Chlapi zvyčajne venujú pondelok tréningu hrudníka, takže pri vstupe do telocvične si nemožno nevšimnúť frontu zoradenú pri bench pressoch. Každý sa chce chytiť vodorovnej lavice, nevšímajúc si skromne stojacu naklonenú - pod uhlom nahor, a najmä osamelú prázdnu zostupnú lavicu, ktorej venuje pozornosť vzácny športovec.
Prehnutý tréning zahŕňa rôzne polohy dolných končatín vzhľadom na hlavu, vďaka čomu sa zaťaženie prerozdeľuje. Čiže vykonávanie tlaku s činkou so sklonenou hlavou, t.j. keď je hlava nižšie ako nohy, zaťažuje sa spodná časť svalov hrudníka. Veľký sval, ako je známe, pozostáva zo spodnej a hornej časti. Prvá sa nazýva „hrudná hlava“, druhá sa nazýva „klavikulárna hlava“. Obaja vykonávajú addukciu paže, t.j. ťahajte končatiny smerom k stredovej čiare.
Tlak s činkou hlavou nadol smeruje záťaž (takmer celú) na hlavu hrudnej kosti a tréning je najúčinnejší pri sklone 20-45 stupňov.
Pri tlaku s činkou hlavou nadol sú zapojené aj tieto svaly: predné deltoidy a tricepsy, ktoré zažívajú väčší stres pri výmene úchopu za úzky.
Anatomický atlas vyzerá takto:
Kulturisti ho používajú, ak potrebujú zahustiť spodný okraj prsných svalov a „prerezať“ ich, čím sa stanú výraznejšími a oddelia ich od hlavného tela.
Výhody tejto možnosti lisu na činku
Športovec získava tieto výhody:
- objemový vývoj svalov hrudníka je rovnomerný v každom segmente, čo sa dosahuje vďaka zaťaženiu v rôznych uhloch;
- zdvihnutie poprsia (dôležité pre ženy) a utiahnutie spodného dekoltu;
- zvýšenie sily v klasickom bench presse;
- výstup z obdobia stagnácie pri vykonávaní lisu s horizontálnou činkou;
- svalová hmota sa zvyšuje;
- zvyšuje sa aktivácia dolných prsných svalov a menšia aktivácia pomocných;
- cielená záťaž – prechod na hrudník veľký sval z predných delt;
- vyloženie ramien, zníženie rizika zranenia;
- uvoľňuje napätie zo svalov dolnej časti chrbta.
Správna technika
Tréning, pri ktorom je hlava pod nohami, je náročný z koordinačného hľadiska. Poloha lavičky pridáva na zložitosti. Preto je dôležité naučiť sa zložitosti techniky pred začatím tréningu.
Prípravný krok.
- Nastavte zadnú časť lavice do spodnej polohy a nastavte požadovaný uhol.
- Potom sa tyč zaťaží závažím, umiestni sa pod zariadenie a nohy sa pripevnia k podporným valčekom.
- Tyč sa berie s úchopom širším ako je šírka ramien.
- Odstráňte stojan a držte projektil nad spodnou časťou hrudníka na rukách, kolmo na podlahu.
Toto je IP.
Prvý krok.
- Po nádychu začnite pomaly ťahať projektil nadol, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka.
- Po sekundovom oneskorení v tejto polohe vydýchnite a zatlačte činku nahor.
Druhý krok. Robte opakovania.
Pre podrobnejšie preštudovanie techniky je nižšie uvedená obrázková verzia a výkon stláčania s činkou v dynamike:
Objavovanie tajomstiev správneho vykonávania
Vyriešenie niektorých záhad tlaku na činku hlavou dole vám pomôže dostať sa maximálny účinok z tréningu:
- v hornej polohe stlačte hrudník a podržte ho na niekoľko počtov;
- začiatočníkom sa odporúča vykonávať tlak s činkou hlavou dole len s istiacim partnerom alebo na Smithovom stroji;
- projektil „kráča“ v horizontálnej rovine – nedovoľte mu „kráčať“ alebo ísť ďaleko, dotýkajúc sa skôr inej oblasti hrudníka než spodnej;
- spustite projektil 2-krát pomalšie, ako ho zdvihnete;
- neudierajte činku v dolnej krajnej polohe;
- ak je to možné, používajte plný rozsah pohybu: zdvihnite prístroj, úplne narovnajte ruky a spustite ho, vyhýbajte sa nárazom;
- lakte sa neustále pozerajú do strán - kontrolujte ich polohu počas tréningu;
- na zníženie krvného tlaku v hlave, akonáhle projektil prejde najťažšou časťou trajektórie, silne vydýchnite;
- kvôli špecifickej polohe lavice sa krvný tlak zvyšuje, preto sa pacientom s hypertenziou odporúča zdržať sa tlakov na činku so sklonenou hlavou.
