Zdvíhanie činiek s neutrálnym úchopom. Najlepšie cviky na ramená s činkami pre ženy doma

Čas čítania: 10 min

Silné ramená robia ruky vyrysované, zdôrazňujú biceps a triceps a pomáhajú horná časť tela vyzerá fit a atleticky. Ponúkame vám tie najlepšie cviky na ramená s činkami pre ženy, ktoré sa dajú vykonávať doma aj v posilňovni.

Na tvorbe ramena sa podieľa jeden hlavný sval – deltový a zadnú časť ramena tvorí tiež trapézový sval. Treba poznamenať, že ramená sú jedným z najťažšie z hľadiska fyzický vývojčasti tela. Je to spôsobené zložitou štruktúrou deltové svaly, ktoré pozostávajú z 3 zväzkov: predného, ​​stredného (laterálneho) a zadného. Predný zväzok je zodpovedný za zdvihnutie rúk pred vami, stredný drdol– pre roztiahnutie rúk do strán zadný nosník posúva ramená dozadu.

Niektoré cviky na ramená pomáhajú zapojiť viacero svalov naraz: ide o tzv základné cvičenia. Patria medzi ne aj tlaky s činkami v stoji alebo v sede, takže by ste ich určite mali zaradiť medzi svoje silový tréning. TO základné cvičenia môžete tiež pridať izolačné ktoré pracujú len s jednou svalovou skupinou.

Ak chcete precvičiť ramená, vykonajte vybrané cviky v 4-5 sérií po 12-15 opakovaní. Zvoľte váhu činiek tak, aby ste zvládli požadovaný počet opakovaní. Cvičenie na ramená uvedené nižšie s činkami je možné vykonávať doma alebo v telocvični. Deltové svaly sa veľmi ľahko zrania, preto buďte pri cvičení opatrní.

Cvičenie na ramená s činkami

1. Tlak činky s rovným úchopom v stoji alebo v sede

Tlak s činkami je základným cvikom na ramená, vždy ho zaraďte do hlavného tréningu. Tlak s činkami primárne cieli na stredné deltoidy, ale zapájajú sa aj predné a zadné deltoidy. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky držte v rukách rovným úchopom a zdvihnite ich do výšky očí. Zdvihnite váhu a na konci zdvihu vydýchnite. Urobte si krátku prestávku a spustite ruky do východisková pozícia.

Sadnite si na lavičku, držte činky s nadhmatom vo výške očí. Zdvihnite činku nahor, na konci zdvihu vydýchnite. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné deltoidy
• : triceps

2. Neutrálny úchop činky v stoji alebo v sede

Stlačenie činky neutrálny grip pomáha vo väčšej miere zapájať predné delty. Toto cvičenie na ramená s činkou sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Existuje tiež možnosť vykonať to striedavým zdvíhaním a spúšťaním rúk.

Chodidlá na šírku ramien, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil kolmo nahor, urobte krátku pauzu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Sadnite si na stoličku, chrbát rovno, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil a po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné deltoidy
• Ďalšie pracovné svaly: triceps

3. Zdvíhanie rúk do strán s činkami v stoji alebo v sede

Toto je izolačné cvičenie na ramená s činkami, ktoré pracuje so strednými deltovými svalmi.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, telo mierne dopredu. Mierne pokrčte ruky a nohy. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez toho, aby ste zmenili uhol lakťov. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Sadnite si rovno na lavičku s mierne pokrčenými lakťami. Pri výdychu roztiahnite činky do strán a snažte sa nemeniť uhol lakťov. Vráťte sa do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: stredné delty

Ďalšie izolačné cvičenie, len teraz zadný deltový sval. Posaďte sa na okraj lavice, nakloňte telo dopredu. Pri výdychu rozpažte ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou, s rukami mierne pokrčenými v lakťoch. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: zadné delty

Izolačné cvičenie pre zadný deltový sval. Ľahnite si vodorovne na lavičku na brucho, ruky s činkami dole, lakte mierne pokrčené. Pri výdychu zdvihnite ruky do polohy rovnobežnej s podlahou bez toho, aby ste zmenili uhol lakťov. Pri nádychu sa spúšťajte do východiskovej polohy. Môžete zmeniť uhol lavice, aby ste zapojili nové svalové skupiny.

• Hlavné pracovné svaly: zadné delty
• Ďalšie pracovné svaly: stredné delty

Ide o izolačné cvičenie s činkami na predné a stredná delta. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky držte v rukách rovným úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil pred vami, kým vaše ruky nebudú rovnobežné s podlahou. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné deltoidy
• Ďalšie pracovné svaly: trapézy, prsné svaly

Základné cvičenie na ramená s činkami. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky s prístrojom spustené a blízko bokov vpredu. Zdvihnite činky až na úroveň brady, pričom činky držte rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že lakte sú vyššie ako ruky. Držte ruky na bradu na sekundu a spustite ich nadol.

