Áno, áno, skutočné tajomstvá, o ktorých často nevedia ani skúsení súdruhovia, ktorí radi pracujú s činkami na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Športové doplnky sú drahé. Ale zároveň sú veľmi účinným spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu a silu. Aj keď niektorí ľudia hovoria, že športové doplnky nefungujú a majú čiastočne pravdu.
Nefungujú, ak sa používajú nevhodne a bez zohľadnenia účinného protokolu na použitie. To znamená, že situácia je celkom reálna, keď zaplatíte veľa peňazí za krásne tégliky s magickými práškami a kapsulami a na konci dostanete zilch.
Niekto obviňuje „genetiku“, niekto sa úkosom pozerá na predajcu a hovorí, že dal falošný, niekto si je istý, že je to všetko o magických tabletkách a injekciách. Stať sa môže čokoľvek, ale pri rozumnom používaní športové doplnky v drvivej väčšine prípadov fungujú a dobre. A nehovoríme tu o nejakých exotických veciach, ale o známych produktoch, ako je proteín alebo kreatín.
Pozná ich každý, no málokto si podrobne preštuduje problematiku efektívneho využitia. Väčšinou využívajú to, čo je na povrchu. Často sú to buď údaje spred pol storočia (naraz sa nevstrebe viac ako 30 g bielkovín), alebo úplný nezmysel (čím viac ich použijete, tým lepšie). Pristupujme inteligentnejšie k používaniu najznámejších a najúčinnejších doplnkov. To ušetrí vaše peniaze, čas a pomerne rýchlo prinesie viditeľné výsledky.
Športové doplnky sú len malou súčasťou budovania krásneho tela a zdravého životného štýlu. Preto stojí za to mať predstavu o ďalších užitočných veciach. Najprv vám odporúčam prečítať si nasledujúce všeobecné články:
Teória absorpcie bielkovín a aminokyselín
Prejdime opäť k ošúchanej téme, aj keď pre väčšinu stále takej temnej, ako je množstvo vstrebaných bielkovín naraz. Ale pozrime sa na to podrobnejšie a z vedeckého hľadiska.
Predpokladá sa, že naraz sa neabsorbuje viac ako 30 g bielkovín. Zvláštne vyhlásenie v každom zmysle. Naozaj prijímajú malé 45-kilogramové dievča a statný 100-kilogramový muž rovnaké množstvo bielkovín naraz? Neexistuje žiadna logika. Tieto údaje boli relevantné pred polstoročím, keď sa „Západ“ zaujímal o kulturistiku, no z vedeckého hľadiska sa touto problematikou zaoberal len málokto. Vzali sme priemernú hodnotu dennej kapacity čriev absorbovať makronutrienty, vydelenú dvoma a rozdelenými do desiatich jedál. Tak sa ukázalo, že má 30 rokov.
Učebnice biochémie hovoria, že črevá dokážu absorbovať až 500 g tuku, 600–700 g bielkovín a až 20 litrov vody denne. To všetko je pravda, ale pre ideálne „guľovité črevo vo vákuu“. Kto sa môže pochváliť dokonale fungujúcim telom? Myslím, že nikto. Vyššie uvedené čísla môžete bezpečne vynásobiť 0,7–0,8 a získate skutočný obraz. Upozorňujeme však, že hovoríme o každodenných schopnostiach tela. Zaujíma nás, koľko bielkovín sa naraz vstrebe.
Tu sa oplatí kopať trochu hlbšie. Jedlo vstupujúce do tela v kyslom prostredí žalúdka a pod pôsobením enzýmov sa rozkladá na základné zložky. V prípade bielkovín sú to aminokyseliny. Potom sa absorbujú v tenkom čreve, a rôzne skupiny aminokyselín využívajú rôzne transportné systémy.
Toto je dôležitý bod. Aminokyseliny si totiž môžu v tomto procese navzájom konkurovať.
Napríklad doplnok BCAA pozostáva z esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Ak je prvý prítomný vo vysokej koncentrácii, absorpčný objem druhého a tretieho sa výrazne zníži – súperia o transportný systém. Aj preto je klasické zloženie BCAA 2:1:1, resp. V tomto pomere sa aminokyseliny navzájom nerušia. Možnosti 4:1:1, 8:1:1 a iné zvrátenosti sú len marketing a splachovanie peňazí klientov do záchoda.
Takže v priemere sú steny tenkého čreva schopné naraz prejsť od 3 do 5 g jednej aminokyseliny. Kompletný proteín živočíšneho pôvodu (z rovnakého proteínu) pozostáva z 20 aminokyselín. Teda priemerne sa naraz vstrebe 60 až 100 g bielkovín v závislosti od výkonnosti čriev.
BCAA (3 aminokyseliny) absorbujú 15 g naraz do 15 minút, arginín - 5 g, atď. Dodám, že o tom neraz hovorila známa osobnosť športových kruhov na svojich seminároch (aj uzavretých). Stanislav Lindover, ktorej názor ja osobne verím.
Konzumácia viac ako 100 g bielkovín naraz je problematická, takže si myslím, že sa týmto problémom už viac trápiť nemusíte. Netreba však zabúdať na rýchlosť vstrebávania jednotlivých aminokyselín v črevách – tá je dôležitá a pripomenieme si to v niektorých častiach nižšie.
Skončil som s „výrečnosťou“ a budem hovoriť stručnejšie, aby som nezaťažoval jemný mozog čitateľa zbytočnými písmenami. Ak ste však článok až do tohto bodu preskočili, dôrazne vám odporúčam prečítať si ten veľký text vyššie. Je to dôležité pre pochopenie bodov nižšie.
Efektívne využitie bielkovín
Voľba
Zdalo by sa, že najjednoduchším doplnkom je kvalitný proteín v takmer čistej forme. Ale také jednoduché to nie je. Po prvé, nie je vždy taká kvalitná, ako sa zdá alebo ako ju maľujú marketéri. Po druhé, stojí za to zvážiť niekoľko dôležitých bodov pri používaní rôznych druhov bielkovín, ako aj pri nákupe, aby ste neutratili ďalšie peniaze, zhruba povedané, „na toaletu“.