Variácie cvičenia
Tlak s činkou hlavou nadol možno vykonávať v rôznych interpretáciách:
- zmena uhla (z činky alebo činiek);
- sklon nadol do Smithovho stroja.
Ktorá možnosť je vhodnejšia na rozvoj svalov hrudníka?
Zistila to štúdia vedcov z Wayne State College z roku 2010 prsné svaly Cvičenie je užitočnejšie, keď je hlava umiestnená pod nohami, ako keď je hlava vyššie ako končatiny. Ten sa odporúča pre športovcov, ktorí pracujú na rozvoji klavikulárnej oblasti. Ak je prioritou rozvoj hrudnej oblasti, potom vykonajte „spodné“ stlačenie.
Štúdie merajúce elektrickú aktivitu (EMG) dvoch zvažovaných možností to dokázali vrchná časť oba tlaky stimulujú hrudník rovnako, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že sa to „lepšie vyrába“ horným lisom.
Ako tieto dve cvičenia ovplyvňujú spodnú časť hrudníka, je znázornené na obrázku (vpravo). Obrázok vám pomôže pochopiť, že „dolný“ lis stimuluje vlákna a má lepší účinok ako „horný“.
Ďalšiu štúdiu pomocou elektromyografie vykonal Todor Bompa (vedec a bezpečnostný úradník). Dokázalo sa, že tlak s činkou hlavou nadol smeruje záťaž (takmer 100%) na svaly hrudníka bez toho, aby ju rozptyľoval alebo plytval. teda neuromuskulárnu stimuláciu v tejto verzii je ten vysoký dvakrát toľko, ako dáva horizontálny bench press.
Okrem vedy je však dôležitá aj biomechanika pohybov, alebo skôr stláčaná váha: záťaž sa zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou.
Vzhľadom na tlak s hlavou dole a horizontálnu činku je potrebné poznamenať, že v prvom prípade je pracovná hmotnosť, ktorú je športovec schopný prekonať, o 10-15% vyššia.
Stáva sa to z nasledujúcich dôvodov:
- „Spodný“ lis vyžaduje oveľa viac práce svalové vlákna, preto je vyvinutá sila tiež väčšia;
- tiež sa vyvíja silná sila v dôsledku posunu dôrazu záťaže na latissimové svaly chrbát (triceps a delta) v dôsledku špeciálnej polohy tela a addukcie (addukcie) ramenných kĺbov;
- Amplitúda pohybu pri „spodnom“ stlačení je menšia v porovnaní s horizontálnym lisom, takže je jednoduchšie presunúť závažie na kratšiu vzdialenosť.
Záver: za určitých podmienok je najlepšou voľbou stlačenie hlavy dole svalovej hmoty a rozvoj dolných prsných svalov.
Video: Tlak na činku hlavou dole
- ide o izolačný cvik, áno, ešte raz zdôrazňujeme, ide o izolačný cvik, ktorý treba vykonávať s miernou váhou a vo veľkom počte opakovaní. V žiadnom prípade to nerobte nasilu, ak nechcete ochorieť. kardiovaskulárneho systému alebo vysoký krvný tlak! Pri tomto cvičení musíte byť opatrní, ale nemali by ste sa mu vyhýbať. Sú chvíle, kedy je nepostrádateľná, no nie na dosiahnutie hypertrofie prsných svalov, ale na úpravu proporcií a tvaru pŕs. Faktom je, že takto zvýraznený rozvoj spodnej časti prsných svalov pomáha dvíhať hrudník nahor.
Nemá však zmysel vykonávať tlak na hlavu za účelom hypertrofie svalových vlákien spodnej časti hrudníka! Spodný zväzok prsných svalov je už jeho najsilnejším zväzkom, takže pri cvikoch na hrudník vždy prijíma väčšinu záťaže. Vlastne naopak, ak chcete napumpujte si hrudník proporcionálne, potom by ste sa mali zamerať na jeho hornú časť, ktorá je takmer vždy nedostatočne vyvinutá. A len vo výnimočných prípadoch, keď sa z nejakého dôvodu vytvorila disproporcia, vykonajte špeciálny lis na napumpovanie spodnej časti hrudníka.
