Izotonický krúžok- jeden zo simulátorov v kategórii malých zariadení najčastejšie používaných pri tréningu Pilates. Tento krúžok môže mať rôzne priemery: od 35 do 38 centimetrov. Základom je kovová tyč určitej pružnosti, potiahnutá z vonkajšej strany pružným a mäkkým plastom. Na bokoch prsteňa sú namontované obojstranné úchytky, ktoré umožňujú pohodlné držanie prsteňa v rôznych polohách zvonku aj zvnútra nielen rukami, ale aj nohami. Hlavnou pracovnou kvalitou prsteňa je jeho elasticita. Jeho stlačením alebo natiahnutím sa snažíme prekonať odpor tyče.
Pôvodne bol krúžok vytvorený na „riešenie“ problémových oblastí: prsné svaly, adduktory a abduktory stehna. Možnosti jeho využitia sú ale oveľa širšie, tvorba nových cvikov je obmedzená len fantáziou trénera a typy tréningu môžu byť akékoľvek: skupinové hodiny resp. osobný tréning, hodiny pilatesu, silový alebo funkčný tréning.
Izotonický krúžok je výborný stroj na cvičenie pre domáce použitie. Veľmi lacný, zaberá minimálny priestor - môžete si ho vziať so sebou aj na dovolenku.
Izotonický krúžok v pilatese
Ak sa krúžok používa pri cvičení Pilates, potom je potrebné dodržiavať zásady Pilates, a to:
Koncentrácia – neustále uvedomovanie si toho, čo sa deje v tele, koncentrácia na každý pohyb.
Centrovanie - vytvorenie silového pásu v oblasti brušné svaly stiahnutím brucha. Problém je v tom, že pri stláčaní alebo uvoľňovaní krúžku je dosť ťažké súčasne udržať zatiahnuté brucho a nepoužívať napínanie. Namáhanie spôsobuje výrazne väčšie zapojenie do stabilizácie driekovej oblasti chrbticové brušné svaly (priamy a šikmý brušný sval), ktoré znižujú prioritnú účasť priečny sval brucho. A to je pri cvičení pilates nežiaduci efekt.
Dýchanie – použitie špecifického hrudného dýchania bez oneskorenia: nádych nosom na 5 a viac sekúnd (bez pohybu ramien nahor), výdych uvoľnenými ústami a perami za rovnaký čas ako nádych. Vyhnite sa namáhaniu spôsobenému výrazným svalovým napätím pri stláčaní/uvoľňovaní krúžku, čo vedie k zastaveniu dýchacieho cyklu.
Kontrola je podriadenie svalovej aktivity vašej vôli.
Presnosť - vykonávanie motorickej akcie v súlade so špecifickými technické vlastnosti. Krúžok často odvádza pozornosť od sledovania presnosti činností vykonávaných tými časťami tela, ktoré s krúžkom neinteragujú.
Hladkosť - vykonávanie pohybov pomaly a nepretržite.
Izolácia je uvedomenie si účasti určitých svalov na cvičení a výber najslabšieho článku na preferenčný vplyv naň. Krúžok vám umožňuje lokálnejšie a selektívnejšie ovplyvňovať svalové skupiny, čím dáva väčšiu silu cvičeniam Pilates. Najmä na prsné svaly, svaly na vnútornej strane stehna.
Izotonický krúžok v silovom tréningu
Prsteň je tiež skvelým trénerom pre silový tréning. Ak je vašou úlohou rozvíjať silové kvality, potom bude rozdiel len v tom, že nie je potrebné dodržiavať kontrolu dýchania a voliť východiskové polohy, ktoré sú náročné na stabilizáciu driekovej chrbtice. Je nepravdepodobné, že by sa použil krúžok na cielenie rýchlych svalových vlákien z dôvodu nedostatočnej elasticity (pokiaľ ide o slabo trénovaných jedincov). Avšak pre pomalé svalové vlákna izotonický kruh je jednoducho nenahraditeľný. Už samotný názov „izotonický“ naznačuje použitie prstenca v izotonickom silový tréning, v ktorej sa využívajú izotonické, statodynamické a statické cvičenia, t.j. tie, v ktorých nie je fáza uvoľnenia svalov.
