Podľa odborníkov za krásnu a reliéfny lis potrebujete dve veci: obsah telesného tuku nie viac ako 10% a prítomnosť určitej hrúbky brušných svalov. V tomto prípade je na prvom mieste malé množstvo tuku. Základom je, že naše telo je zvyknuté vytvárať si rezervné zásoby tuku v oblasti brucha. A príliš veľa „rezervy“ na žalúdku kazí vzhľad a skrýva brušné svaly, aj keď sú prítomné.
Cviky na brucho sa zvyčajne delia na prvé, určené pre začiatočníkov, a druhé, komplexnejšie. Okrem zdvíhania tela a nôh využívajú obe zostavy cvikov rôzne možnosti krútenia – spätné a pravidelné. Vysvetlenie pre toto je anatomická štruktúra brušné svaly. Priamy sval má priečne mostíky: nad pupkom, na úrovni pupka a pod pupkom. Horný lis hojdačky najľahšie. Cvičenia na spodnú časť brucha sú špecifickejšie a samotné zdvíhanie nôh nestačí. Je tu malé tajomstvo: prepracovať sa spodný lis, je lepšie pracovať s panvou a nie nohami.
Základné pravidlá pri vykonávaní cvičení
Takže skôr, ako začnete trénovať, je užitočné oboznámiť sa so základnými odporúčaniami na ich implementáciu:
- Nie je potrebné napumpovať brušné svaly hneď na začiatku tréningu. Najprv sa zahrejte, inak si okamžite spôsobíte svalovú únavu.
- Nezostávajte len pri jednom cviku. Efektívne cvičenie pozostáva z cvikov na horné, dolné a šikmé brušné svaly.
- Vykonajte každý cvik správne. Najprv sa nesnažte o kvantitu, ale o kvalitu. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité dodržiavať pri vykonávaní cvikov na brucho úrovne 1.
- Nie je potrebné privádzať telo do vyčerpania. Takto nebudete môcť trénovať na druhý deň.
- Pozorovať správne dýchanie: pri relaxácii nádych, pri napätí výdych.
- Na spálenie prebytočného tuku v oblasti brucha je najlepšie použiť dodatočne aeróbne cvičenie v kombinácii s správna strava. Ale máte tenkú stavbu tela, tento bod môžete preskočiť.
Každý človek má svoju vlastnú úroveň telesný tréning. Aby bolo cvičenie na bruchu čo najefektívnejšie, cviky na brucho sú rozdelené do úrovní náročnosti. Tento článok bude hovoriť o cvikoch na brucho úrovne 1 (pre začiatočníkov) a cvikoch na brucho úrovne 2 (pre trénovanejších ľudí).
Cvičenie na brucho úroveň 1
Úroveň 1 najlepších cvikov na brucho zahŕňa tréning šikmých svalov, ako aj spodného a horného brucha.
Cvičenie na spodnú časť brucha
Ťahajte boky smerom k hrudník. Keď ležíte na podlahe, zdvihnite bradu smerom k hrudníku. Ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Musíte zdvihnúť nohy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s trupom. Holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Pomocou spodnej časti brucha zdvihnite panvu z podlahy a pritiahnite boky k hrudníku. Pri udržiavaní napätia vo svaloch sa vráťte do východisková pozícia. Keď sa panva mierne dotýka podlahy, zopakujte zdvih. Panvu nespúšťajte úplne k podlahe. Cvičte špecificky svaly spodnej časti brucha. Nie je potrebné rolovať zotrvačnosťou ďalej vrchná časť chrbty. Rukami si nepomôžeš. Vaša pozornosť by sa mala sústrediť na prácu svalov.
Alternatívna verzia tohto cvičenia: ležať na podlahe, položte ruky pod zadok. Nohy sú na podlahe, kolená sú ohnuté. Hlava je zdvihnutá, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Zdvihnite kolená k hrudníku, spustite ich na podlahu, kým sa zľahka nedotknú, a znova ich zdvihnite. V hornom bode zafixujte polohu. Cvičenie si uľahčíte zdvihnutím jednej nohy. Nemôžete položiť nohu úplne na podlahu.
Cvičenie na hornú časť brucha
Zdvíhanie hornej časti tela z ležiacej polohy na podlahe s ohnutými nohami. Nohy pokrčené v kolenách, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Pomocou brušných svalov zatnite hornú časť trupu. Vykonajte cvičenie tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy a dotýkali sa jej až pri návrate. Nemôžete sa uvoľniť, udržujte svaly napäté. V hornom bode zafixujte polohu na sekundu. Pracovať by mali brušné svaly, nie krk!
Alternatíva: Ľah na chrbte, zdvihnite pokrčené nohy tak, aby ste mali holene rovnobežné a stehná kolmo k podlahe. Je potrebné súčasne zdvihnúť chrbát a ramená z podlahy a potiahnuť ramená smerom ku kolenám. Pri spúšťaní sa musíte zľahka dotýkať podlahy.
Ďalšia verzia tohto cvičenia: poloha tela a podstata cvičenia sú rovnaké, ale nohy sú umiestnené v polohe „žaba“. Zdvíhaním hornej časti tela s inou polohou nôh spestríte zostavu cvikov. Brušné svaly sú zároveň prepracované z iného uhla, čo prispieva k ich úplnejšiemu rozvoju.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Zdvíhanie hornej časti tela v ľahu s nohami široko od seba a pokrčenými kolenami . Musíte zdvihnúť lopatky z podlahy.
Potom, ležiac na podlahe, zdvihnite priamku ľavá noha hore kolmo k telu. Pravá nohaúplne rovné, rozšírené na podlahe. Musíte vstať a dotknúť sa hrudníka ľavého kolena. Pri návrate do východiskovej polohy si nemôžete úplne ľahnúť na podlahu. Nepretáčajte sa na chrbát, cvičte brušné svaly.
Absorpčné cvičenia úroveň 2
Úroveň 2 najlepších cvikov na brucho obsahuje prvky, ktoré vyžadujú veľké svalové napätie.
Cvičenie spodnej časti brucha
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Musíte zdvihnúť panvu z podlahy tak, aby sa kolená dotýkali čela. Nemôžete roztiahnuť nohy. Spustite nohy do východiskovej polohy a mierne sa dotknite podlahy. Pri zdvíhaní nevyhadzujte nohy cez hlavu.
Potom urobte „bicykel“. V rovnakej polohe zdvihnite nohy 30 centimetrov nad podlahu. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Keď natiahnete ľavú nohu, pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Keď napodobňujete jazdu na bicykli, sústreďte sa na prácu svalov. Fungovať by mali brušné svaly, nie boky a holene.
Moja úcta, milé kačatá a fitnessky!
V tento pekný piatkový deň budeme pokračovať v našom tlačovom článku odpovedajúcom na otázku, ako napumpovať brušné svaly? Som si istý, že obsah poznámky nebude zodpovedať jej názvu, ale o tom sa čoskoro presvedčíte sami. Aby bolo čítanie zaujímavé a bohaté, zvážime také aspekty - všetko možné cvičenia na tlačovke sa dozvieme, ktoré z nich sú z vedeckého hľadiska najlepšie a samozrejme neobídeme ani program na tvorbu 6 kocky z 1 lopta :).
Ak je teda všetko zmontované, tak začnime zľahka.
Ako napumpovať brušné svaly? Praktická stránka problému.
A hneď by som vám chcel pripomenúť, že toto je už druhá „zvieracia“ poznámka, v prvej sme venovali pozornosť anatomickým problémom a odpovedali na najpálčivejšie nezáludné otázky, takže vám vrelo odporúčam, aby ste jej vzdali úctu, najprv a až potom pokračujte v pokračovaní. Vlastne kliknite na odkaz a absorbujte teóriu, ideme ďalej.
Ak si to myslíš ploché brucho- toto je výlučne ženská výsada, potom sa hlboko mýlite, mužská posilňovňa (a nie až tak) tiež sníva o kubických abs. Koniec koncov, vedia, že dievčatám sa páčia kubickí chlapi a to zvyšuje ich mužské citáty o ženskej výmene potenciálnych gentlemanov. Poviem ešte viac, nám samým by nikdy nebolo cťou odstrániť si brucho a dať si šesť brušákov, jednoducho to nepotrebujeme. A práve tu pôsobí publikum v dámskej šatni ako stimul, magický kopanec, ktorý vás núti vziať brucho do dlaní a dať ho do správnej plochej podoby. Podotýkam, že takáto motivácia má vzájomný charakter, t.j. dámy tiež bojujú o miesto pod mužským slnkom a chcú vyzerať „faqbl“ pre seba a väčšinou aj pre svoje okolie, ktoré si to všimne.
No dobre, to boli texty, takpovediac, myšlienky nahlas, teraz poďme na vec.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Cvičenie na brucho. Väčšina úplný zoznam.
Často v telocvične môžete vidieť, ako ľudia vykonávajú rovnaké cvičenia, aj keď v skutočnosti ich je veľa, len ich musíte poznať a vedieť si ich správne vybrať pre seba, svoje ciele a zdravie/chorobu tela. Aby ste nezostali visieť pri narážaní na brucho štandardným súborom cvičení, uvediem najúplnejší zoznam tlačových pohybov pre rôzne oblasti brušných svalov. Takže tu sú:
- rovné brušáky v ľahu na chrbte (rôzne polohy nôh);
- krútiť sa s lanová rukoväť v spodnom bloku;
- bočný ťah horného bloku;
- brušné brušáky na brušnom stroji;
- zdvihne nohy (rovný/napoly ohnutý) ležať na chrbte s rukami podopierajúcimi hlavu;
- rovné kliky na rímskej stoličke pod uhlom nadol (vrátane zdvihnutia nôh v ľahu na chrbte na rímskej stoličke);
- krížové kľuky na rímskej stoličke;
- Zošit Ab v sede na okraji lavice;
- brušáky ležiace na jednej strane;
- otočí sa do strán s tyčou na chrbte;
- závesné zdvihy nôh/kolien na tyčiach/barlach;
- vertikálne/horizontálne nožnice ležiace na chrbte;
- držte nohy rovno, keď ležíte na chrbte;
- dotyk v ľahu na chrbte.
V obrázkovej verzii vyzerá zostavený atlas čerstvých cvikov takto.
Toto nie je úplný zoznam, ale s ním bude váš tréning brušných svalov oveľa rozmanitejší. Jedným z hlavných faktorov pri budovaní kompetentného tréningu brucha je zaradenie cvikov, ktoré ovplyvňujú rôzne časti brušných svalov. Inými slovami, je potrebné používať rôzne cviky a precvičovať svalové vlákna z rôznych uhlov.
Takže váš ideálny čerstvý tréning by mal zahŕňať:
- 1-2 cvičenia pre konečník (podmienečne horné/dolné kocky);
- 1-2 šikmé cviky (externé/interné);
- 1 zúbkované cvičenie;
- 1 priečne cvičenie;
- 1-2 cvičenia pre svaly jadra.
Najlepšie najlepšie cviky na brucho: výsledky výskumu
V tejto podkapitole sa pozrieme na najlepšie cviky na rozvoj žalúdka so šiestimi zábalmi, ktoré boli identifikované ako výsledok vedecký výskum o svalovej elektrickej aktivite/elektromyografii (EMG). Ako sa cítite, ak poviem, že až 80 % cvikov na brušné svaly v posilňovniach je neúčinných? Nie ľad, však?
Často môžete počuť: „Tvrdo trénujem brušné svaly, bijem ich rôznymi brušákmi, ale nerastú tak zle.“ Na čo najefektívnejšie pestovanie kociek z gule potrebujete nízke percento podkožného tuku a najlepšie cviky na brucho. Teraz budeme študovať zoznam posledných.
Štúdia č.1. USA, apríl 2014
Fyziologická univerzita vo Wisconsine pod vedením Johna Porcariho a Edwarda Stengera uskutočnila EMG štúdiu aktivity brušných svalov počas cvičenia. rôzne cvičenia. Dobrovoľníci boli tím z 16 dobrovoľníkov (osem mužov a osem žien) vo veku od 18 do 24 rokov.
Tu sú získané výsledky.
Rozpis č.1. Porovnanie aktivácie horného priameho brušného svalu v porovnaní s tradičnými kľukmi (rovné chrumky).
Rozpis č.2. Porovnanie aktivácie dolnej časti konečníka a tradičných brušákov
Poznámka:
Vysvetlenie (dekódovanie) výskumných cvičení:
- stability ball crunch – krútenie v jednej polohe v ľahu na fitlopte;
- jogová póza na lodi – jogová póza na lodi („navasana“);
- crunch na bicykli - crunch na bicykli;
- pokles lavice curl-up – zdvíhanie nôh z ľahu na rímskej stoličke pod uhlom nahor;
- dokonalý sed – zdvíhanie rovnej nohy nahor v ľahu na chrbte;
- ab lounge – brušáky v ab stroji;
- ab roller – valec pre lis; ab koleso – koleso pre lis;
- bočná doska – bočná doska;
- ab raketa – cvičenie na špeciálny simulátor ab raketa;
- ab circle pro - cvičenie na špeciálnom simulátore ab circle pro;
- crunch na kapitánskej stoličke – zdvíhanie nôh/kolená pri visení na nerovných tyčiach;
- ab straps – dvíhanie nôh/kolená pri zavesení na popruhoch;
- ab coaster - cvičenie na špeciálnom simulátore ab coaster;
- predná doska – predná doska.
Rovné brušáky v ľahu na chrbte majú dosť vysokú EMG aktivitu svalov, čo svedčí o ich vysoká účinnosť. Len niektoré cviky mierne predbiehajú brušáky z hľadiska úrovne aktivácie, to sú čísla 1, 4, 5 . Výsledky štúdie tiež naznačujú, že neexistuje žiadny významný rozdiel v vplyve cvičení na hornú/dolnú časť brucha. Všetky cvičenia rovnako ovplyvňujú celú oblasť brucha (priamy brušný sval), čo len potvrdzuje fyziológiu.
Vedci okrem iného zistili, že nie je rozdiel v polohe rúk. Variant rúk prekrížených na hrudi a zopnutých za hlavou dával rovnakú aktivitu brušným svalom.
Mierne odlišné údaje boli získané ohľadom aktivácie vonkajších šikmých svalov pri porovnaní testovaných cvikov s brušákmi.
Cvičenia podľa čísel 4, 6, 8, 11, 12, 13 vykazovali vyššiu EMG aktivitu vonkajších šikmých svalov a sú oveľa efektívnejšie ako priame kľuky.
Záver:
Priame crunch cviky v ľahu na podlahe sú účinné pre priamy brušný sval. Efektívnejšie sú iba kľuky na fitlopte, dvíhanie nôh v ľahu na rímskej stoličke pod uhlom nahor a dvíhanie rovných nôh v ľahu na chrbte. Ak máte problémy s krížmi, potom je lepšie nepoužívať priame brušáky, ale nahradiť ich fitloptou. Na rozvoj šikmých svalov sú najvhodnejšie bočné dosky a zdvíhanie priečnych nôh pri visení na bradlách/popruhoch.
Aby sme sa v tréningu neriadili výsledkami len jednej štúdie, dám ešte jednu...
Štúdia č.2. USA, 2010
Výskumníci z časopisu Orthop Sports Phys sa rozhodli identifikovať najviac efektívne cvičenie na bruškách, čím by sa maximálne aktivovali všetky brušné svaly naraz a minimalizovala by sa záťaž chrbtových svalov (bedrová).
Vzali a skombinovali fitloptu s rolovaním a dostali celkové kombinované cvičenie, ktoré vyzerá takto.
Cvik pôsobí na celý brušný svalový korzet a je vysoko účinný.
Teraz už na pohľad poznáte najlepšie cviky na brucho a je čas začať samotný tréningový proces.
Takže ďalší v poradí...
3 najlepšie tréningové programy ab
Tréningový program brušných svalov č. "Ploché bruško, prosím vráť sa!"
PT je určený pre mladé mamičky a všetky, ktoré mali kedysi ploché bruško, no potom rôzne dôvody, začal vyzerať ako niečo neprezentovateľné a starostlivo skryté pod tričkom. Zvláštnosťou je, že PT možno vykonávať za akýchkoľvek podmienok bez prítomnosti špeciálneho vybavenia.
Technické parametre:
- školenia 2 raz týždenne v intervaloch 72 hodiny ( 3 dni);
- odpočinok s cvičením je 60 sekúnd;
V tabuľkovej forme vyzerá program takto:
Na obrázku je to tak.
Nasledujúci PT je určený pre špeciálne kategórie pracovníkov, a to...
Tréningový program brušných svalov č.2. “ Zrýchlená tlač. Kocky za 8 minút denne!“
PT je prispôsobené pre biznismenov a iných biznismenov, pre ktorých záleží na každej sekunde a nemajú čas chodiť po sálach a počúvať prednášky osobných trénerov. Potrebujú rýchle výsledky, a to kubické abs a najlepšie včera :).
Technické parametre:
- celkom 8 cvičenia na 1 minútu pre každého;
- cvičenie 5 raz týždenne;
- trvanie 1 relácia 8 minúty;
- Na cvičenie nie je žiadny odpočinok.
Vo vizuálnej podobe tréningový program „abs for 8 minút“ vyzerá takto.
A nakoniec to najchutnejšie, alebo skôr...
Tréningový program brušných svalov č.3. "Oceľový lis"
Cieľovou skupinou sú športovci, ktorí už majú istý brušák svalový korzet a chcete, aby boli brušné svaly čo najsilnejšie, najpevnejšie a najtvrdšie.
Technické parametre:
- celkom 9 cvičenia;
- počet sád: začiatočnícka úroveň – 3 , pokročilý - 5 , majster - 7 ;
- odpočívajte pri súpravách 2 minút.
V obrázkovej verzii vyzerá tréningový program „oceľové brucho“ takto.
No a teraz už viete, ako si dať „bruško“ do poriadku :) a túto aktivitu môžete vykonávať aj vo voľnom čase.
Vlastne to bola posledná podstatná informácia, ktorá zostávala, bolo to zhrnúť a rozlúčiť sa.
Doslov
Ďalší článok sa skončil a dnes sme odpovedali na otázku, ako napumpovať bruško? Snažil som sa túto tlačovú tému pokryť čo najúplnejšie, dúfam, že to nedopadlo príliš nevýrazne :). Teraz si nad tým umyjem ruky a ty si preštuduj látku ešte raz a choď do sály precvičiť si teóriu v praxi. Všetci ploché brušká, Veľa šťastia!
PS. Aké tajomstvá o napumpovaní brucha poznáte? Podeľme sa v komentároch.
P.P.S. Pozor! 20.09 Sprístupní sa možnosť posielať dotazníky a jedlo. Budem rád, keď vás uvidím spolupracovať!
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Stiahnite si video a strihajte mp3 - uľahčujeme to!
Naša stránka je skvelým nástrojom na zábavu a relax! Vždy si môžete prezerať a sťahovať online videá, zábavné videá, videá so skrytou kamerou, celovečerné filmy, dokumentárnych filmov, amatérske a domáce video, hudobné videá, videá o futbale, športe, nehodách a katastrofách, humor, hudba, kreslené filmy, anime, televízne seriály a mnoho ďalších videí sú úplne zadarmo a bez registrácie. Preveďte toto video na mp3 a ďalšie formáty: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg a wmv. Online rádio je výber rozhlasových staníc podľa krajiny, štýlu a kvality. Online vtipy sú obľúbené vtipy, z ktorých si môžete vybrať podľa štýlu. Strihanie mp3 na vyzváňacie tóny online. Video konvertor do mp3 a iných formátov. Online televízia – to sú obľúbené televízne kanály, z ktorých si môžete vybrať. Televízne kanály sú vysielané úplne zadarmo v reálnom čase – vysielané online.
Pravdepodobne sa táto otázka týka väčšiny mužov nie menej ako túžba napumpovať obrovské bicepsy. V záujme pekné abs s kockami sú mnohé pripravené vykonávať monotónne cvičenia vo dne i v noci, aby sa jedného dňa stali hviezdou na pláži, sústreďujúc na seba dravé pohľady všetkých žien. Aké sklamanie čaká väčšinu začiatočníkov, keď po veľkej drine stále nie sú bližšie k svojmu snu! Ale úplne každý sa môže naučiť, ako napumpovať brušné svaly!
Najlepšie cvičenia pre brušné svaly (úroveň 1)
Hrozné tajomstvo
Kedysi sa verilo, že na spaľovanie tukového tkaniva v konkrétnej časti tela je potrebné zamerať sa naň cvičením. Zjednodušene povedané, ak máte pivné brucho, potom, aby ste sa ho zbavili, musíte bez prestávky pracovať na svojich brušných svaloch. Bohužiaľ, tento prístup nikdy nefungoval. Tuk sa nemusí nevyhnutne spaľovať tam, kde sa sústredíte na cvičenie. A zo žalúdka je to posledné. Tuk v páse je totiž strategickou rezervou vášho tela, ktorú si zo všetkých síl snaží nechať pre seba!
Najlepšie cviky na brucho (úroveň 2)
Aby telo prinútilo stratiť tuk, je potrebné robiť energeticky náročné cvičenia. Koniec koncov, čo sa stane, keď len napumpujete brušné svaly? Väčšina svalov tela sa do práce vôbec nezapája, a preto nenúti tuk aktívne spaľovať. Aké sú vhodné cviky, ktoré spotrebujú veľa energie a zároveň zasiahnu brušné svaly? Je to smiešne, ale sú to známe drepy s činkou a mŕtvy ťah! Aktívne v nich pracujú brušné svaly, pretože pri cvičení stabilizujú polohu vášho tela. Áno, a keď ich robíte, spálite energiu, mami, nebojte sa. Preto, aby ste sa zbavili prebytočného tuku okolo pása, dôrazne vám odporúčam, aby ste ich robili s veľké množstvo opakovania (najmenej 20) a prestávky medzi prístupmi sú veľmi malé - nie viac ako 1 minútu. Za takýchto podmienok sa zaručene vysušíte a odhalíte brušné svaly, aby ich každý videl.
Najlepšie cviky na brucho (úroveň 3)
Ab cvičenie
Samozrejme, netreba zabúdať ani na cviky na brucho. Hlavná vec je však urobiť ich správne. Väčšina z nich je založená na sťahovaní panvy smerom k hrudníku, v dôsledku čoho sa sťahujú brušné svaly. Pozor - vyťahovanie panvy, nie zdvíhanie nôh! Veľmi často môžete vidieť, ako začiatočníci v posilňovni horúčkovito kývajú nohami, pričom si ani neuvedomujú, že ich brušné svaly v tejto chvíli prakticky nefungujú. Preto by ste sa pri takýchto cvičeniach mali snažiť zdvihnúť panvu k hrudníku a nielen zdvihnúť nohy. Druhou častou chybou je príliš málo opakovaní v sérii. Ak veľké svaly ako nohy a chrbát rýchlo rastú s 8-10 opakovaniami, potom pre brušné svaly je veľmi žiaduce zvýšiť počet opakovaní aspoň na 15!
Dvojitá rotácia je komplikovaný cvik, ktorý efektívne rozvíja šikmé brušné svaly.
