Štíhle ženské nohy sú predmetom obdivu mužskej časti populácie a pýchou šťastných majiteľov takejto krásy. No nie každého sú nohy také príťažlivé, ako by sme chceli. Čo robiť, ak sú vaše nohy veľmi tenké? Ako napraviť tento nedostatok?
Čo robiť, ak sú vaše nohy veľmi tenké?
Najprv sa musíte uistiť, že vaše nohy sú naozaj veľmi tenké a vyžadujú úpravu. Mnohé dievčatá sú pri posudzovaní svojho vzhľadu zaujaté. Aby ste tomu zabránili, vypočítajte minimálny povolený objem nôh pre vašu výšku. K tomu je potrebné vynásobiť výšku v centimetroch koeficientom, pre lýtka je to 0,21, pre stehná 0,32. Ak sú výsledné objemy menšie ako vaše skutočné veľkosti, prestaňte sa mučiť „Mám chudé nohy, čo mám robiť“, s nohami je všetko v poriadku.
Ak sú však skutočné objemy nôh menšie ako výsledné čísla, je potrebné situáciu napraviť. Po prvé, dávajte pozor na svoju stravu, samozrejme, nemali by ste sa prejedať, ale môžete pridať niekoľko kalórií do svojho denného príjmu. Veľmi tenké nohy môžu naznačovať nedostatok vitamínov alebo anémiu. Potrebujete teda aj ovocie (pri anémii sú jablká nevyhnutnosťou) alebo vitamínové komplexy.
Cvičenie pre tenké nohy
Je jasné, že problém tenkých nôh sa nedá napraviť len zvýšenou výživou. Ak chcete, aby tenké nohy boli štíhle, potom, čo sa dá povedať, bez fyzická aktivita nedá sa obísť. Všetky cvičenia pre chudé nohy by sa malo vykonávať pomaly a namáhavé tréningy, ako sú preteky dlhé vzdialenosti sú pre vás kontraindikované.
- Drepy vykonajte aspoň 12-krát za sebou. Chrbát by mal byť rovný a jednou rukou sa môžete oprieť o operadlo stoličky.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Podržte malú loptičku medzi kolenami a stlačte ju – 4 sekundy na stlačenie, 1 na uvoľnenie. Musí byť aspoň 20 opakovaní.
- Sadnite si na stoličku čelom k chrbtu. Držte si chrbát rukami, zdvihnite sa a spustite sa späť nadol. Urobte 30 opakovaní. Pri vykonávaní tohto cvičenia by chodidlá nemali opustiť podlahu, nohy by mali byť pri stúpaní úplne narovnané.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom sa mierne podrepnite a roztiahnite kolená do strán. Opakujte cvičenie 15-20 krát.
- Chôdza po špičkách tiež pomôže pridať objem vašim nohám. Musíte chodiť s rovným chrbtom a nohami a urobiť aspoň 70 krokov.
- Cvičenie na rotopede môže dať nohám krásny tvar. Ak ešte nie je k dispozícii, vykonajte cvičenie „na bicykli“ v ľahu na chrbte aspoň 10-15 minút každý deň.
Ako sa obliecť, ak sú vaše nohy tenké?
Takmer všetky nedostatky postavy sa dajú skryť správnym oblečením. Aj pre tenké nohy platia určité pravidlá.
Príliš tenké a chudé.
Schudnúť je totiž niekedy jednoduchšie ako pribrať, najmä v oblasti stehien a lýtok.
Vychudnuté dievčatá často vynakladajú veľké úsilie na nápravu vzhľad nohy, čo im umožní nosiť krátke sukne a priliehavé nohavice. Najúčinnejším spôsobom, ako napraviť tenké nohy, je napumpovať svaly na nohách, bokoch a zadku.
Ako pomôcť tenkým nohám stať sa krásnymi?
Tenké nohy v dôsledku nedostatku svalov sa môžu javiť ako krivé, pretože kosti sú ohnuté a zbiehajú sa v kolenách a členkoch. S nárastom objemu svalov sa vizuálne zakrivenie vyrovná a nohy vyzerajú rovné a štíhle.
Môžete dosiahnuť napumpované svaly každodenné cvičenie pre nohy, vykonávané podľa postupne zložitejšieho programu. Navyše, napumpované nohy sú menej unavené a boľavé, čo umožňuje ich majiteľovi cítiť sa oveľa lepšie.
Skúsení tréneri odporúčajú začať hodiny s 10 opakovaniami každého cvičenia a robiť ich každý druhý deň, pretože svaly môžu spočiatku veľmi bolieť. Keď sa prispôsobíte záťaži, prejdite na denný tréning alebo dokonca hodiny dvakrát denne - ráno a večer.
Pred začatím cvičenia
Pred vyučovaním sa vždy zahrejte - choďte do kruhu, niekoľkokrát si sadnite alebo potraste nohami. Tým sa zvýši krvný obeh a zlepší sa svalová kondícia. Svaly, ktoré nie sú správne zahriate, budú viac bolieť a hrozí poranenie väzov a svalové vlákno bude vyššia.
Cvičenie robte priemerným tempom – zhon môže viesť k zraneniam a dlhý tréning vás unaví. Po každom cvičení zatraste nohami, aby ste uvoľnili svaly.
Ak sa svaly spočiatku rýchlo unavia, môžete nohy uvoľniť. Robí sa to takto - ľahnite si na chrbát, pomaly zdvihnite nohy, potraste nohami, aby ste uvoľnili svaly a zlepšili ich krvný obeh. Svalom môžete dopriať ľahkú manuálnu masáž.
Sada cvikov pre krásne nohy
Cvičenie 1
Stojíme na špičkách. Zaujmime východiskovú pozíciu s nohami približne na šírku ramien, s prstami mierne vytočenými von. V tejto polohe sa hladko a pokojne zdvihneme na prsty, nadýchneme sa, zafixujeme sa v maximálnej zdvihnutej polohe, potom sa rovnako pomaly spustíme s výdychom. Zdvihy opakujeme 10x.
Cvičenie 2
Kráčajme po špičkách. Pri vstávaní, ako v predchádzajúcom cvičení, musíte prejsť po miestnosti 60 až 100 krokov a snažiť sa neohýbať kolená. Zároveň dýchame plynulo a rovnomerne.
Cvičenie 3
Drepujeme so závažiami aj bez nich. Zaujmite východiskovú pozíciu s nohami približne na šírku ramien, prsty na nohách sú mierne vytočené von. Plynule sa hrbíme zadkom na úroveň kolien, zafixujeme sa v najnižšej možnej polohe a nadýchneme sa. Potom sa narovnáme východisková pozícia pri výdychu. Vezmite si činky s hmotnosťou asi 2 kg na závažia (môžete ich nahradiť 1,5 litrovými plastovými nádobami) a drepujte s nimi v rukách rovnakým spôsobom. Spočiatku robíme 3 série po 10 drepov, ktoré sa pri cvičení zvyšujú.
Cvičenie 4
Mrazíme v polodrepe. Zaujmite východiskovú pozíciu s nohami približne na šírku ramien, prsty na nohách sú mierne vytočené von. Pokrčte kolená približne o 45 stupňov a v tejto polohe zafixujte telo úplne rovným chrbtom. Pomaly počítame od 1 do 20, potom nohy vyrovnáme. Postupne zvyšujte trvanie počítania na 50.
Cvičenie 5
Skáčeme ako žaby. Zaujmime východiskovú pozíciu s nohami približne na šírku ramien, s prstami mierne vytočenými von. Drepujeme do hlbokej polohy, panvu spúšťame čo najviac takmer k podlahe. Z hlbokého drepu vyskočíme čo najvyššie a dopredu ako žaby. Začíname s 10 opakovaniami, postupne dosiahneme 30.
Cvičenie 6
Posúvame stenu. Ľahneme si na chrbát, trupom kolmo na voľnú stenu. Oprieme sa nohami o stenu, snažíme sa ňou pohybovať, maximalizujeme tlak nôh, pričom dýchame hlboko a voľne. Dôraz držíme 15 až 30 sekúnd, potom svaly uvoľníme. Robíme až 10 opakovaní v jednom prístupe.
Cvičenie 7
Každou nohou posúvame stenu. Znova si ľahneme na chrbát, zopakujeme predchádzajúce cvičenie, ale teraz sa striedavo opierame ľavou a pravou nohou o stenu, snažíme sa ňou pohybovať každou nohou, pričom z nôh vyvíjame maximálny tlak, pričom dýchame hlboko a voľne. Dôraz držíme 15 až 30 sekúnd, potom svaly uvoľníme. Robíme až 10 opakovaní pre každú nohu na jeden prístup, uvádza Passion.ru.
Cvičenie 8
Poďme sa hrať na kovbojku. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku s chrbtom: sadnite si na ňu smerom dozadu, s nohami na podlahe. Teraz zdvihneme nohy a chodidlá čo najvyššie, rukami držíme operadlo stoličky - nádych, zdvihnuté nohy fixujeme - výdych. Nohy držíme vo zdvihnutom stave tak dlho, ako je to možné, s nádychom. Keď sa unavíme, pri výdychu ju znížime.
Cvičenie 9
Ťažké nožnice. Obujeme si ťažké čižmy alebo si dáme závažie na členky. Ľahneme si na chrbát, ruky položíme za hlavu. Zdvihneme nohy približne o 30-50 stupňov od podlahy a vykonávame krížové pohyby nohami hore a dole alebo do strán, akoby sme napodobňovali pohyb nožníc. Je potrebné držať nohy zavesené tak dlho, ako je to možné, vykonávať cvičenie intenzívne. To je prospešné najmä pre stehná. Ak potiahnete prst na nohe dopredu, budú sa vám aktívne namáhať aj holene.
Cvičenie 10
Na fitlopte. Ak máte gymnastická lopta- Toto je vynikajúci tréner nôh. Stlačíme ho medzi nohami a snažíme sa ho roztrhnúť. Vynakladáme maximálne úsilie. Potom, držiac loptu medzi nohami, sa s ňou pokúšame prechádzať po miestnosti a kĺzavo pohybovať nohou po podlahe. Môžete držať loptu medzi holeňami a v ľahu chrbtom na podlahe zdvihnúť nohy so zovretou loptou do výšky 20-30 cm od podlahy, čím si aktívne precvičíte boky a holene.
Cvičenie 11
Poďme tancovať twist. Nezabudnite tancovať twist tam, kde je to potrebné, bez toho, aby ste zdvihli prednú časť chodidla a zdvihli pätu, akoby ste „zahasili cigaretu“. Zároveň môžete hýbať nohami na parkete a ak si zapnete energickú hudbu, môžete naplno tancovať. Robíme toľko, koľko chceme, ale nie menej ako trvanie jednej skladby.
Bicyklovanie a rotoped, chôdza po podlahe od päty po päty s vysokým zdvihom bedier je tiež skvelý spôsob, ako trénovať tenké nohy. Všetky tieto cvičenia vám umožnia aktívne zaťažiť svaly nôh a zväčšiť ich objem, dodajú vašim nohám krásny tvar a úľavu.
