Triceps pre dievčatá. Tricepsové cvičenia pre ženy doma

Chcete tónovať ruky? Potom pomocou nich napumpujte svoje tricepsové svaly už za 15 minút jednoduché cvičenia triceps pre ženy doma. Na cvičenie budete potrebovať činku alebo závažie, napríklad fľašu s vodou a stabilizačnú loptu, ak ju máte.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá doma aj v telocvični

Keď už ste sa začali sžívať so svetrovou sezónou, je čas na sviatočné večierky a večerné šaty. Ale nemôžete sa rozhodnúť nosiť oblečenie bez rukávov, pretože vaše svaly na rukách stratili tón a elasticitu? Cvičenie na triceps pre ženy je špeciálne prispôsobené na posilnenie týchto partií a pomôže vám vyzerať skvele v oblečení bez rukávov a môže vám tiež poskytnúť trochu impulzu pre lepší metabolizmus, hovorí David Goldman. osobný tréner, ktorý vytvoril tento tréningový program. Vykonávanie všetkých cvičení trikrát týždenne pomôže dievčatám posilniť tricepsy a dokonca sa ich zbaviť nadváhu, naozaj treba prehodnotiť stravu.

Cvičenie 1: Push-Up s jednou rukou

(A) Ľahnite si na ľavý bok s prekríženými nohami a mierne pokrčenými kolenami. Položte ľavú ruku na pravé rameno.

(B) Zatlačte pravú dlaň do podlahy, aby ste zdvihli trup, narovnajte pravú ruku, kým nebude rovná. Urobte 12 opakovaní a potom vymeňte strany.

Cvičenie 2: Kliky s nohami položenými na fitlopte

(A) Dostaňte sa do polohy push-up s nohami len na fitness lopte. Položte ruky o niečo bližšie ako na šírku ramien.

(B) Pomaly pokrčte ruky, kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol, a potom ich zdvihnite, aby ste sa narovnali. Dokončite 12 opakovaní.

Cvičenie 3: Tricepsové extenzie s činkami v ľahu na fitness lopte

Ľahnite si na fitness loptu alebo lavičku s oboma rukami natiahnutými nad hlavu s činkami v každej ruke. (A) Ohnite lakte tak, aby boli predlaktia rovnobežné s podlahou. (B) Pomaly narovnajte ruky a potom ich spustite počiatočná poloha. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 4: Predĺženie tricepsov s činkou nad hlavou

Postavte sa rovno s mäkkými kolenami, zdvihnite ruky vzpriamene tak, aby boli lakte blízko uší, v rukách držte činky. (A) Ohnite lakte na 90 stupňov. (B) Stiahnite si triceps tak, že narovnáte ruky a zatlačíte činky nahor. Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Dokončite 12 opakovaní.

Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu v predklone s činkami

Položte ľavú dlaň a koleno na lavičku. Držte činky v pravej ruke a dvíhajte ju rovnobežne s trupom. (A) Ohnite pravý lakeť do 90-stupňového uhla. (B) Pomaly narovnajte ruku, zastavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12-krát a potom prejdite na druhú stranu.

Cvičenie 6: Tricepsové kliky

(A) Ľahnite si na podlahu v polohe push-up s rukami priamo pod ramenami. (B) Držte lakte rovnobežne s bokmi a znížte telo. Uistite sa, že stlačte a gluteálne svaly boli napäté. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite 12 opakovaní.

Na základe materiálov:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Maj sa krásne tónované ruky každá žena sníva.

A v tomto prípade nehovoríme o zvyšovaní objemu bicepsov, ako je to u mužov. Dievčatá sa snažia zbaviť nadmernej guľatosti, uvoľnenosti a urobiť svoje paže viac definované a elastické.

Cvičenia na ruky pre ženy sa vyberajú s prihliadnutím na skutočnosť, že účelom tréningu nie je stavať svalová hmota a úľavu a všeobecný tón. Cvičenie s činkami je ideálne na precvičenie svalov rúk doma. Najmä od r problémová oblasť Pre väčšinu dám je to zadná časť ramena, vhodné je zaradiť do programu triceps; V tomto článku sa pozrieme na výber cvičení, ktoré sú vhodné pre dievčatá na samostatné vykonávanie.