Vždy som uprednostňoval známe zahraničné značky ( SLNKO, Optimálna výživa, Univerzálna výživa, BSN, Olimp atď.) a neverili domácim napriek agresívnemu marketingu zo strany tých druhých a ubezpečeniu, že proteín je v Afrike proteín a veľké firmy zvyšujú cenu len kvôli názvu. Teraz je na YouTube množstvo testov rôznych značiek proteínov, ktoré potvrdzujú správne zásady pri výbere, no aj bez nich sa dajú vyvodiť jasné logické závery.
Vyrába sa najmä biologicky najhodnotnejší proteín srvátka, ktorý je vedľajším produktom výroby viacerých druhov syrov. Táto výroba je limitovaná objemom spotreby syra a každoročne rastie o 2–3 percentá. Zároveň spotreba produktov športovej výživy a najmä bielkovín rastie o 30–40 % ročne v dôsledku celosvetovej módy pre fitness a zdravý životný štýl. Tá sa k nám mimochodom dostala s veľkým oneskorením. Nie je to teda prvý rok, čo je nedostatok srvátky, teda základnej suroviny. A keďže je nedostatok, cena porastie. Okrem toho sa všetky továrne nachádzajú v zahraničí – hlavne v USA a Európe.
Stanovila sa tak určitá cena pre suroviny, ktoré nie je také ľahké kúpiť. Často sú všetky vedľajšie produkty konkrétnej syrárne nakupované 100% vopred na základe zmluvy.
Napríklad Optimum Nutrition v USA má vlastný závod na výrobu syrov a vlastné suroviny, no okrem toho všetky suroviny nakupuje na základe zmluvy z jednej z európskych fabrík.
Priemerná cena za 1 kg srvátkového koncentrátu, z ktorého sa potom vyrába ten či onen druh proteínu, je €13–14 . Teda len suroviny na 2,2-kilogramovú konzervu proteínu budú stáť viac ako 25 €, k tomu si pripočítajte obaly, dochucovacie prísady, logistiku, príjem výrobcu a predajcu.
Výroba sa zlacňuje riedením srvátky rôznymi látkami, ktoré sú dostupnejšie a lacnejšie ako základné suroviny. Jednoduchým príkladom je výborný proteín z Gaspari výživa, ktorý v posledných rokoch obsahuje vo svojom zložení približne 10% ryžového proteínu. Obchodníci kričia, " toto je super - vylepšená receptúra, lepšia absorpcia, viac zdrojov rôznych aminokyselín" V skutočnosti je výroba kvôli nedostatku jednoducho lacnejšia.
Záver týkajúci sa výberu bielkovín:
- Ak je ten proteín veľmi lacný a nie je to nejaká akcia na BB.com alebo niekde inde, tak tam niečo je. Neexistujú žiadne zázraky.
- Ak chcete prijímať kvalitný srvátkový proteín, pozrite sa na jeho zloženie. V ideálnom prípade by tam mala byť len srvátka, plus nejaké veci pre chuť a konzistenciu. Akékoľvek plnivá, ako napríklad sójový proteín alebo jednotlivé aminokyseliny, sú pokusom o zníženie výrobných nákladov. V bielkovine je 20 aminokyselín a zvýšenie dávkovania ktorejkoľvek z nich neprináša konzumentovi žiaden benefit (pamätajte na rýchlosť vstrebávania jednotlivých aminokyselín), ale zasiahne peňaženku. V zložení je totiž toho najdôležitejšieho produktu menej a lacných riedidiel je viac.
- Rovnako tak pri komplexných proteínoch s rôznymi typmi proteínov a rôznou rýchlosťou vstrebávania. Väčšina týchto produktov sa riedi lacnými surovinami. Minimum srvátky, viac sóje, plus trochu vaječného bielka, občas kazeín, ale nie drahé rôzne, ale lacné a nie najlepšie z hľadiska vstrebávania a biologickej hodnoty kazeinát sodný/vápenatý.
Aplikácia
Za najziskovejšiu považujem kvalitu srvátkový proteín. Ak to finančné prostriedky dovolia, môžete si tiež kúpiť dobrý kazeín, ktorý si vezmete pred spaním. Ale v druhom prípade je dôležitý bod. Má zmysel kupovať rôzny kazeín získané ultrafiltráciou mlieka. Proces je drahý a takýto proteín nemôže byť ani lacný. Jeho výroba je ešte drahšia ako hydrolyzát (najdrahší a najrýchlejšie vstrebateľný typ srvátkového proteínu). Na výrobu 200 kg kazeínu je potrebných asi 5 ton mlieka.
Rôzne kazeín má vysokú biologickú hodnotu a postupne sa absorbuje počas 4–6 hodín v dôsledku tvorby hustého potravinového bolusu v žalúdku. Najnovší vývoj ON v tejto oblasti (bola to práve táto spoločnosť, ktorá v minulosti ako prvá vydala micelárny kazeín) predĺžila dobu absorpcie na 6–8 hodín.
V poradí kazeinát sodný/vápenatý výrazne lacnejšie na výrobu. Získava sa vysokoteplotnou úpravou mlieka rôznymi kyselinami. Vysoká teplota znamená silnú denaturáciu proteínu a v dôsledku toho stratu časti biologickej hodnoty. Druhou nuansou je, že kazeináty sodné alebo vápenaté sa absorbujú za 1,5 hodiny. Nevidím v nich zmysel ako „nočné proteíny“. A cena za ne je často na úrovni micelárneho kazeínu, najmä ak sa propaguje značka.
Teraz stručne:
- Ako nočný proteín má zmysel používať iba rôzny kazeín.
- Srvátkový proteín Účinne sa používa ráno po prebudení a bezprostredne po tréningu. Dôvodom je maximálna hladina anabolických hormónov v krvi, pod vplyvom ktorých sa syntetizuje svalový proteín.
- Objem rannej porcie- závisí od hrúbky peňaženky a rýchlosti vstrebávania aminokyselín črevami (to je napísané vyššie). Veľkosť porcie po tréningu by malo byť o niečo viac, pretože časť bielkovín sa v každom prípade použije na pokrytie energetických potrieb. Odporúčaná dávka je 0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre 100-kilogramového športovca má zmysel dať si po tréningu 50-gramovú porciu.
- Sacharidy jedzte ihneď po tréningu(banány, čokolády, rožky) sú na rýchle doplnenie zásob glykogénu nepoužiteľné. Tieto zásoby sa dopĺňajú postupne počas jedného alebo dvoch dní. Nie je možné urýchliť reakciu. Dôjde k jedinému efektu – uvoľneniu veľkej časti inzulínu do krvi, čím sa zneguje celý efekt rastového hormónu uvoľneného počas tréningu. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča jesť sacharidové jedlá pred spaním. V dôsledku zvýšenej hladiny inzulínu v krvi znižuje účinnosť rastového hormónu produkovaného počas spánku.