Spôsoby použitia izotonického kruhu
Či už krúžok využijete pri pilatese, silovom tréningu resp funkčný tréning, variácie v jeho použití možno rozdeliť do 4 hlavných typov.
Krúžok ako odpor- odolávať elasticite prsteňa jeho stlačením alebo uvoľnením.
Príklad cvičenia 1: dynamická kontrakcia prsných svalov a širokého chrbta v stoji na jednej nohe, druhá na boku. Dodatočné zaťaženie pripadá na stredné a malé gluteálne svaly obe polovice tela a svaly dolnej časti nohy opornej nohy.
Pre Pilates nie je najdôležitejšia ani tak záťaž na hrudník a latissimové svaly, vytvorený tlakom ruky na prsteň, ako aj udržiavaním rovnováhy pri správne „exponovanom“ stabilizovanom tele. Silný dopad ruky na prsteň sťažuje udržanie rovnováhy a správne držanie tela. Ako silnejšia ruka stláča krúžok, tým ťažšie je udržať správnu polohu.
Prsteň ako bremeno- napriek relatívne malej hmotnosti samotného prsteňa sa dá veľmi efektívne použiť ako závažie. Môžete vytvoriť značné zaťaženie práce svalová skupina, zmena pákového efektu vonkajšej záťažovej sily.
Príklad cvičenia 2: statická kontrakcia brušných svalov pomocou pohybov nôh. V tomto príklade je samotné cvičenie zamerané predovšetkým na brušné svaly. Držaním ringu rovnými rukami za hlavou zvyšujeme pákový efekt vonkajšej sily, a teda aj zaťaženie brušných svalov.
2.1
1. Ležať na chrbte, pokrčené nohy na šírku panvy, boky kolmo k telu, holene rovnobežné s podlahou, horná časť tela (hrudník) zdvihnutá v dôsledku prehnutia chrbtice, rovné paže nad a za hlavou, krúžok v rukách
Viac podrobností Skryť podrobnosti
2.2
2. S výdychom a udržiavaním polohy paží vzhľadom k telu sa narovnajte pravá noha dopredu a dole, narovnávanie bedrových a kolenných kĺbov. Nespúšťajte nohu nižšie iliakálny hrebeň.
Viac podrobností Skryť podrobnosti
3. S nádychom vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy.
Viac podrobností Skryť podrobnosti
2.4
4. S výdychom a udržiavaním polohy paží vzhľadom k telu narovnajte ľavú nohu dopredu a dole, natiahnite ju v bedrových a kolenných kĺboch. Zároveň nespúšťajte nohu pod hrebeň bedrovej kosti.
Viac podrobností Skryť podrobnosti
5. S nádychom vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy.
Viac podrobností Skryť podrobnosti
Dodatočný stres padá na svaly ohýbačov bedra.
Krúžok pre jednoduché prevedenie- možnosti, pri ktorých krúžok pomáha znižovať zaťaženie svalov agonistu, t.j. hlavné svaly, ktoré produkujú špecifický pohyb.
Príklad cvičenia 3: dynamická kontrakcia brušných svalov. V tomto príklade, keď pohybujete rukami dopredu, pákový efekt sily sa zníži, čo je uľahčené nielen hmotnosťou samotných rúk, ale aj hmotnosťou krúžku, čo zodpovedajúcim spôsobom zníži zaťaženie brucha. svaly.
Krúžok ako pohyblivá podpera a obmedzovač pri vykonávaní cvičenia. Krúžok ako pohyblivá podpera vám umožňuje dodatočne pracovať na rovnováhe.
