Trakcia horný blok Je považovaný za jeden zo základných cvikov v kulturistike a fitness. Používa sa na zvýraznené vypracovanie latissimové svaly späť, dodatočne zapojený vrchná časť hrudník, v menšej miere - biceps a deltoidy. Ak chcete vykonať cvičenie, použite špeciálny simulátor, ktorá je presnou kópiou sťahovačky a má pohyblivú hrazdu.
Vertikálny blokový ťah je obdobou klasického sťahovania, ale má svoje výhody. Po prvé, tréningový dizajn s prídavnými závažiami vám umožňuje vykonávať cvičenie s väčším dôrazom ako príťahy. Po druhé, individuálny výber hmotnosti vám umožňuje vykonávať pohyb oveľa technickejšie a ľahšie, bez trhania a zbytočného podvádzania.
Výhody pre začiatočníkov
Sťahovanie lat je vynikajúce cvičenie pre začínajúcich športovcov, ktorí kvôli slabosti ramenného pletenca nemôže vykonávať príťahy s vlastnou váhou. Skrýva sa tu však viac dôležitý bod pre začiatočníkov: týmto cvikom sa rýchlo naučia precítiť a zapájať široké svaly chrbta a zároveň minimalizovať pomoc bicepsu, ktorý v 90% prípadov robí hlavnú prácu, keď dôjde k tréningu chrbta.
Výhody pre profesionálov
Pre profesionálneho športovca je lat pulldown nevyhnutným cvičením, keď je potrebné cvičiť všetko svalové vlákna chrbát a sila na ťažký výkon základné cvičenia Nezostali žiadne technické problémy bez porušenia. Druhou výhodou je, že iba tento cvik vám umožňuje vykonávať sťahy do spodnej časti hrudníka pod neobvyklým uhlom, opakovať takýto pohyb na ťahu je veľmi ťažké.
Predbežná príprava a počiatočná poloha športovca
1. Pred začatím cvičenia sa musíte uistiť, že všetky pracovné časti simulátora sú v dobrom stave. Zvláštnu pozornosť venujte lanku, ktoré je spojovacím článkom medzi rukoväťou a závažím. Neignorujte vyššie uvedené odporúčania: pomôže to zabrániť neočakávaným zraneniam.
2. Posaďte sa. Keď začnete s cvičením, uistite sa, že sa lano pohybuje striktne vo zvislej polohe, s povolenou miernou odchýlkou smerom k ramennému pletencu športovca, aby ste dosiahli maximálnu koncentráciu, musíte zafixovať boky pod zarážkou v tvare T a nastaviť ju postúpiť do svojej výšky.
3. Niektorí profesionálni kulturisti vykonávajú cvičenie z podlahy, aby maximalizovali natiahnutie širokých svalov. Východisková pozícia nie je sed, ale kľačanie. Namiesto dôrazu použite činku alebo požiadajte tréningového partnera, aby im pri vykonávaní cviku zafixoval nohy.
Pre začiatočníkov odporúčame použiť supinačný úchop a klasickú rovnú rukoväť. Najprv pracujte so štandardnou polohou rúk na šírku ramien, potom, čo sa naučíte cítiť latissimové svaly a cvik vykonávate bezchybne, prispôsobte svoj úchop individuálnym vlastnostiam svojho tela. Hlavná vec je zabezpečiť pohodlný pohyb ramenných a zápästných kĺbov.
5. Bez ohľadu na použitý úchop a zvolenú rukoväť, predlaktia by mali byť vždy rovnobežné a nepoužívať maximálnu šírku. Je zakázané vykonávať cvičenie za hlavou, aby sa zabránilo zraneniu, všetky pohyby by mali smerovať k hrudníku.
Prejdime k cvičeniu
1. Musíte sa pozrieť mierne nahor a plynulým pohybom rukoväte smerom k hornej časti hrudníka alebo mierne nižšie. Rozsah pohybu vyberte čisto individuálne, hlavným pravidlom je eliminovať akékoľvek nepohodlie v ramenných a zápästných kĺboch.
2. Pri vykonávaní pozitívnej fázy pohybu sa môžete trochu zakloniť, pričom chrbát by mal zostať dokonale rovný, s mierne klenutým spodným chrbtom. Ak je počas cvičenia potreba hrbiť chrbát a navyše používať brušné svaly, znamená to, že záťaž je nadmerná a ste už unavení. Kvôli zhrbeným ramenám nebudete môcť spojiť lopatky a preniesť sa správne zaťaženie latissimus dorsi svaly.
3. Chrbát musí byť počas celého cvičenia vyklenutý. Vždy sa zamerajte na kľúčne kosti: ak nemôžete zatiahnuť rukoväť aspoň do tejto oblasti, potom používate nadmernú váhu, ktorá vám nedovolí spojiť lopatky a efektívne precvičiť chrbát.
4. Akonáhle dosiahnete spodnú pozíciu, nezabudnite na krátku pauzu a podržte rukoväť: zaistíte tak maximálnu koncentráciu a zapojíte ďalšie svalové vlákna na chrbte. Vráťte rukoväť do východisková pozícia plynulo a pod kontrolou, vyhýbajte sa trhaniu a náhlym pohybom. Pri návrate do východiskovej polohy úplne nenarovnávajte ruky, ale dbajte na to, aby sa latissimové svaly maximálne natiahli.
5. Ovládajte dýchanie: počas negatívnej fázy vydychujte a počas pozitívnej fázy sa nadýchnite. Frekvenciu dýchania môžete zvýšiť opakovaním, ale naďalej dodržujte vyššie uvedené odporúčania.
6. A nerobte najčastejšiu chybu: nakláňanie hlavy dopredu, kým sú ruky vo východiskovej polohe.
Poistenie partnera
Zatiahnutie latu sa považuje za sekundárne cvičenie, pričom jediná šanca na zranenie je, keď sa pretrhne lanko a udriete sa rukoväťou. V niektorých momentoch však bude pomoc partnera naozaj aktuálna. Po prvé, keď je vaša sila už na hranici svojich možností, ale latissimové svaly vyžadujú pokračovanie banketu, partner vám pomôže urobiť pár vynútených opakovaní bez toho, aby ste porušili techniku. Po druhé, okamžite urobí poznámku, ak je ťah bloku vykonaný neadekvátne.
Použite vyššie uvedené odporúčania a zapamätajte si: aby ste maximalizovali veľkosť svojho širokého chrbta, musíte byť konzistentní s vašou formou a zvýšiť svoje tréningové váhy aspoň raz za dva týždne.
Vieme, že jeden gigantický pohľad na zadnú časť nestačí. Na pomoc nám preto prichádzajú izolované cviky.
V tomto článku budeme analyzovať jedno z týchto cvičení, a to jednoramenný lat pulldown. Jeho hlavnou črtou je, že dokonale „prerezáva“ vonkajšie obrysy latissimových svalov.
Zapojené svaly
- lat
- Veľké okrúhle
- V tvare diamantu
- Stredná lichobežníková oblasť
Technika vykonávania
- Na koniec bloku pripevnite D-rúčku, vezmite ju do rúk a vzdiaľte sa na vzdialenosť, v ktorej je vaša ruka úplne natiahnutá.
- Zaujmite východiskovú pozíciu, v ktorej je vaša noha vzadu a vaše telo je naklonené v uhle 30-45 stupňov. Držte rukoväť neutrálnym úchopom.
- Pomocou izolovanej sily latissimového svalu začnite ťahať rukoväť smerom k opasku. Zároveň sa snažte posunúť lakeť rovno dozadu.
- Na konci cvičenia urobte pauzu na 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Ak nemáte pri cvičení dostatočnú silu rúk, použite gymnastický opasok alebo rukavice s háčikom na dlani. Slabý úchop je, samozrejme, zlý, ale na jeho precvičenie existujú aj iné cviky. V tomto prípade by slabosť rúk nemala obmedzovať intenzitu ťahu jednoručkami v stoji na bloku.
- Z času na čas prepnite D-rúčku na káblovú alebo vykonajte dvojramenné rady s neutrálnou rukoväťou. Zároveň posuňte lakte striktne dozadu, nedovoľte, aby sa „od seba vzdialili“ v rôznych smeroch.
Video návod:
"Správne vykonávanie radov s jednoručkami v stoji na spodnom bloku"
Účel cvičenia: Rozvoj a odľahčenie stredných a vnútorných úsekov prsných svalov.
prevedenie:(1) Ľahnite si horizontálna lavica medzi dvoma spodnými blokmi. Uchopte držadlá kábla a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú k sebe. (2) S mierne pokrčenými lakťami vykývnite ruky do strán v širokom oblúku, kým nie sú vaše prsné svaly úplne natiahnuté. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zdvihnite ruky v rovnakom širokom oblúku v objímacom pohybe. Môžete sa zastaviť v hornej časti pohybu alebo mierne prekrížiť ruky, aby ste čo najviac stiahli vnútorné prsné svaly.
Redukcia ramien na peck-deck stroji
Účel cvičenia: Zväčšiť veľkosť strednej časti prsných svalov a identifikovať zväzky svalových vlákien. Ručné trenažéry nie sú najlepšie najlepšia voľba na budovanie hmoty, ale sú veľmi užitočné na vytváranie úľavy a izoláciu svalov.
prevedenie: Mnoho telocviční má „peck-deck“ stroje, ktoré simulujú kučery na rukách s voľnými závažiami. Pri používaní týchto mechanizmov sa snažte dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu natiahnutím svalov na maximum s natiahnutými pažami a následným vytvorením ďalšej izometrickej kontrakcie svalov, keď sú paže v zatvorenej polohe.
Pulóvre s činkami na rovných rukách
Účel cvičenia: Rozvoj prsných svalov a rozšírenie hrudníka.
Toto je najlepšie cvičenie na zvýšenie objemu hrudníka. Pôsobí na prsné svaly a tiež zlepšuje definíciu pílovitých predných svalov.
prevedenie: Položte činku na lavicu, potom sa otočte a ľahnite si cez lavicu s nohami na podlahe. Uchopte činku oboma rukami a držte ju priamo nad hrudníkom, pričom dlaňami zatlačte na vnútornú stranu vrchnej dosky. (2) Držte ruky rovno, jemne spustite činku dole v širokom oblúku za hlavou, pričom cítite natiahnutie hrudníka. Keď stiahnete ruky čo najviac, vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa nepomáhať si stehennými svalmi. Počas pohybu držte boky čo najnižšie, aby ste zabezpečili maximálne rozšírenie hrudníka.
Vyrazte na podlahu na hornom bloku
Účel cvičenia: Vývoj pílovitých predných svalov.
prevedenie: Kľaknite si na kolená a uchopte rukoväte alebo slučku lana pripevnenú k lanku z hornej kladky. (2) Držte ruky nad hlavou, ohnite trup dopredu a dole, čím vytvoríte ťahovú silu pomocou širokých chrbtových svalov. Pokračujte v tomto pohybe, kým sa lakte nedotknú podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, narovnajte ruky nad hlavou a cíťte, ako sa naťahujú široké svaly chrbta. Sťahovanie na kladkovom zariadení by sa malo vykonávať opatrne, bez snahy pracovať s maximálnou hmotnosťou. Na konci série by ste mali zažiť silné pálenie v oblasti pílovitého svalu; Dodatočnému stresu sú vystavené aj brušné svaly.
Jednoramenné sťahovanie lat
Účel cvičenia: Vývoj pílovitých predných svalov.
prevedenie:(1) Kľaknite si a uchopte rukoväť kábla pripevnenú k hornej kladke pomocou držadla. (2) Pomocou ťažnej sily zo širokých chrbtových svalov posuňte lakeť smerom ku kolenu. Zámerne napnite pílovitý hrudný sval, čím dosiahnete jeho úplnú kontrakciu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Úspech tohto cvičenia závisí od prísnej techniky. Pohyb vykonávajte pomaly a pod plnou kontrolou, pričom sa zamerajte na stiahnutie širokého chrbta a pílovitého svalstva. Po dokončení série na jednu ruku zopakujte cvik s druhou rukou.
