Nie každý vie, že nesprávne dýchanie pri výkone fyzické cvičenie znižuje efektivitu tréningu a je zdraviu škodlivý. Ako dýchať počas cvičenia rôzne svaly a prečo je to potrebné, prečítajte si článok.
Prekvapivo, prvé dve ťažkosti, s ktorými sa ľudia stretávajú, keď začínajú cvičiť v posilňovni, sú naučiť sa piť vodu počas tréningu a naučiť sa správne dýchať. A ak je s prvým bodom všetko trochu jednoduchšie a túto tému som už prebral, potom sa otázka správneho dýchania niekedy stáva skutočným problémom. Preto si zaslúži samostatný článok.
Kedy „vdychovať“ a kedy „vydychovať“?
Dovoľte mi hneď urobiť výhradu, že v tomto článku hovorím o pravidlách dýchania iba počas silový tréning. Na beh, plávanie, jogu alebo iné aktivity fyzická aktivita pravidlá dýchania sú rôzne.
Existuje teda veľmi jednoduché pravidlo: nádych – s uvoľnením, výdych – s námahou.
Ale keď to hovorím svojim klientom, zvyčajne počujem rovnakú ironickú odpoveď: "Vika, vždy sa snažím, je to pre mňa vždy ťažké!!!" 🙂
Podrobnejšie, výdych nastáva v momente najväčšieho úsilia. V tomto prípade sa musíte nadýchnuť nosom a vydychovať ústami. Napríklad, keď vykonávate cvičenie drepu s činkou, výdych by mal nastať v momente zdvíhania, pretože ísť dole je oveľa jednoduchšie ako zdvihnúť sa a vrátiť sa do východisková pozícia. Je to banálne, ale gravitácia vám pomáha ísť dole, ale naopak vám bráni ísť hore. To isté, napríklad, s cvičením zdvíhanie činiek na biceps: keď ohnete ruky hore, mali by ste vydýchnuť, keď ich spustíte, nadýchnite sa.
Ako dýchať pri cvičení brucha?
Všetky dynamické cvičenia na lise - to sú rôzne variácie krútenia. Musíte buď krútiť (ťahať) telo smerom k nohám, alebo nohy k telu. Preto v okamihu krútenia dochádza k výdychu: zdvihnite telo (alebo nohy) z podlahy - vydýchnite, spustite telo (nohy) na podlahu - nadýchnite sa.
Prečo sa silové cvičenia vykonávajú „na výdychu“?
Podľa výskumu fyziológov maximálna sila sa vyvíja pri výdychu, čo je to, čo potrebujeme, aby sme cviky vykonávali dobre. Stáva sa to preto, že pri výdychu sa vaše brušné svaly napínajú a sťahujú. hrudný kôš, čo vám dáva dodatočnú stabilitu. Ak sa pri silovom cvičení nadýchnete, vaše brušné svaly sú uvoľnené a hrudník natiahnutý. Teda dochádza k veľmi nelogickému javu: v momente, keď by ste mali byť čo najviac napätí, je takmer štvrtina tela uvoľnená. A namiesto toho, aby ste si pomáhali s dokončením cvičenia, vytvárate len ďalšie prekážky.
Dôsledky nesprávneho dýchania počas cvičenia:
- závrat, slabosť, nevoľnosť, strata koncentrácie
K tomu dochádza v dôsledku začínajúceho nedostatku kyslíka. V dôsledku nesprávnej techniky dýchania, vnútrobrušnej a krvný tlak a váš zdravotný stav sa môže prudko zhoršiť.
- znížená efektivita tréningu
Tento bod vyplýva z predchádzajúceho. Keď je telo nútené bojovať s nedostatkom kyslíka, potom nemôže byť reč ani o kvalite cvičenia, ani o jeho účinnosti.
A získať viac užitočné informácie každý deň sa prihláste na odber nášho .
Nádych nosom, výdych ústami - nie? Správne, ale nie vždy. Dych hrá dôležitú úlohu pri športe, pretože pri nesprávnom dýchaní prichádzate o kyslík, a teda aj silu. Na každej lekcii môj fitness tréner opakuje znova a znova ako mantru: „Nezabudni dýchať! Vydýchnite ústami!" Pre cvičenia, ktoré vykonávame v tomto čase, je to správne. Ale takýto rytmus sa absolútne nehodí napríklad na beh alebo jogu.
Každá aktivita má svoj rytmus a hĺbku dýchania, čím sa naše pľúca napĺňajú kyslíkom a telo energiou potrebnou na tréning.
Takže nádych na „jeden“, výdych na „dva-tri-štyri“?
Beh
Nedávne štúdie to ukázali správna technika dýchanie má pozitívny vplyv na rýchlosť a výkon. Takže vaše šance na dosiahnutie cieľovej čiary sa zvyšujú, ak správne dýchate.
Neexistuje žiadne „zlaté pravidlo“, ktoré by bolo ideálne pre všetkých bežcov. Alison McConnell, odborníčka na dýchanie a autorka knihy Breathe Stronger Perform Better hovorí, že veľa ľudí uprednostňuje prístup „dva kopy, jeden dych“. To znamená, že jeden nádych na dva kroky a jeden výstup na dva kroky – rytmus 2:2.
McConnell tiež odporúča dýchať ústami, pretože dýchanie nosom počas bežeckého tréningu je ťažké. Niektorí ľudia s ňou nesúhlasia a uvádzajú svoje vlastné dôvody na dýchanie nosom. Doktor Roy Sugarman verí, že dýchanie cez nos zvyšuje koncentráciu CO2 v krvi, čo vytvára upokojujúci účinok. Okrem toho dýchanie cez nos chladné počasie ohrieva studený vzduch a znižuje pravdepodobnosť prechladnutia a tiež znižuje počet alergénov, ktoré vstupujú do tela spolu s inhaláciou.
Preto môžete skúsiť dýchať nosom a ústami a vybrať si možnosť, s ktorou je najjednoduchšie uniknúť. Ak predsa len dýchate ústami, v chladnom počasí musíte pri nádychu mierne zdvihnúť jazyk k stropu úst: tak sa studený vzduch okamžite nedostane do vášho hrdla.
Futbal, basketbal a iné tímové hry
Rytmus dýchania počas aktivity tímové hry, ako je futbal alebo basketbal, sa veľmi líši od meraného rytmu počas behu, ktorý si sami zvolíte. Pri týchto hrách sa nielen hýbete trhanými pohybmi, ale dostávate aj poriadnu dávku adrenalínu, z ktorého sa vám rozbúši srdce, čo sa následne prejaví na vašom dýchaní.
McConnell hovorí, že svaly, ktoré používame na nádych a výdych, sú neoddeliteľnou súčasťou stabilizačného a posturálneho kontrolného systému. To znamená, že sa intuitívne zhlboka nadýchnete a napnete svoje jadro, keď očakávate náraz alebo veľkú záťaž. To vám pomôže nielen postaviť sa, ale tiež ochráni vašu chrbticu.
Pri behu cez ihrisko by ste mali dýchať cez bránicu (najúčinnejší sval na dýchanie) a nie cez hrudník. Váš hrudník by sa mal pohybovať zdola nahor, zozadu na hrudník a do strán, hovorí fyzioterapeutka Anna Hartman. Hlbšie dýchanie vás navyše upokojí, dodá potrebné palivo pre vaše svaly a podľa toho aj výhodu oproti súperom.
Silový tréning
Správne dýchanie dôležité nielen pre aeróbne cvičenie. Každý, kto aspoň raz cvičil silové cvičenia so vzpieraním vie, že pri nesprávnom dýchaní alebo dokonca zadržiavaní dychu sa rýchlo vyčerpáte.
Štandardom je jeden nádych na každé úsilie a potom výdych. Tento rytmus pomáha telu zhromaždiť sa pred prácou so závažím a chráni driekovú chrbticu. Ako dýchať pri benchpresse? Pri zdvíhaní závažia sa zhlboka a dlho vydýchnite, potom sa nadýchnite v hornej polohe alebo pri spúšťaní závažia na hrudník. Nezabúdajte, že akonáhle sa váha zdvihne, nikde nezmizne a telo treba udržiavať v neustálom napätí. Tento mechanizmus je trochu podobný tomu, ktorý prichádza do hry pri kontaktných športoch a funguje ako bezpečnostná sieť pre vašu chrbticu.
A nezabudnite vydýchnuť! Zadržaním dychu sa zvyšuje tlak v hrudníku. To je dobré na udržanie stabilnej polohy, ale ak budete príliš dlho bez dýchania, zníži sa prietok krvi do srdca, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
Počas tréningu FT je naším štandardným vzorcom dýchania nádych pri stlačení hrudníka a výdych pri stlačení hrudníka. Okrem toho sa nádych a výdych vykonáva tak dlho, ako trvá bench press.
joga
Je čas relaxovať a robiť jogu. Dýchanie hrá v joge veľmi dôležitú úlohu. Všetko je s ním spojené. Existuje niekoľko možností na relaxáciu dýchaním.
1. Samotné Vritti alebo „rovnaké dýchanie“. Toto je dýchanie, počas ktorého sa nádych rovná trvaniu výdychu. Tento štýl dýchania je upokojujúci nervový systém, znižuje krvný tlak a odbúrava stres.
2. Ujjayi (víťazný duch). Počas tohto dýchania vydáte jemný syčivý zvuk (takmer ako Darth Vader). Počas tohto dýchania sa nadýchnete a vydýchnete nosom, mierne stlačíte hrdlo.
Čo nerobiť? Pokiaľ ide o pózy, v ktorých je ťažké udržať rovnováhu alebo dlho stáť, zvyčajne začneme zadržiavať dych. Toto by sa nemalo robiť za žiadnych okolností. Berte to len ako znamenie, že ste unavení a urobte si krátku prestávku.
V joge existuje obrovské množstvo rôznych dychových praktík a ak si vyberiete dobrého inštruktora, určite vám poradí, ako na to správne. Len si pamätajte, že pri cvičení nemôžete zadržať dych, pokiaľ vám to tréner nepovie.
Dúfam, že tento krátka recenzia vám pomôže dosiahnuť najlepšie výsledky počas tréningu a upozorní na slabé stránky. To platí najmä pre beh, keďže sa často stáva, že nohy by ešte bežali a bežali, no dýchanie to už nedovolí.
Zvyčajne nemyslíme na to, ako dýchame, nesledujeme hĺbku a rytmus nášho dýchania. Pri silovom tréningu je to však veľký rozdiel. Správne dýchanie umožňuje zvýšiť stabilizáciu chrbtice, normalizovať krvný tlak a poskytnúť svalom dostatok kyslíka.
Ako teda správne dýchať? Najprv sa pozrime na samotnú metódu dýchania a neskôr si povieme o kontinuite a oneskoreniach.
Diafragmatické dýchanie
Jedna z chýb, ktorá vám bráni študovať a získať vynikajúce výsledky, - rýchle plytké dýchanie.
Ak chcete skontrolovať, či dýchate správne, urobte si krátky test. Postavte sa vzpriamene, položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho a pokojne sa párkrát nadýchnite a vydýchnite. Pod ktorou dlaňou cítite pohyb? Ak sa vám zdvihne žalúdok, zhlboka sa nadýchnete a použijete všetky pľúca, ak hrudník, budete dýchať plytko. Hlboké dýchanie sa tiež nazýva.
Bránica je sval, ktorý oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu a slúži na rozšírenie pľúc. Tvorí 60 až 80 % práce na ventilácii pľúc.
Ako dieťa každý zhlboka dýcha. Kvôli sedavá práca, stres, nepohodlné oblečenie, dýchanie sa vekom mení a stáva sa plytkým. Len pri takomto dýchaní vrchná časť pľúca sa naplnia vzduchom. Keďže dochádza k menšiemu prúdeniu vzduchu, dýchanie sa zrýchľuje, zvyšuje sa tlak na krk a ramená, ktoré sú už u ľudí so sedavým zamestnaním namáhané.
Bránica naopak slabne, čím sa nevytvára dostatočný vnútrobrušný tlak, vytvára sa zlý tlak - stred brucha klesá dovnútra, čím sa spodné rebrá a panva zbližujú.
Navyše, keď dýchate rýchlo a plytko, nútite svoje telo viac pracovať, aby získalo rovnaké množstvo kyslíka, ako keď dýchate pokojne a zhlboka. To znižuje efektivitu vašich pohybov – miniete viac energie, hoci to nie je potrebné.
Preto sa oplatí pracovať na svojom dýchaní aspoň pri cvičení. Snažte sa dýchať zhlboka a rovnomerne. Keď sa nadýchnete, žalúdok by sa mal nafúknuť. Áno, budete sa musieť viac sústrediť na svoje telo, ale pre správne držanie tela, uvoľnenie napätia v svaloch krku a ramien a ekonomickejší pohyb sa to oplatí robiť.
Aby ste sa pripravili na silový tréning so správnym dýchaním, venujte pozornosť tomu, ako dýchate počas rozcvičky. Pokúste sa vykonávať všetky cvičenia s rytmickým hlbokým dýchaním. Takto sa rýchlo naučíte správne dýchať.
Výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu
Toto je najobľúbenejšia rada na dýchanie, ktorú počujete v telocvični aj mimo nej: nadýchnite sa, keď robíte ľahšiu časť cvičenia, vydýchnite, keď na ňu tlačíte.
Silný a bezpečný pohyb je možný len s tuhou chrbticou, ktorá prenáša silu z veľkých svalových skupín. Chrbtica sa posilňuje napínaním svalov jadra - priamych a šikmých brušných svalov, svalov panvového dna, chrbty. Počas inhalácie nie je možné dobre napnúť ostatné svaly jadra, čo znamená, že je ťažké poskytnúť chrbtici potrebnú tuhosť.
Pri výdychu je naopak celkom ľahké napnúť svaly jadra. Dýchanie ich ovplyvňuje reflexne, prostredníctvom nervového systému. Svaly sa napínajú, fixujú chrbticu a pomáhajú vyvinúť maximálnu silu. Preto je potrebné vynaložiť úsilie pri výdychu.
Ak venujete pozornosť svojmu dýchaniu ťažké cvičenie, môžete si všimnúť krátke zastavenie dýchania v momente maximálneho úsilia. To je celkom prirodzené. Krátke zadržanie dychu používajú skúsení powerlifteri a vzpierači na zdvíhanie veľké váhy. Táto dýchacia technika sa nazýva Valsalvov manéver, ale mala by sa používať veľmi opatrne.
Je Valsalvov manéver nebezpečný?
Valsalvov manéver je postup, ktorý vytvára vysoký tlak v strednom uchu, hrudníku a brušnej dutine. Používa sa v otolaryngológii na testovanie priechodnosti Eustachovej trubice a v kardiológii na identifikáciu srdcových patológií. Tento manéver sa používa aj pri silovom trojboji a vzpieranie a pomáha športovcom zdvíhať ťažké váhy.
Valsalvov manéver použitý v silové športy, vyzerá takto: človek sa zhlboka nadýchne (asi 75 % maximálneho možného) a potom v momente maximálneho úsilia zadrží dych na niekoľko sekúnd a pokúsi sa vydýchnuť vzduch cez uzavretú hlasivkovú štrbinu. Dýchanie je zadržané počas celého opakovania, výdych nastáva po dokončení.
Valsalvov manéver zvyšuje tlak v hrudníku. Cez bránicu sa prenáša do brušnej dutiny, čo vytvára dobrú oporu pre chrbát a pomáha odolávať silám, ktoré majú tendenciu hýbať chrbticou. Vďaka tomu môže športovec zdvihnúť väčšiu váhu a riziko zranenia sa zníži.
Účinky Valsalvovho manévru na telo
Valsalvov manéver je však často kritizovaný, pretože zvyšuje krvný tlak, ktorý je už pri silovom tréningu vysoký, čo môže spôsobiť bolesť.
Názory na túto otázku sa líšia. Doktor Jonathon Sullivan, profesor na oddelení urgentnej medicíny na Wayne State University, sa domnieva, že len tí, ktorí majú už existujúce kardiovaskulárne problémy, by sa pri použití Valsalvovho manévru mali obávať infarktu.
V inej štúdii Účinky vzpierania a techniky dýchania na krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Zistilo sa, že použitie tejto techniky na zvýšenie jednorazového maxima spôsobuje len malé zmeny krvného tlaku. Valsalvov manéver je vhodný len na zdvíhanie skutočne ťažkých váh na nízky počet opakovaní.
Použitie Valsalvovho manévru na viacnásobné opakovanie s ľahkými váhami môže spôsobiť nebezpečné zvýšenie krvného tlaku, prasknutie krvných ciev v očiach a tvári, bolesti hlavy, dočasné rozmazané videnie a môže spôsobiť mdloby alebo únik cerebrospinálnej tekutiny.
Posledný problém bol popísaný v článku Nezadržiavajte dych. Vishal Goyal a Malathi Srinivasan, MD, z Katedry medicíny na Kalifornskej univerzite.
50-ročný pacient sa sťažoval na bolesti hlavy v projekcii nosa, neustály kašeľ a neustály jednostranný výtok z nosa. V dôsledku testov lekári zistili únik mozgovomiechového moku a poškodenie nosovej etmoidnej kosti. Ukázalo sa, že pacient vykonával tlaky na hrudník každý deň s hmotnosťou 90–136 kilogramov. Zároveň pri tlaku na lavičke zatajil dych.
Lekári naznačili, že problémy pacienta vznikli práve kvôli Valsalvovmu manévru. Tréning zvýšil krvný tlak a zničil mozgové blany, čo spôsobilo meningokélu a výtok z cerebrospinálneho moku.
Valsalvov manéver pomáha zdvíhať ťažké váhy, ale nemal by sa používať, ak:
- ste začiatočník, ktorý nemá potrebné vybavenie a tréner, ktorý vie monitorovať správne prevedenie Valsalvov manéver;
- Preferujete cvičenia s ľahkými váhami a veľké množstvo opakovania;
- mali ste problémy s kardiovaskulárnym systémom;
- mali ste problémy s intrakraniálnym tlakom.
Posilnenie jadra a nepretržité dýchanie
Pri strednom zaťažení sa oplatí použiť nepretržité dýchanie bez oneskorenia - výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu.
Začnite vydychovať o niečo skôr, chvíľu pred maximálnym úsilím. Týmto spôsobom môžete urobiť viac.
Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické. Nezastavujte sa v extrémoch. Ihneď po vdýchnutí bez krátkych prestávok vydýchnite.
Ak chcete zaistiť maximálnu tuhosť škrupiny, skúste použiť metódu kotvenia. Tento termín prvýkrát použil doktor Stuart McGill, špecialista na traumu a rehabilitáciu. driekovej oblasti chrbtice. Vystuženie je aktivácia celého svalstva jadra na vytvorenie pevnej strednej časti, zabezpečenie stability jadra a zníženie rizika zranenia.
Pred zdvíhaním závažia si predstavte, že sa chystáte dostať úder do žalúdka. Napnite brušné a chrbtové svaly. Vytvoríte tak pevný korzet, ktorý musíte držať počas celého cvičenia. Zároveň nepretržite dýchajte, vydychujte s maximálnym úsilím a ďalej posilňujte svoje jadro.
Existuje ďalšia teória o dýchaní počas... Dr. Stuart McGill a Dr. Mel Stiff veria, že správna technika cvičenia automaticky prinúti telo správne dýchať, bez potreby vášho dohľadu.
Ale to platí len pre ideálnu technológiu. Ak sa nemôžete pochváliť ani jedným, zapracujte na svojom dýchaní aj na technike.
Výsledky
- Pokúste sa vyvinúť bránicové dýchanie. Počas rozcvičky takto dýchajte, aby ste si zvykli a naladili sa.
- Valsalvov manéver použite len na niekoľko opakovaní pri maximálnej váhe.
- Pri cvikoch s vysokým počtom opakovaní používajte súvislé, plynulé dýchanie, nádych pre ľahkú časť cviku a výdych pre maximálne úsilie.
- Spolu s nepretržitým dýchaním používajte vzperu - napínajte svaly stredu tela, aby ste počas cvičenia stabilizovali svoje jadro.
Ak máte nejaké tipy na dýchanie počas silového tréningu, zanechajte komentár.
Vedeli ste, že účinnosť vášho športový tréning priamo súvisí s tým, ako dýchate?
V procese straty kalórií a priberania svalovej hmoty Na dýchanie často zabúdame, no to je ešte viac ako polovica úspechu – dýchanie pomáha správne nasýtiť telo kyslíkom, vďaka čomu tréningový proces prináša rovnakú radosť ako jeho výsledok.
Ako správne dýchať počas tréningu? Kedy by ste sa mali nadýchnuť a vydýchnuť, ako dlho by ste mali vdychovať a ako krátko by ste mali vydychovať?
Dýchanie je pre nás taký prirodzený proces, že si väčšinou ani nevšimneme, ako dýchame. Akonáhle je však kyslík prerušený, „život sa mení pred našimi očami“.
Dýchanie počas cvičenia je takmer dôležitejšie ako samotné cvičenie. Nie je nezvyčajné, že sa človeku zdá, že neustále behá a telesný tréning robí to pravidelne a tuk zostáva rovnaký. Tu je čas zamyslieť sa nad tým, ako dýchate počas fyzickej aktivity. Pretože dýchanie je celá veda, môžete sa opýtať kohokoľvek profesionálny športovec(cm.)
Aby sa nadbytočný tuk začal konzumovať, musí dodať energiu svalom. Pre toto sú potrebné dve zložky: fyzická aktivita(aby svaly pracovali) a kyslík(„spaľuje“ tuk a mení ho na energiu). Aby bolo telo čo najviac nasýtené kyslíkom, je lepšie vykonávať fyzické cvičenia pri čerstvý vzduch(na ulici). Intenzita tréningu je potrebná na to, aby telo spaľovalo čo najviac tuku, čiže pri športovaní sa treba poriadne „zapotiť“. A ešte jedna vec: je potrebné kompetentné a správne dýchanie.
Pre väčšinu chudnúcich ľudí sú to široko otvorené ústa, hrudník sa dvíha vysoko, môže sa zdať, že sa človek dusí. A v tomto momente si človek myslí, že spaľuje veľa tuku, pretože vykonával ťažkú fyzickú aktivitu. Ale v skutočnosti je to naopak. Strata dýchania naznačuje, že vaše telo má nedostatok kyslíka, a keďže mu chýba kyslík, o spaľovaní tukov nemôže byť ani reči.
Keď sú v pokoji, väčšina ľudí dýcha cez hrudník. Počas inhalácie sa hrudník dvíha. Tento typ dýchania sa nazýva hrudné dýchanie. Pri tomto druhu dýchania naše telo neminie veľa energie a v tomto prípade nebude dych hlboký. Keďže dýchanie je proces, ktorý vedome neovládame, prenášame tento typ dýchania do športu. Počas tréningu človek pokračuje v plytkom dýchaní a doslova od prvých minút telo začína pociťovať hladovanie kyslíkom. Naše telo musí urobiť nejaké opatrenia, východiskom je zvýšenie dýchania a srdcového tepu. Na normálne „spaľovanie“ tuku však zjavne nie je dostatok vzduchu.
Dýchanie počas cvičenia by malo byť hlboké, pretože takto má výmena kyslíka najvyššiu účinnosť.
Plytké dýchanie je problémom pre všetkých obyvateľov mesta. Faktom je, že v megacities je vzduch silne znečistený, a preto, aby sme sa pred ním chránili, si nedobrovoľne zvykneme na plytký nádych. Výsledkom je, že krv nie je dostatočne nasýtená kyslíkom a človek sa pri cvičení rýchlo unaví a jeho telo nedokáže naplno spaľovať tuky. Aby sme kompenzovali plytké nádychy, začneme dýchať častejšie. To však nepomáha dobre vydychovať oxid uhličitý, pretože krv si nemôže „nabrať“ veľa kyslíka, pretože jeho miesto zaberá CO2. A tak dýchame často, často, dusíme sa, objavuje sa bolesť pod rebrami – takto reaguje slezina na nedostatok kyslíka. Pulz a krvný tlak stúpajú a tí, ktorí majú zvyčajne nízky krvný tlak, môžu začať pociťovať mdloby. Osoba nie je schopná ďalej študovať. Plné spaľovanie tukov však začína až v 20. minúte nepretržitého chodu fyzická práca. Cvičenie na chudnutie by malo trvať aspoň pol hodiny a hodiny fitness v kluboch zvyčajne trvajú 45-50 minút. Preto, aby ste vydržali, musíte sa naučiť zhlboka dýchať.
Hlboké dýchanie je dobre trénované v tai chi, joge a dychové cvičenia podľa Buteyka. Rovnako ako kurzy plávania v bazéne.
Ďalej: potrebné naučte sa dýchať žalúdkom. Veľa ľudí počulo o brušnom dýchaní. V skutočnosti sa nevykonáva žalúdkom, ale bránicou. Ide o veľký sval, ktorý sa nachádza tesne pod rebrami, v tzv solar plexus. Pri práci s bránicou sa musíte nadýchnuť a vydýchnuť, ale nie vždy. Napríklad inštruktori jogy môžu navrhnúť dýchanie z dolnej časti brucha.
„Brusné dýchanie“ je veľmi účinné, takto dýchajú malé deti. Vykonávaním tohto cvičenia nielen obohacujete telo kyslíkom, ale pomocou menšej fyzickej námahy aj masírujete vnútorné orgány. S vekom sa dýchanie stáva plytším, takže toto cvičenie pomôže obnoviť plné, hlboké dýchanie.
1. Pri výdychu ťahajte brucho a žalúdok k chrbtici.
2. Hrudník je uvoľnený a znížený. Vyhnite sa fyzickému stresu. Mali by ste cítiť určité sploštenie hrudníka.
3. Pomaly sa nadýchnite nosom. Pri nádychu držte hrudník a brucho ploché.
4. Naplňte si pľúca vzduchom. Pokúste sa nechať vzduch naplniť membránu, cítiť, ako sa rozširuje.
5. Brucho sa rozširuje ako nafúknutá guľa do všetkých strán (nielen dopredu). Hrudník a brucho nad pupkom sa prakticky nerozširujú.
6. Na vrchole nádychu začnite pomalý, plynulý výdych, stiahnite žalúdok miernou fyzickou námahou a uvoľnite bránicu.
7. Nádych aj výdych by mali byť plynulé, čo najtichšie a identické
podľa trvania. Akonáhle je dýchanie sotva viditeľné, môžeme hovoriť o nepochybnom úspechu.
8. Cvičenie začnite tromi vdychmi. Ak vám to zdravie dovolí, vykonajte cvičenie deväť alebo viackrát.
Takéto cvičenia majú konkrétne ciele, ale sú to len cvičenia, teda dočasné akcie. A pri bežnom tréningu potrebujeme normálne, neustále dýchanie, pri ktorom sa spaľujú tuky a to sa vykonáva za účasti bránice.
Tu jednoduché cvičenie na nastolenie správneho dýchania: Ľahneme si napríklad na zem. Položil som si ruku na brucho. Teraz, keď sa nadýchnete, snažte sa nehýbať hrudníkom, ale nafúknite žalúdok. Pri výdychu sa snažte viac vtiahnuť žalúdok, aby ste vytlačili vzduch. Takýto tréning by sa mal vykonávať čo najčastejšie, aby ste neskôr počas fyzickej aktivity mohli automaticky dýchať zo žalúdka.
Počas cvičenia by sa malo dýchať iba nosom. Je to spôsobené tým, že dýchanie nosom priaznivo pôsobí na mozgovú činnosť. Tento proces je podobný meditácii, ktorá zvyšuje čas na fyzickú aktivitu a odďaľuje únavu. Navyše dýchanie nosom pomáha maximálne aktivovať bránicu. Dýchanie ústami nemá výhody nosového dýchania a dokonca narúša normálnu výmenu kyslíka, takže dýchanie ústami spôsobí len škody.
Čo ak má človek chronickú rinitídu? Potom vydýchnite ústami, nie je to smrteľné, napriek tomu sa unaví o niečo rýchlejšie.
Dýchanie počas cvičenia okrem všetkého ostatného musí byť rytmický. To znamená, že počas tréningu sa snažte prispôsobiť svoje dýchanie nejakému rytmu: hudba, kroky, údery, tlieskanie atď. Vypracujte si vlastnú taktiku dýchania, snažte sa zadržať dych dlhšie (napríklad nádych a výdych po 2-3-4-5-10 krokoch). Vďaka tomu si vyviniete vlastný štýl, pri ktorom bude vaše dýchanie synchronizované s vašimi činmi a tým sa okamžite rádovo zvýši efekt vykonávaných cvičení.
Prečo potrebujete správne dýchať?
Vyčerpávate sa kondíciou a napriek tomu nechudnete. prečo? Jedným z vysvetlení je nesprávne dýchanie.
Dôvod 1: Prísun kyslíka
Naše tukové zásoby predstavujú energiu v „pasívnej“ forme. Bez preháňania ich možno prirovnať k hromade uhlia alebo hromade dreva. Aby sa tuk „vznietil“, musí sa rozdúchať ako oheň. Inými slovami, zabezpečiť tok kyslíka. Z tohto dôvodu pri behu začínate častejšie dýchať. Čím rýchlejšie dýchate, tým viac kyslíka je v krvi. O to viac sa dostáva do oblastí hromadenia tuku. Potom je všetko jednoduché: tuk spaľuje a uvoľňuje energiu pracujúcim svalom.
Teraz urobme dva dôležité závery.
Prvý záver: intenzita tréningu by mala byť vysoká. Čím viac energie vaše svaly potrebujú, tým viac tuku bude musieť vaše telo spaľovať.
Druhý záver, to najdôležitejšie: pri športe treba dýchať nie hocijako, ale správne.
Neskúsenému začiatočníkovi sa zdá, že jeho prerušované, trhané dýchanie je znakom toho, že si dal naozaj poriadne naložiť na hruď. V súlade s tým sa spáli viac tuku, hovoria. Nie, vôbec to tak nie je. Keď lapáte po vzduchu s ústami dokorán, ako ryba vyhodená na breh, znamená to len, že vášmu telu veľmi chýba kyslík. Nemá to nič spoločné so stratou kilogramov, pretože nedostatok vzduchu automaticky vedie k „zhasnutiu“ metabolického plameňa, teda k spomaleniu spaľovania tukov.
Pamätajte na horenie sviečky. Na čerstvom vzduchu horí pokojne a rovnomerne. Ale akonáhle ho prikryjete pohárom, inými slovami, „odpojíte mu kyslík“, okamžite zhasne. Takže čím ťažšie sa vám dýcha, tým menšiu nádej máte na chudnutie.
Dôvod 3: Srdcová frekvencia
Dýchanie je nevedomý proces. Dávaj na seba pozor pri pozeraní TV. Nadýchnete sa a hrudník sa vám zdvihne. Ide o takzvané hrudné dýchanie, pri ktorom telo vynakladá minimum svojich síl. Keď dýchate hrudníkom, váš nádych je nevyhnutne plytký, pretože vzduch cirkuluje iba v hornej časti pľúc.
Počas fitness hodín z dlhodobého zvyku naďalej dýchate z hrudníka. Výsledkom je, že pľúca pracujú sotva na tretinu svojho potenciálneho objemu. Takéto dýchanie takmer okamžite vytvára energetický deficit, pretože telu zúfalo chýba kyslík. V reakcii na to sa telo snaží robiť dýchanie častejšie - zrýchľuje sa srdcovej frekvencie. V dôsledku toho sa pulz zvyšuje, čo vytvára stres pre telo. Práve kvôli tomu sa na druhý deň po aerobiku namiesto príjemnej únavy cítite úplne vyčerpaní.
Dôvod 4: Oprava držania tela
Pamätajte: výmena kyslíka prebieha najúčinnejšie v dolnej časti pľúc. Aby sem mohol preniknúť vzduch, musíte dýchať hlboko - bránicové (alebo „brušné“) dýchanie. Jednoducho povedané, musíte dýchať žalúdkom.
Teraz začnime experimentovať: nádych – žalúdok sa nafúkne, výdych – žalúdok sa stiahne, čím sa vytlačia zvyšky recyklovaného vzduchu. Ak sa vám ťažko dýcha zo žalúdka, znamená to, že máte extrémne zlé držanie tela. Postavte sa chrbtom k stene a snažte sa súčasne tlačiť zadnú časť hlavy, zadok a lýtka k stene. Pokúste sa znova dýchať do brucha. Podarilo sa to? V každom prípade musíte najprv opraviť držanie tela (pozri) a až potom sa pustiť do vážneho aeróbneho cyklu zameraného na dramatické chudnutie. Inak sa zadýchate a nezvládnete ani polovicu potrebnej záťaže.
Dôvod 5: Bojujte s únavou
Ako dýchať - nosom alebo ústami? Jednoznačne nos! Dýchanie ústami obmedzuje vitálnu kapacitu pľúc a spaľuje výmenu plynov v tele aj pri správnom „brušnom“ dýchaní. Ale „nazálne“ dýchanie naopak aktivuje bránicu čo najviac. Okrem toho dýchanie nosom upokojuje biorytmy mozgu, podobne ako meditácia. V dôsledku toho sa únava dostaví neskôr. Dýchať by ste mali čo najviac nosom a prechod na dýchanie ústami nastáva automaticky so zvyšujúcou sa záťažou.
Dýchanie nosom sa zdá ťažšie ako ústami, ale je to len na začiatku. Aby ste sa naučili prísnemu rytmu dýchania, počítajte svoje kroky (alebo ťahy alebo rotácie pedálov – na tom nezáleží) a prispôsobte im svoje nádychy a výdychy. Postupne zvyšujte interval dýchania. Ak ste predtým dýchali každý druhý krok, skúste teraz dýchať každý štvrtý. Pokračujte v dýchaní novým spôsobom nielen v posilňovni, ale aj v každodennom živote. A vezmite si čas: zvládnutie tejto vedy vám môže trvať 3 až 10 týždňov praxe.
Dýchanie počas cvičenia - praktické odporúčania
Ak sa naučíte ovládať svoje dýchanie, môžete výrazne znížiť záťaž vášho kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a zvýšiť efektivitu tréningového procesu.
Cvičenia na flexibilitu- záklony, otočky, rotácie tela, hojdačky, kruhové pohyby ruky a nohy – pri všetkých týchto cvičeniach sa nadýchnite v pozíciách, ktoré podporujú expanziu hrudníka, a vydýchnite, keď sa stiahne. . Napríklad záklon – výdych, vzpriamenie tela – nádych. Máte pocit, že sa vám „rozširujú“ pľúca?
Silové cvičenia Pri týchto cvikoch všetko závisí od svalového napätia – v momente najväčšej svalovej námahy sa odporúča vydychovať a v momente najmenšej sa nadýchnuť. To znamená, že ak zdvihnete nohy z polohy na chrbte, potom sa pri zdvihnutí nôh nadýchnete a s výdychom ich spustíte dole, keď je napätie v brušných svaloch väčšie.
Počas inhalácie sa zvyšuje vnútrobrušný tlak a tým aj arteriálny tlak, čo zvyšuje záťaž kardiovaskulárneho systému. Nie je potrebné k nemu pridávať záťaž z vykonávaného pohybu. Okrem toho je ľahšie sústrediť úsilie pri výdychu. Pri robení klikov v ľahu sa nadýchnite pri ohýbaní rúk a s výdychom pri narovnávaní.
A teraz o výdychu. Hlavným pravidlom v tomto prípade je nezadržiavaj dych! Pri akejkoľvek záťaži by ste ju za žiadnych okolností nemali zdržiavať ani ju robiť na samom konci snaženia. To môže viesť k prudkému zvýšeniu tlaku a preťaženiu srdca.
V cvičeniach cyklického charakteru pri chôdzi, behu, plávaní a pod. Je obzvlášť dôležité správne dýchať, pretože potreba kyslíka v tele sa niekoľkonásobne zvyšuje. Pri vykonávaní cyklických pohybov sa snažte dýchať rovnomerne a hlboko a zamerajte sa na výdych. Čím plnšie vydýchnete, tým hlbší nádych a lepšie vetranie pľúc. Vo všetkom je však potrebný zmysel pre proporcie. Príliš hlboké dýchanie môže mať opačný efekt.
A ešte jedna vec. Fyziologicky je náš nádych o niečo kratší ako náš výdych. Preto inštruktori radia počas kardio tréningu (beh, lyžovanie, bicyklovanie, eliptický trenažér, chôdza) sledovať rovnomernosť dýchania. V dvoch počtoch nádych – „jeden-dva“ a výdych rovnakým spôsobom – „jeden-dva“. Preto, aby ste si zvykli dokonca aj dýchanie počítaj si raz-dva, raz-dva. Len dávajte pozor: inhalácia nie je držaná, ale mierne natiahnutá. 
Pri behu V prvom rade potrebujete rytmus a frekvenciu dýchania, ktoré sú koordinované s pohybmi tela. Nestále dýchanie, s prestávkami, alebo naopak príliš zrýchlené dýchanie narúša rytmus behu, komplikuje koordináciu a nezabezpečuje dostatočné vetranie pľúc. Napríklad pri pomalom behu trvá každý nádych a výdych 3-4 kroky a pri pohybe s priemerná rýchlosť pre každý nádych a výdych - 1-2 kroky.
Máte pocit, že máte sucho v hrdle? Znížte stres a obnovte dýchanie. Mimochodom, dýchanie pri behu je nepriamym ukazovateľom vášho srdcového tepu. Ak dokážete pri behu dýchať nosom, vaša srdcová frekvencia pravdepodobne neprekročí 130 úderov za minútu.
Čo robiť, ak sa dusíme. Stáva sa to vtedy, keď si vyberieme príliš intenzívnu aktivitu. Je ťažké dýchať aj po chorobe, lete alebo nedostatku spánku. V takejto situácii sa netreba prekonávať, ak sa začnete dusiť, znížte tempo a tréning postupne dokončite. Cítite sa dostatočne silný na to, aby ste pokračovali? Potom robte cvičenia pomalším tempom. Odstráňte niektoré opakovania, nahraďte skoky krokmi, znížte rozsah pohybov. Samozrejme, že je škoda „zaflákať sa“, ale je to lepšie ako omdlievať. Navyše, pamätáš? - pri poruche dýchania telo prestane spaľovať tuky, pretože nedostáva dostatok kyslíka.
Užitočné je pri nádychu zdvihnúť ruky a ramená nahor, hrudník roztiahnuť čo najviac a pri výdychu ho pomaly znižovať.
Nezabudnite dýchať! Niektorí ľudia dokonca pri cvičení prestanú dýchať. Človek je na cvičenie natoľko sústredený, že ho vykonáva doslova so zatajeným dychom a to nie je dobré, pretože to vedie k zvýšeniu krvného tlaku.
Pre takýchto ľudí je veľmi dôležité psychicky sa uvoľniť a cítiť sa na hodine čo najpohodlnejšie. Mali by si obzvlášť starostlivo vybrať typ tréningu (tak, aby sa im páčil) a určite si urobiť rozcvičku.
PS.Existujú metódy, ktoré sa odchyľujú od všeobecné pravidlo- joga, pilates, kalanetika. Účinnosť týchto praktík veľmi závisí od prísneho dodržiavania špecifického dýchacieho cyklu.
Na základe materiálov z fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Dýchanie je dôležitou súčasťou ľudského života. Bez nej ľudia jednoducho nemôžu existovať. Pri nedostatočnej saturácii tkanív kyslíkom organizmus ochabuje, stáva sa menej odolným a nedokáže efektívne plniť zadané úlohy. A hlavne je dôležité udržiavať správne dýchanie pri zvýšenej fyzickej aktivite pri silových cvičeniach.
Čo hovoria vedci
Výskum vedcov ukazuje, že akúkoľvek svalovú námahu sprevádza aktívny prísun kyslíka do buniek. Srdce bije rýchlejšie, krv prúdi v žilách aktívnejšie, telo dostáva viac životodarného vzduchu ako zvyčajne. Ale existuje tiež spätná väzba. Ako fyzická aktivita stimuluje hlboké dýchanie a to druhé tiež ovplyvňuje efektívnu implementáciu cvičenia.
A podľa najnovších údajov je najoptimálnejší rytmus dýchania počas cvičenia: nádych, keď telo vynakladá najmenšie úsilie, a výdych, keď telo vynakladá najväčšie úsilie. Jednoducho povedané, ak vykonávate tlak na lavičke, potom by ste mali pri zdvíhaní vydychovať a pri spúšťaní sa nadýchnuť.
Taktiež podľa výskumu fyziológov dochádza pri výdychu k optimálnemu zoskupeniu rôznych svalov. ABS sa sprísňuje, telo sa stáva stabilnejším, prsné svaly sú čo najviac zoskupené, výsledkom čoho je akýsi korzet so zvýšenou pevnosťou.
Pri nádychu sa naopak hrudník natiahne a uvoľní. Uvoľnia sa aj brušné svaly. Tento stav tela je charakterizovaný rozčlenením, čo nie je v žiadnom prípade vhodné pre dobrý výkon telesných cvičení. Môžete vykonať nezávislý experiment a pokúsiť sa napnúť s uvoľneným a napätým žalúdkom. Každý si všimne, o koľko ľahšie alebo ťažšie je to urobiť v určitej polohe.
Zadržanie dychu - výhody a nevýhody
Sú športovci, ktorí zastávajú názor, že pri námahe treba zadržať dych. Zdôvodnenie je tu jednoduché. Nie je potrebné plytvať energiou na výdych alebo sa rozptyľovať udržiavaním rytmu dýchania a úsilie sa ľahšie dosiahne. Toto je skutočne pravda.
Pre samotné telo je to však veľký stres. Krvný tlak sa výrazne zvyšuje, čo negatívne ovplyvňuje srdce, oči a krvné cievy mozgu. Ak nie ste v najviac v lepšej forme, takéto zanedbávanie dýchania môže mať negatívny vplyv na vašu pohodu. Tu sú možné rôzne prejavy, od náhlej slabosti, stmavnutia očí až po stratu vedomia a mŕtvicu. Preto profesionálni športovci vrelo odporúčajú rozvíjať a fixovať správny rytmus dýchania.
