Každý má záujem dozvedieť sa, kedy je lepšie cvičiť ráno alebo večer a ako si správne naplánovať a rozložiť fitness záťaž. Tento článok je venovaný tejto aktuálnej téme.
Fitness ráno
Zaujímavé fakty o rannom fitness
Ranné tréningy sú určené pre ľudí, ktorých telo funguje ako ranné vstávačky. Je dôležité, aby sa pracovný rozvrh mohol koordinovať s triedami bez predsudkov. Táto možnosť je vhodná pre lenivých ľudí so slabou motiváciou: existuje šanca na úspešné učenie sa ráno, pretože mozog, ktorý sa nestihol zobudiť, vezme aktivitu za samozrejmosť. Včasné cvičenie vám pomôže spáliť maximum kalórií počas dňa. Faktom je, že tento typ fyzickej aktivity vytvára všetky podmienky pre zrýchlenie metabolizmu. Ranné cvičenie vám pomáha naladiť sa na aktívnu zábavu počas dňa a v mnohých prípadoch pomáha prebudiť telo a získať trvalý náboj elánu.
Skutočné výhody ranného fitness
Kontrola chuti do jedla
Včasné cvičenie poskytuje pohodlie a ochranu pred prejedaním sa počas dňa. Tento fakt potvrdzuje aj fakt, že britskí vedci robili prieskum medzi fanúšikmi ranného behu a iných druhov fitness. Ako sa ukázalo, takíto ľudia sa počas dňa cítili príjemne, netrpeli vyčerpávajúcim pocitom hladu. Tí, ktorí radi cvičia po večeroch, majú menšiu šancu dosiahnuť podobný úspech. Podľa odborníkov ranné tréningy potláčajú produkciu hormónov zodpovedných za zvýšenie chuti do jedla. Ukazuje sa, že na ľudí so sklonom k prejedaniu sa ranné cvičenie pôsobí ako ochrana pred týmto škodlivým zlozvykom.
Intenzívne spaľovanie tukov
Ráno je proces spaľovania tukov najúčinnejší. Keď naše telo zažije fyzickú aktivitu, najskôr sa vyčerpajú zásoby sacharidov a až po 20 minútach nepretržitej práce sa svaly začnú vyživovať pomocou energie získanej z tukových zásob. Z tohto dôvodu sa pri chudnutí považujú za účinné iba dlhé tréningy, od 40 minút. Zahraniční vedci, ktorí študujú telo športovcov, presne vedia, kedy je lepšie cvičiť, či už ráno alebo večer, aby sme schudli. Veria teda, že tréning v prvej polovici dňa bude efektívny a spáli tuky, aj keď bude trvať až pol hodiny. Táto záťaž je ekvivalentná 40-minútovej hodine fitness popoludní. Ako hovoria lekári, do 17. hodiny je metabolizmus predisponovaný k intenzívnej spotrebe energie. Po tejto hranici sa rýchlosť metabolických procesov fyziologicky znižuje. Obnova sa vyskytuje v hormonálnych a iných systémoch. To je dôvod, prečo sa tukové zásoby, ktoré sa ráno ťažko spália, ľahšie zničia.
Minimálne riziko svalového zranenia
Pokračujeme v rozprávaní o tom, kedy je pre zdravie a rýchle chudnutie lepšie cvičiť ráno alebo večer. Zaujímavé je, že po prvých športových aktivitách sa rýchlejšie neutralizuje pocit únavy a lepšie sa obnovuje svalové tkanivo. Tento efekt si všimli autoritatívni zahraniční výskumníci. Pri pozorovaní troch tisícok fitness nadšencov sa ukázalo, že práve po rannom tréningu prebieha regenerácia tela o 20% rýchlejšie. Večerný tréning je v tomto smere horší ako ranné. Výsledky testov dokázali, že rovnaké záťaže počas tréningu spôsobujú mikrotraumy svalového tkaniva a negatívne zmeny v zložení krvi častejšie počas večerného fitness.
Nevýhody rannej kondície
Nebudeme podrobne opisovať negatívne aspekty večerného tréningu, dotkneme sa ich krátko, pretože tieto argumenty sú veľmi pochybné.
Po prvé, môžu nastať problémy s kombináciou fitness a raňajok.
Po druhé, ráno je krv človeka hustá.
Po tretie, pre niektorých ľudí je problematické cvičiť ráno, pretože telo sa nemôže prebudiť.
ráno alebo večer je dôležité nájsť si optimálnu dennú dobu pre fitness špeciálne pre seba, s prihliadnutím na individuálne biorytmy tela a životný štýlFitness vo večerných hodinách
Zaujímavé fakty o večernom fitness
Pre ľudí, ktorých telo má blízko k sovám, sú večerné športy určite vhodné. Je dobré, že po pracovnom dni si môžete precvičiť potrebné svaly. Je skvelé, ak máte možnosť zastaviť sa v posilňovni cestou z práce. Večerné cvičenie pomáha odbúrať stres, odvrátiť vašu pozornosť od pracovnej záťaže a najrôznejších problémov, ktoré sa nahromadili počas dňa. Stredne stresujúce aktivity pomáhajú zlepšiť spánok.