Zaujímalo by ma, či niekto niekedy stretol ženu, ktorá nechcela byť krásna a bola so sebou úplne spokojná? Je pravda, že by sme nemali zabúdať, že normy ženská krása sa časom menili a často záviseli od mnohých dôvodov, vrátane sociálnych.
Časy sa menia a ideály sa menia spolu s nimi: spomeňme si na pôvabné ženy na obrazoch Rubensa a spomeňme si na Twiggy, ktorá sa stala ideálom v polovici dvadsiateho storočia. Ktoré nohy by boli v Rubensovej ére považované za tenké? Čo by sa považovalo za tenké pre Twiggy? To je to isté...
Ktoré nohy sa považujú za tenké?
Kto môže jasne vysvetliť, ktoré nohy sa považujú za tenké? O anorexii už počul snáď každý. Avšak mladé dámy s rovnakou anorexiou sa nikam neponáhľajú, aby sa považovali za štíhle. A modelky, ktoré zomierajú na móle od vyčerpania, sa tiež nesnažili zhltnúť nielen sendvič navyše, ale dokonca aj list šalátu navyše.
Internet je jednoducho dojímavý, kde slečny hľadajú šikovné rady, ako si spraviť nohy... A potom? Fuller? Výraznejšie? Ako chcú, aby ich nohy vyzerali občania, ktorí sa na fórach sťažujú na tenké nohy? V skutočnosti sa väčšina z nich chce len pochváliť svojou hmotnosťou 50 kg s výškou 175 cm. Pretože normálny človek chce toto nešťastie okamžite priživiť? Lenže práve z takejto rákosie často počuť, že máte tučný zadok, boky ako od kravy (kde videli boky na kravách?) a celkovo potrebujete súrne schudnúť.
V dôsledku toho sa ukazuje, že tenké nohy sú osobným vnímaním (alebo vnímaním „dobre mienenej frenemy“ alebo vnímaním priateľa). Napríklad, ak hovoríme o nohách, ktoré nie sú tenké, ale napumpované, tak koľko mladých dám bude chcieť mať nohy ako baletka alebo športovkyňa? Alebo napríklad nohy kulturistických šampiónov, ak nehovoríme o súťažiach?
Je veľmi dôležité pochopiť, že rozloženie hmotnosti každého človeka je iné a že aj pri rovnakej váhe a výške môžu ľudia vyzerať úplne inak.
Predpokladajme však, že niekto úprimne verí, že s nohami treba niečo urobiť. Teda, bolo by treba... A ešte raz – čo treba? Zlepšiť sa (v zmysle pribrať)? Zvýšiť objem pomocou svalov?
Ako „bojovať“ s tenkými nohami?
Ak je rozhodnutie prijaté a vy sa naozaj rozhodnete niečo urobiť s tenkými nohami, potom musíte pochopiť niekoľko vecí.
- Po prvé, nie je možné zmeniť iba hrúbku nôh pomocou výživy - každý stučnie.
- Po druhé, ak nehovoríme o jedle, ale o cvičení, potom v žiadnom prípade nebude záťaž obmedzená len na nohy, aj keď pred sériou cvičení pre nohy urobíte iba zahriatie, čo je nemožné zaobísť sa bez.
- Po tretie, nevystačíte si so samotnými cvičeniami – svaly musia byť vytvorené z niečoho. Výživa pre ľudí, ktorí sa vážne zaujímajú o krásu svojho tela, je celá veda, kde je potrebné brať do úvahy rovnováhu bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, makro- a mikroprvkov. Nikto vážne nemyslí, že po dvoch švihoch nohou bude všetko hneď tak, ako to videl vo svojich predstavách?
- Po štvrté, formovanie tela je dlhý a namáhavý proces. Samozrejme, aj desať minút cvičenia je lepšie ako nič. Nemôžete však očakávať výsledky od desiatich minút cvičenia. A ešte niečo - hodiny by mali byť pravidelné. Nie inšpiráciou, nie náladou, nie keď máte voľnú minútu, ale pravidelne a neustále. Ak máte dostatok vôle na týždeň alebo dokonca mesiac, nemusíte sa ani obťažovať. Ak by to nebol skvelý dôvod navštíviť módny športový obchod a kúpiť si krásne oblečenie na tréning J.
- Po piate, tvar nôh (ako vlastne všetkých svalov) je daný geneticky. A nie je pravda, že to, čo uvidíte ako výsledok, bude presne to, o čo ste sa snažili.
- Po šieste, ktoré svaly na nohách treba napumpovať? Predná časť stehna? Zadný povrch boky? Lýtkový sval? Všetky svaly na nohách?
- Po siedme, kto môže s istotou povedať, že cvičenia sú správne zvolené a vykonávané presne tak, ako majú? Nesprávne vykonávanie cvičení však neprinesie žiadny úžitok a neprinesie očakávaný výsledok - to je po prvé a (a to je po druhé a čo je najdôležitejšie) môže viesť k zraneniu. Preto žiadny popis cvičení, ani ten najúžasnejší, niekde čítaný, nemôže byť spoľahlivým návodom na akciu.
Na želanie športový klub s trénerom, ktorý vám ukáže, ako správne cvičiť, bude sledovať záťaž a bude vedieť správne nastaviť tréningový program. Ak je možnosť s športový klub z nejakého dôvodu nie je vhodné, stále musíte získať radu od špecialistu, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať každé cvičenie a uistiť sa, že zručnosť je správne zafixovaná, to znamená, že nedôjde k poškodeniu vášho zdravia.
Okrem toho, mám sa poradiť so svojím lekárom? Na našu veľkú ľútosť a ľútosť dnes prakticky neexistujú 100% zdraví ľudia, preto je lepšie najprv zistiť, čo si o očakávanej záťaži myslí lekár.
Nechcem nikoho strašiť, ale nepríjemné príhody počas telesnej výchovy (nehovoriac o niečom závažnejšom) už dávno nie sú zriedkavé. A neutešujte sa, že ide len o vaše nohy...
Užitočné a jednoduché
Ak krásne nohy len to naozaj, ale naozaj potrebujete, potom sa najprv musíte dôkladne pozrieť na seba, na svoj životný štýl a na svoj každodenný režim. o čo tu ide? Je to veľmi jednoduché: nohy majú nesprávnu hrúbku a nesprávny tvar, ale ideme výťahom do tretieho poschodia? K metru je jedna zastávka trolejbusu, ale my čakáme na mestskú dopravu s vytrvalosťou hodnou lepšieho využitia? A čo je tu správne? A potom, prečo sú tieto konkrétne nohy vyhlásené za škaredé?
Potrebujete krásne nohy? Skvelé! Nohy musia fungovať! Aký výťah? Chôdza po schodoch (mimochodom, toto je len super cvičenie)! Navyše pri chôdzi hore a dole fungujú rôzne skupiny svaly. A dokonca môžete skákať po schodoch a dokonca aj na jednej nohe!... Môžete prejsť aj tri zastávky na metro, hoci v skutočnosti musíte prejsť oveľa viac. Každý vie všetko o nedostatku voľného času, ale najlepšie cvičenie pre nohy - chôdza (na ulici, v parku, na schodoch).
Cvičenie pre tenké nohy u mužov a žien
Ak je všetko rozhodnuté s výživou a bielkoviny sú ako stavebný materiál pre svaly, ktoré vstupujú do tela pravidelne, ak chodíte na trénera zadarmo a lekár schváli hodiny, potom veľa šťastia!
Takže najprv je potrebné zahriatie. Ups, aj tu viď tréner, amatérske vystúpenie je plné zranení a iných trápení. Opäť pre rôznych ľudí Rozcvička by mala byť iná. Ale hlavná vec pri zahrievaní je, že svaly sa musia zahriať na plné zaťaženie.
Aby ste si vybudovali svalstvo na nohách, nezabudnite drepovať. Drepy - univerzálne cvičenie. Neváhajte sa však zastaviť v športovom klube aspoň na konzultáciu. Ste si istý, že drepujete správne? Chrbát, nohy, ruky, závažia (v zmysle činiek alebo niečoho iného nemenej športového)…
Počet drepov, počet prístupov (opakovaní bloku cvikov, v zmysle)... Mali by ste sa niečoho držať alebo by ste nemali? Opýtajte sa odborníka - bude to pre vás lepšie. Vo všeobecnosti sa hovorí o dvanástich drepoch v jednom prístupe.
Veľmi sa odporúčajú aj takzvané hojdačky. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách. Je lepšie sa opýtať trénera, ako to vyzerá (v zmysle, či si ich pritlačíte na brucho alebo nie). Ohnuté nohy musíte sa nakloniť striedavo doľava a doprava. Držte ruky zdvihnuté nad hlavou, ak je to ťažké, natiahnite ich pozdĺž tela. Koľko robiť? Dvanásťkrát v každom smere v jednom prístupe.
Užitočné je vraj aj cvičenie s podivným názvom “skákanie”. V skutočnosti musíte stáť na podlahe v polohe „nohy spolu“ a prevrátiť sa od päty k prstom. Ukazuje sa to? Nič zložité? Skvelé! Skúste to isté, ale na jednej nohe. Dvanásťkrát na pätách, rovnaký počet na špičkách. Pár minút odpočinku - a opäť „prsty a päty“.
Poďme si to zhrnúť
Ako rýchlo zmenia nohy tvar, je stále otázkou, ale zmení sa pocit seba samého a zvýši sa sebavedomie. A toto je už veľa.
Ale aj tak si pomyslite, možno je lepšie neísť výťahom, ale ísť hore pešo (predsa len, mrakodrapy zatiaľ veľmi často nevidíme a ani jedenáste poschodie sa nám postupne nebude zdať také nedosiahnuteľné), možno je lepšie prejsť pár zastávok (a peniaze budú bezpečnejšie), možno je lepšie prehodnotiť svoj životný štýl? A nájsť si čas na behanie (dobré pre nohy, srdce a celkový tonus tela), prechádzky a pravidelné ranné cvičenie?
A čo nohy? Po prvé, komu sa to nepáči, mal by sa odvrátiť; po druhé, musíte sa milovať v akejkoľvek podobe a pamätať si, že dokonalosť nemá hraníc; po tretie, ak máte čas a inšpiráciu, prečo si nezacvičiť?
Krásne nohy dievčat sú zbožňovaním mužov a závisťou priateliek. Každý z nás o takýchto veciach sníva a niekedy neúspešne bojuje s ich plnosťou. Čo ak je to naopak? Máte veľmi tenké nohy - čo robiť? Zdalo by sa, že aký je to problém – pribrať je predsa vždy oveľa jednoduchšie ako schudnúť. Dievčatá - majitelia tenkých, nie veľmi krásne nohy, začnú si dopriať sladkosti a vysokokalorické jedlá. Výsledok môže byť presne opačný – niektorým vzhľadom na konštitúciu či genetické vlastnosti nepomôže ani zvýšená výživa pribrať ani gram prebytočného tuku. Ale je ich len pár. V podstate, keď začneme všetko nekontrolovateľne konzumovať, takmer každému z nás veľmi rýchlo narastie efektné bruško a hrubé boky. Ale problém tenkých končatín sa pravdepodobne nevyrieši. No a krásne nohy dievčat sú dielom samotného nežného pohlavia!
Šport a len šport
čo robiť? Ak poznáte niekoľko jednoduchých techník, situáciu možno zlepšiť. Napumpovanie nôh je cesta, ktorá k nim povedie krásny tvar a niekedy obchádzanie vyčerpávajúcich cvičení vo fitnescentre. Cvičenia pre tenké nohy doma nebudú o nič menej účinné, je dôležité len ich správne vykonávať.
Je dôležité spomenúť, že prístup k riešeniu problému musí byť systematický. čo to znamená Nestačí dodržiavať vyvážený charakter tréningu (čiže cvičiť pravidelne a podľa určitých pravidiel), je potrebné dodržiavať správnu výživu a vôbec zdravý imidžživot, vrátane optimálneho spánku a odpočinku, kráča ďalej čerstvý vzduch a iné dobré pre každého známe pravidlá, ešte nikomu neprekážalo.
Ako napumpovať tenké nohy doma? Základné cvičenia, ktoré budú uvedené v tomto článku, sú celkom vhodné pre „amatérsky“ tréning. To znamená, že nemusíte navštíviť telocvični alebo zaplatiť nemalé peniaze kondičnému trénerovi. S týmto komplexom často začínajú začínajúci kulturisti a dokonca aj modelky.
Cvičenie na tenké nohy – začnite rozcvičkou
Ako na hocijakú športové zaťaženie, hlavnému súboru cvikov je vhodné predchádzať zahriatím všetkých svalov. Platí to najmä pre tých, ktorí z povahy svojej práce trávia čas hlavne v sedacej polohe. Teda komplex zahrievacie cvičenia sa stáva okamihom takmer rovnako dôležitým ako samotný tréning. Jeho zmyslom a účelom je vyhnúť sa zraneniam a nepohodliu počas vyučovania.
Hlavným prostriedkom na to je správne zahriatie všetkých našich kĺbov a väzov. Najjednoduchšia a najefektívnejšia „rozcvička“ pre dievčatá je známa chôdza po špičkách a pätách, ako aj po okrajoch chodidiel (najskôr po vnútornej, potom po vonkajšej).
Mali by ste pokračovať tým, že budete striedavo otáčať nohami v rôznych smeroch v sede, potom prejsť na švihadlo a po dokončení určitého počtu skokov (ktoré dokonale zahrejú všetky svaly) si spomeňme na najjednoduchší komplex navrhnutý na ráno. cvičenia.
Hlavná sada cvičení pre tenké nohy
Po vykonaní základných zákrut a náklonov to môžeme predpokladať predbežná fázaÚspešne sme dokončili a je čas prejsť k hlavnej veci. Ako už bolo povedané, prebytočný tuk nie je našou pomocou v boji proti tenkým nohám. A vo všeobecnosti je nanič. Zvyšovaním budeme zvyšovať objem svalovej hmoty, a preto by počet opakovaní v každom prístupe nemal byť príliš veľký.
Táto taktika (veľký počet opakovaní) je vhodná pre opačnú stratégiu – roztápanie prebytku podkožného tuku a chudnutie. Potrebujeme silové cvičenia pre krásne nohy, to znamená vážne zaťaženie, ale s malým počtom prihrávok - inak nebude mať cvičenia zmysel.
Ak nie je dostatok vybavenia
Možno sa pýtate, ako si doma zorganizovať fyzickú aktivitu – neležia sa tu žiadne činky alebo dokonca činky. Ale to jednoducho nie je problém! Samozrejme, nikomu by neublížilo, keby ho mal vo svojom byte. Ak sa však stane, že ste tento športový doplnok nedostali včas, možno ich ľahko nahradiť malými plastové fľaše naplnené vodou. Zmenou jeho úrovne ľahko upravíte požadovanú záťaž.
Čo však nahradí ťažkú činku, pýtate sa skepticky. Je to veľmi jednoduché - vezmite si odolný batoh cez rameno a naplňte ho až po vrch ťažkými predmetmi. Manžety na suchý zips so závažím si môžete kúpiť pomerne lacno. Tento nenápadný doplnok môže priniesť nečakane veľa výhod.
V nižšie uvedenom programe sú všetky cvičenia pre krásne nohy zamerané na rozvoj samostatná skupina svaly a na napumpovanie objemu musíte urobiť celý komplex bez preskakovania.
Začneme drepovať so záťažou
Najlepším a najzákladnejším prostriedkom na udržanie svalov nôh v dobrom tonusu sú dobre známe drepy. Zdalo by sa, že nikto nevie, ako sa vyrábajú! Malo by sa však objasniť: ak je vaším cieľom pribrať, bez dodatočné zaťaženie nedá sa sem dostať. Váhu by ste mali voliť tak, aby ste z tucta vykonaných opakovaní prekonali posledné dve z posledných síl – na hranicu svojich možností.
Klasická pištoľ
Ak to neviete, je možné robiť drepy so závažím bez akýchkoľvek cudzích závaží. Táto zaujímavá možnosť vyzerá takto: stojíme chrbtom k stene a opierame sa o ňu. Postupne natiahneme každú nohu dopredu a na druhej pomaly podrepeme. Vaša póza vizuálne trochu pripomína túto zbraň, odtiaľ názov.
Tí, ktorí práve začali cvičiť, by sa mali obmedziť len na desať drepov. Keď sa zručnosť napumpuje a telesná kondícia sa zvýši, ich počet sa môže zvýšiť. Ak takáto záťaž už nie je pre vás novinkou a neprináša očakávaný efekt, zdvihnite akúkoľvek váhu - od činiek a rovnakých fliaš na vodu spomenutých vyššie až po ťažké zväzky encyklopédií.
Robte výpady pri držaní závažia
Stojíme rovno s nohami pri sebe. Fľaše s tekutinou alebo činky nosíme so sebou v náručí dole. Bez toho, aby sme menili polohu paží so záťažou, striedavo vykonávame výpady s každou nohou – najprv pravou, potom ľavou. Váha sa prenesie na pracovnú nohu, pričom by ste sa mali trochu pohupovať, robiť pružné pohyby a potom sa vrátiť do pôvodného postoja.
Vymeníme nohu a opakujeme to isté. Počet opakovaní by nemal byť väčší ako 15. Účinnosť cvičenia pre tenké nohy závisí od hmotnosti, ktorú držíte vo svojich rukách.
Únosy a hojdačky
Vezmite si váženú manžetu a umiestnite ju na každý členok. Budete s nimi musieť vykonávať najrôznejšie švihy nôh, čím prekonávate odpor, ktorý vytvára záťaž. Aké sú tu možné možnosti? Jedným z nich je stáť vzpriamene a pohybovať jednou nohou presne do strany, čím dosiahnete čo najvyšší zdvih. Po desiatich takýchto ohyboch prejdeme na druhú nohu. Čím pomalšie tempo vykonávania, tým lepší efekt. Ďalšou možnosťou je podobne natiahnuť na nohy zaťažené manžety a jednu po druhej hodiť každú nohu dopredu.
Na štyroch a v ľahu
Pokračujeme v cvičení na tenké nohy. Položte kolená a dlane na podlahu. Skúste energicky tlačiť chodidlo dozadu a hore, pätou napred, pomocou ťažkej manžety na členok. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako napumpovať gluteálne svaly. Musíte to urobiť 10-krát na každej nohe.
Potom si ľahnite na ľavý bok a nakloňte sa pravá ruka na podlahu v blízkosti hrudníka, zdvihnite ho čo najvyššie pravá noha, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení až 25 opakovaní si ľahneme na pravý bok a to isté zopakujeme pre ľavú nohu.
Zaujmime podobný postoj (v ležať na ľavej strane), s hlavou umiestnenou na paži. Dolná časť nohy (ľavá) je narovnaná. Pravú nohu položíme pred jej koleno, z tejto ťažkej východiskovej polohy to vyplýva ľavá noha zdvihnite ho čo najvyššie. Potom - spustite ho späť na podlahu a naším cieľom nie je doviesť ho až na koniec (nespadnúť). Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, jeho vykonávanie zahŕňa opakovania na každej nohe v množstve až 25.
A nižšie?
Všetko, čo bolo uvedené vyššie, je navrhnuté na prácu gluteálne svaly a boky. A čo teľatá? Pumpujú sa zdvíhaním a spúšťaním na prstoch, ako aj chôdzou po nich. Ak sa vám takáto záťaž zdá frivolná, choďte držiac v rukách závažia.
Rozprávali sme sa teda o tom, ako vyzerajú základné silové cviky na chudé nohy. Nemali by sme však zabúdať na množstvo dôležité body, pozostávajúce zo správnej výživy, správnej regenerácie, ako aj nevyhnutného aeróbneho cvičenia. Neschopnosť implementovať alebo neopatrný prístup k niektorej z týchto otázok môže znížiť všetky úspechy na nulu. Teraz trochu podrobnejšie.
Čo by ste mali jesť
Takže jedlo. Nie je možné rýchlo budovať svaly, a preto dosiahnuť náš hlavný cieľ (zvýšenie vizuálneho objemu vašich obľúbených nôh) bez dodržiavania určitého prístupu k jedlu. Každý vie, že nie všetko je užitočné. My ale teraz hovoríme konkrétne o takzvanej proteínovej diéte, teda založenej najmä na bielkovinách.
Bez nich, žiaľ, nebude možné dosiahnuť žiadny výrazný úspech v budovaní svalov. Dodávateľom tejto látky, ktorú potrebujeme, sú slepačie vajcia a hovoríme konkrétne o bielkach a budeme musieť opustiť žĺtky ako zdroj zdraviu škodlivé cholesterolu.
Na druhom mieste sú mliečne výrobky. Hovoríme o všetkých známych tvarohoch a syroch, nízkotučnom kefíre a mlieku. A samozrejme, mäso a jeho deriváty sú nenahraditeľné, ale nemali by byť mastné. Dobré sú morčacie, ryby, hovädzie a kuracie prsia.
Pri prijímaní bielkovín vo zvýšenom množstve nezabúdajte na sacharidy, ktoré sú pre nás vždy pri spaľovaní tak potrebné veľké množstvo energie. Tu musíte upriamiť pozornosť na obilniny (či chcete alebo nie) – ovsené vločky a pohánku, ako aj ovocné a zeleninové prílohy. Ten druhý, ktorý je zásobárňou vitamínov a rovnakých „správnych“ uhľohydrátov, ktoré potrebujeme, tiež pôsobí na zvýšenie odolnosti tela.
Nezabudnite na odpočinok a iné veci
Ak ste cvičili s vážnou váhou, potom by si každý sval mal nejaký čas odpočinúť. kompletný program. Aj preto je časté školenie absolútne nezobrazené. Ich pravidelnosť by nemala presiahnuť niekoľkokrát týždenne. Ak začnete toto nemenné pravidlo zanedbávať, aby ste čo najrýchlejšie dosiahli výsledok, sme nútení vás sklamať, nestane sa to. Svaly jednoducho nedostanú potrebný čas na odpočinok a zotavenie, a tak nedobrovoľne urobíte krok späť oproti zvolenému cieľu.
A čo aeróbny tréning? Existuje názor, že všetky cvičenia na nohách pre dievčatá sa môžu obmedziť na veľké množstvo fyzickej aktivity, napríklad pravidelné jogging. Treba si to ujasniť – beh je ako každý aeróbne cvičenie, podporuje reset nadváhu. Navyše to platí pre všetky časti nášho tela, vrátane tých veľmi tenkých nôh, ktorých vzhľad tak chceme napraviť.
Preto je beh kontraindikovaný pri rozvoji vyrysovaného svalstva. Rovnakým spôsobom vám pri chudnutí pomáha bicyklovanie, plávanie, rytmický ohnivý tanec a kardio cvičenia. Ku všetkým týmto vzrušujúcim aktivitám by ste sa mali vrátiť až potom, čo objem bokov dosiahne pre vás požadovanú úroveň.
Krásne štíhle nohy sú snom každej slečny bez ohľadu na jej vek a postavu. Ale pojem „štíhly a krásny“ nie vždy zahŕňa definíciu „tenkého“. Koniec koncov, často príliš tenké nohy sa pre dievča stávajú skôr komplexom ako dôvodom na hrdosť. Ale ak je to žiaduce, každá žena, bez ohľadu na jej počiatočné parametre, môže urobiť nohy krásnymi a atraktívnymi. Je pravda, že to bude vyžadovať veľa úsilia. O tom, ako napraviť situáciu, budeme hovoriť v našom článku!
Pre tých, ktorí chcú urobiť nohy tenké a štíhle
Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako dosiahnuť štíhle nohy. Ale mali by ste sa vopred pripraviť, že práca na sebe bude dlhá a možno aj náročná.
Ako to dosiahnuť?
Dievčaťu s tým pomôžu tri hlavné spôsoby.
Spravidla by ste s ním mali začať a k kompetentnej strave pridať dostatočnú fyzickú aktivitu.
Je potrebné odstrániť z denného menu všetky mastné, údené a príliš slané jedlá a jedlá. Základom stravy môžu byť varené alebo pečené ryby, mäso a kuracie mäso, ako aj čerstvá alebo dusená zelenina, ovocie v akejkoľvek forme, orechy, obilniny, čerstvé mliečne a mliečne výrobky.
Ako desiatu si treba zvyknúť na to, že nejete bežné sendviče, ale napríklad toasty z obilného chleba s kúskom jemne osolenej ryby, paradajku pečenú v rúre, hrsť orechov, banán alebo pitie. pohár kefíru. Prísne dodržiavať toto správnej výživy, môžete si urobiť tenké nohy a stehná.
Zábaly
Špeciálne zábaly pomáhajú vyrovnať sa nielen s celulitídou, ale aj s centimetre navyše na stehnách, zadku a lýtkach. Zároveň nie je potrebné ísť do kozmetického salónu, môžete ich urobiť doma. Najúčinnejšie z nich sú horúce zábaly. Počas takýchto procedúr a nejaký čas po nich dochádza k procesu odbúravania tuku, odstraňujú sa toxíny z tela a nohy sú zreteľne štíhlejšie a tenšie.
Prvá možnosť
Pri prvej možnosti budete musieť zohriať pár polievkových lyžíc prírodného včelieho medu v mikrovlnnej rúre, zmiešať ich so žĺtkom z jedného vajca a tiež pridať niekoľko (1-3) kvapiek akéhokoľvek esenciálneho citrusového oleja. Ďalej sa táto zmes nanesie na celý povrch nôh a potom sa prikryje lepiaca fólia. Zábal trvá asi dvadsať minút, po ktorých sa celá hmota zmyje teplou vodou.
Druhá možnosť
Pre druhú možnosť budete musieť vziať mandľový (alebo cenovo výhodnejší slnečnicový) olej, pridať k nemu borievku a potom namazať nohy výslednou olejovou zmesou a zabaliť do potravinovej fólie. Aj tento zábal trvá asi dvadsať minút, po ktorých sa celá hmota zmyje v sprche.
Mimochodom, po nanesení zmesi pri každom zábale sa odporúča dôkladne sa rozhýbať a zahriať. Cez film môžete nosiť aj teplé nohavice.
Cvičenia
A samozrejme sa nezaobídete bez fyzickej aktivity. Nasleduje príklad, ktorý je celkom jednoduchý a zároveň efektívny komplex cvičenia. Treba to robiť každý druhý deň.
Tento komplex zahŕňa predovšetkým drepy. Môžete napríklad drepnúť na jednej nohe, druhú natiahnuť dopredu a oprieť sa bokom o stenu. Možností je obrovské množstvo. Opakujte - 15 krát. Komplex by mal obsahovať aspoň dve variácie drepov.
Je tiež užitočné zdvihnúť nohy o 90 stupňov, keď ležíte na podlahe a natiahnete ruky pozdĺž tela. Opakujte - 30 krát.
Patrí sem aj známy „bicykel“, pri ležaní na podlahe treba nohami otáčať pomyselné „pedály“. Opakujte - do 10 minút.
