Všetky ženy snívajú o tom, že budú mať perfektná postava, a najmä tenký pás. To sa dá dosiahnuť pomocou diéty a cvičení, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukových zásob v bokoch a bruchu.

Diéta pre osí pás

Pre každú ženu sa strava vyberá individuálne, pretože sa berie do úvahy vek, výška a hmotnosť. Ale aj v tomto prípade, keďže jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné a menia sa na tuk, znížte ich spotrebu na minimum.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy? Ich zdrojom sú všetky cukrárske výrobky, napríklad čokoláda, pečivo, koláče. veľa jednoduché sacharidy nachádza sa v cestovinách, pečive, sóde a cukre. Ak nedržíte diétu, extra telesný tuk nezmiznú z bokov a brucha a premenia sa na svaly a pás neschudne. Preto, aby ste získali krásny tenký pás, musíte tiež dodržiavať cvičenia.

Efektívne cvičenie pre tenký pás

Cvičenie v páse dodáva pokožke pevnosť a pružnosť v tejto oblasti, a preto je potrebný maximálny vplyv na túto oblasť. Než začnete, musíte svoje telo na 5 minút zahriať drepom, behom alebo tancom.

1. Obruč

Ak chcete znížiť veľkosť pásu, použite obruč alebo hula hop. Je považovaný za jedného z účinných metód. Používal sa začiatkom minulého storočia. Správna voľba Obruč vám pomôže znížiť pás. Môžete si vybrať kovovú alebo masážnu obruč Nezabúdajte, že pri krútení by mal byť žalúdok vždy pod napätím. Malo by sa točiť aspoň 1,5 hodiny s 2 prestávkami, ktoré nie sú dlhšie ako 2 - 3 minúty. Usilovným vykonávaním takéhoto tréningu môžete získať tenký pás a schudnúť. kilá navyše. Podľa fitness trénerov, ak správne roztočíte obruč, spálite za hodinu viac ako 300 kcal.

Pozrite si toto cvičenie v tomto videu.

Dobrým a najobľúbenejším cvikom na brušné svaly je okrem kľukov aj plank. Mnoho ľudí to však robí nesprávnym spôsobom. Ak chcete zapojiť brušné svaly, musíte stlačiť zadok a držať telo rovno. Keď sa váš zadok stiahne, stiahne zadnú časť stehien, čo zase vo väčšej miere zapojí brušné svaly. Snažte sa, aby vám neklesli boky, pretože keď klesnú, bruško sa nenapne a tým svoj cieľ nedosiahnete.

1. Bočná doska

Toto cvičenie využíva bočné vnútorné vonkajšie svaly stlačte tlačidlo. Nevytvára drsný vzhľad, skôr posilňuje a tvaruje šikmé svaly.

Pozrite si video nižšie, aby ste videli, ako sa plank vykonáva.

Prijmite pozíciu planku a vylepšite ju. Cvičení s rolovaním na fitlopte je veľa. Hlavné cvičenie začína umiestnením rúk a lakťov na fitloptu. Pri udržiavaní pozície planku rolujte loptu mierne dopredu. Pohyby tam a späť vykonávané s rovnováhou a kontrolou sú skvelé pre brušné svaly, pretože dobre fungujú na spodnú časť chrbta a šikmé svaly.

Pomocou takýchto zdvihov sa aktivujú priečne svaly. Je dôležité robiť toto cvičenie správne. Jeho vykonávaním sa napínajú šľachy a bedrá. Zaujmite pozíciu obráteného L: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli chodidlá v jednej línii s vašimi bokmi. Z tejto polohy zdvihnite boky z podlahy a dosiahnite chodidlá smerom k stropu. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa musíte uistiť, že sa vaše nohy nekývajú alebo neohýbajú v kolenách.

Tento cvik vyzerá zvláštne, no núti pracovať priečne svaly. Aby ste to vykonali správne, postavte sa na všetky štyri a úplne vydýchnite. Z tejto polohy vtiahnite žalúdok a vydržte 10 sekúnd. Pohyb opakujte niekoľkokrát, no snažte sa to robiť tak, aby ste sa nezadýchali a udržovali neutrálnu polohu krku a chrbta.

1. "Vákuum"

Pre malý pás a ploché brucho toto cvičenie je dobré riešenie. Hlavným trikom je, že cez hlboké dýchanie sa dostanete k priečny sval brucho, to je zodpovedné za tenký pás, ploché brucho. Podrobnosti nájdete v tomto videu:

Týmto cvičením dosiahnete spaľovanie brušného tuku a kardio cvičenie. Striedaním dvíhania kolien a krútenia tela vytvárate impulz, vďaka ktorému vám srdce bije rýchlejšie. Zapojením spodnej a hornej časti tela zapojíte všetky svaly v oblasti brucha. Tieto cviky na bicykli spôsobujú, že vaše brušné svaly spaľujú viac ako iné tréningy brucha.

Bez stresu na bokoch nebude žiadne cvičenie v páse dokonalé. Zaťaženie zadku a bedier smeruje na svaly zadku a dolnej časti chrbta. Cvičením spevníte svaly a vytvarujete zadok. Toto skvelým spôsobom rozvíjať šikmé svaly a pás vyzerá tenký.

