Jedzte správne: v akom čase, aké potraviny
Najlepší čas na raňajky je od 6:00 do 8:00. V tomto čase sa zvyšuje činnosť tráviacich orgánov, ale stále je dosť slabá, takže úplne výdatné a uspokojivé raňajky nemá zmysel, to môže spôsobiť len úbytok síl. V krajnom prípade by sa jedlo malo zjesť už pred 9:00.
Ráno je čas na optimizmus a radosť. Ide najmä o ovocie alebo sušené ovocie: sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, sušené jablká a hrušky, figy, datle; mliečne výrobky: maslo, syr, tvaroh, kyslá smotana, jogurt atď., bobule, orechy: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy; džem, cukor, med, sladké korenie: zelený kardamón, škorica, fenikel, šafran atď.
Sladkosti dodajú slávnostný pocit. Ale treba si uvedomiť, že ak začnete zneužívať sladkosti povedzme popoludní, efekt bude nepriaznivý. Pri takomto sladkom živote sa telo môže uvoľniť a stratiť pracovného ducha.
Od 11 do 13 je ideálny čas na obed. Celé telo je pripravené na príjem potravy. Práve v tomto období je trávenie najúčinnejšie a aktivujú sa všetky jeho funkcie. Na zvýšenie duševnej aktivity je užitočné jesť všetky obilniny a strukoviny, ale po 17. hodine môže mať konzumácia týchto potravín opačný efekt – začnú prekážať v práci mysle. Jesť chlieb v večerný čas– jedna z príčin fosfátových kameňov v obličkách.
Nie z jedenia chleba, ale z neprijatia chleba včas! Mierny pokles výkonu sa pozoruje vždy po hodine jedenia, je to prirodzené a prirodzené. Preto by ste sa nemali zapájať do ťažkej fyzickej práce, je lepšie sa prejsť čerstvý vzduch(ako odporúčajú čínski mudrci, po jedle musíte urobiť 100 krokov) alebo si prečítajte ľahkú literatúru.
Ideálne je vypiť pred jedlom pohár vody. Po prvé, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, toto riedi žalúdočnú šťavu a trávenie bude ťažké. Toto je primárne. Signál, že sa koncentrácia žalúdočnej šťavy znížila, sa dostane do mozgu a odtiaľ je vydaný príkaz na zvýšenie uvoľňovania novej porcie, čo znamená, že kým začnete jesť, koncentrácia všetkých štiav a enzýmov dosiahne maximum úrovni. V takomto prostredí sú potraviny spracované v najvyššej možnej kvalite.
Po druhé, voda naplní dutinu žalúdka, čo pomôže zabrániť obžerstvu. Súhlaste, nie je vždy žiaduce pochopiť a pamätať si, že signál sýtosti prichádza 15-20 minút po naplnení žalúdka.
Neskorá večera. Najmä pri obilninách a sladkých jedlách to povedie k nesprávnemu tráveniu. Hromadenie toxínov vedie k únave, celkovej slabosti, slabosti, ťažkostiam v bruchu, nadúvaniu a nepríjemnému zápachu z úst. Je to preto, že nestrávené jedlo leží v tráviacom trakte celú noc a uvoľňuje množstvo toxínov a produktov fermentácie.
Po prebudení tela sa všetky toxíny začnú dostávať do krvi. Mimoriadne citlivý na toxíny - nervový systém, je to prvé, ktoré začne signalizovať nerovnováhu v systéme tela.
V dôsledku toho sa hneď po prebudení môžu objaviť bolesti hlavy, ospalosť, slabosť, únava, pocit nedostatku odpočinku, nočné mory, nervózny, povrchný spánok. Veľa ľudí si myslí, že je to kvôli nedostatku spánku, a tak začnú ráno spať ešte viac, raňajky sa im hneď odložia až dlho po 10-tej a obed sa automaticky odloží, čo sa za týchto podmienok môže uskutočniť najskôr o 14-tej. 15.
