Zdravím vás priatelia! Mnoho ľudí je zmätených otázkou ako rýchlo napumpovať brušné svaly, ako si vyrobiť vzácne, krásne abs. A dnes vás naučím, ako to urobiť.
Najprv vyvrátim niekoľko mýtov a mylných predstáv o tlači:
Napumpovaním brucha nie je možné napumpovať konkrétny segment (horný alebo spodný). Priamy brušný sval je jeden a divízie, ktoré vidíme, sú svalové fascie, ktoré vizuálne rozdeľujú brušné svaly na časti. Priamy brušný sval sa buď stiahne, alebo nie, takže používam všetky cviky všetky abs, ide len o to, že niektoré cvičenia presúvajú dôraz viac-menej na určitú časť.
Ak budeme brušné svaly cvičiť každý deň, stanú sa veľkými a krásnymi. Tento sval, rovnako ako všetky ostatné, sa v tréningu nelíši zotavenie.
Každodenným napumpovaním brušných svalov budeme spaľovať tuky v tejto oblasti. priatelia, lokálne spaľovanie tukov To sa nestane, tuk sa spaľuje po celom tele súčasne!
Pamätajte na 2 hlavné pravidlá:
1) Aby ste videli svoje brušné svaly, musíte sa zbaviť tukovej vrstvy!
2) Aby ste mali kocky, svaly musia byť napumpované!
Ako správne cvičiť
Keďže brucho je malá svalová skupina, netreba ho trénovať veľa ani často. Stačí pár cvikov 2-3x týždenne.
Hlavné funkcie priameho brušného svalu:
Otáča (ťahá) hornú časť tela smerom k dolnej časti tela (panva)
Otáča spodnú časť tela (panvu) smerom k hornej časti tela
Z toho stojí za to vyvodiť závery, že toto školenie svalová skupina dosť jednoduché.
Ab cvičenie
1. Kľučky v ľahu sú hlavné a základné cvičenie pre brušné svaly.
Ponechanie rúk na bruchu uľahčuje cvičenie ako držanie rúk za hlavou.
Čím nižší je sklon plochy (hlava je nižšie ako panva), tým je to náročnejšie.
Ako vidíte, záťaž môžete skomplikovať nielen váhami, ale aj metódami vykonávania cvičení.
– Keďže tento cvik vykrúca panvu k telu, ľudia sa mylne domnievajú, že precvičuje spodnú časť brucha. Musíte si ľahnúť, aby ste si mohli o niečo oprieť ruky, napríklad v blízkosti batérie. Hlavnou úlohou je krútenie panvy, a to nielen nôh. Funkciou lisu je krútenie panvy, nie nôh.Niekoľko nuancií:
Čím viac sú vaše nohy ohnuté, tým je to jednoduchšie. Pri narovnaných nohách je zaťaženie väčšie.
Čím vyššie je hlava v pomere k nohám (naklonenie lavičky je hore), tým je cvičenie náročnejšie. Najťažšou možnosťou je visieť na hrazde a zdvihnúť nohy.
Brušné svaly, rovnako ako ostatné svaly, majú 2 typy vlákien. Biela (pevnosť) a červená (odolná). Treba ich inak trénovať.
Trénujeme každý druhý deň, striedame sa rôzne typy zaťaženie
Kľúčom k rastu svalov je neustála progresia záťaže.
Krásne, športové a tónované telo atraktívne pre každého. Pravidelný tréning a kompetentná kombinácia konzumovaných potravín, ako aj obmedzenie konzumácie sladkostí, mastných jedál a škrobových jedál mu pomáhajú stať sa práve takým. V skutočnosti tréning a fyzická aktivita celkovo nie je ani 50% úspechu.
Mnoho profesionálnych konzultantov a fitness trénerov pozná strašné tajomstvo - problémom je v 90% nadmerná strava bohatá na tuky a sacharidy, zneužívanie potravín s vysokým glykemickým indexom.
Keď premýšľate, ako sa stať atletickejšími a fit, ženy aj muži nevyhnutne čelia potrebe pracovať na svaloch, aby ich rástli, rozvíjali a posilňovali.
Pred hľadaním odpovede na položenú otázku by ste mali pochopiť, čo tento pojem zahŕňa. Abs je veľmi široká definícia. Myslíme tým nie jeden, ale zbierku brušných svalov, keď každý z nich dobre napumpujete, získate tie veľmi obľúbené kocky.
Mnoho dievčat, ktoré si stanovili za cieľ rýchlo napumpovať svoje brušné svaly, sa zaujíma o to, či môžu dosiahnuť dobré výsledky. Pri dostatočnej námahe a vytrvalosti určite áno. Jediný rozdiel medzi mužským a ženským telom je testosterón. Tento hormón pomáha budovať svalovú hmotu, takže mužské svaly sú viac definované. Žena však môže dosiahnuť pozitívne výsledky tým, že nezabudne sledovať stravu a nezanedbáva špeciálne fyzické cvičenia.
Nezabudnite tiež, že cvičenia na dosiahnutie rýchlych výsledkov je potrebné vyberať individuálne, niektoré cvičenia, ako napríklad „rímska stolička“, môžu mať negatívny vplyv na osobu trpiacu chorobami chrbtice a pohybového aparátu, čo je dôležité; vziať do úvahy pri plánovaní tréningu!
Ako rýchlo napumpovať brušné svaly pre dievča
Povedzme si podrobnejšie, ako fungujú brušné svaly. Tie isté drahocenné kocky – cieľ, ako rýchlo a efektívne napumpovať brušné svaly – vznikajú vďaka práci priamych svalov. Ich celkový počet je 2, jeden na každej strane. Jediný sval pozostáva zo štyroch štvorcov, spolu je ich teda 8. Tvar kocky má však len šesť vrchných. Dva umiestnené nižšie vyzerajú skôr ako trojuholníky.
Teraz, keď má dievča predstavu o jej štruktúre brušné svaly, je čas pripomenúť si ľudovú múdrosť – „Ste to, čo jete“ a myslieť na správnu výživu pri napumpovaní brucha.
Hlavným asistentom pri rozvoji a náraste svalov, ako aj hlavným staviteľom tela, je proteín. Jeho prínosy pre ľudský organizmus sú známe zo školskej anatómie. Aby ste si rýchlo napumpovali brušné svaly, je čas vyskúšať nadobudnuté vedomosti v praxi.
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčom k rýchlemu nárastu hmotnosti a rýchlemu napumpovaniu brucha. Hlavné produkty obsahujúce veľké množstvo bielkovín a odporúčané na konzumáciu všetkým športovcom sú:
- tvaroh a mliečne výrobky;
- kuracie prsia;
- chudé mäso;
- špargľa.
Ďalšou výhodou takýchto produktov je potreba veľkého množstva kalórií, ktoré telo vynakladá na ich absorpciu.
Sacharidy sú dôležité aj v otázke, ako rýchlo napumpovať brušáky doma. Tie zas dodajú telu dostatok energie. Potraviny bohaté na sacharidy sú:
- kaša;
- cereálne tyčinky;
- orechy.
Špeciálne sady cvičení, konkrétne komplexy, vám pomôžu rýchlo a efektívne napumpovať brušné svaly, pretože striedanie záťaže je tiež veľmi dôležité. Prestávky medzi prístupmi by mali byť krátke, inak celé zaťaženie svalov zmizne. Okrem toho sa dievčaťu, ktoré je v tomto športe nové, neodporúča okamžite vytvárať rekordy.
Správnejší spôsob, ako rýchlo napumpovať dievčenské brušné svaly, je postupne zvyšovať úroveň záťaže, čo umožňuje svalom zvyknúť si na svoju novú „prácu“. Najčastejšie sa túžba mať „oceľové“ brušné svaly objavuje medzi dievčatami bližšie k letu, k otvoreniu plážovej sezóny. Predvídajúc situáciu môžete začať športovať v zime, aby ste sa začiatkom júna mohli objaviť vo svojej najlepšej kondícii. v tom najlepšom a majú nielen tonizované svaly brušných, ale aj celého tela.
Vyššie uvedené je určené špeciálne pre tých, ktorí chcú napumpovať svoje brušné svaly, ale ak je cieľ odstránený veľké brucho— prístup k výžive by mal byť odlišný, nie je možné dať jasné odporúčania bez znalosti individuálnych charakteristík, na samom konci bude video z skvelá kondícia tréner, nájdite si čas a počúvajte jeho múdre slová a urobte si pravidlom, že vytvoríte a budete sa držať vyváženej, racionálnej stravy.
