Ak chcete rýchlo napumpovať hornú časť tela, potom nebudete môcť ignorovať triceps, pretože práca s tricepsom je dôležitejšia ako biceps. Práve ona je zodpovedná za veľkosť jej rúk. Existuje množstvo cvikov, ktoré najlepšie fungujú na triceps. Nie je ťažké správne napumpovať triceps doma alebo v telocvični, o tom si povieme v článku.
Triceps je zložený sval, ktorý sa skladá z troch častí – mediálnej (vnútornej), laterálnej (vonkajšej) a dlhej, ktorá sa nachádza pod nimi. V spodnej časti sú všetky tri prvky spojené do jednej šľachy a sú pripevnené k ulne na zadnej strane ramena. Hlavným účelom tejto svalovej skupiny: predlžujú ruku v lakťovom kĺbe; dlhá hlava sa podieľa na predĺžení a pridaní ramena k telu.
Pomery troch častí tricepsu sú dané geneticky a bohužiaľ je prakticky nemožné ich zmeniť. Ak má športovec vizuálne slabšiu bočnú hlavu, potom pri napumpovaní rúk bude bočná časť stále slabšia ako ostatné dva zväzky. Je to spôsobené tým, že neexistujú žiadne pohyby, ktoré by izolovali časti tricepsu od seba - pri vykonávaní cvičení budú fungovať všetky skupiny (to je vlastnosť svalov). Špeciálne cvičenie napína všetky svalové štruktúry a zvyšuje ich.
Venovanie pozornosti tricepsu pri budovaní svalov hornej časti tela je spôsobené tým, že práve on určuje hrúbku mužského ramena - hmotnostný podiel tejto svalovej skupiny je asi 2/3. Aby ste mohli rýchlo napumpovať ruky doma, musíte poznať základné princípy cvičení.
Princípy tried
Predtým, ako začnete trénovať doma alebo v telocvični, nezabudnite na niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu pochopiť vlastnosti cvičení a správne zostaviť program:
- Ak chcete postaviť tréning tak, aby ste zapájali iba triceps, nepodarí sa vám to. Faktom je, že dlhá hlava tohto svalu pretína oba kĺby - lakeť a rameno. Následne všetky kliky ovplyvnia aj biceps, prsné svaly, deltové svaly a chrbát. Ak sú prehustené a potrebujete si dať pauzu na zotavenie, potom sa budete musieť vzdať cvičenia na triceps počas obdobia odpočinku.
- Túto svalovú skupinu by ste nemali intenzívne trénovať viac ako dvakrát týždenne. Častejšie môžete vykonávať iba cvičenia so stredným a ľahkým zaťažením. Preťažený triceps vyzerá neprimerane.
- Ak je vaším cieľom rýchlo zvýšiť hmotnosť tricepsu doma alebo v posilňovni, použite delený tréning. Optimálny rozsah je od 3 do 8 sérií, vrátane od 8 (na úrovni začiatočníkov) do 15 opakovaní (na pokročilej úrovni).
Pre mužov sú rýchle výsledky veľmi dôležité: napumpujte bicepsy a tricepsy. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte k svojim triedam pristupovať múdro. V opačnom prípade môžete dosiahnuť skreslené výsledky. Pre biceps a triceps musíte použiť rôzne cvičenia. To vám umožní lepšie napumpovať svaly a vyhnúť sa napumpovaniu iných štruktúr.
Efektívne cvičenia
Existujú stovky možností, ktoré vám umožnia napumpovať tricepsy doma aj v posilňovni. Ide o rôzne kliky, tlaky, príťahy, výpony. Ale nie všetky cvičenia sú rovnako účinné. Vyberme si zo všetkých dostupných cvikov tie, ktoré najlepšie pomáhajú pri rýchlom zvyšovaní sily a objemu tricepsu u mužov.
- Napumpujte si triceps doma bez ďalšieho vybavenia.
Muži si môžu doma napumpovať triceps tými najjednoduchšími klikmi. Špeciálne kliky sú v skutočnosti bench press v opačnom smere, iba záťaž sa neaplikuje prostredníctvom dodatočného vybavenia (činky, činky), ale pomocou vlastnej váhy.
Pri vykonávaní cviku je dôležité pritiahnuť ruky čo najbližšie k sebe. Ak budete robiť kliky so širokým postojom, precvičíte nie triceps, ale prsné svaly. Pre väčšiu efektivitu je možné kliky vykonávať s prídavnými závažiami (položte disk na chrbát alebo si oblečte športovú vestu).
Existuje ďalšie cvičenie na trénovanie tricepsov doma pre mužov - to je reverzný push-up zozadu. Na vykonanie spätného kliku budete potrebovať dve lavičky umiestnené paralelne vedľa seba. O jednu sa musíte oprieť vystretými rukami. Položte nohy na druhú lavicu (nohy by mali byť rovné). Začínajúci športovci môžu začať jednoduchšou verziou spätného kliku s nohami na podlahe. Ako sa to robí si môžete pozrieť v krátkom videu:
Reverzný push-up sa vykonáva nasledovne: znížte telo ohnutím lakťov. Koncovým bodom sú ramená ohnuté v uhle 90 stupňov. Tréning rúk v tomto prípade by sa mal vykonávať opatrne: ak pôjdete príliš nízko, hrozí nebezpečenstvo poškodenia kĺbových štruktúr. Ruky by ste nemali položiť na lavicu, pretože v tomto prípade bude delta čerpaná.