• Hlavné pracovné svaly: stredné deltoidy, trapézový sval (lichobežník)
• Ďalšie pracovné svaly: predné delty

Na formovaní reliéfu ramien sa podieľa aj trapézový sval. Jeden z efektívne cvičenia Pokrčenie ramien je pre lichobežníky. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky po stranách. Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie a pri nádychu ich spustite do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: trapézový sval (lichobežník)
• Ďalšie pracovné svaly: stredné delty

Pred cvičením na ramená s činkami doma alebo v telocvični nezabudnite zahriať svaly. Ramená sú náchylné na zranenie, preto si dávajte pozor na techniku ​​vykonávania cvikov a netlačte na silu. Pozrite si aj výber najlepších cvikov na hrudník s činkami.

Existuje veľké množstvo rôzne cvičenia, veľa nuancií a jemností v technike ich implementácie. Jednou z týchto nuancií je typ úchopu, ktorý sa používa pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. A naozaj, ako správne uchopiť hrazdu, ako položiť dlaň na hrazdu, zospodu alebo zhora a na akú šírku by ste mali mať ruky na hrazde?

Prečo sa používajú rôzne úchopy?

Na pumpovanie svalov z rôznych uhlov sa používajú rôzne úchopy, ktoré koncentrovanejšie ovplyvňujú jednu alebo druhú oblasť svalovej skupiny. Zmenou úchopu zmeníte skupiny precvičovaných svalov.

Ukazuje sa teda, že neexistuje univerzálna odpoveď na otázku: Ktorý úchop bude správny alebo ktorý úchop bude efektívnejší. Vo väčšine prípadov bude výber úchopu závisieť od konkrétneho cviku a cieľov, ktoré si pri jeho vykonávaní stanovíte.

Typy úchytov.

Aké typy úchytiek teda existujú? V závislosti od toho, ako vaša dlaň drží tyč alebo tyč, existujú tri typy úchopu:

Priamy alebo nadhmatový úchop.

Tiež sa nazýva pronated grip, od slova pronation, čo znamená rotačný pohyb dovnútra. V polohe, keď sú ruky spustené nadol, sa týmto úchopom dlane budú pozerať dozadu.

Neutrálne alebo paralelné.

V polohe, keď sú ruky spustené dole, s týmto úchopom sú obe dlane otočené k telu a pozerajú sa na seba. Neutrálny úchop sa tiež nazýva úchop na hrazde, keď sú dlane otočené opačnými smermi.

Reverzný alebo podhmatový úchop.

Takzvaný supinovaný úchop, od slova supinácia, čo znamená rotačný pohyb smerom von. V polohe, keď sú ruky dole, s týmto úchopom budú dlane smerovať dopredu.

Pri vykonávaní cvikov má veľký význam vzdialenosť rúk od seba, preto sa v závislosti od šírky rúk delia aj úchopy na tri typy.

Úzky úchop.

Pri tomto úchope by ste mali mať ruky užšie ako je šírka ramien. Amplitúda pohybu s úzkym úchopom je maximálna, čo má priaznivý vplyv na výsledok. Avšak pomocou úzky úchop, často sa nepripojíte cieľové svaly, napríklad tricepsy, ktoré časť záťaže preberajú na seba a efekt cvičenia klesá.

Stredná priľnavosť.

S týmto úchopom máte ruky od seba na šírku ramien. Stredná priľnavosť je najrozšírenejší, považovaný za klasický a často slúži na komplexný tréning svalov zapojených do cvičenia. Ideálne pre začínajúcich športovcov.

Široký úchop.

Široký úchop je úchop, keď sú vaše ruky umiestnené širšie ako ramená. S týmto úchopom sa môžete sústrediť na cieľový sval. Tento úchop však často znižuje účinnosť cvičenia, pretože výrazne znižuje rozsah pohybu.

Podľa polohy palca pri úchope sa úchopy rozlišujú na uzavreté a otvorené, prípadne bezpečné a nebezpečné.

Uzavretá rukoväť.

V tomto variante štyri prsty držia tyč alebo hrazdu na jednej strane a palec ju drží na druhej strane, ako keby ju omotával prsteňom. Pri cvičení s činkou sa zvyčajne používa tento typ úchopu, pretože vám umožňuje bezpečne držať prístroj. Pri vykonávaní cvikov na hrazde umožňuje húževnatejšie držať sa hrazdy.

