Toto cvičenie, podobne ako nožnice, odvtedy pozná každý školské hodiny telesná výchova. Napriek svojej jednoduchosti veľmi efektívne spevňuje bruško a vytvára krásnu siluetu.
Svalová práca
Nožnice pôsobia komplexne na celý priamy brušný sval. Zároveň je dokonale prepracovaná jeho spodná časť, ktorá zvyčajne zle reaguje na záťaž. Pravidelné cvičenie posilní vaše brušné svaly a sploští brucho.
Svaly zapojené počas cvičenia.
Malo by byť zrejmé, že ani nožnice, ani iné silové cvičenia Samy o sebe nepomáhajú spaľovať prebytočný tuk. Ak chcete okrem spevnenia brušných svalov dosiahnuť aj zmenšenie objemu, určite kombinujte nožnice s kardio cvičením.
Technika vykonávania
Ako správne vyrobiť nožnice? Ak chcete začať, požičajte si východisková pozícia.
- Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu a najprv na ňu položte gymnastickú podložku alebo uterák. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na pohovke alebo inom mäkkom povrchu, pretože je to nebezpečné.
- Zdvihnite rovné nohy a mierne ich zdvihnite z podlahy (asi 10–20 cm). Položte dlane na podlahu a položte ich pod zadok. To vám pomôže zdvihnúť spodnú časť zadku a uvoľní nadmerné napätie z chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa bedrová oblasť uvoľňuje a pevne sa pritláča k podlahe. Teraz môžete začať s cvičením.
Začnite nohami. Ľavá noha by sa mala pohybovať doprava a súčasne pravá noha– doľava. Potom sa pohyb opakuje opačne, napodobňujúc pohyb nožníc.
Dbajte na to, aby vaše nohy zostali vždy rovné a nepadali na podlahu a aby boli vaše prsty natiahnuté dopredu. Je tiež dôležité vyhnúť sa pokrčeniu kolien, pretože to výrazne znižuje efektivitu tréningu brucha.
Nožnicová technika. Vykonajte dve sady po jednej minúte. by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd.
Odstraňovanie chýb
Najťažšou časťou pre začiatočníkov je udržať nohy zdvihnuté počas celého cvičenia. Ťažkosti sú spôsobené tým, že brušné svaly nie sú dostatočne pevné a nezvládajú záťaž.
Ak sa to stane počas druhej série, skúste zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.
Ak sa tento problém vyskytne pri prvom priblížení, zjednodušte cvičenie. Odstráňte ruky spod zadku, zdvihnite vrchná časť telo a oprite sa o lakte. Vytváranie nožníc v tejto polohe je oveľa jednoduchšie. Postupom času budú vaše brušné svaly pevnejšie a budete môcť vykonávať štandardnú verziu cviku.
Variácie cvičenia
- Natiahnite ruky pozdĺž podlahy a zdvihnite rovné nohy 10–15 cm od povrchu podlahy. Pri výdychu zdvihnite ľavá noha hore a držte ho rovno. Pri výdychu ho znížte. Opakujte s pravou nohou.
- Vyskúšať môžete takzvané statické nožnice. Jednoducho zdvihnite nohy rovno z podlahy a držte v tejto polohe minútu.
- Cvičenie je možné vykonávať so závažím. Potom, čo môžete ľahko vykonať 2-minútové prístupy, nasaďte si na nohy špeciálne závažia s hmotnosťou 0,5 kg. To dá svaly dodatočné zaťaženie a umožní vám dosiahnuť ešte pôsobivejšie výsledky. Hlavná vec je zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy.
Pre najlepší výsledok robte nožnice 3-4 krát týždenne, nezabúdajte ani na ďalšie cviky na posilnenie brušných svalov. Integrovaný prístup veľmi efektívne. Už po 2 mesiacoch uvidíte, že sa vám brucho citeľne stiahlo.
V arzenáli fitness nadšencov je veľa cvičení, ktoré vám umožnia vycvičiť a napnúť svaly. brušné svaly. Avšak zvyčajne tréningový program pozostáva len z niekoľkých, najobľúbenejších cvikov. Postupom času si na ne svaly zvyknú a tréning sa stáva menej efektívnym. Vedení túžbou pridať do svojho tréningu spestrenie, mnohí sa rozhodnú pre cvičenie „Nožnice“, známe z detstva. Poďme zistiť, ako správne vykonávať toto cvičenie, aby prinieslo maximálny účinok.