A nakoniec hojdačky. Aby ste to urobili, musíte ležať na boku s predĺženými nohami. Potom zdvihnite hornú časť nohy čo najviac. Opakujte - 20-krát s každou nohou.
Ako urobiť tónované nohy tenkými
Ak sa vám v dôsledku pravidelnej fyzickej aktivity nohy skôr napumpujú ako schudnú, potom sa tento problém dá rýchlo napraviť zmenou vášho tréningového systému. Po prvé, zaťaženie by sa malo znížiť, ale častejšie. Po druhé, medzi nimi by nemali byť dlhé prestávky a rovnaké tempo by sa malo udržiavať aspoň 15-20 minút. A po tretie, hmotnosť na simulátoroch by mala byť zvolená malá.
Môžete sa ním aj „osušiť“. špeciálna diéta, s výnimkou múky, sladkostí a akýchkoľvek výrobkov, ktoré obsahujú škrob.
Pre tých, ktorí považujú tenké nohy za problém
Ale tenké nohy nie vždy potešia svojho majiteľa. Niekedy sa stávajú dôvodom tých najskutočnejších zážitkov. Najmä ak je tenkosť príliš zrejmá. Ale tento problém sa dá riešiť rôznymi spôsobmi.
Nadmerná chudosť nôh je spravidla buď individuálnym znakom postavy človeka, alebo dôsledkom dlhodobej prísnej diéty.
V niektorých prípadoch sa nohy príliš stenčujú v dôsledku anémie alebo vážneho nedostatku vitamínov v tele. Iba špecialista môže určiť hlavný dôvod.
čo robiť?
V prvom rade by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček a v prípade potreby ho urobiť výživnejším. Ak je príčinou nedostatok vitamínov, musíte do svojej stravy zaviesť čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny alebo dokonca kúpiť špeciálny vitamínový komplex v lekárni.
A, samozrejme, je nepravdepodobné, že sa zaobídete bez vhodných cvičení. Viac o nich nižšie.
Ako napumpovať veľmi tenké nohy a urobiť ich krásnymi
Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť tvar vašich nôh a urobia ich vyrysovanejšími a štíhlejšími. Je dôležité pamätať na základné pravidlá ich implementácie. Aby ste posilnili nohy, cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom a mali by ste sa vyhnúť dlhým, vyčerpávajúcim cvičeniam.
Napríklad musíte drepovať aspoň 15-krát v jednom prístupe. V tomto prípade by mal byť chrbát dokonale rovný.
- Budete musieť stáť rovno a umiestniť nohy na šírku ramien a držať malý gumená loptička. Ďalej ho musíte striedavo stláčať nohami na päť sekúnd a potom nohy na jednu sekundu uvoľniť. Opakujte - 20 krát.
- Musíte sedieť na stoličke, čelom k chrbtu. Držte sa ho oboma rukami - potom sa zdvihnite a potom spadnite späť. Nohy by počas procesu nemali opustiť zem. Opakujte - 30 krát.
- Pose - rovný chrbát, nohy na šírku ramien. Ďalej sa musíte pomaly zdvihnúť na prsty na nohách a potom sa mierne podrepnúť a roztiahnuť kolená rôznymi smermi. Opakujte - 20 krát.
- V diskutovanom prípade bude veľmi užitočná chôdza po špičkách (opakovanie - aspoň 80 krokov), ako aj cvičenie na špeciálnom rotopede. Ak nemáte prístup k takémuto zariadeniu alebo bežnému bicyklu, môžete ich jednoducho nahradiť cvičením nazývaným „bicykel“. V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť nohy a roztočiť imaginárne „pedály“. Toto cvičenie sa vykonáva najmenej 15 minút. Rovnaký čas sa odporúča aj na výcvik na príslušnom simulátore.
Pre tie dievčatá, ktoré nemajú čas športovať, sa môžete napríklad len spojiť verejnej dopravy alebo z auta na bicykel. Efekt bude jednoducho úžasný. Už po niekoľkých týždňoch takýchto výletov sa na vašich nohách začne objavovať jasná úľava.
Špeciálne cvičenia pre tenké lýtka
Aby boli lýtka objemnejšie a výraznejšie, mali by ste vykonávať aj špeciálne účinné cviky.
Najúčinnejšia vec v tomto prípade je zdvíhanie na špičkách. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien. Potom sa zdvihnite na špičky, aby ste napočítali „jedna“ a potom klesnite späť na päty, aby ste napočítali „dva“. Opakujte - 30 krát. Ak chcete zvýšiť efekt, môžete si vziať činky.
Do tohto zoznamu patrí aj chôdza po prstoch, ktorá bola spomenutá vyššie.
Ak chcete svoje cvičenie spestriť, môžete tiež zdvíhať a spúšťať nohy od päty po päty, keď sedíte na fitlopte, stojíte na okraji plošiny alebo to robíte pomalým tempom so závažím. Počet opakovaní je možné zakaždým zvýšiť. Profesionáli odporúčajú trénovať každý druhý deň, aby ste dosiahli požadovaný efekt.
Samozrejme, najlepšie je to robiť pod prísnym dohľadom skúseného profesionálneho trénera. V tomto prípade bude môcť varovať študenta pred rôznymi možné chyby a včas korigovať techniku cvičenia. V opačnom prípade to budete musieť urobiť sami. Ak však nie je možné navštíviť telocvičňu, môžete cvičiť sami doma. Najlepšie je to urobiť v blízkosti zrkadla, aby ste sa mohli počas celého procesu pozorovať zvonku.
