Cvičenia na zvýšenie vytrvalosti. Kruhovým tréningom zvyšujeme vlastnú vytrvalosť

Pre napumpovanie svalov a zabezpečenie krásneho, vyrysovaného tela je potrebné cvičením rozvíjať silu svalových vlákien a vytrvalosť tela. Existujú špeciálne triedy, ktoré rozvíjajú fyzické schopnosti a schopnosť dlhodobo odolávať stresu.

Cvičiť môžete doma resp telocvični. Vytvorte si pre seba zostavu silových a vytrvalostných cvičení, držte sa zvoleného režimu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Pravidlá školenia

Tréningový program bude prospešný a bude najefektívnejší, ak budete vykonávať tréningové pohyby, pričom budete dodržiavať množstvo dôležité pravidlá a odporúčania:

• Robte si poriadne prestávky. Telo potrebuje počas tréningu oddych, ale neuvoľnite sa úplne, svaly potom len ťažko začnú pracovať. Intenzívnu záťaž stačí zmeniť na pokojnejšiu a ľahšiu, napríklad vykonávať rotácie tela a záklony.
• Tréningový čas na rozvoj vytrvalosti na samom začiatku by nemal presiahnuť 20 minút. Postupne ho zvyšujte. Keď sa telo prispôsobí, trénujte pol hodiny. Potom môžete lekciu predĺžiť na 40 minút. Akonáhle pocítite, že pri cielených cvikoch prakticky nie ste unavení, cvičte aspoň hodinu.
• Cvičenia na rozvoj vytrvalosti a sily treba oddeliť. Nerobte rýchlostno-silový komplex v ten istý deň.
• Nepreťažujte sa a netlačte sa až do vyčerpania. Tréning by mal priniesť potešenie a pozitívne emócie. Pestovanie odolnosti voči dlhodobému stresu netreba vnímať ako povinnosť či šport, to je základ zdravý imidžživota.
• Urobte to správne dýchacie pohyby. Dôležité je, aby sa počas tréningu dostalo do tela čo najviac kyslíka. Oxiduje tukové bunky a spôsobuje svalového tkaniva byť silný a pružný zároveň.

Pamätajte na bezpečnostné opatrenia, kdekoľvek cvičíte, doma alebo v telocvični. Dodržujte zásady správnej výživy. Jedálny lístok by mal obsahovať menej sladkostí a škrobových jedál, viac zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov. Kontrola pitný režim. Cvičte na svoju obľúbenú hudbu.

Aká je záťaž?

Existujú dva typy vytrvalosti: svalová a kardiovaskulárna. Prvým je, ako dlho a akou rýchlosťou sa svaly stiahnu a zotavia. Tréning spočíva v početnom opakovaní základných cvikov.

Kardiovaskulárna výdrž závisí od toho, ako dlho budete fyzická aktivita pľúca, srdce a krvné cievy môžu pracovať. Pomáhajú rozvíjať schopnosť týchto orgánov.

Vytrvalostné cvičenia prichádzajú v rôznych smeroch, hlavné typy sú:

• Aeróbne cvičenie. Patria sem aktivity zamerané na aktívne spaľovanie kalórií a tukov, redukciu hmotnosti a zvyšovanie výkonnosti kardiopulmonálneho systému.
• . Pointa je, že cyklus niekoľkých, 3-5 cvičení, vykonávaných v niekoľkých opakovaniach, akoby v kruhu. Najlepšie je urobiť 4-8 kruhov v jednej relácii. Postupne treba zvyšovať intenzitu a znižovať čas tréningu.
• Rýchlostný tréning. Sú ideálne na zvýšenie práce srdcového svalu. Princíp vykonávania spočíva v čo najrýchlejšom opakovaní pohybov. Rýchlostný tréning je možné praktizovať, keď si telo zvykne na systematickú záťaž.
• Špeciálny tréning. Jeho hlavným cieľom je rozvoj vytrvalosti konkrétnej svalovej skupiny. Túto možnosť využívajú športovci zaoberajúci sa určitým športom, ktorý si vyžaduje schopnosť dlhodobo odolávať funkčnej záťaži konkrétnej časti tela.

Všeobecný vytrvalostný program by mal pozostávať z: rôzne typy zaťaženie. Vyskúšajte rôzne možnosti, sledujte reakciu tela, vytvorte si vlastnú efektívny program, prispôsobené špeciálne potrebám vášho tela. Cvičenia by sa mali vykonávať systematicky 2-3 krát týždenne.

Druhy činností

Rozvíjanie vytrvalosti je prospešné pre mužov, ženy a dokonca aj deti. Venovaním aktivity aeróbnemu cvičeniu sa vám podarí posilniť srdce a pľúca, rozpustiť kyselinu mliečnu vo svaloch a zvýšiť množstvo energie. Nasledujúce cvičenia majú podobný účinok:

• Beh. Najlepšie je behať v intervaloch, striedať rýchlejšie tempo s pomalším. Mali by ste začať behať s 10-15 minútami denne, postupne zvyšovať čas a vzdialenosť. Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma na bežiacom páse.

• Švihadlo. zmierniť fyzické napätie vo svaloch. Každý deň musíte cvičiť aspoň 15 minút. Mali by ste sa odraziť celou nohou, môžete trénovať rôzne techniky skákania.

Čo je ešte užitočné pri skákaní cez švihadlo, pozrite si toto video:

• Drepy. Pomáhajú rozvíjať celkovú vytrvalosť. Drepy môžete vykonávať klasickou technikou, ako aj cvičiť „pištoľ“, kedy potrebujete drepovať na jednej nohe, pričom druhá je vystretá dopredu.

• Horizontálna lišta. Spočiatku môžete len visieť na vodorovnej lište. Potom vykonajte 4-5 prístupov a urobte maximálny počet ťahov.

• Cvičenie na kopanie nôh. Stojaci na všetkých štyroch by ste mali striedavo zdvíhať nohy v smere zálohy. Pohyb musí byť vykonaný predtým pocit svetlaúnava.

• Stlačte tlačidlo. nielen robiť svaly brušnej steny elastické a tvarované, tieto cvičenia tiež pomáhajú rozvíjať telesnú vytrvalosť, zlepšujú dýchanie a posilňujú pohybový aparát.

Náklony, hojdačky, otočky – všetko prispieva k tomu, aby naše telo v budúcnosti lepšie a ľahšie vnímalo výkonové záťaže. Veľa ľudí sa zaujíma o to, aké športy sú dobré na rozvoj vytrvalosti? Najlepšie možnosti- to je jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, skateboarde, plávanie, ako aj iné hry čerstvý vzduch.

Efektívna schéma

• zahrejte sa 5 minút;
• vykonávať skákacie laná, striedanie nôh (20-krát na každom);
• skočte 20-krát bez švihadla, s nohami pri sebe;
• Kráčame na mieste 1 minútu, aby sme si oddýchli a obnovili dýchanie;
• drepy 30-krát;
• Na minútu kývame nohami, obnovujeme silu;
• napumpovanie brucha (40 opakovaní);
• kopy (2 sady po 15-krát);
• vykonajte príťahy (2 sady s maximálnym počtom opakovaní);
• beh 20 minút na štadióne alebo na štadióne;
• Zdvihnite ruky a nadýchnite sa, predkloňte sa a pri výdychu sa otočte na polovicu.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Vytrvalosť je jednou z kľúčových vlastností športovca, ktorá je dôležitá pre mužov aj ženy. Nie je zvykom venovať tomu pozornosť, ale v skutočnosti sa vytrvalosť môže a mala by sa trénovať. Tým sa rozšíria možnosti tela a spestrí tréningový program.

O tréningovom programe

Celkovo existuje päť vlastností, ktoré sú pre športovca dôležité. To platí aj pre fitness nadšencov:

• svalová sila;
• svalová vytrvalosť;
• flexibilita;
• kardio tréning;
• kvalita postavy a proporcionalita.

Aby teda bolo telo plne vyvinuté a napumpované, dbajte nielen na budovanie svalov a spaľovanie prebytočného tuku. Vykonajte rôzne typy tréningov zameraných na rozvoj určitých vlastností športovca.

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu po dlhú dobu bez pocitu únavy. Čím viac môžete cvičiť bez toho, aby ste sa zhoršili, tým väčšia je vaša vytrvalosť.

Táto vlastnosť športovca sa prejavuje v športové aktivity ktoré vyžadujú opakovanie pohybu mnohokrát za sebou:

• beh;
• plávanie;
• veslovanie;
• crossfit;
• tréning s voľnými váhami, na strojoch s veľké množstvo opakovania a iné.

Rýchle a pomalé svalové vlákna

Svaly pozostávajú z dvoch typov vlákien – . Prvé sú zodpovedné za ukazovatele sily a sily. Prekonajú veľký odpor, ale rýchlo sa unavia. Športovci, ktorí chcú zvýšiť veľkosť svalov a svalovej hmoty, trénovať s veľké váhy a malý počet opakovaní – to zaisťuje rast rýchlych vlákien, čo vytvára citeľný nárast svalového objemu.

Pomalé vlákna zase neprodukujú vysoký výkon, ale sú schopní pracovať dlhú dobu bez únavy. Sú zodpovední za vytrvalosť. S rozvojom pomalých svalových vlákien svaly nerastú. Dobrými príkladmi športovcov s vyvinutými pomalými svalovými vláknami sú maratónski bežci a cyklisti.

Takíto športovci vyzerajú chudo, pretože majú v tele málo tuku. Ale zároveň pomaly svalové vlákna sú vysoko vyvinuté a môžu sa dlho pohybovať bez únavy.

Plán lekcie na týždeň

Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, musíte pravidelne vykonávať intenzívny tréning s relatívne nízkym zaťažením. Vhodné ako cviky silový tréning ako aj kardio tréning. Môžete použiť klasické silové cviky, no na vykonanie vysokého počtu opakovaní musíte pracovať s ľahkými váhami.

Tu je príklad týždenného vyučovacieho programu. Zahŕňa silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú v režime 5 sérií po 30 opakovaní – v tomto prípade sa menia na efektívne pohyby na silovú vytrvalosť. Jeho súčasťou je aj beh dlhé vzdialenosti alebo cvičenie na rotopede, trvanie týchto aeróbnych cvičení je 30 minút.

pondelok:

• Zdvíhanie tyče alebo;
• pre triceps;
• Barbell press v stojacej polohe na ramenách;
• cvičiť brušné svaly;
• alebo rotoped.

• ležať;
• pre triceps;
• na ramenách;
• na cvičenie brucha;
• Cvičenie na bežiacom páse alebo rotopede.

• Bicepsové kučery s činkami;
• na cvičenie hrudníka;
• ležať na vypracovanie hrudníka;
• - 5 opakovaní po 30 opakovaní;
• Rovné brušné brušáky;
• Bežecký pás, rotoped.

• pre triceps;
• na ramenách;
• Rovné brušné brušáky;
• Bežecký pás alebo rotoped.

• na cvičenie tricepsov;
• Kučery na rukách;
• Rovné brušáky na precvičenie brucha;
• Bežecký pás alebo rotoped.

Pravidelné a izolačné cvičenia sú teda vhodné na tento tréning na precvičenie svalov. Ak cvičíte doma, nahraďte niektoré z nich analógmi, ktoré máte k dispozícii.

Práca s ľahkými váhami na veľký počet opakovaní nie je jedinou vlastnosťou tohto tréningu. Ak pri práci na rozvoj sily rôzne skupiny svaly sú rozdelené podľa dní - napríklad prvý deň robia ruky, potom dostanú niekoľko dní na odpočinok, pri tréningu hrudníka a - pri tréningu na rozvoj vytrvalosti môže byť ten istý sval zaťažený aj niekoľko dní v rade.

Ďalšou črtou tréningu je, že je lepšie robiť cvičenia, z ktorých každý zvyčajne pozostáva z 3 pohybov. Po dokončení jednej sady prvého cvičenia musíte prejsť na druhé, potom na tretie a potom sa vrátiť k prvému. Tiež superset môže pozostávať z 2 alebo 4 pohybov.

Dodatočné cvičenia

Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sa dajú využiť v silovom a vytrvalostnom tréningu. Ak chcete spestriť svoj tréning, pridajte do mixu niektoré z týchto pohybov.

• Drep s činkou: Uchopte činku na hrudník, potom si s ňou drepnite, postavte sa a činku spustite. Potom zopakujte cyklus.
• Výpady s činkami: Držte činky v rukách a položte ich na úroveň ramien. Prejdite sa po hale s výpadmi.
• Jackknife: Ľahnite si na zem, zdvihnite rovné nohy hore a ohnite svoje telo s rukami vzpriamene nahor, nasmerujte ho k nohám.
• : oprite lakte a prsty na podlahe, držte telo rovno a vystreté v priamej línii. Držte pozíciu tri minúty alebo viac.
• Beh či rotoped možno nahradiť inými aeróbne cvičenie.
• : Tento cvik na zvýšenie vytrvalosti je obľúbený predovšetkým medzi boxermi. Trvanie skokov pre vytrvalostný tréning je asi pol hodiny.
• Triedy na veslárskom trenažéri - tento typ inštalácie nie je vždy možné nájsť v telocvični, ale umožňuje vám efektívne trénovať celé telo, čím získate silnú záťaž, ktorá sa hodí na rozvoj vytrvalosti.
• Plávanie, podobne ako práca na veslárskom trenažéri, precvičuje celé telo. Dobré cvičenie na rozvoj vytrvalosti je trvanie jedného sedenia, ako v prípade iného aeróbneho cvičenia, 30 minút.
• Lyže - efektívne cvičeniečo sa dá v zime robiť vonku. Výhodou oproti behu a bicyklovaniu je, že do práce zapojíte ruky.

Výživa

Aby bol vytrvalostný tréning efektívny, dodajte telu dostatok energie. Dôležité je tiež dodať svalom živiny, ktoré potrebujú na regeneráciu.

Najlepšou možnosťou na dobitie energie pred tréningom je príjem ľahkých sacharidov. Ak to chcete urobiť, použite . Ak sa pred cvičením nenabijete dostatočným množstvom sacharidov, počas tréningu telo spotrebuje ako zdroj energie nielen glykogén a tuky, ale aj bielkoviny zo svalov.

Inokedy počas dňa jedzte výživné jedlo s obsahom bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Pri vytrvalostnom tréningu by 65% ​​stravy mali tvoriť sacharidové jedlá. Ďalších 15 % prideľte bielkovinám a 15 % tukom.

Správna a vyvážená výživa vám umožní intenzívne trénovať a dosiahnuť dobré výsledky pri rozvoji vytrvalosti a bude chrániť svaly pred zničením počas cvičenia.

Kruhový tréning doma je súbor cvikov zameraných na precvičenie celého tela a spaľovanie tukov. Od ostatných sa líši tým, že cvičenia sa vykonávajú 10-12 krát bez prerušenia. Komplex zahŕňa 11 cvičení, ktoré sa vykonávajú v kruhu. Potom by ste mali odpočívať 5 minút a potom začať ďalší kruh. Takéto školenie je k dispozícii pre ženy a mužov. Poďme zistiť, ako sa organizuje vytrvalostný tréning doma.

Prečítajte si aj článok „“ na našom portáli.

Komplex pre mužov

Plány, ktoré si treba urobiť pred začatím vytrvalostných cvičení doma:

• redukcia tukového tkaniva;
• zvýšená vytrvalosť;
• posilnenie cievneho a srdcového systému.

Dôležité! Toto školenie sa stane výborná možnosť pre muža, ktorý má v dome iba činky. Ich hmotnosť sa vyberá individuálne, aby sa nemuseli meniť, inak technika stratí účinnosť.

Systém pohybové aktivity crossfit pozostáva z komplexov rôznych a jednoduché cvičenia. Vďaka širokej adaptačnej reakcii tela na intenzívny tréning vám umožňuje rozvíjať vlastnosti ako sila a vytrvalosť, zvyšovať fyzické možnosti a udržiavať telo vo výbornej kondícii.

Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať. To pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na stres. Doma sa najčastejšie vykonáva strečing. Ak je to možné, môžete si ísť zabehať a skákať cez švihadlo.

Konštrukcia tréningu:

• skrútenie dovnútra ležať na podlahe. Pracuje sa na šikmých svaloch;
• kliky s rukami široko od seba. Svaly hrudníka a chrbta pracujú;
• drepy s malými činkami. Pumpovanie nôh;
• stlačenie dvoch činiek v stoji. Svaly hrudnej kosti a chrbta sú opracované;
• striedajte kučery na rukách s činkami;
• rad dvoch činiek s telom nakloneným dopredu;
• pulóver s jednou činkou v ľahu;
• kývať dvoma činkami v rôznych smeroch;
• zdvihnutie dvoch nôh v sede;
• tlaky na lavičke zozadu;
• vykonávanie výpadov s činkami v rukách.

Dôležité! Mali by ste začať so štyrmi kruhmi a postupne ich zvyšovať na šesť. Trvanie tréningu by malo byť aspoň 60 minút. Pulz by mal byť približne 120 úderov za minútu.

Komplex pre ženy

Vytrvalostný tréning doma u žien prebieha na podobnom princípe ako u mužov.

Vždy to začína rozcvičkou a zahŕňa: kruhové pohyby ramená, boky, potom „nožnice“ rukami, tri minúty rýchlych klikov z kolien, ako aj drepy.

Dôležité! Na tréning budete potrebovať činky a mali by ste okamžite zvoliť optimálnu váhu, aby ste nestrácali čas ich výmenou. Čím intenzívnejšie bude cvičenie, tým lepšie konečný výsledok pri chudnutí a napumpovaní celého tela.

Cvičenia:

• vážené drepy. Technika je podobná ako pri bežných drepoch: chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a rovný chrbát. Na ramená si musíte dať činky. Mali by ste sa hrbiť tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Cvičenie pomáha napumpovať nohy a zadok;
• tlaky na kolená. Predpokladá sa horizontálna poloha. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra a chrbát by mal byť narovnaný. Dlane položte striktne pod ramená. Nohy musia byť pokrčené v kolenách. Pokrčte ruky a spustite telo nadol. Je zakázané ohýbať sa. Cvičenie vám umožní napumpovať vaše brušné svaly a triceps;
• kliky s rukami široko od seba so závažím. Situácia je podobná predchádzajúcej. Vezmite si do ruky činku a pripevnite ju k hrudníku. Podpora tela: kolená a jedna ruka. V tejto polohe musíte urobiť kliky. Hrudná kosť a chrbát sa pumpujú;
• vážené drepy a lokne na rukách. Napumpuje nohy a bicepsy. Musíte znížiť boky rovnobežne s podlahou, potom ohnúť a narovnať ruky. Aspoň 20 krát.

Aký by mal byť skutočný športovec? Silný alebo odolný? Samozrejme, oboje. Vyskúšajte tieto výbušné silové a vytrvalostné tréningy a zistite, čo pre vás naozaj znamená byť tvrdý.

Nemôžete tvrdiť, že ste skutočne silný, ak ste obišli rozvoj všeobecnej vytrvalosti a všetok svoj čas venovali rastu svalov. Ak ste však boli naozajstní hlupáci, navrhované vytrvalostné tréningy vás oslovia!

V tomto článku sa dozviete, ako rozvíjať rôzne typy vytrvalosti prostredníctvom intenzívnych cvikov s činkou a rôznych kardio cvičení.

VYTRVALOSŤ – schopnosť tela vyvinúť trvalé úsilie počas určitého časového obdobia. Úroveň vytrvalosti je určená časom, počas ktorého môže človek vykonávať daný fyzický výkon.

Vo svete kulturistiky a silového trojboja sa silne kladie dôraz na silu a regeneráciu a vytrvalosti sa nepripisuje taký význam, aký by si zaslúžila. Vytrvalosť je však dôležitou zložkou dobrej fyzickej zdatnosti, ktorá je dôležitá pri zdvíhaní značných váh.

IN celkový pohľad, umožní telu rýchlejšie sa zotaviť a dlhšie trénovať. Tiež sa rýchlejšie zotavíte medzi sériami, čo znamená, že neskôr budete mať kratšie časy odpočinku.

Mnoho powerlifterov a silových športovcov verí, že práca na vytrvalosti bude mať opačný efekt a spomalí proces regenerácie. Powerlifteri sa často snažia získať alebo udržať existujúcu váhu, a preto nezahŕňajú žiadne intenzívne tréningy na rýchlosť a vytrvalosť, ako napríklad bojových umelcov.

Nezabúdajte, že vytrvalosť pre silových športovcov nie je práca, kým sa nezačne dusiť, vytrvalosť primárne pomáha byť v dobrej kondícii a urýchliť rekonvalescenciu.

Ak ste silový športovec, silový tréning určite rozrieďte prácou na rozvoji aeróbnej (všeobecnej) vytrvalosti. Začnite pomaly a každý týždeň pridajte jedno krátke kardio cvičenie.

Vytrvalosť je mimoriadne dôležitá pre udržanie zdravia a maximalizáciu vášho výkonu. V silovom trojboji je navyše tréning spojený predovšetkým s nízkym rozsahom opakovaní (do 5-6), ktoré nerozvíjajú celkovú vytrvalosť. Ale také jednoduché to nie je. Pozrime sa na otázku podrobnejšie.

Čo je vytrvalosť: všeobecné a špeciálne

Existuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť. Všeobecná vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu strednej intenzity po dlhú dobu počas globálneho fungovania. svalový systém. Hovorí sa tomu aj inak aeróbna vytrvalosť.

Muž, ktorý to vydrží dlhý beh miernym tempom dlhodobo, je schopný vykonávať inú podobnú prácu rovnakým tempom (plávanie, bicyklovanie a pod.). Hlavnými zložkami všeobecnej vytrvalosti sú schopnosti aeróbneho systému zásobovania energiou, funkčná a biomechanická ekonomizácia.

Všeobecná (aeróbna) vytrvalosť zohráva významnú úlohu pri optimalizácii životnej činnosti, pôsobí ako dôležitá zložka fyzické zdravie a zase slúži ako predpoklad pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Špeciálna výdrž- ide o vytrvalosť vo vzťahu k určitej motorickej činnosti. Špeciálna odolnosť je klasifikovaná:

• podľa znakov motorickej akcie, pomocou ktorej sa rieši motorická úloha (napríklad skákacia vytrvalosť);
• podľa znakov motorickej aktivity, za podmienok ktorých sa motorická úloha rieši (napríklad herná vytrvalosť);
• známkami interakcie s ostatnými fyzické vlastnosti(schopnosti) potrebné na úspešné riešenie motorickej úlohy (napríklad silová vytrvalosť, rýchlostná vytrvalosť, koordinačná vytrvalosť a pod.).

Špeciálna vytrvalosť závisí od schopností nervovosvalového systému, rýchlosti spotreby zdrojov intramuskulárnych energetických zdrojov, od techniky zvládnutia motorickej akcie a úrovne rozvoja ostatných. motorické schopnosti.

Aby nedošlo k nedorozumeniam, v tomto materiáli Špeciálnou vytrvalosťou budeme rozumieť silovú vytrvalosť.

Rôzne typy vytrvalosti sú nezávislé alebo sú na sebe málo závislé. Môžete mať napríklad vysokú silovú vytrvalosť, ale nedostatočnú rýchlosť alebo nízku koordinačnú vytrvalosť. Preto odporúčame klásť dôraz v tréningu na komplexný, vyvážený a všestranný rozvoj.

Cvičenie na rozvoj aeróbnej vytrvalosti

Aeróbna vytrvalosť je určená laktátovým prahom. Čím vyšší je váš lakatátový alebo aeróbny prah, tým väčšia je vaša aeróbna vytrvalosť. Tento typ vytrvalosť súvisí predovšetkým s kardiovaskulárnymi funkciami a trénuje sa pomocou kontinuálnych a intervalový tréning. Všetky druhy úsilia možno rozdeliť do troch typov:

• Krátke - od 2 do 8 minút
• Stredná - od 8 do 30 minút
• Dlhé - od 30 minút alebo viac.

Pri zvažovaní a aplikovaní nasledujúcich cvičení a komplexov na seba vyberte tie, ktoré pri práci s nimi v podmienkach, ktoré vám osobne vyhovujú, pomôžu zlepšiť požadované vlastnosti motorických schopností. Vo všeobecnosti:

• Nepretržitý tréning pomáha zlepšiť maximálny príjem kyslíka (V02max);
• Intervalový tréning je potrebný na zlepšenie svalová aktivita srdiečka.

Rýchla chôdza, trekking, beh alebo trailový beh

Vyskúšaním cvikov v tomto poradí so zvyšovaním intenzity nájdete svoj optimálny formát na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Chôdza a beh sa dajú robiť na bežiacom páse aj vonku. Začnite s 20-30 minútami raz týždenne a potom pridajte ďalšiu prechádzku, keď budete postupovať.

Chôdza veľmi nezaťaží vaše kĺby a navyše vám tento príjemný čas na čerstvom vzduchu prospeje: zlepší vašu pleť a nasýti pľúca kyslíkom.

Beh po schodoch

Nie je v okolí vhodný park? Vždy môžete vybehnúť 3-4 krát na najvyššie poschodie vášho domu. Nie je dosť zaujímavý? Vezmite si so sebou pár 1,5-litrových fliaš.

Beh po schodoch je efektívna možnosť Kardio záťaže. Za hodinu takéhoto cvičenia sa spáli takmer 1000 kcal a vôbec nie je potrebné celú túto hodinu behať – záťaž môžete obmieňať alebo beh skombinovať s inými cvikmi alebo intervaly zriediť pokojnou chôdzou. Väčšina bežeckých pásov so sklonom simuluje podobnú záťaž.

Počas behu po schodoch pracuje veľa svalových skupín – zadok, nohy, chrbát a brucho. Vbehnutie do 10-poschodovej klasickej sovietskej výškovej budovy za 1,5-2 minúty a následné rovnomerné klesanie vytvorí presne ten správny typ záťaže.

Za 20-30 minút stabilnej práce, tých 10-12 intervalov, posilníte kardiovaskulárneho systému, zvýšiť celkovú odolnosť organizmu, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť kosti a väzy.

Beh do kopca a do kopcov

Prípadne pre tých, ktorí sa na traili cítia pohodlnejšie, možno odporučiť beh do kopca. Tento typ behu je vhodný pre tých, ktorí už nejaké nadobudli fyzickej zdatnosti a je mimoriadne užitočný pre powerlifterov: vďaka behu môžu zvýšiť záťaž v posilňovni. Nájdite si vhodný dlhý kopec a trénujte tvrdšie. Držte sa dlhých šprintov 200-300 metrov. V závislosti od uhla sklonu by ste naň mali naraziť najskôr o 1 minútu. Ideálne tiež do 2 minút.

Začať môžete aj krátkymi šprintmi na 30-50 metrov. Okrem toho sa dá behať aj na rovnom povrchu. Môžete tiež urobiť šprint každých pár minút počas chôdze.

Jazda na horskom alebo cestnom bicykli

Bicyklovanie, podobne ako chôdza alebo beh, je nenáročné na vaše kĺby a je ďalším spôsobom cvičenia vonku. Môžete, samozrejme, pracovať v posilňovni, ale rýchlo vás to omrzí. Postupujte podľa rovnakého plánu ako pri chôdzi. Najprv raz týždenne na 20-30 minút, potom pridajte trvanie alebo iný tréning.

Vybavenie v telocvični na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti

Veslovacie cvičenie

Sadnite si na veslovací trenažér. Chrbát držte vystretý, telo mierne naklonené dopredu, kolená pokrčené. Narovnajte nohy, kým ruky nedosiahnu úroveň horný lis. Vráťte sa, narovnajte ruky a ohnite kolená a znova posuňte telo dopredu.

Postavte sa na eliptický trenažér, nastavte strojček manuálne alebo zvoľte konkrétny program. Podľa potreby upravte výšku. Pomocou gombíkov na stroji zmeňte intenzitu tréningu.

Charakteristika kľúčových cvičení pre rozvoj základných pohybových schopností

V situácii výberu intenzity tréningu a budovania jeho štruktúry odporúčame riadiť sa nasledovnou logikou rozvoja potrebných kvalít a typov záťaže.

Cieľová kvalita	Interval zaťaženia	Pomer práce a odpočinku	Intenzita	Počet opakovaní	Počet epizód
Maximálne rýchlosť
Anaeróbne glykolytický moc			Submaxi
Anaeróbne glykolytický výdrž
Aeróbne moc	1-2 min	1: (1-0,5)	Vyššie priemer
Aeróbne výdrž	1-8 min		Priemerná
Redukcia, oxidácia tukov

Silové vytrvalostné cvičenia

Silová vytrvalosť je schopnosť realizovať veľké impulzy sily počas požadovanej doby zaťaženia s nepatrným rozdielom medzi maximálnym možným a realizovaným impulzom sily. Alebo inými slovami, je to schopnosť odolávať únave pri práci na takmer maximálny výkon po dobu až 3-4 minút, vykonávaná predovšetkým prostredníctvom anaeróbno-glykolytického prísunu energie.

Z tejto definície je zrejmé, že silová vytrvalosť sa prejaví len v prípade ťažkých váh a výrazných svalových kontrakcií. Ak sú závažia malé a svaly sa sťahujú ďaleko od plnej sily, potom je správnejšie hovoriť o všeobecnej aeróbnej vytrvalosti. Najviac zaujímavé tréningy, napríklad v crossfitových komplexoch

Školenie silová vytrvalosť závisí od záťaže charakteristickej pre konkrétny šport a mala by tvoriť úroveň špeciálnej záťaže „nadpriemerná“ s blízkou maximálny počet opakovaní.

Ťahanie saní

V poslednej dobe sú takéto mŕtve ťahy veľmi populárne vo svete silového trojboja a crossfitu. Môžu sa vykonávať v dňoch tréningu alebo odpočinku. Treba však začať opatrne, aby neprekážali silový tréning. Nemusíte kupovať drahé sane. A stačí len priviazať lano k pracovnej hmotnosti alebo použiť podporné páky.

Technika. Nájdite si vhodnú oblasť a omotajte si lano okolo pása. Máte váhu, ktorú na seba utiahnete. Začnite pomalým tempom, 1-2 krát týždenne po 10 minút. Ak to neovplyvní vašu prácu v telocvični, môžete zvýšiť hmotnosť.

Môžete pracovať na silovej vytrvalosti pomocou takmer akéhokoľvek silové cvičenie. Na určenie štruktúry tréningu môžete použiť nasledujúce pokyny založené na hodnotách RM (maximálne opakovanie):

Zložitejšie komplexy s činkou môžete pridať, ak ste už dostatočne pripravený a istý si technikou každého jednotlivého cviku.

Komplex s činkou "Bear"

Komplex zahŕňa použitie ľahkých závaží a vykonávanie série cvičení bez odpočinku, bez spúšťania tyče. Jeden z populárnych komplexov v CrossFite je známy ako „Bear“.

Tyč je zaťažená relatívne nízkou hmotnosťou. Začnete tým, že si položíte činku na ramená a urobíte hlboké drepy s činkou na hrudi. Pri zdvíhaní sa tyč posúva za hlavu. Ďalej si položíte činku na chrbát a vykonáte hlboké drepy s činkou. Opäť platí, že pri zdvíhaní by mala byť tyč za hlavou. Nakoniec položte činku späť na podlahu a začnite odznova. Urobili ste jedno opakovanie, ale musíte urobiť 6 opakovaní s nízkou váhou. Pri tejto náročnej zostave cvikov sa zapotíte.

Komplex s činkou Bear

Možností vytrvalostného tréningu a rozvoja sily je veľa. Pamätajte, že musíte začať v malom a postupne pridávať záťaže. Akonáhle dôjde k progresu vo vytrvalosti, okamžite sa to prejaví aj v posilňovni. Cvičenia sa vám budú zdať ľahké a rýchlejšie sa s nimi vyrovnáte.

A dodatočná verzia silového tréningu od CrossFit.

Silová vytrvalosť. Beh a činka

A pouličný tréning v štýlovom cvičení.

Vytrvalostný tréning na hrazdách

* - Služba je v beta testovaní

Rovnakým spôsobom si ženy môžu prispôsobiť svoj CrossFit tréning tak, aby rozvíjal aeróbnu, silovú vytrvalosť alebo kombináciu oboch a výrazne zlepšil svoj tréning.

Budovanie tréningov na rozvoj vytrvalosti

Pri začatí práce na rozvoji vytrvalosti je potrebné dodržiavať určitú postupnosť tréningu.

• V počiatočnom štádiu je potrebné zamerať sa na rozvoj aeróbnych schopností, zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho a dýchacie systémy, posilnenie pohybového aparátu, t.j. rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
• V druhej fáze by sa mal objem záťaže zvýšiť v zmiešanom aeróbno-anaeróbnom režime.
• V tretej fáze zvýšte objem záťaže pomocou intenzívnejších cvičení vykonávaných metódami intervalovej a opakovanej práce v zmiešaných aeróbno-anaeróbnych a anaeróbne režimy, a selektívny vplyv na jednotlivé zložky špeciálnej vytrvalosti.

Výživa na zlepšenie vytrvalosti

Táto technika vám pomôže zvýšiť vytrvalosť počas tréningu. športové doplnky- izotoniká, energetické nápoje, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny, bcaa a predtréningové komplexy. Toto športová výživašpeciálne navrhnuté na zlepšenie športových a fitness výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a dobývať nové výšky!

Doplnky k vytrvalostnému tréningu pre mužov

Športová výživa Olimp |

Beta alanín Xplode?
Odporúčania na použitie: jedna dávka pred tréningom. Odporúčania na prípravu: v závislosti od telesnej hmotnosti: do 70 kg - 3 g rozpustené v 80 ml studená voda

. 70-85kg - 6 g rozpustite v 160 ml studenej vody. Nad 85 kg - 9 g rozpustite v 240 ml studenej vody.

Výhodou Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, že je prezentovaný vo forme prášku. Takto si môžete vybrať správnu veľkosť porcie v závislosti od vašej telesnej hmotnosti.

Športová výživa Olimp |

Knockout 2.0?

Výživa VPLAB |

Ultra mužský športový multivitamínový vzorec?

1 kapsula 2-krát denne

Užívanie komplexu vitamínov a minerálov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomôže odstrániť nedostatok živín v tele, ktorý spôsobuje predčasnú únavu, nedostatočné zotavenie a znížený telesný tonus.

BioTech |

Kreatín monohydrát?

5g (1 čajová lyžička) ráno nalačno, pred a po tréningu počas 4 týždňov Jeho prášková forma s neutrálnou chuťou uľahčuje zmiešanie s inými doplnkami, ako sú prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo proteínové kokteily. 100% kreatín monohydrát využívajú športovci na zvýšenie

svalovú silu

a vytrvalosti a tiež na katalyzovanie zväčšenia objemu buniek a nárastu svalovej hmoty. Ako funguje kreatín monohydrát? Mnohé štúdie ukázali, že kreatín zvyšuje svalovú silu a hmotu. Odvtedy sa kreatín monohydrát stal najobľúbenejším a najúčinnejším suplementom vo svete silových športovcov.

USPLabs |

Moderné BCAA+? zmiešajte 2 odmerky na 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu Prečo je tam toľko leucínu? Dôvodom je, že leucín hrá kľúčovú úlohu pri zvyšovaní koncentrácie mTOR, a preto by koncentrácia tejto aminokyseliny mala byť na najvyššej možnej úrovni.

Čas premýšľať o generálovi telesný tréning, a hlavne o výdrži. Súbor cvičení zameraných na precvičenie všetkých svalových skupín.

Nie každý sa tomu v dnešnej dobe dokáže venovať niekoľko hodín denne fyzické cvičenie v telocvični alebo bazéne a ja nie som výnimkou.

A potom som si spomenul na jeden jednoduchý súbor cvikov. Cviky sú jednoduché, ale sú zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín a tréning vytrvalosti. Nevezme vám to veľké množstvo vzácny čas. Stačí päť až desať minút na zahriatie a osem minút na samotnú zostavu cvikov.

O čom to vlastne hovoríme a čo k tomu potrebujeme? Len päť cvikov: príťahy (na hrazde), zhyby, švihy na bruchu ( horizontálna lavica

), vyhadzovanie nôh, skákanie so striedaním nôh. 1. Príťahy.

Nič nové, telo vystreté, nohy pri sebe, príťahy na dvoch rukách, v najvyššom bode je brada nad hrazdou. Pri pohybe dole nádych, pri pohybe hore výdych. Z ľahu na chrbte sa ohnite v páse, zdvihnite telo a bradu si dotiahnite ku kolenám. Ruky zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán. Pri vystretí nádych, pri zdvíhaní tela výdych. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať k lavičke nejakým opaskom.

4. Hod nohou. Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného drepu. Nohy sú hodené dozadu, s vyklenutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Pri výdychu hádzajte nohy dozadu.

5. Skákanie so striedavými nohami. Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba, telo kolmo k zemi, chrbát rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a predĺžená dozadu. Nohy striedame. Nádych pri skoku, výdych pri doskoku.

A teraz o počte opakovaní a tempe. Na celý komplex je venovaných presne osem minút, ktoré musia byť rovnomerne rozdelené medzi všetky cvičenia a odpočinok.

Takže (nezmeníme poradie):

Príťahy - 20-krát.

Kliky - 60 krát.

Pumpovanie brucha - 40 krát.

Kopy nohami - 40-krát.

Skákanie so striedajúcimi nohami - 45 krát za 1 minútu.

Ak sa nezmestíte (čo je celkom prirodzené) v pridelenom počte opakovaní každého cviku, nenechajte sa odradiť. Dôležité je dodržať pridelený čas, nezabúdať na aspoň tridsaťsekundový odpočinok medzi cvičeniami a vykonávať celý komplex čo najefektívnejšie vo vysokom tempe.

Tento súbor cvičení sa používa ako rozcvička pri výcviku vojakov špeciálnych jednotiek, takže nie je zameraný na napumpovanie svalov a la Schwarzenegger, ale na vytrvalosť.

K tomu prispieva aj rozvoj vytrvalosti, a teda aj rytmu dýchania skákanie cez švihadlo a beh.

Veľa šťastia vo vašej práci!