Podrobnosti Aktualizované: 15.05.2019 10:14 Zverejnené: 14.06.2013 7:37

Anastasia Listopadova

Chudnutie - super cvičenie na spaľovanie tukov

Treba schudnúť, schudnúť nadváhu, spáliť tuk– bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy sa nezaobídete. Americký, slávny fitness tréner Gay Gasper ponúka svoju verziu super efektívneho cvičenia na spaľovanie tukov.

Aeróbny komplex na spaľovanie tukov Gay Gasper „Weight Burning for Dummies“ je klasický kardio aerobik zameraný na aktiváciu srdcového svalu a intenzívny krvný obeh.

Cvičenia a ich poradie sú starostlivo vybrané tak, aby zabezpečili maximálnu spotrebu energie, čo znamená aktívne spaľovanie kalórií. Vykonávanie všetkých cvičení komplexu na super-ťažkej úrovni vám umožní spáliť až 800 kalórií za hodinu, čo sa rovná hodinovému výstupu na horu na bicykli a výrazne prevyšuje počet spálených kalórií za hodinu. čas na niektorom z kardio prístrojov.

Komplex predstavuje niekoľko možností na jeho realizáciu - od superľahkých (pre začiatočníkov) až po superťažké (pre skúsených športovcov).

Mali by ste začať s najjednoduchšou úrovňou, potom vyberte úroveň intenzity a fyzická aktivita podľa srdcovej frekvencie povolenej pre váš vek a telesný tréning.

Počas tréningu je dôležité neustále monitorovať pulz a pohodu. To pomôže vyhnúť sa infarktu a iným problémom.

Komplex bol preložený do ruštiny. Vysvetlenia a tipy od Gay Gaspera vám umožnia rýchlo zvládnuť a správne používať cvičenia, získať maximálny účinok z tréningu a zároveň sa vyhýbať zraneniam a iným zdravotným problémom.

Komplex na spaľovanie hmotnosti obsahuje 10 základných pohybov: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Výpady, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square a ich rôzne variácie a kombinácie v kombináciách.

Hlavná vec je zvoliť si vlastné tempo a pohybovať sa bez zastavenia počas tréningu. Aj keď sa stratíte, nezastavujte sa, urobte krok na mieste a pokračujte v kombinácii ďalej.

Pohyb v priestore a používanie pohybov paží počas tréningu zvyšuje jeho účinnosť a podporuje spaľovanie tukov.

Nezabudnite vždy ukončiť tréning schladením a strečingom – to vám umožní zotaviť sa. srdcovej frekvencie, dýchanie, vyhnúť sa zraneniu.

Video o super cvičení na spaľovanie tukov

Zoznámte sa super cvičenie na spaľovanie tukov Gay Gasper Môžete online video

Môžete sa naučiť pohyby a robiť aerobik na spaľovanie tukov stiahnutím vzdelávacieho videa Gay Gasper. STIAHNUŤ video Spaľovanie tukov pre figuríny

Cvičte na chudnutie potrebovať 4-5 krát týždenne. Normálna, bezpečná rýchlosť chudnutia je 0,5 kg za týždeň. Kombinácia cvičenia a diéty umožňuje efektívnejšie chudnutie. Majte však na pamäti, že by ste nemali cvičiť nalačno, jednoducho nebudete mať silu dokončiť cvičenie. Pitie vody počas cvičenia pomôže rýchlo odstrániť toxíny a odpadové látky z tela.

Pamätajte: Super efektívny komplex aerobik na chudnutie a kalórie vám prospejú, ak si správne určíte individuálnu, optimálnu úroveň fyzickej aktivity a budete sa jej držať.

Čo je ešte účinné na chudnutie a udržanie hmotnosti?

