Zasekli ste sa vo svojom tréningovom progrese, v stave „stagnácie“, alebo ešte horšie, príliš unavení alebo pretrénovaní? Najčastejšia rada, ktorú dostanete od trénera alebo skúsenejšieho tréningového kamaráta, je: „Zmeňte svoj tréningový program.“ Navyše, argumentácia bude s najväčšou pravdepodobnosťou dosť vágna: „svaly potrebujú rozmanitosť“, „telo potrebuje rozhýbanie“ atď. Aký druh odrody, čo konkrétne - v hmotnosti váhy, čase pod záťažou, počte prístupov, cvičení? Koľko, prečo, prečo? Málokedy budete počuť presnú, fyziologicky podloženú odpoveď.
Často zmena tréningový program spočíva v tom, že športovec namiesto „bicepsových kučier s činkami v sede“ začína robiť „koncentrované kučery“ namiesto „francúzskeho tlaku na lavičke“ - „ francúzska tlač v stoji" atď. Zmenil športovec svoj program? Nie! Ak sa hlavné charakteristiky tréningového zaťaženia týchto dvoch programov nezmenili, potom v skutočnosti ide o ten istý program.
Aké sú tieto vlastnosti? Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
Tréningové zaťaženie je určené nasledujúcimi ukazovateľmi:
a) intenzita tréningu;
b) objem tréningu;
c) povaha cvičení.
Upozorňujeme, že definícia takých charakteristík, ako je objem a intenzita záťaže, sa bude líšiť od definícií prijatých v určitých športoch.
Takže po poriadku.
Intenzita zaťaženia
Intenzita je integrálnou charakteristikou, ktorá odráža tak veľkosť vonkajšieho zaťaženia (tzv. „vonkajšia“ intenzita), ako aj mieru ľudského úsilia pri jeho prekonávaní („vnútorná“ intenzita). Je dôležité mať na pamäti, že „vonkajšia“ intenzita je objektívna a úzko súvisí so silou vyvinutou počas cvičenia. Čím viac sily športovec vyvinie, tým väčšia je intenzita jeho tréningu.
Výkon je množstvo práce vykonanej za jednotku času. Výkon možno definovať ako prácu (F d) vydelenú množstvom času (Dt) alebo ako súčin sily (F) a rýchlosti (v). Práca je veličina, ktorá charakterizuje, o koľko sa môže predmet posunúť v určitom smere pri pôsobení sily.
"Vnútorná" intenzita- subjektívny, do značnej miery závisí od psychofyzických schopností človeka. Napríklad pri vysvetľovaní nemožnosti pokračovať vo vykonávaní posledného opakovania nástupom stavu „zlyhania“ môžu dvaja rôzni športovci tomuto pojmu pripisovať úplne odlišné významy, čo odráža výrazne odlišné veľkosti ich úsilia pri vykonávaní tohto opakovania.
Pozrime sa na príklady prejavov rôzne druhy intenzita
Povedzme, že športovec vykonáva cvik v tlaku na lavičke so 100 kg činkou na 6 opakovaní v jednom tréningu a s 90 kg činkou na 12 opakovaní v ďalšom tréningu. Tempo, rýchlosť a ďalšie kinematické ukazovatele sú rovnaké. Pretekár však celkom ľahko dokázal vykonať 6 opakovaní s hmotnosťou 100 kg, pričom 12 opakovaní s hmotnosťou 90 kg bolo vykonaných „do zlyhania“ s použitím jedného „vynúteného“ opakovania. „Vonkajšia“ intenzita záťaže bude väčšia pri prvom tréningu a „vnútorná“ pri druhom.
Vo väčšine prípadov sa však tieto charakteristiky zhodujú, čo umožňuje použitie relatívne individuálne školenia alebo obdobia tréningového procesu, jednoducho termín „intenzita“.
Objem zaťaženia- charakteristika spojená s prácou (U), ktorú človek vykonáva na prekonanie vonkajšieho odporu alebo proti nemu, ako aj s energiou (E), ktorú vynakladá pri preukazovaní silových schopností na túto prácu. Predpokladá sa, že práca vykonaná systémom sa rovná zmene energie v systéme, t.j. práca si vyžaduje energiu. Vzťah medzi prácou a energiou možno napísať ako
Urobiť 15 opakovaní s 80 kg činkou bude vyššou objemovou záťažou ako 6 opakovaní 120 kg drepov, ale menej intenzívne. Príkladom prejavu maximálneho objemového zaťaženia by boli súťaže v maratóne a prejavom maximálneho intenzívneho zaťaženia by boli preteky vo vzpieraní.
Vo väčšine prípadov sú charakteristiky „objem“ a „intenzita“ vo vzťahu k samostatnému tréningu na rôznych póloch. Typicky sa v rôznych obdobiach makro- alebo mezocyklov používa buď vysokoobjemový a nízkointenzívny tréning, alebo nízkoobjemový a vysokointenzívny tréning, prípadne tréning s rôznym pomerom objemu a intenzity. Tréning, ktorý je objemný aj intenzívny, sa využíva len na dosť obmedzenú dobu, v rámci tzv. „šokové“ mikrocykly, ktoré extrémne zaťažujú telo športovca a nútia ho trénovať počas tohto obdobia v podmienkach nedostatočného zotavenia.
Pozrime sa na príklady zvyšovania intenzity a objemu pri tréningu so závažím.
Intenzita sa zvyšuje s:
- Zvýšenie hmotnosti bremena.
- Približovanie sa k stavu „zlyhania“ v posledných opakovaniach prístupu.
- Zníženie prestávok medzi prístupmi.
- Zvýšenie rýchlosti pohybu ("vonkajšia" intenzita) alebo niekedy jej zníženie ("vnútorná" intenzita).
- Aplikácia rôznych techniky(„vynútené opakovania“, „podvádzanie“, „metóda redukcie hmotnosti“, „supersety“ atď.)
Hlasitosť sa zvýši, keď:
- Zvýšenie počtu opakovaní v samostatnom prístupe.
- Zvýšenie počtu prístupov na cvičenie.
- Zvýšenie počtu cvičení pre určitú svalovú skupinu.
- objem fyzickej aktivity - napríklad športovec vykonáva drepy s hmotnosťou 80 kg 10-krát v 5 prístupoch. Objem nákladu v jednom prístupe bude: 80 kgX10=800 kg. Treba mať na pamäti, že pri skrátení amplitúdy pohybu úmerne klesá aj objem záťaže.
- intenzitu alebo pracovnú hmotnosť
- rýchlosť alebo čas vykonania
Zvládnutie špecifickosti tréningového dopadu záťaže je jediný spôsob, ako zvýšiť efektivitu tréningového systému pre športovcov vysokej triedy (Verkhoshansky, 1988).
Pre výber optimálneho variantu tréningového zaťaženia, ktorý by zodpovedal danej fáze tréningu, je potrebné najskôr vyhodnotiť jeho efektivitu. Pri hodnotení treba vychádzať z charakteristík, ktoré primárne určujú kvalitatívnu a kvantitatívnu mieru vplyvu tréningového zaťaženia na organizmus športovca, ako je jeho obsah, objem, intenzita a organizácia.
Fixácia objemu záťaže spočíva predovšetkým v systematickom a dlhodobom narúšaní homeostázy organizmu, stimulácii mobilizácie jeho energetických zdrojov a plastickej rezervy. Funkciu objemu možno správne určiť, ak sa vezme do úvahy veľkosť zaťaženia, jeho trvanie a intenzita (Verkhoshansky, 1988).
Intenzita tréningového zaťaženia(podľa Verkhoshansky, 1985) je kritériom sily jeho vplyvu na telo alebo mierou napätia tréningovej práce. Intenzita je regulovaná veľkosťou (sila) tréningového potenciálu použitých prostriedkov, frekvenciou ich používania a intervalmi odpočinku medzi opakovanými záťažami. Zvyšovanie intenzity tréningovej záťaže je povolené v určitých fázach prípravy a až po predbežnom tréningu na základe objemovej záťaže nízkej intenzity.
Systém organizácie tréningovej záťaže zahŕňa pomer všeobecných, špeciálnych a technických tréningových prostriedkov v prísnej koordinácii s časom prípravnej fázy.
V teórii a metodike športu je pojem „tréningová záťaž“ zvyčajne kvantitatívnym meradlom vykonanej tréningovej práce. Je zvykom rozlišovať tieto pojmy: vonkajšia, vnútorná a psychická záťaž (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984 atď.). Viru (1981) identifikuje 5 typov záťaží: príliš veľké(blízko limitu); podporný(nedostatočné na zabezpečenie ďalšieho rastu, ale dostatočné na to, aby sa zabránilo spätnému rozvoju tréningu); obnovujúci(nedostatočné na udržanie správnej úrovne, ale urýchľujúce zotavenie); malý, ktoré nemajú badateľný fyziologický účinok. Následne vznikla potreba rozšíriť chápanie vonkajšieho a vnútorného zaťaženia. Boli zavedené pojmy ako tréningový potenciál (TP) záťaže a jej tréningový efekt (TE).
Tréningový potenciál záťaže zahŕňa prítomnosť v jej zložení nielen zodpovedajúcich, ale aj prevyšujúcich súťažné podmienky z hľadiska hodnôt maximálneho úsilia, času jeho rozvoja a sily metabolických procesov, ktoré zabezpečujú výkon športovcov. (Verchošanský, 1988).
Vo všeobecnosti ide o lineárnu reprezentáciu a súhrn tréningových vplyvov:
urgentná TE -> oneskorená TE -> kumulatívna TE.
Akútny tréningový efekt je aktuálna reakcia organizmu na fyzickú aktivitu; oneskorený tréningový efekt je zmena stavu tela pozorovaná po tréningu; Kumulatívny tréningový efekt je výsledkom postupného sčítania všetkých TE vytvorených počas tréningového procesu v tele.
Výsledky vplyvu záťaže sú vyjadrené v jej celkovom tréningovom efekte, hodnotenom predovšetkým podľa veľkosti zmien v kondícii športovca.
Yu V. Verkhoshansky (1985) vo svojich štúdiách vyzdvihuje napríklad kvalitatívne aspekty TE. Kumulácia ako fenomén telesného zovšeobecnenia stôp tréningových vplyvov podľa neho nie je jednoduchým zhrnutím a ďaleko presahuje svoj rámec. Identifikuje sa „čiastočná TE“ - výsledok vystavenia zaťaženiu jedného prevládajúceho smeru alebo jedného prostriedku a „kumulatívna TE“ - výsledok zovšeobecnenia účinkov zaťaženia rôznych prevládajúcich smerov tela, aplikovaných súčasne alebo postupne.
Je zrejmé, že účinok tréningu športovca do značnej miery závisí od správnej organizácie tréningového procesu, kde musíte jasne pochopiť, aké TE by sa malo očakávať v každom konkrétnom prípade a čo je potrebné urobiť na jeho dosiahnutie. IN praktické účely tréningový efekt sa hodnotí podľa dvoch kritérií – dočasného (naliehavé a oneskorené) a kvalitatívneho (čiastočné a kumulatívne).
