Metódy rehabilitácie panvového dna u žien. Gymnastika intímnych svalov - prirodzené posilňovanie svalov panvového dna

Existuje špeciálny druh gymnastiky, ktorý sa nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie menej dôležité ako pravidelné cvičenie. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych druhov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Okrem toho pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a urobiť z neho skutočné potešenie zo sexuálnej intimity.

Indikácie na posilnenie svalov perinea

Ako každý iný gymnastický komplex, tieto cvičenia sú povinné pre sedavé ženy, najmä prácu v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetko nežné pohlavie malo posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú svoj tón., pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať s tréningom intímnych svalov?

• Pri plánovaní tehotenstva. Po príprave hrádze a vagíny na nadchádzajúcu záťaž je možné predísť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
• Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka kmeňová činnosť.
• Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo vo všeobecnosti a najmä pre svaly hrádze. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
• Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou položkou v programe na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
• S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov gymnastika pre intímne svaly je liečivá. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (spadnutiu).
• Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj fyzickú terapiu. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
• Stagnácia v panve spúšťa zápalové procesy vnútorné orgány. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.

Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch so sexuálnym partnerom.

Kontraindikácie

Tréning svalov perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebný pre všetky ženy. v akomkoľvek veku. Avšak za určitých podmienok fyzické cvičenie pre svaly panvového dna kontraindikované:

• Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predchádzajúce lekárske ošetrenie.
• Novotvary iného charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre svaly perinea.
• Nedávna operácia, ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
• Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
• Venózna nedostatočnosť.
• Cervikálna erózia.

Počas tehotenstva by sa malo vylúčiť zaťaženie svalov panvového dna, kedy zvýšený tón maternica, preeklampsia alebo predchádzajúce potraty.

Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna

Na tréning svalov perinea sa používa populárny komplex, tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal význam takéhoto tréningu v polovici minulého storočia. Môžete cvičiť kdekoľvek, pretože navonok je to úplne neviditeľné, hlavnou vecou je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti sú tri z nich:

• kompresia- napätie intímnych svalov na určitý čas;
• zníženie- rýchle striedanie napätia a relaxácie;
• vyhodenie- akcie podobné pokusom o pôrod.

Veľmi dôležité počas kurzu napnúť svaly panvové dno, nie zadok a brucho. Aby ste presne určili cieľovú svalovú skupinu, musíte počas močenia držať trysku, sedieť na záchode s nohami od seba. V čom ani boky, ani zadok by nemali byť napäté.

Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne Navyše to môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):

• Striedajte kompresiu s relaxáciou. Zároveň by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
• Kontrakcie sa vykonávajú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd nasleduje rovnaká pauza. Urobte aspoň 3 opakovania.
• Jedným z najúčinnejších cvikov je zdvih. Najprv sa svaly perinea napínajú slabo, potom trochu viac a nakoniec čo najviac. Relax prebieha v opačné poradiečo vám umožní precvičiť najhlbšie svaly. Zároveň musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
• "Vlna" označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning, a keď sa svaly posilňujú, 10 a viac.
• Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodili, poznajú techniku ​​tlačenia a bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.

Vlak potreba denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Je tiež potrebné čo najdlhšie zafixovať svaly v napätom stave, počnúc 5-10 sekundami a pri posilňovaní ich priviesť na 1,5 minúty.

Zvyčajne prvé výsledky bežné triedy viditeľné do mesiaca. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• Počas cvičenia sledujte svoj dych. Mal by byť hlboký a rovnomerný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
• Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na vykonávanie cvičení nie je možné použiť lis, zadok a boky.
• Nebuďte leniví a vykonajte komplex denne niekoľkokrát.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
• Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez problémov s maximálnym zaťažením, stojí za to na nákup špeciálnych moderných simulátorov.

Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelného tréningu si to všetky ženy všimnú zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien prevencia prolapsu panvových orgánov a iné ochorenia močových ciest.

