Cvičenie na napumpovanie zadku. Dynamický glute bridge na Smithovom stroji

Oblasť zadku je často „útočnou“ zónou pre tukové zásoby. Stáva sa to preto, že táto časť tela je zvyčajne najmenej vystavená fyzickému stresu.

Z tohto dôvodu je lymfatická drenáž narušená, a telesný tukže sa to dá zvládnuť len s použitím niekoľkých metód v kombinácii.

Špeciálny komplex 10 z najviac efektívne cvičenia na zadok doma pre ženy a dievčatá je zameraný na napnutie svalov zadku, nôh a stehien a tiež na urýchlenie procesu spaľovania tukov. Najčastejšie nie je také ťažké vybrať si čas na ceste k štíhlej postave.

Top 10 cvikov na chudnutie zadku

Počet vykonaní každého cvičenia je individuálne. Zvoľte si počet opakovaní, ktorý je pre vás pohodlný. Pri správne vypočítanej záťaži by ste po vykonaní série cvikov na sprísnenie zadku a stehien mali cítiť príjemnú únavu. Na druhý deň sa môžu objaviť bolesti svalov, na ktorých ste tvrdo pracovali – to je normálne! Bolesť v kĺboch ​​však najčastejšie naznačuje, že ste porušili techniku ​​​​cvičenia a hlavná záťaž padla na kĺby a nie na svaly. Tak, poďme!

1. Plie drepy

Tento silový pohyb funguje svalové skupiny zadok a stehná a je jedným z najviac najlepšie cvičenia domov pre zadok a nohy. Drepovať môžete s činkou, alebo s tyčou či bodybarom na ramenách.

1. Postavte sa rovno. Chrbát je rovný, brada mierne zdvihnutá.
2. Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená. Otočte prsty na nohách smerom von. Ruky sú umiestnené voľne pozdĺž tela. Na zvýšenie záťaže sa dajú vytiahnuť dopredu rovnobežne s podlahou a použiť môžete aj fľaše s vodou.
3. Pomaly sa podrepnite a vráťte sa do východiskovej polohy. V maximálnom bode nohy pri kolenného kĺbu musí tvoriť pravý uhol.

Cvičenie vykonávame približne desaťkrát v troch prístupoch. Pozrite si aj našu overenú tabuľku.

Podrobné techniky nájdete vo videu:

Pozor! Neodporúča sa vykonávať hlbší drep, keď zadok klesne nižšie ako kolená, pretože to vytvára silné zaťaženie kolenných kĺbov.

2. Výpady vpred

Výborný cvik na posilnenie svalových skupín zadku a stehien.

1. Nohami vystupujeme po jednom na plošinu. Tempo realizácie je priemerné.
2. Zdvihneme nohu, ktorá je na plošine, ohneme ju v kolennom kĺbe, podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom ho spustite.

Počet vykonaných opakovaní je od desať do dvanásť v niekoľkých prístupoch každý druhý deň.

Opatrne! Neodporúča sa vykonávať cvičenie rýchlo. Pozornosť je potrebné zamerať na udržanie rovnováhy!

10. Pohyb "Bicykel"

Načítava gluteálne svaly brušné svaly a stehenné svaly.

.

1. Ľahneme si na chrbát. Ruky položíme za hlavu.
2. Pokrčte kolená, vaše boky zvierajú pravý uhol s podlahou. Na zvýšenie zaťaženia gluteálnych brušných svalov môžu byť boky priblížte ho čo najbližšie k podlahe.
3. Striedavo pokrčíme kolená, snažíme sa dotknúť lakťa opačnej ohnutej ruky. Pravý lakeť – ľavé koleno a naopak.

Robíme desať opakovaní troch až štyroch prístupov.

Môžete cvičiť niekoľkokrát týždenne alebo každý druhý deň.

Nie je možné vymenovať všetky účinné kondičné cvičenia na spodnú časť tela v jednom článku. Okrem vyššie uvedeného existujú aj veľa efektívnych možností:

• Skákanie cez švihadlo funguje veľmi dobre na želanej ploche.
• Ak máte expandér, skontrolujte ho.
• Precvičia nielen zadok, ale aj mnohé stabilizačné svaly.
• Sú ideálne na zvýšenie hmoty a napumpovanie zadku.
• Ale na to musíte dodržiavať špeciálne pravidlá.

5 domácich posilňovacích strojov na precvičenie problémových partií

Vyššie sme sa pozreli na silové pohyby pre cielený tréning gluteálnych svalov. Ale pre efektívne chudnutie a zbaviť sa tuku je nevyhnutné Komplexný prístup. Nezabudnite ho zahrnúť do svojho tréningový program Kardio tréning na strojoch. Ak máte niektorý z nižšie uvedených trénerov zadku, určite ho použite aspoň 30-40 minút o deň. V opačnom prípade robte kardio pri telocvičňa alebo zvážte kúpu trenažéra.

1. Elipsoid

Počas tréningu nedochádza k náhlym pohybom ani nadmernej záťaži, pohyby sú mäkké a prirodzené.

V rovnakom čase všetky svalové skupiny telo, vrátane gluteálnej oblasti, dostáva plné zaťaženie, ktoré je rovnomerne rozložené vo svaloch. Kĺby sa vyvíjajú plynulo bez preťaženia. Aktivuje sa proces spaľovania tukov, trénuje sa dýchací a kardiovaskulárny systém.

Tento typ tréningu je vhodný ako na precvičenie svalov, tak aj na chudnutie. Podporuje tiež formáciu. Kondičné cvičenia na eliptickom trenažéri na zadok môžu vykonávať aj tehotné ženy. Eliptický trenažér je tak populárny, pretože na seba nemusíte vyvíjať žiadne úsilie, okrem jednej veci - postavte sa na pedál!

2. Bežecký pás

Dokonale pôsobí na svaly dolnej časti tela - boky a zadok, urýchľuje proces spaľovania tukových zásob.

• V prevádzkovom režime za hodinu spálite až sedemsto kalórií. Tento režim sa odporúča tým, ktorí chcú nielen napumpovať svaly, ale aj schudnúť.
• V režime chôdze za hodinu tréningu sa stratí až tristo kalórií.

Cvičenie pomáha trénovať dýchací systém a zvyšovať kapacitu pľúc. Intenzitu hodín si môžete prispôsobiť sami.

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov môžete cvičiť každý druhý deň štyridsať minút.