Klasifikácia palivových článkov môže byť podrobnejšia. Fyziologická povaha TE je taká zložitá a formy prejavu sú také rozmanité, že jej komplexný popis je možný len na základe poznania charakteristík TE, jej obsahu a organizácie vo vzdelávaní. tréningový proces. Kumulácia môže byť momentálna (reakcia tela na jednu tréningovú úlohu), kumulatívna (reakcia tela na tréningové vplyvy rôznych smerov počas dlhých fáz prípravy) a napokon pozitívna alebo negatívna. Pod vplyvom fyzickej aktivity dochádza v tele k zmenám. Športový tréning v skutočnosti je to prostriedok na zmenu podmienok existencie organizmu, určený na dosiahnutie určitých adaptačných zmien v ňom. Fyziologickým významom adaptácie organizmu na vonkajšie a vnútorné vplyvy je udržanie homeostázy a teda aj životaschopnosti organizmu v takmer akýchkoľvek podmienkach, na ktoré je schopný adekvátne reagovať (Pavlov, 1999).
Kvantitatívne a kvalitatívne reakcie organizmu na zmeny prostredia závisia predovšetkým od jeho počiatočného stavu, sily a špecifických kvalít zmeny prostredia (vplyvu).
Východiskový stav športovca je určený jednak jeho genetický potenciál, na druhej strane realizácia tohto potenciálu v závislosti od predchádzajúcich podmienok jeho života (vrátane okrem iného smerovania predtým aplikovaných tréningových zaťažení).
Východiskový stav by sa mal hodnotiť nielen na začiatku ktorejkoľvek fázy prípravy, ale aj pred každým tréningom a počas neho, aby sa určila úroveň a smer zmien vyskytujúcich sa počas tréningového procesu, ako aj ďalšie plánovanie a náprava tréningu. vzdelávací a tréningový proces.
Jednou z úloh je zvoliť formu budovania výchovno-vzdelávacej relácie podľa organizačných charakteristík. Bežná forma tréningu je komplexná, zahŕňa súčasné a paralelné riešenie množstva tréningových úloh a využitie záťaže primárneho zamerania. Komplexná forma v závislosti od úloh a štádia prípravy má svoje pozitívne a negatívne aspekty. Objemové komplexné zaťaženie, ktoré poskytuje súčasné zlepšenie športové vybavenie a špeciálna fyzická zdatnosť môže viesť k celkovej funkčnej únave. Ale ak má vyššie uvedené množstvo práce nejaký prevažujúci vplyv, potom sa tomu dá vyhnúť. V podmienkach zvýšených objemov a intenzity záťaže je ťažké rozlíšiť ich vplyv na špecializované vnemy. Riešenie by sa podľa Yu.V Verkhoshanskyho (1977) malo hľadať v „...racionálnom využívaní záťaže jednej tréningovej orientácie, a to ako v samostatnej lekcii, tak v štádiu tej či onej orientácie“.
V praxi tréningu vysokokvalifikovaných športovcov sa vyvinula špeciálna forma sústredenia objemu záťaže - sústredenie v určitých fázach tréningu.
Zásadná novinka tejto techniky spočíva vo vytvorení masívneho tréningového efektu na telo športovca pomocou vysokého objemu jednosmerných záťaží počas časovo obmedzenej (do 2 mesiacov) etapy. Na základe koncepcie prípravy ukrajinského národného tímu na olympijské hry sa vyvíja program, ktorého súčasťou je zdokonaľovanie a rozvoj rýchlostno-silových kvalít svalov zapojených do úderových pohybov boxerov vo všeobecnej prípravnej fáze. prípravné obdobie. Hovoríme o koncentrovaných jednosmerných zaťaženiach (ďalej sa budeme odvolávať na skúsenosti s prípravou ukrajinského národného tímu na olympijské hry 1996-2008).
Najdôležitejšou podmienkou pri používaní koncentrovaných záťaží je relatívne nízka intenzita prostriedkov, keďže ich časté používanie samo o sebe vedie k zintenzívneniu tréningového procesu. Záťaž možno považovať za prakticky koncentrovanú, ak jej objem v mesiaci, v ktorom sa koncentruje, je 23-25% z celkovej ročnej záťaže (Verkhoshansky, 1977). Koncentrované zaťaženie je vhodné predovšetkým na zvýšenie úrovne TPP a na tento účel je možné použiť zaťaženie akéhokoľvek primárneho smeru, ale koncentrácia špecializovaných výkonových zaťažení je obzvlášť dôležitá. Užívanie koncentrované výkonové zaťaženie Má to aj nevýhody. Vedie k dočasnému, ale udržateľnému poklesu rýchlostných a silových ukazovateľov, čo negatívne ovplyvňuje špeciálny výkon športovca a komplikuje riešenie problémov súvisiacich so zlepšovaním. technická zručnosť a rýchlosť pohybu. Podľa Filimonova (1989) bol preukázaný negatívny vplyv objemového silového zaťaženia na rýchlosť úderov boxerov. Preto by sa koncentrovaná záťaž mala používať opatrne a hlavne v „vzdialených“ fázach prípravy na súťaže. hlavná myšlienka túto metódu navrhnutý pre dlhodobý odložený tréningový efekt (DOTE). Efekt DOTE vyvinula skupina vedcov vedená Yu V. Verkhoshanskym. Nižšie uvádzame hlavné črty dlhodobej adaptácie tréningu pre elitných športovcov.
Medzi hlavné ustanovenia DOTE efektu patrí (Verkhoshansky, 1985):
- hlavnou podmienkou dosiahnutia DOTE efektu je koncentrovaná, t.j. objemová silová záťaž koncentrovaná v časovo obmedzenom štádiu, poskytujúca možnosť hĺbkového jednosmerného tréningového efektu na telo športovca;
- vznik DOFC zahŕňa dve fázy: v prvej sa vytvoria podmienky na jej vznik, v druhej nastáva jej realizácia;
- čím viac (v optimálnych medziach) sú rýchlostno-silové ukazovatele znížené v štádiu koncentrácie výkonovej záťaže, tým vyššie je ich následné zvýšenie vo fáze realizácie;
- prostriedky používané pri výcviku by nemali byť intenzívne;
- implementácia koncentrovaného výkonového zaťaženia DOTE je uľahčená miernym objemom všeobecnej vývojovej práce kombinovanej s prácou špeciálneho charakteru;
- Trvanie prejavu DOTE je určené objemom a trvaním aplikácie koncentrovanej silovej záťaže. V zásade sa trvalý prejav DOTE svojou dobou trvania rovná štádiu mocenskej práce. V reálnych podmienkach tréningu vysokokvalifikovaných športovcov sa táto tendencia pozoruje s trvaním fázy silový tréning od 4 týždňov alebo viac (do 12);
- Počas obdobia implementácie DOTE športovci ľahko tolerujú intenzívne zaťaženie, ale negatívne reagujú na objemovú prácu. Intenzívnu a krátkodobú silovú prácu možno v malom objeme využiť ako prostriedok na tonizáciu nervovosvalového systému v príprave na súťaže, ako aj na udržanie dosiahnutej úrovne rýchlostno-silového tréningu.
Teraz viete, čo je výkon, merač výkonu a prečo by ste mali počas tréningu používať údaje o výkone. Určite máte ešte otázku, ako trénovať na silu. A v tomto krátkom článku si o tom povieme.
Najprv musíte po inštalácii a kalibrácii merača výkonu prejsť testom FTP. FTP (Functional Threshold Power) je funkčný prahový výkon, ktorý sa často nazýva funkčný výkon, prahový výkon alebo skrátene FTP. FTP je maximálny priemerný výkon, ktorý vydržíte hodinu. Zhruba povedané, ide o maximálny počet wattov, ktorý dokážete spracovať za hodinu. Pomocou čítania z FTP môžete vypočítať jednotlivé zóny silového tréningu (toto sa budeme zaoberať v samostatnom článku), ako aj prispôsobiť akékoľvek tréningové plány, ktoré sú založené na údajoch o sile.
FTP je maximálny priemerný výkon, ktorý vydržíte hodinu. FTP (Functional Threshold Power) je funkčný prahový výkon, ktorý sa často nazýva funkčný výkon, prahový výkon alebo skrátene FTP.
Akýkoľvek výkonový tréning je založený na percentuálnom profile FTP. 10-minútové zahrievanie by teda mohlo pozostávať z postupného zvyšovania výkonu z 50 % FTP na 80 % FTP. Ak predpokladáme, že váš FTP je 200 wattov, potom by ste počas prvých 10 minút mali postupne zvyšovať záťaž zo 100 wattov na 160 wattov. Takže pomocou vášho osobného FTP indikátora môžete ľahko prispôsobiť ľubovoľný tréningový plán podľa úrovne vašej prípravy.
Ako zistiť svoju úroveň FTP (FPM)
Vzhľadom na to, že už máte na svojom bicykli nainštalovaný a nakalibrovaný merač výkonu, budete musieť vykonať jednoduchý 20-minútový test.
Tento test je najlepšie považovať za samostatný tréning. Na úplné zotavenie pred testovaním sú potrebné minimálne 2 dni odpočinku. Dobre sa zahrejte a pripravte sa na 20 minút strihania v najvyššej možnej intenzite. Rozložte si sily tak, aby ste si počas 20 minút udržali konštantnú maximálnu možnú intenzitu. Po dobrom zahriatí začnite 20-minútový test a jazdite tak tvrdo, ako len dokážete, počas jazdy. Na úplnom začiatku segmentu by ste nemali ísť naplno: rozdeľte svoju silu na 20 minút v rastúcom poradí. Najlepšie je, keď sa špičkový výkon vyskytne v posledných 5 minútach. Po dokončení 20-minútového úseku si poriadne oddýchnite a odčítajte údaje z cyklopočítača. Hodnotu FTP možno vypočítať ako priemerný výkon za tento 20-minútový segment vynásobený chybou 0,95. Výsledný údaj bude veľmi blízky skutočnej hodnote FTP. Napríklad váš priemerný výkon v 20-minútovom segmente bol 250 wattov. To znamená, že váš FTP je 237 wattov.
1. Dobre sa zahrejte a pripravte sa na 20-minútové rezanie s najvyššou možnou intenzitou; 2. Dokončite 20-minútový test FTP.
No, ak ste hrdým majiteľom rotopedu, stiahnite si softvér Trainer Road a posuňte svoj tréning na úplne novú úroveň. Len za 12 dolárov mesačne (99 dolárov ročne) získate plný prístup k tréningom a plánom na báze energie. Medzi nimi nájdete tri možnosti testovania FTP: 2x8 minút, 20 minút a 2x20 minút.
Keď sa hovorí o moci, často môžete počuť názor, že merače výkonu sú určené pre profesionálnych športovcov . Naozaj je teraz ťažké nájsť profesionálneho pretekára bez merača, ale sme o tom presvedčení merač výkonu rovnako relevantné pre športovcov amatérov, ktorí majú veľmi obmedzený čas na tréning.
Tréning s meračom výkonu je správnym spôsobom vyhnúť sa akejkoľvek plytvej (nadbytočnej) práci. Bezcieľna cyklistika ovplyvňuje kondíciu vo veľmi obmedzenom rozsahu a vo všeobecnosti nezlepšuje športový výkon. Ak ste z viacerých dôvodov časovo obmedzený (práca, rodina, osobný život, napokon), jednoducho sa musíte zbaviť akéhokoľvek nepotrebného tréningu.
Mnohí amatérski športovci, ktorí začali trénovať na výkon, poznamenávajú, že pri používaní jedného snímača srdcového tepu iba jazdili, ale po použití merača výkonu začali skutočne trénovať.