Kegelove cviky vyvinul gynekológ Arnold Kegel v polovici 20. storočia. Ide o cviky, ktoré slúžia na posilnenie svalov panvového dna u žien a mužov.

Účel Kegelových cvičení

Spočiatku boli cvičenia zamerané len na ženy trpiace inkontinenciou moču, no neskôr si vedec všimol, že zlepšujú fungovanie celého urogenitálneho systému. Najmä ženy trpiace frigiditou si môžu začať užívať pohlavný styk. Cvičenia sa odporúčali aj mužom – gymnastika sa odvtedy veľmi nezmenila, no pre svoje sexuálne zdravie ju môžu využiť aj muži. Tréning svalu pubococcygeus u mužov vám umožňuje predchádzať impotencii a liečiť ju, Kegelove cvičenia sú predpísané ako dodatočná terapia.

Kegelove cviky sú navrhnuté tak, aby:

• prevencia resp
• liečba prolapsu panvových orgánov.
• prevencia zápalových procesov intímnych orgánov
• príprava na tehotenstvo a bezbolestný pôrod
• oprava tkaniva po pôrode
• udržiavanie sexuálneho zdravia, anti-aging
• liečba oslabenia potencie u mužov a chronickej prostatitídy
• zvýšiť sexuálnu energiu, posilniť orgazmus, sexuálne pocity počas pohlavného styku

Podstata cvičení

IN Každodenný život pubokokcygeálny sval u mužov a svaly panvového dna u žien sa prakticky nezapájajú. To vedie k tomu, že časom sa stávajú menej elastickými a slabými, prestávajú plniť svoju hlavnú funkciu – podporovať orgány panvového dna. To môže viesť k rôznym ochoreniam a zhoršeniu kvality intímneho života. Podstatou Kegeloveho cvičenia je precvičiť tieto svaly, ktoré vytrvalým denné cvičenia vedie k pokroku v liečbe a niekedy k úplnému uzdraveniu. Kegelove cviky dokážu zdravé ženy a muži, ktorí sa v budúcnosti vyhnú mnohým problémom v intímnej sfére, oddialia nástup problémov v dôsledku zmien súvisiacich s vekom.

IN mladý vek cvičenia sú dostatočne účinné na to, aby sa vyhli mnohým gynekologickým problémom. U žien so závažnými gynekologickými ochoreniami alebo s prolapsom orgánov sa samotné cvičenie nedá liečiť.

Ako identifikovať svaly panvového dna

Svalstvo panvového dna sa u žien určuje zadržiavaním prúdu moču počas močenia. Musíte zadržať prúd moču a zapamätať si pocity – takto budú vyzerať Kegelove cviky.

U mužov sa pubococcygeal sval nachádza medzi konečníkom a semenníkmi. Jeho polohu môžete určiť rovnakým spôsobom - zadržaním prúdu moču. Počas močenia nemôžete často cvičiť.

Príprava na cvičenie si nevyžaduje žiadne prostriedky ani špeciálne vybavené miesto – stačí vyprázdniť močový mechúr a zaujať určitú polohu tela.

V akej polohe by ste mali cvičiť?

Najpohodlnejšie je vykonávať cviky v ľahu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a pokrčenými v kolenách. Jedna ruka by mala byť položená na bruchu, druhá pod zadkom. Vďaka tomu je ľahšie cítiť svalové kontrakcie. Ďalšou možnosťou je ľah na brucho a rozkročenie nôh, odporúča sa dať si vankúš pod podbruško. Treťou možnosťou je ľah na bruchu s jednou nohou pokrčenou v kolene.

Kegelove cviky je možné vykonávať v ľahu, v sede na stoličke, v pohybe verejná doprava pre ostatných úplne neviditeľné. Sú určené na domáce použitie.

Poradte! Cvičenie je možné vykonávať pred kýchaním, vstávaním zo stoličky, kašľom, aby sa zamedzilo úniku moču.