Práca svalov a kĺbov
Lis hore nohami, ako je uvedené vyššie, zaťažuje prsné svaly a predovšetkým spodnú časť prsných svalov. Zároveň dostáva záťaž triceps a biceps, ten druhý ako stabilizátor a triceps preberá značnú časť záťaže počas pozitívnej fázy cvičenia. Aby ste odstránili záťaž z tricepsu a podľa toho zaťažili viac prsných svalov, mali by ste lakte posunúť mierne nadol a do strán tak, aby v najnižšom bode zvierali uhol 90°. Dôležité je tiež vykonávať cvik v miernom tempe, aby ste zvládli 12-15 opakovaní za 50 sekúnd.
Kĺby nie sú pri tomto cviku v najpohodlnejšej polohe, čo je čiastočne dôvod, prečo sa tlak nadol hlavou neodporúča vykonávať s veľkou váhou. Mimochodom, toto cvičenie by sa malo určite vykonávať s pomocou partnera, ktorý pomôže činku odstrániť, zaistiť a tiež položiť činku späť na stojan. Dôležité je ale dodržiavať aj techniku vykonávania cviku, aby ste si neporanili lakte a ramená. Kĺby v podstate fungujú rovnako ako pri benchpresse, sú však v nepohodlnej polohe a ležíte dolu hlavou, preto dochádza k aktívnemu prúdeniu krvi do oblasti hlavy, čo vás núti byť opatrný. !
Stlačenie hore nohami - schéma
1) Ľahnite si na lavičku, predtým zdvihnutú tak, aby bola vaša hlava pod nohami, a nohy musia byť zaistené, čo vám umožní držať telo v požadovanej polohe.
2) Vezmite tyč tak širokú, že keď ju spustíte na solárny plexus, vaše lakte zvierajú uhol 90°.
3) S pomocou partnera vyberte činku zo stojana a držte ju nad solárnym plexom tak, aby trajektória pohybu bola plynulá.
4) Pomaly spúšťajte činku smerom nadol, vdychujte vzduch a spúšťajte činku asi na 2-3 sekundy.
5) Silným tlakom tlačte činku na 1-2 sekundy, no lakte nechajte mierne pokrčené.
Stlačte hore nohami - Poznámky
1) Pri vykonávaní tohto cvičenia nerobte mostík pevne na lavičke.
2) Čím vyššie zdvihnete lavičku, tým viac presuniete záťaž na spodnú časť prsných svalov.
3) Dbajte na správne dýchanie pri vykonávaní tlaku nad hlavou, pretože to zabezpečí lepší krvný obeh.
4) Počas cvičenia majte hlavu na lavičke a pozerajte sa hore, nie na tyč.
5) činku neposúvajte smerom k čelu, držte ju vždy v rovine solar plexus a lakte majte vždy mierne pokrčené.
Anatómia
Tlak nad hlavou sa zameriava na najsilnejšie jadro prsných svalov, ale izoluje ho, takže hmotnosť by sa mala vyberať s ohľadom na tento faktor. Navyše, keďže športovec leží hlavou dolu, cvik musí vykonávať v rozsahu 12-15 opakovaní, teda s hmotnosťou, pri ktorej je energia dodávaná prostredníctvom glykolýzy a tvorby kyseliny mliečnej. Práve kvôli tomu druhému je potrebné tak starostlivo sledovať dýchanie správne dýchanie uľahčuje činnosť pečene. Okrem toho správne dýchanie pomôže znížiť intrakraniálny tlak.
Z anatomického hľadiska nie je lis hore nohami najviac najlepšie cvičenie, preto by sa nemal vykonávať často, ale iba v špecializovaných tréningových programoch. A začiatočníci by určite nemali vykonávať toto cvičenie vo svojich prvých tréningových programoch. Treba tiež poznamenať, že v toto cvičenie Ramenné kĺby nie sú v príliš pohodlnej polohe, preto je lepšie pohybovať lakťami nie do strán, ale posúvať ich pozdĺž tela tak, ako to robia powerlifteri. Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že cvičenie pomáha napraviť nerovnováhu vo vývoji prsníkov, ale mali by ho používať iba skúsení športovci.
Dlho sa diskutuje o tom, či sa vôbec oplatí robiť prehnutý bench press hlavou dolu. Niektorí kulturisti to robia, iní to považujú za zbytočné. Niektorí ho vykonávajú preto, že v porovnaní s klasickým benchpressom pociťujú menší stres na ramenách.
Na druhej strane mnohí profesionálni športovci ako Dorian Yates a Ronnie Coleman predvádzali tlak na lavičke s činkou a činkami v polohe hore nohami.
Úprimne povedané, je mi jedno, čo hovoria ostatní, kým sám nevyskúšam cvičenie. A musím povedať, že milujem robiť cviky hore nohami a vždy mám pocit, že fungujú na spodné a vonkajšie prsné svaly.
Samozrejme, stále robím pravidelný tlak na lavičke, pretože som presvedčený, že je to najprospešnejšie cvičenie na rozvoj sily a hmoty. Vždy je však užitočné pridať k obvyklému spestrenie tréningový program.
Aké sú výhody bench pressu hore nohami?
- Toto skvelé cvičenie pre tých, ktorí majú problémy s ramenami, pretože menej zaťažuje kĺby a deltové svaly.
- Vždy je dobré precvičovať svaly z rôznych uhlov. Ohyb hore nohami umožňuje efektívnejšie pumpovať spodnú časť hrudníka, čím je horná časť tela ešte dokonalejšia.
- Ak sa nudíte robiť rovnaké cvičenia, potom toto dobrá možnosť pridať spestrenie vášho tréningu hrudníka.
Aké sú nevýhody cvičenia?
Keďže je lavička naklonená, nie je ľahké udržať polohu tela a vykonávať správne pohyby, preto sa dôrazne odporúča mať spottera, najmä ak chcete zdvíhať ťažké váhy. Používajte aj bežný úchop nad hlavou, aby ste zabránili vykĺznutiu tyče z rúk.
Keď som prvýkrát vyskúšal toto cvičenie, zdalo sa mi trochu nebezpečné a nepohodlné, ale ak budete cvičiť, rýchlo si na to zvyknete.
Ako vykonávať bench press hore nohami?
Existujú 2 verzie tohto cviku – s činkou alebo s činkami.
Ak ste začiatočník, začnite s činkou, pretože vyžaduje menšiu kontrolu vo vašich pohyboch, čo uľahčuje cvičenie.
V nasledujúcom videu sa dozviete, ako správne vykonávať tlak s činkou nad hlavou.
Keď si na tieto ohnuté pohyby zvyknete, môžete vyskúšať verziu s činkou, ktorá je ťažšia a pravdepodobne nebudete zvládať príliš veľkú záťaž.
Prehnuté tlaky s činkami zapájajú ramená aktívnejšie a vo všeobecnosti vyžadujú viac pozornosti. Ak chcete túto variáciu cvičenia vykonávať efektívnejšie, zaistite správnu techniku. Najlepšie urobíte, ak niekoho požiadate, aby vám pomohol.
Pozrite si toto inštruktážne video.
Záver
Obe variácie zalomeného lisu (hore aj dole) sú podľa mňa užitočné cvičenia, no nemali by ste zanedbávať ani klasický bench press. Tieto cvičenia pomôžu posilniť a tonizovať veľké a malé prsné svaly z rôznych uhlov, čo určite povedie k výraznejším prsiam.
Ak ste teda ešte nevyskúšali tlak na lavičke, teraz je čas začleniť ho do svojho tréningového programu hrudníka.
Každý športovec pracuje podľa individuálny program podľa toho, akému športu sa venuje a aké svalové skupiny chce napumpovať čo najefektívnejšie.
Ale ani jeden výlet do posilňovne neprejde žiadnemu športovcovi bez tlaku na lavičke. naklonená lavica hlavu dole, práve toto cvičenie vám chceme povedať podrobnejšie a podať užitočné tipy o jeho realizácii.
Prečo bench pressy s negatívnym sklonom?
Tlak s činkou je cvičenie, bez ktorého nie je možné dobre precvičiť svaly hrudníka.
Pri vykonávaní cvičenia je do práce zahrnutý veľký plexus rôzne svaly, menovite:
- Väčšia hrudná kosť
- Deltoidný
- Extra triceps
Ak budete neustále pracovať s činkou a robiť všetko správne, tak o mesiac naozaj uvidíte dobrý výsledok, ktorá vás bude motivovať k ďalšiemu zdokonaľovaniu a posilňovaniu tela.
Okrem profesionálnych kulturistov, futbalisti, hokejisti a basketbalisti tiež robia tlak s činkou, ktorý milujú, pretože posilňuje svaly chrbta, hrudníka a rúk;
Správna technika
Správna technika stláčania hlavy činky dole je 70 % úspechu pri dosiahnutí požadovaného výsledku:
- Najprv sa musíte na lavičke správne postaviť, aby ste sa cítili pohodlne. Potom zaistite nohy v jednej polohe.
- Tyč by ste mali najskôr vziať stredným úchopom (ak ste v tom nováčik), je to potrebné na vytvorenie správneho uhla medzi predlaktím a ramenom.
- Činka musí byť pevne uchopená a pomaly odstraňovaná, táto technika zabráni natiahnutiu svalov a zraneniam. Položte ruky kolmo na podlahu.
- Zhlboka sa nadýchnite a začnite pomaly spúšťať činku k hrudníku a potom ju pomaly dvíhajte. Ak máte pocit, že vykonávanie tohto cviku je pre vás náročné, vyhľadajte pomoc kamaráta, ktorý vás môže vždy podoprieť a v prípade potreby vziať celú váhu činky na seba.
- Pre efektívnu implementáciu Odporúčame vykonať 2-3 série tlakov s činkou v ľahu hlavou, 7-10 krát.
Výživa
Spolu s tréningom dodržiavajte aj správnu stravu. Vaša strava by mala obsahovať čo najviac mäsa, čerstvej zeleniny a ovocia.
Vypite aspoň 1,5-2 litre vody, pretože počas tréningu svaly strácajú vlhkosť, ktorú potom treba obnoviť.
Úplne prestaňte piť alkoholické nápoje a fajčiť cigarety.
Choďte spať pred spaním zdravý spánok by mala byť 8-9 hodín, počas ktorých bude mať telo čas na odpočinok a obnovenie energetických zásob.
Prevencia
Zabezpečenie bezpečnosti v tejto veci je veľmi dôležité. Mnoho športovcov, ktorí nedodržiavali opatrenia, utrpelo zranenia, po ktorých už nikdy nemohli trénovať.
Ak k tomu pristupujete z lekárskeho hľadiska, potom sa počas lisovania s činkou rozloží obrovská záťaž pozdĺž chrbtice, hrudníka, hrudných svalov, rúk a chrbta. Menšie zranenie môže viesť k vážnym následkom.
Ak ste práve začali trénovať, nezačínajte svoju prácu s ťažkými bremenami, to je najčastejšia chyba všetkých začiatočníkov.
S týmto prístupom sa 100% zraníte, po čom budete potrebovať veľké množstvočas na zotavenie.
Pri práci s ťažkými bremenami sa vždy zamerajte na chrbát. Najmenšia bolesť v tejto oblasti je prebudením na zastavenie tréningu.
Chrbtica by mala byť stále v jednej polohe, snažte sa udržať chrbát v jednej polohe a nehýbať sa.
Venujte náležitú pozornosť dýchaniu. Keď zdvihnete činku, nemali by ste dýchať, svaly sú tým slabšie.
Časté chyby
Teraz si povedzme o najčastejších chybách, ktoré robia nepripravení ľudia:
Nikdy neodďaľujte lakte od dráhy, v ktorej bench press vykonávate. Existuje vysoká pravdepodobnosť poškodenia ramenného kĺbu, lebo vtedy naberie väčšiu záťaž, ako znesie.
Po dokončení priblíženia nie je potrebné okamžite vstať. Faktom je, že krv potom rýchlo opustí cievy mozgu, čo povedie k strate vedomia alebo silnému závratu. Bolo by lepšie ležať na lavičke 10-15 sekúnd a až potom z nej vstať.
Ostré trhnutia sú prísne kontraindikované. Ak patríte k človeku, ktorý dlhodobo cvičí v posilňovni a dokáže cvičiť s ťažkými záťažami, potom by ste svoje sily nemali preceňovať.
Ostré trhnutia sú priamou cestou k prasknutiu svalov a šliach, ako aj kilám. Taktiež pri trhaní môžete pociťovať silnú bolesť, preto činku neudržíte, čo povedie k zraneniu. hrudník.
Vybavenie
Ak si myslíte, že na tréning môžete prísť v domácom tričku a nohaviciach, tak sa hlboko mýlite. Budete si musieť kúpiť špeciálny oblek, ktorý vám bude priliehať k telu a nebude spôsobovať žiadne nepríjemnosti.
Aby ste predišli bolestivým mozoľom na rukách, kúpte si špeciálne rukavice.
Aby ste chránili chrbticu pred poškodením, musíte nosiť atletický pás, ktorý rovnomerne rozloží záťaž na celý chrbát.
Aby ste sa ochránili pred poranením hrudníka, môžete si na hruď položiť vankúš. Topánky voľte nie vysoké a čo najľahšie.
Čím nahradiť cvičenie?
Vynára sa otázka, čo môže nahradiť tlak s činkou hlavou dole? Vo svete športu je ich veľa podobné cvičenia, len s menším zaťažením svalov.
- Tlak na činku v rôznych uhloch
- Kliky so širokým úchopom
- Cvičenie na bradlách
- Pracujte s činkami
Ľudia, ktorí majú problémy s kardiovaskulárneho systému alebo vysoká krvný tlak Neodporúča sa to robiť výkonové zaťaženie, pretože to bude zlé pre vaše zdravie.
Ak cvičíte doma alebo v posilňovni a nie je tam žiadna lavička, potom je šikmá doska ideálna.
Lis s činkou je potrebný na rozvoj svalov hrudníka a posilnenie trapézov, preto by ho mali robiť tí, ktorí majú tieto časti tela zle vyvinuté.
Pre efektívny rozvoj telesné cvičenie so záťažou, ktorá je o 10 % nižšia ako vaša celková hmotnosť telá.
Internetové stránky
Ak sa chcete o tomto cvičení dozvedieť viac a pochopiť všetky zložitosti, odporúčame vám ísť na tematické stránky.
Budete tam môcť nájsť celú škálu informácií, zapojiť sa do zaujímavých diskusií a komunikovať s mnohými zaujímavými ľuďmi, ktorí rovnako ako vy preferujú aktívny životný štýl.
Na webových stránkach nájdete fotografie lisu s činkou hlavou dole v rôznych variáciách a profesionálnych športovcov sa zobrazí na videách efektívne cvičenia. Tento druh obsahu vás bude zaujímať.
]| Pokles tlaku na lavičke | |
| Technika prevedenia a svaly zapojené pri vykonávaní cviku |
|
| Typ cvičenia: | |
|---|---|
| pohyb: | behať |
| Aké svaly fungujú | |
| Cieľové svaly: | |
| Poprava | |
| inventár: | |
| Možnosti vykonania: | |
| zložitosť: |
mierny |
| Zranenia: | |
| Podobné cvičenia: | |
| Výhody: | |
|
účinný pre rozvoj prsných svalov |
|
| nedostatky: | |
|
bezpečnostná sieť je potrebná, ak nie sú žiadne obmedzovače |
|
Negatívne Bench Press
Tlak na šikmej lavici
Svaly jadra: veľký a malý prsný sval.
Ďalšie svaly: predné delty, triceps.
Stabilizácia svalov
- Ramená: Serratus anterior, kosoštvorce, trapézové svaly.
- Ramenný kĺb: Rotator brachii, biceps brachii (krátka hlava).
- Mierna stabilizácia kufra: Brušné a gluteálne svalové skupiny, široký chrbtový sval.
Úroveň výcviku: Stredne pokročilý až pokročilý.
Krok 1. Ohnite chrbát horizontálna lavica 30-45° pod vodorovnou čiarou. Posaďte sa na lavičku a oprite nohy o podpery.
Krok 2. Vyberte lištu zo stojanov a zdvihnite ju. Paže sú narovnané.
Krok 3. Nadýchnite sa a zadržte dych, činku pomaly spúšťajte na spodnú časť prsného svalu.
Krok 4. Silným pohybom pri výdychu tlačte činku nahor, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.
Tlaky vykonávané na lavici s opačným sklonom sú zamerané na spodnú časť prsných svalov. Dobre trénované spodné prsné svaly robia prsia krajšími.
Snažte sa toto cvičenie nerobiť s veľké množstvo opakovaní a zotrvajte v tejto polohe dlhú dobu. Zvyknúť si na stav, keď krv prúdi do hlavy, sa nestane okamžite. Aby ste minimalizovali závraty, dýchajte rovnomerne a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu. Po dokončení cvičenia pomaly stúpajte.
Tipy na správnu techniku cvičenia:
- Majster správna technika vykonajte pohyb pred zvýšením hmotnosti závažia.
- Vyhnite sa používaniu zotrvačnej sily; používajte pomalý, kontrolovaný pohyb.
- Vystúpte, keď zdvihnete činku.
- Udržujte lakte smerom von, v jednej línii s vašimi vrchná časť hrudník.
Lis na šikmej lavici