Takže ste prešli testom FTP a zistili ste svoj výkon, čo ďalej? Krátky Akčný plán sme už napísali, opäť ho zverejníme:
- Vykonajte test FTP
Už sme sa tomu venovali (pozri vyššie). - Poraďte sa s odborníkom
Každý moderný profesionálny tréner potvrdí efektivitu využitia sily pri zostavovaní individuálneho tréningového plánu. - Definujte svoj cieľ
Aj keď je vaším cieľom iba bicyklovanie, údaje o sile vám pomôžu efektívnejšie rozložiť vaše úsilie, vďaka čomu bude vaša jazda oveľa príjemnejšia. Ak je však cieľom konkrétne preteky, pomocou údajov o výkone vám môže pomôcť dosiahnuť maximálnu kondíciu na veľké preteky. - Vyberte program na zhromažďovanie a analýzu tréningov
Existuje veľa programov, ktoré vám umožňujú zhromažďovať údaje z vašich tréningov. Veľa programov naprStrava analyzuje vaše údaje o sile ľahko zrozumiteľným spôsobom a poskytuje vám informácie o potrebách tréningu a regenerácie. A špeciálny softvér Trainer Road vám umožňuje zvoliť si individuálny tréningový plán na dosiahnutie vašich cieľov. Je tiež efektívny a niekoľkonásobne lacnejší ako tréning v špeciálnych cyklistických štúdiách. - Konajte
Pri tréningovom zaťažení sa zásobovanie pracujúcich svalov energiou uskutočňuje tromi spôsobmi v závislosti od náročnosti práce: 1) spaľovanie (oxidácia) sacharidov (glykogénu) a tukov za účasti kyslíka - zásobovanie aeróbnou energiou; 2) odbúravanie glykogénu – zásobovanie anaeróbno-glykolytickou energiou 3) odbúravanie kreatínfosfátu. V športovej teórii a športovej praxi je akceptovaná nasledujúca klasifikácia tréningových zaťažení v závislosti od ich intenzity a charakteru fyziologických zmien v tele športovca pri vykonávaní zodpovedajúceho zaťaženia:
1. zóna intenzity – aeróbna regenerácia („zaťaženie pozadia“: rozcvička, ochladenie, regeneračné cvičenia);
2. pásmo intenzity – aeróbne rozvojové;
3. zóna intenzity – zmiešaná aeróbno-anaeróbna;
4. zóna intenzity – anaeróbno-glykolytická;
Zóna 5. intenzity je anaeróbno-alaktátová.
Pozrime sa na každú zónu intenzity podrobnejšie.
Prvá zóna intenzity. Aeróbna regenerácia. Tréningové záťaže v tomto pásme intenzity sa používajú ako prostriedok regenerácie po tréningu s veľkou a výraznou záťažou, po súťažiach a v prechodnom období. Tejto zóne zodpovedajú aj takzvané „zaťaženia pozadia“.
Intenzita vykonávaných cvičení je mierna (blízko prahu aeróbneho metabolizmu). Srdcová frekvencia (HR) - 130-140 úderov za minútu (bpm). Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi (laktátu) je do 2-3 milimólov na liter (Mm/l). Úroveň spotreby kyslíka je 50-60% MOC (maximálna spotreba kyslíka). Trvanie práce je od 20-30 minút do 1 hodiny. Hlavnými zdrojmi energie (biochemické substráty) sú sacharidy (glykogén) a tuky.
Druhá zóna intenzity. Aeróbny vývoj. Tréningová záťaž v tejto zóne intenzity sa využíva pri dlhotrvajúcich cvičeniach. s miernou intenzitou. Takáto práca je potrebná na zvýšenie funkčnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj na zvýšenie úrovne celkového výkonu.
Intenzita vykonávaných cvičení - až po prah anaeróbneho metabolizmu, teda koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch a krvi - až 20 mm/l.; Srdcová frekvencia - 140-160 úderov/min. Úroveň spotreby kyslíka je od 60 do 80 % MIC.
Rýchlosť pohybu pri cyklických cvičeniach je 50-80%. maximálna rýchlosť(na segmente trvajúcom 3-4 sekundy, pokrytý v pohybe maximálnou možnou rýchlosťou toto cvičenie). Bioenergetická látka – glykogén.
Pri vykonávaní tréningových záťaží v tejto zóne intenzity, spojité a intervalové metódy. Trvanie práce počas tréningového zaťaženia kontinuálna metóda je až 2-3 hodiny alebo viac. Na zvýšenie úrovne aeróbnej kapacity nepretržite pracujte s rovnomerná a variabilná rýchlosť.
Nepretržitá práca s premenlivou intenzitou zahŕňa striedanie segmentu nízkej intenzity (srdcová frekvencia 140-145 úderov/min.) a intenzívneho segmentu (srdcová frekvencia 160-170 úderov/min.).
Pri intervalovej metóde môže byť trvanie jednotlivých cvičení od 1-2 minút. do 8-10 min. Intenzitu jednotlivých cvikov je možné určiť podľa tepovej frekvencie (do konca cvičenia by mala byť tepová frekvencia 160-170 tepov/min.). Trvanie odpočinkových intervalov je tiež regulované srdcovou frekvenciou (na konci oddychovej pauzy by mala byť srdcová frekvencia 120-130 úderov/min.). Použitie intervalovej metódy je veľmi efektívne pre zvýšenie schopnosti rýchleho rozvoja funkčnosti obehového a dýchacieho systému. Vysvetľuje to skutočnosť, že metóda vykonávania intervalového tréningu zahŕňa časté nahradenie intenzívnej práce pasívnym odpočinkom. Preto sa počas jednej vyučovacej hodiny činnosť obehového a dýchacieho systému opakovane „zapína“ a aktivuje na takmer hraničné hodnoty, čo pomáha skrátiť proces cvičenia.
Metóda kontinuálneho tréningu pomáha zlepšiť funkčnosť systému transportu kyslíka a zlepšiť prekrvenie svalov. Použitie kontinuálnej metódy zabezpečuje rozvoj schopnosti dlhodobo udržiavať vysokú úroveň spotreby kyslíka.
Tretia zóna intenzity. Zmiešané aeróbno-anaeróbne. Intenzita vykonávaných cvičení by mala byť vyššia ako prahová rýchlosť anaeróbneho metabolizmu (TART), srdcová frekvencia - 160-180 úderov / min. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi (laktátu) je do 10-12 m-m/l. Úroveň spotreby kyslíka sa blíži maximálnej spotrebe kyslíka (VO2). Rýchlosť vykonávania cyklických cvičení je 85-90% maximálnej rýchlosti. Hlavnou bioenergetickou látkou je glykogén (jeho oxidácia a rozklad).
Pri vykonávaní práce v tejto zóne spolu s maximálnou intenzifikáciou aeróbnej produktivity dochádza k výraznému zintenzívneniu anaeróbno-glykolytických mechanizmov tvorby energie.
Základné tréningové metódy: kontinuálna metóda s rovnomernou a premenlivou intenzitou a intervalová metóda. Pri vykonávaní práce intervalovou metódou sa dĺžka jednotlivých cvičení pohybuje od 1-2 minút. do 6-8 min. Intervaly odpočinku sú regulované tepovou frekvenciou (na konci oddychovej pauzy je tep 120 tepov/min.) alebo do 2-3 minút. Trvanie práce v jednej lekcii je do 1-1,5 hodiny.
Štvrtá zóna intenzity. Anaeróbne-glykolytické. Intenzita vykonávaných cvičení je 90-95% maximálneho dostupného. Srdcová frekvencia nad 180 úderov/min. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi dosahuje maximálne hodnoty - do 20 mm/l. a ďalšie.
Cvičenia zamerané na zvýšenie kapacity glykolýzy by sa mali vykonávať pri vysokom kyslíkovom dlhu.
Nasledujúca technika pomáha vyriešiť tento problém: vykonávanie cvičení so submaximálnou intenzitou s neúplnými alebo skrátenými intervalmi odpočinku, počas ktorých sa ďalšie cvičenie vykonáva na pozadí nedostatočnej obnovy operačného výkonu.
Cvičenie v tejto zóne intenzity môže byť len intervalové (alebo intervalovo-sériové). Trvanie jednotlivých cvičení je od 30 sekúnd do 2-3 minút. Oddychové pauzy sú neúplné alebo skrátené (40-60 sekúnd).
Celkový objem práce na jednej lekcii je do 40-50 minút. Hlavnou bioenergetickou látkou je svalový glykogén.
Piata zóna intenzity. Anaeróbne-alaktát.
Na zvýšenie anaeróbno-alaktátových schopností (rýchlosť, rýchlostné schopnosti) používajú sa cvičenia v trvaní od 3 do 15 sekúnd s maximálnou intenzitou. Indikátory srdcovej frekvencie v tejto zóne intenzity nie sú informatívne, pretože za 15 sekúnd sa kardiovaskulárne a dýchacieho systému nemôžu dosiahnuť ani takmer maximálny prevádzkový výkon.
Rýchlostné schopnosti sú väčšinou obmedzená silou a kapacitou mechanizmu kreatínfosfátu. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi je nízka – 5-8 mm/l. Hlavnou bioenergetickou látkou je kreatínfosfát.
Pri vykonávaní cvikov v tejto zóne intenzity by aj napriek krátkemu trvaniu cvikov (do 15 sekúnd) mali byť intervaly odpočinku dostatočné na obnovenie kreatínfosfátu vo svaloch (intervaly plného odpočinku). Trvanie oddychových prestávok v závislosti od dĺžky cvičenia sa pohybuje od 1,5 do 2-3 minút.
Tréningovú prácu treba vykonávať sériovo v intervaloch: 2-4 série, 4-5 opakovaní v každej sérii. Medzi sériami by mal byť odpočinok dlhší - 5-8 minút, čo je vyplnené prácou s nízkou intenzitou. Potreba dlhšieho odpočinku medzi sériami sa vysvetľuje tým, že zásoby kreatínfosfátu vo svaloch sú malé a pri 5.-6. opakovaní sú z veľkej časti vyčerpané a pri dlhšom odpočinku medzi sériami sa obnovujú.
Dĺžka tréningovej práce v jednej lekcii v tomto pásme intenzity je do 40-50 minút.
Odoslanie vašej dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár
Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.
Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/
Tréningové zaťaženie a ukazovatele, ktoré ho charakterizujú
1. Fyzická aktivita ako kvantitatívna a kvalitatívna miera cvičení (prostriedkov) používaných cyklistom
Zaťaženie je náraz fyzické cvičenie na telo športovca, čo spôsobuje aktívnu reakciu jeho funkčných systémov a prenáša telo na viac vysokej úrovni jeho energetické schopnosti.
Klasifikácia záťaže v športe:
Delia sa na tréningové, súťažné, špecifické a nešpecifické;
Podľa veľkosti - malý, stredný, významný alebo (blízko limitu) a veľký (alebo limit);
Zamerané na podporu zlepšovania motorické schopnosti(rýchlosť, sila, koordinácia, vytrvalosť, ohybnosť) alebo ich zložky (napríklad alaktické alebo laktátové anaeróbne schopnosti), zlepšenie koordinačnej štruktúry pohybov, zložky mentálnej pripravenosti, taktická zručnosť;
Koordinačnou zložitosťou – sú spojené s vykonávaním pohybov s vysokou koordinačnou zložitosťou;
Podľa psychického napätia – v závislosti od požiadaviek na mentálne možnosti športovca – intenzívnejšie a menej intenzívne.