Príklad cvičenia 4: dynamická kontrakcia adduktorov v polohe na boku. V tomto príklade ľavá noha spočíva na kruhu, ktorý stojí vertikálne, má obmedzenú opornú plochu a je veľmi nestabilný. Táto poloha tela je mimoriadne náročná na udržanie rovnováhy. Pravá noha je vo výške zdvihu (addukcie) obmedzená veľkosťou krúžku.
Ďalší stres dopadá na svaly, ktoré udržujú rovnováhu tela.
Krúžok ako obmedzovač- dobré použiť pri tých cvikoch, kde pomôže udržať danú správnu trajektóriu pohybu.
Príklad cvičenia: dynamická kontrakcia svalov rotátorovej manžety v sede s prekríženými nohami: zákruty chrbtice v sede. V navrhovanom cviku sa rotácia trupu často nahrádza pohybom paží dozadu. Upevnením krúžku na hrudnú kosť sa môžete vyhnúť pohybu rúk pri otáčaní, t.j. prsteň akoby fixoval polohu rúk.
5.1
1. Sediace nohy prekrížené vpredu, ruky mierne pokrčené lakťových kĺbov chyťte prsteň a držte ho pri hrudi rovnobežne s podlahou.
Viac podrobností Skryť podrobnosti
5.2
(1
hlasy, priemer: 5,00
z 5)
Obrovskou výhodou tohto typu fitness ako Pilates je, že je univerzálny. Pilates vám efektívne a bezpečne pomôže zbaviť sa bolestí chrbta, kĺbov, schudnúť. nadváhu a vžite sa do toho skvelý tvar.
Cvičenie pilates ring: video tréning Ak pri tomto type fitness používate rôzne iné predmety a zariadenia, techniku to len rozšíri. Pilates krúžok je veľmi zaujímavý a užitočný projektil. Je veľmi mäkký a veľmi ľahko sa ohýba. Ale zároveň je krúžok tuhý, aby ste mohli dobre precvičiť svaly. Ďalšou výhodou tohto prsteňa je, že sa nešmýka.
Je pre vás veľmi pohodlné si ho vziať a na prstenci sú špeciálne rukoväte. Tieto prstene sú veľmi kompaktné. Nevyžaduje veľa miesta, takže si ho môžete uložiť doma, vziať so sebou na dovolenku, do fitness centra a pod.
Ako si vybrať a kúpiť kvalitný Pilates krúžok Kúpte si prsteň Pilates Nebude to ťažké, predávajú sa v akomkoľvek internetovom obchode športové potreby. Okrem toho sa takéto prstene dajú kúpiť za rozumné ceny.
- Takéto prstene sú medzi ženami veľmi žiadané, pretože pomocou prstenca môžete veľmi rýchlo tónovať a napínať svaly bez toho, aby ste zvýšili objem. s krúžkom Pilates vám pomôže urobiť vaše tréningy náročnejšie a efektívnejšie.
Výber najlepšieho krúžku Pilates Veľmi efektívne Pilates drepy s ring video. Takýto prsteň môžete držať nielen medzi nohami, ale aj v rukách. Keď robíte drepy, budete mať všetko na nohách a zadku. Počas drepov by ste mali mať vystretý chrbát.
Pilates krúžok je vynikajúci stroj na cvičenie. Ak ho použijete správne, môžete vytvoriť veľa nových cvičení.
Používanie krúžku Pilates na domáce cvičenie Ak si zaobstaráte nejaké ďalšie príslušenstvo k pilatesu, môžete si vymyslieť nekonečné množstvo rôznych cvičení.
Pilates môžete cvičiť doma aj vo fitness kluboch. Mať doma krúžok, internet – kde sú videonávody, dosiahnuť výborný výsledok veľmi ľahké. Hlavná vec je mať túžbu a voľný čas.
Cvičenie pilates doma s prsteňom Ak chápete, že ak cvičíte doma, sami to nezvládnete, fitness kluby sú pre vás vždy otvorené. V takýchto kluboch môžete študovať individuálne aj skupinovo. Všetko závisí od vašich preferencií a vášho rozpočtu.
