Počet prístupov a opakovaní v cvičeniach je pomerne častou otázkou na rôznych fórach o kulturistike. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, o ktorej sa hovorí v mnohých knihách o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes vyjadríme svoj.
Existujú dva globálne názory týkajúce sa sád a opakovaní. Jedna z nich je klasická, vyvinutá rokmi tréningu mnohých športovcov; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie – vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - relácia vykonávania cvičenia, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska rastu. svalovej hmoty.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča vykonať 8-12 opakovaní v sérii na efektívne budovanie svalovej hmoty.
Vyvrátenie: tento počet opakovaní udržuje svaly v strednom napätí, ktoré im neumožňuje čo najviac sa rozvinúť.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas Počas ktorého budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien, čo zvyšuje ich vytrvalosť. Možnosť s opakovaniami od 8 do 12, niekde medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s toľkými opakovaniami, svaly nedáte vysokej úrovni napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s ťažkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou vždy napredujete, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 správa Thomasa Delorma uviedla, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti ako 10 sérií po 10 opakovaní.
Upozornenie: Toto nie je pravda. Verte mi, vaše svaly sa nestarajú o mágiu čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v sade, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti počet opakovaní zostáva približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - vykonať 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak efektívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že každé cvičenie by sa malo vykonať 8-12 krát v 3 prístupoch. Po priemerných výpočtoch je na každého takmer jeden a pol sto opakovaní svalová skupina. Ak ste schopní odolať takejto záťaži, hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše práca na takýchto radách vám zaberie veľa času, nie každý to zvládne.
výsledok: uspokojte sa s počtom 50 opakovaní (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť o počte prístupov a opakovaní cvičení. Otázka je pri stavbe veľmi dôležitá tréningový plán. Pri pohľade na populárne mýty ste už trochu prišli na to, čo je čo. Ak chcete presne zistiť, koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť, prečítajte si zvyšok článku.
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože je na prvom mieste v akomkoľvek tréningovom komplexe.
Skôr ako sa začneme vŕtať v tejto problematike, rád by som vám pre najmenších obyvateľov posilňovne povedal, aký je vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A teda, opakovania sú, keď začnete s cvičením a počítate, koľkokrát daný pohyb vykonáte. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní a dokončili pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 bicepsových krútení a znížili ich), toto je 1 prístup (séria), to znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a urobíte to všetko znova (t. j. urobíte 10 opakovaní a znížite latku), bude to druhá séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil jasne, teraz prejdime k ďalšej otázke: koľko prístupov by ste mali vykonať za tréning, koľko prístupov by ste mali urobiť pre každú svalovú skupinu, aby ste mali maximálny úžitok vo forme svalového rastu?
Otázky sú veľmi mätúce, všade sú dezinformácie...jeden hovorí, že stačia 1-2 sady na zlyhanie, ďalší treba 5-6, tretí si vymýšľa niečo iné...Každý má svoj názor, a kto má pravdu, kde do pekla, pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, iným nebude stačiť ani 5 priblížení.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
Vysvetlím, prečo je to tak. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonať jeden vysokokvalitný prístup namiesto 5, povedzme, náhodne. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie prístupy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie prístupy, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhú dobu. Naše svaly a väzy sa musia pred ťažkým cvičením zahriať telocvični.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže bez ohľadu na to, čo vám kto povie, tvrdí bojovníci sa nerozcvičia atď. To je mylná predstava, že každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet prístupov, po ktorých som sa rozhodol usadiť sa na zlatom strede.
Zlatý priemer: toto sú 3-4 pracovné prístupy po 2-3 zahriatiach v prvom cvičení (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi na flat bench presse.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg X 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Rozcvička s prázdnou tyčou (20kg) je povinná (vždy začíname s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 – rozcvička
- 60kgX10 - opäť rozcvička 2. priblíženia
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (úvodná rozcvička)
- 80kgХ6-12 — 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Vykonávame zahrievacie prístupy s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní.
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je tiež najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto prvom prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o priebehu záťaže si môžete prečítať v hlavných článkoch:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu na samom začiatku sú popísané krok za krokom a vysvetlené, ako používať bezpečnými spôsobmi progresia t.j. zvýšenie hmotnosti a opakovaní, toto si musíte prečítať).