Svalová práca
Cvičenie „Nožnice“ je zamerané na precvičenie brucha, najmä jeho spodnej časti. Do pohybu sa zapája aj stredná a horná časť brucha, no menej aktívne. Pre nohy je účinné aj cvičenie „Nožnice“, pretože do práce sú zapojené flexory bedra. Cieľovým svalom je iliopsoasový sval. Úlohu synergistov zohráva takýto tenzor fascia lata, pectineus, adduktor a priamy stehenný sval. Kvadriceps a brušné svaly (priamy, šikmý a priečny) fungujú ako stabilizátory pohybu.
Ako urobiť cvičenie „Nožnice“?
Toto cvičenie má štyri úrovne obtiažnosti. Líšia sa od seba iba uhlom medzi telom a nohami. Čím vyššia je úroveň športovca, tým menší je tento uhol a tým viac je zaťažená spodná časť brucha. Pre človeka s priemernou fyzickou zdatnosťou sa môžu prvé dve úrovne zdať príliš jednoduché, no pre mnohých sú jedinou príležitosťou na zvládnutie tohto cvičenia. Tieto úrovne sú určené pre začiatočníkov, ľudí zotavujúcich sa zo zranenia a ženy po pôrode. Tým, ktorí trpia nadváhou, sa tiež odporúča začať s veľkými uhlami, aby si ochránili chrbát pred preťažením. Poďme sa teda pozrieť na každú z úrovní.
Nulová hladina - 90°
Východisková poloha - ležiaca na chrbte. V závislosti od úrovne sa nemení. Ak je ťažké pracovať so zdvihnutými nohami, môžete chytiť nejaký stacionárny predmet rukami. Môže to byť spodná priečka nástenných tyčí, noha skrinky atď. Hlavná vec je, že pri vykonávaní hojdačiek zostáva tento objekt nehybný a pomáha športovcovi držať spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Po zaujatí východiskovej polohy musíte upraviť dýchanie. Vo všeobecnosti sa pred akýmkoľvek cvičením odporúča správne dýchať 30-60 sekúnd. Slovo „správne“ znamená hlboko (brucho) a pomaly. Rytmus dýchania by mal pripraviť telo na nadchádzajúcu prácu.
Po zaujatí východiskovej polohy a úprave dýchania musíte zdvihnúť nohy do uhla 90°. Ak je ťažké zdvihnúť rovné nohy, môžete ich zdvihnúť ohnutý stav a potom narovnať. Cvičenie sa vykonáva s takým uhlom sklonu nôh, pri ktorom chrbát nezažije nepohodlie. Ak dokážete bez problémov spustiť nohy pod 90°, mali by ste okamžite prejsť na ďalšiu úroveň. V skutočnosti sú brušné svaly a nohy zahrnuté do práce dokonca aj v pravom uhle.
Po zaujatí potrebnej pozície môžete začať pracovať. Podstatou cvičenia „Nožnice“ je súčasne striedavo prekrížiť nohy z Roztiahnuť nohy príliš široko sa neodporúča. Na jeden nádych a výdych by mali byť približne dva švihy jednej nohy, to znamená, že sa netreba ponáhľať. Myšlienky by sa mali sústrediť na spodnú časť brucha, pre ktorú sa cvičenie vykonáva. Po dokončení pohybu požadovaný počet krát (bude stačiť, aby ste unavili svaly o 80% jedným prístupom), musíte sa vrátiť do východiskovej polohy a normalizovať dýchanie. Po krátkej prestávke (asi 30 sekúnd) môžete začať s druhým priblížením. 3-5 prístupov 3-krát týždenne bude stačiť na to, aby tréning priniesol ovocie a svaly neboli preťažené.
Prvá úroveň - 60 °
Musíte prejsť na túto úroveň, ak zníženie nôh na určený stupeň nespôsobuje nepríjemné pocity. Prekríženie nôh prebieha presne rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej úrovni. Ak je ťažké okamžite zdvihnúť nohy na 60 °, môžete začať s pohybom pod uhlom 90 ° a postupne ich znižovať.
