Až donedávna sa tréneri a lekári zhodli, že každý deň tréningu by sa mal zamerať len na jednu svalovú skupinu. Dnes sme museli od tejto metódy ustúpiť, keďže sa ukázalo, že športovec v takýchto podmienkach jednoducho nemal čas na zotavenie. Denné aktivity mal škodlivý účinok na telo ako celok. Nervový systém nezvládal častý stres. Účinok tréningu sa znížil a športovec pociťoval účinky pretrénovania.
Existujú rôzne doplnky, pomocou ktorých telo dokáže obnoviť silu oveľa rýchlejšie, no každodenné užívanie takýchto látok môže mať zlý vplyv na zdravie.
Čas na normálny, ale neúplný svalový odpočinok je zvyčajne do 3 dní. Tento údaj sa značne líši v závislosti od skúseností. Začiatočníci môžu potrebovať celý týždeň. Tiež veľa závisí od samotných svalov. Takže veľké vyžadujú dlhé zotavenie, malé teda odpočívajú rýchlejšie.
Napríklad nohy, ktoré zaberajú asi 50% celku svalovej hmoty telo, neoplatí sa ho často zaťažovať. Ruky zodpovedajú 25%, takže potrebujú 2-krát menej času na zotavenie. Biceps, triceps a ramená by sa mali trénovať častejšie ako ostatné, no často sa využívajú pri práci na väčších svaloch.
Preto je dôležité vziať do úvahy nepriamu účasť jednej alebo druhej svalovej skupiny
Počet tréningov
Koľko by mal byť počet návštev posilňovne za týždeň pre začiatočníkov a amatérov? Tí, ktorí sa nedávno rozhodli pre napumpované telo, by sa mali držať schémy „1 deň tréningu/2 dni odpočinku“. Ale za predpokladu, že záťaž zodpovedá úrovni a po tréningu sa budete cítiť unavení. Ak takáto frekvencia tried už nespôsobuje žiadne zvláštne ťažkosti, mali by ste prejsť na amatérsku scénu, počet tried sa zvýši na 3-4 krát.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa počet tréningov môže značne líšiť. Ide o to, že pri resetovaní nadváhu Kardio cvičenia sú prioritou a možno ich vykonávať denne bez poškodenia zdravia. Ale nemali by ste cvičiť silou, keďže cvičíte s nadváhu oveľa ťažšie, navyše je tu možnosť prudkého zhoršenia stavu. Preto by ste sa pred začatím intenzívneho chudnutia mali poradiť so svojím lekárom.
Ak používate silové cvičenia, potom sa váha môže naopak zvýšiť, pretože sa vytvorí svalová hmota, ktorá neprispeje k odbúravaniu tuku. Na takéto cvičenia by ste preto mali prejsť až po zhodení niekoľkých kilogramov vďaka kardio cvičeniam.
- Náš vonkajší vzhľad a postava do značnej miery závisia od genetiky. Niektorí návštevníci telocvične nemusia vôbec sledovať svoju stravu...‘, 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Určenie typu postavy u mužov
- Vo všetkých typoch fyzická aktivita Stojí za to dodržiavať zásadu umiernenosti. Výraz „čím pomalšie idete, tým ďalej zájdete“ je tu veľmi relevantný. Muž, okupuje...“, 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Ako často by ste mali cvičiť
- Mŕtvy ťah- jeden z najpopulárnejších a najúčinnejších základné pohyby, čo neskutočne zaťažuje takmer všetky svalové skupiny, no väčšinou...‘, 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Aké svaly pracujú pri mŕtvom ťahu
- Kliky sú považované za jeden zo základných cvikov navrhnutých na vybudovanie silných svalov a silových základov pre hornú časť tela s použitím iba...', 270);“ onmouseout=»hidettip();»>Aké svaly pracujú, keď robíte kliky?
Tréningový program 3x týždenne pre dievčatá
Školenie pre dievčatá by malo byť jednoduché. Hlavnou úlohou je najprv zvyknúť si telo na silovú záťaž a stres. Na takéto otrasy reaguje veľmi rýchlo a pokrok sa dostaví veľmi rýchlo. Musíte tiež pamätať na odpočinok medzi tréningami, aby sa vaše svaly zotavili.
Najprv sa musíte zahriať a bežať 10 minút, aby ste sa zahriali. Ďalej pokračujte na základný výcvik pre dievčatá. Patria sem: drepy, tlaky na činku v sede a v ľahu, spodné rady a horný blok, vykrúcanie, ohýbanie a vysúvanie nôh na stroji, zdvíhanie trupu na lavičke a iné.
Je potrebné zaradiť cviky na zadok a nohy. Prestávky medzi sériami sú cca 1-2 minúty. Prestávka medzi opakovaniami je 3-4 minúty. Správne prevedenie je hlavnou úlohou začiatočníkov. Často sa nedodržiavajú pravidlá chrbta, keď by sa mal pevne oprieť o zadnú časť cvičebného zariadenia, nemôžete sa zaobliť.
Keď je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhoršil, dajte si prestávku a znížte záťaž.
Po určitom čase môžete prejsť na vyššiu záťaž a robiť viac prístupy.
Cieľom silového tréningu je neustály progres, ktorý má veľa zložiek. To zahŕňa správnosť vykonaných cvičení a postupné, ale neustále zvyšovanie hmotnosti a povinné zotavenie, čo vám umožňuje udržiavať tento proces.
Je veľmi dôležité, aby si dievčatá dávali pozor na svoju váhu a nepreháňali to. Určite počúvajte, ako sa cítite a ako vaše telo reaguje na veľkú záťaž.
Potom po chvíli môžete vidieť výborný výsledok – dobrá postava a spevnené telo.
Optimalizujeme proces
Nie je žiadnym tajomstvom, že na dosiahnutie výsledkov, spolu s cvičením a silovým tréningom, športovci dodržiavajú diétu a dodržiavajú denný režim.
Čo by mal športovec robiť:
- Zabezpečte si jedlo. Stravu si môžete doplniť športovými doplnkami, ale prevažnú časť živín človek prijíma z potravy, preto sa starajte o dodatočný príjem potravy do tela.
- Spánok. Ak máte vážne problémy so spánkom, zefektívnenie procesu ho pomôže zlepšiť. Mali by ste ísť spať v rovnakom čase, ako by ste mali vstávať. Ak plánujete trénovať v nedeľu, tak sa dostatočne vyspite z piatka na sobotu. Počas dňa nie je zakázané spať. Ale od soboty do nedele by ste nemali spať viac ako 8-9 hodín.
Správne navrhnutý tréningový program raz týždenne v kombinácii s diétou a režimom vám pomôže dať sa „do poriadku“. Veľa však závisí od počiatočnej prípravy človeka, jeho ochoty „pracovať“ na sebe.
Príklad tréningového programu 3x týždenne
Prvý tréning - hrudník a chrbát
- Hyperextenzia (3x10-15)
- Klasický mŕtvy ťah (5-6x6-10)
- Bench press (4-6x6-12)
- Tlak s činkami pod uhlom 30 stupňov. (4x8-12)
- Príťahy hlavy široký úchop(3-4x6-12)
- Prehnutý rad činky spätný úchop(4x8-12)
- Zdvíhanie nôh (3x10-15)
Druhý tréning - ruky
- Tricepsové poklesy (4-5x6-12)
- Reverzné príťahy hrudníka (3-4x6-12)
- Bench press úzky úchop(4-5x8-12)
- francúzska tlač s činkami v stoji (3x10-15)
- Stojacia činka curl (3-4x10-15)
- Hammer činka curls (3x10-15)
- Flexia/predĺženie zápästného kĺbu (3x10-15)
Tretí tréning - nohy a ramená
- Drepy s činkou na ramenách (4-6x6-10)
- Výpady s činkou (3x8-12)
- Striedavý tlak s činkami v sede (4x8-12)
- Tlak s činkou v stoji (3x8-15)
- Preťahovačka s tyčou (3x10-15)
- Kývajte činkami do strán (3x10-15)
- Crunches on naklonená lavica(3x10-15)
Pamätajte, že základný tréning nie je vždy najjednoduchším cvičením. Sú to často dosť ťažké úlohy, ktoré treba splniť a nedajú sa preskočiť.
Dni odpočinku musia byť zahrnuté do tréningového programu. Ak cvičíte efektívne a tvrdo, musíte si dlho oddýchnuť, aby svaly mali čas na zotavenie a naberanie hmoty. Ak chcete čo najviac rozvíjať svoje svaly, nemusíte sa vyčerpať niečím iným – všetku energiu vrhnite do kulturistiky.
Trénujte svieži a plný sily. V bežnom a rutinnom pracovnom dni možno budete musieť vstávať skoro, aby ste mohli začať cvičiť, ale výsledky budú stáť za to. Takáto obetavosť z vašej strany prinesie to, po čom túžite – ideálnu vyšportovanú postavu. Na večernom tréningu nie je nič zlé, ale často sa to nerobí z túžby, ale preto, že je to potrebné, často silou, zatiaľ čo samotné cvičenia neprinášajú výsledky a sú neúčinné.
Sledujte svoju váhu, výživu a odpočinok. Nezabudnite na vnútorné umiestnenie duch - veľa závisí od toho, ako pohodlne sa cítite vo vnútri. Nikdy sa nebojte opýtať svojho trénera, poraďte sa s ním a ak sa vyskytnú problémy, poraďte sa so svojím lekárom. Sledujte a fyzický stav počas tréningu je jednoducho potrebné. A neprestávajte, aj keď to bude ťažšie, pretože cesta k úspechu nie je nikdy jednoduchá.
Tréning raz týždenne: ako sa napumpovať, ak na tréning nemáte čas
Tréning raz týždenne je východiskom pre ľudí s obmedzeným časom, medzi ktoré patrí drvivá väčšina kancelárskych pracovníkov a ľudí, ktorí si budujú kariéru, vychovávajú malé deti, ale nechcú sa zanedbávať.
Tréning raz týždenne, samozrejme, neprinesie skvelé výsledky v náraste svalovej hmoty alebo ukazovateľov sily, ale „lepšie“. zlé cvičenie než jeho absencia,“ najmä preto, že tréning nebude taký zlý a výsledok bude celkom prijateľný.
Ak trénujete len raz týždenne, potrebujete mať čas na to, aby ste v jednom tréningu využili všetky svalové hmoty, takže tréning bude kruhový.
Tréning raz týždenne sa riadi rovnakými zákonmi ako všetky ostatné tréningové programy, takže nemusíte trénovať 3-4 hodiny a robiť veľa zbytočnej práce.
Pozor!
Mali by ste byť schopní zasiahnuť všetky svaly za 90 minút, možno celý tréning môže trvať 120 minút, so zahriatím, strečingom a ochladením.
Z toho vyplýva záver: cvičenia by mali byť základné, zaťažujúce veľa svalových skupín naraz a cvičenia by mali byť zamerané na precvičenie veľkých svalov, zaťaženie malých svalové skupiny nepriamo.
Keďže trénujete len raz týždenne, tréning je pre vás stresujúci, preto sa musíte postupne priviesť k prístupu „odmietnutia“, teda cvičiť by ste mali podľa pyramídového princípu.
Princíp pyramídy zahŕňa postupné zvyšovanie tréningovej hmotnosti od prístupu k prístupu, s alebo bez zachovania počtu opakovaní v prístupoch. Každý prístup je teda čoraz ťažší a posledný prístup dokončíte „zlyhaním“.
To všetko naznačuje, že tréning raz týždenne by mal byť vysoko intenzívny, no zároveň dostatočne objemný, aby mal športovec čas pripraviť svoje telo na „prístup zlyhávania“. Najlepšou schémou pre takýto kruhový tréning sú tri šestky.
Tréningový program raz týždenne
Drepy s činkou – 6 sérií po 6 opakovaní Tlak na lavičke – 6 sérií po 6 opakovaní Vojenský tlak – 6 sérií po 6 opakovaní Mŕtvy ťah – 6 sérií po 6 opakovaní Riadky s činkou – 6 sérií po 6 opakovaní Bicepsové kučery – 6 sérií po 6 opakovaní
Zvýšenie efektivity tréningu
Režim: dôležitá zložka každého tréningového programu, aj keď, samozrejme, už teraz je jasné, že pre človeka, ktorý chce trénovať raz týždenne, je režim veľmi podmienená vec. Pravdepodobne máte málo času, nemáte možnosť jesť podľa plánu a poriadne sa vyspať.
Ak chcete zlepšiť kvalitu svojej výživy, môžete použiť termosku, vziať si so sebou do práce jedlo navyše, môže byť dôležité používať športovú výživu, ale nezabudnite, že 70% živín by malo pochádzať z bežnej stravy.
Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa dostatočne vyspať deň pred tréningom.
Napríklad v nedeľu trénujete a sobota a nedeľa sú vaše dni voľna, potom musíte spať dlho od piatku do soboty, môžete spať v sobotu popoludní, ale od soboty do nedele by ste mali spať 8-9 hodín, vstávať skoro, aby ste o 10-11 mohli ísť na tréning.
Domáce cvičenie: Ide o skvelý doplnok k jednorazovému tréningu v posilňovni, ktorý môžete cvičiť aj doma. Môžete napríklad aspoň robiť kliky, drepy a príťahy bez závažia, alebo si kúpiť kettlebell a cvičiť s ním na dvore.
Tieto tréningy by nemali byť deprimujúce, sú potrebné na udržanie rýchlosti metabolizmu a pomáhajú svalom zotaviť sa na ďalší tréning.
Ak je takáto možnosť, potom odporúčame kettlebell, keďže kettlebell je výbava, ktorá vám umožní zaťažiť nielen povrchové svalové vrstvy, ale aj tie posturálne, vďaka čomu sa budete cítiť oveľa lepšie, najmä ak už nie si veľmi mladý.
Programy v telocvični
Trénujte každú svalovú skupinu raz týždenne
Príklad programu č.1
Pondelok: hrudník, triceps
Utorok: ramená, biceps
Streda: zatvorené
Štvrtok: ramená, abs
Piatok: nohy
Sobota: zatvorené
Nedeľa: zatvorené
Príklad programu č.2
Pondelok: hrudník, triceps, ramená
utorok: zatvorené
Streda: nohy, abs
štvrtok: zatvorené
Piatok: chrbát, biceps
Sobota: zatvorené
Nedeľa: zatvorené
Ako môžete vidieť, v splitoch prezentovaných vyššie (a mnohých ďalších podobných) sa každá svalová skupina trénuje raz týždenne. To znamená, že každá svalová skupina sa trénuje raz za 7 dní, čo je dosť nízka frekvencia pre silový tréning.
Vlastnosti tréningu raz týždenne
Zamyslite sa nad tým. Čo sa stane, ak na chvíľu prestanete cvičiť? Degradujete, výsledky okamžite zmiznú a postupne strácate svaly, silu a úspech, ktorý ste dosiahli. V menšej miere sa to isté môže stať (a často sa stáva), keď čakáte celý týždeň, aby ste znova precvičili svalovú skupinu.
Počas tréningu môžete trénovať intenzívne, ale po týždni môžete stratiť svoje prírastky a nenapredovať. Takže, aby bol váš tréning raz za týždeň úspešný, objem tréningu (cvičenia, opakovania, počet sérií) musí byť dostatočne intenzívny, aby sa pokrok udržal od tréningu k tréningu bez prekročenia vašej regeneračnej kapacity.
Ďalší problém s takýmto tréningom
Ďalším veľkým problémom pri tréningu raz týždenne je, že stratíte celý týždeň. Aj napriek dosť veľkej záťaži a udržaniu tréningového progresu. Zamyslite sa nad tým. Tréningom svalovej skupiny raz týždenne získate 52 tréningov za rok na svalovú skupinu.
Ak by ste trénovali dvakrát týždenne, mali by ste 104 tréningov za rok. Čo si myslíš, že ti to prinesie najlepšie výsledky v rovnakom čase? Je to jasné, nie? Narážam na to, že aj keď robíte všetko správne tým, že trénujete každú svalovú partiu raz týždenne, stále strácate veľa času.
Môžete ísť znova do posilňovne a zvýšiť svoj pokrok namiesto toho, aby ste týždeň vysedávali. A ani nemá zmysel hovoriť, že na tréningu raz za 7 dní nie je nič zvláštne alebo magické. Toto je len náhodné časové obdobie, ktoré nie je založené na ničom. Nie sú tu žiadne výhody. Týždeň má len 7 dní, takže je celkom vhodné plánovať tréningy raz týždenne.
Je teda cvičebná rutina raz za týždeň najlepšia?
Všetky vedecký výskum ukazujú, že trénovať každú svalovú partiu raz týždenne je najmenej efektívnym spôsobom tréningu, bez ohľadu na vaše ciele a úroveň tréningu. Môže toto fungovať? určite. funguje to? áno. Úprimne povedané, ak to robíte správne, AKÝKOĽVEK tréning môže priniesť pozitívne výsledky, dokonca aj tento.
Otázkou však nie je, či to funguje alebo nie. Otázka je, čo funguje lepšie alebo horšie. A všetky výskumy, všetky odborné posudky a moje osobná skúsenosť ukazujú, že pravidelný tréning raz týždenne nie je pre väčšinu ľudí najlepšou voľbou.
Kto môže mať prospech z tréningu raz týždenne?
Tréning každej svalovej skupiny raz týždenne je vhodný pre nasledujúcu skupinu ľudí:
- Ľudia, ktorí užívajú steroidy
- Ľudia s dobrou genetikou
- Ľudia, ktorých cieľom je skôr udržanie svalovej hmoty ako jej naberanie. V tomto prípade tréning
- raz týždenne je najlepšia voľba.
Pokročilí športovci, ktorí sa špecializujú na oddelené časti tela alebo svalových skupín. Intenzívne precvičia určitú svalovú skupinu, zvyšok svalov precvičia raz týždenne.
Pre koho nie je vhodný tréning raz týždenne?
Ako som už povedal, cvičenie raz týždenne nie je pre väčšinu ľudí tým najlepším riešením. Možno aj pre vás. Pre začínajúcich športovcov a tých, ktorých prvotným cieľom je zvýšenie sily a rozvoja svalový tvar, je lepšie sa takýmto pravidelným tréningom vyhnúť. Samozrejme, aj takýto tréning povedie k určitým výsledkom (vzhľadom na to, že všetko robíte správne). To platí pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, schudnúť a vyzerať lepšie. Toto však NIE sú najlepšie výsledky, ktoré môžete dosiahnuť. Túto možnosť vám neodporúčam.
Silový tréning
Ak dávate prednosť cvičeniu v uvoľnenom tempe a tempe, potom sú tieto tréningy pre vás.
Ak chcete dostať svoje telo do formy a schudnúť, musíte najprv identifikovať svoje problémové oblasti. Pre každé dievča sú to ich miesta. Pre niekoho je to brucho a boky, pre iného boky a zadok. Keď to urobíte, musíte začať odtiaľto.
Pozrime sa na to na príklade.
Ak máte problémová oblasť zadok a stehná a naozaj chcete zmeniť ich tvar, veľkosť, obrys atď., potom by ste prirodzene mali zamerať svoj tréning na svaly nôh a zadku.
Štruktúra vášho tréningu môže vyzerať takto:
- Zahrejte sa. Zahrievanie je povinnou súčasťou pred akýmkoľvek tréningom, absolútne akýmkoľvek! Rozcvičke a spoločným cvičeniam by ste mali venovať 3-8 minút.
- Ďalej si vyberiete akékoľvek cvičenie pre nohy a zadok, ktoré mám na svojom kanáli, a vykonáte ho podľa mojich odporúčaní, ktoré vám dám. Zvyčajne hovorím, koľko sérií alebo kruhov mám urobiť daný tréning. Ak neuvediem počet opakovaní, tak si so mnou spravte prvé kolo a potom sa previňte na začiatok videa a urobte druhé kolo znova so mnou, bez toho, aby ste sa trápili opakovaniami, už mám vystarané z toho, takže ani nemusíte počítať. A tak ďalej, v závislosti od toho, koľko kruhov musíte urobiť pre tento tréning.
- Po dokončení tréningu odporúčam urobiť pár minút kardia. Je to nevyhnutné na spustenie procesu spaľovania tukov, keďže pri silovom tréningu (jeho hlavnej časti) ovplyvňujeme predovšetkým naše svalové vlákna, čím sú hustejšie, silnejšie, odolnejšie, vytvárajú krásne tvary a úľavu, ale ako taký nedochádza k procesu spaľovania tukov. Aby sa zapol, musíte robiť kardio.
Čas kardia sa pohybuje od 15 do 30 minút v závislosti od toho, ako dlho vám trvala hlavná časť vášho tréningu a akú máte fyzickú zdatnosť. Neodporúčam však cvičiť menej ako 15 minút. Jednoducho to nebude mať žiadny efekt.
- A po kardio zostáva posledná etapa tréning je o strečingu. Strečing je tiež povinnou súčasťou každého tréningu. Umožňuje vám obnoviť srdcovú frekvenciu, dýchanie a vrátiť svaly do stavu pred tréningom.
A predsa taká chvíľa. Ak máte čas, tak pred kardiom si po všetkých kruhoch na nohách a zadku môžete dať ešte jeden krátky tréning brucha. Ak po hlavnom tréningu nôh zaradíte cviky na brucho, potom stačí venovať tomu 10 minút a potom začať s kardiom.
Ak máte problémovú oblasť - žalúdok, potom môžete urobiť plné cvičenie na brušné svaly na 20-30 minút a potom ešte robte kardio.
Platí to pre silový tréning v pokojnom režime. To isté platí pre tréning rúk, hrudníka a chrbta, alebo precvičovanie všetkých svalových partií naraz (takýchto tréningov je málo, ale stále existujú). Celá sekvencia zostáva rovnaká.
Teraz poďme zistiť, koľkokrát týždenne musíte cvičiť silový tréning podľa tohto princípu.
Ideálne telo pri tréningu 3x týždenne
Pomocou trojdňového rozdelenia môžete nielen skvele pracovať na svojej úľave (na to musíte dodržiavať vhodnú diétu), ale tiež dosiahnuť vynikajúci výsledok na hmote (na tento výsledok potrebujete inú stravu). Tréningový program je postavený štandardne: deň trénujeme, deň odpočívame. unavený, upchaté svaly potrebujú odpočinok pre ďalšiu produktívnu prácu. V jeden deň zaťažujeme: biceps-triceps-ramená, druhý: hrudník-chrbát, tretí: nohy-brucho. Takýto program je efektívny a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aj keď toto už závisí od toho, ako v hale oráte
Príklad školiaceho programu
Sada cvikov je určená pre ľudí s malými tréningovými skúsenosťami. Umožňuje tónovať všetky hlavné svalové skupiny pre ďalšiu prácu na sile a hmote. Závažia na tréning vyberáme individuálne. Urobiť sériu cvikov NEMUSÍ byť jednoduché. Zvoľte váhu pre stredný odpor/námahu. Prvé 2-3 týždne by nemali dosiahnuť „zlyhanie“ v cvičeniach - najprv sa naučte techniku. Odpočívajte medzi sériami 1-3 minúty, medzi cvikmi 3-5 minút.
Pred tréningom zahrejte svaly. Po tréningu natiahneme svalovú partiu, na ktorej sme pracovali, vytlačte si plán a bežte do posilňovne!
Na každom tréningu si do tréningového denníka zapisujeme cviky a váhy, s ktorými sme pracovali. Prvé dva až tri týždne si zvyknete správna technika vykonávanie cvikov, po ktorých začnete postupne pridávať pracovné závažia základné cvičenia. Po ďalších dvoch až troch týždňoch, keď sa pracovné váhy zvýšia, môžete začať z tréningu vylučovať izolačné cvičenia. Doba práce v rámci programu je 1,5-2 mesiacov. Potom zmeňte program na iný v závislosti od dosiahnutého výsledku a vašich ďalších cieľov.
Cvičenie doma
Ak je pre vás výhodnejšie študovať doma, existuje aj cesta von! Majte však na pamäti, že neexistuje žiadny domov skúsený tréner, ktorý vám povie, ako techniku správne vykonávať a v správnom čase poskytnúť zálohu. Preto starostlivo vyberajte hmotnosť a pozorne sledujte vybavenie, aby ste predišli zraneniam a zničeniu domáceho nábytku
Na cvičenie doma stačí mať aspoň skladacie činky. Ďalej vykonáme rovnakú sadu cvičení, ako je opísané vyššie, s výnimkou práce na simulátoroch. Cvičenia s činkou nahrádzame podobnými s použitím činiek. Keďže počet cvikov sa zníži, v každom cviku musíte urobiť ešte 1 prístup.
Je možné dosiahnuť vytúžené ciele! Hlavným pravidlom je SYSTEMATICITA. To znamená, že tam môže byť zlá nálada, zlé počasie a „toľko práce, že nemôžete dýchať“. Ale TRI DNI v týždni chodíte do posilňovne alebo organizujete športovisko doma. To je kľúč k vášmu zdraviu a vynikajúce vzhľad. A pamätajte: cesta zvaná POTOM vedie k cieľu s názvom NIKDY.
Možno vám bude vyhovovať tréning 2x týždenne alebo tréning celého tela.