- Nemecký objemový tréning (tu opäť hovoríme o rovnakých bezpečných metódach, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Naturálne kulturistické svaly bez steroidov (v zásade hovorí, prečo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., ale nie tak podrobne ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje svalový rozvoj, je tiež silový, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A na záver 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že je to potrebné (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak je vaším druhým cvikom podľa plánu tlak na lavičke, vaše maximum je 80 kg x 8, potom:
- 60kgX6-8 – rozcvička
- 80kgХ6-12- 1. robotník
- 80kgХ6-12 — 2. pracovník
- 80kgХ6-12 – 3. robotník
Prečo sa vykonáva niekoľko pracovných prístupov?
Začínajúci športovec nebude schopný dosiahnuť 100% návratnosť z jedného prístupu k cvičeniu.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. To je dôvod, prečo máte šancu v niekoľkých prístupoch, na rozdiel od jedného.
Takejto efektivity sú schopní len profesionálni kulturisti, ale ani oni nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa vysoko intenzívnych schém (tzv. nemecký tréning).
Táto tréningová metóda je veľmi užitočná (zlatá stredná cesta). Možno niekedy v budúcnosti objavíte maximum efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzené množstvo prístupov (a je ich veľmi málo) alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete len tak skákať po hlave. Začnite v malom a dosiahnite veľké.
Koľko prístupov?Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jednu sadu, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasickú osvedčenú metódu cvičenia, a to 3 prístupy. Pre niekoho je lepšia 4, pre iného 2 prístupy, ale vo všeobecnosti je 3 zlatá stredná cesta, na ktorú je vhodné sa zamerať. Výnimka je pre začiatočníkov. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Aj keď ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte priemernú úroveň tréningu, môžete si tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Pre každú časť tela budete potrebovať 2 typy cvičení s 3 prístupmi (celkovo 6 prístupov).
Ak ste na pokročilej úrovni, budete musieť vykonať 3 cviky na svalovú skupinu s tromi až štyrmi sériami, celkovo 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 prístupy? Váš silový tréning by sa mal pohybovať od 30 do 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Z vedeckého hľadiska váš svalové vlákna Nebudú mať čas vypracovať čo najviac v jednom prístupe. okrem toho vedecký výskum ukázali, že niekoľko prístupov môže zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam nenastavovať si konkrétny počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale radšej rozsah od 6 do 12, aby ste mali priestor na manévrovanie. Napríklad, ak robíte cvik na chrbát, potom budete môcť urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní) opakovaní. Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. Pomocou tohto systému môžete sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu do bodu, kedy môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov s použitím rovnakej váhy. Ak to pre vás nie je ťažké, potom nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Pomôžu mi vysoké počty opakovaní spáliť viac tuku?
V skutočnosti veľké množstvo opakovaniami nespálite viac tuku, pretože počas tréningu sa nespáli vôbec žiadny tuk. Áno, kalórie sa spaľujú počas cvičenia, ale k spaľovaniu tukov dochádza po cvičení v dôsledku zvýšeného výdaja kalórií. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým rýchlejšie spaľujete tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Vysoký počet opakovaní neposkytuje príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako dlho by som mal odpočívať medzi sériami?
Prestávka by mala byť približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia vykonávajte pomaly a opatrne. Zvyčajne to trvá 2-3 sekundy na zdvihnutie závažia a 3-4 sekundy na jeho zníženie. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Tlačenie neumožňuje svaly dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné na vykonanie.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy Ever Written in History of Bodybuilding je „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
Toto je článok o terminológii silových športov pre začiatočníkov.
Šport, podobne ako iné vedy, má svoju vlastnú terminológiu. Preto veľa začiatočníkov začína
na tréning, najprv nerozumejú, čo od nich chcú, aby ste sa rozprávali so športovcami
v telocvični v jednom jazyku vysvetlím niekoľko základných pojmov:
série, opakovania, odpočinok medzi sériami, superséria, maximálna sila, základné cviky,
kardio, volne vahy...
Tiež vám ukážem, ako si potrebné parametre zaznamenať do tréningového programu.
ČO SÚ SÚPRAVY A OPAKOVANIA
Povedzme, že ste urobili 10 drepov s činkou, potom ste si 2 minúty oddýchli a urobili
10 ďalších drepov, opäť odpočívať 2 minúty a urobiť ďalších 10 drepov.
V športovom jazyku to znamená, že ste urobili TRI série po 10 opakovaní.
V tomto príklade bola prestávka medzi sériami 2 minúty, ale zvyšok sa môže líšiť,
závisí od účelu a použitého programu.
Počet prístupov a opakovaní v každom cvičení závisí aj od účelu tréningu.
Okrem toho tréningový program udáva záťaž pre každé cvičenie.
Zaregistrujte sa športový program vyzerá takto:
Drepy s činkou na ramenách 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
Poznámka č. 1
IN angličtina prístupy sa nazývajú "SET"
Preto aj my v angličtine často nazývame prístupy „sady“.
Hovorí sa: tri sady po desať opakovaní. Opakovania v angličtine by boli „reps“, čo je skratka pre slovo
„repetition“, čo v preklade znamená opakovanie, opakovanie.
Poznámka č. 2
Predtým sa v sovietskom športe prístupy niekedy nazývali „séria“
Úloha teda znela takto: štyri série po 12 opakovaní
Poznámka č. 3
Forma záznamu sa môže líšiť
V kulturistike sa najčastejšie píše takto:
Bench press 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
To znamená urobiť tri série po 10 opakovaní so záťažou 50 kg.
Pri iných druhoch silových športov môže záznam vyzerať takto:
Drepy s činkou na ramenách 120/3x5 (alebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na trikrát v piatich prístupoch, podstata je rovnaká, len poradie nahrávania je trochu iné.
Okrem toho v silové športy zaťaženie môže byť uvedené nie v kilogramoch, ale ako percento z maxima.
Napríklad: drepy s činkou 80%/3x5 (alebo 80% x3x5)
To znamená, že použijete 80 % svojej maximálnej váhy a urobíte päť sérií po troch opakovaniach.
Môžete si vybrať akýkoľvek vhodný typ nahrávania. Ak si vezmete hotový program, potom by tam mal byť
je uvedené, ako sú určené prístupy a opakovania, akú záťaž použiť a koľko odpočinku medzi sériami
odporúčané v tomto programe.
ČO JE SUPERSET
Superset – vykonávanie dvoch rôznych cvikov jeden po druhom bez odpočinku.
Urobíte prvé cvičenie, potom hneď druhé a až potom si odpočiniete – to je jeden superset prístup.
Potom urobte prvé cvičenie znova a hneď druhé - toto bude druhá séria supersetu.
Pozrime sa na príklad
Superset pre svaly rúk:
Cvičenie č.1 – Stojacia činka curl
Cvičenie č. 2 – francúzska tlač s činkou v ľahu
Úloha: 4x10 Odpočinok 2 minúty
Ako na to:
Najprv urobte Barbell Curl – 10 opakovaní.
Potom ihneď bez odpočinku „French press“ - 10 opakovaní.
Toto bude prvý set supersetu!
Potom odpočívajte 2 minúty a urobte ďalšiu sériu supersérií a tak ďalej.
V skutočnosti je medzi cvičeniami v supersérii krátka prestávka, kým zmeníte stroj
alebo si vezmite ďalšiu činku alebo činky. Odporúča sa rýchlo prejsť z jedného cvičenia na druhé,
aby prestávka nepresiahla 10-15 sekúnd.
MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ (MAXIMÁLNE JEDNO OPAKOVANIE)
Maximálna hmotnosť (maximálna sila, maximum na jedno opakovanie) je najväčšia hmotnosť, aká môže byť
môžete zvýšiť toto cvičenie na 1 opakovanie. V programoch môže byť označený ako „1RM“
Keď sa ľudia v posilňovni pýtajú, koľko dokážete stlačiť na lavičke, zvyčajne majú na mysli, koľko môžete stlačiť na lavičke na jedno opakovanie,
to znamená, že sa pýtajú na vašu maximálnu silu.
Pozornosť– začiatočníkom v prvých šiestich mesiacoch tréningu odporúčam nedvíhať Váhový limit
na jedno opakovanie (nechodiť na maximum ako hovoria športovci). Po prvé, príprava si vyžaduje čas
vaše väzy a kĺby na maximálnu záťaž, po druhé, musíte si osvojiť a upevniť jasnú techniku cvičenia,
V opačnom prípade môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Nespěchejte, rozvíjajte svoje schopnosti postupne.
Ak chcete zistiť maximálnu silu, športovci robia „chôdzu“, musíte to tiež vedieť správne!
Nemôžete okamžite vziať a zdvihnúť maximálnu váhu... Viac o tom napíšem v inom článku.
A TROCHU VIAC TERMINOLÓGIE...
Voľné závažia- činky, činky, závažia.
Základné cvičenia– základné rozvojové cvičenia pre konkrétny šport.
V kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní sú to rôzne cviky s činkou.
Ďalšie informácie v článku - aka kardio tréning, aka aeróbny tréning.
Ide o nasledujúce typy záťaže: ľahký dlhý chod, aktívna chôdza, hodiny aerobiku, hodiny rotopedu,
stepper atď. Zhruba povedané, ide o vytrvalostné záťaže nízkeho až stredného výkonu.
V podstate sú tieto záťaže zamerané na spaľovanie tukov, zahriatie/zahriatie, tréning srdca a rozvoj vytrvalosti.
TRÉNINGOVÉ PROGRAMY PRE REÁLNE VÝSLEDKY
Priatelia, aby ste to urobili správne, rozvinul som sa podrobné programyškolenia
Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny a plány pre každý tréning.
Každý program je jedinečný - budete trénovať s radosťou a dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Chcete vedieť, čo je nové na Athletic Blogu?
– a žite športom!
V absolútne každej posilňovni uvidíte ľudí, ktorí počas tréningu robia veľa chýb – chlap na bench presse odráža činku od hrudníka, niekto robí zákruty na nohách a zároveň je jeho panva pohyblivejšia ako hamstringy, iný sa snaží bench press v stroji "motýľ". Tieto viditeľné nedokonalosti môžu výrazne brániť vášmu pokroku v tréningu, no nie sú to jediné, čoho by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?
Žiadna z týchto chýb neuškodí vášmu tréningovému úsiliu tak, ako keď si vyberiete tvrdý tréning pred inteligentným tréningom. Veľa ľudí dokáže tvrdo trénovať, ale práve tréning s rozumom vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si ich vziať ťažká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna metóda je účinnejšia pri budovaní svalov.
Úsilie je dôležité, ale musíte ho používať rozumne! Aby ste mohli optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte pochopiť, aký rozsah opakovaní najlepšie dosiahne váš cieľ. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.
Tri góly – tri opakovania
Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)
Ak trénujete na zvýšenie svalovej hmoty, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie prístupy- čo vám pomôže predísť zraneniu - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.
To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je váha príliš ťažká a mali by ste ju znížiť v ďalšej sérii. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správny prístup– keď dosiahnete zlyhanie – bod, v ktorom už nemôžete urobiť tú istú sériu sami – v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 12 opakovaní, pridajte váhu v ďalšej sérii, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý chceme.
Samozrejme, že chlap, ktorý odráža činku od hrudníka a chlap, ktorý dvíha panvu z lavičky, aby vykonal tlak s činkou, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám pri cvičení pokazí technika, možno je pre vás hmotnosť prístroja príliš veľká. Naučte sa a cvičte techniky z kníh.
Výberom správne zaťaženie Na budovanie svalovej hmoty môžete efektívne zacieliť na rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie na zväčšovanie veľkosti a sily, v spojení s odporovým tréningom a to bude stačiť na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, takže by ste sa nemali veľmi dvíhať. ťažké váhy pre veľký počet opakovaní.
Trénujte ako kulturisti: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní na sériu a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je bench press, drepy, tlaky nad hlavou, riadky s prehnutím a mŕtvy ťah. Takéto cvičenia zahŕňajú viac svaly ako jednokĺbové pohyby, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
Zacieľte na požadovanú svalovú skupinu pomocou rôznych cvičení a vysokých opakovaní a sérií na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.
Silový tréning
Keď upravíte váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, trénujete aj silu, o tom niet pochýb. Ale táto hmotnosť nie je optimálna pre zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste cvičiť s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť len na 1-6 opakovaní. Veľmi ťažké váhy vám pomôžu stať sa silnejšími.
Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.
Samozrejme, mnohí z týchto športovcov netrénujú tvrdo po celý čas. Striedajú sa vysoko intenzívny tréning(ťažké váhy) a obdobia nízkej intenzity, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať kĺby zdravé a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždenný program periodizácie, čo im pomáha dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovanie. Silový tréning tiež získava rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie svalového objemu a sily, ale aj na tréning nervového systému.
Trénujte ako powerlifter: tréning športovcov na silu sa líši od tréningu kulturistov v tom, že sa vyhýbajú chybným sériám, pretože ich môžu negatívne ovplyvniť nervový systém. Prestávka medzi sériami s pracovnými závažiami je pomerne dlhá - 3-5 minút - na úplné zotavenie pred ďalším priblížením. Po hlavných viackĺbových cvičeniach sa vykonávajú pomocné cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť slabé miesta pri vykonávaní hlavného pohybu.
Tréning svalovej vytrvalosti
Možno sa sústredíte na to, aby ste boli čo najväčší alebo najsilnejší, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov jedným tempom, k tomu rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať zdvíhanie ľahších váh a 15 alebo viac opakovaní.
Tréning nízkej intenzity zvyčajne zahŕňa aeróbne cvičenie, pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolických procesoch. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Tieto energetické procesy sa vyskytujú prevažne v pomalých svalových vláknach, takže pri vykonávaní nízkej intenzity veľa opakovaný tréning vytvárate vo svalovej bunke mechanizmy, vďaka ktorým je schopnejšia aeróbneho cvičenia.
Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby sa nevyhnutne zvyšovala veľkosť svalov. Dobre trénovaní športovci môžu vykonávať vysoké opakovania po dlhú dobu bez únavy, ale je nepravdepodobné, že by ste videli maratónskeho bežca s telom šprintéra.
Trénujte vytrvalosť: Základ tréningu pre športovcov, ktorých športy si vyžadujú dobrú vytrvalosť, sa najčastejšie nespája s posilňovňou, preto je dosť ťažké opakovať ich pohyby so závažím. Viackĺbové cviky vykonávané s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami, či dokonca vzpieračské cviky, môžu rozvíjať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si ju dokážete udržať. správna technika počas vykonávania.
Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka, pretože... Spotreba kyslíka a proces odstraňovania kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.
Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou
Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, dostanete lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; S nižšou váhou budete môcť urobiť viac opakovaní.
Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý je zaseknutý na určitej váhe a vzorci opakovaní – povedzme 36 kg činka na lavičke pre 8 opakovaní. Hovorím mu, aby vzal 40 kg, na čo odpovie: "To nezvládnem!" V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci so 40 kg činkami a pocite tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.
Veľa sme sa dotýkali dôležitý bod: Nemali by ste trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Svoje cvičenie môžete začať ťažkými zloženými cvičeniami v 5 sériách po 5 opakovaní. Ak sa chcete zamerať na budovanie svalovej hmoty, môžete pridať niekoľko cvičení v rozsahu 8-12 opakovaní. Na dokončenie tréningu môžete precvičiť svalové vlákna s pomalým zášklbom a zakončiť izolačnými cvičeniami po 15-20 opakovaní.
Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní pre každý cvik, ktorý robíte. Veľmi vám pomôže, ak si do zošita zapíšete váhy a opakovania, ktoré ste urobili. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvíhať ťažšie váhy v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní na hlavný cvik, je čas zvýšiť závažia o 5 až 10 percent.
Hmotnosť, ktorú si vyberiete z krivky sily, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť pre váš tréningový cieľ. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, kde by ste pri každom tréningu len dvíhali rovnakú váhu; existujú vhodnejšie závažia a optimálne množstvo opakovania, ktoré by ste mali urobiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!
