Vnútorná časť stehien je jednou z najčastejších problémových partií. Stojí za zmienku, že nielen bacuľaté dievčatá, ale aj štíhle dievčatá majú nedostatky v tejto časti tela. S cieľom utiahnuť vnútorná časť boky, budete potrebovať špeciálne stroje alebo cvičenia. V článku vám o nich povieme viac.
Podstata problému
Koža na tomto mieste je totiž tenšia a menej elastická a práve vnútorné stehná sú miestom, kde sa tuk ukladá najviac. Ide teda o ochabnuté miesta, ktoré môžu pripomínať rôsolovité mäso a dokonca sa pri chôdzi triasť.
Tenké ženy majú opačný problém. Ako už bolo spomenuté vyššie, na vnútornej strane stehna sa ukladá tuk. Ak má človek málo tuku, potom sa medzi nohami vytvorí medzera. Ako chudšia žena, čím je táto medzera dlhšia.
Stojí za zmienku, že muži telesný tuk na nohách je oveľa menej, tuk sa hromadí hlavne na bruchu. Je teda menej pravdepodobné, že budú trpieť tukom na vnútornej strane stehien.
Svaly vnútorných stehien sú adduktory. Táto svalová skupina zahŕňa gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis a svaly pectineus. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je zmena polohy bedra. Inými slovami, pomocou týchto svalov spájame nohy a rozťahujeme ich od seba.
Ako napnúť a napumpovať vnútorné stehná
Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť túto časť tela, chce schudnúť a zbaviť sa veľké množstvo tuk nahromadený v tejto časti tela. Cvičenia, ktoré by mali pomôcť odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti a napumpovať stehenné svaly, sú zamerané na rozhýbanie a rozloženie nôh, realizované s určitým úsilím.
Je však potrebné zvážiť, že chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je takmer nemožné. Ak teda chcete odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti, musíte celkovo schudnúť. Samotné cvičenia nestačia, treba prehodnotiť svoje. Väčšina diét poskytuje úplné vylúčenie alebo prísne obmedzenie mastných, sladkých a škrobových jedál.
Takéto obmedzenia môžu ovplyvniť nielen hmotnosť, ale majú tiež priaznivý vplyv na stav pokožky, konkrétne podporujú.
Okrem diéty a cvičenia môže pomôcť sprísnenie tejto oblasti. kozmetické procedúry, ako aj , ktoré pomáhajú odstrániť z tohto miesta prebytočná tekutina a urobiť pokožku pružnejšou. Tieto postupy sú však pomocné a bez diéty a cvičenia sú prakticky nepoužiteľné.
Aké simulátory sú vhodné na tieto účely?
- Na vykonávanie cvičení môžete použiť vybavenie, ako je gymnastická lopta.
- Činky.
- Špeciálne simulátory, ktorých niektoré modely je možné nainštalovať iba do telocvični.
Spomedzi simulátorov môže pomôcť dať túto časť tela do poriadku simulátor, ktorý má špeciálne dvere, ktoré majú zase špeciálne výstupky na polohovanie nôh a sú spojené s nákladom. Keď sa krídla priložia k sebe, náklad sa zdvihne a pri ich oddialení sa zníži. Záťaž kladená na svaly vnútornej strany stehna sa dá upraviť. Znížením alebo zvýšením zdvíhaného bremena.
Špeciálne, používané na posilnenie svalov vnútornej strany stehna, sú zariadenia, ktoré majú dve kovové slučky, ktoré sú potiahnuté mäkkým a odolným materiálom. Vďaka pružinovému mechanizmu umiestnenému na križovatke pántov sú voči sebe umiestnené pod uhlom deväťdesiatich stupňov.
Keď sa na pánty vyvinie tlak, uhol sa po odstránení tlaku zníži a vrátia sa späť.
Gymnastická lopta je jednoducho gumená lopta naplnená vzduchom.
Za zmienku stojí, že okrem špeciálnych posilňovacích strojov určených na precvičovanie svalov vnútorných stehien môže byť táto oblasť ovplyvnená aj kardio prístrojmi ako bicykel, stepper a pod., ktoré podporujú odbúravanie tukových zásob a celkovo upratovanie. hore svaly nôh.
Nákup vybavenia na cvičenie
Vybavenie na cvičenie a športové vybavenie si môžete zakúpiť v špeciálnom obchode, kde vám predajcovia vysvetlia všetky vlastnosti ponúkaného produktu, ako aj prostredníctvom internetového obchodu, kde sú okrem fotografií uvedené aj podrobné informácie. technické špecifikácie ponúkaný produkt.
Ako si vybrať ten správny
Pri nákupe cvičebného náradia je potrebné vziať do úvahy jeho cenu, maximálnu a minimálnu záťaž, ktorú zaťažuje svaly a iné telesné systémy a jeho typy (faktom je, že výkonové záťaže nie je užitočné pre každého), ako aj jeho hmotnosť a veľkosť.
Aká je cena
Cena simulátora závisí od jeho veľkosti, zaťaženia, funkcií a výrobcu.
Populárni výrobcovia
Najpopulárnejší výrobcovia cvičebných pomôcok a športové vybavenie sú spoločnosti CYBEX a mnohé ďalšie.
Všeobecné zásady tréningu štíhlych nôh
Predtým, ako začnete cvičiť, musíte svaly zahriať zahriatím. Po skončení hodiny by ste mali buď znova cvičiť strečing, alebo robiť ľahké cvičenia, napríklad chôdzu alebo spinning po dobu piatich minút. Nemôžete si hneď sadnúť a oddýchnuť si.