Zaťaženia sa tiež rozlišujú podľa ich príslušnosti k jednej alebo druhej štruktúrnej formácii tréningového procesu.
Predovšetkým treba rozlišovať medzi záťažou jednotlivých tréningových a súťažných cvičení alebo ich komplexov, záťažou tréningov, dní, celkovou záťažou mikro a mezocyklov, obdobiami a fázami prípravy, makrocyklami a tréningovým rokom.
Veľkosť tréningového a súťažného zaťaženia možno charakterizovať z „vonkajšej“ a „vnútornej“ strany.
„Vonkajšia“ strana nákladu je maximálne celkový pohľad môžu byť reprezentované ukazovateľmi celkového (kvantitatívneho) množstva práce. Patria sem: celkový objem práce v hodinách, objem cyklickej práce (počet sedení, trvanie v kilometroch a hodinách, počet opakovaní, rýchlosť jazdy, rýchlosť šliapania, veľkosť prevodu atď.) Plne charakterizovať „externé“ strane tréningového zaťaženia, čiastkové objemy sú identifikované záťaže odrážajúce plánovanie v celkovom objeme práce vykonávanej so zvýšenou intenzitou alebo prispievajúce k primárnemu zlepšeniu jednotlivých aspektov pripravenosti. K tomu určte napríklad percento náročnosti práce v jej celkovom objeme, pomer práce zameranej na rozvoj individuálnych vlastností a schopností, prostriedky všeobecných a špeciálny výcvik Na posúdenie „vonkajšej“ strany záťaže cyklistov sa vo veľkej miere využívajú ukazovatele jej intenzity. Meradlom intenzity je energetický výdaj za jednotku času, teda výkon. Rôzna intenzita pokrytia segmentov vzdialenosti môže mobilizovať jednu alebo druhú dráhu výroby energie.
Nízka záťaž je zabezpečená vykonaním práce rovnajúcej sa 20-25% objemu práce pri vysokom zaťažení. Kritériom nízkej záťaže je koordinovaná činnosť pohybového aparátu, funkčných systémov tela a vegetatívneho nervový systém, teda vytvorenie stabilného stavu výkonnosti.
Priemerná záťaž je charakterizovaná prácou tvoriacou 40 – 50 % objemu práce pri veľkom zaťažení, vykonávanou dovtedy, kým sa neobjavia známky narušenia rovnovážneho stavu organizmu.
Výraznú záťaž charakterizuje práca v ustálenom stave, pri ktorej nedochádza k poklesu výkonnosti. Práca je 70-75% objemu práce pri veľkom zaťažení. Kritériom významnej záťaže je výskyt pretrvávajúcich príznakov kompenzovanej únavy.
Ťažká záťaž sa týka vývojových záťaží, ktoré sa vyznačujú výraznými funkčnými zmenami v tele športovca a spôsobujú prudký pokles výkonnosti, spôsobujú značnú mieru únavy a neschopnosť športovca pokračovať v práci v danom režime. Takéto zaťaženie integrálneho vplyvu na telo možno vyjadriť v hodnotách 100 a 80%. Doba zotavenia zapojených funkčných systémov je 48-96 hodín, respektíve 24-48 hodín Na vytvorenie ťažkej záťaže by mal mať športovec objem práce, ktorý zodpovedá úrovni jeho pripravenosti. Kritériom pre veľkú záťaž je neschopnosť športovca pokračovať v práci v danom režime. Množstvo tréningového zaťaženia je odvodené od intenzity a objemu práce. Ich nárast môže nastať súčasne až do určitého bodu. Následne zvýšenie intenzity vedie k zníženiu objemu a naopak zvýšenie objemu práce znamená nútený pokles jej intenzity. Objem tréningovej záťaže v jednej lekcii sa zvyčajne vzťahuje na trvanie a celkové množstvo práce vykonanej počas samostatného tréningu.
2. Indikátory charakterizujúce „vonkajšiu“ a „vnútornú“ stranu nákladu
Objektívnymi ukazovateľmi na hodnotenie vonkajšej záťaže sú farba pleti, koncentrácia, mimika, kvalita vykonania úlohy, nálada, celková pohoda.
Záťaž je však najúplnejšie charakterizovaná „ vnútri“, t.j. podľa reakcie organizmu na vykonávanú prácu, podľa stupňa mobilizácie funkčných systémov organizmu cyklistu pri výkone práce a vyznačujú sa veľkosťou fyziologických, biochemických a iných zmien funkčného stavu orgánov a systémov spôsobených napr. to.
Na tomto princípe je v praxi päť zón tréningového zaťaženia.
1. zóna - zóna aeróbneho zotavenia. Okamžitý tréningový efekt je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie na 140-145 tepov/min. Spotreba kyslíka dosahuje 40-70% MIC. Energia sa dodáva prostredníctvom oxidácie tukov (50% a viac), svalového glykogénu a glukózy v krvi. Laktát v krvi nepresahuje 2 mmol/l. Prácu zabezpečujú pomalé svalové vlákna (SMF). Práca v tejto zóne trvá niekoľko minút až niekoľko hodín. Stimuluje regeneračné procesy a zlepšuje aeróbne schopnosti (všeobecnú vytrvalosť).
2. zóna sa aeróbne rozvíja. Okamžitý tréningový efekt je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie na 160-175 tepov/min. Laktát v krvi je do 4 mmol/l, spotreba kyslíka z MIC je 60-90%. Energia sa dodáva prostredníctvom oxidácie sacharidov (svalového glykogénu a glukózy). Prácu zabezpečujú pomalé svalové vlákna (SMF) a rýchle svalové vlákna (FMF) typu „a“, schopné oxidovať laktát v menšej miere sa zvyšuje od 2 do 4 mmol/l. Zaťaženie stimuluje rozvoj špeciálnej vytrvalosti, silová vytrvalosť. Táto oblasť je typická pre cestné preteky.
3. zóna - zmiešaná aeróbno-anaeróbna. Okamžitý tréningový efekt v tejto zóne je spojený so zvýšením srdcovej frekvencie na 180-185 tepov/min, krvného laktátu na 8-10 mmol/l, spotrebou kyslíka 80-100% MIC. Prácu zabezpečujú pomalé a rýchle svalové vlákna typu „b“, ktoré nie sú schopné oxidovať laktát, zvyšuje sa jeho obsah vo svaloch a krvi, čo reflexne spôsobuje zvýšenie pľúcnej ventilácie a tvorby kyslíkový dlh. Táto oblasť je typická pre tímové cestné preteky. Súťažná aktivita v tomto režime môže trvať až 1,5-2 hodiny.
4. zóna je anaeróbno-glykolytická. Okamžitý tréningový efekt záťaží v tejto zóne je spojený so zvýšením hladiny laktátu v krvi z 10 na 20 mmol/l. Tepová frekvencia je na úrovni 180-200 úderov/min. Spotreba kyslíka je znížená zo 100 na 80 % MIC. Energiu dodávajú sacharidy. Prácu vykonávajú všetky tri typy svalových jednotiek. Tréningová aktivita nepresiahne 10-15 minút. Súťažná činnosť v tejto zóne trvá od 20 s. do 6--10 min. Táto zóna je typická pre preteky jednotlivcov a tímov. Hlavnou metódou je metóda integrálneho intenzívneho cvičenia. Rozsah práce v rôzne typyšport sa pohybuje od 2 do 7 %.
5. zóna je anaeróbno-alaktátová. Práca je krátkodobá, nepresahuje 15-20 s. v jednom opakovaní. Krvný laktát, srdcová frekvencia a pľúcna ventilácia nestihnú dosiahnuť vysoké hladiny. Spotreba kyslíka výrazne klesá. Dochádza k zásobovaniu energiou anaeróbne v dôsledku použitia ATP a CP, po 10 s. K zásobe energie sa začne pripájať glykolýza a vo svaloch sa hromadí laktát. Prácu zabezpečujú všetky typy svalových jednotiek. Celkom tréningová činnosť nepresahuje 120-150 s. na jeden tréning. Stimuluje rozvoj rýchlostných, rýchlostno-silových a maximálnych silových schopností. Táto zóna je typická pre tréning šprintérov. Množstvo práce v rôznych športoch je od 1 do 5%.
Vonkajšie a vnútorné charakteristiky záťaže spolu úzko súvisia: zvýšenie objemu a intenzity tréningovej práce vedie k zvýšeným posunom vo funkčnom stave rôznych systémov a orgánov, k vzniku a prehlbovaniu únavových procesov a k spomaleniu regeneračných procesov. . Je dosť ťažké posúdiť celkový objem a intenzitu záťaže v ročnom cykle, na tréningu a celkovo na tréningovom cvičení. Napriek tomu sú tieto parametre merateľné a možno ich plánovať a hodnotiť.
Súčasťou tréningového procesu je aj racionálny odpočinok, pri ktorom dochádza k zotaveniu zo stresu a optimalizuje sa účinok stresu. Trvanie prestávok medzi úsekmi vzdialenosti sa považuje za integrálnou súčasťou tréningové zaťaženie, ktoré do značnej miery určuje jeho smer. Dĺžka prestávok je nastavená s prihliadnutím na rýchlosť zotavenia po vykonanej práci a úlohy stanovené trénerom na lekcii.
V rámci jednej lekcie by sa mali rozlišovať tri typy intervalov:
Plné (obyčajné) intervaly, zaručujúce do času ďalšieho opakovania prakticky rovnaké obnovenie výkonu, aké bolo pred jeho predchádzajúcim vykonaním.
Stresujúce (neúplné) intervaly, počas ktorých ďalšia záťaž upadá do stavu nejakého nedostatočného zotavenia výkonu.
- Interval „Minimax“ je najkratší interval odpočinku medzi cvičeniami, po ktorom je pozorovaný zvýšený výkon (superkompenzácia), ku ktorému dochádza za určitých podmienok.
Počas pasívneho odpočinku športovec nevykonáva žiadnu prácu,
keď je aktívny, vypĺňa pauzy ďalšou aktivitou. Racionálne organizovaný odpočinok zabezpečuje obnovenie výkonnosti po tréningovej záťaži a slúži ako jeden z prostriedkov optimalizácie účinku záťaže a dlhodobého prispôsobenia organizmu tréningovej záťaži. V dráhovom tréningu sa prevažne využíva pasívny odpočinok a v tréningovom procese cestných pretekárov len zriedka. Ako aktívny oddych Vhodné je využiť jazdu na bicykli alebo inú prácu s nízkou intenzitou.
Aby bolo možné správne zostaviť tréningový proces, je potrebné vedieť, aký vplyv má tréningová a súťažná záťaž rôznej veľkosti a smeru na telo športovca, aká je dynamika a trvanie regeneračných procesov po nich.
Vzhľadom na to, že podľa mnohých športových špecialistov sú rezervy na zvyšovanie tréningových záťaží v bicyklovanie Pri aplikovaní na cestné preteky preto tréneri musia nájsť metódy, ktoré sa selektívne zameriavajú na rozvoj tých vlastností cyklistu, ktoré potrebuje na dosiahnutie maximálnych výsledkov, s prihliadnutím na jeho individuálne schopnosti. Záťaž, aj keď je jej štruktúra homogénna, môže spôsobiť rôzne vnútorné zmeny v organizme. To závisí od individuálneho výkonu v čase tréningu a podmienok prostredia: teplota a vlhkosť vzduchu, sila a smer vetra, profil trasy a povrch, nadmorská výška, kvalita vybavenia, športové oblečenie.
V prípadoch, keď moderná organizačná a metodická koncepcia prípravy špičkových športovcov predpokladá povinná podmienka pri využití viacerých tréningov počas jedného dňa s rôznou záťažou je potrebné poznať a brať do úvahy vzorce kolísania funkčný stav organizmu a fyziologické mechanizmy, ktoré tieto výkyvy spôsobujú.
4. Zložky zaťaženia a ich vplyv na vznik adaptačných reakcií
Vzhľadom na vlastnosti okamžitej a dlhodobej adaptácie v súvislosti s charakterom používaných cvikov je potrebné poukázať na nerovnomerné adaptačné reakcie organizmu pri cvikoch s rôznym objemom svalovej hmoty. Napríklad pri vykonávaní dlhodobých cvičení lokálneho charakteru, zapájajúcich menej ako 1/3 svalov, výkon športovca závisí len málo od schopností systému transportu kyslíka, ale je určený predovšetkým schopnosťami systému využitia kyslíka. . Z tohto dôvodu takéto cvičenia vedú k špecifickým zmenám vo svaloch, ktoré súvisia so zvýšením počtu a hustoty fungujúcich kapilár, zvýšením počtu a hustoty mitochondrií, ako aj ich schopnosti využívať kyslík transportovaný krvou na syntéza ATP (Hollmann, Hettinger, 1980). Účinok miestnych cvičení sa zvyšuje najmä vtedy, ak používate metodické techniky alebo technické prostriedky, ktoré zvyšujú záťaž pracovníkov svalové skupiny(Platonov, 1984).
Použitie čiastkových cvičení, zapájajúcich až 40-60% svalovej hmoty, poskytuje širší vplyv na telo športovca, od zvyšovania schopností jednotlivých systémov (napríklad systému transportu kyslíka) až po dosiahnutie optimálnej koordinácie motorických a autonómnych funkcií v kontexte využívania tréningovej a súťažnej záťaže.
Najsilnejší vplyv na telo športovca však majú cvičenia globálneho charakteru, ktoré zahŕňajú viac ako 60-70% svalovej hmoty. Je potrebné vziať do úvahy, že centrálne adaptačné zmeny, napríklad endokrinné alebo termoregulačné funkcie, ako aj srdcové svaly, závisia iba od objemu fungujúcich svalov a nesúvisia s ich lokalizáciou.
Dôležitým bodom zabezpečenia efektívnej adaptácie je súlad používaných cvičení s požiadavkami efektívnej súťažnej činnosti konkrétneho športu. Nesúlad medzi charakterom cvičení a daným smerom adaptácie svalového tkaniva vedie k zmenám v ich metabolizme, ktoré sú neadekvátne špecializácii, čo potvrdzujú údaje z elektrónových mikroskopických a histochemických štúdií. Predovšetkým u jedincov, ktorí majú štruktúru svalového tkaniva charakteristickú pre šprintérov, ale trénujú a vystupujú ako vytrvalci, je zaznamenaná expanzia interfibrilárnych priestorov vo svalových vláknach v dôsledku opuchu a deštrukcie jednotlivých myofibríl, ich pozdĺžneho štiepenia, vyčerpania glykogénu. rezervy a zničenie mitochondrií. Výsledkom takéhoto tréningu je často nekróza svalové vlákna. V plnej miere to platí pre disciplíny cyklistiky – BMX a dráha, kde je použitie veľkého objemu aeróbneho tréningu neprípustné.
U jedincov so stálou štruktúrou svalového tkaniva, ktorí však trénujú a vystupujú ako šprintéri, sa vo svalových vláknach pozoruje nadmerná hypertrofia množstva myofibríl, sú zaznamenané zóny deštrukcie, ktoré pokrývajú
1-3 sarkoméry svalových vlákien, jednotlivé vlákna sú v stave výraznej kontraktúry atď. (Sergeev, Yazvikov, 1984).
Charakteristiky urgentných adaptačných reakcií závisia aj od stupňa zvládnutia používaných cvičení. Adaptácia organizmu športovca na štandardné záťaže spojené s riešením známych motorických úloh je sprevádzaná menšími posunmi v činnosti nosného systému v porovnaní s tými, kde má motorická úloha pravdepodobnostný charakter. Výraznejšia reakcia na takúto záťaž je spojená so zvýšeným emočným vzrušením, menej efektívnou intra- a intermuskulárnou koordináciou, ako aj koordináciou motorických a autonómnych funkcií (Berger, 1994, Platonov, 1997).
Vzhľadom na intenzitu práce ako stupeň intenzity činnosti funkčného systému tela, ktorý zabezpečuje efektívne vykonávanie konkrétneho cvičenia, je potrebné poznamenať, že má mimoriadne veľký vplyv na charakter dodávky energie, zapojenie rôznych motorické jednotky, formovanie koordinačnej štruktúry pohybov, ktorá spĺňa požiadavky efektívnej súťažnej činnosti.
Ryža. 1 Vzťah medzi rýchlosťou jazdy na bicykli a spotrebou 0 2 medzi skúsenými cestnými cyklistami (Rugh, 1974)
Z výsledkov štúdií (Rugh, 1974) realizovaných za účasti kvalifikovaných cestných cyklistov (obr. 1.) vidíme, že ak zvýšenie rýchlosti z 10 na 20 km/h vedie k zvýšeniu V0 2 o 8 ml -kg-min ., potom so zvýšením rýchlosti z 30 na 40 km/h, teda aj o 10 km, sa VO 2 zvyšuje o 17 ml/kg/min. To platí nielen pre práce dynamického, ale aj statického charakteru. Zistilo sa (Ahiborg a kol., 1972), že statická silová práca do určitého stupňa napätia je poskytovaná aeróbnymi zdrojmi energie. Maximálny obsah laktátu a pyruvátu sa zistí pri práci do vyčerpania, ak hodnota napätia kolíše v rozmedzí 30-60% maximálnej statickej sily. Pri použití napätí menších ako 15% maximálnej statickej sily nedošlo k zvýšeniu množstva laktátu a pyruvátu, t.j. práca bola vykonávaná výlučne z aeróbnych zdrojov energie.
Výber intenzity práce teda predurčuje charakter urgentných a dlhodobých adaptačných reakcií systému zásobovania energiou. Napríklad pri rôznej intenzite lokálnych cvičení zahŕňajúcich malé objemy svalovej hmoty je zaznamenaný zásadne odlišný nárast periférnej (lokálnej) vytrvalosti. Najmenší tréningový efekt sa pozoruje pri práci s vysokou intenzitou, čo je spôsobené aktiváciou veľkých objemov BS vlákien a krátkym trvaním práce. Zníženie intenzity práce a zároveň prudké predĺženie jej trvania pomáha zvyšovať efektivitu tréningu. To má zásadný význam pre výber optimálnych tréningových prostriedkov zameraných na zvýšenie periférnej vytrvalosti.
Záťaže do 90 % V0 2 max a vyššie sú vo veľkej miere spojené so zaradením anaeróbnych zdrojov energie do práce a zapájajú BS vlákna svalov, čo je potvrdené elimináciou glykogénu z nich. Ak intenzita záťaže nepresahuje TANO, potom sa pri práci využívajú najmä svalové vlákna MS, čo je rozhodujúce pre rozvoj vytrvalosti pre dlhodobú prácu (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), ako ukazuje Obr. . 2. Práve toto nezohľadnili autori prác (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), kde ako najúčinnejšiu na zvýšenie aeróbneho výkonu odporúčali intervalovú metódu s „nárazovými“ pauzami. Takýto tréning primárne ovplyvňuje BS vlákna a v porovnaní s nepretržitým tréningom je výrazne menej účinný pre svalové vlákna MS. Navyše, čím vyššia je intenzita práce pri intervalový tréning, čím viac anaeróbne (alaktátové a laktátové) schopnosti sa zlepšujú a tým menej aeróbne. Intervalová metóda, rovnako zvyšujúca aeróbne schopnosti všetkých typov vlákien a zároveň napomáhajúca zvyšovaniu anaeróbnych schopností BS vlákien, je z hľadiska účinnosti zlepšovania aeróbneho výkonu podradená kontinuálnej metóde. Zníženie objemu práce spolu so zvýšením množstva laktátu počas intervalového tréningu negatívne ovplyvňuje jeho účinnosť, keďže je známe, že vysoké intracelulárne koncentrácie laktátu môžu narušiť štruktúru a funkciu mitochondrií.
Pri určovaní optimálnej úrovne intenzity práce zameranej na zvýšenie aeróbnej kapacity je potrebné zabezpečiť, aby boli zabezpečené vysoké hodnoty srdcového výdaja a systolického objemu najdôležitejšie faktory optimalizácia adaptačných reakcií vo všetkých častiach systému transportu kyslíka (pozri obr. 3.)
Ryža. 2. Regionálne rozdelenie prietoku krvi v pokoji a počas cvičenia rôznej intenzity (Mohan et al., 2001)
Vlastnosti adaptácie do značnej miery závisia od trvania cvičení, ich celkového počtu v programoch jednotlivých tried alebo série hodín a intervalov odpočinku medzi cvičeniami. O potrebe prísneho plánovania a kontroly týchto zložiek zaťaženia na dosiahnutie požadovaného adaptačného efektu svedčí nasledovné. Pre zvýšenie alaktických anaeróbnych schopností spojených so zvýšením zásob vysokoenergetických zlúčenín fosforu sú najprijateľnejšie krátkodobé záťaže (5 - 10 s) maximálnej intenzity.
Ryža. 3. Objem ľavej srdcovej komory v pokoji a pri fyzickej záťaži rôznej intenzity (Poliner et al., 1980)
Výrazné prestávky (až 2-3 minúty) vám umožňujú obnoviť vysokoenergetické fosfáty a vyhnúť sa výraznej aktivácii glykolýzy pri vykonávaní nasledujúcich častí práce. Malo by sa však vziať do úvahy, že takéto zaťaženie pri zaistení maximálnej aktivácie zdrojov alaktickej energie nie je schopné viesť k viac ako 50% vyčerpaniu zásob alaktickej energie vo svaloch. Takmer úplné vyčerpanie alaktických anaeróbnych zdrojov počas cvičenia, a teda zvýšenie zásob vysokoenergetických fosfátov, je výsledkom práce maximálnej intenzity po dobu 60-90 s, t.j. práce, ktorá je vysoko efektívna pre zlepšenie procesu glykolýzy (Di Prampero, DiLimas, Sassi, 1980).
Vzhľadom na to, že maximálna tvorba laktátu sa zvyčajne pozoruje po 40-45 sekundách a práca hlavne vďaka glykolýze zvyčajne trvá 60-90 s, práve práca tohto trvania sa používa na zvýšenie glykolytických schopností.
Ryža. 4. Maximálna koncentrácia laktátu v krvi u toho istého testovaného športovca po 13 rôznych maximálnych zaťaženiach na bežiacom páse (Hermansen, 1972)
Oddychové pauzy by nemali byť dlhé, aby hladina laktátu výrazne neklesla. To pomôže zvýšiť silu glykolytického procesu a zvýšiť jeho kapacitu.
Množstvo laktátu vo svaloch pri maximálnej intenzite práce výrazne závisí od jej trvania. Maximálne hodnoty laktátu sa pozorujú pri trvaní práce od 1,5 do 5,0 minút; ďalšie predĺženie trvania práce je spojené s výrazným poklesom koncentrácie laktátu. Obr
Toto by sa malo vziať do úvahy pri výbere trvania práce zameranej na zvýšenie laktátovej anaeróbnej produktivity.
Treba však brať do úvahy, že koncentrácia laktátu pri vykonávaní cvikov v intervalovom režime je oveľa vyššia ako pri nepretržitej práci (obr. 5) a neustále zvyšovanie laktátu od opakovania k opakovaniu pri vykonávaní krátkodobých cvikov naznačuje stúpajúcu tendenciu. úlohu glykolýzy so zvyšujúcim sa počtom opakovaní. Krátkodobé záťaže vykonávané maximálnou intenzitou a vedúce k poklesu výkonnosti v dôsledku progresívnej únavy sú spojené s mobilizáciou glykogénových zásob vo svalových vláknach BS a pokles koncentrácie glykogénu vo vláknach MS je nevýznamný. Pri dlhodobej práci je situácia opačná: k vyčerpaniu zásob glykogénu dochádza predovšetkým vo vláknach MS. (Obrázok 6.) Relatívne krátkodobé intenzívne záťaže sú charakterizované rýchlou spotrebou svalového glykogénu a nevýznamným využívaním pečeňového glykogénu, preto pri takejto systematickej záťaži sa obsah glykogénu vo svaloch zvyšuje, kým v pečeni podobne ako celkový glykogén rezerva, zostáva takmer nezmenená. Zvýšenie zásob glykogénu v pečeni súvisí s používaním predĺženého cvičenia strednej intenzity alebo s vykonávaním veľkého množstva vysokorýchlostných cvičení v individuálnych cvičebných programoch.
Dlhodobé aeróbne cvičenie vedie k intenzívnemu zapojeniu tukov do metabolických procesov, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie. Napríklad pri behu na 100 km je celkový výdaj energie v priemere 29 300 kJ (7 000 kcal). Polovicu tejto energie zabezpečuje oxidácia sacharidov a mastných kyselín, 24 % celkovej spotreby energie pripadá na vnútrobunkové zásoby sacharidov a tukov, zvyšok substrátov získavajú svalové bunky v krvi z podkožného tukového depa, pečene a iných orgánov (Oberholer et al., 1976).
Ryža. 6. Koncentrácia glykogénu vo svalových vláknach pri krátkodobom intenzívnom (a) a dlhodobom miernom (b) cvičení (Volkov et al., 2000)
Rôzne zložky aeróbneho výkonu je možné zlepšiť iba dlhodobým jednorazovým zaťažením alebo s veľké množstvá krátkodobé cvičenia. Najmä lokálna aeróbna vytrvalosť môže byť plne zvýšená pri vykonávaní dlhodobej záťaže presahujúcej 60 % maximálneho dostupného trvania. V dôsledku takéhoto tréningu dochádza vo svaloch ku komplexu hemodynamických a metabolických zmien. Hemodynamické zmeny sa prejavujú hlavne v zlepšenej kapilarizácii a intramuskulárnej redistribúcii krvi; metabolický - pri zvýšení intramuskulárneho glykogénu, hemoglobínu, zvýšení počtu a objemu mitochondrií, zvýšení aktivity oxidačných enzýmov a špecifickej hmotnosti oxidácie tukov v porovnaní so sacharidmi (De Vries, Housh, 1994).
Dlhodobé pôsobenie určitého smeru v jednotlivých tréningových programoch vedie k zníženiu jeho tréningového efektu alebo k výraznej zmene smeru prevládajúceho vplyvu. Predĺžená aeróbna práca je teda spojená s postupným znižovaním maximálnej možnej spotreby kyslíka. Aeróbne cvičenie(bicyklový ergometer) po dobu 70-80 minút pri intenzite práce 70-80% V0 2 max, vedie k zníženiu spotreby kyslíka v priemere o 8%, záťaži na 100 minút - o 14% (Hollmann, Hettinger , 1980). Zníženie spotreby kyslíka je sprevádzané znížením systolického objemu krvi o 10-15%, zvýšením srdcovej frekvencie o 15-20%, znížením stredného arteriálneho tlaku o 5-10% a zvýšením minútového dychového objemu. o 10-15 % (Hoffman, 2002; Wilmore, Costill, 2004).
Treba však brať do úvahy, že keďže sa vykonáva dlhodobá práca rôznej intenzity, v činnosti orgánov a systémov tela nastávajú nie tak kvantitatívne ako kvalitatívne zmeny. Napríklad pri vykonávaní dlhodobej nepretržitej alebo intervalovej aeróbnej práce sa najskôr vyčerpajú zásoby glykogénu vo vláknach MS a až na konci, s rozvojom únavy, vo vláknach SB (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003 ). U kvalifikovaných športovcov vedie aeróbna práca počas dvoch hodín k vyčerpaniu glykogénu v SM vláknach. S predlžovaním trvania vykonávanej práce sa zásoby glykogénu v BS vláknach postupne vyčerpávajú. Prudký nárast intenzity tréningových dopadov (napríklad opakované opakovania 15-30 sekundových cvikov s vysokou intenzitou a krátkymi pauzami) je spojený s primárnym vyčerpaním zásob glykogénu v BS vláknach a až po veľkom počte opakovaní sú zásoby glykogénu vo vláknach MS vyčerpané (Henriksoon, 1992). Pre dosiahnutie požadovaného tréningového efektu je dôležité zvoliť aj optimálnu dĺžku tréningových záťaží a frekvenciu ich používania. Štúdie ukázali, že pre formovanie periférnej adaptácie, ktorá zabezpečuje zvýšenie úrovne aeróbnej vytrvalosti u trénovaných jedincov, sú najúčinnejšie záťaže v maximálnej dĺžke šesťkrát týždenne (obr. 7) (obr. 8).
Ryža. 7. Vplyv frekvencie tréningov (6x týždenne - /, 3x týždenne - 2) na rozvoj aeróbnej lokálnej dynamickej svalovej vytrvalosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Ryža. 8. Vplyv dĺžky trvania práce v jednotlivých tréningoch (1 - maximum; 2 - 2/3 maxima; 3 - 1/2 maxima) na rozvoj aeróbnej periférnej dynamickej svalovej vytrvalosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Trojnásobné zaťaženia, ako aj zaťaženia, ktorých trvanie je 1/2 alebo 2/3 maximálneho dostupného, vedú k menšiemu tréningovému efektu.
Je celkom jasné, že rozdiely v tréningovom účinku záťaží rôzneho trvania a aplikovaných s rôznymi frekvenciami do značnej miery závisia od tréningu a kvalifikácie športovcov. Zle trénovaní alebo nekvalifikovaní športovci sa efektívne prispôsobujú aj pri plánovaní dvoch alebo troch záťaží týždenne na relatívne krátke trvanie. Komplexné plánovanie zložiek záťaže, založené na objektívnych poznatkoch, je teda účinným nástrojom na formovanie danej urgentnej a dlhodobej adaptácie.
5. Špecifickosť adaptačných reakcií tela športovca na záťaž
Vo vzťahu k rôznym druhom pohybovej aktivity využívanej v moderný tréning, vznikajú špecifické adaptačné reakcie v dôsledku charakteristík neurohumorálnej regulácie, stupňa aktivity rôznych orgánov a funkčných mechanizmov.
Účinnou adaptáciou na danú záťaž, ktorá má špecifické vlastnosti, sa spájajú nervové centrá, jednotlivé orgány a funkčné mechanizmy súvisiace s rôznymi anatomickými štruktúrami tela do jedného komplexu, ktorý je základom, na ktorom sa vytvárajú okamžité a dlhodobé adaptačné reakcie.
Špecifickosť okamžitej a dlhodobej adaptácie sa zreteľne prejavuje aj pri záťaži charakterizovanej rovnakým primárnym zameraním, trvaním, intenzitou a líšiacou sa len charakterom cvičení. Pri špecifickej záťaži sú športovci schopní preukázať vyššie funkčné schopnosti v porovnaní s nešpecifickou záťažou. Ako príklad potvrdzujúci túto pozíciu na obr. 9. Jednotlivé hodnoty V0 2 max pre vysokokvalifikovaných cestných cyklistov sú prezentované pri testovaní na bicyklovom ergometri a bežiacom páse. Zvýšené schopnosti autonómneho nervového systému pri vykonávaní špecifických záťaží sú do značnej miery stimulované tvorbou vhodných duševných stavov v reakcii na špecifické tréningové prostriedky.
Ryža. 9. Hodnoty maximálnej absorpcie kyslíka u vysokokvalifikovaných cestných cyklistov pri zaťažení na bicyklovom ergometri a bežeckom páse (Hollmann, Hettinger, 1980)
Je známe, že duševné stavy ako dynamický vplyv duševných procesov predstavujú mobilný systém formovaný v súlade s požiadavkami diktovanými špecifickými činnosťami. V napätých podmienkach fyzická aktivita na duševné procesy sú často kladené obmedzujúce nároky. V reakcii na určité, často sa vyskytujúce intenzívne podnety sa formuje psychická odolnosť voči stresu, prejavujúca sa redistribúciou funkčných schopností - nárastom mentálnych schopností, ktoré sú pre dosiahnutie cieľa najvýznamnejšie s výrazným poklesom iných, menej významné. V tomto prípade vzniká syndróm „nadmerných prejavov“ psychiky v smere procesov získavania informácií, motivácie a dobrovoľnej kontroly správania (Rodionov, 1973; Kellman, Callus, 2001).
Spolu s vyššími maximálnymi hodnotami posunov v činnosti funkčných systémov, ktoré nesú hlavnú záťaž pri špecifickej záťaži v porovnaní s nešpecifickou záťažou, zaznamenávajú rýchly rozvoj požadovanej úrovne funkčnej aktivity, t. j. intenzívne zapracovanie pri pomocou zvyčajného zaťaženia (napríklad rýchla adaptabilita srdca špičkového športovca, ktorý sa špecializuje na lyžovanie, k súťažnému zaťaženiu) a mimoriadne vysoká aktivita srdca pred štartom aj počas trate. Pozoruhodné sú hodnoty tepovej frekvencie pred štartom, rýchle dosiahnutie maximálnych hodnôt a ich vyššia úroveň v porovnaní s prácou maximálnej intenzity na bicyklovom ergometri.
Selektivitu účinkov záťaže je možné presvedčivo demonštrovať výsledkami experimentu, v ktorom subjekty vykonávali dlhodobú aeróbnu prácu na bicyklovom ergometri s jednou nohou počas 6 týždňov (Neppkson, 1992). Po ukončení tréningu bol študovaný energetický metabolizmus pomocou arteriálnej a venóznej katetrizácie a svalovej biopsie pri vykonávaní bicyklovej ergometrickej záťaže s intenzitou 70% V0 2 max. V trénovanej nohe bolo v porovnaní s netrénovanou nohou výrazne menšie vylučovanie laktátu, ako aj výrazne vyššie percento tvorby energie v dôsledku spaľovania tukov. Tieto údaje by sa mali brať do úvahy pri pokuse využiť efekt krížovej adaptácie v tréningu kvalifikovaných športovcov.
