Ak radi obdivujete svoje vlastné ruky a jedným z hlavných cieľov tréningu je zväčšiť ich veľkosť, potom lis na činku úzky úchop musí byť prítomný vo vašom programe. Mimochodom, z nejakého dôvodu mnohí športovci, dokonca aj tí, ktorí už majú s takým športom vážne skúsenosti, toto cvičenie zanedbávajú a mylne sa domnievajú, že sa príliš nelíši od klasického tlaku na lavičke. V skutočnosti existuje rozdiel a je dosť významný.
Komu a prečo?
Ak klasický bench press zaťažuje predovšetkým prsné svaly, potom úzky úchop zameriava hlavné napätie tricepsové svaly rameno - triceps. Zároveň prsné svaly síce odvedú prácu, ale oveľa menej a hlavne sa zapájajú len ich svaly. vrchná časť. Okrem toho je predný nosník čiastočne zaťažený deltové svaly.
Cvičenie je viackĺbové (alebo základné), a je rovnako vhodné ako pre športovcov s dlhoročnými skúsenosťami, tak aj pre začiatočníkov, ktorí si pred týždňom kúpili prvé členstvo. V oboch prípadoch bench press s úzkym úchopom nielen zväčšuje objem tricepsov, ale zvyšuje aj ich silu.
Správna technika
Vykonávanie akéhokoľvek cvičenia si v prvom rade vyžaduje správnu a overenú techniku. Aj keď zdvihnete podstatnú váhu, ale pohyb vykonáte nesprávne, utrpí vaša efektivita a rýchlosť postupu, nehovoriac o možných zraneniach. Pozorne si preto prečítajte nižšie uvedený popis a venujte čas nácviku cviku.
- Na začiatok akceptujeme ten pôvodný. Je to rovnaké ako pri klasickom tlaku na lavičke: ľahneme si horizontálna lavica, pričom naša zadná časť hlavy, zadok a horná časť chrbta musia byť pevne pritlačené k jej povrchu a naše nohy musia stáť bezpečne a stabilne na podlahe. V tomto prípade si musíte ľahnúť tak, aby tyč činky bola približne nad spodnou časťou hrudník.
- Pevne uchopte tyč oboma rukami a umiestnite ich užšie ako je šírka ramien. Čím bližšie sú vaše zápästia pri sebe, tým viac bude záťaž zameraná na triceps.
- Odstráňte tyč zo stojanov a natiahnite ruky nahor. V tomto prípade by lišta nemala byť na úrovni očí, ale o niečo nižšie - približne na úrovni krku.
- Pri nádychu začnite plynule spúšťať činku nadol, bez toho, aby ste roztiahli lakte do strán – mali by byť pritlačené čo najtesnejšie k telu. V opačnom prípade sa záťaž presunie na prsné svaly.
- Dotknite sa tyče spodnej časti hrudníka, chvíľu v tejto polohe vydržte a potom s výdychom tyč jemne zatlačte. Opäť nerozťahujte lakte do strán.
- Vykonajte požadovaný počet prístupov.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi ľahké urobiť chybu. Neobmedzujte sa preto na čítanie vyššie popísaných bodov – najlepšie je dodatočne si pozrieť tréningové video, prípadne požiadať trénera, aby skontroloval správne prevedenie.
- Používajte menšiu pracovnú váhu ako pri bežnom benchpresse – tlak s činkou na blízko takmer úplne vyradí z práce prsné svaly a stlačiť rovnakú váhu len s tricepsom je oveľa ťažšie.
- Vyberte si svoj vlastný pohodlný úchop. Hlavným pravidlom cviku je, že by mal byť užší ako šírka ramien, ale to neznamená, že by ste mali dlane položiť blízko seba. Čím užší úchop, tým ľahšie stratíte rovnováhu.
- Nezabudnite pozorne sledovať polohu lakťov - ich najmenšia odchýlka do strán od tela prudko znižuje účinnosť cvičenia - priamy dôraz na triceps. Pohybom lakťov do strán sa záťaž presúva do stredu prsných svalov.
- Prípadne môžete cvik vykonávať so skrátenou tyčou.
Teraz už viete, pomocou bench pressu s blízkym úchopom. Triceps dáva veľkú váhu vašim pažiam a tejto svalovej skupine sa oplatí venovať pozornosť, ak chcete väčšie ruky.
Vojenský tlak je bežný tlak na lavičke. A armádny je tlak na ramená v stoji, známy aj ako tlak na hrudník, alebo tlak s činkou v stoji. Cvik je základný, využívaný nielen v kulturistike, ale aj pri tréningu vzpieračov a powerlifterov. Docela populárny, ale považovaný za kontroverzný, mnohí športovci sa domnievajú, že je príčinou poranení chrbtice, hernií a výčnelkov; Keď sa to robí správne, nie je to tak. Naopak, pohyb učí ako stabilizovať chrbticu pri záťaži a je veľmi užitočný pre každého, kto chce nájsť rovnováhu medzi rozvojom fyzické vlastnosti a krásu tela.
Pohyb sa vykonáva vďaka tricepsu, prednej a strednej hlave deltových svalov a čiastočne, zadný deltový sval. Svaly nôh, zadku a jadra fungujú ako stabilizátory. Je chybou si to myslieť vojenská tlač je cvičenie, ktoré zahŕňa prácu lýtkové svaly. Je to technická chyba, ak zdvihák tlačí závažie nohami nahor. Ak sa vykoná správne, výsledkom bude shwung, ak sa vykoná nesprávne, bude to priemerná napodobenina.
Niektoré články skutočne tvrdia, že tento pohyb pomáha napumpovať vaše prsia. V skutočnosti sa prsné svaly sťahujú, fungujú ako ramenný stabilizátor a postupne sa naťahujú, keď zdvihák dvíha tyč za hlavu. Ale zaťaženie nemožno považovať za dostatočné pre ich hypertrofiu. Značný zmätok nastal aj preto, že mnohí autori článkov si zamieňajú bench press vojenského typu s armádnym. Tlak vo vojenskom štýle sa zvyčajne nazýva bench press bez podopretia nôh a lis vo vojenskom štýle je tlak v stoji.
Stabilizátory nie je možné vypnúť v stoji. Preto je lepšie nechať predstavy o vykonávaní tohto pohybu v Smithovi bez implementácie. Smithov stroj je pevná činka s trajektóriou, ktorá je vhodná výhradne pre tlaky nad hlavou v sede, nie pre tlaky na hrudník. Niektoré stroje simulujú eliptickú dráhu, aby boli stláčacie pohyby prirodzenejšie, ale nie každé rameno môže pracovať presne v tejto dráhe. Preto je lepšie nepoužívať možnosť Smithovho stroja.
Vypnite stabilizátory z prevádzky základné cvičenia- veľmi iracionálna činnosť. Základ si športovci vyrábajú preto, aby rozvíjali všetky svaly tela a aktivovali nervovosvalové spojenia a nie preto, aby neskôr rozmýšľali, ako to presne prispôsobiť, aby základ nebol základom.
Na začiatok, tento pohyb nevzišiel z výcviku US Navy SEALs, ako sa bežne píše všade v RuNet, ale ako tradičný prvok tréningu vzpieračov. SEALs to naozaj robia, pretože dobrý vojenský lis pomôže hodiť tašku na podperu a vytiahnuť zraneného kamaráta, ak sa niečo stane. Nedá sa však s istotou povedať, kto toto cvičenie „vynašiel“. Dvíhanie závažia nad hlavou bolo známe už starým Grékom, súdiac podľa fresiek, a vždy sa považovalo za dobré vývojové cvičenie.
Vojenský lis vám umožňuje rozvíjať nie tak silu samotných ramien a tricepsov, ako skôr synergiu v pohybe nôh, tela a rúk. Navyše umožňuje zvýšiť silu celej hornej časti tela práve vďaka stabilizácii. Slúži aj ako výborný špeciálno-prípravný pohyb na dobrú polovicu cvikov v tlaku na lavičke, čiastočne aj na silovo-rýchlostné cviky, ako sú clean a jerks.
To všetko viedlo k vysokej obľube cvičenia v modernej dobe. V skutočnosti to nebol powerlifting alebo kulturistika, čo „nakazilo“ masy týmto pohybom, ale CrossFit. Keď veľa ľudí prišlo do CrossFit boxov, aby sa stali takými cool ako tí chlapci vo videu, zistili, že im chýbajú nielen ukazovatele sily, ale aj vytrvalosti, ako aj banálna amplitúda v kĺboch. Vojenský bench press vám pomôže získať všetko potrebné pohyby v CrossFite, od hodov medicinbalom z hrude až po vzpieranie čisté a trhavé. Slúži tiež na stabilizáciu ramenného kĺbu pri pohyboch vykonávaných na hrazde.
Vojenskú tlač rešpektovali aj kulturisti zo starej školy. Väčšina z nich trénovala tak či onak s trénermi, ktorí pochádzali zo sovietskeho vzpierania. V tejto forme je zdvíhanie závažia nad hlavou základným pohybom.
Prínosy cvičenia nekončia pri jeho aplikovanom význame pre rôzne disciplíny. Keďže je základný, zapája väčšinu svalov hornej časti tela. To umožňuje športovcovi efektívne zvyšovať svalovej hmoty, a aktivovať neuromuskulárne spojenia, výsledkom čoho bude, že zisk skutočne prebehne rýchlejšie, ako keby ste robili izoláciu iba v simulátoroch.
Okrem ramien funguje pohyb skvele aj na triceps. Umožňuje vám meniť tvar rúk. Vojenský tlak na lavičke sa preto často venuje dievčatám, ktoré chcú rýchlo napnúť ruky, bez ohľadu na to, aké paradoxné to môže znieť.
Pohyb pri správnej technike slúži ako výborná prevencia problémov vznikajúcich v dôsledku nedostatočne aktívneho krvného obehu v oblasti krčka goliera. Viaceré zdroje uvádzajú, že vojenský bench press je prevenciou trapézovej hypertonicity v bezpečnostných zložkách a bolestí hlavy spojených so svalovými kŕčmi.
Dôležité: všetky výhody vojenskej tlače sa prejavia až pri vykonávaní cviku správnou technikou
Pre začiatočníkov má pohyb dve vážne nevýhody:
- Možnosť zranenia v dôsledku technických porušení;
- Riziko pádu
Niektorí športovci jednoducho nemajú čas „odpojiť“ ruky od náradia, a preto padajú späť spolu s činkou. Zvyčajne sa to stane, ak je prijatá váha príliš veľká. Pre začínajúcich športovcov nesie pohyb veľa nebezpečenstiev, najmä ak človek nedokáže dostatočne posúdiť objem tréningu. Nehovoríme o zraneniach a pádoch. Mnohí športovci si naozaj chcú rýchlejšie vybudovať ramená, a tak na nich odvádzajú obrovské množstvo práce. To spôsobuje zápal v mäkkých tkanivách a bolesť.
Hovoria, že dôvodom je samotná vojenská tlač a zakazujú to robiť. Ale v skutočnosti je dôvodom množstvo rôznych lisov a nedostatočný čas a zdroje tela na zotavenie.
Začiatočník, ktorého sila ešte nie je dostatočná na dostatočnú stabilizáciu dolnej časti chrbta pri cvičení, môže tiež utrpieť zranenie chrbta. Zvyčajne ide o posunutie stavca, výčnelok alebo herniu. Nie je možné predpokladať, že príčinou je len tento pohyb. V praxi je dôvodov oveľa viac a jedným z nich je slabosť prednej časti brušnej steny. Kým brušné svaly zosilnejú, odporúča sa nosiť atletický opasok. Ale to nie je všeliek. Zručnosť udržať si neutrálny chrbát bude stále potrebné rozvíjať, bez ohľadu na to, ako veľmi by ste chceli celý život bezpečne cvičiť iba s opaskom.
Zranenia rúk sú bežné v dôsledku nesprávnej techniky. Mnoho ľudí neumiestňuje tyč do stredu dlane a nevytvára rovnomerný tlak, ale jednoducho sa snaží rozložiť váhu tak, aby bolo pohodlné zdvíhanie. To nie je vždy optimálne pre zápästia. Bandáže na zápästie čiastočne riešia problém takýchto športovcov.
Toto je technicky náročné cvičenie. Pred vykonaním potrebujete plnú spoločné rozcvičenie a stačí aktivovať celý ramenného pletenca. Počas zahrievania musíte vykonať niekoľko sérií kruhové rotácie tam a späť.
Pohyb sa vykonáva takto:
- musíte nastaviť stojany na výšku, ktorá je vhodná pre predný drep. Tyč by mala voľne spočívať na hrudi;
- úchop je na šírku ramien, športovec chytí činku z oboch strán, úchop je dosť tesný, potom sa hrudník dostane pod tyč a športovec vystrie nohy, pričom činku vyberie zo stojanov;
- vzďaľovanie sa od stojanov vyzerá ako klasický drep. Potom športovec stiahne brušné svaly, stabilizuje spodnú časť chrbta, položí nohy na plošinu a jedným pohybom po eliptickej dráhe stlačí činku nahor;
- správna dráha strely je nahor v oblúku za hlavou, a nie priamo vpred;
- znižovanie tiež prebieha hladko;
- dotýkanie sa hrudníka pri každom pohybe sa vyžaduje iba vtedy, ak športovec pracuje bez bolesť a nepohodlie. Samotné spúšťanie nie je nevyhnutným prvkom cvičenia.
Po dokončení priblíženia sa činka vráti na stojany.
Nesprávna trajektória
Niektorým sa z tohto pohybu podarí urobiť paródiu na bench press. Tlačia priamo nahor v najvyššom bode, čím tlačia činku od tela. To sa ukazuje ako dosť traumatizujúca variácia pre ramená, ktorá sa so zvyšujúcou sa hmotnosťou stáva aj príčinou pádov. Ďalšou chybou trajektórie je prudké posunutie činky za hlavu, táto možnosť nie je prijateľná, pretože prispieva k neprirodzenému preťaženiu. krčnej oblasti chrbtice. Treťou chybou trajektórie je „stlačenie nosa“, to znamená vykonávanie cvičenia s polovičnou amplitúdou.
Zmes štýlov a cvičení
Niektorí športovci si kvôli technike mýlia tento pohyb s tlakom nad hlavou s činkou. Netlačia predlaktia k telu, ale všetku prácu robia tak, že váhu odtláčajú od seba a presúvajú ju za hlavu. V tomto prípade sú lakte roztiahnuté do strán a ramená sú na začiatku rovnobežné s podlahou. Všetko by bolo pekné, keby to bolo len toto východisková pozícia nespôsobuje subakromiálny syndróm. Použitie tejto techniky je plné bolesti kĺbov.
Veľké ego
Zdvihnuté obrovské váhy vyzerajú cool. Ale potom liečiť zápaly väzov a natrhnutia svalov nie je vôbec také skvelé. Pracovné hmotnosti by sa mali zvyšovať len vtedy, keď to technika pohybu umožňuje. Všetko ostatné je stále zbytočné.
Zapojte nohy, chrbát a jadro
Niektorí športovci namiesto tlakov na lavičke vykonávajú polovičný tlak, zhyb, čokoľvek, čím vytlačia váhu nohami. Ak nemôžete hladko stlačiť činku rukami, mali by ste jednoducho znížiť hmotnosť závažia. Nie je potrebné pracovať s pomocou tela a nôh.
Rolky od päty po päty
Pre mnohých ľudí je ťažké udržať váhu bez straty rovnováhy počas cvičenia. Takíto ľudia by sa mali snažiť starostlivo udržiavať rovnováhu umiestnením váhy do stredu klenby chodidla. Ak to nevyjde a jediné, čo môžete urobiť, je kotúľať sa, mali by ste prejsť na lis v sede a súčasne pracovať na rozvoji svalov nôh a jadra.
Nadmerný objem tréningu
To je bežné pre všetkých začiatočníkov. Zdá sa im, že program je pre hackov a trénujú menej ako všetci ostatní v telocvični. Takže človek začne vykonávať všetky prístupy, ktoré v zásade môže vykonávať. Objem sa výrazne zvýši, ale intenzita prestane rásť. Športovec pociťuje bolesti väzov a kĺbov, nezosilňuje sa a jeho tréning sa jednoducho stáva ďalším pokusom prekonať sám seba. Postupom času sa objavujú kumulatívne zranenia a človek odmieta cvičiť.
Nedostatok pohyblivosti v kĺboch
Niekedy píšu, že pohyb nemožno vykonávať len pri artróze a osteochondróze, ale problém je v tom, že úplne zdravý človek nemusí byť schopný urobiť pohyb presne v takejto amplitúde kvôli „kancelárskemu držaniu tela“, teda slabosti chrbtových svalov pri trapézové a prsné svaly sú preťažené. Postupom času, keď sa vám posilní chrbát, budete môcť efektívnejšie zdvíhať závažia nad hlavu. Do tohto bodu sa odporúča pracovať s činkami.
Aby ste dobre precvičili triceps, tréneri odporúčajú používať bench press s úzkym úchopom. Netrénovanému oku sa tento cvik môže ľahko pomýliť s klasickým benchpressom. Rozdiely sú však obrovské, presvedčte sa sami.
Svalová práca
Pri použití úzkeho uchopenia je zaťaženie svalov rozdelené takto:
- Triceps (laterálne, mediálne a dlhé fascikuly) - urobte väčšinu práce.
- Hlavné prsné svaly pracujú v synergii s tricepsom. Keď zmeníte úchop na širší a lakte posuniete do strán, preberáte záťaž na seba.
- Deltové svaly (predný zväzok).
Všetko závisí od vašich tréningových cieľov:
- Tricepsový tlak sa zvyčajne robí v deň svalov rovnakého mena (hrudník a triceps) po klasickom bench presse, bench presse naklonená lavica alebo poklesy.
- Ak sa rozhodnete venovať tricepsu samostatný deň, čím znížite zaťaženie hrudníka, potom môžete začať celé cvičenie týmto cvičením. Tým, že najprv vykonáte bench press s úzkym úchopom, môžete to urobiť francúzska tlač a natiahnutie rúk na blok a potom dokončite sval stočením rúk s činkami za hlavu.
Technika je veľmi jednoduchá, ale stále si vyžaduje pozornosť. Ako vo všetkom, aj tu sú nuansy.
Možno spomenúť nasledujúce obmedzenia:
- V deň ramena by ste nemali robiť zdvíhanie činky s tesným úchopom, pretože to môže viesť k zraneniu ramena.
- Neodporúča sa robiť také tlaky na naklonenej lavici pod uhlom nahor. Používajte iba vodorovný povrch alebo mierny negatívny sklon.
Lisovacie techniky s úzkym úchopom
IN telocvične lis na činku s úzkym úchopom môžete pozorovať v rôznych prevedeniach. Nižšie sú uvedené dve možnosti, ktorých technika je odlišná.
Najprv musíte pripraviť miesto pre bench press: umiestniť stojany požadovanú výšku, zaveste prázdnu tyč na zahriatie.
- Správne ležte na lavičke: panva, zadná časť hlavy a lopatky by mali byť pritlačené k jej povrchu.
- Uchopte tyč tak, aby medzi vašimi rukami bolo 25–30 cm, uchopte rovno.
- Narovnajte ruky a vyberte tyč zo stojanov. Umiestnite ho do polohy tak, aby bola oproti stredu hrudníka.
- Keď začnete znižovať váhu na hrudník, lakte by mali byť blízko tela. Ak ich roztiahnete do strán, záťaž z tricepsu ide na prsné svaly. Pri zdvíhaní úplne vystrieme ruky.
Poďme zahrievací prístup v 10-15 opakovaniach. Zavesíme pracovné závažia a začneme cvičiť: 3 série po 10 opakovaní.
Nielen práca tricepsu, ale aj stupeň zaťaženia predných deltových svalov bude závisieť od toho, kde znížite váhu. Tu sú nuansy nasledovné: znížením činky na spodok hrudníka maximalizujete využitie tricepsov aj ramien. Na druhom z nich dochádza k poškodeniu. Najsprávnejšou technikou je v tomto prípade zdvíhanie činky zo stredu hrudníka. Skúste to tam dať aj vy.
Ak pocítite bolesť v ramenách, okamžite prestaňte. toto cvičenie.
Vnútorný tlak na hrudník
Pôvodne sme hovorili o blízkom úchope v súvislosti s tréningom tricepsu. Táto rovnaká možnosť je určená na zdôraznenie zaťaženia vnútornej časti prsných svalov.
Činku bude potrebné brať s ešte užším úchopom ako v predchádzajúcom prípade.
- Ľahnite si tak, aby zadná časť hlavy, panva a lopatky boli pritlačené k lavičke.
- Položte nohy tak, aby bola vaša poloha na lavičke stabilná.
- Teraz uchopte tyč tak, aby boli vaše ruky od seba vzdialené 8–10 cm.
- Roztiahnite lakte v opačných smeroch. Odstráňte tyč s rovnými rukami.
- Znížte váhu na hrudník (medzi bránicu a kľúčne kosti).
Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní. Zaveste pracovnú záťaž (ľahkú) a vykonajte 3 sady po 12 opakovaní. Takto budete pracovať vnútorná časť prsné svaly.
Jedným z častých problémov pri vykonávaní tohto typu benchpressu je, že je ťažké udržať činku pri uchopení tyče týmto úchopom. Navyše máte zápästia v dosť nepohodlnej polohe. To sú snáď jediné vážnejšie nevýhody cvičenia.
Táto verzia tlače by sa nemala vykonávať na naklonenej lavici v rôznych uhloch - iba ležať vo vodorovnej polohe.
Chyby
V každom cviku existuje jeden spôsob, ako urobiť pohyb správne a mnoho spôsobov, ako ho urobiť nesprávne. Venujte pozornosť populárnym chybám a snažte sa im vyhnúť.
Ťažká váha
Keď si vzal aj muž ťažká váha, zvonku to vyzerá takto:
- Zdvíhanie činky neprebieha plynulo, ale pomocou trhnutia a ohýbania celého tela.
- Tyč sa kýve a nepohybuje sa po danej dráhe, ale náhodne.
- Závažie je veľmi rýchlo spustené, tyč padá na hruď a absorbuje ju.
Prirodzene, v tomto prípade bude technika nebezpečná pre svaly, kĺby a väzy. Môžete si ľahko vykĺbiť rameno. A čím nižšie spustíte činku, až po brucho, tým väčšia záťaž na vaše ramená. A triceps ho naopak stratí.
Nesprávna poloha lakťov
Miera zaťaženia tricepsu závisí od polohy vašich lakťov. Lakte by mali byť pritlačené k telu a pohybovať sa striktne hore a dole, ale nie do strán.
V tomto prípade na nich dosiahnete maximálne zaťaženie.
Použitie sklonovej lavice
Nemá zmysel pracovať v kladných uhloch. Tým sa nezmení zaťaženie rôznych oblastí tricepsu. Preto nie je potrebné pracovať na naklonenej lavici. Stačí ho presunúť do vodorovnej polohy. Alebo použite lavicu s miernym negatívnym sklonom.
Použitie zámkov rôznych hmotností
Táto jemnosť nie je úplne zjavná, ale predsa.
Je dôležité, aby zámky na lište vážili rovnako. Rozdiel 200-300 gramov stačí na to, aby bolo možné stratiť rovnováhu, najmä v posledných opakovaniach, keď už prakticky nie je sila.
Keď robíte zdvih s činkou, tento rozdiel bude znamenať, že jedna ruka bude schopná stlačiť závažie, ale druhá nie. V dôsledku toho sa lišta posunie doprava alebo doľava. Buďte opatrní a vyberte rovnaké zámky na oboch koncoch lišty.
Dych
Nekomplikujte si život – dýchajte správne.
Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu, zníženie hmotnosti - pri nádychu.
Výdych prebieha ústami a vdychovanie cez nos. Je to preto, že môžete vydychovať silnejšie ústami ako nosom. To znamená, že môžete zdvihnúť váhu silnejšie.
Príliš nízka hmotnosť
Zvoľte váhu tak, aby posledné 2-3 opakovania každého prístupu boli pre vás ťažké. Ak vám zostala sila, váha je príliš nízka. Toto je prípustné len na začiatku, keď začínate trénovať. Po mesiaci úvodného tréningu musíte postupne zvyšovať váhy až do zlyhania, aby ste mohli efektívne tráviť čas v posilňovni.
Čo nerobiť
Prvým je skontrolovať, koľko môžete naraz vytlačiť. Tlak na lavičke z blízka môže byť pri použití nebezpečný pre lakte a ramená maximálne hmotnosti. Tricepsový lis je potrebný na napumpovanie svalov a nie na demonštračné výkony.
Po druhé, pracujte bez dobrého zahriatia. Svaly vždy predhrejte.
- Vezmite špeciálnu lavicu a umiestnite ju pod stojany na činky. Umiestnite ju tak, aby po tom, ako si na ňu ľahnete, mala byť tyč pred vašimi očami.
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Chrbát, ramená, zadok a hlava by mali pevne ležať na lavičke, pričom spodná časť chrbta by mala byť mierne klenutá. V prípade, že pre bar nie sú žiadne stojany, môže ich nahradiť jeden alebo dvaja asistenti. S ich pomocou bude kŕmený a prijatý ťažký projektil.
- Zoberme si prípad, keď máte všetko. Položte ruky na hrazdu s nadhmatom. Skúste trochu zúžiť vzdialenosť medzi dlaňami tak, aby bola o niečo menšia ako šírka ramien. Neexistujú žiadne konkrétne odporúčania, ako ďaleko zúžiť ruky. Uchopte ho tak, aby vám vyhovovalo udržať rovnováhu prístroja počas cvičenia.
- Ak chcete odstrániť činku zo stojana, stlačte ju nahor a posuňte tak, aby bola tyč nad krkom. Všimnite si, že to bývalo nad vašou hlavou.
- Počas nádychu a zadržiavania dychu činku znížte. Nemalo by sa dotýkať hrudníka, ale zároveň byť čo najbližšie k nemu.
- Akonáhle sa tyč priblíži k vášmu hrudníku, ale nedotýka sa ho, pri výdychu zatlačte. Takmer na samom vrchole by mal výdych skončiť a posledné centimetre tlačiť na hrazdu pri zadržaní dychu.
- Na samom vrchole si na sekundu krátko oddýchnite a v tomto čase napnite triceps čo najviac.
- Pri ohýbaní a naťahovaní rúk sa snažte zabezpečiť, aby sa vaše lakte nerozbiehali do strán.
- Toto cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom.
želania
Tlak na lavičke s tesným úchopom sa považuje za pomerne náročný cvik a od športovca si vyžaduje veľa úsilia. Mimochodom, hmotnosť, ktorá je nainštalovaná na prístroji, je tiež jednou z maximálnych, medzi inými cvičeniami na tréning tricepsov. Preto musíte tento typ tréningu absolvovať úplne na začiatku, keď je vaše telo ešte čerstvé.
Spočiatku, keď ešte nie je veľa skúseností, budete musieť vynaložiť ďalšie úsilie na udržanie rovnováhy činky. Mimochodom, existuje špeciálna zakrivené krky, ktoré majú túto úlohu uľahčiť.
Keď chcete trénovať iba triceps, nemusíte zastavovať činku na hrudi. Akonáhle sa tak stane, okamžite prídu na rad ďalšie svaly. Len málo ľudí pozná túto nuanciu, a preto často robí typickú chybu.
Ďalšia chyba, ktorú možno nevedomky urobíte. Zdalo by sa logické tlačiť činku pomocou pružiny z hrudníka. Len to nerob. Je lepšie znížiť hmotnosť, ak je inak ťažké zdvihnúť alebo znížiť počet opakovaní.
Je veľmi dôležité zadržať dych takmer v najvyššom bode zdvihu projektilu. Vo všeobecnosti sa to stáva automaticky aj medzi neskúsenými športovcami, no napriek tomu na tento bod dávajte pozor.
Pri zdvíhaní neprehýbajte chrbát, to je tiež chyba.
Nedržte činku príliš blízko pri sebe. Počas pohybu činky sa lakte nevyhnutne rozchádzajú do strán a správne svaly nedostane náklad, ktorý ste plánovali.
A posledná rada, keď budete bench press činku úzkym úchopom, požiadajte asistenta, aby sledoval trajektóriu jej pohybu zo strany. Malo by to vyzerať ako široký oblúk. Začína v oblasti krku a končí v oblasti dolných rebier hrudníka.
Zdá sa, že to sú všetky želania. Veľa šťastia, priatelia, pri zvládnutí cviku tlak na lavičke na blízko!
Dnes budeme hovoriť o zatvorte grip stlačte, toto cvičenie je určené na rozvoj tricepsov. Podľa môjho názoru existujú dve najúčinnejšie základné cvičenia na rozvoj tricepsu:
1.Zhyby (o tomto cviku som už písal, ak máte záujem, mrknite).
2. Bench press s úzkym úchopom.
Technika vykonávania tricepsových tlakov zblízka
Na to, aby triceps a nie prsné svaly pracovali na tlaku s činkou s úzkym úchopom, musíte vedieť správna technika exekúcie.
Veľa ľudí vie, že čím užší úchop, pri bench presse, tým viac triceps pracuje, čím širší úchop, tým viac pracujú. Podľa toho ľudia usudzujú, že čím užšie to vezmeme, tým lepšie bude náš triceps fungovať, ale nie je to úplne pravda. Koniec koncov, môžete stlačiť úzko a pracovať na vnútornej časti hrudníka, nie na tricepsoch.
Pre prácu tricepsu nie je dôležitý ani tak úchop ako spôsob vykonávania cviku, a to je pre nás dôležité vykonávať extenziu v lakťovom kĺbe. Aby sa precvičili prsné svaly, pohyb musí nastať v ramennom kĺbe. To je celý rozdiel.
Užší alebo širší grip je pre amatérov celkom veľký. Skúsený športovec, ktorý cvičí už dlhú dobu, dokonale chápe, že ak čo najviac eliminuje prácu ramenný kĺb, ale bude môcť presunúť prácu na lakťový kĺb, potom bude triceps fungovať. Toto je hlavný bod, ktorý si musíte neustále pamätať a potom začína technická implementácia tohto bodu.
1. Ako ste pochopili, šírka úchopu nie je taká dôležitá. Úchop by som odporučil o niečo užší ako je šírka ramien. Ak budete činku držať príliš úzko, vytvorí vám to lámavú záťaž na zápästia, budete bolestivá a nepríjemná, a to vás prinúti pracovať s menšou váhou.
2.Kam mám spustiť činku? Tyč by sa nemala pohybovať na úrovni hornej časti hrudníka, ale čo najďalej od vás ( skvelá možnosť nižšie pod hrudník, do oblasti solar plexus). Čím ďalej je činka od vás, tým menej pracuje ramenný kĺb.
3.Pozícia lakťov. Aby ste minimalizovali prácu ramenného kĺbu, musíte mať lakte čo najbližšie k telu.
4. Amplitúda pohybu. Aby sa práca tricepsu neuľahčila, je potrebné minimalizovať asistenciu prsné svaly. Aby ste to dosiahli, pri spúšťaní tyče by ste sa nemali dotýkať hrudníka, musíte sa zastaviť asi 15 cm pred hrudníkom a z tejto polohy tlačiť nahor. S hrudníkom si teda nepomáhame a tlačíme z mŕtveho bodu len vďaka tricepsu.
Malé tajomstvo
Na ďalšie sústredenie záťaže na triceps použite lavicu s negatívnym sklonom (to je vtedy, keď máte hlavu nižšie ako nohy). Čím nižší je sklon, tým ľahšie je ramenný kĺb vyradiť z práce, to je v podstate celé tajomstvo, ale osobne nevidím nikoho, kto by takto benčoval v telocvični, ale skúste to! Ak vo svojej telocvični nemáte negatívnu lavičku, môžete pod lavičku umiestniť blok alebo pár činkových kotúčov, čím vytvoríte sklon.
Keďže tento cvik je základný, musíte v ňom pracovať so slušnými váhami (asi 80% bežného bench pressu). Triceps silný svalová skupina a ona miluje ťažké váhy a priemerný počet opakovaní je 6-10.
