Pravidelný tréning, chodenie do posilňovne, makanie do konca, všetko jasné a správne, stravujeme sa podľa programu, v posilňovni nie je žiadna faloš, len vy a sady, opakovania a hudba v ušiach. Od tréningu k tréningu sa zlepšujeme a zlepšujeme naše silové výsledky. Ale potom „bang“ a celé telo sa zastaví. Výsledok je nula, robíme síce všetko ako vždy, sťahujeme, ale bezvýsledne. A už sa začínajú objavovať myšlienky, že ste v kulturistike na plnej čiare zlyhali a vaše svaly nie sú schopné viac. Tento stav tela sa nazýva „efekt plató“.

"Efekt plošiny"

Cesta do tohto stavu je prirovnávaná k výstupu na horu, ktorá končí rovinou, planinou, bez akejkoľvek čistiny a nádeje na zdolanie nových vrcholov.

Málokto to vie Plató efekt je len fázou vývoja svalov. Plošiny sú signálom vášho tela, že ste na pokraji pretrénovania a že vaše telo nedrží krok s vašim tréningovým režimom. Riešenie je jednoduché, treba vytvoriť také tréningové podmienky, pri ktorých sa telo dokáže prispôsobiť a svaly začnú opäť rásť. Napríklad, ak ste intenzívne cvičili, stačí znížiť intenzitu.

Ale zmeňte režim, doprajte telu oddych a tak ďalej, absolútne nevyhnutné. Plató efekt je tiež indikátorom stresu vo vašom tele počas cvičenia, čo predstavuje riziko poškodenia vášho zdravia.

Šesť pravidiel boja proti „efektu plató“, aby sa telo dostalo zo strnulosti a stimulovalo svaly k rastu:

1. Naliehavo zvyšujeme počet dní odpočinku medzi tréningami na 5-7 dní.
2. Úplne meníme poradie tréningu z presne opačného. Ak ste teda začali cvičiť bench press na prsné svaly plný sily a energiu, potom teraz stlačíme na konci tréningu, keď vám už dochádzajú sily a nevydržíte bežný počet opakovaní. Toto bude naša aktualizácia cvikov, ktoré poznáte vy a vaše svaly.
3. Zmeňte techniku ​​cvičenia. Tento trik vám pomôže aktualizovať akékoľvek cvičenie. Šírku úchopu je potrebné meniť len pri vykonávaní cvikov. Ak ste teda robili bench press s úchopom na šírku ramien, začnite robiť ten istý bench press so širokým úchopom.
4. Zmeníme počet opakovaní v zostave z bežného počtu na minimum. Urobili ste 8-12 opakovaní?! Prejdime teda na 2-5.
5. V súprave meníme hmotnosť. Menovite zvyšujeme hmotnosť, keď sú zostavy dokončené. Ale ak ste už pracovali na zvyšovaní hmotnosti v sériách, potom musíte váhu primerane znížiť.
6. Pri prvých príznakoch ústupu „plató efektu“ by ste nemali prudko zvyšovať intenzitu tréningu. Kým sa neobnoví sila vášho tela, nemôžete zvyšovať intenzitu. Nespěchejte, pretože na náhornej plošine môžete zostať dlho.

A na záver bonus pre našich čitateľov!

Program pre prsné svaly keď uviaznete na náhornej plošine:

Cvičenie	Súpravy	Prehrávky	Poznámky
tlak na ramená	5	3	odpočívajte 3-4 minúty medzi sériami
kliky	4	5	s hmotnosťou
štatistické lisy	5	1	zaťažte činku, kým sa vám nebude zdať ťažká
tlak s činkami	5	3-5	-

Tento program nemusí byť pre vás vhodný. Zamerajte sa na 6 vyššie uvedených pravidiel boja proti „plató efektu“, aby ste štrukturovali svoj tréning počas tréningovej slepej uličky.

Opúšťame plošinu! Výsledky zvýšenia sily!

