Ahoj! V kalendári piatok 2 decembra, čo znamená, že je čas vyplniť rubriku „Kútik chorých“ a v našom dnešnom športovo-zdravotnom článku si povieme o tom, prečo pri niektorých cvikoch kĺby škvŕkajú a bolia a ako si zostaviť tréningy na boľavé kĺby. Rozoberieme si ako teóriu - anatómiu hlavných kĺbov a príčiny ich škvŕkania, tak aj prax - zistíme, ktorým cvikom sa radšej vyhnúť, a ktoré naopak zaradiť do tréningového cyklu.
Takže, sadnite si na miesta v hľadisku, bude to zaujímavé.
Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: čo, prečo a prečo
A najprv tu máme informácie pre Kamčatku :), respektíve tých, ktorí aktívne nesledujú článok život projektu. Nedávno sme oživili sekciu s názvom „Sick Corner“ a všetky naše piatkové decembrové príspevky budú teraz venované medicínskym a športovým otázkam. Momentálne sme tému podrobne rozobrali, takže ak ste ešte neboli svedkami svojej úcty k tejto literárnej predlohe :), ste vítaní. Ideme ďalej a na programe je „artikulárna“ téma.
Poznáte priateľov, že viac 90% návštevníkov telocvične mať zdravotné problémy (o niektorých možno nevedia) a väčšie percento z nich pripadá na kĺbovo-väzivový aparát. Prevládajúcou cieľovou skupinou tejto triedy problémov je nežné pohlavie vo veku od 25 predtým 55 rokov. Problémy s kĺbmi poznajú z prvej ruky aj muži.
Najčastejšie sa to vyjadruje takto:
- chrumkavé kĺby pri vykonávaní určitých cvičení;
- existuje nepohodlie (s prítomnosťou bolesť) pri práci s určitými cvičeniami a zvyšovaním hmotnosti projektilu;
- znižuje (zmenšuje) rozsah pohybu.
To všetko a najmä počuteľné škrípanie v kĺboch zanecháva stopy na tréningovom procese. Človek nechápe, prečo „on“ chrumká, čo to znamená a čím ho to ohrozuje. Toto sú otázky, na ktoré poskytneme komplexné odpovede ďalej v texte a začneme s ...
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Prečo kĺby chrumkajú: hlavné dôvody
Pravdepodobne často počujete v halách charakteristické škrípanie kĺbov, keď jeden alebo druhý človek (alebo možno ty sám) robiť určité cvičenia. Najvýrečnejším príkladom je škvŕkanie kolenných kĺbov pri výkone. Ak postavíte niekoľko ľudí za sebou a prinútite ich urobiť drep, tak takmer všetkých (viacmenej) bude chrumkať a dokonca dostane chrumkavú symfóniu :).
Ďalším názorným príkladom, tentoraz z detstva, je škrípanie prstov. Spomeňte si, ako ste boli v detstve (a možno teraz) vystrašili svojich rodičov takým zvučným chrumkaním a povedali: „tak malé, ale kĺby už bolia“. Stále si myslíte, že chrumkanie kĺbov je zlé a že to naznačuje vážne problémy s kosťami? Ak áno, prichádzame k vám, aby sme vám to vysvetlili!
Poznámka:
Kolená, členky, chrbtica a ramená sú najčastejšie.
Medzi hlavné príčiny chrumkavosti teda patria:
č. 1. Zvýšená pohyblivosť a pohyb
Hypermobilita je vedecký názov pre zvýšenú mobilitu. Štát (najčastejšie vrodené), ktorý sa vyskytuje u niektorých detí/mladých žien a je charakterizovaný produkciou alter (viac roztiahnuteľný) kolagénu, čo vedie k zmenám v mnohých tkanivách, vr. kĺbov. Pohyb spôsobuje aj škvŕkanie v kĺboch, pretože sa pri ňom mení postavenie šľachy v kĺbe. Keď sa tento vráti na svoje miesto, je počuť charakteristický zvuk kliknutia.
č. 2. Plynatosť
Plyny sa hromadia nielen v ľudskom gastrointestinálnom trakte, ale aj v kĺboch, z ktorých každý je obmývaný synoviálnou tekutinou (chrupavkové povrchy sú obklopené kĺbovým puzdrom, vo vnútri ktorého je lubrikant)- elastická látka, ktorá pôsobí ako lubrikant. V tejto kvapaline sa rozpúšťa kyslík, oxid uhličitý a dusík. V čase pretiahnutia kĺbového vaku alebo neprirodzeného pohybu (napr. potiahnutím prsta dopredu/od seba), plyny sa zhromažďujú v bublinách, ktoré praskajú a je počuť praskanie.
Nový cyklus (keď môže kĺb opäť začať praskať) vznikla neskôr 25-30 minút po kolapse prvej dávky plynových bublín.
č. 3. Nerovnomerné povrchy kĺbov
Keď chrupavka stratí hladkosť, drsné povrchy vydajú cvakavý zvuk. Cvaknutie môže tiež spôsobiť nesprávne vyrovnanie kĺbových povrchov v dôsledku zápalových procesov v kĺbe.
č. 4. Porušenie „prirodzeného“ prostredia kĺbu
Choroby, ako je artróza, ku ktorej dochádza, keď sa kĺb „opotrebuje“, keď sa chrupavka stenčuje, ako aj hromadenie solí, môžu viesť k chrumkavosti počas pohybu.
Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: teória
Rozhodnete sa zmeniť svoju postavu a zlepšiť postavu, prihláste sa do fitness centra (alebo zakúpené vybavenie na domácu úlohu), dostali do rúk tréningový program a začali ho aktívne dodržiavať. Ale tu je smola, bez ohľadu na pohyb, škrípanie v kĺboch. Znamená to, že by ste mali prestať cvičiť hneď, ako začnete?
V skutočnosti je škrípanie kĺbov bežným javom, ktorý sa vyskytuje u osoby, ktorá zmenila pohovku bežecký pás a diaľkové ovládanie televízora na činkách. Praskanie a chrumkanie zvyčajne sprevádza pohyby v kĺboch chrbtice, členkov, prstov alebo kolien. Štruktúra týchto kĺbov, väzov a kostí okolo nich je taká, že aj mierny pohyb môže spôsobiť praskanie, pričom kĺby sú absolútne zdravé.
Ak teda počas cvičení počujete škrípanie, no zároveň nepociťujete nepríjemné a bolestivé pocity, nemali by ste prijímať žiadne „liečebné“ opatrenia. Ak je pohyb sprevádzaný neustálym bolestivým pocitom v kĺbe, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou naznačuje degeneratívne-dystrofické zmeny v kĺbe / platničkách chrbtice alebo proliferáciu kostného tkaniva. A v tomto prípade by ste mali upraviť svoj tréningový program a prijať opatrenia na stabilizáciu/zlepšenie situácie. (viac o tom v praktickej časti poznámky).
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: kolenný kĺb
Pri tréningu so závažím športovcom najčastejšie „vylietajú“ kolená (synoviálny voľne sa pohybujúci kĺb). Navyše sú Achillovou pätou mnohých nežného pohlavia. (najmä mladé matky).
Z mechanického hľadiska kolenný kĺb poskytuje:
- maximálna pohyblivosť pri dosiahnutí určitého stupňa ohybu (napr. čas chodu);
- maximálna stabilita v úplne vysunutej polohe (napr. vystretie kolena pri drepoch s činkou).
Medzi hlavné zranenia kolenného kĺbu patria:
- vyvrtnutia a dislokácie - vznikajú v dôsledku slabého uzavretia jeho povrchov;
- zranenie (slzy/štípanie) menisky - najčastejšie sa vyskytujú v nestabilnej polohe, keď je kolenný kĺb flektovaný. Dva menisky (stredné a bočné) tlmiť pohyby v kĺbe a rozdeľovať tlak aplikovaný zhora pozdĺž obvodu od centrálneho referenčného bodu;
- intraartikulárne zlomeniny a pretrhnutia väzov – najčastejšie vznikajú pri predĺžení kolenného kĺbu.
Medzi hlavné cvičenia, ktoré môžu viesť k „odchodu“ kolena, patria:
- drepy s činkou na ramenách;
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: str ošetrenie kĺbu
Najpohyblivejším kĺbom je ramenný kĺb, je navrhnutý tak, aby človek mohol pohybovať ľubovoľným objemom vo všetkých rovinách. Odvrátenou stránkou hypermobility je náchylnosť na zranenia.
Z mechanického hľadiska vám ramenný kĺb umožňuje vykonávať nasledujúce pohyby:
- flexia a extenzia okolo frontálnej osi;
- abdukcia a addukcia okolo sagitálnej osi;
- supunácia a pronácia;
- kruhové pohyby.
