Po pochopení princípu, ktorý je základom každého podnikania, prestávame vnímať tento biznis ako niečo ťažké a desivé.
Čo je autotréning? Toto je spôsob, ako človeku vštepiť určité príkazy, obísť „vedomie“ – a vložiť ich priamo do „podvedomia“. Pretože vedomie má filtre - kritickosť, nedôveru atď. Cez tieto filtre neprejdú žiadne príkazy. Aký je rozdiel medzi autotréningom a hypnózou? Pretože autotréning je autohypnóza. Ako funguje autotréning? Týmto sa teraz budeme zaoberať.
Akýkoľvek „auto-tréning“ je text, ktorý sa vyslovuje nahlas, ako modlitba alebo mantra. Tento text však nie je jednoduchý. Je navrhnutý určitým spôsobom. Aby sme pochopili, ako je tento text štruktúrovaný, zapamätajme si a pochopme také pojmy ako:
- slovesá a podstatné mená;
- logické myslenie a myslenie v obrazoch;
- ľavá hemisféra mozgu a pravá hemisféra mozgu. Predstavíme si aj pojmy ako text DISCOURSE, protiľahlý text MATRIX a najdôležitejší koncept pre tento článok – Zmenené stavy vedomia alebo ASC.
Všetko, čo s nami hypnotizér robí, je uviesť nás (nie, nie do „tranzu“!), ale prísne vedecky, do Zmeneného stavu vedomia. Inými slovami, hypnotizér uspáva a spomaľuje činnosť našej hlavnej, Ľavej hemisféry, aby mohol slobodne komunikovať s Pravou.
Ako hovoria vedci z oblasti mozgu, naša ľavá hemisféra zaujala svoje dominantné postavenie relatívne nedávno (podľa evolučných štandardov). Zároveň, keď sa u človeka vyvinula ľavá hemisféra, rozvinul aj jazyk – v jeho modernej verzii.
Pred „revolúciou ľavej hemisféry“ ľudský jazyk poznal iba konkrétne viditeľné objekty a vyjadroval ich podstatnými menami. Nebola žiadna ponuka. Medzi slovami neboli žiadne súvislosti. Neboli tam žiadne slovesá. Vyhlásenie neuvádzalo časové vzťahy - neexistovali žiadne „vtedy“, „teraz“, „v budúcnosti“, pretože neexistovalo žiadne sloveso. Namiesto slovesa „chodiť“ bolo napríklad podstatné meno „chodiť“.
V dávnych dobách ľudia nerozlišovali všetko, čo je nám dnes také známe, že si to akoby ani nevšimli. Pokúste sa vyjadriť svoje myšlienky iba pomocou podstatných mien! Nebudete môcť – ste moderný človek a ľavá hemisféra vášho mozgu funguje.
Takéto prastaré, predlogické myslenie operovalo výlučne s beztvarými, nejasnými, neanalyzovateľnými zmyslovými škvrnami. To všetko je veľmi podobné vízii, s ktorou sa dieťa pozerá na svet – vidí farebné škvrny, nerozlišuje ani ďaleko, ani blízko, ani tvar predmetov.
Ale v priebehu evolúcie sa ľavá hemisféra mozgu začala aktívne a doslova míľovými krokmi rozvíjať a stávať sa funkčne komplexnejšou. Ľudský jazyk sa okamžite začal meniť. Objavila sa v tom logika. Vďaka nej sa reč začala deliť na vety, z ktorých každá vyjadrovala ucelenú myšlienku týkajúcu sa súčasného, minulého či budúceho času. Objavili sa slovné druhy a sloveso – jediný slovný druh, ktorý vyjadruje vzťah udalosti k času.
Tak sa nezrozumiteľná archaická veta typu „odtrhol som-kvet“ zmenila na modernú: Natrhal som kvet, odtrhol som kvet, odtrhol som kvet, Odtrhol som kvet.
A potom sa z takýchto návrhov začal spájať logický reťazec. Toto tkanie je diskurzivita – teda zmysluplná koherencia, prepojenosť reči a myslenia. Pretože „rozprava“ v preklade z latinčiny znamená „tkanie“ v prísnom poradí.
Čo táto premena jeho myslenia a reči dala človeku? Naučil sa jasne vyjadrovať svoje myšlienky, kontrolovať ich pravdivosť alebo nepravdivosť a spájať ich s realitou. Čo táto premena človeku vzala? Táto premena myslenia a reči zbavila človeka spojenia s prírodou, pocitu jednoty a celistvosti bytia. Nedeliteľnosť „detského“ myslenia implikovala jednu veľmi jednoduchú myšlienku – všetko so všetkým súvisí a vo všetkom sa odráža – všetko je jedno!