Odborná literatúra široko pokrývala praktický aspekt fenoménu krížovej adaptácie spojenej s prenosom adaptačných reakcií získaných v dôsledku pôsobenia niektorých podnetov na pôsobenie iných. Prispôsobenie sa svalová aktivita môže byť sprevádzané rozvojom adaptácie na iné podnety, napr. hypoxia, ochladenie, prehriatie atď. (Rusin, 1984).
Krížová adaptácia je založená na spoločných požiadavkách kladených na telo rôznymi podnetmi. Predovšetkým adaptácia na hypoxiu je predovšetkým „boj o kyslík“ a jeho efektívnejšie využitie a adaptácia na zvýšenú svalovú aktivitu vedie aj k zvýšeniu možností transportu kyslíka a oxidačných mechanizmov. To platí nielen pre respiračnú, ale aj pre anaeróbnu resyntézu ATP. Adaptácia na chlad počas svalovej aktivity zvyšuje potenciál pre aeróbnu a glykolytickú oxidáciu sacharidov, ako aj metabolizmus lipidov a oxidáciu mastných kyselín. Pri adaptácii na prehriatie je najdôležitejšie, čo sa dosiahne systematicky svalová aktivita zvýšenie schopnosti mitochondrií k vyšším stupňom separácie dýchania a fosforylácie a k vyšším stupňom ich spojenia (Jakovlev, 1974).
Krížové adaptačné javy, ktoré zohrávajú úlohu pri tréningu jednotlivcov na zlepšenie ich zdravia a fyzická zdatnosť, nemožno považovať za závažný faktor zabezpečujúci rast trénovanosti u kvalifikovaných športovcov. Aj u netrénovaných jedincov prírastok fyzické vlastnosti napríklad sila, ako výsledok krížovej adaptácie, je jednoznačne bezvýznamná v porovnaní s úrovňou adaptačných zmien v dôsledku priameho tréningu.
O obmedzených možnostiach fenoménu krížovej adaptácie vo vzťahu k športovým úlohám najvyššie úspechy Potvrdzujú to aj mnohé ďalšie experimentálne údaje.
Štúdie, ktoré trénovali jednu nohu, ukázali, že k lokálnej adaptácii dochádza iba na úrovni trénovanej nohy. Dve skupiny subjektov trénovali na bicyklovom ergometri 4 týždne, každá 4-5 sedení, pričom pracovali s jednou nohou. Tréning subjektov bol zameraný na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. V dôsledku tréningu subjekty v oboch skupinách zvýšili V0 2 max, znížili srdcovú frekvenciu a mali nižšiu hladinu laktátu pri štandardnom submaximálnom zaťažení. Tieto zmeny boli výraznejšie u jedincov, ktorí trénovali vytrvalosť. Zároveň sa u jedincov v druhej skupine v porovnaní s osobami v prvej skupine výrazne zvýšila aktivita sukcinátdehydrogenázy a účinnosť spotreby glykogénu. Všetky tieto pozitívne zmeny sa dotkli hlavne trénovanej nohy. Najmä uvoľňovanie laktátu počas práce so submaximálnou intenzitou bolo pozorované len na netrénovanej nohe. Rozdiely autori vysvetlili predovšetkým zvýšenou aktivitou aeróbnych enzýmov a zlepšenou kapilarizáciou cvičiacich svalov.
Špecifickosť prispôsobenia sa špecifickosti fyzická aktivita je determinovaná vo väčšej miere charakteristikami svalovej kontraktilnej aktivity ako vonkajšími stimulmi, najmä zmenami v hormonálnom prostredí. Je to zrejmé zo skutočnosti, že mitochondriálna adaptácia je obmedzená na svalové vlákna zapojené do kontrakcie. Napríklad u bežcov a cyklistov je zvýšenie obsahu mitochondrií obmedzené na svaly dolných končatín; ak je trénovaná jedna končatina, adaptácia je obmedzená len na jej hranice (Wilmore a Costill, 2004). Ukázalo sa tiež, že adaptívne zmeny v mitochondriálnom obsahu môžu byť vyvolané cvičením napriek absencii hormónov štítnej žľazy alebo hypofýzy (Holloszy a Cole, 1984).
Špecifickosť adaptácie sa prejavuje vo vzťahu k rôznym fyzickým vlastnostiam. Dôkazom toho sú údaje, podľa ktorých sa zručnosť zvyšuje hlavne vo vzťahu k ukazovateľom ruky, ktorá bola podrobená špeciálnemu tréningu (obrázok 10). Zaujímalo by ma čo maximálny účinok pozorované len pri určitom množstve práce, ktorej prekročenie negatívne ovplyvňuje priebeh adaptačných reakcií. K podobným záverom dospel V.I. Lyakh (1989), ktorý študoval štruktúru a vzťah rôznych typov ľudských koordinačných schopností a preukázal ich relatívnu nezávislosť od seba.
Ryža. 10. Zvýšenie obratnosti trénovaných (7) a netrénovaných (2) rúk v dôsledku šesťtýždňového tréningu v závislosti od množstva vykonanej práce (Hettinger, Hollmann, 1964)
Ryža. 11.. Objemový obsah mitochondrií v troch typoch svalových vlákien u žiaka, ktorý nešportuje (I) športová univerzita(II) a vytrvalostne trénovaný športovec (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)
Špecifickosť vplyvu tréningu na vytrvalosť v dôsledku zapojenia vlákien rôznych typov a ich adaptačných rezerv z hľadiska zvyšovania objemového obsahu mitochondrií sa prejavuje nasledovne: vo FSB vláknach je objemový obsah mitochondrií takmer rovnaký. u netrénovaných a vytrvalostne trénovaných jedincov. Vo vláknach BCa, najmä vo vláknach MS, u trénovaných jedincov objemový obsah mitochondrií výrazne prevyšuje u jedincov netrénovaných na vytrvalosť (obr. 11).
Pri príprave špičkových športovcov sa teda treba zamerať na prostriedky a metódy, ktoré zabezpečia primeranosť tréningových vplyvov na posuny v činnosti funkčných systémov,
dynamická a kinematická štruktúra pohybov, znaky duševných procesov pri efektívnej súťažnej činnosti.
6. Vplyv záťaže na organizmus športovcov rôznej kvalifikácie a pripravenosti
Naliehavá a dlhodobá adaptácia športovcov sa výrazne mení pod vplyvom úrovne ich kvalifikácie, pripravenosti a funkčného stavu. Zároveň práca, ktorá je v objeme a intenzite rovnaká, spôsobuje rôzne reakcie. Ak je reakcia na štandardnú prácu medzi športovými majstrami nevýznamná - únava alebo posuny v činnosti funkčných systémov nesúcich hlavnú záťaž sú malé, zotavenie prebieha rýchlo, potom u menej kvalifikovaných športovcov rovnaká práca spôsobuje oveľa prudkejšiu reakciu: čím nižšia je kvalifikácia športovca, tým výraznejšia je únava a zmeny stavu funkčných systémov, ktoré sa najaktívnejšie podieľajú na zabezpečení práce (obr. 12). Pri extrémnom zaťažení pociťujú kvalifikovaní športovci výraznejšie reakcie.
Pri extrémnom zaťažení u trénovaného človeka môže spotreba kyslíka presiahnuť 6 l-min -1, srdcový výdaj - 44-47 l-min"1, systolický objem krvi - 200-220 ml, t.j. 1,5 -2 krát vyšší ako u netrénovaného. osôb U trénovaných ľudí sa v porovnaní s netrénovanými prejavuje výrazne výraznejšia reakcia sympatiko-nadobličkového systému To všetko poskytuje človeku prispôsobenému na pohybovú aktivitu väčší výkon, prejavujúci sa zvýšením intenzity a trvania práce.
U športovcov trénovaných na namáhavú aeróbnu prácu dochádza k výraznému zvýšeniu svalovej vaskularizácie v dôsledku zvýšenia počtu kapilár vo svalovom tkanive a otvorenia potenciálnych vedľajších ciev, čo vedie k zvýšenému prietoku krvi pri namáhavej práci. Zároveň pri štandardnej záťaži majú trénovaní jedinci oproti netrénovaným menší pokles prekrvenia nepracujúcich svalov, pečene a iných vnútorné orgány. Je to spôsobené zlepšením centrálnych mechanizmov diferencovanej regulácie prietoku krvi, zvýšenou vaskularizáciou svalových vlákien a zvýšenou schopnosťou svalového tkaniva využívať kyslík z krvi. Zároveň pri štandardnej záťaži dochádza u trénovaných jedincov v porovnaní s netrénovanými jedincami k menšiemu poklesu prekrvenia nepracujúcich svalov, pečene a iných vnútorných orgánov. Je to spôsobené zlepšením centrálnych mechanizmov diferencovanej regulácie prietoku krvi, zvýšenou vaskularizáciou svalových vlákien a zvýšenou schopnosťou svalového tkaniva využívať kyslík z krvi.
Ryža. 12. Reakcia organizmu športovcov nízkej (7), strednej (2) a vysokej kvalifikácie (3) na prácu rovnakého objemu a intenzity
Ryža. 13. Reakcia organizmu športovcov vysokej (1) a nízkej (2) kvalifikácie na maximálnu záťaž
U špičkových športovcov s výraznejšou reakciou na maximálnu záťaž sú regeneračné procesy po nej intenzívnejšie. Ak u športovcov, ktorí nie sú vysoko kvalifikovaní, môže obnovenie výkonu po tréningoch s ťažkými záťažami zmiešaného aeróbno-anaeróbneho charakteru trvať až 3-4 dni, potom pre majstrov športu je doba zotavenia 2-krát kratšia. A to za predpokladu, že ich celkový tréningový objem je oveľa väčší v porovnaní s nízkokvalifikovanými športovcami (obr. 13.). Dôležité je aj to, že u vysokokvalifikovaných športovcov sú veľké posuny v činnosti autonómneho nervového systému pri maximálnej záťaži sprevádzané efektívnejšou prácou, čo sa prejavuje v jeho efektívnosti, účinnosti medzisvalovej a intramuskulárnej koordinácie. Tento efekt je pozorovaný aj v prípadoch, keď rozdiely v kvalifikácii športovcov nie sú príliš veľké.
Štandardné a maximálne zaťaženie spôsobuje reakcie, ktoré nie sú rovnaké vo veľkosti a povahe rôznych štádiách tréningový makrocyklus, ako aj vtedy, ak sú plánované vtedy, keď po predchádzajúcich zaťaženiach nebola obnovená úroveň funkčných schopností organizmu. Na začiatku prvej fázy prípravného obdobia je teda reakcia tela športovca na štandardné špecifické zaťaženie výraznejšia v porovnaní s ukazovateľmi zaznamenanými v druhej fáze prípravného a súťažného obdobia. Následkom nárastu špeciálnej prípravy dochádza k výraznému šetreniu funkcií pri výkone štandardnej práce. Maximálne zaťaženie je naopak spojené s výraznejšími reakciami, keď sa úroveň tréningu športovcov zvyšuje.
Obrázok 14. Reakcia funkčných systémov tela cyklistov na začiatku a na konci pretekov (Mikhailov, 1971)
Vykonávanie rovnakej práce v rôznych funkčných stavoch vedie k rôznym reakciám funkčných systémov tela. Príkladom sú výsledky výskumu získané pri simulácii podmienok stíhacieho závodu tímov na trati: vykonávanie práce rovnakého výkonu a trvania v podmienkach únavy vedie k prudkému nárastu posunov v činnosti funkčných systémov (obr. 14) . Pri plánovaní prác zameraných na zvýšenie rýchlosti a koordinačných schopností treba zvlášť prísne sledovať funkčný stav športovcov. Práca zameraná na zlepšenie týchto vlastností by sa mala vykonávať iba s úplným obnovením funkčných schopností tela, ktoré určujú úroveň prejavu týchto vlastností. Ak sú vysokorýchlostné záťaže alebo záťaže zamerané na zvýšenie koordinačných schopností vykonávané so zníženou funkčnosťou vo vzťahu k maximálnemu prejavu týchto vlastností, k efektívnej adaptácii nedochádza. Okrem toho sa môžu vytvárať relatívne rigidné motorické stereotypy, ktoré obmedzujú zvýšenie rýchlosti a koordinačných schopností (Platonov, 1984).
Zaťaženia typické pre moderné športy vedú k mimoriadne vysokým športovým výsledkom, rýchlej dlhodobej adaptácii a dosahovaniu ťažko predvídateľných hodnôt. Žiaľ, tieto záťaže sú často dôvodom na potlačenie adaptačných schopností, zastavenie rastu výsledkov, skrátenie trvania výkonu športovca na úrovni najvyšších výkonov a vznik predpatologických a patologických zmien v telo (obr. 15).
Efektívna adaptácia tela športovcov na záťaž je zaznamenaná v druhej a prvej časti tretej zóny interakcie medzi stimulom a reakciou tela. Na hranici tretej a štvrtej zóny sa rast funkcií spomaľuje so zaradením kompenzačných ochranných mechanizmov. Prechod do štvrtej zóny vedie k prirodzenému poklesu funkčných schopností športovcov a vzniku syndrómu pretrénovania (Shirkovets, Shustin, 1999).
Ryža. 15. Schéma dynamiky interakcie tréningových záťaží a funkčného potenciálu tela športovcov v rôznych zónach (Shirkovets, Shustin, 1999)
Na začiatku cieleného tréningu je adaptačný proces intenzívny. V budúcnosti, keď sa úroveň rozvoja motorických vlastností a schopností rôznych orgánov a systémov zvyšuje, rýchlosť tvorby dlhodobých adaptačných reakcií sa výrazne spomaľuje. Tento vzorec sa prejavuje v jednotlivých fázach tréningu v rámci tréningového makrocyklu a počas mnohých rokov tréningu.
Rozšírenie zóny funkčnej rezervy orgánov a telesných systémov u kvalifikovaných a trénovaných športovcov je spojené so zúžením zóny, ktorá stimuluje ďalšiu adaptáciu: čím vyššia je kvalifikácia športovca, tým užší je rozsah funkčnej aktivity, ktorá môže stimulovať ďalší priebeh adaptačných procesov (obrázok 16). V počiatočných fázach mnohých rokov príprav -- počiatočné školenie, predbežné základný výcvik-- mali by ste používať čo najširšie prostriedky umiestnené v dolnej polovici zóny, ktorá stimuluje dlhodobú adaptáciu. To je kľúčom k rozširovaniu tejto zóny v ďalších etapách. Široké používanie prostriedkov v hornej polovici zóny v počiatočných štádiách dlhodobého tréningu ho môže výrazne znížiť v nasledujúcich fázach a tým minimalizovať arzenál metód a prostriedkov, ktoré môžu stimulovať dlhodobú adaptáciu v konečnom, najkritickejšom etapy dlhodobého výcviku.
Ryža. 16. Vzťah medzi zónou funkčnej rezervy (1) a zónou, ktorá stimuluje ďalšiu adaptáciu (2): a - u osôb, ktoré sa nevenujú športu; b - pre športovcov s priemernou kvalifikáciou; s -- medzi športovcami medzinárodnej triedy (Platonov, 1997)
7. Reakcie organizmu športovca na súťažné zaťaženie
Moderná súťažná aktivita špičkových športovcov je mimoriadne intenzívna; dráhoví cyklisti - 160-krát a viac, cestní cyklisti plánujú počas roka až 100-150 a viac súťažných dní a pod.. Takýto vysoký objem súťažnej aktivity je spôsobený nielen potrebou úspešného účinkovania v rôznych súťažiach, ale aj využívať ich ako najsilnejší prostriedok stimulácie adaptačných reakcií a integrálneho tréningu, ktorý nám umožňuje spojiť celý komplex technicko-taktických, funkčných, fyzických a psychických predpokladov, vlastností a schopností do jedného systému zameraného na dosiahnutie plánovaného výsledku. Aj pri optimálnom plánovaní tréningových záťaží simulujúcich súťažné a pri vhodnej motivácii športovca k ich efektívnej realizácii sa úroveň funkčnej činnosti regulačných a výkonných orgánov ukazuje výrazne nižšia ako na súťažiach. Len počas súťaží sa športovec môže dostať na úroveň extrémnych funkčných prejavov a vykonávať takú prácu, ktorá sa na tréningoch ukáže ako neúnosná. Ako príklad uvádzame údaje získané od vysokokvalifikovaných športovcov pri vykonávaní jednorazovej záťaže (obr. 17).
Ryža. 17. Reakcia tela vysokokvalifikovaného cyklistu (individuálne stíhacie preteky 4 km na trati) na záťaž: 1 - krok bicyklového ergometra; 2 -- kontrolné súťaže; 3 -- hlavné súťaže sezóny; a - srdcová frekvencia, tep-min" 1; b - laktát, mmol-l"
Vytváranie súťažnej mikroklímy pri vykonávaní komplexov tréningové cvičenia a tréningové programy prispievajú k zvýšeniu výkonnosti športovcov a hlbšej mobilizácii funkčných rezerv ich organizmu.
Mnohé štúdie naznačujú, že súťažné podmienky prispievajú k úplnejšiemu využitiu funkčných rezerv tela v porovnaní s tréningovými podmienkami. O kontrolný výcvik akumulácia laktátu vo svaloch sa vyskytuje oveľa menej ako pri prekonávaní rovnakých vzdialeností v podmienkach súťaže.
Súťažné záťaže v cyklistike (dlhé cestné preteky) môžu viesť k výrazným patologickým poruchám svalov, ktoré nesú hlavnú záťaž, čo sa v tréningovom procese väčšinou nedodržiava.
Vo svaloch nesúcich hlavnú záťaž bolo zistené poškodenie kontraktilného aparátu (poškodenie 2-diskov, lyzmofibríl, výskyt kontraktúr), mitochondrií (opuchy, kryštalické inklúzie), ruptúry sarkolemy, nekrózy a zápaly buniek atď. tieto traumatické príznaky zmiznú najskôr 10 dní po súťaži. Výskum ukázal, že pri opakovanom testovaní za normálnych podmienok kolísanie sily pri opakovaných meraniach zvyčajne nepresiahne 3-4%. Ak sa opakované merania vykonávajú v súťažných podmienkach alebo s vhodnou motiváciou, nárast sily môže byť 10-15% (Hollmann, Hettinger, 1980), v niektorých prípadoch - 20% alebo viac. Tieto údaje si vyžadujú zmenu v stále existujúcich predstavách o súťažiach ako jednoduchej implementácii toho, čo je súčasťou tréningového procesu. Omyl týchto myšlienok je zrejmý, keďže najvyššie úspechyšportovci účinkujú na veľkých súťažiach. Zároveň platí, že čím vyššie je poradie súťaží, konkurencia v nich, pozornosť fanúšikov a tlače súťažiam, tým vyššie sú športové výsledky. A to aj napriek tomu, že v podmienkach kontrolných súťaží je možné vyhnúť sa mnohým faktorom, ktoré by zdanlivo vytvárali prekážky efektívnej súťažnej činnosti. Vo vedľajších súťažiach však chýba jeden z rozhodujúcich faktorov, ktorý rozhoduje o úrovni výsledkov vo vrcholovom športe - maximálna mobilizácia mentálnych možností. Je dobre známe, že výsledky činnosti akéhokoľvek športovca, najmä tých, ktoré súvisia s extrémne situácie, závisí nielen od dokonalosti jeho schopností a úrovne rozvoja fyzických vlastností, ale aj od jeho charakteru, sily ašpirácií, rozhodnosti činov, mobilizácie vôle. Navyše, čím vyššia trieda športovca, tým väčšiu úlohu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov zohrávajú jeho mentálne schopnosti, ktoré môžu výrazne ovplyvniť úroveň funkčných prejavov (Zeng, Pakhomov, 1985).
...Podobné dokumenty
Starostlivosť o telo, ústa a zuby. Súbor cvikov na uvoľnenie krčných svalov a zlepšenie krvného obehu v mozgu. Pojem „zaťaženie“ v športe. Hygienické základy otužovania. Regulácia intenzity vplyvu fyzickej aktivity na organizmus.
abstrakt, pridaný 22.11.2011
Charakter cvikov, intenzita práce, počet opakovaní cvikov, dĺžka prestávok na odpočinok. Plánovanie a zváženie pri určovaní tréningového zaťaženia. Vplyv cvičenia na formovanie štrukturálnych a funkčných zmien v organizme.
abstrakt, pridaný 10.11.2009
Princíp odozvy živého systému. Ľudské telo ako funkčný systém. Koncept adaptácie tela športovca, homeostáza vnútorného prostredia. Automatické fungovanie systémov tela. Morfologické prejavy kompenzačno-adaptívnych reakcií.
abstrakt, pridaný 24.11.2009
Fyzická aktivita ako veľkosť vplyvu fyzického cvičenia na človeka. Intenzita, trvanie a frekvencia ako zložky objemu tréningového zaťaženia. Hlavné príznaky únavy. Typy intervalov odpočinku. Možnosti štruktúry lekcie.
kurzová práca, pridané 23.12.2014
Krvný tlak a srdcová frekvencia ako najdôležitejšie integrálne ukazovatele funkčného stavu organizmu. Funkčné posuny pri konštantnom výkonovom zaťažení. Posúdenie vplyvu fyzickej aktivity na hemodynamické konštanty.
kurzová práca, pridané 9.11.2012
Dynamika funkcií tela športovca počas adaptácie a jej hlavných fáz. Fyziologický základ prispôsobenie tela športovca fyzickej aktivite. Štádium fyziologického stresu tela. Adaptívne zmeny v telesných systémoch.
test, pridaný 24.12.2013
Tréningové a súťažné zaťaženie a regenerácia. Pitný režimšportovec. Farmakologické prostriedky na prevenciu únavy a obnovenie športovej výkonnosti. Lieky, ktoré ovplyvňujú energetické a metabolické procesy.
práca, pridané 25.05.2015
Koncept adaptácie v športové aktivity. Vlastnosti a formy prejavu adaptácie počas intenzívnej fyzickej aktivity. Biochemické mechanizmy adaptácie na svalová práca. Adaptácia tela na faktory spôsobujúce intenzívnu svalovú prácu.
kurzová práca, pridané 31.03.2015
Pohybová aktivita a jej význam v tréningovom procese. Účinnosť fyzickej aktivity. Výber optimálnych zaťažení, ich typy. Intenzita zaťažení a metódy ich určovania. Príklad zaťaženia pre nezávislé štúdie na rozvoj kvality sily.
abstrakt, pridaný 12.12.2007
Úvaha o teórii adaptácie ako o súbore poznatkov o adaptácii ľudského tela na podmienky prostredia. Prejavy adaptácie na pohybovú aktivitu v športe. Adaptačné reakcie počas svalovej aktivity. Funkčné schopnosti tela.