Biomechanika ramenný kĺb vyzerať takto.
Medzi hlavné zranenia ramenného kĺbu patria:
- dislokácia ramenná kosť- predný posun humeru;
- subakromiálna burzitída v kombinácii s impingement syndrómom - keď tuberkulum humeru stlačí manžetu rotácie ramena do skratky;
- poškodenie (pretrhnutie) rotátorovej manžety ramena.
Vizuálne je to všetko taký obraz.
Medzi hlavné cvičenia, ktoré môžu viesť k „odchodu“ ramena, patria:
- bench press spoza hlavy / v Smithovom stroji za hlavou;
Ako zostaviť tréningy na boľavé kĺby: l oktetový kĺb
Jeden z najzložitejších anatomických kĺbov (tvoria ju tri kosti - ramenná, vretenná a lakťová) a funkčný vzťah.
Z mechanického hľadiska vám lakťový kĺb umožňuje vykonávať nasledujúce pohyby:
- flexia a extenzia;
- pronácia a supinácia (rotácia dovnútra/von).
Biomechanika lakťového kĺbu vyzerá takto.
Medzi hlavné zranenia lakťového kĺbu patria:
- zlomenina polomeru;
- epikondylitída - zápal väzivového mechanizmu lakťa, ktorý je spôsobený znížením metabolických procesov;
- tendonitída - zápal tkaniva šľachy;
- "tenisový lakeť" - ruptúry začiatku extenzorových svalov;
- poškodenie kapsulárno-väzivového aparátu.
Vizuálne je to všetko taký obraz.
Medzi hlavné cvičenia, ktoré môžu viesť k poraneniu lakťa, patria:
- kliky na nerovných tyčiach;
- predĺženie rúk ležiacich s činkami;
Uvažovali sme o teoretickej časti, teraz sa budeme zaoberať ...
Ako vybudovať tréning na boľavé kĺby: praktická stránka problému
Spočiatku, po príchode do telocvične, mnohí už majú určité problémy s kĺbmi, ktoré im spôsobujú nepohodlie v každodennom živote. Často predpisujú traumatológovia / chirurgovia motorická aktivita a fitness kurzy, silové cvičenia na zlepšenie kĺbových problémov. Ďalšia kategória zahŕňa skúsených návštevníkov telocviční, ktorí buď na začiatku (keď práve prišli) mal problémy s kĺbmi alebo ich dostal počas cesty (nahromadené v priebehu času) históriu jej haly.
Bez ohľadu na to, či patríte do prvej alebo druhej kategórie pracovníkov, poradenstvo pri organizovaní tréningový proces, pri stavoch chorých kĺbov, bude pre všetkých rovnaký. Posledné možno podmienečne klasifikovať nasledovne.
č. 1. Náhrada - Hľadanie alternatívnych cvičení
Toto je najdôležitejšie a najdôležitejšie efektívna metóda zlepšiť problémy s kĺbmi, čo spočíva v identifikácii cvičení, ktoré spôsobujú nepohodlie, a ich nahradení ich podmienenými náprotivkami. Ďalej uvedieme vizuálnu schému náhrady hlavných cvičení „bolesti kĺbov“.
- pre kolenný kĺb:
- pre ramenný kĺb:
- pre lakťový kĺb:
Poznámka:
Ak máte bolesť / bolesť v jednom alebo druhom kĺbe, potom vyhľadajte alternatívna náhrada namiesto robenia štandardné cvičenie cez bolesť. Vždy sa snažte identifikovať pohyb, ktorý zaťažuje cieľovú svalovú skupinu a nespôsobuje vám kĺbový diskomfort.
Dôležitým bodom pri zlepšovaní situácie v kĺboch je vykonať svalová práca nad pomocnými skupinami svalov obklopujúcich kĺb, napríklad pre kolenný kĺb sú to štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris) a hamstringy. Posilňovaním týchto svalov pracujete na stabilizácii kolena a znižujete riziko zranenia kĺbov.
Tieto cvičenia na posilnenie kolien zahŕňajú:
- pri sedení v simulátore striedavo predlžujte každú nohu 2-3 prístupy);
- striedavé ohýbanie nôh ležiacich v simulátore (vykonané s nízkou hmotnosťou maximálne množstvo opakovania v 2-3 prístupy);
- zdvíha teľa na kováčskom stroji (vykonávané s maximálnou hmotnosťou 4-5 prístupy k 15-20 opakovania);
- chov a addukcia nôh sediacich v simulátore (vykonávané s priemernou váhou pre maximálny počet opakovaní v 2-3 prístupy).
Čo sa týka ramena a lakťových kĺbov, potom pravidlom dobrej formy pri znižovaní ich zranení je posilnenie svalov rotátorovej (rotačnej) manžety ramena. Venujte im pozornosť pri každom tréningu na lavičke. (ten, pri ktorom sa vykonávajú tlakové pohyby, napríklad tlak na lavičke, uhlový tlak s činkou, vojenský tlak).
Tieto cviky na „posilňovanie ramien a lakťov“ zahŕňajú nasledujúce.
Všetky tieto pomocné cvičenia vám umožnia znížiť už existujúce bolestivé pocity kĺbov pri vykonávaní niektorých cvikov a zvýšiť komfort cvičenia.
č. 2. Šikovné náradie + bandážovanie
Ak ste to už "stihli" t.j. robíte pravidelne (alebo natrvalo) boľavé kĺby pri väčšine klasických cvikov (vrátane alternatívy), potom špeciálne ochranné materiály, obväzy pomôžu zastaviť bolestivý syndróm.
Ak musíte trénovať delty / ruky, použite popruhy na ramená a lakte.
Poznámka:
Špecifikované „obliekacie“ vybavenie môžu používať začínajúci športovci, ktorí majú krehké / tenké kosti aby boli vaše kĺby zdravé.
č. 3. Všeobecné tipy
Niekedy, keď poznáte niektoré vlastnosti kĺbov (ich choroby), môžete urobiť množstvo opatrení, ktoré zabránia následnej bolesti a predĺžia vašu dlhovekosť pri športe.
Takže pamätajte:
- ak ste boli chorý na akútne respiračné infekcie / akútne respiračné infekcie niekoľkokrát za sebou, potom prvý tréning ( 1,5-2 týždňov) znížiť pracovnú hmotnosť a vylúčiť viackĺbové cvičenia (napr. legpress, drep s činkou);
- Ak máte nadváhu (tukovú hmotu), potom vylúčte také druhy kardia, ako je skákanie cez švihadlo a beh na dráhe;
- ak ste fanúšikom údenín, mäsa a mastných rýb, potom sa neponáhľajte s prihlásením do posilňovne na chudnutie, pretože to všetko zvyšuje hladinu kyseliny močovej (a jeho urátové soli) v tele a vedie k ukladaniu ihličkovitých kryštálov a tofov v kĺboch. Preto najprv normalizujte svoju stravu a až potom zaťažte kĺbovo-väzivový aparát;
- nikdy necvičte v posilňovni na „zimu“. (prišli sme z ulice a hneď sme začali cvičiť) a začnite ľahkým kardiom pre 5-7 minút a potom stráviť a natiahnuť svaly.
Vezmite na palubu všetky tri znejúce nástroje a vaše tréningy budú hrať novým spôsobom.
To je všetko, o čom by som chcel hovoriť, poďme to zhrnúť.
Doslov
Táto poznámka o tom, ako vytvoriť cvičenia na boľavé kĺby, má svoje čestné miesto v sekcii „Sick Corner“. V budúcnosti sa spolu so športovým lekárom Grapovom Evgeny Anatolyevich budeme naďalej venovať najrelevantnejším a najužším témam, ktoré zlepšia vašu pohodu a predĺžia dlhovekosť v športe / fitness / BB.
To je zatiaľ všetko, do skorého videnia!
PS: Ako si chránite kĺby pred zranením?
PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :).
Tento článok je schválený športovým lekárom
Pravdepodobne neexistuje žiadna taká osoba, ktorá by navštívila telocvičňu, ale nepoznala leg press v simulátore.
Vykonávajú ho ženy aj muži, dievčatá aj chlapci – ide o univerzálne cvičenie, ktoré mnohí milujú na vypracovanie svalov nôh a zadku, mnohí ich nahrádzajú drepom.
Je však legpress na simulátore taký účinný? Dosiahnete sľúbený efekt alebo je simulátor atrapa?
V tomto článku budeme analyzovať tento pohyb zo všetkých „strán“, ktoré svaly pracujú v bench presse, zvážime nuansy techniky vykonávania pre ženy, sedenie, státie, ako správne umiestniť nohy počas bench pressu a aké sú umiestnenie nôh ovplyvňuje!
Čo to je
leg press(alebo bench press na trenažéri) – t.j. multiartikulárne (zahŕňa bedrá, koleno a členkové kĺby) cvičenie pre svaly nôh v simulátore pod uhlom 45 stupňov, ktoré spočíva v ohybe a následnom predĺžení nôh.
Veľkí napumpovaní strýkovia spravidla odkazujú na toto cvičenie na simulátore „za studena“, čím sa ubezpečujú, že drep je oveľa dôležitejším cvičením pre rast hmoty. Nuž, poďme to zistiť!
Koľko váži platforma pre simulátor
Je to zaujímavé ale komplexná problematika, pretože výrobcovia neuvádzajú hmotnosť prázdnej plošiny na bench press a nie je štandardizovaná. Tu je niekoľko príkladov: hmotnosť platformy simulátora BT-202 je 60 kg, v niektorých telocvičniach hovoria tréneri o 25-30 kg.
Neponáhľajte sa však radovať a k pracovnej hmotnosti si pripočítajte týchto 60 kíl. Faktom je, že zaťaženie v simulátoroch, v ktorých sa pohyb vykonáva pod uhlom k základni (v tomto prípade je to 45 stupňov), sa bude posudzovať nasledovne: sínus tohto uhla, t.j. 0,7 násobok hmotnosti plošiny – t.j. od 60 kg. dostanete záťaž 42 kg., od 30 - 21.
Aké svaly fungujú
Plošinový lis je možné vykonávať v troch polohách, ktoré sa budú líšiť uhlom sklonu a podľa toho aj cielenými svalmi. Čo pumpuje každého z nich?
V klasickom simulátore pod uhlom 45 stupňov
Toto je staré dobré naklonený lis nohy (alebo ako sa hovorí, na svahu), s pravdepodobnosťou 98% vo vašej hale je práve taká. Je ľahko použiteľný, všestranný a mimoriadne obľúbený medzi návštevníkmi posilňovní.
Tu sa nekoná veľké prekvapenie, dodatočne si však všimneme, ktoré svaly v tento simulátor nefungujú: v tom spočíva mimoriadna výhoda bench pressu. Cvičenie je teda určené na posilnenie:
na prednom bicepse stehna,
vnútorné a zadná plocha boky,
Okrem toho chceme dodať, že pri legpresse sú zapojené bedrové, kolenné a členkové kĺby.
vo vertikále
Vonkajší lis na nohy Okrem klasického uhlového legpressu existuje aj vertikálny bench press horizontálnej plošiny v ľahu. Toto nie je veľmi známa variácia a v telocvični je veľmi vzácna. Pri vertikálnom leg presse je platforma kolmá na vaše telo. Pohyb sa vykonáva v krátkej amplitúde.
To vám umožní izolovať záťaž na spodnú časť kvadricepsu (sval v tvare slzy), vďaka čomu bude noha objemnejšia v spodnej časti stehna, bližšie ku kolenu.
Ak potrebujete práve takúto záťaž, potom tento cvik môžete vykonávať na stroji Smith, k bežnému výkonu vám postačí pomoc skúseného partnera, ktorý bude otvárať a zatvárať bezpečnostné mechanizmy.
sedenie
Alebo horizontálny leg press. Bežnejšia možnosť ako predchádzajúca, ale nie taká ako klasická. Cvik patrí tiež k tým základným, hlavným pohybom v ňom je tlak. Používa sa spravidla na precvičenie svalov prednej plochy stehna.
Aké svaly sú teda zapojené:
Hlavná- štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris)
synergistov- veľký gluteál, veľký adduktor, soleus,
dynamické stabilizátory- biceps femoris, lýtko.
Efektívnosť
Jednoduchá, prehľadná technika. Všetko je maximálne transparentné a zrozumiteľné. Po technickej stránke je tento cvik oveľa jednoduchší ako drepy s činkou, samozrejme, výkonnostne za nimi zaostáva, ale nie o veľa. Pre začiatočníkov je vždy ľahšie naučiť sa robiť legpress ako správne drepovať.
Veľká variabilita. Existuje niekoľko variantov legpressu, pri ktorých sa pri rôznych polohách nôh presúva dôraz na rôzne svalové skupiny.
Zlepšený prietok krvi. Pri vykonávaní legpressu sa zvyšuje cirkulácia krvi v panvových orgánoch, čo vedie k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný pre rast svalov a zlepšenie prekrvenia ženského orgánu (a ako príjemný bonus stimuluje aj libido 😉).
Opustite tréningovú plošinu. Vďaka zahrnutiu členkového, kolenného a bedrového kĺbu do jedného ekonomického pohybu môžete nová váha, ktorý nie je dostupný, keď ste v drepe, a tým dáva impulz rastu sily.
Okrem toho telo potrebuje emocionálnu facku, ktorá pomáha nadviazať spojenie.
Koncentrované štúdium svalov nôh. Cvičením legpressu sa koncentrujú kvadricepsy a hamstringy, cieľové zaťaženie. Dosahuje sa to hospodárnosťou a ľahkosťou pohybu (flexia-extenzia) a vypínaním svalov stabilizátorov.
Čo je lepšie: drepy s činkou alebo tlak na lavičke
Odpovedáme na najobľúbenejšiu otázku: čo si vybrať, drep alebo legpress? Čo bude efektívnejšie pre rozvoj a rast svalov svalová hmota? Ktorá možnosť je vhodná pre herniu bedrový chrbtica?
Pre rast svalov
Vo všeobecnosti je oveľa ťažšie správne vykonávať drepy s pre vás výraznou váhou ako legpress. Čím väčšia hmotnosť, tým presnejšia musí byť mechanika pohybu. Všetci tu hrajú zásadnú úlohu, počnúc nastavením chodidiel a správnym rozložením váhy a končiac postavením lopatiek.
Takže s legpressom sa bude ľahšie hrať a viac namáhať svaly: môžete robiť drop série, fixné negatívne opakovania (o všetkom bude popísané nižšie) a nebudete sa príliš báť zranenia – s drepom, toto všetko je oveľa ťažšie urobiť.
Aby som bol úprimný, neexistujú žiadne normálne štúdie o tom, čo lepšie buduje svaly, takže sa nám zdá, že tieto 2 cviky sú na rovnakej úrovni, len s tým rozdielom, že drepy s činkou sú oveľa technicky náročnejšie a zapájajú viac svalov.
Na zadok
Určite lepší efekt majú drepy. Vysvetlenie bude o 2 odseky nižšie!
Pri problémoch s chrbticou
Existuje názor, že drepy je možné nahradiť lismi na plošine. Mnoho moderných trénerov dáva tieto rady ľuďom s rôznymi problémami s chrbticou ako alternatívu drepov vďaka tomu, že sa znižuje zaťaženie driekovej chrbtice.
Začnime tým, čo to je dva úplne odlišné cviky. Ak má človek naozaj nejaké problémy s chrbticou, ale chce stále pumpovať nohy, tak áno, na chvíľu môžeme nahradiť platformový drep. V prvom rade je však potrebné pochopiť, o aké problémy vlastne ide.
Pozor: náš článok nie je dôvodom na akciu alebo nečinnosť. V prvom rade by vám lekár mal vysvetliť, aké záťaže sú pre vás kontraindikované.
Pri legpressoch je záťaž cielenejšia na bedrový kĺb, na oblasť krížovej kosti, panvových kostí a kolenných kĺbov. Pri tom nestojíme toto cvičenie, A stabilizačné svaly nie sú zapojené do udržiavania tonusu A. Preto sa niekedy môže situácia z legpressu naopak zhoršiť. zapnutie svalov trupu pomáha zvýšiť tón dolných končatínčím sa minimalizuje zranenie.
Minimálne zaťaženie chrbtice je v polohe na bruchu. V stojacej polohe - obvyklé zaťaženie, prirodzené. A k najväčšiemu zaťaženiu chrbtice dochádza v sede. Ako hovoria lekári, státie je užitočnejšie ako sedieť, ale ležať je užitočnejšie ako stáť.
Počas cvičení v stoji je do práce zapojených veľa svalov vrátane iliakálnych - bedrové svaly, hranaté svaly dolnej časti chrbta, gluteálne svaly atď. Všetky tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v dobrej kondícii..
Sediac v simulátore tieto svaly prakticky vypíname, čiže zvyšujeme tlak na driekovú oblasť. Takže všetky tieto „napumpujme zadok v legpresse“ nefungujú - záťaž na nich je taká, že bude musieť byť prevrátená, aby sa tam preniesla.
Veľmi často u ľudí pri vykonávaní tohto cvičenia, unavený krk. Každý vie, že krčná oblasť priamo súvisí s bedrovou oblasťou. V tomto prípade nezabudnite na krčný tonický reflex: záklonom hlavy dozadu automaticky zvyšujeme vychýlenie v krížoch.