Stagnácia, príp "športová plošina"- v radoch široko známy jav profesionálnych športovcov a len skúsení amatéri. V každom športe sa to môže prejaviť inak. IN typy napájaniašportovec narazí na atletickú plošinu, keď sa pokúša zdvihnúť váhu, ktorú nikdy predtým „nezdvihol“. Existuje množstvo protichodných tréningových metód, ktorých cieľom je prekonať športové plató, napríklad znížením alebo zvýšením intenzity tréningu. V kulturistike je známy aj pojem stagnácia, ktorý sa málokedy spája so stagnáciou priberania športového náradia. Športová plošina tu zvyčajne znamená nedostatočný pokrok v naberaní svalovej hmoty. Spôsoby prekonávania sú podobné. Nižšie uvádzame niekoľko základných spôsobov, ako prekonať športové plató, ktoré preukázali najväčšiu účinnosť. Čiastočne o nich pojednáva množstvo článkov a kníh takých vynikajúcich športovcov ako Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones a mnohí ďalší.

Zníženie intenzity tréningu(technika, ktorá bola najviac rozvinutá v dielach Arthura Jonesa). Jeho podstata spočíva v tom, že ak nedôjde k pokroku v triedach, musíte znížiť počet ciest do telocvičňa, do jednej návštevy posilňovne každých 7-10 dní, znížte celkový čas tréning (znížením počtu pracovných prístupov na 1, počet vykonaných cvičení). To vám umožní prekonať stav pretrénovania (ak nejaký bol) a poskytne dostatočný čas na svalový odpočinok, obnovu mikrotraumov a mikropoškodení svalového vlákna. Vhodné len pre hardgainerov.

Zvýšenie intenzity tréningu. Hlavná myšlienka: ak dôjde k stagnácii v tréningu, potom najzreteľnejším dôvodom jej výskytu nie je mýtické pretrénovanie, ktoré sa medzi amatérmi zriedka pozoruje, ale s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatočná intenzita tréningu (myšlienka, ktorá nájde veľa potvrdení, keď analýza tréningových programov 90 % športovcov). Musíte chodiť do posilňovne častejšie (až 5-6 tréningov), cvičiť dlhšie (až 3 hodiny), robiť viac prístupy a opakovania.

Úplne zmeňte svoj tréningový program. Tento prístup prinesie výsledky, ak príčinou stagnácie nie je pretrénovanie, alebo naopak nedostatočná miera záťaže, ale takzvaná svalová adaptácia, kedy je telo už na záťaž tak zvyknuté (jej úroveň, množstvo, vykonávané pohyby ), že na to nijako nereaguje. V tomto prípade existujú dva možné spôsoby riešenia problému: úplne zmeniť celý program alebo ho výrazne modernizovať (zvýšenie pracovnej hmotnosti zariadenia, počet opakovaní a prístupov).

Veľmi často je účinný nasledujúci (autorský) spôsob prekonania športovej plošiny. Program je vypracovaný s prihliadnutím na základné a pomocné cvičenia. Pomocné cviky sa volia ľubovoľne, dokonca je možné, že nie sú vôbec štandardizované a každý tréning je vybraný tak, ako práve chcete (takže prispôsobenie svalov sa stáva takmer nemožným). IN základné cvičenia pracovná hmotnosť je znížená o 10-15 kg oproti bežnému stavu. Akýkoľvek tréning bol predtým, ale odteraz sa vykonáva výlučne na sile, a preto s novou pracovnou hmotnosťou musíte vykonať 2-4 sady po 5-6 opakovaní.

Spočiatku sa môže zdať, že úroveň záťaže je úplne nedostatočná pre bežné zaťaženie svalov. S najväčšou pravdepodobnosťou je to tak, ale je lepšie dať svalom trochu odpočinku, aby sa masa mikrotraumov zahojila. Každý týždeň sa hmotnosť náčinia zvyšuje o 1-1,25 kg, ak športové vybavenie telocvične neumožňuje robiť také malé kroky, potom sa váha náčinia zvyšuje každým tréningom o 2,5 kg, alebo každý týždeň o 5 kg . V prvom prípade je potrebné vykonať jedno (ak je celkový počet priblížení 2 alebo 3) alebo dve (ak je celkový počet priblížení 4) priblíženia so zvýšenou hmotnosťou strely a následne „vyzliecť“ činku na pôvodnú hmotnosť. Napríklad, ak je krok 5 kg a vykonajú sa 4 sady, počiatočná hmotnosťčinka 110 kg, potom sa v prvom týždni vykonáva 1x115x6; 3x110x6, v druhom - 2x115x6; 2x110x6; v treťom - 3x115x6; vo štvrtom - 4x115x6; v piatom (novom cykle) - 1x120x6; 3x115x6...