- Ak používate hydrolyzát, malo by sa miešať iba vo vode. V tomto prípade sa vstrebe do 10 minút (vďaka peptidovej zložke). Ak ju rozmiešate v mlieku, absorpcia bude trvať 30 minút alebo viac, to znamená, že bude na rovnakej úrovni ako bežná srvátka. Prečo ste vtedy zaplatili veľa peňazí za hydrolyzát?
Efektívne využitie BCAA
Nie je to najdôležitejší doplnok v porovnaní s proteínom (tri aminokyseliny oproti 20, vrátane tých istých BCAA). To znamená, že ak sú finančné prostriedky veľmi obmedzené, je lepšie kúpiť si dobrý srvátkový proteín.
Mne osobne sa však páči účinok BCAA (rýchlejšie zotavenie, “drží” svaly pri sušení). Ale aj tu platia dôležité pravidlá:
- Najefektívnejšie a finančne opodstatnené BCAA v pomere 2:1:1. Akýkoľvek iný pomer je len marketing, aminokyseliny sa budú absorbovať horšie (dôvod je popísaný v prvej časti).
- Naraz (t.j. do 10 – 15 minút) neabsorbuje sa viac ako 15 g BCAA. Športovci, ktorí naraz rozdrvia 50 g a viac, jednoducho pracujú na záchod.
- BCAA má zmysel užívať LEN pred, počas a po tréningu(užívanie ráno nalačno alebo pred spaním je zbytočné). Ak to peniaze dovolia, môžete ich použiť takto. Ak nie, je dobré užiť 10-15 g BCAA 10 minút pred tréningom a potom porciu bielkovín. Ak sa BCAA užívajú hneď po tréningu, tak proteín by sa mal vypiť najskôr 10-15 minút po užití aminokyselín.
- BCAA fungujú dobre po tréningu spolu s glutamín(o tejto aminokyseline si prečítajte nižšie).
Čo sa týka foriem BCAA- najziskovejší prášok. V tabletách a kapsulách je to rovnaký prášok, ale stojí viac. Či si ho dáte s chuťou alebo bez nej, nie je dôležité a závisí od vašich preferencií. Potravinárskej chémie je tam málo, neškodí to (hlavne v porovnaní s potravinovým odpadom, ktorý bežní ľudia radi jedia), takže ja osobne volím práškové BCAA s príchuťou. Nevidím zmysel v tekutých BCAA - sú hojne riedené zbytočnými jednoduchými sacharidmi.
Efektívne využitie glutamínu
Naraz sa vstrebe aj asi 5 g tejto aminokyseliny, ak hovoríme o jej využití pri syntéze svalových vlákien (60 % z nich tvorí glutamín). Ale okrem toho tento produkt je palivo pre tenké črevo(zlepšuje jeho výkon) a pre bunky zodpovedné za imunitu.
Čistý glutamín teda pri vstrebávaní pôjde čiastočne na potreby čriev a imunity. V tomto svetle má zmysel užiť asi 10 g tejto aminokyseliny jedenkrát.
Vhodný čas na užívanie je ihneď po tréningu spolu s BCAA. Ráno nalačno a večer pred spaním.
Sám tento produkt používam pravidelne už niekoľko rokov, účinok je cítiť dobre.
Efektívne využitie kreatínu
Zdá sa, že látka bola študovaná široko ďaleko, ale v jej aplikácii sú nuansy.
Ide o najúčinnejší športový doplnok na zvýšenie sily a v dôsledku toho zrýchlenie rastu svalov. Kreatín pomáha vyživovať svalové bunky počas silového tréningu. To znamená, že jeho účinok bude viditeľný pri práci v rozsahu od 1 do 8 opakovaní. Potom sa aktivujú ďalšie mechanizmy bunkovej výživy. Vo všeobecnosti má kreatín množstvo pozitívnych účinkov, informácie o ktorých si ľahko nájdete na internete. Zamerajme sa na dôležité body v tomto článku.
Najlepšia forma kreatínu v športových doplnkoch - kreatín monohydrát. Ďalšími možnosťami sú zmesi rovnakého monohydrátu s rôznymi kyselinami: kreatín citrát, malát atď. To znamená, že je to len zriedený produkt - zaplaťte viac, získajte menej účinnej látky.
Klasická efektívna dĺžka kreatínovej kúry v priemere do 6–8 týždňov (potom 4–6 týždňov odpočinku). Nemá zmysel užívať ho dlhšie, keďže účinok látky je kumulatívny a telo nedokáže využiť viac ako určité množstvo. To znamená, že budete pracovať na toalete.
Týždeň nemá zmysel takzvane zaťažovať kreatínom (do 20 g denne). To len zaťažuje organizmus. Počas celého kurzu sa látka užíva 5–6 gramov:
- v tréningový deň bezprostredne po tréningu, pretože hladina anabolických hormónov v krvi je vysoká;
- V netréningovom období – ráno hneď po prebudení, z rovnakého dôvodu ako vyššie.
Kreatín sa nesmie riediť vodou.. Existujú štúdie, že po rozpustení v tekutine sa rýchlo rozkladá na kreatinín (neaktívna forma, ktorá sa z tela rýchlo vylučuje obličkami). Aj keď existujú aj iné štúdie, kde sa takýto účinok nezistil. Hral by som na istotu a užil by som to vo forme prášku alebo kapsúl s 200-250 ml vody.
Úloha sacharidov v efektívnom vstrebávaní kreatínu bola značne prehnaná. Aby ste ho asimilovali, nepotrebujete sacharidy, ale inzulín a jeho veľmi malé množstvo. Dokonca aj na bielkoviny existuje takzvaná inzulínová odpoveď (uvoľňovanie tohto hormónu) a tiež na aminokyseliny. To znamená, že kreatín plus proteín je celkom dosť.
Nezabúdajte ani na rastový hormón, ktorého hladiny sú zvýšené po tréningu a ráno. V pečeni sa premieňa na inzulínu podobné rastové faktory 1 a 2 (IGF-1 a IGF-2), ktoré plnia rovnakú úlohu pri dodávaní živín do buniek.