Otvorený úchop (opica, vojenský).

Táto možnosť uchopenia spočíva v tom, že tyč alebo brvno sa neuchopí štyrmi prstami, ale všetkými piatimi. Palec v tomto prípade nedrží, ale jednoducho sa dotkne projektilu. Predpokladá sa, že toto uchopenie pomáha stláčať väčšiu váhu. Keďže však projektil môže vypadnúť z ruky, mal by sa používať veľmi opatrne. Pri cvikoch s činkami sa takýto úchop vo všeobecnosti neodporúča. Pri ťahoch na hrazde používa tento úchop na tomto aparáte pomerne veľa ľudí, tento úchop sa nazýva aj opičí úchop alebo vojenský úchop;

Poďme sa teda pozrieť na to, aké gripy sa používajú na rôznych zariadeniach.

Úchopy pri tréningu s činkou.

Pri cvičení s činkou sa často používa uzavretý úchop, ktorý vám umožňuje jasne fixovať projektil vo vašich rukách. No stále sa nájdu športovci, ktorým je pohodlnejšie držať činku s otvoreným úchopom. Týka sa to hlavne cvikov s činkou na chrbte a tlakov, najmä bench pressu, no keďže to nie je bezpečné, bude lepšie použiť uzavretý úchop.

Vyberte priame alebo spätný úchop sa často určuje podľa samotného cviku, no pri cvičení s činkou sa často používajú rôzne šírky úchopu. Všetky druhy tlakov a radov sa často odporúčajú vykonávať s rôznymi šírkami úchopu, čo pomáha lepšie precvičiť cieľové svaly.

Úchopy pri tréningu s činkami.

Činky by mali byť vždy držané uzavretým úchopom. Na rozdiel od činky je pri cvikoch s činkami možné meniť úchop priamo počas cvičenia; Držiac projektil v počiatočnom bode jedným úchopom, v koncovom bode ho zmeníme na iný.

Príkladom zmeny priameho, neutrálneho alebo reverzného úchopu môže byť Arnold press alebo bočné zdvihy činky, kedy činky supinujeme alebo pronujeme pri tlaku na horný bod. Pri cvikoch s činkami je šírkou úchopu vzdialenosť medzi rukami, ktorá sa tiež pri niektorých cvikoch zvykne meniť tak, že ruky v hornom bode spojíme a v spodnej časti roztiahneme, napríklad pri bench presse činiek.

Možnosť využitia týchto techník dáva činkám výhodu oproti činke, čo umožňuje rôznorodejší vplyv na svaly a v konečnom dôsledku aj priaznivý vplyv na ich rozvoj.

Úchopy pri príťahoch na hrazde.

Tu sa používajú najrôznejšie úchopy, a to pri príťahoch na hrazde. To, čo dostanete ako výsledok, závisí od toho, ako presne chytíte brvno. Rôzne úchopy pomôžu športovcom s rôznou úrovňou tréningu dosiahnuť požadovaný výsledok.

Použitie reverzného úchopu pomáha začiatočníkom zvládnuť príťahy, pretože uľahčuje vykonávanie cviku vďaka tomu, že do práce sa zapájajú silnejšie bicepsy a odstraňuje časť záťaže z chrbta. Šírka úchopu pomáha skúsenému športovcovi sústrediť záťaž na jednotlivé oblasti chrbta a precvičiť cieľové svaly.

Ako vidíte, dôležitou súčasťou sú rôzne typy uchopenia tréningový proces, preto sa odporúča, aby ste si našli čas a naučili sa ich používať v rôznych situáciách. Znalosť jemností a vlastností rôzne druhyúchop, ich aplikovanie v praxi pomôže spestriť a skvalitniť váš tréning, čo vám následne pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Toto je jeden z hlavných základných cvikov na napumpovanie deltových svalov. Pomôže vám získať hmotu a silu ramenného pletenca, rozšíri vaše ramená a dodá im požadovaný zaoblený-konvexný tvar.

Činka nad hlavou je jedným z najobľúbenejších cvikov v kulturistike. Podľa mnohých odborníkov je takmer nemožné „napumpovať“ deltové svaly bez tlakov s činkami. Väčšina trénerov verí, že toto cvičenie v prvom rade zaťažuje predné zväzky deltových svalov a po druhé, stredné zväzky deltových svalov sú zapojené do práce a zadný koniec Rameno dostáva veľmi zanedbateľný podiel zaťaženia.

Rozdiel medzi činkami a činkami je v tom, že amplitúda a trajektória pohybu pri stlačení činiek je oveľa väčšia, čiže svaly dostávajú väčšiu záťaž a sú lepšie vypracované, čo je nepochybne veľké plus tohto cviku.

Spôsoby vykonávania cvičenia

1. Tlak činky nad hlavou v stoji a v sede

Vezmite si činky a postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. V počiatočnej polohe sú činky na úrovni očí alebo o niečo nižšie. Lakte sú vytočené do strán. Predlaktia sú vertikálne. V dolnej časti chrbta je priehyb. Pri výdychu tlačte činky nahor a spojte ich mierne nad hlavou. Pri nádychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia starostlivo kontrolujte trajektóriu činiek. Nezabudnite ich spojiť nad hlavou, zvýši sa tým dynamika svalovej práce. Ruky by sa mali pohybovať v rovnakej rovine.

1. Tlak činky v stoji nad hlavou.
2. Tlak na činku v sede nad hlavou.

2. Neutrálny úchop činky nad hlavou

Vezmite si činky a držte ich s rukami ohnutými v pravom uhle na úrovni ramien. Predlaktia sú kolmé na podlahu. Pri výdychu vykonajte tlak s činkou nad hlavou. Pri nádychu spúšťajte činky k ramenám.

Možnosti cvičenia:

1. Tlak činky nad hlavou v stoji s neutrálnym úchopom.
2. Striedavé tlaky s činkami nad hlavou s neutrálnym úchopom v stoji.
3. Tlak s jednoručnou činkou v stoji nad hlavou s neutrálnym úchopom.
4. Tlak v sede s činkou nad hlavou s neutrálnym úchopom.

Cieľové svaly: ramená

Výbava: činky

V počiatočnej polohe sú činky pred bokmi a takmer sa ich dotýkajú. Trup je rovný a ruky sú takmer narovnané (ale nie úplne) a fixované v lakťoch až do konca série. Udržujte činky neutrálne (dlane smerujú k sebe).
Nadýchnite sa a so zadržaním dychu zdvihnite ruky pred seba. Nedovoľte pohyb dovnútra lakťový kĺb- neohýbajte ruky ani ich nevyrovnávajte, kým sa nezablokujú lakte. Všetok pohyb je sústredený výlučne v ramenný kĺb. Pri zdvíhaní činiek nezatínajte ani nerozpažujte ruky.
Vzdialenosť medzi činkami by mala byť vždy konštantná: rovná šírke ramien alebo o niečo menej. Zdvihnite činky na úroveň ramien alebo vyššie. Po dosiahnutí najvyššieho bodu vydýchnite a plynulo spustite činky.
Krátko prerušte a vykonajte ďalšie opakovanie.
Ak chcete zasiahnuť delty ešte silnejšie, zdvihnite ruky o 45 stupňov nad vodorovnú líniu prechádzajúcu vašimi ramenami.
Nepoužívajte svoje telo na pomoc pri pohybe činiek na začiatku zdvihu nakláňaním ramien dozadu a/alebo tlačením panvy dopredu. Radšej si vezmite ľahšie činky.

Náhodné cvičenie

Náhodný program

Program na cvičenie s činkami doma

Dané tréningový plán určené na doma alebo na tréning telocvični s minimálnou športovou výbavou. Cvičiť budete 3x týždenne. Dá sa s ním trénovať po dlhú dobu. Prestaňte cvičiť podľa tohto plánu, ak máte pocit, že vám už neprináša výsledky.

Hammer curls sú jedným z klasické cvičenia pre rozvoj bicepsov a ramenné svaly. Pomáha to urobiť biceps objemným a výrazným, ako aj v krátkom čase zväčšiť šírku predlaktia. Cvičenie je známe aj ako kladivo alebo palička.

Vlastnosti cvičenia

S činkami s neutrálnym úchopom alebo kladivami trénujete:

• biceps;
• brachialis (brachiálny sval);
• brachioradialis (brachioradialisový sval);
• pronator teres.

Rozloženie záťaže medzi svaly počas cvičenia.

Jedno cvičenie pomáha rozvíjať množstvo malých svalov. Niektorí tréneri zaraďujú kladivo medzi základné cviky, no nie je to celkom pravda. Rozvíjanie svalové skupiny príliš malý. Okrem toho sa pohyb vykonáva vďaka práci jedného kĺbu. Z týchto dôvodov je správnejšie považovať ho za izolovaný.

Hlavnou výhodou tohto typu ohýbania je, že umožňuje zvýšiť celkový svalovej hmoty ruky Rozvoj svalov prebieha komplexným spôsobom a konečný výsledok vás určite poteší.

Úchop, ktorý používate, priamo ovplyvňuje, ktoré svaly sú najviac zaťažené. Pred začatím tréningu venujte pozornosť nasledujúcim nuansám:

• Čím viac sa dlaň pozerá nadol, tým väčšia je záťaž na brachialis.
• Čím viac je dlaň otočená nahor, tým väčšia je záťaž na biceps.
• Neutrálny úchop s dlaňami smerujúcimi k sebe sa zameriava na oba tieto svaly rovnomerne.

Pri výbere, v akom úchope budete držať činky, myslite na to, ktoré svaly chcete najskôr rozvíjať.

Technika vykonávania

Ako správne vykonávať cvičenie? Najprv si musíte zvoliť vhodnú váhu činky. Všeobecne sa odporúča pracovať s váhou, ktorá vám umožní absolvovať 8-10 opakovaní.

Ak ste skúsený športovec, môžete si vybrať super ťažkú ​​váhu na 4-6 opakovaní a vykonať posledné zdvihy, pričom sa podopierate jadrom. Tento cvik si ale vyžaduje dokonale vycibrenú techniku ​​pohybu. Túto techniku ​​musíte šikovne prelomiť a pochopiť proces svalovej práce. V opačnom prípade existuje veľké riziko získania trávy.

Technika vykonávania kladiva v stoji a v sede.

Správne prevedenie kladivové ohyby vyzerá takto:

1. Keď sa rozhodnete pre zaťaženie, zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien. V dolnej časti chrbta by sa mala vytvoriť mierna prirodzená klenba. Uistite sa, že vaša poloha je pohodlná a stabilná.
2. Fixujte lakte po stranách tela. Uistite sa, že sa počas cvičenia nepohybujú dopredu ani dozadu.
3. Vezmite si činky s neutrálnym úchopom. Neutrálny úchop znamená, že dlane činiek smerujú k sebe.
4. Pri výdychu zdvihnite ruky takmer na úroveň ramien. Dosiahnite maximálnu kontrakciu svalov. Je dôležité povedať, že vrchol kontrakcie bicepsu nastáva o niečo skôr, ako sa ruka dotkne ramena. Uvedením predlaktia do zvislej polohy odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na šľachy. Preto musíte zdvihnúť ruky bez toho, aby ste predlaktia dostali do zvislej polohy. Pokúste sa sústrediť na cvičenie a uvedomte si, že svaly pracujú. Pre športovca je to veľmi užitočná zručnosť. Držte na hornom vrchole niekoľko sekúnd.
5. Pomaly spúšťajte činky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Bez prestávky znova zdvihnite ruky.
6. Opakujte požadovaný počet krát (8-12), odpočívajte a vykonajte ďalšie 2-3 prístupy.

Kladivo je možné vykonávať v sede alebo v stoji, zdvíhanie činiek súčasne alebo striedavo. Všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti.

Ak sa vám vyššie uvedené cvičenie zdá príliš ťažké, môžete si ho trochu zjednodušiť. Najprv zmeňte východiskovú pozíciu. Posaďte sa na lavičku, široko roztiahnite nohy a vyrovnajte chrbát. Potom skúste zdvíhať činky jednu po druhej a súčasne. Zdvíhanie činiek je zvyčajne jednoduchšie, pretože uľahčuje koordináciu pohybov.

Cvičenia rúk budú najúčinnejšie, ak pri ich vykonávaní budete dodržiavať množstvo jednoduchých pravidiel. Ak chcete zlepšiť svoje tréningové výsledky, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

• Začnite každú reláciu zahrievaním. Rotačné pohyby v kĺboch ​​a intenzívne zahriatie svalov paží spôsobia, že ďalšie zdvíhanie činiek bude menej traumatické.
• Uistite sa, že počas priblíženia sa poloha činiek v dlaniach nezmení a každý nasledujúci zdvih sa vykonáva rovnakým úchopom. Je to úchop, ktorý ovplyvňuje rozloženie záťaže na biceps a brachialis.
• Vyhnite sa zbytočným pohybom počas cvičenia. Náklon tela a nestabilita lakťov výrazne znižuje záťaž na biceps, čím je cvičenie menej efektívne.
• Trénujte v miernom tempe a nerobte zbytočné prestávky. Dokončite reláciu natiahnutím cieľových svalov.

Pri zvládnutí kladiva je lepšie úplne nevystreľovať ruky v najnižšom bode. Týmto spôsobom si svaly udržia napätie počas celého cvičenia.

Kladivá sú cvik, ktorý zvyšuje objem bicepsov a dáva im definíciu v čo najkratšom čase. Kombináciou s inými cvikmi na ruky môžete dosiahnuť úžasné výsledky.