Výhody fitness vo večerných hodinách
Zrýchlenie metabolizmu
Vieme, že večer sa rýchlosť metabolizmu v tele znižuje. Z tohto dôvodu sladkosti konzumované počas raňajok minimálne kazia postavu a tie isté vysokokalorické jedlá pridávané na večeru s vysokou pravdepodobnosťou spôsobujú obezitu. Inteligentné tréningy sú výborným nástrojom na zrýchlenie metabolizmu na požadovanú úroveň. Hlavnou podmienkou je zachovanie striedmosti vo všetkom. Treba študovať bez fanatizmu.
Dlhotrvajúce spaľovanie tukov
Obdobie po tréningu počas nočného spánku je spojené s efektívnym odbúravaním prebytočného tuku. Po večernom zaťažení sa ničenie tukových zásob nezastaví, vlečie sa ešte ďalších 12 hodín. Svaly čerpajú energetické zásoby z tela na úspešnú opravu vlákien. V noci je povolená len ľahká večera.
Nevýhody večerného fitness
Všetky negatívne aspekty cvičenia pred spaním môžete pocítiť sami; Poďme sa však v krátkosti dotknúť nevýhod tohto prístupu.
Po prvé, večernému športovaniu môže prekážať únava po náročnom dni.
Po druhé, po neskorom tréningu môžete byť veľmi hladní, čo vedie k riziku prejedania sa.
Po tretie, ak je cvičenie dostatočne intenzívne, môže narušiť pokojný spánok.
Teraz poznáte všetky zložitosti fitness v rôznych denných dobách a bude jednoduchšie rozhodnúť sa pre tú najlepšiu možnosť. Hlavnou podmienkou je, že musíte cvičiť s radosťou a neustále hľadať motiváciu na zlepšenie svojich výsledkov.
Náhodou sa človek od prírody rodí ako perfekcionista a vždy chce len to najlepšie. Platí to pre všetky oblasti života, či už sú to vzťahy – najlepší partner alebo práca – vysoká pozícia, s ničím menším jednoducho nesúhlasíme. Tento fenomén neobišiel ani šport, najmä fitness a kulturistika. Ľudia sa vo svojich aktivitách snažia nájsť ten najlepší čas na tréning. A celý paradox je, že ten druhý skutočne existuje a dnes zistíme, čo to je.
Tak teda začnime, milí súdruhovia.
Existuje najlepší čas na tréning?
Aké sú podľa vás najviac „perkusívne“ (v dopyte) dni v týždni, keď ľudia chodia do posilňovne/fitnescentra?
Presne tak - pondelok, streda, piatok. Možno viete pomenovať aj čas? C 18-00 do 20-00 , opäť k veci! Viac nám hovoria štatistiky 65-70% návštevy sa konajú presne v týchto dňoch a časoch. Je to pochopiteľné: končí sa pracovný deň a prichádza čas, keď je človek ponechaný sám na seba. Prečo sa hlavný prílev vyskytuje v nepárnych dňoch? Väčšinou za to môže hektický víkend a túžba rýchlo sa po ňom dostať do poriadneho pracovného stavu (na týždeň). Tiež sa verí, že pondelok je ťažký deň a aby si ho ľudia úplne pokazili, zakončujú pondelok fyzickou aktivitou v posilňovni :).
Ale vážne, väčšina je už jednoducho zvyknutá na pôvodný plán návštev a nechystá sa nič meniť. A je to naozaj potrebné? Teraz to zistíme.
Najlepší čas na cvičenie: teória a výskum
V dnešnej dobe si už nie je možné predstaviť oddelenie športu od vedy. Vedci neustále prichádzajú so všetkými druhmi svinstiev a rôznymi spôsobmi, ako môže športovec implementovať princípy „rýchlejšie-lepšie-silnejšie“. V jednom momente dostali návrh – určiť najlepší čas na tréning. , a urobili to s veľkou ochotou, no, poďme sa pozrieť na výsledky.
Poznámka:
Poznámka poskytne niekoľko vedeckých štúdií o tom, aký čas je najlepší na transformáciu vášho tela a budovanie svalov.
Poďme pekne po poriadku.
Štúdia č.1. Katedra kineziológie Williamsburg, USA
Čo sa urobilo:
Vzali 100 zdravých, netrénovaných mužov, ktorí boli nútení (pod tlakom :)) vykonať sériu silových testov. čas: 8:00 ráno; 12:00 , 16:00 deň a 20:00 večery.
Výsledky:
Maximálny svalový výkon bol dosiahnutý večer, ale len pri cvičení s rýchlymi pohybmi. Stáva sa to kvôli aktivácii rýchlych svalových vlákien (zodpovedný za zdvíhanie ťažkých váh a rýchly beh) funguje oveľa lepšie, keď je telesná teplota vyššia. Čo zodpovedá popoludňajšiemu (večernému času).