Proces cvičenia

Kegelove cviky pozostávajú z troch častí:

• pomalá kontrakcia – treba napnúť svaly, ako pri močení, počítať do troch a uvoľniť sa
• kontrakcie: musíte čo najčastejšie napínať a uvoľňovať svaly
• vytláčanie - ženy tlačia ako pri pôrode alebo stolici, muži ako pri močení a stolici, paralelne sa budú trochu namáhať brušné svaly brucho
• začiatočníci môžu začať s 10 stlačeniami, 10 kontrakciami a 5 stlačeniami 5-krát denne. Po týždni musíte ku každému cvičeniu pridať 5-krát a pokračovať v precvičovaní intímnych svalov 5-krát denne. Ku každému cvičeniu musíte pridať 5 krát, kým počet nedosiahne 30. Každý deň musíte vykonať aspoň 150 cvičení, aby ste udržali tón

Rýchle kontrakcie sa môžu vykonávať podľa inej schémy - stiahnite a uvoľnite svaly na 10 sekúnd, potom odpočívajte pol minúty. Opakujte cvičenie trikrát.

Je možné, že sa vám spočiatku bude zdať, že svaly nezostávajú v štádiu napätia dlho – je to dočasné a kontrola príde až praxou.

Možná chyba: počas tréningu nemôžete zadržiavať dych, vťahovať pupok alebo tlačiť svaly panvového dna - to nevedie k požadovanému výsledku.

Inkontinencia

Kegelove cviky sú hlavnou liečbou kvapkania a miernej inkontinencie moču. Tie obsahujú:

• kompresia - cvičenie „zdvihnutia“ je veľmi účinné: postupne a nie silne stláčajte svaly panvového dna, bez uvoľnenia, zvyšujte napätie (podlahu) a dosiahnite 4-7 poschodie, po ktorom sa svaly začnú uvoľňovať v opačnom poradí (držte každé poschodie 3-5 sekúnd)
• kontrakcie – striedanie rýchleho sťahovania a uvoľňovania svalov
• vypudzovanie - u žien by mali byť pocity ako pri pokusoch o pôrod alebo pri stolici, u mužov ako pri močení a stolici

Keď dôjde k prolapsu maternice

Poloha v sede na stoličke alebo na podlahe:

• cíťte svaly, ktoré podopierajú maternicu a ťahajte ich hore – robte to rytmicky
• zdvíhacie cvičenie
• vypudzovacie cvičenie ako pri pôrodnom pokuse – robte to v rytme, s námahou a nie na hranici možností

Pred a po pôrode

Kegelove cviky pred pôrodom pomáhajú naučiť sa ovládať svaly panvového dna, čo uľahčí priebeh pôrodu a predíde slzám v perineu. Je lepšie začať cvičiť podľa tejto techniky z ľahu, pričom robte aspoň 2-3 opakovania.

Pri príprave na pôrod musíte vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia plus dve ďalšie:

• namáhajte a uvoľňujte vaginálne svaly a potom svaly konečníka, robte to rýchlym tempom ako vlna
• pri akomkoľvek pohodlné držanie tela v najviac uvoľnenom stave, musíte zadržať dych, jemne a jemne tlačiť, používať vaginálne svaly. Potom sa znova musíte uvoľniť a zopakovať cvičenie. Vykonáva sa správne, ak pri priložení ruky na hrádzu pocítite pohyb vagíny (cvičenie je možné vykonávať len s prázdnym močovým mechúrom a črevami)

Dôležité! Niektoré patologické stavy zakazujú cvičenie čiastočne alebo úplne, preto by ste sa mali poradiť s gynekológom. Po 16 týždňoch je zakázané vykonávať cvičenia v ležiacej polohe aby sa zabránilo tlaku na dolnú dutú žilu.

Po pôrode môžu Kegelove cviky posilniť svaly močovej trubice obmedziť mimovoľné vylučovanie moču, zvýšiť elasticitu vagíny, obnoviť citlivosť tkanív perinea. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať cvičenie „zdvihnutia“ a ďalšie dve jednoduché a krátke:

• po dobu 5 minút po dobu 10 sekúnd namáhajte a uvoľňujte svaly perinea na 10 sekúnd
• do minúty rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly na 1 sekundu

Aplikácia simulátorov lopty

Kurzy Kegel na 1-2 mesiace zahŕňajú prechod na ťažšiu úroveň - použitie nefritových vajec, loptičiek alebo špeciálneho simulátora KegelRoutine. Toto je hlavná črta Kegelových cvičení pre ženy. Simulátory umožňujú ďalej posilňovať steny vagíny a sú určené na samostatný vývoj a používanie. Toto vaginálne gule rôzne hmotnosti a priemery, ktoré sa vyberajú podľa úrovne kondície.

Simulátor sa vkladá 2 cm hlboko do vagíny, pre jednoduché použitie sa používa lubrikant na vodnej báze. Minimálne zaťaženie svalov sa vykonáva v polohe na bruchu, časom bude možné vykonávať cvičenia v stoji.

Schéma práce s Kegelovým simulátorom je veľmi jednoduchá:

• stiahnite svaly a zdvihnite simulátor
• držte loptu 2-10 sekúnd s pokojným hlbokým dýchaním
• relaxujte a odpočívajte rovnako dlho, ako ste držali loptu
• opakujte 10 krát

Dôležité! Pre efektívne cvičenie Cvičenie s loptou musíte robiť trikrát týždenne. Pohybu simulátora by nemalo napomáhať napätie v bruchu alebo stláčanie gluteálnych svalov.

Výsledky cvičení

Výsledky Kegelových cvičení sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch. Ženy vidia zlepšenie v:

• zvýšená citlivosť pri pohlavnom styku, vymiznutie popôrodného nepohodlia
• zvýšená kontrola nad sexuálnymi pocitmi
• prekonanie výskytu bolesti pri pohlavnom styku
• intenzívna produkcia estrogénu
• zabránenie preťaženiu svalov počas pôrodu
• prevencia inkontinencie moču a stolice, liečba mimovoľného močenia
• oprava tkaniva po pôrode
• zníženie možnosti zápalových procesov

Menší únik moču možno pozorovať po 3-6 týždňoch pravidelného cvičenia, zvýšené sexuálne vnemy po 1-2 mesiacoch.

Muži tiež vidia zlepšenie v:

• zníženie možnosti fekálnej a močovej inkontinencie
• zvýšená erekcia
• znížené riziko hemoroidov
• je možné úplné vyliečenie chronickej prostatitídy
• predĺženie pohlavného styku

U mužov je možné zbaviť sa častého nutkania na močenie po 4-6 týždňoch, zlepšenie sexuálnej funkcie bude viditeľné po 6 týždňoch, výrazné zvýšenie erekcie - po 3 mesiacoch.

Charakteristickým znakom vykonávania Kegelových cvičení pre mužov je potreba posilniť gluteálne svaly pre väčší účinok. slabý gluteálne svaly stiahnite kríže dozadu a oslabte svaly panvového dna aj pri práci na Kegel. Preto je potrebné zvýšiť tón zadku pomocou drepov.

Použitie cvičení vám umožní vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom v budúcnosti, pripraviť sa na pôrod a urobiť váš sexuálny život jasnejším. Zároveň žiadne snahy, schémy a špeciálne prostriedky nie je potrebné - cvičenia budú užitočné, aj keď sa budú vykonávať počas celého života.

Panvové dno je svalová výstelka, na ktorej je náš všeobecný stav zdravie, stav urogenitálneho systému a konečníka. Tieto svaly sa nachádzajú medzi kostrčou a lonovou kosťou. Ak sú svaly v dobrej kondícii, potom zabraňujú prolapsu genitálií, čo môže viesť k ich prolapsu. Navyše oslabené svaly môžu spôsobiť zápal vagíny.

Týmto problémom trpia väčšinou ženy, keďže počas tehotenstva a pôrodu sú panvové svaly značne natiahnuté. Oslabené svaly vedú k stresovej inkontinencii, kedy pri kýchnutí vytečie niekoľko kvapiek moču. Štatistiky ukazujú, že asi tretina žien, ktoré nedávno porodili dieťa, zažila popôrodnú inkontinenciu moču.

Gymnastika a cvičenia pre domácnosť

Dosiahnuť dobré výsledky, potrebujete pravidelné cvičenie. Niektorí ľudia potrebujú osem až dvanásť týždňov, aby videli prvé pozitívne výsledky. Ale vo väčšine prípadov si po dvoch týždňoch všimnete výsledok.

Keď cvičíte, uistite sa, že medzi svalovými kontrakciami dosiahnete úplné uvoľnenie. Okrem komplexných cvičení môžete svaly dodatočne trénovať, konkrétne ich namáhať a stláčať, keď sa smejete alebo kašlete.

Všetky nižšie popísané cvičenia je potrebné vykonať aspoň 10-krát. Keď človek upne svaly, musí túto polohu zafixovať na desať sekúnd a potom relaxovať. Ak nedokážete udržať svaly v stiahnutej polohe 10 sekúnd, tak ich vydržte 5. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu dokážete udržať svaly panvového dna ešte dlhšie.

1. Postavte sa do stoja, dajte nohy na šírku ramien, potom si položte ruky na zadok a podoprite ich: to vám pomôže uistiť sa, že počas cvičenia nezapájate zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

1. Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na zem a položte si na ne hlavu. V tejto polohe sa snažte čo najviac vytiahnuť svaly smerom nahor.
2. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, pokrčte jednu nohu v kolenách, ruky si dajte pod hlavu. Teraz natiahnite svaly panvového dna smerom nahor a dovnútra, zafixujte daný stav na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly.
3. Ak chcete vykonať túto pozíciu, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a rozložiť ich na šírku ramien. Potom sa snažte ťahať čo najviac. potrebné svaly a uvoľnite ich.

1. Sadnite si na zadok, prekrížte nohy a vyrovnajte chrbát. V tejto polohe zopakujte kontrakciu a uvoľnenie svalov panvového dna.
2. Postavte sa, položte ruky na kolená a vyrovnajte chrbát. A teraz striedavo namáhajte a uvoľňujte svaly.

Čítajte aj doma aj doma telocvičňa. Bezplatné foto a video tutoriály.

Joga na posilnenie panvového dna - Video

Existuje obrovské množstvo cvikov, ktorými môžete svaly panvového dna posilniť, prípadne im dať tón. Odporúčajú sa aj pri problémoch s močovým mechúrom, výhrezom maternice. Jóga je veľmi účinná pre tých, ktorí plánujú počať dieťa. Prispieva k normálnemu priebehu tehotenstva a pôrodu.

A tak najbežnejším jogovým cvičením pre tieto svaly je Mula bandhu. Práve na ňom sú postavené všetky ostatné cviky na precvičenie svalov panvového dna. Ak chcete vykonať Mula Bandha, musíte si sadnúť na podlahu, prekrížiť si nohy a položiť si ruky na kolená. Potom je potrebné stiahnuť svaly perineálnej oblasti bez použitia iných svalov.

Potom sa musíte učiť inak dychové cvičenia, pretože počas svalových kontrakcií človek nedobrovoľne začne zadržiavať dych, čo by sa nemalo robiť. Preto to učí jedno z jogových cvičení Kapalabhati.
Ako urobiť ešte jeden efektívne cvičenie s jogou pre svaly panvového dna môžete vidieť v tomto videu.

Kegelove cviky – ako na to správne?

Kegelova technika je medzi tehotnými ženami veľmi známa a veľmi obľúbená. Hlavnou ťažkosťou týchto cvičení je, že mnohé ženy ich robia nesprávne, a preto z nich nedosahujú maximálny výsledok. Preto vám prezradíme, ako ich vykonávať správne a s maximálnym prínosom pre vaše zdravie.

Pomalé kontrakcie. Toto cvičenie treba robiť pomaly. Začnite tak tvrdo, ako môžete silnejšie svaly a počítajte do troch, potom ich pomaly uvoľnite. Urobte 10 z týchto opakovaní. Časom by sa mal čas upnutia zvýšiť na 20 sekúnd.

K pomalému stláčaniu patrí aj zdvihový cvik. Ak chcete, môžete tieto dve cvičenia striedať, alebo sa môžete zastaviť na jednom, ktorý vám vyhovuje. Tu je potrebné zopakovať efekt výťahu. To znamená, že najprv stlačte svaly na prvom poschodí panvového dna, zafixujte polohu až na tri sekundy, potom svaly stlačte silnejšie, dosiahnite druhé poschodie, znova napočítajte do troch a potom postúpte na svoj maximálny limit.

Skratky. Tu musíte rýchlo stlačiť a uvoľniť svaly pri dodržaní správna technika exekúcie. Sledujte silu kontrakcie a dýchania. Napríklad stiahnite svaly pri nádychu a uvoľnite sa pri výdychu.

Vysunutie. Posaďte sa a mierne tlačte, ako by ste to bežne robili počas stolice alebo pôrodu. Urobte päť takýchto opakovaní, každý deň zvyšujte počet stlačení.

Tieto cvičenia sú vhodné, pretože sa dajú vykonávať kdekoľvek, napríklad pri sedení pri počítači, ležaní v posteli, chôdzi a pri preprave na ceste do robota.

Súbor cvičení a týždenný tréningový program

Existuje názor, že problém oslabených svalov je typický iba pre ženy. Ale je to chybné.

Kegelove cvičenie

Názvy kegelových svalov majú rôzne variácie: pubococcygeal sval, svaly panvového dna. Ak ich nazývame inak, vždy máme na mysli uzol svalov a šliach, ktoré podopierajú brušnú dutinu.

Existuje názor, že problém oslabených svalov je typický iba pre ženy. Ale je to chybné. Muži si tiež musia dávať pozor na fungovanie tejto svalovej skupiny. Oslabenie tejto svalovej skupiny môže spôsobiť zdravotné problémy.

Prvýkrát o význame panvové svaly povedal americký gynekológ. presne tak Doktor Arnold Kegel vyvinul cviky na panvové svaly. Tento súbor cvičení má za cieľ zlepšiť krvný obeh vo svaloch panvového dna. Mali by ich vykonávať nielen ženy, ale aj muži všetkých vekových kategórií.

IN súčasnosť tieto cviky sa čoraz viac využívajú na liečbu inkontinencie moču. Tiež medzi pozitívnymi účinkami na telo bolo zaznamenané a zvýšenie tonusu svalov panvového dna ktorí sa prakticky nezapájajú do každodenného života.

Čo je to Kegelov komplex?

Hlavným cieľom Kegelových cvičení je cvičenie na posilnenie svalov panvového dna, močovej trubice, močového mechúra, maternice a konečníka.

pripraviť sa na tehotenstvo a úspešný bezbolestný pôrod;

tehotné ženy, aby zvládli techniku ​​uvoľnenia tých svalov, ktoré často bránia vytlačeniu dieťaťa;

na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;

obnoviť elasticitu tkaniva po pôrode;

na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov;

na dlhodobé predĺženie sexuálneho zdravia.

Takže predtým, ako prejdeme k gymnastike na posilnenie panvových svalov, určme, kde sa svaly panvového dna nachádzajú.

1. Ak idete na toaletu „v malom“, môžete skúsiť trysku zastaviť bez toho, aby ste pohli nohami. Svaly, ktoré vám v tom pomôžu, budú svaly panvového dna.

2. Ak prvá metóda nepomohla nájsť správne svaly potom urobte nasledovné. Vložte prst do pošvového otvoru a stlačte svaly. Potrebné svaly sa napnú okolo prsta. V tomto prípade nebudú zapojené ani svaly zadku, ani chrbta, ani brucha.

Keď ste identifikovali svaly, ktoré potrebujete, prejdite na cvičenie na posilnenie panvy.. Keď sa naučíte identifikovať svaly, ktoré potrebujete, prejdite priamo na cvičenia.

Cvičenie panvy pre mužov

Väčšina mužov môže mať aj negatívne príznaky dysfunkcie alebo oslabenia funkcií panvových orgánov. Takže oni sa môže prejaviť ako urgentná inkontinencia alebo inkontinencia v dôsledku preplneného močového mechúra. Muži by tiež mali venovať pozornosť prostatickej žľaze. Stáza krvi môže tiež viesť k narušeniu erektilnej funkcie tela.

Vybraný lekárske metódy sa bude líšiť v závislosti od závažnosti a typu inkontinencie.

Súbor Kegelových cvikov pomôže posilniť svaly panvového dna, ktoré sú zodpovedné za kontrolu toku moču. Aby ste mohli správne vykonávať cvičenia na posilnenie svalov malej panvy, musíte určiť ich polohu. Stláčajú konečník a močovú trubicu. Pokúste sa ich stlačiť bez močenia. Úloha bude dokončená správne, ak sú svaly čriev a žalúdka uvoľnené.

Gymnastika pre panvové svaly je ich napätie a uvoľnenie.

Tento komplex pozostáva z troch komponentov:

1. Najprv čo najviac napnite svaly panvového dna a vydržte 4-5 sekúnd, potom postupne relaxujte. Opakujte to 10-12 krát.

2. Zapnuté ďalši krok zopakujte predchádzajúcu úlohu. Len teraz napätie neodďaľujeme, ale skôr sa snažíme posunúť hlavným aspektom v smere zvyšujúcej sa rýchlosti medzi napätím a uvoľnením. Opakujte 1-2 minúty.

3. Teraz stlačíme svaly a bez meškania prejdeme na tlačenie. Predstavte si, že je niečo vo vašom strede a potrebujete to vytlačiť. Musíte vydržať 2-3 sekundy a potom relaxovať. Opakujte 7-8 krát.

Pri vykonávaní gymnastiky pre malú panvu by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že by sa mali napínať iba svaly panvového dna. Dýchanie by malo byť pokojné. veľa Odporúča sa vykonávať cvičenia v stoji, aj keď môžete sedieť a ležať.Účinnosť sa tým nezmení. Nie obmedzené množstvo implementáciu tohto komplexu.

Hlavným ukazovateľom počtu prístupov a opakovaní by malo byť vaše telo. Počas vykonávania Kegelových cvičení musíte tiež venovať pozornosť prítomnosti kŕčov. Ak sa neustále opakujú, potom by ste mali hľadať iné cvičenia pre panvové orgány.

Najzákladnejšie by malo byť pochopenie, že Kegelove cviky prinesú zlepšenie krvného obehu, ako aj prekrvenia panvových orgánov v kombinácii s inými metódami liečby.

Cvičenie panvového dna pre ženy

Väčšina žien pociťuje inkontinenciu moču, nedostatok orgazmu, hemoroidy a zápchu. Tieto problémy naznačujú potrebu tréningu na posilnenie svalov panvového dna. Súbor Kegelových cvikov prekvapí každého svojou jednoduchosťou a prístupnosťou. Bude to „po chuti“ gazdinke aj podnikateľke.

Hlavným cvikom je napätie svalov panvového dna v miernom tempe. Opakujte to 30-50 krát. Potom postupne zvyšujte počet kontrakcií. Keď si osvojíte základy tejto metódy, môžete si to sťažiť.

Komplikované cvičenia na zníženie panvových orgánov môžu zahŕňať relaxačnú fázu, pomalú kontrakciu, postupnú kontrakciu svalov panvového dna. Cvičenia pre mužov môžu v podstate využívať aj ženy.

Môžete tiež nezávisle vytvoriť súbor cvičení na krvný obeh panvy. Pomáhajú tiež rozptyľovať stagnáciu krvi v tele. A to má zase pozitívny vplyv na prevenciu kŕčových žíl.

Na zlepšenie krvného obehu panvových orgánov pri vykonávaní komplexu Kegel môžete použiť aj vaginálne simulátory. Pomôžu skrátiť čas potrebný na tonizáciu svalov. Mnohí hovoria proti používaniu akýchkoľvek zariadení, ale väčšina uvádza, že po ich použití majú živšie pocity a posilnenie svojho tela.

Najväčšou výhodou týchto cvikov je, že na ich vykonávanie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Urobte z nich súčasť svojho života. Implementácia tohto komplexu vám pomôže nielen tonizovať svaly panvových orgánov, zbaviť sa mimovoľných výkalov a močenia, ale tiež prinesie pocity do intímnej sféry vášho života.

Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Posilnime to, na to je toho dosť efektívna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.

V článku „Cviky na posilnenie panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých nenáročných cvikoch dostupných pre každého.

1. Cvičenie na posilnenie panvového dna Dr. Kegela pre ženy a mužov

Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Okrem toho sa v roku 1947 rozvinul špeciálny simulátor- perineometer, ktorý dokáže merať silu vagínových svalov.

Obvod funguje takto:

Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov, stráca sa jas intímneho života.

Zahrňte Kegelovu techniku ​​do svojej gymnastiky, potom pocítite, ako:

• zvýšená elasticita tkanív malej panvy;
• vyliečená inkontinencia moču;
• zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
• obnovené vaginálne tkanivo po pôrode.

1.1 Cvičenia pre ženy

Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznávať, ktoré svaly precvičovať. Ak to chcete urobiť, počas močenia sa snažte zadržať prúd moču. Stalo? Tu ich treba trénovať.

Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču

Všeobecné pravidlá:

1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Pomocou týchto jednoduchých úkonov ženy obnovujú tonus tkaniva aj po odstránení maternice.

Táto technika sa musí vykonávať za nasledujúcich javov:

• - ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spasmex, Vesikar a iné.
• - s hemoroidmi, ako aj inými ochoreniami konečníka;
• - sexuálne poruchy;
• - s výhrezom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.

Nabíjanie Kegel pomáha vyhnúť sa roztrhnutiu počas pôrodu.

1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien

Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do pošvy úzkym koncom, po ktorých žena sťahuje svaly a snaží sa to udržať čo najdlhšie.

Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby sa dali rýchlo vybrať. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.

Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna

Ženy trápi najmä výhrez maternice, ktorá je na dne malej panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.

1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov

Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, choroby urogenitálneho systému, konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty, znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje znížiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.

Kegelove cviky pre mužov

Teraz, aby som si upevnil minulosť, videl som o systéme Dr. Kegala „Trénujeme intímne svaly (panvové dno) Kegelove cvičenia“:

Dostať sa do formy svalové tkanivo joga pomôže panve. S jeho pomocou môžete vyložiť spodnú časť chrbta, zlepšiť aktivitu gastrointestinálny trakt, pripravte ženu na pôrod.

Tu je popis niektorých cvičení:

1. Zaujmite postoj, nohy dajte na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte sa budú pozerať späť. To pomôže zabezpečiť, aby sa počas cvičenia nezapájali zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

2. Postavte sa na všetky štyri, prepnite si prsty do zámky a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Zatiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätí 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si dajte pod hlavu. Teraz vytiahnite svaly panvového dna dovnútra, zafixujte tento stav na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zatiahnite panvové svaly celou silou a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

5. Sadnite si na zem, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna opakujte 10-krát.

6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.

A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna“:

Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto cenovo dostupné cvičenia, prečítajte si články na mojom blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!