Efektívne využitie beta alanínu
Aminokyselina užitočná pre kulturistiku, ktorá je zahrnutá v mnohých predtréningových komplexoch, a preto je jej úloha často nepochopená. Je o ňom málo informácií, tak som sa rozhodol dotknúť sa toho v rámci tohto článku. navyše má zmysel užívať beta-alanín spolu s kreatínom.
Beta-alanín je tlmivý roztok vo svalovej bunke (zvyšuje koncentrácie karnozínu vo svaloch) a neutralizátor kyseliny mliečnej. Zjednodušene povedané, odsunie prah okyslenia, keď sa svalová bunka začne rozpadať a už nie je schopná prijímať signál z mozgu na kontrakciu. To znamená, že zvyšuje silovú vytrvalosť. Aktívne sa používa na zlepšenie výsledkov v pretekoch na 400 m, plávaní, ako aj v boxe a iných kontaktných športoch.
V kulturistike dokáže spolu s kreatínom výrazne zvýšiť silu, silovú vytrvalosť a intenzitu tréningu, čo následne vedie k rastu svalov.
Aminokyselina má kumulatívny účinok a svoj pozitívny účinok sa prejaví do 4-5 týždňov. Nemá zmysel používať ho dlhšie bez prestávky. Najväčší efekt sa dosiahne pri kombinácii s kreatínom. Odpočinok po kúre je 2-4 týždne. Dávkovanie - 3-4 g denne. Dennú dávku beta-alanínu je vhodné rozdeliť do dvoch dávok s prestávkou 8 hodín.
Vedomosti sú sila
Áno, priatelia. Znalosti šetria čas, námahu, peniaze a umožňujú dosahovať výsledky s maximálnou efektivitou. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť potulovania sa po buši, plytvanie zdrojmi a nakoniec sklamanie z jednej alebo druhej veci.
To je presne dôvod pre „mestské mýty“ v športe a iných oblastiach ľudskej činnosti. Zdalo by sa, že dodržujte jednoduché podmienky a výsledok bude. Ale keď sú tri až päť takýchto podmienok, keď sú navzájom prepojené, dostaneme faktoriál. Teda obrovské množstvo kombinácií, ktoré nepovedú k požadovanému efektu. Kým ich všetky náhodne nevyskúšate, budete sklamaní zo všetkého na svete.
Takže predtým, ako niečo urobíte, je lepšie si dôkladne preštudovať teóriu. Samozrejme, je dôležité robiť aspoň niečo, ako nerobiť vôbec nič, ale vždy sa pripravte na akciu, ale všade musí byť miera.
Rovnaký proteín - môžete ho piť od rána do večera, ale efekt bude nulový. Z väčšej časti pôjde do záchoda. Alebo ho môžete použiť v presne stanovenom čase a získať maximum pri minimálnych nákladoch. To isté platí pre ostatné látky.
Vo všeobecnosti na tréningu a autotréningu nešetrite. Vždy to stojí za vynaložené úsilie, čas a peniaze, ktoré sa potom bohato oplatia, či už ide o finančnú úsporu, dobrý konečný výsledok a minimálny čas na jeho dosiahnutie.
P.S. Pre tých, ktorí radšej pozerajú ako čítajú, sú tu užitočné informácie o športovej výžive od skúseného človeka, ktorý nie je v žiadnom prípade závislý od športových značiek. Názor, ako sa hovorí, bez škrtov - odporúčam, aby ste si prečítali:
Športová výživa sa stala neoddeliteľnou súčasťou života a kariéry mnohých športovcov. Začiatočníci, ktorí sa pozerajú na profesionálnych športovcov, si začínajú myslieť, že sa nimi môžu stať iba pomocou športovej výživy. Preto sa bezhlavo ponáhľajú do obchodov, míňajú peniaze na doplnky a nakoniec sú sklamaní z výsledkov. A tento výsledok nie je vôbec prekvapujúci, pretože rozmanitosť rôznych produktov a doplnkov môže na prvý pohľad zmiasť každého. V tomto článku rozoberieme športovú výživu a rady pre začiatočníkov v tejto veci.
Športová výživa pre začiatočníkov
Predtým, ako sa začneme podrobne zaoberať všetkými doplnkami, je dôležité poznamenať niekoľko tipov na športovú výživu. Nemali by ste sa porovnávať s profesionálnymi športovcami. Skrinky niektorých z nich sú do posledného miesta zaplnené rôznymi prísadami, ktoré sa navzájom líšia svojimi účinkami. Používajú toľko športovej výživy, pretože ich telá už dosiahli maximálne výsledky a nebude možné ich prekonať iba jednoduchým jedlom. Športová výživa pre začiatočníka by mala slúžiť len ako podpora a nemali by ste na ňu sústrediť svoju hlavnú pozornosť.
Proteín alebo gainer?
Všetci začiatočníci bez výnimky majú na začiatku rozumnú otázku: kde začať užívať športovú výživu? Tu je to vlastne celkom jednoduché. Hlavným cieľom každého návštevníka posilňovne je naberanie svalovej hmoty. A nič si s touto úlohou neporadí lepšie ako gainer alebo proteín. Voľba medzi nimi je prvou fázou zoznamovania začínajúcich športovcov so športovou výživou.
Gainer a proteín, hoci plnia rovnakú funkciu, sa od seba líšia nielen zložením, ale aj princípom pôsobenia. Gainer je komplexný doplnok stravy, ktorý obsahuje veľké množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Okrem toho často obsahuje vitamínové a minerálne komplexy, ďalšie zložky na zlepšenie stráviteľnosti a ďalšie zložky. Vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií, často vysokým obsahom cukru a veľkými porciami. Gainery sú najvhodnejšie pre tých, ktorí majú problém pribrať alebo sú prirodzene chudí. S jeho pomocou sa získava celková telesná hmotnosť, čo je to, čo najskôr potrebujeme.
Proteín, naopak, obsahuje minimum zložiek a je prezentovaný vo forme jedného typu proteínu (zvyčajne). Nebudeme sa rozpisovať o každom druhu proteínu, povedzme si len, že je nevyhnutný pre naberanie čistej svalovej hmoty. Tieto doplnky majú nízky obsah kalórií, zriedka obsahujú ďalšie zložky a telo ich ľahko vstrebáva. Najlepšie ich konzumujú tí, ktorí majú plnšiu postavu, alebo tí, ktorí chcú nabrať len čistú svalovú hmotu.