Ďalšia vec, ktorej sa venovala pozornosť, bola zmena hladín hormónov, najmä a počas dňa. Prvý hormón má priamy vplyv na budovanie svalovej hmoty, druhý sa aktívne podieľa na procesoch deštrukcie svalov a. Pri odpočinku je hladina testosterónu vyššia v prvej polovici dňa, no jeho nárast po večernom tréningu je väčší v porovnaní s ránom. Hladiny kortizolu sú večer nižšie v porovnaní s ránom. Jeho najnižšia úroveň je napríklad na začiatku 19:00 večer, a najvyššia - o 7:00 ráno.
Záver štúdie:
Najlepší pomer testosterónu a kortizolu je vtedy, keď je prvý vysoký a druhý nízky. Tento čas je ideálny na spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty a nastáva večer (okolo 19:00 ) .
Poznámka:
Napriek všetkým výskumom je dôležité poznamenať, že každý človek má svoju vlastnú biológiu spánku a bdenia, svoj vlastný chronotyp (práca tela počas dňa). Práve tento dôležitý atribút odráža fyzické funkcie ľudí (ako sú hladiny hormónov, telesná teplota, kognitívne funkcie) na vrchole svojej činnosti.
Chronotyp vysvetľuje, prečo sa niektorí ľudia ráno zobudia svieži ako sedmokráska, zatiaľ čo iní sa musia vytiahnuť z postele a zapíjali tony kávy než začnú normálne fungovať.
Globálny výstup:
Veda podporuje myšlienku ísť večer do posilňovne, ale je dôležité počúvať svoje telo a rozhodnúť sa, či ste ranný človek alebo nočná sova.
Štúdia č.2. University of Washington, USA
Ak chcete určiť najlepší čas na dosiahnutie výsledkov z tréningu, musíte poznať svoje.
Najmä ak ste endomorf - máte pomalý metabolizmus, potom je najlepšie trénovať v prvej polovici dňa (pred 12-00 ), aby telo využívalo energiu z tukových zásob. Ak ste ektomorf (typ tenkých kostí) a majú rýchly metabolizmus, je lepšie cvičiť večer, keď je v tele dostatok kalórií na ich využitie ako palivo. Pre mezomorfov môže byť cvičenie vhodné ráno aj večer. A tu všetko závisí od toho, ako sa cítite počas tréningu a po ňom. Ráno môžete pocítiť silný príval energie alebo naopak byť letargický ako paradajka. Zamerajte sa preto na svoje pocity.
Ako by ste mali trénovať, ak chcete schudnúť a vybudovať svalovú hmotu?
Po prvé, kardiovaskulárny (kardio) a silový tréning by sa nemali robiť súčasne. Musia byť od seba oddelené najmenej 6-8 hodiny. Dôvod je jednoduchý – v procese tréningu so závažím telo spotrebúva všetky zásoby energie. Keď nadviažete na kardio cvičenie, vaše telo začne využívať svaly ako palivo. (proces pálenia svalov).
Ak vám váš pracovný rozvrh umožňuje trénovať so železom iba večer, potom by sa aktivity zamerané na spaľovanie tukov (napríklad) mali vykonávať ráno.
Štúdia č.3. Časopis „Športová medicína“
Ľudský život sa riadi cirkadiánnymi rytmami (cykly spánku a bdenia). Regulujú telesnú teplotu, krvný tlak, metabolizmus a ďalšie fyziologické funkcie. Funkcia cirkadiánnych rytmov 24 hodín denne a môže byť zostrelený (resetovaný) na základe signálov prostredia. Denná doba je jedným z týchto signálov.
Hoci sú tieto rytmy vrodené, človek ich stále môže meniť na základe svojho správania. Napríklad vstávanie s budíkom alebo nastavenie konkrétnych časov na jedenie a cvičenie. Schopnosť tela udržiavať intenzitu cvičenia sa prispôsobí vášmu tréningovému času. Ak sa teda rozhodnete ráno a potom sa pokúsite presunúť „tréning“ na večer, s najväčšou pravdepodobnosťou bude tento proces prebiehať oveľa pomalšie. Netreba sa však obávať, cirkadiánne rytmy sú dosť plastické a tvárne, na prispôsobenie sa novému spôsobu im stačí asi mesiac.
Na základe vedeckého výskumu sa preto dospeli k nasledujúcim záverom:
- Optimálny čas na fyzickú aktivitu (keď má človek najvyššiu telesnú teplotu) počíta 4-5 večery;
- indikátory sily pre 5% vyššie o 12 deň;
- anaeróbny výkon (beh na dlhé trate) n a 5 % vyššie večer.
- výdrž je vyššia popoludní. Aeróbna vytrvalosť 4% vyššie popoludní;
- pravdepodobnosť zranenia pri popoludňajšom cvičení v posilňovni je nižšia (o 20% ) ako ráno;
- fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku (pre 2-3 hodiny pred odletom).
Takže sme skončili s výskumom, prejdime k praktickým aspektom.
Najlepší čas na cvičenie: cirkadiánne rytmy
Teraz sa pozrieme na celý ciferník a rozhodneme sa, ako najlepšie byť aktívny počas dňa.
č. 1. 5:00 "Pozdrav slnku!"
Ráno je telesná teplota človeka najnižšia (dievčatá sú vo všeobecnosti „stubs“), Najlepším typom pohybu tela by preto bola joga. Uvoľňuje kĺby a svojím jemným charakterom je ako stvorená na túto dennú dobu. Ranná joga vám uľahčí všetky nasledujúce cvičenia a navodí tú správnu telesnú náladu.
č. 2. 7:00 „Čas na kardio“
Včasná kardiovaskulárna aktivita spôsobí, že vaše telo bude počas dňa výkonnejšie. Keď sa človek zobudí (a stále nič neje) Má nižšiu hladinu krvného cukru a glykogénu v pečeni a svaloch – to vytvára ideálne prostredie na zbavenie sa tuku. Niektoré štúdie ukázali, že až 300% v tomto stave sa spaľuje viac tuku. Intenzívne kardio sedenia (počas 35-40 minúty) zvýšiť rýchlosť metabolizmu na niekoľko hodín, čo pomáha bojovať s nadbytočnými kilogramami počas dňa.
č. 3. 15:00 hod. Dlhý vonkajší beh/vytrvalostné cvičenia
Vydajte sa na dlhú cestu (až 60 minút) si po obede pokojne zabehať. Srdcový sval počas neho dobre prekrví, telesná teplota začne stúpať a kĺby sa stanú pružnejšími.
č. 4. 16:30 hod. Jazda na bicykli
budete horieť (viac a rýchlejšie) extra kalórie, ak stlačíte pedále. IN 16:40 Najvyššia telesná teplota sa pozoruje u žien, svaly sú v tomto období tiež najpružnejšie a viskozita krvi je najnižšia.
č. 5. 17:00 hod. Práca so závažím
Telesná teplota v tomto období dosahuje svoj vrchol a zdvíhanie závažia v tomto období má pozitívny vplyv na zvýšenie testosterónu a zníženie kortizolu. Navyše v 5 večer sa telo prepne na večerný cyklus (zahŕňa „druhý vietor“), a človek cíti silný nával sily.
č. 6. 19:00 hod. Plávanie
Ak z toho chcete vyťažiť maximum, tak ideálny čas na to je medzi 6 A 8 večery. Svaly sú v tomto čase najflexibilnejšie a reflexy sú najrýchlejšie.
č. 7. 20:00 hod. Tímové hry
Po práci a odpočinku v 8 Vo večerných hodinách sú najpreferovanejším druhom činnosti kolektívne športy: futbal, volejbal, tanec. Dokonale rozvinú vašu reakciu, flexibilitu, rýchlosť a navyše vás nabijú pozitívnou energiou na zvyšok dňa.
To je všetko, prejdime k nezávislej časti.
Najlepší čas na tréning: určujeme si ho sami
Chcel by som zhrnúť všetky tieto reči s konkrétnymi odporúčaniami, ktoré vám pomôžu určiť váš najlepší čas na tréning. Takže poďme.
č. 1. Najlepší čas = najvýhodnejšie pre vás
Všetci sme závislí od okolností: práca, štúdium, rodina, dovolenky, pitie, párty.
Preto, aj keď viete, že najlepší čas na štúdium je 19:00 večer, ale na tento termín jednoducho fyzicky nemáte čas, potom sa netreba nafukovať. Samozrejme, po práci môžete okamžite ísť do posilňovne a vziať si niečo rýchle a suché, ale to nie je dobré. Je potrebné minimálne 30 minút po vašej hlavnej aktivite odpočívajte a jedzte aspoň 1 hodinu pred tréningom.
Záver: nesnažte sa dostať do najlepšieho tréningového okna, ale rozvrh si upravte tak, aby vám vyhovoval.
č. 2. Najlepší čas = systematickosť
Ak ste si stanovili pravidlo chodiť do posilňovne v rovnakých dňoch v týždni a rovnakom čase (iné ako zvyčajne), potom si vaše telo časom zvykne na režim a bude lepšie pre fyzickú aktivitu. Je oveľa efektívnejšie byť dôsledný a disciplinovaný, ako strácať čas hľadaním správneho alebo nesprávneho času dňa na cvičenie.
č. 3. Najlepší čas = spoliehať sa na vedomosti
Väčšina ľudí (asi 70% ) nie sú ani sovy, ani škovránky, t.j. sú ľahostajní vo svojich cirkadiánnych rytmoch. A tu sa pri určovaní najlepšieho času na tréning musíte zamerať na nasledujúce vedecké a praktické údaje.
