Vy sa, samozrejme, odlíšite od šedej hmoty a využijete split systém. Inými slovami, v 1 tréningu precvičíte 2 alebo 3 hlavné svaly. Je čas zistiť, ktoré svaly treba skombinovať a prečo.

Veľmi bežný je nasledujúci prístup: počas tréningu sa precvičí 1 veľká svalová skupina a 1 malá svalová partia. Napríklad hrudník je kombinovaný s tricepsom, chrbát s bicepsom a ramená s nohami. Dôraz sa, samozrejme, kladie na veľkú skupinu. Koniec koncov, ak najprv zabijete triceps, nebudete sa môcť srdečne triasť. Skombinujte 2 alebo viac veľkých svalové skupiny e v tréningu (ak nie ste strúhaný rohlík) sa neodporúča.

To je všetko?

Na tomto mieste by sme mohli článok ukončiť, nebyť jednej veci. Nepokojní jocksi experimentálne zistili, že je možné zaťažiť hrudník spolu s chrbtom. Najprv by sa mal pumpovať iba hrudník. Biceps a triceps sa nestarajú o poradie tréningu. Nestrácajú svoju silu. Delty nemožno kombinovať s hrudníkom, pretože tieto svalové skupiny vykazujú podobné správanie.

Spracovanie objednávky

Ak hľadáte maximálnu produkciu anabolického hormónu, urobte veľa sérií 10-12 opakovaní s miernymi váhami. Musíte odpočívať asi 1,5 minúty. Keď trénujete veľké svalové skupiny, syntéza testosterónu je vyššia ako pri tréningu malých skupín. Teraz pozornosť! Ak najskôr trénujete veľký sval, a potom malý, potom sa účinok väčšej syntézy hormónov rozširuje na malé svaly. A áno, je to skutočne podporené výskumom.

Zábavný fakt. Keď precvičíte jednu stranu tela, druhá sa automaticky stimuluje. Inými slovami, ak napumpujete svoj pravý biceps, potom dôjde k miernemu nárastu hmoty v ľavom.

Poďme trafiť dni

• prsia;
• nohy;
• späť.

Teraz to musíte doplniť sekundárnymi svalovými skupinami:

• pri tréningu hrudníka je zapojený triceps. Preto skončite lepší triceps. Týmto spôsobom majú svaly čas na zotavenie pred ďalším tréningom;
• Tu je to jednoduché. Najprv zabite nohy, potom zabite ramená;
• chrbát a biceps zostávajú. Biceps je zaradený ako flexor do tréningu chrbta, takže všetko je logické.

Alternatívna distribúcia:

• pumpujte nohy, potom zaťažte stĺpiky chrbta a spodnej časti chrbta. Ak máte pocit, že to nestačí, dokončite to bicepsmi;
• napumpujte hrudník, triceps, predné delty a brušné svaly. Keď napumpujete hrudník, predné delty už fungujú, stačí ich dorobiť. Nechajte lis až do úplného konca.
• Celý tréning venujte svojmu chrbtu. Horná časť chrbát sa nedá napumpovať bez účasti bicepsu;
• ramená zapájajú triceps. Môžete pridať brušné svaly, krk a trapézy.

Rozdelenie:

1. Pondelok - hrudník, ramená, triceps. Dokončite lis počas jazdy;
2. Streda - chrbát, predlaktia, biceps brachii. Dokončite so šikmými brušnými svalmi;
3. Piatok – stehná, zadok, nohy. Dobre spodný lis na konci.

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, často nevidia výsledky svojej práce kvôli nepochopeniu správnej kombinácie záťaže v rámci jedného tréningu. Kombináciou tréningu rôznych svalových skupín je nepravdepodobné, že by športovec mohol zmeniť svoj vzhľad vlastné telo, formujú vyrysované svaly a tiež zvyšujú celkovú vytrvalosť a silu.