Športová výživa pre začiatočníkov by mala začať týmito dvoma doplnkami – sú to hlavné z hľadiska priberania.
BCAA alebo komplexné aminokyseliny?
Naše telo obsahuje veľmi zaujímavé látky – aminokyseliny. Vykonávajú rôzne funkcie v tele a bez nich je normálna životná aktivita nemožná. V skutočnosti bielkoviny v tele nie sú konečným produktom. Pri procese rozkladu sa premieňa na aminokyseliny, z ktorých sa stavajú svaly nášho tela. Aký je teda rozdiel medzi BCAA a komplexnými aminokyselinami a ako si vybrať športovú výživu pre začiatočníka?
Je medzi nimi viacero rozdielov. Po prvé, komplexné doplnky tiež obsahujú BCAA, ale v oveľa nižších koncentráciách. Hlavnou funkciou BCAA je udržanie a zvýšenie svalovej hmoty, ako aj zníženie percenta telesného tuku. Komplexné aminokyseliny sú viac vyladené tak, aby udržali pozitívnu aminokyselinovú a energetickú rovnováhu v tele. Preto nie je možné jednoznačne povedať, ktorá športová výživa je pre začiatočníka z týchto dvoch lepšia. V tejto veci sa musí každý rozhodnúť sám za seba a zamerať sa na svoje ciele.
Zistite všetko o BCAA prášku ako najpohodlnejšej forme esenciálnych aminokyselín!
Vitamíny a minerály – iba komplex!
Na podporu životne dôležitých procesov telo využíva energiu získanú z potravy. Ale telo nebude správne fungovať, ak nebude mať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Tieto látky sa zúčastňujú absolútne všetkých vnútorných metabolických procesov a ovplyvňujú aj procesy rastu, vývoja, dýchania, hematopoézy atď. Preto, ak vás zaujíma, akú športovú výživu potrebuje začiatočník, potom vitamín-minerálne komplexy sú určite to, čo by malo byť vo vašom arzenáli! Tu môžeme povedať ešte viac - sú potrebné pre každého človeka, dokonca aj pre tých, ktorí nešportujú.
Športovci potrebujú tieto látky vo zvýšenom množstve. Pri ťažkej fyzickej práci sa zrýchľujú všetky vnútorné procesy. V súlade s tým sa zrýchľuje aj spotreba vitamínov a minerálov. Navyše niektoré minerály odchádzajú z tela s potom a ich nedostatkom v organizme môže dochádzať k mnohým negatívnym procesom.
Športová výživa pre začiatočníkov – na čo sa zamerať? Najprv sa musíte rozhodnúť, aké ciele sledujete. Väčšina neskúsených športovcov sa už v prvých dňoch tréningu snaží získať od skúsených kulturistov „tajomstvá“ rýchleho čerpania a aký druh športovej výživy je na to potrebný. Výsledkom je, že začiatočníci, ktorí si vypočujú veľa zbytočných rád od „napumpovaného“, ale neinformovaného športovca, chodia do obchodov a míňajú peniaze. A prvá rada pre začiatočníkov bude odporúčaním - zabudnite na všetky „zázračné“ metódy! Samozrejme, športová výživa vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Tu sa však kladie dôraz na slovo „pomoc“. Neurobí všetku prácu za vás. Ak chcete získať telo svojich snov, buďte pripravení stráviť na ňom viac ako jeden, alebo dokonca dva roky. A až potom budete môcť vidieť skutočné výsledky.
Poďme ďalej. Nikdy a za žiadnych okolností nevolajte športovú výživu chémiou. V skutočnosti je všetka športová výživa pravidelným jedlom. Nie celkom obyčajné, ale jedlo. Športová výživa je koncentrovaná forma všetkého, čo konzumujete vo svojej strave. A to všetko sa získava z organických a prírodných zdrojov. Športová výživa má oproti bežnej strave určité výhody, no nikdy úplne nenahradí prirodzenú stravu! Preto si zapamätajte pravidlo č.2 – športová výživa je jedlo, ktoré treba jesť s mierou.
Akú doplnkovú športovú výživu by mal užívať začiatočník?
Keď sa už v posilňovni dostatočne vyrovnáte, naučíte sa správne cvičiť a začne sa objavovať vaša prvá svalová hmota, môžete začať premýšľať o ďalších zázrakoch športovej výživy. Existuje niekoľko ďalších športových doplnkov, ktoré sa ukázali ako účinné a fungujú dobre na určité účely. Poďme sa teda pozrieť na to, ktorú športovú výživu je lepšie užívať navyše pre rast svalov...
Kreatín. Ide o jednu z najlacnejších, no zároveň účinných pomôcok pre športovcov. Plní niekoľko funkcií naraz – zvyšuje silu a vytrvalosť a má tiež nepriamy vplyv na rast svalovej hmoty. Kreatín je látka, ktorú si telo dokáže syntetizovať nezávisle, ale v nedostatočnom množstve. Dodatočné užívanie len zvýši jeho účinnosť a bude mať pozitívny vplyv na celkový stav vášho tela. Veľmi uľahčuje výbušný tréning a dodáva vám väčšiu silu počas tréningu.
Predtréningové komplexy.Často obsahujú kreatín, stimulanty a ďalšie zložky. Ich účinok spočíva v tom, že umožňujú telu využívať dodatočné zdroje energie počas tréningu a tiež stimulujú centrálny nervový systém. V dôsledku toho si váš mozog myslí, že nie ste dlhšie unavení a že máte ešte veľa energie na tréning.
Okamžite si všimnime, že tento článok nie je o anabolických steroidoch, ktoré sú na celom svete uznávané ako zdraviu nebezpečné, ale stále sú obľúbené medzi tými, pre ktorých je dôležité čo najskôr získať impozantný vzhľad, a to aj napriek následkom, ktoré bude veľmi smutný.
Táto publikácia je určená tým návštevníkom posilňovní, ktorí chcú dať svojmu telu krásny a estetický tvar. Potrebujú športovú výživu bez ohľadu na ich východiskovú pozíciu: blízko k dystrofii alebo obezite.
Úplná a zdravá strava je potrebná pre ľudí s nadváhou aj pre maličkých ľudí. Telo totiž musí prijímať dostatočné množstvo kalórií vo forme bielkovín, tukov a sacharidov. Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom musíte byť ešte dôslednejší na kvalitu konzumovaných potravín, ako aj športových doplnkov.