- Napumpujte triceps pomocou činky.
Klasickým cvikom na rozvoj tejto svalovej skupiny pre mužov je bench press z ľahu s úzkym úchopom. Na to budete potrebovať štandardnú športovú lavicu bez sklonu alebo stroj Smith. Musíte zaujať východiskovú pozíciu: ľahnite si na lavičku tak, aby horná tyč bola na úrovni čela. Uistite sa, že máte lopatky, zadnú časť hlavy a zadok napnuté a pevne pritlačené k povrchu lavičky. Umiestnite nohy čo najstabilnejšie.
Uchopte činku rukami tak, aby dlane boli hore a palec bol pevne obtočený okolo tyče (to znamená, že úchop je uzavretý). Vzdialenosť medzi rukami sa môže meniť od 3 do 4 „dlaní“. Zdvihnite činku s vystretými rukami – tyč by mala byť nad hornou časťou hrudníka, lakte by ste mali tlačiť čo najbližšie k telu. V hornom bode krátko zastavte a spustite ruky.
Viac užitočných informácií o lise na činku s úzkym úchopom nájdete v tomto krátkom videu:
- Tricepsové cvičenia s činkami.
Muži si môžu rozpumpovať triceps s činkami doma alebo v posilňovni. Najlepšie cviky s činkami sú výpony nad hlavou. Sú užitočné, pretože umožňujú napumpovať každú pažu zvlášť – využívajú sa svaly jednej ruky, zatiaľ čo druhá zostáva v pokoji.
Cvičenie sa vykonáva nasledovne: sadnite si na okraj lavice, chodidlá položte na podlahu. Vezmite činku do jednej ruky a vytiahnite ju nad hlavu. Je lepšie použiť neutrálny úchop (to znamená, že dlaň je otočená k telu). Chrbát sa môže mierne ohnúť v dolnej časti chrbta.
Pri nádychu ohnite lakeť a spustite činku za hlavu. Rameno by nemalo stúpať. Pri výdychu natiahnite lakťový kĺb. Nezastavujte sa v hornom ani dolnom bode. Cvičenia musíte robiť, kým sa neobjaví pocit „stuhnutosti“ tricepsu, potom si oddýchnite a zopakujte prístup.
Pravidlá pre predlžovanie zozadu nájdete v tomto video návode:
Okrem popísaného cviku odporúčame vyskúšať tricepsové kliky (extenzia ohybných paží). Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa na stranu lavice a položte na ňu ruku. Pokrčte nohy v kolenách. Druhou rukou uchopte činku za tyč, ohnite lakeť, dlaň by mala smerovať k telu - to je východisková poloha. Pri nádychu pomocou jedného tricepsu úplne natiahnite ruku, pričom predlaktie by malo zostať nehybné. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Príťahy a zhyby na bradlách a hrazdách.
Výhodou cvičenia je dostupnosť bradiel a hrazd. Dajú sa nájsť na všetkých školských dvoroch a v mnohých parkoch, takže na napumpovanie tricepsov nemusíte chodiť do posilňovne. Okrem toho je toto cvičenie dosť účinné - pri pravidelnom vykonávaní sa svalová hmota rýchlo zvyšuje.
Triceps pre mužov napumpujete pomocou hrazd veľmi jednoducho. Najúčinnejším a najjednoduchším cvikom je spätný príťah na hrazde. Ruky by mali byť umiestnené tak, aby dlane smerovali opačným smerom od tela.
Ďalšou možnosťou cvičenia tricepsov na bradlách a horizontálnej tyči pre mužov sú vertikálne kliky. Push-up sa robí nasledovne: prejdite na bradlá a zaujmite východiskovú pozíciu – dlane oprite o madlá, zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách (chodidlá môžete prekrížiť). Mierne spustite hlavu smerom k hrudníku, aby ste odstránili prebytočný stres z krku. Pri nádychu jemne ohnite lakte. Pri výdychu narovnajte ruky v lakťovom kĺbe.
Aby váš triceps pracoval tvrdšie, používajte tyče s úzkou vzdialenosťou medzi tyčami (vzdialenosť je menšia ako šírka ramien). Pri vykonávaní cviku je lepšie držať lakte čo najbližšie k telu. Puzdro by sa nemalo nakláňať; Keď zdvíhate ruku, snažte sa ju čo najviac narovnať (to znamená, prejdite do polohy „uzamknutie“).
Muži, ktorí cvičia správne, majú vynikajúce paže a stávajú sa silnejšími. Postupom času sa objaví reliéfna kresba. Aby ste dosiahli rýchle a viditeľné výsledky, musíte cvičenia vykonávať pravidelne a správne. Hlavná vec je dodržiavať techniku vykonávania, pretože akákoľvek odchýlka zahŕňa do práce ďalšie svaly. Okrem toho si pamätajte na bezpečnostné pravidlá - neriskujte svoje zdravie, nedovoľte traumatické situácie.
