Pre mnohých mladých ľudí je kameňom úrazu otázka, ako napumpovať biceps a triceps. Aj pri ich celkovom dobrom atletickom tvare si vypracovanie vyššie uvedených svalov vyžaduje špeciálne znalosti a zručnosti. Prezentáciu v tomto materiáli sme sa pokúsili optimalizovať.
Tento článok je určený mužom s minimálnou úrovňou športového tréningu a tým, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu navštevovať telocvičňu. Naším cieľom je ukázať, ako môžete svoje bicepsy a tricepsy rozvíjať doma. Pri takýchto cvičeniach dosahujú maximálny efekt muži, ktorí vo svojom tréningu spájajú faktor osobnej motivácie so znalosťou zákonitostí kulturistického tréningového procesu.
O motivácii
Prečo sme začali s motiváciou? Áno, pretože efektivita domáceho tréningu závisí výlučne od schopnosti cvičiaceho nielen plánovať prístupy a zostavy, ale aj striktne cvičiť všetky plánované cviky.
Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičiť doma je náročnejšie ako v posilňovni. Je tu veľa pokušení: chutné jedlo, domáce herné PC a ktovie čo ešte! Dom je dom. A tu je potrebné venovať jeden a pol až dve hodiny silovým cvičeniam! Povedzme si na rovinu, nie každému sa to podarí.
Tu je dôležitá istá dávka vytrvalosti. Preto trváme na tom, aby ste v predvečer plánovania tréningového procesu presvedčivo sformulovali svoju motiváciu: prečo chcete budovať svoje bicepsy a tricepsy. Malo by to byť čo najindividuálnejšie.
Takže tu to máte! Úžasné. Toto bude váš prvý záznam vo vašom tréningovom denníku.
Minimálna sada domáceho tréningového vybavenia
Ak máte motiváciu (a to je hlavná vec), je čas premýšľať o tréningovom vybavení. Nie každý si môže dovoliť kúpiť stroj s vytáčacou tyčou. Ale takmer každý si môže kúpiť vodorovnú tyč a najať si remeselníka s príklepovou vŕtačkou, aby ju bezpečne upevnil.
Budete tiež potrebovať, alebo ešte lepšie, dva. Vhod príde aj expandér. Ak máte doma úzku stoličku s odolným dreveným zábradlím, môžete ju využiť aj ako posilňovací stroj. Pri precvičovaní bicepsov a tricepsov vám padne vhod aj bežná stolica.
Pre ďalší pokrok v tréningu pomocou hrazdy sa môže hodiť prídavné závažie v podobe bežného batohu, vo vnútri ktorého je igelitové vrecúško s pieskom takej hmotnosti, akú potrebujete.
Základné cvičenia
Cvičenie na biceps a triceps sa vykonáva s dôrazom a oddelene. Ako viete, pomocou bicepsu sa rameno ohýba a pomocou tricepsu sa predlžuje. Nazývajú sa antagonistické svaly. Len ich harmonický rozvoj zabezpečuje správny efekt tréningu. Vykonávajú sa so závažím, takže aby nedošlo k zraneniu, mali by sa vykonávať po intenzívnom zahriatí, ktoré zahreje svalové vlákna.
5 základných bicepsových cvikov doma
Prvé cvičenie. Poloha tela - státie. Chodidlá na šírku ramien. V rukách, dlaňami hore, sú činky. Striedavo pri výdychu sa paže ohýba a pri nádychu sa vysúva. Hmotnosť činiek je zvolená tak, aby poskytovala 7-8 opakovaní pre každú ruku v sade. Posledných 1-2 krát by sa malo vykonať s maximálnou mobilizáciou sily cvičiaceho.
Druhé cvičenie. Východisková pozícia je takmer rovnaká ako v prvom cvičení, avšak ruky s činkami sú otočené dlaňami k telu. V tejto polohe okrem záťaže pociťujú biceps efekt strečingu.
Tretie cvičenie. Poloha tela - sedenie. Ruka zvierajúca činku je spustená a lakeť spočíva na vnútornej strane stehna. Pri výdychu sa paže ohýba a pri nádychu sa pomaly narovnáva.
Štvrté cvičenie. Príťahy na domácej hrazde. Ruky v úzkom zovretí, dlane otočené smerom k vám. Cvičenie sa vykonáva bez kývania. Počet opakovaní - 7-8. Ak sú posledné príťahy v zostave vykonávané ľahko, potom si cvičiaci na plecia nasadí batoh s príslušnou hmotnosťou. Toto je najintenzívnejšie cvičenie bicepsov zo štyroch vyššie uvedených.
Piate cvičenie. Strečingový expandér na biceps. Poloha trupu je v stoji, nohy sú od seba na šírku ramien. Stojíte na expandéri oboma nohami. Paže sú spustené nadol, dlane sú otočené nahor, lakte sú pritlačené k telu. Expandér nie je v tejto polohe natiahnutý. Priamo počas cvičenia sa paže, prekonávajúc odpor expandéra, ohýbajú v lakťoch, pričom lakte (ak je to možné) sú pritlačené k telu.
Triceps. Domáce cvičenie
Prvé cvičenie. Stála francúzska tlač. Telo je rovné, nohy sú od seba na šírku ramien. Poloha rúk s činkami: lakeť zdvihnutý hore, činka za chrbtom. Druhá ruka istí činku, ale nepodopiera ju. Pri výdychu sa paže postupne narovnáva v lakti, zatiaľ čo ruka sa dvíha z činiek. Cvičenec sa zameriava na triceps. Pri nádychu sa paže opäť ohýba a činka je opäť umiestnená za chrbtom.
Druhé cvičenie. French press v sede. Vykonáva sa podobne ako pri prvom cvičení. Cvičenec sedí na stoličke.
Tretie cvičenie vykonávané pomocou stoličky s drevenými madlami. Na jeho vykonanie je stolička umiestnená oproti pohovke tak, aby nohy boli na pohovke a ruky sú stiahnuté dozadu a dole, aby sa uchopili zábradlia stoličky, rovnako ako sa to robí na nerovných tyčiach. Zmyslom cviku je pokrčiť/vytiahnuť ruky pri tlačení.
Štvrté cvičenie. Na domáce brvno je pripevnený expandér pásky. Žiak sa otočí chrbtom k hrazde. Telo je rovné, nohy sú od seba na šírku ramien. Cvičenie sa vykonáva striedavo rukami. Paža je stiahnutá dozadu, ako pri French presse, no namiesto činky drží natiahnutý expander. Potom so stacionárnym lakťom sa rameno narovná dopredu a nahor.
Piate cvičenie. Pokrčenie/predĺženie rúk v ľahu. Ruky sú umiestnené úzko. V opačnom prípade bude hlavné úsilie zamerané na svaly hrudníka. Pri vykonávaní cviku používajte batoh so závažím.
Rôzne tréningové akcenty
Všimnite si, že z nejakého dôvodu niektorí ľudia trénujú svoje bicepsy. Tricepsy sú ignorované. Prečo sa to deje? (Všimnite si, že je to krátkozraké.) Odpoveď je jednoduchá. Biceps je prvá vec, ktorá upúta, keď si muž v lete oblečie tričko. Takto deformovaným tréningovým procesom však trpí silový potenciál žiaka. Koniec koncov, u harmonicky vyvinutých športovcov sú tricepsy takmer dvakrát masívnejšie ako bicepsy! Existujú rôzne spôsoby, ako môžete trénovať svoje bicepsy a tricepsy doma.
Skutočne „skvelí“ muži, bojoví umelci, trénujú triceps vo väčšej miere tempovými cvičeniami, bez toho, aby ho príliš „upchávali“ závažím, ale rozvíjaním špeciálnej rýchlostnej vytrvalosti. Koniec koncov, toto je „šokový“ sval! Rozvoj takzvanej reaktívnej sily sa dosahuje používaním expandérov v tréningovom procese.
Pri podaní úderu triceps takého športovca bleskurýchle narovná pažu a rovnako rýchlo ju biceps ohne do pôvodnej polohy. V ideálnom prípade majster dosiahne takú ostrosť úderu, že sa betónové platne rozbijú a obranca si počas súboja nevšimne moment jeho aplikácie. Téma nášho článku sa však tohto druhu tréningu netýka, pretože svalový objem pri tom rastie pomerne nevýrazne.
Problém efektívnosti tréningu
Zdá sa, že cvičenia a špeciálna literatúra o tom, ako napumpovať biceps a triceps, sú známe každému. Prečo sa teda v kulturistike nedarí každému? Môžu existovať tajomstvá efektívneho tréningu.