Pri výbere stravy vezmite do úvahy typ tela:
Nevyhnutná nutričná hodnota stravy
Ak máte štíhlu postavu, najjednoduchší spôsob, ako získať svalovú hmotu, je konzumácia zdravých tukov. Nachádzajú sa v tučnom mäse, masle, kyslej smotane, syre, orechoch a semenách. Normálne tuky tvoria 10 až 15 % dennej hmotnosti športovca. Produkujú testosterón, hormón na budovanie svalov.
Štíhly človek nepriberie rýchlo, najmä ak je veľké jedlo sprevádzané fyzickou aktivitou. Ale stále by ste to nemali zneužívať. Najmä škodlivé tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v čipsoch.
Hodinu a pol pred tréningom by ste mali zjesť jedlo bohaté na sacharidy. Pri fyzickej aktivite sa najskôr spália. Sacharidy sa konzumujú podľa tri gramy na kilogram hmotnosti. Mali by tvoriť 60 % dennej stravy.
Ak telo nemá dostatok sacharidov na kompenzáciu straty energie, začne sa „samojesť“. Ale tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť týmto spôsobom, by si nemali robiť ilúzie. Bez ohľadu na to, aké je to urážlivé, v prvom rade svaly budú trpieť nedostatkom výživy. Práve tie, ktoré plánujete zvýšiť!
Upozorňujeme: v ektomorfoch sa okamžite spracovávajú na energiu. U endomorfov ich nadbytok v strave vedie k hromadeniu podkožného tuku.
Ale kľúčom k budovaniu svalov je konzumácia bielkovín (proteín). Počas tréningu by ste mali prijať dva až tri gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ale nie viac, inak si môžete poškodiť pečeň. To znamená, že ak vážite sedemdesiat kilogramov, musíte jesť denne 140-210 gramov bielkovín, bez ohľadu na ostatné zložky potravy.
Na budovanie svalovej hmoty sú lepšie živočíšne bielkoviny. Najužitočnejšie z nich sa nachádzajú v rybách. Kuracie mäso obsahuje viac bielkovín ako bravčové. Denne musíte zjesť aspoň dvesto gramov mäsa, najlepšie chudého: hydina, králik, teľacie mäso.
Sto gramov mäsa obsahuje pätnásť až dvadsať gramov bielkovín. Liter kefíru, mlieko - 27 gramov. Sto gramov syra obsahuje 18–25 gramov. Jedno vajce obsahuje asi šesť gramov (2 g – žĺtok, 4 g – bielok). Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v orechoch (do 30% hmotnosti), obilninách (4-15% hmotnosti).
Proteín bude užitočný aj pre tých, ktorí zároveň s naberaním svalovej hmoty riešia problém chudnutia. Obezita v skutočnosti nie je vždy spojená s bohatou stravou. Môže to byť spôsobené chorobou, stresom alebo zlým výberom stravy.
Ak vám lekár odporučí znížiť príjem tukov a sacharidov, proteínová diéta je výborným riešením. Dievčatám pomôže schudnúť spolu s tukom bez toho, aby stratili svoj sexy zaoblený tvar. Na tento účel sa používa izolát, úplne vyčistený od sacharidov a tukov, ktorý sa mieša iba vo vode. Nežnému pohlaviu sa odporúča znížiť množstvo tuku v strave v porovnaní s mužmi: ženské telo je náchylnejšie na zvýšenie tukovej vrstvy.
Bezprostredne po tréningu konzumujú športovci proteínovo-sacharidovú zmes. Ak ho nemáte, zjedzte dva banány a vypite liter mlieka. Trochu originálne na žalúdok, ale nech si zvyká! Hodinu po tomto začnite s plným obedom alebo večerou.
Vitamíny
Na úplné strávenie toho, čo zjete za deň, potrebujete veľa vitamínov. Nachádzajú sa v zelenine a ovocí. Ani chudí, ani tuční občania by sa v konzumácii týchto produktov nemali obmedzovať. Dodatočne si kúpte vitamíny v lekárni a pite podľa návodu.
Vitamíny pomáhajú telu zbaviť sa extrémne škodlivých voľných radikálov. Spolu s mikroelementmi (hlavne zinkom) sú nevyhnutné pre syntézu testosterónu.
Nasledujúca tabuľka vám pomôže približne vypočítať, koľko živín by malo vaše telo prijať:
| Živiny | Denná norma⚹ | Funkcia | Zdroj |
| Proteín | 16 g | Dôležité pre rast a rozvoj; tiež nevyhnutné pre tvorbu a opravu buniek | Medzi dobré zdroje patrí hydina, mäso, ryby, fazuľa, orechy, mliečne výrobky a sója. |
| Vláknina | N/A | Dôležité pre prevenciu zápchy; tiež pomáha znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a vysokého cholesterolu v neskoršom živote | Dá sa získať z čerstvého ovocia (konzumované so šupkou), sušeného ovocia, zeleniny, fazule/strukovín, celých zŕn (ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb) |
| Vápnik | 800 mg | Dôležité pre silné kosti a zuby; pomáha pri činnosti svalov, zrážaní krvi a prenose vzruchov cez nervový systém | Medzi dobré zdroje patria mliečne výrobky, zelená listová zelenina, potraviny obohatené vápnikom, ako je pomarančový džús, tofu |
| Železo | 10 mg | Dôležité pre rast; tiež potrebný na tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do celého tela; jeho absencia v dostatočnom množstve môže mať za následok zvýšenú únavu | Oplatí sa získať z hydiny, mäsa, rýb, vajec, hrozienok, zelenej listovej zeleniny, fazule a obohatených obilnín |
| Vitamín A | 2500 IU | Nevyhnutné pre zrak, rast, funkciu imunitného systému a zdravú pokožku | Dobré zdroje zahŕňajú tmavozelenú zeleninu, ako je špenát, oranžové ovocie a zeleninu, ako sladké zemiaky a papája, mliečne výrobky obohatené vitamínom A, ako je mlieko, vajcia. |
| vitamín C | 40 mg | Dôležité pre zníženie rizika prechladnutia, infekcií a opakovaných infekcií uší; hojenie rán, udržiavanie zdravých ďasien, kože a svalov; pomáha pri práci mozgu; je antioxidant | Dostupné v citrusoch, brokolici, jahodách, paradajkách, paprike, kapuste |
| Vitamín D | 400 IU | Nevyhnutný pre tvorbu silných kostí a zubov, pretože pomáha vstrebávať vápnik; dôležité aj pre správne fungovanie imunitného systému | Medzi dobré zdroje patrí mlieko obohatené vitamínom D, tučné ryby, vaječné žĺtky a slnko (v závislosti od zemepisnej šírky a ročného obdobia) |
⚹Normy sú určené pre 4-ročné dieťa. Vydeľte svoj vek 4 a vynásobte týmito hodnotami, aby ste získali svoje denné požiadavky na živiny.
