Športovci často zanedbávajú tlak na činku naklonená lavica v prospech rovnakého cvičenia vo vodorovnej polohe. Avšak, sklon lis je dôležité cvičenie a zásadne sa líši od toho, že pri bench presse pod uhlom pracujú prsné svaly lepšie a efektívnejšie ako pri horizontálnom tlaku.
Výhody a vlastnosti lisu na šikmej lavici
- Pri vykonávaní bench pressu vo vodorovnej polohe má záťaž tendenciu klesať pomocou spodnej časti prsné svaly a triceps, no akonáhle začneme používať mierny náklon smerom nahor, záťaž sa presúva vyššie – viac do klavikulárnej časti prsného svalu. Čím väčší je sklon lavičky, tým viac sa zapína vrchná časť prsné svaly a tricepsy sú menej zapojené. V súlade s tým, čím menej triceps pracuje, tým viac sú prsné svaly zaťažené. Hmotnosť, s ktorou športovec pracuje vo vodorovnej polohe, je väčšia ako hmotnosť, s ktorou pracuje športovec v naklonenej polohe.
- Ďalším dôležitým bodom a výhodou lisu na lavici pod uhlom je, že precvičuje všetky časti prsných svalov, a nie, ako sa bežne verí, iba ich hornú časť. Preto tento typ cviky sa dajú použiť ako základný cvik pri precvičovaní prsných svalov a až po jeho absolvovaní môžete prejsť na horizontálna lavica, a nie naopak.
- Okrem prsných svalov zaťažuje aj sval. Stupeň zaťaženia na ňom je regulovaný sklonom lavice, ale budeme o tom hovoriť o niečo nižšie. Keďže práca tricepsu pri vykonávaní tlaku s prehnutou činkou je minimálna, športovec môže trénovať viac úzky úchop. Čím užší je úchop, tým väčšia je amplitúda pohybu a tým lepšia je kontrakcia prsných svalov.
Aké svaly pracujú, keď stlačíte činku hore nohami na naklonenej lavici?
Ako už bolo spomenuté, kvôli sklonu sa pri tejto verzii cviku menej zapájajú tricepsy, ale všetku hlavnú prácu odvedú prsné svaly. Do boja idú aj predné deltové svaly. Ešte jeden dôležitý bod bude správna poloha na lavičke. Čím pevnejšie bude športovec sedieť na chrbte, tým viac sa zapojí prsné svaly. Ale pri vykonávaní cvičenia s vychýlením (mostom), ktoré je porušením techniky cvičenia, sa záťaž na svaly hrudníka rozloží na triceps a deltoidy.
Aký uhol zvoliť
Okrem hrudných svalov sa do práce zapájajú predné deltoidy. Navyše, čím väčší je sklon lavičky nahor, tým viac sú do práce zapojené deltové svaly. Optimálny tlak na činku je pod uhlom 30-45 stupňov. V tejto polohe dostávajú maximálne zaťaženie hrudné svaly a triceps, stredne zaťažované deltoidy.
Technika lisu na šikmej lavici
- Zaujmite polohu na naklonenej lavici a upravte sedadlo tak, aby bola tyč vo výške očí.
- Pri bench presse by sa tyč mala pohybovať na úrovni hornej línie prsných svalov (alebo vyššie). vrchná časť prsné svaly). Úchop pri tomto cviku je identický s klasickým úchopom pri benchpresse. Dá sa použiť aj široký úchop, pri ktorom sú ruky čo najbližšie k zaťažovacím kotúčom, no nezabúdajte, že táto poloha rúk na hrazde je nebezpečnejšia.
- Správne uchopenie znamená vertikálnu polohu lakťov v najnižšom bode amplitúdy. Váš chrbát by mal byť pritlačený k zadnej časti lavice.
- Nádych sa robí v momente, keď je činka nad hlavou v najvyššom bode amplitúdy a je sprevádzaná spúšťaním činky k hrudníku a výdych sa robí v momente stlačenia.
- Na vrchole amplitúdy by ste nemali úplne narovnávať ruky, pretože keď narovnáte ruky, triceps je plne zapojený do práce. V spodnej časti amplitúdy by sa tyč nemala dotýkať hrudníka.
- Dôležitým bodom je natiahnutie hrudníka vzduchom. Vďaka tomu sa pri nádychu naťahujú svaly hrudníka, čím dochádza k lepšej kontrakcii svalov.
Smith Inklinačný Bench Press
Túto verziu cvičenia možno zvážiť skvelým spôsobom tréning s veľké váhy bez podpory. Tiež naklonený lis v stroji Smith je vhodný pre ženy alebo začiatočníkov telocvični, pretože Smith Angle Press uvoľňuje záťaž. Preto pre tých, ktorí nemôžu samostatne držať činku a vykonávať cvičenie na naklonenej lavici, bude stroj Smith dobrá možnosť pripraviť sa na voľná hmotnosť.
Tlak na šikmej lavičke je možné vykonávať v kombinácii s inými tlakmi a inými cvikmi v posilňovni. Tréningová schéma môže byť odlišná. Môžete trénovať pomocou, rovnako ako v tréningu na silu a objem.
Zoberme si klasickú schému:
- Začínajúci športovec by mal do tréningu hrudníka zaradiť najskôr tlak so sklonenou činkou.
- Optimálne množstvo Prístupy sa budú pohybovať od 2 do 4, nepočítajúc zahriatie, ktoré by sa malo robiť bez závaží s prázdnou tyčou.
- Zahrievací prístup by mala pozostávať z 12-15 opakovaní. Pohyb je potrebné vykonávať sústredene a pomaly.
- Za optimálny počet možno považovať rozsah 8-12 opakovaní.
Záver
Bench press so sklonenou činkou je vysoko efektívny cvik na precvičenie hrudného svalstva u mužov aj žien. Netreba ho zanedbávať, ale práve naopak, je lepšie ho zvoliť ako hlavný bench press pri precvičovaní prsných svalov.
Bench press na šikmej lavici vo formáte videa
V kulturistike je tlak s činkami jedným z hlavných cvičení na prácu so skupinou hrudníka. Práca s činkami pod uhlom má oproti činkám niekoľko výrazných výhod a určite by mala byť súčasťou tréningového programu.
Výhody a nevýhody cvičenia
Prvou a hlavnou výhodou je, že v ľahu na šikmej lavičke sa pri tlaku vo väčšej miere využívajú prsné svaly (vrátane tricepsov a deltových svalov). Kým pri práci s činkou je záťaž rozložená takmer rovnomerne na hrudník, deltoidy a tricepsy. Pretože pre cieľový sval Tlak na lavičke so sklonenou činkou sa stáva vyššou prioritou.
Hlavné výhody:
- Cvičenie všetkých častí prsných svalov;
- Schopnosť manipulovať so zameraním zaťaženia pomocou naklonenia;
- Výkonný úsek;
- Rozvoj koordinácie;
- Zvýšený rozsah pohybu.
Takmer všetky nedostatky sa týkajú techniky vykonávania. V podstate sa vyrovnávajú zvládnutím všetkých vlastností pohybu a dodržiavaním odporúčaní na implementáciu. Vzhľadom na nutnosť pracovať takmer šikmo v sede (platí len pre polohu chrbtovej opierky 45 stupňov) je dôležitou podmienkou koncentrácia záťaže na hrudník a kontrolované prevedenie (najmä pri spúšťaní závažia na hrudník).
Jediná výrazná nevýhoda Pri vykonávaní pohybov pod uhlom nahor existuje zvýšené riziko zranenia v dôsledku silného strečingu. Objavuje sa hlavne pri práci s ťažkými váhami a v kritických bodoch (odhadzovanie projektilu zo sedu a dokončenie priblíženia).
Aké svaly fungujú
Pri vykonávaní bench pressu s činkami pracujú takmer rovnaké svaly ako pri práci s činkou. Aj kvôli potrebe držať závažie každou rukou zvlášť sa do práce zapájajú ďalšie. Avšak vďaka zvýšenej amplitúde a schopnosti maximálne „otvoriť“ (alebo rozvinúť) hrudník, sklonový lis pracuje s cieľovou oblasťou lepšie ako iné cvičenia.
Leží na a hlavne slúžia ako prostriedok na udržanie požadovanej polohy rúk.
Aký uhol si vybrať a aký je rozdiel: 30 alebo 45 stupňov
Jednou z hlavných výhod cvičenia je flexibilita, ktorá sa prejavuje schopnosťou presúvať záťaž do rôznych oblastí.
- Pri práci pod uhlom 30 stupňov zaťaženie dopadá rovnomerne na všetky oblasti hrudníka.
- Pri vykonávaní cvičenia v 45-stupňovom sklone sa zameranie presunie na hornú časť prsných svalov (ktorá je často klasifikovaná ako zaostávajúca oblasť).
Dôležité zvážiťže pri stlačení pod uhlom 45 stupňov sa aktivujú predné delty oveľa silnejšie a prepne sa naň časť záťaže. To sa môže stať nevýhodou iba v prípadoch, keď tréningu predchádzal aktívny rozvoj delt (so zvýšeným objemom sa predný fascikel horšie zotavuje).
Vo všeobecnosti výber závisí od tréningových cieľov, priorít a individuálnych podmienok (zaostávajúce oblasti hrudníka u konkrétneho športovca). Sklon 30 stupňov sa považuje za univerzálny a používa sa najčastejšie.
Technika vykonávania
V technike bench pressu na naklonenej lavici pod uhlom nahor sa za kľúčové považujú dve fázy – priame prevedenie prvku a výstup do východisková pozícia. Navyše k väčšine zranení dochádza práve vo fáze priberania, preto by sa táto fáza mala posudzovať samostatne.
Technika zadávania pozície sa vykonáva v dvoch verziách: samostatne a s pomocou partnera.
- V prvej možnosti sa vyrába hádzanie činky pomocou nôh. Náradie sa umiestni na boky, potom sa zdvihne do polohy zatlačením a súčasnou silou rúk a bokov.
- Bezpečnejšia je možnosť s partnerom. Partner jednoducho umiestni projektily jeden po druhom do rúk športovca, ktorý už zaujal východiskovú pozíciu.
Technika vykonávania tlakov s činkami na naklonenej lavici:
- Ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nahor (úplne narovnané) tak, aby vaše predlaktia boli kolmo k podlahe. Chrbát a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k chrbtu, nohy spočívajú na podlahe, aby sa zafixovala poloha tela.
- Začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte činky nadol.
- Stlačte lopatky a tlačte hrudník dopredu čo najviac, aby ste natiahli svaly.
- Bez prestávky vytlačte škrupiny do východisková pozícia rýchlejším tempom.
- V hornom bode by sa činky nemali navzájom dotýkať.
V skutočnosti je práca s činkami a činkou variáciami toho istého cvičenia s podobným motorickým vzorom (ale posunutým dôrazom). Zvyčajne sa tieto možnosti striedajú, aby sa úplne prepracovala celá skupina.
- Tréningový režim pre mužov(počet opakovaní, sérií, objemy atď.) sa medzi bench pressom s činkami a s činkou nelíši. Klasických 8-10 opakovaní v 3-4 sériách pre hromadný a viacnásobný režim s dôrazom na.
- Pre dievčatá Odporúča sa pracovať v rozsahu 10-12 opakovaní, toto je optimálna priemerná možnosť, pri ktorej môžete dosiahnuť nárast prsnej hmoty a zlepšenie definície svalov.
Vzhľadom na špecifickú povahu pohybu sa bench press s činkami pod uhlom s hlavou hore zvyčajne zaraďuje ihneď po práci s činkou. To vám umožní lepšie „naložiť“ hrudník bez silného zapojenia iných skupín.
Ako nahradiť cvičenie
Existujú dve zrejmé náhrady za sklon s činkami:
- Podobný pohyb s činkou (menšia priorita, keďže prsné svaly sa používajú trochu horšie);
Stlačenie uhlovej činky vo formáte videa
Otázka čerpania horného zväzku prsných svalov sa pýta veľa športovcov, ktorí si vybrali silový tréning ako spôsob rozvoja vlastné telo. Aby sa zabránilo oneskoreniu vo vývoji tohto svalu a aby si uvedomili svoj vlastný silový potenciál, športovci sa uchyľujú k typu tréningu, akým je tlak na lavičke.
Nevyhnutnosť vykonania
Prečo je potrebné venovať osobitnú pozornosť tejto svalovej skupine? Je to jednoduché. Ide o to, že štandard základné cvičenia ako napríklad bench press, mŕtvy ťah, zamerané na prácu veľkých svalových skupín, necvičia hornú časť hrudníka dostatočne efektívne. Následne dochádza k oneskoreniu vo vývoji prsného svalu, čo má za následok zníženie dynamiky rastu ukazovateľov sily a robí prsný sval menej atraktívnym.
Nezabudnite, že najprv musíte vytočiť celková hmotnosť tela a až potom sa venujte jednotlivým svalom.
Cvičenie požadovanej svalovej skupiny je uľahčené stlačením činky na naklonenej lavici s hlavou nahor v tejto polohe, zaťaženie určenej oblasti je zdôraznené. Ďalšia pozícia - stlačenie činky hlavou dole na naklonenej lavici - pomáha precvičovať spodnú časť určenej svalovej skupiny. Športovci ho zvyčajne používajú na naklonenej lavici.
Technika vykonávania
Úchop by mal byť zvolený tak, aby spodný bod predlaktia bol umiestnený v pravom uhle k tyči, čo zaisťuje optimálne zaťaženie a znižuje pravdepodobnosť zranenia. Typicky sa volí úchop o niečo širší ako šírka ramien.
Tlak s činkou sa odporúča vykonávať na šikmej lavici s partnerom, keďže v toto cvičenie Je ťažké použiť podvádzanie.
Prevedenie cviku: vyberte činku zo stojana a zdvihnite ju, aby ste pocítili záťaž, nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku v priamej línii k hrudníku. Dotknite sa hornej časti hrudníka, urobte si krátku prestávku a s výdychom stlačte projektil nahor. Keď je lišta úplne stlačená, opakujte.
Pri vykonávaní cviku by mali byť lopatky stiahnuté a pritlačené k lavičke. Častou chybou je vyklenutie chrbta, v tomto prípade rovnobežné s podlahou a záťaž sa presunie na spodnú časť hrudníka, to znamená, že efekt je rovnaký ako pri bežnom bench presse na rovnej lavici.
Tlak na činku so sklonom 30 stupňov je jednou z najbežnejších možností vykonávania cviku, menší uhol sklonu presúva záťaž na spodnú časť hrudníka. Treba však poznamenať, že uhol sklonu sa „upravuje“ individuálne pre každého človeka v závislosti od rastu a štruktúry svalov. Pri inštalácii lavice pod uhlom viac ako 45 stupňov sa leví podiel zaťaženia presunie na deltové svaly a chrbticu, čo nie je pozitívny faktor a naznačuje, že cvičenie nie je vykonávané správne.
Nezabúdajte na svoje nohy: okrem lopatiek pritlačených k lavičke si musíte nohy oprieť o podlahu a poskytnúť tak spoľahlivú oporu. Pod ťažkou váhou činky sa totiž trup zošmykne dole, najmä pod uhlom 45 stupňov.
Úchop sa zvyčajne volí o niečo širší ako ramená: úzky využíva iné svaly, širší je určený pre pokročilého športovca – zaťažujú sa snopce spájajúce prsné svaly s ramennými.
Frekvencia vykonávania
Tlak so sklonenou činkou by sa mal vykonávať v 4 sériách, každá s 8-10 opakovaniami. Odporúča sa uchýliť sa k tomuto izolačnému cvičeniu nie viac ako raz týždenne, viac nežiaduce, pretože telo potrebuje odpočinok na úplné zotavenie. Toto pravidlo platí nielen pre túto svalovú skupinu, ale všeobecne pre každého.
Na základe zostaveného programu sa cvičenie vykonáva v deň tréningu prsných svalov, najlepšie po klasickom benchpresse. Alternatívnou možnosťou je lietanie s činkami na naklonenej lavici. Vhodné, keď je vybavenie, ktoré športovec potrebuje, obsadené alebo chýba. V tomto prípade je však nevyhnutná aj pomoc partnera či trénera. Na rozdiel od tlaku s činkou je podpora poskytovaná tlačením pod lakťami a na konci cvičenia je potrebné pomôcť športovcovi spustiť činky.
Bežné chyby
Najčastejšou chybou začiatočníkov je odmietnutie pomoci profesionála. Je celkom možné vytvoriť si tréningový program sami na základe článkov z internetu, ale iba tréner môže naučiť začínajúceho športovca techniku cvičenia. Či už ide o tlak na lavičke s náklonom nadol alebo tlak s činkou hlavou hore, musíte cvik vykonávať správne, inak sa výsledky stratia, rovnako ako vaše nadšenie.
Ďalšou závažnou chybou je pretrénovanie. Ako už bolo spomenuté vyššie, telo si musí oddýchnuť, pretože samotný tréning len naštartuje proces svalového rastu, oddych hrá podstatnú úlohu.
Veľký význam má aj výživa. Kvalitné jedlo napĺňa svaly potrebné komponenty pre ďalší rast, vývoj a zotavenie, bez ohľadu na to, ktorá svalová skupina zažila zaťaženie: horná časť hrudníka alebo akákoľvek iná.
Časté chyby v tomto cvičení
Keď sa zameriame na samotný tlak na lavičke, zdôrazní sa nasledujúci rad nedostatkov:
- Nesprávne umiestnenie nohy. Nohy by mali byť od seba širšie ako na šírku ramien, kolená by mali byť ohnuté a opreté o podlahu, aby telu poskytovali spoľahlivú oporu.
- Začiatočníci často naháňajú väčšiu váhu a nevedome sa snažia predviesť svoju vlastnú silu v posilňovni. Nemali by ste sa tým nechať uniesť, aby ste nezabudli na cieľ zvýšiť objem konkrétneho svalu tela. Ďalšie kilá prídu neskôr, no najprv musíte urobiť veľa práce.
- Tlak na šikmej lavici vyžaduje prísne overenú techniku v najnižšom bode je potrebné dotýkať sa tyčou hornej časti hrudníka. Začiatočníci majú tendenciu spúšťať projektil do spodnej časti alebo dokonca do žalúdka, čo je chyba.
- Nemali by ste „odbíjať“ činku smerom od hrudníka. Po prvé, v tomto prípade je to ťažké, najmä pri cvičení s činkou na naklonenej lavici 45 stupňov, a po druhé, je plné zranení.
Keď sa uchyľujete k benchpressu na šikmej lavici, musíte sledovať aj stav vlastných kĺbov a väzov, ktoré sú mimo cvičenia v posilňovni mechanicky namáhané. Pre športovcov s problémami s kĺbmi, čo nie je nezvyčajné, sa odporúča používať špeciálne manžety. A tiež nezabudnite na špecializované lieky, ktoré obnovujú a chránia kĺbové tkanivo.
Pri cvičení by ste nemali zanedbávať ochrannú sieť, aj keď potrebujete pomôcť len pri vyberaní náradia zo stojana. Vlastné zdravie je oveľa dôležitejšie ako ambície, na to netreba zabúdať.
Zhrnutie
Na záver treba poznamenať, že každé cvičenie musí byť vykonané správne, a preto musí byť premyslené a vypracované tréningový program. Starostlivo overené akcie sú kľúčom k úspešnému rozvoju vlastného tela a zachovaniu neporušeného zdravia. Netreba preceňovať svoje sily a schopnosti, aby si sa v posilňovni predviedol pred ostatnými, pretože nemôžeš byť silnejší ako všetci ostatní, vždy sa nájde niekto silnejší.
Jediný, koho by mal športovec prekvapiť, je on sám, zakaždým prekonáva bolesť a únavu na ceste k úspechu. A to je veľmi ťažké bez starostlivo premyslených a vypracovaných akcií, ako aj najprísnejšej sebakontroly.
Preto namiesto toho, aby ste trávili dlhý čas na internete hľadaním jedinečných účinných programov, testovaním nájdeného materiálu na sebe a získavaním vedomostí vlastným pokusom a omylom, je lepšie obrátiť sa na profesionálneho trénera a pracovať pod jeho vedením.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou je kulturistický cvik zameraný na precvičenie hornej časti prsného svalu. Do práce sú zahrnuté aj svaly ramien a paží (triceps).
Technika lisu na šikmej lavici:
Ľahnite si na lavičku (uhol lavičky je 30-45 stupňov) a tlačte na ňu chrbtom (chrbát držte počas celého cviku opretý o lavičku, neprehýbajte kríže). Položte nohy na podlahu. Uchopte činku s úchopom o niečo širším ako je šírka ramien. Vyberte činku zo stojanov a začnite ju kontrolovať pod kontrolou na úroveň kľúčnej kosti. Dotknutím sa tyče hornej časti hrudníka zatlačte tyč silou nahor. Vykonajte cvičenie bez náhlych pohybov alebo trhnutí. Nasledujte správne dýchanie, v momente spúšťania tyče nádych, v momente zdvíhania výdych.
- Na zlepšenie úchopu si môžete namazať dlane kriedou.
- Nevisieť príliš veľa ťažká váha na úkor techniky.
Chyby pri cvičení na naklonenej lavici:
- Príliš veľa široký úchop. S týmto vykonaním je vytvorený dodatočné zaťaženie na ramenných kĺbov, čo je vysoko nežiaduce.
- Neúplná amplitúda. Znížením amplitúdy cvičenia nestiahnete úplne sval, čím sa zníži účinnosť.
- Spustenie činky na úroveň hrdla. V tomto prípade sa začnú zapájať do práce viac svalov ramená
Dôležité! Aby ste predišli zraneniu, postupujte podľa pokynov správna technika vykonávanie bench pressu s činkou v ľahu na naklonenej lavici.
Video demonštrujúce techniku bench pressu v ľahu na naklonenej lavici s podrobnými komentármi
Video z bench pressu s činkou na šikmej lavici v stroji na správne precvičenie hornej časti hrudníka
Alebo, jednoducho povedané, klasický bench press.
Svaly, ktoré sa zúčastňujú cvičenia:
- Horné prsné svaly
- Deltové svaly (predný zväzok)
- Triceps
Výhody:
Ak zmeníte polohu a vymeníte vodorovnú lavicu za naklonenú, v tomto prípade zostanú precvičované svaly rovnaké, zmení sa iba zaťaženie určitých oblastí prsných svalov a môžete si vybrať, ktorá oblasť je pre vás výhodnejšia. na.
Zmena zaťaženia v závislosti od zvoleného uhla:
- "30" stupne - Stred hrudníka a mierne horný
- "45"
stupne - Iba horná časť hrudníka
- "60"
stupne - Predné nosníky deltové svaly, triceps a samotný vrchol prsných svalov
Technika lisu na šikmej lavici:
Príprava:
Nastavte požadovaný uhol lavice ( 30 - 45
stupne). Umiestnite tyč na podpery a potom ju vybavte optimálnou hmotnosťou bremena. Ľahnite si na lavičku, naloženú činku uchopte úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená.
prevedenie:
Zdvihnite činku a držte ju rovnými rukami. Pomaly sa nadýchnite a spúšťajte činku, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Držte 1 - 2 sekundy a súčasne stláčajte svaly hrudníka. Potom pomocou sily prsných svalov vráťte tyč do pôvodnej polohy a súčasne s výdychom. Opakujte zadaný počet krát.
Alternatívne cvičenia:
Okrem klasickej verzie existujú aj alternatívne cvičenia:
- Sklon činky Press
- Stlačenie spätného uchopenia
- Činku treba držať pevne v rukách, nemala by sa hojdať
- Vyberte si optimálnu váhu pre seba, nesnažte sa o rekord
- Položte nohy pevne na podlahu, dôraz by sa mal klásť na pätu
- Na lavičke sa musíte postaviť nasledovne: lopatky, kríže, hlava, ramená
- Počas vykonávania by mal byť oblúk v dolnej časti chrbta.
- Počas výkonu je vhodné mať lopatky neustále stiahnuté
- Odporúča sa, aby hrazda išla dolu k hornej časti hrudníka (kľúčovej kosti), pri umiestňovaní tyče do tejto oblasti sa snažte posunúť hlavu dozadu
- Činku musíte spúšťať pomalšie, ako ju zdvíhate
- Snažte sa náhle nedvíhať činku z hrudníka, všetko robte plynulo
- Keď stojíte na lavičke, prehnite chrbát a vytlačte hrudník dopredu
- Počas vykonávania cviku nezdvíhajte hrudník a ramená z lavičky.
Odporúčam vám vyskúšať toto skvelé cvičenie:
