Pociťujete po fyzickej aktivite slabosť až chvenie kolien, stratu sily a kŕče v žalúdku? Nie je to nič príjemné, ale telo takto reaguje na deštrukciu bielkovín a energetickú nerovnováhu.
Keď sme hladní, zvyčajne neváhame uspokojiť svoje potravinové potreby. Potreba obnoviť práve pracne vynaložené kalórie počas cvičenia v nás však zanecháva paradox. Čo teda môžete jesť po tréningu, aby ste jeho výsledky neznížili na nulu?
Výhody a poškodenia jedenia po cvičení
Začnite jesť počas prvých 30 minút po ukončení tréningu.Aj v pokoji telo spotrebúva živiny, nehovoriac o návšteve posilňovne na boj s nadváhou. A tu míňame nielen bielkoviny a sacharidy, ktoré sú v bežnom živote potrebné na stavbu tkanív, kognitívne funkcie a energetický metabolizmus, ale aj tuky.
Ale športovci potrebujú najmä sacharidovú a aminokyselinovú výživu po tréningu. Ich telo potrebuje stavebný materiál na regeneráciu a rast svalov. To znamená, že pre normálnu regeneráciu po tréningu je vhodné jesť potraviny obsahujúce práve tieto látky.
Ďalšia vec je konzumácia tukov po tréningu. Ako v čistej forme, tak aj ako súčasť iných produktov, tuky znižujú rýchlosť vstrebávania bielkovín a sacharidov, ktoré telo potrebuje.
Je teda lepšie zo stravy vylúčiť kalorické mäso a iné potraviny nasýtené tukom.
Ktoré proteíny sú po tréningu zdravšie? snažte sa udržať všetky bielkovinové potraviny s nízkym obsahom tuku
Na rozdiel od mäsových výrobkov s komplexným aminoprofilom, tvaroh a proteínové kokteily obsahujú rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré sú optimálne pre regeneráciu organizmu. Proteínové zložky obsiahnuté v mliečnych výrobkoch nielen vyživujú svaly, ale tiež zabraňujú ich atrofii.
Do pol hodiny po cvičení sa v metabolizme otvára takzvané “metabolické okno”, kedy telo obzvlášť nutne potrebuje bielkovinovú a sacharidovú výživu na regeneráciu svalov.
Ak nie je uzavretý, svaly sa nezotavia. Proteíny, ktoré boli prijaté do 8 hodín pred tréningom, však stále kolujú v krvi. A ak je cieľom fyzickej aktivity udržiavať telo v dobrej kondícii, mali by sa uprednostniť prírodné produkty. Čas strávený cestou domov a prípravou bude zároveň len prínosom. Takže výber medzi celým jedlom a instantným vitamínom a proteínovým práškom je osobným rozhodnutím. Norma pre mužov, ktorí uprednostňujú druhú možnosť, je od 40 do 60 gramov, pre ženy - o polovicu menej.
Hoci výrobcovia umiestňujú proteínové zmesi s čokoládou ako „energetické nápoje“, nemali by ste od týchto produktov očakávať žiadne špeciálne výhody.
Kofeín obsiahnutý v kakau a káve ako prírodný alkaloid nebude slúžiť ako substrát pre energetický metabolizmus, ale len urýchli spotrebu živín v tele. Okrem toho bráni ukladaniu glykogénu z pečene do svalov, sťahuje cievy a zvyšuje krvný tlak, čím hrozí riziko narušenia kardiovaskulárneho systému.
ak telo nedostáva dostatok sacharidov, začne sa deštrukcia svalového tkaniva Pred začatím tréningu sa oplatí začať rozhovor o sacharidovej zložke výživy. Keď sa dotýkame procesov aktivácie metabolizmu, treba pamätať na potrebu najprv aktivovať metabolické procesy v tele. To je nemožné, ak sa fyzická aktivita vyskytne na prázdny žalúdok alebo viac ako 5 hodín po jedle.
A ak sa neodporúča jesť bielkoviny 2-3 hodiny pred cvičením, tak sacharidová nálož ľahko stráviteľnými cukrami nezaškodí v období od 30 minút do 1,5 hodiny pred začiatkom tréningu. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sú nespokojní so svojou hmotnosťou: ich vlastný tuk nie je okamžite zahrnutý do procesu. Telo totiž najskôr spotrebuje glukózu obsiahnutú v krvi, potom glykogén z pečene a až potom lipidy z tukových zásob.