Negatívne dôsledky častého tréningu
Pri akejkoľvek činnosti nie je pre človeka dôležitá ani tak kvantita, ako kvalita, to isté platí aj o športovaní, takže netreba telo nútiť ani byť lenivý: pretože prinajmenšom nebude výsledok, a maximalne pridu zdravotne problemy. Rád by som sa ešte raz pozastavil nad tým najpopulárnejším negatívne dôsledky príliš časté tréningy:
- Zhoršenie celkového zdravia, slabosť, chronická únava.
- Porušenie morálky. depresia, zmeny nálady, agresivita alebo apatia, nadmerná excitabilita.
- Poruchy centrálneho nervového systému so širokou škálou symptómov.
- Rozvoj srdcového zlyhania alebo dokonca zlyhania viacerých orgánov.
- Poranenie alebo degradácia svalového tkaniva.
- Pád imunity.
- Nespavosť.
- Hormonálna nerovnováha, ktorá u žien veľmi často vedie minimálne k narušeniu menštruačného cyklu, následne k amenoree (chýbajúcej menštruácii) až patologickej neplodnosti a u mužov k impotencii, tvorbe ženských hormónov atď.
Pri výbere tréningového programu treba zapnúť mozog a myslieť v prvom rade na svoje zdravie a nespoliehať sa na reklamu fitness centier či športových produktov všetkého druhu. Bez ohľadu na to, čo plagáty a plagáty sľubujú, že veľmi rýchlo schudnete alebo naberiete svalovú hmotu bez vážnych porúch metabolizmu a homeostázy – základných pojmov, ktoré zabezpečujú normálny ľudský život.
Ako organizovať tréningy na chudnutie trikrát týždenne
Je možné rozlíšiť niekoľko stratégií:
"Skupinové lekcie" Navštevujete 3 hodiny Body Pump resp Horúce železo, alebo akúkoľvek inú klubovú lekciu, ktorá využíva ľahké a stredne ťažké číselníky. Neprirovnávajte k tomu tréning s tyčami „na celé telo“, stále to nie je úplne ono silový tréning. Prečo lekcie s vytáčacími lištami? Dokonale totiž zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a zároveň pracujú na technike silových cvikov. Zvyčajne si po týchto hodinách ľudia rýchlo zvyknú na telocvičňu a dosiahnu úspech dobré výsledky. Ak máte po týchto cvičeniach ešte energiu, strávte 20-30 minút na bežiacom páse v strednom tempe, pokročilí návštevníci aerobiku môžu vyskúšať intervalový tréning;
„Posilňovňa“ - v tomto prípade je lepšie, ak silový program tréner ti napíše. Pre tých, ktorí trénujú prvý rok alebo dva, nemá zmysel robiť split. Najmä pri dievčatách je vašou prioritou zvýšenie energetického výdaja, a to je možné len vtedy, ak zaťažujete veľké svalové skupiny. Ak to napriek tomu robíte, je lepšie kombinovať tréning jednej veľkej skupiny so záťažou na „malej“, teda nie klasickým prístupom – 1 deň chrbát a hrudník, 2 dni – brucho a nohy, 4 deň - ruky a brucho a druhý - Chrbát cvičíme bicepsom, hrudník tricepsom a deltoidy nohami. Okrem toho by ste mali brucho napumpovať každý tréningový deň, pričom sa mení intenzita a typ cvičenia. Na konci silového sedenia by ste mali stáť doslova 15-20 minút bežecký pás alebo elipsoidu a vykonajte krátky, ale intenzívny (intervaly, vlnovité zvýšenie záťaže) tréning.
"Tanec". V tomto prípade bežný tanec nebude fungovať. Ak potrebujete súčasne formovať postavu a spaľovať tuk, rozvíjať plasticitu a strečing, choďte do štúdia na tyči. Neboj sa, nikto ťa tam nebude vyzliekať, ani nútiť na pódium. Zvyčajne lekcia trvá 1,5 hodiny, počas ktorej stihnete prijať a výkonové zaťaženie a kardio a strečing. A tento tanec je aj dosť energeticky náročná záležitosť. Navyše si rozvíja sebavedomie a cennú schopnosť chodiť v podpätkoch.
"Skalné lezenie". Ak sa vám palica nehodí z ideologických a politických dôvodov a telocvičňa je jednoducho nudná, môžete skúsiť byť ako lezecká stena. Vyberte si „inštitúciu“ organizovanú podľa typu sekcie, musí tam byť tréner a ideálne by mali byť aj hodiny všeobecnej telesnej výchovy. Tréning v takomto klube pomôže nielen dosiahnuť utilitárny cieľ schudnúť a vybudovať „štíhle“ svalnaté telo, ale aj výrazne rozšíri váš spoločenský okruh a voľnočasové aktivity.
Vo všeobecnosti je ideálny režim taký, v ktorom sa zotavíte a užívate si cvičenie, namiesto toho, aby ste sa nútili ísť do posilňovne s bolesťou, že vás nepripravia o večeru. Takže experimentujte s frekvenciou tréningu a určite nájdete svoj „recept na štíhlosť“.
Elena Selivanová
Pridať komentár
Ako často by ste mali cvičiť
Dôležité v každom prípade správny prístup. Keď sa už rozhodnete športovať, mali by ste sa držať konkrétneho programu a nevynechávať tréning. Mnoho návštevníkov telocviční často nevie nájsť optimálny počet hodín týždenne. Niekto robí príliš málo – 1-2 krát a nedostane požadované výsledky, iný môže chodiť každý deň a tiež nevidí výrazné zmeny na svojej postave. Koľkokrát týždenne by ste teda mali chodiť do posilňovne?
Po prvé, môžete sa rýchlo vyčerpať a stratiť záujem o hodiny v priebehu niekoľkých týždňov. Po druhé, svaly potrebujú odpočinok, aby sa zotavili, a ak budete cvičiť 6-7 krát týždenne, nevyhnutne dôjde k pretrénovaniu a namiesto pozitívneho účinku môžete dosiahnuť negatívny účinok.
Optimálna frekvencia cvičenia je 3-4 tréningy týždenne, ale to sú veľmi priemerné ukazovatele, akýkoľvek program je potrebné zostaviť individuálne. Zvážte tieto faktory:
- úrovni telesný tréning osoba
- úroveň zaťaženia v triedach
- voľný čas a túžbu
- účel lekcie
Ak ste sa predtým vôbec nevenovali športu, mali by ste do tréningového režimu vstúpiť postupne, počnúc 2-3 tréningami týždenne. Taktiež by ste nemali začínať s častými návštevami fitness klubu, ak ste mali dlhú prestávku v cvičení. Tí, ktorí majú veľa skúseností a v športe nie sú nováčikmi, môžu cvičiť v posilňovni 4-5 krát týždenne.
Ale aj ľudia s dostatočnými skúsenosťami si potrebujú prispôsobiť svoj program v závislosti od záťaže. Cvičiť môžete len 3x do týždňa a počas tréningu byť úplne vyčerpaný. V tejto situácii musí byť telu poskytnutý úplný a dlhý odpočinok. Alebo môžete znížiť zaťaženie o 20-30% a rozložiť ho na 5-6 dní.
Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do posilňovne?
Pri treťom bode je všetko jednoduché, každý si program prispôsobí svojim možnostiam. Nie každý má čas alebo chuť na návštevu telocvični 5-6 krát týždenne, v tomto prípade je možné tréning zredukovať na 2-3 krát.
Posledný, ale nemenej dôležitý, je účel lekcie. A tu stojí za to podrobne sa zaoberať rôzne druhyškolenia.
Koľko cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli?
Nie každého však baví beh či chôdza. Potom môžete vykonávať silové cvičenia s ľahkými váhami v rýchlom tempe. Takto si môžete zachovať a napnúť svaly, ako aj naštartovať procesy spaľovania tukov. Odporúčané číslo týždenný tréning– 4-6. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.
Ako často cvičiť, aby ste nabrali hmotu
Tenké telo s vyčnievajúcimi kosťami, paličkovitými nohami a vetvičkami vyzerá nepekne bez ohľadu na pohlavie a vek. Aby ste napumpovali svaly a zbavili sa tohto estetického problému, odporúča sa cvičiť vo veľkom režim napájania, konkrétne, snažte sa zdvihnúť blízko k maximálnym závažiam pre malý rozsah opakovaní. K tomu vám pomôže tréningový program na naberanie svalovej hmoty. Svaly budú zranené, takže telo potrebuje odpočinok, počas ktorého sa svalové tkanivo zotavuje a rastie.
V tomto prípade nie je vhodné cvičiť 5-6 krát týždenne, pretože telo sa zotaví až pri ďalšej návšteve posilňovne. V ideálnom prípade by ste si po každom ťažkom tréningu mali dopriať aspoň deň odpočinku, teda 3-4 krát optimálne množstvo triedy v sedemdňovom cykle.
Cvičenie, aby ste zostali fit
Pre pravidelný tréning je najlepšie navštíviť fitness klub, ale cvičiť môžete aj doma. Samozrejme, je nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť úžasné výsledky doma, ale je celkom možné udržať sa v dobrej kondícii a dokonca stratiť pár kilogramov, ak máte len túžbu a vôľu. Pre viac aktívne činnosti Môžete si zakúpiť hrazdu, malý rad činiek a úspešne cvičiť aj mimo telocvične.
Dva dôležité body
Existuje mnoho rôznych variácií 4-dňových tréningov (niektoré z nich popíšem v tomto článku), no sú tu dva kľúčové faktory: Modifikácie alebo variácie cvikov, ktoré si zvolíte, tu nie sú obzvlášť dôležité, to hlavné je iné. Musíte zdvíhať činky aspoň 4 dni v týždni a každý deň pracovať na určitej svalovej skupine. rozumieš? Teraz môžeme pokračovať.
Prečo je 4-dňový delený tréning lepší ako všetky ostatné systémy
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty, má zmysel zvážiť jeden rozhodujúci faktor vo vašom tréningu – intenzitu vašich prístupov. Keď hovorím o intenzite, hovorím o optimálnej úrovni stresu, ktorému sú vaše svaly vystavené počas jedného tréningu. Ich výdrž a vaše schopnosti sa oproti viacerým výrazne zvyšujú intenzívny tréningčo vám umožní pumpovať len určité svaly, ktoré sa vykonávajú raz týždenne. Preto odporúčam zvoliť 4-dňový váhový split. A vo všeobecnosti...
Štyri sedenia denne (týždenne) sú najoptimálnejším tempom pre takúto záťaž
Split tréning vám umožní sústrediť sa na prácu na jednej svalovej skupine počas jedného tréningu, napríklad napumpovať nohy. To tiež poskytne vašim svalom príležitosť plne si oddýchnuť, odraziť sa a dokonca rásť, t. j. byť dobre pripravený na ďalšie cvičenie, a to je najdôležitejšia zložka pre budovanie svalov. Ďalším dôležitým bodom je nárast svalovej hmoty. Ak to stratíte zo zreteľa, veľmi skoro to preženiete, prestanete si všímať výsledky svojej práce a v dôsledku toho regres vo všetkom, v sile aj v raste svalov. Ale nebláznite, všetko je oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Pokračujme...
Mohlo by vás zaujímať
Na zvýšenie svalovej hmoty musíte absolvovať 4 tréningy týždenne. Nižšie uvedený program je obzvlášť účinný pre tých, ktorí majú ektomorfný typ tela. Takíto fanúšikovia zdravého životného štýlu sa ľahko zbavia nadváhy, zatiaľ čo budovanie svalov sa im dáva s veľkými ťažkosťami.
Aby bol každý tréning efektívny, musíte mu venovať 4 dni v týždni silovú kondíciu. Zvyšné tri dni môžete venovať zaslúženému odpočinku. Intenzívny tréning je vhodné kombinovať s vyvážená strava, pretože iba integrovaný prístup pomôže dosiahnuť pôsobivý výsledok.
Bez ohľadu na to, aký kompetentný je tréningový program, cvičiť 4-krát týždenne nebude ľahké. Aby telo malo čas na zotavenie, dĺžka spánku by mala byť aspoň osem hodín. Je tiež potrebné dodržiavať diétu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
Každý tréning by mal začať zahriatím, ktoré pripraví svaly na vysoká záťaž. Je vhodné striedať prístupy s dvojminútovými prestávkami. Tento čas sa dá užitočne stráviť tým, že ho venujete naťahovaniu svalov. Po dokončení každého cvičenia by ste si mali urobiť trojminútovú prestávku. Všetky pohyby sa musia vykonávať hladko a opatrne.
V období budovania svalovej hmoty je vhodné kardio záťaž minimalizovať. Nemali by ste naťahovať ani trvanie tréningu, pretože krátke, intenzívne tréningy sú najúčinnejšie.
Ako doplnok k hlavnému programu sa odporúča vykonávať brušné cvičenia. Mali by sa vykonávať v dňoch voľna z vyučovania.
Príklad školiaceho programu
Keďže musíte trénovať štyri dni v týždni, mali by ste správne rozložiť cvičenia medzi triedami. Prvý deň v týždni by ste mali venovať posilňovaniu tricepsov a hrudníka. Aby ste to dosiahli, mali by ste v ľahu na lavičke používať tlak s činkou na lavičke, tlak s činkou so sklonom a let s činkou.
Druhý tréningový deň sa odporúča venovať chrbtu a bicepsu. Program zahŕňa zákruty s činkou v stoji a v sede, sústredené zákruty na bicepsy, príťahy so širokým úchopom, riadky s ohnutými činkami a horizontálny ťah. Tí, ktorí môžu robiť príťahy viac ako desaťkrát za sebou, by mali používať závažia.
TO ďalší tréning musíte začať po celodennom odpočinku. Na ňom musíte cvičiť svaly stehien. Tento deň zahŕňa vykonávanie drepov, vystreľovaní nôh, tlakov na nohy, krútenia nôh a rumunských vstávaní.
Piatková lekcia zahŕňa rozvojové cvičenia lýtkové svaly A ramenného pletenca. Cvičebný plán zahŕňa zdvíhanie lýtok v stoji a v sede, krčenie plecami, tlaky na činku v sede, lietanie s činkou v stoji a ohnutá.
Prehľad najlepších tréningových programov
Početné návštevy stránok súvisiacich s kulturistikou ma presviedčajú, že jednou z najdôležitejších tém a predmetom aktívnych diskusií o nich sú otázky rýchla voľba svalovej hmoty a rastu, ktoré sa týkajú nielen začiatočníkov, ale aj celkom ostrieľaných športovcov. Aj keď to nie je prekvapujúce - stojí za to pozrieť sa na seba zvonku v tých dňoch, keď našimi hlavnými úlohami bolo výlučne budovanie obrovských svalov, naberanie maximálnej hmoty, pridávanie objemu do bicepsov, výraznosť hrudníka alebo šírka chrbta.
Pri čítaní článkov o priberaní nájdených na internete som dospel k záveru, že na internete je katastrofálne málo kvalitných informácií o tejto téme, dokonca by sa dalo povedať, že žiadne, no, možno s výnimkou tzv. len niektoré veľmi jednoduché pravdy a aj tak, žiaľ, nie všetky. Keď som sa viackrát stretol s podobnými otázkami online o tých istých začiatočníkoch v kulturistike, rozhodol som sa napísať sériu článkov, do ktorých som plánoval zahrnúť podrobné materiály o tréningovom programe, výžive, športové doplnky. Dnes si povieme niečo o tréningovom programe zameranom na efektívne naberanie svalovej hmoty.
Dotknime sa základných právd, bez ktorých nie je možné kvalitné budovanie svalov:
- Je potrebné urobiť rozcvičku pred hlavným tréningom, ktorý zahŕňa veľký prírastok hmotnosti. Športovec sa musí dobre zahriať, aby sa jeho kĺby a väzy stihli zahriať, a na to by som športovcovi odporučil použiť vychádzkovú dráhu, desaťminútový beh v priemernom tempe pripraví telo na následné ťažké cvičenie. Potom potrebujete strečing, zameraný špeciálne na tie oblasti tela, ktoré sú pre vás „najproblémovejšie“, napríklad lakte alebo ramená – tie je potrebné najskôr dôkladne a dôkladne premasírovať.
- Pred každou hlavnou pracovnou sadou musíte urobiť jeden alebo dva prístupy k zahrievaniu pomocou nízka hmotnosť, čo by malo byť približne 40-50 percent hmotnosti pracovníka. Zahrievacie prístupy umožniť športovcovi zažiť toto cvičenie.
- Nechoďte do posilňovne príliš dlho– intenzívna hodinová práca úplne stačí. A pamätajte na jednoduchú pravdu: Pri tréningu nie je hlavná jeho dĺžka, ale len intenzita.
- Na konci tréningu by malo byť krátke schladenie na pretiahnutie svalov a kĺbov.. Dobrou možnosťou je plávanie v bazéne.
- Počas hromadného tréningu by ste sa nemali rozptyľovať cudzími záležitosťami.. Pozorované obrázky toho, čo sa často deje v telocvični, sú deprimujúce: niekto nadšene telefonuje, niekto sa hrá s novou hračkou v iPhone, niekto sa rozpráva so susedom a podobne. To znamená, že ľudia, ktorí trénujú, nerozumejú tomu, prečo sem prišli a strácajú čas v telocvični, vyčlenený špeciálne na tréning, a potom ako prirodzený dôsledok toho dostávajú absenciu akéhokoľvek, aj malého pokroku v kulturistike. Urobte z toho pravidlo: keďže ste prišli do posilňovne trénovať a vaším cieľom je pribrať, trénujte bez toho, aby vás rozptyľovali cudzie veci alebo čokoľvek iné.
- Kľúč k úspechu- to je pracovať v pracovnom prístupe až do posledného opakovania a tiež ho vykonávať. Práve posledné jedno-dve opakovania urobené prekonávaním sa stávajú v tréningovom procese najefektívnejšími a práve vďaka nim dochádza k efektívnemu budovaniu svalovej hmoty.
- Je potrebné dodržiavať výživnú stravu, od ktorej je úspech v kulturistike z polovice závislý. Môžem sa prihlásiť pod každé slovo, ktoré poviem, a zodpovedne vyhlásiť, že bez jedla vysoká kvalita Nabrať hmotu je nemožné a nikdy sa vám nepodarí vybudovať slušné svaly. Tomu bude venovaný môj ďalší článok - bude pre vás pohodlné sledovať novinky pomocou newsletterov tohto blogu.
- Dôležitý je aj dostatočný odpočinok pred ďalším tréningom.. Nebuďte prekvapení ani sa neľakajte – cieľom kulturistického tréningu je práve zraniť svalové vlákna Avšak v bezpečnom zmysle slova – pri veľkej záťaži dostáva tkanivo našich svalov mikrotraumy, ktoré sa telo snaží následne liečiť a vďaka tomu dochádza k rastu tkaniva. Na túto obnovu svalového vlákna teda telo potrebuje niekoľko dní a preto je denný tréning pre priemerného kulturistu absolútne kontraindikovaný.
V tomto zozname som uviedol pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas tréningu zameraného na naberanie hmoty. Teraz môžete prejsť priamo k samotnému tréningovému programu.
Budete musieť cvičiť trikrát týždenne: v pondelok, stredu, piatok alebo utorok, štvrtok, sobotu - čokoľvek, čo vám vyhovuje, a tu je hlavnou podmienkou povinná prestávka medzi tréningami najmenej jeden deň.
Športovci spravidla rozdeľujú hrudník, nohy, ramená, tricepsy a bicepsy do samostatných svalových skupín a podľa toho sa každý z našich tréningov zameria na napumpovanie určitej svalovej skupiny.
Trojdňový tréning
Pondelok: pracujte na brušných svaloch, hrudníku a tricepsoch
Cvičenia v tomto tréningu sú zamerané na napumpovanie prsných svalov a tricepsov. Najprv sa vykoná päť prístupov, ktorých cieľom je abs. Ak to chcete urobiť, urobte akékoľvek cvičenie na precvičenie brušných svalov. Napumpovanie prsných svalov je každopádne spojené aj s prácou tricepsu (tricepsového svalu). Tricepsy sú plne prepracované prostredníctvom tlaku na lavičke a tlaku nakloneného.
- . Po dvoch zahrievacích sériách nasledujú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Toto cvičenie funguje najefektívnejšie prsné svaly, čím sa zvyšuje ich objem a hmotnosť.
- Po jednom rozcvičení nasledujú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Toto cvičenie Okrem naberania svalovej hmoty vám umožňuje dať svaly krásna úľava a dobrý športový tvar.
- Po prvom zahriatí sa vykonávajú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Pri pretláčaní nezabúdajte na partnera! Cvik je účinný na precvičenie tricepsov a vnútorných prsných svalov.
- v štyroch sériách po 8-12 opakovaní, ale až po povinnom zahriatí svalov ramenný kĺb aby sa znížilo riziko poranenia ramena. Toto cvičenie dokonale precvičuje svaly hornej časti hrudníka.
- v štyroch sériách s maximálnym možným počtom opakovaní v každom prístupe. Tento cvik je výborným tréningom nielen na triceps, ale aj na celý ramenný pletenec.
Čo sa urobilo: Cvičenie nám umožnilo v prvom rade napumpovať prsné svaly veľkou záťažou – bench pressom a tým sme spustili mechanizmus ich rastu a zapracovali aj na ich tvare. Všetky tricepsové zväzky boli plne vypracované na jeho stimuláciu efektívny rast. Po takomto tréningu sa potrebujete ochladiť a najlepšia možnosť tu sa stáva bazén – plávajte pre svoje zdravie 10-20 minút.
Streda: práca na chrbte a bicepsoch
Tento tréning je zameraný na chrbtové svaly, ktoré by sa vďaka tomu mali rozšíriť a posilniť, ako aj napumpovať naše milované bicepsy. Nezabudnite na povinnú rozcvičku pred tréningom a päť sérií cvikov na brucho.
- – vykonajte päť prístupov pre maximálny počet opakovaní. Ak nemôžete robiť príťahy, môžete použiť simulátor príťahov alebo blokový posilňovací stroj s rukoväťou pritiahnutou k hrudníku. Moja rada je ale takáto: keďže pre chrbtové svaly nie je nič lepšie ako príťahy, skúste nepoužívať posilňovacie stroje, ale príťahy robte klasicky – na hrazde a verte, že toto funguje oveľa efektívnejšie.
- , pričom urobíte štyri série po 8-12 opakovaní po dvoch rozcvičkách. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre biceps.
- 8-12 krát. Mŕtvy ťah je základným a vysoko účinným cvikom na chrbtové svalstvo aj celé telo – v procese jeho realizácie dochádza k rozvoju veľké množstvo anabolické hormóny, ktoré stimulujú rast svalov. Požadovaný stav je pred mŕtvym ťahom dôkladne zahriať chrbát driekovej oblasti aby nedošlo k zraneniu počas cvičenia.
- v štyroch sériách, v sede, 8-12 opakovaní. Tento cvik dokonale tvaruje biceps, zvýrazňuje jeho odľahčenie a zvyšuje jeho výšku.
- . Po jednom zahriatí vykonajte štyri série po 8-12 opakovaní. Cvičenie efektívne vyrysuje chrbtové svaly a dodáva im krásny tvar.
Čo sa urobilo: Vďaka príťahom a mŕtvym ťahom sa spustil mechanizmus rastu svalov, všetky chrbtové svaly boli zapracované na maximum, vďaka čomu bude teraz rásť. Napumpované bicepsy kvôli najviac efektívne cvičenia. Teraz je čas vychladnúť a ponaťahovať sa.
Piatok: práca ramien a nôh
Dôraz tohto tréningu, drepu s činkou na ramenách, je na celej ploche svalov nôh. Napumpujeme aj ramenný pás.
- v štyroch pracovných sériách po 8-12 opakovaní po absolvovaní dvoch zahrievacích. Pred tréningom je potrebné dôkladne pretiahnuť ramenné kĺby, keďže rameno je najzraniteľnejšie miesto v tele kulturistu z hľadiska zranenia.
- . Drep je ťažký arzenálny cvik a nie je nič ťažšie ako on. A tu platí, že viac ako kdekoľvek inde musí byť športovec maximálne koncentrovaný a mať perfektnú techniku. Pred vykonaním tohto cvičenia je potrebné obzvlášť dôkladné zahriatie. kolenných kĺbov, členok a driekovú chrbticu. Po dokončení všetkých štyroch prístupov a vynaložení maximálneho úsilia cíti športovec skutočné napumpovanie. Po vykonaní len jedného drepu počas tréningu nôh mi väčšinou nezostane energia na nič iné.
- v štyroch pracovných sériách po 8-12 opakovaní po troch rozcvičkách. Pri vykonávaní tohto cviku je tiež vysoké riziko poranenia ramenného kĺbu. Zdvihy činky za hlavou je potrebné vykonávať s maximálnou koncentráciou, bez trhania a vždy v prítomnosti trénera alebo niekoho, kto vie po dokončení cviku položiť činku na stojan.
Čo sa urobilo
Počas tréningu sa pracovalo na svaloch nôh a dobrý tlak k ich rastu. Pracovali aj ramenné svaly. Teraz prejdeme na ochladenie a strečing.
Takže tu som uviedol celý týždenný tréningový cyklus, ktorý pracuje na naberaní svalovej hmoty. Športovec sa tomu môže venovať najviac dva až tri mesiace a potom musí urobiť radikálne zmeny. To sa deje tak, že telo nemá čas zvyknúť si a prispôsobiť sa monotónnym zaťaženiam. V mojich ďalších článkoch budem hovoriť a poskytnem prehľad typov prijateľných pre športovca, ktoré pomáhajú naberať svalovú hmotu.
Tento tréningový program zabezpečuje plný rozvoj všetkých svalových skupín. Tréningový program pozostáva zo 4 tréningov týždenne a 9 týždňov.
Tréningový program pre kulturistiku. Záťaž v cvičeniach je rozdelená medzi všetky svalové skupiny čo najrovnomernejšie. Program pozostáva z:
- 9 tréningové týždne(8 hlavných 1 vykládka)
- 4 tréningy týždenne.
- 5-7 cvikov v jednom tréningu.
V programe sa uvádza:
- Názov cvičení.
- Počet prístupov a opakovaní.
- Čas odpočinku medzi sériami.
- Dôraz na svalové vlákno (hlava alebo zväzok).
Distribúcia svalov mikrocyklom (rozdelenie)
Všetky hlavné svalové skupiny sa trénujú v jednom mikrocykle, rozdelenie je nasledovné:
Prvý týždeň- prsné svaly, nohy a ramená sa trénujú v silovom režime, zvyšok - v opakovanejšom (pumpovom) režime:
- Prsné svaly a triceps.
- Latissimové svaly a bicepsy.
- Ramená a trapézy.
- Nohy.
Druhý týždeň- latissimové svaly a paže sa trénujú v silovom režime, zvyšok - v opakovanejšom (pumpovom) režime:
- Prsné svaly a predné deltové svaly.
- Latissimové svaly, stredné a zadné deltové svaly.
- Ruky.
- Nohy.
Ako vidíte, v jednom týždni sú prsné svaly, nohy a ramená v silnejšom režime a stoja aj na začiatku tréningu. V ďalšom týždni sa latissimové svaly a ruky trénujú v silovom režime, teda na začiatku tréningu sa rozhýbu a zvyšok svalov sa rozhýbe.
Práve dôsledné cyklovanie záťaže je vizitkou tohto programu. Iba najviac účinných metód a cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby bolo pre telo čo najťažšie prispôsobiť sa záťaži a adaptácia (a teda rast) prebiehala neustále bez stagnácie a „plató“.
Cyklistika prebieha podľa:
- Cvičenia.
- Blíži sa.
- Opakuje sa
- Čas odpočinku medzi prístupmi.
- Zamerajte sa na zväzok (alebo hlavu) svalovej skupiny.
- Dôraz na rýchle a pomalé svalové vlákna.
Aj v tréningu sú cviky na OMF (oxidačné svalové vlákna – pomalé svalové vlákna), ale až v poslednom ľahký týždeň. Toto sú cvičenia, ktoré vymyslel a vedecky potvrdil profesor V.N.
IN tréningový program popísané:
- Tréningové dni a cvičenia.
- Počet prístupov a opakovaní.
- Čas odpočinku medzi sériami závisí od cvičenia a týždňa.
- Zamerajte sa na zväzok alebo hlavu svalu.
Program je navrhnutý a popísaný tak, aby bol vhodný pre väčšinu ľudí. Stačí otvoriť súbor a začať trénovať.
Čím sa tento program líši od ostatných?
Makrocyklovanie – cyklovanie záťaže počas 9 týždňov. Na internete je obrovské množstvo bezplatných tréningov. Ide o jeden tréning alebo jeden týždeň. Tento program trvá 9 týždňov. A záťaž sa cykluje, aby nevznikli 2 rovnaké tréningy. Každý tréning je iný. Všetky týždne sú iné a sú zostavené tak, aby čo najviac spestrili tréning a sťažili adaptáciu organizmu na program.
Pre koho je vhodný?
Program je navrhnutý tak, aby vyhovoval väčšine ľudí. Neexistujú žiadne veľmi ťažké zbytočné alebo nepochopiteľné cvičenia. Objem a intenzita tréningu sú navrhnuté tak, aby vyhovovali ľuďom s malými tréningovými skúsenosťami, ako aj tým, ktorí majú pokročilé tréningové skúsenosti.
Tento program nie je vhodný pre úplných začiatočníkov, ak ste na stránke úplne nový, je tu niečo pre vás
Program v tabuľke:
| 1. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát – sila. Ruky - pumpa | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | top | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | stred | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | top | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | externé | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | dlhý | 45-60 | |
| č. 2 (košele + košele) | |||||
| 1 | Prehnutý rad činky | 4 | 8 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Príťahy so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | von+brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | int | 45-60 | |
| č. 3 (ramená+tr) | |||||
| 1 | Lis s činkami v sede | 4 | 8 | vpredu | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | priemer | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | zadná časť | 120-180 | |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 3 | 10 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | 3 | 10 | kvadriceps | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | kvadriceps | 120-180 | |
| 3 | Rad činky s rovnými nohami | 3 | 10 | bitz nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 10 | bitz nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 3 | 10 | kaviár | 90-120 |
| 2. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Stlačenie činky horizontálna lavica | 3 | 12 | stred | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | top | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | dno | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | predtým | 60-90 | |
| č. 2 (šírka + stred + zadné delty) | |||||
| 1 | 3 | 12 | šírka | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | šírka\spodná časť | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | priemer | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | zadná časť | 60-90 | |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | zatvorte grip stlačte | 4 | 8 | dlhý | 120-180 |
| 2 | Francúzsky tlak na lavičke | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | externé | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnútorné + vonkajšie | 120-180 | |
| 5 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 10 | externé+brach | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | int | 120-180 | |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Leg press | 3 | 12 | kvadriceps | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 3 | 12 | kvadriceps | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | bitz nohy | 60-120 | |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 12 | bitz nohy | 45-60 |
| 5 | Soleus na simulátore | 3 | 12 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí ramenami s činkami | 3 | 12 | rebrík | 60-120 |
| 3. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát – sila. Ruky - pumpa | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | stred | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | top | 120-180 | |
| 3 | Stretnutie rúk na kríži až dole | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | externé | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | dlhý | 45-60 | |
| č. 2 (košele + košele) | |||||
| 1 | Prehnutý rad činiek | 3 | 10 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Široké sťahovanie | 4 | 8 | šírka | 120-180 |
| 3 | Obrátený stredný rad hrudníka | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 4 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 12 | von+brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | int | 45-60 | |
| č. 3 (ramená+tr) | |||||
| 1 | Lis na činku v sede | 3 | 10 | vpredu | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | priemer | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | zadná časť | 60-90 | |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 4 | 8 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Drepy s činkou na ramenách | 4 | 8 | kvadriceps | 120-240 |
| 2 | Tlak na úzku nohu | 4 | 8 | kvadriceps | 120-180 |
| 3 | Rad činky s rovnými nohami | 4 | 8 | bitz nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 4 | 8 | bitz nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 4 | 8 | kaviár | 90-120 |
| 4. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Tlak naklonenej činky hore nohami (30 stupňov) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | stred | 45-90 | |
| 3 | Stretnutie rúk na kríži hore | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | predtým | 60-90 | |
| č. 2 (šírka + stred + zadné delty) | |||||
| 1 | Horná kladka na hrudník | 3 | 15 | šírka | 60-90 |
| 2 | Reverzné uchopenie lat pulldown | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | hrúbka | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | priemer | 60-90 | |
| 5 | Pohyb činiek do strany v sede v ohnutom stave | 3 | 12 | zadná časť | 60-90 |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | Dipy | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 2 | French press v sede | 3 | 12 | dlhý | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | dlhý | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnútorné + vonkajšie | 120-180 | |
| 5 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 12 | int | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | int | 120-180 | |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Leg press | 3 | 15 | kvadriceps | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 3 | 15 | kvadriceps | 45-60 |
| 3 | Rad činiek s rovnými nohami | 3 | 15 | bitz nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 15 | bitz nohy | 45-60 |
| 5 | Soleus na simulátore | 3 | 15 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Sediaca činka pokrčí plecami | 3 | 15 | rebrík | 60-120 |
| 5. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát – sila. Ruky - pumpa | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Tlak na činku hore nohami (30 stupňov) | 4 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Tlak na lavičke s činkami | 3 | 10 | stred | 120-180 |
| 3 | Stretnutie rúk na kríži hore | 3 | 12 | top | 120-180 |
| 4 | Predĺženie rúk na bloku so šnúrou v stoji | 3 | 12 | externé | 45-60 |
| 5 | Vystretie paží na bloku v stoji, každá postupne spoza hlavy | 2 | 20 | dlhý | 45-60 |
| č. 2 (košele + košele) | |||||
| 1 | Prehnutý rad činky | 4 | 8 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Príťahy so stredným úchopom | 3 | 10 | šírka | 120-180 |
| 3 | Obrátený stredný rad hrudníka | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 4 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 12 | von+brah | 45-60 |
| 5 | Pokrčte ruky na hornom bloku za hlavou | 2 | 20 | int | 45-60 |
| č. 3 (ramená+tr) | |||||
| 1 | Lis s činkami v sede | 4 | 8 | vpredu | 120-180 |
| 2 | Riadok s činkou k brade so stredným úchopom | 4 | 8 | priemer | 120-180 |
| 3 | Prehnutý rad hrudníka s činkami so stredným úchopom | 4 | 8 | zadná časť | 60-90 |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 4 | 8 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Drepy s činkou na ramenách | 4 | 8 | kvadriceps | 120-240 |
| 2 | Tlak na úzku nohu | 4 | 8 | kvadriceps | 120-180 |
| 3 | Rad činky s rovnými nohami | 4 | 8 | bitz nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 4 | 8 | bitz nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 4 | 8 | kaviár | 90-120 |
| 6. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Tlak na lavičke s činkami | 3 | 12 | stred | 60-90 |
| 2 | Lety s naklonenou činkou (30 stupňov) | 3 | 15 | top | 45-90 |
| 3 | Stretnutie rúk na kríži až dole | 2 | 20 | dno | 45-90 |
| 4 | Zdvíhanie činiek pred sebou, jednu po druhej | 3 | 20 | predtým | 60-90 |
| č. 2 (šírka + stred + zadné delty) | |||||
| 1 | Stiahnutie horného bloku za hlavu | 3 | 12 | šírka | 60-90 |
| 2 | Reverzné uchopenie lat pulldown | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 |
| 3 | Obrátený úzky úchop hrudníka | 3 | 12 | šírka\spodná časť | 60-90 |
| 4 | Posúvanie činiek do strany v sede | 3 | 20 | priemer | 60-90 |
| 5 | Pohyb činiek do strany v sede v ohnutom stave | 3 | 20 | zadná časť | 60-90 |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | zatvorte grip stlačte | 4 | 8 | dlhý | 120-180 |
| 2 | Francúzsky tlak na lavičke | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 3 | Predĺženie rúk v sede s činkami | 3 | 10 | externé | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk so stojacou rovnou tyčou | 4 | 8 | Vnútorné + vonkajšie | 120-180 |
| 5 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 10 | int | 120-180 |
| 6 | Curling paže s činkami jeden po druhom na lavičke Scott | 3 | 10 | int | 120-180 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Leg press | 2 | 20 | kvadriceps | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 2 | 20 | kvadriceps | 45-60 |
| 3 | Rad činiek s rovnými nohami | 2 | 20 | bitz nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 2 | 20 | bitz nohy | 45-60 |
| 5 | Soleus na simulátore | 2 | 20 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Pokrčí ramenami s činkami | 2 | 20 | rebrík | 60-120 |
| 7. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - sila. Ruky - pumpa | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Bench press na horizontálnej lavici | 3 | 10 | stred | 120-240 |
| 2 | Tlak naklonenej činky hore nohami (30 stupňov) | 3 | 10 | top | 120-180 |
| 3 | Stretnutie rúk na kríži až dole | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | Predĺženie rúk na bloku so šnúrou spoza hlavy | 3 | 12 | externé | 45-60 |
| 5 | Predĺženie rúk na bloku v stoji, každý v poradí | 3 | 12 | dlhý | 45-60 |
| č. 2 (košele + košele) | |||||
| 1 | Prehnutý rad činiek | 3 | 10 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Široké sťahovanie | 4 | 8 | šírka | 120-180 |
| 3 | Obrátený stredný rad hrudníka | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 4 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 12 | von+brah | 45-60 |
| 5 | Ohnite ruky na spodnom bloku | 3 | 12 | int | 45-60 |
| č. 3 (ramená+tr) | |||||
| 1 | Lis na činku v sede | 3 | 10 | vpredu | 120-180 |
| 2 | Činka raduje k brade so stredným úchopom | 3 | 10 | priemer | 120-180 |
| 3 | Prehnutý rad činky so stredným úchopom | 3 | 10 | zadná časť | 60-90 |
| 4 | Pokrčí plecami s činkou | 3 | 10 | rebrík | 90-120 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Drepy s činkou na ramenách | 3 | 10 | kvadriceps | 120-240 |
| 2 | Tlak na úzku nohu | 3 | 10 | kvadriceps | 120-180 |
| 3 | Rad činky s rovnými nohami | 3 | 10 | bitz nohy | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 10 | bitz nohy | 90-180 |
| 5 | Lýtka so stojacou činkou | 3 | 10 | kaviár | 90-120 |
| 8. týždeň Nohy, hrudník, ramená, chrbát - pumpa. Ruky - sila | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+per delta) | |||||
| 1 | Tlak naklonenej činky hore nohami (30 stupňov) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | Činka lietať na vodorovnej lavici | 3 | 15 | stred | 45-90 |
| 3 | Stretnutie rúk na kríži hore | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | zdvihnite ruky na blok pred vami, každý v poradí | 4 | 12 | predtým | 60-90 |
| č. 2 (šírka + stred + zadné delty) | |||||
| 1 | Horná kladka na hrudník | 3 | 15 | šírka | 60-90 |
| 2 | Reverzné uchopenie lat pulldown | 3 | 15 | hrúbka | 60-90 |
| 3 | Spodný rad s rovným uchopením | 2 | 20 | hrúbka | 60-90 |
| 4 | Presuňte ruky na stranu na blok | 4 | 12 | priemer | 60-90 |
| 5 | Pohyb činiek do strany v sede v ohnutom stave | 4 | 12 | zadná časť | 60-90 |
| č. 3 (ruky) | |||||
| 1 | Dipy | 3 | 10 | dlhý | 120-180 |
| 2 | French press v sede | 3 | 12 | dlhý | 120-180 |
| 3 | Predĺženie činky v ľahu | 3 | 12 | dlhý | 120-180 |
| 4 | Ohýbanie rúk so stojacou krivou tyčou | 3 | 10 | Vnútorné + vonkajšie | 120-180 |
| 5 | Kladivo kučery s činkami | 3 | 12 | int | 120-180 |
| 6 | Ohýbanie rúk s činkami striedavo cez koleno | 3 | 12 | int | 120-180 |
| č. 4 (nohy) | |||||
| 1 | Leg press | 3 | 12 | kvadriceps | 90-120 |
| 2 | Predĺženie nôh v simulátore | 3 | 12 | kvadriceps | 45-60 |
| 3 | Rad činiek s rovnými nohami | 3 | 12 | bitz nohy | 60-120 |
| 4 | Ohýbanie nôh na simulátore | 3 | 12 | bitz nohy | 45-60 |
| 5 | Soleus na simulátore | 3 | 12 | kaviár | 60-120 |
| 6 | Sediaca činka pokrčí plecami | 3 | 12 | rebrík | 60-120 |
| 9. týždeň | |||||
| Kontrola č. | Cvičenie | prístup | opakovať | Prízvuk | odpočinok v sek |
| č. 1 (Gr+tr) | |||||
| 1 | Sklon činky Press | 3 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Stretnutie rúk na kríži až dole | 3 | 10 | dno | 120-180 |
| 3 | Predĺženie rúk na bloku so šnúrou spoza hlavy | 3 | 12 | externé | 120-180 |
| č. 2 (košele + košele) | |||||
| 1 | Prehnutý rad činiek | 3 | 8 | hrúbka | 120-240 |
| 2 | Obrátený stredný rad hrudníka | 3 | 10 | šírka\spodná časť | 120-180 |
| 3 | Ohnite ruky na spodnom bloku | 3 | 12 | int | 120-180 |
| č. 3 (ramená) | |||||
| 1 | Lis na činku v sede | 3 | 8 | vpredu | 120-180 |
| 2 | Činka raduje k brade so stredným úchopom | 2 | 10 | priemer | 120-180 |
| 3 | Prehnutý rad činky so stredným úchopom | 2 | 10 | zadná časť | 120-180 |