Ako schudnúť, odstrániť brušný tuk - 10 najlepšie cvičenia pre ploché brucho

Tabata Protocol - Intervalový tréning na chudnutie

Ako odstrániť tuk z bokov a brucha - Super cvičenie

Anticelulitídna super masáž NoLipoLipo od Carol Maggio - namiesto liposukcie

Dychové cvičenia Bodyflex s Greer Childers - Všetky video lekcie

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

Obsah

Nadmerné usadeniny na tele sú problémom mnohých ľudí. Aby ste však získali vyrysovanú postavu, musíte si správne naplánovať cvičenie určené na maximálny úbytok hmotnosti. Mali by ste si vybrať účinnú zostavu cvikov, ktorá obsahuje tie najlepšie cviky na spaľovanie tukov doma. Kombinácia dennej zvýšenej záťaže s správnej výživy, môžete dosiahnuť úžasné výsledky.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Najviac najlepšia metóda Boj proti telesnému tuku je kombináciou silového a kardio tréningu. Tento komplex pomôže zvýšiť svalovej hmoty, zvýšiť vytrvalosť tela a zlepšiť tón. Hlavná vec je rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny, aby ste nabrali krásna postava v relatívne krátkom časovom období. Ktoré cvičenia spaľujú tuk najrýchlejšie:

• aeróbne;
• moc;
• interval;
• gymnastika.

Sila

Kulturistika sa často spája s tréningom v posilňovni, no môžete sa mu venovať aj doma. Silové cvičenia pre rýchle horenie tuk sú vhodné pre ženy aj mužov, ale záťaže by mali byť rôzne. Dievčatá by mali brať činky s hmotnosťou 1-1,5 kg a muži - v závislosti od ich fyzickej zdatnosti. Ak tréning prebieha doma a športovec nemá vhodné príslušenstvo, môžete použiť improvizované prostriedky (nádoby na vodu, dlhé palice atď.) Energeticky najnáročnejšie cvičenia na spaľovanie tukov:

1. Bench press Ľahnite si na chrbát (na podložku alebo lavičku) a zoberte činku. Zdvihnite ju nad úroveň solar plexus a znížte ho. Vykonajte 4 sady po 8 opakovaní (60 sekúnd prestávka).
2. Drepy. Vezmite si do rúk činky a drepujte s nimi. Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená. Urobte 3 sady po 9-krát s prestávkou 75 sekúnd.
3. Výpady s činkami. Trvanie: 4 série po 6 opakovaní na každú nohu.

Aeróbne

Kardio cvičenia vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nadváhu a posilniť srdcový sval. Výber najviac efektívne cvičenia na spaľovanie tukov, dievča dostane štíhla postava v krátkom čase. Ktoré aeróbne cvičenie považované za najúčinnejšie:

• bicykel;
• rýchla chôdza;
• švihadlo;
• skákanie;
• fitness kurzy v telocvični;
• tanec.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Intenzívny tréning zameraný na odbúravanie tukového tkaniva vám pomôže k štíhlej línii. Hlavná vec je vybrať si energeticky najnáročnejšie cvičenia, aby ste dosiahli požadovaný efekt už po mesiaci štúdia doma. Aké zaťaženia by sa mali vykonať:

1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha spevniť boky, zadok a brucho. Mali by ste si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy kolmo k podlahe a držať ich spolu. Do Kruhový objazd, potom ju znížte. Vykonajte každú akciu hladko, aby ste 10-krát pocítili svalové napätie.
2. Flexia. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Súčasne zdvihnite nohy a ruky z podlahy a vyvažujte brušné svaly. Spodná časť chrbta sa v tomto čase ohýba. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Urobte 12 krát.
3. Plank. Toto je najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov, posilnenie svalov paží, ramenného pletenca, brucha a stehien. Musíte stáť na lakťoch a odpočívať iba na prstoch. Držte pozíciu 10-12 sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte 8 krát.

Plávanie

Bazén je skvelým miestom na chudnutie. Plávanie zlepšuje zdravie, spaľuje kalórie, pomáha normalizovať metabolizmus a napína každý sval (bez stresu na kĺby). Prečo môže tento proces nahradiť tréning? Voda je mnohonásobne hustejšia ako vzduch, takže vytvára dodatočný odpor pre svaly stehien, paží, zadku a brucha. Vďaka tomu človek dostáva energiu, stráca kalórie a buduje svaly. Cvičenia na spaľovanie tukov v bazéne:

1. Intervalový tréning. Treba plávať ďalej najvyššia rýchlosť aspoň 5 minút, potom odpočívajte dve až tri minúty. Opakujte niekoľkokrát. Plavecké štýly môžete striedať.
2. Zdvíhanie nôh. Oprite sa chrbtom o bok bazéna (blízko) a chyťte ho rukami. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a držte ich niekoľko sekúnd. Vykonajte 8-12 krát.