Ako rýchlo napumpovať brušné svaly doma
Napumpovať brušné svaly je možné aj doma! Pre motivované dievča to nebude ťažké. V tomto prípade neexistujú žiadne tajomstvá ani zložité vzorce. Stačí dôslednosť, pravidelnosť a hlavne túžba.
Nákup drahého predplatného, míňanie peňazí a času na cestovanie nie je najlepšia možnosť. Je celkom možné sa s takouto úlohou vyrovnať sami. Stačí si vybrať 3-4 cvičenia, naučiť sa ich správne vykonávať (čo je tiež veľmi dôležité) a opakovať 15-20 prístupov denne. Ak chcete, môžete si v obchode kúpiť špecializované vybavenie, napríklad fitball - veľkú loptu, ktorá vám pomôže pracovať s niekoľkými svalovými skupinami naraz.
Medzi najefektívnejšie cvičenia na dosiahnutie vášho cieľa, teda napumpovanie „oceľového“ lisu, bude:
- krútenie (nohy ohnuté na kolenách, ruky za chrbtom, striedavé pohyby vpravo a vľavo);
- zdvíhanie z podlahy (nohy ohnuté v kolenách, ruky za chrbtom, zdvíhanie trupu dopredu);
- zdvíhanie nôh z podlahy;
- súčasné zdvíhanie rúk a nôh do maximálnej výšky.
Keď sme začali konať, je chybou dúfať v rýchly výsledok. Prvé zmeny v oblasti brucha si budete môcť všimnúť až po niekoľkých týždňoch. Hlavné je ísť za svojim cieľom a nevzdávať sa.
Chcete rýchlo stiahnuť bruško? Je to jednoduché! Správny komplex cvičenie a vyvážená strava budú vašou odpoveďou na otázku, ako napumpovať brušné svaly za 1 týždeň.
Technika rýchleho posilňovania brušných svalov je naozaj účinná. Malo by sa však pamätať na to, že do 1 týždňa môžete dosiahnuť iba zvýšenie tónu pobrušnice. Brucho sa zmenší, nadmerné objemy zmiznú a brucho bude viditeľné. Nemali by ste však očakávať vzhľad kociek: sú výsledkom mnohých dní tréningu. A na brušku sa začnú príťažlivo objavovať do týždňa po 3 pravidelných sedeniach.
Ak chcete rýchlo a efektívne napumpovať brušné svaly, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá.
- Cvičte ráno. Čas pred raňajkami je z hľadiska posilňovania svalov najvýhodnejší. Váš žalúdok je prázdny, čo znamená, že nič nebude prekážať v práci vášho brucha. Môžete vypiť pohár teplej vody, pomôže to naštartovať tráviaci systém a pri ťažkostiach s vyprázdňovaním ich uľaví.
- Práca z domu. Často sa verí, že ak chcete napumpovať vytvarované brušné svaly, musíte navštíviť telocvičňu. Toto je nesprávne. Napumpovať brucho môžete rovnako efektívne aj doma. Navyše na posilnenie brušných svalov nepotrebujete žiadne cvičebné pomôcky.
- Pravidelne cvičte. Ako správne napumpovať brušné svaly? Tréneri hovoria: cvičte častejšie. V tomto prípade slovo „častejšie“ znamená 3-krát týždenne, teda každý druhý deň. Nie je potrebný užší rozvrh, pretože svaly by mali dostať odpočinok. Menej často - nemá zmysel, alebo skôr výsledok nebude taký pôsobivý.
- Zvoľte si tempo. Pri práci na brušných svaloch venujete pozornosť celej skupine svalov: priamy, vonkajší, šikmý a vnútorný. Počas tréningového obdobia by ste mali pracovať na každom z nich, pretože napríklad priamka je zodpovedná za tie „kocky“ na bruchu a šikmé tvoria pás. Rytmus práce však musí zodpovedať vašim požiadavkám. Ak chcete napumpovať brušné svaly na šesťnásobné brušné svaly, musíte cviky vykonávať pomaly, odmerane a držať v požadovanej polohe aspoň 3 sekundy. Pre elastické ploché brucho Potrebujete rýchle tempo. Preto, ak dievča potrebuje rýchlo napumpovať bruško, odporúčajú intenzívny tréning bez dodatočné zaťaženie vo forme činiek alebo činiek.
- Urobte si rozcvičku. Len zahriate svaly budú maximálne reagovať. Preto pred tréningom pár minút skáčte cez švihadlo, bežte na mieste, tancujte, ak máte náladu.
Cvičenie na rýchle brušné svaly
- Visí na vodorovnej lište. Čo sa týka účinnosti, je 3x rýchlejší ako klasické krútenie. Vyžaduje zdvihnutie nôh vo visiacej polohe nad úroveň panvy. Nohy môžu byť rovné (na zvýšenie zaťaženia) alebo ohnuté v kolenách (to uľahčuje prácu v počiatočnej fáze). Ak chcete zároveň posilňovať bočné svaly, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách a vytočte ich do strán. Nerobte si starosti s napumpovaním brucha na hrazde doma, ak vo vašom byte žiadna hrazda nie je. Všetko, čo musíte urobiť, je priskrutkovať pevnú lištu k dverám a môžete ísť.
- Bicykel. Účinnosť cvičenia je 2,9-krát väčšia ako pri klasických kľukoch. Každý vie, ako efektívne napumpovať brušné svaly pomocou „bicykla“: v ľahu na chrbte striedavo ťahajte ľavú a pravú nohu k opačnému lakťu. Keď sa pokrčená noha dotkne lakťa, druhá by mala byť úplne rovná a asi 10 cm od podlahy.
- Zdvíhanie nôh pre spodný lis . V ľahu na podlahe zdvihnite nohy asi 45° od podlahy a položte ich späť. Vykonajte 9-krát, na desiaty raz držte nohy vo vzduchu 10 sekúnd.
- Zdvíhanie trupu pre horný lis . Zdvihnite trup z ľahu a ľahnite si späť.
- Zdvih trupu pre pevnejšie brucho . Z ľahu urobte sériu rýchlych zdvihov a trhnutí trupom smerom k nohám. Kolená sú ohnuté.
- Diagonálne kľuky pre šikmé svaly . Ležať na podlahe, mierne ohnite kolená a položte ruky za hlavu. Vykonajte sériu častých zdvíhaní trupu, pričom sa lakťom snažte striedavo dostať na opačné koleno.
- Bočné kliky pre šikmé svaly . Ležať na boku, dobre stlačte nohy. Položte ruku pod hlavu. Zdvihnite trup pomocou bočných svalov. Pokúste sa vystúpiť vyššie.
Vykonajte každé cvičenie 15-krát. Odporúča sa urobiť 3 prístupy, ale spočiatku je to mimoriadne ťažké. Postupne zvyšujte záťaž.
Ako zvýšiť produktivitu tréningu
Teraz viete, ako napumpovať brušné svaly za 1 týždeň, ale to nie sú všetky tajomstvá.
- Strečing po hlavnom komplexe. Zvyšuje elasticitu a ohybnosť svalov a je vhodný najmä na zahriate svaly. Kľaknite si na kolená a nakloňte sa čo najviac dozadu. Vykonávajte pomaly, tiež pomalým tempom, vráťte sa do východiskovej polohy. Skúste urobiť kolenný mostík. Nevyšlo to? O pár týždňov môžete!
- Pite veľa tekutín. Kvapalina je potrebná na normalizáciu metabolizmu. Vďaka nej prehráte telesný tuk zbesilým tempom. Pite aspoň 1,5 litra vody denne.
- Správna výživa. Nenabádame vás, aby ste zabudli na sladkosti, naopak, glukóza je pre svaly a mozog veľmi potrebná. Žemle, mastné mäso a vyprážané zemiaky však nechajte v minulosti. Do jedálnička zaraďte zeleninu, ovocie, chudú hydinu, tvaroh a vajcia. A jedzte ich pre zdravotné výhody!
A na záver pravdivé video pre tých, ktorí majú veľké problémy s nadváhou:
Každý chce vidieť svoje brucho spevnené, ploché alebo dokonca vyrysované.
Sú ľudia, ktorým sa tuk na bruchu neudrží, no väčšina z nás musí zapracovať brušné svaly, aby dosiahli želaný efekt.
Mnoho ľudí sa obáva otázky, ako rýchlo napumpovať lis s čo najmenším úsilím v čo najkratšom čase. Zozbierali sme niekoľko odporúčaní k tejto problematike a radi sa o ne podelíme.
Ako efektívne a rýchlo napumpovať brušné svaly doma
Nie každý si môže dovoliť pravidelne navštevovať posilňovňu, ale to neznamená, že nemáte prostriedky na budovanie svalov bez toho, aby ste opustili domov. Domáce podmienky sú vhodné pre tento typ fyzickej aktivity a množstvo úloh, ktoré môžete splniť na precvičenie horných, dolných, bočný lis, pravé a ľavé šikmé svaly, neobmedzené.
Väčšina úloh je zameraná na zdvihnutie trupu vzhľadom na nohy a na zdvihnutie nôh vzhľadom na telo.
Východisková poloha je v ľahu, takže pri precvičovaní tejto svalovej skupiny budete potrebovať ďalšie vybavenie – podložku.
Pozor!
Je lepšie zvoliť gymnastiku alebo jogu, ktorá vám umožní pohodlne vykonávať cvičenia na podlahe. Po zložení nezaberie miesto, no pri vykonávaní úloh bez neho sa budete cítiť nepríjemne.
Tréning brušných svalov by počas neho nemal byť oddelený, obsahuje súbor všeobecných fyzických úloh a robí sa až po dobrom zahriatí. Na zahriatie brušných svalov by takáto rozcvička mala zahŕňať ohýbanie, rotáciu panvy, rotáciu vrchná časť telo v stojacej polohe. Po zahriatí začnite silový tréning.
V závislosti od fyzický stav si vyberáte vlastné cvičenia.
Stojí za zmienku, že cvičenia súvisiace so zdvíhaním nôh (striedavo vľavo a vpravo alebo spolu) vynakladajú viac úsilia na dolné brušné svaly a úlohy na zdvíhanie tela - na hornú časť.
Ak sú vaše nohy pri vykonávaní sedu zaistené, potom ešte väčšia časť záťaže padá na vaše nohy. vrchná časť stlačte v porovnaní s rovnakým cvičením s voľnými nohami.
Je tiež dôležité venovať pozornosť šikmým svalom v tlači, ktoré sa nachádzajú na boku. Ak ich chcete trénovať, vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu, ohnite kolená a položte ruky za krk. Pri kľukoch dosahujte lakťom pravá ruka do ľavého kolena a naopak;.
- Ležať na boku, ohnite kolená. Zdvihnite telo a potom zmeňte stranu, na ktorej ležíte.
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy rovno a dotknite sa podlahy za hlavou striedavo vľavo a vpravo.
Aby sa úľava brušných svalov objavila čo najrýchlejšie, musíte si vybrať cvičenia tak, aby ste na hranici svojich možností mohli urobiť iba 10-15 opakovaní v 1 prístupe.
Na tieto účely môžete ohýbať trup so závažím vo forme palaciniek rôznej hmotnosti, zdvihnúť nohy so závažím na hrazde atď. Hlavným pravidlom takýchto zaťažení je zaťaženie brušných svalov maximálnou záťažou na 15 opakovaní.
Naučte sa, ako si vybrať správne závažia na nohy.
Najrýchlejší spôsob, ako napumpovať brušné svaly pre dievča
Pre dievčatá je ťažšie napumpovať brušné svaly, pretože tieto svaly sú od prírody navrhnuté inak. A ak má muž spočiatku brušné svaly, ktoré chránia jeho vnútorné orgány, a musia byť silné, potom sú ženské brušné svaly veľmi elastické, aby sa počas tehotenstva natiahli. Úloha je však celkom zvládnuteľná s intenzívnym tréningom.
Zistite tiež, ako doma napumpovať dievčenské ruky.
Ak hovoríme o definícii brucha, potom na jej dosiahnutie musíte robiť rovnaké cvičenia ako muži a na dosiahnutie najsilnejšieho účinku by ste po tlači nemali robiť žiadne cvičenia. Cvičenia na brucho sú vo vašom fitness rozvrhu na poslednom mieste. Týmto spôsobom sa svaly „upchajú“ a vyniknú.
Ako napumpovať brušné svaly pre deti
Nemali by ste očakávať, že vaše deti budú mať rovnako krásne tvarované brušné svaly ako ich rodičia. Svaly u detí rastú úplne inak ako u dospelých a prítomnosť brušných svalov u dieťaťa je skôr patológia ako pravidlo.
pri správne vyformovaných brušných svaloch sú správne uložené v tele vnútorné orgány, čo je veľmi dôležité najmä pre dievčatá v puberte.
Na udržanie tónu brušných svalov pre deti je potrebné veľmi cvičiť jednoduché činnosti dva až trikrát týždenne:
- Zdvihnite hornú časť tela v ľahu. V tomto čase držíme ruky za hlavou, prsty na nohách pod pohovkou - 2 sady po 10-krát.
- Zdvihnite rovné nohy nad telo v ľahu na chrbte. V tomto čase vaše ruky ležia na podlahe pozdĺž tela - 2 sady po 10-krát.
- Zdvíhanie kolien k hrudníku pri visení na švédskom rebríku - 2 sady po 10-krát.
Postupom času treba pomaly zvyšovať záťaž a pridávať nové cviky. Deti milujú všetko nové, využite to.
Zistite, ako správne pumpovať zadok.
Cvičenia zaťažujú svaly celého brucha a dokonca aj chrbta, ale najväčšiu časť záťaže dostávajú spodné brušné svaly:
- V ľahu na chrbte zdvihnite kolená k hrudníku 20-krát.
- Ležať na chrbte – zdvihnite rovné nohy k telu – 20-krát.
- Zavesenie na hrazde - zdvihnutie kolien k hrudníku - 10 krát.
- Zavesiť na tyč a zdvihnúť nohy na ňu - 10-krát.
Ak chcete, cvičenie vo visu je sťažené tým, že si na nohy položíte závažia.
Zistite viac spôsobov, ako správne napumpovať brušné svaly doma.
Video: ako čo najrýchlejšie napumpovať brušné svaly doma
Chcete vedieť, aké pravidlá musíte dodržiavať krásne abs doma a pomocou nábytku, ktorý má každý doma? Počas demonštrácie cvičení vo videu nižšie inštruktor hovorí, ako správne vykonávať úlohy a dáva praktické rady o počte opakovaní a prístupov. Použitím vedomostí získaných v tomto videu získate maximálne výsledky za minimálny čas.
Zdroj: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html
Ako napumpovať brušné svaly doma?
krásne, ploché bruško– pýcha krásnej polovice ľudstva. Obzvlášť ťažké je vyrovnať sa s tukom v tejto časti tela, a preto sa mnohí zaujímajú o to, ako rýchlo napumpovať brušné svaly doma. K riešeniu akéhokoľvek problému je potrebné pristupovať komplexne, a teda k boju proti centimetre navyše by sa malo vykonávať na dvoch frontoch: pomocou fyzickej aktivity a správnej výživy.
Ako správne napumpovať brušné svaly doma?
Pri výbere cvičení je dôležité vziať do úvahy, že brušné svaly sa rýchlo zotavia, takže sa oplatí často meniť záťaž.
Dôležité je cvičiť denne a z každého cviku urobiť aspoň 15 opakovaní v 3 sériách. Najlepšie je trénovať ráno.
Stojí za to počúvať svoje telo a v prípade potreby znížiť počet cvičení alebo opakovaní. Dosiahnuť dobré výsledky, stojí za to postupne zvyšovať zaťaženie.
Základné cvičenia, ako napumpovať dievčenské brucho doma:
- V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite telo hore a dole. Uistite sa, že sa spodná časť chrbta nedvíha z podlahy.
- Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, zdvihnite telo a pokúste sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. Urobte to v dvoch smeroch. Vďaka tomu sa vám podarí napumpovať šikmé svaly.
- Ďalšie cvičenie pomôže napumpovať nielen brušné svaly, ale aj chrbát, keďže využíva aj chrbtové svaly. Ľahnite si na zem a natiahnite ruky rovnobežne s telom. Zdvihnite nohy do pravého uhla a zdvihnite panvu z podlahy. Všetko robte pomaly, bez náhlych pohybov. Je toto možnosť? Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy a napnite svaly a zdvihnite panvu z podlahy. Zdvihnite ho čo najvyššie, ale nie prudko, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Nasledujúce cvičenie pomôže napumpovať hornú a spodné svaly stlačte tlačidlo. Opäť v ľahu na chrbte, položte ruky za hlavu a ohnite kolená. Zároveň zdvihnite trup a kolená pritiahnite k hlave.
- Postavte sa na všetky štyri tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Pri výdychu uvoľnite žalúdok a pri nádychu ho čo najviac vtiahnite. Dýchajte nosom a pokračujte v napínaní brušných svalov. Držte pri maximálnom napätí 15 sekúnd. a relaxovať. Toto cvičenie spôsobuje stres priečne svaly brucho.
Špeciálna diéta
Pri pochopení témy, ako napumpovať brušné svaly doma, by ste mali venovať osobitnú pozornosť výžive, pretože nadbytočné kalórie sú hlavnou príčinou nadbytočného tuku v oblasti brucha.
Je dôležité vylúčiť zo stravy všetky „jednoduché“ sacharidy, to znamená sladkosti, rýchle občerstvenie, biely chlieb atď. Denné menu by malo pozostávať z 30% „komplexných“ sacharidov, napríklad pohánka, otruby, orechy, zelenina atď.
Zvyšných 70 % by mali predstavovať bielkovinové potraviny s malým množstvom tuku: mliečne výrobky, ryby, mäso atď.
Zdroj: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma
Krásne brušné svaly bez opustenia domova: správna výživa a cvičenie
Muža „zdobia“ nielen jazvy, ale aj vypracované svaly. Podpora svalový tonus Nebude to fungovať len prenesením „nákladu“ z obchodu domov. Pravidelné triedy Takéto cvičenia budú prospešné iba pre svaly horného ramenného pletenca a predlaktia, ale domáce „vykladanie“ spôsobí problémy v oblasti brucha.
Prečo sa brušné svaly správajú tak „zradne“? Fyziológia dáva neuspokojivú odpoveď - štruktúra tejto svalovej skupiny je na jednej strane lídrom v akumulácii tuku a na druhej strane je outsiderom v rozlúčke s ňou.
TO funkčné zodpovednosti týchto svalov zahŕňajú:
- Stabilizácia trup na vytvorenie správneho držania tela;
- Ochrana a udržiavanie vnútorných orgánov;
- Priame formácie brušnej steny.
Hlavnými „hráčmi“ tohto tímu sú: rovno, šikmé A priečne brušné svaly.
Rovno sval je dlhý, s vertikálnou štruktúrou vlákien, zodpovedný za oblasti horného a dolného lisu. Je zadaná hlavnú úlohu pri tvorbe reliéfneho „vzoru“.
Šikmé svaly - od nich závisí zdvíhanie a nosenie závažia, otáčanie a udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe a ohýbanie do strany.
Priečne- druh brušného pásu. Zodpovedá za veľkosť pásu, otáčanie, predkláňanie sa dopredu a do strán tela a podieľa sa na „výdychovom mechanizme“.
„Tri piliere“, na ktorých je postavená program„napumpované brušné svaly muža“:
- Racionálne výživy.
- Anaeróbne fyzická aktivita(cvičenia v podmienkach kyslíkového hladovania, vykonávané s vysokou intenzitou).
- Odmietnutie zo zlých návykov.
Skutočný efekt tried možno dosiahnuť iba vtedy, ak budete postupovať integrovaný prístup.
Správny jedálniček je prvým krokom k vytúženému brušku so šiestimi kusmi. Cvičenie bez správnej výživy nemusí priniesť žiadne výsledky.
- Jedzte malé jedlá 5-6 krát.
- Denná spotreba vody je 2,5-3 litrov.
- Proteínové potraviny – asi 50 % (mäso, ryby, vajcia, strukoviny, huby, orechy).
- Obmedzte spotrebu jednoduché sacharidy(pečivo, sladkosti, cestoviny), ako aj konzervované a údené produkty.
- Nedržte hladovky – svaly, najmä v období stresu, potrebujú primeranú výživu.
„Športové axiómy“, na ktoré by sa nemalo zabúdať
- Poraďte sa so svojím lekárom (existujú nejaké kontraindikácie).
- Akýkoľvek tréning začína zahriatím (svaly sa musia zahriať).
- Vyberte cvičenia podľa zásady „od jednoduchých po zložité“.
- Záťaž zvyšujte postupne, až keď sa svaly prispôsobia a úlohy sa začnú s ľahkosťou plniť.
- Doprajte svalom dostatok času na odpočinok (ako počas tréningu medzi prístupmi, tak aj pri zostavovaní frekvencie tréningu v týždennom cykle).
- Dbajte na správne prevedenie cviku (účinok majú len technicky správne prevedené pohyby).
- Rozvíjajte rytmus dýchania.
- Držte sa pravidelného tréningu (zaťaženie z času na čas je strata času).
Cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať vaše brušné svaly
Je ich veľa rôzne druhy cviky na brucho, ktoré možno vykonávať v provizórnej domácej posilňovni.
Príklady cvičení na posilnenie a „napumpovanie“ brušných svalov doma:
- Východisková poloha (ip) - ležiaca na chrbte, ruky v „zámku“ za hlavou, nohy ohnuté o 90 stupňov a nohy pevné (pohovka môže byť oporou). Zdvíhanie tela.
- "postieľka"- poloha v ľahu na podlahe. Súčasné zdvíhanie rúk a nôh s dotykom. Nohy stúpajú do uhla 90 stupňov.
- "Dvojitý výťah"- súčasne musíte zdvihnúť telo a nohy ohnuté v kolenách.
- Vykonáva sa v ľahu, nohy pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, dlane opreté o zátylok. Zdvíhanie ramien pri pohybe vpred k bedrový kĺb bez trhania, vďaka úsiliu brušných svalov, a návrat do I.P.
- Rovnaký cvik, len s telom vytočeným do strán v hornom bode.
- "Nožnice"- I.p. ležať na podlahe. Vertikálne alebo horizontálne krížové pohyby sa vykonávajú s nohami zdvihnutými nad podlahou (asi 30 cm).
- "bicykel"- I.p. ležiace na podlahe, ramená mierne zdvihnuté. Lakťom je potrebné dosiahnuť na opačné koleno, pričom zároveň noha pokrčená v kolene siaha k lakťu.
- Ľahneme si na zem, natiahneme ruky pozdĺž tela. Napnutím brušných svalov zdvihnite nohy a zdvihnite panvu z podlahy a vráťte sa do stoja.
- Ležať na podlahe, ohnite nohy pod uhlom 45 stupňov, ruky za hlavou. Súčasné zdvíhanie hlavy a nôh z podlahy smerom k sebe a návrat do polohy.
- Vykonáva sa v polohe na chrbte. Zdvihnite rovné nohy za hlavu, dotýkajte sa podlahy, striedavo na pravej a ľavej strane.
- Ležíme na boku s pokrčené kolená. Zdvíhanie tela nahor. To isté na druhej strane.
- Ľahneme si na chrbát, nohy pripevníme k nejakej opore, prekrížime si ruky na hrudi a ruky si položíme na ramená. Pri ohýbaní musíte zdvihnúť hornú časť tela a lakťami sa dotknúť kolien a vrátiť sa do I.P.
- V ľahu na chrbte nemáte zaistené nohy, ale musíte sa podoprieť rukami (napríklad za pohovkou). Zdvíhanie nôh, kým sa nedotknú hrudník a spúšťajte, kým sa vaše päty nedotknú podlahy. Ak sa cvičenie ľahko vykonáva, nemôžete nohy úplne spustiť, ale držať ich vo visiacej polohe v minimálnej výške.
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy rovno do uhla 90 stupňov. Natiahneme ruky pozdĺž tela a pritlačíme dlane k podlahe. Bez toho, aby ste nechali ramená opustiť podlahu, vaše nohy sa otočia v smere „do strany a dole“, čo najhlbšie a zastavte sa. Potom opakujte v opačnom smere.
- Vykonáva sa v ľahu na boku, hlava spočíva na ohnutej paži, druhá ruka sa opiera o podlahu pred vami, nohy sú narovnané Zdvíhanie rovnej nohy s maximálnou amplitúdou v pozdĺžnej rovine tela a pauza v hornom bode pohybu. Opakujte to isté s druhou nohou.
- Ohyby s činkami - v stojacej polohe musíte držať činku na dĺžku paže zo strany toho istého bedra. Sekundová ruka je umiestnená rovno pozdĺž tela. Pomaly sa nakláňajte smerom k činke a rovnako pomaly narovnávajte. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte ruky s činkou.
Cvičenia pre domáca vodorovná lišta:
- I.p. – visieť, pokrčiť kolená do pravého uhla. Pomaly otočte kolená do strany súčasné zvyšovanie nohy V záverečnej fáze pohybu nasleduje statická pauza a následné opakovanie v opačnom smere.
- "roh"- zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete pridať súčasné ťahanie.
- "Nohy k baru"– z visu je potrebné zdvihnúť rovné nohy k tyči a zostať v tejto polohe.
Vzorový tréningový program
Aby boli triedy efektívnejšie, je potrebné zostaviť program ktoré treba dôsledne dodržiavať.
Príklad školiaceho programu na 2 týždne:
- 1. deň. 4-5 sérií po 20 opakovaní.
- 3. deň. 4-5 až 15
- 5. - 4-5 na 25
- 7. - 4:5 za 20
- 9. - 4. - 5. o 15:00 hod
- 11. – 4. – 5. za 30
- 13. – 4. – 5. až 20
Príklad školiaceho programu na 30 dní
- Začnite Je lepšie trénovať s 1-2 sériami, postupne zvyšovať záťaž.
- Pre zosilnenie účinku, niektoré cvičenia môžu používať činky.
- Najcennejšie sú posledné opakovania vykonávané na pozadí únavy.
- Nie je potrebné robiť 100 a viac opakovaní – tým sa telesný tuk nezníži.
- O nadváhu je potrebné „riediť“ silové cvičenia aeróbne cvičenie(prechádzky, plávanie, lyžovanie).
Silnejšie, precvičené brušné svaly prinesú nielen morálne uspokojenie, ale aj skutočné zlepšenie tela ako celku.
Zdroj: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html
Ako napumpovať brušné svaly doma
Vo veci všeobecnej fyzický vývoj brušné svaly alebo inak povedané brušné svaly hrajú veľmi dôležitú úlohu. Brušné svaly sú spojovacím článkom medzi veľkými svalmi dolných končatín, ramenného pletenca a ruky. Aj vo väčšine moderné druhyšporte je ťažké počítať s úspechom, ak máte slabé vyvinuté svaly s bruchom.
Silný brušný sval robí pohyby športovca výkonnejšími, zvyšuje jeho výkonnosť a chráni ho pred zranením. Vytrénované a vypracované brušné svaly sú pre zdravie chrbtice veľmi dôležité.
Tieto svaly sa prirodzene stabilizujú driekovej oblasti predná chrbtica.
Veľa ľudí navštevuje telocvičňa nie je príležitosť, čas ani financie. Preto vyvstáva otázka: ako napumpovať brušné svaly doma a ktoré cvičenia sú najlepšie?
Urobiť si vytvarované brušné svaly doma je možné a zvládne to každý!
Ako napumpovať brušné svaly doma?
Tu musíme problém rozdeliť na dve zložky. Prvým je posilniť priamy brušný sval, urobiť ho silnejším a odolnejším. Po druhé - ako sa zbaviť podkožného tuku na bruchu a získajte ploché, štíhle brucho, alebo dokonca uvidíte tých drahocenných 6 kociek.
Rovnako ako pri iných častiach tela nám pomôže tréning a správna vyvážená výživa. Sú ľudia, ktorí si vyberajú len jednu vec. Niekto pravidelne športuje, ale zle sa stravuje, zje všetko za sebou a vo veľkom množstve. Takíto ľudia po ťažkom tréningu pokojne zjedia dve porcie halušiek s majonézou a čokoládovú tyčinku.
Naopak, niekto starostlivo dodržiava diétu, ale necvičí a vo všeobecnosti vedie extrémne sedavý spôsob života. Najväčšou fyzickou aktivitou pre týchto ľudí je zvyčajne výstup po schodoch na druhé poschodie ich domu alebo kancelárie. Oba tieto prístupy sú neúčinné.
Tréningy a racionálna výživa spolu vás dovedú k výsledkom oveľa rýchlejšie. Účinky cvičenia a stravy vytvárajú synergický efekt, to znamená, že sa navzájom dopĺňajú a navzájom sa posilňujú. Výživa je samostatná veľká a dôležitá téma, o ktorej budeme uvažovať v našom ďalšom článku.
Tu povieme, že prvým krokom k krásne bruško Bude odmietnuté dva produkty: cukor a biela múka vo všetkých odrodách a prejavoch.
Vo svete fitness existuje množstvo špeciálnych pomôcok na brušné svaly, ako aj množstvo cvikov trénerom známy a športovcov neustále rastie. Líšia sa zložitosťou, bezpečnosťou a štýlom prevedenia.
Nie každý má predsa prístup k moderným pomôckam na cvičenie. Niektorí ľudia majú pár skladacích činiek, iní majú bar vo dverách. To všetko sa dá použiť na cvičenie brucha doma, hlavnou vecou je vybrať správne cvičenia.
Pre dobrý tréning doma potrebujete v prvej fáze iba gymnastickú podložku. Tento komplex je určený pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí začínajú s triedou po dlhšej prestávke. Pozostáva z troch cvičení:
- Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Ľahnite si na zem, položte nohy na kopec (pohovka, stolička). Nohy by mali ležať tak, aby v kolennom kĺbe bol uhol 90 stupňov. Paže sú v lakťoch rovné, smerujú priamo nahor. Pomocou brušných svalov zdvihnite ramená a lopatky z podlahy a dosiahnite rukami prsty na nohách. Pri vstávaní vydýchnite. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Spočiatku môže byť ťažké dosiahnuť na nohy, v takom prípade zdvíhajte s menšou ako plnou amplitúdou. Je dôležité, aby sa aspoň lopatky odlepili od podlahy.
- Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy. Toto cvičenie je pre tých, ktorí nevedia, ako napumpovať spodné brucho doma, ľahnite si na zem. Ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Nohy sú ohnuté v kolenách. Päty sú na podlahe a čo najbližšie k zadku. Prsty na nohách smerujú nahor. Pomocou brušných svalov vytiahnite kolená nahor a smerom k hrudníku. Požadovaný stav– panva sa musí zdvihnúť od podlahy aspoň o pár centimetrov, inak sa brušné svaly nezapoja do práce. Pri vstávaní vydýchnite. Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Plank. Zaujmite polohu opretou o lakte, teda tvárou nadol a opornými bodmi budú prsty na nohách a predlaktia (paže pokrčené v lakťoch. Panvu mierne zdvihnite, mala by byť asi o desať centimetrov vyššie ako ramená. Zaguľatené chrbát napnutím brucha položte bradu na hrudník. Tu musíte počítať sekundy, nie opakovania.
Tento program trvá šesť týždňov. Vykonajte tréning každý deň alebo každý druhý deň.
1-2 týždne.
- Odpočívajte 30 sekúnd.
- Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
- Odpočívajte 30 sekúnd.
- Plank 30 sekúnd.
Toto je jeden kruh. Vyrobíte tri z nich. Medzi kruhmi si oddýchnite jednu minútu.
2-4 týždne.
- Zdvíhanie tela 10 opakovaní.
- Bez oddychu.
- Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
- Odpočívajte 30 sekúnd.
- Plank 30 sekúnd.
Toto je jeden kruh. Vyrobíte štyri z nich. Medzi kruhmi si oddýchnite jednu minútu.
5-6 týždňov.
- Zdvíhanie tela 10 opakovaní.
- Bez oddychu.
- Noha sa zdvihne 10 opakovaní.
- Bez oddychu.
- Plank 30 sekúnd.
Toto je jeden kruh. Urobíte ich päť. Medzi kruhmi si oddýchnite jednu minútu.
Tento súbor cvikov na brucho vykonávajte pravidelne po dobu šiestich týždňov, jedzte správne a výsledky určite uvidíte.
Zdroj: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/
Ako rýchlo a efektívne napumpovať brušné svaly doma?
Základy správnej výživy pre krásne brušné svaly. Aké mýty existujú o jeho tréningu? Súbor cvičení a techník na ich vykonávanie.
Existuje názor, že môžete získať „zabijaké“ krásne brušné svaly a dosiahnuť brušné svaly iba v telocvični a pod vedením skúsený tréner. Takto vôbec nie. O urobiť správnu voľbu cvičenia, problém sa dá vyriešiť doma. Hlavné je vedieť, ako sa správne stravovať, čo treba pri cvičení zvážiť a aké cviky zvoliť. V tomto článku sa podrobne pozrieme na to, ako rýchlo a bez problémov napumpovať brušné svaly doma.
Ak budete naďalej jesť rovnakým spôsobom a jesť sladkosti, môžete zabudnúť na krásne brušné svaly. Ak chcete dosiahnuť výsledky, zvážte niekoľko dôležitých bodov:
- po prvé, asi polovicu celkovej stravy by mali tvoriť bielkoviny. Pokiaľ ide o sacharidy, musia byť komplexné;
- po druhé, vypite čo najviac tekutín (asi dva až tri litre). Tento denný príjem bude postačujúci;
- po tretie, vypočítajte si príjem kalórií a prísne ho dodržiavajte. Prekročenie normy je „plus“ v brušnej oblasti;
- po štvrté, jedzte po častiach, to znamená v malých porciách. Zároveň v žiadnom prípade nevynechávajte raňajky.
Mýty o tlači
Túžba mnohých napumpovať krásne brušné svaly a pravidelné zlyhania viedli k vzniku mnohých mýtov. Tu sú niektoré z nich:
- Ak aktívne trénujete brušné svaly, tuk odíde sám. Vôbec nie. Aby ste sa zbavili tuku, potrebujete najskôr aeróbne cvičenie;
- cvičiť brušné svaly denne je oveľa efektívnejšie ako 3-5 krát týždenne. Opäť ide o omyl. Svalové vlákna Pre plný rast je potrebný odpočinok. V opačnom prípade bude účinok minimálny. Denné aktivity dobré len pre profesionálov, svaly, ktoré sa zotavujú rýchlejšie;
- Na dosiahnutie účinku môže stačiť niekoľko cvičení. Aj tu je chyba. Aby ste získali očakávané brušné svaly, tréning by mal byť rôznorodý;
- veľký počet opakovaní umožňuje rýchlejšie dosiahnuť výsledky. A opäť „podľa“. Ak urobíte veľa opakovaní, potom všetko, čo dosiahnete, je jedinečná vytrvalosť. Ako ukazuje prax, je lepšie urobiť niekoľko rôzne cvičenia, ale 15-20 opakovaní ako jedno, ale 50 krát.
Pred začatím tréningu zvážte nasledujúce body:
- Brušné svaly si zvyknú na rovnakú záťaž. Preto je pre nich rozmanitosť veľmi dôležitá;
- nie je možné vidieť „kocky“, keď je na vrchu hrubá vrstva brušných svalov;
- Účinok možno dosiahnuť, ak sa školenie uskutoční pred prvými príznakmi pálenia;
- počas tréningu by nemali byť žiadne fanatické diéty - svaly potrebujú dostať všetko, čo potrebujú pre rast;
- pozorne sledujte techniku cvičenia. Porušenie posledne menovaného môže spôsobiť vážne zranenie.
Základné cvičenia
Teraz sa pozrime na skupinu cvičení, ktoré budú najúčinnejšie na precvičenie brušných svalov:
- krútenie Toto cvičenie by sa malo vykonávať vo vodorovnej polohe s chrbtom na podlahe, kolenného kĺbu ohnuté, ruky za krkom a lakte roztiahnuté do strán. Teraz pomaly zdvihnite trup a spustite ho do východiskového bodu. Vezmite prosím na vedomie, že spodná časť chrbta by mala byť počas celého prístupu na podlahe. Počet opakovaní je 20-30 krát. Počet prístupov – 3-4;
- diagonálny zákrut. Pôvodná poloha zostáva nezmenená. Jediný rozdiel je v tom, že po zdvihnutí sa musíte dotknúť pravej strany lakťový kĺb do ľavého kolena. Pri ďalšom stúpaní presuňte ľavý lakťový kĺb na pravé koleno. Počet opakovaní je 20-30 krát. Počet prístupov – 3-4;
- spätné krútenie. Navyše toto cvičenie– možnosť precvičiť si spodnú časť abs. Počiatočná poloha - telo leží vodorovne, chrbát sa dotýka podlahy, ruky sú vľavo a pravá strana telá. Teraz napnite brušné svaly a zdvihnite nohy a potom zdvihnite oblasť panvy za nohami (čím ďalej, tým lepšie). Hneď ako brušné svaly dostanú maximálne napätie, vráťte sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach;
- Dvojité točenie je komplikovaná forma obľúbeného cvičenia. Funguje tu takmer celý tlačový areál. Počiatočná poloha je štandardná až na to, že nohy sú pokrčené v kolenách v približne 45-stupňovom uhle. Ďalej vykonajte cvičenie. V tomto prípade by sa nohy a hlava mali zdvihnúť súčasne. Počet opakovaní – 25-30 krát, celkový počet prístupov – 3-4;
- zdvihnutie nohy. Toto je skvelé a jednoduché cvičenie na zacielenie na spodnú časť brucha. Pointa je jednoduchá. Vezmite si vodorovnú polohu, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela. Teraz postupne zdvihnite jednu nohu a druhú, pričom každú z nich držte v hornej polohe asi 5-7 sekúnd. Podobné cvičenie Oplatí sa to urobiť aj na vašej strane. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich verziách cvičení;
- brušný podtlak. Toto cvičenie je potrebné vykonať, pretože s jeho pomocou je priečna časť lisu dokonale vypracovaná. Princíp implementácie je jednoduchý. Postavte sa na všetky štyri a chrbát držte čo najrovnejší. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc, uvoľnite napätie v brušnej oblasti a vtiahnite žalúdok. Potom v tejto polohe „zmrazte“ na 16-18 sekúnd a pokúste sa ešte viac stiahnuť žalúdok. Počet opakovaní na začiatok je 13-15. Akonáhle budete mať potrebné skúsenosti, môžete ich zvýšiť na 20-25;
- nožnice. Tento cvik dokonale zvýrazní brušné svaly, takže jeho zaradenie do tréningu je nevyhnutnosťou. Všetko, čo musíte urobiť, je ležať vodorovne s rukami pri tele. Zdvihnite nohy asi 10-15 centimetrov od podlahy a potom začnite kývať nohami doľava a doprava, napodobňujúc prácu nožníc. Nemôžete zdvihnúť hlavu. Cvičenie robte dovtedy, kým na to máte silu. Celkový počet prístupov je 3-4.
Výsledky
Cviky uvedené vyššie sa nemusia vykonávať v jednom tréningu. Môžete ich kombinovať tak, aby každé cvičenie bolo čo najintenzívnejšie a vaše svaly si nezvykali na rovnakú záťaž.
Ak urobíte všetko správne, výsledok sa určite dostaví. Na nákup krásna postava , nie je potrebné kupovať drahé vybavenie alebo navštevovať telocvičňa . Ak chcete vykonávať efektívne cvičenia, potrebujete len túžbu a trochu voľného času. Tí, ktorí vedia, ako správne napumpovať brušné svaly doma, si môžu zostaviť svoje vlastné krásne telo
. Brušné svaly sú však potrebné nielen na vytvorenie atraktívneho obrazu. Podieľajú sa na väčšine pohybov tela, podporujú chrbticu a chránia vnútorné orgány. Preto sú silné brušné svaly pre zdravie veľmi dôležité.
Čo potrebujete na vyformovanie krásnej postavy
Mnoho ľudí si myslí, že pri cvičení brucha zmiznú tukové zásoby. Ale premeniť tuk na svaly je nemožné. Svalové tkanivo rastie vďaka prísunu bielkovín. Okrem toho sa veľa kalórií minie počas trávenia bielkovinových potravín.
Ukazuje sa, že tí, ktorí chcú rýchlo napumpovať svoje brušné svaly doma, musia sledovať svoju stravu a zbaviť sa tukových usadenín v brušnej oblasti. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel:
- musíte jesť 3-5 krát denne, ale postupne,
- obmedziť konzumáciu sladkostí,
- vylúčiť zo stravy škodlivé produkty s obsahom konzervačných látok, aróm a iných chemikálií,
- nejedzte konzervy, údené a solené jedlá,
- jesť viac surovej zeleniny a ovocia,
- pre budovanie svalovej hmoty pridajte do stravy bielkoviny: tofu, strukoviny, šošovica,
- piť viac čistej vody.
Je ľahké napumpovať brušné svaly, ak nemáte na bruchu usadeniny tuku. Aby ste sa ich zbavili, musíte minúť viac kalórií, ako vstúpia do tela. Aby ste to dosiahli, je dôležité viesť aktívny životný štýl. Aerobik, tanec, plávanie, bicyklovanie či pravidelná chôdza pomôžu udržať si normálnu hmotnosť. A keď sa to vráti do normálu, cviky na brucho sa stanú účinnými pri formovaní krásnych, tvarovaných brušných svalov na bruchu.
Najlepšie cviky na brucho
Existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Môžete ich vykonávať doma. Na cvičenie potrebujete iba gymnastickú podložku, pretože väčšina cvičení sa vykonáva v ľahu. Ak ich budete robiť správne, môžete brušné svaly posilniť za 1–2 mesiace. Rýchlejšie svalovej hmoty Len nevyrastie. Ako teda rýchlo napumpovať brušné svaly doma? Väčšina cvikov je už dávno známa každému. Ale aj tak je to najviac efektívnym spôsobom cvičenie priameho brušného svalu.
- Cvičenie „na bicykli“ je najjednoduchšie na precvičenie brucha. Aby to bolo náročnejšie a efektívnejšie, môžete to vykonať zdvihnutím hornej časti tela z podlahy.
- „Nožnice“ je možné vykonávať v klasickej verzii, prekračujúc rovné nohy vo vzduchu. Vertikálne „nožnice“ tiež účinne posilňujú brušné svaly: zdvihnite rovné nohy, spustite ich jednu po druhej bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a okamžite ich zdvihnite.
- Efektívny spôsob, ako precvičiť spodnú časť brucha, je zdvihnúť nohy rovno z polohy na chrbte. Môžete to sťažiť tým, že im pri spúšťaní nedovolíte dotýkať sa podlahy.
- Zdvíhanie tela z polohy na chrbte posilňuje aj brušné svaly. Najmä ak súčasne zdvíhate pokrčené nohy, snažiac sa kolenami dotknúť hrudníka.
- Variácia tohto cvičenia napumpuje šikmé svaly. IN počiatočná poloha ruky by mali byť zopnuté za hlavou. Pri zdvíhaní tela sa snažte dotknúť pravým lakťom ľavého kolena a potom naopak.
- Cvik plank je veľmi efektívny spôsob, ako napumpovať všetky brušné svaly. Vykonáva sa z ležiacej polohy na bruchu. Opierajúc sa o lakte a prsty na nohách musíte zdvihnúť telo a zafixovať ho v tejto polohe rovnobežne s podlahou. Udržujte to čo najdlhšie. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné.
- Je tiež ľahké napumpovať brušné svaly pomocou cvičenia „kniha“. Je to však o niečo náročnejšie ako iné, ale s určitou prípravou to zvládne každý. Robí sa to takto: z ležiacej polohy na chrbte zdvihnite rovné nohy a súčasne telo.
Správne vykonávanie cvikov
Ak budete dodržiavať všetky pravidlá cvičenia, dokážete napumpovať brušné svaly za 1–2 mesiace. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť tréningu iba 30–40 minút denne. Je však dôležité si uvedomiť, že svaly rastú počas odpočinku, takže pravidelne musíte svojmu telu dopriať odpočinok. Často sa odporúča nasledujúci tréningový program: cvičenie 2-3 dni, odpočinok jeden deň. Ako však cviky vykonávať správne? takto:
- Pred hodinou si určite urobte rozcvičku, aby ste zahriali svaly,
- nemali by ste sa snažiť opakovať pohyb mnohokrát, stačia 3 prístupy po 15–20 krát,
- Brušné svaly sa časom prispôsobujú záťaži, preto je potrebné postupne zvyšovať ich intenzitu alebo cviky komplikovať závažím,
- nemali by ste sa preťažovať, svaly môžu pociťovať únavu a dokonca pálenie, ale nie bolesť,
- pri zdvíhaní tela si podopierajte hlavu rukami, ochránite tak krk pred zranením,
- Počas cvičenia sa odporúča udržiavať brušné svaly napnuté,
- Je veľmi dôležité správne dýchať: rovnomerne, pokojne a pri výdychu vynaložiť hlavné úsilie.
Ako sledovať svoj pokrok
Pre úspešné cvičenie je veľmi dôležitá motivácia a túžba mať krásnu postavu. Preto musíte vidieť výsledky svojich tried. Často sa odporúča viesť si denník, aby ste si zaznamenávali svoje denné úspechy. Všetko je dôležité: zmeny k lepšiemu v stravovaní, fyzickej aktivite a cvičení.
Je tiež potrebné zaznamenať zmeny, ktoré nastali s lisom. Svaly vážia viac ako tuk, preto je zbytočné vážiť sa. Je lepšie merať si obvod pása centimetrom týždenne. Merania by sa mali vykonávať bez oblečenia, s uvoľnenými svalmi. Môžete sa tiež odfotiť každé dva týždne, čo vám pomôže vidieť, aké výsledky ste dosiahli.
Pravidlá pre úspešný tréning
Často robia chyby tí, ktorí chcú rýchlo napumpovať brušné svaly. Ide o nadmerné zaťaženie a túžbu vytvárať kocky pomocou monotónnych cvičení a ignorovať potrebu správneho stravovania. Aby ste sa vyhli zlyhaniam, musíte dodržiavať pravidlá, ktoré vám pomôžu správne napumpovať brušné svaly:
- musíte si stanoviť cieľ, vytvoriť tréningový program a striktne ho dodržiavať,
- hodiny by mali byť pravidelné, 3-5 krát týždenne,
- Nemali by ste očakávať okamžité výsledky: na vybudovanie svalov potrebujete aspoň mesiac pravidelného cvičenia,
- Komu špeciálne cvičenia s tvorbou brušných svalov by sa malo začať až po odstránení tukových zásob z pása,
- aby ste predišli poškodeniu chrbtice, musíte použiť špeciálnu gymnastickú podložku alebo hrubú prikrývku,
- do komplexu denné cvičenia treba zaradiť nielen cviky na brucho, cviky by mali byť pestré a na brušné svaly stačia 3-4 cviky denne.
Ak správne skombinujete svoj tréningový režim a výživu, brušné svaly si za pár mesiacov ľahko vybudujete doma. K tomu potrebujete len veľkú túžbu a vytrvalosť.
Chcete na leto krásne brušné svaly? Prvým dôležitým krokom k vyrysovaniu brušných svalov je redukcia brušného tuku, aby boli vaše svaly viditeľné. Kombinácia vašej stravy s režimom cvičenia na brucho posilní oblasť brucha a udrží vás v tóne. Niekoľko mesiacov zdravá strava a vypracovanie brucha sa ti stonásobne vráti – len sa k tomu musíš prinútiť. Pozrite si Krok 1 a zistite, ako získať požadované brušné svaly bez toho, aby ste museli vstúpiť do posilňovne!
Kroky
Strata tuku na bruchu
- Jedzte veľa zeleniny- čím širší výber, tým lepšie. Skúste väčšinu svojich jedál variť na rastlinnej báze.
- Spotrebovať mäso minimálne spracované, najlepšie označené ako „bez hormónov“. Hormóny pridávané do krmiva pre zvieratá rýchly rast, môže spôsobiť zdravotné problémy u ľudí.
- Vyberte si celozrnné, ako je hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky, a nie produkty na báze bielej múky.
- Skúste si začiatkom týždňa pripraviť veľký hrniec polievky alebo zdravú rastlinnú rajnicu – nemusíte tak variť každý deň.
- Nezabudnite na dôležitosť zdravé tuky pokiaľ ide o chudnutie – olivový olej, avokádo, orechy a ryby sú výbornými zdrojmi.
- Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál len spomalí váš metabolizmus a zabráni vášmu telu spaľovať prebytočný tuk. Budete musieť spáliť prebytočný tuk, aby boli vaše brušné svaly viditeľné.
-
Vyhnite sa spracovaným sacharidom. Konzumácia rafinovaných cukrov a škrobov môže viesť k priberaniu a zadržiavaniu tuku. Spracovaný cukor, múka, zemiaky, ryža a iné škroby odoberajú z jedla živiny a vlákninu. Sušienky, koláče, hranolky, biely chlieb, cestoviny a iné spracované sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a vedú k zadržiavaniu tukov. Pre mnohých ľudí je oblasť brucha prvým miestom, kde sa hromadí tuk. Dobrou správou je, že toto je tiež oblasť, kde ľudia majú tendenciu vidieť výsledky okamžite, keď začnú s režimom chudnutia, takže prechod z rafinovaných sacharidov na celozrnné alternatívy vám pravdepodobne pomôže vidieť výsledky veľmi rýchlo.
- Vyhnite sa sladeným nápojom, ako sú nealkoholické nápoje. Ukázalo sa, že dokonca aj diétne nealkoholické nápoje spôsobujú skôr priberanie ako pomoc pri chudnutí.
- Namiesto pitia ovocnej šťavy jedzte ovocie; týmto spôsobom získate zdravú vlákninu namiesto obyčajného cukru.
- Keď sa snažíte schudnúť, dajte si pauzu od balených pochutín, dokonca aj proteínových tyčiniek a granúl. Aj potraviny označené ako „zdravé“ môžu obsahovať veľa rafinovaného cukru a múky, čo sťažuje chudnutie.
-
Zvládnite svoj stres. Môže sa to zdať ako maličkosť, ale stres môže mať obrovský vplyv na tvar vášho tela. Vyhradíte si každý deň čas na odbúranie stresu? Ak nie, je pravdepodobné, že vaše telo produkuje veľa kortizolu, hormónu, ktorý sa vylučuje v reakcii na vysoký stres. Príliš veľké uvoľňovanie kortizolu vedie k hromadeniu tuku okolo trupu – takzvaný „efekt rezervnej pneumatiky“. Podniknutie krokov na vyriešenie môže počas procesu straty trvať dlho kilá navyše, ktoré obklopujú brušné svaly.
Doprajte si každú noc viac spánku. Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu a zadržiavaniu v oblasti brucha z dvoch dôvodov. Po prvé, zaťažuje telo tým, že spôsobuje nadmernú produkciu kortizolu. Po druhé, znižuje inhibíciu, čo spôsobuje, že ľudia s väčšou pravdepodobnosťou nadmerne konzumujú potraviny, ktorých by sa normálne zdržali. Aj keď sa môžete skoro ráno zobudiť dobre oddýchnutí, jesť zdravé raňajky a múdro sa rozhodovať na obed a večeru, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vaše nevyspaté ja pokúsi prebudiť vaše telo tým, že budete jesť príliš veľa soli, rafinovaného cukru, alebo múky. Najlepším riešením je dopriať si dobrých sedem alebo osem hodín spánku tak často, ako je to možné.
- Spánkový plán môže skutočne pomôcť. Snažte sa chodiť spať každý večer v rovnakom čase a vstávať každé ráno v rovnakom čase.
- Prílišný spánok môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie, preto sa snažte vstať po 8 hodinách spánku, než aby ste si dovolili spať 9, 10 alebo viac hodín.
-
Raňajkujte každé ráno. Začať deň zdravými raňajkami je dôležitý spôsob, ako schudnúť. Je to preto, že konzumácia kalórii bohatých na živiny počas prvého jedla vás udrží v pocite sýtosti a energie na niekoľko hodín. Vynechanie tohto jedla vás s väčšou pravdepodobnosťou prinúti zjesť veľký obed a večeru a medzitým si dať občerstvenie. Začnite svoj deň správne s nasledujúcimi produktmi:
Pite veľa vody. Použite veľké množstvo bolo preukázané, že voda zvyšuje rýchlosť metabolizmu ľudí až o 30%. Najlepšie výsledky sa objaví, keď vypijete 8 alebo viac pohárov počas dňa, aby ste zabezpečili dostatok vody v tele. Prax pitia veľkého množstva vody vám pomôže rýchlejšie spáliť kalórie a udržať vaše telo v dobrej kondícii pre ďalší dôležitý krok v získavaní reliéfny lis doma - budovanie svalov!
- Na druhej strane sa vyhnite pitiu akýchkoľvek nápojov, ktoré pridávajú kalórie. Vyhnite sa pitiu sýtených nápojov, alkoholu, nealkoholických nápojov a iných vysokokalorických nápojov.
Budovanie brušných svalov
-
Krútenie. Toto je jeden z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť, aby ste začali posilňovať svoje brušné svaly hneď u vás doma, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie – stačí pohodlné miesto na podlahe. Postup:
- Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a nohami pevne na podlahe.
- Prekrížte si ruky na hrudi.
- Pomocou brušných svalov zdvihnite trup a hlavu dopredu tak, aby vaše ramená boli nad podlahou. Zastavte sa na vrchole a potom pomaly spustite nadol.
- Nedvíhajte chrbát úplne z podlahy, pretože to môže viesť k prepätiu.
- Na začiatok urobte 3 sady po 20 kľukov.
-
Bočné brušáky. Dostaňte sa do východiskovej pozície pre pravidelný brušák, s pokrčenými kolenami a rukami prekríženými na hrudi. Tentokrát sa otočte na jednu stranu a otočte hlavu a ruky buď vľavo alebo vpravo od kolena. Vykonajte kľuky na jednej strane pre jednu sériu, potom prepnite na druhú stranu a urobte ďalšiu sériu.
Plank. Toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, ale začnete horieť, čo znamená, že ho robíte správne! Toto dobré cvičenie ak sa obávate o vzhľad vášho brucha príliš veľa veľké a chcete ich len vylepšiť.
- Ľahnite si na zem na brucho s nohami natiahnutými za sebou.
- Zdvihnite sa na predlaktie. Lakte by ste mali mať priamo pod ramenami a ruky by mali smerovať dopredu, ako napríklad Sfinga.
- Zdvihnite trup a nohy tak, aby ruky a prsty podopierali váhu tela. Mali by ste cítiť, že vaše brušné svaly sú napäté.
- Držte pozíciu 30 sekúnd. Oddýchnite si na podlahe a potom urobte ďalších 30 sekúnd.
-
Bočná doska. Zaujmite východiskovú pozíciu pre bežný plank. Tentoraz sa zdvihnite iba na jedno predlaktie - pravé alebo ľavé - a druhú ruku vytiahnite nahor. Vaše telo a hlava by mali byť otočené nabok. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom urobte to isté na druhej strane. Bočná doska posilňuje šikmé svaly na oboch stranách brucha.
Zdvíhanie nôh.Ľahnite si na chrbát, ruky po bokoch, nohy vystreté. Zdvihnite nohy rovno (bez ohýbania kolien) do pravého uhla. Chvíľu ich podržte a potom ich spustite na podlahu. Urobte 3 sady po 15 zdvihov.
- Môžete tiež urobiť alternatívne zdvihnutie nohy zdvihnutím iba jednej nohy.
- Sťažte si toto cvičenie priložením závažia na členky alebo držaním lopty medzi nohami pri zdvíhaní nôh.
-
Kľučky na bicykli na precvičenie dolnej časti brucha.Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby boli chodidlá rovnobežné s podlahou. Narovnajte ľavú nohu a otočte ľavý lakeť k pravému kolenu. Potom narovnať pravá noha a potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, opakujte takto.
Narovnanie jednej nohy na precvičenie hornej časti brucha.Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite mierne hlavu smerom k hrudníku. Pritiahnite ľavú nohu k hrudníku a chyťte ju rukami. Potom zdvihnite pravú nohu do 45-stupňového uhla, vydržte niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte.
Robte niekoľkokrát týždenne kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie a plávanie. Pamätajte, že vaše telo potrebuje spaľovať tuky, aby boli vaše brušné svaly viditeľné, a kardio vám pomôže schudnúť v celom tele.
Dosahovanie dobrých výsledkov
-
Pracujte na bruchu 3-krát týždenne. Navrhnite si tréningy tak, aby boli vaše brušné svaly časom silnejšie a pevnejšie. Nerobte brušné svaly každý deň – vaše svaly potrebujú jeden deň medzi tréningami, aby si oddýchli, zotavili sa a nabrali silu. Pracujte na svaloch každý druhý deň alebo každé 3 dni.
- V dňoch voľna od cvikov na brucho pracujte na iných svalových skupinách, ako sú ruky, chrbát a nohy. Rozvoj sily celého tela vám určite pomôže vnútorné svaly sa tiež stať ťažším.
- Sústreďte sa na úplná implementácia počas tréningu. Keď si všimnete, že robíte cvičenia s ľahkosťou, urobte ich ťažšie. Pridajte viac opakovaní, choďte rýchlejšie alebo pridajte váhu. Ak to neurobíte, pravdepodobne zostanete tam, kde ste, namiesto toho, aby ste videli požadované výsledky.
-
Motivujte sa porovnaním s priateľmi. Roztrhané brucho nie je ľahké a určite prídu dni, keď budete unavení. Mať silné a atraktívne brušné svaly je vždy nedokončená práca a je v poriadku, ak trochu zaváhate. Je však dôležité mať v rukáve nejaké triky, aby ste zostali motivovaní a vrátili sa na správnu cestu, keď budete pripravení. Stanovenie cieľov s priateľom môže byť obrovskou pomocou – môžete si navzájom zavolať a súcitiť, cvičiť spolu a vymieňať si tipy, ktoré vám pomohli.
- Naplánujte si deň v týždni, kedy si spolu s kamarátkou precvičíte brušné svaly. Nechcete sklamať svojho priateľa!
Jedzte celé potraviny. Naplniť svoj jedálniček potravinami, ktoré neboli spracované a neobsahujú veľa umelých prísad, vám dá najväčšiu šancu na úspech, pokiaľ ide o chudnutie okolo brucha. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je variť od nuly namiesto toho, aby ste jedli vonku alebo kupovali hotové jedlá. Aj keď sú tieto možnosti veľmi pohodlné, je ťažké presne vedieť, čo jete. Namiesto toho si kúpte celé, čerstvé suroviny a uvarte si čo najviac jedla.