Možnosti cvičenia s krúžkom PilatesIzotonický prsteň Pilates je telocvični u vás doma. Toto plné cvičenie pre celé telo v čase, ktorý vám vyhovuje. Stroj používajte pravidelne a krátky čas Posilníte takmer všetky svaly tela, stratíte kilá navyše, nájdete štíhla postava. Cvičebný stroj je vybavený pohodlnými úchopmi pre nohy a ruky.
Pilates krúžok funguje na izotonickom princípe, ktorý vám umožňuje:
- sústrediť sa na tréning konkrétneho svalu tela bez zväčšenia jeho objemu;
- efektívne precvičiť všetky problémové partie ženského tela: vonkajšie a vnútorné stehná, zadok, brucho, ruky a hrudník;
- zvýšiť flexibilitu a zlepšiť koordináciu pohybov.
Odporúčania:
Počas cvičenia nemusíte krúžok stláčať príliš silno, na zaťaženie svalu stačí ľahké stlačenie.
Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie: pri cvičení nezadržiavajte dych, sledujte jeho rytmus.
Pokúste sa vykonávať všetky cvičenia čo najpomalšie a zakaždým zafixujte polohu v extrémnom bode.
Možnosti cvičenia na krúžku pilates:
Cvičenie pre svaly hrudníka:
1. Položte dlane na rukoväte stroja a zdvihnite ho nad hlavu. Lakte by mali byť mierne od seba. Stlačte rukoväte trenažéra a pomaly ich uvoľnite. Opakujte 3-5 krát.
2. Položte chodidlá na šírku ramien a roztiahnite lakte do strán, pričom krúžok držte pred sebou na úrovni hrudníka. Pri výdychu stlačte krúžok a potom ho pomaly uvoľnite. Chrbát majte neustále vystretý. Opakujte 7-10 krát.
Cvičenie na triceps
1. Uchopte prsteň zozadu oboma rukami, pričom chrbát držte vystretý. Stlačte rukoväte trenažéra a pomaly ich uvoľnite. Opakujte 5-7 krát.
Cvičenie na biceps. 
Položte stroj jednou rukou na bok a ruku pevne obtočte okolo druhej rukoväte. Stlačte krúžok a pomaly ho uvoľnite. Opakujte 5-7 krát a urobte to isté s druhou rukou.
Ab cvičenie
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a umiestnite krúžok medzi kolená. Natiahnite sa dopredu smerom ku kolenám a stlačte krúžok. Opakujte 10-krát.
Cvičenie na zadok
1. Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a umiestnite krúžok medzi kolená. Bez toho, aby ste pohli kolenami, stlačte krúžok. Opakujte 10-krát.
2. V stoji si položte krúžok medzi kolená. Držte chrbát rovno, podrepnite, stlačte krúžok a ruky potiahnite mierne dopredu. Opakujte 10-krát.
Cvičenie pre boky
1. Ľahnite si na pravú stranu s pravou nohou v kruhu a ľavou na ňom. Utiahnite svaly zadku a stlačte krúžok. Opakujte 10-krát a to isté urobte v ľahu na druhej strane.
2. Ľahnite si s lakťami na ruky a krúžok si položte medzi kolená. Pri výdychu stlačte krúžok. Opakujte 10-krát.
3. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými dopredu a opreté o ruky. Umiestnite jednu nohu do krúžku, druhú na vrch krúžku. Stlačte prsteň nadol. Opakujte 10-krát.
Obsah článku:
Pilates má veľké množstvo výhody a medzi nimi treba vyzdvihnúť všestrannosť. Je to účinný a úplne bezpečný systém fyzické cvičenie, ktorý môže využívať každý bez obmedzení. Zároveň môžete pracovať nielen s vlastnou váhou tela, ale aj s rôznymi zariadeniami. Dnes máte možnosť zoznámiť sa s cvičením Pilates ring. Toto zariadenie možno nazvať jedným z najúčinnejších.