Pri spaľovaní tukov je veľmi efektívne skákanie s nohami od seba. Lyžiarske twisty môžu byť použité namiesto bežných. Pri otočkách skáčete zvyčajným spôsobom, no nohy držte pri sebe a namiesto dvíhania rúk nad hlavu otáčate boky. Takže skočíte, odbočíte doľava, potom doprava a rovno. Kalórie spaľuje aj cvičenie zamerané na rotáciu funkcie brucha.

Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť uhladený pás, je švihadlo, pretože vďaka nemu sa zlepšuje látková výmena a sťahujú sa brušné svaly, čo je veľmi efektívne. Pri tomto cviku komplikujte pohyby, zapájajte brušné svaly, to znamená, že kým budete skákať, otočte sa doľava a doprava. Zvyknite si na tento pohyb. Po niekoľkých dňoch vyskúšajte tréning s vysokou intenzitou a prestávkami:

• skočte na švihadlo na 40 sekúnd a čo najrýchlejšie;
• Odpočívajte 15 sekúnd;
• Opakujte 5-krát, minútu odpočívajte a začnite odznova.

Touto metódou spálite veľa kalórií a po cvičení získate efekt spaľovania tukov.

1. "plávanie"

Pravidelným opakovaním tohto súboru cvikov bude váš pás atraktívny a tenký. Ľahnite si teda na brucho a tlačte stehná k podlahe. Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite vystreté ruky a hrudník súčasne z podlahy a ohnite ruky k telu, stiahnite lakte a spojte lopatky, ako keby ste plávali ako leopard. Po návrate do východisková pozícia, zopakujte cvičenie znova.

V tomto videu si môžete pozrieť rôzne cvičenia na získanie tenkého pásu:

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Tenký pás bol vždy považovaný za krásny a vzhľadom na to, že telo pri ukladaní tuku najskôr robí brucho a boky, udržať si dobrú postavu nie je ľahká úloha. Predtým, aby vyzerali pôsobivo, ženy a dievčatá nosili pevne utiahnuté korzety, ktorých používanie malo negatívny vplyv na zdravie. Teraz existujú cvičenia pre tenký pás. Metóda nie je taká radikálna ako korzet, ale vyžaduje si veľa úsilia a vážnej motivácie.

Čo určuje tenkosť pásu?

Pre množstvo faktorov závisí postava od typu tela a dedičnosti. Hyperstenici (ľudia s veľkými kosťami) môžu dosiahnuť dobré výsledky Bude to oveľa ťažšie ako pre astenikov (nie sú náchylní na nadváhu). Vytvorenie tenkého pásu bude ťažké pre tých, ktorí majú malú vzdialenosť medzi rebrami a panvovou kosťou. Dôležitú úlohu zohrávajú aj hormonálne hladiny. S nadbytkom estrogénu (ženského pohlavného hormónu) v krvi sa postava stáva ženskejšou a pás sa stenčuje. Pri jeho nedostatku sa pozoruje opačný efekt.

Tenký pás je relatívna hodnota. Hlavná vec je, že je proporcionálna. Pre ženy s normálnou postavou sa normálna veľkosť pásu určí odpočítaním 100 cm od výšky. Tie. s výškou 175 cm by mala byť bežná výška dievčaťa 75 cm, samozrejme, tieto čísla sú len približné, ale z nich môžete pochopiť, že by ste sa nemali mučiť diétami a snažiť sa o pás 60 cm, pretože je to váš typ. vyžaduje iné parametre. Ďalším spôsobom, ako získať proporcie tela, je vypočítať 70 % veľkosti bokov. Ak chcete mať štíhly pás:

• Schudnite holisticky, využívajte celé telo.
• Vylúčenie múky, sladkostí a alkoholu vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
• Diéta a cvičenie vám pomôžu dosiahnuť tenký pás, sú účinné len spolu.
• Cieľové cvičenie na spaľovanie tukov. Ak tam nie je, tak silový tréning zväčší váš pás.

Pravidlá vykonávania cvičení

Veľkosť pása priamo závisí od množstva tuku v ňom prítomného, ​​ktorý sa odstraňuje tréningom. Nemyslite si, že s napumpovanými brušnými svalmi sa situácia zlepší. Zvyšovanie zaťaženia svalov prispieva k rastu ich objemu, a teda aj pásu. Najlepším riešením je napumpovať svaly po odstránení tukovú vrstvu, alebo spojiť silové a kardio cvičenia do jedného tréningu.

