Nohy sú najviac problematické súčasťou akéhokoľvek ženského tela. Celulitída a telesný tuk sa spravidla objavujú v nohách a všetky tieto zmeny je ťažké napraviť. Čo sa dá robiť? Samozrejme, ide o tréning bokov v kombinácii s športová diéta a masáž!
Cvičenie na zadnú stranu stehna sa môže vykonávať buď samostatne, alebo v kombinácii s inými cvičeniami.
Táto oblasť tela je spôsobená sedavý obrazživot a cvičenie posilní svaly nôh, napne pokožku, uľahčí cestovanie na dlhé vzdialenosti alebo napríklad lezenie po schodoch.
Formovanie vytvarovanej hamstringu vyžaduje dodržiavanie diétneho a cvičebného režimu. Cvičenie na stehenné svaly pomôže nielen spevniť problematickú vnútornú stranu, ale aj zlepšiť vzhľad zadku. Účinok na hamstringy sa zvyčajne vyskytuje v kombinácii s inými cvikmi na nohy. Zoznam účinných cvikov na chrbát:
Tieto cviky na zoštíhlenie stehien budú účinné aj na zadnú stranu stehien.
Ako precvičiť zadnú stranu stehien?
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžu byť pre vás užitočné:
- Zdvihnite nohy v ľahu na bruchu. Ľahnite si na zem bruchom dole. S ohnutými lakťami si ich položte pod bradu. Napnite svaly zadku a zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali. Vykonať maximálne množstvo opakovania a vymeňte nohy. Cvik si môžete ďalej sťažiť pridávaním závažia na nohy, prípadne ich zaistením gumičkou. V budúcnosti spolu so zdvihnutím nohy posuňte telo nahor a natiahnite ruky dopredu. To bude dodatočná záťaž pre svaly stehien, nôh a brucha.
- Po zaujatí východiskovej polohy ohnite obe kolená do pravého uhla a chodidlá by mali byť rovnobežné s podlahou. Zdvihnite obe nohy súčasne a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste nohy úplne spustili.
- Kľaknite si na kolená a podopierajte sa rukami, natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ju v kolene a čo najskôr zdvihnite bok. Potom zmeňte nohu. Zostaňte vo východiskovej polohe, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou a zároveň napínajte brušné svaly. Posuňte nohu na stranu a udržujte jej polohu vzhľadom na podlahu. Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.
- Postavte sa rovno s pokrčenými kolenami. V každej ruke držte činku. Spočiatku ich hmotnosť nemôže byť väčšia ako 1-1,5 kg, potom postupne zvyšujte hmotnosť. Teraz začnite drepovať, ohýbajte ruky s činkami tak, aby boli na hrudi. V budúcnosti je cvičenie komplikované zdvíhaním rúk nahor, čo dáva dodatočné zaťaženie chrbtové svaly.
- Na dokončenie triedy musíte vykonať jeden jednoduchý pohyb. Posaďte sa na podlahu a natiahnite pravú nohu. Ohnite ľavú tak, aby spočívala na vnútornej strane predĺženej pravej nohy. S výdychom sa predkloňte a zopnite pravú nohu dlaňou. Vykonajte cvičenie, kým nepocítite silné natiahnutie svalov na zadnej strane stehna. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd a potom nohy vymeňte.
Toto je séria potrebné cvičenia. Ak ich budete robiť pravidelne, čoskoro sa vám podarí výrazne vypracovať svaly, vyrovnať sa s celulitídou a po mesiaci zabudnete, že vaše nohy boli kedysi problémovou partiou.
Cvičenie na hamstringy v telocvični
Aby ste vytvorili prechod z hamstringu na gluteálny sval, musíte vykonať izolačné cvičenia pre biceps
boky.
Ak sa chcete stať vlastníkom krásna línia prechod, potom venujte väčšiu pozornosť výpadom. Cvik tvorí líniu a dvíha zadok nahor.
Výpady môžu byť čelné padanie so závažím. Bulharské delené drepy a hyperextenzie sú veľmi účinné.
Akékoľvek cvičenie pre boky doma je možné vykonať pomocou dodatočného vybavenia. Aby boli cvičenia náročnejšie, použite činky alebo závažia na nohy. Vynikajúcou výbavou pre dievčatá by bola páska, ktorá sa ťažko naťahuje.
Tým, že budete vykonávať niekoľko týchto cvikov dvakrát týždenne a upravíte svoj jedálniček, môžete vidieť výsledky už za 1-2 mesiace.
Poraďte
Ako sa vyhnúť zbytočným problémom s nohami? Tu je niekoľko tipov od odborníkov na tréning svalov nôh a hamstringov:
- Musíte častejšie skákať cez švihadlo, behať a šliapať na mieste s vysoko zdvihnutými nohami. Tieto cviky sú vhodné aj na rozcvičku v posilňovni.
- Urobte čo najviac sérií cvikov na zadok a hamstringy. Opakujte každé cvičenie 15-20 krát.
- Ak záťaž nezvládate, nenúťte sa, robte čo najviac, ale nabudúce skúste zvýšiť maximálny počet opakovaní o 1-2.
- Cvičte 1-2 krát týždenne.
Ak chce dievča dať svojim nohám a zadku krásny tvar, potom by mala pracovať na všetkých svalových skupinách. Cvičenia na zadnú stranu stehna pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku v tejto oblasti, celulitídy, a na ich vykonávanie je časť tréningu pridelená na špecializovaných strojoch na cvičenie. Tieto svalové skupiny môžete použiť ako súčasť základného pohybu (viacnásobné kĺby) alebo izolované (špecifická práca). Nižšie sú uvedené populárne možnosti, ako sa napumpovať späť boky.
Hamstringové svaly
Anatómia tejto časti nohy je v niektorých smeroch podobná paži. Napríklad hamstringové svaly sa tiež nazývajú biceps alebo biceps, ale noha nemá triceps. Toto je najväčšia skupina, ktorá by sa mala spravidla stiahnuť. Menšie skupiny (semitendinosus, semimembranosus) dostávajú svoj podiel na záťaži pri tréningu bokov. Biceps nohy je zodpovedný za ohyb kolenného kĺbu a predĺženie zo sedu.
Ako spevniť stehná
Úlohou pre športovca môže byť zníženie tukových zásob v tejto oblasti a zvýšenie svalovej hmoty. Niektoré dievčatá sa snažia zbaviť celulitídy (čo je tu obzvlášť viditeľné), zatiaľ čo iné majú veľmi chudé nohy od prírody a chcú im dať tvar. Na utiahnutie bokov musíte pravidelne vytvárať nezvyčajné zaťaženie, ktoré priamo ovplyvní svaly. Vyvážená strava, ktorá bude obsahovať minimum kalórií a veľa bielkovín (látka, ktorá sa podieľa na budovaní svalového tkaniva).
Cvičenia na zadnú stranu stehna môžeme rozdeliť na základné a izolované. V prvom prípade sa pri vykonávaní pohybu zapájajú cieľové svalové skupiny spolu s ostatnými, v druhom sa špecificky zaťažuje iba m. biceps femoris. Na dosiahnutie maximálnej „záťaže“ sa odporúča začať trénovať so základnými a skončiť s izolačnými.
Ako napumpovať zadnú časť stehna
Výber tréningovej metódy a typu cvičenia závisí od cieľa (schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu). Napríklad môžete napumpovať zadnú časť stehna vykonaním malého počtu prístupov s veľkou hmotnosťou, ale samotný sval sa nezväčší. Posilní svalové vlákna, zhustne a nohy budú pevné, krásne tvarované, no nezväčšia sa. Ak robíte prístupy s nízkou hmotnosťou, ale veľké množstvo opakovaní, rast svalov sa zrýchli. Táto možnosť je vhodná pre dievčatá, ktoré vykonávajú cvičenia na zadnej strane stehna s cieľom zväčšiť objem.
Cvičenie na zadnú stranu stehna
Väčšinu pohybov je možné vykonávať doma, no niektoré len na špeciálnych strojoch. Napríklad flexia bedra je veľmi vhodná na vykonávanie telocvičňa. IN špeciálny simulátor položíte nohy pod podložku a jednoducho pritiahnete päty k zadku. Zadná plocha stehna funguje účelne, nezapájajú sa všetky ostatné svaly. To je výhodné pre ľudí, ktorí majú zranenie krížov, kolien a nemôžu pracovať s vertikálnou záťažou. Najpopulárnejšie možnosti utiahnutia zadnej časti stehna sú popísané nižšie.
Mŕtvy ťah
Toto je jedno z „troch skvelých“ cvičení, ktoré používajú všetci športovci (muži aj ženy) na napumpovanie nôh, chrbta a zadku. Technika mŕtveho ťahu zahŕňa vážny stres na kolená a spodnú časť chrbta, takže všetko by sa malo robiť správne. Nesprávny záklon tela, vyklenutie v chrbte a hrozí nebezpečenstvo úrazu. K tomu budete potrebovať činku a stojan (môžete to urobiť aj bez neho, ale s ním to bude jednoduchšie).
Hmotnosť projektilu by mala byť vybraná na základe vašej telesný tréning a stav. Dievčatám sa neodporúča brať viac ako 10 kg (hmotnosť palaciniek bez tyče). Pri drepoch sa snažte vylúčiť z práce chrbát a kríže a zaťažte nohy. Technika je nasledovná:
- Východisková pozícia– postavte sa na stojan a podrepnite. Vezmite činku, ale nemala by sa dotýkať podlahy, ruky sú úplne narovnané.
- Pri výdychu začnite narovnávať nohy (nie chrbát), tyč by sa mala zdvihnúť na úroveň kolien, potom sa nadýchnite a znova spustite. Sústreďte sa na udržanie napätia iba v bokoch.
- Vykonajte 2-3 sady po desiatich opakovaniach.
Takéto cvičenia pomôžu posilniť nielen zadnú plochu, ale aj kvadricepsy a spodnú časť chrbta. Postupom času budete môcť prijať ťažké váhy(15-20 kg), aby ste svaly zaťažili na maximum a získali viac vysoká účinnosť z tréningu. Hmatateľný výsledok si po takýchto cvičeniach budete môcť všimnúť už po mesiaci striedania resp denné cvičenia. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie techniky.
Hojdačka s činkou
Toto efektívne cvičeniečo sa dá robiť doma. Swing s činkou sa vykonáva na konci tréningu, po základné pohyby. Budete potrebovať jednu činku, hmotnosť sa vyberá individuálne. Technika je nasledovná:
- Položte nohy širšie ako ramená, uchopte činku oboma rukami a natiahnite ich nadol.
- Postavte sa s telom mierne nakloneným dopredu, s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta. Nasmerujte projektil medzi nohy tak, aby bol pod zadkom na úrovni kolien, pokrčte nohy.
- V záklone narovnajte telo a vráťte činku do pôvodnej polohy.
- Cvičenie pomáha načítať vrchná časť bicepsové nohy, zadok. Viditeľné výsledky uvidíte už po niekoľkých sedeniach.
Drepy na jednej nohe
Toto technicky veľmi jednoduché cvičenie sa dá úspešne vykonávať aj doma. Budete musieť stáť pri stene, aby ste sa mohli držať jednou rukou a mali oporu na udržanie rovnováhy. Drepy na jednej nohe majú dve možnosti: s nohou úplne narovnanou alebo s pokrčeným kolenom. Cvičenie sa vykonáva takto:
- Postavte sa k stene, presuňte váhu na ľavú nohu (budete ich musieť zmeniť neskôr), mierne pokrčte koleno.
- Musíte ohnúť pravú nohu a zdvihnúť koleno. Pre pohodlie ho môžete chytiť voľnou rukou.
- Vykonajte drep na ľavej nohe, choďte hlboko dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pre každú nohu urobte 1-15 opakovaní.
- Cvičenie napína a pomáha napumpovať zadnú časť stehna a zadok.
Kingov mŕtvy ťah
Tento pohyb môže odstrániť prebytočný objem zo stehna. K tomu nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie. Na každej nohe sa vykoná 10-15 prístupov, výsledok sa prejaví po 3-4 tréningoch a je znateľné zaťaženie svalov. Technika mŕtveho ťahu kráľa je nasledovná:
- Preneste váhu na pravú nohu a ohnite ľavú nohu. Môžete ho nasmerovať skôr dozadu ako dopredu (ako pri vyššie popísaných drepoch), chodidlo by malo byť rovnobežné s chrbtom.
- Natiahnite ruky smerom k podlahe, mierne ohnite chrbát.
- V momente ohýbania opornej nohy sa snažte prstami dostať na podlahu, môžete sa jej dotknúť.
- Vráťte sa do východiskového postoja.
Skákacie výpady
Začali kombinovať toto cvičenie so skákaním, aby získali väčšiu efektivitu a dodatočnú výbušnú záťaž pre hamstringy. Aby sa cvičenie skomplikovalo, ľudia ho vykonávajú na nejakom sklone (kopec alebo schody). Skákacie výpady sú obľúbenou technikou na napumpovanie bicepsov v posilňovni aj doma. Technik je nasledovný:
- Počiatočná poloha - nohy spolu, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný (vždy).
- Nohou urobte hlboký krok vpred (výpad).
- Skočte a vymeňte nohy.
- Ak nemôžete skákať vysoko, pomôžte si mávaním rúk.
- Opakujte 10-krát na každú nohu.
Natiahnutie hamstringov
Na spaľovanie tukov a celulitídy nie je potrebné len dávať aeróbne cvičenie, znížite kalórie a precvičíte svaly, ale aj ich natiahnete. To pomôže zmierniť stres a únavu po intenzívnom tréningu. Natiahnutie stehna je dôležitým krokom smerom k nohám krásne tvary. Možností, ako dodať svalom elasticitu, nie je veľa a spočívajú v siahnutí po ponožkách. Existujú tri spôsoby, ako natiahnuť hamstringy:
- Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, snažte sa udržať si chrbát rovno a rukami si dosiahnite prsty na nohách. Uistite sa, že v chrbte nie je žiadne silné vyklenutie, skúste si ľahnúť bruchom na prednú plochu stehna, ako na fotografii nižšie.
- Druhá možnosť sa líši tým, že sa vykonáva v stoji. Rovnaké kroky by sa mali vykonať, ale vo vertikálnej polohe.
- Ďalšia variácia podobného pohybu: postavte sa k stolu (alebo lavici), vyhoďte jednu nohu na kopec a rukou si dotiahnite prsty na nohách.
Video: pumpovanie zadnej strany stehna
Zadná strana stehna je hlavnou živnou pôdou pre nenávistných pomarančovej kôry u žien. A zadok sa zdá byť v poriadku a nohy sú dosť štíhle, ale ochabnutá zadná časť kazí celkový vonkajší obraz.
Pripomeňme, že sme už podrobne preskúmali vlastnosti tréningu prednej a vnútorné časti boky a tiež povedal, ako odstrániť „uši“ z vonkajšieho povrchu.
Teraz si povedzme o zadnej časti nôh.
Táto oblasť tela je rozdelená na niekoľko svalov - biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.
Po rozhodnutí priniesť problémová oblasť vo formulári musíte venovať pozornosť 2 úlohám:
- Spaľovanie prebytočného tuku – tu pomôže akékoľvek aeróbne a kardio cvičenie;
- Uvedenie oblasti do stavu tónu - v tejto veci pomôžu základné a multifunkčné silové cvičenia.
Najdôležitejšia vec, ako sa zbaviť prebytočných centimetrov, je pravidelnosť. Cvičiť treba aspoň 2-3x týždenne, kombinovať rôzne typy tréning pre rôzne svalové skupiny.
Lokálne LEN v požadovanej oblasti neschudnete. Výsledok nebude neskoro - po 3-4 týždňoch bežné triedy S nižšie uvedenými cvičeniami bude pohľad do zrkadla oveľa príjemnejší.
Predtým, ako zvážite najlepšie cvičenia pre zadnú časť stehna doma musíte urobiť strečing.
Pozor!
Základom každého tréningu je strečing. Zle natiahnuté svaly nielenže horšie fungujú, ale sú aj extrémne náchylné na všetky druhy zranení. Odporúča sa ako pred tréningom - rozcvička, tak aj po - ochladení.
Pred začatím vyučovania je lepšie dobre zahriať kĺby., a tiež vykonávať dynamickú rozcvičku - beh, skákanie, skákanie cez švihadlo.
Na schladenie je vhodnejšie jemné natiahnutie svalov zapojených do tréningu.
Nasledujúce cvičenia sú dobré na pretiahnutie chrbta:
- Zložiť– sed na podlahe, nohy rovné, chrbát rovný. Zdvihneme ruky nahor a potom sa hladko spustíme nadol na nohy. Pokúste sa neohýbať kolená a pevne ich zatlačiť do podlahy.
- Hlboký výpad s rovnou nohou– jedna noha je pokrčená v kolene, druhá je posunutá čo najviac dozadu. Snažte sa držať koleno rovno.
- Loď – ľahnite si na brucho. Pri nádychu si chyťte členok rukami, vykleňte chrbát a mierne sa pohupujte ako loď. Pri výdychu sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať pomaly, akoby zmrazenie na určitý čas.
Môžete tiež urobiť strečing nôh zobrazený v tomto videu:
Takže, keď je strečing hotový, môžete začať cvičiť hamstringy doma. Nižšie nájdete 5 najlepších pohybov vo svojej triede zameraných na oblasť záujmu.
Jeden z najúčinnejších základné zaťaženia Pre zadné svaly boky. Zapája sa aj predná časť nôh a trup chrbta. To tiež pripomíname daný ťah je jedným z najlepších pohybov na zdvíhanie zadku.
O rozdiele zistite medzi „mŕtvym ťahom“ a „rumunčinou“ pre dievčatá tu.
Zložitosť implementácie je stredná. Vyžaduje sa sústredenie a vytrvalosť. Z vybavenia je lepšie použiť činky alebo činku s pohodlnou hmotnosťou.
Technika:
- Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, klenutý v krížoch, závažia v rukách v oblasti slabín;
- Vdýchnite, ohnite sa vzadu, ruky so závažím sa posúvajú pozdĺž tela do stredu holene;
- Bez zastavenia v dolnom bode vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:
Mali by ste sa pokúsiť odraziť od spodného bodu pomocou bicepsu a svalov, ktoré k nemu vedú. Ak nemáte pocit, že oblasť je trénovaná, všetko vaše úsilie je márne.
Mŕtve ťahy by sa mali vykonávať v 3-4 sériách po 6-10 krát.
Opatrne!Činky alebo činka sa musia pohybovať striktne pozdĺž tela. Čím ďalej je tyč od tela, tým väčšia je negatívna záťaž na chrbticu a šanca na zranenie.
Drepy na jednej nohe
Samotné drepy sú veľmi účinné pre spodnú časť tela. Ale práve drepy na jednej nohe poriadne zaťažia a prispejú k chudnutiu na zadnej ploche.
Existujú 2 typy tejto záťaže, líšia sa umiestnením nenosnej nohy.
Náročnosť realizácie je vysoká, okrem koordinácie takýto tréning hamstringov dokonale prepracuje potrebnú oblasť a pomôže spáliť celulitídu na nohách.
Asi 7 druhov rôzne drepy pre boky a rozdiely medzi nimi pozri sem.
Možnosť jedna- štandardný
Technika:
- Východisková poloha – rovný chrbát, oporná noha mierne pokrčená v kolene, druhá pokrčená, pritlačená k telu;
- Počas nádychu sa čo najhlbšie hrbíme;
- Po výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy.
Možnosť dva- pištoľ
- Východisková poloha - telo je natiahnuté ako struna, jedna rovná noha je natiahnutá dopredu, kým nie je rovnobežná s podlahou;
- Vdýchnutie, squat sa vykonáva;
- Pri výdychu sa vráťte do hornej polohy.
Pozrite si aj náš drepový program na 30 dní.
Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:
Ak je ťažké vykonávať činnosti na podlahe, položte opornú nohu na podperu - stoličku, stoličku alebo lavicu.
Cvičenie je potrebné realizovať na charakteristické napätie vo svaloch. Na začiatok stačí 15-20 krát v niekoľkých prístupoch. Čas medzi sériami je 30-45 sekúnd. Ak je zaťaženie ľahké, skúste zdvihnúť činky.
Skákacie výpady
Kombinácia aeróbneho a výkonové zaťaženie bude mať úžasný efekt na spevnenie postavy. Náročnosť kvôli skákaniu dosť vysoká.
Viac o 7 typoch pozri tu rôzne výpady.
Okrem toho, že sa pracuje na hlavnej svalovej skupine, výpady pomôžu spevniť zadok a lýtkové svaly.
- Východisková poloha – Nohy pri sebe, chrbát rovný, ruky v bok, pohľad smerovaný dopredu;
- Pri nádychu urobte výpad vpred pravá noha, výdych, vznášanie sa;
- Pri ďalšom nádychu vyskočíme a pristaneme vo výpade na druhú nohu.
Viac sa dozviete z videa:
Toto cvičenie môžete vykonávať so závažiami alebo bez nich. Pre začiatočníkov by ste mali začať s 10-12 opakovaniami na každú nohu v 2-3 sériách.
Pre potrebnú koordináciu pohybov si pri skákaní pomôžte charakteristickým švihom paží.
Zdvihnutie nohy v ľahu na bruchu
Výborne statické zaťaženie pre dievčatá a ženy, pôsobiace predovšetkým na biceps femoris sval. Náročnosť nie je vysoká, hlavné je sústrediť sa na prepracovanú oblasť a cítiť v nej svalové napätie. Tento pohyb sa tiež nazýva „hyperextenzia v ľahu“.
- Východisková poloha - Položte podložku, ľahnite si na brucho, ruky a nohy rovno a vystreté nadol;
- Keď sa nadýchnete, zdvihneme 2 rovné nohy 15-20 centimetrov od úrovne podlahy, držíme 2-3 sekundy;
- S výdychom prichádzame do východiskovej polohy.
Viac podrobností vo videu:
Akcie môžete vykonávať na oboch nohách naraz alebo samostatne na každej. Na začiatok bude stačiť 15-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Cvik môžete vykonávať bez závažia alebo použiť závažie na lýtka či členky.
Lýtkové kučery na chrbte
Funkčný cvik, ktorý zapája zadnú stranu stehna, zadok, chrbtové svaly a spevnenie brucha. Obtiažnosť je malá, hlavná vec je šetriť správna klenba chrbta aby nedošlo k zraneniu. Pre väčšiu efektivitu môžete použiť 2 malé vyvýšené podpery - môžete umiestniť závažia z činky/činky alebo niekoľkokrát zložené uteráky.
Zistite o 6 ďalších typoch « Gluteálny mostík“ a o jeho účinku na spodnú časť tela.
- Východisková poloha - ležte na podlahe na chrbte, nohy sú ohnuté a podopreté, telo, ako struna, spočívajúce na predlaktiach, stúpa nad podlahou vo vzdialenosti 5-7 centimetrov;
- Pri nádychu ohýbajte holeň ešte viac a tlačte oblasť panvy nahor. Krk, chrbát a spodná časť tela by mali tvoriť priamku;
- Pri výdychu sa plynule vraciame do východiskového bodu.
Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:
Vykonajte 12-15 opakovaní v 2-3 sériách s krátkym časovým úsekom. Ako ešte efektívnejšie odstrániť tuk zo zadnej strany stehna? Umiestnite činku na oblasť panvy.
Opatrne! Venujte zvláštnu pozornosť krčnej chrbtice– nemal by sa stláčať ani presilovať, aby krv pravidelne tiekla do hlavy.
Vyššie uvedené cvičenia pre zadnú časť stehna a zadok poskytnú rýchle výsledky iba v kombinácii s inými metódami zdravý imidžživota.
Všetky vyššie uvedené zaťaženia by ste nemali vykonávať súčasne. Optimálne by bolo skombinovať 2-3 cviky na zadnú stranu stehna s ostatnými svalmi nôh. Na to netreba zabúdať svaly potrebujú odpočinok, preto by interval medzi tréningami na skupinu mal byť aspoň 2 dni.
Nezabudnite, že existuje mnoho ďalších pohybov, ktoré preukázali pomerne vysokú účinnosť:
Kombinujte cvičenie so správnou výživou a kozmetické procedúry a užite si výsledky.
Zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html
Cvičenie pre hamstringy
Pevný, odvážne zdvihnutý zadok a tónované hamstringy sú snom väčšiny ľudí, ktorí majú problémy s prebytočným tukom v zadnej časti nôh. Všetky nutričné chyby a nedostatok tréningu sa odrážajú v vzhľad zadný. Športové zaťaženie spolu so zdravou stravou a masážou pomôže odstrániť nadváhu, spevniť a skrášliť zadnú časť tela.
MOTIVÁCIA
Pre ženy je ťažšie odstrániť tukové usadeniny zo zadnej časti tela. Existuje predispozícia ženského tela k tvorbe rezerv pod pásom. Zvýšené množstvo estrogénu v období puberty je zodpovedné za nadbytočný tuk v oblasti stehien a zadku. Dokonca aj s intenzívny tréning Táto oblasť stráca pôdu pod nohami ako posledná.