Poznámka! Bežecký pás- nenahraditeľný športové vybavenie pre tých, ktorí si chcú doma udržať štíhlu líniu a nepriberať v budúcnosti!

3. Rotoped

Všetky typy rotopedov simulujú jazdu na bicykli. Dobrá príležitosť jazdiť na bicykli bez opustenia domova!

Tréning na rotopede dokonale rozvíja gluteálne, bedrové a lýtkové svaly, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny a dýchací systém.

Pomôže vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov a stabilizovať dosiahnuté výsledky chudnutie. Pravidelné cvičenie pomáha prekonávať stres, zlepšuje náladu, rozvíja vytrvalosť a silu.

Ako spevniť zadok s týmto posilňovacím strojom? Približne toto množstvo času sa odporúča venovať štúdiu 40 minút denne.

4. Stepper

Tento simulátor je „malý, ale vzdialený“.

• Stepper napodobňuje proces chôdze a v danom režime;
• Stepper je vhodný na prácu na zadku, stehnách, nohách a precvičuje svaly;
• Urýchľuje proces spaľovania tukov, rozvíja koordináciu pohybov a pomáha stimulovať metabolizmus.

Štíhle nohy, tónované stehná a zadoček vás bude tešiť už po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu.

5. Nástupná plošina

predstavuje gymnastická lavica s nastaviteľnou výškou. Dáva dobré zaťaženie na svaloch zadku a stehien. Pomáha udržiavať svalový tonus celého tela.

Rôzne možnosti vystúpenia na plošinu pomáhajú zdôrazniť aktiváciu procesu chudnutia a rozvoj cieľovej svalovej skupiny, a preto sú skvelé cvičenia na zmenšenie objemu bokov a zadku. Umožňuje vám to urobiť. Podľa toho, aký výsledok chcete dosiahnuť.

Cvičenia na simulátore Skvelé na spaľovanie kalórií. Pri miernej intenzite záťaže spálite za polhodinu tréningu okolo dvesto kalórií. Určite to zaradíme do nášho tréningového programu.

Pre ešte lepšie pochopenie toho, ktoré stroje na cvičenie môžu byť pre vás tie pravé, odporúčame pozrieť si video:

Všetky vyššie uvedené simulátory sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny a pomáhajú odstrániť nadbytočné kilogramy. Odporúča sa cvičiť od štyridsiatich minút do jednej hodiny.

FOTO zadku pred a po cvičení

Tento súbor opatrení už pomohol mnohým ženám a dievčatám. Nižšie uvidíte fotografiu toho, čo sa môže stať so zadkom, stehnami a nohami, ak sa pravidelne dodržiavajú všetky vyššie uvedené opatrenia a pravidlá:

Ako odstrániť tuk z zadku - 7 efektívnejších metód

Diskutované vyššie fyzické cvičenie- základ pre spaľovanie tukov na problémovej časti tela. Maximálne však rýchle výsledky možno dosiahnuť len s použitím všetkých dostupných prostriedkov a metódy v komplexe. V záverečnej časti nášho článku sa pozrieme na 7 ďalších spôsobov, ako na to krásne zadočky doma.

1. Diéty a dni pôstu

Zohráva vedúcu úlohu pri dosahovaní stanoveného cieľa. Treba mať na pamäti, že nie všetky metódy sú dobré.

Odborníci na výživu varujú pred používaním prísnych diét. Ak budete postupne chudnúť, tak vám to zaručí, že sa stabilizuje a nevráti, za predpokladu, že budete cvičiť a aj sa racionálne stravovať.

Princípy racionálna výživa odporúčané na chudnutie odmietnutie vysokokalorických potravín. Patria sem všetky mastné, múčne a cukrárske výrobky, sladké sýtené nápoje.

Pre racionálne chudnutie môžete Raz týždenne používajte dni pôstu:

• Kefír – vypite liter kefíru denne a rozdeľte ho na niekoľko porcií.
• Jablko – zjedzte kilogram jabĺk denne, pričom si ich rozdeľte do piatich jedál.

Jablká sa dajú jesť aj pečené.

2. Kúpeľové procedúry

Po celú dobu sa úspešne používa na chudnutie. Dobrý efekt umožňuje použitie vaňovej metly so studenou sprchou alebo bazénom. Tento postup tónuje telo vo všeobecnosti podporuje trénovanie krvných ciev vystavením teplu a chladu a má aj masážny účinok.

Kúpeľ používaný v kombinácii s diétnou terapiou a špeciálne cvičenia, pomôže získať štíhla postava A tónovaný zadok.

3. Plávanie

Plávanie, rovnako ako cvičenie v bazéne, má priaznivý vplyv na vašu postavu. Odporúčaný počet návštev bazéna týždeň - tri alebo štyrikrát.

Cvičenie v bazéne vykonávame nasledovne:

1. Stojíme, držíme sa madla alebo okraja bazéna.
2. Stojíme na jednej nohe a druhú pokrčíme v kolene.
3. Otočte ohnutý bedrový kĺb kopnite najprv jedným smerom, potom druhým. Amplitúda rotácie je maximálna.

Naťahovacie cvičenie pre gluteálne svaly:

1. Oboma rukami sa držíme zábradlia a nohy oprieme o stranu bazéna.
2. Pomaly a plynulo narovnávajte nohy a zamerajte sa na to, ako sa svaly naťahujú.

4. Chôdza alebo beh

Chôdza alebo beh v rýchlom tempe vám pri dodržiavaní základov vyváženej stravy umožní pomerne rýchlo sa rozlúčiť s kilami navyše.

Chôdza rýchlym tempom je účinný spôsob, ako spáliť kalórie, precvičiť svaly nôh a zdvihnúť zadok. Táto metóda je najdostupnejšie s výrazne zvýšenou telesnou hmotnosťou, kedy sú mnohé iné cvičenia a metódy kontraindikované.

Ak je to možné, určite použite túto osvedčenú metódu, ktorá vám pomáha získať vytúžené štíhle kontúry vašej postavy. Ak ho chcete použiť, stačí vstať a ísť! Ak chcete zvýšiť a vybudovať svaly, použite závažia.

5. Masáž

Samomasážne techniky môžete vykonávať sami - hladenie, trenie, miesenie, effleurage gluteálnej oblasti. Môžete to zveriť odborníkovi - masérovi. Masáž je dobré použiť po výkone fyzické cvičenie keď sú svaly zahriate.

Je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky pomocou valčekových masážnych prístrojov alebo masážnych palčiakov. Po použití akéhokoľvek typu masážneho prístroja je potrebné na zahriatu pokožku aplikovať výživný krém alebo rastlinný olej - ľanový, broskyňový alebo hroznový olej.

Tieto metódy pomôžu zlepšiť krvný obeh a zmierniť preťaženie v tkanivách a oleje hydratujú a vyhladzujú pokožku. Proces zbavovania sa kilá navyše ov pôjde oveľa aktívnejšie!

6. Zábaly

Aplikujte v kombinácii so všetkými vyššie uvedenými opatreniami. Zábaly zlepšujú stav pokožky, aktivujú krvný obeh a pomáhajú zmierniť opuchy. Na balenie môžete použiť:

• Morská soľ s prídavkom rastlinného oleja;
• Hroznový olej;
• Zmes soli a medu;
• Vopred namočené morské riasy alebo prášok z morských rias.

Proces balenia pozostáva z nasledujúcich krokov:

1. Príprava oblasti zábalu pomocou peelingov, ktoré pomôžu lepšie preniknúť do produktu.
2. Aplikácia produktu a balenie problémová oblasť potravinársky celofán.
3. Odstráňte produkt, odpočívajte a relaxujte pol hodiny.

Všetky tieto nástroje sú cenovo dostupné a poskytujú veľmi dobrú cenu dobré výsledky. Priebeh aplikácie je desať procedúr každý druhý deň.

7. Kúpele

Do teplého vodného kúpeľa môžete pridať lekárenskú soľ s melisou, rozmarínom a ďalšími prísadami.

Kúpeľ s prídavkom jeden kilogram bežnej alebo morskej soli.

Kúpele s prídavkom morskej soli sa najlepšie používajú po cvičení alebo rýchlej chôdzi. Takýto kúpeľ pomôže uvoľniť svaly, zmierniť napätie a tiež pomôže urýchliť metabolické procesy v tele.

Poznámka! Ak sa kúpete pred spaním, pridajte si doň navyše soľ pár kvapiek levanduľového oleja– to vám pomôže rýchlo zaspať a zdravo zaspať.

Viac o ďalších metódach chudnutia nájdete tu:

Záver

Takže zo všetkého vyššie uvedeného je zrejmé, že na dosiahnutie štíhleho a tónovaného zadku je potrebné nahradiť zlé návyky, ako je prejedanie sa, sedavý spôsob života, fajčenie, dobré návyky: viac sa hýbať, chodiť, cvičiť, racionálne sa stravovať.

Stanovte si cieľ, vyberte si typy cvičení, ktoré vám najviac vyhovujú. Upravte si jedálniček – snažte sa, aby bol založený na potravinách, ktoré sú pre vás zdravé. Toto bude váš magický vzorec na dosiahnutie vášho cieľa. Po dvoch mesiacoch bežné triedy uvidíte prvé výsledky - stratu kilá navyše, tonizované svaly, elastický zadok a prírastok energie, ktorý možno získať len cvičením a aktívnym životným štýlom!

Dobrý deň, milé dámy! Problém „piateho bodu“ poznám na vlastnej koži, keďže ma príroda neodmenila chutnými vypuklými krivkami v tejto časti tela a po pôrode sa mi k tomu všetkému ešte pridali tukové usadeniny na bokoch a celulitída. rokov.

Jedného dňa, keď som si všetku tú krásu dôkladne prezrel v zrkadle, som si uvedomil, že sa potrebujem súrne o niečom rozhodnúť a išiel som k počítaču hľadať návod, ako si doma rýchlo a správne napumpovať zadok. Ukázalo sa, že je celkom možné dať pružnosť a krásu bedrám tela aj doma, ale musíte byť trpezliví a neustále trénovať.

Ak snívate o tom, že zmeníte svoj zadok na závisť všetkých svojich priateliek, potom musíte vedieť, ako rýchlo napumpovať zadok doma.
Samozrejme, nebudete môcť napumpovať zadok za týždeň alebo dokonca za mesiac, ale pomôže vám to vytvoriť si návyk na cvičenie, ktorý je už dobrý. A pre dievčatá, ktoré sledujú svoju postavu, je to obzvlášť dôležité.

Po konzultácii s trénerom, ktorého poznám, som zistil, že prakticky nie je rozdiel, kde cvičiť - doma alebo v posilňovni, tu je hlavná vytrvalosť a presnosť pri vykonávaní pohybov. A heslá, že super-duper moderný cvičebný stroj vám pomôže, aby váš zadok vyzeral ako oriešok, si za týždeň nekúpite – svaly na zadku sa budujú dlho a nemali by ste dúfať rýchly účinok, takže buďte trpezliví.

Nemenej dôležitá je pravidelnosť cvičenia, odporúča sa cvičiť 3x týždenne aspoň 15 minút, bez dovoleniek a úľav. Okrem toho sa musíte pripojiť cvičenie aerobiku– korčuľovanie a lyžovanie, jogging, plávanie, bicyklovanie. Spomeňte si, ako ste v detstve radi skákali cez švihadlo – aj toto bude fungovať. Hlavná vec je pravidelnosť a vytrvalosť. Stačí sa predsa len raz flákať a môžete na mesiac prestať pracovať na svojom tele!

Ďalšou nečakanou novinkou pre mňa bola tá pre formáciu krásny zadok Najprv musíte dosiahnuť optimálnu hmotnosť, pretože ak máte kilá navyše, všetky kalórie, ktoré sa dostanú do tela, sa uložia do tukového tkaniva a nepoužijú sa na tvorbu svalov. Preto musíte najskôr prejsť na vyváženú nízkokalorickú stravu, kombinovať ju s behom, chôdzou, plávaním, aerobikom a inými kardio cvičeniami, dostať sa do formy a potom premýšľať o tom, ako napnúť svaly zadku a zlepšiť svoju postavu. atraktívne.

Správna výživa pri športovaní

Pri športovaní je dôležité dodržiavať správnej výživy. Ako sa ukázalo, pri tréningu by ste nemali hladovať, pretože budovanie svalov si vyžaduje Stavebný Materiál. Preto treba jesť dobre, no nielen veľa, ale aj správne. Takže, aby boli vaše tréningy efektívne, musíte si vytvoriť vyvážený výživový program.

Čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?

