Silový tréningový systém. Ideálny cvičebný program v posilňovni pre mužov – plán na celkovú transformáciu tela

V tomto článku som zostavil kulturistické tréningové programy založené na princípoch a článkoch tohto zdroja. Garantujem, že dodržiavaním týchto režimov sa vám konečne podarí rýchlo vybudovať svalovú hmotu.

Budovanie svalov podľa mňa nie je len fyzická práca, ale aj intelektuálna práca. Dôležité je všetko si dobre premyslieť a naplánovať. A čím lepšie to urobíte, tým najlepšie výsledky dosiahneš to.

Preto som tak starostlivo pripravil túto lekciu, v ktorej poviem a ukážem úplne všetko.

• Tréningový denník + pero alebo fitness aplikácia pre kulturistiku AtletiQ
• Voda (bežná bez plynu 1-1,5 litra, podľa vlastného uváženia)

1) Tréningový denník (špecifickosť kroku č. 1 je kľúčom k úspechu)

Podstata denníka: riadiť rast svalov.

Výška svalovej hmoty- Ide o neustále progresívne zaťaženie.

Aby došlo k progresívnemu zaťaženiu, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapísať do denníka a uvidíte, čo a ako!

V tejto schéme použijeme nasledujúci priebeh zaťaženia (vysvetlenia pozri nižšie):

1. spôsob. Povedzme, že v pondelok budete bench press at naklonená lavica 50 kg na 6 opakovaní, to znamená, že nasledujúci tréning (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg po 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily). V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako to predchádzajúce, vaša úloha je splnená.

Záver: V tomto týždni to bolo 50 kg 6-krát, tento týždeň je to už 7-krát alebo 8 alebo 10 (v závislosti od toho, koľko ste dostali) = postup záťaže = rast svalov.

2. spôsob. Dobre, máme až 12 opakovaní na sklonovom lise. To je 50 kg na 12 krát. Ďalším postupom bude zvýšenie pracovnej hmotnosti, nie opakovaní.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme, že to bolo 52 kg na 8 opakovaní, opäť používame 1. spôsob postupu - opakovania) my robíme 52 kg nie za 8 a už v 12.

Potom opäť použijeme 2. spôsob a zvýšime hmotnosť = 54 kg o 6-12 (atď.). Myslím, že ste pochopili pointu.

Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme, že je ich 10, používame 1. metódu, zvýšte počet opakovaní), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní, zvýšime váhu (2. metóda).

Jo a ešte jedna vec, progresívne zaťaženie (obe metódy) by ste mali používať vo všetkých cvikoch, nielen pri benchpresse (toto je len príklad pre vás).

Záver: na zvládnutie progresie záťaže (rast svalov) potrebujete mať tréningový denník.

Voda

Počas tréningu životne dôležité, pretože sucho v ústach vám neprinesie nič dobré. Naopak, môže len ublížiť (závraty, nevoľnosť), nebojte sa, voda nie je kalorická, môžete ju piť koľko chcete (samozrejme, ak je to čistá voda, nie Coca Cola, atď., inak už bude kalorický) + voda počas tréningu, obaľuje kĺby a preniká do mäkkých tkanív, chráni ich pred zranením.

Pre tých, ktorí majú aminokyseliny v rozpustnej (práškovej) forme, môžu byť zmiešané spolu s vodou a absorbované počas cvičenia pre maximálnu účinnosť. (voliteľné)

Záver: vezmite si so sebou aspoň 1-1,5 litra obyčajnej neperlivej vody.

Je dobré ho mať so sebou počas tréningu a prečo sme to už rozoberali. Teraz vám predstavím kompozície tréningový komplex, podľa dňa a týždňa.

Identifikoval som 4 tréningové programy, na ktorých som založil:

• Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
• pre stredne pokročilú úroveň (rozdelené na 3 dni v týždni)
• pre stredne pokročilých a skúsenejších (rozdelené na 3 a 5 dní v týždni)
• Pre skúsených športovcov(rozdelené 5 dní v týždni)

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)

Po začatí kulturistiky pomocou tohto tréningového programu v telocvični, držte sa ho aspoň 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší tréningový program.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: rozdelíme telo na dva tréningy pomocou splitu. Split – preložené z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že rozdelíme svalové skupiny na rôzne dni. menovite:

• Deň 1 - Nohy, chrbát.
• Deň 2. – Hrudník, ramená, ruky.

Po každom takomto tréningu v posilňovni si na druhý deň oddýchneme. Ak nie ste mladí alebo máte veľmi stresujúce zamestnanie, pokojne si môžete dopriať dva dni oddychu namiesto jedného.

Preto nás o týždeň čaká buď 3-4 alebo 2 tréningy v posilňovni.

• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Hrudník, ramená, ruky
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok – Nohy, chrbát
• Deň 6. Sobota – oddych
• Deň 7. nedeľa - Hrudník, ramená, ruky

atď. Pochopili ste pointu? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresové situácie, zlú výživu, ak ste už vo veku atď. atď. kľudne si pridajte dva dni oddychu namiesto jedného.

Bude to vyzerať takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy, chrbát
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda – oddych
• Deň 4. štvrtok - Hrudník, ramená, ruky
• atď.

Nohy-zadné

• Predĺženie nôh v sede 4xMAX (na zahriatie kolenných kĺbov)
• Drepy 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné série)
• Leg press 1-2x8-10 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné)
• Príťahy (ak môžete) alebo mŕtvy ťah vertikálny blok do hrudníka 4X8-12
• Prehnutá činka riadok 4X8-12

Hrudník-ramená-paže

• Bench press na naklonenej lavici 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné)
• Tlak s naklonenou činkou 4x8-12
• Tlak na činku v stoji od hrudníka 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné)
• Zdvíhanie činky na biceps 1x10-15 (zahrievanie) + 4x8-12 (pracovné)
• Bary 4x6-12

Pre stredne pokročilú úroveň (Split 3 dni v týždni)

Najprv sa rozhodnite, či bude prvý tréningový program pokračovať alebo nie?

