Tlak s činkou hlavou nadol je kulturistické cvičenie, ktoré vám umožní rozvinúť hmotu v dolnej časti hrudníka. Vystupovať toto cvičenie Budete potrebovať lavicu s opačným sklonom. Rozdiel od cvičenia s činkou hlavou nadol je v tom, že pomocou činiek môžete zvýšiť amplitúdu cvičenia a znížiť napätie na zápästiach.
Cieľový sval: prsný sval (dôraz na spodnú časť hrudníka)
Sekundárne: triceps, deltoidy, trapézové svaly
Technika stláčania činky hlavou dole:
Ľahnite si na lavicu s opačným sklonom (približne 30 stupňový sklon). Vezmite si do rúk činky (alebo požiadajte partnera, aby vám ich podal) a narovnajte ruky nad sebou. Od toto ustanovenie začnite spúšťať činky približne do spodnej oblasti hrudníka. Pri spúšťaní sa nadýchnite. Nižšie, kým nepocítite maximálne natiahnutie prsné svaly(v rozumných medziach). Z najnižšieho bodu začnite s výdychom stláčať činky smerom nahor. Snažte sa precítiť pracujúci sval a sledujte svoje lakte, aby „nechodili“ do strán (na najnižšom bode by mali lakte tvoriť kolmicu k podlahe). Všetky pohyby robte bez náhlych trhnutí. Správne dýchať.
- Na zlepšenie úchopu si môžete potrieť dlane kriedou.
- Nevykonávajte cvičenie pri rýchlosti, pretože to môže spôsobiť zranenie ramenných kĺbov.
- Snažte sa cítiť pracujúci sval.
- Na činky nepoužívajte príliš veľkú váhu, pretože ak sú pre vás príliš ťažké, budete automaticky viac stláčať tricepsy a bude menej pravdepodobné, že sa vykleniete krížom.
- Ak máte pocit, že už nie ste schopní stlačiť činky, jednoducho ich hoďte na zem. Najprv jeden, potom druhý.
Chyby v cvičení s činkou hlavou dole:
- Spustenie činiek príliš nízko. Nie je potrebné sa nasilu snažiť spúšťať činky príliš nízko, môže to mať za následok zranenie. Znížte toľko, koľko vám ramenné kĺby dovolia.
- Neúplná amplitúda. Pri neúplnej amplitúde nenaťahujete sval dostatočne, čím sa znižuje účinnosť cvičenia.
Podobné cvičenia:
Tlak na činku hlavou dole
Dôležité! Aby ste predišli zraneniu, dodržujte správnu techniku vykonávania tlakov s činkami so sklonenou hlavou.
]| Pokles tlaku na lavičke | |
| Technika prevedenia a svaly zapojené pri vykonávaní cviku |
|
| Typ cvičenia: | |
|---|---|
| pohyb: | behať |
| Aké svaly fungujú | |
| Cieľové svaly: | |
| Poprava | |
| inventár: | |
| Možnosti vykonania: | |
| zložitosť: |
mierny |
| Zranenia: | |
| Podobné cvičenia: | |
| Výhody: | |
|
účinný pre rozvoj prsných svalov |
|
| nedostatky: | |
|
bezpečnostná sieť je potrebná, ak nie sú žiadne obmedzovače |
|
Negatívne Bench Press
Tlak na šikmej lavici
Svaly jadra: veľký a malý prsný sval.
Ďalšie svaly: predné delty, triceps.
Stabilizácia svalov
- Ramená: Serratus anterior, kosoštvorce, trapézové svaly.
- Ramenný kĺb: Rotator brachii, biceps brachii (krátka hlava).
- Mierna stabilizácia kufra: brušné a gluteálne svalové skupiny, latissimové svaly chrbty.
Úroveň výcviku: Stredne pokročilý až pokročilý.
Krok 1. Ohnite chrbát horizontálna lavica 30-45° pod vodorovnou čiarou. Posaďte sa na lavičku a oprite nohy o podpery.
Krok 2. Vyberte lištu zo stojanov a zdvihnite ju. Paže sú narovnané.
Krok 3. Nadýchnite sa a zadržte dych, činku pomaly spúšťajte na spodnú časť prsného svalu.
Krok 4. Silným pohybom pri výdychu tlačte činku nahor, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.
Reverzné lisy naklonená lavica, zaťažte spodnú časť prsných svalov. Dobre trénované spodné prsné svaly robia prsia krajšími.
Snažte sa toto cvičenie nerobiť s veľké množstvo opakovaní a zotrvajte v tejto polohe dlhú dobu. Zvyknúť si na stav, keď krv prúdi do hlavy, sa nestane okamžite. Aby ste minimalizovali závraty, dýchajte rovnomerne a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu. Po dokončení cvičenia pomaly stúpajte.
Tipy na správnu techniku cvičenia:
- Naučte sa správnu techniku skôr, ako k pohybu pridáte váhu.
- Vyhnite sa používaniu zotrvačnej sily; používajte pomalý, kontrolovaný pohyb.
- Vystúpte, keď zdvihnete činku.
- Udržujte lakte smerom von, v jednej línii s vašimi vrchná časť hrudník.
Lis na šikmej lavici
Ak chcete vykonať tlak s činkou hlavou nadol, použite špeciálnu lavicu, ktorá je naklonená nadol. Svaly v tejto variácii pracujú rovnako ako pri bežnom tlaku na hrudník. Väčšina kulturistov sníva o tom, že budú mať harmonicky napumpovanú spodnú časť hrudníka. To je dôvod, prečo môžete použiť toto cvičenie. Tento tréning veľmi efektívne využívajú aj gymnasti, boxeri, športovci, ktorí hrajú americký futbal a zápasníci.
Technika vykonávania
- Zaistite nohy a zaujmite ležiacu polohu na lavičke, ktorá je naklonená nadol.
- Uchopte činku pomocou stredného úchopu. Umiestnite projektil pred seba. Uistite sa, že ruky sú kolmé na podlahu. Túto pozíciu možno považovať za východiskovú.
- Pre začiatočníkov je najlepšie využiť pomoc osoby, ktorá zabezpečí ochranu pri vykonávaní tohto cviku.
- Nadýchnite sa a spúšťajte činku nadol, kým sa tyč nedotkne hrudníka.
- V tejto chvíli si urobte krátku pauzu na niekoľko sekúnd. Potom pomocou hrudníka zatlačte tyč nahor, to znamená vráťte ju do východiskovej polohy. V najvyššom bode musíte napnúť pracujúce svaly a činku opäť spustiť na hrudník.
- Stojí za to vedieť, že spúšťanie činky trvá dvakrát dlhšie ako jej zdvíhanie, čo pomôže zvýšiť efektivitu tréningu.
- Tréning sa musí opakovať v zamýšľanom počte krát, aby sa výsledok upevnil.
- Na vykonanie tohto cvičenia môžete namiesto činky použiť činky.
Aké svaly fungujú
Ide o polohu, kde je hlava na nižšej úrovni ako nohy, preto sa hlavná práca týka prsných svalov, teda na ich spodnej časti. Keďže hrudný sval je rozdelený na klavikulárne a hrudné hlavy, pri vykonávaní tohto cviku pracuje špeciálnym spôsobom. Ak stlačíte pod nižším uhlom, zaťaženie padne na hlavu hrudnej kosti. Taktiež sa pri tomto tréningu zaraďujú do práce predné deltoidy a tricepsy. Ak športovec používa úzky úchop, vtedy sa do práce zapojí triceps.
Výhody
Keď zaradíte toto cvičenie do svojho tréningu, mali by ste vedieť o jeho výhodách, medzi ktoré patria:
- Každý uhol sklonu poskytuje určité zlepšenie hrudníka vo svojom segmente;
- Pomáha zdvihnúť prsia a vizuálne vylepšiť oblasť dekoltu, ktorá sa bude páčiť mnohým zástupcom žien
- Pomôže zlepšiť výsledky sily v obvyklom klasickom;
- Veľmi dobre zvyšuje prírastok hmotnosti;
- Pomáha znižovať stres na ramenách a umožňuje vyhnúť sa zraneniam;
- Pomáha zmierniť nadmerné napätie a stres z chrbta.
Aby školenie prinieslo maximálny očakávaný výsledok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- Keď pracujete so silou hrudníka v hornom bode, musíte sa na niekoľko sekúnd zastaviť;
- Ak ste začiatočník, určite by ste mali využiť služby ističa, ktorý vás ochráni pred zranením a pomôže vám pochopiť, ako správne vykonávať túto techniku;
- Aj pre začiatočníkov môže byť dobrým pomocníkom stroj Smith;
- Dbajte na to, aby lišta nerobila zbytočné resp potrebné pohyby, teda nepochodil som;
- Tyč by sa mala pohybovať iba v horizontálnej rovine;
- Dotyk by sa mal vyskytovať iba v dolnej časti hrudníka;
- Projektil klesá dvakrát pomalšie, ako sa vracia do najvyššieho bodu;
- Tyč by sa mala hrudníka dotýkať len veľmi jemne, nemalo by na nej byť ležanie ani náhle agresívne pohyby;
- Stojí za to zdvihnúť projektil, kým sa vaše ruky takmer úplne nenarovnajú;
- Ovládajte lakte, mali by sa neustále pozerať rôznymi smermi;
- Pokúste sa veľmi aktívne vydychovať v najťažšom bode tréningu, pomôže to znížiť tlak;
- Toto cvičenie by ste nemali robiť, ak máte hypertenziu alebo problémy s vysokým krvným tlakom;
- Toto cvičenie robia 3x12, kde tri sú série a dvanásť opakovaní.
Čo sa dá nahradiť
- Bench press je základným tréningovým cvičením. . Pomáha precvičovať svaly rúk a hrudníka. Klasický lis sa vykonáva v polohe na chrbte. V počiatočnej polohe je projektil umiestnený nad hrudníkom, zatiaľ čo ruky by mali byť natiahnuté. Cvičenie je možné vykonať aj z polohy, kde činka leží na svojich dorazoch, z tejto polohy sa vykonáva smerom nahor a projektil sa vracia späť na svoje stojany.
- V kontakte. Tento tréning spočíva v tom, že akonáhle sa tyč dotkne hrudníka, okamžite sa vykoná bench press bez zbytočných prieťahov.
- Zarámované. Tento tréning sa vykonáva vo vnútri stojana. Vo východiskovej polohe musí byť projektil na obmedzovačoch. Tyč by mala byť umiestnená na úrovni hrudníka. Všetky opakovania sa vykonávajú z bodu umiestneného nižšie. Tento typ školenia možno nazvať celkom bezpečným, čo sa dá urobiť bez osoby, ktorá sa poisťuje.
- Na naklonenej lavici. Dáva vám možnosť pracovať zdola aj zhora. Čím vyššia je hlava, tým väčšia je záťaž na hornú časť hrudníka a naopak.
- Šírka rukoväte. Úchop je pri práci veľmi dôležitý, pretože niekedy rozhoduje o tom, ktorá časť tela bude aktívne precvičovaná.
Tlak s činkou hlavou dole je zameraný predovšetkým na rozvoj spodnej časti prsného svalu. Toto cvičenie pomáha „oddeliť“ svaly hrudníka od abs a dostať sa krásna úľava. Cvičenie sa používa ako špeciálne prípravné cvičenie v americký futbal, tenis, golf a umelecká gymnastika. Málokedy sa používa pri silovom trojboji a tlaku na lavičke, pretože rozsah pohybu ramenný kĺb zvýšená a športovec môže byť náchylný na zranenie pri príliš dlhom stlačení.
Pohyb je bežnejší v kulturistike. Cieľom práce je nakresliť samotnú „čiaru“, ktorá oddeľuje svaly hrudníka od brucha. Z hľadiska zložitosti ide o pomerne náročný pohyb. Vyžaduje si to pomoc ističa a presnosť samotného pretekára. Cvičenie precvičuje svaly hrudníka, predný deltový sval a triceps. Svaly chrbta a nôh stabilizujú telo športovca pri cvičení.
Východisková pozícia
Lavičky sa líšia prítomnosťou alebo absenciou opierok na nohy. Ak chodidlá visia vo vzduchu a členok je fixovaný vankúšmi, treba použiť techniku, keď športovec v začiatočnej polohe odtláča činku, aby sa lopatky pevne pripevnili k chrbtici.
Ak je lavička klasická, najprv si treba postaviť nohy tak, aby boli nohy stabilné a nešmýkali sa. Potom istič odoberie činku, športovec zoberie lopatky a položí ich na povrch lavičky a chrbát si zachová prirodzený priehyb.
Pre väčšinu lavičiek mostík nie je možný, no aj tak si treba dávať pozor na lopatky. Pohyb, keď športovec tlačí s ramenami zaoblenými dopredu a leží na uvoľnenom chrbte, nie je povolený.
Spoter stiahne činku zo stojanov, športovec ju plynule spustí na hruď, kým sa nedotkne. Trajektória lakťov je z neutrálnej polohy pozdĺž elipsoidu trochu bližšie k telu a späť. Pohyb lakťami do strán a ešte viac smerom k ušiam je nebezpečná technika. Hoci presne toto zvyknú robiť kulturisti. To, čo ich zachraňuje, je používanie malých závaží na činke.
Pre tento cvik sa odporúča stredný úchop. Je mylné myslieť si, že v ňom funguje iba triceps. Pri strednom úchope je možné použiť svaly hrudníka a cielene pôsobiť na dolné prsné snopce, keďže k pádu z hrudníka stále dochádza vďaka svalom hrudníka.
Pri spúšťaní sa musíte natiahnuť hrudník k hmatníku. Projektil padá pod líniu bradavky, bližšie k solárnemu plexu.
Po dotyku musí byť činka zastavená na hrudi a stlačená smerom nahor jedným plynulým, ale vysokorýchlostným pohybom. Iba táto technika vám umožní zbaviť sa rizika pádu projektilu a dostatočne vytlačiť vážna váha. Lakte by mali byť úplne vystreté. Ak sú preťažené a ubolené, jediným východiskom je chvíľu nerobiť tlaky na lavičke.
Sady a opakovania. Pohyb sa vykonáva v 3-5 pracovných prístupoch v počte opakovaní od 5 do 10.
Spustenie tyče nastáva pri nádychu, stláčanie pri výdychu.
Bezpečnosť premávky
Existuje názor, že chrbát by mal byť pritlačený k lavičke driekovej oblasti. V skutočnosti odstránenie prirodzenej lordózy dolnej časti chrbta neprinesie z hľadiska bezpečnosti nič. Ale uvoľnene vrchná časť chrbát – príčina nestabilnej polohy a zranení športovca. Aby športovec vykonal pohyb bezpečne, chrbát by mal byť napätý a lopatky by sa nemali rozťahovať pozdĺž roviny chrbta. Pohyb by sa nemal robiť na uvoľnenom chrbte, ale bedrová lordóza je prijateľná vec.
Druhým bodom je, že tenisky by sa nemali kĺzať, ak sa cvičenie vykonáva s dôrazom na podlahu, a nohy by sa nemali pohybovať po povrchu. Podpora nôh by sa mala trénovať pri všetkých cvičeniach, pretože je kľúčom k náprave východisková pozíciašportovec na lavičke.
Pomoc poisťovateľa je povinná. Vo fitness telocvičniach sú stojany na bench press vyrobené tak, že len osoba určitej výšky môže bezpečne odstrániť činku sama. Problémy s tým majú väčšinou ľudia pod 170 cm a nad 186 cm. Áno, a zdvíhanie činky zo stojanov je zručnosť, ak nie je natrénovaná, po samostatnom zdvihnutí náradia zostáva športovec ležať na uvoľnenom chrbte, s ramenami zaoblenými dopredu, čo je z bezpečnostných predpisov neprijateľné.
Rozcvička pri tlaku na šikmej lavičke býva klasickým tlakom. Alebo športovec vykoná tlakový tlak so sklonom nahor, aby sa najskôr zameral na hornú časť hrudníka. Jediným bodom je, že prvý prístup by sa nemal vykonávať s pracovnou hmotnosťou. Každému prístupu zvyčajne predchádza rotácia ramenného kĺbu, to znamená cvičenia na rotáciu ramena smerom von a dovnútra a zahriatie lakťov a zápästí. Niektorí športovci sú zvyknutí robiť jednu sériu akéhokoľvek pohybu chrbta, napríklad príťahy, aby cítili zhromaždenie lopatiek.
Dôležité: vysoký krvný tlak u športovca je kontraindikáciou pre vykonávanie tohto typu bench pressu. Vyhnite sa tlakom na naklonenej lavici s lavicou naklonenou nadol a ak má športovec závraty pri vstávaní. Cvičenie sa neodporúča, ak užívate lieky na výživu ciev mozgu. Kontraindikáciou je aj poranenie svalov hrudníka, tricepsu a ramena, ako aj ramena, lakťových kĺbov a zápästia.
Vybavenie
Odporúčajú sa len zábaly na ruky a opasok. Rôzne podpery hrudníka a iné podobné veci majú tendenciu sa pohybovať z tela športovca a zasahovať do cvičenia. Ak človek znižuje váhu zotrvačnosťou, nepotrebuje stojku, ale trénera, ktorý ho naučí plynulo jedným pohybom znížiť váhu, zafixovať si ju na hrudi a následne ju vytlačiť silným výbušným pohybom.
Ak človek nevie robiť bench press iným spôsobom ako spúšťaním činky na krk, mal by sa naučiť správne precvičovať ramená a chrbát. Kým sa tak nestane, neodporúčajú sa žiadne pokročilé tlaky na lavičke. Ak ste „neznesiteľný“ a naozaj chcete mať notoricky známu líniu oddelenia hrudníka od brucha, oplatí sa nejaký čas pracovať s činkami.
Športovec by mal byť tiež odstavený od zlomenia zápästia. Hmotnosť činky by mala byť rovnomerne rozložená v dlani a nie je potrebné vykrúcať zápästia. Lakte by mali byť pevne v jednej línii a nemali by sa stáčať nahor smerom k ušiam. Ruky pracujú v rovnakej rovine. Toto sa oplatí sledovať najmä u ľudí, ktorí majú ťažkú skoliózu.
Akékoľvek zásoby pod panvou, ak je osoba zranená, uteráky a iné podložky medzi športovcom a lavičkou sú pevne pripevnené. Kĺzanie tela je najčastejšou príčinou zranenia. Nemali by ste skákať z lavičky rýchlym tempom.
Najčastejším problémom tých, ktorí nemôžu získať krásne prsné svaly, nie je nedostatok bench pressov, ale nedostatok kompetentného programovania záťaže. Povedzme, že športovec v prvom tréningu vykonáva klasické tlaky na lavičke a lietanie a v druhom tlaky na lavičke a motýlik. Aká by mala byť hmotnosť projektilu? Ťažké - iba v jednom z tréningov. Ak hovoríme o naturálnom športovcovi alebo fitness špecialistovi „pre seba“, tak snáď každú sekundu. Nedostatočné zotavenie je najčastejším problémom medzi amatérmi. Z tohto dôvodu sa ukazuje, že veľa bench pressov dáva priemerné výsledky.
Typ cvičenia: základné
Svaly jadra: hrudník
Prídavné svaly: predný deltový sval, triceps
Náročnosť cvičenia: vysoká
Vybavenie: činky
Teraz vám poviem o výhodách a nevýhodách stláčania činiek hore nohami na naklonenej lavici.
Výhody:
- Cvičenie s činkami v porovnaní s tlakom s činkou hore nohami spúšťa ruky hlbšie a vďaka tomu je prsný sval viac natiahnutý.
- Tlak s činkami zapája viac zväzkov prsných svalov ako činka.
- Každá ruka pracuje rovnomerne.
nedostatky:
- Činky sa ťažko držia v rukách, vždy potrebujete balansovať a spájať mnohé ďalšie stabilizačné svaly, ale aj to môže byť výhoda.
- Je nepohodlné hádzať činky na lavičku, potrebujete asistenta.
- Hlavnou nevýhodou je, že stláčanie činiek hore nohami je nebezpečné pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Keď ležíte dolu hlavou, krv sa vám hrnie do hlavy. Začnete cvičiť, zvyšuje sa zaťaženie ciev hlavy spolu s možnosťou mŕtvice.
Východisková pozícia
Ak neexistuje špeciálna naklonená lavica pre tlak s činkami hore nohami, potom nájdite ab lavičku. Na boky lavičky umiestnite gumičku, aby ste na ňu mohli hádzať činky na konci cvičenia a nie na zem. O ťažká váhačinky, nájdite si asistenta: ten vám prihrá činky a ochráni vás pri vykonávaní cviku. Nastavte uhol lavice na 30 stupňov. Ja osobne lavicu úplne spustím a potom ju o jeden stupeň zdvihnem. Ľahnite si na lavičku, položte nohy pod podpery. Stlačte panvu, spodnú časť chrbta, lopatky a hlavu k sebe na lavičku. Teraz vám asistent podá 2 činky. Nemali by ste zdvihnúť jednu činku sami; Vezmite si činky na hrudník, lakte smerujú nadol, toto bude východisková pozícia.
Technika vykonávania tlakov s činkami hore nohami
Nadýchnite sa a otočte činky paralelne k sebe, potom ich začnite tlačiť nahor. S námahou vydýchnite. V hornom bode by sa činky mali hladko dotýkať a nemali by sa od seba odrážať. Nenarovnávajte ruky úplne: prenesiete tým záťaž na triceps a to je nebezpečné pre lakťové kĺby; lakte majte mierne pokrčené. Pri nádychu spúšťajte činky nadol, kým sa nedotknú vašich ramien alebo prsných svalov. Pri spúšťaní činiek sa lakte pozerajú do strán a dole. Po kontakte s telom sa ihneď nadýchnite a tlačte činky nahor.
- Po dokončení prístupu odhoďte činky a 2-3 krát sa nadýchnite a potom sa postavte.
- Skúste vykonať tlak s činkou hore nohami so supináciou a pronáciou. Supinácia- vtedy sa v hornom bode dlane otáčajú k sebe. Pronácia- vtedy sa v spodnom bode dlane otáčajú k sebe.
- Vezmite váhu menšiu ako 15-20% horizontálneho tlaku činky.
- Nedvíhajte spodnú časť chrbta z lavičky, tým viac zaťažíte prsné svaly, ale potom zaťažte činky menšou záťažou.
- Pre istotu požiadajte asistenta, aby vám cúval pri hlave a pomáhal vám stláčať činky tlačením pod lakte.
Chyby
- Sami nedvíhajte činky, šetrite si sily.
- Keď sedíte na brušnej lavici, sami neťahajte činku. Nielenže môžete spadnúť na stranu činky, ale riskujete aj ťahanie ústneho svalu pri tlakoch s činkou hore nohami.
- Netlačte ramená dopredu, pretože tým prenesiete záťaž z prsných svalov na deltové svaly.