• piť veľa štiav, minerálka, ale nie káva a alkohol;
• vzdať sa sladkostí, sódy a múky - to sú „zlé sacharidy“;
• odstrániť „zlé“ živočíšne tuky, to znamená údeniny, klobásy, mastné ryby, neopierať sa o maslo, margarín;
• znížiť množstvo soli;
• uprednostňujte dusené, dusené a varené jedlá;
• nezabudnite na ovocie, zeleninu, strukoviny, obilniny, ryby, vajcia, chudé mäso;
• Po každom tréningu konzumujte „zdravé“ sacharidy na obnovu svalov a tvorbu nového tkaniva.

Nebudete krásna len so zadkom, ak máte ochabnuté brucho a vyčnieva vám brucho. Ak sa rozhodnete o seba starať, dajte si do poriadku brušné svaly. Budem o tom hovoriť v článku.

Cvičenie na napumpovanie zadku

Aby bol váš zadok pevný a tónovaný, musíte vykonať súbor cvičení. Gymnastika pre zadok je pomerne jednoduchá a pozostáva z niekoľkých základné cvičenia(sú to drepy, švihy, výpady, zdvihy panvy, mŕtve ťahy so závažím), ktoré je možné s rovnakým úspechom vykonávať aj doma. Čo tak bez krásne vybavenie na cvičenie a činka? Požadované napätie je možné dosiahnuť prísnym vykonávaním cvičení a improvizované prostriedky sú celkom vhodné ako váženie - fľaše s vodou, knihy alebo dokonca dieťa! Pozrime sa teda podrobnejšie na vlastnosti základných pohybov.

1. Hlboký drep

S jeho pomocou môžete dosiahnuť maximálne napätie v gluteálnych svaloch. Aby ste to urobili, dajte nohy širšie ako ramená, nakloňte telo dopredu a podrepnite čo najnižšie, pričom chrbát držte rovný. Je dôležité zabezpečiť, aby vaše kolená smerovali dopredu a nie k sebe alebo aby presahovali vaše chodidlá. Najprv si môžete dať za seba nízku lavicu a pokúsiť sa na ňu dosiahnuť zadkom, pričom si overíte kvalitu práce.

Keď sa zdvihneme, okamžite pocítime silné napätie práve v tých svaloch, ktoré treba napumpovať. Najprv vykonáme 10-15 v troch prístupoch, postupne zvyšujeme počet a používame váženie.

2. Výpady

Výpady do zadku nie sú o nič menej účinné ako drepy. Ako správne robiť výpady? Môžu byť vykonávané na rovnej podlahe alebo stupňovitom stojane. Pri jeho vykonávaní je dôležité zabezpečiť, aby sa koleno neposúvalo pred palec na nohe. Postavíme sa teda vzpriamene, urobíme krok vpred, narovnáme prsty na nohách a narovnáme hrudník a podrepeme. Po zmrazení na niekoľko sekúnd vstávame a vraciame sa do východiskovej polohy a meníme nohy.

Cvičenie môžete vykonávať pri pohybe po miestnosti. V tomto prípade sú viac zapojené svaly zadku Dbajte na to, aby sa koleno nohy, ktoré je v tom momente vzadu, dotýkalo podlahy.

Musíte to vykonať 15-krát v niekoľkých prístupoch, časom zvyšovať počet pohybov a používať činky.

3. Hojdačky nôh

Zdalo by sa, že švihy nôh dozadu robíme už od škôlky. Ako si ním môžete napumpovať zadok? Takéto cvičenia vám však skutočne umožňujú napumpovať potrebné časti tela, najmä ak si vyberiete ten správny komplex.

Najlepšie je vykonávať švihy v stoji na všetkých štyroch. Aby sme to urobili, stojíme v polohe, ktorá sa v medicíne nazýva koleno-lakť, to znamená, že sa oprieme o kolená a lakte, po ktorých posunieme nohu pokrčenú v kolene dozadu. Hlavným trikom je potreba napnúť všetky svaly nôh, najmä gluteálne a stehenné svaly. Cvičiť môžete aj v stoji, opierajúc sa rukami o stoličku. Vykonávame 25-krát v troch prístupoch.

Švihnutie nohy do strany sa vykonáva aj na kolenách, no noha sa maximálne posunie do strany a následne sa vráti do pôvodnej polohy.

4. Zdvíhanie panvy v ľahu

Pomáha pomerne rýchlo budovať svalovú hmotu a zároveň posilňuje nohy a chrbát. Aby sme to urobili, ľahneme si na podlahu chrbtom, trochu pokrčíme kolená a zdvihneme panvu, položíme ruky po stranách tela, na pár sekúnd zamrzneme v hornom bode a znížime sa. Tajomstvom je stlačiť ramená čo najtesnejšie a pracovať na zadku.

5. Vážené riadky

Pamätáte si, ako nadhadzujúci muž dvíha ťažkú ​​činku a posúva panvu dozadu? Presne takto napumpujeme zadok, dáme to krásne kontúry, keďže je možné zväčšiť gluteálne svaly rôzne cvičenia, ale len to vám umožní vytvoriť krásny hladký prechod medzi samotným zadkom a nohou. Nechceme, aby „piaty bod“ vyzeral hranatý, však?

6. Cvičenie s lavičkou

Pre toto cvičenie je potrebné zvoliť stabilný podstavec vysoký 30-40 centimetrov. V hale sme použili stabilnú lavicu. Striedavo stúpame na lavičku, najprv jednou nohou (30-krát), potom druhou (30-krát). A tak existujú tri prístupy. Ak je cvičenie jednoduché, položte si závažia na nohy a ruky. Toto cvičenie vám tiež pomôže napnúť a posilniť svaly nôh.

Takže namiesto činky si môžete vziať niekoľko fliaš vody, hlavná vec je, že hmotnosť je prijateľná, nie príliš malá, ale zdvíhacia. Náklad dvíhame tak, aby sme sa vyhli silnému pokrčeniu kolien a spúšťame sa vystrčením zadku. Vykonávame 10-12 krát v troch prístupoch.

Nezvyčajné domáce cvičenia

Okrem tradičných pohybov, ktoré sa používajú v posilňovniach, existujú aj originálnejšie, niekedy trochu vtipné, no o nič menej efektívnymi spôsobmi napumpujte si zadok doma.

1. Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba a pohybujte sa dopredu iba pomocou zadných svalov. Musíte urobiť aspoň 20 „krokov“ dopredu a potom späť.
2. Kľaknite si na kolená a striedavo drepujte na zadku vpravo a vľavo od nôh.
3. Páčilo sa mi cvičenie „Lazy Man“ (no, len pre mňa), pri ktorom si musíte ľahnúť chrbtom k stene tak, aby ste mali nohy ohnuté v kolenách. A teraz už len „kráčame“ po stene a potom dole, čo vám umožní vybudovať svaly a zaobliť váš zadok.

Ak ste napumpovali zadok, no nenávidená pomarančová kôra je na vašich stehnách a zadku stále viditeľná, v článku sa dozviete, ako sa jej zbaviť

Ako napumpovať zadok doma - video

Vybral som pre vás video s cvikmi na zadok, ktoré sa dajú jednoducho vykonávať aj doma. A kedy správny prístup a konzistenciu, dokážete napumpovať zadok v rekordnom čase.

Teraz ty a ja vieme, ako rýchlo napumpovať zadok doma, na čo si dať pozor a ako často cvičiť. Rád by som poznamenal, že tieto cviky naozaj fungujú - môžem to potvrdiť z vlastnej skúsenosti z trojmesačného tréningu, efekt je naozaj viditeľný nielen na mne!

S príchodom prvých slnečných lúčov si každé dievča sľubuje, že zajtrajšok sa začne. nový život. Robia sa veľkolepé plány na týždeň dopredu, kupuje sa členstvo v posilňovni.

Aké pravidlá a zásady by malo dievča dodržiavať, aby zaguľatilo zadoček?

Všetky diéty študujú na internete. Ale v dôsledku toho práca obmedzuje príležitosti v čase - a nie je ani sila, ani túžba po zmene. Ak poznáte nejaké pravidlá a cvičenia pre okrúhly zadok, potom je zaručený tónovaný zadok.

Pravidlo 1: Vedomosti sú sila

Aby ste napumpovali svaly, musíte aspoň vedieť, ako fungujú a čo vlastne treba napumpovať. Ľudský zadok sa skladá z rôznych svalov.

Hlavné, ktoré ovplyvňujú tvar a štruktúru zadku, sú:

• malý sval;
• stredný sval;
• veľký sval.

Poznámkaže pochopením štruktúry gluteálnych svalov a zostavy cvikov sa dosiahne požadovaný výsledok. K tomu potrebujete poznať funkcie gluteálnych svalov.

Štruktúra gluteálnych svalov pri výbere cvičení pre okrúhly tvar zadku
Gluteálne svaly	Predĺženie bedra	Vnútorná rotácia bedra (ohnutý bok)	Únos bedra	Vonkajšia rotácia bedra (predĺžený bok)
Malý		ü	ü	ü
Priemerná		ü	ü	ü
Veľký	ü

Najdôležitejšiu funkciu, ktorá dáva zadku zaoblený tvar, prevzal sval gluteus maximus. Cvičením tohto konkrétneho svalu môžete opraviť vzhľad zadky.

Ak neustále robíte gymnastiku pre gluteálne svaly, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Nevyžaduje sa žiadne špeciálne vybavenie. Je potrebné namáhať svaly jeden po druhom, potom spolu. Dá sa to urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie posilní vaše svaly.

Pravidlo 2: Masáž, ktorá zlepšuje krvný obeh

Na rýchle dosiahnutie výsledku ich stiahnutia a získania elasticity bude účinná aj pravidelná masáž gluteálnych svalov.

Masáž sa dá robiť doma, keď sa naučíte najefektívnejšie pohyby a manipulácie. Napríklad po osprchovaní, keď je pokožka najviac zaparená, je potrebné kruhové pohyby. Pohyby môžu byť ľubovoľné a vykonané v akomkoľvek smere.

Pravidlo 3: Správne zdravé jedlo

Tiež dôležitým faktorom je kontrola nad stravou. Vzhľadom k tomu, že gluteálna oblasť je prvá, ktorá naplno zasiahne prijaté kalórie, čím sa ukladá väčšina tukových zásob.

A tu je dôležité mať na pamäti, že každé chvíľkové potešenie nevyhnutne povedie k dlhodobému sklamaniu.

Cvičenia na napumpovanie dievčenského zadku doma

Stojí za to pochopiť, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov vo forme elastických a tónovaný zadok musíte sa naladiť na neustály a dlhodobý proces.

A cvičenie pre okrúhly tvar zadku doma vám pomôže dosiahnuť požadovaný úspech. Komplex je špeciálne navrhnutý pre dievčatá s rôznymi typmi postavy.

Cvičenia pre okrúhly zadok zahŕňajú:

• Most– pravidelné zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Cvičenie sa vykonáva s nohami ohnutými v kolenách. V tomto prípade by mali byť chodidlá rozkročené na šírku panvy a čo najbližšie k nej. Dráha medzi chodidlami a zadkom by mala byť 30 cm. Cvičenie sa vykonáva pomaly. V hornom bode sa zdvihnutá panva drží 3-5 sekúnd. O správne prevedenie budete cítiť pálenie v gluteálnom svale. Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách. Prestávka medzi prístupmi by nemala presiahnuť 2 minúty;
  
• Hojdajte nohami– striedavé pohyby nôh na všetkých štyroch. Zaujmite pózu tak, aby vaše koleno, holeň, lakeť a ruka boli v kontakte s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, rovnobežný s podlahou. Z tejto pozície striedavo zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov. Upozorňujeme, že švihy nahor posilňujú gluteálny sval a švihy do strany z rovnakej polohy fungujú vonkajšia časť boky. Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách 25-30 krát. Na zvýšenie účinku je možné nohu držať v najvyššom bode 3-5 sekúnd;
  
• Drepy a výpady– vykročte pri spúšťaní tela vpred. Počiatočná poloha– chodidlá na šírku ramien, brucho vtiahnuté, kolená pokrčené. Mierne zakrivenie chrbta je povolené. Dôležitým bodom je kontrola dýchací systém. Pri výdychu urobte výpad vpred s podrepom a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste sa vyhli namáhaniu svalov pri náhlych pohyboch, musíte cvičenie vykonávať hladko. dať čas prispôsobiť sa svalová hmota. Pri výpade by mala byť vaša noha ohnutá v uhle 90 stupňov. Koleno by nemalo presahovať líniu prstov. Vykonajte 3 sady po 15-krát na každú nohu. Pri ďalšom tréningu zvýšte frekvenciu opakovaní, pridajte 2-3 výpady. Ak chcete, môžete pridať váhu. Môžu to byť obyčajné činky;
  
• Výpady- veľký krok vpred. Výpad by nemal byť hlboký. Východisková pozícia je stoj, rovný chrbát, prsty na nohách smerujú rovno. Pri výdychu urobte výpad vpred s nohou, pričom zvierajte uhol 90 stupňov. Kľúčový bod je ovládanie prednej nohy. Noha vpredu musí koordinovať pohyby a zároveň udržať zaťaženie celého tela na päte. Cvičenie sa musí vykonať 15-20 krát v 3 prístupoch;
  
• Krab– striedavo zdvíhajte nohy a zároveň zaťažujte väčšinu telesnej hmotnosti na ruky. Východisková pozícia sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky za chrbtom. Vaše dlane by mali spočívať na podlahe s prstami smerom k sebe rôzne strany, pripomínajúci štruktúru krabieho pazúrika. Pri zdvíhaní tela nahor by mali byť body kontaktu s podlahou chodidlá a dlane. A z tejto polohy sa nohy po jednej dvíhajú do maximálnej možnej výšky. Cvičenie sa vykonáva 15-20 krát na každej nohe pre 3 prístupy. Prestávka medzi prístupmi nie je dlhšia ako 3 minúty;
  
• Hviezda– súčasné predĺženie rúk a nôh v rôznych smeroch. Cvičenie sa vykonáva z ľahu na bruchu. Nohy rovné, ruky natiahnuté dopredu. Pri výdychu synchrónne pohybujte rukami a nohami v rôznych smeroch. Chrbát je pri vykonávaní cviku mierne klenutý, hlava je zdvihnutá. Pri nádychu sa všetko vráti do pôvodnej polohy. Opakujte frekvenciu 20-krát. Je potrebné vykonať 3 prístupy s prestávkou medzi nimi 2-3 minúty;
  
• čln – súčasné zvyšovanie ruky a nohy. Východisková poloha leží na bruchu. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela, čo pripomína tvar priamky. Pri výdychu sa obe nohy navzájom synchrónne zdvíhajú a vytvárajú tvar člna.. V najvyššom bode nohy zotrvajú 2-3 sekundy. Pri nádychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa považuje za veľmi účinné na získanie okrúhleho tvaru zadku. Odporúča sa vykonať 15-20 krát v 3 prístupoch;
  
• obed– prenášanie celej hmotnosti tela z jednej nohy na druhú. Východisková poloha je v sede, jedna noha vystretá do strany, dlane na podlahe, ramená mierne vzad. Záťaž telesnej hmotnosti smeruje na pokrčenú nohu. Pri ľahkom skoku sa poloha mení. Ohnutá noha narovnáva, rovná noha sa ohýba. To znamená, že zaťaženie telesnej hmotnosti sa striedavo presúva z jednej nohy na druhú. Pri zmene polohy sa ruky odlepia od podlahy. Cvičenie sa vykonáva 15-krát na každej nohe v 3 prístupoch. Prestávka medzi prístupmi je 3-4 minúty.
  

Tento súbor cvičení sa vykonáva 3-4 krát týždenne. Na zvýšenie účinku môžete dodatočne použiť prostriedky na zaváženie. Aby boli cvičenia jednoduchšie a viac viac Je potrebné sledovať techniku ​​dýchania.

Súbor cvičení v telocvični

Každé dievča chce dosiahnuť okamžité výsledky s minimálnym úsilím. Najmä pokiaľ ide o zadok. Sú zaslúžene považované za najatraktívnejšiu časť tela, preto by mal byť prístup k cvičeniam, ktoré dávajú zadku zaoblený tvar, opatrný a premyslený.

Buď opatrný! Bezmyšlienkovým prístupom a chaotickými cvičeniami v telocvičňa s činkami je vysoká pravdepodobnosť napumpovania svalov. V budúcnosti svaly jednoducho prestanú reagovať na akúkoľvek záťaž. Preto si treba zvoliť správne cviky na guľatý zadok.

Pred začatím tréningu v posilňovni sa snažte vždy mierne rozcvičiť.

Zahriatie je potrebné na stimuláciu svalovej funkcie. Nech je zahrievanie ľahké a krátke, ale musí byť povinné. 5 minút stačí na to, aby svaly dostali požadovaný tón. Môže to byť beh na bežiacom páse alebo bicyklovanie.

Cvičenie pre okrúhly tvar zadku. Ako napumpovať gluteálne svaly sa dozviete v našom článku.

Cvičenia na okrúhly zadok v telocvični zahŕňajú:

• Hlboký drep s váhou– možno vykonávať s kettlebellom alebo činkou, v závislosti od preferencie. Musíte začať s malou hmotnosťou 1 kg, postupne zvyšovať zaťaženie. Nezabudnite sledovať dýchanie. Spočiatku sa vykonáva 10-15 krát v 2 prístupoch so zvyšujúcim sa účinkom. Ak dôjde k bolesti v kolennom kĺbe, zastavte cvičenie;
• Výpady s činkou– vykonávané pomalým tempom. Osoba musí byť maximálne sústredená, pretože váha činky môže ťahať na jednu stranu. Na začiatok sa výpady robia špendlíkom a postupne sa pridávajú záťaže vo forme závaží s rôznymi hmotnosťami. Vykonajte cvičenie 10-krát v 3 prístupoch. Prestávka medzi prístupmi by nemala presiahnuť 5 minút;
• Bench press s nohami- jeden z účinných cvikov. Každá telocvičňa má špeciálnu platformu určenú na pumpovanie gluteálnych svalov. Chrbát by mal byť stlačený a nohy by mali byť v ohnutý stav opierajte sa o stred plošiny. Pri vysúvaní nôh sú ako gluteálne svaly, tak aj vnútorná časť. Cvičenie sa vykonáva 15-krát v 3 prístupoch. K plošinovým nádržiam je možné pridať ďalšiu váhu.

Cvičenia, ktoré môžete robiť aj v práci

Existujú jednoduché cvičenia, ktoré nezávisia od športové vybavenie. Hlavnou výhodou takýchto cvičení je, že sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek.

Gluteálne svaly sa napumpujú nielen doma alebo v posilňovni, ale aj v práci. Jedno z týchto cvičení sa robí bez vstávania. Musíte sedieť vzpriamene, chrbát máte vystretý. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu súčasne napínajte svaly zadku a vťahujte brucho.

Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. V tomto prípade sú zapojené ako gluteálne svaly, tak aj brušné svaly. Frekvencia tohto cvičenia je v priemere 20 krát, 3 série. Vhodné pre každodenný tréning.

Drep je tiež jedným z bežných cvikov na vytvorenie zaobleného tvaru zadku.

Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krok od stoličky. Zaujať pózu cínový vojačik. Pri výdychu sa snažte dotknúť zadkom okraja sedadla. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nesadajte si na stoličku. Vykonajte 20-krát v 3 prístupoch. Prestávka medzi sériami je 3-4 minúty.

Zdvíhanie lýtok je obľúbeným cvikom väčšiny dievčat. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť za stoličku tak, aby sa vaše ruky mohli pohodlne držať na jej operadle. Keď stúpate na prsty, musíte napnúť gluteálne svaly, ako keby ste ťahali zadok dovnútra. Uvoľnite sa vo východiskovej polohe. Vykonávaním toto cvičenie sú zapojené všetky svaly nôh.

V priemere sa odporúča vykonať 30-krát v 3 prístupoch. Použitie komplexu jednoduché cvičenia Môžete dať zadku okrúhly tvar. Okrem toho sú cvičenia jednoduché a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Vykonáva sa na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek.

Ak budete celý súbor cvikov vykonávať každý deň po dobu 2 týždňov, stane sa z toho dobrý zvyk.

Prvý výsledok bude viditeľný do 3 týždňov. A tiež tu bude túžba neustále sa udržiavať vo forme.

Tipy od fitness trénerov: ako rýchlo napumpovať dievčaťu pevný guľatý zadoček

Odborníci kladú hlavný dôraz na výživu. Produkty by mali byť čo najužitočnejšie.

Poznámka! Cvičenia pre okrúhly tvar zadku budú účinné iba vtedy, keď sa prehodnotí celá strava. Pamätajte, že pôst vám nikdy neprinesie zaoblený zadok.

Dôležitým bodom je pravidelnosť. Je potrebné, najmä spočiatku, vykonávať cvičenia neustále. Musíte tiež pamätať na to, že všetky pohyby počas tréningu by mali byť pomalé a koncentrované. Rýchlosť akcie neprinesie okamžité výsledky.

Najviac dôležitý bod je správne dýchanie. Pri výdychu treba vykonávať samotné cvičenie a pri nádychu zaujať východiskovú pozíciu.

Musíte tiež pamätať na svoju každodennú rutinu. Spánok by mal byť konštantný a v priemere 7-8 hodín. Unavený človek občas vystúpi menej cvičenia, čo ovplyvní požadovaný výsledok.

Neexistujú žiadne nedosiahnuteľné vrcholy, hlavné je snažiť sa a potom všetko pôjde. Myšlienka vykonávať cviky na okrúhly tvar zadku je polovica úspechu. Keď sa objavia prvé výsledky, dostaví sa ešte väčší stimul.

Užitočné video o najefektívnejších cvičeniach na napumpovanie gluteálnych svalov ženy

Ako robiť cvičenia pre okrúhly tvar zadku - pozrite si toto video:

Ak sa chcete dozvedieť, ako zaobliť zadok, ako aj súbor cvičení, pozrite si toto video:

Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A nemusíte chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí vám 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepším.

Zostavili sme pre vás zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!

Cvičenie č.1. Náklony

• Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien.
• Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
• Predkláňajte sa, kým nie je váš trup rovnobežný s podlahou. Zároveň nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Poradenstvo: Vždy sa sústreďte na to, aby ste svoje telo nevyťahovali nahor pomocou chrbtových svalov. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly držia telo v rovnej polohe a gluteálne svaly ho dvíhajú.

Cvičenie č.2. Drep

• Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
• Pri nádychu sa začnite hrbiť a posúvajte zadok dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 prístupov 10-12 krát.

Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete, tým viac budú vaše sedacie svaly pracovať). Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách.

Cvičenie č. 3. Výskok drepy

• Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát.
• Drep sa vykonáva pri nádychu. Spustite sa tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Môžete ísť trochu nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu musíte urobiť silný výskok a odraziť sa plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte výskoky drepu 4 série po 12-krát.

Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: pokúste sa položiť obe nohy na podlahu súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.

Cvičenie č.4. Bulharský drep

• Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
• Položte jednu nohu na stoličku a druhou urobte krok vpred. Držte chrbát rovno, podrepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Poradenstvo: Je dôležité, aby ste v tomto cvičení urobili veľký krok, aby ste uvoľnili tlak z prednej strany stehien a na zadok. Koleno by počas drepu nemalo presahovať líniu prstov na nohách.

Cvičenie č. 5. Plie drepy

• Umiestnite nohy širšie ako ramená a otočte prsty pod uhlom 45 stupňov.
• Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Okrem zadku tento cvik precvičuje vnútorné svaly boky, ktoré má väčšina dievčat veľmi slabé.
• Vykonajte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní.

Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za prsty na nohách a smerujú pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.

Cvičenie č. 6. Výpady

• Postavte sa rovno, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien.
• Urobte krok vpred a podrepujte, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zároveň sa ramená narovnávajú a ruky sa spúšťajú. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti pomocou oboch nôh. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
• Postavte sa, tlačte pätou a noste zadná noha dopredu (teraz to funguje).
• Vykonajte 4-5 sád po 20 z týchto krokov.

Poradenstvo: Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.

Cvičenie č. 7. Hojdajte sa späť na podlahu

• Keď kľačíte, položte dlane na podlahu.
• Pokrčte nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa do pôvodnej polohy. Ako dodatočné zaťaženie používať závažia. Takže 4-5 sérií po 30-40 opakovaní.

Poradenstvo: Pri vykonávaní tohto cvičenia urobte pauzu v hornom bode a snažte sa čo najviac stiahnuť svaly.

Cvičenie č. 8. Gluteálny mostík

• Ležať na podlahe, pokrčte nohy a položte ich na šírku ramien.
• V tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte panvu. Aby ste cvičenie sťažili, môžete jednu nohu vysunúť alebo si dať niečo ťažké na boky. Vykonajte cvičenie 4-5 sérií po 25-30 opakovaní.

Poradenstvo: Keď stúpate, zastavte sa v hornom bode a snažte sa čo najviac stlačiť zadok.

Cvičenie č.9. Burpee

• Východisková poloha: stojace, ruky pozdĺž tela. Vykonajte úplný drep, pričom ťažisko umiestnite na prsty na nohách.
• Zaujmite polohu v ľahu a potom sa vráťte do úplného drepu a skočte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 3-4 prístupy za maximálne množstvo opakovaní.

Poradenstvo: Aby sa dosiahlo najlepší výsledok, cvik vykonajte čo najrýchlejšie (bez prestávok) a správne. Dôležitý aspekt: ​​ovládať svoju pohodu. Ak vám srdce začne „vyskakovať“, pociťujete nevoľnosť alebo iné nepríjemné príznaky, mali by ste s cvičením prestať.

Početné zimné prázdniny a sedavý spôsob života v chladnom období výrazne ovplyvnil vašu postavu? Bohužiaľ, pre väčšinu žien je to teraz najpálčivejší problém. Športové kluby preto praskajú vo švíkoch návalom ľudí, ktorí si chcú urýchlene dať do poriadku postavu pred letnými prázdninami a vlastne pred sezónou otvorených tričiek, svetlých šiat a krátkych sukní.

Takmer každá časť nášho tela potrebuje úpravu. Vaše nohy potrebujú obnoviť štíhlosť, vaše brušné svaly musia byť tónované a váš zadok musí byť pevný.

Súhlasíte, že počas plaveckej sezóny nie sú krásne, elegantne definované zadky o nič menej dôležité ako štíhle nohy, tenký pás a vysoký hrudník. Avšak, dať túto pikantnú časť nášho tela potrebné formuláre je to možné bez vyčerpávajúcich cvičení na simulátoroch. Potrebujete len vôľu, trpezlivosť a súbor účinných cvikov na zadok, ktoré sa dajú robiť aj doma.

A po 3 týždňoch zažijú tí najvytrvalejší a najvytrvalejší úžasný výsledok!

Predtým, ako začnete s cvičením, tu je niekoľko užitočných tipov.

Ako dosiahnuť lepšie výsledky?

Snažte sa zaťažovať gluteálne svaly každú voľnú minútu. Ako? Áno, je to veľmi jednoduché: striedavo napínajte a uvoľňujte „zadok“. Dá sa to urobiť kdekoľvek – v rade v supermarkete, cestou do práce, sedením pri počítači v kancelárii.

Sériu cvikov vždy dokončite studenou sprchou a trením zadku tvrdou žinkou alebo froté uterákom. Pomáha to zvýšiť krvný obeh a predchádzať tvorbe nenávidenej „pomarančovej kôry“. Pokúste sa chodiť častejšie, najmä po schodoch. Na posilnenie zadku má dobrý vplyv plávanie.

Zvýšte počet prístupov, keď získate zručnosti.

Vyššie uvedená gymnastika môže byť zahrnutá, najprv je lepšie to robiť každý deň po dobu jedného mesiaca, potom to môžete robiť každý druhý deň. Ak sa to stane zvykom, váš zadok bude vždy pevný a tónovaný.

Na vykonávanie cvikov si zaobstarajte špeciálnu podložku alebo malú tenkú prikrývku.

Sada účinných cvikov na zadok „Ideálny zadok“

1. Východisková poloha: posaďte sa na všetky štyri, opierajte sa o lakte, hlavu zdvihnite.

Pomocou sily ťahajte nohu dozadu. Zostaňte v tejto póze a dýchajte takto: výdych, nádych, výdych, zadržte dych.

Ďalej: znížte hlavu, zatiahnite brušné svaly a zaujmite východiskovú pozíciu. Z tejto polohy zdvihnite nohu položenú dozadu vyššie, špičkou smerujúcou nadol a zotrvajte v tejto polohe, počítajte do 8. Spustite nohu.

Vykonajte 3 prístupy na každú nohu.

2. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky do strán, dlane nadol, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá vystreté.

Pomaly zdvihnite boky bez toho, aby ste zdvihli hornú časť trupu. Prehnite spodnú časť chrbta a napnite zadok. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Vykonajte 6 prístupov.

3. Východisková poloha: stoj, opretý o operadlo stoličky, rovný chrbát, päty von.
Nadýchnite sa a pomaly posúvajte nohu späť na doraz, pričom namáhate zadok. Chodidlo vytočte prstami smerom von, vydržte 10 sekúnd, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 prístupov na každú nohu.

4. Východisková poloha: ľah na bruchu a bradu opreté o prekrížené ruky, nohy držte pri sebe, kolená pokrčte.

Utiahnite zadok, brucho, nohy a mierne zdvihnite kolená z podlahy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 4 prístupy.

Tieto megaúčinné cviky na zadok vám skrášlia a vyrysujú aj chrbát a ramená.

5. Východisková pozícia: stojí rovno, nohy držte pri sebe, ruky pozdĺž bokov.

Zhlboka sa nadýchnite, začnite bežať na mieste, zdvíhajte päty čo najvyššie a udierajte nimi do zadku.

Urobte to pri počítaní do 50.

6. Východisková poloha: sedí na podlahe, dlaňami zopnete na zadnej strane hlavy, nohy mierne od seba.

Držte chrbát rovno, pohybujte sa dopredu, použite zadok, jednu a potom druhú nohu. Cvičenie začnite pomaly a postupne zrýchľujte.

Urobte to pri počítaní do 50.

7. Východisková poloha: postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami natiahnutými dopredu.

Pomaly si drepnite, držte chrbát rovno, chodidlá držte na podlahe a mierne vyklenite spodnú časť chrbta. Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 10-15 prístupov.

8. Východisková pozícia ako v č.7.

Pokrčte nohy a mierne posuňte panvu dozadu, ako keby ste si sadli na stoličku. Vyššia časť mierne pohybujte telom dopredu a dozadu. Dávajte si pozor na zadok – nemal by vám klesnúť pod kolená.

Vykonajte 8 prístupov.

9. Východisková poloha: ľah na bruchu a opretie brady o prekrížené ruky, chodidlá s prstami dovnútra. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu, pričom s ňou vykonávate rotačný pohyb. V tomto čase utiahnite svaly druhej nohy.

Vykonajte 10-15 prístupov pre každú nohu. Dbajte na to, aby sa vám brada nehýbala a prsty na nohách boli po celý čas otočené dovnútra.

10. Východisková poloha: sedí na stoličke, narovnáva chrbát, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vtiahnite brucho dovnútra a súčasne si preložte ruky pred seba. Mierne zdvihnite nohy, stlačte zadok. Predkloňte sa, hrudníkom sa dotknite bokov, predkloňte hlavu, nadýchnite sa, zdvihnite hlavu. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 prístupov.