Dobrý deň, moji drahí kachatovia a fitons!
V kalendári je streda, čiže čas na odborný článok a dnes budeme pokračovať v našej prezentácii na tému – základné cviky na naberanie hmoty. Vybudujeme svaly paží, alebo skôr takú svalovú jednotku ako je triceps. Po prečítaní budete vedieť, ktoré cviky sú najlepšie (z vedeckého hľadiska) pracovať na tejto skupine, a ktorý tréningový program je najvhodnejší na vytvorenie masívnych paží.
Už sa neviem dočkať, kedy začnem vysielať, tak poďme na to.
Základné cviky na naberanie hmoty tricepsu. čo sú zač?
Ako obvykle, príbeh začneme miernym návratom a spomenieme si, čo sa už v tomto smere urobilo – a urobilo sa toho veľa. Pozreli sme sa najmä na svalové skupiny, ako sú ramená, hrudník a bicepsy. Príslušné poznámky sú tu. Dnes dokončíme paže pohľadom na triceps.
Podľa štatistík je to zvyčajne táto svalová skupina, ktorá u väčšiny žien zaostáva. Alebo skôr, aj tak – nie ona (pri tréningu rúk) zástupcovia spravodlivého sexu najčastejšie venujú svoju pozornosť telocvični. A to všetko kvôli tomu, že je to ona, kto je zodpovedný za ich (vaše dievčatá) večný problém - ovisnutú/ochabnutú kožu pri zdvihnutí ruky a pozdrave. Preto mladé dámy chcú vidieť svoje tricepsové svaly tonizované, t.j. aby nikde nič neviselo.
Muži sa s týmto problémom spravidla nestretávajú, ale majú aj svoje vlastné problémy v podobe nedostatočného objemu (masívnosti) rúk. Mnohí z nich poznajú výraz: „visieť ako bič“. Takže môžete vybudovať hmotu a vytvoriť svoj triceps ako podkovu tým, že budete pracovať so správnymi cvičeniami a v správnom poradí. Budeme o tom hovoriť ďalej.
Triceps brachii teda tvorí 2/3 objemu celej paže a vyznačuje sa tým, že ju rozširuje v lakťovom kĺbe. Pozostáva z troch hláv:
- dlhá - vychádza z tuberkulózy lopatky umiestnenej pod kĺbovou dutinou a prechádza v distálnom smere pred malými a veľkými okrúhlymi svalmi;
- dve krátke (stredné a bočné), ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej časti ramennej kosti.
Tricepsy sú antagonisty (vykonajte opačnú akciu) na bicepsové svaly. Vykonávajú funkcie predĺženia ruky a stabilizácie lakťového kĺbu, keď pri vykonávaní nezávislých pohybov musia byť predlaktia a ruky neustále fixované. Dlhá hlava ovplyvňuje aj ramenný kĺb a podieľa sa na retroverzii (ťahanie späť) a addukcia (prinesenie) ruky.
No, dosť nudná teória, prejdime k nenudnej praxi, a to: zvážte najúčinnejšie cvičenia pre sval triceps brachii, súdiac podľa výsledkov elektromyografie (aktivita kostrového svalstva, keď sú svalové vlákna vzrušené).
č. 1. Najlepšie cvičenia so štandardným vybavením pre triceps.
Bočné a stredné hlavy:
- rozšírenie na blok (káblový tréner), rovný alebo zakrivený krk;
- predĺženie s EZ-barom v ľahu na lavičke (francúzska tlač);
- Gilotínové lisy, úchop širší ako šírka ramien;
- predĺženie jednej ruky s činkou za hlavu.
Dlhá hlava:
- extenzia paží s činkou v ľahu na naklonenej lavici + abdukcia;
- tlak na činku nad hlavou;
- predĺženie rúk s činkou, trup vodorovne na lavičke;
- predĺženie jednej ruky s činkou za hlavu;
- predĺženie EZ-tyče za hlavu v sede.
EMG aktivita laterálnych a dlhých hláv tricepsu pri vybraných tricepsových cvikoch so štandardným vybavením vo vzťahu k EZ-tyčinke v ľahu (bočná hlava) a sedenie (dlhá hlava), vyzerá takto.
Z prezentovaných údajov môžeme usúdiť, že nadstavce s EZ lištou (sedí a leží na lavičke) sú jedným z najúčinnejších cvikov pre oboch (bočné a dlhé) tricepsové hlavy, čo v zásade nie je novinka. Súčasne predĺženie paže na lavičke pod uhlom 60 stupňa je cvik číslo jeden na dlhú hlavu tricepsu – to je prekvapenie.
Dá sa to vysvetliť výlučnou úlohou dlhej hlavy pri spätnom chode páky (ťahanie ruky dozadu), ktorého práca je obzvlášť náročná, keď je uhol medzi predlaktím a trupom menší ako 0 stupňov. Kde O je rovnobežka trupu so záklonom, pri pohybe paží späť na lavičku.
Poznámka:
Pri vykonávaní výponov s EZ tyčou v ľahu na lavičke (francúzska tlač), je potrebné, aby strela nepresahovala líniu vašej hlavy.
Tréningové poradenstvo.
Triceps extenzia s činkou umožňuje dobre aktivovať triceps. Ak chcete silnejšie izolovať dlhú hlavu triceps brachii, potom pri cvičení natiahnite ruku na lavičke pod uhlom 60 stupňa, je potrebné posunúť zaťaženú ruku čo najviac dozadu. Toto je fenomén retroverzie v praxi. Počas celého pohybu by ste tiež mali držať rameno rovnobežne s podlahou. Ak ho necháte spadnúť do neutrálu (po každom opakovaní), potom to odnesie 20% intenzita. Preto treba začať s ľahkou činkou a pri kontrakcii cítiť triceps. Najmä možnosť pre horizontálnu lavicu vyzerá takto.
Indikátorom správneho prevedenia extenzií s činkou na lavičke bude hlboké pálenie v dlhej hlave tricepsu.
Ďalším veľkým prekvapením na zozname najefektívnejších cvikov na dlhú hlavu je tlak s činkou nad hlavou. Všetci vieme, že toto cvičenie je skvelé pre ramená, ale čo môže urobiť pre triceps?
Anatomicky dlhá hlava sa pripája priamo k lopatke a snaží sa stabilizovať pohyb. Treba si však dvakrát premyslieť vhodnosť jeho realizácie – pretože... Namiesto titanického tricepsu si môžete kvôli neprirodzenosti tohto druhu pohybu za hlavou poraniť rameno. Za zmienku stojí aj to, že okrem EZ-bar nástavcov alebo gilotínových lisov (ktorí vďačia za svoje meno tomu, že si dokážu odrezať hlavu pri spúšťaní činky nadol), predĺženie na blok (káblový tréner), zameraný na laterálne a mediálne hlavy tricepsu, je pre nich takmer exkluzívnym cvikom.
Záver: Vaša práca na budovaní masívnych tricepsov nad rámec základných pohybov (EZ-predĺženie leží), by mala zahŕňať aspoň jedno dodatočné, napríklad predĺženie paže na lavičke pod uhlom 60 stupňa. V nej je dlhá hlava najslabším článkom a jej prevedením zaručene „zabijete“ celý triceps, a to aj pri opakovaní s ľahkými váhami.
Tento problém môžete vyriešiť aj použitím káblového trenažéra a použitím rovnej aj V-rúčky (káblovej) rukoväte. Ak odtiahnete konce lana od seba v najnižšom bode amplitúdy, efektívne precvičíte dlhú hlavu tricepsu a tým premeníte izolačný cvik č.1 na laterálnu hlavu na vyváženejší cvik na triceps.
č. 2. Hromadné budovanie cvikov pre tricepsové svaly.
Mnoho profesionálnych kulturistov považuje poklesy paží za najefektívnejšie cvičenie na naberanie mäsa, ktoré môžete urobiť, aby ste skutočne zatĺkali do bočnej hlavy.
Prejdime teda k najúčinnejším cvikom na bočnú partiu. (+stredná hlava) triceps:
- medzery medzi dvoma lavicami, ruky za chrbtom;
- medzery medzi stĺpikmi (ponuky), flexia v lakťovom kĺbe nie je väčšia ako uhol 90 stupne;
- (prsty smerujú dopredu).
pre dlhú hlavu:
- medzery medzi stĺpikmi (ponuky), tyče širšie ako ramená, ohnutie v lakťovom kĺbe nie viac ako uhol 90 stupne;
- kliky, ruky užšie ako šírka ramien (prsty smerujú dopredu).
Poznámka:
Arnold Schwarzenegger veril, že ponory by sa mali robiť pod uhlom nahor - nohy sú vo vyvýšenine. Vezmime to za slovo, pretože tento chlapík vedel, čo robí.
EMG aktivita laterálnych a dlhých hláv tricepsu vo vybraných cvikoch na naberanie hmoty v porovnaní s poklesmi vyzerá takto.
Ako môžete vidieť, Arnold vykonával poklesy chrbtom k sebe, ktoré sú vrcholným cvičením, pokiaľ ide o aktiváciu laterálnej hlavy triceps brachii.
Čísla ukazujú, že v absolútnom vyjadrení ide len o poruchy lavičiek 7% menej efektívne ako výpony s EZ-tyčom v ľahu a to je druhý cvik hore 5 rebríček najúčinnejších strojov na cvičenie tricepsov.
Treba tiež poznamenať, že cesta dole (pre zadné ponory) skutočne zvyšuje zaťaženie šliach a kĺbového puzdra ramenného pletenca, čo nie je prospešné pre rozvoj tricepsu (-12% EMG aktivita), ani na kĺby. Na druhej strane zarovnajte ruky s nohami (dve nosné plochy sú rovnobežné) má oveľa menší účinok, ako by sa v skutočnosti dalo očakávať na dlhú hlavu tricepsu. Pokles EMG aktivity je len 3% a tento údaj možno zanedbať.
EMG aktivita laterálnych a dlhých hláv tricepsu vo vybraných cvičeniach na budovanie hmoty v porovnaní s poklesmi vyzerá takto.
č. 3. Na vytvorenie masívneho tricepsu je nevyhnutná špecializácia.
Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť nasledujúci záver: triceps je časť tela, v ktorej (na rozdiel od iných)špecializácia (oddelenie cvičení) má veľký význam. Tie. Je potrebné vypracovať všetky tri hlavy rôznymi cvičeniami.
Hoci cviky ako klasické dipy stimulujú bočnú hlavu aj dlhú hlavu, stále neexistuje univerzálny cvik na túto svalovú skupinu. Ani nadstavce s EZ lištou nie sú také, pretože... Mali by ste prejsť aspoň z ľahu do sedu, aby ste dostatočne stimulovali bočnú a strednú hlavu, ako aj dlhú hlavu.
EMG aktivita laterálnych a dlhých hláv tricepsu v troch vybraných cvičeniach v porovnaní s maximálnou aktiváciou zodpovedajúcej hlavy v akomkoľvek cvičení hodnotenom v štúdii.
Údaje na obrázku vysvetľujú nevyhnutný kompromis medzi maximálnou stimuláciou laterálnej a mediálnej hlavy na jednej strane a dlhej hlavy na druhej strane pri vykonávaní troch klasických tricepsových cvikov.
Hlavná vec, na ktorú treba pamätať pri vykonávaní týchto cvikov, a najmä pri predlžovaní s činkou, je, že musíte pracovať so správnou technikou a primeranou váhou. Poznajte svoje limity!
Poznámka:
Ak v ten istý deň trénujete triceps a biceps s inou svalovou skupinou a chcete urobiť len jeden cvik, potom robte buď poklesy medzi lavičkami, alebo použite dve variácie (v sede a v stoji) predlžovacích cvikov s EZ tyčou.
No, ako obvykle, na záver sa zamyslíme nad všeobecným vývojom objemov tricepsových svalov z pohľadu EMG aktivity vlákien. Vyzerá to takto.
Poznámka:
Každý si určuje počet sérií sám pre seba z hľadiska optimálneho objemu, frekvencie tréningu, regeneračných funkcií tela atď.
No, to je pravdepodobne všetko, ukázalo sa, že je toho veľa ako vždy, ale všetko je k téme a k veci, použite to!
Doslov
Ďalší článok sa skončil dnes sme sa pozreli na základné cviky na naberanie hmoty v svalovej skupine, ako je triceps. Teraz už máte v rukách všetky cviky, postupnosť ich vykonávania, ostáva už len trošku urobiť, odtrhnúť zadok od čítania noty :) a všetko vyskúšať v praxi. Odfúknime do sály, moji milí!
PS. Vždy rád odpoviem na vaše otázky, objasním prípadné nedorozumenia a iné veci, odpíšeme vám!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
