Recenzie tréningového systému Evgeniy Sandov. Tréningový systém Jevgenija Sandova

Na žiadosť čitateľov zverejňujeme cvičenia v systéme fyzický vývoj slávny Jevgenij Sandov „Sila a ako sa stať silným“.

Systém fyzického rozvoja Evgeniyho Sandova bol na začiatku nášho storočia veľmi populárny. Sám Sandow bol vynikajúcim športovcom, mnohí ho považovali za najsilnejšieho muža na svete. Tu sú niektoré z jeho atletických výkonov: na Sandowovu hruď bola spustená plošina, na ktorej boli umiestnené tri kone alebo klavír a osemčlenný orchester. Pretekár urobil salto vzad s váhou jeden a pol kila v každej ruke a dopadol presne na to isté miesto – vreckovku. Sandow sa opieral pätami o jednu stoličku a zadnou časťou hlavy o druhú a držal dvoch ľudí na hrudi av natiahnutej ruke. - váha dvadsaťdva kilogramov. Jednou rukou stláčal činku s obrovskými dutými guličkami, v ktorých sedel človek (celková hmotnosť - 7 libier 13 libier) - v tom čase to bol svetový rekord, ktorý neskôr prekonal slávny Georg Hackenschmidt.

V roku 1895 Sandow zdvihol činku s hmotnosťou 115 kilogramov a umiestnil ju do ľavá ruka, ľahol si na zem na chrbát a znova sa postavil.

Súčasníci považovali Sandowa za zakladateľa kulturistiky. Práve on zorganizoval v Anglicku v roku 1901 prvú atletickú súťaž krásy, ktorej sa zúčastnilo 156 ľudí, väčšina z nich trénovala podľa Sandowovho systému.

Sandow nebol prirodzene obdarený hrdinskou postavou, ktorá bola typická pre silných mužov tej doby. Iba systematickým a premysleným cvičením so závažím bol schopný dosiahnuť vynikajúci fyzický rozvoj. Jeho antropometrické údaje: výška - 170 cm, hmotnosť - 88 kg, obvod hrudník pri nádychu - 122 cm, pás - 80 cm, biceps - 43 cm, stehno - 63 cm, lýtko - 40 cm, predlaktie - 33 cm (časopis Hercules č. 10, 1913),

Sandow s využitím svojich medicínskych znalostí a skúseností z tréningu pod vedením trénera Attilu vyvinul systém telesných cvičení s činkami a odporučil ho nielen mužom, ale aj deťom a dievčatám, pre ktoré bolo zabezpečené špeciálne dávkovanie cvikov. Začnime sa oboznamovať s týmto systémom krátkymi odporúčaniami od autora.

Telo, rovnako ako dieťa, potrebuje výchovu; Takéto vzdelávanie možno poskytnúť iba pomocou cvičení, pomocou ktorých sa rozvíjajú nielen svaly, ale zlepšuje sa aj zdravie.

Splniť cvičenia s činkami by nemalo byť skôr ako dve hodiny po jedle. Cvičte pred zrkadlom, sledujte správne pohyby, ktoré by mali byť pokojné. Každé cvičenie by malo trvať 2 sekundy.

Ako sa stať silným? Nevynucujte si zvyšovanie hmotnosti činiek a počtu opakovaní.

Po cvičení si urobte studený kúpeľ, ktorý ste predtým pripravili na telo vodné procedúry. Začnite v lete a pokračujte po celý rok, deň čo deň, ráno. Ak nie je možné sa okúpať, po cvičení je potrebné utrieť si telo namočeným uterákom studená voda a potom rýchlo utrite suchým uterákom.

„Klinec“ Sandowovho systému je vo vedomých svalových kontrakciách. "Musíte dosiahnuť schopnosť sústrediť svoju myseľ na svaly a podriadiť ich absolútnemu vplyvu." Okrem základného systému činiek Sandow odporúča cvičiť svalové napätie počas celého dňa. Napríklad, keď sedíte a čítate alebo len relaxujete pri sedení, skúste svaly sťahovať čoraz silnejšie.

Najprv musíte použiť dvojkilogramové činky. Každých šesť dní zvýšte počet opakovaní o tri. Po šiestich mesiacoch (1. rok) sú potrebné trojkilogramové činky. Po ďalších šiestich mesiacoch - štvorkilogramové činky. Zakaždým, keď začnete s cvičením, musíte začať s počiatočným počtom opakovaní.

Cvičenie s činkami

	1. Stoj, ruky s činkami pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu (úchop podhmatom), pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky lakťových kĺbov. Lakte by mali byť nehybné. Opakujte cvičenie 50-krát. Dýchanie je rovnomerné a ľubovoľné. Cvičenie rozvíja svaly biceps brachii (biceps).
	2. Rovnaký cvik, ale držte činky s nadhmatom. Opakujte cvičenie 25-krát.
	3. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore, pozeraj sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Počas cvičenia nespúšťajte lakte. Dýchanie je rovnomerné a ľubovoľné. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja svaly biceps brachii a tricepsové svaly rameno (triceps).
	4. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore.. Zároveň pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri narovnávaní rúk vydýchnite. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja biceps a triceps.
	5. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté dopredu, dlane dovnútra. Rozpažte ruky rovno do strán a nadýchnite sa, rýchlo sa vráťte do východisková pozícia- výdych. Cvik opakujte 5-krát. Cvičenie sa rozvíja prsné svaly, chrbtové svaly a ramenného pletenca.
	6. V stoji, ruky s činkami na ramená, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte cvičenie 15-krát. Cvičenie rozvíja triceps brachii, deltové a trapézové svaly.
	7. Stojace, ruky s činkami pozdĺž tela, chrbát mierne ohnutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky dopredu na úroveň ramien. Zdvíhanie pravá ruka, nádych, zdvíhanie ľavého - výdych. Cvičenie sa rozvíja deltoidy.
	8. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane dole. Súčasne a rýchlo otáčajte rukami hore a dole, potom dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičenie vykonávajte, kým sa neprejaví únava. Rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.
	9. Vezmite činky za jeden koniec a roztiahnite ruky do strán. Bez ohýbania rúk otáčajte rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičte, kým sa neunavíte. Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.
	10. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Bez ohýbania kolien sa predkloňte a dotknite sa rukami podlahy - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Najprv vykonajte cvičenie bez činiek. Opakujte cvičenie 10-krát. Toto cvičenie rozvíja svaly chrbta.
	11. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela. Ľavou nohou urobte výpad dopredu, pravú ruku zdvihnite oblúkovým pohybom na úroveň hrudníka – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Potom výpad pravá noha a zdvihnite ľavú ruku dopredu. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja deltové svaly a svaly nôh.
	12. Stoj, ruky pozdĺž tela, pozeraj sa priamo pred seba. Zdvihnite ruky rovno hore cez boky - nadýchnite sa. Nižšie do východiskovej polohy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja deltové a trapézové svaly.
	13. Kliky v ľahu na podlahe. Trup a nohy by mali tvoriť priamku. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri narovnávaní rúk vydýchnite. Pokrčte ruky a dotknite sa hrudníkom podlahy. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, prsné svaly a svaly ramenného pletenca.
	14. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela. Ohnite trup ľavá strana, ohnite pravú ruku tak, aby sa činka dotýkala podpazušia. Potom sa ohnite na druhú stranu a ohnite ľavú ruku. Keď sa ohýbate, vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie sa rozvíja bočné svaly brucho, biceps, trapézové a deltové svaly.
	15. Ležať na chrbte na podlahe, nohy pripevnené k pevnej opore, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Sadnite si a predkloňte sa – s výdychom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Najprv je možné cvičenie vykonávať bez činiek. Cvik opakujte 3x. Cvičenie rozvíja brušné svaly.
	16. Ležať na chrbte na podlahe, ruky za hlavou. Zdvihnite rovné nohy nahor - vydýchnite. Pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Cvik opakujte 3x. Cvičenie rozvíja brušné svaly a kvadricepsové svaly stehna.
	17. Stoj, päty pri sebe, prsty od seba, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách - nadýchnite sa, potom klesnite na päty, podrepnite - vydýchnite. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie sa rozvíja lýtkové svaly a štvorhlavý stehenný sval.
	18. Stojace, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Ohnite a natiahnite ruky v kĺboch ​​zápästia. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

Sandow tvrdil, že na konci ôsmeho kurzu, keď hmotnosť činiek dosiahne 8 kilogramov, budú mať tí, ktorí cvičia podľa jeho systému, rovnaké svaly ako on.

Na konci 19. storočia Evgeniy Sandov zaviedol do používania definíciu „kulturistu“, sformuloval princípy tréningu a položil základy modernej kulturistiky. Sandow ako prvý predával svoje vlastné návrhy za peniaze. Stal sa priekopníkom športového marketingu a veľa peňazí investoval do reklamy vlastných produktov. Okrem toho chodil s prezentáciami do miest a dedín a povzbudzoval všetkých, aby sa zapojili do telesnej výchovy.

Narodil sa Jevgenij Sandov 2. apríla 1867 v Koenigsbergu. Ťažko vysloviteľné meno - Friedrich Wilhelm Müller (nemecky Friedrich Wilhelm Müller) zdôrazňuje nemecký pôvod športovca z otcovej strany. Ako dieťa bol chlapec krehký a krehký. Nekončiace choroby sa stali jedným z dôvodov mojej vášne pre anatómiu a telesnú výchovu. Aby sa zbavil telesnej slabosti, začal cvičiť a čítať inteligentné knihy. Keď Eugene vyrástol, trénoval pod vedením profesionálneho siláka Louisa Durlachera (profesor Attila). Jevgenija trénoval vlastnou metódou založenou na postupnom zvyšovaní záťaže.

si slabý?

Jeho telo bolo považované za dokonalé. Postava bola zvečnená v soške pre Olympiu o ktorých dnes každý sníva. Športovec mal svaly z ocele, pôsobivú úľavu a hrdinskú silu. Hovorí sa, že londýnske dámy sa na spoločenských akciách postavili do radu, aby sa za peniaze dotkli silákových 44 cm bicepsov. Ale v tých rokoch boli telesné parametre Evgeniyho Sandova štandardom fyzickej dokonalosti. Silák predviedol v cirkusovej aréne originálne výkony, ktoré nedokázal zopakovať nikto na svete.

1. S priemernou výškou 170 cm bez problémov stlačil jednou rukou činku s hmotnosťou 123 kg.
2. V náručí držal niekoľko ľudí, každý vážil 27 kg.
3. Urobil som viac ako 200 klikov za 4 minúty.
4. S váhou 30 kg som sa postavil na šatku, predviedol salto a vrátil sa na miesto štartu.
5. Keď stál na moste, držal na plošine 3 kone.

Sandov biznis

V roku 1885, aby sa nechodilo do vojenská služba k pruskej armáde Evgeniy emigruje do Anglicka, kde som sa začal zaujímať o wrestling. Začal vystupovať v cirkuse pod menom Sandow (anglicky: Eugene Sandow). Po triumfe v Európe sa vydáva dobyť Ameriku. Tu sa plne sústredí na silový tréning a vyvíja sa nový systém. Uznanie novinárov ako najviac silný muž slúžila dobre.

V roku 1894 atlét publikuje "Systém fyzického tréningu". Kapitál zarába predajom brožúr s vlastnými metódami, vývojom a výrobou simulátorov. Po 3 rokoch sa vracia do Anglicka a tu:

• aktívne popularizuje šport;
• ponuka vybavenia záujemcom - expandéry, pružinové činky;
• paralelne vytvára telovýchovné ústavy;
• organizuje tréningové miestnosti, ktoré sa stali prototypmi moderných klubov.

Iné talenty

Začiatkom roku 1900 organizuje prvá súťažná prehliadka "Veľká súťaž". Zúčastňuje sa ho 56 športovcov, z ktorých väčšina cvičila Sandowovou metódou. Víťaz ceny William Murray dostane z prvej ruky bustu Sandowa s guľovou tyčou odliatou z bronzu. Figurku vyrobil sochár Frederic Pomera.

• V roku 1904 uzrel svetlo sveta vydanie "Kultura: Muž činu" venovaný celkovému zdraviu organizmu.
• Nasledujúci rok sa športovec vydá na svetové turné, aby propagoval systém pre masy.
• V roku 9011 kráľ Juraj V. podpisuje dekrét o udelení titulu "Profesor telesného rozvoja" a vymenuje športovca za osobného inštruktora.
• Vydané v roku 1912 "Sila a zdravie".
• Po 7 rokoch pokračovanie v téme vychádza kniha "Život je pohyb", venovaný fyzickej premene.
• Evgeniy Sandov zomrel vo veku 58 rokov na krvácanie do mozgu po pokuse vytiahnuť svoje auto z priekopy.

Evgeniy Sandov: cvičenia s činkami

Otec modernej kulturistiky zaviedol gymnastiku s náradím pred 125 rokmi. Autor metódy ubezpečuje, že 2 činky od 2 do 9 kg dokážu vyrobiť každému človeku. Aby to potvrdil, predstavil program s izolačnými cvičeniami a viacnásobnými opakovaniami. Začínajúci kulturisti dnes používajú tento systém na zdokonaľovanie svojej definície.

Metóda je založená na postupnom zvyšovaní hmotnosti o 1 kg každých šesť mesiacov a zvyšovaní opakovaní o 3 po 6 tréningoch. Začiatočník vykonáva na štarte 12-16 dvojbojov na hornú časť tela a 10 na spodnú časť v jednej sérii. Komplex zahŕňa 18 techník:

• ohýbanie končatín z rôznych pozícií;
• striedajte tlaky a zdvihy činiek;
• kruhové rotácie projektily s kefami;
• ohýbanie sa na podlahu;
• a ďalšie.

Silák uisťuje, že ak prejdete všetkými fázami, svaly budú rovnaké ako jeho. Toto vyhlásenie vyvolalo veľa kontroverzií. Odborníci tvrdia, že pri tejto schéme je povolené mierne napumpovať svaly a vymedziť úľavu, ale nemali by ste počítať s výrazným nárastom hmotnosti a rozvojom sily. Jevgenij Sandov vo svojich knihách píše o tréningu s trhnutím z podlahy. Práve oni v ňom vyvinuli takú silu a formovali vyšportovanú postavu, no z neznámych dôvodov ich autor nezaradil do tréningu s činkami. Záver je jednoduchý: systém vám umožňuje utiahnuť postavu, ale pre masovú a výbušnú silu je lepšie si vybrať silový program s ťažkými váhami.

Školenie podľa systému Sandov vo video formáte

Na začiatku nášho storočia bol veľmi populárny systém fyzického rozvoja športovca Evgeniy Sandova, „Sila a ako sa stať silným“.

Sandow, využívajúc svoje lekárske znalosti a tréningové skúsenosti pod vedením svojho trénera Attilu (L. Durlacher), vyvinul systém fyzické cvičenie s činkami a odporúčala ho nielen mužom, ale aj deťom a dievčatám, pre ktoré bolo zabezpečené špeciálne dávkovanie cvikov.

Systém bol sprevádzaný anatomickou tabuľkou, na ktorej boli uvedené hlavné ľudské svaly, ktorých kontrakcia vykonávala to alebo ono cvičenie.
Sandov vynašiel „jarné činky“, ktoré sa dodnes vyrábajú.

Oboznámenie sa s týmto systémom začalo nasledujúcimi odporúčaniami:

Telo, rovnako ako dieťa, potrebuje vzdelanie, takéto vzdelávanie sa môže poskytnúť iba prostredníctvom série cvičení, pomocou ktorých sa rozvíjajú nielen svaly, ale aj zdravie.
- Neurčujte striktne konkrétny čas vyučovania. Vyberte si časť dňa, ktorá vám vyhovuje. V každom prípade by sa však cvičenia mali vykonávať najskôr dve hodiny po jedle.
- Cvičenie by sa malo vykonávať pred zrkadlom, pričom dbajte na správne a pokojné pohyby. Každé cvičenie by malo trvať 2 sekundy.
- Nevynucujte si zvyšovanie hmotnosti činiek a počtu opakovaní.
- Po cvičení si dajte studený kúpeľ. Na tieto procedúry však treba najskôr telo pripraviť otužovaním (kúpaním), ktoré by malo začať v lete a pokračovať po celý rok, deň čo deň, ráno. Ak nie je možné kúpať sa, musíte si po cvičení utrieť telo uterákom namočeným v studenej vode a potom rýchlo utrieť telo suchým uterákom.
- „Klinec“ Sandowovho systému spočíva vo vedomých svalových kontrakciách pri vykonávaní cvikov. "Musíte dosiahnuť schopnosť sústrediť svoju myseľ na svaly a podriadiť ich absolútnemu vplyvu."
- Okrem základného systému s činkami Sandov odporúča cvičiť svalové napätie počas celého dňa. Keď napríklad odpočívate v sede, snažte sa viac a viac sťahovať svaly svojho tela.

Sandow sa prihovoril svojim študentom týmito slovami: „Nevzdávajte sa zjavným ťažkostiam; ak chceš úspech, choď vpred, nikdy neustupuj."
Dávkovanie týchto cvikov je určené o vekovej skupiny 17 rokov a viac. Na úvodný tréning je potrebné použiť činky s hmotnosťou 2 kilogramy, po každých šiestich dňoch tréningu sa počet opakovaní zvýši o 3, po šiestich mesiacoch (1. kurz) sa hmotnosť zvýši o 1 kg a opäť by sa malo cvičenie vykonávať od počiatočné dávky. (V niektorých vydaniach systému Sandow je dávkovanie opakovaní mierne odlišné.)

1. Stoj, ruky s činkami pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu (úchop podhmatom), pozerajte sa priamo pred seba.
Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Lakte by mali zostať nehybné.
Opakujte cvičenie 50-krát. Dýchanie je rovnomerné a ľubovoľné. Cvičenie rozvíja svaly biceps brachii (biceps).

2. Rovnaký cvik, ale držte činky s nadhmatom. Opakujte cvičenie 25-krát.

3. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore, pozeraj sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Počas cvičenia nespúšťajte lakte. Dýchanie je rovnomerné a ľubovoľné. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja biceps brachii svaly (biceps) a triceps brachii svaly (triceps).

4. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane hore.
Súčasne ohnite a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri narovnávaní rúk vydýchnite.
Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja biceps a triceps.

5. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté dopredu, dlane dovnútra. Rozpažte ruky rovno do strán a nadýchnite sa, rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy – výdych.
Cvik opakujte 5-krát.

6. V stoji, ruky s činkami na ramená, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte cvičenie 15-krát. Cvičenie rozvíja triceps brachii, deltové a trapézové svaly.

7. Stojace, ruky s činkami pozdĺž tela, chrbát mierne ohnutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky dopredu na úroveň ramien.
Zdvihnite pravú ruku, nadýchnite sa, zdvihnite ľavú ruku, vydýchnite.
Cvičenie rozvíja deltové svaly.

8. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane dole.
Súčasne a rýchlo otáčajte rukami hore a dole, potom dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie vykonávajte, kým sa neprejaví únava.

9. Držte činky na jednom konci a zdvihnite ruky do strán. Bez ohýbania lakťov otáčajte rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie vykonávajte, kým sa neprejaví únava.
Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

10. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Bez ohýbania nôh sa predkloňte a rukami sa dotknite podlahy - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Najprv vykonajte cvičenie bez činiek. Opakujte cvičenie 10-krát. Cvičenie rozvíja chrbtové svaly a pohyblivosť driekovej oblasti chrbtice.

11. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela. Ľavou nohou urobte výpad dopredu, pravú ruku zdvihnite oblúkovým pohybom na úroveň hrudníka – nadýchnite sa.
Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Potom urobte výpad vpred pravou nohou a zdvihnite ľavú ruku dopredu. Opakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie rozvíja deltové svaly a svaly nôh.

12. Kliky v ľahu na podlahe. Trup a nohy by mali tvoriť priamku. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri narovnávaní rúk vydýchnite. Ohnite ruky a dotknite sa hrudníkom podlahy. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena, prsné svaly a svaly ramenného pletenca.
Samotný Sandow dokázal urobiť 200 klikov za štyri minúty.

13. Stoj, ruky pozdĺž tela, pozeraj sa priamo pred seba. Zdvihnite ruky rovno hore cez boky - nadýchnite sa. Nižšie do východiskovej polohy - výdych.
Opakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie rozvíja deltové svaly a trapézové svaly.

14. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela.
Ohnite trup na ľavú stranu, ohnite pravú ruku tak, aby sa činka dotýkala podpazušia.
Potom sa ohnite v opačnom smere a ohnite ľavú ruku. Keď sa ohýbate, vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvik rozvíja bočné brušné svaly, bicepsy, trapézy a deltové svaly.

15. Ležať na chrbte na podlahe, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Sadnite si a predkloňte sa – s výdychom.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa.
Najprv je možné cvičenie vykonávať bez činiek. Cvik opakujte 3x. Cvičenie rozvíja brušné svaly.

16. Ležať na chrbte na podlahe, ruky za hlavou.
Zdvihnite rovné nohy nahor - vydýchnite. Pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Cvik opakujte 3x. Cvičenie rozvíja brušné svaly a kvadricepsové svaly stehna.

17. Stoj, päty pri sebe, prsty od seba, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách - nadýchnite sa, potom klesnite na päty, podrepnite - vydýchnite. Opakujte cvičenie 25-krát. Cvičenie rozvíja lýtkové svaly a kvadricepsy stehna.

18. Stojace, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela.
Ohnite a natiahnite ruky v kĺboch ​​zápästia.
Dýchanie je rovnomerné. Opakujte cvičenie 25-krát.
Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

Sandow tvrdil, že na konci ôsmeho kurzu, keď váha činiek dosiahne 8 kg, budú mať tí, ktorí trénujú podľa jeho systému, rovnaké svaly ako on.

1. V stoji, päty k sebe a prsty od seba. Ruky s činkami pozdĺž tela a stlačené do strán, dlane smerujú dopredu, ramená narovnané, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Lakte by mali byť nehybné. Dýchanie je rovnomerné a ľubovoľné.
Cvičenie rozvíja svaly biceps brachii (biceps).

2. Rovnaký cvik, ale ruky s činkami sú vytočené kĺbmi dopredu (úchop nadhmatom).
Cvičenie rozvíja bicepsy a extenzorové svaly predlaktia.

3. Stoj, ruky s činkami zdvihnuté do strán, dlane hore, pozeraj sa priamo pred seba. Striedavo pokrčte a narovnajte ruky v lakťových kĺboch. Počas cvičenia nespúšťajte lakte. Dýchanie je rovnomerné a ľubovoľné.
Cvičenie rozvíja deltoidy, bicepsy a tricepsy.

4. To isté ako cvik 3, len teraz ruky s činkami súčasne pokrčte a narovnajte. Pri ohýbaní rúk sa pri naťahovaní nadýchnite, vydýchnite.

Cvičenie rozvíja deltoidy, bicepsy a tricepsy.

5. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté dopredu, dlane dovnútra. Rozpažte rovné ruky do strán a nadýchnite sa, rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy – výdych.

Cvičenie rozvíja prsné svaly, chrbtové svaly a ramenný pletenec.

6. V stoji, ruky s činkami na ramená, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky. Dýchanie je rovnomerné.

Cvičenie rozvíja triceps brachii, deltové a trapézové svaly.

7. Stojace, ruky s činkami na bokoch, chrbát mierne ohnutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky dopredu na úroveň ramien. Zdvihnite pravú ruku, nadýchnite sa, zdvihnite ľavú ruku, vydýchnite.

Cvičenie rozvíja deltové svaly.

8. Stoj, ruky s činkami do strán, dlane dole. Súčasne a rýchlo otočte ruky hore, dole - dopredu, dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičenie vykonávajte, kým sa neprejaví únava.

Rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

9. Vezmite činky za jeden koniec a roztiahnite ruky do strán. Bez ohýbania rúk urobte kruhové rotácie rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Cvičte, kým sa neunavíte.

10. Stojace, ruky s činkami zdvihnuté nahor. Bez ohýbania kolien sa nakloňte dopredu a dotknite sa rukami podlahy - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Ruky by nemali zaostávať. Najprv je možné cvičenie vykonávať bez činiek.
Cvičenie sa rozvíja brušné svaly, chrbtové svaly a hamstringy.

11. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela. Zdvihnite pravé predlaktie k pásu, v pravom uhle k trupu, urobte silný výpad ľavou nohou a narovnajte pravú ruku – s výdychom. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy, lakte vráťte späť - nadýchnite sa. Potom urobte výpad pravou nohou a ľavou rukou.

Cvičenie rozvíja deltové svaly a svaly nôh.

12. Stojace, ruky s činkami pozdĺž tela, pozerajte sa priamo pred seba. Zdvihnite ruky rovno hore cez boky - nadýchnite sa. Nižšie do východiskovej polohy - výdych.
Pre tých, ktorí pri výkone pociťujú nepohodlie v kĺboch toto cvičenie Odporúčame, aby ste to dočasne vykonali zdvihnutím rúk, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
Cvičenie rozvíja deltové a trapézové svaly.

13. Kliky v ľahu na podlahe. Trup a nohy by mali tvoriť priamku. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri narovnávaní rúk vydýchnite. Ohnite ruky a dotknite sa hrudníkom podlahy.
O technike tohto cvičenia sa diskutovalo.
Cvičenie rozvíja triceps, prsné svaly a svaly ramenného pletenca.

14. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela. Ohnite trup na ľavú stranu, ohnite pravú ruku tak, aby sa činka dotýkala podpazušia. Potom sa ohnite na druhú stranu a ohnite ľavú ruku. Keď sa ohýbate, vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy - nadýchnite sa.

Cvik rozvíja bočné brušné svaly, bicepsy, deltové svaly a trapézové svaly.

15. Ľah na chrbte, nohy zaistené o pevnú oporu, ruky s činkami natiahnuté za hlavu. Sadnite si a predkloňte sa – s výdychom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Ruky držíme blízko hlavy. Najprv sa dá cvik vykonávať bez činiek alebo bez ich uloženia za hlavu v spodnej polohe. Zapnuté veľké váhyČinky nemusíte dávať za hlavu až na zem – uľahčí to vykonávanie opakovaní cviku.
Cvičenie rozvíja brušné svaly.

16. Ležať na chrbte, ruky pod hlavou. Zdvihnite rovné nohy nahor - vydýchnite. Pomaly spúšťajte nohy do východiskovej polohy – nadýchnite sa.
Počas cvičenia je vhodné neklásť nohy na seba; je povolený ľahký dotyk podlahy, chrbát je pritlačený k podlahe (nepomáhame s chrbtom, pracujeme s brušnými svalmi).
Cvičenie rozvíja brušné svaly a kvadricepsové svaly stehna.

17. Stoj, päty pri sebe, prsty od seba, ruky s činkami pozdĺž tela. Zdvihnite sa na prsty, podrep - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
V ideálnom prípade sa celé cvičenie vykonáva na prstoch na nohách. Začiatočníci ho môžu spočiatku vykonávať normálne a dokonca aj bez činiek. Dávajte si pozor na svoje zdravie!
Drepy sa odporúča robiť pod uhlom nie väčším ako 90 stupňov, ale je lepšie nehrbiť sa až na dno - kĺb ide do ohybu a svaly už nie sú zaťažené. Kolená nepresahujú ponožky. Technika cvičenia bola diskutovaná.
Cvičenie rozvíja lýtkové svaly a kvadricepsy stehna.

18. Stojanie, ruky s činkami pozdĺž tela. Ohnite a natiahnite ruky v kĺboch ​​zápästia. Dýchanie je rovnomerné.

Cvičenie rozvíja svaly predlaktia a posilňuje kĺby zápästia.

Súbor cvičení rozvíja silu, svaly a vytrvalosť.
Celý komplex sa vykonáva nepretržite, za 20-30 minút.

1. pozdravujem.
   Dlho som pochyboval, či má cenu písať o mojej malej skúsenosti, ale nakoniec som usúdil, že by sa to mohlo niekomu hodiť. Okamžite objasním, že toto je len môj pohľad na prvý polrok tréningu, preto prosím priaznivcov Sandowovej gymnastiky, aby moje texty hneď nebrali s nevraživosťou.

   Niečo málo o sebe: blížiaci sa k 40-tke, priemerná váha a výška, v dávnej minulosti som trochu dvíhal, bol som trochu na vzpieranie. Za posledných 10 rokov som nič nerobil - práca, lenivosť atď., viete, ako sa to deje. Asi pred rokom sa mi na balkóne usadili 2 závažia po 16 kg, s ktorými som ani pravidelne netrénoval, ale fušoval som 1-2 krát do týždňa po 1 sérii - chňap, nadúvanie, tlak na lavičke, biceps a občas drepy, pretože škaredé). Spočiatku bol pokrok malý, potom som si už len udržiaval aspoň nejakú formu.

   Na systéme Sandov ma zaujalo, že „cvičením s ľahkými činkami sa môžete stať silnejšími“ a činka už nie je potrebná, rovnako ako všetky tieto preťaženia zo závažia na kĺby a väzy. Vo všeobecnosti som chcel ísť do neba lacno, hoci vo mne hlodal červík pochybností. A o recenziách na tomto fóre nemožno povedať, že by pomohli, keďže po prirodzených otázkach nováčikov o výsledkoch nasledovali v tomto duchu neinformatívne odpovede typu „let je normálny“, „výborne sa cítim“ atď. To isté možno povedať po popoludňajších prechádzkach v parku, ale systém je umiestnený ako silový systém, ktorý zaručuje zvýšenie tej istej sily... keď som nenašiel konkrétne odpovede, musel som stráviť šesť mesiacov na prvom kurze a vyvodiť vlastné závery.

   Začal som s 2 kg činkami, vyhodil som nejaké veci z komplexu, ako úplne šialené číslo 2 a číslo 3, a namiesto toho som pridal ďalšie.

   Pred začatím som však urobil niečo, bez čoho je ťažké určiť efektivitu konkrétneho tréningového systému – chôdzu kontrolné cvičenia, v mojom prípade so 16 kg činkami a príťahmi - pred a po tréningovom období. A kvôli čistote experimentu som sa týchto škrupín nedotkol počas šiestich mesiacov tréningu Sandov.

   Teraz po 6 mesiacoch som prieniky zopakoval v riadiacich pohyboch.
   *cvičenie: pred (začiatok tréningu Sandow), po (šesť mesiacov tréningu)

   Snatch: pred - 27-30 (každou rukou), po - 18-21
   stlačiť: pred - 33, po - 22
   tlak na lavičke: pred - 25 (v stoji, dvakrát), po - 16
   biceps: pred - 15, po - 9 (vyskúšané v prísnom štýle)
   drepy: pred - 33 (s 2 závažiami na hrudi), po - 19
   príťahy: pred - 15, po - 11 sotva.
   Moja situácia s príťahmi je takáto: asi raz za štvrťrok som šiel na hrazdu na dvore a urobil som svojich 15 opakovaní a do ďalšieho času som sa jej nedotkol (pretože nemám rád lenivosť). Teda aj moje frivolné cvičenia so 16 kg závažiami to dali výkonové zaťaženie na ramennom pletenci, čo mi umožnilo urobiť 15 príťahov bez tréningu na hrazde, čo mi 2 kg činky neposkytovali.

   Takže krátky záver: systém Sandow trénuje čokoľvek iné ako silu v jeho všeobecne akceptovanom chápaní (ako schopnosť prekonať významný vonkajší odpor spôsobený svalovým úsilím). Samozrejme, po 4 rokoch takéhoto tréningu sa človek stane silnejším, ale s činkou alebo kettlebellmi za rovnaký čas môžete dosiahnuť rádovo viac, bohužiaľ. Je to približne rovnaké ako tréning na šprint džogingom. Niekto na stránkach tohto fóra hovoril v duchu, že funkčnosť niekoho, kto pracoval 4 roky podľa Sandowa, možno prirovnať k Master of Masters v silovom trojboji – mimoriadne optimistická predpoveď. Je nepravdepodobné, že takýto športovec zvládne tlak na lavičke aspoň 100 kg, nehovoriac o mŕtvom ťahu a drepoch, pretože... svaly chrbta a stehien nie sú trénované na silu.
   Pri rýchlostno-silových športoch je otázna aj použiteľnosť tohto programu, keďže som zaznamenal neustále prekrvenie ramenného pletenca, čo má vplyv napríklad na rýchlosť a ostrosť úderov (na tašku, ktorú si občas doprajem). Zdá sa, že tu na fóre už o tom niekto písal.

   čo sa vyvíja? A vyvíja sa vytrvalosť - a nie som si istý, či je to sila (ako pri zdvíhaní s kettlebellom), pretože hmotnosť činiek funguje ako obmedzovač - maximálne 9 kg. Ak by existoval šport kývavých 9-kilogramových projektilov, potom by boli vo vedení zástancovia tohto systému. To znamená, že vyvíja špecifickú odolnosť, ktorá je užitočná pri vykonávaní dlhodobých a ľahkých operácií v domácnosti, ako sú opravy, záhradníctvo, hojdanie krompáčom alebo perlíkom atď. Ani na prácu s nákladom to nebude stačiť - stalo sa, že som mal ťahať päť 50 kg vriec cementu na 5. poschodie pred hodinou Sandow - samozrejme nafúkal, ale nič, dostal. A len nedávno taška rovnakej hmotnosti, ale už na 4. poschodí - cítila sa oveľa ťažšia, zrejme kvôli nedostatku zaťaženia na chrbte a nohách.

   Zároveň som s prekvapením zistil, že po šiestich mesiacoch tréningu som začal vyzerať atletickejšie - objavila sa vaskularizácia, zväčšili sa deltoidy, bicepsy, predlaktia a moje brušné svaly boli definované. Teraz chápem, ako sa „dutiki“ vyrábajú v tren. haly)

   Verdikt - Myslím si, že tento systém je vhodný:
   kancelárski pracovníci ako dobrý liek z fyzickej nečinnosti;
   pre tých, ktorí chcú jednoducho rozvíjať a udržiavať pracovný tonus vo svaloch;
   tí, ktorí chcú posilniť kardiovaskulárny systém;
   starší ľudia (s určitými výhradami týkajúcimi sa hmotnosti škrupín);
   tento systém tiež pomôže liečiť rôzne športové zranenia väzy a šľachy ramenného pletenca v dôsledku intenzívneho prietoku krvi v problémové oblasti(Odišiel som od chronickej bolesti v ramene a lakti).

   Tento systém úplne neopustím, najmä preto, že už viem, čo od neho môžem očakávať. Navyše ma za šesť mesiacov naučila disciplíne). Teraz budem pokračovať v tréningu s činkami, striedať ich každý druhý deň s činkami.

   Celkovo to bola obohacujúca skúsenosť.
   Let je normálny a cítim sa skvele)

2. pozdravujem.
   Aby ste urobili veľa príťahov, musíte sa neustále vyťahovať. Aby ste váhu zdvihli viackrát, musíte ju neustále zdvíhať. Je posolstvo jasné? Rôzne svalové skupiny
   Sandowov vývojový systém nie sú len činky. Existujú cvičenia s iným zariadením.
   9kg nie je maximum, Sandow len pisal, ze po odpracovani s 9kg budu udaje priblizne rovnake ako jeho.
   No a takzvané dutiki, ktoré nazývate, fungujú naopak s nízkym počtom opakovaní a ťažkými váhami.
   Možno tréningom v telocvični môžete dosiahnuť viac, nepochybne. Ale nie každý má rovnaké príležitosti s halou. Napríklad som príliš lenivý ísť do posilňovne.

   A tiež mi povedz, kto potrebuje tvoje ťaháky? Môj svokor, dôchodca, sa vytiahne a lezie s revolúciou ako oblak časov. Nerobí nič.
   Samozrejme, že nebude môcť cvičiť s činkami alebo robiť sto drepov.

   V čase, keď som začal cvičiť podľa systému, som ešte nikdy nedokázal robiť príťahy, každý rok robím „merania príťahov“, výsledky sú. Tak čo teraz? Odporučiť každému, aby hodil hrazdu?

   Posledná úprava: 12. septembra 2015

3. morgan, nemyslíš si, že si sa ponáhľal k unáhleným záverom?
   Len vyvodzovanie záverov po trojbodových komentároch, úprimne povedané, ak to nie je vtipné, nie je to vážne. Nie je to ani v polovici.
   Skončil som 1. a 2. triedu v škole a rozhodol som sa: „Táto škola je svinstvo, neučia ani fyziku a chémiu.“
   Pokiaľ ide o mňa, systém sa začne odhaľovať po 4 alebo 5 dňoch.

   Cvičenie na zahodenie nie je guráž, je to všetko o mysli.

   No o rýchlosti výsledkov. Ľudia sa zrania v posilňovni, pretože svaly sa na rozdiel od šliach rýchlo prispôsobujú stresu. Preto si veľa ľudí myslí, že môžu pribrať viac, ale šľachy trpia. Trik systému je v tom, že šľachy sa postupne spevňujú, samozrejme aj rast mäsa a sila. Prirodzene, s 2s sa sotva môžete spoľahnúť na pokrok v sile, ale etapa je potrebná, je to tak, že ak chcete, musíte sa najprv naučiť stáť pred chôdzou a pred behom chodiť.
   No, trochu filozofie každodenného života. Zasadili ste semienko jablone a čo očakávate, že o rok vyrastie a prinesie bohatú úrodu?
   Nie, treba sa oň starať niekoľko rokov a až potom výsledok.

   Buch, môžeš oznámiť dynamiku výsledkov ťahov?

4. Moje merania sú komplikované, nevediem si štatistiku, najprv ma bolelo visieť vôbec, potom viackrát, potom asi sedem alebo tak... Teraz neviem, už som to dlho nerobila. čas.

5. Systém je podľa mňa určený na postupný, komplexný telesný rozvoj.
   Ako správne povedal Buch, ak chcete robiť veľa príťahov, musíte robiť príťahy neustále, alebo aspoň pravidelne. Aby ste robili veľa klikov, musíte robiť kliky pravidelne atď. Nejde o to, či niekto potrebuje príťahy a/alebo zhyby – to je kreatívna otázka, ale o postupné prispôsobovanie tela zvyšujúcej sa záťaži.
   Ak robíte napríklad iba príťahy a/alebo zhyby, rozvoj je do istej miery jednostranný – určité svaly sa precvičia, niektoré sa precvičia málo alebo vôbec. Výsledkom je, že ani navonok človek nevyzerá veľmi harmonicky (môže to byť napríklad určitý sklon alebo niečo iné).
   V systéme Sandow sú podľa mňa zapojené všetky hlavné svalové skupiny, čo je veľmi dobré všeobecný rozvoj, a všeobecne pre tón! Prirodzene, môžete pridať nejaké cviky (rovnaké príťahy, napr. - 1-2 série), možno môžete niektoré cviky trochu pozmeniť „podľa seba“, napríklad mne nie je príjemné dvíhať ruky. strany nahor, takže ich dvíham len rovnobežne s podlahou, pridal som aj rady s prehnutými činkami.
   Áno, systém je vhodný pre kancelárskych pracovníkov - to je pravda, pretože sedieť celý deň na zadku je ďalším potešením, hovorím vám, ale nielen pre nich. Systém je dobrý pre ľudí, ktorí sa rozhodli postarať sa o seba – starať sa o seba premyslene a postupne a nie „...cválať po Európe...“. Opäť môžete systém striedať s niečím iným, robiť to napríklad každý druhý deň.
   Čo je lepšie: cvičenie na hrazde, zdvíhanie kettlebellu, zdvíhanie činky je vecou osobných preferencií a nemá zmysel hovoriť, čo je tu dôležitejšie.
   S týmto systémom som začal cvičiť minulý rok, no potom som prešiel na príťahy/zhyby/drepy atď. Teraz som začal znova (cvičím len týždeň), pretože... Napriek tomu sa mi to páčilo a zdá sa, že to sedí. Môžem povedať, že s pribúdajúcim vekom (mám takmer 50) sa na mnohé veci začínate pozerať inak – akosi netreba robiť 30 príťahov alebo 100 klikov (aj keď, samozrejme, všetci sme boli kedysi klusáci), hlavná vec je - dobré zdravie a dobrá nálada!
   Na zdravý životný štýl sa môžete dodatočne pozrieť tu: http://ostrovrusa.ru/. Je tam veľa materiálu špeciálne o metódach dôsledného tréningu, zameraného predovšetkým na zlepšenie zdravia, a nie na rekordy.