Skákanie

Výskumy ukazujú, že tieto cvičenia zvyšujú hustotu kostí, zabraňujú riziku zranenia a zlepšujú pevnosť a pružnosť kĺbov. Plyometria (skokový tréning) je prax vykonávania pohybov, ktoré naťahujú sval nohy pred jeho kontrakciou. Vďaka intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu sa nadbytočné kilogramy veľmi rýchlo zbavujú. Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov:

1. Chodidlá sú mierne širšie ako ramená, kolená sú mierne ohnuté, ruky sú stiahnuté dozadu (pripravené na skok). Musíte ostro vyskočiť čo najvyššie a zdvihnúť ruky vertikálne. Položte hrudník dopredu. Pristáť jemne na pokrčené kolená. Vykonajte 10 opakovaní.
2. Skočte na schody. Vo vchode môžete použiť schodisko, stupienok alebo akúkoľvek odolnú schránku. Musíte položiť pravú nohu na schodík. Potom pri skákaní neustále striedajte nohy bez straty tempa. Trvanie: 2 minúty.
3. Švihadlo. Skákajte 6-8 minút. Urobte si prestávku na 3 minúty a opakujte.

Drepy

Tieto cvičenia pomáhajú napumpovať zadok, spevniť boky a zadok. Aby ste schudli a získali atraktívnu postavu, mali by ste svoje telo cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne. Nižšie sú uvedené najlepšie tréningy na spaľovanie tuku drepmi:

1. Cvičenie s činkami. Musíte roztiahnuť nohy širšie ako ramenný pás a podrepovať, natiahnuť zadok čo najviac dozadu. Opakujte 12-16 krát.
2. Krížové výpady. Postavte sa rovno, opierajte sa ľavá noha. Boky a kolená mierne pokrčené. Pravá noha posuňte sa ďaleko doľava, aby ste vytvorili kríž s ľavou nohou a podrepnite si. Striedajte nohy. Vykonajte 1 minútu.

Burpee

Toto cvičenie kombinuje drepy, kliky a skákacie zdviháky, vykonávané rýchlym tempom. Burpees pôsobí na všetky svalové skupiny, vďaka čomu je proces chudnutia veľmi efektívny. ako na to? Existuje niekoľko variácií burpees rôznej náročnosti:

1. Klasické cvičenie sa vykonáva takto: človek robí kliky, potom si priloží nohy k dlaniam, odtlačí sa od podlahy a vyskočí.
2. Začiatočníci vynechávajú kliky alebo skákacie zdviháky.
3. Pokročilí športovci si môžu pridať prekážky (skok dopredu alebo do strán), prípadne zobrať činky.
4. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vykonajte aspoň 6-krát.

Video: cvičenie na spaľovanie tukov

Začiatočníci môžu mať problémy s vykonávaním zložitých pohybov. Preto ľudia, ktorí nikdy neboli telocvičňa a chcú študovať doma, potrebujú jasný príklad. Opakovaním cvikov po trénerovi na videu môžete zvýšiť efektivitu tréningu a ušetríte sa tak rizika namáhania svalov a kĺbov. Vďaka tréningovým videám bude každý športovec vykonávať cviky bez chýb.

Cvičenia na spaľovanie tukov majú tú vlastnosť, že urýchľujú metabolizmus, takže na rozdiel od toho je možné dosiahnuť výsledky rýchlejšie silové cvičenia. Podstatou takýchto metabolických cvičení je, že prebytočný tuk sa spaľuje nasýtením tela kyslíkom, zvýšením srdcovej frekvencie a telesnej teploty. V dôsledku toho dochádza k odbúravaniu tukov. Tréningy na spaľovanie tukov prebiehajú v najrýchlejšom možnom tempe prakticky bez oddychu. Je dôležité trénovať vo vnútri s dostatkom čerstvého vzduchu.

Ako správne spaľovať tuk?

Pozrime sa na niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie. Na voľbe času na tréning veľmi nezáleží, ak cvičíte správne a správne zostavujete cviky. Ale skvelý čas na okamžité spálenie kilá navyše je ráno. Beh alebo intervalový tréning počas tejto doby vykonávaný nalačno vám vezme energiu podkožného tuku, nie potraviny konzumované na raňajky.