A tak ďalej, kým hmotnosť projektilu neprekročí počiatočnú hmotnosť o 20-30 kg (po znížení pracovnej hmotnosti). Potom môžete pomocou podobnej schémy začať zvyšovať počet opakovaní na prístup (ak je cieľom „hmotnosť“) alebo pokračovať v zvyšovaní zaťaženia krok za krokom. Program je určený na 4-6 mesiacov a vykonáva sa vtedy, keď nie je možné presne určiť príčinu stagnácie, alebo má zložitý charakter.

Príčiny a prevencia stagnácie

Tréningová plošina je stav tela športovca, takmer nevyhnutné prechodné obdobie medzi úrovňami zaťaženia. Počas obdobia plató sa proces získavania výsledkov z cvičenia spomaľuje a tento efekt je obzvlášť zreteľne viditeľný v procese tréningu alebo zvyšovania fyzickej sily.

Hlavným dôvodom vzniku plató je prispôsobenie tela aktuálnemu zaťaženiu.

Aby ste sa vyhli tréningovému plató vo vašom športová cesta, budete sa musieť veľmi snažiť. Príčiny tohto nepríjemného javu sú totiž v športe (najmä amatérskom športe, kde na človeka nedohliada tréner) také časté, že spásu možno nájsť len v dôkladne premyslenom tréningovom programe a železnej vôli. Je zrejmé, že toto nemá každý začínajúci športovec.

Takže tu sú dva dôvody:

1. Monotónnosť.
2. Príliš intenzívny a častý tréning.

Začnime monotónnosťou. Svaly sú vlákna, ktoré sa pri cvičení zväčšujú, stávajú sa pružnejšími a pružnejšími. Pokus napumpovať človeka zvonku sa bude javiť ako forma tréningu - športovec vykonáva rovnaké činnosti bez zmeny zaťaženia, ale jednoducho zlepšuje tie časti tela, ktoré považuje za potrebné. Tento obrázok je možné vidieť v každej telocvični - sú si istí, že môžu nekonečne uprednostňovať jednu alebo druhú svalovú skupinu, čím vytvárajú ideálne telo.

To isté s silových športovcov, gymnastky, atléti. Nedobrovoľne si vyberajú tie cviky, ktoré sú najjednoduchšie a fungujú najlepšie. Vďaka tomu si telo zvykne na monotónnu záťaž, takže pri pokuse o pohyb iným smerom športovec zistí, že ho to stojí oveľa viac námahy. Dokonca aj „obľúbené“ časti tréningového programu dovedené k ideálu teraz stoja: telo už stratilo zvyk prekonávať bariéry a funguje v štandardnom režime.

Druhým dôvodom je tréning až do úplnej straty fyzických a morálnych síl. Mnoho začiatočníkov si myslí, že lepšie znamená viac, a zabíjajú sa v telocvični, kým sa nezbláznia. To zasiahne to najdôležitejšie pre športovca - a to potešenie, ktoré možno získať len zo správneho, harmonického výkonu. Navyše, ak takýto „prospektor“ nie je sledovaný, môže si vážne ublížiť výronom alebo podobným drobným, no nepríjemným úrazom.

Dlhodobé, superintenzívne tréningy bez miery a zmyslu vedú k tréningovému plató. Telo vykonáva úkony automaticky, zakaždým sa v dôsledku vyčerpania zastaví na hranici svojich možností.

Prvým a najdôležitejším znakom je nedostatok výsledkov. Ak sa venujete kulturistike, dodržiavate denný a tréningový režim a nedochádza k výsledku v podobe rastu svalovej hmoty (alebo sú prírastky také nepatrné, že sa neberú do úvahy), potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou predbehol efekt tréningového plató.

Dodatočné znaky:

1. depresívny alebo dokonca agresívny stav, averzia voči;
2. výrazný pokles motivácie;
3. znížená chuť do jedla.

Báť sa môžete začať len vtedy, ak budete bezchybne dodržiavať všetky odporúčania na zlepšenie výkonu či nárast svalovej hmoty. Ak dôjde k porušeniu odporúčaní (aj niekedy), skúste najprv prehodnotiť svoj postoj k tréningu a prípadne popracujte na zvýšení úrovne motivácie.

Ak pochybnosti pretrvávajú, bolo by dobré navštíviť lekára. Možno je vaša stagnácia výsledkom nejakej poruchy v tele alebo nízkej kvality.

Bolo by dobré tomu úplne zabrániť – dá sa to urobiť pomocou kompetentného tréningového programu s miernou a rôznorodou záťažou, ktorá je skôr výzvou ako vyčerpávajúcim.

Ak vás však prevalcovala plošina, urýchlene zmeňte svoj tréningový program a ak je to potrebné, zmeňte aj trénera. Je možné, že je neprofesionálny a nerozumie tomu, čo potrebujete, aby ste prekonali stagnujúcu váhu.

Počúvajte sami seba. Ak si chcete oddýchnuť, odpočívajte, s negatívnym postojom aj tak neuspejete. Plošina v kulturistike a plošina v športe sa od seba líšia, no stále majú spoločnú črtu – v takomto stave sa vo všeobecnosti nedá cvičiť, nieto ešte pracovať na výsledkoch.

Vymeňte napájanie cvičiť ľahko (až po jednoduché cviky ráno), aby ste sa nezbavili zvyku fyzická aktivita. Po určitom čase (týždeň alebo dva, nie viac) sa vráťte k tréningu. Zvoľte si program, ktorý je čo najviac opačný k tomu, na ktorom ste sa ocitli v náhornom stave. K starému sa môžete vrátiť minimálne o šesť mesiacov.

Takže hlavnou vecou je vyhnúť sa monotónnosti. Ale čo ak sú samotné cvičenia dosť monotónne?

1. Po prvé, tréningové programy pre športovcov aj kulturistov sú neuveriteľne rozmanité. S patričnou túžbou, nadšením a profesionalitou trénera, ak necvičíte sami, môžete si vybrať jedinečný, efektívny a hlavne pestrý program, ktorý bude zahŕňať rôzne skupiny svaly, a nie tlačiť na jeden donekonečna.
2. V benchpresse napríklad nestagnujete, ak vám okrem hlavného cieľa, ktorým je zvýšenie hmoty, program vyloží aj vedľajšie ciele.

Ďalšou dôležitou zárukou tréningu bez stagnácie je úprimný záujem o tréning, túžba dosahovať výsledky a byť lepším. To všetko vytvára pozitívny prístup, životne dôležitý pre každého športovca, bez ohľadu na to, aký cieľ sleduje.

Trénujte pre svoje potešenie a pamätajte, že to všetko robíte pre seba. Aj keď dôjde k stagnácii, je to v poriadku - oddýchnite si, naberte silu a znova prekonajte svoje vlastné rekordy.

Mnohí, ktorí trénujú viac ako jeden rok, vedia, čo to je tréningová plošina . Vaše ukazovatele hmotnosti a sily sa nezvyšujú, svalová hmota prestala rásť a vytrvalosť zostáva rovnaká. Výsledkom je, že tréning prestane prinášať výsledky, čo pravdepodobne neprinesie bonus k vašej motivácii. Čo by ste mali robiť, ak sa po dlhom stúpaní dostanete na tréningovú plošinu a meriate čas? Dnes budeme hovoriť o 7 spôsobov, ako vyriešiť problém, ale najprv poďme zistiť, čo je čo.

Nedávne štúdie ukázali - rast svalov sa vyskytuje iba vtedy, ak je zaťaženie svalov nezvyčajné a telo sa mu nestihlo prispôsobiť. To je dôvod, prečo jedno z kľúčových pravidiel v kulturistike hovorí: pokrok v hmotnosti vedie k pokroku vo svalovej hmote. Ak teda celý mesiac sústavne dvíhate 100 kíl z hrudníka a ani o uncu viac, môže byť vašou ďalšou destináciou tréningové plató.