Druhá úroveň - 30 °
Po mesiaci intenzívny tréning, s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť postúpiť na túto úroveň. V tejto polohe je ťažšie udržať spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe, preto sa odporúča položiť ruky pod ňu dlaňami nadol. V opačnom prípade sa technika vykonávania nelíši od predchádzajúcich úrovní. Pre rozmanitosť sa môžete pokúsiť urobiť nielen horizontálne, ale aj vertikálne výkyvy.
Tretia úroveň - 10 °
Tu je všetko rovnaké, len nohy sú ešte nižšie, brušné svaly sú napäté ešte viac. Po dosiahnutí tejto úrovne sa odporúča zvýšiť frekvenciu pohybu na 4-6 výkyvov na nádych/výdych. Je dôležité zabezpečiť, aby boli vaše nohy čo najrovnejšie a prsty na nohách vystreté.
Zložitá verzia
Ak je zvyčajné cvičenie „Nožnice“ pre vás príliš jednoduché, môžete si to skomplikovať. Prvou možnosťou je vykonávať pohyb so zdvihnutou panvou. Aby ste to dosiahli, z východiskovej polohy v ľahu sa musíte presunúť do polohy „naklonená breza“, pričom si držte panvu a spodnú časť chrbta na dlaniach. Hlavná vec je, že váš chrbát zostane v nehybnej polohe. Druhou možnosťou je zdvihnúť telo pri predvádzaní nožníc. Vaše ruky môžu byť ohnuté v lakťoch, ako keď to robíte štandardné chrumky. Ak zostanete v tejto polohe počas všetkých prístupov, môžete dodatočne zaťažiť hornú časť brucha.
Možnosť "na bruchu"
Po zvládnutí klasické cvičenie„Nožnice“ na brucho, môžete vyskúšať variáciu na chrbát, ktorá sa vykonáva najpohodlnejšie špeciálny simulátor ale ak je to žiaduce, môžu byť na to prispôsobené improvizované prostriedky. Hlavná vec je, že ich povrch je dostatočne tvrdý. Táto verzia „nožníc“ vám umožní dobre precvičiť spodnú časť chrbta, ako aj spevniť zadok a zadnú stranu stehien. Klasické cvičenie a možnosť „žalúdka“ sa teda navzájom nevylučujú.
Výhody cvičenia „Nožnice“.
Pretože toto cvičenie vykonávané s vlastnou váhou, je dosť náročné preťažiť telo pri jeho vykonávaní. Okrem toho „Nožnice“ nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne zručnosti a veľa voľného miesta. Môžu ich vykonávať ľudia akéhokoľvek veku a úrovne vzdelania. Je pozoruhodné, že cvičenie je vhodné pre ľudí s poranením chrbta a v niektorých prípadoch je zahrnuté v programe rehabilitačnej terapie. Schopnosť variovať záťaž umožňuje osvojiť si pohyb postupne, čo prospeje ľuďom so slabým tréningom.
"Nožnice" patrí medzi desať najviac efektívne cvičenia pre rozvoj brušných svalov a sú považované za zložité, keďže záťaž je zameraná na celé spektrum svalové vlákna. „Príbuzný“ tohto cvičenia je „Bicykel“.
Existuje pomerne veľké množstvo cvikov, ktoré precvičujú brušné svaly. Umožňujú vám pomerne rýchlo a efektívne spevniť túto oblasť a urobiť vaše brucho ploché a atraktívne. Takéto cvičenia na simulátoroch sú však kontraindikované pre tých ľudí, ktorí majú choroby alebo zranenia chrbta. A v tomto prípade prichádza na pomoc známy cvik — nožnice na nohách. Ale aj také jednoduché cvičenie si vyžaduje správne prevedenie a má určité nuansy.
Aký je prínos?
Akékoľvek uskutočniteľné cvičenie je prospešné pre ľudské telo. A zahrnutie výkyvov nôh do vášho cvičenia môže viesť k nasledujúcim výsledkom.
- Cvičenie s nožnicami na bruchu pomáha zvýšiť prísun kyslíka do celého tela a najmä do brušných svalov.
- Začlenenie nožníc do vášho tréningu prospeje najproblematickejšej časti vášho brucha – oblasti tesne pod pupkom. Zároveň sa však počas vykonávania vypracovávajú absolútne všetky brušné svaly, takže táto oblasť tela bude viac tónovaná.
- Ak pravidelne robíte nožnice, prospeje to nielen vašim brušným svalom. Stehenné svaly sa tiež stiahnu a vizuálne predĺžia. A medzifemorálna medzera bude zreteľnejšia.
- Takéto aktivity sú dobré na spaľovanie extra kalórií, čo znamená, že pomáhajú pri chudnutí. Odhaduje sa, že 10 minút intenzívneho strihania spáli asi 70 kcal. Preto sú takéto cvičenia často zaradené do súboru cvičení pre obéznych ľudí. Pravidelné motorická aktivita u takýchto ľudí sa znižuje v dôsledku vysoká záťaž na kolenných kĺbov, a nožnice pomáhajú kompenzovať tento nedostatok, ak ich robíte pomerne pravidelne, aj keď postupne.
- Okrem brušných svalov a stehien vám takéto tréningy pomôžu lepšie vymedziť váš pás.
- Chrbtové svaly sú posilnené. Okrem toho bude prínosom nielen pohyb svalov, ale aj práca dolných stavcov.
Znalecký posudok. Všetko vyššie uvedené je veľmi dôležité pri rehabilitácii niektorých pacientov. To platí predovšetkým pre tých ľudí, ktorí mali zlomeninu bedra. Začlenenie hojdačky nôh do komplex cvičebnej terapie pomáha urýchliť proces rehabilitácie. Faktom je, že počas tréningu sa zapája pomerne veľa svalov, ktoré sú zodpovedné za chôdzu a beh.
K výhodám švihu nôh okrem toho patrí aj to, že na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a že si môžete samostatne regulovať náročnosť a intenzitu.
Hlavné svaly, ktoré pri vykonávaní tohto cviku pracujú, sú priamy brušný sval, šikmý sval a priamy stehenný sval. No okrem toho sa do práce zapája aj veľa malých svalov, z ktorých väčšina je veľmi ťažko spracovateľná.
Podľa American Council on Exercise for 2015 toto cvičenie uzatvára prvú desiatku.
Správne prevedenie
Cvičenie s nožnicami, ktoré sa vykonáva na brucho, má rôzne úrovne náročnosti. A to je skvelé, pretože to umožňuje ľuďom s akoukoľvek úrovňou kondície zahrnúť to do svojho tréningu. Stačí si vybrať obtiažnosť, ktorá vám vyhovuje a zoznámiť sa s ňou správna technika. Prvé tréningy môžete absolvovať pod dohľadom trénera, najmä ak máte zranenia alebo ste úplný začiatočník a v budúcnosti to zvládnete aj sami bez strachu, že sa zraníte alebo si ublížite.
Nulová úroveň
V tomto prípade by mali byť nohy pri vykonávaní cvičenia umiestnené v uhle 90 stupňov. Východisková poloha: ľah na chrbte s nohami pritiahnutými k telu. Uhol v kolenách by mal byť približne 30 stupňov. Počas švihu musí telo zostať nehybné. Aby ste to uľahčili, môžete sa držať rukami na stabilizátore umiestnenom nad hlavou. V predsieni je to spodný schod nástenných tyčí, ale doma to môže byť spodná časť niektorého nábytku.
Po zaujatí východiskovej polohy regulujte dýchanie. Mala by byť dosť hlboká a mala by mať správny rytmus. Potom sa pri nádychu brušné svaly napnú a nohy sa narovnajú a zdvihnú tak, aby s telom zvierali pravý uhol. Potom sa rovnako rýchlo spúšťajú a ohýbajú. Potom by ste mali zopakovať vyrovnávanie nôh a chrbta. Počas tohto pohybu nôh by ste mali cítiť, v ktorej polohe bude chrbtici najpohodlnejšia.
Zostaňte maximálne pri tomto pohodlná poloha a začnite kývať nohami. Musia sa krížiť a rozchádzať sa rôzne strany. Rytmus sa najlepšie pozoruje takto: 2 výkyvy na každý nádych a 2 na každý výdych. Najprv budete musieť sledovať svoje dýchanie a potom budete robiť všetko automaticky. Po 10 nádychoch/výdychoch môžete spustiť nohy do východiskovej polohy a trochu si oddýchnuť. Na začiatok by ste mali vykonať 3 až 5 prechodov. A časom sa ich počet môže zvýšiť.
