Existuje špeciálny druh gymnastiky, ktorý sa nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie menej dôležité ako pravidelný tréning. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych typov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Pravidelné cvičenie navyše pomôže zlepšiť váš intímny život a sexuálny styk si skutočne užijete.
Indikácie na posilnenie svalov perinea
Ako ktokoľvek iný gymnastický komplex, toto cvičenie je povinné pre ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, najmä tí, ktorí pracujú v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetci predstavitelia spravodlivého pohlavia mali posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú tón, pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať s tréningom? intímne svaly?
- Pri plánovaní tehotenstva. Takouto prípravou hrádze a vagíny na nadchádzajúci stres sa môžete vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
- Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna v tehotenstve - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka pracovná činnosť.
- Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo všeobecne a svaly perinea zvlášť. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelný tréning vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
- Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou súčasťou programu na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
- S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov Gymnastika pre intímne svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (strate).
- Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj liečbu fyzickým cvičením. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
- Prekrvenie v panve spúšťa zápalové procesy vnútorné orgány. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.
Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahu so sexuálnym partnerom.
Kontraindikácie
Všetky ženy potrebujú trénovať svaly perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti. v akomkoľvek veku. Avšak v niektorých stavoch tela fyzická aktivita pre svaly panvového dna kontraindikované:
- Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predbežnú liečbu liekom.
- Novotvary rôzneho charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je prísne zakázané robiť gymnastiku pre svaly perinea.
- Nedávna operácia, ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
- Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
- Venózna nedostatočnosť.
- Cervikálna erózia.
Počas tehotenstva je potrebné vyhnúť sa stresu na svaly panvového dna, kedy zvýšený tón maternica, gestóza alebo predchádzajúce potraty.
Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna
Na trénovanie svalov perinea je populárny komplex tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal dôležitosť takéhoto tréningu už v polovici minulého storočia. Cvičiť sa dá kdekoľvek, keďže je to zvonku úplne neviditeľné, hlavné je zvládnuť základné techniky.
V skutočnosti sú tri z nich:
- kompresia– napätie intímnych svalov na určitý čas;
- zníženie– rýchle striedanie napätia a uvoľnenia;
- vytláčanie- akcie podobné pokusom o pôrod.
Veľmi dôležité počas lekcie napnúť svaly panvové dno, nie gluteálny sval a brucho. Ak chcete presne určiť cieľovú svalovú skupinu, musíte pri močení držať prúd, sedieť na záchode s nohami od seba. V rovnakom čase Ani boky, ani zadok by sa nemali napínať.
Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne, najmä preto, že to môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):
- Striedajte kompresie s relaxáciami. V tomto prípade by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
- Kontrakcie sa vykonávajú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa urobí pauza s rovnakým trvaním. Urobte aspoň 3 opakovania.
- Jeden z najviac efektívne cvičenia- "výťah". Najprv sa svaly hrádze napínajú slabo, potom trochu silnejšie a nakoniec maximálne. Relax nastáva v opačné poradie, ktorý vám umožní prepracovať najhlbšie svaly. V tomto prípade musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
- „Vlna“ označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning a keď svaly posilňujú - 10 alebo viac.
- Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodili, techniku tlačenia poznajú, no bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.
Vlak potrebné denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Musíte tiež zafixovať svaly v napätom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a zvyšovať na 1,5 minúty, keď posilňujú.
Zvyčajne prvé výsledky bežné triedy viditeľné do mesiaca. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:
- Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie. Mal by byť hlboký a jednotný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
- Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na cvičenie nemôžete používať brucho, zadok a stehná.
- Nebuďte leniví a vykonajte komplex niekoľkokrát denne.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
- Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez ťažkostí s maximálnym zaťažením, stojí za to nákup špeciálnych moderných simulátorov.
Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.
Súbor cvičení (video)
Po mesiaci alebo dvoch pravidelného tréningu si to všetky ženy všimnú zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov a podľa toho sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien. prevencia prolapsu panvových orgánov a iné urogenitálne ochorenia.
Cvičenia Arnolda Kegela sú skutočný nález pre mužov! PC svaly (Kegelove svaly) sú vždy tonizované, ešte viac potešenia zo sexu a prevencia pred chorobami.
Posilňovanie svalov panvového dna je dôležitý liečebný a preventívny postup, ktorý sa odporúča všetkým mužom. Kegelove cviky sú tréningový komplex, ktorý vám umožní rýchlo a ľahko posilniť svalový systém perinea, čo prispieva k normálnemu fungovaniu panvových orgánov, zvýšenej sexuálnej aktivite a odstraňovaniu niektorých patologických stavov.