Chrbtové svaly, ako iné veľké svalové skupiny, z hľadiska rastu sily a hmoty, najlepšie reagujú na voľné závažia(činka, činky) a silový tréning. Iba mocné silová práca s ťažkými váhami v radoch s činkami, činkami, pulóvrmi atď., je schopný vytvoriť skutočne atletický vzhľad chrbta, ktorý mu dodáva hrúbku a detaily.
Ale ak áno, čo potom robiť s blokovými cvičeniami? Koniec koncov, majú aj množstvo výhod a sú veľmi rozmanité. Z času na čas sa tu a tam vynárajú otázky o potrebe blokových cvičení na chrbát, sú vôbec potrebné a v akom poradí by sa mali vykonávať? Aby ste pochopili jedinečnú účinnosť blokových cvičení, musíte si podrobnejšie preštudovať biomechaniku ich pohybov a rôzne možnosti vykonávania.
V skutočnosti jedinečnosť blokov spočíva v tom, že vám umožňujú pracovať so svalmi v tých najnepredstaviteľnejších uhloch, pričom zachovávajú napätie vo svaloch po celej amplitúdovej trajektórii. Takéto pohyby s 
nemôžete to opakovať s voľnými váhami, čo znamená, že to samo o sebe hovorí o nevyhnutnosti blokových posilňovacích strojov.
Ďalšou dôležitou otázkou je, kedy vložiť bloky do programu, na začiatok, na koniec, alebo ich rovnomerne rozložiť, a tiež, je možné pravidelne vykonávať iba blokové školenia? Blokové cvičebné stroje sú spravidla klasifikované ako izolačné cvičenia, ktoré pôsobia na uvoľnenie svalov a ich oddelenie sa zvyčajne vykonáva na konci tréningu; základné pohyby. Existujú však možnosti, ktoré silne zapájajú laty alebo spodnú časť chrbta, pričom užitočné zaťaženie nie je v žiadnom prípade horšie ako voľné závažia alebo ťahy. Napríklad veslovanie horného bloku v sede alebo veslovanie spodného bloku do pása v sede. To znamená, že tieto cviky môžu niekedy nahradiť klasický tréning alebo ich zaradiť do vášho programu spolu s voľnými váhami na začiatok, koniec alebo stred. Pravidelne (2-3 tréningy za sebou) môžete vykonávať čistý blokový tréning, ktorý bude slúžiť ako osviežujúca odroda a po návrate k voľným závažiam dôjde k prelomu vo výsledkoch, pretože telo si oddýchlo od ťažkej „základne“ , sa zapojí do práce s novým elánom, zvyšovaním výkonnostných tried.
Blokové cvičenia na chrbát:
Ťahanie horného bloku. Je to najefektívnejší cvik po príťahoch na rozvoj širokých svalov, predovšetkým na ich roztiahnutie, ktoré im dodáva vzhľad pripomínajúci opuchnutú kapucňu kobry. Stačí sa pozrieť na takých šampiónov Olympie a pochopiť, ako cool vyzerajú laty v štýle „cobra hood“.
Stiahnutie horného bloku zaisťuje efektívne napnutie latiek po celej trajektórii amplitúdy pohybu, pričom vďaka silnej stabilizácii tela sústredenie na prácu cieľové svaly môže byť absolútna. Ak budete vykonávať mŕtvy ťah o niečo pomalšie, ako je váš normálny rytmus, najmä spomalenie počas negatívnej fázy opakovania, spaľovanie svalov v lats sa výrazne zvýši a tým aj účinnosť. Kľúčom k výsledkom v tomto cviku je postupnosť vykonávania a pravidelné zmeny úchopu. Roztiahnutie lat funguje najlepšie, ak to urobíte ako prvé a pravidelne ním nahrádzate sťahovanie. Úchop sa mení každé dva tréningy (2 tréningy s jedným úchopom, 2 s druhým atď.). Spolu s bežnými široký úchop, funguje tu skvele a spätný úchop, vystupoval s 
stredná poloha rúk. Táto možnosť zahusťuje laty, robí ich výkonnejšími a tiež poskytuje skvelý tréning bicepsu.