Zvyšok dňa je vhodné trénovať jednu až dve hodiny po jedle. Ale po tréningu musíte do štyridsiatich minút prijať malú porciu bielkovín a sacharidov. Aby ste schudli, nemusíte hladovať. Všetko, čo zjete počas tohto obdobia, povedie k regenerácii svalov, ale nie do prebytočného tuku.

Tréningový komplex na spaľovanie tukov pre domácnosť

Súbor cvičení na chudnutie je k dispozícii aj na vykonávanie doma. Nie je potrebné používať špeciálne vybavenie, bude to stačiť vlastnou váhou. Tréningy by mali trvať najmenej 45 - 50 minút. Spaľovanie tukov začne až dvadsať minút po začiatku tréningu, preto nie je vhodné trénovať len 15 minút. Dôležitou podmienkou chudnutia je pulzová zóna. Pohodlné pre kardiovaskulárneho systému a zóna 120 - 160 úderov za minútu sa považuje za účinnú na spaľovanie tukov.

Superset pre všetky svalové skupiny

Superset sa vykonáva bez zastavenia, s plynulým prechodom z jedného cvičenia do druhého. Počet vykonaných kôl závisí od toho, akú záťaž chcete získať. Tento komplex je vhodné opakovať aspoň päť kruhov. Po vykonaní urobte ľahký strečing všetkých svalov.

Výskok Drepy

Tento typ drepu zapája všetky svaly stehien a zadku, pričom sa pridáva skákanie na mieste, ktoré zvyšuje tepovú frekvenciu pre spaľovanie tukov. Nie je vhodné cvičiť každý deň. Nepripravení športovci potrebujú obnoviť svaly. Môže to trvať 4 – 5 dní.

1. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, prsty mierne od seba;
2. Nádych: panvu spustite, stehno rovnobežne s podlahou, ako keby ste sedeli na stoličke;
3. Výdych: skočte zo spodného bodu a zdvihnite ponožky z podlahy;
4. Pri nádychu opakujeme drep. Vykonávame 20 - 30 krát.

Burpee

Tento typ cvičenia je veľmi účinný pri chudnutí, pretože sa vykonáva v najrýchlejšom možnom tempe a zapája absolútne všetky svalové skupiny. V závislosti od úrovne tréningu môžete vykonať 20 až 40-krát.

1. Zo stojacej polohy sa pri nádychu podrepeme a dlane položíme na podlahu;
2. Odtláčame sa nohami, s výdychom skočíme do planku na rovných rukách;
3. Nádych: skok späť do dlaní;
4. Pri výdychu vyskočte a vráťte sa do východisková pozícia.

Kliky

Toto cvičenie trénuje zvršok ramenného pletenca. Takéto cvičenia môžete vykonávať po 2 - 3 dňoch malé svaly rýchlo sa zotaviť. Push-up tvar správne držanie tela, hlavnou vecou je udržať brušné svaly napäté, čím sa zabráni ochabnutiu dolnej časti chrbta. Vykonajte 10 - 15 opakovaní. Zvážte možnosť s široké nastavenie dlane.

1. Z pozície planku, dlane širšie ako ramená, chodidlá na šírku bokov;
2. Nádych: nižšie hrudnej oblasti do úrovne lakťov. Lakte smerujú do strán;
3. Výdych: zatlačte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.

Efektívne cvičenie pre brušné svaly

Brušné svaly môžete precvičovať pomerne často. Stačia tri až štyri tréningy týždenne. Komplex pomôže spáliť centimetre navyše v oblasti pása. Tieto cvičenia môžu ukončiť akýkoľvek tréning. Kedykoľvek je to možné, komplex sa vykonáva jeden kruh bez odpočinku. Potom sa to opakuje ešte trikrát.

Zahrejte sa. Cvičenie "sto"

Cvičenie je spaľovanie tukov, ale zároveň dýchanie. Zlepšuje krvný obeh a pripravuje telo na ďalšie cvičenia.

1. Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla. Holeň je zavesená rovnobežne s podlahou. Ruky pozdĺž tela;
2. Zdvihneme lopatky z podlahy a udržiavame polohu pomocou brušných svalov. Brada nad kľúčnymi kosťami. Ruky pred sebou, dlane nadol;
3. Urobíme päť postupných krátkych nádychov a výdychov, tlieskame dlaňami vo vzduchu, akoby sme kráčali po vode;
4. Tiež päť krátkych výdychov bez spustenia lopatiek na podlahu;
5. Vykonajte ešte desať takýchto cyklov bez prestávky.

Striedavo naťahujte nohy

Cvičenie je začiatkom komplexu. Vlaky hlboké svaly brucho, natiahne aj chrbát a nohy.

1. Ľahnite si na chrbát, pravé koleno pritiahnite k hrudníku, dlaňami držte koleno. Druhá noha je rovná, držaná nad podlahou v uhle 30 stupňov. Lopatky sú odtrhnuté od podlahy;
2. Nádych – pauza. S výdychom vymeníme nohy, vytiahneme opačné koleno;
3. Výmenu nôh opakujeme 20 - 30 krát.

Súčasne naťahujte nohy

Posilňuje brušné svaly, naťahuje ruky a nohy.

1. Východisková poloha: ležať na chrbte, lopatky nad podlahou, nohy nad podlahou pod uhlom 30 stupňov. Paže sú narovnané za hlavou, siahajú dozadu;
2. Pri udržiavaní stabilnej polohy pri výdychu pritiahnite obe kolená k hrudníku a dlaňami sa dotknite holene;
3. Nádych: vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik opakujeme 20 - 30 krát.

Úroveň zdvihnutia nôh

Trénuje brušné svaly. Funguje najmä spodná časť brucha.

1. Ležať na chrbte, dlane za hlavou, lopatky z podlahy, nohy rovno hore. Nohy nad panvou;
2. Nádych: spustite nohy do uhla 45 stupňov, bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy;
3. Výdych: zdvihnite nohy pomocou lisu do východiskovej polohy. Opakujte 20-30 krát.

Chriscross

Posilňuje šikmé brušné svaly a tvaruje pás.

1. Ležať na chrbte, dlane za hlavou, nohy rovné pod uhlom 45 stupňov;
2. Lopatky sú neustále zaťažené. Výdych: lakeť jednej ruky siaha k opačnému kolenu;
3. Nádych: návrat do stredu;
4. Výdych: otočte sa na druhú stranu. Spolu 30 opakovaní.

Intervalový tréning na chudnutie

Veľmi jednoduchý a efektívny komplex. Vykonávané bez odpočinku, čo najrýchlejšie. Je dôležité sledovať pulz. Vykonávaním tohto komplexu každý druhý deň môžete rýchlo schudnúť.

Skákanie do vyššieho terénu

Vykonáva sa pomocou špeciálnej skrinky alebo lavice.

1. Výdych: stoj pred lavicou, skočte oboma nohami;
2. Nádych: plynulo sa vráťte na podlahu. Vykonajte 20 až 40 skokov.

Skákanie cez švihadlo

Skákanie pomáha zrýchliť spaľovanie tukov zvýšením tepovej frekvencie. Vykonávame jednu minútu, okamžite prejdeme na ďalšie cvičenie.

Zdvíhanie tela

Cvičenie trénuje brušné svaly, tonizuje ich. Vykonajte rýchlym tempom a sledujte svoje dýchanie. Zároveň sa hladko spúšťame, bez toho, aby sme padali na chrbát. Cvičenie na brucho sa vykonáva každý druhý deň.

1. Ležať na chrbte, chodidlá navzájom spojené, kolená od seba;
2. Výdych: zdvihnite telo pomocou brušných svalov, ruky spoza hlavy sa dotknite chodidiel;
3. Nádych: plynulo sa spúšťame.

Opakujte skákanie cez švihadlo jednu minútu. Bez oddychu okamžite prejdeme na prvé cvičenie komplexu. Vykonávame najmenej desať kruhov.

Dávame do pozornosti krátku video lekciu s jednoduchými, ale veľmi účinnými cvičeniami na spaľovanie tukov:

Pri cvičení nezabúdajte piť veľké množstvo voda, tekutina tiež zlepšuje metabolizmus. Ak môžete trénovať len neskoro, snažte sa potom nevečerať, potom bude proces spaľovania pokračovať aj v noci. Dodržujte techniku ​​cvičenia a dýchania, potom bude tréning len prospešný.