V každodennom živote je využitie svalov panvového dna dosť obmedzené, takže časom môžu stratiť tonus a elasticitu. Pod vplyvom negatívnych rizikových faktorov sa proces výrazne zrýchľuje a vedie k mnohým negatívne dôsledky. Kegelove cviky muž udržuje svaly v napätí, čím zabraňuje ich atrofii. Implementácia takéhoto komplexu si však vyžaduje predbežnú konzultáciu s andrológom, ktorý vykoná vyšetrenie reprodukčného systému a vylúči prítomnosť kontraindikácií.
To nie je vždy možné, muži by mali poznať základné zákazy:
- Prítomnosť pohlavne prenosných chorôb;
- Akákoľvek patológia genitourinárneho systému v akútnom štádiu;
- Benígne a malígne novotvary;
Kegelove cviky považovaná časť tradičná medicína. Aktívne ich odporúčajú urológovia, sexuológovia, andrológovia a gynekológovia na riešenie nasledujúcich problémov:
- Eliminácia pôrodnej slabosti a iných patologických stavov počas tehotenstva a pôrodu (pravidelne Kegelove cvičenie znižuje bolesť pri prirodzenom pôrode dieťaťa);
- Liečba a zníženie rizika inkontinencie moču a stolice, častejšie u starších žien alebo dievčat, ktoré podstúpili operáciu;
- Liečba a prevencia prolapsu panvových orgánov ( Kegelove cvikyžena posilňuje panvové dno, čo zabraňuje strate anatomických štruktúr);
- Zvýšená sexuálna aktivita a intenzita orgazmov (dosiahnutie maximálneho potešenia priamo závisí od toho, ako trénoval sval vagína);
- Prevencia procesov starnutia a zvýšenie odolnosti reprodukčného systému voči zápalovým ochoreniam;
- Obnova pôrodných ciest po narodení dieťaťa, nakoľko sú natiahnuté (ak došlo pri pôrode k prasknutiu alebo iným komplikáciám, tak pred výkonom Kegelove cviky musíte sa poradiť s gynekológom).
Pri závažných ochoreniach reprodukčného systému spojených so zníženým tonusom svalov panvového dna sa odporúča použiť závažnejšiu terapiu, ako napr. ako robiť kegelove cviky nemusí byť praktické.
Ako nájsť správne svaly?
Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť ten, ktorý potrebujete sval na následné školenie. Najľahšie precítite požadovaný svalový aparát pri močení, počas ktorého by ste mali moč zadržať. Aby ste to dosiahli, budete sa musieť namáhať Kegelove svaly, ktoré bude treba následne trénovať. Neodporúča sa trénovať týmto spôsobom, pretože môžete získať opačný efekt.
Ak prvá metóda nepomohla pochopiť, kde sa nachádzajú potrebné anatomické štruktúry, potom Kegelove svaly možno nájsť vložením čistého prsta do vagíny. Žena by mala stlačiť prst dovnútra, cítiť svaly, ktoré sú zapojené. Požadovaný svalový rám môžete vizuálne zistiť pomocou zrkadla. Až po pochopení, ktoré štruktúry budú zahrnuté, by mal človek pochopiť ako robiť kegelove cviky.
Príprava na tréning
Prípravná fáza je pre získanie veľmi dôležitá správne výsledky a absencia negatívnych dôsledkov. Kegelove cvičenie by malo byť bezbolestné a nespôsobovať nepohodlie. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr vyprázdniť močový mechúr, aby sa nestlačil.
Správna poloha tela:
- Vytvorte si systém cvičenia by mali ležať na chrbte a položiť jednu ruku na brušnú dutinu;
- Všetky blízke svaly by mali byť uvoľnené a počas tréningu sú zapojené iba štruktúry panvového dna;
- Nohy by mali byť ohnuté v kolenách pre pohodlie a na dosiahnutie úplnej svalovej relaxácie;
- Poprava Kegelove cviky možno vykonať v sede na stoličke.
Po dokončení je jedným z faktorov, ktoré naznačujú správnosť vykonania, absencia akéhokoľvek nepohodlia.
Ako cvičiť Kegelove cviky?
Spôsob vykonania Kegelove cviky sa môže líšiť v intenzite a trvaní v závislosti od počiatočného stavu svalov a trvania kurzu. Existujú dve možnosti školenia: izolované cvičenia pre svalovú kontrakciu alebo kombináciu stláčania a vypudzovania.
Prvá technika
Obsahuje 4 typy cvičení:
- Muž musí vykonať tri série rýchleho stláčania a uvoľňovania svalov po dobu 10 sekúnd v podobnom intervale. Potom Kegelove cvičenie zrýchľuje: stláčanie a uvoľňovanie zopakujte 9-krát po dobu 5 sekúnd v rovnakom intervale. Posledná etapa pozostáva zo statického svalového napätia po dobu 30 sekúnd, po ktorom žena na rovnaký čas relaxuje a procedúru ešte dvakrát zopakuje.
- Druhá možnosť Kegelove cviky pozostáva z rýchleho zatnutia a uvoľnenia svalov na 5 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok. Postup sa opakuje 10-krát. Potom sa trikrát vykoná desaťnásobné napätie a relaxácia svalov. Poslednú fázu tvorí maximálne dlhé (nie však viac ako 2 minúty) napätie panvového dna, po ktorom nasleduje 120 sekúnd odpočinku.
- Sledovanie Kegelove cvičenie spočíva v rýchlom napnutí a uvoľnení svalov 30-krát, potom sa svaly maximálne napnú na 20 sekúnd a uvoľnia sa na pol minúty. Potom by ste mali urobiť 40 rýchlych stlačení a uvoľnení, pričom postupne dosiahnete 100.
- Technicky najjednoduchší spomedzi Kegelove cviky Jednou z možností je nepretržité stláčanie a uvoľňovanie svalového systému počas dvoch minút. Postupne sa trvanie zvyšuje na 20 minút.
Druhá technika
Cvičenie zahŕňa tri cvičenia:
- Postupná kompresia. Svaly perinea by mali byť napnuté tak, ako pri zastavení toku moču. Potom musíte počítať do 3 a relaxovať.
- Zníženie. Čo najrýchlejšie stiahnutie a uvoľnenie panvového dna. Môžete použiť ktorýkoľvek z vyššie uvedených pokynov.
- Vytláčanie. Mierne namáhanie svalového systému, ako pri pôrode alebo pri defekácii.
IN Kegelove cviky Hlavnými faktormi pre dosiahnutie pozitívneho výsledku sú: systematický tréning, správne prevedenie, primeraná voľba intenzity a postupná komplikácia kurzu. Ženy, ktoré nerozumejú textovým popisom cvičení a chcú vidieť proces vizuálne, áno stiahnuťšpeciálne videá alebo popisy v obrázkoch.
Kegelove cviky pre mužov
Arnold Kegel bol slávny gynekológ a vyvinul sa efektívny systém cviky na ženský reprodukčný systém, ale prax ukázala, že ho môžu využiť aj muži. Školenie pomáha:
- Znížte riziko hemoroidov;
- Obnovte funkčnosť prostaty po operácii;
- Zlepšiť kontrolu nad močovými orgánmi;
- Zvýšte prietok krvi do oblasti penisu (zvýšená erekcia).
U mužov sa príslušná svalová skupina nazýva pubococcygeus a možno ju nájsť umiestnením dvoch prstov za semenníky bez vyvíjania tlaku na ne. Potom sa muž napne, ako keby sa snažil zastaviť proces močenia, pod prstami cíti kontrakciu požadovaného svalu.
Umiestnenie svalového systému u žien sa líši od umiestnenia u mužov, takže otázka je relevantná: ako robiť kegelove cviky muži. Metóda tréningu vyzerá takto:
- Musíte pomaly napínať sval, nedržať na ňom prsty, ale cítiť jeho prácu vo vnútri tela;
- Sval by ste mali udržiavať napätý 5 sekúnd, potom relaxovať;
- Kegelove cvičenie opakuje sa 10-krát, trikrát denne, každý deň;
- Postupne by sa mal zvyšovať čas cvičenia, ako aj trvanie statického napätia (ideálne do pol minúty);
- Začiatočníkom sa odporúča cvičiť v ľahu, následne by však mal muž zvládnuť cvičenie v sede, v stoji alebo pri chôdzi.
Pre mužov je jednoduchšie začleniť cvičenie do svojej každodennej rutiny, ako robiť kegelove cviky Môžu byť v procese močenia a snažia sa na niekoľko sekúnd zadržať prúd moču.
Očakávané výsledky
Takže ako robiť kegelove cviky V prípade potreby nepretržite, dlhodobo, prvé hmatateľné výsledky sa dostavia až po 4-6 týždňoch. Efektívnosť tréningu sa prejaví len vtedy, ak budú správne dodržané všetky odporúčania. V priebehu zlepšovania panvového dna technikou kolky, by mali byť pozorne sledované všeobecný stav reprodukčné a močové systémy, najmä u žien, ktoré majú patológie týchto orgánov.
Závažnou chybou, ktorá môže ovplyvniť efektivitu tréningu, je nesprávne dýchanie. Mnohé ženy to zistia ako robiť Kegelove cviky, ale nemajú záujem dýchacie pohyby. Počas tréningu by ste mali dýchať pomaly a zhlboka, v žiadnom prípade nezadržiavajte vzduch v pľúcach, keď sa vaše svaly napínajú. Rovnako je neprijateľné prekračovať intenzitu cvičenia, aby nedošlo k opačnému efektu.
Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Posilnime, na toto je toho dosť efektívna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.
V článku „Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých jednoduchých cvikoch dostupných pre každého.
1.Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov od Dr.Kegel
Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor – perineometer, ktorý dokáže merať silu pošvových svalov.
Perinometer funguje takto:
Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov a jas intímneho života sa vytráca.
Zahrňte Kegelovu techniku do svojej gymnastiky, potom sa budete cítiť ako:
- zvýšená elasticita panvových tkanív;
- vyliečená inkontinencia moču;
- zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
- vaginálne tkanivo bolo obnovené po pôrode.
1.1 Cvičenia pre ženy
Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznať, ktoré svaly treba precvičiť. Ak to chcete urobiť, skúste počas močenia zadržať prúd moču. Podarilo sa to? Len ich treba trénovať.
Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču
Všeobecné pravidlá:
1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie smerom nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.
Pomocou týchto jednoduchých úkonov ženy obnovujú tonus tkaniva aj po odstránení maternice.
Táto technika sa musí vykonať v nasledujúcich situáciách:
- - ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spazmex, Vesicare a iné.
- - na hemoroidy, ako aj iné ochorenia konečníka;
- - sexuálne poruchy;
- - s prolapsom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.
Kegelove cviky pomáhajú predchádzať natrhnutiu pri pôrode.
1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien
Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do vagíny úzkym koncom, potom žena stiahne svaly a snaží sa ju udržať čo najdlhšie.
Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby sa dali rýchlo vybrať. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.
Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna
Ženy potrápi najmä výhrez maternice, ktorý končí na dne panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.
1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov
Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, ochorenia urogenitálneho systému a konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty a znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje zmenšiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.
Kegelove cviky pre mužov
Teraz, aby som upevnil to, čo sme sa naučili, videl som systém Dr. Kegala „Tréning intímnych svalov (panvové dno) Kegelove cvičenia“:
Zvýšte tón svalového tkaniva Joga pomôže vašej panve. S jeho pomocou môžete odľahčiť kríže, zlepšiť aktivitu gastrointestinálny trakt, pripraviť ženu na pôrod.
Tu je popis niekoľkých cvičení:
1. Zaujmite postoj s nohami na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte budú smerovať dozadu. To vám pomôže zabezpečiť, aby sa váš zadok počas cvičenia nezapájal. Potom sa pokúste zatiahnuť svaly panvového dna a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.
2. Postavte sa na všetky štyri, prepleťte si prsty a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Stiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätom stave 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si položte pod hlavu. Teraz vytiahnite svaly panvového dna dovnútra, zafixujte tento štát na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zo všetkých síl zatiahnite panvové svaly a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
5. Sadnite si na zem, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Opakujte vťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna 10-krát.
6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.
A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna:
Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto dostupné cvičenia, prečítajte si články môjho blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!
Terapeutické Kegelove cvičenia sa považujú za najúčinnejšie pre svaly panvového dna. Sú naozaj také užitočné, ako si mnohí myslia? Poďme na to.
Len nedávno som navštívila svojho lekára, aby skontroloval stav svalov panvového dna po 6 pôrodoch. Na moje prekvapenie lekár nezistil žiadne problémy s diastázou ani panvovým svalstvom. Porozprávali sme sa s ním aj o Kegelove cvikoch a o tom, čo vlastne môže pomôcť spevniť svaly panvového dna.
Ako sa ukazuje, kegelove cvičenie má svoje miesto, no nie je vhodné pre každého a robí hoJe to potrebné komplexným spôsobom a nie ako samostatné cvičenie. Posilňovanie svalov panvového dna je dôležité, no Kegelove cviky nemusia byť najlepšie najlepšia možnosť na tieto účely.
Tieto cvičenia sú určené hlavne na posilnenie svalov panvového dna 
známy ako panvová membrána. Je pomenovaný po gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý v článku z roku 1942 vysvetlil výhody posilňovania svalov panvového dna. Počas mnohých rokov svojej práce dospel k záveru, že zlepšenie svalový tonus v tejto oblasti pomáha vyrovnať sa s inkontinenciou moču a tiež podporuje orgazmus u žien a mužov.
Doktor Kegel vynašiel aj prístroj na meranie sily svalov panvového dna. Súbor Kegelových cvičení, ktoré pôvodne odporúčal, boli odporové cvičenia pomôcok a prístrojov, a neboli pravidelným cvičením svalovej kontrakcie a relaxácie.
Práve z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú v kombinácii s týmito cvikmi Kegelove loptičky alebo špeciálny stroj na cvičenie v podobe vajíčok z prírodného kameňa. Môj fyzikálny terapeut mi vysvetlil, že robiť Kegelove cvičenia bez nich dodatočné zaťaženie- je to ako keby ste napínali svaly na rukách a ak k nim pridáte špeciálny stroj na cvičenie, je to ako používať činky pri cvičení svalov na rukách. Obe možnosti sú účinné, ale najlepšie výsledky a dá sa dlhodobo dosiahnuť len pridaním závažia.
Výhody Kegelových cvičení
Panvové dno je tvorené niekoľkými vrstvami svalov, ktoré sa spájajú v opačných smeroch. Mnoho ľudí verí, že vagína je trubica, ktorá sa jednoducho sťahuje a uvoľňuje, ale panvová membrána je oveľa zložitejšia a má viacero vrstiev, ktoré spolupracujú. V niektorých prípadoch sú cviky s kolíkmi užitočné na posilnenie svalov panvového dna. Existujú však prípady, keď sa tieto svaly naopak musia naučiť relaxovať, pretože sú v dobrej kondícii. Ako vysvetlil Dr. Grogan:
Kegelove cviky nie sú pre každého. U niektorých žien sú svaly v tejto oblasti neustále napäté a väčšinu času krátke a napnuté. Výsledkom je bolesť pri pohlavnom styku, ťažkosti s močením, pocit napätia alebo bolesti v panvovej oblasti a ten pocit, keď "stále nevidím žiadne výsledky, aj keď cvičím každý deň!"
V tomto prípade Kegelove cvičenia nebudú fungovať.
Netreba sa úplne vzdávať Kegelove cviky. Len si pamätajte, že ide len o stiahnutie a uvoľnenie izolovanej svalovej skupiny, podobne ako pri náklone s činkou alebo extenzii bokov! A veľa žien (s výnimkou žien popísaných vyššie) ťaží z toho, že o tomto cvičení vedia, jednoducho preto, aby sa cítili lepšie vo svojom tele a dokonca si okorenili svoj sexuálny život.
Tiež sa nebudete musieť báť náhleho kýchania alebo kašľania, pretože obsah vášho močového mechúra zostane na svojom mieste a nebudete sa musieť obávať zdvíhania/tlačenia/ťahania niečoho ťažkého.
Fungujú Kegelove cviky?
Tu sa situácia stáva ešte neprehľadnejšou. Odpoveď na túto otázku bude závisieť od dôvodu, ktorý viedol k problémom svalová skupina panvového dna, ako sa vykonávajú Kegelove cviky a mnoho ďalších faktorov. Dr. Grogan sa podelila o svoje skúsenosti o tom, kedy sú tieto cvičenia potrebné a kedy nie sú potrebné:
Keď som stážoval ako fyzioterapeut v okolí zdravie žien, mal som skvelú príležitosť zmerať silu svalov panvovej bránice a študovať kontrolu svalov. Kegelove cvičenia boli obzvlášť užitočné pre ženy s problémami s inkontinenciou. Mali slabé a nekoordinované svaly panvového dna. Povzbudil som ich, aby začlenili Kegelove cviky do svojej rutiny posilňovania jadra, a výsledky boli úžasné.
Medzi mojimi pacientmi však boli aj takí, ktorí Kegelove cviky vôbec nepotrebovali. Praxou som sa ich naučila identifikovať a mojim hlavným cieľom bolo naučiť ich správne relaxovať a rozvíjať svaly panvového dna.
Ako robiť Kegelove cviky?
Dr. Grogan dal nejaké rady o správne prevedenie toto cvičenie. Tu sú jej pokyny:
- Ľahnite si na chrbát alebo na bok. Táto poloha znižuje tlak gravitácie na svaly panvového dna a je pohodlnejšie svaly viac namáhať.
- Myslite na svoje svaly panvového dna. Sú umiestnené na spodnej časti panvy a obopínajú vagínu a konečník. Skúste tieto svaly stlačiť a vytiahnuť smerom k hlave. Predstavte si, že potrebujete utiahnuť dlažobnú kocku do vagíny. Znie to, samozrejme, zvláštne, ale naozaj to funguje.
- Teraz uvoľnite svaly a predstavte si, že uvoľňujete dlažobný kameň tak, aby sa vyvalil. To bolo jedno opakovanie!
- Teraz urob to isté znova, ale tentoraz napnite svaly na 5-8 sekúnd pred relaxáciou. Vykonajte 5-10 opakovaní. Tento prístup k cvičeniu Kegelových cvičení je skvelý na zvýšenie sily a vytrvalosti svalov panvového dna. Je známe, že to pomôže vyrovnať sa s inkontinenciou moču, prolapsom a prolapsom pohlavných orgánov, ako je napríklad maternica, a vyliečiť hemoroidy. Vnesie farbu aj do vášho intímneho života.
Ak používate Kegelove loptičky alebo kamene, potom urobte to isté, iba pred začatím cvičenia vložte cvičebné zariadenie do vagíny.
Ako posilniť svaly panvového dna? (s Kegelove cvikmi alebo bez nich)
Ak nemáte problémy so svalmi panvovej bránice, potom môžete vyskúšať iné a ďalšie efektívnymi spôsobmi aby boli ešte pevnejšie a pružnejšie.
Tu je niekoľko ďalších tipov a cvičení pre jadro a panvové dno od Dr. Grogana (bez Kegelovcov):
Pohybujte sa viac počas dňa, každý deň
Ľudia boli stvorení, aby sa POHYBLI... a nesedeli celý deň pred počítačom (aj ja mám ten istý hriech!). Musíme sa sústrediť na to, koľko a ako sa počas dňa hýbeme. Prestávky a pauzy vyplňte pohybom. Postavte sa, sadnite si, ohýbajte sa, stúpajte, klesajte, skáčte. Len sa hýbte! Nechajte auto na parkovisku a do práce choďte pešo! Vyliezť po schodoch! Choďte tento víkend kempovať!
A pridajte do svojej rutiny všeobecnejšie posilňovacie cvičenia. každodenný život. Trénujte niekoľkokrát denne, každý deň. Vo videu som zhromaždil niekoľko jednoduchých a efektívne cvičenia, ktorý dokonale zapadne do každého tréningového plánu. Nazval som ich „fitness v kúpeľni“. Môžete to urobiť doma. Skúste to!
Drepy
Drepy prirodzene aktivujú vaše panvové dno a svaly jadra, a najdôležitejšie je, aby bol zadok krásny a elastický, čím sa vyrovná dĺžka a práca svalov panvového dna. Rád robím vzdušné drepy a hlboké drepy (sú vo videu Bathroom Fitness vyššie).
Pohybujte sa ako dáma
Čo ešte povedal Dr. Grogan: „Tí, ktorí ma poznajú osobne, veľmi dobre vedia, že rád trasiem zadkom a hýbem bokmi. Cvičenia ako kruhy bedrových kĺbov alebo číslo 8 precvičia celé vaše jadro, vrátane panvového dna, bokov, chrbta a brucha. Každý deň pomaly otáčajte bokmi do kruhu a nebudete mať žiadnu bolesť chrbta.“
Všetky tieto cvičenia sa musia vykonávať čo najsprávnejšie a najpôvabnejšie, pri zachovaní držania tela. Môžete tiež vyskúšať niektoré dýchacie praktiky na posilnenie základných svalov, dosky, cvičebnú terapiu a ďalšie.
Zatvorte zips
Keď premýšľame o posilňovaní našich základných svalov a správne držanie tela, väčšinou sa zaväzujeme trénovať brušné svaly. Postavíme sa rovno a vtiahneme brucho. Aby ste však skutočne a bezpečne používali svaly stredu tela, ktoré mimochodom chránia chrbát a zabraňujú prolapsu panvových orgánov, musíte začať od základu svalov stredu tela, a to od panvového dna.
Nie je potrebné precvičovať jednotlivé časti tela, musíte sa snažiť využívať svaly jadra ako celok.
Predstavte si zips, ktorý začína od panvového dna. Začnite zapínať zips ľahkými Kegelovými cvikmi, potom prejdite na brušné svaly a jemne vtiahnite pupok. NNakoniec narovnajte ramená a nenechajte si zaguľatiť chrbát. Takže zips je zatvorený!
Robte túto prax každý deň pri vykonávaní každodenných úloh, ako je vysávanie bytu,vynášanie odpadkov alebo zdvíhanie činiek telocvičňa. Pred vykonaním úlohy si zapnite zips, nedovoľte, aby sa počas procesu odvolala, a keď skončíte, uvoľnite sa.
Záverečné myšlienky
Snaha o krivky je skvelá, chôdza a beh sú skvelé, zdvíhanie závaží je skvelé, ale spevnenie a spevnenie vašej strednej časti – vášho jadra – je skvelé. rovnako dôležité ako cvičenie rúk a nôh.
Cvičenie na svaly jadra a panvového dna by malo byť vo fitness programe každej milujúcej ženy. To neznamená len robiť Kegelove cviky s alebo bez špeciálne simulátory, ale aj viac sa hýbať, drepovať, chodiť, cvičiť strečingy a neseďte dlho na jednom mieste.
Zvyčajne sa pýtam žien, ktoré ku mne prídu na úvodné stretnutie: „Koľko máš rokov? celé roky, kolko bolo porodov, ako prebiehali, boli pri porode nejake praskliny, boli aplikovane kliesti? Odpovede na tieto otázky zvyčajne pomáhajú stanoviť presnú diagnózu. Myslím, že gynekológ, ktorý čitateľku vyšetril, vyjadril odborný záver - svaly panvového dna. Normálne zdravé ženy vo vzpriamenej polohe spočívajú horné 2/3 pošvy, močovej trubice a konečníka na svaloch, ktoré ťahajú konečník k symfýze ohanbia. Pri týchto svaloch dochádza k urogenitálnym poruchám – prolapsom pošvových stien, prolapsom, môže dôjsť k inkontinencii moču. Preto je také dôležité predpísať liečbu včas. Posilnenie panvovej bránice je naliehavou úlohou takmer pri všetkých patologických stavoch v oblasti panvy. Dobrý výsledok dosiahnuť v prvom rade fyzikálnej terapie zamerané na obnovenie tonusu svalov panvového dna.
Napríklad v ranom popôrodnom období sa vykonáva špeciálny súbor gymnastických cvičení. Počas prvého týždňa po pôrode a prvého týždňa po prepustení z pôrodnice gymnastické cvičenia sa vykonávajú denne 1,5-2 hodiny po raňajkách v ležiacej polohe s otvorenými oknami. Počas nasledujúcich štyroch týždňov sa komplex postupne stáva komplexnejším, cvičenia sú pestrejšie. Na urýchlenie procesu obnovy sa odporúča opakovať popôrodný gymnastický komplex popoludní. Počet cvikov by sa mal meniť podľa individuálnych schopností! výrazne zvyšuje účinok cvičenia počas prvých šiestich týždňov po pôrode.
Gymnastika na obnovenie tonusu svalov panvového dna po pôrode
1. Chôdza na mieste - 30 sekúnd, kyvadlová chôdza tam a späť - 15 sekúnd, chôdza po prstoch - 15 sekúnd, chôdza s kolenami vysoko - 30 sekúnd, s pohybmi paží, s rytmickým dýchaním.
2. Východisková pozícia- základný postoj, ľavá noha posunutá do strany, pravá ruka zdvihnutá. Na počet „jeden“ sa ohnite v kolene a zdvihnite hore a doprava ľavá noha, dosiahnite koleno lakťom pravej ruky; po počte „dva“ - vráťte sa do východiskovej polohy. Cyklus koleno-lakť opakujte 4-8 krát s každou nohou, pričom pohyby sprevádzajte dlhým výdychom (vzduch je vyfukovaný ústami) počas štyroch cyklov.
3. Východisková poloha - základný postoj, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch, prikryté k telu, prsty zovreté v päste. V počte „jeden“ - vyrovnávanie pravá ruka a prstami nahor a doľava, nakloňte trup doľava a vydýchnite; asi „dva“ - vráťte sa do východiskovej polohy, nadýchnite sa. Opakujte ohyby 2-4 krát v každom smere.
4. Východisková poloha – rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite lakte na úroveň ramien. Vykonajte otočenie tela doprava a doľava, bez toho, aby ste spustili ruky, pričom lakte posúvajte dozadu v smere otáčania. Dýchanie je rytmické, v tempe otáčania: 4 pohyby - nádych (nosom), 4 pohyby - výdych (ústami).
5. Východisková poloha - to isté, ruky do strán. Vykonajte pružné predklony, pričom sa rukou striedavo dotýkajte špičky opačnej nohy. Opakujte 2-4-6 krát. Dýchajte voľne.
6. Východisková poloha - ležiace, ruky pozdĺž tela. Vykonávajte striedavo kruhové pohyby kopy ("") priemerným tempom s rovnomerným dýchaním. Opakujte 30 sekúnd.
7. Východisková poloha - ležanie. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom a vykonajte cvičenie „bočné nožnice“ (roztiahnite nohy do strán a prekrížte ich pred sebou). Potom vykonajte cvičenie s nožnicami tam a späť. Opakujte každú možnosť 8-10 krát bez toho, aby ste zadržali rytmus dýchania.
8. Východisková poloha - ležanie na chrbte. Na 1 - opierajúc sa o päty, hlavu a ruky, zdvihnite panvu, predkloňte sa, vtiahnite perineum a nadýchnite sa; na 2 - podložte panvu, uvoľnite svaly a vydýchnite.
9. Východisková poloha - ležať na chrbte, ruky vystreté nahor. V počte 1-2 - posaďte sa, ohnite kolená a pritiahnite ich k rukám, vydýchnite. V počte 3-4 - ľahnite si, ruky za hlavou, natiahnite sa, nadýchnite sa. Opakujte 8-10 krát.
10. Východisková poloha - ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, vytiahnuté nahor. Striedavo spúšťajte obe nohy doprava a doľava, najprv s pokrčenými kolenami a pri cvičení s narovnanými nohami. Opakujte v oboch smeroch 2-4-6 krát.
11. Dokončite komplex ľahkou chôdzou, dychové cvičenia, samomasáž rúk a nôh.
Pri vykonávaní cvikov radím dávkovať záťaž podľa toho, ako sa cítite, vyhýbať sa nepohodlie, predĺžená zvýšená srdcová frekvencia.
Základný program na posilnenie svalov hrádze (podľa A. Kegela)
Pomalé kompresie. Svalové napätie do 3 a uvoľnenie (sadnite si na záchod, snažte sa zadržať močenie). Svaly, ktoré na to používate, sú svaly perinea. Ak ich nemôžete nájsť hneď, neprestávajte sa snažiť. Snažte sa a všetko bude fungovať.
Skratky. Napätie a uvoľnenie vyššie uvedených svalov čo najrýchlejšie.
Vyhadzovanie. Mierne namáhanie smerom nadol, ako pri stolici resp.
Začnite tréning s desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne. Po týždni pridajte päť cvičení a pokračujte v ich vykonávaní päťkrát denne. Potom pridajte ďalších päť, kým ich nebude tridsať. Celkovo musíte každý deň urobiť 150 Kegelových cvičení.
Na začiatku tréningu sa môže zdať, že svaly pri pomalých kontrakciách nechcú zostať napäté. Vysvetľuje to skutočnosť, že kontrakcie nemožno vykonávať príliš rýchlo alebo rytmicky, pretože svaly sú stále slabé. Ak sa vaše svaly počas cvičenia unavia, na pár sekúnd si oddýchnite a pokračujte. Nezabudnite počas cvičenia dýchať prirodzene a rovnomerne. Každý deň urobte jednu až dvesto kompresií.
Charakteristickým rysom tejto gymnastiky je, že sa dá robiť takmer kdekoľvek - v doprave, pri chôdzi, sedení pred televízorom atď. Predvídam nedôverčivé výkriky mnohých čitateľov, najmä starších: hovoria, čo ešte vymysleli - na perineum... Možno nie všetky ženy budú spočiatku schopné vykonávať tieto cvičenia. Ale po tréningu pomôžu svojmu telu nielen zbaviť sa stagnácia v oblasti panvy, ale aj na riešenie problémov s prolapsom pošvy a pod.. Pri cvičení totiž dochádza k silnej stimulácii v oblasti panvy, ktorá môže ovplyvniť redukciu alebo resorpciu pooperačných jaziev a stehov.
Cvičenie na inkontinenciu moču (podľa Neumyvakin I.P.)
Chôdza po zadku. Posaďte sa na podlahu, nohy natiahnite dopredu a v tejto polohe striedavo pohybujte nohami, pohybujte sa najskôr dopredu (1,5-2 m), pokiaľ to byt umožňuje, a potom opačným smerom. A tak ďalej, ako dlho budete chcieť. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa zapájajú nielen svaly perinea, ale aj svaly nôh a zadku. Ak je ťažké pohybovať sa s rovnými nohami, skúste ich mierne pokrčiť v kolenách, čo značne uľahčí úlohu. Toto cvičenie výrazne pomôže starším ženám a uľaví pri inkontinencii moču.
Anatolij Vanin,
Kandidát lekárskych vied.