Štandardné odporúčanie pre tlaky na nohy je teda držať hlavu pritlačenú k lavičke. Ale týmto spôsobom dôjde k zvýšenej hyperlordóze krčnej oblasti, automaticky zvýšime vychýlenie v krížoch, čo znamená zvýšenie tlaku na medzistavcové platničky. Toto cvičenie teda môže viesť k zraneniu.
Ak položte malý vankúš pod krk, chrbtica zaujme prirodzenejšiu polohu, lordóza sa zníži, záťaž od drieku odíde.
Každopádne: s problémami je lepšie poradiť sa s lekárom a nevykonávať cvičenia čítaním článku na internete.
Na choré kĺby
Chceme si všimnúť ešte jeden fakt: tí, ktorí tvrdia, že pri tlaku nôh je záťaž na kolená menšia ako pri drepe, sa mýlia.
S hemoroidmi
Mimochodom, často sa pýtajú, čo je lepšie na hemoroidy, a tak je odpoveď veľmi jednoduchá: nič. Silové cvičenia s hemoroidmi nie sú zakázané, naopak, sú podporované, ale s obmedzeniami a po konzultácii s proktológom. Mnoho lekárov verí, že úplné odmietnutie fyzická aktivita komplikujú priebeh ochorenia (ako v prípade výbežkov a hernií chrbtice)!
Najdôležitejšie je opustiť záťaže spojené s prudkým nárastom intraabdominálneho tlaku, t.j. tie, kde je potrebná kombinácia sily a rýchlosti, ako aj veľké váhy. Dôležité je tiež nezadržiavať dych počas celého pohybu a cviky vykonávať plynulo.
Technika: ako to urobiť správne
Páči sa mi a ľahké cvičenie, ale v skutočnosti existuje veľa jemností pri jeho implementácii. Ako urobiť leg press na simulátore:
Obyčajný
„Hoďte“ na simulátor na obe strany požadovanú hmotnosť z palaciniek. Poradenstvo: vo všetkých simulátoroch používajte vždy rovnaké palacinky, aby bola záťaž rovnaká. Tie. netreba visieť na legpresse na jednej strane 10 kg s jednou plackou a na druhej 2 až 5 kg.
Zaujmite východiskovú pozíciu a položte nohy na šírku ramien do stredu plošiny. Zatiahnite brucho. Dýchajte z hrudníka. Ťažisko tlaku sa prenáša na päty.
Oprite sa o plošinu a mierne ju posuňte nohami dopredu, čím uvoľníte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore. Nohy by mali byť vždy pevne na platforme a päty by sa z nej nemali zliezať počas celej súpravy. Ruky držte pevne na madlách – ľahšie udržíte stabilnú polohu tela.
Pomaly spúšťajte vozík nadol do 90 stupňového uhla v kolennom kĺbe.
Počas nádychu vykonajte spúšťanie. Toto je negatívna fáza. Zároveň by v dolnom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90 °. Kolená by sa nemali opierať o hrudník.
Nespúšťajte plošinu nižšie- to prinúti dolnú časť chrbta odtrhnúť sa od chrbta a vziať bremeno, čím hrozí zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.
Poradenstvo: míňať na negatívnu fázu asi 3 sekundy. Počítajte pre seba alebo nahlas 1-2-3 a znížte váhu. Základom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny. Znižovaním strávite 3 sekundy a vaše boky budú podliate krvou a stonať od sýtosti z práce, ale verte mi, je to dobrý stres na ďalšie prispôsobovanie tela.
Narovnajte kolená, zatlačte váhu pätami a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy. Robíme to s výdychom. Toto je pozitívna fáza. Malo by byť silné, rýchle a sebavedomé, ale veľmi plynulé. Pri pohybe z nízkeho bodu vylúčte trhanie tela alebo hlavy.
Dôležité: Dbajte na to, aby sa kolená nerozbiehali do strán a netlačili na seba počas zdvihu. Pätami stlačte plošinu (silou ich zatlačte do plošiny), v žiadnom prípade však ponožkami.
Na vrchu nenarovnávajte nohy úplne držte kolená mierne pokrčené. Šetríme si tým kĺby a udržíme záťaž na nohách počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.
Neodtrhávame panvu zo sedadla, neťaháme kolená dovnútra, nevyrovnávame ich až do konca, neodtrhávame päty! Toto je mimoriadne dôležitý bod V správna technika vykonávanie plošinového lisu v akejkoľvek variácii a sklone!
Pri všetkých opakovaniach sa držte zábradlia.
Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Ležať na chrbte
Rozdiel medzi vertikálnym leg pressom a bežným, hranatým je v tom, že sa mení vektor pohybu – kolená v tomto prípade nepadajú na ramená, ale na žalúdok. Rozdiely sú aj v polohe chodidiel: aby sme boli bezpečnejší a izolovali kvadricepsy (samozrejme podmienečne), volíme úzke nastavenie nohy pri bench press platforme alebo krku.
Takže technika: nohy by mali byť od seba vzdialené asi 30 centimetrov. Narovnajte nohy a zároveň tlačte tyč/plošinu nahor. Sledujte polohu panvy – žiadne vykrúcanie a vykrúcanie! Nižšia. Inhalácia sa vykonáva pri pohybe nadol. Výdych – pri pohybe nahor.
V sede
Toto je zaujímavá možnosť pre zaťaženie svalov. Vzhľadom na to, že sedadlo a plošina lavice sú v rovnakej rovine a nie je takmer žiadny sklon, amplitúda pohybu sa zvyšuje až na 10-15 centimetrov!
Považuje sa za najbezpečnejší zo všetkých tlakov na nohy pre spodnú časť chrbta.
Buďte pripravení na zníženie pracovnej hmotnosti. Ako vykonať:
Počiatočná poloha: chodidlá stoja na plošine na šírku ramien a v pravom uhle. Chrbát je pevne pritlačený k zadnej časti simulátora, ruky držia zábradlia. Pohľad krásnych očí smeruje dopredu, hrudník je otvorený.
Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte na plošinu pätami a posúvajte ju späť pozdĺž saní, bez úplného narovnania nôh v kolenných kĺboch a potom sa vráťte na IP. Opakujte zadaný počet krát.
Nastavenie a poloha nôh
Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie je veľmi variabilné a necháva priestor pre záujemcov. Zmenou polohy nôh na platforme zvýrazňujeme záťaž na rôzne skupiny svaly.
Aké možnosti nastavenia nôh je teda možné zvoliť pri stlačení ležiacej plošiny:
chodidlá na šírku ramien- zaťaženie kvadricepsov a bokov, najbezpečnejšia možnosť;
chodidlá širšie ako šírka ramien, prsty von- zaťaženie je posunuté na vedúce, spracováva sa vnútorná strana boky;
nohy sú užšie ako ramená a sú umiestnené v spodnej časti platformy- štúdium vonkajšej časti kvadricepsu, traumatická možnosť;
nohy v hornej časti plošiny, mierne otočte ponožky do strán- tradičná verzia legpressu ležiaceho na simulátore pre dievčatá, pretože. s ním sú gluteálne a ischio-popliteálne svaly stehna viac zaťažené, stredne nebezpečná možnosť;
one leg press- všetko závisí od nastavenia po obvode, v klasickej verzii sa prepracuje celá svalová vrstva nohy.
Táto možnosť je skvelá pre dievčatá, aby vytvorili kňazov snov. ALE TÁTO MOŽNOSŤ JE PRE POKROČILÝCH. Ak ste začiatočník, prejdite okolo.
Môže sa zdať, že nie je žiadny rozdiel - tlačiť dvoma nohami alebo jednou. Vyskúšajte a zistite, no verte, že je to oveľa ťažšie ako klasická verzia! Jeden leg press je skvelý spôsob dokončite každú nohu zvlášť a mimochodom, ste si istý, že vaše nohy sú rovnako silné? Single leg press je skvelý spôsob, ako vyrovnať nohy, ale je tu tiež vysoká pravdepodobnosť zranenia!
Platformový lis so zameraním na zadok: pre ženy
Krásny sex je pripravený na veľa kvôli čerpaniu a zväčšeniu stredu vesmíru. Poďme sa pozrieť na 4 z najpopulárnejších možností legpressov na hummere a iných strojoch:
Leg press sedí v horizontálnom simulátore. Často vidíme, ako dievčatá v telocvičniach robia horizontálny tlak na nohu s krútením, aby si precvičili zadok, ale sú kategoricky proti: po prvé, niektoré sa otočia tak, že sa stratí celý zmysel a vy dostanete banálnu nohu. stlačte tlačidlo.
Po druhé, v tejto polohe bedra a krížov je oveľa pravdepodobnejšie zranenie, ktoré si potom vyliečite. Áno, a pri krútení panvy nie je prínos pre zadok, ale poškodzuje sacrum.
One leg press v gravitróne. Po prvé, simulátory by ste nemali používať na iný účel, ako je určený, najmä nemusíte hrať s kolenami. Kolenný kĺb je krehká vec, ktorá vám však môže zúfalo zničiť život.
Koleno miluje stabilitu, takže krížový pohyb (napríklad krížové výpady) je veľmi traumatický, najmä ak máte nejaké problémy alebo pre začiatočníkov. Tento druh cvičenia neodporúčame nikomu!
Túto verziu bench pressu s jednou nohou platformy na zadku považujeme za zbytočnosť.
Leg press klasický (šikmý) s široká inscenácia nohy. Predpokladá sa, že ak otočíte nohy smerom von o 45 stupňov a rozložíte nohy na samom vrchole plošiny, zaťaženie prevezme vnútorný povrch stehna a gluteálnych svalov.
Vo všeobecnosti budú, samozrejme, zaťažené, ale akékoľvek nohy bez ohľadu na to, v akej polohe nohy vždy zaťažujú quadra viac, nebude fungovať vo väčšej miere izolovať a zaťažiť gluteus!
Na tento účel sú oveľa vhodnejšie.
Pásová tlač. Dobrá voľba, statické napätie vždy dodáva svalom teplo.
Najhoršia možnosť: V horizontálny lis/ v Smithovi ležať so širokým postojom. Len horšie. Pamätajte, že skutočnosť, že tento simulátor bol vytvorený na rehabilitáciu, neznamená, že sa v ňom nemôžete zraniť, nebude tolerovať všetky druhy „zvráteností“.
Zvlášť chceme poznamenať, že je nebezpečné vykonávať variácie legpressu na zadok alebo hamstringy so širokým postojom na vertikálnom lise alebo v Smith. Najmenší technický prehliadnutie povedie k tomu, že kostrč bude skrútená a zdvihnutá a táto poloha dolnej časti chrbta je mimoriadne traumatická.
Stojím v aute Hack. Tu po prvé nechápeme, prečo sa toto hnutie všeobecne nazýva späť stlačte nohy, ak ide o squat - umiestnenie nôh je normálne. A po druhé, opäť nevidíme dôvod, prečo to robiť v zásade vôbec: ani pre zadok, ani pre rozvoj kvadricepsov.
Faktom je, že nebezpečenstvo hack drepov spočíva v tom, že pri ich vykonávaní neprirodzene zaťažujete kolenné kĺby. Faktom je, že pri podpore chrbta okrem gravitácie pôsobí na kostru aj reakčná sila opory.
Keď je kolenný kĺb vo flektovanej polohe, vytvára sa sila, ktorá je prenášaná stehennou kosťou a smeruje horizontálne dopredu. Vo fyzike sa táto sila nazýva „šmyková sila“. Toto zaťaženie je veľmi špecifické pre kolenný kĺb a s najväčšou pravdepodobnosťou vedie k poraneniu kolena. Takže sa to neoplatí riskovať.
A áno, odpoveď na otázku: čo je lepšie, Hack drepy alebo legpress, odpoveď je jednoznačná: druhá možnosť!
Takže najprv vykonáme select Priemerná hmotnosť za 20 zahrievacie opakovania. Doplňte ich.
Zvýšte hmotnosť. Teraz musíte urobiť 15 pravidelných opakovaní, potom okamžite urobiť ďalších 5 opakovaní, ale použite techniku bodky. Znížte váhu na koniec, uvoľnite nohy na zlomok sekundy a potom vytlačte výbušnou silou.
Znova mierne zvýšte hmotnosť. Teraz urobte 10 pravidelných opakovaní a 10 úplných zastávok.
Táto súprava, po ktorej väčšina ľudí spadne zo simulátora prakticky v bezvedomí. Znova pridajte váhu a urobte 5 pravidelných opakovaní a 15 úplných zastávok.
Skúste drop sety.
Pointa je, že svoju pracovnú váhu vykonávate pre daný počet opakovaní. Potom znížte pracovnú hmotnosť a pracujte na inom prístupe bez prestávky. Potom opäť znížiť hmotnosť a iný prístup. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.
Nerobte tlaky na lýtka (vysoký postoj)!
Aj keď sa táto možnosť ponúka ako možnosť na pumpovanie lýtok, je veľmi nebezpečná a škodí kolenám! Nikdy nevieš, neťahaj závažie a plošina vyskočí - brrr, aj myslenie je desivé.
Využite šancu a vyskúšajte leg press s bodkou.
Ak ste už skúseným návštevníkom haly, tak je to pre vás asi najbrutálnejšia možnosť tréningu.
Ak chcete použiť túto metódu, budete potrebovať stroj, ktorý má obmedzenia rozsahu pohybu, aby na vás netlačila váha. V NORMÁLNOM NEMÁME. Vhodný je aj stroj, v ktorom sa nehýbe váha, ale lavička, na ktorej sedíte.
Hlavným bodom je zastaviť sa s úplným uvoľnením nôh:
Aký je rozdiel oproti klasickej verzii: zvyčajne neznižujete hmotnosť, kým sa nedotkne obmedzovačov.
Čo vymeniť v hale a doma
V zásade, ak sa to počíta, ak nemôžete urobiť legpress, nie je vôbec potrebné ho niečím nahradiť. Ako alternatívu k tréningu nôh vám môžeme ponúknuť nasledujúce cvičenia:
Squat Ide o bežné, no na náš vkus trochu hlúpe odporúčanie. Pretože ak nemôžete stlačiť nohy, bude pre vás úplne nemožné drepovať s činkou - drep je oveľa ťažší a vyžaduje viac zručnosti a zdravia. Takže maximum, čo možno ponúknuť, sú drepy s činkami.
Ako viackĺbový, základné cvičenie namiesto lisu na blok nôh môžete ponúknuť , stúpanie na skrinku so závažím a, ale tu je situácia približne rovnaká ako pri drepe. Najmä ak máte problémy s chrbtom či kolenami: tu sú spomínané cviky povolené len so súhlasom lekára a len bez záťaže.
Čo nám ostáva? V zásade nie tak málo: gluteálny mostík, hojdačky nôh. Tieto možnosti sú vhodné aj na zodpovedanie otázky, ako nahradiť bench press doma.
Chyby s fotografiou: ak vás po tréningu bolia nohy
Čo robíte zle, ak vás po legpresse bolí noha? Ako správne cvičiť (tu o článku o):
Svetový rekord
Málo zaujímavosti: v legpresse je možná práca s veľmi veľkou váhou (na rozdiel od rovnakých drepov). Dávajte si na seba pozor: dávame zub, že pracovná váha v dime s nohami je slušne väčšia ako v drepe s činkou!
Svetový rekord teda patrí Američanovi Patovi Robertsonovi, ktorý pokrčil nohami až do 1225 kg. Existujú aj videá, v ktorých kulturista Ronnie Coleman stlačil 1024 kg na 8-krát. Podľa niektorých správ môžu niektorí športovci s neúplným rozsahom pohybu stlačiť až 1363 kg. Neexistujú však žiadne dôkazy.
Ak vás potom bolia kolená
Rovnako ako pri drepe, aj pri tlaku na lavičke si treba dávať pozor na kolená – aby sa „nezastavili“ nad líniou ponožiek. Položte nohy blízko k hornému okraju plošiny. Ak si ich dáte nižšie, „starostlivosť“ o kolená máte zaručenú.
Umiestnite nohy tak, aby ste na platformu tlačili pätami, nie prstami. V opačnom prípade kolenné kĺby zažijú traumatické zaťaženie.
Nesnažte sa spustiť plošinu čo najnižšie. V najnižšom bode si nevyhnutne budete musieť odtrhnúť panvu od podpery, a to priamo hrozí zranením a následnou bolesťou krížov.
Spodná časť chrbta by mala byť pevne „prilepená“ k opore! Najprv požiadajte niekoho, aby sa o vás postaral. Nechajte ho nasledovať správna technika zo strany a naznačí vám bezpečné hranice bench pressu.
Nikdy neohýbajte kolená pod uhlom rovným alebo väčším ako 90 stupňov. Pri ohýbaní nôh pod uhlom menším ako 90 stupňov záťaž tlačí na kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, môže dôjsť k zraneniu.
Pritiahnuť kolená k hrudi nie je niečo, čo nie je nevyhnutné, ale nemožné! Ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená sú zranené s relatívne malými váhami.. Preto pozorne sledujte svoju techniku.
Ak sa v týchto cvičeniach ženiete za osobným rekordom, ste na zlej ceste. Ich nahradením alternatívami sa vyhnete bolesti a zlepšíte svoje výsledky!
Tréning s blízkymi maximálne hmotnosti- jeden z lepšie spôsoby naberať svalovú hmotu, rozvíjať silu a chrániť telo pred zranením, ale len vtedy, ak používate ťažké váhy v správnych cvikoch.
Nenechávajte svoje výsledky ani zdravie pohybového aparátu na náhodu alebo rozmary svojho ega. Prestaňte pri týchto troch cvikoch používať ťažké váhy a nahraďte ich bezpečnejšími úpravami. Vyviniete si tak silu a svalovú hmotu bez toho, aby ste nechali kĺby v troskách.
1. Horný lis
Ak chcete rýchlo identifikovať slabý článok športovca, je ťažké nájsť lepší test ako vykonanie ťažkého postoja. Je to perfektný diagnostický nástroj a tu je dôvod. Bezpečný, ťažký klasický bench press vyžaduje:
- Synergická koordinácia napätia a stability v celom tele.
- Správna mobilita na produkciu wattov výkonu vo vertikálnej rovine, v ktorej je pohyb mnohých športovcov výrazne obmedzený.
- Technika, ktorá zostáva dokonalá pri práci s činkou - najprísnejším projektilom železného sveta, ktorý neodpúšťa chyby.
Vo svojej kariére som videl veľa príkladov nesprávneho tlaku nad hlavou. Je jasné, že kombinácia zlého držania tela, typického pre športových nadšencov, s ešte horšou stabilitou chrbtice a panvy, robí toto špecifické cvičenie mimoriadne traumatizujúce. Je ťažké vyhnúť sa bolesti, a to platí najmä vtedy, keď závažia stúpajú a problém so slabými článkami sa zhoršuje.
Ak chcete naozaj zvládnuť tlak nad hlavou v stoji, cvičte sa do potu, ale váhu vyberajte múdro – je pravdepodobné, že by mala byť menšia, ako si myslíte. Ak nie ste schopní stabilizovať spodnú časť chrbta a ramenného pletenca prejdite na racionálnejšiu úpravu armádna tlaččo je bezpečnejšie a efektívnejšie.
Nahradiť s: Power Rack Overhead Press
Predné delty zvyčajne dobre reagujú na vzory zaťaženia založené na výbušných alebo čistých silových pohyboch. Prvá z navrhovaných možností je často podceňovaná. Inými slovami, namiesto toho, aby ste vždy kládli závažia na hrazdu, môžete zvýšiť svoj výkon tým, že sa budete pohybovať rýchlejšie a rýchlejšie.
Power Rack Overhead Press je skvelý tréningový nástroj pre športovcov, ktorí hľadajú maximálny výkon, silu alebo estetiku. Dáva spodnú časť tela do silnej, stabilnej polohy a umožňuje využiť fyzikálne zákony na zvýšenie tréningového efektu bez zvýšenia váhy na hrazde. Pritlačením tyče k stojanu a jeho zatlačením do stojana počas lisovania nielen vytvoríte a zvýšite trenie medzi tyčou a stojanom, ale tiež stabilizujete ramenný pletenec a chrbticu.
Prevedenie tejto modifikácie horného lisu v najvýbušnejšom štýle, s nízkou hmotnosťou a v kombinácii s trecou silou, pomáha naberať rýchle svaly. motorické jednotky, a to je presne ten efekt, ktorý potrebujeme pri cvikoch na predné delty. Vykonajte 5-8 kvalitných opakovaní v sérii s rýchlym a impulzívnym pohybom činky so zameraním na dosiahnutie maximálnej kontrakcie v každom opakovaní.
2. Predĺženie nohy v simulátore
Rehabilitátori po celom svete neustále kňučia, čo vyvolalo medzi predstaviteľmi železného sveta skutočnú epidémiu bolestí kolenných kĺbov. Pri všetkej úcte k mojim kolegom, osobne považujem takéto obvinenia za úplný nezmysel, keďže mnohí moji klienti, ktorí toto cvičenie rozumne používali, dosiahli vynikajúce výsledky po silovej aj estetickej stránke. Rozumný prístup zahŕňa prácu s malými závažiami: do poslednej záťaže nemusíte vkladať sponku do vlasov a snažiť sa napumpovať svaly celým zásobníkom.
Extenzia nôh je otvorené reťazové cvičenie, pri ktorom sa vaše nohy pohybujú voľne v priestore. Tento typ pohybu si vyžaduje o niečo opatrnejší prístup ako pohyby s uzavretou reťazou, kde sú vaše nohy vysadené, pretože vyžaduje viac od vašich kĺbov.
Bez ohľadu na to, čo vám hovoria, cvičenia s otvoreným reťazcom nie sú v žiadnom prípade zlé. Ide len o to, že sú vhodnejšie na pumpovacie cvičenia, ktoré zvyšujú svalovú aktiváciu, pocit a metabolický stres z pohybu, než zdvíhanie maximálnych váh v dvoch alebo troch opakovaniach.
Každý, kto dovolí svojmu egu ovládať pracovné závažia v stroji na predlžovanie nôh, vie, že čím vyššia je váha, tým viac priameho stresu je kladené na oblasť pod kolenom. Toto sa označuje ako "kompenzácia skôr kĺbom než cieľovou svalovou skupinou". To je presne to, čo nepotrebujeme od pohybu, ktorý sa používa hlavne na vynútenie hypertrofie v zaostávajúcej oblasti.
Nestojí za to vzdať sa stroja na predlžovanie nôh, ale je žiaduce ho lepšie využiť, aby ste vytvorili skvelé anabolické stimuly a v dohľadnej dobe sa vyhli bolestiam kolien.
Nahraďte: extenzia nôh s metabolickým stresom
Metabolický stres si môžete predstaviť ako výbušný katalyzátor, ktorý zaplavuje aktívne svaly krvou a spôsobuje pekelné bolesti – samozrejme v dobrom slova zmysle. Táto tréningová technika bude vyžadovať, aby ste mali skutočne silné neuromuskulárne spojenia, ktoré vám pomôžu prelomiť pumpu:
- Udržujte konštantné napätie vo svalových motoroch.
- Používajte vysokoobjemové série a schémy opakovaní s 15-50 opakovaniami na sériu.
- Vytvorte kumulatívnu únavu skrátením prestávok na odpočinok medzi sériami.
Ak chcete posunúť predlžovanie nôh na stroji na vyššiu úroveň, vyskúšajte tréning s obmedzením prietoku krvi (CUT) a urobte niekoľko sérií vysokých opakovaní s ľahkými váhami a krátkymi prestávkami na odpočinok. Pomocou špeciálnych manžiet, konvenčných gumené expandéry, alebo aj zábaly na kolená, zábal vyššia časť stehná tesne pod gluteálnym záhybom vzadu a inguinálnym záhybom vpredu. Takže blokujete odtok žilovej krvi, držíte ju vo svaloch a zabraňujete jej návratu do centrálneho krvného obehu.
Pri používaní tejto techniky si treba pamätať na stupeň tlaku v manžete, ktorý by na 10-bodovej stupnici nemal byť vyšší ako 7, a pri záťaži byť maximálne opatrní. Môžete dosiahnuť zabijácky tréningový efekt s použitím 30-40% vášho 1RM v predĺžení nôh a nie je dôvod vsádzať viac. Z tohto dôvodu je Leg Extension CURRENT skvelým doplnkom k tréningu nôh.
3. Leg press
Už to začína obťažovať mnohých z nás, a to všetko kvôli očividnej idiocii, ktorá zaplnila informačné kanály Instagramu. Nerozumieš, o čom tu hovorím? O tých fotkách, kde je každá 25kg palacinka v posilňovni na legpresse, plus na nich sedí pár chlapov a celá táto veľkoleposť je úhľadne poskladaná len pre nejakého hlupáka, aby platformu posunul o nešťastných pár centimetrov na 3 neisté opakovaní. Niečo podobné ste už určite videli. Možno to dokonca urobili sami!
Hoci toto všetko je extrémne až k šialenstvu, dôvody na naplnenie kapacity leg press stroja sa rozbijú na malé kúsky, keď si roztriedite všetky výhody a riziká.
Na začiatok je tu telo v sede. Cvičenie v sede nie je najlepší nápad, nech už ide o akýkoľvek cvik. Celý deň presedíme, takže posledná vec, ktorú na tréningu potrebujeme, je opäť padnúť na zadok, najmä pri veľkej záťaži. Ale v posilňovacom stroji nielen sedíme, ale sedíme v 45-stupňovom uhle – typická situácia vo väčšine telocviční – a to je obzvlášť nebezpečné, keď kombinujete veľkú váhu, hlbokú flexiu bedier a pohyb kolena, aby ste hrudník.
Keď sa kolená priblížia k hrudníku, chrbtica je nútená prehýbať sa v driekovej oblasti, čo nie je vôbec zlučiteľné s veľkou záťažou. A aby ste mohli stlačiť plošinu do koncového bodu amplitúdy, chrbtica sa dostane do extenzie, čo opäť predstavuje ešte väčšiu hrozbu pre jej driekovú oblasť. Obraz je korunovaný panvou, ktorá robí pohyby vo forme predného a zadného sklonu, vďaka čomu sa už aj tak riskantné polohy chrbtice stávajú ešte nebezpečnejšími.
Ako môžete vyriešiť túto dilemu? Len sa v tomto simulátore vyhnite prehnaným hmotnostiam; namiesto toho pracujte s vysokým počtom opakovaní, mentálne sa nalaďte na pumpovací efekt. A čo viac, leg press môžete skombinovať do glute supersetu, ktorý vám umožní izolovať vaše štvorkolky a ušetrí vás od toho, aby ste museli na plošinu zavesiť tucet tanierov.
Nahradiť s: Predvyčerpanie Multi-Rep Leg Press
Osobne som videl úžasné výsledky z tohto bezpečného supersetu, ako napríklad ďalej profesionálnych športovcov, a na klientov, ktorí sa vyhýbali legpressu ako mor. Superset sa stal neoddeliteľnou súčasťou môjho programu. Ideálne sa hodí ako ťažký, psychologicky aj fyziologicky, finišer na záver akéhokoľvek tréningu dolnej časti tela.
Prvým cvikom v supersérii je gluteový mostík s dvoma elastickými pásikmi. Ako už názov napovedá, budete používať dve gumičky: dlhá sa má prehodiť cez boky, aby vytvárala odpor pri naťahovaní, a krátka má ťahať nohy nad kolená, aby ste zabránili únosu a rotácii bokov smerom von. . Na tieto pohyby sa často zabúda, hoci sú to svaly gluteálnej skupiny, ktoré ich vykonávajú.
Cieľom prvej časti supersetu je čo najviac napumpovať gluteálne svaly neustálym napätím počas zdvíhania a klesania panvy s vrcholnou kontrakciou na vrchole každého opakovania. Nikdy neprerušujte medzi opakovaniami v tej istej sérii. Pre vás to bude skutočný test charakteru, keďže budete musieť udržiavať stabilné tempo pohybu 20-50 kvalitných opakovaní. Keď už nevládzete robiť kvalitné sťahy sedacieho svalu, vstaňte a okamžite prejdite na leg press stroj.
V tomto bode by váš zadok mal byť v plameňoch a váš pulz by mal byť rýchly. To zaisťuje, že submaximálna záťaž v simulátore poskytne najsilnejší, ale zároveň bezpečný tréningový efekt. Postavte sa do pozície na stroji a uistite sa, že váš zadok je opretý o vankúš, chrbát je zarovnaný s operadlom a trup zostáva nehybný počas celej súpravy. Ovládajte amplitúdu pohybu kolien smerom k hrudníku, urobte 15-30 opakovaní s konštantným napätím a dokonalým prevedením. Nedbalosť tu nemá miesto.
Keď už nemôžete vykonávať kvalitné opakovanie na leg press stroji, odpočívajte 90-120 sekúnd a potom sa vráťte do gluteálny mostík. Trénujte týmto spôsobom, kým nedokončíte dva až päť okruhov. Sľubujem, že svalové aj funkčné účinky tejto supersúpravy ďaleko prevážia účinky akéhokoľvek legpressu s extrémnou hmotnosťou a vyhnete sa tým bolestiam krížov.
- Mám 14 rokov a trénujem asi rok. Dostavili sa prvé úspechy, no tu je problém – bolia ma kolená. Možno robím príliš veľa ťažkých drepov a tlakov na nohy? V každom prípade by som nerád prestal trénovať nohy. Na druhej strane, stanem sa invalidom? Existujú nejaké cviky, ktoré pôsobia na svaly nôh, no nepreťažujú kolená? (otázka)
Musíme ísť k lekárovi. Akákoľvek, aj mierna bolesť v kolene je veľmi vážna. A vôbec nie je nutné, aby táto bolesť bola spôsobená tréningom. Na svete existuje asi tucet chorôb kolenného kĺbu a nikto z nás nie je voči nim imúnny. Je potrebné, aby lekár urobil röntgen a stanovil presnú diagnózu. Ak sa ukáže, že vaše kolená sú zdravotne v poriadku, tak ste si poriadne preťažili kĺby ťažkým tréningom.
Ako môžeš pokračovať? Na začiatok vám poviem toto. Aj v takom čistom typy napájaniašporty ako powerlifting alebo vzpieranie váha činky nie je hlavná tréningový faktor. A ešte viac v kulturistike. - ide o celý systém vzájomne prepojených a rovnocenných faktorov, akými sú vaša genetika, životné okolnosti, schopnosť úplne sa uvoľniť po tréningu, výživa, športové skúsenosti, tréningové skúsenosti a úroveň atletickej zdatnosti. To je všetko, čo určuje veľkosť tréningových váh a už vôbec nie svojvoľná túžba ťahať viac. Ak sa zakaždým v telocvični pokúsite mechanicky zdvíhať závažia bez toho, aby ste brali do úvahy všetky vyššie uvedené skutočnosti, skôr či neskôr to povedie k stagnácii výsledkov a zraneniu. Ako sú zvyčajne nohy? Prišelec sa pozrie do zrkadla a so zúfalstvom vidí, že má trochu chudé nohy. Potom sa vrhne na závažia s nadšením úmerným jeho zúfalstvu. A premýšľal, prečo svaly na nohách zaostávajú?
Naozaj, prečo? Áno, pretože má slabý genetický základ. Okolo je veľa chlapov, ktorí vôbec nemusia kývať nohami - už ich majú tučné. Nášmu začiatočníkovi zasa chýba prirodzená svalová hmota, čo automaticky znamená tenké kosti a relatívne slabé kĺby. Súhlasíte, ako tu môžete chytiť veľké váhy?
A čo jedlo? Väčšina začínajúcich tínedžerov jedáva to, čo je pre nich pripravené doma. Toto je jedlo pre celú rodinu. Často nezodpovedá potrebám kulturistu ani kaloricky, ani nutričným zložením. A produkty športová výživa? Ktorý tínedžer má na ne peniaze? A čo oddych? Nasledujúci deň po náročnom tréningu musíte znížiť takmer na nulu fyzická aktivita. Sedieť, ležať - a tak ďalej až do večera. Kto si to môže dovoliť?
Ukazuje sa teda, že pri výbere úrovne zaťaženia v hale musíte do svojho života zaviesť serióznu zmenu. Inak podkopete už aj tak slabé genetické zdroje vášho tela, to je všetko.
Takže si pamätajte, že veľké váhy samy o sebe nedávajú hmotnosť. Ako však nájsť optimálnu váhu pre seba? Zdá sa, že úloha je náročná, no v skutočnosti je veľmi jednoduchá. Kritérium pre všetko je vysoké. Áno Áno presne!
Povedzme, že robíte tlak na lavičke. Začnite experimentovať: pridajte hmotnosť, potom trochu znížte a znova trochu pridajte. Zároveň používajte veľmi malé palacinky 250-150 rokov. Vopred poviem, že všetky váhy sa vám budú zdať pocitovo približne rovnaké – akosi ani to, ani to. A zrazu, keď si nastavíte ďalšiu váhu, pocítite: tu! tu to je! Urobíte súpravu a hlavou sa vám točí: no super! no, kaif!
Tento pocit, na rozdiel od čohokoľvek iného, naznačuje, že váha je mimoriadne presná pre vaše fyziologické schopnosti. Vo všeobecnosti ide o široký pojem, ktorý zahŕňa prácu srdca aj anatomické vlastnosti (stáva sa, že nadmerná hmotnosť blokuje prácu synergických svalov - sú príliš slabé a preto nedokážu stabilizovať prácu kĺbov) ... Ale najdôležitejšie je, aby hmotnosť zodpovedala silovému potenciálu svalov, čo znamená svalový systém pracuje silne, efektívne a koordinovane.
Teraz sa zamyslime nad tým, čo sa stane, ak naberiete váhu nad optimálnu. Na svaly už nestačí. Preto v žiadnom bode amplitúdy nemôžete udržať váhu, ako sa hovorí, „na svaloch“. Časť záťaže nedobrovoľne preberá kĺby a väzy. A to je predpoklad pre zranenie. Pravidelné preťažovanie kostno-väzivového aparátu vedie k natrhnutiu spojivových tkanív, drobným trhlinkám v chrupavke, zápalom trecích plôch kĺbu. Preto tá bolesť.
Poďme sa baviť o kolenách. Keď stojíte s činkou na pleciach, tlak na kolenné kĺby nie je taký veľký, keďže záťaž je navyše rozložená medzi chrbticu a bedrový kĺb. Ale keď spadnete do drepu, obraz sa zmení. B napätie sa zvyšuje a je tým väčšie, čím sú kolená ďalej od osi tela, na ktorej je umiestnené ťažisko. Zaujímavé je, že drepy, aj keď sa zdajú byť „ťažším“ cvikom ako tlaky na nohy, výpady a strojové hackové drepy, najmenej poškodzujú kolená.
Pri drepe nakloníte trup dopredu, čím sa ťažisko tela priblížite ku kolenám. A to len znižuje stres na kolenné kĺby. Ale lisy, výpady a hacky majú inú biomechaniku. Preto väčší tlak na kolená.
Teoreticky sú drepy pre kolená najbezpečnejšie. V praxi však najčastejšie spôsobujú zranenie, keďže v posledných opakovaniach zo spodnej pozície sa mnohí snažia vstať „podvádzaním“. A toto je smrť pre kolená! Aby ste sa vyhli pokušeniu podvádzať, berte menšiu váhu. A to nebude znamenať návrat z hľadiska hmotnosti. Je dokázané, že 12-15 opakovaní na sériu rastie najrýchlejšie. (Ale malý počet opakovaní nedáva taký výsledok.)
Ak sa vás váš priateľ snaží dostať do výzvy „kto dokáže drepovať s väčšou váhou?“, ponúknite mu iné výrazy – „kto dokáže urobiť najviac opakovaní?“. Čo sa týka doplnkové cvičenia, ako sú legpressy a hackové drepy, potom by ste sa do nich nemali príliš opierať. V každom prípade sa držte pravidla: aspoň 10 opakovaní v sérii!
Tu je v skratke môj recept. Hlavným cvikom sú drepy s váhou, ktorá vám umožní urobiť 12-15 opakovaní v sérií dokonale technicky. Všetko ostatné - legpressy, výpady a hacky - použite ako pomoc, ale opäť s veľkým počtom opakovaní na sériu. Ak ma poslúchneš, tak ti časom zosilnú kolená a bolesť zmizne. Takže je to na vás...
(15)
Aj pri cvičeniach na simulátoroch sa často porušuje technika vykonávania. Dnes si povieme o 6 najčastejších chybách v legpresse.
Na prvý pohľad sa leg press v simulátore zdá veľmi jednoduché cvičenie. Mnoho športovcov však pri tom často robí chyby.
Pretože nie je potrebné vyrovnávať projektil (ako sa to vyžaduje napríklad pri drepe s činkou), legpress vám umožňuje sústrediť sa výlučne na presun váhy z bodu „A“ do bodu „B“. To umožňuje prekonať o niečo väčšiu záťaž ako pri vykonávaní cvičení s voľné závažia ako napríklad drepy s činkou. A ťažké váhy v kombinácii s nesprávnou technikou môžu spôsobiť zranenie.
Pozrime sa na 6 Bežné chyby v leg presse.
Prílišné zníženie plošiny
Jednou z hlavných výhod legpressu oproti drepu s činkou je opora chrbta, ktorú poskytuje sedadlo stroja. Ale keďže hrudná chrbtica spočíva aj na chrbte, vaša spodná časť chrbta je stále zraniteľná. Keď plošinu spustíte príliš nízko, zdvihnete panvu a dokonca aj kríže. Práve v tomto bode sú najviac ohrozené medzistavcové platničky driekovej chrbtice, najmä ak plne nekontrolujete pracovnú hmotnosť.
Aby sme sa vyhli takýmto negatívne dôsledky, prestaňte spúšťať plošinu hneď, ako začnete dvíhať zadok. Možno budete potrebovať vonkajšieho pozorovateľa, ktorý vám povie, kedy je na to najlepší čas.
Poradenstvo: neznižujte plošinu, aj keď máte pocit, že by ste mohli.
Vykonávanie neúplných opakovaní
Počuli ste príslovie „čiastočné opakovania vedú k čiastočným výsledkom“? Radšej nehovor! Každý z vás môže na stroj priložiť veľkú pracovnú váhu, ale ak ho posuniete len o pár centimetrov (ako mnohí robia), nebude to mať prakticky žiadny úžitok.
Takzvané neúplné opakovania nevychádzajú svalové vlákna. Svaly jednoducho nezapojíte správne, ak váhu posuniete len o štvrtinu alebo dokonca polovicu rozsahu.
Úplné opakovania sú oveľa aktívnejšie v práci gluteálnych svalov a svalov zadnej strany stehna ako neúplné, najmä v negatívnej (excentrickej) fáze. Pokúste sa znížiť plošinu do bodu, kde sa stane takmer rovnobežnou s bokmi, to znamená, že vaše nohy by mali byť v tomto bode ohnuté v uhle asi 90 stupňov.
Posun päty nadol
Nie každá platforma má veľkú plochu, takže v tomto prípade môžete byť v pokušení položiť si päty na jej spodný okraj, aby ste mohli aktívnejšie pracovať so štvorkolkami. Určite to nestojí za to!
Po prvé, stopa sa oveľa zmenšuje, keď umiestnite päty cez okraj platformy, čo znižuje vašu rovnováhu a schopnosť vykonávať kontrolované opakovania. Po druhé, máte oveľa menej pracovnej sily ako pri práci s celou plochou chodidla. A nakoniec zvyšujete zaťaženie kĺbov v kolenách. Vo všeobecnosti sa tým nebudete vedieť osvojiť a správne ovládať veľká váha a tiež vystaviť nebezpečenstvu svoje kolená.“
To isté platí pre tých, ktorí robia negatívne opakovania. Noha by v tomto prípade mala byť úplne na platforme vo všetkých bodoch rozsahu pohybu.
Posun kolena dovnútra
Ženy spravidla robia túto chybu v dôsledku nedostatočne vyvinutých adduktorov stehna a gluteus medius. To zvyšuje riziko poranenia väzov. V žiadnom prípade by sa kolená nemali nechať pohybovať dovnútra.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa tejto chybe pri cvičení nôh (alebo drepov):
- Zacvičte si na simulátore addukcie a šľachtenia nôh, pomôže to rozvinúť svaly gluteus medius.
- Používajte kolenné obväzy. Vytvárajú napätie, ktoré pomáha predchádzať kolapsu kolien.
Nadmerné vytočenie alebo vytočenie špičky
Pravdepodobne ste už počuli, že vytáčanie alebo vytáčanie prstov pri extenzii nôh na stroji vám umožňuje sústrediť sa na precvičenie vonkajšej alebo vnútornej strany stehna. To je pravda, ale to, čo funguje dobre v stroji na predlžovanie nôh, vôbec nefunguje v stroji na predlžovanie nôh.
V stroji na predlžovanie nôh nie sú chodidlá na pevnom základe. Na druhej strane na leg press stroji chodidlá berú všetku záťaž z platformy a nadmerná rotácia prstov môže vytvárať nadmerný tlak, ktorý bude absorbovaný. kolenných kĺbov.
Poradenstvo: Pre väčšinu ľudí je najlepšie stáť s nohami na šírku ramien a mierne vytočiť prsty smerom von, pričom v tejto polohe urobte len drobné úpravy.
Samozrejme, môžete využiť polohu nôh na presun hlavnej záťaže z jednej časti stehna na druhú. Keď sú chodidlá nízko, kvadricepsy sa efektívnejšie precvičujú (v dôsledku zníženia aktivity extenzorov bedrového kĺbu a väčšieho stupňa pokrčenia kolena) a pri vysokej polohe zadok a svaly hamstringov (v dôsledku k zvýšenej aktivite extenzorov bedrového kĺbu a menšej flexii kolena) .
Najlepšie sú širšie polohy vhodné pre ľudí s dlhé nohy, sú aktívnejšie vnútorná časť boky a zadok a naopak užšie - jeho vonkajšia časť.
Úplné predĺženie nohy
Hoci sa vždy odporúča vykonávať opakovania v plnej amplitúde, stále nie je potrebné úplne vystreľovať nohy. To je veľmi dôležité, pretože v tejto polohe sa záťaž presúva zo svalov na kĺby a tlak môže byť veľmi silný, ak pracujete s ťažkými váhami.
Keď úplne vytiahnete nohy, pravdepodobne túto pauzu využijete na zachytenie dychu alebo úpravu polohy tela. Ale tým zároveň dávate svalom oddych, čo je pre ich budovanie kontraproduktívne.
Ak máte problémy s kolenami, zastavte, keď sú vaše nohy vystreté asi na 90 %, aby kosti kĺbov nemali maximálnu kontaktnú plochu.
Bol článok užitočný?
Odoslať hodnotenie
Priemerné hodnotenie 5 / 5. Celkové hodnotenie: 15