Vedieť, ktoré svalové skupiny trénovať za jeden deň, môžete výrazne skrátiť čas strávený dosiahnutím vášho cieľa.

A vyhýbaním sa pracujúcim svalom, ktoré sa nedajú použiť za jeden deň, sa minimalizuje riziko spojené so zranením počas cvičenia.

Čo všetko sa dá skombinovať v jednom tréningu?

Pred začatím zostavovania tréningového plánu by mal športovec počítať s tým, že maximálny výkon zo športu bude môcť dosiahnuť len vtedy, ak bude mať pred a po tréningu rozcvičku a vychladnutie.

• Čo sa týka priamej záťaže na konkrétne svaly, v tomto prípade je vhodné riadiť sa odporúčaniami profesionálnych fitness trénerov, ktoré vychádzajú z početných štúdií v oblasti fyziológie človeka a vplyvu športu na jeho organizmus. Podľa ich názoru by najefektívnejším tréningom bola kombinácia cvičení zameraných na posilnenie:
• svaly hrudníka a tricepsu (triceps);
• chrbát a biceps;

svaly na nohách a ramenách. V každom z tréningové dni je potrebné zaradiť kardio pred a po hlavnej časti a tiež cviky na brucho, ktoré sa zvyčajne vykonávajú po silové cvičenia

pred tréningom srdcového svalu. Tento princíp rozdelenia záťaže je založený na štruktúre svalový korzet osobu, ako aj jej vystavenie vplyvom prostredníctvom fyzická aktivita

. Je založená na troch hlavných skupinách veľkých svalov: hrudník, chrbát a nohy. K opísanému tréningovému základu sa pridávajú menšie svaly, tak či onak zapojené do tréningu veľkých. Jedinou výnimkou je v tomto prípade kombinácia nôh a ramien, oddelene spracovaných v jeden deň.

Zložením tréningového programu týmto spôsobom bude športovec pri pumpovaní hlavných svalových skupín schopný čo najviac zahriať sekundárne svaly a použiť ich ako bočné pri výkone. základné cvičenia. Po takejto príprave bude tréning malých skupín oveľa efektívnejší, vďaka čomu sa výrazne skráti čas strávený dosahovaním výsledkov.

Pri zostavovaní individuálneho tréningového plánu bude osoba, ktorá zvolí efektívne kombinácie záťaže, schopná vychádzať z nasledujúcich tréningových príkladov.

1 komplex:

ležiaca činka lietať horizontálna lavica– 3 sady po 20 opakovaní;

extenzie paží s činkou vzadu (triceps) – 3 sady po 15 opakovaní;

„Butterfly“ – 4 sady po 12 opakovaní;

reverzné kliky – 4 sady po 15 opakovaní;

skákanie cez švihadlo – 10 minút;

schladiť sa prvkami dychových cvičení.

2 komplex:

• Kardio cvičenie na bežiacom páse – 20 minút;
• hyperextenzia – 3 sady po 20-krát;
• Príťahy na bradlách – 3 série po 15 opakovaní;
• Bench press – 4 sady po 15 opakovaní;
• kučery so stojacou činkou – 3 sady po 20 opakovaní;
• klasické brušáky – 3 série po 20 opakovaní;
• ochladiť, vrátane regeneračných cvičení srdcovej frekvencie a dýchanie.

3 komplex:

pokrčenie plecami – 4 sady po 20 opakovaní;

zdvíhanie činiek po stranách - 3 sady po 15-krát;

drepy s činkou na ramenách – 3 sady po 20-krát;

výpady s činkami v rukách – 3 sady po 15 opakovaní;

doska s rovnými ramenami – 5 minút;

zdvíhanie nôh z polohy na chrbte – 3 sady po 10 opakovaní;

beh na mieste – 5 minút;

schladiť povinným strečingom namáhaných svalových skupín.

Určite si pozrite:

Rozcvička pred tréningom: súbor cvikov pred silový tréning na zahriatie všetkých svalov

Aké cviky spolu zvládnete za jeden deň?

Okrem existencie kombinácií svalových skupín, ktorých súčasné napumpovanie výrazne zvyšuje efektivitu samotného tréningu, môžu špecialisti z fitness priemyslu svojim klientom ponúknuť aj ďalšie možnosti. Fitness tréneri zahŕňajú nasledujúce možnosti svalov, ktoré je možné precvičiť v jednom tréningu:

• cvičenie hrudníka a chrbta;
• kombinácia bicepsu a tricepsu;
• pumpovanie nôh (najmä kvadricepsy, bicepsy) a ramien.

Takáto schéma na posilnenie svalového korzetu zahŕňa použitie antagonistických svalov umiestnených na opačných stranách tela paralelne k sebe v priebehu jedného dňa. Vzhľadom na absenciu bočnej práce týchto svalových skupín pri individuálnom napumpovaní má športovec možnosť intenzívnejšie pracovať s každou z nich. Napríklad v závislosti od zamerania tréningu a vlastností ľudského tela môžete zvýšiť počet prístupov každého cvičenia alebo zvýšiť pracovnú hmotnosť.

. Je založená na troch hlavných skupinách veľkých svalov: hrudník, chrbát a nohy. K opísanému tréningovému základu sa pridávajú menšie svaly, tak či onak zapojené do tréningu veľkých. Napriek zdanlivej jednoduchosti takýchto cvičení na prvý pohľad športovec nemenej zreteľne pociťuje počas nich záťaž na svojom tele, preto je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť. Vyhnete sa tak pretrénovaniu a zraneniu počas cvičenia.

Pri absencii významných zdravotných kontraindikácií môže športovec použiť nasledujúce komplexy ako kombinovaný tréningový program zameraný na posilnenie antagonistických svalov.

1 komplex:

„Butterfly“ – 3 sady po 20 opakovaní;

Tlak s naklonenou činkou – 3 sady po 15 opakovaní;

činka lieta ležiaca na vodorovnej lavici - 4 sady po 20-krát;

hyperextenzia – 3 sady po 20 opakovaní;

mŕtvy ťah– 3 sady po 15 opakovaní;

skoky do hlbokého drepu – 3 minúty;

dychové cvičenia.

2 komplex:

• beh na mieste s vysokým zdvihom bokov – 10 minút;
• bench press z ľahu na vodorovnej lavici – 3 série po 20 opakovaní;
• kučery s činkami zo stoja - 4 sady po 10 opakovaní;
• predĺženie rúk späť s podporou na lavičke – 3 sady po 20-krát;
• klasické kliky – 3 sady po 20 opakovaní;
• reverzné kliky – 3 sady po 10-krát;
• Dipy – 3 sady po 10 opakovaní;
• krútenie – 1 priblíženie za maximálne množstvo opakovania;
• kardio na bežiacom páse – 20 minút;
• ťažné zariadenie.

3 komplex:

• kardio na stepperi – 10 minút;
• drepy s činkou na ramenách – 3 série po 20 opakovaní;
• výpady s činkami - 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu;
• zdvíhanie prstov na nohách s činkami alebo činkou v rukách – 4 sady po 20 opakovaní;
• pokrčenie plecami – 3 sady po 20 opakovaní;
• zdvíhanie činiek zo strán - 3 sady po 10 opakovaní;
• kučery na nohách v simulátore - 3 sady po 10 opakovaní;
• visiace zdvihy nôh – 3 sady po 20 opakovaní;
• skákanie cez švihadlo – 5 minút;
• ochladzovanie s prvkami naťahovania namáhaných svalov.

Každý muž, ktorý chce byť v spoločnosti rešpektovaný nielen pre svoju inteligenciu, často premýšľa o svojich fyzických vlastnostiach. Jedna vec je však o tom premýšľať a druhá vec je začať.

Tento článok vám priamo povie, ako presne musíte konať, aby váš pokrok vo fitness ohromil ostatných.

Kde študovať - ​​doma alebo v telocvični?

Ľudia, ktorí sú ďaleko od športu, majú často otázku: kde je lepšie trénovať, v telocvični alebo doma? Odpoveď závisí od vašich cieľov. Ak je cieľom nadobudnúť objemné, harmonické svaly, tak je len jedna cesta – fitness centrum resp telocvičňa.

A ak chcete len trochu zmeniť svoju postavu, potom sú vhodné aj domáce tréningy, no bez ďalšej záťaže sa pokrok rýchlo zastaví a nákup činiek a činiek na doma bude sotva stáť menej ako členstvo v posilňovni.

Preto po štúdiu doma, aby ste mohli pokračovať v raste a rozvoji, v každom prípade musíte ísť športový klub. Má zmysel strácať čas doma, keď sa dá študovať v špeciálne vybavenom centre s oveľa väčším komfortom a pokrokom?

Ako začať s tréningom?

Na začiatok tréningu by ste si určite mali stanoviť cieľ, pretože správnou motiváciou je už polovica víťazstva.

Väčšina čitateľov nepotrebuje ďalšiu motiváciu, pretože hlavnou motiváciou je odraz v zrkadle. A ak vám niekto povie, že by nechcel nabrať pár kilogramov kvalitnej svalovej hmoty, tak verte, že je prinajmenšom neúprimný.

Triedy by sa mali začať vyšetrením u lekára, ak ste to predtým neurobili. Koniec koncov, možno by niektoré cvičenia mali byť vylúčené z tréningového programu (o vytvorení programu budeme hovoriť nižšie).

To sa niekedy stáva napríklad pri úrazoch chrbta alebo krku, ale aj keď máte takéto problémy, nebuďte naštvaní, teraz existuje obrovské množstvo cvičení a existuje rôznymi spôsobmi pracovať na špecifických svaloch, ktoré možno použiť aj pri zraneniach.

Po dokončení prvej fázy je čas prejsť na nákup predplatného. Dokonalé rady tu nebudú, ale stále je lepšie navštíviť posilňovňu, ktorá sa nachádza v blízkosti domova, práce alebo štúdia, pretože odpočinok po tréningu je veľmi dôležitý.

Zapnuté momentálne Fitness centier je teraz také množstvo, že každý čitateľ si nájde telocvičňu podľa svojich predstáv. Jediný praktické rady, ktoré možno podať: nešetrite na svojom zdraví. Až na vzácne výnimky je totiž cena priamo úmerná kvalite poskytovaných služieb.

Súhlaste, plávanie v teplom bazéne a návšteva po tréningu je nielen veľmi príjemná, ale aj užitočná.

Rozcvička

Nech už sa venujete akémukoľvek športu, mali by ste pamätať na jednu veľmi dôležitú vec, bez ktorej tréning nielenže neprinesie výsledky, ale môže poškodiť aj vaše zdravie. Ide o zahriatie.

Ťažké váhy, bez ktorých je tréning na naberanie svalovej hmoty nemysliteľný, totiž budú mať na nerozohriate svaly a kĺby deštruktívny vplyv.

Súhlaste, bola by škoda vážne sa zraniť, pretože ste chceli ušetriť 5-10 minút na jednoduchých zahrievacích cvičeniach.

Každý ešte presne vie, ako sa zahriať. školské hodiny telesná výchova: jednoduché pohyby začínajúce od hornej časti tela.

Pred každým cvičením by ste mali urobiť niekoľko prístupov s malými váhami a postupne zvyšovať hmotnosť na pracovnú váhu. To dokonale zahreje vaše svaly a kĺby a ochráni pred zranením.

Tréningový program o tom, ako správne budovať svaly

Kúpili ste si teda predplatné a začali trénovať. Hlavnou chybou, ktorú v tomto bode začiatočníci robia, je úplne nedomyslený tréningový program. V súčasnosti existuje veľa programov, ako správne napumpovať svaly tela a každý z nich má svoje výhody.

V počiatočnej fáze je najvhodnejšia nasledujúca schéma: 1. tréning: nohy, ramená, 2.: hrudník, triky, 3. chrbát, biceps.

Dnes v kulturistike prevláda názor, že počas tréningu nemôžete zaťažiť viac ako 2 svalové skupiny, navyše jednu veľkú, jednu malú. Napríklad: dnes trénujete hrudník a spolu s ním trénujete buď triceps alebo biceps. Navyše v kombinácii veľká + malá skupina sa vždy najskôr trénuje veľká skupina a druhá polovica tréningu je ponechaná malá skupina, pretože sa predpokladá, že ak sa najskôr trénuje malá skupina, jej únava negatívne ovplyvní tréning veľkej svalovej skupiny. Navyše nie je zvykom spájať dve veľké skupiny.

Ktoré svalové skupiny najlepšie spolupracujú? kde je pravda?

Ale pravda, ako sa hovorí, je niekde blízko. Ide o to, že najväčší počet Anabolické hormóny (testosterón, rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor-1) sa uvoľňujú počas mierneho vzpierania a viacerých sérií 8-12 opakovaní. Navyše k výraznejšej syntéze týchto hormónov dochádza pri tréningu veľkých svalových skupín. A pri tréningu veľkých + malých svalových skupín sa účinok rozšíri aj na tie druhé. Potvrdili to početné štúdie. Napríklad dve skupiny predtým netrénovaných mužov vykonávali cvičenia: prvá pracovala s bicepsmi, druhá - po tréningu nôh s rovnakým bicepsom. Takže v druhej skupine bolo zistené oveľa väčšie uvoľňovanie anabolických hormónov.

Bežným princípom medzi kulturistami je tréningový princíp „pull-press“, pri ktorom sa tricepsy trénujú v rovnaký deň po chrbtových svaloch a bicepsy po prsných svaloch.

V každom prípade musíte najskôr trénovať veľké svalové skupiny a existujú dva dôvody:

• Veľké svalové skupiny vyžadujú veľké množstvo energie
• Ako bolo povedané, pri tréningu veľkej svalovej skupiny je syntéza hormónov výraznejšia a priaznivo to ovplyvní malú skupinu.

Rozdeľujeme hlavné svalové skupiny podľa dňa:

- prsia;

- nohy;

V prvý deň vykonávať základné cvičenia pre prsné svaly, pričom sa do ich tréningu zapájajú tricepsy. Preto po zaťažení hrudníka „dokončíme“ triceps. V tomto poradí malá skupina dostane vynikajúce pracovné zaťaženie a čas na zotavenie, pretože v ostatné dni sa nezúčastní hrudník ani triceps a prejde úplnou regeneráciou, čo je veľmi dôležité pri naberaní svalovej hmoty.

Druhý deň– nohy a spolu s nimi precvičujeme ramená.

Tretí deň– tréning chrbtových svalov a ako doplnkovú skupinu berieme biceps. Ako flexor pomáha pri tréningu chrbta a robíme tréning chrbta na bicepsy.

Ďalšia distribučná schéma:

Cvičenie 1.

Najprv pumpujeme nohy a navyše zaťažujeme stĺpiky chrbta a spodnej časti chrbta. Potom, ak vám zostanú nejaké sily, napumpujte bicepsy.

Cvičenie 2.

Tréning prsných svalov, tricepsov, predných deltových svalov a brucha. Pri tréningu hrudníka sa zapojí aj triceps. Po napumpovaní predných deltov ostáva už len dorobiť triceps.

Cvičenie 3.

Chrbát sa úplne švihá, čo sa nedá precvičiť bez použitia bicepsu.

Cvičenie 4.

Ramená. Musíte tiež pamätať na brušné svaly a trapézy.

Príklad rozdelenia

Tréning začína napumpovaním brušných svalov.

pondelok: horné svaly brucho, hrudník + ramená + triceps brachii;

streda– šikmé svaly brucha, chrbta + biceps brachii + predlaktie;

piatok– spodná časť brucha, stehná + zadok + lýtkové svaly.

Záver

Jednoducho neexistuje jediný správny systém. Veľa závisí od konkrétneho človeka, jeho vlastností a času, počas ktorého dochádza k zotaveniu.

Pre kompetentnú kombináciu svalových skupín sú dva dôvody, 3-4 dni na realizáciu takéhoto tréningu a je tu len jedna podmienka - návšteva tréningovej miestnosti aspoň 2-3x týždenne, čo zaručí efektívny a kompetentný tréning všetkých svalové skupiny.

Tréningový program závisí od úrovne študenta, jeho cieľov a vlastností svalovej štruktúry.

Vytvárame program na základe skúseností

Začiatočníci by sa mali sústrediť na celkové zlepšovanie fyzické ukazovatele. Sila, vytrvalosť, pohyblivosť kĺbov a flexibilita sú pre ich rast dôležitejšie ako zameranie sa na „zaostávajúce deltoidy“. Stará škola kulturistiky predpokladá, že fyzicky slabý športovec s nedostatočne vyvinutou motorikou nebude schopný budovať svaly prirodzeným tréningom.

Fázy výcviku začiatočníka môžu byť reprezentované ako:

• Vývoj techniky;
• Naberanie svalovej hmoty;
• Spaľovanie prebytočného tuku.

Vo vychytenom fitness centre tréner presvedčí klienta, že robí presne to, po čo prišiel. Povie dievčaťu, že schudne tým, že bude robiť drepy a mŕtve ťahy s ľahkými váhami, chudý chlap– čo získa z prerušených klikov a príťahov. Pravdou ale je, že kým sa nenadobudne primárna motorika, na každom tréningu bude treba rozvíjať celé telo.

Kedy sa môžeš považovať za „skúseného“? Odpoveď na túto otázku sa líši od človeka k človeku. Na účely budovania splitu sa oplatí prejsť na tréning samostatné skupiny svaly v rôzne dni Keď sa vytvorí technika základných cvičení, človek sa začne pohybovať bez premýšľania. Existuje aj subjektívne kritérium - uplynú 3 mesiace od začiatku vyučovania.

V praxi trénerské aktivity Referenčným bodom je presne 3-4 mesačný cyklus. Ak klient navštevuje hodiny bez vynechávania, v tomto čase sú jeho svaly, väzy a centrálny nervový systém pripravené podstúpiť klasický split.

Frekvencia školenia a plánovanie

Mnoho ľudí môže navštíviť telocvičňu iba dvakrát týždenne. V tomto prípade sa najskôr odporúča urobiť 2 tréningy pre celé telo s inou zostavou cvikov:

Prvý je dominantný na kolenách (drepy, legpress, výpady) cviky na nohy, tlaky na hornú časť tela a tréning jadra.

Druhá - panva - dominantné cvičenia pre nohy(rady a záklony s činkou), rady na chrbát (v záklone a podľa možnosti klasický mŕtvy ťah) a cviky na biceps.

Po uplynutí 2-3 mesiacov a dosiahnutí hmotnostného limitu môžete prejsť na delenie na princípe „hore-dole“. Čo nemusíte urobiť, je vzdať sa práce svalov nôh. Niektorí ľudia prestanú zdvíhať nohy, aby mohli stráviť viac času na hrudi a chrbte, ale to je nesprávne. Nohy sú silnou oporou v lise a najdôležitejšou pákou na zdvíhanie závažia. Ich nedostatočný rozvoj môže spôsobiť zranenie ako doma, tak aj v telocvični. Existuje aj teória, že ak necvičíte základné cviky, ťažko si vytvoríte v tele anabolické pozadie.