Druhy prísad
Špeciálne prísady sú látky extrahované z prírodných produktov a následne koncentrované, prispôsobené na rýchlejšie vstrebávanie. Toto nie je „chémia“, nie škodlivé anabolické steroidy a nemali by ste sa zamieňať.
Na pultoch obchodov so športovou výživou je veľa rôznych balíčkov so špeciálnymi druhmi športovej výživy:
Uvoľňovacie formuláre
Existuje niekoľko možností na výrobu športovej výživy:
- Prášky: umožňujú odmerať presné dávky lieku.
- Tablety: majú trvanlivosť dva roky alebo viac.
- Tekutiny: nápoje, extrakty, bylinné prípravky, VMC (komplexy minerálov a vitamínov). Drahšie a účinnejšie ako iné formy športovej výživy sa vstrebávajú čo najrýchlejšie.
- Tyče: najpohodlnejšia forma prepravy. Netreba ich riediť, dajú sa ľahko vziať so sebou do športového oblečenia, dajú sa občerstviť aj v tých najnevhodnejších podmienkach na jedenie, čo často pomáha v kritických situáciách.
Účel
V závislosti od typu športovej výživy sa rozlišujú tieto účely doplnkov:
- Úprava fungovania organizmu pomocou vnútorných zdrojov.
- Podpora energetickej rovnováhy.
- Zvýšené zásoby materiálu na budovanie svalov.
- Zmena hmotnosti.
- Ochrana telesných systémov pred stresom a poruchami.
- Zlepšenie efektívnosti tréningu.
Na odporúčanie trénera alebo výživového poradcu by ste mali konzumovať špeciálne druhy športovej výživy, najmä vysoko špecializovanú. Balenia obsahujú návod na použitie.
Ako sa chrániť pred nákupom falzifikátov
Na trhu športovej výživy existuje veľa falzifikátov. Hlavným problémom je, že ľudia si vždy budú chcieť kúpiť niečo dobré za minimálne peniaze. Pri výbere potravín a športových doplnkov nemôžete ušetriť, pretože lacnosť výrobkov môže viesť k zdravotným problémom a nedostatočným výsledkom.
V prvom rade by sa mali uprednostniť známi výrobcovia a značky. Dnes sú na vrchole tieto spoločnosti: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Okrem toho dbajte na to, aby boli na obale všetky písmená v názve výrobcu napísané správne, inak môžete skončiť falšovaním.
Ale aj keď si vyberiete známeho výrobcu, toto vás pred falšovaním 100% neochráni. Aj keď nakupujete od dôveryhodných predajcov s reputáciou, mali by ste venovať pozornosť kvalite balenia, označovania, hologramu, čiarového kódu.
- Pri výbere typu športovej výživy berte do úvahy odporúčania trénera, ciele, typ tréningu a vlastnosti vlastného tela. Je lepšie ho kúpiť v špeciálnych obchodoch s povesťou.
- Svaly rastú počas zdravého spánku, ktorý by mal trvať približne 8 hodín denne každý deň.
- Pri samostatnom tréningu doma je lepšie obmedziť sa na prirodzenú výživu.
- Jedna vec, ktorú by ste pri tréningu určite nemali robiť, je pôst. Ak chcete získať svalovú hmotu, budete musieť jesť, aj keď sa vám vôbec nechce. Hlavná vec je urobiť to správne. Iní autori
Ahojte priatelia! Neviem, či ste dnes pripravení hovoriť o chémii, z ktorej všetko visí v žolíkovej hlave, nestojí to za to, je to len flákanie. Na túto tému by sme mohli žartovať donekonečna, ale skúsme aspoň stručne pochopiť, aké doplnky existujú na rast svalov, ako by sa mali užívať, ktoré sú škodlivé a ktoré budú len prospešné. Každopádne, oblečte si ochranné obleky, ideme do chemického laboratória!
Nezabúdajme, kde a v akej klíme všetci žijeme. Samozrejme, viacerí naši čitatelia teraz sedia v Thajsku a jedia banány a kokosy (pozri článok). Hlavná časť je však v studenom Rusku, kde, ako sa hovorí, nebolo nič sladšie ako mrkva.
Preto máme v strave tradične nedostatok vitamínov a iných mikroelementov. A ľudia, ktorí sa intenzívne venujú športu alebo iným silovým aktivitám, musia dostať celú sadu týchto látok, aby sa telo malo možnosť úplne zotaviť.
Neodsúvajte ani to, že podľa výskumov v priemere skonzumujeme okolo 40 gramov bielkovín denne s normou 1,5 – 2 gramy. na kilogram hmotnosti.
Keď je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, dodržiavanie všetkých výživových odporúčaní je hlavným kľúčom k úspechu. V tomto prípade budete určite potrebovať športové doplnky. Ak zájdete aj do toho najskromnejšieho obchodu so športovou výživou, oči vám doslova prebehnú pri pohľade na regály s rôznofarebnými dózami na nárast svalovej hmoty.
Pozrime sa na najzákladnejšie pomôcky, ktoré preferujú kulturisti po celom svete.
Kreatín
Bunky kostrového svalstva obsahujú látku nazývanú kreatín. Pomáha produkovať energiu. Na zlepšenie týchto ukazovateľov bol vyvinutý jeho syntetický analóg.
Takýto doplnok pomôže vašim svalom rásť a zväčšiť objem buniek týchto tkanív, podporuje zrýchlenú regeneráciu po silovom cvičení, urýchľuje syntézu glykogénu a umožňuje vám pracovať intenzívnejšie. Kreatín zvyčajne pijú pred a po tréningu v množstve 5 až 10 gramov.