Tým rozvinutejším svalová skupina telo, tým väčší je jeho vplyv na hladinu hormónov. Fyzická aktivita zvyšuje aktivitu glukagónu, hormónu spaľujúceho tuky. Intenzívne precvičovanie zadnej časti tela nielen skrášli postavu, ale aj zrýchli metabolizmus.
Dobrý metabolizmus spôsobuje roztápanie zbytočných tukových usadenín na tele. Koniec koncov, čím sú svaly vyvinutejšie, tým viac výživy potrebujú. Silná zadná časť vám pomôže vyhnúť sa problémom s chrbtom a kolenami.
Preto je veľmi silná motivácia zahrnúť stĺpec tréningu do vášho denného plánu.
Cvičenia na zadnú stranu stehna sú kombinované s posilňovaním gluteálne svaly. Hlavná vec v tréningu je technika vykonávania. Ona dáva správne poradie a spôsob prevedenia, aby sa predišlo nadmernému naťahovaniu svalov, mikrotraumám, silným bolestiam a iným ťažkostiam.
- Základným zákonom každého tréningu je zahriať svaly. Päť minút skákania, behu alebo akéhokoľvek cvičenia pomôže vašim svalom spevniť sa, stať sa pružnejšími a prijať záťaž bez vyvrtnutia alebo zranení.
- Vyžaduje sa pohodlné oblečenie a na niektoré cvičenia je lepšie obuť si tenisky.
- Úsilie sa vynakladá pri nádychu. Relax nastáva pri výdychu.
- Pohyb musíte opakovať v priemere 15 až 20 krát. Odpočinok nie je dlhší ako 30 sekúnd. Potom sa vykonajú ďalšie dva prístupy. Ale v počiatočnej fáze by ste sa nemali prekonávať. Každý ďalší tréning by malo byť trochu ťažšie, doslova 1 alebo 2 opakovania.
- Posledným krokom každého tréningu by mal byť strečing. Skutočne, na druhý deň po cvičení bolí zadná časť stehna. Niektoré jogové ásany bezprostredne po cvičení znížia bolesť natiahnutých svalov.
OBEDY
Toto je najznámejší cvik na hamstringy. Dokonale odstraňuje prebytočný tuk a vďaka strečingu napína svaly. Jeho výhodou je, že nevyžaduje žiadne rekvizity ani výlet do posilňovne.
Výpady môžu byť pravidelné alebo efektívnejšie, s skákaním. Je lepšie ich vykonávať v topánkach, aby ste sa vyhli otlakom a pošmyknutiu chodidiel, čo vedie k namáhaniu svalov. Telo treba držať rovno. Počiatočná poloha: nohy spolu, ruky dole pozdĺž tela.
Začnite pravou nohou a urobte výpad vpred. Potom nasleduje výskok, pri ktorom si môžete pomôcť mávaním rúk. V najvyššom bode si nohy vymenia miesta a pristátie nastane s výpadom na druhú nohu.
Každodenné vykonávanie tohto cvičenia efektívne odstraňuje tuk zo zadnej strany stehien a tonizuje celé telo.
Drepy
Tento jednoduchý pohyb vám sám o sebe umožňuje rýchlo si dať do poriadku zadok a stehná. Ak vykonávate drepy na jednej nohe, ich účinnosť sa výrazne zvyšuje. Existujú dva druhy cvičenia.
Jedna noha môže byť jednoducho pritlačená k telu rukami. Ďalšia možnosť sa nazýva "pištoľ" a vykonáva sa s s vystretou nohou dopredu. Ľavá noha ohýba sa v kolene v hornej časti a objíme ho rukami.
Oporná pravá noha by mala byť tiež mierne pokrčená.
Mali by ste vykonať 15 až 20 drepov s návratom do východiskovej polohy. Počet súprav je potrebné zvoliť individuálne. Hodnotiacim kritériom bude bolesť svalov.
Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, môžete sa jednou rukou oprieť o stenu, postupne prejsť na drepy bez opory.
Mŕtvy ťah
Toto cvičenie je určené na napumpovanie zadnej časti tela. Rast svalov jednoducho vytláča prebytočný tuk. Vykonáva sa v drepe na stojane. Držte činku v náručí priamo nadol. Nemala by sa dotýkať podlahy.
Nohy sa narovnávajú pomalým tempom. Akonáhle je tyč na úrovni kolien, drep treba zopakovať. V tomto prípade celé zaťaženie padá iba na nohy a chrbát zostáva plochý.
Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát v niekoľkých prechodoch.
Aby sa predišlo riziku vyvrtnutia a zranení, triedy by sa mali vykonávať každý druhý deň. To umožní svalom zotaviť sa. Odporúča sa doplniť toto cvičenie o ďalšie. Dievčatá by nemali brať projektil, ktorý je príliš ťažký, bude stačiť desať kilogramov.
Po dvoch týždňoch bude účinok vášho úsilia viditeľný. Mŕtvy ťah vám umožní odstrániť prebytočný tuk a rýchlo napumpovať hamstringy. Svaly zadnej stehennej plochy zosilnú a zapracujú plná sila. Potom je možné zvýšiť zaťaženie.
Hojdačky pomocou činiek
Tento cvik dokonale precvičuje hornú časť stehien a sedacie svaly. Nohy sú od seba širšie ako na šírku ramien. Počiatočná poloha činky je pred hrudníkom, s rukami natiahnutými dopredu.
Zohnite sa a položte ruky s činkou medzi kolená a pod zadok. Pri narovnávaní musíte ruky opäť položiť na úroveň hrudníka. V tomto bode by nemalo dôjsť k oneskoreniu.
Rytmus si môžete nastaviť pomocou dýchania, pri nádychu – ruky máte pred hrudníkom, pri výdychu – idú dole. Výsledky vášho snaženia budú viditeľné už po niekoľkých tréningoch.
Kráľovský ťah
Tento pohyb nespôsobuje preťaženie a pôsobí postupne. kritérium správne prevedenie v zadnej časti stehna bude pocit naťahovania.
Stojte s oporou na pravej nohe, ohnite ľavú v kolene tak, aby bola vzadu. Chodidlo bude rovnobežné s chrbtom. Účelom cvičenia je zohnúť sa s prstami dotýkajúcimi sa podlahy a ohýbať opornú nohu v kolene.
Vykonajte niekoľkokrát pre každú nohu. Môžete mierne ohnúť chrbát.
Tu je niekoľko najlepšie zaťaženie na problémové partie, ktoré odstraňujú tukové usadeniny. Toto nie je celý zoznam možné cvičenia pre zadnú časť tela, vrátane zadku a stehenných svalov. No predsa hlavnou podstatou tréningu je motivácia. Ak existuje túžba a cieľ urobiť telo krásnym a zdravým, potom bude účinnosť tried maximálna.
Zadná strana stehna je hlavnou živnou pôdou pre nenávidenú pomarančovú kožu u žien. A zadok sa zdá byť v poriadku a nohy sú dosť štíhle, ale ochabnutá zadná časť kazí celkový vonkajší obraz. Pripomeňme, že sme už podrobne analyzovali vlastnosti tréningu a tiež povedali z vonkajšieho povrchu.
Teraz si povedzme o zadnej časti nôh. Táto oblasť tela je rozdelená na niekoľko svalov - biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.
Keď sa rozhodnete dostať problémovú oblasť do formy, musíte venovať pozornosť 2 úlohám:
- Spaľovanie prebytočného tuku – tu pomôže akékoľvek aeróbne a kardio cvičenie;
- Uvedenie oblasti do stavu tónu - v tejto veci pomôžu základné a multifunkčné silové cvičenia.
Najdôležitejšia vec, ako sa zbaviť prebytočných centimetrov, je pravidelnosť. Musíte cvičiť aspoň 2-3 krát týždenne, pričom kombinujte rôzne druhy tréningu pre rôzne svalové skupiny.
Lokálne LEN v požadovanej oblasti neschudnete. Výsledok nebude oneskorený - po 3-4 týždňoch pravidelného cvičenia s nižšie uvedenými cvičeniami bude pohľad do zrkadla oveľa príjemnejší.
Predtým, ako sa pozriete na najlepšie cviky na hamstringy doma, musíte urobiť strečing.
Ako si natiahnuť hamstringy?
Základom každého tréningu je strečing. Zle natiahnuté svaly nielenže horšie fungujú, ale sú aj extrémne náchylné na všetky druhy zranení. Odporúča sa ako pred tréningom - rozcvička, tak aj po - ochladení. Pred začatím vyučovania je lepšie dobre zahriať kĺby., a tiež vykonávať dynamickú rozcvičku - beh, skákanie, skákanie cez švihadlo. Na schladenie je vhodnejšie jemné natiahnutie svalov zapojených do tréningu.
Nasledujúce cvičenia sú dobré na pretiahnutie chrbta:
- Zložiť– sed na podlahe, nohy rovné, chrbát rovný. Zdvihneme ruky nahor a potom sa hladko spustíme nadol na nohy. Pokúste sa neohýbať kolená a pevne ich zatlačiť do podlahy.
- Hlboký výpad s rovnou nohou– jedna noha je pokrčená v kolene, druhá je posunutá čo najviac dozadu. Snažte sa držať koleno rovno.
- - ležať na bruchu. Pri nádychu si chyťte členok rukami, vykleňte chrbát a mierne sa pohupujte ako loď. Pri výdychu sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať pomaly, akoby zmrazenie na určitý čas.
Môžete tiež urobiť strečing nôh zobrazený v tomto videu:
Takže, keď je strečing hotový, môžete začať cvičiť hamstringy doma. Nižšie nájdete 5 najlepších pohybov vo svojej triede zameraných na oblasť záujmu.
Mŕtvy ťah
Jeden z najúčinnejších základné zaťaženia pre hamstringové svaly. Zapája sa aj predná časť nôh a trup chrbta. Pripomeňme tiež, že tento mŕtvy ťah je jeden z najlepších pohybov.
Zložitosť implementácie je stredná. Vyžaduje sa sústredenie a vytrvalosť. Z vybavenia je lepšie použiť činky alebo činku s pohodlnou hmotnosťou.
Technika:
- Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, klenutý v krížoch, závažia v rukách v oblasti slabín;
- Vdýchnite, ohnite sa vzadu, ruky so závažím sa posúvajú pozdĺž tela do stredu holene;
- Bez zastavenia v dolnom bode vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:
Mali by ste sa pokúsiť odraziť od spodného bodu pomocou bicepsu a svalov, ktoré k nemu vedú. Ak nemáte pocit, že oblasť je trénovaná, všetko vaše úsilie je márne.
Mŕtve ťahy by sa mali vykonávať v 3-4 sériách po 6-10 krát.
Opatrne!Činky alebo činka sa musia pohybovať striktne pozdĺž tela. Čím ďalej je tyč od tela, tým väčšia je negatívna záťaž na chrbticu a šanca na zranenie.Drepy na jednej nohe
Samotné drepy sú veľmi účinné pre spodnú časť tela. Ale práve drepy na jednej nohe poriadne zaťažia a prispejú k chudnutiu na zadnej ploche. Existujú 2 typy tejto záťaže, líšia sa umiestnením nenosnej nohy. Náročnosť realizácie je vysoká, okrem koordinácie takýto tréning hamstringov dokonale prepracuje potrebnú oblasť a pomôže.
Možnosť jedna- štandardný
Technika:
- Východisková poloha – rovný chrbát, oporná noha mierne pokrčená v kolene, druhá pokrčená, pritlačená k telu;
- Počas nádychu sa čo najhlbšie hrbíme;
- Po výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy.
Možnosť dva- pištoľ
- Východisková poloha - telo je natiahnuté ako struna, jedna rovná noha je natiahnutá dopredu, kým nie je rovnobežná s podlahou;
- Vdýchnutie, squat sa vykonáva;
- Pri výdychu sa vráťte do hornej polohy.
Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:
Ak je ťažké vykonávať činnosti na podlahe, položte opornú nohu na podperu - stoličku, stoličku alebo lavicu.
Cvičenie je potrebné realizovať na charakteristické napätie vo svaloch. Na začiatok stačí 15-20 krát v niekoľkých prístupoch. Čas medzi sériami je 30-45 sekúnd. Ak je zaťaženie ľahké, skúste to.
Toto je zaujímavé! Takéto drepy napomáhajú zmene, a teda efektívne bojujú.Skákacie výpady
Kombinácia aeróbneho a silového tréningu bude mať úžasný efekt na spevnenie postavy. Náročnosť kvôli skákaniu dosť vysoká.
Okrem toho, že sa pracuje na hlavnej svalovej skupine, výpady pomôžu spevniť zadok a lýtkové svaly.
- Východisková poloha – Nohy pri sebe, chrbát rovný, ruky v bok, pohľad smerovaný dopredu;
- Pri nádychu vyskočte pravou nohou dopredu, vydýchnite pri vznášaní;
- Pri ďalšom nádychu vyskočíme a pristaneme vo výpade na druhú nohu.
Viac sa dozviete z videa:
Toto cvičenie môžete vykonávať so závažiami alebo bez nich. Pre začiatočníkov by ste mali začať s 10-12 opakovaniami na každú nohu v 2-3 sériách.
Pre potrebnú koordináciu pohybov si pri skákaní pomôžte charakteristickým švihom paží.
Zdvihnutie nohy v ľahu na bruchu
Výborná statická záťaž pre dievčatá a ženy, pôsobiaca hlavne na biceps femoris. Náročnosť nie je vysoká, hlavné je sústrediť sa na prepracovanú oblasť a cítiť v nej svalové napätie. Tento pohyb sa nazýva aj tzv.
- Východisková poloha - Položte podložku, ľahnite si na brucho, ruky a nohy rovno a vystreté nadol;
- Keď sa nadýchnete, zdvihneme 2 rovné nohy 15-20 centimetrov od úrovne podlahy, držíme 2-3 sekundy;
- S výdychom prichádzame do východiskovej polohy.
Viac podrobností vo videu:
Akcie môžete vykonávať na oboch nohách naraz alebo samostatne na každej. Na začiatok bude stačiť 15-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Cvik môžete vykonávať bez závažia alebo použiť závažie na lýtka či členky.
Lýtkové kučery na chrbte
Funkčný cvik, ktorý zapája zadnú stranu stehna, zadok, chrbtové svaly a spevnenie brucha. Obtiažnosť je malá, hlavná vec je šetriť správna klenba chrbta aby nedošlo k zraneniu. Pre väčšiu efektivitu môžete použiť 2 malé vyvýšené podpery - môžete umiestniť závažia z činky/činky alebo niekoľkokrát zložené uteráky.
Dievčatá, prosím o radu ako stiahnuť boky zozadu pod zadok.
Zdá sa, že sa tam nazbiera všetok tuk a koža tam stále nie je vôbec elastická.
Zvyšok tela je v dobrom stave, no boky kazia celý vzhľad.
Šport je v mojom živote prítomný, snažím sa jesť čisto. Od mojich 15 rokov mám práve na tomto mieste ochabnutú pokožku.
Existujú nejaké liečby, ktoré môžu pomôcť, alebo je liposukcia mojou poslednou nádejou, že uvidím tónované nohy?
Chcem to ako je nižšie, ale môj je bližšie k hornej fotke, len tenší.
Výpady, výpady, veľa výpadov sú tie najlepšie cviky pre vaše boky.
Kardio tréning plus silový tréning plus správnej výživy, Predstavte si. Všetko je staré ako svet.
A správne píšu, že výpady sú účinné na stehenné svaly.
Platformový leg press, nízka hmotnosť, veľa opakovaní - skvelé cvičenia pre nohy. V sprche sa potom vydrhnite hrubozrnnou soľou a grapefruitovým esenciálnym olejom, len aby vás spálil zadok. No, ak má telocvičňa stroj na hamstringy, použite ho na ukončenie platformy. A ako povedali vyššie – výpady.
Dobrá anticelulitídna masáž zadku a stehien.
Mám presne taký istý zadok ako na prvej fotke, plus uši s vnútri boky
Kavitácia plus myostimulácia plus rádiový lifting – pre boky a zadok, ako aj spánok 8 hodín denne, zdravé stravovanie, beh a sex.
Tiež som mal rovnaký problém so zadnou stranou stehien. Ale bola som len plnšia, potom som schudla, a to spôsobilo, že moja pokožka bola ochabnutá. Potom som začal dobre stavať zadok, robiť drepy, veľa drepov. A je to v poriadku, všetko sa zmenilo.
Prvá fotka má ďaleko od zlého zadku.
Posilňovacie cviky s dobrou váhou, z kardia a iných nezmyslov vaše nohy trochu schudnú, no zostanú ochabnuté.
Cvičenie na nohy, boky a zadok a samozrejme masáž!!! Vezmite kefu a potrite ju peelingom, zahrievajte, kým pokožka nezčervená a neštípe. Potom vezmite olej (foto nižšie) a naneste ho na miesta, kde budete masírovať. Vezmite silikónové nádoby a presuňte ich pozdĺž línií toku lymfy (foto nižšie). Masáž s pohármi môžete robiť každý druhý deň, ale peeling plus kefa každý deň! 100% po 10 použitiach bude veľmi dobrý výsledok. Hlavné je ísť za svojim cieľom každý deň a nevzdať sa na polceste ani na začiatku.
PS. Nehľadajte výhovorky a neľutujte sa. Krásne maškrty všetkým.
Ak fotografia vyššie vyzerá ako váš zadok, šport existuje iba v snoch. Výpady, rumunské mŕtve ťahy, hyperextenzia na rovnej lavici, spätné švihy so záťažou pre stehenné svaly a samozrejme správna výživa.
Môže to byť ako masáž proti celulitíde. Po pôrode mi veľmi pomohla.
Mŕtve ťahy (alias mŕtve ťahy so stuhnutými nohami) sú moja rada pre stehenné svaly.
Silný, veľa silové cvičenia a správnej výživy.
Šport je v živote prítomný. Čo je to za šport, šach alebo streľba?
Z tejto baňkovacej masáže na stehnách vznikajú hviezdičky na žilách.
je to pravda? A práve som ich chcel začať používať.
Ak máte predispozíciu k ochoreniam žíl (napríklad kŕčové žily), nemali by ste.
Po baňkovacej masáži som mesiac chodila s modro-červeno-fialovými stehnami a zadkom. Dobrá kefa, peeling, kontrastná sprcha, dobré potieranie olejom (napríklad ako vyššie) pomáha na zadnú stranu stehna. Prehodnoťte svoju stravu, bez sódy alebo rýchlych sacharidov. Ak fajčíte, prestaňte a samozrejme cvičte boky – švihy, výpady a drepy. Veľa šťastia.
Robte drepy a výpady pre boky, behajte! A o prítomnosti športu vo svojom živote klameš sám seba.
A počas dojčenie Myslíte si, že má zmysel chudnúť?
Ak je masáž bankovaním nesprávna, potom áno. V každom prípade som nemal nič. Ak máte kŕčové žily, potom nemôžete.
Vzťahujú sa tieto kontraindikácie na masáž aj na žalúdok?
Masáž bola jednoducho vykonaná nesprávne.
Bolo mi povedané, že moje krvné cievy sú blízko mojej kože a ľahko sa mi tvoria modriny, keď len jemne stlačím, takže vo všeobecnosti to nie je prekvapujúce. Rovnaký účinok má aj medová masáž.
Mám to isté, cievy sú tiež umiestnené blízko kože. Prvýkrát, keď som mal baňkovú masáž, chodil som celý pokrytý modrinami a vyzeral som ako zbitý. A potom som čítal na internete, ukázalo sa, že som robil masáž nesprávne. Nie v súlade s tým, predtým som nezohrieval svaly a pokožku. Potom som to začal robiť znova podľa všetkých pravidiel, cieľom bolo celkovo napnúť pokožku. Už neboli vôbec žiadne modriny. Aj keď, možno si už pokožka zvykla?! Tak som to urobil a urobil, vidím, že sa džínsy uvoľnili. Skúšal som to a naozaj mi ušlo 5 cm v obvode, 7 krát. Pokožka sa výrazne zlepšila, celulitída sa topí. Ale, a, samozrejme, celý ten čas som pozoroval pitný režim, študoval doma pomocou videa. Čakal som, že nesprávny tuk zmizne, aby som mohol napumpovať stehenné svaly a krásny zadok. Čokoľvek poviete, samotné cvičenie neodstráni tuk, ktorý sa hromadí okolo zadku. Najmä na spodnej časti zadnej strany stehna.
Tu súhlasím, malo by to byť v kombinácii: strava - masáž - cvičenie. Presvedčený, skúsim zopakovať baňkovú masáž znova a tentokrát sa pokúsim urobiť všetko správne.
Hlavnou vecou nie je náhle odtrhnúť poháre od pokožky počas masáže, robte to veľmi opatrne. Nech sa ti darí, o svoju krásu treba bojovať.
Šport plus správna výživa rovná sa výborný výsledok. Pre zadnú stranu stehna, vrátane.
Urobte si kúpeľ s morskou soľou a akýmkoľvek citrusovým olejom, s touto zmesou môžete robiť trenie a masáž, kávový peeling s olejom, hlinenú masku, kontrastnú sprchu, prípravky na uťahovanie a tvarovanie postavy.
Všetci sú týmito úplne posadnutí tónované zadky. Jar, hovoríš? Áno, ale na jar je príliš neskoro na to, aby ste sa s týmto problémom vyrovnali;
No aj ja som sa spamätal.
prečo nie?
A vo všeobecnosti nemôžete počas dojčenia jesť veľa vecí.
No lepšie neskoro ako nikdy. Aj keď som lenivý, snažím sa aspoň cvičiť pri televízii a potom možno naberiem odvahu a pôjdem do nového fitka. Alebo na masáž.
vy dobrý tréner potrebné!! A budete mať hladké stehná.
Chodil som do fitka, a kym som neprestal prikrmovat, neschudol som ani kg, teraz som v druhom rocniku, zas prikrmujem, ale nevidim zmysel zacat, moje telo je odolávať a naozaj chcem schudnúť.
No neviem, začal som cvičiť a chodiť na masáže, asi neskoro. Keď mala Dona 8 mesiacov a o mlieko sa nebolo treba báť, do 1,5 mesiaca ju prikrmovala a z času na čas mliečko klesla a pribrala. Telo reaguje inak, takže nevidím zmysel uprednostňovať chudnutie! Samozrejme to príde!
Ďakujem, pri druhom nie je fanatizmus do chudnutia, ako pri prvom.
V posilňovni pracujte s činkou, výpady, drepy, ak chcete tónované stehná. Plávanie a beh. Cvičte 3x týždenne. A to tak, že sa ledva vyhrabete zo sály. Na elasticitu mi pomáha detský krém s prídavkom 3 kvapiek esenciálny olej neroli. No, ak ste leniví, choďte rovno k chirurgovi.
Len mi povedz čo. Ak budete jesť čisto a tvrdo pracovať v telocvični, všetko sa vyrovná a sprísni. Neklamte ostatných a neklamte sami seba. Za zváženie stojí aj to, koľko výkalov denne zjesť, aby vaša strava neprekročila potrebné množstvo energie.
Veľa pite, prestaňte sa vyhovárať: "Nemôžem, prečo, už mám dosť." Nič nestačí – ak vypijete dva-tri poháre vody denne!
Musíte veľa piť, dobre spať, znížiť stres a tvrdo pracovať v posilňovni. A nielen kývať nohami rôzne strany, a len cviky na boky, ale vážne so základňou.
Všetko závisí od stupňa „ochabnutej kože“ na stehnách.
Masáž je najviac účinný prostriedok nápravy spolu s cvičením a správnou výživou.
Pre boky musíte robiť nielen cvičenia, ale aj súpravy v telocvični. Napríklad tieto.
Zdvihnutie nôh 3x15 plus výpady.
Zatiahnutie nôh plus sumo drep 4x12.
Stojace boky plus nohy na stroji 5x12.
A mne osobne prospieva aj bočné zdvíhanie nôh s činkami, robím 4x12.
Zábaly skvele pomáhajú aj na boky a vyhladzujú pokožku. Viem to od seba.
Sakra, jedz sladkosti a múku! Ľahnite si na pohovku a nehýbte sa! Ale! Najdôležitejšie je krémy intenzívne vtierať!!! A ty budeš šťastný, lenivý zadok.
Robiť výpady, bežať a ísť viac vody a 0 múky.
Kávové peelingy a je to!
Aká hrôza. Šport vám môže pomôcť. A medová masáž. Vyskúšajte, je to veľmi účinný prostriedok, dobre ničí celulitídu, stiahne stehná.
Výpady tu zjavne nepomôžu. Musíte narovnať boky so závažím. Drepujte s činkou. rumunský mŕtvy ťah atď.
Tu je niekoľko ďalších poradcov. Len čo som to videl, lusknutím prsta šuštia do zadku niekoho iného, zrazu sa zo všetkých stali idioti, no, no.
Mŕtvy ťah plus mŕtvy ťah, lepšia váha viac, ale s malým počtom opakovaní. Do 4 mesiacov ma opustila viditeľná celulitída na stehnách.
Zabudli ste dodať, že tí, ktorí majú tenkú a citlivú pokožku s predispozíciou na kŕčové žily, majú baňkovú masáž zakázanú!
Mimochodom, kontraindikácie zahŕňajú iba kŕčové žily a nie predispozíciu k nim.