Pilates ring - čo to je?
Toto športové vybavenie sa často nazýva izotonický krúžok. Je vyrobený z elastických materiálov, ktoré sú dostatočne mäkké na ohyb. Zároveň má projektil aj slušnú tuhosť a vďaka tomu sú svaly perfektne vypracované.
Na zníženie skĺznutia je strela potiahnutá špeciálnym materiálom. Taktiež pre pohodlnejšiu prácu s prstencom je strela vybavená dvoma rúčkami. Úchytky sa môžu líšiť svojim dizajnom a vy máte právo vybrať si tú, ktorá vám najviac vyhovuje. To nijako neovplyvní efektivitu školenia.
Najčastejšie je priemer krúžku 35 alebo 38 centimetrov, čo vám umožňuje efektívne pracovať nielen s rakmi, ale aj s nohami. Hoci existuje odporúčanie používať 35-centimetrové mušle pre dievčatá a druhý typ pre mužov, takáto gradácia je ľubovoľná. Treba tiež poznamenať, že Pilates krúžok je kompaktný a s týmto zariadením môžete cvičiť aj počas cestovania, pričom krúžok beriete so sebou.
Ako správne pracovať s pilatesovým krúžkom?
Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré využívajú krúžok. Dá sa s ním pracovať v ťahu aj v tlaku. Môžete ho oprieť o zem alebo stenu, držať ho v rukách a tiež stláčať kolenných kĺbov a členky.
Použitím tohto športového náčinia pri cvičení získate možnosť efektívnejšie precvičovať svaly. Krúžok tiež pomáha zvyšovať záťaž cielených svalov, napr. vnútorný povrch boky, čo je pre mnohé dievčatá veľmi problémová oblasť. Pomocou pilatesového krúžku si ženy môžu za krátky čas vylepšiť postavu bez budovania svalov.
Súbor cvikov s pilatesovým krúžkom
Vytvorené veľké množstvo cvičenia vykonávané s týmto športovým vybavením. Dnes vás pozývame na štúdium komplexu, ktorý zahŕňa jednoduché a efektívne cvičenia s krúžkom Pilates. Musíte zvládnuť princípy práce s projektilom a potom budete môcť vytvárať nové pohyby, ktoré sú pre vás najužitočnejšie:
- 1 pohyb. Zaujmite základný postoj Pilates s nohami vo výške ramenných kĺbov, brušné svaly sú napnuté, ramená sú poklesnuté. Vezmite projektil do rúk pred sebou a pri vydychovaní vzduchu začnite stláčať krúžok. V bode maximálneho stlačenia projektilu je potrebné urobiť krátku pauzu a potom uvoľniť krúžok a súčasne vdychovať vzduch. Projektil môžete držať nielen pred sebou, ale aj nad hlavou či za chrbtom. Pohyb by sa mal vykonať 5 až 15 krát. Toto skvelé cvičenie pre svaly rúk, chrbta a hrudníka.
- 2. pohyb. Vezmite si polohu na chrbte, ohnite kolenné kĺby a roztiahnite ich. Športové vybavenie musí byť stlačené medzi kolennými kĺbmi a cítiť napätie vo svaloch. Vdychujte vzduch, začnite pomaly zdvíhať telo a opierajte sa o ramená. V hornej koncovej polohe trajektórie by vaše boky a hrudník mali tvoriť priamku. Existujú aj ďalšie dve variácie tohto pohybu. Jeden z nich zahŕňa zdvíhanie tela a rúk a druhý zahŕňa krútenie chrbtice dopredu.
- 3 pohyb. Zaujmite polohu v ľahu na boku a držte prístroj medzi členkami. Začnite zdvíhať hornú časť nohy a zároveň prekonávajte odpor športového vybavenia. Už sme povedali, že existuje veľa cvičení s použitím krúžku Pilates. Povedzme teda, že kruhové drepy sú veľmi účinné. Projektil môžete držať medzi kolenami alebo rukami. Pri drepoch dbajte na to, aby kolenné kĺby nepresahovali úroveň prstov na nohách a panva bola stiahnutá dozadu.
