Arnoldova filozofia pumpovania a točenia sa dá zhrnúť do princípu „párovania“. A podarilo sa.
Za jeho verejnými úspechmi (a neúspechmi), hlasnými prejavmi a kampaňami, slávou a majetkom je veľmi ľahké stratiť zo zreteľa fakt, že Arnold Schwarzenegger je vo svojom jadre v prvom rade muž posadnutý kulturistikou.
Dlho predtým, ako sa stal slávnym a dlho pred jeho bojmi so štátnymi zákonodarcami, päťnásobný Mr. Universe a sedemnásobný Mr. Olympia trávili obrovské množstvo času v malých telocvičniach v r. rôznych krajinách tlačením, stláčaním a pohybom žehličky. Cieľom jeho snaženia bolo stať sa najlepším kulturistom na svete. A v rokoch 1960-70. tento cieľ dosiahol vyhrávaním jednej súťaže za druhou.
Počas školských rokov sa Arnold venoval výlučne štúdiu. Neskôr pracoval s rovnakou usilovnosťou v telocvični a o mnoho rokov neskôr - na scéne a na stoličke guvernéra. Rovnako dôležité je, že sa na tréningu nebál (ďalšia slávna Schwarzeneggerova vlastnosť). Zatiaľ čo jeho kolegovia z telocvične zastávali konzervatívne názory, ktoré prevládali vo svete kulturistiky po mnoho desaťročí, Arnold vždy hľadal spôsoby, ako zvýšiť intenzitu.
Na začiatku a v polovici 60. rokov, na úsvite profesionálna kariéra, budúci šampión trénoval podľa pravidelného programu, ktorý mu zostavili skúsenejší súdruhovia z posilňovne v Rakúsku (jeho prvá posilňovňa). Bol to základný a pomerne dobre premyslený program, no nie taký efektívny, aby z provinčného Rakúšana urobil hviezdu svetového formátu. Keď študentove úspechy začali prekonávať úspechy jeho mentorov, Arnold si začal uvedomovať, že bez toho, aby našiel nové spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu, riskoval ukončenie kariéry majiteľa titulu „Mr. Europe“.
Arnold začína študovať časopis Muscle Builder (jeho súčasný názov je Muscle & Fitness) pri hľadaní riešení, ako „rozhýbať“ svoj tréning a nakoniec narazí na „“ – súbor metodických techník na zvýšenie intenzity tréningu.
Do konca 60. rokov vyvinul svoj vlastný vzorec, ktorý pozostával zo šiestich tréningové dni týždenne, dva tréningy denne a zahŕňalo množstvo Weiderových princípov, vr. jeho obľúbený je.
Pripravený... pozor... superset!
„Jedným z hlavných vysvetlení účinnosti programu hrudníka a chrbta je, že takmer všetky cviky na hrudník sú tlakové cviky a cviky na chrbát sú ťahové cviky. V radoch, ktoré zaťažujú laty, spočíva hrudník a naopak – laty odpočívajú pri cvikoch na hrudník. Toto striedanie oddychu a cvičenia zabezpečuje neustále prekrvenie svalov... Pri súčasnej práci na hrudníku a chrbte dochádza k neskutočnému pocitu rastu svalov a zväčšenia ich objemu“ (Arnold Schwarzenegger).
Používanie supersetov zahŕňa zoskupenie dvoch resp viac cvičenia, ktoré sa vykonávajú bez prerušenia. Existujú dva typy supersérií: keď sú cviky zoskupené na jednej časti tela a keď sa kombinujú cviky na rôznych častiach tela. Arnoldovi sa páčili obe možnosti. Obzvlášť často používal supersety na trénovanie svalov hrudníka.
"Existuje niekoľko výhod striedania záťaže na svaly hrudníka a chrbta," povedal Arnold viac ako raz:
- Úspora času; tréning ide oveľa rýchlejšie.
- Schopnosť zdvíhať ťažšie váhy na získanie hmoty a rozvoj sily.
- Efekt a kvalitné napumpovanie svalov (hrudných aj) pre ich komplexné zaťaženie; svaly sú dlhšie naplnené krvou.
- Vysoká hustota svalov vďaka práci s extrémnymi váhami.
Arnold vo svojej kľúčovej práci The Encyclopedia of Modern Bodybuilding podrobne vysvetľuje výhody používania supersetov hrudníka a chrbta.
Tréningový program
Máloktorý kulturista v dnešnej dobe používa dvojité splity. Tvrdilo sa, že program s dvoma tréningami denne je pre telo príliš zaťažujúci. Arnoldovi táto technika zjavne vôbec neuškodila. V 70. rokoch boli dvojité medzičasy považované za normálne pre väčšinu profesionálnych športovcov trénujúcich v Gold's Gym v Benátkach v Kalifornii.
Arnoldov tréningový program hrudníka a chrbta pozostáva z deviatich cvičení: štyri na hrudník a štyri na chrbát, plus pulóver s činkami na lavičke ( komplexné cvičenie, načítavanie lat a ovplyvňovanie prsné svaly). Celkovo zahŕňa 45 prístupov. V supersérii nie sú žiadne prestávky medzi sériami (medzi sériami by ste mali odpočívať jednu minútu alebo trochu viac). Na konci tréningu je potrebné vykonať intenzívne cvičenie na svaloch, ktoré boli zaťažené.
Trvanie cvičenia je približne 45 minút. Počas toho bol rakúsky dub taký vyčerpaný, že ledva dýchal a pot sa z neho lial ako potok. Hovorí sa, že v Gold’s Gym bola špeciálna kyslíková fľaša, s pomocou ktorej sa Arnold a jeho partneri zotavili po takom náročnom tréningu.
Je zrejmé, že všetky tieto snahy neboli márne; Pri meraní Arnoldovho hrudníka sa meter natiahol na neskutočných 145 cm. Jeho chrbát je stále považovaný za vzor vo svete kulturistiky.
Možno pomocou Arnoldovho tréningového programu hrudníka a chrbta neurobíte z priemerného návštevníka telocvične impozantného hrdinu. Tento je však ťažký efektívna technika určite povedie k zvýšeniu svalovej hmoty v hornej časti tela.
Nadmnožina č. 1
Prvý superset v tréningový program začína sa rozcvičkou 30-45 opakovaní v bench presse s hmotnosťou 60 kg, po ktorej sa vykoná 15 príťahov. Ďalších päť sérií Arnold striedal tlaky na lavičke a príťahy, zvyšoval váhy v pyramídovom vzore na tlaku a znižoval počet opakovaní pri oboch cvikoch. Typicky sa pri týchto dvoch cvičeniach držal nasledujúceho vzoru: 15, 15, 12, 8 a 6 opakovaní. Treba poznamenať, že Arnold dával veľký pozor na dýchanie a snažil sa v tejto supersúbore dýchať zhlboka.
Nadmnožina č. 2
Po dvoch až troch minútach odpočinku pred ďalšou supersériou Arnold pokračoval v cvičení. T-bar row bol jedným z najobľúbenejších cvikov šampióna. Zahusťuje a rozširuje lat svaly a poskytuje im dobrý strečing.
Arnold opäť predviedol túto supersériu pyramídovým spôsobom, pričom začal s 15 opakovaniami a prešiel na 12, 12, 10 a 10.
Nadmnožina č. 3
Arnold bol veľkým odborníkom na techniky cvičenia. Najzreteľnejšie to bolo pri cvikoch s činkami v ľahu.
Chlapci v telocvičniach, keď robia toto cvičenie, znížte činky spravidla na úroveň hrudník a spojte ich v hornom bode pohybu (pred nárazom). Arnold použil úplne inú techniku – lakte sa snažil spustiť čo najnižšie, aby boli činky približne na úrovni lavičky. V pozitívnej fáze pohyboval rukami striktne do oblúka, pričom pohyb zastavil v bode, v ktorom bola vzdialenosť medzi činkami asi 30 cm (keď začalo klesať napätie v prsných svaloch).
Pri rade s prehnutou činkou sa Arnold postavil na lavičku alebo vysokú platformu, aby sa v spodnej časti maximálne natiahli svaly. Jeho trup bol takmer rovnobežný s podlahou. Všetky opakovania boli vykonané perfektnou technikou. Žiadne trhanie; celá záťaž išla na chrbtové svaly.
Pre oba cviky Arnold robil pyramídové série po 15, 12, 10, 10 a 10 opakovaní.
Nadmnožina č. 4
V tejto fáze už Arnold začínal dosť intenzívne dýchať. Polhodinové dvojité pumpovanie na prsné a chrbtové svaly sa citeľne rozšírilo vrchná časť telá.
Nemôžete sa však vzdať.
Naše telo sa skladá z mnohých svalové skupiny. IN tréningový proces delia sa na hlavné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocné svaly, ktoré sa podieľajú na práci spolu s veľkými svalmi.
Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby si to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťažiach ukázali v plnej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Pre začiatočníkov alebo nadšencov do posilňovne, denné cvičenie neprinesie žiadny úžitok, pretože telo obyčajného človeka nebude mať čas na zotavenie po tréningu, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Navyše ľudia, ktorí sa venujú kulturistike na amatérskej úrovni, majú veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Z tohto dôvodu sa človek jednoducho nemôže naplno venovať tréningu. Kým profesionáli žijú z kulturistiky, toto je ich hlavný príjem a kvôli tomu sem chodia športovci telocvični ako ísť do práce.
Aby ste rozumeli profesionálnych kulturistov uchýliť sa k použitiu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia do posilňovne každý deň bez toho, aby si ublížili.
S cieľom dosiahnuť maximálny účinok z tréningu si treba rozložiť tréning hlavných svalových skupín na jednotlivé dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly by sa mali precvičovať spolu a ako ich kombinovať? Dnes je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozdelíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. Ide o ideálnu možnosť na čo najrýchlejšie budovanie svalovej hmoty a úplné obnovenie svalstva. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň venujte napríklad precvičeniu rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne vytvoriť tréningový program, nájdete tu.
Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:
Príklad č.1
Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Pozrite, vezmeme hlavné svalové skupiny a rozdelíme ich do troch dní: 1. deň – hrudník; deň 2 – späť; deň 3 – nohy. Potom pridáme menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nohy a ramena. Napríklad urobte rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzovacích cvičeniach. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú odtláčanie (stláčanie) závažia od hrudníka a ako vieme, za túto funkciu v svaloch paží je zodpovedný triceps. Takže sa priamo zúčastňuje tréningu hrudníka.
To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu chrbta ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj bicepsy, čo pomáha ťahať váhu a zvyšovať amplitúdové pohyby.
Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená nie sú zapojené do tréningu nôh, je to však jediný deň, ktorý je možné prideliť na kvalitné čerpanie deltových svalov. Ako viete, deltoidy pozostávajú z predných, stredných a zadných nosníkov, ak chcete napumpovať ramená, musíte ich trénovať spoločne, za jeden deň.
Takýmto spojením tréningu teda celkom v dostatočnom predstihu unavíme sekundárne svaly a následne ich efektívne precvičíme.
Príklad č.2
Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí verí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože najprv unaví vedľajší sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť správne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Pamätajte, že telo každého človeka je iné a každý môže na ten či onen typ tréningu reagovať inak, takže môžete experimentovať a skúšať oba komplexy, aby ste sami určili, ktorý z nich je pre vás ten pravý. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.
SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI
Mnoho ľudí verí, že tréning antagonistov je najúčinnejší pre budovanie svalovej hmoty, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú umiestnené paralelne navzájom, to znamená chrbát - hrudník, biceps - triceps, hamstringy - kvadricepsy. Viac o tréningu antagonistických svalov si môžete prečítať tu.
Príklad takéhoto tréningového plánu
Keďže som trénoval podľa tohto plánu, môžem povedať, že je to celkom dobré riešenie, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie, ale pre začiatočníkov je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.
Osobne odporúčam trénovať podľa nižšie uvedeného plánu. Trochu absorboval z tréningu antagonistov a z prvého štandardného plánu. Môžu ho používať skúsení športovci s praxou aspoň 1 rok.
Tréningový plán v telocvični
TRÉNING CELÉHO TELA
V tomto uskutočnení môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete použiť tréning, ktorý zahŕňa prácu všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, pre začínajúcich športovcov najlepšia možnosť je rozdeliť tréning na splity, teda precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Čo sa týka celotelového tréningu, ide o dosť energeticky náročný plán, no ak k tomuto procesu pristúpite rozumne, dokážete vyvážiť svoje aktivity.
Tréning celého tela je potrebný na prípravu začínajúceho športovca, najmä jeho svalov, na ďalšie zvýšenie záťaže, to znamená na sprísnenie jeho celkového objemu. fyzickej zdatnosti. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako si možno myslíte, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým dokážeme napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodinového oddychu a hackovania. Podrobnejšie o tréningu celého tela si môžete pozrieť tu a názorný príklad takéhoto plánu nájdete v tomto článku -.
ZÁVER
Teraz viete, ktoré svalové skupiny je možné kombinovať a trénovať spolu. Ak ste začínajúci športovec, je pre vás vhodný trojdňový delený tréning, ktorý sme rozobrali na začiatku článku, ako aj tréningový program celého tela. Ak ste pomerne skúsený športovec, môžete kombinovať tréning antagonistických svalov, čo dostatočne spestrí váš tréningový plán.
6 akcií
Prsia:
Tlak s činkami je ideálny na napumpovanie tejto svalovej skupiny. Je dôležité neopakovať všetko, čo robíte pri benchpresse. Čím viac sérií s činkami urobíte, tým budú menej účinné.
Tu vám pomôže vylepšený systém. Ako na to:
V prvom rade si zvoľte váhu činky tak, aby ste sotva zvládli 12 opakovaní. Urobte prístup k neúspechu. Potom si opatrne položte činky na hruď a odpočívajte asi 15 sekúnd. Potom to urobte znova do zlyhania a znova odpočívajte. Musíte urobiť 5 týchto sérií s prestávkami.
Ideálne bude asi 25 opakovaní. Ak sa časy veľmi nezhodujú, upravte váhu činiek nahor alebo nadol. Keď to zvládnete, zakončite všetko klikami. Cieľom je urobiť 50-krát. Pamätajte, že musíte robiť kliky až do zlyhania, potom si dať krátku prestávku a znova urobiť kliky. Kým nedosiahnete 50-krát. Gratulujem! Ak uspejete, potom je zaručené najsilnejšie čerpanie!
Späť:
Dá sa použiť rovnaká tréningová metóda latissimové svaly chrbty. Metódou oddychovej pauzy urobte 25 opakovaní radov s činkou do pása. Potom urobte horizontálne príťahy v Smithovi. Musíte urobiť 50 ťahov z podlahy.
Pre silný chrbát použite činku, nie bloková trakcia. Tu je lepšie nahradiť prehnutý rad radom T-tyče. Toto cvičenie vám uľahčí udržanie rovnováhy. Kvôli neutrálny grip naplno zapojíte svoje laty.
Väčšina začiatočníkov začína trénovať chrbát a hrudník pri rôzne dni, však, profesionálni športovci sú presvedčení, že je potrebné načerpať za jeden deň, budovanie ich tréningové medzičasy. Napríklad biceps je potrebné pumpovať spolu s tricepsom a kvadriceps s hamstringmi. Podľa tejto logiky môžeme predpokladať, že hrudník by sa mal pumpovať v spojení s chrbtom, pretože ich fyziologické funkcie sú navzájom opačné.
Týmto pravidlom sa riadil , ktorý bol presvedčený, že spoločný tréning chrbta a hrudníka je najkratšou cestou k vybudovaniu obrovskej svalovej hmoty v jadre. Táto tréningová metóda sa môže zdať na prvý pohľad veľmi subjektívna, ak nie veľmi dôležitý bod. Keď po prevedení cvikov na hrudník začnete trénovať chrbát, určite zistíte, že opakovania a série sú oveľa jednoduchšie ako pri samostatnom precvičovaní týchto svalových partií. Navyše je možné, že aj pracovná hmotnosť pri cvikoch na chrbát sa zvýši o niekoľko kilogramov. Rovnaký výsledok vás bude čakať, keď zmeníte poradie cvikov. Napríklad, ak začnete cvičiť cvikmi na chrbtové svaly a potom začnete trénovať hrudník, všimnete si, že teraz je možné zvýšiť aj pracovnú váhu pri cvikoch na hrudník.
Prečo sa to deje? Ide o to, že kontrakcia akéhokoľvek svalu vedie k súčasnému natiahnutiu antagonistického svalu. Navyše, počas kontrakcie pracujúceho svalu sa jeho antagonista snaží odolávať natiahnutiu, čo mu bráni plne prejaviť svoju silu. Podobný proces platí aj pre chrbát a hrudník. Je tu však jedna dôležitá vlastnosť: ak najprv unavíte sval antagonistu, potom nebude odpor voči naťahovaniu taký silný. To znamená, že pracujúci sval bude môcť plnšie realizovať svoj silový potenciál a zároveň zvýšiť pracovnú hmotnosť. A vieme, že čím je tyč ťažšia, tým viac vlákien je zapojených do práce. Čo bude mať v konečnom dôsledku za následok rýchlejší a lepší rast svalov.
Spoločný tréning chrbta a hrudníka je teda skutočne tým nástrojom, ktorý vám umožní vytvoriť masívne svaly v krátkom čase ramenného pletenca. Nesnažte sa však používať supersúpravy. Metóda tréningu hrudníka a chrbta je taká, že najprv vykonáte pracovné prístupy pre jeden sval a až potom prejdete na prístupy pre druhý. Začnite cvičenie cvičením na hrudník, potom prejdite na chrbát. Potom znova na hrudník a potom znova na chrbát. Cvičte tento split nie viac ako raz týždenne.
Nižšie uvádzam približnú tréningovú split schému pre tréning hrudníka a chrbta v jeden deň. IN základné cvičenia určite sledujte zahrievací prístup. Vo všetkých pracovných sériách prísne dodržujte počet opakovaní.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| Činka Bench Press | 4 | 6, 6, 8, 10 |
| Široké sťahovanie | 4 | 8, 8, 10, 10 |
| Smith Incline Press | 3 | 8, 8, 10 |
| Pásový mŕtvy ťah v Smith | 3 | 6, 6, 10 |
| Dipy | 3 | 10, 9, 8 |
| T-tyč riadok | 3 | 8, 8, 10 |
| Naklonené crossovery | 3 | 12 |
| Obrátená rukoväť Horný rad | 3 | 10 |
Tento program sa zameriava na chrbát a hrudník. Menej zaťažené sú bicepsy a tricepsy, ešte menej deltoidy a brušné svaly.
Tento program je pre začiatočníkov zakázaný z dôvodu veľkej záťaže chrbta (mŕtvy ťah). Odporúča sa vykonávať v poradí, prvky cviku sú zostavené tak, aby ste na začiatku tréningu vykonávali tie najťažšie prvky, ktoré si vyžadujú veľa úsilia a na vykonanie ktorých neskôr nebudete mať dostatok síl. Existuje nuansa v poradí vykonávania ťahov a mŕtvych ťahov, je lepšie robiť najprv ťahy, čo zníži budúce zaťaženie stavcov, ale ak je váš chrbát v poriadku a ste vybavení dobrým vybavením. Dá sa to urobiť na začiatku mŕtvy ťah, potom ťaháky.
Každý deň na začiatku tréningu zahrejeme kĺby, je lepšie ísť do posilňovne na bicykli, čo zahreje svaly pred nadchádzajúcim tréningom. Na konci tréningu zaveste na 20-30 sekúnd, aby ste narovnali stavce. Keď cvičíte s ťažkými váhami, vaše stavce sa mierne pohybujú k sebe, čo spôsobuje zníženie vašej výšky. Preto by mal byť tento bod povinný, ak ešte nechcete svoj rast zastaviť. Hmotnosť by sa mala vypočítať podľa vášho uváženia, ako sa hovorí „každému po svojom“.
Program vyzerá takto:
Prvý deň
Prsia
1. Bench press s nízkou hmotnosťou. Na zahriatie svalových vlákien.
3-4 sady po 15-20 opakovaní.
3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Triceps
3. Dipy. Pre skúsených - kliky s pronovaným úchopom, pre väčšiu záťaž tricepsu. ( Toto cvičenie Robíme to podľa ľubovôle, nie je to prísne povinné)
3-4 prístupy na maximum.
3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Nohy
5 . (ťažká váha).
4-5 sérií po 8-15 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
3-4 sady po 6-10 opakovaní.
Biceps
4. Príťah bicepsu úzky úchop do hrudníka.
3-4 prístupy na maximum.
2-4 sady po 8-10 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
6. . Tento cvik je vhodné vykonávať s rovnými nohami, no v závislosti od vašich možností ho môžete vykonávať aj s pokrčenými kolenami, ale v žiadnom prípade nemeňte uhol pri vykonávaní.
3-4 sady po 15-25 opakovaní.
V dôsledku toho dostaneme väz CHRBTA + CHRBTA + CHRBTA + BICEPS + BICEPS + PRESS.