Ak pokračujete v naberaní sily a svalovej hmoty, potom netreba nič meniť. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému. Zatiaľ čo komplex fyzické cvičenie Funguje to v telocvični, nemeňte to. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: napumpujeme celé telo v troch tréningoch.

Chrbát cvičíme deltami, hrudník zase pažami.

Špeciálne sme vyčlenili samostatný deň pre nohy (umožní to lepší tréning najväčšej svalovej skupiny). Tréningové dni(pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota) sa prispôsobujeme sebe.

Držte sa tohto programu, pokiaľ ide o pokrok, je to veľmi dobré efektívny systém cvičenie, ktoré vám prinesie zaručené výsledky!

Bude to vyzerať asi takto:

• Deň 1. Pondelok – Nohy
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Zadné delty
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok - Hrudník, paže
• Deň 6.-7. Sobota-nedeľa - odpočinok

Takto vyzerá tréningový split:

• Delta je späť
• Hrudník Ruky

Program a výber cvikov:

• Drepy 4x8-10
• Bench leg press 3x8-10
• Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)
• Zdvihnutie lýtka v stoji 3x8-10

Zadné delty

• Príťahy alebo blokové rady k hrudníku 4x6-12
• Prehnutý rad činky 4x6-12
• Horizontálny ťah 3x6-12
• Tlak na činku, v stoji za hlavou 3x6-12
• Sťahovanie (rad činky k brade, stredný úchop) 3x6-12
• Únos paží s činkami do strany 3x6-12

Hrudník-paže

• Bench press v ľahu na naklonenej lavici 4x6-10
• Tlak s naklonenou činkou 3x6-10
• Bary 4x6-12
• Francúzsky tlak na lavičke v ľahu 3x6-10

Pre stredne pokročilých a skúsenejších (vhodné je rozdeliť 3 alebo 5 dní v týždni)

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: na tréningu precvičíme jednu svalovú skupinu, intenzita tréningu sa zvýši, pretože máme viac sily a môžeme naplno pracovať na špecifickej cieľový sval opatrnejšie.

Takto vyzerá tréningový split:

• Po. Prsia
• Ut. Späť
• St. Nohy
• Št. Ramená
• Pia. Ruky

Program a výber cvikov

Po. Prsia

• Bench press na naklonenej lavici (30 stupňov nie viac) 4x6-12 opakovaní

Ut. Späť

• Príťahy alebo príťahy (pre tých, ktorí nemôžu robiť príťahy) 4x6-12 opakovaní
• Pákový rad 4x6-12 opakovaní

• Leg press 4x6-12
• Predĺženie nohy v sede 4x6-12
• Kučera na nohy v ľahu 4x6-12

Št. Ramená

• Švihy v stoji (3 prístupy z padacej sady, prvý ťažký, stredný, ľahký všetko po 6-15 opakovaní, oddych 20 sekúnd)

• Zvlnenie s činkou na biceps 4x6-12
• Kladivá s činkami 4x6-12

Vlastnosti týchto vzdelávacích schém (pozri vysvetlenie programov)

• Rozdelenie na 2,3,5 dňa v týždni
• Makroperiodizácia je povinná vo všetkých schémach
• Dochádza k progresii zaťaženia (vyžaduje sa vo všetkých schémach)
• Čas tréningu - 40-45 minút
• Základné cvičenia vo všetkých schémach
• Cvičte v 4 sériách po 6-12 opakovaní
• Posledné opakovanie zlyhalo

Vysvetlivky pre všetky školiace programy

• Používame inteligentné 2, 3, 5-dňové rozdelenia, ktoré nespôsobujú konflikty v procese obnovy.
• Využívame makro-preťažovanie (postupné zvyšovanie váh pri každom tréningu a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez porušenia harmonogramu – neberieme väčšie váhy ako je plánované).
• Vedieme si tréningový denník, vďaka ktorému využívame oba spôsoby progresie záťaže (1. spôsob opakovania, 2. spôsob zvyšovania váh).
• Používame základné cviky (sú to cviky, ktoré zapájajú viacero svalov alebo svalových skupín, v skratke ide o ťažké cviky, ktoré sa vykonávajú s voľné závažia). prečo? Ako viac svalov sa zúčastňuje na práci, tým lepšie pre všeobecný rozvoj svalovej hmoty.
• Používame zlatú strednú cestu, a to 3-4 pracovné prístupy, po 2 zahrievacích prístupoch (tieto prístupy zahŕňajú zahrievanie + vedúci prístup, kde zahrievaním je prázdna tyč, potom pridajte váhu (50-60% pracovnej váhy) v rozsahu 12-15 opakovaní Potom pridáme ďalšiu záťaž a robíme priblíženie (už 70-80% pracovnej) na 8-10 opakovaní a až potom pracovné prístupy (100). %).
• Každé cvičenie vykonáva 6-12 opakovaní. Výnimkou sú lýtkové svaly (holenné), kde vykonávame 15-20 opakovaní. prečo? Faktom je, že svalové zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd. Počas tohto časového intervalu budete mať čas vykonať nie viac ako 6-12 opakovaní. Ale v prípade lýtkové svaly(holeň) pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, tu stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní. To je celé tajomstvo zvyšovania počtu opakovaní pre dolnú časť nohy.
• Ak použijeme FAILURE (teda posledné opakovanie je zlyhanie), už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cviku správnou technikou. Dôležité: zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd (6-12 opakovaní).

Vaše akcie pred tréningom

1) Otvorte si tréningový denník a pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň.

Potom napíšte:

• deň v týždni (napríklad pondelok)
• Svalová skupina (napríklad hrudník)
• Číslo (napríklad 07/1/2013)
• Pracovná hmotnosť, série, opakovania (napríklad 50 kg x 10 x 4 série).

