Domáce cvičenie rúk vám pomôže vytvoriť krásne telo s harmonickými proporciami. Horné končatiny sú často problémové miesto s ochabnutou a ochabnutou pokožkou. Účelom domáceho tréningu je vypracovať segment a opraviť formu. Opakované opakovanie posilní svaly a tiež zníži objem a hmotnosť tukových zásob v oblasti tricepsu.
Anatómia svalov paže
Znalosť anatómie a princípov fungovania svalového rámu a kĺbov rúk vám umožňuje efektívnejšie a rýchlejšie utiahnuť dievčenské ochabnuté ruky doma. Z celkového svalového objemu tela tvorí zóna paží len 10-15%. Segment je rozdelený do nasledujúcich skupín:
» Rameno:
1. Predný segment/flexory: (brachialis, coracobrachialis a biceps brachii)
2. Zadný segment/extenzory: (triceps a ulnaris)
» Predlaktie:
1. Predný segment (flexory a vnútorné rotátory)
2. Zadný segment (extenzory a externé rotátory)
» Ruka (komplex pozostáva z cca 33 svalov)
Vďaka svalom sa vykonávajú tieto typy pohybov:
» Extenzia a flexia
» Otáčanie dovnútra a von
»Addukcia a únos
» Práca so štetcom
Tréning paží pre dievčatá je zameraný na napumpovanie bicepsových a tricepsových svalov. Dva svaly sú najväčšie a majú najviac vlákien. Často je brachialis (brachiálny sval) pomocným prvkom, ktorý ohýba predlaktie.
Biceps
Celkovo sú dve hlavy: dlhá je pripojená k supraglenoidnému tuberkulu lopatky a krátka, ktorá začína na korakoidnom výbežku lopatky. Brucho je prepletené a fixované na tuberositas lúča. Hlavnou úlohou je ohýbať rameno a predlaktie.
Triceps
Existujú 3 hlavy: bočná je pripevnená k ramenu zvonku, stredná je pripevnená k ramenu zozadu a dlhá sa tiahne od subartikulárneho hrbolčeka lopatky, pričom sa spájajú tri brušká sval, ktorý končí na olecranone (olecranon) lakťa. Hlavnou funkciou je extenzia predlaktia, addukcia paže a abdukcia končatiny späť.
Ako trénovať ruky a zostať žensky?
Silový tréning s činkami alebo vlastnou váhou pomôže napumpovať dievčenské ruky. Domáce cvičenie nevytvorí „banky“, ale pomôže vám dosiahnuť krásnu úľavu a ideálne línie postavy. Vďaka tréningu sa svaly spevnia, zvýši sa vytrvalosť a mierne sa zväčší objem.
Ideálna možnosť napumpovať svaly rúk dievčaťa sa považuje za tréningový program, ktorý venuje 1-2 dni oddelene problémovej oblasti. Ak je telo už napumpované a svaly horných končatín dostatočne vyvinuté, potom môžete prejsť do režimu deleného tréningu. Každý deň je venovaný konkrétnemu segmentu. Aby ste sa vyhli adaptácii a prekonali plošiny, oplatí sa meniť kombinácie cvičení každé 2-3 týždne.
Koľko trénovať a kedy očakávať výsledky?
Nie je možné rýchlo napumpovať dievčenské vytvarované ruky činkami za týždeň. Najprv musíte posilniť a rozvinúť svaly celého tela. Na začiatok sa odporúča jeden deň v týždni venovať posilňovaniu rúk. V závislosti od vašej sily a vytrvalosti môžete zvýšiť frekvenciu tréningu na 2-3. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20-30 minút.
Po 14 dňoch tréningu možno očakávať pozitívny výsledok: hlavy tricepsov už nebudú ochabnuté a ochabnuté. Pre kvalitný a efektívny rozvoj sú však potrebné minimálne 3 mesiace pravidelného tréningu s postupným zvyšovaním pracovnej hmotnosti a intenzity tréningu.
Aké vybavenie budete potrebovať?
Na cvičenie svalov doma bude dievča potrebovať nasledujúce športové vybavenie:
"Koberec
»
Stabilná stolička alebo nízka lavica
» Sada činiek
»Expander
»Činka
"Vodorovná lišta
Pre začiatočníkov stačí podložka, činky a stolička. Ako alternatívu k činkám môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom, ako aj hrubé, veľké knihy.
Najlepšie cvičenia pre svaly rúk
Tricepsové cvičenia
Predĺženie rúk spoza hlavy
IP: v stoji, nohy v projekcii ramien. Držte činku oboma rukami za hlavou, s výdychom pomaly a miernym tempom spúšťajte činku smerom k chrbtici. Lakte držte pritlačené k ušiam, nerozširujte ich do strán. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP. Nevyťahujte úplne lakťové kĺby.
Narovnajte ruky dozadu pri ohýbaní
Cvičenie aktívne napumpuje všetky 3 brušká tricepsu, ale najúčinnejšie je napumpovanie spodnej časti paže. Izolačná záťaž rozvíja symetriu a odľahčenie tricepsového svalu.
IP: v stoji, päty v projekcii ramien, kolenné kĺby sú mäkké, nie úplne narovnané. Karoséria je maximálne naklonená, ideálne rovnobežne s podlahou. Ruky s projektilmi sú ohnuté v lakťových kĺboch a pritlačené k telu.
Pri výdychu narovnajte ruku, ruku neohýbajte. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP.
Tricepsový tlak činky v ľahu
Východisková poloha: ľahnite si na gymnastickú podložku s pokrčenými kolenami. Stlačte zadok a spodnú časť chrbta k podlahe. Pokrčte predlaktia a ramená oprite o podložku.
Narovnajte ruky a snažte sa držať ruky oproti sebe. Pri hornej amplitúde držte polohu niekoľko okamihov. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP.
Kliky
Cvičenie je najúčinnejšie a najužitočnejšie na precvičenie a napumpovanie tricepsu brachii. Začiatočníci môžu robiť kliky z kolien, z parapetu, steny alebo lavice.
IP: odpočívajte na kolenách a dlaniach, ktoré sa nachádzajú presne pod vašimi ramenami. Vzdialenosť medzi palcami by nemala presiahnuť 20 cm od temena hlavy po chvostovú kosť, chrbát zostáva rovný, bez prehnutia v dolnej časti chrbta alebo vyčnievania zadku.
Pri výdychu ohnite ruky tak, aby lakte smerovali dozadu a boli takmer pritlačené k telu. Musíte sa znížiť na úroveň, z ktorej sa môžete zdvihnúť bez trhania. Postupne sa musíte spustiť rovnobežne s podlahou. Nepokladajte brucho na podložku. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP.
Nasledujúce variácie cvičenia pomôžu dievčaťu napumpovať triceps:
»
Obrátené kliky
»
Diamantové kliky od kolien
»
Kliky na prstoch
»
S dôrazom na jednu ruku
»
Podporované fitloptou
Bicepsové cvičenia
Zvlnenie bicepsu s činkou
Striedavé alebo súčasné zdvíhanie činiek pomôže dievčaťu rýchlo napumpovať bicepsy. Dôraz je kladený na napumpovanie oboch hláv svalu a zrýchlenie rastu vlákien a zlepšenie definície.
IP: státie alebo sedenie na vodorovnej lavici, chodidlá na šírku ramien. Lakte pritlačte k telu.
Pri výdychu pokrčte lakte, ale neohýbajte zápästie. Ramená držte nehybne a neskracujte krk. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP.
Kladivo
IP: v stoji, nohy v projekcii ramien. Cvičenie držte v rovných rukách, pričom palec smeruje k stehnu.
Ohnite ruku v lakťovom kĺbe. V najvyššom bode zostaňte na chvíľu. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP. Ruky môžu byť ohnuté buď striedavo, alebo spolu.
Zatočenie bicepsu s krútením zápästia
Pomocná supinácia (rotácia zápästia dovnútra) zvyšuje účinnosť tréningu bicepsov vďaka silnej kontrakcii hláv a práci synergistov.
IP: v stoji, nohy na šírku ramien. Prsty pevne zvierajú činku, ruky sú narovnané, dlane smerujú k telu.
Pri výdychu ohnite ruku a v poslednom bode otočte ruku dovnútra k ramenu. Neohýbajte ruku, držte predlaktie rovno. Nadýchnite sa a vráťte sa do IP.
Koncentrovaný zdvih činky s rotáciou zápästia
Typ záťaže je izolačný, dôraz je zameraný na maximálne napumpovanie oboch hláv bicepsu.
IP: sedí na vodorovnej lavici alebo stoličke, nohy široko od seba a ohnuté v kolenných kĺboch. Pokrčený lakeť si oprite o stehno. Nakloňte telo mierne dopredu.
Ohnite predlaktie, ale neohýbajte ruku. Držte pozíciu 1-2 sekundy. Pri nádychu sa vráťte do IP.
Ďalšie typy zaťaženia
Na vytvorenie tvarovaných a krásnych rúk sa dievčatám odporúča doplniť si domáce cvičenie nasledujúcimi cvičeniami:
» Plank
»
Skákanie cez švihadlo
»
Príťahy na hrazde
» Kliky
Tréningové programy
Možnosť 1
|
Cvičenie |
Mnohonásobnosť, časy |
|
Skákanie cez švihadlo |
|
|
Zdvíhanie rúk do strán v stoji |
|
|
Biceps Curl |
|
|
Predĺženie predklonených rúk s činkami |
|
|
Kliky so širokým úchopom |
|
Cvičenie |
Mnohonásobnosť, časy |
|
Zvlnenie bicepsu s činkou |
|
|
Triceps Bendover Arm Extension |
|
|
Zdvíhanie rúk v sede |
|
|
Široké sťahovanie |
|
|
Diamantové kliky na kolená |
|
Cvičenie |
Mnohonásobnosť, časy |
|
Výpady s činkami |
|
|
Činka na podlahe lis |
|
|
Široké sťahovanie |
|
|
Predĺženie rúk spoza hlavy |
|
|
Zatvorte úchop push-up |
Ďalšie tipy
Fyzická aktivita tvorí len 40% úspechu pri napumpovaní paží, zvyšok závisí od genetických údajov, výživy a kľudového režimu. Niekoľko tipov na zvýšenie účinnosti a účinnosti pumpovania rúk:
»
Sen. Nové svalové vlákna sa tvoria v noci počas spánku a odpočinku. Pre obnovenie sily, energie a výkonu sa odporúča spať 7-8 hodín denne a robiť si pravidelné prestávky v práci.
»
Diéta. Dostatočné množstvo bielkovín zabezpečí tvorbu nových svalových vlákien, zatiaľ čo tuky a sacharidy sú potrebné na udržanie energetickej hladiny.
»
Voda. Pre primeranú funkciu buniek sú potrebné elektrolyty a voda, ktoré sa pri cvičení strácajú potením. Odporúča sa vypiť aspoň 2 litre denne, ako aj doplniť vodnú rovnováhu počas cvičenia.
»
Zahrejte sa. Pred hlavným komplexom si určite urobte rozcvičku, ktorá pripraví svaly na záťaž a zníži riziko zranenia.
»
Strečing a ochladenie. Po vykonaní cvičenia sa na uvoľnenie a zníženie pravdepodobnosti bolesti a kŕčov odporúča natiahnuť.