Dokonale rozvíja spodnú a strednú oblasť latiek a táto možnosť môže byť úplnou náhradou za riadok T-bar alebo vykonaná po ňom ako doplnok (všetko závisí od tréningovej hmotnosti a prístupov; v jedinom prevedení, pracovná hmotnosť a priblíženia sú väčšie). V bode maximálnej svalovej kontrakcie (blok v páse) je dôležité na sekundu urobiť pauzu, staticky napnúť laty a stlačiť lopatky k sebe. Toto dodatočné napätie sa bude znova a znova zvyšovať a na konci priblíženia sa výrazne pridá užitočné zaťaženie a zvýši rozvoj svalov.
. Toto cvičenie vám umožní precvičiť každú stranu tela samostatne, čím sa upravia prípadné nerovnováhy vo vývoji svalov a tiež sa naplno rozvinú drobné stabilizačné svaly. Sťahovanie jednoručiek sa nevykonáva pri každom tréningu, ale len periodicky, ako doplnok na konci chrbtového programu. Základom sú riadky s prehnutými činkami alebo radmi s jednoručkami. Práve na tieto cviky by ste sa mali zamerať pre silové výsledky, niekedy ich doplniť blokovým tréningom.
Ťahanie bloku jednoručkami je možné vykonávať s rovným telom (v stoji čelom k stroju) alebo s rotáciou (rotáciou) pri ťahaní bloku smerom k sebe. Ak túto možnosť vykonáte otáčaním tela, musíte sa postaviť bokom k simulátoru (nepracujúcou rukou) a súčasne, keď sa k vám blok približuje, 
dodatočná rotácia tela tak, aby v maximálnom bode kontrakcie bol blok takmer v rovnakej polohe, ako keby ste vykonávali mŕtvy ťah tvárou k stroju. Táto možnosť súčasne zapája zadné deltoidy a bude dobrým spestrením tréningu chrbtových svalov aj deltových svalov.
Zatiaľ čo bežný rad efektívne rozvíja laty, táto variácia pracuje so sklonom pre stredný a horný chrbát, ako aj trapézové svaly a zadné deltové svaly. V tomto cvičení by ste nemali používať príliš veľa ťažká váha, pretože celý dôraz sa kladie na dolnú časť chrbta a zaťaženie na ňu sa zvyšuje. Pracovná hmotnosť by mala byť mierna, s nezávislým vykonávaním bez „podvádzania“ a trhania po 10-15 opakovaní.
. Ide o veľmi efektívne multifunkčné cvičenie na rozvoj chrbta (najmä horného a stredného) a ramenného pletenca. Vďaka neustálemu napätiu vo svaloch sa tu dôkladne precvičia veľké svaly aj malé stabilizačné svaly. Môžete potiahnuť spodný blok, v takom prípade sa dôraz nákladu výrazne posunie smerom k lichobežníku. Ak potiahnete horný blok, hlavná práca pôjde do strednej časti chrbta. Každopádne tu aj tam sa naplno zapojí zadný zväzok delt, čo bude preňho nový stimul pre rast.
. Ďalší originálny a veľmi efektívne cvičenie pre spodnú a strednú časť chrbta. Táto možnosť môže plne nahradiť T-tyč a bežné rady činiek, pretože poskytuje konštantné, nepretržité svalové napätie v celom rozsahu pohybu bloku. Je lepšie ho vykonávať pomalšie, najmä v negatívnej fáze opakovania, pri plnom vystretí rúk, aby ste si čo najviac natiahli laty. Z hľadiska strečingu je lat pulldown v stoji jedným z tých cvikov, pri ktorých dokážete svaly počas zostavy naplno natiahnuť.