Sacharidová podpora je možná aj počas tréningu, ak je záťaž dlhá a určená na rozvoj vytrvalosti a váha študenta nevyžaduje korekciu.
V takýchto prípadoch je najužitočnejšou a optimálnou podporou čerstvo vylisovaná šťava. Obsahuje nielen sacharidy, ktoré rýchlo obnovia energetický stav, ale aj vitamíny s antioxidantmi, ktoré zabraňujú intoxikácii splodinami metabolizmu.
Ale po cvičení sa zásoby glykogénu v pečeni obnovujú extrémne pomaly, čím sa brzdí metabolizmus. Včasný príjem sacharidov je obzvlášť dôležitý, pretože práca s kilami navyše pokračuje do 24 hodín po vyučovaní.
Nuansy športovej stravy
optimálny pomer: bielkoviny 30%, sacharidy 60%, tuky 10% Tí, ktorí nemajú problémy s váhou a cvičia, aby sa udržali vo forme, môžu doplniť množstvo kalórií ekvivalentných tým spotrebovaným, pričom dodržia len percento bielkovín a sacharidov v závislosti od intenzity a typu cvičenia. Čo môžete jesť po tréningu na iné účely?
Čo jesť a koľko vody vypiť po tréningu?
Na chudnutie
Ak nebudete jesť hneď po tréningu, vaše telo začne ukladať tuk. Úplným opakom teórie o výhodách dvojhodinového hladovania po cvičení je vzor ľahkého občerstvenia.
Hladovka je síce účinná, no negatívne ovplyvňuje kvalitu organizmu a následné zhoršenie chuti do jedla. Mechanizmus spaľovania tukov spustený počas tréningu využije kilá navyše ako palivo. Tento proces je pomerne pomalý a hrozí, že bude ďalej meniť metabolickú schému tela k horšiemu. Správna výživa po cvičení aktivuje metabolické procesy aj nasledujúci deň.
Metabolizmus, zrýchlený o 8-10% pri spaľovaní 400 a viac kalórií, sa vráti do normálu až po 24 hodinách.
Hlavnou vecou je vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, čím sa zníži obsah kalórií v jedálnom lístku na polovicu spotreby energie.
- Ale v prvom aj druhom prípade je po 1-2 hodinách potrebný plný príjem bielkovinovo-sacharidovej stravy. V tomto prípade by mala byť strava nízkokalorická a vyvážená:
- Sacharidy – obilniny, celozrnné pečivo, zelenina alebo ovocie (banány, jablká a pod.).
Bielkoviny – ryby, nízkotučné zvieracie alebo hydinové mäso, vaječné bielka. Konzumácia geneticky modifikovaných produktov obsahujúcich transformované peptidy je plná rozvoja rakoviny.
Na zvýšenie telesnej hmotnosti Uprednostňovať by sa mali potraviny bohaté na bielkoviny a ľahké sacharidy. Potraviny nasýtené tukom sa rozkladajú oveľa pomalšie, čo hrozí zmarením všetkých snáh o priberanie a zhoršenie zloženia tkanív. Jedlo by nemalo byť veľa a je lepšie odložiť hlavné jedlo 1,5-2 hodiny po skončení tréningu.
Pre rast svalov
či sa vybudujú nové svaly, bude závisieť od správnej výživy Tu by ste mali brať do úvahy aj pravidlo „metabolického okna“: tvaroh alebo nízkotučné mäso zjedené do dvoch hodín po cvičení prispieva k rýchlemu rastu svalovej hmoty. Skúsení športovci vedia, že rast svalov závisí ako od záťaže, tak aj od dodržiavania kľudového a výživového režimu. Strava sa vypočíta podľa schémy 60 až 40: 60 % bielkovín a 40 % sacharidov. Keď sa tento pomer zmení na 40% bielkovín a 60% sacharidov.
Čo jesť po tréningu, koľko a prečo?
Vlastnosti výživy po večernom tréningu
Samotní lekári, odborníci na výživu a priaznivci diét sú si istí, že nočné jedenie je škodlivé. Prirodzené biorytmy spájajú čas spánku so spomalením funkcie trávenia. Zníženie metabolizmu vyvoláva ukladanie tukových vrstiev. Toto pravidlo nefunguje, ak sa aktívna fyzická aktivita vyskytuje večer. Účinok „metabolického okna“ nezávisí od dennej doby a tréning bez vhodnej stravy ohrozuje rozvoj katabolických procesov.
Produkty, ktoré športovci môžu a mali by pridať do svojej večernej stravy, by mali obsahovať pomalé sacharidy, ktoré udržujú hladinu glukózy v krvi, a veľké množstvo nízkotučných bielkovín:
- Odporúča sa ryža, morské plody, varené nízkotučné mäso, tvaroh, syr a bylinkové čaje.
- Mali by ste sa vyhýbať jedlám nasýteným tukom, vajciam a hubám.
- Údeniny a múčne výrobky, instantné polievky a polotovary sú prísne neprijateľné.
V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov sa budete musieť 2 hodiny po vyučovaní vzdať vážneho jedla. Prospeje ľahké občerstvenie 20-30 minút po tréningu s nízkokalorickými potravinami obsahujúcimi sacharidy, bielkoviny a poskytujúce dlhotrvajúci pocit sýtosti. Napríklad: pár knäckebrotov, ovocie, pohár kefíru, mlieko alebo ovocný jogurt.
Diéta nie je mágia, ktorá okamžite zlepší váš vzhľad a pohodu. Najmä ak si na to spomeniete len z času na čas. Pri pohľade na ľudí, ktorí sa vážne zaujímajú o šport, je zrejmé: pre amatérov, ako aj pre profesionálov, je popri otázkach kedy a čo jesť po tréningu dôležité pravidelné dodržiavanie zásad výživy a fyzickej aktivity.
Po tréningu je dôležité doplniť živiny, ktoré sa pri športových aktivitách vyčerpali. Nezáleží na type športu, ktorý robíte, ani na vašich cieľoch: schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu. Ak telu dodáte všetky potrebné látky (pred a po tréningu), môžete rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť požadované výsledky. Z tohto článku sa dozviete, čo jesť po tréningu.
Výživa pred tréningom
Čo jesť po tréningu?
Po tréningu je dôležité doplniť živiny, ktoré sa pri športových aktivitách vyčerpali. Nezáleží na type športu, ktorý robíte, ani na vašich cieľoch: schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu. Ak telu dodáte všetky potrebné látky (pred a po tréningu), môžete rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť požadované výsledky. Z tohto článku sa dozviete, čo jesť po tréningu.
Výživa pred tréningom
Na začiatok by posledné jedlo malo byť maximálne dve hodiny pred začiatkom tréningu. Ak ranne športujete, tak večer treba doplniť zásoby sacharidov a ráno si dať len malý snack, napríklad banán. Zostať hydratovaný je mimoriadne dôležité, najmä počas cvičenia a po ňom. Priemerný človek stratí asi jeden liter tekutín za hodinu mierneho cvičenia. Ale v horúcom počasí alebo počas vyčerpávajúceho tréningu sa môžu vypariť až dva litre.
Ak chcete zistiť, koľko litrov potu stratíte počas tréningu, potom sa musíte rozhodnúť pred a po tréningu.
Rozdiel medzi prvým a posledným bude množstvo stratenej tekutiny.
Čo jesť po tréningu?
Po tréningu je dôležité jesť na doplnenie sacharidov a minerálov. Potraviny so sacharidmi, ako sú cestoviny s paradajkovou omáčkou, pečené zemiaky a ryžové jedlá, sú dobrými možnosťami. Okrem toho je lepšie jesť veľkú porciu zeleniny alebo šalátu - tie navyše dodajú telu vitamíny a minerály.
Pri silovom tréningu sa treba zamerať na potraviny s obsahom bielkovín – je to stavebný materiál pre rast svalov. Ideálne je na to mäso, ryby, tvaroh, syr, šošovica, fazuľa. Športovci často podceňujú význam bielkovín, no márne.
Na vybudovanie 5 kilogramov svalov za jeden rok potrebuje telo dva gramy bielkovín denne ako netrénovaný človek. Tomu zodpovedá 15 gramov mäsa alebo 25 gramov tvarohu.
V oblasti športovej výživy existuje pojem načasovanie živín- ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase sa do tela dostávajú. Ale špecialisti z organizácie profesionálnych trénerov a výživových poradcov Precision Nutrition prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne cvičí, nepotrebuje žiadne doplnky ani špeciálny režim.
Športovci majú špeciálne potreby
Načasovanie živín má zmysel, ak:
- Trénujete vytrvalosť. Zúčastňujete sa súťaží na vysokej úrovni, každý týždeň nabeháte veľa kilometrov vo vysokej intenzite. Potom počas tréningu môžete piť nápoje s pridanými bielkovinami a sacharidmi (P + C).
- Ste kulturista. Zdvíhate ťažké váhy a pracujete na náraste svalovej hmoty, chcete pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
- Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby sa percento telesného tuku dalo zapísať do jedného čísla. Na dosiahnutie tohto cieľa pomáhajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) stimulovať a udržiavať svalové vlákna.
Diéta nie pre športovcov
- cvičíte, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a kondíciu;
- nemáte ďalekosiahle ciele;
- nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;
...potom nepotrebujete špeciálnu výživovú stratégiu. Nedá sa povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, ktorý musíte vedieť používať.
Režim nepotrebujú úradníci, ktorí nikdy necvičili a dostali sa do preddiabetického stavu, potrebujú ho však profesionáli.
V skutočnosti iba športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na vašu pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho držíte len občas.
Najprv zistíme, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali maximum.
Pred tréningom
Tri hodiny pred cvičením by ste mali zjesť niečo, čo vám pomôže:
- zásobiť sa energiou;
- zvýšiť aktivitu;
- chrániť pred dehydratáciou;
- udržiavať svalovú hmotu;
- rýchlo sa zotaviť.
Veveričky Keď sa konzumujú pred tréningom, pomáhajú udržiavať alebo zväčšovať veľkosť svalov, zabraňujú príliš veľkému poškodeniu svalov a zaplavujú krvný obeh aminokyselinami v čase, keď ich telo najviac potrebuje. Je to dôležité pre každého, kto si zlepšuje zdravie spolu so svojimi telesnými proporciami.
Zatiaľ ste sa s tým ešte neponáhľali: bielkoviny pred tréningom sú dôležité, ale rýchlosť ich trávenia výsledok až tak neovplyvňuje. Takže akýkoľvek proteínový produkt zjedený pár hodín pred tréningom povedie k rovnakému efektu.
Sacharidy poskytujú palivo pre dlhé, viachodinové tréningy a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom cvičení, stimulujúc produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo môže pokojne míňať energiu na rast svalov.
Vplyv tuku kvalita nadchádzajúceho školenia sa nepotvrdila. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi a stabilný stav a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri akejkoľvek diéte.
Výživa pred tréningom: prax
Obed (alebo raňajky) si dajte pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete pribrať, tak jedzte dvakrát).
2-3 hodiny pred tréningom
Zjedzte stanovený obed a vypite niečo nízkokalorické (najlepšie čistú vodu).
Pre mužov by mal obed pozostávať z nasledujúcich produktov:
Pre ženy je zloženie mierne odlišné:
Hodinu pred tréningom
Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké bezprostredne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do štartu, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekuté.
Príklad receptu:
- 1 lyžica proteínového prášku;
- 1 šálka zeleniny (špenát je skvelý v smoothies);
- 1 šálka potravín obsahujúcich sacharidy (napríklad banány);
- 1 čajová lyžička tučných jedál (orechy alebo ľanové semienka);
- voda alebo nesladené mandľové mlieko.
Alebo chutnejšia možnosť:
- 1 lyžica čokoládového proteínového prášku;
- 1 šálka špenátu;
- 1 banán;
- 1 lyžička arašidového masla;
- čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).
Možno to nestojí za zmienku, ale pred cvičením by ste mali jesť len také jedlá, ktoré vám nebudú dráždiť žalúdok. Inak... No viete, čo môže byť inak.
Požiadavky na živiny počas tréningu
Zoznam výživových cieľov počas tréningu: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité palivo, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.
Vstupné bielkoviny chráni pred poškodením svalového tkaniva, podporuje rýchlu regeneráciu a dlhodobo zvyšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla uplynuli viac ako tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú, ktorí trénujú denne a dodržiavajú pestrý program, alebo pre športovcov, ktorí sa snažia nabrať hmotnosť.
Sacharidy, jedená počas tréningu, je zdrojom energie, ktorá sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká miera zotavenia. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresového hormónu (kortizolu) a zvyšujú ju. Ale! Opäť len od profíkov. Koľko sacharidov potrebujete? Záleží prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ak však zmiešate sacharidy s bielkovinami, bude vám stačiť 30–45 gramov tých prvých.
Tuky pred a po tréningu je dobré. Ale v tomto procese sa musia zlikvidovať kvôli ťažkostiam s trávením. Tuky v kombinácii s cvičením príliš zaťažujú žalúdok.
Výživa počas tréningu: prax
Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať prúdeniu vody, najmä ak máte správne zorganizovanú výživu pred a po tréningu. pre triedy nie sú potrebné menej ako dve hodiny.
Výnimky:
- cvičíte v horúčave a veľa sa potíte;
- za menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
- pracujete na priberaní;
- vypijete pár dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.
Ak strávite cvičením v horúčavách viac ako dve hodiny, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladín sodíka, čo spôsobí zlyhanie srdca.
Výživové potreby po tréningu
Zoznam cieľov:
- zotavenie;
- doplnenie zásob tekutín;
- tankovanie;
- tvorba svalov;
- lepšia odolnosť v budúcnosti.
Použite veverička po tréningu vedie k rastu alebo aspoň udržaniu množstva svalového tkaniva. Vo vašej krvi sú stále bielkoviny z jedla, ktoré ste zjedli pred tréningom, takže rýchlosť, akou príde nová porcia, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlo. Ale nie je to o nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil, alebo ak chcete „skutočné“ jedlo, pripravte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma 46 - 60 gramov, pre ženy - 20 - 30 gramov.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je vôbec potrebné konzumovať rafinované sacharidy a zabezpečiť čo najrýchlejšie uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po cvičení. V skutočnosti zmes minimálne spracovaných sacharidových potravín (napríklad celé zrná) a ovocia bude fungovať lepšie, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a na druhý deň sa budete cítiť energickejšie. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dve náročné sedenia v priebehu ôsmich hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.
Tuky Je prísne zakázané konzumovať ich po tréningu: spomaľujú vstrebávanie živín. To je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Pretože rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.
Výživa po tréningu: prax
Nemusíte preskakovať do chladničky hneď, ako opustíte telocvičňu. Nemali by ste však zabúdať ani na jedlo: po dokončení cvičení musíte mať čas do dvoch hodín.
To, čo zjete pred tréningom, ovplyvní to, čo budete jesť po ňom. Ak ste si dali len desiatu pred tréningom alebo medzi obedom a cvičením ubehlo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilňovaním a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste trénovali nalačno (napríklad cvičili pred raňajkami), musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.
Ale ak ste sa riadili výživovými tipmi v tomto článku, možno budete chcieť po tréningu počkať hodinu alebo dve, aby ste z nutričných výhod svojho tela vyťažili maximum.
Hneď po tréningu
Prístup je rovnaký ako pri výžive pred tréningom: vyvážené jedlo.
Vzorový jedálniček pre mužov:
- 2 šálky bielkovinových potravín;
- 2 šálky zeleniny;
- 2 šálky uhľohydrátov;
- lyžička tuku;
- nekalorický nápoj (voda).
Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len je objemovo menší.
Niekedy po tréningu necítite hlad. V tomto prípade sa vrátime k smoothie.
Záver
Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.
Výživa vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Majú rôzne potreby a rôzne druhy výcviku. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.
Nám aj vám, ľuďom, pre ktorých účasť v športovej súťaži nie je na obzore, bude stačiť kvalitná pestrá strava, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy a antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť svoje obvyklé jedlo alebo piť smoothie. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.
Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa skonzumujú počas dňa, má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotnosť, percento tuku a výdrž ako režim založený na hodinách.
Jedzte a cvičte s radosťou.
Ak pravidelne chodíte do posilňovne a robíte dlhé, intenzívne tréningy, venujte pozornosť tomu, čo môžete po tréningu jesť. Občerstvenie alebo jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny ovplyvňuje váš pokrok a pokrok ako výsledok vášho úsilia. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, môžu byť v pokušení vynechať jedlo po tréningu, aby nepridali viac kalórií, ale to je chyba. Aktívni ľudia, ktorí sa snažia schudnúť aj pribrať, by mali Po cvičení určite zjedzte jedlo maximalizovať rýchlosť zotavenia a zabrániť nadmernému hladu, ktorý môže spôsobiť prejedanie sa neskôr počas dňa.
Význam výživy po tréningu
Nepotrebujete jedlo po tréningu, keď váš tréning pozostáva z 30-minútovej prechádzky po okolí, ale ak trénujete na maratón alebo len zdvíhate ťažké váhy, jedlo po tréningu je rozhodujúce.
Po náročnom alebo dlhom tréningu vám jedenie pomôže doplniť energiu, ktorú ste spálili, a pomôže vašim svalom obnoviť bielkoviny. Konzumácia správneho druhu jedla po tréningu tiež povzbudí vaše telo, aby zväčšovalo alebo opravovalo svalovú hmotu namiesto toho, aby ju spaľovalo na energiu. Keď sa snažíte zväčšiť objem alebo schudnúť, nechcete stratiť svalovú hmotu, takže jedenie po tréningu vám spevní svaly, naštartuje metabolizmus a budete sa cítiť dobre.
Čo môžete jesť po tréningu?
Keď cvičíte, vaše telo využíva glykogén, typ uhľohydrátov, ktorý sa používa na okamžitú energiu z vašich svalov. Jedlo po tréningu obsahujúce kvalitné sacharidy – ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina a ovocie – pomáha doplniť tieto zásoby. Po tréningu na naberanie hmoty by mal byť váš príjem sacharidov medzi 60 a 100 gramami čistých sacharidov na jedlo. Všetko závisí od toho, ako rozložíte množstvo sacharidov počas dňa. Na pribratie potrebujete 3-4 g sacharidov na kilogram hmotnosti. A tiež nevyhnutné aby jedlo po tréningu obsahovalo živočíšne bielkoviny, ako tvaroh, mlieko, syr, mäso, ryby, vajcia. Takéto proteíny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyprodukovať, aby stimulovalo rast a obnovu svalov. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom valín, izoleucín a leucín sú obzvlášť dôležité pri podpore regenerácie. Zdrojmi sú srvátkový proteín, kazeín, hovädzie mäso, kuracie mäso, sója, vajcia, ryby a niektoré semená a orechy. Potrebné množstvo bielkovín po tréningu je 20–30. 
Ako skoro môžete jesť po tréningu?
Po tréningu by sa malo konzumovať jedlo približne 30-40 minút po ukončení tréningu. Počas tejto doby môže vaše telo použiť živiny, najmä sacharidy a bielkoviny, ktoré obsahujú kalórie, namiesto paliva na ukladanie tuku. Našťastie všetky živiny z potravy skonzumovanej v tomto čase telo úplne absorbuje a ani tuky, ani sacharidy nepôjdu do telesného tuku. Nebojte sa teda tohto obzvlášť dôležitého jedla, či už chudnete alebo priberáte. V tomto prípade nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu trénujete, ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu. V strave musia byť prítomné bielkoviny aj sacharidy. To platí tak pre ústavu, ako aj. Počas tohto jedla max znížte príjem tukov, pretože brzdia rozklad bielkovín a spomaľujú trávenie. Pre (veľká postava s pomalým metabolizmom), ak chcete nabrať svaly, sú vhodné rovnaké nutričné podmienky. Ak je však cieľom schudnúť, sacharidy je možné odstrániť v druhej polovici dňa a po tréningu, aby sa zabezpečil energetický deficit a podporilo spaľovanie tukov.
Občerstvenie
Pre pohodlné zahryznutie môžete použiť šejker na zmiešanie prášku s ovocnou šťavou a tiež si pribaliť vrecúško banánu alebo otvoriť konzervu tuniaka a zjesť ho s celozrnným chlebom. Dobré jedlo po silovom tréningu môže zahŕňať aj jogurt s bobuľovým ovocím alebo miešané vajíčka s kúskom celozrnného toastu a tofu. Prenosné možnosti občerstvenia zaistia, že budete jesť v optimálnom čase, namiesto toho, aby ste čakali, kým sa vrátite domov a strácali hodinu.
Jesť aj po tréningu zabraňuje následné prejedanie.
Pamätajte, nezáleží na tom, či ste žena alebo muž, chcete schudnúť alebo pribrať - vy Po tréningu je potrebné jesť! Toto je povinná podmienka, pretože všetky prijaté potraviny budú úplne absorbované. Pri chudnutí by ste však po cvičení nemali hladovať a myslieť si, že tým spálite ešte viac tuku. Spomalíte si metabolizmus, namiesto toho, aby ste spotrebované kalórie na regeneráciu spálili hneď po dvoch hodinách, príjem potravy sa vstrebe vo forme podkožného tuku. Ak trénujete večer- Nebojte sa sacharidov 40 minút po tréningu, ale ak tento čas vynecháte, určite naberiete tukové tkanivo. V krajnom prípade by ste mali konzumovať bielkoviny, ak máte veľkú nadváhu, potom odstráňte sacharidy, ak sa cvičenie skončí príliš neskoro. V každom prípade sú sacharidy aj bielkoviny nevyhnutné na dosiahnutie akýchkoľvek cieľov.
Správna výživa po tréningu vo formáte videa
Ekológia výživy: Ako efektívnejšie schudnúť športovaním? Musíte dodržiavať 7 pravidiel výživy! Maximálny efekt z cvičenia vo fitness klube získate len vtedy, keď si usporiadate stravu.
Ako efektívnejšie schudnúť športovaním? Musíte dodržiavať 7 pravidiel výživy! Maximálny efekt z cvičenia vo fitness klube získate len vtedy, keď si usporiadate stravu.
Profesionálni športovci vedia o výžive všetko! Čo s tými, ktorí majú do športu ďaleko, no túžia po zmene k lepšiemu? Vaša práca v posilňovni určite prinesie ohromujúce výsledky, ak si zapamätáte jednu vec: chudnutie závisí len z 20 % na fyzickej aktivite a z 80 % na správnej výžive.
Pravidlo 1
Prísna diéta a cvičenie sú nezlučiteľné
A sú na to dva dôvody:
1. Ak hladujete, na kvalitný tréning vám jednoducho nezostane energia.
2. Pri najmenšej fyzickej aktivite sa telo pokúsi zbaviť svalov, pretože ich udržiavanie si vyžaduje obrovské množstvo energie, ale odmietne sa rozlúčiť s tukom.
Čo robiť:
Zvyknite si jesť 5-6 krát denne bez toho, aby ste prekročili obsah kalórií vo vašej strave.
Pravidlo 2
Pred tréningom sa treba najesť
Optimálne jedlo pred triedou nie je kratšie ako 1,5-2 hodiny pred začiatkom.
Pred tréningom sú potrebné pomalé sacharidy, ktoré dodávajú veľa energie, zvyšujú vytrvalosť a trochu chudých bielkovín, aby ste sa cítili nasýtení. Je dôležité dodržiavať veľkosť porcie: po jedle by ste mali cítiť mierny hlad a nie ťažobu v žalúdku.
Nemali by ste jesť bezprostredne pred tréningom, pretože v tomto prípade bude telo brať energiu z jedla, a nie z uloženého tuku.
Čo jesť:
Kaša (ovsené vločky, pohánka, ryža)
Chlieb (raž, obilie, otruby)
Zelenina (kapusta, uhorky, paradajky, reďkovky, šalát)
Bielkoviny (kuracie prsia, chudé hovädzie mäso a ryby, vaječné bielka, nízkotučný tvaroh, morské plody)
Ak trénujete skoro ráno a nemáte dve hodiny voľného času, ideálnym variantom raňajok by pre vás boli ovsené vločky s vodou bez cukru alebo jablko a zelený čaj vám pomôže prebudiť sa a povzbudiť.
Pravidlo 3
Po tréningu by ste nemali jesť sacharidy.
Ak je vaším cieľom schudnúť tým, že sa zbavíte tuku, dajte svojmu telu po tréningu príležitosť pracovať čo najtvrdšie.
prečo?
15-20 minút po začiatku cvičenia sa zásoby glykogénu* v pečeni vyčerpajú a telo začne využívať podkožný tuk, odbúravať ho a uvoľňovať energiu na ďalší tréning. Po cca 30-40 minútach sa telo úplne prepne na spaľovanie tukov. Ale aj po tréningu proces odbúravania podkožného tuku pokračuje ešte 2-3 hodiny.
Ak si hneď po tréningu dáte jablko, banán alebo vypijete džús, vaše telo s radosťou prejde na ľahko dostupné sacharidy a proces spaľovania tukov príde nazmar.
*Glykogén sú uložené sacharidy, ktoré sa používajú ako ľahko dostupné „palivo“.
Pravidlo 5
Viac bielkovín
Intenzívne cvičenie núti telo spaľovať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, ktorú pri cvičení posilňujete tak ťažko! Na udržanie tónovaných svalov je potrebné ihneď po tréningu a po niekoľkých hodinách bielkovinové jedlo, ktoré je akýmsi „stavebným materiálom“ na ich obnovu.
Čo môžete jesť:
Nízkotučný tvaroh
Kuracie prsia
Chudé hovädzie mäso
Králičie mäso
Vaječné bielka
Kalmáre alebo chudé ryby
Proteínové jedlo je možné doplniť zeleninovým šalátom, ako je kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, paprika, brokolica a šalátová zmes.
Ak cvičíte príliš neskoro, nikdy nechoďte spať nalačno! To povedie nielen k rozpadu svalov, ale aj k zníženiu metabolizmu. Na veľmi ľahké občerstvenie pred spaním je vhodný nízkotučný kefír, tvaroh alebo kúsok vareného mäsa.
Športový vzdelávací program: 3 zásady
Jesť alebo nejesť po tréningu - každý tréner má na túto vec svoj vlastný názor, ale všetko závisí od vášho cieľa.
Pamätajte na rozdiel a vyberte si:
1. Bielkoviny a sacharidy sa jedia po tréningu pri naberaní hmotnosti a tréningu na silu, pričom konzumácia sacharidov zastavuje proces straty podkožného tuku.
2. Aby ste odbúrali tuk a zároveň zachovali svaly, potrebujete bielkovinové jedlo.
3. Nedostatok akejkoľvek výživy po tréningu vedie nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k strate svalovej hmoty, čo znamená, že sa môžete rozlúčiť s atraktívnou, tónovanou siluetou.
Pravidlo 6
Menej tuku
Tuky spomaľujú vstrebávanie bielkovín a z tohto dôvodu sa odporúča jesť nízkotučné jedlá a po tréningu sa tukom úplne vyhýbať.
Ale nemôžete úplne vylúčiť tuky z vašej stravy:
1. Je to prirodzený „lubrikant“ pre kĺby.
2. Tuk pomáha udržiavať a posilňovať svaly.
3. Tuk sa podieľa na vstrebávaní vitamínov a tvorbe hormónov.
Čo robiť:
Vyhýbajte sa živočíšnym tukom (tučné mäso, hydina s kožou, bravčová masť, maslo) a nátierkam.
Vyberajte si potraviny so zníženým obsahom tuku.
V prvej polovici dňa konzumujte rastlinné oleje a mastné ryby.
Zvážte obsah kalórií pri použití oleja aj v najmenších množstvách.
Pravidlo 7
Pite veľa vody
Ak je vody málo, narúša sa rovnováha voda-soľ v tele, čo znižuje metabolizmus a výdrž pri fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa aktivuje režim úspory energie, telo začne zadržiavať vodu a proces chudnutia sa automaticky spomalí.
Koľko vypiť?
Neobmedzujte sa na vodu – pite koľko chcete a za žiadnych okolností nebuďte smädní.
Národná asociácia atletických trénerov (NATA) dáva nasledujúce odporúčania:
1. 2-3 hodiny pred hodinou vypite 500-700 ml vody.
2. 10-20 minút pred vyučovaním – 200-300 ml vody.
3. Počas tréningu každých 10-20 minút - 200-300 ml vody.
4. Po tréningu 2 hodiny - asi 700 ml vody.
Veľa šťastia vo vašom športovom úsilí! zverejnené
