Prehodenie nôh cez hlavu. Niekoľko jednoduchých cvičení na chrbticu Cvičenie na chrbticu

27.08.202027.05.2017

Takže ak svalový korzet slabý, žiadny chiropraktik neochráni vašu chrbticu pred osteochondrózou, zakrivením a inými chorobami.

Existuje mnoho techník zameraných na zachovanie dokonalé držanie tela a mobility. Bez ohľadu na ich individuálne vlastnosti majú veľa spoločného. Cvičenia jogy sú obzvlášť účinné pre zdravie a flexibilitu chrbta. Takmer všetko užitočné cvičenia pre chrbticu je možné vykonávať doma, bez toho, aby ste jej venovali toľko času, ako by sa mohlo zdať.

Sada cvikov na chrbticu pred spaním

Tieto jednoduché cvičenia na chrbticu by sa mali vykonávať pred spaním. To však neznamená, že ak máte čas ráno alebo poobede, nemôžete ich využiť. Prečo sa odporúčajú vykonávať večer, je ľahké vysvetliť. Celý deň zažíva náš chrbát rôzne druhy stresu. Toto je dlhé sedenie pri počítači, šoférovanie verejnej dopravy v nepohodlnej polohe, zdvíhanie akýchkoľvek závaží a pod. Je prirodzené, že váš chrbát sa v priebehu dňa stane menej ideálnym. Ak idete spať v tejto polohe, žiadny ortopedický matrac situáciu nenapraví. Koniec koncov, je schopný prijať tvar nášho tela. Toto je nedokonalá forma, ktorú nadobudne. Preto je táto zostava iba 2 cvikov zameraná na uvoľnenie chrbtových svalov a narovnanie chrbtice. Sú dobré aj na ohybnosť chrbta. Môžu sa vykonávať po akomkoľvek tréningu.

Cvičenie na hrazde

Na tomto cvičení nie je nič ťažké. Na hrazde stačí visieť 1-3 minúty. Nemusíte to robiť nepretržite. Môžete to robiť prerušovane. Ak je vaša telesná hmotnosť príliš veľká na to, aby vás podporila, môžete trochu improvizovať. Zaveste vodorovnú lištu o niečo nižšie. Držte sa, uvoľnite kolená a nezdvíhajte nohy z podlahy. Keď vaše ruky zosilnejú (a to sa určite stane pri pravidelnom cvičení), môžete zdvihnúť nohy z podlahy.

Cvičenie v ľahu na pretiahnutie chrbtice (ak nie je brvno)

Toto cvičenie nahradí predchádzajúce, ak nemáte hrazdu. Musíte zaujať polohu v ľahu na chrbte, na podložke. Je potrebné silne natiahnuť ruky a nohy v opačných smeroch, ako keby ste natiahli chrbticu.

Cvičenie na naťahovanie krčka maternice

Prvé dva cviky (ktoré sú vzájomne zameniteľné) dokážu natiahnuť všetky časti chrbtice okrem krčnej oblasti. Preto existuje samostatné cvičenie pre túto jemnú oblasť.

Východisková poloha: stojaci alebo sediaci vzpriamene. Musíte použiť svoju fantáziu a predstavte si, že z vrchu hlavy máte uviazané lano. Ste za to vytiahnutí. Hlava by mala byť vo vodorovnej polohe. Musí sa vytiahnuť nahor bez zmeny polohy. Krk natiahnutý nahor zotrvá niekoľko sekúnd v samom vysoký bod. Po uvoľnení svalov zopakujte cvičenie 2 krát. Zapnuté ďalšia etapa Znova musíte natiahnuť krk a mierne ho nakloniť doprava a doľava.

Všetky cvičenia na narovnávanie chrbtice vyžadujú plynulosť, pomalé tempo a dôslednosť.

Súbor cvikov na chrbticu

Všetky tieto cvičenia na vyrovnanie chrbtice sú nevyhnutné. Sú zamerané aj na posilnenie chrbtových svalov. Tento súbor cvičení na chrbticu obsahuje iba 3 úlohy.

Cvičenie na dolnú časť chrbtice

Vykonáva sa v sede na podlahe. Nohy rovno vystreté dopredu. Položte ruky pred hrudník ako blok na ochranu. V tejto polohe je potrebné chodiť po zadku. 8 krokov vpred, 8 krokov vzad. Cvičenie sa opakuje 3-5 krát.

Cvičenie "Pluh"

Z ležiacej polohy na chrbte musíte hodiť nohy cez hlavu. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Nohy by mali byť rovné a položené čo najviac dozadu. Prsty na nohách musia dosiahnuť na podlahu. Každý, kto to dokáže, môže dosiahnuť pätami. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východisková pozícia, pomaly spúšťajte nohy nadol.

Cvičenie "Bend"

Je veľmi dôležité, aby sa toto cvičenie vykonávalo po predchádzajúcom, pre harmonický účinok na chrbticu. Musíte ležať na bruchu, nohy rovno, dôraz na dlane, ktoré sú pred telom. Zdvihnite sa na ruky a telo sa postupne ohýba dozadu. Hlava sa tiež nakláňa dozadu. Všetko treba robiť pomaly a hladko. Po dosiahnutí maximálneho horného bodu je v tejto polohe oneskorenie 10-30 sekúnd. Potom sa musíte hladko spustiť nadol, znížiť žalúdok, potom hrudník a hlavu.

Sada cvičení „Krokodíl“

Všetky tieto cvičenia sú zamerané na zlepšenie zdravia v prípadoch osteochondrózy, hernie, radikulitídy a iných chorôb. Používajú sa ako masáž vnútorné orgány. Veľmi prospešné pre obnovenie pružnosti chrbta. Ich vykonávaním môžete posilniť nervový systém, zlepšiť krvný obeh. Neodporúča sa ľuďom s astmou, pľúcnou tuberkulózou a pneumosklerózou.

Je dôležité venovať pozornosť správne dýchanie. Keď robíte špirálové otáčky, musíte sa nadýchnuť, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnuť.

Každé cvičenie zahŕňa štyri špirálové otáčky doprava a doľava. V extrémnych bodoch zákruty musíte zastaviť na 4 sekundy. Všetky sa vykonávajú v ležiacej polohe. Na konci každého cvičenia urobte relaxačné pohyby. Pri nádychu pokrčte nohy (s chodidlami na podlahe) a ruky (opierajte sa o lakte). Pri výdychu narovnajte nohy a narovnajte ruky.

Celkovo krokodílový komplex zahŕňa 13 cvičení, ktoré sa musia vykonávať v prísnom poradí.

Cvičenie metódou „Fukutsuji“.

Súbor cvikov na chrbticu môže pozostávať len z jednej päťminútovej úlohy. Technika vám pomôže nielen spevniť chrbát, ale aj schudnúť a dokonca vyrásť. Japonský zakladateľ tejto metódy navrhuje použiť len zrolovaný uterák. Túto dôveru vo výsledok už dokázali používatelia tejto techniky. Podľa Fukutsujiho kompresia chrbtice a nadváhu vznikajú v dôsledku skutočnosti, že kosti panvy a rebier sú v nesprávna poloha. Ak ich dáte do prirodzenej polohy, zníži sa vám pás, natiahne sa chrbtica a dostaví sa správne držanie tela.

Na to stačí len niekoľko minút denne ležať na valci, ktorý je správne umiestnený v driekovej oblasti. Valec, keď získate skúsenosti s jeho vykonávaním, bude potrebné zvýšiť.

Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť vankúš pod spodnú časť chrbta v mieste, kde vychádza pupok. Rovné nohy sú od seba vzdialené 10 cm. Paže sú rovno na podlahe za hlavou, dlaňami nadol. Veľké prsty a malé prsty na rukách sa navzájom dotýkajú (to je veľmi dôležité!). Každý deň si teda musíte ľahnúť na 5 minút. Po dokončení musíte veľmi pomaly vstať z chrbta. Spočiatku môže dôjsť k nepohodliu, ktoré postupne zmizne.

Záver

Na záver stojí za zmienku, že zdravá chrbtica nevyžaduje veľa pozornosti. Akonáhle mu venujete minútu denne, pocítite ľahkosť v celom tele. Aby bol váš chrbát flexibilný, mali by ste pracovať dlhšie. Ale keď už začnete, neprestávajte. Všetky skvelé veci začínajú prvým krokom.

Nie je potrebné liečiť kĺby tabletkami!

Zažili ste už niekedy nepríjemný diskomfort v kĺboch alebo nepríjemnú bolesť chrbta? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, vy alebo vaši blízki čelíte tomuto problému. A viete z prvej ruky, čo to je:

neschopnosť pohybovať sa ľahko a pohodlne;
nepohodlie pri chôdzi po schodoch;
nepríjemné chrumkanie, klikanie nie z vlastnej vôle;
bolesť počas alebo po cvičení;
zápal v kĺboch a opuch;
bezpríčinná a niekedy neznesiteľná bolesť v kĺboch.

Určite ste už vyskúšali kopu liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov, vyšetrení a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo. A existuje na to vysvetlenie: pre lekárnikov jednoducho nie je výhodné predávať fungujúci produkt, pretože stratia zákazníkov! Práve proti tomu sa spoločne postavili poprední reumatológovia a ortopédi Ruska, ktorí prezentovali to, čo je medzi ľuďmi už dlho známe. účinný prostriedok nápravy na bolesti kĺbov, ktoré skutočne liečia a nielen zmierňujú bolesť! Prečítajte si rozhovor so známym profesorom.

Ako dať nohu cez hlavu?

Aké metódy existujú?

V mladom veku som to robil celkom slobodne. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na podlahu, zaujať pohodlnú pozíciu a pomocou rúk položiť nohu za hlavu. Rovnakým spôsobom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Pravda, takéto cvičenie si vyžaduje istú flexibilitu a obratnosť, preto treba niekoho poprosiť, aby ho podporil.

Bez dostatočného natiahnutia si neprehodíte nohu cez hlavu. Ak nemáte prirodzenú flexibilitu, potom musíte vykonávať stavebné cvičenia.

Pamätajte, že ak máte nejaké vážne problémy s chrbticou alebo bedrovými kĺbmi, potom je lepšie opustiť túto myšlienku.

Po prvé, ak viete, ako urobiť pozdĺžne rozdelenie, potom prehodiť nohu cez hlavu pre vás nebude žiadny problém.

Preto môžete vykonávať tie cvičenia, ktoré vám pomôžu urobiť rozdelenia.

Po druhé, nasledujúce cvičenie je veľmi účinné - ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohu ohnutú v kolene. Druhá noha by mala zostať rovná. Mali by ste sa pokúsiť položiť pokrčenú nohu vedľa seba (na stranu tela) tak, aby voľne ležala na podlahe alebo podložke.

Môžete to urobiť aj vy - skúste na podlahu súčasne položiť dve nohy ohnuté v kolenách.

Ak to dokážete ľahko, potom je váš strečing už dosť dobrý.

No ak si chcete v stoji prehodiť nohu cez hlavu, tak musíte mať aj dobrú rovnováhu.

Ako zvýšiť flexibilitu chrbta?

Jednou z najčastejších chorôb dnešnej mládeže je skolióza. Pri tejto chorobe dochádza k zakriveniu chrbtice a v dôsledku toho dochádza k zovretiu nervov vedúcich z nej do všetkých orgánov, čo vedie k narušeniu ich činnosti. Ako zlepšiť ohybnosť chrbta a rozvinúť takzvaný svalový korzet chrbtice? Na zlepšenie stavu chrbtice a spevnenie chrbtového svalstva je potrebné venovať niekoľko minút denne strečingu chrbta.

Cvičenie – 1: vytiahnutie kolena v ľahu na podlahe. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene a rukami ju pritiahnite k hrudníku. Nesnažte sa držať druhú nohu pevne pritlačenú k podlahe. Držte pozíciu na niekoľko nádychov a výdychov. Opakujte na druhej nohe.

Cvičenie – 2: vyklenutie chrbta. Postavte sa na všetky štyri, znížte hlavu a prehnite chrbát čo najviac. Vnímajte, ako sa vám naťahuje chrbtica. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov. Vyššie uvedené cvičenia vám umožnia zvýšiť pružnosť chrbta a posilniť svaly, ktoré podporujú chrbticu.

Cvičenie – 3: vyklenutie chrbta. Ležať na bruchu a položiť ruky na podlahu, zdvihnúť telo hore, držať nohy pritlačené k podlahe a vyklenúť chrbát. Vydržte niekoľko sekúnd. Spustite sa späť na podlahu. Opatrne! Neprehýbajte chrbát, kým nepocítite bolesť a nepohodlie v chrbtici!

Cvičenie – 4: kľuky, ľah na chrbte. V ľahu na chrbte zdvihnite nohu a prekrížte ju krížom cez druhú tak ďaleko, ako je to možné. Stlačte opačnú úroveň ruky ramenného pletenca na podlahu. Pritlačte aj ramená k podlahe. Jemne potiahnite prekríženú nohu, až kým nebudete mať pocit, že nedokážete udržať ruky a ramená pritlačené k podlahe. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie – 5: hádzanie nôh za hlavu v ľahu na chrbte. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite obe nohy a ohnite ich za hlavu tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za hlavou. Keď pocítite natiahnutie chrbta, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Na dosiahnutie najlepší efekt, všetky cvičenia by sa mali opakovať niekoľkokrát (3-10).

d_yatsenko

poznámky odborníka

Yoganidrasana - póza „dve nohy za hlavou“.

Ak jogu veľmi nerobíte a uvidíte niekoho v yoganidrasane, s najväčšou pravdepodobnosťou si pomyslíte: „Pane, čo to robí?“ Aj deťom sa táto asana veľmi páči – keď vás v nej uvidia? z nejakého dôvodu do divokej radosti.

Naozaj stojí za to priznať, že zvonku táto póza vyzerá celkom výnimočne.

Popravde, možno sa niekomu v tejto polohe podarí zaspať, ale to sa bavíme o efekte až potom. Faktom je, že predklon stimuluje náš parasympatický nervový systém v smere kľudu (a predklon, naopak, v smere vzrušenia) (ak ste to nevedeli, radím vám, aby ste to vzali do úvahy pri osobnom cvičení ). Taký hlboký predklon ako v joganidrasane zaisťuje takmer okamžitý vstup do stavu pokoja a pokoja, známeho aj ako pratjáhara (piata fáza rádža jogy).

Po vykonaní tejto ásany sa pozoruje stav pokoja, nasýtenia a nechuť k rozruchu a trhaniu nad maličkosťami. Je logické, že yoganidrasana by sa mala vykonávať na konci sedenia.

Dokonca aj na tých najbežnejších hodinách jogy budete s najväčšou pravdepodobnosťou požiadaní o prístup k jóganidrasane. Toto cvičenie dokonale stimuluje chrbticu (v tejto fáze je dôležité, aby spodná časť chrbta bola stlačená do podlahy). Snažíme sa znížiť kolená na podlahu.

Ďalším typom cvičenia je snažiť sa priblížiť chodidlá k hlave alebo ich dokonca tlačiť na čelo. Chrbát bude zaoblený, spodná časť chrbta už nebude tlačená do podlahy. V prvých fázach si môžete pod chrbticu položiť uterák alebo prikrývku: niektorí ľudia môžu mať na chrbte modriny.

Ak máte pocit, že si už viete dať nohy za hlavu, treba ich prekrížiť a „preliezť“ ramenami. Veľa ľudí sa v tejto chvíli bojí, že sa už nikdy nebudú môcť „vrátiť“, preto je lepšie mať nablízku inštruktora, ktorý vás upokojí a poistí.

Ale aby ste si lepšie „uložili“ nohy za hlavu, môžete skúsiť narovnať ruky do strán, to vás „tlačí“ ešte hlbšie dopredu.

d_yatsenko

joga pre život a život s jogou

poznámky odborníka

Pozícia pluhu, halasana (ľah na chrbte, nohy rovno za hlavou)

Čo potrebujete vedieť:

Akékoľvek poškodenie alebo zranenie v krčnej oblasti;

Bronchiálna astma (dýchanie v pluhu môže byť ťažké);

Informácie o tomto časopise

Cena umiestnenia 400 žetónov
Sociálny kapitál 155
V kamarátoch
Trvanie 24 hodín
Minimálna stávka 400 žetónov
Pozrite si všetky promo ponuky

6 komentárov
Zanechajte komentár

Je to veľmi pokojné v tomto druhu "zug"

zostaňte naladení :)

Otázka týkajúca sa Halasany: Mnoho online zdrojov neodporúča pohybovať hlavou v tejto ásane. Naopak sa domnievam, že v tomto prípade krk nie je oporou a pre kontrolu správneho prevedenia odporúčam cvičiacim otáčať hlavu doľava a doprava. Aký je váš názor?

Pokiaľ ide o váš odporúčaný vstup do Halasany pomocou samotných svalov brušné svaly. Možno sú vaši študenti v dobrej fyzickej kondícii, ale pre priemerného návštevníka jogy je to nedosiahnuteľné. Pre nich ponúkam možnosť vstupu do Halasany z ľahu s dlaňami umiestnenými pod zadkom. Je to správne?

Prehodenie nôh cez hlavu

Cvičenie, ktoré vyžaduje, aby mal umelec správnu úroveň flexibility. Okrem spevnenia brušných svalov pomáha korigovať držanie tela a robí váš chrbát pohyblivejším. Odporúča sa vykonávať len na gymnastickej podložke (deka, prehoz).

1. pozícia

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky by mali ležať pozdĺž tela, dlaňami nadol.

Pozícia 2

Prudkým pohybom zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite rovné nohy a spustite ich za hlavu, pričom sa snažte prstami na nohách dotknúť podlahy. V momente popravy by mal byť brušný sval čo najnapätejší a hlavná sila by mala dopadať naň, takže ak je to možné, neopierajte sa o ruky.

Pozícia 3

Po sekundovom podržaní v predchádzajúcej polohe sa vráťte do východiskovej polohy. Musí sa to urobiť jedným ostrým pohybom, ale tak, aby sa nohy nedotýkali podlahy a boli vždy zavesené.

Nebojte sa nabrať vysoké tempo, len nespúšťajte nohy na zem v koncovom bode a snažte sa ich hodiť čo najviac za hlavu.

Pilates: cvičenie na natáčanie nôh

Krútenie nôh za hlavou (Rollover) je cvičenie pilatesu, pri ktorom sa naťahuje a masíruje chrbtica a chrbtové svaly, posilňuje sa brušné svalstvo, naťahuje sa zadná strana stehien a sedacie svaly.

Technika vykonávania

Východisková poloha pri rolovaní s rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž trupu, dlaňami nadol. Zdvihnite narovnané nohy pod uhlom asi 60 stupňov k podlahe alebo ešte vyššie, ak vám to pomôže lepšie udržať stabilnú polohu panvy.

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (flexia v bedrovom kĺbe pod uhlom 90 stupňov).

Výdych. Prehnite si chrbticu, zdvihnite panvu z podložky a posuňte ju smerom k ramenám, keď nohy prechádzajú nad hlavou.

Nadýchnite sa. Spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, ak máte flexibilitu, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa prevaľte na chrbát a panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte kotúle s rovnými nohami, no začnite s nohami od seba a v 4. fáze, keď máte nohy za hlavou, ich dajte k sebe.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x rozkročte.

Hlavné pracovné svaly

Svaly ohýbačov chrbtice: priamy brušný sval, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý.

Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata stehná, prsný sval.

Prídavné svaly

Brušné svaly, ktoré stabilizujú chrbticu: priečny sval brucho.

Svaly, ktoré predlžujú nohu v bedrovom kĺbe: veľké gluteálny sval, zadná stehenná svalová skupina.

Abduktory bedra: gluteus medius, gluteus minimus.

Adduktorové svaly stehna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Svaly, ktoré predlžujú nohu kolenného kĺbu: štvorhlavý stehenný sval.

Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla v členkový kĺb: lýtkový sval, sval soleus.

Svaly, ktoré predlžujú ruku ramenný kĺb: latissimus sval chrbát, veľký teres, zadný deltový sval.

Počas rolovania s rovnými nohami zatiahnite brucho, aby ste stabilizovali panvu a zabránili nadmernému vyklenutiu v dolnej časti chrbta, pretože ohýbače bedrového kĺbu podopierajú vaše nohy a zdvíhajú ich vzpriamene vo fázach 1 a 2.

Na začiatku 3. fázy použite brušné svaly na zadné naklonenie panvy a ohýbanie chrbtice. Začnite od spodných častí a vytvorte maximálny ohyb v dolnej časti chrbta počas fázy rolovania dozadu. Ľudia s flexibilnou chrbticou môžu potrebovať súčasne mierne sťahovať svaly vzpriamovača chrbtice, aby dosiahli rovnomerné zakrivenie a zabránili nadmernej flexii v strednej a dolnej časti chrbtice.

Pomocou ohýbačov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 priamych kotúľov nôh. Zároveň únosové svaly stehna mierne rozširujú nohy.

Nohy pritiahnite bližšie k telu a zaistite čo najdlhšie udržanie prehnutia driekovej chrbtice vo fáze 5, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie trupu k podložke. Po spustení prepnite činnosť brušných svalov, aby ste udržali stabilitu panvy a dolnej časti chrbta, zatiaľ čo svaly, ktoré ohýbajú nohy, bedrových kĺbov ovládajte spúšťanie nôh a adduktorové svaly stehna ich spájajú.

Počas celého rolovacieho cvičenia by mali byť nohy narovnané a prsty by mali byť stiahnuté späť kvôli pôsobeniu svalov, ktoré rozširujú nohu v kolennom kĺbe a vykonávajú plantárnu flexiu chodidla. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť nohami čo najďalej, bez ohľadu na to, ktorým smerom smerujú.

Zdvihnutím panvy z podlahy v 3. fáze pevne zatlačte ruky na podložku tak, aby svaly, ktoré vysúvajú pažu v ramennom kĺbe, tiež pomáhali dvíhať trup. V 5. fáze hrajú aj ruky v rovnakej polohe dôležitú úlohu, no svaly v tomto prípade pracujú excentricky.

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že chytáte veľký gymnastická lopta, a keď panva začne klesať, mentálne ju posuňte smerom k nohám.

Poznámky

Kotúče s rovnými nohami si možno predstaviť ako zrkadlový opak krútenia s predklonom. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade ťaháte panvu smerom k sebe hrudník, a nie naopak. Dôležité je začať pohyb od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica v driekovej oblasti. Brušné svaly nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude neskôr hodiť, aby ste sa zbavili tendencie nakláňať panvu dopredu, kedy vystreté nohy vytvorte veľký moment sily, napríklad pri cvičeniach ako The 100 a Die Hard. Aktivuje sa zadný sklon panvy viac svalové vlákna v spodnej časti brušných svalov a tým prispieva k stabilite silového centra. Okrem toho rolovanie s rovnými nohami poskytuje dobrý dynamický strečing. zadná skupina stehenné svaly a svaly vzpriamovača chrbtice.

Napriek tomu, že výhody tohto cvičenia, kotúľania s rovnými nohami, sú nepopierateľné, ide o nútenú flexiu chrbtice v hrudnej a krčnej oblasti pod vplyvom hmotnosti tela, čo nie je pre niektorých vždy prijateľné a prípustné. ľudí. Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak necítite nepohodlie v chrbte a krku. Poraďte sa so svojím lekárom a v prípade potreby cvičenie zanechajte alebo ho upravte.

Úpravy

V 3. a 4. fáze položte nohy za hlavu len dovtedy, kým váha tela nespočinie na vašich ramenách a vrchná časť na chrbte, nie na krku. Tým sa zníži zaťaženie krčných stavcov. Ak vaše svaly nie sú dostatočne pružné zadný povrch boky, najprv sa obmedzte na to, že vaše nohy v hornej fáze budú rovnobežné s podlahou. Nemusia sa dotýkať podložky. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak vám svalové napätie v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, ohnite lakte a položte dlane na spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

Možnosti

S nohami nad hlavou, dorziflexiou chodidla v členku prehĺbite natiahnutie hamstringov. Pri návrate do východiskovej polohy ťahajte prsty na nohách dozadu.

Pracujúce svaly

Hlavné pracovné svaly:

Svaly ohýbačov chrbtice: priamy brušný sval, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý.
Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Prídavné svaly:

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny brušný sval.
Svaly, ktoré predlžujú nohu v bedrovom kĺbe: gluteus maximus, hamstringy.
Abduktory bedra: gluteus medius, gluteus minimus.
Adduktorové svaly stehna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
Svaly, ktoré predlžujú nohu v kolennom kĺbe: štvorhlavý stehenný sval.
Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla v členkovom kĺbe: m. gastrocnemius, m. soleus.
Svaly, ktoré predlžujú ruku v ramennom kĺbe: široký chrbát, veľký teres, zadný deltový sval.

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (flexia v bedrovom kĺbe pod uhlom 90 stupňov).

Výdych. Prehnite si chrbticu, zdvihnite panvu z podložky a posuňte ju smerom k ramenám, keď nohy prechádzajú nad hlavou.

Nadýchnite sa. Spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, ak máte flexibilitu, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa prevaľte na chrbát a panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte kotúle s rovnými nohami, no začnite s nohami od seba a v 4. fáze, keď máte nohy za hlavou, ich dajte k sebe.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x rozkročte.

Pomocou ohýbačov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 priamych kotúľov nôh. Zároveň únosové svaly stehna mierne rozširujú nohy.

Nohy pritiahnite bližšie k telu a zaistite čo najdlhšie udržanie prehnutia driekovej chrbtice vo fáze 5, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie trupu k podložke. Akonáhle je dole, prepnite činnosť brušných svalov, aby ste udržali stabilitu v panve a spodnej časti chrbta, zatiaľ čo vaše bedrové flexory ovládajú spúšťanie nôh a vaše bedrové adduktory ich spájajú.

Zdvihnite panvu z podlahy vo fáze 3 a pevne zatlačte ruky na podložku tak, aby svaly naťahovača ramien tiež pomohli zdvihnúť trup. V 5. fáze zohrávajú dôležitú úlohu aj paže, ktoré sú v rovnakej polohe, ale svaly v tomto prípade pracujú excentricky.

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že trupom uchopíte veľkú gymnastickú loptu a keď panva začne klesať, v duchu ju posúvajte smerom k nohám.

Poznámky

Kotúče s rovnými nohami si možno predstaviť ako zrkadlový opak krútenia s predklonom. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade ťaháte panvu smerom k hrudníku, a nie naopak. Dôležité je začať pohyb od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica v driekovej oblasti. Brušné svaly nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude hodiť neskôr, aby vám pomohla prekonať tendenciu nakláňať panvu dopredu, keď vystreté nohy vytvárajú veľký moment sily, ako napríklad pri cvičeniach ako The 100 a Die Hard. Zadný sklon panvy aktivuje viac svalových vlákien v dolných brušných svaloch a tým prispieva k stabilite centra sily. Okrem toho v rolkách s rovnými nohami dochádza k dobrému dynamickému pretiahnutiu zadných stehenných svalov a svalov, ktoré predlžujú chrbticu.

Úpravy

Vo fázach 3 a 4 dávajte nohy za hlavu len dovtedy, kým váha vášho tela nebude na ramenách a hornej časti chrbta, nie na krku. Tým sa zníži zaťaženie krčných stavcov. Ak vaše hamstringové svaly nie sú dostatočne pružné, najprv sa obmedzte na to, aby ste držali nohy rovnobežne s podlahou v hornej časti. Nemusia sa dotýkať podložky. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak vám svalové napätie v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, ohnite lakte a položte dlane na spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

Možnosti

S nohami nad hlavou, dorziflexiou chodidla v členku prehĺbite natiahnutie hamstringov. Pri návrate do východiskovej polohy ťahajte prsty na nohách dozadu.

Existuje najmenej 8 populárnych cvičení, ktorých pravidelné vykonávanie takmer vždy vedie k zraneniu alebo zhoršeniu chronických ochorení. Profesionáli zaraďujú takéto cvičenia do kategórie X. V zmysle „X“, teda cvičenia, ktorých vykonávanie je spojené s extrémnymi zdravotnými rizikami. To neznamená, že ich nemožno použiť vôbec. Ak chcete, použite ho. Pamätajte však, čo riskujete. A, samozrejme, buďte maximálne opatrní.

Bariérový krok

prevedenie: sedieť na podlahe, narovnať jednu nohu, otočte palec nahor. Ohnite druhú nohu v kolene a posuňte ju na stranu, pričom otočte palec od seba. Roztiahnite nohy čo najširšie, ohnite sa smerom k rovnej nohe a držte chodidlo oboma rukami.

Prečo ste prišli na: na preťahovanie svalov zadnej plochy rovnej nohy

Čo je nebezpečné: podľa knihy „The Science of Flexibility“ od D. Altera, toto cvičenie„vedie k nadmernému namáhaniu kolenného kĺbu pokrčená noha, hyperextenzia stredného skríženého väzu, skĺznutie pately a kompresia zadnej časti laterálneho menisku.“ Stručne povedané: môže vážne zraniť koleno pokrčenej nohy.

Ako zabezpečiť: Najjednoduchším spôsobom je jednoducho narovnať nohu pokrčenú v kolene alebo ju strčiť pod seba.

Predkloňte sa k rovným nohám

prevedenie: položte nohy k sebe a narovnajte nohy, predkloňte sa, snažte sa dotknúť kolien hrudníkom a predkolenia čelom.

Prečo ste prišli na: na naťahovanie vzpriamovačov chrbtice a hamstringov.

Čo je nebezpečné: Predklon je v prvom rade nebezpečný stratou rovnováhy. V podmienkach telocvični Pád z tejto polohy môže mať za následok vážne poranenie hlavy a ďalšie nepríjemné zranenia. Niektorí odborníci navyše považujú ohýbanie za škodlivé pre medzistavcové platničky a väzy driekovej chrbtice.

Ako zabezpečiť: nohy položte nie k sebe, ale na šírku ramien, čím zvýšite stabilitu východiskovej polohy. Alebo urobte rovnaké ohyby v sede, úplne sa vyhnete možnému pádu.

Žaba

prevedenie: kľačať, rozkročte nohy čo najširšie a skúste si sadnúť panvou na zem. Prsty oboch chodidiel sú vytočené smerom von, nohy sú čo najviac ohnuté v kolenách.

Prečo ste prišli na: na natiahnutie adduktorov bedrového kĺbu a zlepšenie pohyblivosti bedra

Čo je nebezpečné: Rovnako ako pri prekážkovom kroku môže nadmerné namáhanie kolien viesť k zraneniu, ale teraz oboch nôh. Navyše toto cvičenie môže vážne poškodiť bedrové kĺby.

Ako zabezpečiť: Je lepšie to nerobiť vôbec. V krajnom prípade si skúste sadnúť tak, aby pri pohľade zhora tvorili obe nohy od zadku po koleno dokonale rovnú líniu – panvu nemôžete zakloniť dozadu.

Záklony s činkou v stoji

prevedenie: položením činky na hornú časť trapézu a umiestnením chodidiel na šírku bokov by ste sa mali predkláňať, kým nebude telo takmer vodorovne.

Prečo ste prišli na: na posilnenie vzpriamovača chrbtice a hamstringových svalov

Čo je nebezpečné: Pri najmenšej strate kontroly nad bedrovou chrbticou sú možné herniované disky.

Ako zabezpečiť: ak ste si istý svojím vlastným technická pripravenosť, ohýbanie s činkou je možné vykonať, ale na krátke obdobia - nie viac ako 2-3 týždne. Ak nie, potom je lepšie ich nahradiť rumunskými mŕtvymi ťahmi a hyperextenziami.

Krížový špagát

prevedenie: Ak si položíte nohy dvakrát tak široké ako ramená, musíte si položiť ruky na podlahu a potom, bez toho, aby ste ohýbali kolená, roztiahnite nohy do strán tak, aby ste nakoniec ležali na podlahe bokmi.

Prečo ste prišli na: na natiahnutie adduktorov stehna a zapôsobenie na romanticky zmýšľajúcich ostatných

Čo je nebezpečné: Splity sú jedným z najneužitočnejších cvičení vo fitness. Nielenže ho dokáže správne vykonať len málokto, ale nadmerné úsilie môže viesť k poraneniam menisku a stredného skríženého väzu. To posledné sa najčastejšie vyskytuje pri mimovoľnom ohýbaní nôh v kolenách pri pokuse ísť čo najnižšie.

Ako zabezpečiť: Na zníženie zaťaženia kolien je najlepšie natiahnuť nie obe nohy naraz, ale iba jednu nohu. Ak to chcete urobiť, postavte sa na koleno, posuňte druhú nohu na stranu a spustite sa bez naklonenia panvy dozadu. Aby ste zabránili neúmyselnému pokrčeniu vašej rovnej nohy, otočte chodidlo k sebe a pritlačte ho k podlahe – napätie v svaloch dolnej časti nohy ďalej stabilizuje kolenný kĺb. Zostaňte v tejto polohe 15-30 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Prehnuté rotácie tela

prevedenie:činku položte na chrbát, chodidlá položte na šírku bokov, ohnite sa v páse a predkloňte sa. Teraz, bez narovnávania, otočte zo strany na stranu, otáčajte tyč a telo.

Prečo ste prišli na: v dávnych časoch kulturistiky, ešte v roku 1973, sa tento cvik používal na precvičovanie šikmých brušných svalov.

Čo je nebezpečné: aj obyčajné rotácie v driekovej oblasti ohrozujú vážne poranenia mäkkých tkanív obklopujúcich chrbticu a medzistavcové platničky. Naklonenie dopredu zvyšuje riziko niekoľkonásobne. Stačí pripomenúť, že v tejto polohe sa najčastejšie vyskytuje lumbago v dolnej časti chrbta.

Ako zabezpečiť: obraty tela v sklone, ak nieco ovplyvnuju, su najpravdepodobnejsie na hrudnej chrbtici. Namiesto nebezpečnej práce s tyčou je najlepšie ľahnúť si na bok, pokrčiť kolená a pokúsiť sa s krútením v lopatkách (ale nie v dolnej časti chrbta!) dotknúť sa rukou podlahy za vami. Toto cvičenie je úplne bezpečné a výrazne zvyšuje pohyblivosť. hrudný chrbtice.

Pluh

prevedenie: ležiace na chrbte - ruky pozdĺž tela - musíte zdvihnúť nohy a potom ich spustiť za hlavu a dotýkať sa chodidiel podlahy. Kolená by mali byť držané rovno.

Prečo ste prišli na: na pretiahnutie svalov hrudnej, krčnej a driekovej chrbtice

Čo je nebezpečné:„pluh“ silne stláča vnútorné orgány, čo môže na pozadí sťaženého dýchania spôsobiť nekontrolovaný vzostup krvný tlak a stratu vedomia. Navyše, ak sa táto asana nevykoná správne, dopad na krk ďaleko presahuje všetky prípustné medze. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť ku kalcifikácii krčnej chrbtice.

Ako zabezpečiť: naťahovanie vzpriamovacích miechových svalov - od krku po kríže - je oveľa jednoduchšie a bezpečnejšie v sede. Posaďte sa na kolená, zopnite ruky za zátylkom a zaokrúhlite chrbát a pritlačte bradu k hrudníku. Podržte 15-30 sekúnd.

Bench press

prevedenie: postavte sa rovno s činkou na pleciach (držte ju široký úchop). Chodidlá sú o niečo širšie ako boky, chrbát je rovný, nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Pomôžte si nohami, zatlačte činku nad hlavu a potom ju spustite späť za hlavu na úroveň zadnej časti hlavy alebo nižšie. Ak to funguje, opakujte.

Prečo ste prišli na: toto je cvik, ktorý vyšiel zo vzpierania (tam ho praktizujú záverečná časť snatch), v komerčných fitness kluboch sa používajú na tréning deltových svalov.

Čo je nebezpečné: nadmerná supinácia ramenná kosť so súčasnou abdukciou môže viesť k vážnemu poraneniu ramenných kĺbov a/alebo chrbtice. Tá je najpravdepodobnejšia v prípade, keď je nedostatočná pohyblivosť ramenných kĺbov kompenzovaná nadmerným vychýlením v driekovej alebo hrudnej oblasti.

Ako zabezpečiť: Ak chcete bench press v stoji, tlačte z hrudníka, nie spoza hlavy. Takže ramenné kĺby sú v bezpečnej polohe a rozsah pohybu ramennej kosti je oveľa väčší, čo zvyšuje zaťaženie cieľových deltových svalov.

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky by mali ležať pozdĺž tela, dlaňami nadol.

Pozícia 2

Pozícia 3

Po sekundovom podržaní v predchádzajúcej polohe sa vráťte do východiskovej polohy. Musí sa to urobiť jedným ostrým pohybom, ale tak, aby sa nohy nedotýkali podlahy a boli vždy zavesené.

Nebojte sa nabrať vysoké tempo, len nespúšťajte nohy na zem v koncovom bode a snažte sa ich hodiť čo najviac za hlavu.

Výhody nôh za hlavou

Krútenie nôh za hlavou (prevrátenie)

Úroveň obtiažnosti: stredná až ťažká

Účinok: strečing a masáž chrbtice a chrbtových svalov, spevnenie brušných svalov a stredu tela, natiahnutie zadnej strany stehien a sedacích svalov.

Možnosť 1 - Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy narovnané na podlahu, prsty na nohách. Fixujte stred tela, vtiahnite žalúdok. Nadýchnite sa, s výdychom zdvihnite nohy od tela a pomaly ich otočte za hlavu čo najviac. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť prstami na podlahe, nadýchnuť sa a vydýchnuť, hladko spustiť nohy na podlahu.

Možnosť 2 – Východisková poloha je rovnaká, pri výdychu otočte nohy za hlavu s vytiahnutými prstami na nohách, pri nádychu sa chodidlá dostanú do flexnej polohy a pri výdychu sa otočte dole.

Počet opakovaní: 8 opakovaní

Nepomáhajte si rukami, akoby ste tlačili nohy z podlahy.

Nerobte náhle pohyby, krútenie sa vykonáva hladko - stavec po stavci.

Snažte sa držať nohy rovno a prstami sa dotýkajte podlahy za hlavou.

Jednoduchšia verzia stočenia nôh je z pozície stola (nohy zdvihnuté, kolená ohnuté o 90°).

Stoj na hlave: technika, výhody a poškodenie

Stoj na hlave (Sirshasana) dodáva telu rovnováhu, stabilitu a omladenie. Jogíni ho nazývajú kráľom ásan, pretože stimuluje prekrvenie mozgu a aktivuje hypofýzu.

Ako kráľ, ktorý vládne svojim poddaným, mozog reguluje vôľu a intelekt, predstavivosť a myslenie a ovplyvňuje zdravie, vitalitu a vývoj celého tela. Majster jogy B.K.S. Iyengar učil túto prax 84-ročnú kráľovnú matku Belgicka. Triasla sa jej hlava, triaslo sa jej celé telo, no ďalších 8 rokov usilovne vykonávala Shirshasana.

Existujú dva varianty Sirsasany: salamba – „stoj na hlave a ruky“ a niralamba – „stoj na hlave bez rúk“. Na prípravu je potrebné precvičiť stoj na ramenách (Sarvangasana) a pluh pluhu (Halasana). Ženám úplne stačí správne robiť Salambu Sirsasana.

Techniky vykonávania

Existuje niekoľko možností, vykonávaných postupne: najprv sa s asistentom osvojí technika č. 1 pri stene alebo v rohu, potom sa technika č. 2 osvojí samostatne a bez steny.

Stojan sa vyrába pri stene, alebo ešte lepšie v rohu. Pomocou uhla môžete rýchlo zabezpečiť, že keď dosiahnete rovnováhu, vaše telo, nohy a hlava budú v jednej priamke.
Umiestnite zrolovaný koberec do rohu tak, aby sa okraje dotýkali stien, a sadnite si pred neho na kolená tvárou nadol.
Prsty sú zopnuté, palce sa dotýkajú, dlane tvoria misku a stoja vo vzdialenosti 5–8 cm od rohu. Palce a malíčky sú paralelné. Ak položíte dlane ďalej, chrbtica sa prehne, žalúdok vystrčí dopredu, váha tela dopadne na lakte a spôsobí v nich bolesť, tvár sčervenie.
Predlaktia sú umiestnené tak, že lakte ležia v jednej línii, lakťové kosti sa dotýkajú podložky a polomery sú umiestnené presne nad nimi.
Vzdialenosť medzi lakťami sa rovná šírke ramien, ruky zostávajú rovné a nevybočujú. Ak máte lakte blízko, tlak na rebrá spôsobí bolesť na hrudníku. Ak sú lakte široko roztiahnuté, hrudník sa neotvorí a tlak bude pôsobiť na stavce krčnej chrbtice.
Vznikne rovnostranný trojuholník, ktorý tvoria dlane, predlaktia a vzdialenosť medzi hrudníkom a lakťami. Nemôžete pohybovať lakťami a predlaktiami, keď už bolo všetko stanovené.
Zadok sa dvíha tak, že lakte tvoria jednu líniu s ramenami a dlane tvoria jednu líniu s hlavou. Meria sa dýchanie.
Pri výdychu sa temeno hlavy položí na podložku tak, že zadný koniec Ukázalo sa, že lebka je rovnobežná so stenami a je vzdialená 1,5 až 2 cm od malých prstov. Nedržte hlavu v dlaniach ani ju nestláčajte medzi rukami. Zostaňte v tejto polohe a urobte 3-5 nádychov a výdychov.
Potom pri výdychu zdvihnite kolená a prsty na podlahe. Potom narovnajú nohy a posunú chodidlá dovnútra, čím umožnia, aby sa trup stal kolmým k podlahe.
Po spevnení nôh potiahnite jabĺčka dovnútra a stojte 5–10 sekúnd, pričom udržiavajte rytmus dýchania. Asistent cvičiaceho, stojaci vľavo alebo vpravo, podopiera nohy a stehná cvičiaceho.
Pri výdychu bez ohýbania chrbtice posuňte zadok do rohu. Asistent dvíha nohy a telo cvičiaceho, kým nohy nedosiahnu stenu, pričom sa jej dotýkajú vonkajšími okrajmi päty. Telo teraz spočíva len na oboch stenách rohu.
Potom zdvihnite zadok od steny a preneste váhu na ruky a hlavu. V tejto polohe stoja čo najdlhšie, najlepšie až minútu, normálne dýchajú. Akonáhle získate kontrolu nad pózou, môžete postupne zvyšovať čas na 5 minút.
Aby ste sa pokúsili udržať rovnováhu, jednu nohu odsuňte od steny o 7–10 cm, zadok je napnutý a druhá noha je umiestnená vedľa prvej. Najprv budete môcť takto stáť 10–15 sekúnd. Cítia stratu rovnováhy a opierajú sa nohami o stenu. Potom to skúsia znova a odmerane dýchajú.
Pri výdychu sa oprite zadkom o stenu. Asistent podopiera nohy a stehná a cvičiaci jemne spúšťa nohy a položí ich na podlahu. Po 10 sekundách zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.

V konečnej situácii je dôležité:

hrudná kosť je zdvihnutá tak, aby krčné stavce neboli stlačené a hmotnosť tela neklesla na hlavu;
bočné časti rebier zdvihnú a otvárajú hrudník, pričom chrbtové stavce zostávajú konkávne;
Bedrové stavce sa narovnávajú, aby sa stiahli brušné svaly a brucho;
zadok je umiestnený v určitej vzdialenosti od steny, aby sa umožnila rovnováha pre krk a spodnú časť chrbta;
vaše päty sa opierajú o stenu, aby ste nestratili rovnováhu.

Od str. 3 až po str. 8 postupujte podľa pokynov techniky č.
Pri výdychu mierne obe nohy pokrčené kolená vyskočiť. Ak sa chrbtica odchyľuje dozadu, snažia sa ju posunúť dopredu, pričom udržiavajú vertikálnu polohu. Kolená smerujú nahor, stehná zostávajú rovnobežné s podlahou.
Trup je držaný v jednej rovine s hlavou. Ak dovolíte svojmu zadku klesnúť dozadu, vyrovnať sa s lakťami alebo relaxovať, dôjde k pádu.
Teraz sa kolená zdvihnú, pozrite sa na strop a telo od pupka po kolená stojí vertikálne. Nohy pod kolenami sú ohnuté dozadu, svaly zadku sú napäté a vtiahnuté dovnútra. Telo od hlavy po kolená je pretiahnuté v jednej línii. Táto poloha je nejaký čas fixovaná, dýchanie je normálne.
Spevnia telo od hlavy po kolená a začnú zdvíhať nohy nahor v súlade s bokmi. Potom sa holene a lýtka vytiahnu úplne hore.
Pri zdvíhaní chodidiel z podlahy je dôležitá postupnosť pohybu trupu smerom nahor: najprv od lopatiek k zadku, potom od slabín ku kolenám, potom od kolien k chodidlám.
Stoj môžete vykonávať 5 minút alebo viac, pričom dýchanie je normálne. Proces balansovania na hlave je rovnako prirodzený ako státie na nohách.
Pri výdychu sa opäť zaujme pozícia kroku 4. Potom sa dotknete prstami na nohách, kolená sa pokrčia a postavte sa na podlahu. Odpočívajte v tejto polohe 10 sekúnd, potom zdvihnite hlavu a uvoľnite prsty.

V konečnej situácii je dôležité:

lakťové kĺby a predlaktia sú stlačené;
lakte pevne držia a nehýbu sa;
ramená a podpazušie zdvihnuté, aby telesná hmotnosť netlačila na uši;
ramená sú dostatočne vzdialené od rúk;
medzirebrové svaly sú rozšírené a zdvihnuté;
podpazušie sú dobre otvorené a vytiahnuté nahor;
lopatky a chrbát sú vtiahnuté dovnútra, hrudník je vytočený, bez narušenia polohy hlavy a krku;
bočné časti tela sú zdvihnuté;
stred stehien a kolien tvoria jednu líniu;
zadok a stehná sú stlačené, vnútorné stehná sú zdvihnuté;
členky a prsty na nohách sa môžu dotýkať;
chodidlá sú narovnané tak, aby boli v jednej línii s nohami a nikde sa nevytáčali a prsty smerovali nahor.

Treba venovať pozornosť

Pred inými cvičeniami, ktoré môžu narušiť rytmus dýchania a spôsobiť chvenie tela, sa odporúča stoj na hlave.
Pri výkone by mala byť chrbtica rovná.
Na udržanie rovnováhy sa temeno a stredy klenieb chodidiel používajú ako palice.
Hmotnosť tela sa sústreďuje na hlavu, nie na dlane alebo lakte.
Pri strate rovnováhy v záverečnej polohe je potrebné pokrčiť kolená smerom k bruchu a uvoľniť ruky. Telo nebude padať, ale bude sa posúvať dole a späť v smere od krku k trupu.
Ak máte nadváhu, problémy s maternicou, nepravidelný menštruačný cyklus alebo kilá, mali by ste mať kolená a päty oddelené a prsty na nohách sa navzájom dotýkať. Tým sa zmierni tlak na maternicu a slabiny.
Aby nedošlo k nadmernému stimulovaniu psychiky, po vykonaní Shirshasany sa určite pustite do Sarvangasany. Doba expozície by mala byť rovnaká alebo Sarvangasana by mala byť vykonaná o niečo dlhšie.
Stoj na hlave sa vykonáva raz počas jedného tréningu. Môžete to cvičiť dvakrát denne, ak to budete robiť ráno a večer.

Kompletné kontraindikácie

Stojku na hlave by ste nemali robiť, ak cvičíte Hatha jogu denne menej ako 6 mesiacov a máte nasledujúce choroby:

Hypertenzia.
Ochorenie srdca, zlyhanie srdca.
Trombóza a ateroskleróza.
Konjunktivitída, glaukóm a vaskulárna slabosť očí.
Akýkoľvek typ krvácania.
Zápal stredného ucha, sliznice nosa a hrdla.
Posun medzistavcových platničiek.
Ťažká kontaminácia krvi (chronická zápcha a kožné vyrážky).
Zhoršená funkcia obličiek.

Časové obmedzenia

Nadmerne plné črevá (nie skôr ako 3-4 hodiny po jedle).
Fyzická únava.
Bolesť hlavy, závrat.
Intenzívne cvičenie (s odstupom najmenej 30 minút).
Tehotenstvo alebo menštruácia.
Silné potenie, horúčka, zrýchlený tep a bolesť.

Záver

Schopnosť stáť správne „hore nohami“ neutralizuje nevýhody normálnej vertikálnej polohy, keď sa vnútorné orgány potápajú a ochabujú. Sirsasana ich jemne presviedča, aby sa znovuzrodili. Telo sa otepľuje, zvyšuje sa prekrvenie, zlepšuje sa dýchanie a trávenie.

Lieči sa mnoho menších ochorení: prechladnutie a bolesti chrbta. Ale hlavný účinok je na mozog. Preto každý, kto trpí nedostatkom energie a vôle, intelektuálnou slabosťou a nedostatkom mentálnej jasnosti, by mal pochopiť výhody stojky na hlave a začať ju pravidelne cvičiť doma alebo navštevovať skupinové hodiny.

Ako správne vykonávať brezu?

Keď počujeme frázu „breza cvičenie“, prvé, čo nám napadne školské hodiny telesná výchova. Ukazuje sa, že tento postoj je zdraviu veľmi prospešný, ale iba ak sa vykonáva správne.

Ako správne vyrobiť brezu, prečo je cvičenie užitočné - na to sa pozrieme v tomto článku.

Popis

„Sarvangasana“ v joge, „sviečka“ v európskej gymnastike, „breza“ u Slovanov - cvičenie je jedným zo základných v akrobacii a gymnastike. Zvládne to každý, no nie každý vie, aký efekt je možný bežné triedy. Póza „brezy“ je stojan na ramenách s rovnými nohami vytiahnutými nahor, zatiaľ čo ruky podopierajú telo v panve alebo spodnej časti chrbta. Následne, po pravidelnom tréningu, môžu byť ruky vystreté na podlahe a držať telo vo vzpriamenej polohe svalovým úsilím.

Pri tejto polohe sa zlepšuje krvný obeh, cez vertebrálnu tepnu lepšie prúdi krv do zátylku, čím sa zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov. Zo sanskrtu sa „sarvangasana“ prekladá ako „póza pre celé telo“. Pre tých, ktorí to práve začali praktizovať, bude jednoduchšie začať s ľahšou verziou „viparita karani“. Toto je rovnaký postoj, ale môžete sa v ňom zohnúť v dolnej časti chrbta, doslova si ho položiť na ruky, ktoré podopierajú váhu vášho tela.

Výhody cvičenia

Postoj brezy prospieva takmer celému telu:

posilňuje svaly chrbta, brucha, bokov a nôh;
ukladanie solí je znížené;
chrbtica je posilnená;
držanie tela je narovnané;
množstvo podkožného tuku klesá.

Vďaka zlepšenému prekrveniu a saturácii krvi kyslíkom dochádza k omladzovaniu tkanivových buniek, vyhladzovaniu vrások, k elastickosti pokožky. Cvičenie vám umožní zbaviť sa stresu z nôh, brušnej dutiny a uvoľniť chrbticu. Pomáha pri liečbe mnohých zdravotných problémov u žien aj mužov:

zlepšuje sa chuť do jedla a trávenie;
krvné cievy sú posilnené;
srdcová aktivita je normalizovaná;
endokrinný a hormonálny systém sa vráti do normálu;
zlepšuje sa funkcia mozgu;
bolesť migrény zmizne;
tlak sa vráti do normálu.

Pravidelným cvičením predídete gynekologickým ochoreniam u žien a prostatitíde u mužov. Ženy zabudnú na bolesť kritické dni. Breza pomôže bojovať proti opuchom nôh a kŕčové žilyžily, posilňuje imunitný systém, zbaví vás chudokrvnosti, chronickej únavy, zlepší váš zrak a dodá vám elán a náladu na celý deň.

Ako správne vyrobiť brezu

Stojan na lopatky má jednoduchú techniku:

ľahnite si na chrbát na podložku položenú na podlahe;
dajte nohy dohromady a zdvihnite ich, potom zdvihnite boky z podlahy;
pomôžte si rukami, položte si ich na kríže.

Výsledkom je, že hlava, krk a lopatky ležia na podlahe a telo a nohy sú umiestnené vertikálne, pričom sa snažia udržať telo v rovine. Mali by ste hladko „vyjsť“ z postoja, na chvíľu si ľahnúť a uvoľniť svaly. Najlepší čas na hodiny - ráno, kým sú telo a mozog uvoľnené a žalúdok je prázdny. Je vhodné si dať jedlo po cvičení o hodinu neskôr, malo by to byť niečo ľahké. Cvičenie je možné vykonávať každý deň.

Možné ťažkosti a chyby

Ak máte ťažkosti s jeho vykonaním, môžete si cvičenie uľahčiť. Položte si stoličku za hlavu, najprv si prekrížte nohy nad hlavou, položte prsty na sedadlo stoličky a potom sa hladko vyrovnajte. Neponáhľajte sa, aby ste v tejto polohe stáli dlhú dobu, začnite s tridsiatimi sekundami a postupne sa zvyšujte na tri minúty.

počas cvičenia sa musíte uvoľniť;
nemali by ste stáť v póze s pocitom nepohodlia, ak sa to stane, znamená to, že robíte niečo nesprávne alebo ste príliš predĺžili čas;
Počas státia nemôžete krútiť hlavou alebo krkom, môžete sa zraniť;
Cvičenie by ste nemali vykonávať, ak ste pred ním pili alkohol;
Ak máte zdravotné problémy, nemali by ste stáť dlhšie ako minútu.

Začiatočníci s vytrénovaným telom sú často oklamaní zdanlivou ľahkosťou cvičenia a takáto mylná predstava končí zranením. Aby ste sa im vyhli, po ich vykonaní náhle nevyskočte, plynulo spustite nohy za hlavu a až potom na podlahu, pred vstávaním si chvíľu ľahnite.

Kontraindikácie

Cvičenie z brezy nepochybne prospieva telu, ale v niektorých prípadoch existujú kontraindikácie pre jeho implementáciu.

Stojku nemôžete vykonať v nasledujúcich prípadoch:

s inguinálnou herniou;
počas kritických dní;
v prípade poranenia chrbtice a krčnej chrbtice;
zväčšená štítna žľaza;
pri problémoch so srdcovou činnosťou;
na glaukóm;
s otitis;
ak je tlak príliš vysoký;
pre tehotné ženy v neskorších štádiách.

S názorom jogínov na omladenie organizmu pravidelným vykonávaním tohto postoja sa stotožňujú aj zdravotníci. Lekári vysvetľujú tieto výsledky zlepšením krvného obehu, čo zlepšuje fungovanie všetkých systémov tela. Jogíni dodávajú, že omladzuje nielen fyzické telo, ale aj náš duchovný začiatok.

Tajomstvo vykonávania Halasany, technika pluhových póz v joge, výhody ásan

Halasana je obrátená jogová póza, ktorá je prospešná pre zdravie chrbta a nôh. Pozícia pluhu znižuje bolesť chrbta a môže vám pomôcť zaspať.

V rámci prvej sekvencie Ashtanga Vinyasa jogy sa Halasana zadáva zo Salamba Sarvangasana. V tomto článku sa pozrieme na vstup z polohy na bruchu.

Technika vykonávania

Krok 1:

Ľahnite si na podlahu chrbtom nadol. Narovnajte chrbát, stiahnite lopatky k sebe a dole. Odstráňte bedrový oblúk.

Krok 2:

Pri nádychu zdvihnite obe nohy nad telo v 90-stupňovom uhle. Nohy držte rovno, päty aktívne siahajte k stropu. Uistite sa, že máte ramená odtiahnuté od krku a pokračujte v ťahaní lopatiek k sebe.

Krok 3:

Pri ďalšom nádychu zdvihnite panvu a položte nohy za hlavu. Ak je to potrebné, podoprite si panvu/dolnú časť chrbta rukami, aby ste dosiahli rovnováhu. Vydýchnite a dajte nohy ďalej za hlavu, čím vytvoríte záhyb na bedrových kĺboch.

Pomaly spúšťajte prsty na nohách na podlahu za hlavou. Ak je to možné, držte trup kolmo k podlahe s úplne vystretými nohami.

Krok 4:

Držte prsty na nohách rovno na podlahe, zdvihnite boky a chvostovú kosť smerom k stropu. Predstavte si, že telo je zavesené na bedrových kĺboch.

Hrdlo by malo byť mäkké, pohľad by mal smerovať k pupku.

Krok 5:

Môžete pokračovať v stláčaní rúk do spodnej časti chrbta a tlačiť chrbát smerom k stropu. Alebo zložte ruky z chrbta a natiahnite ich za seba na podlahu, dlaňami nadol, oproti nohám. Urobte pár dychových cyklov.

Spojte dlane k sebe a pevne zatlačte po celom povrchu rúk, pričom pri zdvíhaní bokov k stropu pôsobíte ako páka.

Krok 6:

Zostaňte v póze 1 až 3 minúty. Halasana sa zvyčajne cvičí po Salamba Sarvangasana 1 až 5 minút.

Vystúpte z pózy

Pri nádychu vráťte ruky do spodnej časti chrbta. Pri výdychu začnite spúšťať nohy a držte ich blízko tela; rozložte chrbticu pozdĺž podložky a spustite nohy do pôvodnej polohy.

Úprava ásan / kontrolných bodov

aktívne stiahnite lopatky k sebe a ťahajte ich smerom k spodnej časti chrbta, odsuňte ramená od uší, aby ste uvoľnili spodné krčné stavce a horné hrudné stavce;

úlohou je udržať celú váhu tela na ramenách a nie na krku;

brada je mierne stiahnutá ku krku, hlava je uvoľnená;

Ak chcete chrbticu natiahnuť ďalej, odsuňte nohy od hlavy a neohýbajte kolená.

úžitok

znižuje stres a únavu;

stimuluje brušné orgány a štítnu žľazu;

naťahuje ramená a chrbticu;

priaznivo pôsobí pri neplodnosti, nespavosti a sinusitíde;

Pomáha odstraňovať tukové usadeniny v oblasti stehien a brucha.

Kontraindikácie

poranenia krku a chrbta;

astma a vysoký krvný tlak;

tehotenstva od 2. trimestra.

Prípravné cvičenia na jogu

Pokročilá prax

Keď vstúpite do ásany, pevne stiahnite lopatky k sebe a zdvihnite sa k vrchom ramien. Pevne zatlačte na ramená, pričom zdvihnite panvu a telo a ďalej posúvajte nohy za hlavu a ruky v opačnom smere.

Variácie

Ľahšia verzia Halasany

Najprv sa nepokúšajte dať nohy úplne za hlavu: zdvihnite nohy hore a pokúste sa ich umiestniť nie úplne za hlavu, čím sa budete otáčať tam a späť. Opakujte pohyb niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť pripravení dokončiť ásanu.

Ásanu môžete vykonávať aj pri stene, nohy si položíte za hlavu a položíte ich na stenu vo výške, ktorá je vám pohodlná. momentálnečas.

Pri výstupe z ásany pokrčte kolená, aby ste sa vyhli zraneniu alebo zovretiu krku.

Pri vstupe do ásany položte ruky za hlavu, dlane nahor. Položte si chodidlá na dlane tak, aby klenba chodidla spočívala na vašej dlani. Vytiahnite päty ďalej za hlavu a držte ich dlaňami. V tejto variácii je chrbát zaoblený a zadná strana stehien a kríže sú natiahnuté.

Karnapidasana (póza uší medzi kolenami). Túto ásanu je možné vykonávať len vtedy, ak ste zvládli Halasanu! Karnapidasana dokonale prepracuje oblasť krčných golierov, natiahne ramená a celú chrbticu.

Ak chcete vykonať ásanu, postupujte takto:

zadajte Halasana podľa krokov opísaných v pokynoch vyššie;

Pri výdychu posuňte panvu trochu ďalej za hlavu a pokrčte kolená. Paže zostávajú v rovnakej polohe – vystreté na stranu oproti telu, dlane zovreté.

Pri každom výstupe sa snažte kolená ťahať viac a viac k ušiam, aby bola hlava medzi nohami. Neponáhľaj sa.

Položte si holene na podlahu s hlavou medzi kolená a chodidlá pri sebe. Ak pocítite najmenší nepríjemný pocit na krku, prestaňte pohybovať nohami smerom k hlave. Dýchajte rovnomerne, pozerajte sa do stredu hrudníka.

držte ásanu niekoľko dychových cyklov, potom opatrne vyrovnajte kolená a opustite ásanu, ako je uvedené v základných pokynoch.

d_yatsenko

joga pre život a život s jogou

poznámky odborníka

Pozícia pluhu, halasana (ľah na chrbte, nohy rovno za hlavou)

Čo potrebujete vedieť:

Akékoľvek poškodenie alebo zranenie v krčnej oblasti;

Bronchiálna astma (dýchanie v pluhu môže byť ťažké);

Informácie o tomto časopise

Cena umiestnenia 400 žetónov
Sociálny kapitál 155
V kamarátoch
Trvanie 24 hodín
Minimálna stávka 400 žetónov
Pozrite si všetky promo ponuky

6 komentárov
Zanechajte komentár

Je to veľmi pokojné v tomto druhu "zug"

zostaňte naladení :)

Pokiaľ ide o váš odporúčaný vstup do Halasany pomocou samotných brušných svalov. Možno sú vaši študenti v dobrej fyzickej kondícii, ale pre priemerného návštevníka jogy je to nedosiahnuteľné. Pre nich ponúkam možnosť vstupu do Halasany z ľahu s dlaňami umiestnenými pod zadkom. Je to správne?

Pilates: cvičenie na natáčanie nôh

Technika vykonávania

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (flexia v bedrovom kĺbe pod uhlom 90 stupňov).

Výdych. Prehnite si chrbticu, zdvihnite panvu z podložky a posuňte ju smerom k ramenám, keď nohy prechádzajú nad hlavou.

Nadýchnite sa. Spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, ak máte flexibilitu, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa prevaľte na chrbát a panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte kotúle s rovnými nohami, no začnite s nohami od seba a v 4. fáze, keď máte nohy za hlavou, ich dajte k sebe.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x rozkročte.

Hlavné pracovné svaly

Svaly ohýbačov chrbtice: priamy brušný sval, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý.

Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Prídavné svaly

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny brušný sval.

Svaly, ktoré predlžujú nohu v bedrovom kĺbe: gluteus maximus, hamstringy.

Abduktory bedra: gluteus medius, gluteus minimus.

Adduktorové svaly stehna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Svaly, ktoré predlžujú nohu v kolennom kĺbe: štvorhlavý stehenný sval.

Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla v členkovom kĺbe: m. gastrocnemius, m. soleus.

Svaly, ktoré predlžujú ruku v ramennom kĺbe: široký chrbát, veľký teres, zadný deltový sval.

Pomocou ohýbačov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 priamych kotúľov nôh. Zároveň únosové svaly stehna mierne rozširujú nohy.

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že trupom uchopíte veľkú gymnastickú loptu a keď panva začne klesať, v duchu ju posúvajte smerom k nohám.

Poznámky

Úpravy

Možnosti

S nohami nad hlavou, dorziflexiou chodidla v členku prehĺbite natiahnutie hamstringov. Pri návrate do východiskovej polohy ťahajte prsty na nohách dozadu.

Cvičenie na chrbticu sa musí vykonávať počas celého života. Zdravie nielen chrbta, ale aj celého tela závisí od stavu chrbtice. Ak je teda svalový korzet slabý, žiadny chiropraktik neochráni vašu chrbticu pred osteochondrózou, zakrivením a inými chorobami.

Existuje mnoho techník zameraných na udržanie ideálneho držania tela a mobility. Bez ohľadu na ich individuálne vlastnosti majú veľa spoločného. Cvičenia jogy sú obzvlášť účinné pre zdravie a flexibilitu chrbta. Takmer všetky užitočné cvičenia na chrbticu je možné vykonávať doma, bez toho, aby ste tomu venovali toľko času, ako by sa mohlo zdať.

Spravodajská linka ✆

Tieto jednoduché cvičenia na chrbticu by sa mali vykonávať pred spaním. To však neznamená, že ak máte čas ráno alebo poobede, nemôžete ich využiť. Prečo sa odporúčajú vykonávať večer, je ľahké vysvetliť. Celý deň zažíva náš chrbát rôzne druhy stresu. To znamená dlhé sedenie za počítačom, jazda verejnou dopravou v nepohodlnej polohe, zdvíhanie akýchkoľvek ťažkých predmetov a pod. Je prirodzené, že váš chrbát sa v priebehu dňa stane menej ideálnym. Ak idete spať v tejto polohe, žiadny ortopedický matrac situáciu nenapraví. Koniec koncov, je schopný prijať tvar nášho tela. Toto je nedokonalá forma, ktorú nadobudne. Preto je táto zostava iba 2 cvikov zameraná na uvoľnenie chrbtových svalov a narovnanie chrbtice. Sú dobré aj na ohybnosť chrbta. Môžu sa vykonávať po akomkoľvek tréningu.

Cvičenie na hrazde

Cvičenie v ľahu na pretiahnutie chrbtice (ak nie je brvno)

Cvičenie na naťahovanie krčka maternice

Prvé dva cviky (ktoré sú vzájomne zameniteľné) dokážu natiahnuť všetky časti chrbtice okrem krčnej oblasti. Preto existuje samostatné cvičenie pre túto jemnú oblasť.

Východisková poloha: stojaci alebo sediaci vzpriamene. Musíte použiť svoju fantáziu a predstavte si, že z vrchu hlavy máte uviazané lano. Ste za to vytiahnutí. Hlava by mala byť vo vodorovnej polohe. Musí sa vytiahnuť nahor bez zmeny polohy. Krk natiahnutý nahor zotrvá niekoľko sekúnd v najvyššom bode. Po uvoľnení svalov zopakujte cvičenie 2 krát. V ďalšej fáze musíte znova natiahnuť krk a mierne ho nakloniť doprava a doľava.

Všetky cvičenia na narovnávanie chrbtice vyžadujú plynulosť, pomalé tempo a dôslednosť.

Súbor cvikov na chrbticu

Všetky tieto cvičenia na vyrovnanie chrbtice sú nevyhnutné. Sú zamerané aj na posilnenie chrbtových svalov. Tento súbor cvičení na chrbticu obsahuje iba 3 úlohy.

Cvičenie na dolnú časť chrbtice

Vykonáva sa v sede na podlahe. Nohy rovno vystreté dopredu. Položte ruky pred hrudník ako blok na ochranu. V tejto polohe je potrebné chodiť po zadku. 8 krokov vpred, 8 krokov vzad. Cvičenie sa opakuje 3-5 krát.

Cvičenie "Pluh"

Z ležiacej polohy na chrbte musíte hodiť nohy cez hlavu. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Nohy by mali byť rovné a položené čo najviac dozadu. Prsty na nohách musia dosiahnuť na podlahu. Každý, kto to dokáže, môže dosiahnuť pätami. V tejto polohe musíte zostať 10-30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pomaly spustite nohy nadol.

Cvičenie "Bend"

Sada cvičení „Krokodíl“

Všetky tieto cvičenia sú zamerané na zlepšenie zdravia v prípadoch osteochondrózy, hernie, radikulitídy a iných chorôb. Používajú sa ako masáž vnútorných orgánov. Veľmi prospešné pre obnovenie pružnosti chrbta. Ich vykonávaním môžete posilniť nervový systém a zlepšiť krvný obeh. Neodporúča sa ľuďom s astmou, pľúcnou tuberkulózou a pneumosklerózou.

Dôležité je dbať na správne dýchanie. Keď robíte špirálové otáčky, musíte sa nadýchnuť, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnuť.

Celkovo krokodílový komplex zahŕňa 13 cvičení, ktoré sa musia vykonávať v prísnom poradí.

Cvičenie metódou „Fukutsuji“.

Súbor cvikov na chrbticu môže pozostávať len z jednej päťminútovej úlohy. Technika vám pomôže nielen spevniť chrbát, ale aj schudnúť a dokonca vyrásť. Japonský zakladateľ tejto metódy navrhuje použiť len zrolovaný uterák. Túto dôveru vo výsledok už dokázali používatelia tejto techniky. Podľa Fukutsujiho dochádza k stlačeniu chrbtice a nadmernej hmotnosti v dôsledku skutočnosti, že panvové kosti a rebrá sú v nesprávnej polohe. Ak ich dáte do prirodzenej polohy, zníži sa vám pás, natiahne sa chrbtica a dostaví sa správne držanie tela.

Stačí si na to niekoľko minút denne ľahnúť na vankúš správne umiestnený v bedrovej oblasti. Valec, keď získate skúsenosti s jeho vykonávaním, bude potrebné zvýšiť.

Záver

Na záver stojí za zmienku, že zdravá chrbtica si nevyžaduje veľkú pozornosť. Akonáhle sa jej budete venovať 30-40 minút denne, pocítite ľahkosť v celom tele. Aby bol váš chrbát flexibilný, mali by ste pracovať dlhšie. Ale keď už začnete, neprestávajte. Všetky skvelé veci začínajú prvým krokom.

Nie je potrebné liečiť kĺby tabletkami!

neschopnosť pohybovať sa ľahko a pohodlne;
nepohodlie pri chôdzi po schodoch;
nepríjemné chrumkanie, klikanie nie z vlastnej vôle;
bolesť počas alebo po cvičení;
zápal v kĺboch a opuch;
bezpríčinná a niekedy neznesiteľná bolesť kĺbov...

Určite ste vyskúšali kopu liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov, vyšetrení a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov sa jednoducho nevyplatí predávať fungujúci produkt, pretože stratia klientov! Presne proti tomu sa spoločne postavili poprední reumatológovia a ortopédi v Rusku, ktorí predstavili dlho známy účinný liek na bolesti kĺbov, ktorý skutočne lieči, a nielen zmierňuje bolesť! so slávnym profesorom.