Nie je možné posudzovať iba dve skupiny izolovane od ostatných. Svalový systém ľudského tela je navyše vytvorený tak, že nie je možné špeciálnymi cvičeniami dlhodobo budovať iba jednu svalovú skupinu bez zvyšovania objemu ostatných. Po mesiaci či mesiaci a pol takéhoto úzko zameraného tréningu doma si cvičenec s otrávením všimne, že sa mu zastavili výsledky. Čo by mal v takejto situácii robiť? Odpoveď je jednoduchá: najprv získajte kompetentnú radu, ako napumpovať biceps a triceps doma.
Cyklus super zotavenia je základom pokroku
Po prvé, takýto nešťastný športovec by mal pochopiť základy tréningového zaťaženia a cyklického tréningu. Mali by ste jasne pochopiť hlavný princíp, ktorý kulturisti používajú pri zvyšovaní svalovej hmoty. Je založená na super zotavení.
Športová medicína zistila, že optimálny výsledok je spôsobený cyklickým vykonávaním každého cvičenia v 5-6 sériách takým spôsobom, že tréningová váha umožňuje cvičencovi vykonať maximálne 7-8 opakovaní v každej sérií. . V tomto prípade posledné dva časy vykonáva športovec silou.
Upozorňujeme, že pri intenzívnom cvičení dochádza k mikrotraume svalových vlákien. Nebojte sa toho! To je prirodzené. Paradoxom je, že práve vlákna, ktoré sú dobre zvolenou tréningovou záťažou zranené, maximalizujú svoj objem. V tomto prípade treba mať na pamäti jedno „ale“.
Pozor! Superregeneračný cyklus predpokladá, že okrem tréningových dní obsahuje aj jeden až niekoľko dní bez tréningu. Zranené vlákna sa musia zotaviť! Preto muži, ktorí nielen rozumejú tomu, ako napumpovať biceps a triceps doma, ale majú v tejto oblasti aj pozitívne praktické skúsenosti, trénujú menej často ako porazení posadnutí každodenným tréningom.
Komplexný tréning a optimálny rozvoj svalov paží
Druhou podmienkou efektívneho tréningu je jeho komplexnosť. Už sme to spomenuli, keď sme hovorili o zastavených výsledkoch. Nie je potrebné znovu vynájsť koleso, odporúčania od cvičiacich športovcov môžu slúžiť ako ideálny tip, ako napumpovať biceps a triceps doma. Okrem toho sa nasledujúce považuje za klasický zvýraznený svalový tréning pre tréningový cyklus troch tréningov:
- chrbát - biceps;
- hrudník - triceps;
- nohy - ramená.
Pre udržateľný pokrok by sa však dôraz mal po určitom čase zmeniť. Napríklad:
- hrudník - biceps;
- chrbát - triceps;
- ramená - nohy.
Kombinácia kulturistiky s atletickým tréningom
U niektorých športovcov tréningový cyklus spája kulturistický tréning s tréningom iného charakteru, kde záťaž padá na nohy. Ak nie ste profesionálny kulturista (v takom prípade je dôležitá špecializácia), potom je pridávanie cyklických záťaží na rozvoj kardiovaskulárneho systému vítané. Môžu to byť herné aktivity: futbal, basketbal. Stredný beh na stredné vzdialenosti je tiež prospešný pre zvýšenie celkovej homeostázy športovca. Nech je to akokoľvek, takto vycvičené srdce a cievy poskytnú kulturistovi väčší potenciál. Jedinou podmienkou takýchto doplnkových tried je ich pomocný, zahrievací charakter.
V tomto prípade môže čisto kulturistický tréningový cyklus vylúčiť špeciálne. V tomto prípade bude dôraz v tréningovom cykle vyzerať inak: biceps-triceps-ramená-chrbát.
Záver
Aby sme zhrnuli našu recenziu, treba poznamenať, že kulturistické cvičenie doma je menej efektívne ako cvičenie v telocvični pod vedením skúsených trénerov. Ak sa v blízkosti vášho domova nachádza špecializovaná posilňovňa a cena predplatného vám neprekáža, potom nie je o čom uvažovať o trénovaní doma. Za určitých životných podmienok konkrétneho človeka je však možné trénovať svaly (biceps, triceps a iné) len v rámci vlastných stien. Zároveň si uvedomujeme, že ak máte silnú motiváciu a kompetentný tréningový plán, efekt môže byť veľmi pôsobivý.