Pozrite si súbor cvičení Pilates ring v tomto videu.
Ak máte krúžok Pilates, cvičenia, ktoré ponúkajú skúsení fitness tréneri, vám pomôžu dostať sa do tela perfektný tvar v krátkom čase. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť a kvalitné prevedenie.
Čo riešime?
Pilates je športové cvičenia, ktoré kombinujú dychové cvičenia, sila myšlienky a telesný tréning. Len koncentrácia mysle a jej spojenie s telom môže viesť k viditeľným výsledkom.
Pilates krúžok (tiež známy ako izotonický krúžok) je lacný moderný cvičebný stroj, ktorý možno použiť na zmenu vášho tela. Vedieť cvičenia pre určité svaly, dievčatá rozlúčiť sa s ich problémové oblasti. Koniec koncov, krásna silueta je kľúčom k úspechu medzi mužmi, zárukou zvýšenej sebaúcty a dôvodom na závisť priateľov.
Jedinečnosťou simulátora je, že ho môžu používať muži a ženy rôzneho veku bez poškodenia zdravia. Jemne precvičuje svaly a tonizuje ich. Ale športových trénerov Krúžok sa odporúča používať ako doplnok k iným pohybovým aktivitám.
Štandardná veľkosť krúžku Pilates je 38 cm Vďaka špeciálnym úchytom sa ľahko drží a polohuje v rôznych tvaroch na cvičenie. Výrobcovia zariadení volia plast ako materiál na výrobu. Vyznačuje sa pevnosťou a ľahkosťou.
Výhodou simulátora je aj jeho kompaktnosť a dostupná cena. Po cvičení tukovú hmotu vyhorí, ale svaly sa nevybudujú, s výnimkou nadmerného objemu.
Cvičenie nôh s krúžkom Pilates
O krásnom štíhle nohy každé dievča sníva. Rozvíjať vytrvalosť a fyzická sila, musíte venovať osobitnú pozornosť oblasti zadku, stehien a lýtok. V tomto prípade je Pilates krúžok ideálnym riešením, keďže svaly nebuduje, ale posilňuje a stimuluje k dlhodobému cvičeniu. Chudnutie je príjemný bonus.
Cvičenie Ring Plie je zamerané na spevnenie zadku a vnútornej strany stehien. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa dostať do polohy Pilates, vtiahnuť žalúdok a zafixovať stred tela. Krúžok je inštalovaný mierne nad kolenami medzi nohami. Lakte sú roztiahnuté do strán a horná časť hlavy je predĺžená smerom k stropu. Krúžok musíte držať v začiatočnej polohe, no zároveň drepovať. Uistite sa, že spodná časť chrbta neklesá. Aby ste cvičenie skomplikovali a dali telu dodatočné zaťaženie, niekoľkokrát vykonajte jarné drepy.
Môžete experimentovať s kombináciou cvičení. Napríklad môžete súčasne pracovať na nohách, zadku a bruchu. Svaly sú napnuté a požadovaný výsledok. Telo sa stáva fit a zdravé. Môžete kombinovať pozície: státie, sedenie, ležanie.
Poradte! Môžete si samostatne vytvoriť súbor cvičení s krúžkom Pilates, aby ste čo najefektívnejšie ovplyvnili problémové oblasti.
Cvičenie na chrbát a posilňovanie chrbtice
Ak vás po kancelárskej práci často bolí chrbát alebo naopak, tvrdo pracujete, zaťažujete chrbát, potrebuje sa uvoľniť a posilniť. Fungovanie tela ako celku závisí od stavu chrbtice. Existujú špeciálne cvičenia pre tieto oblasti tela, ktoré sa vykonávajú pomocou krúžku Pilates.
Pohyblivosť chrbtice rozviniete tak, že si ľahnete na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Krúžok je umiestnený mierne nad kolenami a pomaly stláčaný. Žalúdok musí byť vtiahnutý dovnútra a fixovať stred tela. Pri výdychu sa zadok pomaly dvíha z podlahy. Keď sa vyklenete, precíťte každý stavec a pomaly sa spúšťajte nadol. V tomto prípade by sa lopatky nemali odlepovať od podlahy a hlavnou oporou by mali byť päty.
Posilníte tým stred tela, uvoľníte ramená a zlepšíte zdravie chrbta východisková pozícia stojace. Nohy sú umiestnené v polohe Pilates. Je potrebné vtiahnuť žalúdok a fixovať stred tela a potiahnuť hornú časť hlavy smerom k stropu. Prsteň je umiestnený na pravom stehne tak, aby ste prsteň mohli držať pätou dlane, pričom lakte otočíte do strany. Pri nádychu musíte trenažér stlačiť a priblížiť ho čo najbližšie k stehnu. Pri výdychu sa tlak uvoľňuje. Nie je vhodné vybočovať do strany. Sledujte svoje dýchanie a držte chrbát rovno.
Komplex pre krásne brušné svaly a štíhly pás
Ak chcete vidieť účinok používania krúžku Pilates, musíte cvičiť brucho denne. Po troch týždňoch si to všimnete viditeľný výsledok. Okrem pravidelnosti je dôležité správne dýchať. Na konci článku nájdete video materiál, ktorý vám pomôže správne používať simulátor.
Keď budete držať pilatesový krúžok v ľahu medzi kolenami, zdvihnete hornú časť chrbta. V tomto prípade sú ramená umiestnené pozdĺž tela. Túto metódu možno nazvať vážením lisu. Počas lekcie musí váš trup zostať vnútri najvyšší bod a zmraziť.
Z ležiacej polohy, keď je krúžok upevnený medzi kolenami, musíte vykonať 5-15 otočení chrbtice smerom nahor. Zároveň sa telo dvíha a ruky siahajú ku kolenám. Vyzerá to tak štandardné cvičenie tlače, ale s komplikáciou.
O krásnych šikmých brušných svaloch a perfektné abs každé dievča sníva. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte vykonať jednoduché cvičenie.
Musíte si ľahnúť na podlahu a zaistiť krúžok medzi dlaňou pravá ruka A vnútorná časťľavé stehno. Počas výdychu by ste mali zdvihnúť panvu a postupne zdvihnúť krk a ramená. Lakť pravej ruky by sa mal dotýkať ľavého kolena. Potom z východiskovej pozície zopakujte akciu v opačnom smere. 10-15 krát stačí.
Žalúdok je dokonale stiahnutý po cvikoch, ktoré sa vykonávajú v ľahu na ňom. Aby ste to dosiahli, musíte natiahnuť ruky pred seba a stlačením prsteňa zdvihnúť hornú časť tela. Ak máte dobrý telesný tréning a cvičenie sa zdá byť príliš jednoduché, tiež synchrónne zdvihnite nohy. Prsteň môžete držať medzi členkami.
Poradte!Pilates je vhodný pre ženy. Pomáha rozvíjať sa dokonalé držanie tela a získať zvodný tvar postavy. Krúžok urýchľuje proces a zvyšuje účinok cvičenia.
Korekcia bedrového kĺbu
Ženský zadok a stehná dokážu muža priviesť k šialenstvu. Pozornosť si však skutočne zaslúžia len vytunované a vytvarované časti tela. Ak chcete získať náležitú pozornosť od opačného pohlavia, vykonajte cvičenia s krúžkom Pilates. Je to jednoduché, lacné a nezaberie to veľa času.
Fitness tréneri identifikujú tri najlepšie cvičenia na boky a zadok:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a rozkročte ich o niečo širšie ako je úroveň ramien. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a krúžok je upnutý medzi kolenami. Zadoček by sa mal pri nádychu pomaly dvíhať a pri výdychu klesať. Pre lepší účinok, opakujte cvičenie 5-15 krát.
- Vnútorná strana stehna je dokonale stiahnutá pri cvičení z polohy v ľahu na boku. O správna technika, krúžok sa upína medzi členky. Ďalej sa musíte pokúsiť prekonať odpor krúžku a hornej nohy a zdvihnúť spodnú. Pre viditeľný efekt môžete cvičenie opakovať až 10-krát a potom nohu vymeňte. Ak je cvičenie ľahké, zdvihnite pri zdvíhaní tela aj ruku.
- Môžete posilňovať panvové a stehenné svaly jednoduché cvičenie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, ohnúť nohy v kolenách a medzi ne umiestniť pilatesový krúžok. Počas vdychovania musíte zvýšiť vrchná časť chrbát bez použitia rúk, ale len opretý o nohy. Na zlepšenie pozitívny efekt, natiahnite lakeť pravej ruky k ľavému kolenu a naopak. Cvičenie striedajte 10-15 krát.
Aby váš zadok a stehná vyzerali zvodne, nezabúdajte na drepy. Zvyčajné cvičenia si však skomplikujte pilatesovým krúžkom. Dá sa držať v rukách alebo medzi kolenami. Náraz okamžite rôzne skupiny svaly.
Poradte! Krúžok Pilates možno použiť vo vhodnom čase, dokonca bez toho, aby ste opustili televízor. Hlavná vec je cítiť, ako sa svaly pri cvičení napínajú.
Ako používať pilatesový krúžok na napnutie prsných svalov?
Napínanie prsných svalov je obzvlášť dôležité u žien, ktoré dojčili dieťa. Stráca svoj predchádzajúci tvar a je mierne ochabnutá. Zázračné prostriedky na zväčšenie pŕs nie sú vhodné. Len šport pomôže napraviť situáciu. S krúžkom Pilates vyzerajú cvičenia takto:
- Zaujmite klasický pilatesový postoj. To znamená, napnite brušné svaly, zdvihnite ruky na úroveň hrudník, roztiahnite lakte do strán a uvoľnite ramená čo najviac. V tomto čase je prsteň stlačený medzi rukami. Pomaly ho stlačte a niekoľko sekúnd zostaňte v maximálnom bode napätia. Pri nádychu by ste mali cvičebný stroj uvoľniť. Stačí 5-15 opakovaní.
- Postavte sa rovno, napnite brucho, zdvihnite ruky nad hlavu. Pokúste sa udržať ramená uvoľnené a pomaly stláčajte prsteň. Opakujte cvičenie 5-15 krát.
- Zostaň tu klasický stojan na pilates s napätými brušnými svalmi a uvoľnenými ramenami. Chodidlá na šírku ramien. Ruky, ktoré stláčajú prsteň, sú umiestnené za chrbtom a spustené nadol.
- Efektívne posilňovanie jadra tela, ramien a hrudníka vychádza z bežné triedy s krúžkom Pilates. Aby ste techniku vykonali správne, musíte stáť rovno, vtiahnuť brucho a natiahnuť hornú časť hlavy nahor. Nohy sú umiestnené v polohe Pilates. Prsteň musíte držať pätami dlaní tak, aby bol priamo pred vašou hruďou. V tomto prípade sú lakte otočené smerom von. Počas výdychu musíte krúžok čo najviac stlačiť. Stačí vykonať 5-8 krát. Hlavnou vecou nie je ohýbať sa a dbať na to, aby vaše ruky zostali vždy na rovnakej úrovni.
Poradte!Počas tehotenstva používajte krúžok s nízkym odporom. Nemusíte vynakladať veľkú silu, takže zostanete v perfektnom stave. fyzická zdatnosť aj po pôrode.
Sťahovaním prsných svalov posilňujete aj ochranu chrbtice.