Príznaky zlého trávenia:
1. Po jedle sa dostaví nutkanie vyprázdniť črevá.
2. Po jedle sa v brušnej oblasti vyskytuje ťažkosť.
3. Znížená výkonnosť a ospalosť pokračuje aj po 2 hodinách po jedle.
4. Ak je telo ako celok silne znečistené, po jedle sa môže objaviť nevoľnosť, vracanie a nepríjemná chuť v ústach. bolesť hlavy, slabosť, slabosť, apatia, strata sily, nechuť k niektorým potravinám alebo k jedlu všeobecne.
Ráno je najviac najlepší časštudovať niečo, študovať duševnej činnosti. Toto je tiež skvelý čas na riešenie akýchkoľvek problémov.
Od 3-6 ráno je najlepšie zapojiť sa do duchovných praktík: modlitby, meditácia, čítanie mantier, len priaznivá nálada.
Od 6. do 7. hodiny rannej je dlhodobá pamäť veľmi aktívna. Tento čas je najlepšie využiť na zapamätanie si povedzme básničiek naspamäť, učenie sa jazykov atď.
Od 7. do 8. hodiny ráno môžete študovať informácie, ktoré si treba zapamätať, no nie príliš hlboko.
Od 8. do 9. hodiny je dobré študovať niečo, čo si vyžaduje nielen memorovanie, ale aj reflexiu.
Od 9. do 10. hodiny je lepšie pracovať s informáciami a štatistickými údajmi.
Od 10. do 12. hodiny ráno je dobré študovať literatúru, ktorá si nevyžaduje silné sústredenie, povedzme nie vedeckú, ale umeleckú.
Od 12. do 18. hodiny je vedomie človeka zamerané na energickú aktivitu.
Od 17 do 19 hodín je najefektívnejší čas na športovanie.
Od 19-21 je čas na aktiváciu obehového systému. Nadmerná fyzická aktivita je v tomto období mimoriadne nebezpečná.
Od 18. hodiny je vhodné uviesť akúkoľvek činnosť do pokoja a pokoja, pracovná činnosť by nemala byť stresujúca.
Osvojením si tohto životného štýlu bude oveľa jednoduchšie dosiahnuť úspech vo všetkých vašich cieľoch.
Dobry den
Pokračujeme v hľadaní zrniek pravdy v mori protichodných informácií týkajúcich sa správnej výživy a chudnutia. A taká otázka, ako je počet jedál za deň a veľkosť porcie, stále nedostala jasnú a jednoznačnú odpoveď. Osobne sa mi zdá, že všetko závisí od toho, aké zásady výživy pri chudnutí dodržiavate.
Vyžaduje si napríklad radikálne odlišný rozvrh a veľkosť v porovnaní s . Pretože ich cieľ je rovnaký – chudnutie, no ich prístup je úplne iný. V prípade Dukana dochádza k zníženiu celkového obsahu kalórií v dôsledku zvýšenia bielkovín v strave a v prípade Protasova v dôsledku zvýšenia zeleniny (vlákniny) v strave.
Pokúsim sa teda utriediť populárne nápady o čase jedla a množstve jedla v závislosti od toho, z akého systému pochádzajú, aby ste pochopili, čo bude efektívnejšie s vami zvolenou metódou chudnutia.
Aké porcie a koľko gramov by ste mali zjesť?
Vo väčšine prípadov, pokiaľ ide o chudnutie, sa základné pravidlá zredukujú na redukciu porcií, prechod na porciované jedlá, oddelené jedlá, nejesť po šiestej, zákaz pitia tekutín počas jedla, vyhýbanie sa škrobovým jedlám a sladkostiam. Vymenoval si všetko? Alebo ešte poznáte nejaké zaužívané pravidlá, ktoré vám zaručia chudnutie v čo najkratšom čase? Takéto pravidlá sa však časom menia. Pamätajte, že tri jedlá denne boli kedysi považované za normu. A dnes odporúčajú päť a niekedy aj sedem. Skúste prísť na to, ako je to tu lepšie. skúsim.
Ak ste príliš leniví na čítanie a zaujíma vás iba záver, potom nebudem originálny a hneď poviem: všetko, ako vždy, závisí od vlastností vášho tela. U každého to funguje inak. Závisí to od veku a životného štýlu a samozrejme od pohlavia. Nedá sa dať jeden univerzálny recept, ktorý bude dobre fungovať každému. To je dôvod, prečo existujú diéty.
Diéta je pokusom o vytvorenie rovnako efektívneho spôsobu chudnutia pre každého. A keďže sme každý iný, musíme ako východisko brať to najmenšie množstvo jedla, s ktorým sa zaručene podarí schudnúť úplne každému. Dokonca ani nadváhu.
Vezmime si teda takéto vyhlásenia a skúsme sa na ne pozrieť z pohľadu zdravého rozumu.
Koľkokrát denne by ste mali jesť
Ako deťom nám to hovorili optimálne množstvo sú tri jedlá denne: raňajky, obed a večera. Dnešné odporúčania odborníkov na výživu sú úplne odlišné - musíte jesť v rovnakých porciách a rozdeliť ich na 5-7 jedál. Ide tu o to, že ak budete hádzať jedlo do žalúdka často a kúsok po kúsku, potom proces trávenia a asimilácie bude prebiehať rovnomerne a nie náhle, ako keby ste zjedli rovnaké množstvo jedla na jedno posedenie. Toto sa zvyčajne nazýva zlomkové jedlá. Nakoľko je to opodstatnené?
Rôzne potraviny sa trávia rôzne dlho. Povedzme, že ste začali jesť nie 3-krát denne, ale 6. Ukazuje sa, že prestávka medzi jedlami bola dve hodiny. Nezáleží na tom, aký druh jedla jete – každé jedlo potrebuje na strávenie a vstrebanie aspoň 4 hodiny. Nedôjde teda k takému efektu, že pri každom ďalšom jedle sa všetko predtým zjedené jedlo úplne vstrebe a telo je pripravené prijať a stráviť ďalšiu porciu. A neexistuje nič také, že by sa menšie porcie lepšie a rýchlejšie vstrebávali. Akékoľvek množstvo potravy bude v tráviacom systéme presne tak dlho, ako je potrebné na trávenie. Jediný spôsob, ako to môže pomôcť, je zbaviť sa ťažoby v žalúdku, ak sa skutočne prejedáte. Potom si rozdelením obeda na dve časti uľahčíte žalúdok.
To však v žiadnom prípade nesúvisí s chudnutím. Ak budete pokračovať v jedení toho istého jedla a toho istého množstva, aby ste pribrali na váhe, potom to rozloženie cez hodiny neprinesie žiadny výsledok.
A ak pochopíte, že ide o množstvo jedla a nie o počet obedov a znížte porcie, potom v žalúdku nebude ťažké.
Výsledkom je, že časté jedlá bez zmenšovania porcií nefungujú ako spôsob chudnutia.
Aká by mala byť veľkosť porcií?
Och, existuje toľko odporúčaní týkajúcich sa tohto problému, až sa vám z toho zakrúti hlava. „Časť by mala mať veľkosť vašej dlane“, „nie viac ako 150 gramov jedla naraz“ a iné.
Ale v skutočnosti nie je dôležité, akú veľkosť máte tanier, ale čo na ňom leží. Už som viac ako raz povedal, že je to „najnebezpečnejšie“ z hľadiska náboru nadváhu sú sacharidy. Nechcem teraz hovoriť o „rýchlych“ a „pomalých“ sacharidoch a glykemických indexoch - o všetkých týchto populárnych, ale nepotrebných informáciách. Hovorím o vlastnosti uhľohydrátov, keď sa do tela dostanú v nadbytku, ukladať sa vo forme podkožného tuku.
Preto, keď jete napríklad zemiakovú kašu s vyprážaným kuracím stehnom, nebezpečenstvo nepredstavuje tuk, v ktorom sa varilo mäso, ale zemiaky. Koniec koncov, tuk je veľmi dôležitý prvok pre naše telo – stavajú sa z neho bunkové steny a vďaka tomu sú vlasy zdravšie a nechty pevnejšie. Tuk teda pôjde do práce. No ak je v tele dostatok sacharidových zásob, tak sa sacharidy zo zemiakov budú hromadiť vo forme tuku.
Kedy obmedziť porcie
Na obmedzenie príjmu sacharidov do tela sa zvyčajne používajú nízkosacharidové diéty. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa sacharidy buď úplne odstránia z jedného z jedál, alebo v každom ponechajú, no ich množstvo sa výrazne zníži. Štandardné rady o vzdaní sa chleba, žemlí, pečiva a sladkostí sú v podstate jednou z možností nízkosacharidovej diéty, pretože tieto produkty sú len sacharidové bomby.
A práve v prípade, keď sú v každom jedle sacharidy, je potrebné kontrolovať veľkosť porcie.
Ak sa rozhodnete schudnúť metódou „menej jedzte“, potom vám nepomôže žiadna múdra rada na kontrolu veľkosti porcií „od oka“. Iba starostlivé počítanie kalórií môže zaručiť výsledky. A to je veľmi, veľmi ťažké.
Napríklad ste zjedli jedno jablko. Jeho obsah kalórií je 52 kcal / 100 gramov. Koľko gramov malo tvoje jablko? A koľko z týchto kalórií v jablku predstavuje vláknina, ktorá nie je stráviteľná a ktorej obsah kalórií netreba brať do úvahy? Spotrebovali ste od 30 do 70 kcal. Nemáš presnejšiu odpoveď. A potom si zjedol pečené jablko. Jeho obsah kalórií je 46 kcal / 100 gramov. Zdá sa, že rozdiel je minimálny a nie výrazný. Ale pečené jablko stráca tekutinu a ak to bolo predtým 100 gramové jablko s 52 kcal, teraz váži 2 krát menej a jeho obsah kalórií je 23 kcal. Cítite, ako tento výpočet začína dráždiť?
Veľkosť porcie na chudnutie
Preto sa pri diéte, ktorá zahŕňa počítanie kalórií, odporúča urobiť si minimálny zoznam najjednoduchších potravín a držať sa ho počas celej diéty, aby ste jasne vedeli, koľko kalórií skonzumujete.
Povedzme, že pre svoj jedálniček ste si vybrali pohánku, kuracie mäso, paradajky, vajcia.
To znamená, že nasledujúce 2-3 mesiace (alebo ako dlho budete diétu držať) budete jesť len tieto potraviny a len v jednej forme. Ak sa rozhodnete uvariť vajcia, nebudete ich môcť smažiť pre spestrenie. Pretože vyprážané vajcia budú mať viac kalórií ako varené (kvôli tuku). To isté platí pre kuracie mäso a iné potraviny. Iba jeden typ varenia - žiadne odchýlky. Pretože vaším cieľom na nízkokalorickej diéte je zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste začali chudnúť.
V budúcnosti budete musieť jesť určité množstvo vybraných potravín počas celého týždňa a na jeho konci sledovať, kam sa posúva šípka na váhe. Ak došlo k zvýšeniu alebo sa nezmenilo, musíte zmenšiť veľkosť porcie (napríklad ste zjedli 300 gramov kuracieho mäsa denne, ale teraz ho budete musieť znížiť na 200). A, samozrejme, všetky produkty musia byť odvážené a vypočítané kalórie. V určitom okamihu sa hmotnosť začne znižovať - to bude znamenať, že ste našli množstvo kalórií, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať chudnúť. Budete sa ho držať presne, kým sa pokrok nezastaví. A on sa zastaví. Koniec koncov, čím ste menší, tým menej kalórií vaše telo potrebuje.
Ale toto je v skutočnosti dosť veľká téma, radšej o nej napíšem samostatný článok, aby som mohol pokryť všetky nuansy.
V dôsledku toho teraz poviem: kontrola veľkosti porcie má zmysel len vtedy, keď jasne pochopíte, prečo to robíte. Nemá zmysel znižovať porciu cestovín, ak budete zajtra obedovať halušky. Je to zbytočné, pretože neexistuje východiskový bod, z ktorého by ste mohli počítať potrebné kalórie.
Kedy by ste mali jesť pri chudnutí?
S časom je zvyčajne len jeden problém - čas večere. S raňajkami a obedom je všetko viac-menej jasné a závisí od harmonogramu práce. Raňajky sú pred prácou, na obed je špeciálny čas. Ale ľudia majú problémy s večerou.
V niektorých systémoch sa neodporúča jesť po 18. hodine, v iných najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Mne osobne je oveľa bližšia druhá možnosť. Lebo ak pracujem do 17:00, ako mám večerať pred šiestou? V aute na ceste domov? Alebo v autobuse? A ak idem spať o jednej v noci, ako vydržím 5 hodín bez jedla?
Ale ako vo všetkých predchádzajúcich bodoch, hlavným bodom v tom všetkom nebude toľko času, ako výber produktov. Ak sa rozhodnete nejesť po šiestej, tak sa podvedome budete snažiť poriadne najesť, aby ste nešli spať o 12-tej večer s vysávaným žalúdkom. Vďaka tomu si naplníte žalúdok a celý večer budete chodiť s pocitom ťažkosti.
Tiež by ste nemali jesť tesne pred spaním. Musíte dať žalúdku čas na trávenie. maximálne množstvo potraviny a odoslali na ďalšie spracovanie. Zvyčajne to trvá len 2-3 hodiny.
Ale ísť spať hladný tiež nie je dobrý nápad. Budete sa dlho prehadzovať, piť vodu, aby ste zahnali hlad, a potom ísť na záchod. Súhlas, nie najlepší spôsob stráviť noc.
Vidíte, koľko je tam nuancií? A to som vám ešte nepovedala o výbere produktov.
Čo jesť pred spaním
Aj keď je to jednoduchšie:
- ak máte nízkokalorickú diétu, musíte okamžite prideliť množstvo kalórií na pohár kefíru 30 minút pred spaním (kefír „prekĺzne“ rýchlo, žalúdku netrvá dlho, kým ho strávi)
- ak držíte nízkosacharidovú diétu, je lepšie jesť syr resp varené vajcia(prípadne bez žĺtka) pár hodín pred spaním. Množstvo by malo byť také, aby ste jednoducho znížili pocit hladu a neprejedali sa. Tu nemôžete povedať presnejšie, pretože naše telá sú príliš odlišné na to, aby sme si predpisovali jednu konkrétnu porciu)
- ak je vaša strava zeleninová, potom môžete zjesť pár čerstvých uhoriek alebo mrkvy hodinu pred spaním. Predtým to nie je potrebné, pretože zelenina sa tiež celkom rýchlo strávi.
No, myslím, že som si všimol hlavné body. Keď som písal tento článok, napadla ma myšlienka napísať články o nízkokalorickej diéte podrobný popis výber produktov a o dôležitosti vody pri chudnutí. Zastavte sa teda v jeden z týchto dní, napíšem niekoľko užitočných článkov.
A to je všetko, čo mám na dnes. ďakujem za pozornosť.
Niektorí odborníci radia jesť aspoň 5-krát denne, iní tvrdia, že by ste nikdy nemali jesť viac ako 3-krát. Iní zase tvrdia, že človeku stačia dve alebo dokonca jedno jedlo denne. Ktorá je teda tá pravá? Skúsme na to prísť.
5 krát denne
Mnoho moderných odborníkov na výživu hovorí, že by ste mali jesť 5-krát denne. Požadovaný stav- porcie by mali byť malé. Pri každom jednotlivom jedle sa tak žalúdok musí vyrovnať s menším množstvom jedla v porovnaní s tromi jedlami denne, čo by malo znížiť záťaž a zlepšiť trávenie.
V praxi často nie sú splnené podmienky na zníženie množstva jedla, prípadne sa k trom hlavným jedlám pridávajú dve maškrty. Je však ťažké viniť ľudí za to: rovnaká teória tvrdí, že v žiadnom prípade by ste nemali priviesť telo k silnému hladu, inak ďalšie stretnutie jedlo, pri ktorom vám hrozí prejedanie.
Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri idú ešte ďalej, radia jesť 6x denne, t.j. približne každé 2 hodiny.
Ak teda človek považuje hlad za strašného nepriateľa, nedovolí, aby bol úplne hladný. . A tráviaci systém namiesto toho, aby sa vyložil, je v neustálej práci . Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri však idú ešte ďalej a radia jesť 6x denne, t.j. približne každé 2 hodiny.
3x denne
Tri jedlá denne sa stali klasikou dávno predtým, ako sa päť jedál denne stalo populárnym.
Pri troch jedlách denne je interval medzi jedlami približne 5 hodín, ale v skutočnosti 4, keďže jedením jedla strávite hodinu.
Váš pracovný deň je prerušený iba raz - počas zvyšku času sa môžete sústrediť na prácu a zabudnúť na všetko ostatné.
Ak to nedokážete a do hodiny po jedle pociťujete opäť hlad, nie je to dôvod premýšľať o prechode na päť jedál denne – problém spočíva vo vašom jedálnom lístku. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o prebytok rýchlych uhľohydrátov, na ktoré sú bohaté biela ryža, cestoviny, zemiaky, cukrovinky, chlieb.
Ďalším dôvodom, prečo si dávať pozor na diéty s malými prestávkami medzi jedlami, je strata kontroly nad hladom. Len za dve hodiny jednoducho nestihnete vyhladnúť. Môžete mať opäť pocit, že ste hladní, no s najväčšou pravdepodobnosťou ide o hlad psychický. Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho v skutočnosti nepotrebujete. Navyše, ak ste si dopredu nepripravili jedlo na celý deň, vždy budete rozmýšľať, čo si dať, a to len zvýši vašu chuť do jedla.
Tri jedlá denne byť kritickejší k vašej strave, pretože viete, že ak budete jesť niečo, čo vám nedáva pocit sýtosti počas dostatočnej doby, budete musieť trpieť hladom až do ďalšieho jedla. Vzhľadom na to, že produkty s týmto účinkom škodia postave aj zdraviu, nutnosť ich obmedzenia vám len prospeje.
Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho v skutočnosti nepotrebujete.
Krátkodobý hlad sám o sebe nespôsobuje žiadnu škodu. Keď tráviaci systém konečne dokončí trávenie potravy, telo sa prepne do režimu čistenia. Ak vynechanie jedného jedla vedie k prejedaniu, príčinu treba hľadať vo svojom jedálničku. Čo ti dáva takú chuť? Toto je sotva čerstvá zelenina a ovocie.
2 krát denne
Až do začiatku 19. storočia ľudia jedli 2 jedlá denne. Prvé jedlo sa uskutočnilo asi o 10. hodine dopoludnia a človek sa zobudil s východom slnka. Večeru sme mali asi o 18:00. Medzi jedlami bol teda dosť dlhý časový úsek.
Ráno jedli len celozrnný chlieb s vodou a večer to mohlo byť tak. Nekompatibilné druhy potravín sa navzájom nemiešali a to, čo sa jedlo, bolo prirodzené. Toto je ďalšie potvrdenie, že kedy správna strava jedlo sa vstrebáva efektívne a človek ho nemusí konzumovať nonstop.
1 krát za deň
Starí Gréci a Rimania jedli raz denne. Môžete si to overiť štúdiom historických prameňov. Takouto výživou sa vyznačovala aj staroveká Perzia a staroveký Izrael.
Nedá sa však povedať, že by ľudia v tých časoch boli tuční. Ale to je presne to, čo podľa odborníkov na výživu ohrozuje tých, ktorí jedia „nedostatočne často“.
Aby sme boli spravodliví, malo by sa povedať, že starí ľudia spravidla jedlo jedlo surové podľa toho išlo najmä o ovocie, zeleninu a orechy. A produkty ako mäso boli v strave obyčajných ľudí veľmi zriedkavo.
Aké závery možno vyvodiť?
- Dôležitý nie je len počet jedál za deň, ale aj to, čo presne jete.
- Mierny počet jedál vás núti brať diétu vážnejšie a umožňuje spotrebovať to, čo ste jedli naposledy, pričom pri 5-6 jedlách denne nestihnete vyhladnúť.
- Nebojte sa silného pocitu hladu. Ak vynechanie jedného jedla vedie k prejedaniu, je to dôvod na zamyslenie sa nad stravovaním.
Koľkokrát denne ješ?
Hlasujte