Keď človek stratil toto vnímanie Seba-vo svete, ako si môže mimo autotréningu niečo prikázať svojmu telu? Ako môže „povedať“ srdcu: „Bit v správnom rytme“? Nebude veriť všetkým týmto „nezmyslom“ – myslí si ľavá hemisféra – teda inteligentne, racionálne, kriticky.
Autotréning však nie je vtip ani pseudovedecký výmysel pre naivných hlupákov. Ide o absolútne legálne, vedecky overené techniky, ktoré umožňujú človeku „hovoriť“ so svojím vedomím a konkrétne s telom a jeho orgánmi. ako to funguje? Ale teraz, keď sme prešli žulovou teóriou, dostávame sa k najzaujímavejšej veci.
Počas experimentov sa zistilo, že akonáhle je činnosť ľavej (logickej) hemisféry z rôznych dôvodov potlačená, človek začne myslieť a správať sa nezvyčajne. Takéto stavy sa nazývali zmenené stavy vedomia. Najbežnejšie sú hypnóza, tranz a normálny spánok. Je ich stále veľa, no všetky majú jedno spoločné – ľavá hemisféra je utláčaná – pravá pracuje na plný výkon, ako za starých čias. Človek v tejto chvíli rozmýšľa len v obrazoch, obrazoch a slovesá postupne opúšťajú reč, až v nej zostanú len podstatné mená.
A teraz najdôležitejší objav vedcov! Oba štáty fungujú v oboch smeroch. Všetko je to veľmi jednoduché: človek uvedený do tranzu začne hovoriť nesúvisle, pričom používa staré nediskurzívne formy reči. Ak však človek jednoducho začne hovoriť starými nediskurzívnymi formami reči, nesúvisle, dostane sa do tranzu! Štát vytvára zvláštnu reč a táto reč je zase schopná sama takýto stav vyvolať.
Túto metódu od nepamäti používali nepoctiví rečníci, ktorí špeciálne zostaveným textom prejavu uviedli poslucháčov do tranzu, namiesto toho, aby sa obrátili na argumenty rozumu. Ale sú situácie a naopak. Keď argumenty rozumu nedokážu človeku pomôcť. Keď mu môže pomôcť len text, ktorý stratil logiku, diskurzívnosť a súdržnosť. Takéto texty boli starostlivo študované počas celého dvadsiateho storočia a nazývali sa Matrix alebo jednoducho Matrices. Čoskoro boli na základe týchto textov vyvinuté prvé autotréningy, ktoré mali okamžite obrovský efekt pri liečbe rôznych chorôb – od psychických až po fyzické.
Uvažujme o princípe fungovania najprimitívnejšieho auto-tréningu.
Text autotréningu začína jednoduchou, ale gramaticky správnou sériou fráz. Tu sú: Moje ruky sú ťažké a teplé. Moje nohy sú ťažké a teplé. Môj žalúdok je stále teplejší.
Zdá sa, že tieto frázy nás uvádzajú do toho, čo ešte len príde. Ľavá hemisféra pracuje na plný výkon, zatiaľ čo pravá je stále nečinná. Tu však prichádza druhá séria fráz. Tu sa vyššie uvedená štruktúra začína zjednodušovať a skracovať: Ruky sú ťažké a teplé. Nohy sú ťažké a teplé. Žalúdok je teplý. Vo vete už nie sú slovesá, ale medzi slovnými druhmi sú stále spojenia – prídavné mená sú gramaticky príbuzné podstatným menám. Teraz však začína tretia séria fráz, ktorá úplne simuluje stav „vypnutej ľavej hemisféry“: Ruky. Ťažkosti. Teplý. Nohy. Ťažkosti. Teplý. Žalúdok. Teplý. Všimli ste si, ako sa situácia z epizódy na epizódu vyostruje? Prvá séria fráz je vo všeobecnosti nepresvedčivá. A to posledné znie takmer strašidelne, ako hlas šamana vykonávajúceho rituály s tamburínou cez lopatku jeleňa.
Ak ste si to všimli, maticový text autotréningu už začal fungovať - sami vidíte, ako to funguje.
Všetky ostatné auto-tréningy boli vytvorené podľa tejto úplne prvej a primitívnej (ale fungujúcej!) schémy. Teraz si môžete napísať svoj vlastný. Schému poznáte.
Ruky sú ťažké a teplé
Ruky sú ťažké, teplé
Ruky. Ťažkosti. Teplý.
Vytvorte si vlastný autotréning. Ak to urobíte podľa pravidiel, tak sa informácia dostane k príjemcovi a stane sa zázrak, ktorý v žiadnom prípade neodmieta ani tá najprísnejšia veda.
Autotréning (AT, autogénny tréning) je technika autohypnózy (samohypnózy), ktorá umožňuje človeku samostatne uvoľniť nervové napätie a svalové napätie. Takáto autohypnóza, ak sa vykonáva správne, umožňuje napraviť pohodu pri niektorých fyziologických ochoreniach, ovplyvniť duševné procesy a zmierniť stav mnohých duševných porúch.
Autogénny tréning sa používa na upokojenie úzkosti a stabilizáciu emočného pozadia. Môže pomôcť zmeniť osobnostné črty, ovplyvniť sebaúctu a mať pozitívny vplyv na sebarozvoj a kreativitu. Preto sa autohypnóza využíva nielen ako metóda psychoterapeutickej liečby neuróz či depresií, ale aj ako spôsob dosiahnutia vnútornej harmónie u zdravých ľudí. Výhodou AT je, že techniku zvládnete aj sami. Ale v prípade boja s fyziologickými chorobami, psychosomatickými prejavmi alebo duševnými poruchami je lepšie, ak aspoň spočiatku tréning prebieha pod dohľadom odborníka.
Technika autotréningu bola vyvinutá v 30. rokoch minulého storočia. Prvýkrát ho opísal v roku 1932 nemecký psychoterapeut Schultz. Metódu vyvinul na základe výsledkov získaných po hypnotickom pôsobení na pacientov, v kombinácii s myšlienkami východných jogínov (princíp meditácie). V Rusku si autoškolenie začalo získavať na popularite v 50. rokoch.
Na čom je založený autogénny tréning?
Hlavnou podstatou metódy je verbálne pôsobenie na psychiku. Keď sa dosiahne určitý emocionálny a fyzický stav, slovo môže na človeka pôsobiť zvláštnym spôsobom. Verbálny vplyv pri autotréningu vkladá do psychiky špecifický program zameraný na konkrétny výsledok. Cieľom programu môže byť vyliečenie choroby, upokojenie, zbavenie sa únavy, normalizácia spánku a pod.
Autotréning zahŕňa cielenú prácu s telom aj psychikou. Prvým krokom je preto priviesť váš fyzický stav k úplnej relaxácii. Pred začatím tréningu je dôležité zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu, potom odstrániť všetko existujúce svalové napätie, cítiť svoje telo a niektoré fyzické procesy novým spôsobom, napríklad srdcovú frekvenciu, dýchanie. A až v hraničnom stave medzi spánkom a bdením sa začína autohypnóza.
Autogénny tréning bude mať výsledky len vtedy, ak existuje vnútorná túžba a presvedčenie, že metóda funguje. Okrem toho je potrebné dosiahnuť stav, keď v mysli nie sú prítomné negatívne myšlienky. Je dôležité, aby emocionálne pozadie bolo buď zvýšené (príjemné mierne vzrušenie), alebo relatívne neutrálne. Akékoľvek pochybnosti, častice „nie“ prítomné v texte auto-tréningu, akékoľvek negatívne vplyvy tretích strán (vrátane vizuálnych) negatívne ovplyvnia výsledok autohypnózy. A tento výsledok bude buď úplne chýbať, alebo bude neuspokojivý.
Je lepšie zostaviť text pre autohypnózu, ktorý sa riadi konkrétnym účelom, na ktorý sa AT vykonáva. Než začnete, musíte si to dobre zapamätať, aby počas procesu autotréningu nedochádzalo k zbytočným pauzám a zaváhaniam. Opakované frázy s rovnakým významom, ale vyslovované inými slovami, budú mať väčšiu silu. Mali by vychádzať výlučne z prvej osoby, byť krátke a jasné, presné.
Aby bol autogénny tréning prospešný a efektívny, treba k nemu pristupovať s maximálnou vážnosťou. Je dôležité pochopiť, že autohypnóza nie je len zábava. A nebudete môcť s ním dosiahnuť okamžité výsledky, ak existuje otázka riešenia vážnych problémov. Už po prvom pokuse o takúto autohypnózu však možno zaznamenať pozitívne aspekty. Prejavia sa uvoľneným vzrušením alebo absenciou úzkosti, ktorá existovala pred začiatkom tréningu. A tiež v pocite elánu, pocitu návalu sily a zlepšenia celkového tónu.
Trvanie autotréningu sa môže líšiť. Závisí od schopnosti rýchleho uvoľnenia, od zložitosti vplyvu na psychiku. Samohypnóza zvyčajne trvá 5 až 60 minút. Nemalo by to spôsobovať nepohodlie, vnútorný protest alebo negativitu. Dôležité je cvičiť pravidelne, raz až dvakrát denne. Postupne sa rýchlejšie a rýchlejšie dosiahne stav relaxácie, spánok sa znormalizuje, úzkostné a obsedantné myšlienky sa upokoja, strach a obavy odídu. A keď sa tento spôsob bude dať veľmi dobre zvládnuť, bude možné autotréning využiť nielen doma, ale napríklad aj v doprave, kde je možné zaujať uvoľnenú polohu v sede.