Pri trojdňovej návšteve posilňovne väčšinou striedajú tréningy 1 a 2 vo fullbody verzii, bez ohľadu na týždeň. Postupom času prechádzajú na jeden z klasických splitov:

• Hrudník-triceps, chrbát-biceps, nohy-deltoidy, brucho v každom tréningu;
• Hrudník-biceps, chrbát-triceps, nohy-deltoidy, brucho.

V kulturistike je zvykom považovať tie svalové skupiny, ktoré dobre nerastú, za slabiny. A v typy napájaniašporty – nedostatky v motorickom vzore (zvykoch) a štrukturálnych vlastnostiach tela, ktoré neumožňujú primeranú techniku.

Príklad: športovec dlhé nohy, boky, úzka panva a dlhé ruky. Jej cieľom je spevniť zadok pri zachovaní nízkeho percenta tuku. Z pohľadu silová práca, bude pre ňu náročnejšie nastaviť techniku ​​drepu tak, aby bola dosiahnutá plná amplitúda práce. Z kulturistického hľadiska môže jej zadok buď zaostávať, alebo reagovať normálne, pretože okrem drepu existuje mnoho iných cvikov.

Pri vytváraní rozdelenia pre začiatočníka sa predpokladá, že má slabé motorické zručnosti a nie „zaostávajúce svaly“. Preto v niektorých prípadoch môžu byť 3 drepy týždenne, s 1 mŕtvym ťahom a pumpovaním chrbta každý deň.

Pokročilí športovci by mali najskôr popracovať na zaostávajúcich svalových skupinách. Urobte „špecializáciu“, to znamená vložte tréningový plán pumpovanie niektorých skupín 2-krát týždenne má zmysel s primeraným denným režimom, dobrou regeneráciou a rozvinutou motorikou.

V ideálnom prípade by mal tréning prebiehať na vrchole superkompenzácie. Vyskytuje sa 36-72 hodín po hlavnej silovej práci. Pre začiatočníka je vhodné precvičiť celé telo každý druhý deň, pretože pri cvičení nepoužíva vysoké váhy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť stav pohybového aparátu. V tomto tréningu sa každá hlavná svalová skupina napumpuje dvomi, maximálne tromi cvikmi. Objem nepresahuje 6-12 pracovných prístupov na skupinu.

Pokročilejší klienti môžu trénovať svalovú partiu raz týždenne, keďže vykonávajú väčší objem práce. Väčšinou vykonávajú do 5 cvikov, niektoré aj viac.

Typy kombinácií

Cvičenia v tréningový program možno kombinovať:

• Fullbody – precvičenie celého tela;
• Split – svalová skupina v tréningový deň;
• Rozvoj zručností - tréning je postavený na cviku a pomocných pohyboch potrebných na primeranú silu v ňom.

Dôležité: druhý prístup je opodstatnený z hľadiska biomechaniky viac ako kulturistické splity západné tréningové organizácie (NASM, ISSA) vychádzajú z toho, že tréner bude pracovať na zručnostiach s fitness klientom.

Na rozchodoch tiež nie je nič zlé, výborne vám pomôžu pribrať svalovej hmoty a vybudovať si vyšportované telo. Aby ste odomkli svoj potenciál, je potrebné vziať do úvahy individuálne charakteristiky obnovy.

Celé telo

Existuje niekoľko možností na precvičenie celého tela:

• Učenie základných cvikov. Urobte si drep alebo mŕtvy ťah a pridajte tlak na lavičke alebo v stoji, jednoduchý alebo austrálsky príťah a nejaké ľahké švihy na ramenách a bicepsové lokne. Cvičenia sa striedajú po dňoch, adekvátny rozpis bol diskutovaný vyššie;
• Posilňovanie svalov a väzov osoby s „motorickými problémami“ Na každom tréningu človek vykonáva rovnakú sériu cvičení na strojoch. Typicky sú to tlaky na nohy, hyperextenzie, tlaky na hrudník a ramená, sťahovanie lanom alebo gravitrónové sťahovanie, rad v sede a cvičenie na brucho;
• Celé telo s dôrazom na budúci CrossFit alebo funkčný všestranný tréning. K štúdiu drepu a mŕtveho ťahu sa pridáva rozvojový tréning. kardiovaskulárneho systému pozostávajúce z drepov s vysokým počtom opakovaní, behu krátke vzdialenosti atď.