V poslednom bode je dôležité napredovať (pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň, aby ste vedeli, o koľko teraz zvýšiť záťaž. Všetko sa to robí za účelom kontroly priebehu záťaže pomocou denníka (pozri nižšie ako si ho udržať).

Ako si viesť tréningový denník

Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a najzrozumiteľnejšia, ale môžete použiť iné metódy, ktoré sú pre vás vhodné (hlavná vec je, že rozumiete podstate).

V prvý pondelok som si vypísala všetky cviky, váhy, opakovania, prístupy. Aby ste pochopili, nižšie je jasný príklad toho, aké ľahké je to urobiť (ale tiež som dodal - tu používame 1. metódu, toto nie je potrebné písať, toto je pre vás pochopiteľné).

Pondelok: prsia (1.7.2013)

• Tlak na sklonenej lavičke 50 kg x 6 opakovaní x 4 série
• Sklon s činkou 16 kg x 6 opakovaní x 4 série
• Lis na činku horizontálna lavica 50 kg X 6 opakovaní X 4 série

Budúci pondelok: hrudník (8.7.2013) - tu používame metódu 1. progresie

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Budúci pondelok: hrudník (15.7.2013) - tu používame metódu 1. progresie

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Budúci pondelok: hrudník (22.7.2013) - tu už používame 2. postupovú metódu

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Urobte si dobrú rozcvičku. Zahrejte sa bez závažia. Po dobu 5 minút, kým nebude vaše čelo pokryté potom. Otočte telo, kývajte rukami hore a dole, doľava a doprava, skáčte cez švihadlo...

Tu vstupuje do hry vaša fantázia.

Účelom rozcvičky je zahriať telo, svaly, väzy a kĺby a pripraviť telo na to silová práca.

Potom začnite cvičenie, napríklad bench press, vykonajte ho s č veľké váhy(50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní.

Potom pridajte väčšiu váhu a urobte nábehový prístup (už 70-80% pracovnej série) na 8-10 opakovaní.

A až potom vykonajte pracovné prístupy (100%). Všetky tieto zahrievacie a úvodné prístupy sa robia s cieľom zahriať a pripraviť svaly na ťažkú ​​silovú prácu.

V nasledujúcich cvikoch už nie je taká dôležitá rozcvička, treba sa pozerať na to, ako sa cítite (na psychiku si môžete dať aj rozcvičku).

3) Dôležité je schladiť sa po každom tréningu.

Cool down – vykonáva sa na konci tréningu.

Pozostáva z upokojujúcich cvičení na upokojenie kardiovaskulárneho systému, znížiť riziko stagnácie krvi vo svaloch, zabrániť vzhľadu bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálneho stavu, znížiť telesnú teplotu do normálu atď. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.

4) Hneď po tréningu, po vstupe do šatne, je dôležité sa najesť jednoduché sacharidy+ rýchle bielkoviny

V tomto čase sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie. Ale pamätajte, plnohodnotné jedlo môžete zjesť až po 30-40 minútach po tréningu, takže jeme rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny.

Napríklad:

• Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladkosť: čokoláda, Snickers, perník, banán, sladká šťava)
• Rýchle bielkoviny ( Srvátkový proteín buď aminokyseliny, gainer, alebo bežné produkty (varené vajíčka).

V kombinácii s správnej výživy Táto tréningová schéma vám pomôže dosiahnuť fantastické výsledky ver mi, viem o com hovorim.

Dobre, v tomto bode som vám dal tri tréningové komplexy (2, 3 a 5-dňové rozdelenia), povedal som vám o funkciách a vysvetleniach všetkých schém a dal som vám kroky krok za krokom.

Z týchto troch som si odniesol poslednú sériu cvikov, pretože sa radikálne líši od tých tréningových programov. Pri jej štúdiu zistíte prečo!

Teraz sa podelím o niekoľko kulturistických trikov, konkrétne vám poviem o fasciálnom tréningovom systéme, fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Pomocou tohto systému trénujú známi kulturisti ako Jay Cutler, Phil Heath a ďalší.

Fascia je membrána spojivového tkaniva, ktorá pokrýva orgány, cievy, nervy a tvorí puzdro pre svaly u stavovcov a ľudí; plní podporné a trofické funkcie.

Pri tréningu fascií je naším hlavným cieľom: dodať čo najviac viac vitamíny, minerály, aminokyseliny, kyslík atď. do svalu, ako aj natiahnutie fascie, ktorá ho obklopuje – to umožňuje dosiahnuť maximálny rast svalov.

Fascia je limitujúcim faktorom rastu svalov, pretože sval rastie len dovtedy, kým je voľný priestor. Tým, že ich cvičíme v 7 sériách pumpovým štýlom, môžeme natiahnuť fascie a tým vytvoriť priestor pre rast svalov.

IN ľudské telo Existujú 3 typy fascií, no kulturisti by mali venovať pozornosť len jednému z nich – hlbokým fasciám. Je to husté vláknité spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela.

Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna poskytuje hlbokej fascii jej pevnosť a integritu. Jeho rozpínavosť a elasticita je určená počtom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fasciu, ktorá je hrubšia a tuhšia ako iní.

Geneticky nadaní kulturisti majú tenké fascie, takže ich svaly vyzerajú väčšie a nafúknutejšie, klasickými príkladmi sú Ronnie Coleman a Phil Heath – to sú ľudia s tenkou fasciou. Ich svaly sa ľahšie rozširujú.

Ale napríklad Jay Cutler má hrubú fasciu. Ale ako vidíte, nezabránilo mu to v naberaní väčšej svalovej hmoty, no jeho svaly vyzerajú akosi okrúhle.

Ako trénovať fascie?

Cvičiť by ste mali s ťažkými váhami s použitím základných cvikov, spravidla ako obvykle v rozsahu 6-12 opakovaní, keď ste dokončili plánovaný počet cvikov pre konkrétnu cieľovú svalovú skupinu, musíte vykonať posledný cvik na konci tréningu (zvyčajne v stroje, kde izoluje záťaž) v 7 sériách po 12-15 opakovaní, oddych medzi sériami je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, len tak dostaneme maximálne možné napumpovanie (to bude tréning fascií).

Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, spravidla znižujeme hmotnosť o 30%.

Napríklad, ak vykonáte 70 kg na bench press, potom 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že posledný cvik (tréning fascií v 7 sériách vykonáme s 21 kg).

Počas tréningu je dôležité piť čo najviac vody. Minimálne 1,5 litra, v závislosti od vašich osobných vlastností (potenie), ročného obdobia a vašej hmotnosti. V lete potrebujete viac vody.

Aké cviky sú najlepšie pre 7 sérií tréningu fascií?

Základné viackĺbové cviky ako napr mŕtvy ťah, drepy atď. - zlá voľba z dvoch dôvodov:

• Zapájajú ďalšie svaly a bránia im v tom, aby plne zaťažili cieľový sval
• Povinné dobrá technika a rovnováha, ktoré sú ohrozené, keď sa pokúšate dokončiť veľké množstvo sérií v krátkom čase.

Najlepšia voľba je na simulátoroch (pretože je tam izolačná záťaž), čo nás zaujíma.

Príklad zostaveného tréningového programu spolu s tréningom fascií

Zostavil som konkrétny príklad tréningového programu, rozdelených 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) pre začiatočníkov, nemá zmysel s ním cvičiť. Obvyklá tréningová schéma, ale na konci je záverečné cvičenie, precvičenie fascií, o tom sme dnes hovorili.

• Predĺženie nôh v sede 4xMAX (ako zahriatie je možné cvičenie úplne ignorovať)
• Drepy s činkou na ramená 4x6-12
• Leg press 4x6-12
• Kučera na nohy v ľahu 4x6-12
• Teľatá, stojace v simulátore 4x15-20
• Teľatá sedia v stroji 4x15-20
• Fascia: predĺženie nôh v sede 7x10-15

Ut. Prsia

• Bench press na naklonenej lavici (30 stupňov nie viac) 4x6-12 opakovaní
• Tlak na šikmú činku (30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
• Bench press na horizontálnej lavici 4x6-12 opakovaní
• Fascia: tlak na lavici s činkou alebo činkou na šikmej lavici na stroji Smith 7x10-15

St. Späť

• Príťahy alebo príťahy (pre tých, ktorí nemôžu robiť príťahy) 4x6-12 opakovaní
• Riadky s prehnutou činkou 4x6-12 opakovaní
• Prehnutá činka rad 1 rameno 4x6-12
• Horizontálny blokový rad 4x6-12 opakovaní
• Fascia: horizontálny ťah blok 7x10-15

Št. Ramená

• Činka riadok k brade so stredným úchopom (preťahovačka) 4x6-12
• Tlak na činku, v stoji od hrudníka 4x6-12
• Zdvíhanie činky do strany (švihy) 4x10-15
• Fascia: hojdačky, stoj (3 sady padacích sérií, prvá ťažká, stredná, ľahká všetky na 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Drop sety sú zostavy, pri ktorých zhodíte váhu. Napríklad vezmite 12 kg na 6-15 opakovaní, okamžite vezmite 10 kg na 6-15 opakovaní, okamžite urobte 8 kg na 6-15 opakovaní a urobte 3 takéto série s prestávkou 20 sekúnd.

• Zvlnenie s činkou na biceps 4x6-12
• Bradlá (dôraz na triceps) 4x6-12
• Kladivá s činkami 4x6-12
• Lis na činku úzky úchop 4x6-12
• Fascia: Biceps curl + predĺženie paží pri bloku) superset 7x10-15.

Superset je vzpieranie, v ktorom kulturista kombinuje dva rôzne cvičenia, navrhnutý tak, aby pracoval s rovnakou svalovou skupinou a vykonával ju bez odpočinku. V našom prípade sme urobili vzpriamenie s činkou pre biceps a okamžite sme urobili extenziu rúk pri bloku bez odpočinku!

Snažil som sa dotknúť a ukázať vám všetko, neviem si predstaviť, čo by som ešte mohol dodať. Uisťujem vás, že iné zdroje nikdy nebudú zdieľať nič hodnotné, aspoň zadarmo. Preto dúfam vo vašu pozitívnu spätnú väzbu.

Požiadavka: Vážení kulturisti guru, ak skopírujete informácie z tejto stránky, vložte aspoň odkaz na pôvodný zdroj, buďte ľudia!

1. Sústreďte sa na základné cvičenia

Zložené cviky sú tie, ktoré precvičia väčšinu svalov vo vašom tele súčasne. Najdôležitejšie cviky sú drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Zložené cvičenia urobia oveľa viac ako izolačné cvičenia a poskytnú 90% výsledkov v telocvični.

2. Používajte dobrú techniku

Dobrá technika je veľmi dôležitá, keď začínate zdvíhať ťažká váha, pretože vám umožňuje vyhnúť sa z dlhodobého hľadiska športové zranenia. Ako sa zdvíhaná váha zvyšuje, technika sa stáva dôležitejšou. Pracujte na vývoji dobrej techniky s ľahšími váhami skôr, ako začnete prekonávať svoje rekordy. Zranenie spôsobené zlou technikou cvičenia vás môže vyradiť z práce na týždne či mesiace a nikdy by ste nemali zanedbávať dobrú techniku.