Proteín
Môže byť vyrobený z rastlinného alebo srvátkového proteínu. Ten posledný sa vstrebáva oveľa lepšie. Ide o čisto prírodné produkty na budovanie hmoty a zvyšovanie výkonu. Vďaka nim môžeme získať potrebnú porciu bielkovín bez zbytočných tukov a sacharidov.
Často sa tu pridáva vápnik a horčík, ako aj ďalšie mikroelementy, ktoré zlepšujú celkové zdravie. Sú vhodné pre každého človeka s nedostatkom bielkovín, od priemerného športovca až po vegánov a vegetariánov.
Ak máte problémy s trávením laktózy, môžete si vybrať proteín z vaječného alebo sójového proteínu, ktorý nebude mať ďalšie vedľajšie účinky.
Ako viete, hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo sú rôzne aminokyseliny, ktoré získavame priamo len z bielkovín. Preto, ak sa venujete intenzívnemu silovému tréningu, v dôsledku čoho vaše svaly zažívajú pravidelný stres, potom sa zvyšuje potreba proteínových produktov.
A verte, že stravovanie v tomto režime je mimoriadne náročné. Pre porovnanie môžem uviesť nasledujúce čísla ako príklad. Na získanie 200 gramov čistých bielkovín budete musieť zjesť asi kilogram mäsa, čo je aj fyzicky veľmi náročný proces.
Proteínové šejky sa dajú ľahko použiť ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami a ich vysoký obsah bielkovín dokonale zaženie hlad. Pitím takýchto kokteilov sa vám okrem iného zrýchli metabolizmus.
BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Ide o doplnok, ktorý sa používa spolu s vyššie uvedeným proteínom. Mali by sme získať 21 esenciálnych aminokyselín, ale len 3 sú rozvetvené a to izoleucín, leucín a valín. Sú súčasťou nášho svalového tkaniva a sú nevyhnutné pre jeho obnovu.
Ak používate tieto športové doplnky, tak všetky živiny z nich pôjdu priamo do svalov. Okrem iného tiež zrýchľujú metabolizmus a pomôžu vám rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Medzi ich hlavné výhody patrí aj ľahká stráviteľnosť.
Po konzumácii BCAA možno zaznamenať ešte jeden pozitívny fakt. Pomáhajú zlepšovať vytrvalosť, preto sa odporúčajú pre športovcov, ktorí si potrebujú udržať hladinu energie po dlhú dobu, ako sú maratónski bežci, cyklisti a iní arktickí prieskumníci.
Tento doplnok vypite ráno po prebudení alebo po ukončení tréningu. Dávkovanie od 3 do 5 gramov.
Beta alanín
Ide o ďalšiu aminokyselinu, ktorú zvyčajne získavame z mäsa. Pomáha tiež zvýšiť produktivitu našich svalov počas cvičenia. Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu, inhibuje rôzne kyslé procesy v tele. Uvoľňovanie kyseliny mliečnej vo svaloch je zvyčajne hlavným indikátorom únavy. Tento doplnok užívajte v množstve 2 alebo 3 gramy pred aj po tréningu.
Glutamín
Odpoveď na otázku: „Aké doplnky potrebuje kulturista, ktorý intenzívne trénuje?“ – tento ďalší asistent sa pridá do zoznamu.
Glutamín vám pomáha lepšie znášať trhliny svalového tkaniva, čo celkovo zvyšuje vytrvalosť a výkonnosť. Zrýchľuje metabolizmus a pomáha telu spracovať tukové zásoby lepšie a efektívnejšie.
Vedci tiež zistili, že stimuluje imunitný systém. A čo je najdôležitejšie, zvyšuje množstvo rastového hormónu v tele, čo umožňuje vašim svalom rásť doslova míľovými krokmi.
Práca svalových vlákien je nemožná bez dusíka. Ak teda hľadáte lepšie spôsoby, ako dodať túto organickú látku vašim svalom, glutamín je ideálny kandidát.
Pite ihneď po prebudení, krátko pred a po tréningu. Jedna porcia je asi 5 gramov.
Pre spravodlivosť treba dodať, že v súčasnosti sa hovorí o tom, že glutamín sa v našom tele tvorí samostatne, takže nie je nutné ho dodatočne prijímať.
Dôležité dodatky
Ako užitočné doplnky môžem zaradiť aj rôzne vitamínové a minerálne komplexy. Veď už dávno je známe, že tieto látky sa v tele nehromadia, preto ich každodenný prísun potrebujeme. Je pravda, že je lepšie získať režim ich užívania, ako aj konkrétne odporúčania od svojho ošetrujúceho lekára, ktorý sa bude spoliehať na individuálne vlastnosti konkrétneho človeka.
Samozrejme, existujú aj škodlivé športové doplnky, ktoré vážne podkopávajú naše zdravie. Patria sem steroidy, ktoré najviac negatívne ovplyvňujú metabolizmus a fungovanie endokrinného systému.
Samozrejme, vážne zväčšujú objem svalov a zrýchľujú metabolizmus. Okrem iných negatívnych faktorov vás však robia nervóznejšími a agresívnejšími a majú negatívny vplyv na funkciu mozgu.
Okrem iného sa steroidy môžu často premieňať na hormóny: u žien na mužské hormóny a u mužov na ženské. Preto sa steroidmi napchatý jock často mení na stvorenie, z ktorého sa nedá určiť, kto je pred vami.
Tento zoznam obsahuje aj blokátory tuku. Zasahujú do vstrebávania týchto živín. Naše telo sa však bez nich nezaobíde a ich nedostatok povedie k vážnym metabolickým poruchám.
Pomôže urobiť vaše telo dokonalejšie toto je kurz:
V ňom nájdete podrobné a potrebné odporúčania týkajúce sa procesu výživy. Taktiež každý z nás vie, že najťažšou fázou pri sušení je záverečná fáza, kedy pracujete priamo na brušných svaloch. V tomto kurze nájdete len tie najúčinnejšie cviky, ktoré tento proces urýchľujú.
To je na dnes všetko, priatelia! Stanovte si len reálne ciele! Začnite v malom a postupne zvyšujte svoje výzvy, až kým jedného dňa nedosiahnete svoj sen! Všetko je skutočné, len treba chcieť! A ja vám pomôžem v akomkoľvek vašom úsilí.
Tak sa teším, že sa opäť uvidíme na tomto blogu a na vašom kanáli. Príďte aj vy a zoberte svojich priateľov, bude to zaujímavé.