Prvá úroveň
Začiatočník môže prejsť na túto obtiažnosť, keď chrbát prestane pociťovať nepohodlie pri spúšťaní/dvíhaní nôh na 60 stupňov vzhľadom k podlahe. Ak je pre vás spočiatku ľahké vykonávať nožnicové cvičenie pre takto zdvihnuté nohy, môžete bezpečne začať od tejto úrovne.
Vykonávanie začína rovnakým spôsobom ako pri nulovej obtiažnosti. Po vykonaní série hojdačiek vo výške 60 stupňov sa môžete uvoľniť tak, že zdvihnete nohy o 90 stupňov a v tejto polohe urobíte sériu hojdačiek. Ak sú takéto série ťažké, potom si môžete dať nohy dole a odpočívať.
Úplný prechod na túto úroveň sa považuje za okamih, keď z ležiacej polohy okamžite zdvihnete nohy o 60 stupňov a v tejto polohe vykonáte všetkých 3-5 prístupov.
Ak si chcete vytvarovať brucho a urýchliť chudnutie, potom s nohami zdvihnutými o 60 stupňov môžete vykonávať švihy nielen rovnobežne s podlahou, ale aj v smere hore a dole.
Druhá úroveň
V priemere sa predpokladá, že prechod na túto ťažkosť nastáva po mesiaci pravidelného tréningu. Nebuďte však naštvaní, ak aj po mesiaci na prvej úrovni bude pre vás stále ťažké prejsť na druhú. Každý z nás má inú úroveň fyzická zdatnosť telesná zdatnosť. Na druhej úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 30 stupňov vzhľadom na podlahu.
Všetky fázy popísané v iných úrovniach sa opakujú, líši sa len výška, do ktorej sa nohy zdvíhajú/spúšťajú. Práve na druhej úrovni je však potrebné starostlivo sledovať správne prevedenie cviku. Ak keď zdvihnete nohy o 90 stupňov, váš chrbát sa pritlačí k podlahe, potom pri 30 stupňoch sa vaša spodná časť chrbta snaží dostať z povrchu. Na kontrolu správneho vykonávania si môžete položiť ruky pod kríže a zadok, dlaňami nadol. Všetky pohyby sa vykonávajú pomocou brušných svalov.
Rada od odborníka. Mnohí tréneri to nehlasujú, pretože tieto informácie považujú za známe každému. Začiatočníci by však určite mali vedieť, že pri vykonávaní nožníc by mali zabezpečiť uvoľnenie krčných svalov. To isté platí pre svaly. ramenného pletenca. Ak namáhate tieto svaly, účinnosť nožníc sa výrazne zníži a dostanete po tréningu nepohodlie alebo dokonca bolesť v krku, ramenách a rukách.
Tretia úroveň
Na tejto úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 10 stupňov od podlahy. Práve od tejto úrovne sa trénovaným a fyzicky rozvinutým ľuďom odporúča začať.
Hojdačky v tejto polohe je možné vykonávať vertikálne aj horizontálne. Môžete dokonca striedať rôzne možnosti. Hlavná vec je, že sa vaše nohy nedotýkajú povrchu. Keďže nohy už nie je kam spustiť, náročnosť môžete zvýšiť zvýšením intenzity. Pokúste sa zvýšiť počet švihov na nádych/výdych na 4. Nohy by mali byť rovné a prsty vystreté dopredu.
Nožnice ležiace na bruchu
Odborníci odporúčajú prejsť na túto verziu cvičenia, až keď dokončíte všetky úrovne v klasickej verzii. Robiť to na podlahe nie je príliš pohodlné. V posilňovni preto využijete stroj na cvičenie brucha, doma zase nábytok s tvrdým povrchom.
Nožnice, ktoré sa vykonávajú v ľahu na bruchu, dobre spevňujú chrbát, ale majú menší vplyv na chudnutie ako klasická verzia. Pomáhajú tiež napínať svaly zadku a zadný povrch boky.
Po zaujatí východiskovej polohy v ľahu zdvihnite nohy o 10 stupňov od podlahy a vykonajte švihy v horizontálnom a vertikálnom smere. V tomto prípade sa musíte rukami držať v správnej polohe.
Rada od odborníka. Aj keď ste zvládli všetky úrovne klasických nožníc a prešli na reverzné, nemali by ste zabúdať na klasiku. Striedanie pomôže harmonickejšiemu rozvoju svalov. Ak sa vám zdajú obyčajné nožnice príliš jednoduché, môžete vyskúšať rôzne komplikovanejšie možnosti. Napríklad cvičenie so závažím. Alebo robte švihy so zdvihnutým telom, no zároveň pozorne sledujte správne pristátie.
Cvičenie s nožnicami je celkom jednoduché a väčšina z nás ho robila v škole. Zároveň je však veľmi účinný ako na uvoľnenie tlače, tak aj na chudnutie vo všeobecnosti. Ak používate nožnice pravidelne, prvé výsledky si všimnete v priebehu niekoľkých týždňov.
Najvzrušujúcejšie oblasti pri chudnutí sú podbruško, stehná a zadok. Cvičenie „nožnice“ vám pomôže zbaviť sa nepríjemného prebytočného tuku v tejto oblasti.
Aké svaly používa?
Cvičenie má osobitný vplyv na brušné a stehenné svaly. Väčšina práce počas jeho vykonávania:
- brušné svaly zodpovedné za brušné svaly: priame, šikmé a priečne;
- bočné vastusový sval boky;
- rectus femoris sval;
- adductor magnus a longus svaly;
- hamstring biceps.
Výhody a výhody cvičenia
Vzhľadom na to, že „nožnice“ ovplyvňujú brušné svaly, ako aj povrchové a hlboké svaly boky, pri cvičení sa zlepšujú tieto prvky tela:
- abs (v závislosti od cieľa a aplikovanej záťaže môžete získať ploché bruško aj vytúžené kocky);
- pás, ktorý sa stáva krajším a tenším;
- v dôsledku napätia priečny sval formuje sa správne držanie tela;
- stehná sú viac tónované;
- Nohy sa stávajú štíhlejšími v dôsledku napätia v stehenných svaloch.
Možnosti pre "nožnice"
Existuje niekoľko druhov „nožníc“, ktorých striedaním a kombinovaním urobíte cvičenie zaujímavejšie a efektívnejšie, keďže svaly si nezvyknú na monotónnu záťaž.
Klasické vertikálne a krížové nožnice
Klasické a krížové nožnice sa líšia v rovinách, v ktorých sa švihy nôh vykonávajú. S klasickými „nožnicami“ sa výkyvy vykonávajú vertikálne: keď je ľavá noha spustená, pravá noha stúpa a naopak. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Pri vykonávaní krížového cvičenia „nožnice“ sa nohy kývajú zo strany na stranu: pravá noha ide doľava, ľavá noha ide doprava.
Video: ako správne vykonávať cvičenie, technika vykonávania klasických „nožníc“
Tieto typy „nožníc“ sa zase delia na poddruhy. V závislosti od vášho telesný tréning cvičenie sa vykonáva pod uhlom 90, 60, 30 alebo 10 stupňov.
Ak ste začiatočník, máte nadváhu, alebo práve prechádza obdobím rehabilitácie po úraze, potom začnite „nožnicami“ na 90 stupňoch.
- Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Aby ste si cvičenie trochu uľahčili, môžete sa rukami chytiť okrajov podložky – pomôže vám to pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
- Zdvihnite jednu nohu kolmo k podlahe, potom nohy vymeňte bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.
- Dýchame žalúdkom, počítame v poradí od 1 do 10: pri prvej desiatke sa pomaly a zhlboka nadýchneme, pri druhej vydýchneme.
Cvičenie opakujeme 20–30 sekúnd v 3–5 prístupoch.
Po určitom čase precvičovania „nožníc“ v 90-stupňovej polohe už nebudete cítiť nepohodlie v chrbte pri spúšťaní nôh. To znamená, že je čas ísť ďalej a posunúť sa na vyššiu úroveň a spustiť nohy o tretinu nižšie - pod uhlom 60 stupňov.
Postup pri vykonávaní cvičenia je rovnaký, ako je opísané vyššie.
- Ľahnite si do východiskovej polohy: ruky sú na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov;
- Spustite nohy o 30 stupňov nižšie a vykonajte cvičenie, pričom striedajte vertikálne a horizontálne výkyvy;
- Sledujte rytmus svojho dýchania!
Vykonajte 3-5 prístupov. Cieľom je okamžite zdvihnúť nohy o 60 stupňov a neohýbať ich pri spúšťaní na podlahu.
Po určitom čase môžete ísť ešte nižšie - 30 stupňov.
- Ľahneme si na chrbát. Ruky položíme pod spodnú časť chrbta alebo zadok. Nohy pod uhlom 30 stupňov;
- Cvičenie vykonávame pomocou už známeho algoritmu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe, svaly ramien a krku by mali byť uvoľnené.
Vykonávame najmenej 3 prístupy 3 krát týždenne.
Najťažšou úrovňou sú „nožnice“ vo výške 10 stupňov. Túto úroveň môžu dosiahnuť len tí, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť.
- Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, ruky pod zadkom, nohy vystreté.
- Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm.
- Vykonajte horizontálne alebo vertikálne výkyvy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Naším cieľom je postupne zvyšovať frekvenciu švihu, pričom urobíme 4 švihy na jeden nádych.
Pri vykonávaní cvičenia s nožnicami môžete použiť dodatočné finančné prostriedky: gymnastická lopta, malé činky na ruky a závažia na nohy s hmotnosťou 0,5 kg.
Reverzné nožnice na pumpovanie nôh a brucha
V ľahu na bruchu môžete robiť vertikálne a horizontálne výkyvy nôh. V tejto polohe sa okrem brušných a bedrových svalov efektívne využívajú aj gluteálne svaly.
Ležať na podlahe
- Zaujmeme východiskovú pozíciu: ľahnite si na brucho, ruky pod bradou. Hlavu môžete držať rovno alebo si ju oprieť o ruky – sledujte svoje pocity a postavte sa tak, ako je to pre vás najpohodlnejšie.
- Robíme horizontálne hojdačky nohami bez toho, aby sme sa dotýkali podlahy. Vykonajte 10–20 švihov v jednom prístupe.
Tento typ cvičenia môže byť komplikovaný, ak natiahnete ruky rovno pred seba a šviháte rukami aj nohami súčasne.
Ležať na lavičke
Pomocou lavičky alebo posilňovacieho stroja v obrátenej polohe „nožnice“ môžete vykonávať nielen horizontálne, ale aj vertikálne švihy.
- Postavte sa na lavičku tak, aby vaše telo ležalo na nej a nohy boli vo vzduchu. Rukami pevne uchopte okraj lavice.
- Vykonajte 10 vertikálnych a horizontálnych výkyvov, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie a rovnováhu.
Vysoké nožnice
Tí, ktorí poznajú fitness techniku, akou je pilates, poznajú špeciálny typ „nožníc“, v ktorých je zavesená spodná časť tela.
- V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela a položte ich dlaňami nadol. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do uhla 60 stupňov alebo vyššie.
- Pomaly zdvihnite panvu z podlahy (chodidlá by mali byť nad hlavou) a podoprite sa pod spodnú časť chrbta.
- Nadýchnite sa. Spustite jednu nohu, druhá by mala zostať nehybná.
- Pri výdychu zmeňte polohu nôh.
- Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
- Po dokončení spojte nohy nad hlavou a pomaly spustite spodnú časť tela na podlahu.
Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.
Video: technika vykonávania vysokých nožníc
Vykonávaním tohto typu „nožníc“ napumpujete nielen svaly bokov a brušnej oblasti, ale aj mnohé ďalšie. menovite:
- svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu chrbtice;
- svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrových a kolenných kĺboch;
- gastrocnemius a soleus svaly;
- svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe;
- svaly, ktoré pomáhajú spájať lopatky.
Tajomstvá a jemnosti cvičenia
- Udržujte svoje jadro nehybné a počas cvičenia nehýbte rukami.
- Zdvihnite nohy rovno bez ohýbania kolien.
- Nezabúdajte na správne dýchanie.
- Nenaháňajte rýchlosť, výstupy a klesania vykonávajte priemerným tempom.
- Za 10 minút tréningu sa spáli 60–80kcal Mimochodom, reverzné „nožnice“ sú v tomto zmysle účinnejšie.
- Spáliť 100-110 kcal za 10 minút cvičenia v bazéne. Účinok 40 minút Takýto tréning sa môže rovnať účinku silového tréningu.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujete 3-4 tréningy týždenne v kombinácii s inými cvikmi na posilnenie brušných svalov.
- Počas jedného tréningu urobte 3 sady po 45 – 60 sekundách každý. Počet švihov závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
- Viditeľný účinok cvičenia je viditeľný 2 mesiace po začatí tréningu.
Cvičenie „nožnice“ môže byť komplikované cvičením s činkami
Cvičenie „nožnice“ sa vyznačuje nielen svojou dostupnosťou, ale aj výhodami a účinnosťou. Vertikálne a horizontálne výkyvy dokážu napumpovať vaše boky a brucho v relatívne krátkom čase. Ale pre pôsobivé výsledky potrebujete neustálu fyzickú prax. A čo je najdôležitejšie, pamätajte - všetko má svoj čas. Nepreceňujte svoje schopnosti a neponáhľajte sa s prechodom na ďalšiu úroveň a potom budete odmenení ploché bruško, štíhle nohy A elastický zadok, a o cvičení môžete zanechať len pozitívnu spätnú väzbu.
Telo je rovné, naklonené, paže sú široko rozmiestnené mierne pod líniou ramien, dlane sú navzájom rovnobežné v kruhu. Pokrčte lakte, priblížte sa k stene a potom sa z nej plynulo vytlačte, pričom sa to snažte urobiť minimálne svalmi paží a maximálne prsnými svalmi. Počas klikov idú lakte do strán a nepadajú. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2. „Nožnice s rukami“
Stojte rovno, ruky roztiahnite čo najviac do strán (cíťte natiahnutie prsných svalov), dlane smerujú nadol. Spojte ruky krížom pred sebou: najprv jednu ruku navrchu, potom opakujte - druhú. Vykonávajte pomaly, nezabudnite sa vedome napnúť a natiahnuť prsné svaly. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 3. „Kruhové hojdačky“
Stojte rovno, s oboma rukami mierne pokrčenými v lakťoch, vykonajte synchronizované švihy s maximálnou amplitúdou: najprv dopredu (ako pri plávaní motýlikov), potom dozadu (ako pri plávaní so znakom). Opakujte 15-krát v každom smere.
KOMPLEX PROTI CELULITÍDE
Cvičenie 1. „Švih nôh“
Stoj rovno, ruky do strán, rovnobežne s podlahou, dlane nadol. Švihnite sa dozadu a mierne do strany. Vykonajte najprv jednou nohou, potom druhou. Nenakláňajte telo dopredu, robte pohyb s maximálnou amplitúdou, ale nie s trhnutím, ale s kontrakciou svalov zadku. Opakujte 30-krát na každú nohu.
Cvičenie 2. „žeriav“
Stoj rovno, ruky ohnuté v lakťoch, rovnobežne s podlahou. Zdvihnite nohu, dotknite sa lakťa kolenom a potom spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Udržujte svoje telo dokonale rovné. Vykonajte najprv jednou nohou, potom druhou. Opakujte 30-krát na každú nohu.
Cvičenie 3. „Loď“
Ležať na podlahe na bruchu a položiť si čelo na dlane. Zdvihnite obe nohy nad podlahu čo najvyššie, napnite svaly zadku, potom spustite nohy na podlahu, ale bez dotyku. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 4. „Nožnice s nohami“
Ležať na chrbte, ruky pod chvostovou kosťou, rovné nohy zdvihnuté nad podlahou pod uhlom 45 stupňov. Striedavo prekrížte nohy (najprv jednu nohu navrchu, potom zopakujte druhú), s maximálnou amplitúdou. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 5. „Nožnice s rukami“
Ležať na chrbte, podpora nohy pokrčené proti stene, ruky natiahnuté dopredu. Zdvihnite horný zaoblený chrbát z podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávajte priemerným tempom. Zároveň je spodná časť chrbta neustále pritlačená k podlahe, ruky sú natiahnuté dopredu, brušné svaly sú napäté. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 6. „Plankujte na rovných rukách“
Záverečnou a veľmi dôležitou súčasťou komplexu je cvičenie na statické napätie celého tela. Ruky a nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú v jednej línii s ramenami, telo a nohy sú dokonale rovné. Držte telo v tejto polohe 1-2 minúty.