Celotelový tréning strieda tréningový deň a oddychový deň.

Rozdelenie zhora nadol

Tréning v štýle „jeden deň hore, jeden deň dole“ je typický pre americkú kulturistiku a silový trojboj. Okolo nich vyrástli celé metodologické systémy, napríklad „Kocka“ Brandona Lillyho.

Brandon Lilly – tvorca systému „Kocka“.

Ich výhody:

• Fungujú dobre, ak potrebujete hmotu a silu;
• Umožňuje vám rozvíjať potrebné zručnosti pre akýkoľvek šport;
• Nedávajte príliš veľa vysoká záťaž na kĺby a väzy;
• Vhodné pre mužov aj ženy.

Pre prirodzeného športovca nemá táto možnosť takmer žiadne mínusy. Ale v profesionálnej kulturistike často nedáva požadovaný výsledok, keďže na rozvoj jednotlivých malých svalových skupín jednoducho nie je čas.

3-dňové rozdelenie nôh tlak-žreb

Rozdelenie nohy stlačením a vytiahnutím zvyčajne vyzerá takto:

1. deň– tlak na lavičke, cviky na triceps, predný deltový sval a stredný deltový sval;

2. deň– mŕtvy ťah alebo prehnutý rad, precvičovanie chrbta, bicepsov, zadných delt;

3. deň– drep a tréning nôh

Cvičenia na ramená môžete cvičiť v deň nôh, ak nemáte silu pridať ich do svojho plánu v iných tréningoch, alebo zaostávajú. Táto možnosť je vhodná pre väčšinu cvičencov, keďže zahŕňa návštevu posilňovne 3-krát týždenne.

Rozdelenie na štyri dni

Táto schéma je určená pre tých, ktorí si chcú napumpovať ruky v samostatný deň a vidia v tom zmysel. Rozdelenie je zvyčajne takéto:

1. deň– hrudník a stredná delta;

2. deň– zadná a zadná delta;

3. deň– nohy a predná delta;

4. deň– biceps a triceps (sú antagonisti, podľa toho dostal split aj názov)

Vhodná možnosť pre pokročilejších športovcov, ktorí majú pocit, že ruky zaostávajú.

Päťdňový rozdiel

Päťdňový split je pre pokročilých športovcov, ktorých úroveň je blízka profesionálnej. Ľudia, ktorí chudnú, často cvičia týmto štýlom, jednoducho preto, že ich to motivuje chodiť každý deň do posilňovne a míňať viac kalórií.

1. deň– nohy, predná plocha stehien;

2. deň- hrudník a triceps;

3. deň- chrbát a biceps;

4. deň- nohy, zadný povrch boky;

5. deň– delty.

Ďalšie možnosti päťdňového splitu sú možné v závislosti od zaostávajúcich svalových skupín.

Záver

Kritériá na zostavenie školiaceho programu sú príprava človeka, jeho rozvoj svalov, ciele a miera obnovy. Časté tréningy sú nevhodné, ak si človek nedokáže udržať denný režim a správne sa stravovať. Väčšine ľudí s pravidelnou prácou a povinnosťami vyhovuje trojdňový rozchod. Ale môžu existovať výnimky. Sú profesionálni športovci, ktorí trénujú len celé telo, a začiatočníci s päťdňovým splitom. Tí, ktorí majú pochybnosti o plánovaní, môžu využiť služby trénera alebo začať starostlivo sledovať svoj stav a sami implementovať svoje charakteristiky do programu.

Určite si o tom prečítajte