Aké cvičenia môžu pomôcť?
Cvičenia, ktoré pomôžu dať do poriadku vnútornú stranu stehien, sú zamerané na pohyb nôh silou, ako aj ich naťahovanie a zaťaženie. Ide o abdukciu a extenziu nôh, vykonávanú s použitím špeciálneho náradia a posilňovacích strojov, ako aj bez nich, drepy so záťažou a bez záťaže atď.
Technika cvičenia
Svaly na vnútornej strane stehna si môžete napnúť a napumpovať doma a robiť cvičenia, na ktoré potrebujete len túžbu robiť ich. Stojí za zmienku, že pred vykonaním cvičení je pre väčšiu účinnosť potrebné svaly zahriať, to znamená zahriať. To sa dá dosiahnuť naťahovacími cvičeniami.
Zdvihnutie nohy
Je potrebné vykonať desať až dvadsať zdvihov nôh. Najobľúbenejším cvikom, ktorý si nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia, je zdvíhanie nôh z polohy na boku.
Východiskovú pozíciu je potrebné zaujať tak, aby sa pri cvičení nemenila poloha tela, môžete si ju podložiť rukou ohnutou v lakti.
Potom ho tiež opatrne vráťte do predchádzajúcej polohy. Môžete vykonať pätnásť až dvadsať zdvihov, po ktorých sa otočíte na druhú stranu a precvičíte druhú nohu.
Okrem zdvihnutia jednej nohy súčasne zdvihnite obe nohy, tesne k sebe, do malej výšky.
Cvičenie "nožnice"
Musí sa vykonať tridsať krížení. Ďalším cvičením, ktoré možno vykonať na zníženie objemu tukových usadenín v oblasti vnútornej strany stehna, ako aj na posilnenie svalov, sú nožnice.
Musíte si ľahnúť na zem, zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi zdvihnutými nohami a trupom bol niečo vyše deväťdesiat stupňov.
V tomto prípade by vzdialenosť medzi prekríženými nohami mala byť aspoň dvadsať centimetrov.
Drepy sa vykonávajú v sériách, pričom každý týždeň sa zvyšuje počet drepov. Drepy vám tiež môžu pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku na vnútorných stehnách.
Aby ste však precvičili túto konkrétnu svalovú skupinu, musíte toto cvičenie vykonávať určitým spôsobom.
Musíte stáť s nohami rozkročenými čo najširšie. V tomto prípade by ponožky nemali vyzerať rovno, ale do strán.
Pri drepe je potrebné, aby pri ohýbaní nôh bol vytvorený uhol deväťdesiat stupňov a vaše stehná boli rovnobežné s podlahou.
Chcete dosiahnuť štíhle, vytvarované nohy, ale tuk na vnútorných stehnách vám bráni priblížiť sa k vytúženému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov na vnútornú stranu stehna bez náčinia + pripravený plán triedy ktoré možno vykonávať aj doma.
Na vnútornej strane stehna sú adduktory stehna, ktoré sú najúčinnejšie precvičované pomocou izolačných cvičení. Aby ste však schudli na vnútornej strane stehna, musíte okrem posilňovania adduktorov aj eliminovať tukovú vrstvu, ktorý sa nachádza nad svalmi.
Pripravená tréningová schéma pre vnútornú stranu stehna
Ponúkame vám hotovú tréningovú schému, ktorá vám pomôže nielen efektívne precvičiť adduktory, ale aj zlepšiť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvikov na vnútorné stehná:
- Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stoji (drepy a výpady)
- Kardio cvičenia (so zameraním na vnútornú stranu stehien)
- Cvičenie na podlahe (dvíhanie a zdvíhanie nôh)
Tie. váš tréning by mal byť rozdelený do troch segmentov s približne rovnakým časom. Napríklad, ak cvičíte 45 minút, potom venujte 15 minút každej cvičebnej skupine. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto schéme cvičenia pre vnútornú stranu stehna stiahnete svaly, zredukujete telesný tuk a zlepšíte línie nôh.
Nižšie sú uvedené vizuálne obrázky cvičení pre vnútorné stehno a hotové schémy vykonávania. Môžete si vziať našu verziu tried alebo si môžete vytvoriť vlastnú vlastný program . Ale predtým, ako prejdeme priamo k cvičeniam, objasnime niekoľko bodov o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.
Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorných stehien
1. Čo ak som začiatočník?
Ak s cvičením ešte len začínate, neprideľujte si viac ako 15-20 minút denne. Robte si prestávky, udržujte mierne tempo a postupne zvyšujte čas, počet opakovaní a náročnosť cvikov.
2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?
Kardio cvičenia vám nielen pomôžu spáliť extra kalórie, ale tiež zlepšia procesy spaľovania tukov v tele, takže by ste ich nemali zanedbávať. Bez kardia, efektivita cvikov na vnútorné stehná výrazne klesá. Kardio cvičenia nie je potrebné vykonávať s vypätím všetkých síl.
3. Čo robiť s boľavými kĺbmi a kŕčovými žilami?
V tomto prípade sa vám neodporúča skákanie, výpady a drepy. Ak sa počas tréningu vyskytnú kontraindikácie alebo nepohodlie, potom je lepšie vykonávať iba cvičenia ležiace na podlahe - sú najbezpečnejšie.
4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmeny stravy?
Ako viete, telo začne spotrebovávať tuk, keď prijíma menej jedla, ako potrebuje na energiu. Bez rozumných diétnych obmedzení teda posilníte len adduktory, no tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.
5. Ako môžete skomplikovať navrhované cvičenia?
Cviky na vnútorné stehná si môžete jednoducho sťažiť použitím závaží na nohy alebo činiek (hoci činky nie sú vhodné na všetky cviky) . Využiť môžete aj posilňovaciu gumu – ide o jedno z najúčinnejších zariadení na posilnenie svalov nôh.
6. Ako často by som mal cvičiť vnútorné stehná?
Cvičte nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí venovať problémovej oblasti približne 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen adduktory, ale aj kvadricepsy, hamstringy, svalový korzet a gluteálne svaly. Iba prax samostatná skupina svaly nemá zmysel - treba precvičiť celé telo. Určite si pozrite:
Prvý segment tréningu: cvičenie vnútorných stehien v stoji
Počas drepov a výpadov si dávajte pozor na držanie tela; priamy, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu ani neprehýbať kríže, inak sa zníži záťaž na svaly nôh. Ak vám chýba rotácia bokov (kolená nesmerujú opačným smerom) , To je v poriadku. Vyberte si maximum možného pre vás stabilná poloha. Cvičte vnútorné stehná v rámci svojich možností.
Ak máte problémy s udržaním rovnováhy v plié drepe (so široko rozkročenými nohami a vytočenými chodidlami) , To ako oporu môžete použiť stoličku. Tento výber cvikov vám pomôže precvičiť nielen vnútorné stehná, ale aj gluteálne svaly a kvadricepsy.
Cvičenia:
2. Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta na nohe
Schéma vykonávania:
Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvikov, ktoré sa opakujú v 2-3 kruhoch. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.
Príklad 1:
- 25-35 krát 20-30 krát 20-30 krát 10-15 krát na každú stranu
Príklad 2:
- Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (pravá noha): 20-30 opakovaní 10-15 krát na každú stranu
- Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta na nohe ( ľavá noha): 20-30 krát
- Bočný výpad na prsty (pravá noha): 10-20 krát 20-30 krát
- Bočný výpad na prsty (ľavá noha): 10-20 krát
Príklad 3:
- 20-30 krát
- Bočný výpad (pravá noha): 15-25 opakovaní 20-30 krát
- Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 opakovaní 10-15 krát na každú stranu 25-35 krát
Môžete striedať 3 možnosti kombinácie cvikov na vnútorné stehná, vybrať si len jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán. Po dokončení segmentu s drepmi a výpadmi prejdeme ku kardio cvičeniam na vnútornú stranu stehna.
Druhý segment tréningu: kardio cvičenie pre vnútorné stehná
Plyometrický (skokový) tréning je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi spaľovanie tukov v dolnej časti tela a tvarovanie štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom by sa kardio tréning určite mal stať súčasťou vášho fitness plánu.
Prezentované kardio cvičenia pre vnútorné stehná sú vytvorené podľa úrovne od jednoduchých po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvikov, ktoré vyhovujú vašej náročnosti alebo skupiny cvikov navzájom striedať. Cvičenie vykonávajte len v teniskách!
Cvičenia:
3. Plank skáče so zdvihnutými nohami
Schéma vykonávania:
Príklad kardio tréningu vnútorných stehien pre začiatočníkov:
- Skákanie v doske so zdvihnutými nohami
Cvičenia vykonávame podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (Napríklad robíme skákacie skoky na 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívame, potom prejdeme na Plyometrický laterálny výpad – 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych, atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu vykonáme výpad do strany na druhú nohu. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu. Táto možnosť kardio cvičenia bude trvať 10 minút.
Príklad pokročilého kardio tréningu vnútornej strany stehien:
- Skok z planku so zdvihnutými nohami
Cvičenia vykonávame podľa nasledujúcej schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (Napríklad vykonáme skok do širokého drepu na 45 sekúnd, potom odpočívame na 15 sekúnd, potom prejdeme na plank jump so zdvihnutými nohami – 45 sekúnd, potom odpočívame 15 sekúnd atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minúta oddychu. Táto možnosť kardio cvičenia bude trvať 10 minút.
Po kardio cvičeniach prejdeme na cviky na vnútornú stranu stehien na podlahe.
Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehná na podlahe
Tieto cviky na vnútorné stehná sa vykonávajú na podlahe. Sú nenáročné a nezaťažujú kĺby a cievy, takže ich môžete vykonávať, ak vás trápia kolená alebo kŕčové žily. Pri cvičení sa snažte udržať svaly nôh napnuté a žalúdok vtiahnutý.
Cvičenia:
Ďakujeme kanálom YouTube za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schéma vykonávania:
Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútornú stranu stehna. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať z 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kruhoch. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.
Príklad 1:
- 25-35 krát
- Zdvíhanie nôh pre vnútornú stranu stehna (pravá noha): 15-25 opakovaní
- Zdvihnutie vnútornej strany stehna (ľavá noha): 15-25 krát 30-40 krát
Príklad 2:
- Kruhové pohyby v ľahu na boku (pravá noha): 15-30 krát
- Kruhové pohyby v ľahu na boku (ľavá noha): 15-30 krát
- Komplikovaná škrupina (pravá noha): 15-25 krát 20-25 krát na každú nohu
- Pokročilá škrupina (ľavá noha): 15-25 krát
- Zdvihnutie nôh ( pravá strana): 10-20 krát
- Zdvihnutie nôh (ľavá strana): 10-20 krát 15-25 krát
Príklad 3:
- Addukcia bedra v ľahu na boku (pravá noha): 20-35 krát
- Addukcia bedra v ľahu na boku (ľavá noha): 20-35 krát
- Škrupina (pravá noha): 20-30 krát 15-25 krát
- Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
- Zdvihnutie nohy so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvihnutie nohy so stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát 20-30 krát
Môžete striedať 3 možnosti kombinácie cvikov na vnútorné stehná, vybrať si len jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán.