Poloha tela pre AT môže byť jedna z troch:
Vo všetkých variantoch póz by mali byť oči zatvorené. Je lepšie začať prvé tréningy v ľahu. Zároveň je dôležité vylúčiť vplyv tretích strán a hluk počas auto-tréningu. Preto by ste si nemali púšťať ani relaxačnú hudbu v pozadí, je lepšie ju počúvať 10 minút pred začiatkom autohypnózy.
Termíny pre AT
Zapojením sa do autotréningu sa môžete naučiť ovládať svoje duševné procesy, vyrovnať sa s rôznymi nervovými stavmi a emocionálnymi zážitkami. Táto technika zmierňuje nespavosť, pomáha pri ťažkých psychosomatických poruchách a umožňuje dosiahnuť harmóniu medzi psychikou a telom.
Autogénny tréning umožňuje kontrolovať fyziologické procesy. Táto metóda autohypnózy sa používa na zbavenie sa zlých návykov (fajčenie, prejedanie sa, alkohol, drogová alebo drogová závislosť). S jeho pomocou môžete zmierniť stav „abstinenčného syndrómu“.
Indikácie a choroby
Ako špeciálna metóda, ktorá vám umožňuje liečiť a napraviť pohodu v prípade fyzických problémov, je autotréning použiteľný v prípadoch, keď sú silné kŕče hladkého svalstva alebo dochádza k bolestivému stavu v dôsledku emočného stresu. Preto sa AT používa pri vredoch, problémoch s cievami a srdcom, bronchiálnej astme, zápche, bolestiach žalúdka či čriev.
Je dokázané, že autohypnóza zmierňuje silné periodické bolesti u žien a pomáha pri pôrode.
Autogénny tréning je možné zvoliť na nápravu stavu po traumatickom poranení mozgu, na zbavenie sa následkov neuroinfekcií. Pomáha pri rôznych neurotických poruchách ovplyvňujúcich reč. Indikáciou je aj organické poškodenie nervového systému.
Ako psychoterapeutická metóda sa autotréning používa na liečbu:
- psychoastenický stav;
- depresie;
- fóbie;
- rôzne neurózy;
- závislosti, posadnutosti;
- sexuálne poruchy.
Kontraindikácie
Napriek tomu, že metóda vyzerá neškodne, existujú určité kontraindikácie pre autohypnózu. Tréning nemôžete vykonávať počas akútnych infekčných chorôb, počas vegetatívnych kríz a rôznych paroxyzmálnych stavov.
Pod vplyvom drog, alkoholu alebo psychostimulantov je zakázaný prístup k autotréningu. Táto technika je neprijateľná vo chvíľach halucinácií a bludných stavov.
Ako sa vykonáva AT
Na základe Schultzovej myšlienky autogénny tréning zahŕňa dva hlavné kroky. Prvý je „najnižší“, zodpovedný za dosiahnutie úplnej relaxácie v tele. Počas nej sa sleduje tep a pozornosť sa venuje dýchaniu.
Druhá úroveň je „najvyššia“. Je reprezentovaná meditáciou, autohypnózou a stavom tranzu, kedy sa uskutočňuje priamy vplyv na psychiku. K týmto dvom krokom sa však oplatí pridať tretiu etapu – výstup z vytvoreného stavu. Nemusí sa vykonávať úplne, ak sa autogénny tréning robí pred spaním alebo je zameraný na rýchlejšie zaspávanie.
Prvá etapa
Prvá fáza autotréningu je rozdelená do šiestich krátkych krokov, ktoré sú vzájomne prepojené. Na seba nadväzujú, ale neodlamujú sa, ale splývajú v jeden celok.
Ťažkosti. V tomto štádiu sa dosiahne úplná relaxácia svalov, aby ste pocítili ťažkosť rúk, nôh, hlavy atď.
Teplý. Tu je dôležité sústrediť sa na pocit tepla, ktorý vzniká prúdením krvi do najmenších cievok. Tento krok zahŕňa postupné zvládnutie kontroly krvného obehu.
Srdcový tep alebo pulz. V tejto fáze musíte dosiahnuť pocit pulzu v tele. To vám pomôže naučiť sa ovládať svoju srdcovú frekvenciu počas nervového napätia.
Proces dýchania. Nie je potrebné kontrolovať dýchanie. Je dôležité cítiť tento proces, sústrediť sa naň, cítiť dych.
Nával krvi („solárny plexus“). Musíte cítiť, ako sa krv ponáhľa do vnútorných orgánov a sústreďuje sa v oblasti nervových centier medzi pupkom a hrudnou kosťou.
V pohode. Mal by byť prítomný v oblasti tváre a čela. Tu musíte pri autotréningu necítiť chlad vo vnútri, ale cítiť chlad vzduchu, ako kontrastuje s teplom vo vnútri tela.
Úplná relaxácia sa dosiahne až po dokončení všetkých šiestich krokov. Ak sa v tomto okamihu nevyvíja nezávislý hypnotický vplyv, môžete upadnúť do zdravého spánku. Trvanie sa líši, ale nával sily a elánu aj po 20 minútach spánku bude zaručený.
Druhá etapa
V tejto fáze nastáva programovanie psychiky. Verbálna autohypnóza sa vykonáva pomocou vopred pripravených vyhlásení a fráz.
Na rozdiel od psychoterapeutického vplyvu tretích strán (hypnóza) je oveľa jednoduchšie nezávisle cítiť, aký silný a priaznivý bol účinok na psychiku. Preto je jednoduchšie kontrolovať trvanie auto-tréningu.
Tretia etapa
Je dôležité vedieť správne vystúpiť z tranzu, aby bol výsledok trvalý a nedošlo k poškodeniu tela ani psychiky.
Nemali by ste robiť náhle pohyby, spontánne otvárať oči ani rýchlo vstať z postele alebo stoličky. Keď pominú hlavné fázy autogénneho tréningu, musíte sa na chvíľu ponoriť do svojich vnútorných pocitov, pocítiť nával sily, emocionálny pokoj a harmóniu. Dýchajte pomaly a pripravte sa na to, aby ste sa dostali zo stavu.
Spočiatku by ste mali pomaly zatínať dlane v päste. Potom vytiahnite ruky pred seba a narovnajte lakte. Po ich zdvihnutí nad hlavu otvorte dlane a otvorte oči. Až po dokončení týchto akcií, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, by ste sa mali postaviť na nohy.
Nie je ťažké zvládnuť metódu autohypnózy, ak máte silnú vnútornú motiváciu a túžbu. AT môže rýchlo poskytnúť požadované výsledky, zmierniť neurózu a pomôcť dostať sa z depresie, ak túto metódu beriete vážne a praktizujete ju deň čo deň. Táto technika pomôže aj v každodennom živote, odstráni zbytočné starosti a každodenný stres.
Samoregulácia, alebo auto-tréning, sa v poslednej dobe stáva čoraz populárnejšou metódou riešenia psychických problémov svojpomocne. Často sa stáva, že človek, ktorý sa pokúsil urobiť nejaké cvičenia, nepociťuje znateľný účinok a v zásade je sklamaný z metód samoregulácie.
Okrem nesústredenosti či nedostatku trpezlivosti môže príčina neúspechu spočívať aj vo vonkajšom prostredí. Preto by nebolo zbytočné hovoriť o niekoľkých dodatočných odporúčaniach, ktoré zefektívnia akýkoľvek autogénny tréning.
Najprv musíte vytvoriť správne prostredie. Miestnosť by mala byť osvetlená, ale nie príliš svetlá, najlepšie polotmavá. Musíte sa uistiť, že vás nikto nebude rušiť, je lepšie vypnúť telefón. Keď je telefón zapnutý, aj keď vás nikto nebude rozptyľovať hovorom počas vyučovania, mozog si bude stále pamätať potenciálnu možnosť hovoru a míňa prostriedky na ovládanie tohto kanála toku informácií. Pre niektorých ľudí je lepšie, ak je tam nejaký druh zvuku na pozadí, napríklad jemná hudba bez slov, ktorá nemá jasný rytmus, alebo nahrávka zvukov prírody.
Po druhé, na vedenie tried si musíte vybrať konkrétne miesto, ktoré bude vaším „miestom moci“. Pri jej výbere verte svojej intuícii a určte si miesto v miestnosti, v ktorom sa cítite najpohodlnejšie. Počas nasledujúcich hodín vás už toto miesto vhodným spôsobom naladí. Dôležité je aj to, na aký svetový smer bude smerovať vaša tvár. Zvyčajne je to východ alebo juh, ale sú možné aj iné individuálne preferencie.
Niekedy, po pomerne veľkom počte tried, môže vzniknúť potreba zmeniť svoje „miesto moci“. To znamená, že prúdenie energie vo vašej izbe sa zmenilo alebo došlo k silným zmenám v stave vášho tela. V takejto situácii by ste mali dôverovať svojej intuícii a opäť si vybrať miesto, ktoré sa vám zdá najvhodnejšie a najpohodlnejšie.
Pred vykonaním skutočného autotréningu a zavedením potrebných nastavení do vedomia je užitočné vykonať nasledujúce cvičenie. Pomôže správne upraviť fungovanie mozgových hemisfér.
Postavte sa vzpriamene a položte dlane na úroveň hrudníka oproti sebe.
Začnite otáčať ľavou rukou v smere hodinových ručičiek pri pohľade zvonku, teda od seba.
Potom k tomu pridajte pohyb pravej ruky v opačnom smere – rotáciu od seba.
Toto cvičenie vyžaduje koordináciu pohybov, ktoré sa v každodennom živote vykonávajú len zriedka, takže jeho zvládnutie môže chvíľu trvať. Pomáha vám uvoľniť sa a zastaviť „vnútorný dialóg“, teda nepretržitý tok myšlienok. Navyše pri tomto cvičení pracujú hemisféry mozgu tak, že prispievajú k rozvoju reakčnej rýchlosti a rýchlosti myšlienkových procesov vôbec.
Ak cvičíte sebareguláciu v stoji, nasledujúca technika bude užitočná na kontrolu stupňa relaxácie. Po vykonaní vyššie uvedeného cvičenia asi päť minút sa postavte vzpriamene, zatvorte oči a počúvajte svoje pocity. Ak ste dostatočne uvoľnení, pocítite jemné hojdanie. Ak nenastane kývanie, znamená to, že napätie vo vašich myšlienkach stále zostáva a príliš sa snažíte ovládať svoj stav. To znamená, že musíte pokračovať v vykonávaní predchádzajúceho cvičenia ešte niekoľko minút.
Keď dosiahnete požadovaný stupeň uvoľnenia, môžete prejsť k opakovaniu postojov, ktoré sa môžu týkať riešenia psychologických problémov (napríklad „Počas rozhovoru sa cítim pokojne a sebavedomo“), zdravia („Každý deň je moje telo plné vitalita"), materiálne otázky. Už na prvý pohľad nereálny postoj typu „zarábam minimálne...dolárov mesačne“ pôsobí na podvedomie, ktoré sa tak či onak začne dopracovať k svojmu naplneniu.
Počas každej relácie potrebujete pracovať iba s jednou inštaláciou a metóda dosiahne najväčšiu účinnosť, ak budete pracovať s jednou inštaláciou každý deň počas štyroch alebo siedmich dní. Potom je lepšie prejsť k práci s iným problémom a pustiť ten predchádzajúci, čím umožníte podvedomiu pracovať na jeho riešení.
Každý môže mať problémy v práci, v škole, vo vzťahoch s rodinou, priateľmi atď. Problémy niekedy spôsobujú stres, ktorý škodí fyzickej a sociálnej pohode človeka. No hľadanie riešenia problému nie vždy vedie k želanému výsledku, pričom človek volí nesprávne riešenia problémov – napríklad sa zafixuje na nekontrolované užívanie drog. Tu môže pomôcť "Auto-tréning".
Autotréning je súbor metód na psychické sebazdokonaľovanie. Napríklad tieto metódy:
- Uvoľnenie svalov
- Autohypnóza.
- Autodidaktika (sebavýchova a sebarozvoj osobnosti).
Cieľom týchto metód je zabezpečiť, aby človek mohol sám zmeniť svoj postoj k zložitým situáciám a zmeniť taktiku správania. Je dôležité pochopiť, že každá situácia má riešenie a všetko závisí od túžby a vytrvalosti samotnej osoby. Ale tieto vlastnosti treba pestovať a trénovať.
Poviem ti o mojom osobné skúsenosti so zvládnutím a aplikáciou autotréningu.
O tejto metóde sebaregulácie som sa dozvedel od môjho priateľa. Bol postavený pred problém, v dôsledku ktorého nemohol vec ani opustiť, ani ju vyriešiť. Z toho mával často nervové zrútenia, hádky s rodinou, únavu a zlý zdravotný stav. Dostal zaneprázdnený autotréning, a bol som prekvapený, ako sa upokojil a ako rozhodne začal meniť svoju životnú situáciu. A, prirodzene, aj ja som sa chcel túto metódu naučiť a vyskúšať, keďže som mal aj vážne problémy doma aj v práci.
Pre mňa bola najdôležitejšia schopnosť upokojiť sa. Je nejaký problém, ktorý sa pokúšate vyriešiť prvýkrát? Nezúfajte. skúste moju verziu!
Upokojte sa, dajte sa dokopy, zahoďte myšlienky, s ktorými sa nedokážete vyrovnať.
Sadnite si, alebo ešte lepšie, ľahnite si a pár minút na nič nemyslite.
Zapnite ľahkú hudbu alebo zvuky prírody (zvuk dažďa, mora, búrky, vetra, vodopádu - čokoľvek, čo je bližšie k vašim pocitom).
Keď sa upokojíte, začnite premýšľať o možnostiach riešenia problému.
Dôkladne zvážte každú možnosť, nezahadzujte ťažké cesty, pretože môžu byť kľúčom k riešeniu.
Vyberte si najvhodnejšiu možnosť a začnite konať.
Musíte sa inšpirovať, že „ VŠETKO VYJDE“.
A začnite konať, pričom zostaňte pokojní a sebavedomí.
A uvidíte, ako sa rozhodnutie – akčný plán, ktorý ste si postavili v hlave – začne realizovať a riešiť problém.
Na záver by som chcel povedať: ak ste často nervózni, trápite sa alebo sa vzdávate v ťažkých situáciách, určite absolvujte kurz Autotréning a pochopíte
že podmienkou na dosiahnutie úspechu je pokojný a zhromaždený;
že všetky ťažkosti a problémy majú riešenia;
že stres a úzkosť sú bezvýznamné a nemali by ste nimi strácať čas a energiu;
že každý sa môže zmeniť, hlavná vec je túžba.
Zaujmite východiskovú pozíciu v jednej z vybraných póz, zatvorte oči. V tejto fáze auto-tréning Návrhové receptúry sú zamerané na dosiahnutie úplnej svalovej relaxácie.
Prípravná fáza. Relaxačná maska
Akýkoľvek napätý sval stimuluje mozog, čo zabraňuje vzniku autogénneho stavu. Tvárové, žuvacie svalové skupiny, ako aj jazyk a ruky majú najväčší vplyv na stav mozgu ako ostatné svaly, preto by sa mala venovať väčšia pozornosť ich relaxácii.
Začnime s tvárovými svalmi. Ak chcete uvoľniť žuvacie svaly so vzpriamenou hlavou, potichu vyslovte zvuk „y“ a nechajte čeľusť klesnúť. Sadnite si takto na pár minút, vnímajte, ako s uvoľnením žuvacích svalov prechádza celým telom vlna uvoľnenia, ako sa svaly tváre narovnávajú, očné viečka sú ťažšie, pohľad sa zastaví, okolie je rozmazané a rozmazané. k uvoľneniu svalov, ktoré zaostrujú šošovku.
Teraz si povedzte vzorce:
Všetok ruch dňa odchádza, odpláva, odletí... ďaleko, ďaleko...
Upokojujem sa... ukľudňujem sa... ukľudňujem sa...
Dobre, príjemne odpočívam... Celé moje telo odpočíva...
Celé telo je mäkké, príjemné, teplé... odpočívam...
Sústreďte sa na pocity, ktoré už máte, a nie na to, čo si myslíte, že potrebujete dosiahnuť. Najčastejšou chybou na začiatku tréningu je neschopnosť vidieť začiatky želaného stavu a v dôsledku toho túžba vštepiť si „potrebný“ stav. Takáto vnútorná aktivita ničí aj autogénne ponorenie, ktoré ste už dosiahli.
Uvoľnenie svalov
Pasívne sa zamerajte na pokoj. Potom, zatiaľ čo stále cítite, aký ste pokojný a uvoľnený, pasívne sa sústreďte na skutočnú váhu svojich paží. Pasívne sa sústreďte na pokoj a ťažkosť, kým pocit ťažkosti nezačne miznúť a nezačnete byť rozptyľovaní. Potom, zatiaľ čo sa budete cítiť pokojne a ťažko, sa na niekoľko sekúnd zamerajte na skutočné teplo svojich rúk. Ak máte pred vyučovaním studené ruky, namasírujte si ich, inak bude pasívne sústredenie na teplo nemožné.
Zároveň si opakujte:
Moje telo je úplne uvoľnené...
Vaše ruky sú úplne uvoľnené...
Ruky sú úplne uvoľnené, mäkké, opuchnuté... teplé... ťažké...
Ruky opuchnú, naplnia sa horúcou krvou...
Krv búši... pulzuje...
Ruky sú úplne uvoľnené... mäkké... opuchnuté... ťažké... teplé....
Všetky ruky sú úplne uvoľnené... mäkké... teplé... ťažké... ramená... predlaktia... ruky... všetky ruky.
Potom použite podobné vzorce pre zvyšok tela - tvár, krk, hrudník, brucho, chrbát, nohy. Po dokončení každej časti tela zopakujte text „refrénu“ a potom prejdite na ďalšiu časť. "Zbor" vyzerá takto:
Dobre, odpočívam... celé moje telo odpočíva...
Doplňte svoj relax pomocou všeobecných vzorcov:
Dobre, odpočívam príjemne... Celé moje telo odpočíva... mäkké... teplé... príjemné...
Myšlienky plávajú... plávajú... myšlienky... lietajú, lietajú vysoko, vysoko... ďaleko, ďaleko...
odpočívam... dobre, príjemne odpočívam... myšlienky plávajú, plávajú... myšlienky lietajú...
V tejto fáze nastáva príjemný ospalý stav – polospánok, polobdenie. To je dobrý základ pre zavedenie potrebných cieľových vzorcov do podvedomia.
Druhá fáza: zmena stavu
s pomocou autotréningu
Najprv si urobte zoznam problémov, ktoré chcete vyriešiť pomocou autogénneho tréningu. Zoraďte ich podľa úrovne obtiažnosti. Vždy začnite tým najjednoduchším.
1. Definujte si svoj cieľ. Popíšte obraz stavu, ktorý bráni jeho dosiahnutiu, všímajte si jeho emocionálnu, mentálnu a fyzickú zložku.
Napríklad vaším hlavným problémom je neistota, ktorá vám bráni úspešne zložiť skúšku. Zapamätajte si presne, aké pocity zažívate počas skúšky: napätie, strach, mierna nevoľnosť...
2. Vytvorte pozitívny obraz, ktorý je opakom vyššie opísaného problému. Napríklad: pokoj, sebadôvera, teplo, výroky „Som si istý“.
Keď vytvárate vzorce autohypnózy, nezabudnite, že by mali byť:
Stručný. Krátka fráza je predsa lepšie absorbovaná podvedomím. Napríklad vzorec „Sebavedomý“ je lepší ako „Som pokojný a sebavedomý vo všetkých situáciách“.
Pozitívny. Vzorec by sa nemal popierať. Napríklad vzorec „Nebojím sa skúšok“ môže zvýšiť strach. Mal by sa použiť vzorec „Pamätám si všetko“.
Individuálne. Vytvorte si vzorec pre seba, nemusí uspokojiť každého.
Niektoré texty pre autogény cvičenie
Hlboký zdravý spánok
Hlava je bez myšlienok. Starosti a dojmy dňa mi sú ľahostajné. Cítim pokoj v duši. zaslúžim si oddych. Oči sú prilepené, očné viečka sú ťažké. Spodná čeľusť je ťažká, základ jazyka je ťažký, oči sú zatvorené, očné viečka sú ťažké. Cítim pokoj, prichádza spánok. Spánok ma preberá. Spím dobre a hlboko.
Spím hlboko a tvrdo. Spánok je hlboký a zdravý. Spím dobre. Ležím a v pokoji spím. Spím hlboko, zdravo, bez starostí, vstávam svieži a plný energie. Spím hlboko a zdravo do 6:00. Som zvyknutý vstávať bez problémov o 6:00. Pred 6:00 od všetkého vypínam.
Boj s prejedaním
Som pokojný, zdržanlivý v jedení a úplne sýty. Alkohol (sladkosti a podobne) mi je ľahostajný. Nikdy nikde nepijem alkohol. Kaviarne a reštaurácie mi sú ľahostajné. Som šťastná, slobodná a plná. Cítim sa plný a nemám chuť jesť. Abstinencia je príjemná.
Normalizácia trávenia
Pohyb čriev nastáva pol hodiny po prebudení. Črevá pracujú pokojne a presne. Tráviaci systém funguje ako hodiny. Telo je úplne uvoľnené (s kolikou). Som úplne pokojný a nevyrušený. Telo je uvoľnené a vyžaruje teplo. Rektum je tesne stlačený (s hnačkou).
Práca/štúdium
Práca (štúdium) prináša radosť. Je pre mňa ľahké pracovať (študovať). Ľahko sa mi pracuje. Zvládam prácu (štúdium). Všetko funguje dobre. Som pozorný. Myšlienky sú koncentrované. Je pre mňa ľahké pracovať (písať, čítať). Nápady (myšlienky) prichádzajú samé. Tok myšlienok je štruktúrovaný. Je mi ľahostajný akýkoľvek hluk. Cítim sa pokojne, keď je okolo mňa hluk.
Šport
Tréning (vystúpenia, súťaže) dáva pocit radosti a slobody. Cvičenie (beh, skákanie atď.) je zábava. Je pekné trénovať, trénujem systematicky. Pracovnú záťaž zvládam v pohode. Trénujem s veľkou vášňou. Bežím hladko, voľne a jemne. Prudko a silno zatlačím. Začínam ľahko a rýchlo. Skáčem voľne, ďaleko a ľahko. Skáčem voľne, vysoko a ľahko.
Núdzová pripravenosť
Za volantom som veselá a veselá. V práci som ostražitý a pokojný. Za každých okolností som svieži, sčítaný a pohotový.
Tretia etapa: výstup z autogénneho ponorenia
5x sa zhlboka nadýchnite. V duchu povedzte nasledujúce verbálne vzorce:
Dobre som si oddýchol. Moja sila bola obnovená.
V celom tele cítim príval energie.
Moje myšlienky sú jasné a jasné.
Svaly boli naplnené vitalitou.
Som pripravený konať.
Bolo to ako osviežujúca sprcha. Zhlboka sa nadýchnem... Prudko vydýchnem... Cítim príjemný osviežujúci chlad.
Zdvihnem hlavu (alebo sa postavím). Otváram oči.
Už po niekoľkých dňoch pravidelného cvičenia pocítite prvé výsledky tréningu: bude pre vás jednoduchšie upokojiť sa, dať sa dokopy, zhromaždiť sa, sústrediť sa na to najdôležitejšie a konať s dôverou. .
