Bežecké školy a kluby v Moskve sú každým dňom rozmanitejšie, čo znamená, že každý nadšenec behu má dobrá voľba kde a s kým trénovať. Ak žijete v Moskve a máte radi beh, no chcete napredovať vo svojich športových výsledkoch, špeciálne pre vás sme pripravili výber 9 škôl a bežeckých klubov v Moskve.
1. Milujem beh
Pravdepodobne najväčší projekt medzi prevádzkovými školami v Rusku, ktoré má v regiónoch veľa franšíz. Nie je žiadnym prekvapením, že k nej vedie väčšina vyhľadávaní bežeckých tém. Majitelia ILR už zvládli súvisiace športové výklenky: cyklistiku, triatlon, plávanie, lyžovanie. Minulý rok do ponuky zaradili Restorative Fitness Center.
Tréningový proces: naverbuje sa skupina začiatočníkov, aby sa pripravili na 10 km vzdialenosť, polmaratón alebo maratón, a potom sa organizujú, aby išli na podujatie. Ponúkajú spojenie do jedného bežeckého impulzu na krásnych pretekoch, ako je polmaratón na jazere Garda, Lausanne alebo Beaujolais. Za týmto účelom sa v centrálnom sídle uskutočňuje prezentácia budúceho podujatia a príprava naň. Programy sú veľmi vzrušujúce, ale od tejto školy len ťažko môžete očakávať vážny pokrok a osobné rekordy. Bežecká komunita je veľmi dobre rozvinutá: týždenný newsletter školských noviniek a komerčných ponúk emailom, motivačné SMS pre členov klubu.
Náklady: štandardná 7-týždňová príprava na prvých 10 km (napríklad na Biele noci) stojí 14 500 rubľov. Príprava na moskovský alebo berlínsky maratón v roku 2018 je drahá aj na moskovské pomery – 54 000 rubľov. Platbu je však možné rozdeliť na niekoľko častí. Program trvá 27 týždňov a zahŕňa dve týždenné stretnutia s trénerom, osobný plán, vzdelávacie materiály a lekársku podporu.
Prednostné disciplíny na tréning: 10 km, polmaratón, maratón, ultramaratón.
Kde: v zimné obdobie cyklistická trasa "Krylatskoye", v lete - Vorobyovy Gory, Luzhniki.
2. Runlab
Objavil sa na základe centra vybavenia Runlab. Vyzerá to ako životaschopný pokus vytvoriť miesto moci pre moskovských bežcov. Cez deň sa v laboratóriu predávajú tenisky a večer si môžete vypočuť prednášky o športová téma alebo navštevovať otvorený halový tréning.
Tréningový proces: týždenný voľný tréning v parkoch pod vedením jedného z Runlab trénerov. Platené skupiny sa vytvárajú v závislosti od úrovne zaškolenia. Môžete si vybrať vlastného trenažéra, jedno z troch miest a smer tréningu (ploché vzdialenosti alebo horský beh).
Náklady: cena mesačného tréningu sa pohybuje od 6 400 do 10 000 rubľov (posledná cenovka je pre skúsených bežcov). Neexistuje predaj určitého počtu tréningov, jednoducho sa stretnete s trénerom 2-3 krát týždenne. Zvyšok času pracujete na individuálnej úlohe.
Bezplatné skúšobné školenie: áno
Prioritné disciplíny pre tréning: od 3000 m po maratón.
Kde: zimná príprava sa koná v Moskvič aréne a DDS, v lete - na Vorobyových Goroch a štadióne Tagansky Park.
3. Spustite aplikáciu Studio
školy beh Run Studio založil bývalý člen tímu I love running a tréner Vlad Melkov v decembri 2014. Počas tejto doby podľa webovej stránky školy vycvičili na maratón asi 700 ľudí. Umiestňujú svoje duchovné dieťa ako klub pre gramotných nadšencov behu.
Tréningový proces: toto dobré miesto s cieľom zlepšiť svoje fyzické vlastnosti. Po prvé, dôraz sa kladie na veľké bloky všeobecnej telesnej prípravy, na funkčné a silový tréning(pumpové komplexy pre všetky svalové skupiny, napr.: tabata, aerobik, strečing, prvky akrobacie). Po druhé, do tréningu možno pridať prvky z CrossFitu, napríklad beh na padáku, skokové cvičenia, práca s voľnými váhami.
Cena: začiatočníkovi sa ponúka balík „Začíname“ v hodnote 7 000 rubľov na mesiac prípravy, ktorý zahŕňa 2 týždenné školenia s mentorom. Skúsenejší bežci si môžu zakúpiť program Reboot, ktorý trvá 22 týždňov. Emisná cena je 18 600 rubľov. Za prípravu na konkrétnu vzdialenosť je možné zaplatiť: na dokončenie napríklad Moskovského maratónu budete musieť zaplatiť 24 300 rubľov za 16-týždňový program.
Bezplatné skúšobné školenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón.
Kde: Počas teplej sezóny prebieha tréning na štadióne Palace of Pioneers (metro Vorobyovy Gory), alebo v Palace aréne detské športy» (stanica metra Iľjičovo námestie).
4. Gepard
Klub Gepard sa objavil v októbri 2013, presne mesiac po prvom moskovskom maratóne. Výsledky pretekov Maxima Denisova, trénera profesionálnych maratóncov, nenadchli a dal si ambiciózny cieľ – pozdvihnúť úroveň amatérskeho behu v Rusku. Keďže samotná záchrana planéty nie je jednoduchá, Maxim usporiadal otvorený tréning pre všetkých a potom naverboval prvú skupinu športovcov a podobne zmýšľajúcich ľudí.
Tréningový proces: koho lákajú rýchle výsledky, ocenia autorskú metodiku tréningu, ktorá zaručuje pokrok už po mesiaci tréningu. A po roku tréningu je to ešte horšie – mínus 60 na maratóne. Nie kilogram, samozrejme, ale minúty. Necvičte hromadný tréning, každý športovec má svoj plán. Bežec si jednoducho vyberie čas, kedy je tréner na štadióne (zvyčajne 4 hodiny ráno a večer) a príde na lekciu.
Náklady: 4 týždne tréningu v klube - 8 000 rubľov. Ak dávate prednosť diaľkovému tréningu, budete musieť zaplatiť 6 000 rubľov. Balíček obsahuje osobný plán, komunikáciu s trénerom cez internet, konzultácie o výžive, fyzickej zdatnosti a technike behu. Tiež k dispozícii individuálna lekcia s mentorom: 2-hodinová lekcia stojí 3 000 rubľov.
Bezplatné skúšobné školenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón a ultramaratón.
Kde: štadión Burevestnik. V zime - v troch arénach (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).
5. Jaxtor
Bežecký klub existuje už viac ako štyri roky. Pred dvoma rokmi prebehol rebranding a dostal nový názov - Jaxtor.
Tréningový proces: veľa pozornosti sa venuje zdraviu bežca, takže triedy sa konajú s prihliadnutím na pulz. Zahŕňajú veľa blokov všeobecnej telesnej a pohybovej prípravy, správnej techniky behu, učia správnemu strečingu, pomáhajú zlepšovať výživu. Každý účastník je daný individuálny plán a posielajte program každé 2 týždne. Počas tréningu pracujú 2-3 tréneri so športovcami súčasne, čo robí proces lepším. Pracovný režim klubu je flexibilný: 4 dni v týždni od rána do večera, takže športovec môže prísť kedykoľvek mu vyhovuje.
Cena: mesačné predplatné - 6 000 rubľov. Neexistuje žiadna súvislosť s počtom návštev. V cene je zahrnutý tréningový plán a interakcia s trénerom.
Bezplatné skúšobné školenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón, vyučujú aj horský a trailový beh.
Kde: v zime klub sídli na cyklistickej trati Krylatskoye av lete na veslárskom kanáli.
6. Maratónska bežecká akadémia
Akadémiu založil v novembri 2016 softvérový inžinier a obchodník Sergej Čerepanov. Je tiež tvorcom a šéfredaktorom blogu TheRunners. Minulý rok sa nám podarilo do tímu trénerov pritiahnuť MSMK v atletike, viacnásobný šampión Rusko vo vzdialenostiach 5000 m a 10 000 m Farida Khairullina.
Tréningový proces: balzam na dušu, keď sa dočítate, že minimálna doba tréningu na maratón je 8 mesiacov, na polmaratón – 4 mesiace. Skupiny sa prijímajú do 5 osôb, tvoria sa podľa úrovne trénovanosti, potenciálu a cieľov športovca. Spoločné hodiny sa konajú 2-krát týždenne. So športovcom pracujú na rovnakom princípe ako v Jaxtore: berú do úvahy tepovú frekvenciu, fyzickú kondíciu a ciele na nadchádzajúcu sezónu. Samotná akadémia nedávno sledovala zmeny vo výsledkoch účastníkov klubu na hlavných vzdialenostiach počas šiestich mesiacov tréningu. Ukázalo sa, že v maratóne bol pokrok u mužov 9%, u žien 10% a v polmaratóne 5% a 7%.
Náklady: Akadémia pracuje s bežcami v troch formátoch. Ponúka mesačné predplatné na polmaratón v hodnote 6 900 rubľov. Zahŕňa 4 tréningy s mentorom, individuálny plán lekcií, samostatnú prácu a rozbor bežeckej techniky. Predplatné „Marathon“ v hodnote 9 900 rubľov ponúka 8 spoločných tréningov mesačne, denné konzultácie s trénerom cez messenger, špeciálna práca na zvýšenie rýchlosti, vytrvalosti a sily. Existuje tiež progresívny platobný systém, pomocou ktorého môže študent znížiť náklady na predplatné zlepšením svojich výsledkov.
Bezplatné skúšobné školenie: áno
Kde: triedy sa konajú v aréne Moskvich (stanica metra Textilshchiki), na jar av lete - na štadióne Iskra (stanica metra Botanická záhrada).
7. Utekaj alebo zomri
Bežecký klub s veselým názvom založil v októbri 2014 Iľja Belousov, MS v behu na 400 m prekážok. Skúsenosti trénerská práca od roku 2005.
Tréningový proces: hodiny zahŕňajú prvky crossfitu, workoutu, strečingu, TRX slučky, funkčného a silového tréningu. Tím sa zaväzuje naučiť začiatočníkov správne behať a pokročilých urobiť ešte pokročilejšími. Existuje aj program na chudnutie pomocou behu. Za 10 týždňov sľubujú, že vám pomôžu schudnúť a schudnúť v problémových partiách. A čerešničkou na torte je 3-mesačná príprava na Moskovský maratón. Jedinou nepríjemnou nuansou je, že náklady na tento expresný kurz 36 osobných tréningov v skupine sú 54 000 rubľov. Cenovka za balík 36 osobných tréningov je presne dvojnásobok.
Cena: 1 osobný jeden a pol hodinový tréning vás bude stáť 3 000 rubľov, predplatné na 4 školenia mesačne - 11 000 rubľov. Ak existuje skupinový tréning, potom za dvojhodinovú jednorazovú lekciu musíte zaplatiť 1 500 rubľov, za 4 lekcie mesačne - 5 500 rubľov.
Bezplatné skúšobné školenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón
Kde: Cyklotrasa Krylatskoye, aréna bratov Znamenskych, park Sokolniki, aréna Moskvič.
8. Bežecký expert
V roku 2014 ju založil Alexander Golovin. V klube je aj hlavným trénerom. Z jeho regálií: čs maratónsky beh, osobné maximum 2:16:53. Minulý rok som zabehol Comrades ultramaratón za 7:38:28. V roku 2002 vychoval svojho prvého majstra športu, ale o tri roky neskôr šport opustil a snažil sa nájsť výnosnejšiu oblasť činnosti. Začal si budovať kariéru v obchodnej žurnalistike a bankovníctve, potom viedol fintech startup v oblasti podnikových úverov. No po vypuknutí krízy som bol nútený to zavrieť a vrátiť sa k bývalým profesionálnym záujmom – behu.
IN tréningový proces sa kladie vážny dôraz vedecký prístup. Sám Alexander Golovin každoročne prednáša o modernom výskume v oblasti športovej fyziológie, píše články na bežecké témy a experimentuje s vlastnými receptami športovej výživy.
Cena: Štandardný balík na mesiac vrátane dvoch klubových tréningov týždenne a zostavenie tréningového plánu pod vedením trénera vás bude stáť 10 000 rubľov. Ak sa tešíte na dlhodobý tréning, môžete sa prihlásiť do programu Marathon, ktorý zahŕňa skupinové hodiny minimálne 2x týždenne počas celého roka. V tomto prípade budete vykonávať 9 mesiacov všeobecný plán a len posledné 3 sú individuálne. Jeho cena je 25 tisíc rubľov. Okrem toho škola ponúka programy Comrades (so 6 mesiacmi osobný tréning) a Spartathlon, tiež určený na rok. Ich cena je 50 tisíc a 75 tisíc rubľov.
Prioritné disciplíny: od 5 km po ultramaratón.
Kde: tréning na štadióne Moskovskej štátnej univerzity a štadióne Iskra, v zime - Moskvič aréna.
9. Beštia
Taliansky dvojklub bežecký klub Bestia. Jej zakladateľ a hlavný tréner Yana Khmeleva je vyštudovaná právnička, ktorá absolvovala niekoľko talianskych programov pre tréning amatérskych bežcov a triatlonistov.
Tréningový proces: zahŕňa plán vypracovaný v spojení s talianskych trénerov, ako aj Viktor Seluyanov. Klub vám pomôže dosiahnuť ideálna hmotnosť, vráti hormonálne hladiny do normálu, odstráni „poškodenie“ - správna technika behu. Pracujú aj s bežcami, ktorí sa zaujímajú o trailový beh: učia techniky horského behu.
Cena: klub ponúka kúpu mesačného predplatného na 4 skupinové kurzy v cene 5 000 rubľov, za 8 tried s dvoma tréningami týždenne - 7 000 rubľov. Ak chcete absolvovať všeobecnú telesnú výchovu a telesnú prípravu tvárou v tvár s trénerom, potom individuálna hodinová lekcia bude stáť 3 000 rubľov, 90 minút - 4 000 rubľov.
Prioritné disciplíny: od 10 km po maratón.
Kde: triedy sa konajú na štadióne Paláca priekopníkov, v Neskuchnej záhrade, na cyklistickej trati v Krylatskoye, v závislosti od poveternostných podmienok.
Preskúmali sme aj 16 atletické arény Moskva a Petrohrad. Dá sa to nájsť.
jeseň. - Prvý školský štvrťrok. Je čas zaviesť atletický program podľa zavedených štandardov. V jesenný deň môžete v areáli školy vidieť školákov každý deň behať kolá na vzdialenosť a čas, na známku a test. Menší školáci to robia jednoduchšie, niekedy aj rýchlejšie. Ako trieda starne, nadšenie zabehnúť kilometer alebo dva je čoraz menšie. Ale zakaždým, bez ohľadu na vek, niekto opustí preteky skôr, niekto dobehne s vypätím všetkých síl, niekto často urobí krok a niekto sa pod akoukoľvek zámienkou snaží tento „nenávidený“ beh vynechať. Skúste pre svojich študentov vypracovať dotazník napríklad o tom, čo a ako by chceli robiť a s čím by sa bez ľútosti rozlúčili. Som si istý, že vo väčšine odpovedí bude beh na dlhé trate v prvej trojke medzi „dôchodcami“, dokonca aj medzi tými stredoškolákmi, ktorí chápu jeho význam pre tréning fyzickej vytrvalosti. Prečo sa to deje? Predstavte si, že ste napríklad desiatnik, tichý a pokojný, milujete šach a rybárčenie a zaujímate sa o matematiku. Nikdy som nezaznamenal túžbu po športe. A teraz sú za nami tri mesiace leta a na prvej hodine telesnej výchovy treba zabehnúť programový kilometer alebo dva. A musíte to robiť dvakrát týždenne. Rozumiete tomu, rovnako ako chápete, že nezažijete pôžitok, ktorý by mal beh prinášať. Aspoň preto, že svojím spôsobom fyzický stav nie sú na to pripravení. Potom, lekciu po lekcii, príde test a najrealistickejšia vec pre vás je „C“. Ale keďže nepatríte medzi záškolákov a školákov, učiteľ vám zvýši známku na „B“. Či sa však výkon, záujem o hodiny alebo pohoda v priebehu štvrťroka zlepší vďaka individuálnym štartom na bežkách, je, úprimne povedané, otázne. Alebo môžete vytvoriť program krížového školenia tak, aby študenti od samého začiatku videli svoju perspektívu, konečný výsledok práce, ktorú majú robiť. A zároveň to bude radostné, kreatívne, a teda uspokojujúce.
Tréningom vytrvalosti POSILŇUJEME VAŠE ZDRAVIE
Ešte raz sledovanie v susednom dvore školská hodina telesnej výchovy, spomenul som si na jednu tenkú brožúrku s názvom „Vytrvalostné cvičenia – zdravotný program“, ktorá bola prvýkrát vydaná pred štvrťstoročím v NDR. Zapamätal som si ho, pretože sa v ňom hovorilo najmä o behaní ako o jednej z najúčinnejších foriem tréningu srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a podpory zdravia, boli predstavené tréningové programy pre ľudí so zdravotným postihnutím. rôzne úrovne fyzickej zdatnosti. Samozrejme, že sa to stalo už dávno, ale skúsenosť je pravdepodobne dôvod, prečo sa k skúsenostiam treba vrátiť, ak sú užitočné.
Skúsme rozobrať možnosti jeho využitia v rámci školského kurikula.
Pri výbere tréningovej metódy pre rekreačný beh - a pravdepodobne z tohto hľadiska by ste sa mali pozrieť na celý školský program telesnej výchovy - nie je až tak dôležitý vek, ale všeobecný stav zdravie a výkonnosť.
Prvý tréningový program
Je určený pre tých, ktorí sú fyzicky nepripravení. Do tejto skupiny by mali patriť študenti z dôvodu obmedzenej mobility resp zvýšená chuť do jedla tí, ktorí majú nadváhu, a preto majú ťažkosti s dýchaním. Prirodzene, v tejto skupine budú aj takí, ktorí majú odchýlky v práci kardiovaskulárneho systému a z iných dôvodov, ako aj iných zdravotných problémov. V týchto prípadoch je tréning „liek“ na návrat do normálu. A musíme sa snažiť presvedčiť študentov tejto skupiny, ktorí sa možno niekoľko rokov fyzicky nenamáhali (a majú potvrdenia o uvoľnení), ako aj ich rodičov o výhodách pohybu. Beh je prirodzený pohyb a pohyb je vo väčšine prípadov tým najlepším lekárom.
Pred samotným prechodom k programu (obr. 1) nemôžeme nespomenúť dôležitosť správneho dýchania pri behu. Špeciálne štúdie ukázali, že spotreba kyslíka nezávisí od typu dýchania. Dýchajte vlastným tempom, aby ste získali dostatok kyslíka. Je potrebné počítať s tým, že prostredníctvom určitého rytmu dýchania spojeného s rytmom bežeckých krokov je pomerne jednoduché kontrolovať intenzitu behu.
Ryža. 1. Tréningový program N 1
Pri behu nízkou rýchlosťou sa odporúča štyri kroky nadýchnuť a štyri kroky vydýchnuť. S týmto pomerom dýchania a frekvencie krokov musíte bežať v počiatočných fázach tréningový program. Pomer 2:2 je ukazovateľom hornej hranice výkonu.
36 sedení prvého tréningového programu je rozdelených do 12 týždňov (kruh - interval pomalého behu v minútach, štvorec - interval chôdze), čo zodpovedá trom hodinám telesnej výchovy týždenne. Väčšina škôl má však dve hodiny telesnej výchovy. V tomto prípade je možné po prvé prerozdeliť materiál na 18 týždňov; a po druhé, oveľa efektívnejšie je, ak študenti po podpore učiteľského experimentu sa ho zúčastnia na vlastnú zodpovednosť a z víkendu venujú pol hodiny každej tretej vyučovacej hodine.
Od prvých lekcií sa nájdu takí, ktorým bude program nekomplikovaný. Ale je určený pre takmer denné aktivity s malými záťažami, ktoré majú väčší tréningový efekt ako jednotlivé vysoké záťaže.
Najprv sa musíte snažiť predĺžiť trvanie behu bez vysoká rýchlosť. To nielen šetrí kardiovaskulárny a dýchací systém, ale zlepšuje aj vstrebávanie a spracovanie živín. Čím väčší je objem behu, tým viac energie sa spotrebuje, čím sa zníži nadváhu.
Ambiciózne pokusy o okamžité dosiahnutie vysokého výsledku môžu veľmi ľahko viesť k prepätiu. Systematická implementácia programu pripraví školákov na nepretržitý beh 15 minút nízkou rýchlosťou. A to je veľmi špecifický cieľ, o ktorom by študenti mali vedieť už od začiatku práce na programe a mať svoj osobný plán hodín.
A čo je najdôležitejšie: za žiadnych okolností, pod nikým vplyvom, by ste sa nemali snažiť o vysokú rýchlosť behu. Nechajte deti behať na telesnej výchove, aby im beh prinášal radosť.
A ešte jedna vec. Po absolvovaní tohto tréningového programu bude štandardný školský kros príjemnou prechádzkou pre každého.
Druhý tréningový program
Po zvládnutí prvého programu môžete prejsť k druhému, založenému len na bežiacich reláciách (obr. 2).
Najprv je však vhodné prediskutovať implementáciu prvého a zhrnúť výsledky. Je možné, že trieda bude rozdelená do dvoch alebo troch skupín: prvá bude schopná vykonávať tento program bez zmien, druhá si bude vyžadovať jeho úpravu z hľadiska postupnejšieho prechodu na zvýšenie kontinuity chodu. ,
A ďalší si ako pokračovanie tréningov radšej zopakujú tie najintenzívnejšie z prvého programu. A to bude správne a zdravé, pretože program, ani ten najlepší, nie je dogma.
Druhý program je určený pre tých, ktorí sú schopní bežať bez námahy 10 minút pri nízkej rýchlosti. Ak sú v triede takíto ľudia, môžu začať s týmto programom.
Aby program fungoval čo najlepšie, je potrebné začať s pomalším chodom, ako je človek schopný. To, aké vysoké alebo nízke sú tréningové štandardy, sa prejaví veľmi skoro. Na základe toho sa môžete rozhodnúť, ako postupne alebo naopak rýchlo dokážete zvyšovať objem tréningu.
Tréningový cieľ druhého programu – 30 minút nepretržitého behu – môže dosiahnuť každý.
Beh je plusom v každom veku
Pokiaľ ide o študentov školského veku, výskum ukázal, že deti a dospievajúci do 15 rokov znesú veľké objemy aeróbne cvičenie, pretože ich schopnosť absorbovať kyslík v pomere k ich telesnej hmotnosti je vyššia ako u dospelých. Priečne vzdialenosti 1000–3000 m im preto neublížia. Zabíja rýchlosť, nie vzdialenosť, čo znamená, že čas ako štandard pre konkrétny segment nemôže slúžiť ako návod.
A pri postupe programov treba vziať do úvahy ešte niekoľko faktov: ak do 12 rokov nebude fyzický vývoj chlapcov a dievčat závisieť od rozdielov medzi pohlaviami, potom v budúcnosti bude úroveň fyzický vývoj sa neustále zlepšuje u chlapcov do 18–23 rokov, u dievčat mierne do 16–17 rokov.
Napriek individuálnym vekovým charakteristikám školákov však uvedené skutočnosti hovoria v prospech realizácie bežeckých tréningových programov v školskom veku. A to sa dá robiť kedykoľvek počas roka, za každého počasia, ak je to možné aj potom školenia vráťte sa do teplej miestnosti a ak sa neosprchujete, osušte sa aspoň vlhkým uterákom a prezlečte sa do suchého. Preto nie je až také dôležité, v ktorom štvrťroku váš wellness program začína. Oveľa dôležitejšie je, nakoľko to deti zaujme a prinúti ich vážne sa zamyslieť nad tým, čo im učiteľ ponúka.
Čo potom, keď sú programy zvládnuté? Pre tých, ktorí chcú ísť ďalej, pribudnú nové, náročnejšie, ktoré sa niektorým budú páčiť, kde budú nielen kilometre vzdialenosti, ale aj kontrolné časové normy. Táto možnosť je viac intenzívny program uvedené na obr. 3.
Úlohou však nie je prekonať sa z posledných síl. V mladých rokoch je potrebné rozvíjať silové rezervy kardiovaskulárneho systému a pomocou neustáleho tréningu ich udržiavať na vyššej úrovni. zrelý vek. Ako k tomu môžeme pomôcť školákom, ktorí pravidelne nešportujú? Len pomocou zaujímavých a zároveň efektívnych programov. A to, že budeme mať viac nových možností na zvládnutie programu, bude prínosom pre všetkých: telesnú výchovu, zdravie, naše deti.
Čo sa týka zdravotný jogging alebo celkovo na atletiku, akosi som ešte nepočul, že by sa na žiadnej škole vyberali ako variabilná zložka programu telesnej výchovy. A ak v rovnakom čase atletika je jediná, ktorá nesie titul „kráľovná“ športu, potom výber zdravotného behu ako niečoho ako „kráľa“ zdravia je celkom prijateľný. A možno je potom spravodlivé, že kráľovné a králi sú vybraní raz a potom im skôr či neskôr jednoducho dajú svoje srdce alebo nie.
Beh je jednou z účinných aktivít na chudnutie, posilnenie svalov a zlepšenie krvného obehu. Jogging si nevyžaduje drahé vybavenie a je prístupný každému. Napriek svojej zjavnej jednoduchosti je beh pomerne zložitým cvičením. Nesprávne umiestnenie chodidla môže viesť k problémom s kĺbmi a svalmi. nie správne dýchanie spôsobuje rýchlu únavu.
V príprave sú aj nuansy. Ísť si po jedle zabehať môže spôsobiť problémy s pankreasom. Pred začatím vyučovania musíte zvládnuť správnu techniku behu. Pomôžu vám to pochopiť a vyhnúť sa bežným chybám. bezplatné videá- lekcie pre začiatočníkov.
Beh pre začiatočníkov
Majster športu v atletike Michail Kulkov sa dotýka dôležitej akcie, s ktorou musíte začať akékoľvek cvičenie - zahrievanie. Na začiatku videa športovec hovorí o správna príprava telo do aktívneho zaťaženia. Autor navrhuje robiť výpady dopredu, vykrúcať trup, dvíhať kolená a ohýbať sa. Michail Kulkov ukazuje cvičenia, ktoré vám umožňujú zistiť, či je telo pripravené na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu: skákanie na mieste a miesenie. Zahrievanie trvá viac ako sedem minút.
V druhej časti Michail Kulkov stručne hovorí o samotnej technike behu: správne dýchanie, počet krokov na jeden nádych, poloha rúk. Záverečná časť je venovaná cvikom na udržanie pohyblivosti kĺbov a elasticity svalov po tréningu.
Ako správne bežať
Majster športu v triatlone Alexey Nesterov a kulturista Dmitrij Selivestrov hovoria divákovi o bežných chybách začínajúcich bežcov: nesprávne rozloženie zaťaženia na chodidle, nesprávna poloha telá pri pohybe. Autori videa vás naučia správne dýchať, držať telo, vypočítať dĺžku a frekvenciu vášho kroku. Dodržiavanie odporúčaní zníži pravdepodobnosť zranenia a pomôže vám prekonať veľké vzdialenosti bez extrémnej únavy.
Oprava chýb techniky behu
Pochopenie vlastných chýb pri pohybe je pre začínajúceho bežca len prvým krokom. Úplne iná vec je zbaviť sa ich a konsolidovať výsledok. Oprava chýb a zlepšovanie technológie je dlhý a únavný proces. Pomôže to zjednodušiť športový komentátor a bloger Vasily Parnyakov. Vo videu sú uvedené cviky, ktoré pomáhajú eliminovať hlavné chyby začiatočníkov. Cvičenia sú jednoduché, ale účinné. Umožňujú vám rozvíjať schopnosť správne rozložiť záťaž na svaly pri behu.
Umiestnenie chodidiel pri behu. Cvičenie
Jednou z najčastejších chýb pri behu je nesprávne rozloženie záťaže na chodidlo. Neskúsení bežci často „pristávajú“ na päte alebo špičke, hoci správny dôraz je kladený na stred chodidla. Dokonca aj mnohí skúsení športovci sa s touto úlohou ťažko vyrovnávajú.
IN krátke video Skúsený atlét Valery Zhumadilov predvádza jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré rozvíja správnu koordináciu. Pri častom vykonávaní cviku je chodidlo automaticky umiestnené správne, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov.
Technika behu. Dych
V prvej časti videa maratónsky bežec Maxim Buvalin stručne hovorí o správnom kontakte chodidla so zemským povrchom pri joggingu. Druhá časť je venovaná dôležitému aspektu – dýchaniu. Autor videa radí o správna technika„nádych a výdych“ s prihliadnutím na ročné obdobie. V záverečnej časti videa ukazuje Maxim Buvalin užitočné cvičenie na hrazde, čo vám umožní uvoľniť chrbtové svaly po dlhom behu.
Správne behanie
Pre začiatočníka by bol ideálny začiatok cvičenia pomalý beh. Napriek tomu mierna záťaž, pri pomalom joggingu dochádza k výraznej strate energie a nadváhu. Vďaka „pružnému“ pohybu sa svaly stávajú pružnejšími. Jogger postupne rozvíja vytrvalosť a umožňuje vám prejsť do zložitejšej „fázy letu“. Hlavnou výhodou pomalého pohybu je absencia silného namáhania kĺbov.
Využite všetky výhody maj sa pekne To je možné len vtedy, ak dodržíte všetky pravidlá zdieľané autorom videa. Blogerka hovorí o správnom polohovaní panvy, chrbta a ramien, uvoľnení paží, rozložení váhy na chodidlo a znížení záťaže srdca a pľúc.
Lekcia prirodzeného behu
Autorom videa je ruský rekordér v maratónskych pretekoch Leonid Shvetsov. Športovec hovorí o prirodzenej technike behu, vďaka ktorej tento šport predčasne neopustil a zlepšil svoje výsledky. Technika vám umožňuje správne rozložiť energiu a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Video hovorí o princípoch fungovania tela pri pohybe. Znalosť teórie je potrebná na vypracovanie správnej techniky a zníženie zaťaženia svalov a šliach. Leonid Shevtsov venuje osobitnú pozornosť umiestneniu nohy do ťažiska a odporúča sériu cvičení na vytvorenie návyku. Športovec tiež predvádza divákovi cviky na aktiváciu gluteálnych svalov.
Zvláštnosťou hodiny je jej jasnosť: technika a typické chyby zobrazené na konkrétnych príkladoch.
Master class o správnej technike behu
Anton Burmakov študoval atletika sedem rokov. Rady poskytnuté športovcom mu umožňujú dosiahnuť dobré výsledky v rôznych typoch behu. Pri šprinte sa začínajúci športovec učí znižovať počet krokov a na dlhé vzdialenosti šetriť energiu. Video je užitočné, pretože obsahuje špecifické cvičenia na rozvoj určitých techník. Pre správnu polohu tela autorka navrhuje beh na mieste, pre správne polohovanie chodidla – bez topánok. Udržiavanie rovnováhy a nekývanie tela vás naučí pohybovať sa po línii a pomyselné údery vybudujú návyk správneho držania rúk.
Anton navrhuje zabudnúť na stereotyp „nádych nosom a výdych ústami“. Pri behu odporúča dýchať súčasne ústami aj nosom. Pozornosť sa pri štúdiu venovala aj povrchu. Autor radí trénovať na štadióne alebo v parku a vyhýbať sa spevneným povrchom.
Cvičenie pre bežcov
Vo videonávodoch autori uvádzajú špeciálne bežecké cvičeniačo vám umožní zlepšiť techniku behu. Komplex pomáha posilňovať svaly a pohybový aparát a lepšie vnímať ťažisko. Pravidelné cvičenie to uľahčuje a zefektívňuje. Znižuje sa pocit únavy, minimalizuje sa pravdepodobnosť zranenia. Súbor cvičení bude užitočný pre šprintérov aj vytrvalcov.
Beh na stredné a dlhé trate
Väčšina nových bežcov volí beh na stredné alebo dlhé trate. Sú účinnejšie na chudnutie a celkové spevnenie postavy. Pobytový beh však vyžaduje, aby športovec skĺbil silový tréning, rýchlosť, techniku a vytrvalosť.
Tréningový film od Soyuzsportfilm rozpráva o tréningovom procese atletov so špecializáciou na stredné a dlhé trate. Uvedené efektívne cvičenia rozvíja rýchlosť, flexibilitu a koordináciu pohybov. Pozornosť sa venuje aj regenerácii po dlhej fyzickej námahe.
Cvičenia predvádzané profesionálnymi sovietskymi bežcami. Film bol natočený v roku 1980, cvičenia v ňom uvedené stratili význam profesionálne športy, ale bude užitočné pre začiatočníkov a amatérov.
Odoslanie vašej dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár
Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí využívajú vedomostnú základňu pri štúdiu a práci, vám budú veľmi vďační.
Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/
1. Beh pre školákov
fyzické cvičenie zdravie beh
Je známe, že otázky telesná výchova deti úzko súvisia s problémom ich zdravia. V celkovom komplexe faktorov, ktoré sa podieľajú na upevňovaní zdravia mladšej generácie, dnes zohráva čoraz významnejšiu úlohu štátny systém povinnej telesnej výchovy v predškolských zariadeniach a stredných školách. Komplikácia školských osnov však automaticky znížila pohybovú aktivitu, a tým zvýšila deficit svalová aktivitaškolákov, čo negatívne ovplyvňuje ich zdravie a fyzický vývoj. Stále častejšie sa vyskytujú prípady, keď deti v dôsledku zdravotných problémov a slabého telesného vývinu nedokážu v plnej miere absolvovať povinný program telesnej výchovy poskytovaný pre hlavnú skupinu žiakov.
Špeciálne štúdie zistili, že pohybová aktivita žiakov 1. a 2. ročníka klesá o 50 % v porovnaní s predškolským obdobím a stredoškoláci sa 75 % z celého bdelého času nepohybujú. Postihnuté najmä nedostatkom motorická aktivitažiaci 5. a 6. ročníka: ich vzdelávacie zaťaženie je ťažké a vyžaduje si veľa úsilia; zároveň v organizme nastávajú zložité fyziologické zmeny.
Je potrebné aplikovať v školskej praxi využívanie rôznych prostriedkov na ich zlepšenie telesný tréning a normalizácia zdravia.
Jedným z týchto prostriedkov je beh, ktorý si v posledných rokoch neustále získava čoraz väčšiu obľubu.
Pri metodicky správnom používaní behu zlepšujúceho zdravie u detí školského veku dochádza postupne k priaznivým zmenám v činnosti srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, mierne sa zväčšuje hmotnosť a veľkosť srdca (v dôsledku mierneho rozšírenia jeho dutín a určitého zhrubnutia srdcového svalu). To vedie k vytvoreniu určitej krvnej rezervy v srdcovej dutine, ktorá sa využíva pri zvýšení potreby prekrvenia počas svalová práca. V dôsledku zahusťovania svalové vlákna(hypertrofia) zvyšuje sa sila kontrakcie srdcového svalu. Srdce školákov, ktorí sa pravidelne venujú joggingu, pracuje efektívnejšie, o čom svedčí aj zlepšená reakcia na stres po určitom období cvičenia. Pri behu je krv, prúdiaca rýchlejšie a vo väčšom objeme pľúcami, lepšie nasýtená kyslíkom z vdychovaného vzduchu, ktorého objem sa (v porovnaní s pokojom) zväčšuje. Kyslík je v tomto prípade distribuovaný cielene: väčší podiel dostávajú pracujúce svaly a menší podiel krvi.
Beh výrazne prispieva k rozvoju takej životne dôležitej vlastnosti, akou je vytrvalosť, ktorá je nevyhnutná pre podporu zdravia a normálneho fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Prejav vytrvalosti možno zistiť už u detí v základnom školskom (aj predškolskom) veku, no až v strednom a vyššom veku je zreteľne viditeľný jej nárast.
Beh ako hlavný prostriedok rozvoja vytrvalosti zabezpečuje aj zaradenie do tréningového systému cvikov na rýchlosť, rozvoj svalovú silu, obratnosť, flexibilita. Ich podiel na zdravotnom bežeckom programe vychádza z vyššie uvedených zákonitostí prirodzeného vývoja fyzických vlastností.
Podľa zdravotného stavu sa žiaci delia do troch skupín: základná, prípravná a špeciálna zdravotná. V každej skupine sú záťaže rozdelené do troch vekových kategórií: junior školského veku(7--10 rokov), stredný (11--14 rokov) a senior (15--17 rokov). Štruktúra tried jasne ukazuje nárast zaťaženia v akademický rok podľa času - objemu behu, intenzity - rýchlosti a percenta zrýchlenej chôdze a behu.
Prípravná časť hodín trvá 10-13 minút a pozostáva z 5-7 minút chôdze kombinovanej s behom a 5-6 minút všeobecných rozvojových a špeciálnych cvičení.
Záverečná časť trvá 3-5 minút a pozostáva z relaxačných cvičení vykonávaných v pohybe. Potom by mal byť pulz asi o 50 úderov nižší ako po záťaži v hlavnej časti cvičenia.
IN mladšia skupina(7--10 rokov) vyučovanie v trvaní 45 minút prebieha: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3- -4x, cez letné prázdniny. - 4--6 krát.
IN stredná skupina(11 - 14 rokov) vyučovanie v trvaní 60 minút prebieha: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3- -4x, cez letné prázdniny. - 4--5 krát.
IN seniorská skupina(15--17 roční) vyučovanie v trvaní 60 minút prebieha: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3x -4x, cez leto prázdniny - 4--6 krát.
Pre dievčatá je možné zaťaženie znížiť: 11--14 rokov - o 10%, 15--17 rokov - o 15%.
V hlavnej skupine sa rýchlosť rovnomerného pohybu postupne zvyšuje a čas na beh 1 km sa znižuje zo 6,5 na 6 minút a na chôdzu - z 10 na 8 minút. V prípravných a špeciálnych lekárske skupiny resp.: od 7 do 6,5 minúty v behu na 1 km a od 11 do 9 minút v chôdzi V 2. ročníku tried v hlavnom resp. prípravné skupiny chôdzu rýchlosťou 8-10 minút/km možno nahradiť pomalým behom 7,5-7 minút/km.
Odporúčania pre metódy vedenia kurzov rekreačnej chôdze a behu vychádzajú z pedagogické skúsenosti, výsledky experimentálnych štúdií, ako aj usmernenia programu telesnej výchovy pre stredné školy, regulačný rámec komplexu GTO a rozbor vedeckej a metodologickej literatúry.
2. Zdravotný beh. Základy metodiky rekreačného behu
Jedným z najcennejších fyzických cvičení je beh. Beh je výborným tréningovým prostriedkom, s ktorým môžete výrazne zvýšiť činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a zlepšiť si zdravie.
Predtým, ako sa pustíte do rekreačného behu na vlastnú päsť, musíte absolvovať lekársku prehliadku a dostať individuálne odporúčania od lekára a učiteľa. telesnej kultúry.
3. Ukážkový program rekreačný beh pre školákov s podlomeným zdravím a nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti
1. Behať môžete kedykoľvek počas dňa, hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle.
2. Oblečte sa podľa počasia vonku. Na jar a na jeseň v chladnom, veternom, vlhkom počasí noste na vrch vetruodolný oblek, v lete v horúcom počasí - tréningový oblek alebo tričko a športové šortky; na nohách tenisky alebo tenisky. V zime oblečenie podobné lyžiarskemu: sveter, tepláková súprava alebo nohavice, vetruodolná športová bunda, pletená čiapka na zakrytie uší a palčiaky; na nohách má tenisky s vlnenými ponožkami.
3. Bežecký tréning by mal byť pravidelný, najmä keď sa výrazne mení teplota vzduchu. Pravidelný tréning pomáha deťom dobre sa adaptovať na nižšie teploty vzduchu a chrániť sa pred prechladnutím.
4. Počet bežeckých tréningov týždenne by sa mal pohybovať od 4 do 6. Celková dĺžka tréningu (beh, chôdza, všeobecné rozvojové cvičenia) je od 35 do 60 minút.
5. Je lepšie behať v malých skupinách 3-5 ľudí približne rovnakého veku, podobných schopností a fyzickej zdatnosti.
6. Bežecké vzdialenosti sú stanovené v lesíku, pozdĺž uličných chodníkov a najlepšie v parku alebo na štadióne.
7. V prvých dňoch tréningu by ste nemali zvyšovať tempo behu, pretože postupné zvyšovanie celkovej dĺžky behu má veľký význam pre rozvoj vytrvalosti.
8. V prvých fázach tréningu (2-3 mesiace) je dĺžka behu 1-4 km pri srdcovej frekvencii 120-135 úderov/min, ďalšie (2-3 mesiace) vzdialenosť 3-5 km. pri srdcovej frekvencii 140-150 tepov/min, v nasledujúcich (2-3 mesiacoch) dĺžke vzdialenosti 5-7 km pri tepovej frekvencii 150-180 tepov/min.
9. Rýchlosť a trvanie behu závisí od toho, ako sa cítite. Ak nie je ťažké bežať, znamená to, že rýchlosť je optimálna a môžete bežať ďalej. Musíte behať a chodiť s frekvenciou 100-110 krokov za minútu.
10. Fyzická aktivita sa musí sledovať podľa srdcovej frekvencie. Hneď po behu si chalani 10 sekúnd počítajú tep. Ak je pulz po behu 25-28 úderov za 10 sekúnd, rýchlosť a trvanie behu sú zvolené správne. Pulz 24 (za 10 sekúnd) indikuje nedostatočné cvičenie. Druhé meranie srdcovej frekvencie sa vykoná 3 minúty po skončení behu. Hodnoty 12-20 úderov za 10 sekúnd naznačujú dobré zotavenie a súlad s trvaním a rýchlosťou behu vzhľadom na stav dieťaťa.
11. Počas tréningu sa môžu objaviť bolesti svalov, kĺbov, pravého hypochondria. Nie je to strašidelné, časom zmiznú. Ak však počas dňa pocítite bolesť v oblasti srdca, ťažkosť v celom tele, závraty a zlý zdravotný stav, musíte prestať trénovať a poradiť sa s lekárom.
12. Na bežecký tréning môže ísť len zdravý človek. Aj keď máte menšie ochorenie (nachladnutie, žalúdočná nevoľnosť, príp bolesť hlavy) mali by ste počkať 1-2 dni, aby ste zistili dôvod. Ak je dieťa choré, potom sa po uzdravení vyžaduje povolenie lekára pokračovať v tréningu.
13. Od prvých dní rekreačného behu je potrebné viesť si športové denníky a denníky sebakontroly. Treba ich zapísať zhrnutie a objem tréningovej záťaže a údaje o vašej pohode.
4. Sebakontrola počas nezávislé štúdie cvičenie
Sebamonitorovanie je systematické nezávislé pozorovanie zmien v zdravotnom stave, telesnom vývoji a fyzickej zdatnosti osôb zapojených do telesných cvičení a športu. Keď robíte sám seba zdokonaľovací jogging, silový tréning alebo atletickú gymnastiku, je potrebná sebakontrola. Ako indikátory sebakontroly sa využívajú subjektívne a objektívne znaky funkčného stavu organizmu pod vplyvom pohybovej aktivity. Indikátory sebakontroly, ako je pohoda, nálada, nepohodlie, chuť do jedla, sú subjektívne a srdcová frekvencia (HR), telesná hmotnosť, dĺžka tela, funkcia gastrointestinálny trakt, potenie, vitálna kapacita pľúc (V.E.L.), svalová sila, dynamika rozvoja pohybových vlastností, športové výsledky - subjektívne. Stav svojho tela môžete kontrolovať vonkajšími a vnútornými znakmi. Vonkajšie znaky zahŕňajú potenie, zmeny farby kože a problémy s koordináciou a rytmom dýchania. Ak je zaťaženie veľmi ťažké, dochádza k hojnému poteniu, nadmernému začervenaniu tela, modrosti kože okolo pier, dýchavičnosti a narušenej koordinácii pohybov.
Ak sa takéto príznaky objavia, mali by ste prestať cvičiť a odpočívať. Medzi vnútorné znaky únavy patrí vzhľad bolesť vo svaloch, nevoľnosť a dokonca aj závraty. V takýchto prípadoch musíte prestať cvičiť, oddýchnuť si a skončiť s tréningom. Ak sa po fyzickom cvičení cítite dobre, vaša nálada, chuť do jedla, spánok je dobrý a máte chuť pokračovať v cvičení, potom to ukazuje, že vaše telo si so stresom poradí. V procese samostatného telesného tréningu je potrebné zaznamenávať do sebamonitorovacieho denníka výskyt bolestí svalov, pravého a ľavého hypochondria, v oblasti srdca, bolesti hlavy, závraty počas tréningu. Okrem toho, ako sebamonitorovanie, možno odporučiť vykonávať pulzometriu (meranie srdcovej frekvencie) pred vyučovaním a počas tréningu; testy a záťažové testy na zistenie stavu kardiovaskulárneho systému, dýchacieho systému a dynamika fyzickej zdatnosti zúčastnených v určitom období. Okrem sebakontroly je zabezpečená aj kontrola zo strany rodičov, ktorých povinnosťou je zintenzívniť, zdynamizovať životný štýl svojich detí každodenným samostatným telesným cvičením. Rodičia by mali zabezpečiť, aby domáce úlohy na telesnej výchove robili každý deň, v požadovanom objeme a s dostatočnou intenzitou.
5. Sledovanie stavu srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, ukazovatele hmotnosti a výšky, telesná zdatnosť
1) Na posúdenie stavu zdatnosti kardiovaskulárneho systému môžete použiť funkčný test. Aby ste to dosiahli, musíte si zmerať srdcovú frekvenciu v pokoji a potom vykonať 20 drepov za 30 sekúnd. Čas, za ktorý sa srdcová frekvencia vráti na pôvodnú úroveň, je ukazovateľom stavu kardiovaskulárneho systému a trénovanosti žiaka. Obnova srdcovej frekvencie v priebehu času:
a) menej ako 3 minúty - dobrý výsledok;
b) od 3 do 4 minút - priemerný výsledok;
c) viac ako 4 minúty – podpriemerné.
2) Na posúdenie stavu dýchacieho systému možno použiť funkčné testy Tenchi-Stange.
Tenchi test – subjekt zadržiava dych pri výdychu, pričom si drží nos prstami. U zdravých školákov je doba zadržania dychu 12 - 15 sekúnd.
Stange test – subjekt zadržiava dych pri nádychu, pričom prstami stláča nos. U zdravých školákov je čas zadržania dychu 30 - 40 sekúnd.
3) Index hmotnosti (Quetelet) je pomer telesnej hmotnosti v gramoch k jej dĺžke v centimetroch. Normálne jeden centimeter dĺžky tela predstavuje 200 - 300 gramov telesnej hmotnosti.
M.R.P. Ak je podiel delenia nad 300 g, znamená to, že subjekt má nadváhu. Ak je kvocient pod 250 g, subjekt má podváhu.
4) Existujú stimulujúce indexy, ktoré určujú dynamiku fyzickej zdatnosti študenta počas určitého časového obdobia.
6. Pravidlá vykonávania samostatných fyzických cvičení
1. Pred začatím samostatného cvičenia si zistite svoj zdravotný stav, telesný vývoj a zistite úroveň fyzickej zdatnosti.
2. Začnite cvičenie zahriatím a po dokončení použite regeneračné procedúry (masáž, teplá sprcha, kúpeľ, sauna).
3. Pamätajte, že účinnosť tréningu bude najvyššia, ak budete fyzické cvičenia používať v spojení s otužovacími procedúrami, budete dodržiavať hygienické podmienky a udržiavať správnu výživu.
4. Snažte sa dodržiavať fyziologické zásady tréningu: postupné zvyšovanie náročnosti cvikov, objemu a intenzity pohybovej aktivity, správne striedanie záťaže a oddychu medzi cvikmi s prihliadnutím na vašu kondíciu a toleranciu záťaže.
5. Pamätajte, že výsledky tréningu závisia od ich pravidelnosti, pretože dlhé prestávky (4 - 5 dní alebo viac) medzi hodinami znižujú účinok predchádzajúcich hodín.
6. Nesnažte sa dosiahnuť vysoké výsledky v čo najkratší čas. Náhon môže viesť k preťaženiu organizmu a únave.
7. Fyzická aktivita by mala zodpovedať vašim schopnostiam, preto jej náročnosť zvyšujte postupne a kontrolujte reakciu tela na ňu.
8. Pri zostavovaní tréningového plánu zaraďte cvičenia na rozvoj všetkých pohybových vlastností (rýchlosť, sila, flexibilita, vytrvalosť, rýchlostno-silové a koordinačné vlastnosti). To vám umožní dosiahnuť úspech vo vami zvolenom športe.
9. Ak sa cítite unavení, tak ďalšie tréningy je potrebné znížiť zaťaženie.
10. Ak sa necítite dobre alebo máte akékoľvek abnormality v zdravotnom stave, alebo prepracovanie, prestaňte cvičiť a poraďte sa s učiteľom telesnej výchovy alebo lekárom.
11. Skúste trénovať ďalej čerstvý vzduch, zapojte svojich priateľov, rodinných príslušníkov, príbuzných, bratov a sestry do tréningu.
7. Ako štruktúrovať tréning
Školenie pozostáva z troch častí: prípravnej, hlavnej a záverečnej. Hlavná časť tréningu je 70-80% z celkového času triedy. Zvyšných 20-30% aktivity je rozdelených medzi rozcvičku a záverečnú časť, počas ktorej sa intenzita cvičenia postupne znižuje.
Každá lekcia by mala začať zahriatím a pripraviť telo na nadchádzajúcu prácu. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne; cvičenia by mali ovplyvniť hlavné svalové skupiny rúk, nôh a trupu. Triedy začínajú cvičeniami, ktoré vyžadujú presné pohyby, zvýšenú rýchlosť a obratnosť, a až potom pokračujú cvičenia, ktoré vyžadujú maximálnu silu a vytrvalosť. Na konci vyučovania je potrebný postupný prechod do relatívne pokojného stavu tela. Fyzické cvičenie by nemalo spôsobiť výraznú únavu.
Samostatné cvičenia by mali zahŕňať: všeobecné rozvojové cvičenia s predmetmi (švihadlo, obruč, závažia, činky, gumový expandér); rôzne závesy a podpery, akrobatické cvičenia: beh, skákanie, hádzanie, tlačenie, hádzanie lopty; rôzne pohyblivé a športové hry: cvičenie na rôznych strojoch, kolieskové korčuľovanie, skateboarding, bicyklovanie.
Na správne dávkovanie fyzickej aktivity na začiatku vyučovania musí každý študent vykonať jedno alebo druhé cvičenie so súťažnou intenzitou, aby určil maximálny výsledok (M.T.). Potom sa na základe maximálneho testu (M.T.) určí veľkosť tréningovej záťaže v percentách. Tieto režimy sú vypočítané ako percento maximálneho výsledku: mierny - 30%; priemer - 50 %; veľké - 70%; vysoká - 90%. Po niekoľkých týždňoch tréningovej práce sa maximálny test vykoná znova a ak poskytne výsledok vyšší ako predtým, výpočet tréningového zaťaženia sa vykoná druhýkrát.
Pre samotné vzdelávanie silové schopnosti používajú sa záťažové cvičenia vlastné telo(zhyby, drepy, príťahy); cvičenia s externými závažiami (závažia, činky, gumové tlmiče, cvičenia na simulátoroch) atď.
Prvé 2-3 mesiace sa práca vykonáva s váhami 30-40% maximálneho testu. To vám umožní posilniť svalovo-väzivový aparát. Potom v ďalších 2-3 mesiacoch môžete prejsť na prácu s váhami 50-60% maxima a až potom po 5-6 mesiacoch tréningu prejdú na prácu s váhami 75- 80 % z maxima. To je v rámci 8-12 opakovaní na prístup, sériu.
Tabuľka priemerných ukazovateľov funkčných a antropometrických meraní školákov
|
Vek (roky) |
Srdcová frekvencia tepov/min |
Telesná hmotnosť a výška (kg, cm) |
Indikátory zadržania dychu |
||||||||
|
Chlapci |
Chlapci |
||||||||||
|
Chlapci |
pri výdychu |
pri výdychu |
|||||||||
|
Parametre prijateľných hodnôt srdcovej frekvencie počas tréningového zaťaženia |
Klasifikácia tréningových záťaží |
OTVÁRACIE HODINY |
Zaťažte prírodu |
Indikátory srdcového tepu |
||||
|
minimálne |
maximálne |
|||||||
|
Nízka intenzita |
Až 130 úderov/min |
Až 135 úderov/min |
Od 40 do 90 min |
|||||
|
Stredná intenzita |
131-155 úderov/min |
136-160 úderov/min |
||||||
|
Vysoká intenzita |
156-175 úderov/min |
161-180 úderov/min |
||||||
|
Submaximálna intenzita |
176-180 úderov/min |
30 sekúnd - 5 min |
||||||
|
Maximálna intenzita |
181-200 úderov/min |
nad 181 úderov/min |
||||||
Individuálny tréningový tep: 220 - (vek) - (pokojový tep) * 0,6 + (pokojový tep)
Hodnotenie ukazovateľov stavu tela študenta
|
Pohoda |
Túžba zapojiť sa do FU |
Výkon |
Tolerancia zaťaženia |
Bolestivé pocity |
||||
|
Vyvýšený |
S radosťou |
Pokojný, silný |
Žiadna bolesť |
|||||
|
Normálne |
Uspokojivé |
Existuje túžba |
Uspokojivé |
Žiadne prebudenia |
Svaly trochu bolia |
|||
|
Znížená |
Letargia, únava |
Nevadí |
Uspokojivé |
Chudák, letargia, apatia |
Ťažkosti so zaspávaním |
Mierny pocit nevoľnosti |
||
|
Nechcel som jesť |
Žiadna túžba |
Prestal študovať F.U. |
Nespavosť |
Bolesť v hypochondriu |
||||
|
Nechuť k jedlu! |
malátnosť |
Bolestivý stav |
Práve dokončili cvičenie |
Neštudoval |
Závraty, BOLESTI SRDCA! |
8. Zdravá chôdza
Čo ak pôjdeš pešo? Áno, áno, len viac chodiť. Vaša prechádzka začína chôdzou nový život- život v pohybe. Chôdza je dobrá pre vaše zdravie.
Môže chôdza ovplyvniť vašu pohodu? Kto viac chodí, má lepšie zdravie. Špecialisti (psychológ a antropológ) vykonali cestu okolo sveta, natáčanie chodcov filmovou kamerou a zapínanie stopiek. Kde žijú najrýchlejší? Na prvom mieste sú obyvatelia New Yorku a Mníchova: za sekundu prekonajú vzdialenosť 167 centimetrov. Obyvatelia Grécka a Korziky sa pohybujú dvakrát pomalšie (82 centimetrov). Zlatú strednú cestu obsadili zástupcovia Ríma, Káhiry a Prahy. Bohužiaľ, údaje o našich krajanoch zatiaľ nie sú k dispozícii. A preto pri návrate domov nepozerajte do výkladov – čo ak vedci zaznamenajú vašu rýchlosť?
Chôdza, dokonca aj pri nízkej intenzite, má priaznivý vplyv na telo, normalizuje funkčný stav centrálnej nervový systém, priaznivo pôsobí na srdce a cievy, pomáha posilňovať svaly a väzy, udržuje pohyblivosť kĺbov. Pohyby pri chôdzi pomáhajú naťahovať stuhnuté svaly, rozptyľovať stagnujúcu krv najmä v brušnej dutine a panvovej oblasti a zlepšujú výživu srdca, pľúc a mozgu.
Chôdza je prirodzený, zaužívaný spôsob pohybu človeka. Pohyby pri chôdzi sú cyklického charakteru, vyznačujúce sa striedaním režimov napätia a relaxácie. Chôdza je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity. Podľa fyziológov je záťaž organizmu pri chôdzi veľmi malá a pohybuje sa v rámci bežného pracovného optima každého svalu. Výhody chôdze spočívajú v tom, že na rozdiel od behu nezraňuje kĺby, nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu a je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ak sa však zvýši tempo chôdze alebo sa zmení terén, chôdza môže byť veľmi namáhavá a vytvára tréningový efekt.
Chôdza revitalizuje nielen telo.
Uverejnené na Allbest.ru
...Podobné dokumenty
Význam samostatných fyzických cvičení pre študentov. Hlavné smery samostatného štúdia: ráno hygienická gymnastika, cvičenie počas celého dňa, samostatné športový tréning. Prevencia úrazov.
prezentácia, pridané 16.03.2014
Sebakontrola ako metóda sebapozorovania stavu vlastného tela pri fyzickom cvičení a športe. Role lekársky dohľad a sebaovládanie pri udržiavaní zdravia. Základy metód antropometrických indexov a funkčných testov.
abstrakt, pridaný 01.05.2015
Ciele samostatného cvičenia. Organizačné formy telesnej výchovy, ich závislosť od pohlavia, veku a zdravotného stavu. Spôsoby vykonávania hygienických a tréningových cvičení, samomasážne techniky.
prezentácia, pridaná 1.11.2017
Organizácia, obsah, prostriedky a metódy formovania pozitívneho vzťahu žiakov k samostatnému telesnému cvičeniu. Analýza dynamiky motivačného postoja k telesnej výchove počas tohto experimentu.
práca, pridané 26.05.2014
Všeobecné charakteristiky zdravotný beh. Účinky behu na zdravie. Metódy vedenia kurzov rekreačného behu medzi ľuďmi rôzneho veku, od detí v predškolských zariadeniach až po ľudí v dôchodkovom veku.
kurzová práca, pridané 27.02.2011
Podstata rekreačnej telesnej kultúry pre školákov. Formovanie motívov medzi školákmi k bežné triedy fyzická rekreácia. Analýza výsledkov funkčného stavu tela a miery záujmu školákov o telesné cvičenia.
kurzová práca, pridané 23.01.2012
Zlučiteľnosť fyzického cvičenia so zlými návykmi. Výber smeru samoštúdia, systémov telesných cvičení a športu. Intenzita fyzickej aktivity. Rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
abstrakt, pridaný 31.03.2007
Základy organizácie a obsahu liečebno-pedagogickej kontroly osôb zapojených do telesných cvičení, organizácie vyučovania a ich dodržiavanie základných hygienických a fyziologických noriem. Diagnostika stavu telesnej zdatnosti.
kurzová práca, pridané 13.04.2012
Vekové charakteristiky, základy silového rozvoja a fyzickej zdatnosti futbalistov stredných škôl. Zdôvodnenie silovej orientácie hodín telesnej výchovy pre stredoškolákov. Obsah samostatných štúdií s atletickým zameraním.
práca, pridané 26.06.2012
Koncept sebakontroly a metódy jej implementácie s cieľom posúdiť reakciu tela fyzická aktivita počas a po fyzickom cvičení. Forma denníka sebaovládania, jeho hlavné ukazovatele. Charakteristika metód sebakontroly.
Zlepšenie v podnikaní a blahobyt v rodinný život. Beh v nádhernej izolácii znamená, že budete mať rýchly kariérny rast. Spolu s vysokou pozíciou prídu aj slušné zárobky. Beh cez vysokú trávu - čakajú vás nové zaujímavé aktivity, ktoré pohltia všetok váš voľný čas. Účasť na bežeckých súťažiach znamená, že budete súťažiť o pozornosť svojho milovaného, v čom váš súper neuspeje.
Spomeňte si na pocit z behu, predstavte si, ako ľahko sa vám beží, akoby ste mali za chrbtom krídla. Určite prebehnite (nie mentálne, naozaj) aspoň pár krokov.
Naháňať niekoho – dovolenka, o ktorej ste tak dlho snívali, sa stane realitou. Unaviť sa z behu - sen vám predpovedá nádhernú dovolenku. Beh v spoločnosti iných ľudí – príjemná spoločnosť vám umožní oddýchnuť si od stresu posledných dní a nabiť sa pozitívnymi emóciami.
Skúste si zapamätať tváre ľudí, ktorí bežia s vami. Stanú sa vašimi spoločníkmi pri relaxe a zábave. Predstavte si, že okolo tvárí sa stretávajú ľudia, ktorí vám prinesú najväčšie potešenie.
Beh bez konkrétneho cieľa/Beh pre beh - prokrastinácia, márnosť činov. Beh naboso - urobili ste unáhlené kroky, problémy sú nevyhnutné. Beh po okraji - vaše nepremyslené riziko povedie k nebezpečenstvu. Beh v kruhu - vaše činy vás privedú do slepej uličky. Beh na mieste - vaša nerozhodnosť spôsobí ťažkosti, s ktorými sa stretnete v blízkej budúcnosti. Zakopnutie pri behu - vaše nezmyselné činy povedú k peňažným stratám.
Zamerajte sa na to, že účelom vášho behu bolo plniť pokyny generála, pod ktorým slúžite (pozri Generál).
Výklad snov z knihy snov Simeona ProzorovaPrihláste sa na odber kanála Výklad snov!
Výklad snov - Škola
Navštevovanie školy vo sne je znakom vášho výnimočného literárneho talentu.
Ak ste snívali o svojom detstve a škole, ktorú ste navštevovali, možno budete cítiť trochu nostalgie za minulými radosťami. Navyše vám život môže zatemniť aj nejaká nešťastná udalosť.
Ak ste o sebe snívali ako o učiteľovi, tak aj napriek svojim humanitným sklonom budete nútení hľadať si prácu v inej oblasti.
Vo všeobecnosti sen o učiteľovi školy naznačuje, že v živote uprednostňujete tiché radosti.
Ak vo sne uvidíte školu a deti hrajúce sa na školskom dvore, môžete počítať s postupným stúpaním po kariérnom rebríčku.
Výklad snov z