Základné pravidlá cvičenia pre vnútornú stranu stehna
1. Tréning vždy začnite rozcvičkou a končite strečingom. Nikdy necvičte bez rozcvičky, inak riskujete zranenie!
2. Pri vykonávaní cvikov na vnútornú stranu stehna by ste sa mali cítiť cieľové svaly. Držte telo zhromaždené a zahustené , cviky nevykonávajte bezmyšlienkovito a laxne.
3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nevykonávajte stále tie isté cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobovali záťaži.
4. Ak sú pre vás kardio cvičenia obzvlášť náročné, potom môžete začať cvičiť s nimi, a nie s drepmi a výpadmi. Na konci cvičenia by ste však nemali dávať kardio, je lepšie vykonávať cvičenia v miestnej zóne aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.
5. Pamätajte na to vnútorná strana boky sa len znížia na všeobecné chudnutie , Preto predpokladom zbaviť sa tuku v tejto oblasti je prostredníctvom rozumných diétnych obmedzení.
6. Izolované cvičenia pretože adduktory sú veľmi užitočné na odstránenie problémových partií na vnútornej strane stehien, ale nezabudnite na cviky na zvyšok svalov nôh a jadra. Vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.
7. Pamätajte, že tuk sa neroztopí v časti tela, ktorú tvrdo namáhate. Chudne celé telo. Môžete mu však pomôcť odstrániť problémové miesto tým, že urobíte intervalový tréning a pracovať na tóne tela.
8. Ak rád robíš hotové video tréningy, tak určite pozrite si náš výber :
Dievča môže potrebovať napumpovať vnútorné stehná, ak má medzi nohami veľkú medzeru. Vytvarované mohutné nohy dodávajú mužovi mužnosť a sebavedomie. Na rýchle dosiahnutie výsledkov je najefektívnejšie cvičiť v posilňovni. Vykonávanie špeciálne cvičenia Pomocou náradia a cvičebných pomôcok môžete už za 1 mesiac výrazne zväčšiť štvorhlavý sval a biceps stehna a zmenšiť medzeru medzi stehnami. Doma si zlepšenie tvaru nôh vyžaduje viac času a úsilia. Nedostatok vybavenia si vyžiada zvýšenie intenzity tréningu a výkonu. viac opakovaní.
DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:
“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>
Cvičenie v telocvični
Cvičenia so závažím vyžadujú povinné zahriatie a strečing. Po dobu 10-15 minút musíte robiť kardio cvičenie (práca na rotopede, bežiacom páse, skákaní cez švihadlo), po ktorých by sa malo 5 minút venovať predkláňaniu sa, do strán, kývaniu nôh, otáčaniu rúk a tela.
| Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie vnútorných stehien v telocvični: | Názov cvičenia | Technika vykonávania |
| Foto | V tomto cvičení hlavná záťaž padá na svaly semitendinosus, gracilis a adduktory magnus. Táto informácia sa odporúča pre ženu, ktorá má medzi stehnami „dieru“: pomôže zväčšiť vnútornú stranu stehna a odstrániť poruchu postavy. Spôsob implementácie:
| |
| Mŕtvy ťah | Ťažký základné cvičenie nie pre začiatočníkov. Mŕtvy ťah sa odporúča vykonávať predovšetkým mladým chlapom a dospelým mužom s vysokou úrovňou telesný tréning. Umožňuje rýchlo napumpovať vnútorné a vonkajšie stehná, precvičiť gluteálne svaly a kríže. Algoritmus mŕtveho ťahu:
|  |
| Drepy s činkou | Cvičenie rastie rovnako dobre svalovej hmoty predné, zadné a vnútorné stehno. Aby ste vytvorili požadovanú úroveň záťaže, mali by ste drepovať s ťažkou činkou. Jeho hmotnosť pre dievčatá by mala byť najmenej 30 kg, pre mužov - najmenej 50 kg. Postupnosť vykonávania:
|  |
| Kučery na nohách v simulátore | Izolovaný cvik vám umožní rýchlo napumpovať hamstringy, spevniť zadok a zlepšiť celkový tvar nôh. Robí sa to takto:
|  |
| Výpady s činkou | Vďaka veľkému rozsahu pohybu výpady zaťažujú všetky malé aj veľké svaly stehien a zadku, čo umožňuje ich napumpovanie v krátkom čase. Hmotnosť náradia musí byť zvolená tak, aby sa s ním dalo cvičenie vykonávať bez porušenia techniky. Pre ženu spravidla stačí 20 kg, pre muža - 40 - 50 kg. Algoritmus vykonávania:
|  |
Cvičenie s činkou a na simulátoroch môže byť kontraindikované u mužov a žien s kardiovaskulárnymi ochoreniami a patológiami pohybového aparátu. Preto by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť so svojím lekárom alebo trénerom.
Ako rýchlo napumpovať lýtka doma aj v posilňovni – efektívne cviky
Školiaca schéma
Medzi triedami v telocvični by mal byť čas na odpočinok. Treba mať na pamäti, že obnoviť veľké svaly trvá to približne 72 hodín. Musí zostať ešte 1 deň svalová hypertrofia(rast svalov).
Na základe týchto podmienok môže tréningový program v telocvični vyzerať takto:
- 1. pondelok - v simulátore sa vykonávajú drepy a nohy.
- 2. Utorok, streda, štvrtok sú voľné dni.
- 3. Piatok - v simulátore sa vykonávajú výpady, mŕtve ťahy a curling.
TO ďalšia lekcia treba začať o 4 dni, t.j. v utorok.
Ako je možné vidieť z tohto diagramu, cviky sa menia pri každom nasledujúcom tréningu. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo prispôsobeniu svalov (zvyknutiu sa na záťaž).
Cvičenie doma
Pri tréningu doma by sa mal počet opakovaní v cvičeniach zvýšiť 1,5-2 krát a čas odpočinku medzi prístupmi by sa mal skrátiť na 40-60 sekúnd. Toto sa musí urobiť, aby sa to dosiahlo vysokej úrovni svalový stres, ktorý je nevyhnutný pre svalovú hypertrofiu.
Napumpujte sa potrebné svaly pomoc v domácnosti:
| Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie vnútorných stehien v telocvični: | Názov cvičenia | Technika vykonávania |
| Abdukcia nohy pomocou ručného posilňovacieho stroja | Na napumpovanie adduktorov stehna budete potrebovať univerzál domáci cvičebný stroj.Cvičenie s jeho pomocou sa vykonáva takto:
|  |
| Mŕtvy ťah | Doma, ak nemáte činku, je možné cvičenie vykonávať s činkami. Aby ste to dosiahli, mali by ste zvoliť optimálnu hmotnosť projektilu, vziať ho do rúk a držať ho pred sebou. bude východisková pozícia.Postupnosť pohybov je nasledovná:
|  |
| Zmršťovanie športová lopta boky | Pracuje na vnútornej strane stehna. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali používať fitloptu. Technika implementácie:
|  |
| Drepy s činkou | Aby ste zdôraznili zaťaženie vnútorných stehien, mali by ste nohy roztiahnuť čo najširšie a vytočiť prsty do strán. Poradie drepov je nasledovné:
|  |
| Strečing | Používaním môžete výrazne zvýšiť rýchlosť rastu vašich stehenných svalov gymnastické cvičenia pre flexibilitu. Odporúča sa predkloniť sa do strán a natiahnuť väzy v „rozdelenej“ polohe. Strečing by sa mal vykonávať oddelene od hlavných tréningov. Najlepšia možnosť je ráno počas nabíjania |  |
Pre zvýšenie efektivity domáceho tréningu môžete využiť techniky ako napr kruhový tréning(vykonáva sa niekoľko cvičení naraz v jednom prístupe), čiastočné opakovania (pohyby sa vykonávajú s neúplnou amplitúdou), supersety (po dosiahnutí svalového zlyhania sa s pomocou partnera vykonávajú ďalšie 2-3 opakovania).
Ďalší tréning nôh sa robí o 2 dni neskôr, t.j. v nedeľu. Odporúča sa zmeniť kombináciu cvikov. Napríklad pri drepoch robte stláčanie fitlopty.
S cieľom napumpovať požadovanú časť stehna pre krátky čas, musíte dodržiavať pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú:
- Záťaž by sa mala zvyšovať postupne pri každom nasledujúcom tréningu.
- Aby ste sa naučili správne vykonávať cviky, odporúča sa prvých pár sedení absolvovať pod dohľadom fitness inštruktora alebo skúsenejšieho partnera.
- Pre rýchle zotavenie a rast svalov, denné menu by malo obsahovať dostatočné množstvo živočíšnych bielkovín: minimálne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Ak nie je možné pravidelne prijímať kvalitné potraviny, mali by ste použiť športová výživa: proteín, gainer, aminokyseliny.
- Každá lekcia by mala začať dobrou rozcvičkou.
- Posledné jedlo pred tréningom by malo byť 2-3 hodiny pred.
- Počas silová práca Každých 15 minút musíte vypiť niekoľko dúškov neperlivej pitnej vody.
Pre proporcionálny rozvoj celého tela je potrebné aspoň raz týždenne vykonávať cviky na hornú časť tela: kliky, príťahy, krútenie.
A trochu o tajomstvách...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:
Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.
Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.
V bežnom živote sa vnútorné stehná prakticky nepoužívajú. Pretože aj pre super vychudnutých ľudí môže byť táto časť nôh najviac problémová oblasť. Pravidelným športovým cvičením môžete spevniť vnútorné stehná a zbaviť sa prebytočného tuku.
Musia sa vykonávať trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Musíte tiež pamätať na to, že je nežiaduce neustále vykonávať rovnaké cvičenia, pretože to tiež nemusí priniesť dobré výsledky.
Môžete v nej dobre napumpovať nohy telocvični na špeciálnych trenažéroch nôh, o ktorých si povieme podrobnejšie neskôr. Ak chcete, napumpovať a spevniť vnútorné stehná si môžete aj doma.
Zníženie nôh na simulátore: nuansy a popis
S najväčšou pravdepodobnosťou si veľa ľudí v posilňovni všimlo, že dievčatá (rovnako ako chlapi) majú svoje obľúbené stroje a cviky, ktoré majú najradšej.
Jeden z týchto strojov je simulátor pre predlžovanie/znižovanie nôh, ktorý je určený na precvičenie vonkajších/vnútorných stehien.
Táto oblasť nôh je najproblematickejšie veľa dievčat, a preto ženy pri každej vhodnej príležitosti používajú vhodný simulátor. Či je to dobré alebo nie, sa pokúsime zvážiť nižšie.
Anatomický atlas
Hlavným dôvodom popularity stroja na natáčanie nôh medzi ženami je to, že jeho hlavným účelom je napumpujte adduktory(oblasť medzi nohami), urobte ich pevnejšími, pružnejšími a v dôsledku toho zbavte dievča rôznych „rôsolov“ v tejto oblasti.
Inými slovami, vnútorný povrch stehien (ktorý sa nazýva adduktory) je pre každé dievča esteticky dôležitou oblasťou nôh, zatiaľ čo mužom táto oblasť nie je ľahostajná a chcú ju vidieť napumpovanú a nie visí na svojich vyvolených.
V prvom rade adduktor (stroj na spájanie nôh) určené na posilnenie tri adduktory – adductor magnus, adductor longus a adductor brevis. Súčasne sa aktivujú svaly sartorius, pectineus a gracilis (prvý prebieha po celej dĺžke stehna), čím sa napínajú svaly iliotibiálneho traktu.
Celkovo je potrebné poznamenať, že adduktory sú považované za jeden z relatívne rozšírených a veľkých svalov nôh - ide o obrovský komplex svalov umiestnených hlboko v slabinách a na vnútornej strane stehna.
Je ťažké ich cítiť, pretože sú „pochované“ pod inými svalmi, napríklad kvadricepsom. Ale buďte si istí, že tieto svaly používate pri vstávaní, zdolávaní kopcov a schodoch.
Vzhľadom na to, že adduktory sa v bežnom živote takmer nezapájajú, sú nedostatočne vyvinuté a preto treba venovať veľkú pozornosť ich pumpovaniu.
Výhody spojenia nôh na stroji
Keď robíte kučery na nohách na simulátore, môžete sa spoľahnúť na nasledovné:
Technika cvičenia
Technika spájania nôh. Toto je jedno z najjednoduchších cvičení a je takmer nemožné urobiť chybu. Priama addukcia znamená pohyb časti (v našom prípade nôh) tela smerom k jeho stredu.
Keď si sadnete na stroj, pohyb nôh spočíva v prekonávaní odporu pri spájaní bokov, ktoré boli pôvodne od seba odklonené.
Prvá etapa. Choďte k stroju a položte na závažie požadované závažie. Potom upravte veľkosť sedla tak, aby ste cítili mierne natiahnutie adduktorov, keď sú vaše boky umiestnené na mäkkých podložkách (valčekové podložky, ktoré sú umiestnené na boku).
Chrbát držte rovný a dobre pritlačený k zadnej časti stroja. Rukami zospodu uchopte madlá a nohy pokrčte v kolene do pravého uhla (trochu viac). Otvorte boky a uneste ich na úroveň určenej šírky stroja. Toto je pôvodná poloha.
Druhá etapa. Nadýchnite sa a pri výdychu začnite pod kontrolou stláčať nohy. Udržujte ich rovno tak, že budete držať kolená nad nohami. V konečnom bode trajektórie stlačte stehná k sebe čo najviac a vydržte niekoľko sekúnd.
Tretia etapa. Pomaly pri nádychu začnite valčeky rozťahovať a zastavujte ich v polohe mierne menšej od ich pôvodnej polohy, aby ste po celý čas udržali napätie v precvičovanej oblasti bokov. Opakujte cvičenie určitý počet krát.
S cieľom prijať maximálny účinok z cvičenia postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:
- pomaly roztiahnite boky, nepribližujte ich trochu k sebe východisková pozícia;
- pri vracaní závažia do pôvodnej polohy „neprevracajte“ závažie;
- pri vykonávaní cviku nešmýkajte zadok po sedadle trenažéra a nehýbte telom;
- medzi cvičeniami natiahnite adduktory, napríklad v sede v lotosovej polohe, pričom dlaňami tlačte na kolená;
- ak máte pocit, že pri poslednom prístupe už nemôžete robiť cvičenie s maximálnou amplitúdou, potom môžete použiť rýchlu sériu krátkych opakovaní;
- robte toto cvičenie ako doplnkové cvičenie (dokončenie) počas tréningu adduktorov a nechajte ho na konci tréningu po dokončení hlavného objemu.
Stroj na abdukciu nôh na odstránenie tuku z vnútornej strany stehien
Ak sa opýtate dievčat, ktoré neustále cvičia na posilovacom stroji na nohy: čo chcete pomocou addukčného stroja dosiahnuť, mnohé z nich vám povedia – chcem, aby moje vnútorné stehná schudli.
Musíte však pochopiť, že sa to nikdy nestane, pretože tento stroj sa používa na posilnenie adduktorov a nie na odstránenie tukových vrstiev - to sú dve rôzne typy tkaniva a posilňovanie svalov v žiadnom prípade nepovedie k spaľovaniu tuku, ktorý ich pokrýva.
Aj keď pri cvičení spaľujete kalórie, vy nemôžete odstrániť tuk v miestnej (samostatnej) zóne.
Cvičenia na simulátoroch sú efektívne, pretože umožňujú sústrediť sa na záťaž priamo na potrebné partie tela, keďže v tomto prípade nie je potrebné okrem vykonávania pohybu sledovať aj rovnováhu a koordináciu pohybov.
To je výhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsenejších ľudí, pretože týmto spôsobom môžete zvýšiť zaťaženie. Najpopulárnejším posilňovacím strojom na vnútornú stranu stehien je Hackenschmidtov simulátor. Môžete s ním robiť niekoľko cvičení.
Cvičenie na chudnutie zadku a stehien
Môžete tiež spevniť vnútorné stehná vykonaním nasledujúcich cvičení:
Preto, keď z nejakého dôvodu nemáte možnosť cvičiť so závažím alebo existujú nejaké kontraindikácie lekára, fitlopta ich môže efektívne nahradiť.
Ako správne drepovať
Drepy sú najjednoduchším, no zároveň aj hlavným prvkom cvikov na zadok a stehná. Efektívne sú bežné drepy aj drepy so záťažou – s činkou alebo činkami.
Na zoštíhlenie stehien je vhodné cvičiť s činkou na posilňovacom stroji, získate tak možnosť zapracovať na gluteálnych svaloch a stehenných svaloch. koncentrované zaťaženie bez toho, aby sa rozptyľovalo udržiavaním rovnováhy.
Ak drepujete s voľné závažia, potom pozorne sledujte správne vykonávanie cvikov. Ale tak či onak, existujú určité odporúčania sledovať pre viac efektívny tréning počas drepov:
- Činka sa musí brať s nadhmatom.
- Musíte drepovať čo najhlbšie, prakticky si sadnúť na päty a stehná by sa mali dotýkať lýtok.
- Ovládajte svoje dýchanie - cvičenia sa musia robiť „nádych-výdych“.
- Zaistite si polohu chrbta pri vykonávaní drepov.
- Počet opakovaní bude závisieť od fyzickej kondície športovca, dbajte však na to, aby ste nepreťažovali svaly – pocity bolesti k pravidelnému tréningu neprispejú.
Ako pri každom športe, nápravné cvičenia gluteálne svaly a stehenné svaly budú účinné len so správnou vyváženou výživou a dodržiavanie zásady pravidelnosti. Dodržiavaním týchto pravidiel budete vo veľmi krátkom čase schopní dosiahnuť výsledky, ktoré priťahujú pozornosť zvonku.
Každý chce mať krásna postava. Niektorí ľudia však majú sklony k obezite v dôsledku pomalého metabolizmu alebo zlej životosprávy. Často sa prebytočný tuk hromadí na stehnách. Našťastie existuje veľa účinných cvičení, ktoré sa dajú použiť na zvládnutie tohto problému.
Rozcvička
Účelom rozcvičky je zlepšiť krvný obeh na zásobovanie tkanív kyslíkom a zahriatie kĺbov. Zahrievacie cvičenia pred tréningom nôh:
- rotácia panvy;
- rotácia kolien;
- rotácia členku.
Odporúča sa zahrievať zhora nadol, takže prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je kruhové rotácie panva. Potom sa musíte zahriať kolenných kĺbov, musíte dať nohy širšie ako ramená, položiť dlane na kolená a začať vykonávať kruhové pohyby. Potom by ste mali zahriať členok.
Cvičenie doma
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte pravidelne trénovať. Mali by ste absolvovať 4-5 tréningov týždenne. Každé cvičenie musí byť vykonané v 3-4 sériách, 15-20 opakovaní. Tento počet opakovaní sa považuje za optimálny na spaľovanie podkožného tuku.
Sumo drepy
Toto cvičenie sa vykonáva so závažiami aj bez nich. Ako prídavnú váhu môžete použiť činky alebo iné improvizované prostriedky.
Ako na to: položte chodidlá o niečo širšie ako ramená a otočte prsty do strán. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa, pomaly sa drepujte, kým sa nevytvorí pravý uhol.
Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete ísť napríklad k stene a oprieť sa o ruky. Tento cvik by ste určite mali zaradiť do svojho pravidelného programu, keďže je na precvičenie stehenných svalov najúčinnejší.
Valcovanie alebo presúvanie váhy z nohy na nohu
Chodidlá širšie ako šírka ramien, ruky na opasku (ak cvičíte s dodatočnou váhou, držte ich pred sebou), podrepnite si na jednej nohe, druhú nohu natiahnite čo najviac dopredu. Zároveň je potrebné držať chrbát rovno.
Po drepe by ste mali preniesť váhu na druhú nohu a cvik zopakovať. Drep a prenos hmotnosti musia byť vykonávané plynulo. Aby ste predišli zraneniam, musíte sa uistiť, že v kolenách nie sú žiadne ostré rohy.
Addukcia bedra v ľahu na boku
V ležiacej polohe sa musíte oprieť spodná ruka, pričom horný by mal byť umiestnený pred vami. Noha, ktorá je na vrchu, musí byť ohnutá v kolene. Spodnú časť nohy držte rovno, prsty otočte smerom k sebe. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zdvihnúť dolnú časť nohy, mali by ste sa pokúsiť otočiť pätu nahor.
Po 15 opakovaniach musíte zmeniť strany, ľahnúť si na druhú stranu a vykonať rovnaké cvičenie s druhou nohou.
Zdvíhanie panvy
Na vykonanie tohto cvičenia možno budete potrebovať loptu. Ak však lopta nie je k dispozícii, môžete cvičiť bez nej.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, držať loptu medzi nimi a položiť nohy na podlahu.
Technika: Pri výdychu by ste mali zdvihnúť panvu čo najvyššie a súčasne stláčať loptu kolenami, zostať v hornom bode 3-5 sekúnd a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.
Zdvíhanie a unášanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, zdvihnite obe nohy, kým s podlahou nevytvoria pravý uhol a roztiahnite ich čo najširšie do strán. Je dôležité zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta nezdvíhala z podlahy.
Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás jednoduché, môžete si na nohy položiť závažia.
Cvičenie "nožnice"
Tento cvik okrem toho, že dokonale napumpuje vnútornú stranu stehna, zaťažuje aj brušné svaly.
Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky dlaňami nadol a oprieť sa o predlaktia. Potom zdvihnite nohy nad podlahu a natiahnite prsty na nohách. Potom musíte najprv zdvihnúť pravú nohu o niečo vyššie a urobiť ostrý pohyb doľava, pričom druhou nohou musíte súčasne vykonať rovnaký pohyb doprava. Potom opakujte, iba ľavá noha by mala byť hore.
Toto cvičenie sa musí vykonávať 40-60 sekúnd, 3-4 prístupy na tréning.
Prečítajte si tiež:
Cvičenie v telocvični
Niekomu vyhovuje cvičiť doma, iní radšej chodia do posilňovne. Ak patríte k tým druhým, tak špeciálne pre vás sú nižšie účinné cviky na vypracovanie vnútorných stehien.
Drepy s činkou
Drepy sú najúčinnejším cvikom na precvičenie stehien. Preto by mal byť určite zaradený do tréningového programu. Hmotnosť činky musí byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať 12-15 opakovaní.
Technika prevedenia: postavte sa čelom k tyči, vyrovnajte chrbát, potom presuňte činku k trapézovým svalom. Uchopte tyč rukami a narovnajte sa.
Nohy stoja na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán, chrbát rovný. Uistite sa, že váha činky je rovnomerne rozložená. Po hlbokom nádychu vykonajte hlboký drep a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Keďže je tento cvik nebezpečný, odporúča sa ho prvýkrát vykonávať v prítomnosti trénera alebo niekoho skúsenejšieho.
Únos nôh na simulátore
Ďalšie efektívne cvičenie. Na jeho dokončenie budete potrebovať špeciálny simulátor, ktorý nájdete v každej telocvični.
Spôsob vykonania: v sede na posilňovacom stroji pri nádychu spojte boky čo najviac k sebe, niekoľko sekúnd vydržte a s výdychom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Aby ste predišli nežiaducemu poškodeniu, vykonajte toto cvičenie musíte si dať načas.
Výpady s činkami
Z hľadiska účinnosti je tento cvik snáď na druhom mieste po drepe. S jeho pomocou dobre napumpujete vnútorné stehná, zadok a kvadricepsy.
Na začiatok je dôležité, aby ste sa správne postavili, musíte sa narovnať, umiestniť nohy o niečo užšie ako ramená a tiež vziať činky do oboch rúk. Ďalej musíte urobiť čo najväčší krok vpred pravá noha, ľavá by mala zostať na pôvodnom mieste a pri nádychu urobte drep. Potom, keď vydýchnete, musíte sa odtlačiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonajte znova, ale teraz urobte krok vpred druhou nohou.
Z bezpečnostných dôvodov sa musíte uistiť, že koleno nohy, s ktorým urobíte krok dopredu, by nemalo ísť dopredu;
Musíte urobiť 12-15 opakovaní, 2-3 prístupy na tréning. Postupom času sa môže počet prístupov zvýšiť. Prestávky medzi prístupmi by mali byť asi 2 minúty. Postupne je potrebné zvyšovať aj hmotnosť činiek.
Predĺženie nohy na simulátore
Toto cvičenie je určené na precvičenie štvorhlavého svalu. Odporúča sa vykonávať pred drepmi na zahriatie alebo na konci tréningu.
Technika vykonávania: keď sedíte v simulátore, musíte chytiť rukoväte po stranách, ohnúť nohy v kolenách a umiestniť ich pod špeciálne podložky. Potom sa pri vdýchnutí zdvihnite a narovnajte nohy. A pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Kolenné kĺby by ste nemali príliš narovnávať, cvik treba vykonávať pomaly, dôležité je mať rovný chrbát.
Aké chyby sa môžu vyskytnúť pri vykonávaní tohto cvičenia, sú uvedené v nasledujúcom videu:
Toto video predstavuje súbor účinných cvikov. Po jeho zhliadnutí sa dozviete, ako sa rýchlo zbaviť prebytočného tuku na vnútornej strane stehien a dostať svoju postavu do normálu.
Ako spáliť tuk zo stehna 5x rýchlejšie?
Ako je známe, podkožného tuku spaľuje rovnomerne, preto je vhodné k vyššie uvedeným cvikom pridať aj beh. Koniec koncov, beh sa počíta najlepšie cvičenie bojovať nadváhu. Môžete behať ráno a večerný čas alebo bezprostredne pred tréningom.
Ranný beh prináša viac výhod. čerstvý vzduch, môžete však použiť aj bežiaci pás. Môže to byť aj alternatíva k behu. Zaradením tohto cviku do tréningového programu dosiahnete želaný výsledok niekoľkonásobne rýchlejšie.
Zbaviť sa prebytočného tuku v problémových partiách nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Hlavná vec je pamätať na to tajomstvo štíhla postava je bežné triedyšport a dodržiavanie pravidiel špeciálna diéta. Tým, že robíte tieto jednoduché cvičenia, môžete si výrazne zlepšiť postavu už za pár mesiacov.