Kardio tréning zameraný skôr na spaľovanie tukov ako na priberanie pomáha natiahnuť srdcový sval, zlepšiť krvný obeh, zvýšiť vytrvalosť a normalizovať dýchanie. Cvičenia pre pás zahŕňajú hula-hooping a tanec s použitím brušných svalov. Sústreďte sa na tie typy, ktoré zapájajú šikmé plochy, stabilizátory jadra. Nemali by ste tráviť veľa času ohýbaním sa na stranu: môžu vám zhrubnúť pás. Tieto tipy vám pomôžu pri cvičení:

• Ak nemôžete ísť do posilňovne s profesionálnym trénerom, cvičte doma.
• Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Ak vám chýba čas alebo energia, znížte úroveň záťaže, znížte počet vykonávaných cvikov na tenký pás, aby ste zlepšili kvalitu.
• Pred začatím vyučovania si zmerajte obvod pása, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
• Dodržujte prísne pokyny, cvičte svedomito, pomaly, aby ste cítili, ako každý brušný sval pracuje. Výsledok na seba potom nenechá dlho čakať a váš pás rýchlejšie zoštíhli.
• Čím väčšia je vrstva tuku na bokoch a bruchu, tým ťažšie bude cvičenie. Postupom času bude cvičenie jednoduchšie a tuk zmizne.
• Trénujte v dobre vetranom priestore.
• Pri cvičení nezadržiavajte dych.
• Cvičiť by ste mali nalačno alebo 2 hodiny po jedle.
• Aby ste predišli bolesti svalov, natiahnite sa zakaždým po komplexe.
• Stimulujte sa motivačnými videami, fotkami so želaným výsledkom.

Ako získať tenký pás za týždeň: efektívne cvičenia

Niekedy nastanú situácie, keď nečakane príde pozvánka na dôležitú udalosť a za týždeň potrebujete urobiť tenký pás. Aj v tomto prípade existuje východisko, no je lepšie nedopustiť, aby sa to stalo. Metóda nie je tvrdá, ako sa môže zdať na prvý pohľad, ale náhla strata hmotnosti– v každom prípade stres pre telo. Vždy musíte dodržiavať tri pravidlá:

• Urobte si pôstny deň a jedzte podľa vlastného výberu: ovocie, pohánka alebo kefír.
• Držte sa toho neustále prísna diéta, úplne opustiť múku, mastné, vyprážané, sladké, kávu, priemyselné omáčky. Jedlo by malo byť každé 3-4 hodiny, bez večere po 18:00. Strava by mala obsahovať nízkotučné zeleninové polievky, slabý zelený čaj, čerstvú zeleninu, varené kuracie prsia, dve jablká denne, nízkotučný tvaroh.
• Splniť špeciálne cvičenia pre tenký pás.

Trvanie cvičenia by malo byť viac ako 60 minút. Tento čas je spôsobený procesom spaľovania tukov, ktorý začína po 40 minútach cvičenia, a to je hlavný cieľ. Prvých 20 minút sa bude šliapať na rotopede, štyri minúty rýchlosťou 1-2, potom ďalšie štyri rýchlosťou 3-4. Neexistujú žiadne prestávky, dýchanie by malo byť rovnomerné. Po krátkej prestávke pokračujte priamo k cvikom na precvičenie brušných svalov.

• V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Položte nohy na nohy, ohnite kolená. Pomaly zdvíhajte telo, kým sa lopatky nezdvihnú z podlahy, pričom boky držte nehybné. Zastavte sa na vrchole a pomaly klesajte nadol.
• Bez toho, aby ste sa postavili, položte ruky na kolená. Pomaly sa zdvihnite a natiahnite ruky dopredu. Musíte sa postaviť iba pomocou brušných svalov. Po prestávke na vrchole sa pomaly spúšťajte.
• Bez toho, aby ste vstali, zopnite ruky za hlavou, ohnite kolená a potom sa otočte na stranu, kým sa nedotknete podlahy, pričom chrbát držte rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Celý komplex musí byť vykonaný v dvoch prístupoch. Prvý deň, 10-krát, zvyšujte množstvo o dva denne. Po cvičení je vhodné uchýliť sa k masážam, zábalom a nanášaniu krému proti celulitíde podľa vašich preferencií. Po ukončení procedúry a osprchovaní vypite šálku bylinkového čaju. Berúc to vážne túto metódu, za týždeň môžete schudnúť 2-4 cm z pása.

Tenký pás a ploché brucho: najlepšie cvičenia s fotografiami

Aby ste si udržali tenký pás, musíte cvičiť aspoň štyrikrát týždenne. Vďaka niekoľkým cvikom, z ktorých každý zaberie asi minútu a medzi nimi minúta oddychu, sa svaly spevnia a tuk sa nestihne usadiť. V počiatočnej fáze sú potrebné dva prístupy. Postupom času môžete zvýšiť počet na štyri a skrátiť čas medzi cvičeniami na 30 sekúnd.

• Ľahnite si a položte chodidlá na podlahu s pokrčenými kolenami. Dotknite sa spánkov rukami, zdvihnite lopatky a počas cvičenia ťahajte telo smerom ku kolenám.

• Dostaňte sa do pozície planku, opierajte sa o prsty na nohách a dlaniach. Ruky by mali byť pod ramenami, chrbát rovný. Urobte „krok“ preskupením ľavá ruka, nohu a potom pripojte pravé končatiny. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte akciu na druhej strane.

• V sede, pokrčené nohy Položte nohy na podlahu, ruky položte mierne vzadu. Počas cvičenia zdvíhajte nohy, kým nie sú vaše lýtka rovnobežné s podlahou, zapnite si ruky na hrudi a začnite otáčať telom v oboch smeroch.

• V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Odtrhnite ho z podložky spolu s ramenami. Zdvihnite nohy a držte ich v pravom uhle k telu a striedavo ich spúšťajte, až kým nebudú rovnobežné s podlahou.

• Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu, položte ohnuté nohy a chodidlá na podlahu. Zdvihnite hlavu a lopatky, dosiahnite pravú nohu ľavou rukou a potom vykonajte cvičenie v opačnom poradí.

• V sede položte nohy ohnuté chodidlami na podlahu, ruky mierne za sebou. Nakloňte telo dozadu a natiahnite ho dopredu pravá noha. Po návrate do východiskovej polohy zopakujte cvičenie s druhou nohou.

• Ľahnite si na ľavý bok, položte ľavú ruku na podlahu a pravú ruku za hlavu. Opierajúc sa o ruku musíte súčasne zdvihnúť pravú nohu a telo. Otočte sa a vykonajte cvičenie v opačnom smere.

• V ľahu na bruchu majte chodidlá na šírku ramien a ruky natiahnuté pred sebou. Zdvihnite nohy a hrudník súčasne.

Video

Existuje mnoho sérií cvikov, vďaka ktorým môžete pás zoštíhliť. S malými rozdielmi v implementácii nakoniec všetky povedú k tomu, že sa v zrkadle nespoznáte. Odtiaľ to bude sledovať muž so silným bruchom, tónované telo a štíhle formy. Musíte sa len neodchyľovať od tréningového plánu a vykonávať všetky pohyby.

Pre vizuálnejší príklad si pozrite video nižšie, kde komplex obsahuje cvičenia na vytvorenie tenkého pásu a posilnenie svalov brušné svaly a vytvorenie plochého brucha. Robte to pravidelne jednoduché cvičenia zlepší krvný obeh, činnosť srdca, dýchacieho systému, trávenie a pomôže zvýšiť sebavedomie.

Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!

Každé dievča, ktoré sa stará o svoj vzhľad, sníva o tenkom „osa“ páse, ale dosiahnutie tohto vyžaduje určité úsilie. Tuk v oblasti brucha a na bokoch sa ukladá ako prvý, preto musíte svoju postavu neustále sledovať.

Samozrejme, môžete použiť korzet, ale výrazne komplikuje dýchanie a negatívne ovplyvňuje všeobecný stav telo. Stojí za to tvrdo pracovať a vynaložiť maximálne úsilie, aby ste sa zapojili športový areál, ako je znázornené na fotografii cvikov na pás.

Viac príkladov nájdete tu efektívny tréning https://fitnessadvice.ru.

Každé dievča má individuálnu postavu, ktorá je zdedená, ako aj osobné hormonálne pozadie. Ak má človek sklony k nadváhe a obezite, tak dosiahni štíhla postava Bude to oveľa ťažšie, ale je to celkom možné.

Neexistujú žiadne špecifické hranice alebo merania pre tenkosť pásu, hlavná vec je, že je kombinovaná s celou postavou ako celkom.

Aby ste si splnili svoj sen a v konečnom dôsledku získali pôvabný pás a boky, je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• cvičenia na tenký pás a strava by sa mali kombinovať súčasne;
• cvičenia by sa mali kombinovať v aktívnej schéme pre celé telo;
• musíte zo stravy vylúčiť sladkosti, múčne výrobky a alkoholické nápoje, takže výsledok bude zreteľnejší;
• súbor cvičení by mal byť zameraný na spaľovanie tukov, pretože použitie výkonové záťaže Len zväčšia váš pás.

Správne cvičenia pre pás

Je dôležité vedieť, že ak len napumpujete brušné svaly, váš pás „nezmizne“, pretože zväčšenie objemu svalov ho ešte viac rozšíri. Je lepšie robiť brušné svaly po odstránení prebytočných tukových usadenín alebo kombinovať cvičenia do spoločného komplexu.

Cvičenie na brucho priaznivo pôsobí na srdcové svaly, zlepšuje ich funkciu, zvyšuje odolnosť organizmu a zlepšuje dýchanie.

Najúčinnejšie je robiť cviky na brucho a pás, ktoré pôsobia na šikmé brušné svaly. Tréning hula-hoop a brušné tance budú celkom efektívne.

Takýto tréning sa dá robiť aj doma svojpomocne, no nezabúdajte na to pravidelne a efektívne. Pred začatím práce si musíte zmerať pás, aby ste v budúcnosti zistili svoje výsledky.

Netreba zabúdať, že školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a príjem potravy by mal byť dve hodiny pred tréningom! Pred a po cvičení je tiež potrebná rozcvička, teda natiahnutie svalov.

Ako získať tenký pás za sedem dní: je to skutočné?

Samozrejme, nemali by ste náhle schudnúť, pretože to spôsobuje výrazný stres pre telo. Sú však núdzové situácie, keď napríklad potrebujete súrne schudnúť kvôli určitej udalosti.

Je potrebné prísne dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• určiť tento týždeň pôstne dni: na kefírových výrobkoch, pohánkovej kaši alebo jablkách;
• držať prísnu diétu bez sladkostí, mastných jedál a výrobkov z múky. Musíte jesť malú časť po 4 hodinách a vyhnúť sa neskorej večeri;
• starostlivo vykonávajte účinné cvičenia na zníženie pasu.

Vyučovanie by malo prebiehať aspoň jednu hodinu bez prestávok pri dodržaní správneho rytmu dýchania. Tu je niekoľko príkladov práce s brušnými svalmi:

Sadnite si na chrbát, obe ruky držte za hlavou, obe nohy ohnite v kolenách. Keď necháte boky stlačené, musíte pomaly zdvihnúť telo a zdvihnúť lopatky z podlahy. Trochu sa zastavte a pomaly sa spustite do východiskovej polohy.

Ležať na podlahe, zopnite ruky za hlavou. Nohy ohnuté v kolenách by mali byť otočené na jednu stranu a dotýkať sa podlahy. Vykonajte to isté cvičenie v opačnom smere, chrbát by mal zostať v dokonale rovnej polohe.

Každé cvičenie sa musí vykonať najmenej 10-krát v dvoch prístupoch, v priebehu času by sa mal počet postupne zvyšovať. Po triede je lepšie sa osprchovať a piť čerstvo uvarený bylinkový čaj.

Výrazne pomáha zmenšiť veľkosť pásu anticelulitídny zábal, masáže a špeciálne krémy.

Sada najúčinnejších cvikov na štíhly pás

Pre čo najväčšiu účinnosť súboru cvikov na pás sa odporúča trénovať aspoň 4-krát týždenne, aby sa tuk nestihol znova ukladať a svaly boli neustále tónované.

Na začiatok stačí zopakovať cvičenia na dva prístupy, každý s minútovými prestávkami na odpočinok. Postupne by sa mal počet opakovaní zvyšovať na štyrikrát a znížte odpočinok na polovicu.

• Postavte sa na podložku, prsty na nohách a dlane oprite o podlahu. Musíte mať vystretý chrbát a ruky na šírku ramien. Preskupujeme jeden po druhom pravá ruka a nohu dopredu a potom aj ľavé končatiny. Opakujte v opačnom smere.
• Ležať na podlahe, ohnite kolená. Položte si dlane na spánky, zdvihnite lopatky a ťahajte telo dopredu ku kolenám.
• Počiatočná poloha: ležať, chrbát pevne pritlačený k podlahe, ruky za hlavou. Zdvihnite ramená z podlahy súčasne s rovnými nohami a držte ich v pravom uhle niekoľko sekúnd. Potom sa spustite rovnobežne s podlahou.
• Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a rukami umiestnenými priamo za chrbtom. Nakloňte telo dozadu a natiahnite ho dopredu ľavá noha. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte postup s pravou nohou.
• Ľahneme si na ľavý bok, ľavú ruku natiahneme pred seba a pravú položíme za hlavu. Opierame sa o ľavú končatinu, pričom telo dvíhame súčasne s pravou nohou. Potom zopakujte cvičenie rovnakým spôsobom na druhej strane.

Existuje veľa takýchto komplexov, ale vyššie sú uvedené najlepšie cvičenia pre pás.

Hlavná vec je vykonávať to kompetentne a bezpečne, čo najviac dodržiavať zdravé stravovanie a dodržujte pravidelný rozvrh! A výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Fotografie cvičení pre tenký pás

Veľkosť pásu nie vždy zodpovedá hmotnosti a typu postavy. Určite poznáte veľa dievčat, ktoré možno nazvať štíhlymi vďaka úzkym bokom a plochému bruchu, no ich pás je sotva viditeľný alebo úplne chýba. V ich prípade nemá zmysel držať diétu - kvôli diétnym obmedzeniam sa pás o pár centimetrov zúži, no spolu s tým sa zníži aj objem bokov, čiže dievča schudne. , no jej pás ostane vo vzťahu k ostatným parametrom rovnaký. Prinesie oveľa väčší úžitok športové cvičenia pre pás, ktorý je možné vykonávať doma, ale skôr ako začnete, je dôležité presne zistiť, aká veľkosť pásu je vo vašom prípade normálna.

Veľkosť pása norma

Predpokladá sa, že objem pásu by mal byť v určitom pomere s objemom hrudníka a bokov, ako v známom štandardnom modeli 90-60-90. Mnoho dievčat, ktoré sa snažia o takéto parametre, nezohľadňuje ich výšku, a to je tiež veľmi dôležité. Okrem toho je tu aj šírka kostí, ktorú nemôžete ovplyvniť, aj keď sa obmedzujete vo výžive a nevychádzate z posilňovne. Môžete si však vypočítať objem pása zodpovedajúci vašej postave - tento údaj zodpovedá 70% hrudníka a bokov, to znamená, ak sa horné a dolné parametre rovnajú 100 cm, čo je norma pre výšku 170- 175 cm, potom by mal byť objem pásu približne 70 cm, ale nie 60. Teraz, keď už viete, na čo presne mierite, môžete začať s cvikmi na tenký pás.

Časté chyby

Mnohé ženy, ktoré chcú zvoliť efektívne cvičenie pre pás, dôverujú metódam, ktoré nevyhovujú ich prípadu:

• Cvičenie s činkami zo strany na stranu . Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a je vhodné pre tých, ktorí si to želajú, ale nemusí mať najlepší vplyv na veľkosť pásu a ešte viac ho rozšíri;
• Krútenie ťažká obruč . Pomocou pravidelných cvičení pre pás s obručou môžete dosiahnuť určitý úspech, ale brušné svaly si „zvyknú“ na neustále údery obruče, budete ich musieť vážiť, ale je to plné zranení vnútorné orgány. Pre väčšinu dievčat, ktoré sa po dlhom tréningu rozhodnú toto cvičenie vzdať, pás veľmi rýchlo zväčšuje objem a spravidla sa stáva ešte širším ako pôvodný;
• Otáča sa s váhou na pleciach. Keď vykonávate obraty s činkou alebo činkami, veľmi zaťažujete chrbticu. Toto cvičenie pomáha napumpovať sa horný lis, ale úplne nevhodné do pásu.

Efektívne cvičenie pre pás

Cvičenia na zníženie veľkosti pása by sa mali vykonávať denne - na silné fyzická aktivita nie sú relevantné a nezaberú veľa času.

Cvičenie na podlahe

Technika:

• Krútenie(obr. 1). Prijať poloha na chrbte, ohnite kolená, ako je znázornené na prvej fotografii, a zdvihnite trup, otočte sa, lakťom sa dotknite opačného kolena. Pri každom zdvihnutí striedajte strany sklonu;
• Šikmý most(Obr.2). Ak chcete vykonať toto cvičenie pre pás, musíte ležať na podlahe, ale nie na chrbte, ale na strane, so zameraním na ruku stojacu na lakti, ako je znázornené na fotografii. Zdvihnite panvu z podlahy tak, aby bolo vaše telo vo vodorovnej polohe, potom spustite a znova zdvihnite. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležitá rýchlosť. Trvanie jedného tréningu je niekoľko minút a závisí od vašej trpezlivosti;
• Zdvíhanie nôh(Obr. 3). Zaujmite polohu v ľahu a narovnajte nohy. Najprv zdvihnite pravú nohu bez ohýbania, zmrazte v tejto polohe na 4-5 sekúnd a bez spustenia pravej nohy zdvihnite ľavú nohu a zmrazte ďalších 5 sekúnd. Súčasne spustite nohy, potom zopakujte cvičenie, ale začnite ľavou nohou.

Cvičenie v stoji

Technika:

• Predkloňte sa s roztiahnutými rukami(obr. 1). Nohy by mali byť na šírku ramien, ako dievča na fotografii, navzájom rovnobežné. Nakloňte sa dopredu a postupne natiahnite každú ruku tak ďaleko, ako je to možné, aby bola druhá ruka natiahnutá a vytvorila s prvou priamku. Pri každom naklonení musí byť telo otočené smerom k ruke;
• Prehnite sa so zopnutými rukami(obr. 2). S nohami na šírku ramien zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich. Pomaly sa ohnite zo strany na stranu a potom sa ohnite späť. Počas cvičenia neuvoľňujte ruky, držte chrbát rovno;
• Cvičenie so stoličkou(Obr. 3). Postavte sa bokom k operadlu stoličky a uchopte ju rukami. Zdvihnite každú nohu jednu po druhej a potom ju posuňte do strany a dozadu. Po niekoľkých cvičeniach sa otočte na druhú stranu stoličky.

Video: Cvičenie na pás

V tomto videu dievča ukazuje na osobnom príklade efektívne cvičenia pre pás a boky.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

28. mar 2017

Obsah

Systematické cviky na pás a boky sú výborným cvičením pre brušné svaly ako pre dievčatá, ktoré potrebujú schudnúť, tak aj pre všetkých ostatných, ktoré im dodajú krásne vyrysované línie. Ak pravidelne robíte gymnastiku, môžete sa stať oveľa štíhlejšími.

Ako odstrániť boky v páse

Tučné brucho každý deň kazí náladu obrovskému množstvu žien a mužov v márnych pokusoch vyzerať krásne v obtiahnutom oblečení. Odobrať boky a zúžiť pás nie je jednoduchá záležitosť, aj keď tam nie je veľa centimetrov navyše. Existuje veľa cvičení zameraných na tieto časti tela, ale budú sa musieť vykonávať pravidelne v kombinácii s správnej výživy alebo diéta.

Cvičenie pre tenký pás doma

Trochu voľného času a priestoru v miestnosti vám umožní urobiť skvelú prácu na vašej postave. Cvičenie pre pás doma, ktoré je už dlho známe svojimi výhodami, je krútenie hula hoop. Môžete študovať, ako dlho chcete. Po krátkom tréningu môžete pokojne pracovať na svojom páse otáčaním hula hoop pri pozeraní televízie alebo dokonca čítaní. Aby bol výsledok viditeľný, musí obruč vážiť najmenej 1 kg a čas strávený s ňou sa musí zvýšiť na 1,5 hodiny. Okrem toho je potrebné pridať niekoľko ďalších cvičení:

• Naklonenia. Ruky držíme v bok, nohy a zadok nehybne. Nakloňte sa vľavo/vpravo.
• Predkloňte sa. To sa deje s rovným chrbtom, pričom ruky držte na zadnej strane hlavy, neohýbajte nohy a snažte sa dosiahnuť kolená lakťami.
• Krabička zápaliek. Rozhádžeme zápalky, potom ich jeden po druhom zbierame späť, bez toho, aby sme ohýbali kolená.
• Zákruty. Nohy položíme široko od seba, ruky vystreté na úrovni ramien. Otočíme celé telo.

Cvičenie v posilňovni

Akékoľvek fitness centrum vás naučí, ako robiť efektívne bočné cvičenia, ako napríklad „vákuum“. Ležíme na chrbte, ohýbame kolená, potom musíte vydýchnuť všetok vzduch a čo najviac vtiahnuť žalúdok. Odporúča sa vykonávať vysávač doma po dobu 1 minúty denne. Cvičenie sa vykonáva v sede a tiež v kľaku. Cvičenie neovplyvňuje svaly, ale výrazne znižuje priemer. Štíhly pás je zaručený.

Cvičenie pre tenký pás v telocvični

Návštevníci telocvični vedia, že absolútne nie individuálne cvičenia pre pás a boky. Zameraním sa na jednu sa určite zapojí aj druhá. To isté sa deje s pásom. Keď chceme napumpovať iné časti tela, dotkneme sa ho tiež. Preto sa odporúča vykonávať efektívne cvičenia pre pás a len preň v telocvični nie viac ako raz za 2 týždne. V opačnom prípade sa môže prečerpať a zväčšiť objem. Takže urobme nasledovné:

• Kľakneme v blízkosti kríženia a ťaháme horný blok nadol, spustenie lakťa čo najnižšie, „ohýbanie rebier“.
• Používame spodný krížový blok. Postavíme sa bokom k stroju, 1 m od neho, s nohami široko rozkročenými. Držte blok oboma rukami. V drepe spúšťame blok. Keď stúpame, ťaháme šikmo hore opačným smerom.
• Odpočívame bokom na úrovni zadku na posilňovacom stroji Roman chair. Ruky sú natiahnuté nahor alebo na zadnej strane hlavy. Bez pohybu zmrazíme až 60 sekúnd. Toto statické cvičenie je veľmi stresujúce bočné svaly. Strany pracujeme jeden po druhom v 4-5 prístupoch.

Cvičenie na pás a brucho

Pre dobré zníženie objemu je najlepšie vykonávať cvičenia na brucho a boky dvakrát denne. Okrem samotných cvikov je dôležitá aj výživa. Profesionálni tréneri poznamenávajú, že toto je 90% úspechu. Jedlo by sa malo užívať 2 hodiny pred vyučovaním. Iba potom všetky vaše činy prinesú viditeľné výsledky. Keďže všetky cviky na túto oblasť ovplyvňujú takmer rovnaké svalové skupiny, môžete si vybrať ľubovoľné. Počet opakovaní na začiatok je minimálny (do 20).

Bočné ohyby v páse

Je nemožné pracovať na bokoch, ak sa neprehnete v páse. Toto cvičenie pozná veľa ľudí už zo školy. Musíte to urobiť pomaly a pokojne, ale s maximálnou amplitúdou. Držíme jednu ruku na boku, druhú zdvihneme. Zohneme sa, snažíme sa zdvihnutú ruku stiahnuť čo najviac dole, čím vytvoríme napätie vo svaloch na boku. Po návrate do východiskovej polohy vymeňte ruky a zopakujte techniku.

Zdvíhanie panvy z ľahu

Ak chcete vytvoriť krásne kontúry, nezabudnite použiť zdvih panvy v ľahu na chrbte pre váš pás. Prepracujete tak hamstringy a krásne vyrysujete telo. Cvičenie sa vykonáva takto:

• Ľahneme si na chrbát. Pokrčíme kolená. Nohy sú mierne rozkročené, chodidlá sú pritiahnuté k zadku. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela.
• Zdvihnite panvu, snažte sa natiahnuť chrbát a zadok rovno.
• Napätie by malo byť cítiť iba v zadku, nie v dolnej časti chrbta.
• Telo fixujeme vo vzduchu až na 5 sekúnd, potom sa musíte vrátiť dole a sotva sa ho dotknúť, aby ste udržali konštantné napätie.

Cvičebný mlyn

Jednou z techník na chudnutie je bočné cvičenie. Klasická verzia funguje takto:

• Stojíme vzpriamene, trup nakloníme kolmo k podlahe.
• Jedna ruka je hore, druhá je dole.
• Začneme otáčať rukami hore/dole.
• Rukou zospodu sa snažíme dotknúť palca opačnej nohy.
• Postupne zvyšujte rýchlosť otáčania.

Pred tréningom sa zahrejte

Dôležitosť zahrievacích cvikov na pás a boky nemožno podceňovať. Aj keď musíte urobiť len sériu krátkych prístupov, musíte na začiatku tréningu vykonať súbor zahrievacích a strečových cvičení. Nasledujúce dve hodiny budú skvelou rozcvičkou bedrový kĺb, pás, brucho, všetko vrchná časť telo:

• Zo stojacej polohy zdvihnite koleno dopredu a hore a spustite ho. Potom bokom a hore, nižšie. Vyrábame niekoľko rýchle pohyby nohy. K pohybu kolena pridávame ramená. Keď sa koleno zdvihne dopredu, nakloníme k nemu rameno. Koleno do strany – rameno sa nakláňa do strany. Napoly ohnuté ruky sú pred vami. Nakloníme sa, zoskupíme telo.
• Vykonávame rovnaké pohyby, ale s vystretú nohu. Ohýbanie tela sa vykonáva pri nádychu.

Cvičenie na zníženie pasu

Rôzne komplexy vám pomôžu zbaviť sa tuku v páse a získať dokonale ploché brucho. Môže to byť cvičenie na fitlopte, pilates, náčinie ako činky, činky a rôzne cvičebné stroje. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični, s vedením trénera alebo bez neho. Čím intenzívnejšie sa chystáte cvičiť, tým dôležitejšie je kombinovať cvičenia na boky so záťažou na iné časti tela, inak to môžete prehnať a napumpovať si pás a zväčšiť ho.

Na šikmé svaly brucha

Do tréningu určite zaraďte aj cviky na šikmé brušné svaly. Pre každé cvičenie je 8 prístupov na každej strane. Vhodné pre nás:

• Diagonálne zákruty. Ľahneme si, potom zdvihneme nohy, čím vytvoríme pravý uhol. Zdvihnite telo, lakťom dosiahnite opačné koleno a naopak.
• Únos nohy. Ľahneme si, ruky dáme nabok a pokrčíme lakte, pričom s podlahou zvierame pravý uhol. Začneme nakláňať nohy do strán, udržiavať ich ohnutú polohu a pritláčať lopatky a ruky k podlahe.
• Ťahanie z ruky na nohu. Ľahneme si s rukami na zátylku. Ľavé koleno je ohnuté, pravé koleno je kolmé na podlahu. Cvik robíme tak, že natiahneme pravú nohu hore a ľavou rukou si natiahneme nohu.

Fitball cvičenia

Fitball je veľká elastická lopta, ktorá vám pomôže pri švihu rôzne svaly. Cvičenie na pás na fitlopte vám pomôže schudnúť problémová oblasť a posilniť svaly:

• Prihrávanie lopty. Ľahneme si na rovnú plochu, loptu držíme nad sebou vystretými rukami. Snažíme sa zdvihnúť telo a napnúť brušné svaly. Zároveň zdvihneme nohy. Zostaneme vo vzduchu, prenesieme loptu z rúk na nohy a stlačíme ju holeňami. Vraciame telo na podlahu.
• Ľahnite si na podlahu, držte loptu medzi nohami. Musíte ho zdvihnúť vyššie bez ohýbania nôh.
• Ľahnite si na zem s loptou medzi holene a potom ju pritiahnite k hrudníku. Zachytíme fitloptu rukami a posunieme ju za hlavu, pričom sa snažíme dosiahnuť na podlahu.

Pilates na boky a brucho

Keď potrebujete pôsobiť lokálne, pilates na boky a brucho je perfektný. Správne prevedenie Je lepšie si pozrieť fotky alebo videá. Každý pohyb z tohto komplexu je zameraný na prísne špecifické svaly:

• Ľahneme si na podložku, nohy pokrčené. Zdvíhame telo, snažíme sa rukami dosiahnuť kosti na nohách, striedavo vpravo a vľavo.
• Pohyb opakujeme, no nohy sú tentokrát zavesené, pokrčené do pravého uhla.
• Ľahneme si nabok, nohy pokrčené, spodná ruka natiahnuté dopredu. Voľná ​​ruka je umiestnená za hlavou. Zdvihnite trup nahor, ako keby ste naťahovali lakeť ku kolenu.
• Cvik opakujeme, no pridáme k nemu pohyb kolena, ktoré sa naťahuje smerom k lakťu.

Cvičenie s činkami

Tí, ktorí chcú zvýšiť záťaž, môžu zdvihnúť činky. Tu sú dve efektívne cvičenia s činkami pre pás a boky:

• Naklonenia. Vezmite dve činky, postavte sa rovno a ohnite sa do strán. Záťaž môžete ešte zvýšiť, ak zdvihnete mušle nad hlavu a vykonáte rovnaké ohyby. Musíte začať s ľahkými činkami 1-2 kg, aby ste nepreťažili kríže.
• Cvičenie s činkami na rímskej stoličke. Zaujmite polohu s nohami pod opierkami. Držte činky v ohnutých rukách blízko hlavy. Telo stúpa a klesá.

Video gymnastika na chudnutie na bruchu a bokoch

Ak sú cvičenia pre krásny pás vyrobené doma, najviac najlepší spôsob- Ide o tréningy s video lekciami. Ukážu vám, ako správne pracovať a urobiť hodiny zábavnejšie. Spolu s profesionálnymi trénermi sa jasne naučíte, ako sa energicky zahriať a pochopíte, že aj krátke 10-minútové sedenia môžu mať citeľný vplyv na vašu postavu.