Na precvičenie rúk je vhodné mať činky

Pre dievčatá je vhodnejšie vykonávať cviky na svaly rúk s činkami a nie na posilňovacích strojoch. V prípade simulátora sa cvičenia vykonávajú izolovane - tým sa maximálne zaťažuje cieľový sval, čo je veľmi dobré pri tréningu na hmotu. V prípade použitia činiek okrem cieľové svaly Stabilizačné svaly sú zahrnuté v práci. Čiastočne sa tak uvoľní záťaž z hlavného svalu, no zároveň vám umožní pracovať paží komplexne a harmonicky.

Na precvičenie rúk budete potrebovať ľahké činky, s ktorými zvládnete 15-20 opakovaní. Dievčatám spravidla stačia činky 2-5 kg. Všetko závisí od úrovne vašej prípravy. Ideálne je mať k dispozícii niekoľko párov činiek rôznej hmotnosti. Cvičenia na svaly rúk je lepšie striedať. Kým cvičíte biceps, triceps odpočíva (a naopak).

Bicepsové cvičenia

Keď začnete trénovať ruky, nemali by ste sa báť, že si vybudujete obrovské bicepsy a budete ako muž. Cvičenia rúk pre ženy sú veľmi podobné mužským, ale existujú určité rozdiely.

Zvlnenie sediacej činky
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Nohy rozkročte do strán, telo mierne predkloňte. Položte si jednu ruku na stehno a do druhej ruky vezmite činku. Vo východiskovej polohe (paža s činkou je vystretá smerom nadol) by malo k podlahe zostať niekoľko centimetrov.

Pri výdychu ohnite ruku s činkou tak, aby bola vaša ruka na úrovni ramien. Lakte spočíva na stehne. Na konci mierne otočte kefu dovnútra. Pri výdychu narovnajte ruku. Uistite sa, že nemáte žiadne uvoľnenie v ramenách. Všetky pohyby robte jasne a ovládajte každý sval. Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej a druhej ruke.

Pri vykonávaní tohto bicepsového cvičenia držte telo nehybné a ruku v lakti prudko nenarovnávajte.

V stoji ohnite obe ruky
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami dole, mierne ohnuté v lakťoch a pritlačené k telu. Zápästia sú otočené dopredu. Ohnite ruky s činkami a snažte sa otočiť ruky tak, aby vaše malé prsty boli vyššie ako vaše palce.

Pri nádychu narovnajte ruky, ale nie úplne. Toto cvičenie by sa malo vykonať aj 15-20 krát.

Otočenie rúk v ľahu na lavičke
Ľahnite si horizontálna lavica alebo umiestnite niekoľko stoličiek, ak sa učíte doma. Vezmite činky a spustite ruky mierne ohnuté v lakťoch na obe strany, rovnobežne s telom, tak nízko, ako len môžete. Nie je potrebné rozpažiť ruky do strán – idú pozdĺž tela, zápästia smerujú k telu.

Pri výdychu ohnite lakte bez toho, aby ste zdvihli ramená. Pri vykonávaní pohybu otočte zápästia nahor. Na konci cvičenia by mali byť činky vyrovnané ramenných kĺbov. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Lakte úplne nevyťahujte. Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cviku na svaly paží.

Tricepsové cvičenia

Zadná časť ramena je pre mnohé ženy takzvanou „problémovou oblasťou“, najmä preto, že sa tam ukladá tuk. Preto vykonávanie cvičení na tricepsový sval Tréning ramien je nevyhnutným aspektom tréningu žien.
Cvičenie s činkami na triceps vám umožní cvičiť zadný povrch ruky

Ak však pracujete aj na rozvoji hrudného svalstva, stojí za to mať na pamäti, že mnohé cviky na hrudník zaberajú aj triceps. Ak stiahnete prsné svaly- je lepšie znížiť počet prístupov k tricepsu.

A ešte jedna vec... Predtým, ako začnete cvičiť, musíte pochopiť jednu vec: ak chcete zväčšiť svalovú hmotu (čo je u ženy nepravdepodobné), musíte sval natiahnuť váhou, ale ak chcete na posilnenie svalu to nemusíte robiť, ale po naťahovaní silové cvičenie, už bez váhy.
Toto bude vysvetlené pomocou nasledujúceho cvičenia:

Predĺženie rúk za hlavu v sede
Sediac na stoličke s rovným chrbtom zdvihneme pravú ruku z činiek nad hlavu, lakeť pri uchu, dlaň smeruje dopredu. Ohnite ruku v lakti a posuňte činku za hlavu smerom k ľavému ramenu. Ak chceme napumpovať sval, tak pažu čo najviac pokrčíme v lakti (pod vplyvom váhy ju natiahneme) a pri pohybe späť ju dáme len do pravého uhla v lakti a následne pokrčíme. znova.

Ak chceme posilniť iba triceps, tak ruku pokrčíme len do pravého uhla v lakti, nie viac a potom ju takmer úplne vyrovnáme. Cvik opakujeme na ľavú ruku.

Predĺženie rúk za hlavu v stoji
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činku oboma rukami, zdvihnite ju a presuňte za hlavu. Lakte by mali byť ohnuté v pravom uhle a pritlačené k hlave. Hrudník neklesá. Pri výdychu narovnajte ruky z činiek. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak chcete vykonať tento tricepsový cvik, môžete si vziať jednu ťažšiu činku alebo dve ľahšie.
Opakujte cvičenie 15-20 krát. Dbajte na to, aby sa vaše lakte nepohybovali do strán.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať v sede:

Ohnutý cez predĺženie ramena
Vezmite si do rúk činky. Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Nakloňte telo dopredu, lakte ohnite do pravého uhla a lakte tlačte k pásu. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu natiahnite ruky dozadu bez toho, aby ste zdvihli lakte z pása. Rovné ruky by mali byť úplne rovnobežné s telom.

Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Zadné kliky
Ako oporu môžete použiť lavicu, stoličku, pohovku alebo akýkoľvek iný stabilný povrch. Postavte sa tak, aby bola podpora za vami. Oprite sa oň rukami, narovnajte nohy dopredu. Ak je to veľmi ťažké robiť s rovnými nohami, môžete ohýbať kolená. Panva by mala mierne visieť pred oporou. Jemne ohnite ruky a sklopte panvu dole pred podperou.

Neseďte na podlahe po celú dobu; Pri výdychu narovnajte ruky. Vykonávate teda kliky, ale ruky nie sú pred telom, ale za ním.

Urobte toľko klikov, koľko len dokážete: doma, na vidieku alebo v parku.

Koľko cvikov na ruky by ste mali robiť?
Aby ste mohli komplexne pracovať na rukách, môžete striedavo vykonávať jeden cvik na biceps a triceps. Zatiaľ čo jedna svalová skupina pracuje, druhá odpočíva. Keď dokončíte všetkých šesť cvičení, odpočívajte niekoľko minút a opakujte okruh. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cvičenia na ruky pre ženy sú veľmi dôležité a nemali by sa zanedbávať, aj keď hlavný dôraz vášho tréningu je zameraný na prácu v iných oblastiach. Správne cvičiť stres pomôže dať si ruky krásny tvar a atraktívny vzhľad. Nižšie je uvedený príklad videocvičenia na cvičenie svalov rúk pre dievčatá.
just-fit.ru

Toto je cvičenie pre mužov, ale je vhodné aj pre ženy (len treba menej zaťažovať činky:o)

Aby ste si spevnili svaly rúk, nemusíte chodiť do posilňovne. Existuje niekoľko účinných a pomerne jednoduchých cvičení, ktoré vyžadujú len 15 minút a nemusíte chodiť do posilňovne. Na tréning budete potrebovať váhový agent. Môžu to byť činky alebo fľaša naplnená vodou. Niektoré cvičenia sa vykonávajú pomocou fitlopty.

Tónovaný a elastický triceps pre každé dievča je príležitosťou nosiť otvorené šaty bez rukávov a ukázať ostatným ich dobrý vzhľad. športová uniforma A nádherné telo. Cvičenia, ktoré posilňujú svaly rúk, nielen pomáhajú obnoviť tón, ale tiež pomáhajú normalizovať metabolizmus.

Musíte robiť cvičenia trikrát týždenne. Ak spolu s triedami prehodnotíte aj svoju stravu, potom vám tréning umožní zbaviť sa nadváhy.

Zaujmite východiskovú pozíciu, ako je znázornené na obrázku A. Ležať na boku, zložiť nohy k sebe a mierne pokrčiť kolená. Ľavá ruka nachádza sa na pravom ramene, pravá dlaň na podlahe.

Vykonajte cvičenie, ako je znázornené na obrázku B. Presuňte svoju pozornosť na pravú ruku, narovnajte ju a zároveň dvíhajte trup. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Východisková pozícia je ako na obrázku A a podobná ako pri bežných, len ruky nie sú na rovnakej úrovni s ramenami, ale sú bližšie k sebe, nohy ležia na fitlopte.

Pomaly pokrčte ruky lakťových kĺbov tak, aby sa vytvoril pravý uhol, ako je znázornené na obrázku B. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte aspoň 12 opakovaní.

Zaujmite východiskovú pozíciu ako na obrázku A. Môžete si ľahnúť na fitloptu alebo použiť lavičku. Držte činky alebo iné závažia s ohnutými lakťami.

Pomaly narovnajte ruky, ako je znázornené na obrázku B. Potom sa vráťte do východiskovej polohy spustením rúk. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.

Postavte sa rovno a uvoľnite kolená, ale neohýbajte ich. Zdvihnite ruky a ohnite lakte, kým nebudú v úrovni vašich uší. Držte činky v rukách. Poloha by mala byť podobná ako na obrázku A.

Narovnajte ruky a zároveň tlačte činky nahor. Triceps by mal byť napnutý a paže by mali byť v konečnej polohe rovné (obrázok B). Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 12-krát.

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, položte ľavú dlaň a ľavé koleno na lavičku. Pravá ruka, ktorá drží činku, je držaná rovnobežne s telom a ohnutá v pravom uhle (obrázok A).

Rameno sa pomaly narovná, drží v krajnej polohe (obrázok B) a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje pre každú stranu najmenej 12-krát.

Vykonáva sa bez použitia akéhokoľvek športového vybavenia. Ak chcete zaujať východiskovú polohu (obrázok A), ľahnite si na zem s rukami umiestnenými tak, aby boli na úrovni ramien.

Spustite telo tak, aby boli lakte po stranách a paralelne s trupom (obrázok B). Zadoček aj brucho by mali byť čo najviac napäté. Po spustení zaujmite východiskovú pozíciu. Musíte urobiť aspoň 12 opakovaní.

CrossFit doma

Každá žena chce mať nielen krásnu tvár a módne oblečenie, ale aj štíhlu elastické telo s esteticky vytvarovanými svalmi. Ale nie každý má odvahu, čas a chuť ísť do posilňovne spáliť extra kalórie a vybudovať svalovú hmotu.

Niekoľko výhod cvičenia v posilňovni

1. Atmosféra. Napumpovať svaly je efektívnejšie tam, kde je človek oddelený od každodenných problémov a kde je obklopený cvičebnými pomôckami a športovými podložkami. Nič neodvádza pozornosť od procesu.
2. Vybavenie. Telocvične majú spravidla celý arzenál prostriedkov na napumpovanie svalov, takže proces prebieha rýchlejšie a efektívnejšie.
3. Pomoc. Pre neskúseného začínajúceho športovca môže tréner vybrať prvý súbor cvičení alebo v extrémnych prípadoch navrhnúť, ako napumpovať určitú svalovú skupinu.

Kliky sú zvyčajne ťažké pre ženy a dievčatá v počiatočnom štádiu. Ale pravidelné školenie a systematické cvičenia poskytujú vynikajúce výsledky.

Spôsoby, ako vykonávať tlaky na lavičke v telocvični:

• nezávisle (bez pomoci dodatočných finančných prostriedkov);
• s činkami (môžu byť použité v rôznych polohách tela);
• s lavičkou;
• na nerovné tyče, špeciálny turniket alebo nástenné tyče.

Je to vždy veľmi nepríjemné, keď máte ochabnuté ruky: je to esteticky nevzhľadné a nemusíte nosiť otvorené oblečenie. Ako odstrániť ochabnutý triceps na rukách dievčaťa je pálčivá otázka. Ponúka sa niekoľko spôsobov.

Osobitnú pozornosť si zaslúži dievčenské ruky. Pre zachovanie ich krásy, predchádzanie ochabovaniu svalov a ochabovaniu v oblasti ramien je to nevyhnutné bežné triedyšportu. Súbor jednoduchých cvikov na precvičenie rúk doma vám pomôže udržať svaly na rukách v tóne.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Cvičenie 1 - Klasické tlaky na podlahu

Stará, osvedčená, „dedkova“ metóda. Umožňuje vám rýchlo sa napumpovať pre ženy v nasledujúcom poradí:

1. postaviť sa na všetky štyri;
2. umiestnenie rúk - na šírku ramien, dlane sa „pozerajú“ na podlahu;
3. nohy - rovné;
4. pomaly klesať, potom stúpať. Opakujte 5-12 krát.

Ak je cvičenie ťažké robiť s rovnými nohami, môžete ich skúsiť ohnúť. Ale potom to bude fungovať vrchná časť kryty.

Cvičenie 2 - reverzné kliky

Ruky stoja za trupom s dlaňami na okraji lavice. Ďalej sa telo spúšťa a stúpa a lakte sa synchrónne ohýbajú.

Cvičenie 3 - s činkami

Prvou možnosťou je vysunúť ruky na lavičke s rovným a šikmým chrbtom. Vezmite si do rúk činky. Posaďte sa na špeciálnu lavicu. Paže sú ohnuté a dlane s projektilmi sú za hlavou. Potom sa ruky načiahnu a narovnajú. Opakujte 6-10 krát.

Ak je chrbát naklonený aspoň o 20 stupňov, záťaž na triceps sa výrazne zvyšuje. Týmto cvikom sa precvičujú aj ramená.

Obrátené kliky nie sú z hľadiska účinnosti napumpovania tricepsu v žiadnom prípade horšie ako klasické kliky (z podlahy). A spätné (zadné) kliky poskytujú rozvoj koordinácie a statickej stability.

Druhou možnosťou je predĺženie ohýbacieho ramena. Tricepsové cvičenia pre dievčatá si nemožno predstaviť bez tohto pohybu tela. Stojte s kolenom s holeňou a dlaňou (na jednej strane) na lavičke. Ohnite a narovnajte druhú ruku s činkami vo vzduchu.

Treťou možnosťou je predĺženie rúk v ľahu. IN poloha na chrbte Natiahnite ruky s činkami pred seba a urobte flexiu-extenziu.

Štvrtou možnosťou je extenzia-ohýbanie paží v stoji ( Francúzska tlač). Rovnako ako v prvom cvičení, len vykonávané v stoji.

Každá žena sa sama rozhodne, ako napumpovať svaly, najmä triceps. Ale nie je na škodu sa najskôr poradiť s odborníkom a prečítať si odbornú literatúru.

Je načase, aby ste to s formovaním svalov na rukách začali vážne, pretože sezóna tričiek a plaviek je už za rohom.

Ak máte ochabnuté ruky a chcete ich napnúť, tricepsové cvičenia sú absolútnou nevyhnutnosťou! Rovnako ako cviky na biceps, ale o nich o niečo neskôr. Dnes budeme hovoriť o najlepšie cvičenia na triceps, aby ste tomuto svalu dodali úľavu a tonus.

Najlepšie tricepsové cvičenia pre ženy

Cvičíte doma alebo doma telocvičňa, existuje veľa tricepsových cvikov, z ktorých si ženy môžu vybrať. Využiť môžete rôzne nástroje, prídavné závažia, posilňovacie stroje, alebo len váhu vlastného tela.

Najlepšie tricepsové cviky sú tie, ktoré sú zamerané na túto svalovú skupinu čo najizolovanejšie.

1. Pred začatím tréningu si aspoň 5 minút dobre zahrejte svaly na rukách v rozcvičke.
2. Natiahnuť svaly po každom prístupe. Strečing vám z dlhodobého hľadiska nezväčší svaly, no posilní svaly. To tiež zefektívni triceps a bude menej pravdepodobné, že sa koža poškodí, ak stratíte svaly neskôr.
3. Sústreďte sa na cvičenie rúk pomaly. Použitie nízka hmotnosť a rýchle vykonávanie pohybov plne nezaťažuje pracujúci sval, zatiaľ čo pomalé pohyby vytvárajú odpor a nútia vaše svaly pracovať.
4. Postupne zvýšiť zaťaženie po určitom čase, keď sa stanete silnejším a fit. Zvýšte na príjemnú úroveň a nebojte sa znížiť záťaž, ak máte pocit, že sa trápite.
5. Ak nemôžete dokončiť odporúčaný počet opakovaní cvičenia, vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Ak zistíte, že to môžete ľahko urobiť maximálne množstvo opakovaní, musíte zvýšiť váhu, nie počet opakovaní.
6. Prestávka medzi každým prístupom by mala byť cca. 30 sekúnd, medzi cvičeniami 1-2 minúty.

Tricepsové cvičenia pre ženy s činkami

Tieto tricepsové cvičenia je možné vykonávať v telocvični aj doma. Pripravte si činky, lavicu alebo stoličky a poznámkový blok na zaznamenávanie výsledkov.

Tricepsové cvičenia „Narovnanie rúk“

Východisková pozícia:

Vezmite si činku (upravte hmotnosť v závislosti od vašej úrovne) pravá ruka. Položte ľavé koleno a ruku na vodorovnú lavicu (alebo dve stoličky pritlačené k sebe). Umiestnite trup rovnobežne s podlahou (alebo takmer rovnobežne), spojte lopatky, aktivujte brušné svaly.

Výkon:

• Držte ruku s činkou ohnutú v uhle 90 stupňov. Uvoľnite sa pomaly. Lakť je zaistený na mieste.
• Keď je pohyb úplne natiahnutý, paže by mala byť takmer rovná, ale aby ste predišli preťaženiu lakťa, úplne sa nevyťahujte.
• Pokúste sa zamerať všetko napätie na triceps a pomaly vráťte činku späť do východiskovej polohy, bude to raz.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Pri pohybe činky nadol sa nadýchnite a pri zdvihnutí činky vydýchnite.

Opakujte 12-krát na každej ruke, aby ste dokončili prvú sadu. Urobte 3 sady.

Tricepsové cviky „Narovnanie dvoch rúk“

Východisková pozícia:

Postavte sa rovno alebo si sadnite na okraj lavičky, stoličky alebo lopty na cvičenie.

Ak je ťažké udržať si chrbát rovno v stoji, ustúpte jednou nohou dozadu – zvyčajne to pomáha udržiavať rovnú polohu.

Výkon:

• Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.
• Potom ho pomaly spustite, ohnite lakte, do maximálnej polohy a zdvihnite ho späť hore. Udržujte ramená nehybné.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Pri spúšťaní činiek sa nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.

Urobte 2-3 sady po 8-12 opakovaní. Váhu upravte podľa potreby, keďže pri tomto cviku používate obe ruky, vyberte si ťažšiu váhu činky ako pri predchádzajúcom cviku na triceps.

Poradenstvo: Môžete tiež urobiť podobné cvičenie Robiť to s jednoručkami je náročnejšia možnosť, no umožňuje vám to viac sa sústrediť na pohyb a viac izolovať triceps.

Cvičenie na triceps s vlastnou váhou

Pokračujeme v cvičení tricepsov doma.

Tricepsové cviky „Kliky“

Východisková pozícia:

Položte ruky na okraj lavice tak, aby vaše veľké a ukazovákov vytvoril tvar diamantu. Natiahnite nohy rovno za seba, prsty sa dotýkajú zeme.

Výkon:

• Napnite brušné svaly, aby ste odstránili nadmerný stres z dolnej časti chrbta.
• Udržujte hornú časť tela rovno, ohnite ruky a dotknite sa hrudníka lavice.
• Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Počas klikov sa nadýchnite, pri vstávaní vydýchnite.

Urobte 3 sady po 12 opakovaní.

Zjednodušenie: Začiatočníci môžu začať s kolenami na podlahe.

Tricepsové cvičenia „Reverzné kliky“

Východisková pozícia:

Položte ruky na okraj lavice alebo stoličky. Uistite sa, že podpera je dobre zaistená. Ruky držte blízko tela. Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná a holene zvierali uhol o niečo väčší ako 90 stupňov.

Výkon:

• Ohnite lakte a pomaly spúšťajte telo.
• Narovnajte lakte, aby ste zdvihli telo.

SPRÁVNE DÝCHANIE: Nádych – dole, výdych – hore.

Urobte 3 sady po 9 - 12 opakovaní.

Poznámka: Nepoužívajte nohy a chodidlá na tlačenie tela nahor.

Čím ďalej bude vaše telo od lavičky, tým bude vaše telo ťažšie a tým väčšia bude záťaž na triceps v cviku. Ak potrebujete odľahčiť záťaž, držte telo blízko lavičky. Narovnanie nôh sťaží cvičenie.

Dokončite cvičenia strečing tricepsu.

Pridajte tieto cvičenia na ruky do svojej fitness rutiny dvakrát alebo trikrát týždenne. S týmito jednoduchými cvikmi na triceps s minimálnym vybavením budú vaše tricepsy spevnené, štíhle a silné.

Ak sa vám tento článok páčil, povedzte o ňom svojim priateľom ;-)

Ďalšie články z tejto kategórie: