Kalkulačka kalórií na chudnutie alebo priberanie (kalkulačka na chudnutie) je bezplatná online služba, ktorá umožňuje mužom a ženám plánovať si denný jedálniček s cieľom udržať si aktuálnu váhu alebo ju upraviť. V dôsledku okamžitého výpočtu získate presný obsah kalórií v jedlách na zvýšenie alebo zníženie hmotnosti.
Čo ukazuje kalkulačka chudnutia?
Nadváha je metlou našej doby. Mnoho ľudí sa chce zbaviť nenávidených kilogramov, preto neustále držia diétu a nedovolia si nič navyše. A často nedosahujú požadovaný výsledok, pretože odmietnutie potrebného množstva jedla môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie ľudského tela.
Pri chudnutí je rovnako ako pri priberaní dôležitý presný výpočet denného príjmu kalórií. Pomocou špeciálnej kalkulačky môžete zistiť, aký by mal byť obsah kalórií vo vašej každodennej strave, aby ste si udržali aktuálnu telesnú hmotnosť, zvýšili ju alebo schudli v plánovanom časovom rámci.
Pri výpočte počtu spotrebovaných kalórií online kalkulačka chudnutie zohľadňuje pohlavie a vek, výšku a hmotnosť, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Služba je univerzálna, t.j. Vhodné pre mužov aj ženy rôzneho veku.
Ako vypočítať príjem kalórií pomocou kalkulačky na chudnutie
Ak chcete určiť obsah kalórií v dennej strave, zadajte príslušné čísla do určených polí.
Ak sa chcete zbaviť kilá navyše ov a potom vyberte možnosť „Schudnúť“. Kalkulačka vypočíta celkový obsah kalórií dennej stravy, ktorý je potrebný na zníženie hmotnosti a dosiahnutie požadovanej hmotnosti v stanovenom časovom rámci.
Keď vyberiete druhú možnosť „Pribrať“, služba určí, o koľko musíte zvýšiť príjem kalórií, aby sa vaša telesná hmotnosť zvýšila.
Okrem toho kalkulačka chudnutia zobrazuje počet kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Použite získané informácie pri plánovaní denného menu.
Dôležité! Malo by sa pamätať na to, že pre bezpečné chudnutie celkový obsah kalórií v strave by nemal byť nižší ako 1200 kcal za deň.
Túto kalkulačku sa odporúča používať v kombinácii s inými počítadlami, ktoré pomáhajú určiť príjem kalórií a dennú spotrebu kalórií. Riešenie problému v komplexe nám umožní rozvíjať sa efektívna diéta a naplánujte si športový rozvrh s prihliadnutím na chudnutie aj pri domácich prácach alebo vo voľnom čase.
- (Index telesnej hmotnosti)
- pri rôzne druhyčinnosť
Mnohé ženy snívajú o tom, že schudnú, no rytmus života, slabá vôľa či nadmerná konzumácia ich obľúbených jedál im nedovoľujú držať prísne diéty. Pozerajú so závisťou na svojich štíhlych priateľov, ktorí jedia bez obmedzení, udržiavajú ideálna hmotnosť. Táto mágia má jednoduché vysvetlenie – výpočet kalórií na chudnutie, čo vám umožní udržať si postavu.
Elena Malysheva, lekárka, ktorá vyvinula vlastnú metódu chudnutia, trvá na týchto poznatkoch denná norma kalórií – krok k rýchlemu a bezbolestnému chudnutiu. Ak sa naučíte správne vypočítať potrebné denné množstvo kalórií, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu v normálnych medziach po mnoho rokov.
Na tom je založená bormentálska diéta, ktorá sa v posledných rokoch stala tak populárnou.
To znamená, že musíte pochopiť, koľko kalórií telo potrebuje za deň, aké množstvo je potrebné pre určité jedlá a podľa toho, aká by mala byť časť na chudnutie.
Celkový počet kalórií, ktoré by mal človek prijať z pripravených jedál a jedál, závisí od denného (denného) energetického výdaja.
Podľa amerických fyziológov Franka Kachiho a Williama McArdlea spotrebujú ženy v priemere 2000 kalórií (niekedy sa vynecháva predpona kilo), muži - 2800. Tento údaj sa však výrazne líši v závislosti od veku, hmotnosti a najmä typu zamestnania. Nebolo by správne, keby ľudia s neaktívnym životným štýlom a ľudia, ktorí sú športovci, prijímali rovnaké množstvo energie z potravín, ktoré jedia.
Preto je dôležité správne si vypočítať, koľko energie denne miniete. Keď to vyjde najavo, budete musieť jesť menej, aby ste schudli (začne sa proces odbúravania tukov nahromadených v tele). A udržať si vytúženú váhu – toľko, koľko ste minuli.
Výpočtové vzorce pre ideálnu postavu Ideálna kalkulačka , ktorý vám umožní správne určiť energetický výdaj za deň by mal zohľadňovať: pohlavie, hmotnosť, výšku, vek, mieru vitálnej aktivity, svalovú a tukovú hmotu
telá.
Niektoré z týchto ukazovateľov je dosť ťažké určiť, preto zvážme možnosti, kde je vzorec jednoduchší.
Najjednoduchšie je vypočítať potrebný príjem potravy s prihliadnutím len na pohlavie, hmotnosť a vek.
Vzorec uvedený na diets.ru je nasledujúci:
Pre ženy: 
- od 18 do 30 rokov: (B x 0,062 + 2,036) x 240, kde B je hmotnosť v kg;
- od 31 do 60 rokov: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- od 61 rokov: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Pre mužov:
- od 18 do 30 rokov: (B x 0,063 + 2,9) x 240, kde B je hmotnosť v kg;
- od 31 do 60 rokov: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- od 61 rokov: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Príklad: ak žena vo veku 25 rokov váži 60 kg a nemá veľa fyzickej aktivity, potom jej norma na chudnutie za deň = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 kcal (kilokalórií).
Webová stránka diets.ru má program s takým obsahom kalórií za deň, čo znamená zdravú a zdravú stravu chutné jedlá.
Čo je to bazálny metabolizmus a ako ho určiť
Presnejší vzorec používa výpočet na určenie BMR (bazálny metabolizmus). BOO je množstvo kalórií potrebných na každodenné fungovanie v pokoji (spánku). Pri jej výpočte sa berie do úvahy váha, výška, vek a pohlavie osoby.
Jej kalkulačka však nezohľadňuje svalovú hmotu, takže pre ľudí s veľkou svalovou hmotou (športovci, kulturisti) bude výsledok podhodnotený a tí, ktorí sú obézni, dostanú nadhodnotené číslo. Bolo by správne, keby túto vlastnosť zohľadnili. Vzorec vyzerá takto:
- výpočet pre ženy: BOO = 655 + (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) – (4,7 x vek v rokoch);
- výpočet pre mužov: BOO = 66 + (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) – (6,8 x vek v rokoch).
Príklad: Vzorec pre ženu s výškou 160, váhou 60 vo veku 30 rokov funguje takto: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal za deň.
Ako vypočítať úroveň vašej aktivity?
Úroveň aktivity sa meria ako pomer, ktorý ukazuje, o koľko viac energie človek vydá za deň v porovnaní s celkovou nečinnosťou (TBI). Rozlišujú sa tieto koeficienty:
Zoberme si predchádzajúci príklad, kde sme dostali BOO = 1378 Kcal. Ak táto žena vedie neaktívny životný štýl, takmer celý čas v práci sedí a nechodí do posilňovne, potom jej koeficient aktivity = 1,2.
Výpočet denná požiadavka kalórií = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. To znamená, že program na jej chudnutie by mal pozostávať z jedál s približne rovnakým obsahom kalórií.
Ako určiť obsah kalórií v potravinách pomocou tabuľky
Kalkulačka, ktorá vám pomôže určiť obsah kalórií v potravinách, je jednoduchá. Existuje špeciálna tabuľka kalórií, ktorá udáva počet kalórií na 100 gramov (pozri nižšie).
Ak chcete zistiť energetickú hodnotu produktu, musíte ho odvážiť a porovnať s tabuľkou.
Ovocie | Zelenina |
||
| Marhule | 47 | baklažán | 28 |
| Avokádo | 100 | Zelený hrášok | 75 |
| dule | 30 | Cuketa | 18 |
| Čerešňová slivka | 38 | Kapusta je bežná | 23 |
| Ananás | 44 | Karfiol | 12 |
| Oranžová | 45 | Kyslá kapusta | 28 |
| Ap6yз | 40 | Červená kapusta | 27 |
| Banány | 90 | Karfiol | 18 |
| Hrozno | 70 | Varené zemiaky | 60 |
| Čerešňa | 25 | Cibuľa (zelená) | 18 |
| Grapefruit | 30 | Cibuľa | 43 |
| Hruška | 42 | Mrkva | 33 |
| Melón | 45 | uhorky | 15 |
| Blackberry | 32 | Sladká paprika | 19 |
| Jahody | 38 | Petržlen | 23 |
| Kiwi | 50 | Paradajky | 20 |
| Dogwood | 41 | Rebarbora | 16 |
| Brusnica | 33 | Reďkovka | 16 |
| Kustovnica | 48 | Reďkovka | 25 |
| Citrón | 30 | repa | 23 |
| Malina | 45 | Šalát | 11 |
| mandarínka | 41 | Repa | 40 |
| Broskyne | 45 | Tekvica | 20 |
| Slivka | 44 | Dill | 30 |
| Ríbezle | 43 | Chren | 49 |
| Čerešne | 53 | Cesnak | 60 |
| Čučoriedkový | 44 | Špenát | 16 |
| Jablká | 45 | Sorrel | 27 |
Mäso a hydina | Mliečne výrobky |
||
| Baranina | 316 | Brynza | 261 |
| Šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Hovädzí guláš | 180 | Plnotučný kefír | 61 |
| Hovädzie mäso | 170 | kefír (1,5 %) | 39 |
| Hrudník | 475 | Nízkotučný kefír | 31 |
| hus | 301 | mlieko (3,2 %) | 62 |
| Turecko | 150 | Plnotučné kravské mlieko | 68 |
| Klobása var. | 250 | Zmrzlina | 220 |
| Klobása p/k | 380 | Zrazené mlieko | 59 |
| kórejský | 430 | Rjaženka | 85 |
| Králičie mäso | 115 | smotana (10% tuku) | 120 |
| Varené kura | 131 | smotana (20% tuku) | 300 |
| Vyprážané kura | 212 | kyslá smotana (10%) | 115 |
| Hovädzia pečeň | 100 | kyslá smotana (20%) | 210 |
| Obličky | 66 | holandský syr | 357 |
| Klobásy | 160 | Syr Lambert | 377 |
| Bravčová kotleta | 265 | Parmezánový syr | 330 |
| Bravčový guláš | 350 | ruský syr | 371 |
| Srdce | 87 | Klobásový syr | 267 |
| Klobásy | 236 | Tvarohové syry | 380 |
| Teľacie mäso | 90 | Tvaroh (18% tuku) | 225 |
| Kačica | 405 | Nízkotučný tvaroh | 81 |
| Jazyk | 165 | Tvaroh s kyslou smotanou | 261 |
Huby | Orechy |
||
| Čerstvé hríby | 25 | Semená | 580 |
| Sušené hríby | 211 | Vlašské orechy | 652 |
| Varené huby | 26 | Mleté orechy | 470 |
| Huby v kyslej smotane | 230 | Píniové oriešky | 620 |
| Vyprážané huby | 165 | Mandľový | 600 |
| Medové huby | 20 | Pistácie | 620 |
| hríb | 30 | Lieskový orech | 670 |
| Hríb | 30 | ||
Ryby a morské plody | Olej, omáčky |
||
| Granulovaný kaviár | 250 | Vytavený tuk | 930 |
| Pollock kaviár | 130 | Kečup | 80 |
| Squid | 7S | Majonéza | 625 |
| Vyprážaný kapor | 145 | Svetlá majonéza | 260 |
| Krevety | 85 | Krémový margarín | 745 |
| Kraby | 70 | Sendvičový margarín | 670 |
| Pollock | 70 | Margarín na pečenie | 675 |
| Morský kel | 16 | Kukuričný olej | 900 |
| Ostriež | 95 | Olivový olej | 825 |
| Slnečnicový olej | 901 | ||
Vajcia | Maslo | 750 | |
| Kuracie vajce 1 ks. | 65 | Sójový olej | 900 |
| Vaječný prášok | 540 | Ghee | 885 |
Obilniny a strukoviny |
|
| Zelený hrášok | 280 |
| Pšeničná múka | 348 |
| Ražná múka | 347 |
| Kakao | 375 |
| Pohánka | 346 |
| Krupicová kaša | 340 |
| Ovsené vločky | 374 |
| Perlový jačmeň | 342 |
| Proso | 352 |
| Jačmeň | 343 |
| Kukurica | 369 |
| Cestoviny | 350 |
| Ryža | 337 |
| Sójové bôby | 395 |
| Fazuľa | 328 |
| Šošovica | 310 |
Tabuľka vám tiež pomôže určiť obsah kalórií v hotových jedlách. Program je nasledovný: váha každého produktu z pripravených pokrmov sa vezme a spočíta sa do celkového výsledku.
Prečo je počítanie kalórií také dôležité?
Výpočet požadovaného denného príjmu kalórií je pri chudnutí veľmi dôležitý. S jeho pomocou sa vyberie potrebná strava s požadovaným zložením jedál a vypracuje sa špeciálny program na zníženie hmotnosti. Na portáli diets.ru sa môžete rozvíjať individuálny program, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez toho, aby ste ublížili vášmu telu.
Výpočet príjmu kalórií je potrebný, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Nezabudnite na nebezpečenstvo diét. Kalkulačka stravy Bormenthal ukazuje, že na chudnutie potrebujete skonzumovať od 1000 (pre dievčatá so sedavým životným štýlom) do 1600 kcal. Ale podľa údajov WHO by minimálne denné množstvo kalórií nemalo byť nižšie ako 1200.
Aby ste nezachádzali do extrémov nízkokalorických diét, ako je to možné pri bormentálskej diéte, musíte si všetko správne vypočítať. Recepty na zdravé jedlá, ktoré potešia chuť a neprispejú k prírastku hmotnosti, nájdete na zdrojoch ako edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Prečo potrebujete poznať svoj príjem kalórií? Kalórie merajú energiu, ktorú získate z jedla a vydáte počas dňa. Ak príde viac kalórií, ako stihnete spáliť, priberiete. Ak miniete viac, ako dostanete, schudnete.
Ak poznáte svoj kalorický príjem, je to najjednoduchšie a najviac rýchly spôsob schudnúť - bez toho, aby ste sa úplne vzdali sladkostí, pôstu a pôstnych dní.
Svoj príjem kalórií môžete zistiť pomocou rôznych vzorcov. Nevýhodou väčšiny z nich je, že nezohľadňujú percento tuku, aj keď to môže ovplyvniť výslednú postavu. Predstavte si dve dievčatá s hmotnosťou 60 kg. Jeden má veľa svalov a málo tuku, druhý má veľa tuku a málo svalov. Sval je tkanivo, ktoré na existenciu potrebuje energiu, no tuk nepotrebuje prakticky žiadnu. Preto bude ich príjem kalórií iný.
Nižšie sú uvedené dve kalkulačky, ktoré zohľadňujú pomer tuku a svalov v tele. Pred začatím výpočtov budete potrebovať. Stačí približný údaj.
Vzorec Aragon-MacDonald
Ak chcete použiť vzorec, musíte poznať percento tuku. A použite výsledné hodnoty v kalkulačke nižšie.
Možnosť 2
Vhodné ako na chudnutie, tak aj na priberanie svalovej hmoty. Vyplňte polia pohlavie a vek. Vyberte systém merania (metrika pre Rusko a Európu). Vyplňte polia výška, hmotnosť. Zvoľte si počet tréningov za týždeň, ale nepreceňujte svoju aktivitu. Ak je váš životný štýl veľmi sedavý, potom aj keď necvičíte niekoľko tréningov týždenne, pre niektorých by ste si mali zvoliť žiadne cvičenie.
Vyberte vzorec. Toto sú dve najobľúbenejšie. Najprv ( Formula športovcov v kalkulačke) nezohľadňuje percento tuku, preto je vhodnejšie pre štíhlych ľudí. Druhá ( Vzorec chudej hmoty v kalkulačke) zohľadňuje percento tuku a je vhodnejšie pre ľudí s nadváhou.
Potom kliknite na červené tlačidlo a zistite normu pre chudnutie.
Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma z potravy a potom ju vynakladá na akúkoľvek činnosť. Človek jedáva potraviny a telo ich využíva na výrobu energie, ktorú potom dodáva životne dôležitým orgánom. Energia je potrebná pre všetky životne dôležité procesy: duševnú prácu, dýchanie, výmenu tepla, tlkot srdca a dokonca aj pre pohyb. Každý výrobok má špeciálne chemické zloženie, ale všetky pozostávajú z rovnakých látok, no v rôznych pomeroch. Takže komponenty sú:
- uhľohydráty;
- mikroelementy;
- proteíny;
- voda;
- vitamíny;
- tukov.
Prečo potrebujete počítať kalórie?
Bez dodržiavania diéty má človek tendenciu prekračovať svoj denný kalorický príjem, aj keď neje príliš veľa, pretože kalorický obsah všetkých potravín je rôzny. Občerstvenie, ktoré sa nepovažuje za plnohodnotné jedlo, sa prehltne a zabudne. Okrem toho sú kalórie rozdelené na „škodlivé“ a „užitočné“. Ich konzumáciou v neobmedzenom množstve majú ženy túžbu schudnúť pomocou diét, ktorých podstata je rovnaká – zníženie denného kalorického príjmu.
Všetky diéty majú spoločnú významnú nevýhodu - obmedzený zoznam produktov. Aj keby si to vydržal prísna diéta na chudnutie a dosiahnuté požadovaný výsledok, potom ste stále neopustili svoje doterajšie stravovacie návyky, takže vám rýchlo „pokazia“ štíhlosť. Počítanie energetickej hodnoty potravín a množstva skonzumovaného jedla by sa pre vás nemalo stať dočasnou diétou, ale životným štýlom – len neustále sledovanie a tabuľka vám pomôžu mať vždy krásna postava a byť zdravý.
Ako počítať
Po rozhodnutí prejsť na PP a každodenný život na chudnutie použite tabuľku na počítanie kalórií, zakúpte si denník, do ktorého budete zaznamenávať svoje úspechy. Pri dodržiavaní denného kalorického príjmu si zapisujte každé jedlo, ktoré počas dňa zjete, a vyhraďte si aj miesto, kde budete sledovať svoju fyzickú aktivitu. V treťom stĺpci tabuľky sa zobrazia vaše zmeny hmotnosti – rannú hmotnosť by ste si mali zaznamenať do denníka o chudnutí.
Porovnaním výsledkov chudnutia môžete upraviť stravu. Zároveň sa zamerajte na minimum, ktoré telo vyžaduje, a myslite na to, že na chudnutie musí spáliť viac kalórií, ako prijalo. Potrebné množstvo sa vypočítava individuálne pre každého človeka, pretože sa berie do úvahy stav tela, vek chudnúceho, jeho fyzická aktivita. Napríklad žena, ktorá sa málo hýbe, môže zjesť 2200 kcal denne u mužov, ktorých aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sa číslo zvyšuje na 2800 kcal/deň.
Ak chcete schudnúť, musíte urobiť výpočet trochu inak a znížiť povolený denný kalorický príjem:
- ženy, ktoré nešportujú, potrebujú na chudnutie 1000-1200 kcal/deň, muži o 500-600 kcal viac;
- ženy zapojené do tréningu by mali skonzumovať 2000-2200 kcal denne, muži potrebujú k tomuto číslu pridať 500 kcal.
Ako správne počítať kalórie na chudnutie - tabuľka
Akonáhle sa rozhodnete znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať príjem vysokokalorických potravín. Kalorická tabuľka potravín na chudnutie vám pomôže verný asistent pri vytváraní jedálneho lístka je však potrebné vziať do úvahy ďalšie body:
- Voda, čaj a káva majú nulové kalórie, ale to nezahŕňa cukor, med, mlieko ani žiadne ďalšie prísady, ktoré sa rozhodnete pridať do svojho nápoja.
- Pri príprave zložitého jedla majte na pamäti, že na výpočet jeho energetickej hodnoty potrebujete energetickú hodnotu produktov zahrnutých v zložení.
- Pri vyprážaní pridajte obsah kalórií v produkte k obsahu kalórií v oleji, v ktorom sa vypráža.
Tabuľka kalórií potravín
Keď poznáte svoj povolený denný kalorický príjem na chudnutie, môžete si upraviť jedálny lístok a správne si naplánovať stravu. Pomôže vám s tým tabuľka na počítanie kalórií na chudnutie - vďaka nej zistíte zloženie tuku v strave a obsah kalórií v potravinách, ktoré sú považované za najobľúbenejšie a dostupné pre každého. V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu kalórií a zložení na 100 g výrobku.
| Názov produktu | Kalórie (kcal) | Sacharidy |
||
| Bobule, ovocie |
||||
| Oranžová | ||||
| Cowberry | ||||
| Hrozno | ||||
| Grapefruit | ||||
| Jahody | ||||
| Kustovnica | ||||
| mandarínka | ||||
| Ríbezle | ||||
| Zelenina, zelenina |
||||
| baklažán | ||||
| Zelený hrášok | ||||
| Biela kapusta | ||||
| Brokolica | ||||
| ružičkový kel | ||||
| Karfiol | ||||
| Červená kapusta | ||||
| Kyslá kapusta | ||||
| Varené zemiaky | ||||
| Zemiakový | ||||
| Vyprážané zemiaky | ||||
| Cibuľa | ||||
| Zelená cibuľa | ||||
| Červená cibuľa | ||||
| Nakladaná uhorka | ||||
| Čerstvá uhorka | ||||
| Petržlen | ||||
| Sladká paprika | ||||
| Zeler | ||||
| Červená fazuľa | ||||
| Biela fazuľa | ||||
| Orech | ||||
| Borovicový oriešok | ||||
| Pistácie | ||||
| Pštrosie vajce | ||||
| Prepeličie vajíčko | ||||
| Kuracie vajce | ||||
| Sušené huby | ||||
| Biela huba | ||||
| Vyprážané huby | ||||
| Pršiplášte | ||||
| Hríb | ||||
| hríb | ||||
| Sušené jedlá |
||||
| Sušené slivky | ||||
| Sušené jablká | ||||
| Syry, mliečne výrobky | ||||
| Kravský syr | ||||
| Jogurt 1,5% | ||||
| Plnotučné mlieko | ||||
| mlieko 3,2 % | ||||
| Ryazhenka 6 % | ||||
| Zrazené mlieko | ||||
| smotana 20% | ||||
| smotana 10% | ||||
| kyslá smotana 20% | ||||
| kyslá smotana 10% | ||||
| parmezán | ||||
| holandský syr | ||||
| Syr Lambert | ||||
| ruský syr | ||||
| Tavený syr | ||||
| Klobásový syr | ||||
| Tvarohový syr | ||||
| Tvaroh 18% | ||||
| Nízkotučný tvaroh | ||||
| Pekárske výrobky |
||||
| Ražný chlieb | ||||
| Maslové pečivo | ||||
| Pšeničný chlieb | ||||
| Chlieb Darnitsky | ||||
| Ražný chlieb | ||||
| Obilniny, strukoviny, múka |
||||
| Zelený hrášok (konzervovaný) | ||||
| Zelený hrášok (čerstvý) | ||||
| Sušený zelený hrášok | ||||
| Ražná múka | ||||
| Pšeničná múka | ||||
| Perlový jačmeň | ||||
| Pšeničná obilnina | ||||
| Jačmenné krúpy | ||||
| Kukuričné lupienky | ||||
| Cestoviny | ||||
| Šošovica | ||||
| Jačmenné vločky | ||||
| Morské plody |
||||
| Kaviár z lososa Chum | ||||
| Granulovaný kaviár | ||||
| Pollock kaviár | ||||
| Vyprážaný kapor | ||||
| Rybie konzervy vo vlastnej šťave | ||||
| Rybie konzervy v oleji | ||||
| Krevety | ||||
| Údený losos | ||||
| Vyprážaný losos | ||||
| Morský kel | ||||
| Atlantický sleď | ||||
| Šproty v oleji | ||||
| Mäsové výrobky |
||||
| Hrudník | ||||