Pozrime sa na tento proces bližšie. A tak ste si prvýkrát zobrali činku s hmotnosťou 30 kg a cvičíte biceps. Napríklad klasické kladivo. Vaše svaly sa sťahujú a pracujú intenzívne až na hranicu svojej sily, keďže takáto záťaž je pre nich nezvyčajná. V dôsledku toho časť svalové vlákna bude poškodený a telo bude nútené obnoviť svalové tkanivo. Navyše toto tkanivo s rezervou obnoví a vytvorí o niečo viac vlákien, ako by malo byť. Tento proces sa nazýva superkompenzácia a práve jemu vďačíme za rast svalovej hmoty.

Avšak spolu s rastom svalov dochádza k ďalšiemu dôležitému procesu - prispôsobenie. S každým zdvihnutím 30 kg činky sa telo bude viac a viac prispôsobovať záťaži. Postupom času sa to stane pre svaly zvykom, pretože ich sila výrazne vzrastie. V dôsledku toho sa cvičenie stane najmenej traumatickým pre svalové vlákna a už nebude stimulovať ich poškodenie, mechanizmus rastu svalového tkaniva prestane fungovať a pokrok sa zastaví. Ale ak si vezmete 35 alebo 40 kg činku, stane sa to opäť šoková záťaž pre svaly, ktorá spôsobí nový cyklus svalového rastu.

Na jednej strane sa riešenie problému tréningového plató zdá jednoduché: veďte si tréningový denník, pridajte na činku závažia a pozrite sa na výsledok. V skutočnosti na vás čaká veľa nástrah, ktoré môžu zastaviť váš pokrok v ukazovateľoch sily a prinútiť vás zahodiť tyč hneď, ako sa objaví kilo navyše. Aby sme vylúčili tento dramatický scenár, zameriame sa na kľúčové princípy tréningu ktoré vám pomôžu zvýšiť svalovú silu a úspešne prekonať tréningové plató.

KROK 1. Vezmite si týždeň pauzu

Každý športovec vie, že svaly rastú, keď máte svoj deviaty sen. Preto by mal byť spánok kulturistu dlhý a zdravý a odpočinok dlhý. Akýkoľvek stres alebo nedostatok spánku môže znížiť efektivitu vašich tréningov a znížiť rast svalov. To však nie je všetko. Každých 6-8 týždňov odporúčame, aby ste si urobili prestávku - vziať si presne týždeň pauzu. V tomto čase radšej vylúčte akékoľvek fyzická aktivita vrátane kardia. Tento týždeň dá vášmu telu príležitosť zotaviť sa a nahromadiť energiu na nový skok vpred.

Snažte sa vyhýbať stresu, jedzte podľa plánu a spite aspoň 8 hodín všetkých 7 dní. Je možné, že po tejto prestávke sa vaše ukazovatele sily zvýšia, čo dá nový impulz rastu svalovej hmoty.

KROK 2. Zmeňte techniku ​​cvičenia

Aj počas stagnácie si vaše telo zachováva potenciál budovať svalové tkanivo. Ako uviesť tento mechanizmus do činnosti? Je to jednoduché! Zmeňte techniku ​​cvičenia na načítanie nových zväzkov vlákien. Táto technika podnieti rast svalovej hmoty a pomôže dosiahnuť pokrok aj bez zvyšovania ukazovateľov sily.

Tu je niekoľko tipov, čo môžete urobiť:

• Počas tlakov na činku môžete meniť šírku úchopu. Vezmite si napríklad činku s užším alebo širším úchopom. Počas drepov môžete meniť aj šírku chodidiel.
• Preferujete bench press s činkou? Vymeňte ho za činky. Ak boli činky vždy vašou voľbou, rozhodnite sa pre činku. Telo dostane nezvyčajnú záťaž, ktorá poskytne ďalší stimul pre rast svalov.
• Ďalším spôsobom, ako spestriť cvičenia, je znížiť amplitúdu. Táto technika pomôže zlepšiť výsledky rôzne druhy tlaky na lavičke a dokonca zvýšiť svoju silu.

Snažte sa nemeniť techniku ​​cvičenia pri každom tréningu. Nezabúdajte, že pri každej upravenej variácii cviku by ste mali cítiť pokroky, postupne zvyšovať záťaž. Majte tiež na pamäti, že zmenou techniky potenciálne meníte svoju počiatočnú pracovnú hmotnosť.

KROK 3. Použite pokročilé techniky

Málokto má rád šokový stav, no svalom sa páči. A aby som bol presnejší, šokujúce bremená pre svalové tkanivo vedú k jeho hypertrofii. Inými slovami – rast. A ak neprekvapíte svoje bicepsy pravidelným zaťažením, môžu prísť na záchranu dodatočné finančné prostriedky vo forme dropsetov, supersetov a vynútených opakovaní.

• Drop set. Podstatou drop setov je dodatočná záťaž, ktorú svojim svalom doprajete redukciou hmotnosti. Napríklad si vezmete svoju štandardnú pracovnú váhu a cvičíte s ňou až do zlyhania. Ďalej by ste mali rýchlo vziať váhu o štvrtinu menej a pokračovať v cvičeniach, kým sa znova neobjaví zlyhanie. Týmto spôsobom môžete urobiť 3-4 série a z času na čas zhodiť váhu.

• Superset. Superset sú dva cviky na susedné svalové skupiny (svaly antagonistov), ​​ktoré sa vykonávajú za sebou bez prestávky. Výhodou supersetu je, že záťaž na jeden sval prekrví druhý. Vďaka tomu sú oba svaly zásobované krvou oveľa intenzívnejšie. Jedna z klasických supersérií sa vykonáva na biceps a triceps. Napríklad po stlačení činky úzky úchop Okamžite môžete vykonať zvlnenie činky. Výsledkom je, že v jednom supersete získate náklad dvoch kľúčové svaly ruky, a keď sa každá z nich spracuje, napumpuje sa krvou aj tá opačná.

• Nútené opakovania. Zlyhanie na konci cvičenia neznamená, že vaše svaly už nie sú schopné pracovať. V skutočnosti majú slušnú rezervu bezpečnosti a ak sa dostanete cez „mŕtvy bod“, stále budete mať šancu dokončiť cvičenie. Práve na tomto princípe sú postavené vynútené opakovania. Práve v momente, keď sú vaše sily na hranici svojich možností a máte za sebou posledné opakovanie, pripojí sa k dielu váš partner. Jeho úlohou je pomôcť vám urobiť ešte 2-3 záverečné opakovania, aby ste svalom dodali skutočne šokovú záťaž. Táto technika má dva dôsledky: oči vám vypadnú z jamiek a sekrécia rastového hormónu sa zvýši o dobrých tristo percent.

KROK 4: Zmeňte intenzitu cvičenia

Často môže byť dôvod dosiahnutia tréningového plató nedostatočný alebo príliš vysoký intenzita tréningu. V prvom prípade môže vašim svalom jednoducho chýbať stimulácia a v druhom prípade odpočinok. Ak chcete zlepšiť situáciu, zmeňte intenzitu a počet tréningov týždenne a uvidíte výsledky. Môžete tiež experimentovať s časom mimo tréningu tak, že ho znížite alebo predĺžite. To isté možno urobiť s počtom sád.

KROK 5. Zmeňte svoj tréningový program

Svalová adaptácia– nepriateľ číslo jedna každého, kto chce vybudovať kvalitnú chudú hmotu. Núti telo zvyknúť si na určitý druh záťaže, zabraňuje mikrotraume svalového tkaniva a jeho hypertrofii. Aby ste tomu zabránili, vo svojom tréningovom programe tam by mala byť rozmanitosť: Nové cvičenia a tréningové režimy by sa mali objaviť aspoň raz za pol roka. Ak teda tvoj tréningový program je morálne zastaraný, nie je neskoro ho nahradiť.

KROK 6. Upravte svoj jedálny lístok

Na tréning potrebujete leví podiel energie a na regeneráciu - veľké množstvo bielkoviny. Bez prijatia všetkých týchto zložiek telo rozhodne nebude schopné pracovať vo vysokom tempe superintenzívnosti silový tréning. Ak sa teda ocitnete na tréningovej plošine, vyskúšajte to. prehodnotiť svoj jedálniček. Je vo vašom jedálničku dostatok kalórií? Sacharidy? Belkov? Esenciálne aminokyseliny? Aj keď máte správnu odpoveď na všetky tieto otázky, problém môže spočívať v makro a mikroprvkoch – vitamínoch a mineráloch. Každý športovec ich potrebuje vo zvýšenom množstve, preto to berte do úvahy pri plánovaní denného menu.

KROK 7. Znížte čas tréningu

Počas tréningu sa vylučuje množstvo hormónov – anabolických a katabolických. Medzi prvé patrí rastový hormón, testosterón a inzulín. Sú zodpovedné za stavbu a opravu tkanív. Spolu s anabolickými hormónmi však spôsobuje aj tréning nárast kortizolu. Jeho úlohou je zvyšovať hladinu glukózy, imunitné funkcie a tiež podporovať metabolizmus. Príliš veľa kortizolu v krvi však môže pôsobiť proti vám: napríklad spomaliť proces budovania nového svalového tkaniva, či dokonca spôsobiť jeho katabolizmus. Aby sa to nestalo, vašou úlohou počas tréningu je zvýšiť sekréciu anabolických hormónov inhibícia uvoľňovania kortizolu.

Nedávne štúdie hormonálnej aktivity športovcov zistili, že hladina kortizolu sa prudko zvyšuje po 60 minútach tréningu. Zároveň sa znižuje sekrécia anabolických hormónov – testosterónu a rastového hormónu. V dôsledku toho tréning na viac ako hodinu sľubuje vám viac nevýhod ako výhod. Takže dlhý a vyčerpávajúci program vás môže ľahko priviesť na tréningovú plošinu.

Urobte všetkých 7 krokov k prekonaniu tréningového plató a výsledky vás nenechajú čakať. Hlavná vec je však pamätať. Všetky fungujú len vtedy, ak máte motiváciu a chuť napredovať. A zvyšok je otázkou technológie.

Tréningová plošina je stav organizmu, v ktorom rast zákl fyzické ukazovatele(sila, hmotnosť, vytrvalosť, rýchlosť atď.) v dôsledku prispôsobenia svalov na rovnaký druh fyzickej aktivity.

Je vedecky dokázané, že rast svalov nastáva vtedy, keď je fyzická aktivita pre svaly neobvyklá a je vnímaná ako stres. Na zabezpečenie takéhoto zaťaženia v kulturistike sa najčastejšie v každom tréningu používa postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Svaly sa tak nestihnú prispôsobiť novej záťaži a začnú pod jej vplyvom rásť.

Ďalší spôsob poskytovania nový náklad je periodická zmena tak v poradí vykonávaných cvikov, ako aj samotných cvikov ako celku.

Na základe charakteristík rastu svalov a zvyšovania ich silových schopností, tréningové komplexy v kulturistike a silovom trojboji sa neustále menia. Existuje vedecký názor, že žiadny tréningový program, bez ohľadu na to, aký úspešný, netrvá dlhšie ako 2 mesiace. Z tohto dôvodu bola vyvinutá teória, ktorá vám umožňuje neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť a svalovej hmoty bez nútenia tela do tréningového plató.

Mnoho začiatočníkov pre nedostatok skúseností a vedomostí často trénuje podľa toho istého programu celý rok. Takýto tréning neprináša želaný výsledok a núti športovca vzdať sa športu bez toho, aby videl ďalší pokrok.

Známky tréningovej plošiny

• V kulturistike - stagnácia rastu alebo redukcia svalovej hmoty.
• V silovom trojboji - zastavenie alebo zníženie pracovnej hmotnosti.

Treba povedať, že takéto zmeny sa môžu vyskytnúť aj na pozadí bežnej stravy a odpočinku, ako aj na pozadí úplného zdravia športovca.

Tréningové plató je veľmi často znakom začiatku.

Metódy na prekonanie tréningovej plošiny

• Zvýšenie príjmu kalórií;
• Pravidelné používanie šokového tréningu;
• Poskytovanie dostatočného odpočinku pre svaly;
• Zmena tréningového komplexu;
• Prechod na vysoko intenzívny tréning.

Ohodnoťte užitočnosť tohto článku: