Zmeny súvisiace s vekom, rýchly prírastok hmotnosti a náhla strata hmotnosti negatívne ovplyvňujú ľudské telo. Pri absencii náležitej starostlivosti, pravidelného cvičenia a správnej výživy v priebehu času pokožka a svaly strácajú tón. Ruky prezrádzajú predovšetkým vek a životný štýl človeka. Preto udržiavať dobré fyzickej zdatnosti pre túto časť tela musíte vykonať samostatný komplex efektívne cvičenia.
Pri budovaní systému fyzickej aktivity pre svaly rúk nesmieme zabúdať na dôležitosť dodržiavania určitých pravidiel:
- Pitná voda je základom zdravia, pretože má výrazný vplyv na organizmus ako celok, pomáha odstraňovať škodlivé zložky, stimuluje metabolizmus a aktivuje prácu. vnútorné orgány, robí pokožku elastickou a tonizovanou. Verí sa, že denná norma spotreba vody je 2 litre.
- Výživa. To, čo jeme, ovplyvňuje stav celého tela: počnúc vzhľad a práca orgánov a konč nervový systém a nálada. Odporúča sa určiť si optimálnu stravu pre seba a denne ju dodržiavať.
- Šport. K tréningu je potrebné uchýliť sa nielen v tých chvíľach, keď nie ste spokojní vlastné telo alebo začali zdravotné problémy. Šport musí byť prítomný v každodenný život: ranné cvičenia, pravidelný silový tréning, joga a meditácia, ak je to možné. O výhodách fyzické cvičenie každý vie, no nie každý sa dokáže prekonať a vyčleniť si hodinu denne na športovanie, čo v budúcnosti negatívne ovplyvňuje stav organizmu.
- Zanechanie zlých návykov. Tu ani netreba nič hovoriť. O škodách, ktoré alkohol, nikotín a drogy spôsobujú ľudskému zdraviu, boli natočené stovky filmov a napísané tisíce kníh. Všetko závisí od vašej vôle a túžby žiť život naplno.
- Vyhýbanie sa stresu. Nervové šoky negatívne ovplyvňujú stav človeka. Stres môže niekedy podkopať zdravie, zhoršiť imunitu a podľa toho negatívne ovplyvniť vzhľad. Väčšina správnym spôsobom zbaviť sa ich znamená brať všetko pokojnejšie a nerobiť z maličkosti tragédiu.
Pitie dostatočného množstva vody správnej výživy, vzdanie sa zlých návykov a športovanie pomôže zachovať mladosť a zdravie tela
Ak chcete napnúť pokožku rúk, musíte vykonať určitý súbor cvičení, ktorý pozostáva z nasledujúcich krokov:
- Zahrejte sa. Bez nej sa nezaobíde ani jeden tréning. Zahriatie zabráni poškodeniu svalov a tkanív a pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž.
- Posilnenie bicepsov. Tento sval sa nachádza na vnútornej strane ramena.
- Posilňovanie tricepsov. Táto svalová skupina sa nachádza na vonkajšej časti ramena.
- Strečing. Je potrebný na uvoľnenie svalov, ktoré boli použité pri cvičení. Strečing znižuje pravdepodobnosť bolesť po tréningu zabraňuje rozvoju svalových ochorení a zranení.
Počas tréningového procesu sa odporúča používať cvičebné pomôcky (napríklad bežné činky). Prispievajú k dôkladnejšiemu štúdiu oblastí, ktoré sú najmenej zapojené do každodenného života. Ak činky doma nemáte, môžete si ich kúpiť v športovom obchode alebo ich nahradiť podobnými závažiami (čo vám fantázia dovolí, môžu to byť napríklad fľaše naplnené pieskom).
Rozcvička
Na zahriatie stačí vyhradiť 10–15 minút. Proces by mal zahŕňať všetky svaly, na ktoré je zameraný ďalší tréning. Ak túto fázu zanedbáte, je pravdepodobné, že si stiahnete sval, môže prasknúť väz a ak si budete pravidelne odmietať zahrievacie cvičenia, začnú bolesti kĺbov. Zahrievanie sa vykonáva bezprostredne pred hlavným komplexom. To si nevyžaduje žiadne simulátory ani pomocné položky. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo. Neodporúča sa jesť menej ako hodinu pred dokončením etapy.
Zahrievanie zahŕňa niekoľko cvičení:
- Začnime rukami. Napriek tomu, že táto časť tela je málo zapojená do ďalšej manipulácie, ruky sú v skutočnosti dosť krehké a aj obyčajné naťahovanie môže viesť k veľký problém. Aby ste sa ochránili, musíte postupovať podľa týchto krokov:
- Prejdime k lakťom. Je to tiež jedna z najviac traumatických častí tela (kvôli prítomnosti pohyblivého kĺbu). Pred vykonaním cvičení musíte túto oblasť dôkladne prepracovať:
- Trhaním zahrejeme ramenný pletenec. Toto cvičenie vám umožňuje zahriať nielen svaly paží, ale aj chrbát, ktorý sa tiež zapojí pri vykonávaní hlavného komplexu:
- Natiahneme ramenný kĺb. Problémy s ramenný kĺb môže mať škodlivý vplyv na krk a hlavu. Preto by sa malo zahrievanie robiť opatrne, bez náhlych pohybov:
Bicepsové cvičenia
Tento druh cvičenia stačí vykonávať 1-2 krát týždenne. Viac časté školenie nezrýchli výsledok, ale môže poškodiť svaly. Keďže v každodennom živote človek nedostatočne zaťažuje biceps, telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie, ruky začnú veľmi bolieť a dokonca je možné vyvinúť svalové ochorenia.
Tréning bicepsu zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- Ohnite ruky v lakťoch pomocou činiek (alebo iných závaží). Toto cvičenie možno právom považovať za základné, umožňuje vám ho plne využiť vnútorná časť ruky a práve na tom sú založené podobné typy záťaží:
- Kliky široký úchop. Takéto kliky sa považujú za celkom jednoduché na vykonávanie kvôli malému rozsahu pohybu. Hlavná vec je nedovoliť silnú klenbu v chrbte. Tento typ push-upu precvičuje celé vnútorné rameno a prsné svaly:
- Zdvíhanie činiek oboma rukami. Ak nechcete napumpovať ruky, stačí váha 5 kilogramov:
- Zdvíhanie činky zo sedu. Na rozdiel od podobného cvičenia v stoji, táto poloha zahŕňa chrbát, ktorý je potrebné posilniť, pretože jeho svaly ovplyvňujú aj pevnosť a elasticitu pokožky rúk:
Tricepsové cvičenia
Pri ochabnutosti tejto svalovej skupiny koža rúk ochabuje. V dôsledku toho sa celkový vzhľad zhoršuje. Triceps zaberá pomerne veľkú oblasť zadnej časti ramena, a preto na ňom funguje pomerne veľa cvičení.
Pozrime sa na najúčinnejšie a najbežnejšie z nich:
- Prehnutý cez zdvihy činky. Keď to robíte, mali by ste cítiť napätie v zadnej časti ramena. Je tiež potrebné uistiť sa, že oblúk v chrbte nie je príliš silný, pretože je plný skoliózy:
- Dajte si ruky za hlavu. Buďte opatrní pri výbere hmotnosti. Odporúča sa začať s ľahkými váhami a potom ich postupne zvyšovať:
- Zadné kliky. Ako podperu môžete použiť akýkoľvek vhodný predmet, ale dávajte pozor na jeho výšku. Nemali by ste si zvoliť oporu, ktorá je vyššia ako úroveň vašich kolien, aby ste mohli cvičenie vykonávať čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie:
- Kliky úzky úchop. Toto je jedna z najťažších variácií push-upov. Ak ich nemôžete urobiť hneď, začnite tým, že budete ležať s dôrazom na kolená, postupne budete môcť prejsť k dôrazu na prsty na nohách:
- Položte si ruky za hlavu z ležiacej polohy. Toto cvičenie je možné vykonávať na podlahe aj na lavičke, posteli alebo inom pohodlnom povrchu. Nepreháňajte to s ďalšou hmotnosťou, aby ste sa vyhli zraneniu:
Naťahovanie paží
Táto fáza tréningu zahŕňa dobrovoľné cvičenia zamerané na natiahnutie a uvoľnenie napätých svalov. Neexistuje presne definovaný zoznam akcií, môžete dokonca vykonávať ľubovoľné manipulácie, hlavná vec je, že cítite účinok. K samotnému obľúbené typy strie zahŕňajú:
- Zámok. Obe ruky musia byť umiestnené za chrbtom (jedna hore, druhá dole). Zaistite ich a zostaňte v tejto polohe 10–15 sekúnd. Výsledkom je uvoľnenie ramenného kĺbu a jemné brnenie v chrbte. Toto jedno cvičenie môže nahradiť tucet akcií s ramenným kĺbom alebo ramennými svalmi.
- Natiahnutie bicepsov. Na toto cvičenie budete potrebovať stenu alebo iný rovný povrch. Postavte sa pravou stranou k stene, položte na ňu pravú ruku a mierne ju posuňte dozadu. Otočte telo doľava bez toho, aby ste zdvihli ruky zo steny. Potom zopakujte manipuláciu v opačnom smere. Cvičenie je zamerané na pretiahnutie celého vnútorného povrchu paže, najmä bicepsu.
- Natiahnutie tricepsov. Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju v lakti a dotknite sa ľavej lopatky. Druhou rukou potiahnite pracovnú ruku za lakeť doľava. Potom zopakujte opísané manipulácie v opačnom smere. Cvičenie by sa malo vykonávať opatrne, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov alebo napnutia svalov.
Video: cvičenie rúk doma
Na dosiahnutie požadovaného výsledku nie je potrebné vykonávať všetky uvedené cviky. Vyberte si tie, ktoré sú pre vás najlepšie, vrátane rozcvičky a strečingu. Hlavnou podmienkou je pravidelný tréning. Len s týmto prístupom bude efekt skutočne badateľný.
Nesnažte sa naložiť si na maximum a cvičiť až do vyčerpania. Výsledok nemôžete uponáhľať, inak nezískate krásne ruky, ale zdravotné problémy.
Pamätajte: všetko si vyžaduje čas a trochu trpezlivosti. Najjednoduchšia vec je prestať sa naháňať za výsledkami, potom si sami nevšimnete, ako čas letí, a dosiahnete to, čo chcete.
Cvičte aspoň raz týždenne (možné sú 2-3), najlepšie v rovnakú dennú dobu, aby si telo čo najrýchlejšie zvyklo na fyzickú aktivitu.
Kontraindikácie pri vykonávaní komplexu
- Komplex je kontraindikovaný pre ľudí trpiacich cukrovkou - možné zhoršenie pohody a zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Ak ste utrpeli úraz pred menej ako 3 mesiacmi, mali by ste sa vyhnúť tréningu alebo sa obmedziť na cvičenia s minimálnym dopadom, pretože hrozí poškodenie nedávno zahojených kĺbov a tkanív.
- Tehotné ženy v ktorejkoľvek fáze by sa mali zdržať takejto fyzickej aktivity, aby sa vyhli hrozbe potratu alebo poškodenia plodu.
- Nestabilné fungovanie vnútorných orgánov (najmä srdca). Ak máte nejaké akútne alebo chronické ochorenie, tréning musí byť koordinovaný so svojím lekárom.
V každom prípade, ak máte zdravotné ťažkosti alebo pochybnosti, či je súbor cvikov pre vás bezpečný, prediskutujte tento problém s odborníkom.
Pravidelné cvičenie vám zaručí krásne a vytvarované ruky v každom veku. Okrem toho fyzická aktivita, stav nášho tela a vzhľad ovplyvňujú určité faktory, ako napríklad: správna výživa, konzumácia dostatočného množstva vody, absencia zlých návykov a pokoj v duši. Nepreťažujte svoje telo a výsledok bude mimoriadne pozitívny.
Vnútorný povrch ramena je pre mnohé ženy problémovou oblasťou. Nemali by ste sa však vzdávať, ale radšej nasmerovať všetko svoje úsilie na posilnenie tejto oblasti. Pred novoročnými sviatkami, keď chcete nosiť najkrajšie otvorené šaty, je to obzvlášť dôležité.
Ruky "zlaté"
Oblasť ramien je náchylná na hromadenie tukových usadenín. V priebehu času ruky nadobúdajú ochabnutý vzhľad a stávajú sa podobnými. Ako hovoria tréneri a kozmetológovia, pre kuracie krídla. To isté sa stane, ak sa to stane náhle: tuk zmizne a koža nevzhľadne visí. Existuje niekoľko účinných cvičení špeciálne pre túto oblasť. Napríklad predĺženie rúk s činkami spoza hlavy. Zdvihnite ruku s činkou kolmo nahor. Ohnite ruku v lakti a položte ju za hlavu. Udržujte hornú časť paže nehybnú, napnite triceps a narovnajte ruku a pomaly zdvihnite činku. Pohyb by mal nastať iba v lakťový kĺb, všetky ostatné časti tela sú nehybné. Keď je rameno úplne narovnané. Zastavte sa na 1-2 sekundy a vydýchnite, triceps ešte viac napnite. Jemne ohnite ruku a udržujte sval napnutý, vráťte ho späť východisková pozícia.
GRAVITAČNÁ SILA
S pribúdajúcim vekom pokožka stráca kolagén a elastín, čo jej pomáhalo sťahovať sa podľa potreby. Akonáhle sa syntéza týchto látok zníži, pokožka stráca svoj tón. Preto v kombinácii s fyzickými cvičeniami musíte použiť špeciálne prostriedky pre telo, čím sa stáva hustejším. Napríklad krémy proti celulitíde a liftingové. Kontrastné sprchy a sprchy tiež zvyšujú elasticitu pokožky. Dobre tonizujú potieranie ľadom, zábaly - olej alebo morské riasy, možno ich striedať alebo používať v samostatných kurzoch 10-20 sedení každý druhý deň, 2x do roka. Nemusíte chodiť do salónu, môžete si kúpiť profesionálne zábalové zmesi a použiť ich doma.
Poznámka
- Je užitočné pridať cvičenia v bazéne do zoznamu tréningov - urýchľujú metabolické procesy a robia pokožku viac tónovanou. Dôležitý bod: voda výrazne zaťažuje ruky, ale nezaťažuje chrbticu a kĺby.
- Aby boli cviky na ruky účinné, musíte urobiť 25-30 opakovaní. V súlade s tým by hmotnosť činiek mala byť taká, aby ste mohli robiť všetko bez osobitné úsilie. Ak cvičíte doma, môžete použiť fľaše s vodou. Ak si všimnete, že môžete ľahko vykonať 35 opakovaní, potom je čas zvýšiť záťaž.
- Dobrá pomoc na utiahnutie chrbta a vnútorný povrch ručné cvičenia vykonávané v statickom napätí. Nemusíte robiť nič: jemne si obopnite ruky, zdvihnite ich pred seba a držte ich na úrovni hrudníka. Napriek zdanlivej jednoduchosti je spočiatku dosť ťažké udržať ruky v tejto polohe aj niekoľko minút. Skúste toto cvičenie opakovať každý deň, postupne zvyšujte čas na 70-75 minút.
- Oblasť tricepsu patrí zaslúžene medzi problematické partie. Takmer každá druhá žena, ktorá schudla, považuje ruky za svoj slabý článok. Po spojení s fitness nezabudnite na dobíjanie vitamínov. Potraviny bohaté na vitamín A pomôžu dodať pokožke pružnosť: sušené marhule, broskyne, zelený hrášok.
AKTÍVNA POZÍCIA
Medzi salónnymi procedúrami pomáha laserová nanoperforácia zlepšiť tón pleti: pomocou prístroja sa do pokožky „vyrazia“ desaťtisíce najjemnejších mikrokanálov. Tento efekt núti bunky pracovať s dvojnásobnou silou a spúšťa regeneračné procesy. V dôsledku toho je pokožka úplne obnovená, napnutá a stáva sa pružnejšou. Spočiatku sa môže objaviť začervenanie, zmizne do 2-3 dní, peeling môže trvať asi týždeň. Účinok zákroku sa dostavuje postupne, zintenzívňuje sa počas celého roka.
MASÁŽNE MIESTNOSTI
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť elasticitu v tejto oblasti, je masáž. Pomáha zlepšovať krvný obeh, a tým aj výživu pokožky. Môžete to urobiť sami, pomocou špeciálnych liftingových prípravkov alebo v salóne. Masáž s mumiyo má dobrý účinok. Táto látka sa nerozpúšťa v oleji alebo bohatej smotane. Preto je potrebné tabletu alebo prášok najskôr namočiť v malom množstve teplej vody a potom zmiešať s krémom. Ak sa vám nepáči vôňa mumiyo, môžete pridať aromatické oleje - napríklad mätu, pomaranč alebo jedľu: dobre sa k sebe hodia. Ak nemáte žiadne kontraindikácie (ochorenia žíl), môžete si urobiť vákuovú masáž doma. Špeciálne poháre na to sa predávajú v lekárňach. Musíte byť opatrní, pretože pokožka rúk na týchto miestach je jemná a môže sa poškodiť prílišným aktívnym vystavením.
ŤAHAJME A ŤAHAJME
Ak nič z vyššie uvedeného nepomôže, vždy sa môžete uchýliť k službám plastických chirurgov. Pravda, ani tu nie je všetko jednoduché. Brachioplastika (napnutie kože v oblasti ramena) je pomerne bolestivá operácia, ktorá si zvyčajne vyžaduje niekoľkokrát, niekedy v kombinácii s liposukciou. Počas operácie sa odstráni prebytočná uvoľnená koža. Chirurg urobí rez od podpazušia k lakťu s vnútri rameno, potom odstráni všetok prebytočný tuk a kožu. Po takejto operácii ostávajú stopy, hoci jazvy časom vyblednú. Stehy sa vyberú po dvoch týždňoch, kompresné prádlo sa musí nosiť mesiac a po jeden a pol až dvoch mesiacoch je povolený šport.
Populárne články
- Ako správne používať krém na tvár
Sedím v stane špeciálne umiestnenom pri múroch storočného Chateaudu-Froux, ktorý je pol hodiny jazdy od Brestu vo Francúzsku. Doktor biológie Matthias je v stane...
Niektorí predstavitelia spravodlivého pohlavia čelia takej chybe vzhľadu, ako je ochabnutá pokožka rúk alebo výskyt predčasných vrások na nej. Vyzerá to dosť neesteticky a už nemôžete nosiť šaty s odhalenými ramenami alebo otvorenou náručou, pretože problém je okamžite odhalený každému.
Táto situácia spôsobuje u žien veľa nepríjemných emócií je dôležité začať boj s ochabnutou pokožkou rúk včas.
Vyriešenie tohto problému nie je veľmi jednoduché, ale je celkom možné sa len starať o jemnú pokožku a robiť cvičenia na rukách, aby ste zabránili ochabnutiu pokožky.
Prečo mi koža na rukách ochabuje?
Ovisnutej kože sa môžete zbaviť cvičením.K ochabnutiu pokožky rúk môže prispieť niekoľko dôvodov:
- Starnutie pokožky rúk: Zhruba po 27 rokoch sa v tele začína spomaľovať tvorba kolagénu a elastanu, ktoré sú zodpovedné za tonus pokožky, obzvlášť jemnej ako na predlaktiach. Kožné bunky sa nasýtia kyslíkom pomalšie, čo vedie k nadmernému napínaniu pokožky.
- Zníženie alebo úplné odstránenie fyzickej aktivity: ak žena nevykonáva špeciálne fyzické cvičenia, ktoré sú zamerané na udržanie svalového tonusu, koža sa začne naťahovať a ochabovať. Preto je také dôležité pravidelne cvičiť, cvičiť paže, v posilňovni aj doma, aby pokožka neochabovala.
- Dlhodobé vystavenie ultrafialovým lúčom: v tomto prípade pokožka rúk stráca pružnosť, ktorú jej dáva príroda, v dôsledku čoho sa jej vzhľad zhoršuje.
- Náhla strata hmotnosti: človek, ktorý mal nadváhu a potom ju náhle stratil, určite čelí problému ochabnutej kože.
Vzniká vďaka tomu, že pokožka jednoducho nemá čas na transformáciu, je skôr zvyknutá byť v natiahnutom stave, ako to bolo, keď pokrýval veľký objem tuku.
- Dostupnosť nadváhu: tento faktor môže tiež prispieť k ochabnutiu pokožky rúk, pretože telesný tuk Nemajú žiadny tvar ani jasný reliéf a pokožka v tejto oblasti je dosť jemná.
Venujte pozornosť! Koža, ktorá je v dôsledku toho ochabnutá náhla strata hmotnosti, nielenže nevyzerá veľmi esteticky, ale pomerne rýchlo starne a vysychá, takže si vyžaduje dodatočnú starostlivú starostlivosť.
Cvičenie rúk
Mnohé ženy pri cvičení v posilňovni mylne zanedbávajú oblasť paží a bezdôvodne sa domnievajú, že tým získajú biceps mužský tvar.
v skutočnosti dosiahnuť efekt napumpovaných mužských ramien nie je také jednoduché, to si vyžaduje veľkú pozornosť silový tréning s ťažkými váhami.
Aké cvičenia na ruky sa odporúčajú pre nežné pohlavie, aby sa zabránilo ochabnutiu kože?
Existuje množstvo tréningov, ktoré pri pravidelnom vykonávaní aj doma výrazne zlepšia vzhľad pokožky a spevnia ju posilňovaním svalov rúk.
Silové cvičenia na ruky
Všetky cvičenia sa musia vykonávať kompetentne, pravidelne a postupne., len tak dosiahnete želaný výsledok.
Dôležité mať na pamäti! Akékoľvek cvičenie musí začať zahriatím, ktoré je navrhnuté tak, aby pripravilo svaly na budúce zaťaženie a trochu ich natiahlo a zahrialo.
Zahriatie zabraňuje zraneniu počas tréningu. Tento prístup pomáha eliminovať možnosť zranenia počas tréningu.
Zahrievanie by sa malo vykonať takto:
- Asi 2 minúty musíte krútiť rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Zdvihnite ruky a vytiahnite ich nahor.
- Natiahnite ruky pred seba, natiahnite ich, potom ich rozpažte a znova s námahou natiahnite.
- Rýchlo ohnite a narovnajte lakťové kĺby na 1,5-2 minúty.
Teraz môžete začať so samotným tréningom
Bicepsový tréning prebieha takto:
- musíte roztiahnuť nohy približne na úroveň ramien, mierne ich ohnúť na kolená;
- Lopatky by mali byť privedené do stredu chrbta;
- zdvihnite činky a spustite ich pozdĺž tela;
- pomaly zdvihnite ruky do ohybu lakťa a tiež ich pomaly spúšťajte dole, urobte 15 opakovaní.
Na precvičenie tricepsu potrebujete:
- ponechajte pôvodnú polohu nezmenenú;
- zdvihnite jednu ruku, v ktorej je upnutá závažie, do hornej polohy;
- odvráť dlaň od seba;
- ohnite a narovnajte lakeť smerom nahor, opakujte 15-krát pre každú ruku.
Cvičenie s činkami skvele pôsobí na tricepsové svaly. Tieto ručné cvičenia sú obzvlášť účinné pri prevencii ochabnutej kože:
- vezmite si gymnastickú pásku a pripevnite jej koniec k stene;
- postavte sa chrbtom k stene, položte ruky späť a uchopte pripevnený elastický pás;
- pri naťahovaní elastického pásu musíte narovnať ruky pred sebou, opakujte 10-krát v 2 prístupoch.
Cvičenie s gymnastická gumička Pracuje nielen so svalmi paží, ale aj so svalmi chrbta. Kliky
Dosť účinný v boji proti natiahnutej pokožke rúk, push-upkám, čo vám umožní rýchlo dodať chýbajúci tón svalom paží a všetkému ramenného pletenca, v dôsledku čoho pokožka nadobúda požadovaný tvar.
Venujte pozornosť! Všeobecné pravidlo pre rôzne typy klikov to bude nasledovné: musíte sa spúšťať pomerne pomaly a snažiť sa to znížiť, ako sa zdá možné.
Klasické kliky sa vykonávajú takto:
- musíte sa dostať na zem, položiť roztiahnuté ruky a nohy na podlahu;
- pomaly spúšťajte a stúpajte, snažte sa neroztiahnuť nohy (ak je cvičenie príliš ťažké, môžete položiť nohy ohnuté na kolená na podlahu);
- opakujte 15 krát.
Schéma pravidelného bench pressu. francúzska tlač:
- sedieť na stoličke;
- vezmite si činku a držte ju oboma rukami;
- umiestnite činku za hlavu, pritlačte lakte k hlave;
- vykonávať striedavo s každou rukou;
- opakujte 10 krát.
Cvičenie pre ruky s činkami. Bench press:
- ľahnite si na lavičku, položte nohy na podlahu;
- ohnite ruky so závažím a zdvihnite ich;
- Pri výdychu narovnajte ruky, pri nádychu ich vráťte na svoje miesto;
- urobte 15 opakovaní.
Ak chcete bojovať proti ochabnutej koži na rukách, musíte urobiť bench press. - posuňte ruky dozadu a uchopte okraj sedadla;
- panvu držte v úrovni sedadla a nohy pokrčené;
- nadýchnite sa a ohnite ruky a spustite trup do polohy rovnobežnej s lavičkou;
- chvíľu sa zdržať;
- vydýchnite a pomaly sa vráťte;
- opakujte 10 krát.
Reverzný lis pomáha eliminovať ovisnutú kožu na pažiach. Cvičenie rúk, aby ste predišli ochabnutiu kože, Po tréningu sa nezabudnite na strečing.
Musíte dať nohy na šírku ramien a nakloniť sa doprava a doľava, pričom silne natiahnete ruku do strany za hlavu. Každý sklon sa musí robiť pomaly, starostlivo precíťte napätie a uvoľnenie každého svalu.
Strečing po tréningu zvyšuje účinok cvičenia. Cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne, každý deň venovať tréningu aspoň 30 minút, len tak dosiahnete želaný efekt.
Kontraindikácie na cvičenie
Prospešné budú určite cviky na ruky, ktoré napnú svaly a zabránia ochabovaniu kože.
Pred začatím tréningu sa však musíte oboznámiť s kontraindikáciami, ktoré takéto aktivity majú:
- prítomnosť hypertenzie alebo arytmie;
- predchádzajúci infarkt;
- rôzne ochorenia chrbtice;
- diabetes mellitus a ochorenie štítnej žľazy.
Aj keď človek trpí jednou z vyššie uvedených chorôb, nebuďte naštvaní.
Obnoviť krásne napnutá koža na predlaktiach môžete, stačí použiť alternatívne metódy.
Je ich veľa alternatívne metódy, ktorý pomôže udržať pokožku vašich rúk tónovanú a elastickú. Základné chyby v tréningu
Vykonávaním cvičení, ktoré vám umožnia urobiť veľa, aby ste zabránili ochabnutiu pokožky rúk, je dôležité dodržiavať všetky jemnosti tréningu aby proces priniesol len pozitívne výsledky.
Skúsení tréneri identifikujú nasledujúci zoznam chýb, ktorých sa dopúšťajú začiatočníci:
- S cieľom nahradiť stratu tukové tkanivo alebo aby ste kompenzovali jeho absenciu, musíte tento priestor pod kožou vyplniť svalovou hmotou.
Ale na budovanie svalov musíte dôsledne zaťažovať triceps a biceps a Hmotnosť činiek by mala byť od 5 kilogramov, a ešte viac, ak to individuálne vlastnosti osoby dovoľujú.
Hmotnosť činiek by mala byť od 5 kg. Ak trénujete s ľahšími váhami, nemusia priniesť želaný výsledok.
- Na rozdiel od toho, čo bolo popísané vyššie, treba poznamenať, že príliš častý tréning s veľké váhy nemusí napumpovať, ale len vyčerpať a oslabiť svaly rúk.
Svaly, ktoré sa nestihli zotaviť, nebudú dobre rásť.
Preto je dôležité cvičiť nie každý deň, ale periodicky, najlepšie každý druhý deň, ideálne trikrát týždenne.
- Počas tréningu a ani po ňom by ste sa nemali držať prísne diéty. Výživa by mala byť jednoznačne vyvážená z hľadiska obsahu užitočných minerálov a vitamínov.
Inak fyzická aktivita neprospeje telu, ale stane sa druhom stresovej situácie. V tomto prípade sa problém môže len zhoršiť a pokožka ešte viac stratí svoju elasticitu.
Dosiahnutie toho Aby ste zabránili ovisnutiu pokožky rúk, musíte sa určite riadiť silové cvičenia pre správne napumpovanie svalov.
Cvičenia na naťahovanie svalov by sa nemali ignorovať, čo je dobrá príprava na začiatok vyučovania a zároveň výborný koniec tréningu. Umožňuje zahriať svaly pred cvičením a natiahnuť ich po ukončení cvičenia.
Je dôležité venovať veľkú pozornosť vašej strave, aby ste zabráni priberaniu, čo opäť natiahne jemnú pokožku rúk a neguje všetko úsilie vynaložené na obnovenie jeho vzhľadu.
Dodržiavanie správnej stravy pomáha krásna postava a zdravý stav organizmu. Dôležité! Je dôležité dodržiavať správnu výživu:
- zabudnite na konzumáciu vyprážaných a slaných jedál;
- Spomedzi mäsových výrobkov by sa malo uprednostňovať kuracie mäso a morčacie mäso;
- ak je to možné, musíte jesť čo najviac ovocia a zeleniny;
- Predpokladom je zvýšená spotreba vody.
Prevencia ochabnutej kože
Aby ste predišli ochabnutiu pokožky rúk, sú veľmi užitočné nasledujúce preventívne opatrenia:
- úprava stravy, pri ktorej sú zo stravy vylúčené potraviny, ktoré zadržiavajú vodu v tele;
- Je povinné denne konzumovať čerstvé ovocie, bylinky a zeleninu s obsahom vitamínu A a E, ktoré sú mimoriadne prospešné pre pokožku;
- Vyššie uvedené vitamíny môžete aplikovať v tekutej forme na pokožku rúk a pridať ich do krémov používaných na masáž.
Je dôležité, aby pokožka dostávala celú škálu vitamínov, a to ako potravou, tak aj pomocou krémov. Ďalšie postupy
Môžete tonizovať svoje svaly vykonávaním špeciálne vybraných cvičení pre paže tak, aby pokožka neklesla, a to ich kombináciou s rôznymi metódami posilnenia štruktúry pokožky:
- používanie krémov;
Tento postup bude užitočný najmä v prípadoch, keď je ochabnutá pokožka spôsobená nedostatkom kolagénu a elastanu v pokožke.
Práve výživné krémy dokážu výrazne obmedziť vonkajšie prejavy tohto problému, stačí ich len priebežne natierať.
- zábaly na ruky;
Dokážu skutočné zázraky, dokážu pokožku rúk nielen hydratovať, dodať jej potrebné živiny v podobe vitamínov, ale aj dodať pokožke rúk pružnosť a pevnosť.
Zábal je možné vykonať doma. Navyše, nielen drahé salónne procedúry, ale aj domáce zábaly vám pomôžu utiahnuť ruky.
- pravidelné olupovanie kože rúk;
Tento postup odstraňuje odumreté čiastočky kože, vďaka čomu je pokožka jemná a zamatová. Zlepšuje sa štruktúra pokožky, lepšia strana jej vzhľad sa mení.
- kontrastná sprcha zameraná na pokožku rúk;
Kontrastná sprcha na ruky podporuje zrýchlenú obnovu buniek. Je schopný robiť skutočné zázraky. Rýchla zmena teploty z ľadovej na horúcu môže výrazne urýchliť krvný obeh vo vnútri pokožky, čo má za následok úplnú obnovu buniek.
- použitie masáže rúk;
Masáž pomáha zbaviť sa uvoľnenej kože. Toto postup sa musí vykonať s povinným použitím mastného krému, alebo môžete masírovať v sprche pomocou tvrdej žinky.
- niekedy koža ochabuje v dôsledku dehydratácie;
V tomto prípade môžete dosiahnuť dobré výsledky, ak upravíte pitný režim počas celého dňa.
V prípadoch, keď iné metódy neprinášajú výsledky, môže ponúknuť riešenie len plastická chirurgia, kde sa sťahovanie kože vykoná chirurgicky.
Cvičenia na ochabnutú kožu na rukách, podrobne uvedené vo videu:
Chcete mať krásne ruky za dva týždne? Pozrite si video.
Ručná masáž proti ochabnutej pokožke. Pozrite si video:
Jedným z najsmiešnejších a najnepríjemnejších pocitov je, keď vaša ruka naďalej „máva“ niekomu na rozlúčku, keď ste s ňou prestali hýbať. Ak je vám tento pocit z prvej ruky známy, potom pochopíte, aká dôležitá je téma, ktorú sme dnes nastolili.
Takže ak máte ochabnuté svaly na rukách a koža visí ako netopierie krídla, je to veľmi nepríjemné a nepekné a určite sa musíte zbaviť takejto hanby. Hlavná vec je úprimne chcieť a naladiť sa na výsledok a my vám povieme, ako to urobiť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.
Ako napnúť svaly rúk #1. Kruhy rúk: Začnime boj o tónované a krásne ruky s týmto jednoduchým, ale... efektívne cvičenie. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a roztiahnite ich do strán. Začnite robiť rotačné pohyby rukami v smere hodinových ručičiek a snažte sa zabezpečiť, aby pohyby boli dynamické a svaly napnuté. Po 30 sekundách zmeňte smer otáčania. Pokračujte toto cvičenie s periodickými zmenami smeru otáčania po dobu niekoľkých minút - až do pocitu pálenia vo svaloch. Ak je pre vás tento cvik jednoduchý, vezmite si činky s primeranou hmotnosťou.
Ako napnúť svaly rúk č.2. Obrátené kliky: východisková poloha - sedí na podlahe, ruky nadol pozdĺž bokov, dlane na podlahe, prsty smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách. Zdvihneme zadok z podlahy, v tejto polohe je dôraz kladený na ruky a nohy. Pri nádychu ohýbame lakte a spúšťame zadok na podlahu, ale pri výdychu sa ho nedotýkame, narovnávame ruky a „tlačíme“ telo nahor. Lakte by mali byť ohnuté v uhle nie viac alebo menej ako 90 stupňov. Cvičenie opakujte minútu alebo viac, kým svaly nezapália.
Ako napnúť svaly rúk č.3. Pulzujúca pyramída: Východisková poloha - stojaci alebo sediaci na fitlopte, ruky natiahnuté dopredu a zložené k sebe, brucho zatiahnuté, chrbát rovný. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov a začnite s nimi robiť rýchle pulzujúce pohyby hore a dozadu. Neznižujte ruky, neohýbajte ich pod uhlom menším ako 90 stupňov, uistite sa, že sú pevne pritlačené k sebe. Ak chcete zvýšiť účinok, držte váženú pilatesovú loptu medzi lakťami. Cvičenie opakujte minútu alebo kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Ako napnúť svaly rúk č.4. Kĺzavé tricepsové kliky: Východisková poloha - na všetkých štyroch, dlane opreté o plastové dosky alebo handry (tu je dôležité, aby povrch pod dlaňami nebol drsný pre hladší sklz). Pri výdychu začneme hladko sťahovať priamku pravá ruka dopredu a doprava, pokiaľ je to možné, ľavá ruka je stlačená do strany a plynulo sa ohýba v lakti do uhla 90 stupňov. Pri výdychu vráťte pravú ruku na svoje miesto a energicky sa narovnajte ľavá ruka. Opakujte to isté na druhej strane. Počas cvičenia je telo napäté, žalúdok vtiahnutý a boky „neklesajú“.
Toto cvičenie vykonávajte minútu alebo kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Ako napnúť svaly rúk č.5. Rotácia paží v drepe: východisková poloha - nohy širšie ako ramená, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, zadok spustený, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Chrbát je rovný, brucho vtiahnuté, telesná hmotnosť sa prenáša na päty. Dlane sú zovreté v päste a umiestnené pred tvárou. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň čela a začnite čo najrýchlejšie otáčať päsťami v smere hodinových ručičiek, pričom lakte „hľadia“ do strán. Otočte minútu v smere hodinových ručičiek a minútu v opačnom smere. Vykonávame celý cyklus, kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
Ako napnúť svaly rúk №6. Tlaky na ramená: Východisková poloha - postavte sa tvárou nadol, opierajte sa o rovné ruky a nohy, póza pripomína obrátené písmeno „v“. Pri výdychu začnite ohýbať lakte, preneste váhu tela na ruky a snažte sa znížiť čelo na podlahu čo najnižšie. Pri výdychu narovnajte ruky pružným pohybom.
Zvyknete si kupovať šaty s rukávmi aspoň po lakte? Bojíte sa otvorených slnečných šiat ako ohňa? Skúsme hádať: nie ste spokojní s tým, ako vyzerajú vaše ruky. Presnejšie, ich vrchná časť je tam, kde koža vekom alebo náhlym úbytkom hmotnosti zradne ochabuje.
Navrhujeme tomu vyhlásiť boj problémová oblasť práve teraz! Náš článok obsahuje najviac užitočné cvičenia na dvíhanie rúk doma, ktoré sa nám podarilo nájsť na internete. Vašou úlohou je študovať a uviesť do praxe!
Okamžite, skôr ako zabudneme - niekoľko dôležité nuansy ako robiť cviky na ochabnuté ruky:
- Pracujte hladko, bez náhlych pohybov alebo trhnutí. To je dôležité: sval sa tak nielen napumpuje, ale aj natiahne, vďaka čomu ruky získajú krásny tvar.
- Sledujte svoje dýchanie: vydýchnite v momente svalového úsilia.
- Trénujte tri až štyrikrát týždenne.
- Opakujte každé cvičenie pätnásťkrát, urobte dva prístupy s minútovou prestávkou.
Cvičenie na ochabnuté ruky – pre ženy, ktoré sú pripravené na sebe pracovať
Vynikajúce cvičenie, ktoré vám pomôže spevniť triceps v pomerne krátkom čase. Aby ste videli prvé výsledky, stačí pravidelne cvičiť len pár týždňov.
Komplex pozostáva z piatich cvičení na vnútornú stranu paží. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí, ale určite ich robte v plnej sile!
Roztiahneme ruky
Cvičenie je veľmi jednoduché, ale neuveriteľne užitočné. A jeho hlavnou výhodou je, že sa dá robiť takmer kdekoľvek, hlavné je mať pri sebe činky. Alebo akékoľvek iné predmety, ktoré možno použiť ako činky. Napríklad fľaše s pieskom alebo vodou.
Je to jednoduché, ako všetko dômyselné. Musíte stáť rovno a stabilne, s nohami mierne od seba. V každej ruke - improvizovaná alebo skutočná činka. Je potrebné dať ruky rovno najprv dopredu, potom na stranu a potom dole. To všetko sa robí pomaly, v dvoch krokoch. Musíte opakovať aspoň pätnásťkrát. Záťaž môže a mala by sa postupne zvyšovať.
Robiť kliky v blízkosti stoličky
Aké vybavenie je potrebné na vykonanie tohto cvičenia na utiahnutie rúk je jasné už zo samotného názvu. Mimochodom, najprv môžete stoličku umiestniť blízko steny, aby sa nehýbala.
Schéma vykonávania je nasledovná. Musíte sa otočiť chrbtom k prístroju, položiť ruky späť a položiť ich na sedadlo. Ramená rovné, zadok čo najbližšie k stoličke. Urobte jeden alebo dva kroky vpred nohami.
Pri nádychu si musíte sadnúť čo najhlbšie. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste cvičenie sťažili, môžete si narovnať nohy.
Kliky na boku
Táto verzia cviku na ochabnuté ruky je komplexná, ale skutočne účinná. Preto budete musieť tvrdo pracovať, ak chcete, aby boli vaše ruky krásne.
Ako na to? Je to jednoduché: musíte sedieť na podlahe, ale nie celým zadkom, ale iba na jednej strane. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby boli kolmé na zvyšok tela. Jedna ruka je na zadnej strane hlavy, druhá sa používa ako opora. Chrbát je čo najrovnejší.
Robiť kliky v ľahu
Všetci naši čitatelia pravdepodobne vedia, čo sú kliky a ako ich správne robiť. A tí, ktorí v tejto veci nemajú skúsenosti, sa môžu naučiť užitočné informácie.
Treba urobiť klasické kliky na prstoch alebo kolenách, s jednou podmienkou - lakte sa nepohybujú do strany, ale sú pritlačené čo najtesnejšie k telu. Musíte opakovať, podľa tradície, aspoň desaťkrát.
Na druhej strane robte bočné kliky
Skvelé cvičenie pre ženy: pre krásne ruky a zároveň pre ideálne bruško. Myšlienka je rovnaká ako pri predchádzajúcom bočnom push-upe, len tentokrát je použitá opačná ruka. Ľahnite si na bok, nohy v jednej línii, spodná ruka objíma žalúdok, horný spočíva na podlahe. To je to, čo sa musíte ohýbať, keď robíte kliky. Ak je to možné, urobte pätnásť opakovaní.
Pár ďalších skvelých cvikov na ruky, aby ste predišli ochabnutiu kože
- Skvelé cvičenie pre ochabnuté ruky - pre ženy, ktoré rady pracujú s činkami. Presnejšie, v tomto prípade s jedným. Áno, áno, potrebujeme jednu činku s relatívne veľkou hmotnosťou. Musí sa držať oboma rukami. Pri vykonávaní cvičenia musíte umiestniť činku za hlavu a ohýbať lakte tak, aby sa pozerali na strop. A potom - narovnajte ruky, pričom držte predlaktia kolmo k podlahe. Dôležité: musíte držať ruky blízko hlavy a neustále vykonávať pohyby po rovnakej trajektórii.
- Jednoduché a všetkým dobre známe, no nie menej efektívne cvičenie. Stačia vám činky s hmotnosťou do troch kilogramov. Treba ich zobrať spätný úchop, dlane nahor, ruky mierne vpred, chrbát rovný. Ďalšou úlohou je nasmerovať činky k hrudníku a ohýbať lakte.
Zabudnite na ochabnutú kožu na rukách – cviky, ktoré sme vybrali, pomôžu tento problém vyriešiť raz a navždy. A utekajte do obchodu po letné šaty s otvorenými ramenami!