č. 4. Pohyblivý rozvrh nie je problém
Veľa ľudí nepracuje ako všetci ostatní – všedné dni s 9 do 18:00 . V tomto prípade treba mať aspoň týždeň vlastný rozvrh a zadať si do neho tréningové dni. Keď máte pocit, že sa dnes nedostanete do posilňovne, prestaňte cvičiť doma alebo na mieste, kde sa práve nachádzate. Tiež by ste si nemali kupovať predplatné s pevnými návštevnými dňami, platiť jednorazovo alebo ísť ako zajac :). Ak „zamestnáte“ v noci, otestujte si, kedy (pred alebo po práci) Vaše telo lepšie reaguje na fyzickú aktivitu.
Držte sa týchto rád, počúvajte sa a ľahko určíte najvhodnejší čas na tréning. V skutočnosti je to všetko, čo zostáva na „záver“.
Doslov
Dnes sme zistili, kedy je najlepší čas trénovať v posilňovni, čo znamená, že ste urobili ďalší krok k vysnívanému telu. Ďakujem vám všetkým za pozornosť, čoskoro sa uvidíme!
PS. Takže ste už pripravení odísť, ale kto bude zapisovať komentáre)? mňam, vždy rád odpoviem!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Otázku, kedy je pre človeka lepšie cvičiť – ráno alebo večer – rozoberajú odborníci už dlho, no jednoznačná odpoveď na ňu neexistuje a zrejme ani nemôže byť. Tu je však potrebný individuálny prístup.
"Sovy" trénujú večer, "škovránky" - ráno
Ak sa život pre vás len začína večer a ranné vstávanie sa rovná poprave, potom je pre vás najlepší čas na tréning večer. Ak ste „ranní ľudia“ a už od detstva ste zvyknutí vstávať s prvými slnečnými lúčmi, tak ranné tréningy budú pre vás optimálne.
Vyberte si čas cvičenia v závislosti od typu aktivity.
Ak sa venujete predovšetkým duševnej práci a väčšinu dňa trávite v kresle pred monitorom, potom by bolo fajn, keby ste si večer ponaťahovali kosti v posilňovni. Ale ak celý deň strávite behaním po návštevách klientov alebo nosením tašiek, potom je lepšie cvičiť ráno, pretože večer už nebudete mať energiu na tréning.
Zvoľte si čas cvičenia v závislosti od vášho zdravotného stavu
Veľa závisí od zdravotného stavu človeka. Ak máte napríklad problémy so srdcom, nesnažte sa ráno cvičiť.
Keď spíme, odpočíva aj naše srdce, pretože krv cirkuluje pomalšie. Niekoľko hodín po spánku ľudské telo zažíva také javy, ako je zvýšená srdcová frekvencia, zrýchlený metabolizmus a zvýšený krvný tlak. A dodatočné zaťaženie môže viesť k nepriaznivým následkom.
Zvoľte si čas tréningu v závislosti od vášho cieľa
Stanovte si cieľ. Ak ide o chudnutie, potom musíte trénovať ráno. Je to spôsobené tým, že po spánku je hladina cukru v krvi nízka a ak cvičíte pred raňajkami, telo bude nútené čerpať energiu nie zo sacharidov, ale z tuku. Ranné tréningy vám preto umožňujú schudnúť trikrát efektívnejšie ako večerné. A tréning nalačno spáli o 300% viac tuku ako tréning po jedle.
Kedy trénovať – ráno, popoludní alebo večer – závisí od fyziológie človeka. Ak ste nočná sova, trénujte večer, ak ste škovránok, trénujte ráno. Nie je potrebné týrať telo opakom. Nebude z toho žiaden úžitok. A ak ste si vybrali určitý čas, v budúcnosti ho nemeňte.
Max Rinkan, expert man.tochka.netAk je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je lepšie trénovať poobede alebo večer, ale až neskoro.
Trénujem, keď môžem
Väčšina ľudí trénuje vtedy, keď im to okolnosti a niekedy aj financie dovoľujú. Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným kameňom úrazu pri návšteve posilňovne je práca. Ak máte bežný pracovný režim - od 9 do 18, potom nie je možné trénovať ráno a počas dňa, hoci podľa odborníkov je vrchol svalovej aktivity počas dňa. Ale na tréning má človek spravidla len večer.
Ak má človek možnosť trénovať ráno, s radosťou sa tejto možnosti chytí, keďže návštevnosť posilňovní ráno a večer je neporovnateľná (večer tam nie je tlačenica) a stojí ho to menej.
V každom prípade, ak ste sa rozhodli pre čas návštevy posilňovne, nech je stabilný. Zostavte si svoju rutinu tak, aby vám cvičenie v tomto čase prinášalo výhody.
Na záver zhrňme všetko vyššie uvedené a dáme odporúčania, ktoré vám pomôžu vybrať optimálny čas na tréning.
Vlak ráno: ak ste ranný človek, ak nemusíte chodiť skoro do práce, ak nemáte problémy so srdcom, ak je vaša práca mobilná, ak chcete schudnúť, ak chcete absolvovať celý plánovaný program v posilňovni, vyhýbajúc sa veľkému prílevu ľudí, ak si chcete uvoľniť večery na iné veci.
Zástanca ranného cvičenia:„Trénujem ráno, trikrát do týždňa, od 10 do 12. V tomto čase cítim nával sily a túžbu trénovať, nie je veľa ľudí, ktorých som cvičil celý deň je zadarmo, vrátane večera."
Vlak počas dňa: ak to váš pracovný čas dovoľuje a ste si istý, že to môžete robiť pravidelne; ak je v kancelárii alebo v jej blízkosti telocvičňa.
Pokiaľ ide o najvhodnejší čas na tréning, je dôležité oddeliť silový tréning v posilňovni za účelom rastu svalov a chudnutia. Ide o zásadne odlišné činnosti, z ktorých vyplývajú odlišné metabolické procesy – preto je pre telo mimoriadne ťažké súčasne spaľovať tuk a budovať svaly.
Cvičenia na chudnutie sú aeróbne (to znamená, že vyžadujú, aby bunky spotrebovávali kyslík), zatiaľ čo silové cvičenia na rast svalov sú anaeróbne. Účinnosť kardia na spaľovanie tukov sa zvyšuje pri nízkej hladine glukózy v krvi (čo doslova núti telo spaľovať tukové zásoby), zatiaľ čo silový tréning za takýchto podmienok nie je možný.
Inými slovami, ranné tréningy sú ideálne na spaľovanie tukov a zvyšovanie vytrvalosti, zatiaľ čo tréningy na naberanie svalov sa odporúčajú popoludní. Cvičiť však môžete aj skoro ráno – stačí sa držať rád popísaných v našom materiáli (napríklad si dať pred tréningom porciu gaineru).
Prečo je ťažké cvičiť ráno?
Silový tréning skoro ráno je pre väčšinu ľudí oveľa náročnejší ako tréning poobede. Hlavným dôvodom je to, že telo jednoducho nemá ráno dostatok energie – zásoby svalového glykogénu a hladiny cukru v krvi sú minimálne a energiu z tukových zásob nie je možné využiť na vykonávanie silových cvičení.
Povedzme, že robíte - ešte pred minútou telo nevedelo o nadchádzajúcej záťaži, ale teraz potrebuje energiu. Zdrojom tejto „rýchlej“ energie môžu byť výlučne zásoby glykogénu zo svalov pracujúcich pri tomto pohybe, nie však tukové zásoby. Aby telo získalo energiu z tuku, bude potrebovať aspoň 15-20 minút.
Ako sa ráno správne hojdať?
Ak cvičíte skoro ráno bez dostatočných zásob glykogénu, hladina cukru v krvi klesne, čo sťaží váš tréning a vedie k zahmlievaniu mozgu alebo dokonca k mdlobám. Pre plnohodnotný silový tréning na rast svalov telo potrebuje aspoň 100-150 g sacharidov, uložených vo forme glykogénu priamo vo svaloch.
Výdatné raňajky hodinu a pol pred silovým tréningom pomôžu nasýtiť svaly energiou, no v reálnom živote nie všetci športovci majú na takéto raňajky čas. Situáciu sťažuje fakt, že na úspešné priberanie na konci tréningu potrebuje telo opäť kalórie na uzavretie – alebo druhé raňajky v prípade ranného tréningu.
Silový tréning skoro ráno
Pre silový tréning skoro ráno (najmä keď nie je čas na výdatné raňajky) je kritické dať si ich hneď po prebudení – inak telo jednoducho nebude mať dostatok energie. Kým prídete do posilňovne, sacharidy zo športovej výživy už budú absorbované a ich energia sa dostane do krvného obehu.
Po skončení ranného silového tréningu je však stále dôležité dať si plnohodnotné raňajky a dodať svalom nielen sacharidy a bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Pamätajte tiež, že bude trvať asi 1-2 týždne, kým si vaše telo zvykne na tento tréningový režim a nezúfajte, ak sa vám prvé dni zdajú príliš ťažké.
Ranné cvičenia na spaľovanie tukov
Pripomeňme ešte raz, že k spaľovaniu tukov dochádza výlučne pri nízkej hladine glukózy v krvi. Dôvod spočíva v tom, že cukrom zvýšený inzulín je nevyhnutný na tvorbu energetických zásob, zatiaľ čo hormón adrenalín je potrebný na odvádzanie tejto energie z buniek (1). V tomto prípade telo nedokáže syntetizovať inzulín a adrenalín súčasne.
Z tohto dôvodu sa pri chudnutí odporúča vydržať aspoň 30 – 40 minút – v tomto prípade telo najskôr spotrebuje zásoby glykogénu a sacharidov, čím sa zníži hladina inzulínu a až potom sa zvýši adrenalín, ktorý aktivuje procesy spaľovania tukov. Dobrou správou je, že tento proces prebieha ráno oveľa rýchlejšie.
