Koľko kalórií sa spáli v pokoji? Spotreba kalórií telom pri rôznych aktivitách a v pokoji.

Vedci na celom svete bijú na poplach, keďže pribúda ľudí s nadváhou. Tento problém sa neobjavil len tak z ničoho nič. Ak si vezmete priemerného človeka v našej dobe, môžete vidieť, že jeho denná strava je 2200 kalórií.

Tieto čísla možno porovnať so starovekými ľuďmi, ktorí denne skonzumovali asi 5 500 kalórií, alebo vojakmi z armády Petra Veľkého, ktorí skonzumovali viac ako 4 500 kalórií. Jesť veľa jedla neviedlo k obezite medzi starovekými ľuďmi alebo vojakmi, ale teraz sa nadváha stala pre mnohých normou.

Kalórie sú hlavným dôvodom priberania na váhe. Ľudia sa začali menej hýbať a kalórie, ktoré počas dňa absorbovali, sa nepremenia na energiu a ukladajú sa ako tuk. Toto je špecifikum ľudského tela. Vzhľadom na túto vlastnosť je možné dosiahnuť rovnováhu medzi kalóriami a ich spaľovaním počas dňa, ale ako na to?

Aby telo normálne fungovalo, musí byť neustále vyživované jedlom a vodou. Mnoho ľudí verí, že nadváha je veľké množstvo jedlo a bude nepochybne správne, ale tuk má tendenciu sa hromadiť z iných dôvodov. Často si to napríklad môžete všimnúť v zimných dňoch ľudia vytáčajú tukovú hmotu , ale ich aktivita počas dňa neklesá. Dôvod spočíva v teplote. Na telesné cvičenie a iné aktívne aktivity na jeseň av lete telo míňa spravidla iba sacharidy, v zime sa táto funkcia mierne mení.

Nízke teploty nútia telo minúť viac kalórií na zahriatie tela. V skutočnosti sa spaľovanie tukov a sacharidových zásob vonku pri mínusových teplotách zvyšuje 3x. K tomuto obratu telo je dobre pripravené Preto sa na jeseň hromadia tukové zásoby. V zime sa tento proces len zrýchľuje. Ľudia neustále sedia doma, pričom teploty nad nulou prispievajú k rýchlemu hromadeniu a tvorbe nadváhu.

Pokles teploty je vždy dôvodom vzniku tukových záhybov, no situácia sa dá otočiť vo váš prospech. Telo sa dá jednoducho oklamať. Zmena teploty umožňuje telu zastaviť proces ukladania tuku, no netreba zabúdať, že by mala byť optimálna a pohodlná pre život. Odborníci odporúčajú zostať pri izbovej teplote 20 stupňov.

Koľko kalórií strávi človek za deň?

Kalórie sú nevyhnutným zdrojom pre normálne fungovanie tela. Energia sa míňa tromi smermi:

1. Funkčnosť tela (dýchanie, udržiavanie telesnej teploty, trávenie potravy).
2. Neustála fyzická aktivita.
3. Extrémne situácie, medzi ktoré patrí stres a choroby.

Bez energie sa výrazne znižuje výkonnosť každého človeka, zvyšuje sa riziko ochorenia, začína ubúdať tuková a svalová hmota. Za to aby nedošlo k poškodeniu tela a zároveň si udržiavať postavu v kondícii, mali by ste si spočítať, koľko kalórií vaše telo počas dňa potrebuje a neprekročiť toto množstvo.

Každý človek má za deň spotrebované iné množstvo energie, no tento ukazovateľ sa líši nielen preto fyzická aktivita. Pohlavie, vek, stav tela, životný štýl majú priamy vplyv na výdaj kalórií počas dňa. To je dôvod, prečo určitý výdaj kalórií a diétne vzorce jednoducho nepomáhajú, pretože všetci ľudia vyžadujú individuálny program.

Predtým, ako začnete počítať svoju vlastnú spotrebu kalórií za deň, mali by ste zvážiť hlavné typy činností, ktoré tiež spotrebúvajú energiu.

1. Aj bez aktívnych akcií človek míňa energiu počas spánku. Počas spánku sa spotrebuje asi 65 kalórií za hodinu, to znamená, že na 7 hodín spánku je spotreba 455.
2. Na prípravu ráno pred prácou je potrebných asi 70 kalórií a človek minie rovnaké množstvo energie na raňajky pred prácou.
3. Chodenie do práce si vyžaduje asi 60 kalórií.
4. Počas pracovnej doby má každý človek inú mieru výdaja energie, no pri priemernej aktivite telo vydá 1 tisíc kalórií.
5. Večerná prechádzka, obed, večera spotrebuje asi o 500 jednotiek energie viac.

Sú to len priemery, ale sú vhodné pre väčšinu ľudí, ktorí jazdia sedavý obrazživota. Spotreba energie je v tomto prípade 2200–2500 kalórií za deň.

Výdaj energie pri chôdzi

Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl alebo jednoducho radi veľa chodia, môžu prejsť viac ako 10 kilometrov za deň bez toho, aby sa cítili unavení. Tento životný štýl pomáha spaľovať prebytočnú energiu. Malá fyzická aktivita vedie nielen k nadmernej hmotnosti, ale tiež výrazne sťažuje chôdzu. Vyhodiť nadváhu jednoduchá chôdza je možná len vtedy, ak používate špeciálne techniky. Jednoduchá prechádzka spáli málo kalórií.

Koľko môžete stratiť chôdzou? Na túto otázku je ťažké odpovedať vzhľadom na individuálne špecifiká organizmu. Napríklad vysoká ľudia míňajú menej energie pri chôdzi. Nízky ľudia spália viac kalórií a s tým súvisí aj počet krokov. To znamená, že každý má iný energetický výdaj, ale chôdza v každom prípade znižuje počet kalórií.

1. Bežnou dvojhodinovou chôdzou spálite v priebehu týždňa asi 50 kcal pri neustálom chodení môžete spáliť až 1100 kcal.
2. Spotreba kcal sa môže zvýšiť na 1500 za týždeň, ak zvýšite intenzitu alebo sťažíte chôdzu. Napríklad ísť hore a dole po schodoch.

Výhody chôdze pre zdravie?

Aj keď človek nemá nadváhu, chôdza bude stále obrovským plusom a impulzom pre zlepšenie zdravia. Tón stúpa, práca sa zlepšuje kardiovaskulárneho systému, dýchacie funkcie sa vrátia do normálu. V rovnakom čase chôdza nemá prakticky žiadne kontraindikácie a je vhodný pre každého bez ohľadu na vek a pohlavie. Hlavná vec je nezabudnúť na podporu vodná bilancia, pretože pri takomto cvičení telo minie veľa tekutín potrebných pre normálne fungovanie organizmu.

Koľko kalórií spálite v lete?

Počas letného dňa sa spotreba energie výrazne nelíši od zimného času. Extrémne teploty spôsobujú, že telo minie oveľa viac kalórií na ochladenie jedla v žalúdku. Aktívny životný štýl v takomto čase propaguje rýchle spaľovanie tukové usadeniny, ale stojí za to pripomenúť, že udržanie príjmu kalórií sa stáva zložitejším. V dôsledku zmien teploty môže telo vyžadovať viac energie na udržanie normálneho fungovania. Okrem toho sa to vyžaduje väčšie množstvo kvapaliny.

V lete môže byť tekutina prostriedkom na chudnutie. Na zahriatie tekutiny vo vnútri telo spotrebuje 0,2 kcal, takže voda nie je len spôsob, ako uhasiť smäd. Plávanie v bazéne alebo rieke, kde je teplota vody nižšia ako telesná, podporuje rýchle spaľovanie podkožného tuku.

Záver

Koľko kalórií spálite za deň? Táto otázka nevzniká z ničoho nič. Bohužiaľ, moderný životný štýl mnohých ľudí vedie k tomu, že jednoducho zarastať tukom v dôsledku minimálnej aktivity počas dňa. Rovnováha medzi úrovňou príjmu kalórií a ich výdajom za deň sa stáva kľúčom nielen k krásne telo, ale aj zdravý životný štýl.

Na akékoľvek každodenné činnosti, či už je to práca, domáce práce a dokonca aj relax, človek potrebuje energiu. Získavame ho rôznymi spôsobmi – jedlom, nápojmi, slnečným žiarením, všetkými druhmi doplnkov stravy. K obnove vynaloženej energie dochádza počas spánku a pri rôznych druhoch pasívneho odpočinku. Ale koľko kalórií človek strávi denne a aká je norma pre tento ukazovateľ? Študovali sme túto problematiku, zisťovali, koľko kalórií minieme na každodenné aktivity, na fyzickú a psychickú záťaž. Koľko kalórií vydá telo v procese trávenia potravy a dokonca aj v spánku? A o tieto poznatky sa s vami radi podelíme. Ideme?

Na čo míňame kalórie?

Človek každý svoj čin sprevádza výdajom energie. Ďalšou vecou je, že niektoré typy aktivít jasne vykazujú zvýšenú spotrebu energie (napríklad športovanie), zatiaľ čo iné nie sú také zrejmé - ani o nich neuvažujeme (fyziologické procesy). Poďme zistiť, prečo ľudské telo potrebuje kalórie, aby žilo vo svojom obvyklom rytme a cítilo sa čo najpohodlnejšie.

• Príjem a spracovanie prichádzajúcich gastrointestinálny trakt jedlo.
• Udržiavanie svalového tonusu.
• Zabezpečenie normálnej telesnej teploty.
• Práca na plný úväzok vnútorné orgány- obličky, srdce, mozog, endokrinné žľazy, pľúca (dýchacie svaly).
• Zabezpečenie neprerušeného toku metabolických reakcií.
• Fungovanie nervového systému.

Spotreba kalórií počas spánku

Všetky tieto procesy vyžadujú energiu, a teda kalórie. Tento výdaj životnej energie predstavuje približne 60 až 80 % z celkového denného príjmu kalórií.

Okrem toho sa spotreba týchto látok vykonáva nepretržite, dokonca aj v stave úplnej relaxácie a odpočinku - možno len mierne klesá. V priemere sa spotreba kalórií vyskytuje rýchlosťou 1 kcal / kg / hodinu. Tu hovoríme o hodnote bazálneho metabolizmu, ktorá je 4,18 kJ.

Výdaj energie počas spánku sa pohybuje od 60 do 70 kcal za hodinu. Je to dosť pôsobivý výdaj kalórií, ale jeho implementácia si vyžaduje špeciálne podmienky:

• po prvé, dĺžka spánku by mala byť aspoň 8 hodín denne;

• po druhé, musíte spať v chladnej, vopred vetranej miestnosti;
• po tretie, bezprostredne pred spaním je nežiaduce jesť tučné jedlá a potraviny obsahujúce sacharidy;
• po štvrté, musíte ísť spať v uvoľnenom a pokojnom stave, a nie v stresujúcom stave.

Fyzická a duševná aktivita

Fyzické a duševnej činnosti osoba. V druhom prípade však budú čísla oveľa nižšie. Zvyšujú sa však, ak je tento proces sprevádzaný silnými emóciami a gestami, čo je možné napríklad pri rozprávaní na verejnosti, čítaní knihy s vzrušujúcou zápletkou, účasti na búrlivej hádke s oponentmi a potrebe obhajovať svoj názor. pohľadu. Ak sa vrátime k výdaju energie pri fyzickej aktivite, hodnotu tohto ukazovateľa si môžete upraviť výberom konkrétneho športu. Napríklad skákanie cez švihadlo vyžaduje, aby osoba spotrebovala 360 kcal/hodinu, jogging – 380 kcal/hodinu, jazda na bicykli – od 220 do 450 kcal/hodinu, korčuľovanie – v priemere 500 kcal/hodinu.

Spotreba energie na trávenie

Na čo ešte človek minie kalórie za deň? Prirodzene, na strávenie skonzumovanej potravy. Stojí za to bližšie sa pozrieť na energetické náklady trávenia. Sú významnejšie, pokiaľ ide o rozklad a vstrebávanie bielkovinových potravín - až 40% celkového obsahu kalórií skonzumovaných bielkovín. Pre porovnanie: trávenie sacharidov vyžaduje iba 4-7% a tuky - 2-4%.

Hoci väčšina moderných ľudí vedie sedavý spôsob života, sú akosi nútení cestovať pešo, aspoň cestou do práce. Takže spotreba kalórií pri pomalej chôdzi bude 220 kcal za hodinu chôdze. Ak sa budete pohybovať intenzívnym tempom, môžete za ten istý čas stratiť asi 300 kcal. Je zaujímavé, že čím vyššia je telesná hmotnosť, tým väčšia je spotreba energie na chôdzu.

Prietok a spotreba

Podľa vedcov strávi moderný človek na svoje životné aktivity denne o niečo viac ako 2000 kcal a približne 2200 kcal. Zaujímavé je, že naši predkovia potrebovali oveľa väčšie množstvo energie: napríklad vojaci v armáde za vlády Petra I. skonzumovali každý až 4500 kcal denne. Presne toto bola energetická hodnota dennej stravy bojovníka. Zníženie denného výdaja kalórií o polovicu v súčasnosti súvisí s drvivou väčšinou moderných ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. V tomto smere často prijímame z jedla viac energie, ako potrebujeme. Výsledkom je, že kalórie nemajú čas na spracovanie, a preto dochádza k hromadeniu nadmernej hmotnosti. Nie nadarmo je obezita metlou 21. storočia.

Potreba kalórií závisí od pohlavia a vekovej kategórie konkrétneho človeka. Dievčatá vo veku 15 až 19 rokov teda potrebujú 2400 kcal denne, zatiaľ čo tí istí chlapci by mali skonzumovať o 600 kcal viac. Podobný rozdiel je medzi pohlaviami v potrebe kalórií vo veku 25 až 51 rokov. Platí to pre ťažkú ​​fyzickú prácu (3 000 a 3 600 kcal) a sedavá práca(2000 a 2500 kcal). Starší muži by mali prijať len o 200 kcal denne menej ako ich rovesníci (1 700 vs. 1 900 kcal).

Vyššie už bolo povedané, že odchýlka množstva spotrebovanej energie za deň od spotrebovaného počtu kalórií smerom k druhému je náročná a pri systematickom opakovaní sa spravidla končí zvýšením hmotnosti človeka a rýchlym tempom. Naopak, keď jedinec denne minie viac kalórií na životné aktivity, ako prijme, začne chudnúť. Tieto dve pravidlá sa dajú v praxi využiť, ak sa chcete zbaviť vyčerpanosti či nenávidených kilogramov. Hmotnosť osoby zostane rovnaká, ak nedôjde k nerovnováhe v pomere nákladov a kalórií vstupujúcich do tela.

Každodenné domáce aktivity osoby

Počas dňa míňame energiu na rôzne činnosti, na ktoré sme zvyknutí. Dokonca im nepripisujeme veľký význam, pretože sa stali našimi zvykmi, neoddeliteľnou súčasťou každodennej existencie.

Koľko kalórií minie človek na dennú potrebu? Každý z nás sa napríklad sprchuje aspoň raz denne. Strávime na to nie veľa, nie menej ako 40 kcal, za predpokladu, že vodná procedúra trvá 10 minút. Niektorí ľudia radi chodia do bazéna. Plávanie spôsobuje, že miniete od 200 do 420 kcal za hodinu. Radi tancujete? 60 minút intenzívneho pohybu spôsobí, že vaše telo stratí viac ako 350 kcal. Poznámka pre milovníkov kníh: pre zvýšenie energetického výdaja čítajte nahlas. Za hodinu príjemnej zábavy sa teda rozlúčite s 90 kcal.

Vychutnanie si jedla si vyberá aj svoju daň na energetických zásobách. Raňajky a večere vyžadujú 60 kcal, zatiaľ čo jedenie medzi poludním a 15:00 vyžaduje 85 kcal.

Normálny rytmus života predpokladá pre leví podiel ľudskosti vykonávanie každodenných domácich prác – s cieľom udržať poriadok vo svojom dome a plnohodnotnú existenciu v útulnosti a pohodlí seba a členov domácnosti. Na všetky aktivity v tejto kategórii sme nútení míňať kalórie. Pozri:

• na umývanie riadu - 50;
• na mokré čistenie (umývanie podláh) - 130;
• na žehlenie - 70;
• na poprašovanie - o 10 kcal viac;
• na ručné umývanie (napríklad predmety, ktoré vyžadujú jemné čistenie od nečistôt) - 110;

• na umývanie okien a zrkadiel - takmer 300;
• na výmenu posteľnej bielizne - 35.

Správna spotreba kalórií je kľúčom k dobrému zdraviu a slušnej fyzickej forme!

Každý vie, že telo potrebuje kalórie, aby fungovalo. Človek ich získava z jedla a neskôr, aj keď nič nerobí, kalórie skonzumuje. Aby ste schudli, nie je vôbec potrebné obmedzovať sa v jedle, stačí spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Nie je ťažké vypočítať spotrebované kalórie, ktoré sú napísané takmer na každom produkte. Ale s výpočtom počtu spálených kalórií je situácia o niečo komplikovanejšia, pretože tento ukazovateľ do značnej miery závisí od toho, aký aktívny je váš životný štýl.

Výpočet kalórií spálených denne v pokoji

Ak chcete získať približný počet kalórií spálených v pokoji, použite vzorec na výpočet rýchlosti metabolizmu:

Rýchlosť metabolizmu u žien = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek ( celé roky) – 161

Rýchlosť metabolizmu u mužov = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (roky) + 5

To dáva približný počet kalórií spálených za deň. Ale odráža len množstvo, ktoré telo potrebuje na zabezpečenie svojho fungovania. Neberie sa do úvahy žiadna fyzická aktivita človeka.

Čo ovplyvňuje priemerný denný počet spálených kalórií?

Aby ste pochopili, koľko kalórií spálite v bežný deň bez väčšej fyzickej aktivity, stačí vynásobiť výsledné číslo rýchlosti metabolizmu faktorom 1,2. A celkový počet spálených kalórií bude závisieť od toho, čo presne ste urobili.

Pohodová 30-minútová prechádzka spáli 50 až 100 kalórií. Rýchly beh, ale aj plávanie vám pomôže stratiť ďalších 500 – 600 kalórií za hodinu. Veľké víkendové upratovanie vás bude stáť až 500 kalórií. Cvičenie akéhokoľvek tanca, od orientálneho tanca vo fitness klube až po domáci tanec pri hudbe vášho obľúbeného rádia, minie ďalších 300 – 400 kalórií za hodinu. Joga zaberie približne rovnaké množstvo. Nefungoval výťah a vy ste museli 15 minút chodiť po schodoch? Navyše mínus 150-200 kalórií.

To však nie je všetko. Vaša zábava je tiež energeticky náročná činnosť, takže koľko kalórií sa spáli:

• bowling – 250 kcal/h
• bicyklovanie – 300-400 kcal/hod
• korčuľovanie – 200-300 kcal/h
• volejbal – 150-250 kcal/h
• spev karaoke – 80-120 kcal/h
• stolové hry – 40-50 kcal/h
• turistika – 100-150 kcal/h
• nákupy – 150-200 kcal/h
• potápanie – 250-350 kcal/h
• bedminton – 340-450 kcal/h
• e-mailová korešpondencia – 100 kcal/h

Potraviny spaľujúce kalórie

Nie je to však len fyzická aktivita, ktorá spaľuje kalórie. Sú aj potraviny, ktoré samy o sebe viac spália, ako obsahujú. Venujte im zvláštnu pozornosť, ak chcete schudnúť. Medzi takéto produkty patrí

• korenie, najmä pálivé čili papričky,
• citrusové plody (pomaranč, mandarínka a grapefruit),
• zeler (nie nadarmo ho ľudia radi zaraďujú do jedálnička),
• uhorky,
• paradajky,
• mrkva,
• jahoda,
• jablká,
• melón,
• karfiol.

Kofeínové nápoje, ako je čaj a káva, urýchľujú metabolické procesy a tiež pomáhajú spaľovať kalórie. Navyše časté jedlá v malých porciách urýchľujú metabolizmus.

Zaujímavosťou ľudského tela je, že počas dňa spaľuje kalórie nerovnomerne. V prvej polovici dňa sa ich spotrebuje približne o 10 % viac. A ráno dychové cvičenia(bodyflex) môže byť až o 30 % účinnejší ako večer.

Vyberte si pre seba optimálne obdobie a typ aktivity v závislosti od vašich cieľov. Počítanie kalórií však neberte príliš vážne a pedantne. Pamätajte, že smiech tiež spaľuje kalórie, až 50 za 10 minút.

Vo svojich predchádzajúcich článkoch som už viac ako raz spomenul, že kľúčom k rýchlemu spaľovaniu tukov je skonzumovať menej kalórií, ako spálite za deň. Toto pravidlo je jedným z troch pilierov, na ktorých stojí celý systém zdravé chudnutie. Kontrola kalórií je nevyhnutná. Ak jete viac ako spálite, priberáte. Ak zjete menej ako spálite, stratíte to.

Ako teda môžete presnejšie merať množstvo spálených kalórií? Bude nám vyhovovať najjednoduchší výpočet?

Aký je proces spaľovania kalórií?

Proces spaľovania sa uskutočňuje pomocou troch prvkov:

• Základná rýchlosť metabolizmu – Teda rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie v pokoji. Dokonca aj v pokoji je vaše telo v neustálej aktivite – dýcha, trávi jedlo a zapája sa do duševnej činnosti. To všetko si vyžaduje energiu, ktorá pochádza zo spaľovania kalórií. Bazálny metabolizmus je asi 65 % z celkového spáleného objemu za deň.
• Úroveň aktivity – Toto zohľadňuje kalórie, ktoré spálite počas fyzickej aktivity alebo keď je vaše telo jednoducho v pohybe. Viac aktivity znamená viac spálených kalórií. Aktivita predstavuje asi 20 % spálených kalórií. A, samozrejme, toto číslo sa môže meniť v závislosti od vašej osobnej aktivity.
• Termický efekt potravín – Trávenie potravy si vyžaduje dodatočnú energiu. Typicky sa termický efekt pridáva až do 10% k celkovému spálenému kalórii.

Spôsoby, ako spáliť kalórie

Metóda spaľovania kalórií #1: Harris Benedict

Väčšina online kalkulačiek na výpočet spálených kalórií je naprogramovaná na základe metódy Harrisa Benedicta, ktorá zohľadňuje váš vek, váhu, výšku a pohlavie. Takto sa vypočíta váš bazálny metabolizmus. Stále však musíme vypočítať úroveň aktivity, takže výsledná rýchlosť metabolizmu sa vynásobí „násobiteľom aktivity“, aby sme dostali konečný výsledok. Pri výpočte metabolického indikátora sa berie do úvahy tepelný efekt.

Upozorňujeme, že táto metóda neberie do úvahy proporcie vášho tela. Ľudia so svalovou hmotou sú ale oveľa metabolicky aktívnejší a ich telo spaľuje oveľa viac kalórií. Táto metóda preceňuje proces pre ľudí s vysokou tukovou hmotou a podceňuje ho pre tých, ktorí majú málo telesného tuku (a ešte viac svalov). Ako vidíte, nie je to ideálna možnosť, ale pre začiatočníkov je celkom znesiteľná.

Metóda spaľovania kalórií č. 2: Katch & McArdle

Metóda Katch & McArdle berie pri určovaní rýchlosti metabolizmu do úvahy telesné proporcie, a preto sa považuje za najpresnejšiu. Táto metóda používa rovnaký multiplikátor aktivity ako predchádzajúca. Ale pri tomto všetkom má aj svoje negatívne aspekty. Výsledok výpočtov v tejto metóde úplne závisí od hmotnosti telesného tuku. Nie je však možné presne vypočítať hmotnosť tuku pomocou akýchkoľvek všeobecných vzorcov. Katch & McArdle je, samozrejme, lepšia ako predchádzajúca metóda, ale v konečnom dôsledku sú obe vhodné pre bežného človeka s rovnakým priemerným typom postavy.

Metóda spaľovania kalórií č. 3: Zmerajte rýchlosť metabolizmu a úroveň aktivity

Najlepší spôsob, ako odhadnúť rýchlosť metabolizmu, je použiť metabolický analyzátor. Ak sa obávate, že váš metabolizmus je príliš nízky, bude to pre vás vo všeobecnosti ideálna voľba. Funguje to takto: 10 minút dýchate do špeciálnej trubice a analyzátor vykoná meranie. Ale je tu jeden problém – metabolické analyzátory vás môžu stáť tisíce dolárov. čo robiť? Najjednoduchšie je kontaktovať zdravotné stredisko, ktoré sa zaoberá chudnutím a zdravé stravovanie. Tento test stojí asi 150 dolárov. Hoci metabolický analyzátor má svoje nevýhody. Rýchlosť metabolizmu človeka sa počas dňa mení v závislosti od mnohých faktorov. Hoci na momentálne analyzátor je „zlatá“ výpočtová metóda.

Najlepší spôsob, ako zmerať úroveň aktivity, je použiť merací prístroj (napríklad BodyBugg alebo FitBit). Meria vaše motorická aktivita pomocou vstavaného akcelerometra. Nebolo vedecky potvrdené, že všetky tieto počítadlá poskytujú absolútne presné výsledky. Ich ceny sa pohybujú od 99 do 299 dolárov. Hlavnými a najvážnejšími výzvami, na ktoré sú takéto merače pripravené, je meranie množstva spálených kalórií pri jazde na bicykli alebo zdvíhaní závaží. Táto funkcia je dobrým spôsobom, ako motivovať ľudí, aby skončili so sedavým životným štýlom.

Ako teda môžete presne vypočítať rýchlosť spaľovania kalórií, keď rýchlosť metabolizmu a rýchlosť aktivity sú tak nekonečne nepolapiteľné? Podľa môjho názoru stojí za to začať s prvými dvoma spôsobmi. To poskytne všeobecnú predstavu o spaľovacom mechanizme. Ďalej by ste mali potvrdiť výsledky prvých dvoch metód pomocou meracích prístrojov, aby ste sa uistili, že všetky výpočty sú správne.

Vzorce na výpočet spálených kalórií

Bazálna rýchlosť metabolizmu

Harris-Benedictov vzorec určuje bazálny metabolizmus ( bazálny metabolizmus, BMR) - úroveň energetických potrieb tela bez zohľadnenia dodatočnej energie potrebnej na akúkoľvek fyzickú aktivitu.

BMR je druh „pokojovej energie“ – kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie života. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity zvyšuje skutočné energetické potreby, a preto si vyžaduje dodatočný koeficient.

• Muži:

BMR = 88,36 + (13,4 x hmotnosť, kg) + (4,8 x výška, cm) – (5,7 x vek, roky)

• Ženy:

BMR = 447,6 + (9,2 x hmotnosť, kg) + (3,1 x výška, cm) – (4,3 x vek, roky)

Určenie úrovne vašej aktivity

Existuje päť typov fyzickej aktivity: minimálna (žiadna fyzická aktivita), nízka (fyzická aktivita 1-3 krát týždenne), stredná (3-5 dní v týždni), vysoká (6-7 krát týždenne), veľmi vysoká ( cvičiť častejšie ako raz denne).

Ak chcete určiť celkovú energetickú a kalorickú potrebu tela, musíte vynásobiť BMR zodpovedajúce vášmu pohlaviu, veku a hmotnosti koeficientom určeným v závislosti od úrovne vašej fyzickej aktivity počas týždňa:

• Minimálna hladina, príjem kalórií = BMR x 1,2
• Nízky príjem kalórií = BMR x 1,375
• Priemerný príjem kalórií = BMR x 1,55
• Vysoký príjem kalórií = BMR x 1,725
• Veľmi vysoký príjem kalórií = BMR x 1,9

Príklady denných výpočtov kalórií

Muž, 25 rokov, výška 178 centimetrov, váha 72 kilogramov, športuje trikrát týždenne a po zvyšok dní vedie sedavý spôsob života, pracuje v kancelárii:

• BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
• Hodnota kalórií = BMR x Úroveň aktivity = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.

Žena, 25 rokov, výška 172 centimetrov, váha 50 kilogramov, chodí do fitness štyrikrát týždenne, zvyšok času vedie aktívny životný štýl, pracuje na nohách:

• BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
• Hodnota kalórií = BMR x Úroveň aktivity = 1333 x 1,725 ​​= 2299 kcal.

Prečo je zloženie potravín dôležitejšie ako kalórie?

Stanovenie denného množstva kalórií potrebných na udržanie hmotnosti je dôležitým krokom pri chudnutí alebo priberaní svalovej hmoty. Ak chudnete, tak znížte príjem kalórií o 10-20%, ak naberáte svaly, zvýšte ich o 20%.

Okrem toho samotný počet kalórií je oveľa menej významný ako pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov v strave, pretože 500 kalórií je ako porcia. hnedá ryža a dusené kura a malý kúsok koláča.

Zdrojom kalórií vstupujúcich do tela je jedlo. Nadmerná konzumácia niektorých potravín však vedie k nadmernému priberaniu. Preto, ak máte túžbu schudnúť, musíte vedieť, koľko kalórií človek spáli za deň pri vykonávaní tejto alebo tej práce.

Aký je dôvod, koľko kalórií človek minie za deň?

Telo každého človeka potrebuje kalórie, aby mu dodalo potrebnú energiu. Dokonca aj prirodzené fyziologické procesy ako dýchanie alebo tlkot srdca vyžadujú určité množstvo kalórií.

Zistenie celkového obsahu kcal v určitom produkte je jednoduché, pretože sú takmer vždy uvedené na obale. Oveľa ťažšie je ale vypočítať, koľko kalórií človek denne minie, pretože to závisí od jeho fyziológie, rytmu a životného štýlu, ktorý dodržiava.

Je zrejmé, že s kalóriami strávenými niekoľkokrát menej ako s aktívnymi fyzická aktivita, napriek tomu, že strava predstaviteľov tak odlišných profesií môže byť úplne rovnaká. Niektorí budú aktívne priberať, zatiaľ čo iní schudnú alebo zostanú vo svojej obvyklej forme.

Okrem toho, koľko kalórií človek denne minie, je ovplyvnené jeho vekom a metrickými ukazovateľmi, dedičnosťou a inými faktormi jeho tela môže mať významný vplyv aj sezónnosť. Je predsa známe, že telo si kalórie ukladá na zimu a v lete ich míňa oveľa intenzívnejšie.

K vzniku tukových usadenín dochádza v dôsledku nevyužitia energie prijatej z potravy. Aby ste nepriberali na váhe, je potrebné zvýšiť počet spálených kalórií za deň v pomere k skonzumovanému počtu, a to minimálne o 20 %.

Tento rozdiel nielenže odstráni riziko hromadenia tuku, ale prispeje aj k efektívnemu chudnutiu.

Video „Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie?

Ukážkové video, ktoré podrobne popisuje spôsob výpočtu denná norma kalórií na chudnutie.

Koľko kalórií strávi telo v pokoji?

Každý malý pohyb spaľuje kalórie. Energia sa spotrebúva aj počas spánku, odpočinku a pri absencii akejkoľvek vážnejšej fyzickej aktivity. Jeho množstvo sa dá vypočítať pre ľudí, ktorí vedú meraný životný štýl na základe rýchlosti metabolických procesov v ich tele. Ak to chcete urobiť, použite nasledujúce vzorce:

1. Pre ženy: rýchlosť metabolizmu = 10,0 x M + 6,2 x H - 5 x T - 161;
2. Pre mužov: rýchlosť metabolizmu = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.

Kde M je telesná hmotnosť, kg, H je výška, cm, T je vek, počet ukončených rokov.

Na základe toho dostaneme približné množstvo spotrebovanej energie za deň. Ale stojí za zváženie, že tieto výsledky sú minimálnymi ukazovateľmi, ktoré človek potrebuje na zabezpečenie len prirodzeného fungovania svojho života v pokoji a bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

Koľko kalórií sa spáli za deň?

Kalórie sa počítajú na základe akcií, ktoré človek vykonáva počas dňa. Ak rýchle chudnutie je vaším hlavným cieľom, potom si musíte presnejšie vypočítať, koľko kalórií denne spálite a koľko ich skonzumujete, aby ste videli, akým smerom by ste mali pracovať alebo akých potravín sa budete musieť v budúcnosti vzdať.

Skúste si všetky svoje úkony, ktoré počas dňa pravidelne vykonávate, zapísať do zošita a na základe nižšie uvedených údajov zistíte svoju skutočnú spotrebu energie.

Výdaj kalórií na spánok

Ak je trvanie asi 8 hodín, spotrebuje sa na to približne 65 - 70 kcal. To podlieha úplnému pokoju a absencii nervových zážitkov pred spaním. Okrem toho by mala byť miestnosť dobre vetraná, aby telo nepociťovalo nedostatok kyslíka.

Výdaj kcal počas jedla

V priemere človek minie od 60 do 90 kcal na jedno jedlo. Na raňajky sa teda konzumuje 60 kcal, na obed 85 až 90 kcal a na večeru 70-80 kcal.

Spotreba energie za deň pri práci rôznej náročnosti

1. Nízky stupeň mobility - 550 kcal. Ide o kancelárskych pracovníkov, ktorí vykonávajú sedavú prácu.
2. Priemerný stupeň mobility je 1100 kcal. Učitelia a lektori.
3. Priemerný stupeň fyzickej aktivity je 1500 kcal.
4. Vysoký stupeň fyzickej aktivity - 2100 kcal. Stavitelia, nakladači.

Kalorické výdavky na potreby domácnosti

Potreby domácnosti tiež spaľujú kalórie v tele. Vedci dokonca dospeli k záveru, že upratovanie a iné činnosti v domácnosti môžu... Spotreba kcal doma:

• sprchovanie - 45 kcal;
• umývanie podláh – 255 kcal;
• umývanie riadu – 55 kcal;
• varenie obeda – 100 kcal;
• žehlenie – 70 kcal;
• vysávanie – 200 kcal;
• výmena posteľnej bielizne – 30 kcal;
• ručné pranie - 120 kcal.

Spotreba energie na voľný čas a zábavu na 1 hodinu

• pokojná chôdza - 150 kcal;
• korčuľovanie - 600;
• pletenie - 30 kcal;
• bowling - 270;
• korčuľovanie - 400 kcal;
• tanec - 350 kcal.

Na základe toho môžete získať približné výsledky koľko kalórií spáli priemerný muž alebo žena za deň na základe ich aktivít. Ak okrem práce, oddychu a zábavy váš denný režim zahŕňa športové záťaže, potom musia byť zahrnuté aj do všeobecného zoznamu.

V rovnakom čase športové cvičenia sú najviac efektívna metóda zbavenie sa kalórií, najmä beh, skákanie alebo plávanie. Priemerná spotreba energie pri športe sa pohybuje od 600 do 800 kcal.

Koľko kalórií sa spáli počas fyzickej aktivity: tabuľka

Je známe, že ráno sa kalórie spaľujú oveľa intenzívnejšie ako večer. Kvôli tejto nerovnosti fitness tréneri radia robiť väčšinu fyzické cvičenie nominálne ráno.

Ranné cvičenia sú asi o 30% efektívnejšie ako večerné.

Fyzická aktivita	Počet spálených kalórií za hodinu, kcal
Skákanie cez švihadlo	50
Kliky, švihy na bruchu, drepy bez záťaže, príťahy	250-550
Horizontálna doska na rovných ramenách	300
Doska s činkami	900
Pomalý tanec (valčík, tango, tanečná sála)	215
Rýchly tanec	450
Otočenie obruče okolo tela	600
Jednoduché naťahovanie svalov	125
Statická joga	230
Jazda na bicykli	540
Mierny beh	700
Ľahký jogging	560

Potraviny, ktoré spaľujú kalórie

Okrem fyzickej aktivity sa môžete efektívne zbaviť kalórií vďaka. Treba im venovať mimoriadnu dôležitosť, ak sa rozhodnete držať diétu alebo začnete chudnúť. Medzi najbežnejšie patria:

• korenie;
• citrusy - pomaranče, grapefruity, mandarínky, citrón;
• čerstvá zelenina, šaláty zo zeleru, paradajok, uhoriek, mrkvy, karfiolu;
• čerstvé ovocie - jahody, jablká, melóny.

Okrem toho sú dobré nápoje, ktoré obsahujú kofeín, ako aj časté jedlá v malých porciách. Táto diéta prispieva k viac efektívna strata kalórií.

Na dosiahnutie želaných výsledkov si musí každý človek zvoliť optimálnu aktivitu a jej frekvenciu. Nesústreďte sa príliš na počítanie kalórií, len sa držte zdravý imidž zivot, viac sa hybat a snazit sa drzat urciteho rezimu.

Video „Ako počítať kalórie v potravinách?

Informačné video s tipmi a vysvetleniami, ktoré vám pomôžu urobiť správny výpočet kcal v potravinách a jedlách.