3. Zvýšte hmotnosť

Samozrejme, aby ste zosilneli, musíte svoje telo vyzvať v podobe zdvíhania závažia počas niekoľkých týždňov. Toto by ste mali mať vždy na pamäti, ak chcete zosilnieť – váha, ktorú zdvíhate, sa musí zvýšiť. Nie vždy budete môcť zdvihnúť viac každý týždeň, pretože iné faktory, ako je únava alebo nedostatok sústredenia, vás môžu od toho odradiť. Pokúste sa pridať malé množstvo hmotnosti zakaždým, keď pôjdete do posilňovne.

4. Stanovte si ciele

Aby ste dosiahli pokrok a úspech v akejkoľvek oblasti, musíte mať silné a dosiahnuteľné podmienky, o ktoré sa snažíte. Ak pôjdete do posilňovne bez toho, aby ste vedeli, čo budete robiť, budete mať málo produktívny tréning. Predtým, ako vstúpite do posilňovne, mali by ste presne vedieť, aké cviky budete vykonávať a aké záťaže sa budete snažiť zdvihnúť. Odporúčal by som nosiť so sebou notebook, aby ste si mohli zaznamenávať svoje úspechy a cvičenia, ktoré ste vykonali. Ak máte jasný zoznam cieľov, počas cvičenia dosiahnete oveľa viac.

5. Nepreťažujte sa

Preťaženie je váš najhorší nepriateľ, pokiaľ ide o tréning, silu a športové súťaže. Ak sa budete preťažovať, vaše telo sa nedokáže poriadne zregenerovať a v konečnom dôsledku nenapredujete a oslabnete. Vaše telo sa posilní a zotaví, keď odpočívate, nie v telocvični. Na zotavenie tela je potrebné dostatočné množstvo jedla a spánku. Aby ste sa stali silnejšími, musíte medzi tréningami robiť dlhé prestávky. Medzi tréningami si poriadne oddýchnite, aby sa vaše telo po náročnom tréningu mohlo úplne zotaviť. Ak je vaším hlavným cieľom sila, odporúča sa prestávka na dva alebo tri dni.

6. Zamerajte sa na stravu

Výživa je kritickou súčasťou každého silového tréningu. Aby ste sa stali silnými a svalnatými, potrebujete stravu bohatú na zeleninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky. Strava môže predstavovať 80 % úspechu v posilňovni. Ak je vaša strava zlá, potom bude zlá aj vaša sila a výdrž. Každý, kto chce byť silný, by mal počas dňa konzumovať aspoň šesť druhov potravín bohatých na bielkoviny.

7. Buďte vytrvalí

Za týždeň nikto neurobil pokrok a budú chvíle, keď budete mať pocit, že nerobíte žiadny pokrok. Budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily je nepredvídateľný proces a vyžaduje si prácu, aj keď sa zdá, že stojíte na mieste. Väčšina ľudí sa v určitom bode ocitne v situácii, keď sa nezosilňujú. Je to úplne normálne, pretože časom zosilniete a získate veľkosť svalov, ktorú ste hľadali. Zamerajte sa na dobré jedlo, oddychujte a uvidíte výsledky.

Vykonávanie silových cvičení pomáha posilňovať svaly, zvyšovať ich silu a objem a tiež vydávať veľké množstvo energie, čo je dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Silový tréning na chudnutie však nie je najlepší najlepšia možnosť zbaviť sa zbytočných kilogramov. Tréning vytrvalosti tu bude oveľa efektívnejší. Ale prečo je potrebný silový tréning a čo to môže byť, je témou dnešného rozhovoru.

Rozvoj sily

Silový tréning sa cvičí všade – v školách, v armáde, športové kluby. Techniky silového tréningu sa líšia od konvenčných po tvrdá práca silový trojboj v telocvični.

Keď ide človek prvýkrát do posilňovne, často je jeho hlavným cieľom napumpovať objem. Niečo ako svalová sila ustupuje do pozadia. Výsledkom je, že veľa ľudí prestane trénovať bez toho, aby videli nejaké viditeľné „výbušné“ výsledky.

Pre výsledok je však dôležité, koľko svalových vlákien vo svale pracuje, nie jeho hrúbka. Vaša sila primárne nezávisí od objemu, ale od funkčnej užitočnosti vašich svalov. To vysvetľuje úžasný fenomén: človek má viac s tenkými rukami, ako vy, môžete bench press 100 kg, ale nemôžete.

Silový tréning je zameraný celkovo telesný tréning osoba. Pre začiatočníkov stačia zhyby, príťahy a drepy. Pre tých, ktorí chcú poznať skutočné schopnosti svojho tela, príde vhod tréning so železom.

Silová kondícia zahŕňa mnoho oblastí. Všetky druhy silového tréningu sú určené pre rôzne stupne fyzický vývoj. Preto si každý môže vybrať pre seba najvhodnejšiu metódu silového tréningu. Hlavná vec je mať na pamäti, že musíte trénovať pravidelne, inak výsledky odídu tak, ako prišli.

Možnosti silového tréningu

dobre silový tréning zahŕňa všestrannú prácu na všetkých svaloch vášho tela.

Domáce cvičenia

Vo väčšine prípadov ide o cviky bez závažia, ktoré pripomínajú zmes cvikov a gymnastiky. Tento spôsob silového tréningu je typický najmä pre armádu a praktizuje sa už veľmi dlho.

Posilňovacie cvičenia doma vyzerajú podobne ako kruhový tréning: robíte drepy, kliky, napumpujete brušné svaly a cvičíte ďalšie cviky. Takéto silovú kondíciu rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce a mierne zvyšuje silu.

Používa sa silový tréning bez železa rôzne druhy zápasenie ako rozcvička alebo na všeobecnú posilňovaciu prípravu. Partner často pôsobí ako ďalšia záťaž.

Vodorovná tyč a bradlá

Spôsob silového tréningu pre ozbrojené sily ktorejkoľvek krajiny zahŕňa aj tréning na hrazde a nerovných hrazdách. Vojak musí vedieť robiť príťahy a kliky. Jeho telo musí byť silné a pružné, aby mohlo efektívne plniť pridelené bojové úlohy.

Pozrite sa na ľudí, ktorí cvičia. Nevyzerajú napumpovane, ale ich svaly sú rádovo silnejšie ako svaly bežného človeka, ktorý nepozná vodorovnú tyč.

Môžeme povedať, že silový tréning na hrazdách je takmer neškodný fyzická aktivita. Jeho škodlivosť sa objaví až v momente, keď skočíte z hrazdy na zem – snažte sa to robiť jemne a na špičkách, nie na pätách. V druhom prípade vytvoríte umelý otras mozgu pre celé telo (od päty po hlavu) a traumatické zaťaženie chrbtice.

Začiatočníkom možno odporučiť, aby to urobili mocenský komplex na hrazde a bradlách bez závažia. To znamená, že cvičíte bez závažia a uspokojíte sa so svojimi kilogramami. Silový program sa dá ďalej skomplikovať pridaním rôznych prvkov doňho: svalové výpady, preklopenia atď. Ale toto všetko by ste si mali osvojiť, keď vaše svaly bez problémov vydržia 15-20 príťahov a rovnaký počet klikov.

Ďalej, keď dokážete dokončiť stanovený počet opakovaní vo svojom silovom tréningu, môžete sa tam zastaviť alebo môžete začať pracovať s dodatočnou váhou. V druhom prípade je čas ísť do posilňovne.

Silový trojboj

Celá zostava cvikov v silovom trojboji je založená na tlaku na hrudník, drepoch a mŕtvom ťahu, ich rôznych kombináciách a nábehových cvikoch.

Vo vzpieraní je chňapnutie a tlačenie činky zmesou drepu a mŕtveho ťahu. Samostatne sa cvičí ťah činky nad hlavou pomocou o.

Klasický triatlon je tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah. Samozrejme, pracovať len s týmito 3 cvikmi má zmysel len pre tých, ktorí majú za cieľ v nich rozvinúť svoje maximá.

Z hľadiska vplyvu na postavu to zásadné zmeny neprinesie (sila sa nedá posúdiť podľa vzhľadu). Preto, ak chcete nielen rozvíjať silu, ale aj zmeniť svoje proporcie, odporúča sa zaradiť doplnkové cvičenia na konkrétne svalové skupiny.

Pokiaľ ide o zdravie chrbtice, ľudia s problémami s chrbtom sa možno budú chcieť vyhnúť (alebo obmedziť) mŕtvy ťah a drepy. vlastnou váhou). Drep možno nahradiť legpressom. Nič však nedokáže plnohodnotne nahradiť mŕtvy ťah. Namiesto toho je lepšie urobiť hyperextenziu.

Ťažké tréningy by mali byť naplánované tak, aby bola jedna svalová skupina zaťažená raz týždenne. Trénovať častejšie nemá zmysel. Namiesto druhého tvrdého tréningu v jednom týždni si môžete dať ľahký tréning, aby ste prekrvili cieľovú svalovú skupinu.

Ranné obdobie nie je najlepšie najlepší čas na zdvíhanie závažia je lepšie trénovať popoludní a večer. Ranný silový tréning nebude taký účinný ako neskôr, keďže telo ešte spí. Výnimkou z pravidla sú ľudia, ktorí sú noční. Pre nich je ráno ako večer pre iných.

Po silnom silovom tréningu má zmysel šliapať na rotopede alebo pracovať na eliptickom trenažéri.

Kruhový tréning, crossfit

CrossFit rozvíja vytrvalosť a silu zároveň. Toto je silové cvičenie pre všetky svalové skupiny. Niekedy všetky tieto skupiny pracujú v ten istý deň, čo nie je vždy správne alebo bezpečné.

Ako už bolo povedané, niektoré cvičenia je možné vykonávať aj doma. Vážnejší silový tréningový program CrossFit je možné realizovať len v telocvični.

Dôležité body

Bez ohľadu na to, ako trénujete, pred začatím tréningu venujte pozornosť niekoľkým odporúčaniam:

1. Súbor silových cvičení v telocvični sa vykonáva vždy po dobrom zahriatí. Zaťažovanie studených svalov je nielen neúčinné, ale aj mimoriadne nebezpečné, najmä ak pracujete so závažím. Zraniť sa môžete aj na hrazde alebo nerovných tyčiach. Mimochodom, napriek svojej zjavnej jednoduchosti, silové cvičenia Malo by sa to robiť aj doma po aktívnom zahriatí.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček. Pre ťažké telesný tréning budete potrebovať dostatok bielkovín a sacharidov.
3. Doprajte svojmu telu oddych medzi tréningami aspoň 2 dni. To znamená, že ak ste dnes trénovali, ďalší tréning v rovnakom silovom štýle by mal byť aj pozajtra. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
4. Počúvajte svoje telo. Ostrá bolesť počas cvičenia naznačuje zranenie. Nemali by ste pokračovať v zdvíhaní závažia cez túto bolesť, kým nezistíte jej zdroj.
5. Program silového tréningu by mal navrhnúť kvalifikovaný odborník. V opačnom prípade riskujete stratu času alebo zdravia.

Keďže diplom alebo certifikát nie vždy naznačuje správnu úroveň praktických zručností a vedomostí jeho majiteľa, môžete získať spätnú väzbu o práci konkrétneho trénera.

Je dobré, ak má človek lekárske alebo biomedicínske vzdelanie a má viac ako jeden rok tréningu v telocvični. Potom bude schopný minimálne neublížiť a ideálne pomôcť rozvojom bezpečného a efektívneho silového komplexu.

Prevencia zranení

Teraz si povedzme, aké môžu byť dôsledky nešikovného silového tréningu. Cvičením doma bez závažia si samozrejme ťažko uškodíte. Ale tí, ktorí pracujú s hardvérom a všetci ostatní, by mali venovať pozornosť niektorým dôležitým bodom:

1. Poznajte svoje diagnózy. Niektoré z nich možno naozaj ignorovať, iné však za určitých podmienok predstavujú hrozbu pre život. Pred aktívnym silový tréning Mali by ste sa poradiť so svojím praktickým lekárom.
2. Nemali by ste cvičiť s plným žalúdkom.
3. Dbajte na to, aby bola v miestnosti udržiavaná normálna mikroklíma. Nemal by byť prievan ani dusno, teplota by mala byť pohodlná.
4. V posilňovni, kým si neosvojíte techniku ​​základných cvikov a doprajete si potrebné strečingy, nemusíte zdvíhať ťažké váhy.

Existuje veľa metód silového tréningu. Experimentujte, vyberte si, čo vám vyhovuje a dáva výsledky vo vašom konkrétnom prípade. A, samozrejme, pamätajte, že zdravie máte len jedno a cvičíte, aby ste ho posilnili, nie ničili.

Ak ste si niekedy položili otázku: „ako sa stať silnejším?“, po prečítaní článku sa dozviete, ako to dosiahnuť. Môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový program. Článok nastoľuje otázky frekvencie tréningu, optimálneho času odpočinku medzi prístupmi a cvičeniami. Je vysvetlený spôsob periodizácie záťaže, ako aj výber správnej pracovnej hmotnosti. Okrem toho sa dozviete, ako sa vyhnúť náhodnému zraneniu.

Frekvencia tréningu

Na rozvoj silových kvalít budete musieť v každom tréningu pracovať s ťažšími váhami, v dôsledku toho budete potrebovať viac času na odpočinok a regeneráciu. Predpokladá sa, že čím viac športovec váži, tým menej by mal cvičiť. Pri silovej práci je centrálna časť výrazne zaťažená nervový systém(CNS) a ak na zotavenie svalov stačí pár dní, tak aby ste sa vyhli stavu pretrénovania, budete musieť predĺžiť čas odpočinku. Niektorí športovci neviažu tréning na týždenný cyklus, ale trénujú raz za dva-tri dni. Frekvenciu tréningu si treba zvoliť tak, aby ste na každú novú hodinu prišli s ľahký pocit„krepatura“, ale nie únava či bolesť.

Výber cvičení na progresiu sily

Ak chcete zdvihnúť ťažký predmet z podlahy, vaše ruky nebudú dostatočne silné, budete musieť použiť chrbát a nohy. Z príkladu je zrejmé, že nie je možné stať sa silným iba pomocou „jednokĺbových“ cvikov, ako sú kučery s činkou. Pre pokrok v sile by ste sa mali zamerať na pohyby, ktoré využívajú mnohé svalové skupiny. Najdôležitejšie cviky na rozvoj sily sú mŕtvy ťah, zadné drepy a tlak na lavičke, sú to „viackĺbové“. Ľudia ich volali „základňa“. Mali by byť základom vášho programu. Na odstránenie slabých miest a naplnenie svalov krvou sa používajú pomocné cvičenia. V závislosti od svalová skupina môžete použiť: záklon s činkou, hyperextenziu, leg press - na nohy; kliky z podlahy a na bradlách, bench press - pre hornú časť ramenného pletenca, riadky v blokovom stroji, príťahy - pre chrbát.

Koľko túr a opakovaní urobiť?

V „základni“ by ste mali vykonávať tri až šesť pracovných prístupov. Hmotnosť činky by sa mala postupne zvyšovať s každou novou sériou. Pri silovom tréningu v hlavných cvičeniach by počet opakovaní nemal prekročiť 8. V pomocných cvičeniach je možné počet opakovaní zvýšiť na 10-15, pretože ich hlavnou úlohou je napumpovať veľké množstvo krv do trénovaných svalových skupín.

Ako určiť pracovnú hmotnosť

Požadovanú pracovnú hmotnosť si môžete zvoliť iba skúšobne. Venujte niekoľko tréningov na určenie svojho konečného maxima (RM). Aby ste to urobili, po zahriatí urobte sériu s váhou, ktorú môžete zdvihnúť (zatriasť) asi 10-krát, potom si oddýchnite a skúste zdvihnúť o niečo väčšiu váhu na maximálny počet opakovaní. Postupne teda zvyšujte hmotnosť činky, kým ju nebudete môcť zdvihnúť iba raz. Toto bude váš PM. Môžete použiť aj vzorec: (váha tyče * 0,0333 * počet opakovaní) + hmotnosť tyče = 1 RM, kde 0,0333 je korekčný faktor. Napríklad 8-krát stlačíte 100 kg, potom podľa vzorca bude vaša približná RM: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 kg.

Oddych medzi sériami

Pri silovej práci s hmotnosťou nad 80% 1RM sa využívajú najmä zásoby kreatínfosfátu (CrP) obsiahnuté v našich svaloch. Vzhľadom na vyššie uvedené by mal byť odpočinok medzi sériami 2 až 6 minút. Za tento čas časť KrF v svalové vlákna sa zotaví a bude možné vykonať iný prístup. Aby sa oddych medzi cvikmi nepredlžoval, mali by ste ich striedať, napríklad po drepe prejsť na príťahy alebo lietanie s činkami.

Rýchlosť cvičenia

Pri silovom tréningu musíte pracovať výbušným spôsobom. To znamená, že sa spúšťate s činkou (v podrepe), pomaly a kontrolovane, akoby „ťaháte“, po čom vystrelíte ako pružina. To isté platí pre bench press a mŕtvy ťah, pohyb dole trvá cca 2-3 sekundy, pohyb hore do 1 sekundy.

Cyklovanie záťaže

Nemôžete lineárne zvyšovať váhu na tyči pri každom tréningu, čo nakoniec povedie k stavu pretrénovania. Pre napredovanie sily by sa záťaže mali cyklovať. Možností periodizácie tréningu je obrovské množstvo. Ale ich podstata spočíva v striedaní ťažkých tréningov so strednými a ľahkými. Môžete napríklad v prvom týždni skombinovať ľahký drep s ťažkým bench pressom a v druhom týždni budú drepy ťažké a bench press ľahký. Periodizácia v mikrocykle v prípade tlaku v stoji môže vyzerať takto: pondelok – 60 kg na 8 opakovaní, streda – 80*6, piatok – 40*12. V tomto prípade je zachovaná intenzita tréningu (váha činky*počet opakovaní/počet prístupov).

Ako sa poistiť proti úrazom

Keď pracujete na základných cvikoch, vždy požiadajte priateľa alebo trénera, aby vás podporil. Nikdy tiež nezanedbávajte používanie opasku, chráničov kolien a bandáží na zápästie. Vždy sledujte techniku, ak sa prísne dodržiava, riziko zranenia je veľmi nízke. Pred pracovnými prístupmi sa nezabudnite dobre zahriať a pred tréningom používajte aj otepľovacie masti.

Príklad silového programu

A na záver konkrétny príklad tréningový program rozvíjať silu. Je vhodný pre začínajúcich športovcov. Úrok sa počíta z vášho PM. Makrocyklus pozostáva z 12 sedení, frekvenciu tréningu voľte podľa toho, ako sa cítite, maximálne však 4x týždenne.

1. Drep - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Hyperextenzia 5 sérií*15-krát Kľuky 5p*12b.
2. Bench press – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Činka v ľahu lieta 3b.*10r. Push-up na bradlách 5p*12r.
3. Mŕtvy ťah - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Príťahy 3b.*10b. Trakcia horný blok do hrudníka 4p.*15r.
4. Drep - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Prehnutý s činkou 3p.*10r. Krútenie 5p.*12b.
5. Bench press – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Pulóver s činkou 3p.*15r. Tricepsové extenzie v blokovom posilňovacom stroji 3p*10r.
6. Mŕtvy ťah - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Riadok s činkou na rovných nohách 5b.*12b. Horizontálny blokový ťah 3p.*10b.
7. Drep - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Hyperextenzia 5p.*15r. Krútenie 5p.*12b.
8. Bench press – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Činka v ľahu letí 3b.*10r. Push-up na bradlách 5p*15r.
9. Mŕtvy ťah - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Príťahy 4p.*10b. Vytiahnite. blok do hrudníka 4p.*12b.
10. Drepy s činkou vpredu - 50%*5p.*5r. Hyperextenzia 3b.*15r.
11. Sklon lisu – 50%*4p.*8r. Pulóver s činkou 3p.*15r.
12. Príťahy 3p*10p.

Vytiahnite. blok do hrudníka 4p.*12b. Potom sa cyklus zopakuje, ale k PM pridáte 5 alebo 10 kg a vypočítame nové percentá. Nie je uvedené v programe zahrievacie prístupy. Zahrievanie môže vyzerať takto: 30 %*10, 45 %*8, 55 %*5, 65 %*3. Percentá sa počítajú len pre základné pohyby, váhu v pomocných cvikoch si zvoľte podľa toho, ako sa cítite. Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených odporúčaní vám určite dá impulz na zvýšenie ukazovateľov sily.

V modernom svete pracujte na budovaní krásneho a zdravé telo sa stáva nielen čoraz obľúbenejším, ale aj potrebným. Typy silového tréningu sú to, čo musíte najprv pochopiť, ak sa rozhodnete stať sa športovcom.

Výhody takéhoto školenia:

• výrazné zvýšenie sily a vytrvalosti
• spevnenie kostry
• zlepšené držanie tela
• zrýchlenie metabolizmu
• estetický vzhľad a zdravá pohoda

V kulturistike má silový tréning obrovský vplyv pozitívne účinky na tele a je mimoriadne ťažké ich vymenovať. Kulturistika je často hlavným športom, kde sú tieto typy záťaže maximálne vyvážené a odhaľuje sa univerzálny prístup k rozvoju tela.

Druhy silového tréningu sú rozdelené do troch typov:

• naberanie svalovej hmoty
• rozvoj sily
• dáva telu úľavu

Každý typ si vyžaduje úplne iný prístup k práci, preto sa určite oplatí identifikovať ciele a priority, ktoré si športovec stanoví. Tréning na rozvoj sily zvyčajne obsahuje menej opakovaní v sérii (1 až 5), ale pracujte s maximálnymi a submaximálnymi váhami. Ak je hlavným cieľom úľava, potom sa naopak počet opakovaní zvýši na 12-15, a preto sa pracovné hmotnosti výrazne znížia. V kulturistike je silový tréning najčastejšie zameraný na naberanie svalovej hmoty. Na tento účel sa počet opakovaní bude líšiť od 6 do 12.

Výber metodiky tréningu

Metódy silového tréningu možno rozdeliť do dvoch typov:

• cvičenia na simulátoroch
• tréning s voľnými váhami

Techniky silového tréningu majú rôzne názvy a majú svoj špecifický význam. Postupne - premenná je celkom jednoduchá: musíte pracovať s váhami 50-80% z maxima a snažiť sa pridať váhu na možný limit v každej ďalšej sade. Výsledky silového tréningu v tomto duchu budú jednoducho nereálne.

Silová technika kruhový tréning je jedným z najbežnejších. Princíp je tiež celkom jednoduchý: určité cvičenia je potrebné vykonávať bez prestávok, presúvať sa z jedného simulátora na druhý a hmotnosť v simulátoroch sa musí meniť od 20 do 40% maxima.

Ak hovoríme o technikách zameraných na rozvoj maximálnej sily, potom budú použité závažia v maximálnom rozsahu (približne 85-100%) a počet opakovaní sa naopak zníži na minimum. Silový tréning v kulturistike sa výrazne líši od silového trojboja, takže by ste sa nemali snažiť miešať dva rôzne prístupy dohromady.