Kardio na lačný žalúdok
Vo väčšine prípadov ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele minimálne – preto pomalé kardio vykonávané v skorých ranných hodinách vedie k najrýchlejšej strate hmotnosti. Navyše, akékoľvek raňajky (aj proteínový izolát, ktorý neobsahuje sacharidy) prinúti telo primárne spaľovať kalórie z týchto raňajok, a nie tukové zásoby.
Hlavnými pravidlami ranných tréningov na chudnutie sú prázdny žalúdok a čo najmiernejšie tempo cvičenia (určite neodporúčame beh) v trvaní aspoň 30-40 minút. Ihneď po dokončení takéhoto tréningu na spaľovanie tukov sa odporúča užiť 2-3 kapsuly, pričom úplné raňajky sú prijateľné najskôr o pol hodiny neskôr.
Dá sa trénovať aj večer?
Žiaľ, neskorý večer je najhorší čas na silový tréning aj tréning na chudnutie. Tréning na spaľovanie tukov bude neúčinný kvôli prítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy klesá len 4-5 hodín po poslednom jedle) a silový tréning môže spôsobiť problémy so spánkom v dôsledku nadmernej stimulácie centrálneho nervového systému.
Ak nemáte absolútne inú možnosť a do posilňovne môžete ísť len večer, naplánujte si veľké jedlo 2 hodiny pred večerným tréningom na budovanie svalov, aby vám potom zostala len ľahká večera. Pozorne si preštudujte aj zloženie športovej výživy, uistite sa, že neobsahuje iné stimulanty, ktoré narúšajú spánok.
***
Na chudnutie sú najlepšie ranné tréningy nalačno, no pred silovým tréningom na rast svalov sa odporúča dať si ráno porciu gaineru. Tréning neskoro večer je najhoršia možnosť - prítomnosť glukózy v krvi blokuje spaľovanie tukov a celková únava počas dňa vám nedovolí vykonávať silový tréning s maximálnym účinkom.
Vedecké zdroje:
- Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,
Nie ste si istí, kedy je najlepšie cvičiť počas dňa? Po prečítaní tohto článku si určíte najoptimálnejší čas na cvičenie v posilňovni.
Navrhnúť tréningový proces nie je ľahká úloha. Je potrebné zabezpečiť veľa jemností a nuancií. Správna výživa, zoznam účinných cvičení, čas na zotavenie, spánok, disciplína a mnoho ďalšieho vám pomôže vybudovať si krásne telo.
Málokto vie, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné zvoliť správny čas na tréning. Faktom je, že nie všetky hodiny dňa sú rovnako vhodné na cvičenie. Pozrime sa na to, čo môže ovplyvniť načasovanie vašich tréningov a ktorá časť dňa je najplodnejšia.
Cieľ
Čo chceš dosiahnuť tým, že budeš chodiť do posilňovne? Každý vie, čo chce, a vy nie ste výnimkou.
Správne zvolený čas na tréning pomáha dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
A sú najžiadanejšie ciele, ktoré utkveli v hlavách mnohých ľudí, ktorí sa rozhodnú na sebe pracovať a meniť sa k lepšiemu.
- Spaľovanie tukov
Ľudské telo je navrhnuté tak, že po prebudení sa hladina cukru v krvi zníži a metabolizmus sa zrýchli.
Ak cvičíte na začiatku dňa, hlavným zdrojom energie sa stane tuk, nie sacharidy. Preto môžete ráno spáliť oveľa viac tuku ako pri večernom tréningu.
Ak cvičíte pred raňajkami, telo stratí viac kalórií ako po raňajkách.
Treba ale povedať, že ak cvičíte nalačno, budú vám chýbať sily, a preto sa rýchlo unaví. Svoj organizmus preto nepreťažujte, inak ho privediete do stavu stresu.
Ranné cvičenie bude teda oveľa efektívnejšie, ak sa rozhodnete schudnúť. K tréningovému procesu však musíte pristupovať múdro a správne vypočítať záťaž.
Užitočný článok:.
- Hromadný prírastok
Večerné cvičenia pomáhajú naberať svalovú hmotu a zvyšovať silu. Je známe, že hormóny ako testosterón a kortizol majú silný vplyv na naberanie svalovej hmoty. Zatiaľ čo testosterón podporuje rast svalov, kortizol naopak svalové vlákna ničí.
Hladina testosterónu po večernom tréningu je oveľa vyššia ako po rannom tréningu. Naopak, večer je hladina kortizolu, známeho ako stresový hormón, oveľa nižšia ako ráno.
Večerným tréningom preto pravdepodobne naberiete svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako ranným tréningom.
Užitočný článok:.
Typ činnosti
Ak celý deň sedíte pred počítačom a vediete sedavý životný štýl, potom si na konci dňa musíte natiahnuť telo. Večerný tréning je v tomto prípade najlepším liekom na svalovú atrofiu. Fyzická aktivita sa zvýši testosterónu , zlepšujú krvný obeh a pomáhajú udržiavať svaly v tóne.
Ak sa venujete fyzicky náročnej práci spojenej s neustálym cestovaním, aktívnym pohybom a zdvíhaním ťažkých vecí, nebudete mať energiu na večerné cvičenie. Ranné tréningy sú preto pre vás tou najlepšou voľbou. Cvičením na začiatku dňa zaručene povzbudíte a aktivujete mozgovú a svalovú aktivitu. Hlavné je, aby ste to pri tréningu nepreháňali, inak nebudete efektívne zvládať pracovné povinnosti.
Denná rutina
Výber času na tréning ovplyvňuje aj váš denný režim. Každý človek žije vo svojom vlastnom rytme a organizuje si deň tak, ako mu vyhovuje.
Ak pracujete od rána do 17 – 18 hodín, tak, samozrejme, ráno nemáte možnosť trénovať. Nezostáva vám nič iné, len prísť večer do fitka.
Ak máte relatívne voľný pracovný program a môžete si vybrať absolútne ľubovoľný čas na cvičenie v posilňovni, potom máte neuveriteľné šťastie. Zorganizujte si deň ako chcete, no nezabúdajte, že cvičiť by ste mali vždy v rovnakom čase. Telo sa musí prispôsobiť dôslednému prijímaniu ďalšej dávky záťaže.
Nemali by ste trénovať náhodne: najprv ráno, potom večer. Takáto nestabilita nevyhnutne povedie k stresu, pretože telo sa nebude vedieť prispôsobiť neustále sa meniacemu rozvrhu. V tomto prípade je dôležitá presnosť a metodológia.
Správna organizácia dňa vám prospeje cvičením v posilňovni a navyše budete disciplinovanejší.
Ranné tréningy majú ďalšiu výhodu – malý počet ľudí v posilňovni. Večer sú haly zaplnené do posledného miesta a vyzerajú skôr ako pohár so šprotami než ako športový klub. Ak teda môžete ísť ráno na tréning, tak máte jedinečnú príležitosť trénovať v prakticky prázdnej telocvični, ako stáť 10 minút v rade, aby ste si zaobstarali potrebný posilňovací stroj či vybavenie. Navyše v mnohých halách je ranná permanentka oveľa lacnejšia ako večerná.
Treba poznamenať, že ráno sú vaše svaly a väzy menej elastické a pružné ako uprostred alebo na konci dňa. Preto si pred ranným tréningom treba venovať dostatok časuna zahriatie svalov, natiahnutie väzov a naladenie nervového systému na produktívne cvičenie.
Nezanedbávajte rozcvičku pri večerných tréningoch, inak sa zvyšuje riziko zranenia. Ráno je poškodenie nerozdrveného tela oveľa jednoduchšie a jednoduchšie ako pri západe slnka, no večer nie je poistkou proti zraneniu.
Typ tela
Napodiv, váš typ postavy ovplyvňuje aj výber času na cvičenie v posilňovni.
- Ektomorf
Ľudia s touto konštitúciou majú rýchly metabolizmus.zvyčajne vysoký, chudý, s dlhými končatinami, úzkymi kosťami a dlhými svalmi. Ak ste jedným z nich, potom trénujte večer, pretože práve v túto dennú dobu bude mať vaše telo nahromadené dostatočné množstvo kalórií, ktoré môžete využiť ako zdroj energie.
- mezomorf
Ľudia s takouto postavou majú spravidla priemerné proporcie, takmer normálne. Mezomorfy majú svalnaté nohy a ruky, ako aj široké ramená a hrudník.
Tento typ postavy je univerzálny, takže výhody ranných cvičení sa približne rovnajú výhodám večerných cvičení. Opäť by som rád spomenul, že o výbere času na vyučovanie rozhodne najmä cieľ a rozvrh práce.
- Endomorf
Ľudia tohto typu postavy sú zvyčajne náchylní na priberanie na váhe.
Ak ste endomorf, potom má vaše telo pomalý metabolizmus. Odporúča sa cvičiť skoro počas dňa, aby ste čo najviac spálili tento tvrdohlavý tuk.
Záver
Výber času na tréning je čisto individuálna vec. Po analýze vášho životného štýlu, vašich cieľov a túžob sa môžete ľahko rozhodnúť pre tento dôležitý faktor, ktorý vám určite pomôže vo vašej neľahkej úlohe.
Hlavnou vecou nie je nadmerne sa mučiť. Ak sa nemôžete normálne zobudiť a dostať sa do svedomia v prvej polovici dňa a vaša produktivita ráno je nulová, potom sa nemusíte posmievať - trénujte večer. Naopak, ak vám ku koncu dňa sily dochádzajú, no s prvými slnečnými lúčmi ste plní energie, potom trénujte ráno.
Pamätajte, že život si treba užívať a tréning a práca na sebe je neoddeliteľnou súčasťou vášho života.