| Vyprážané hovädzie mäso | ||||
| Hovädzí guláš | ||||
| Údená klobása | ||||
| Varená klobása | ||||
| Králičie mäso | ||||
| Varené kura | ||||
| Vyprážané kura | ||||
| Hovädzia pečeň | ||||
| Bravčová kotleta | ||||
| Bravčový guláš | ||||
| Klobásy | ||||
| Teľacie mäso | ||||
| Tuky, omáčky |
||||
| Vytavený tuk | ||||
| Krémová majonéza | ||||
| Sendvičový margarín | ||||
| Margarín na pečenie | ||||
| Krémový margarín | ||||
| Svetlá majonéza | ||||
| Ghee | ||||
| Kukuričný olej | ||||
| Slnečnicový olej | ||||
| Maslo | ||||
| Sójový olej | ||||
| Olivový olej | ||||
Kalkulačka
Kalorická tabuľka pomáha, no pre mnohých ľudí je jej používanie zdĺhavé. Z tohto dôvodu by sa tí, ktorí chudnú, mali bližšie pozrieť na referenčnú knihu s obsahom kalórií v hotových jedlách alebo na populárne online kalkulačky. Elektronické počítadlá je možné využiť nielen na počítanie kalórií, ale aj doplnkov stravy, vitamínov a minerály v určitom jedle. Online program pomáha vypočítať, koľko prospešných zložiek mäso, zelenina, ryby či ovocie stratia pri varení.
Miera fyzickej aktivity
Množstvo denných kalórií závisí od toho, ako je človek aktívny. V tomto prípade musí byť počet prijateľných noriem vynásobený koeficientom vyjadrujúcim motor fyzická aktivita. Tento ukazovateľ má priemernú hodnotu:
- 1.2 – pre ľudí, ktorí majú veľkú nadváhu alebo vedú úplne neaktívny životný štýl;
- 1.4 – pre tých, ktorí športujú aspoň 3x/týždeň;
- 1.6 – pre ľudí pracujúcich v kancelárii a tých, ktorí len zriedka vykonávajú fyzickú prácu;
- 1.5 – pre tých, ktorí každý deň trénujú a vykonávajú fyzickú prácu.
Bazálna rýchlosť metabolizmu
Tabuľka na počítanie kalórií vám pomôže schudnúť, ale na výpočet denného príjmu kalórií musíte vziať do úvahy iné hodnoty. Aby ste si teda udržali váhu, musíte vynásobiť váš bazálny metabolizmus pomerom aktivity. Na chudnutie je potrebné znížiť dennú normu: pre ženy na 1200 kcal, pre mužov - na 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte buď znížiť príjem kalórií tým, že budete menej jesť, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Stojí za zmienku, že pred zvýšením záťaže pri chudnutí musíte vypočítať, koľko kalórií môžete jesť pred tréningom.
Kalorická diéta
Pre tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, odborníci na výživu vyvinuli špeciálny systém - výpočet obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách podľa tabuľky. Počas tejto diéty sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených lahodných jedál, pretože dizajn systému je čo najjednoduchší – stačí znížiť počet porcií a ich objem. Recenzie tejto diéty naznačujú, že môžete ľahko schudnúť 4 kg za mesiac. nadváhu(v závislosti od počiatočnej hmotnosti). Diéta je absolútne bezpečná pre zdravie za predpokladu, že nebudete znižovať denný obsah kalórií pod minimálnou hranicou 1200 kcal.
Diéta na počítanie kalórií vás nevyvolá hladom. Uvidíte to pri pohľade na ňu ukážkové menu:
- raňajky - 200 g šalátu (čerstvá kapusta a mrkva), ochutené 0,5 lyžičky. rastlinný olej, kúsok varenej klobásy (50 g) alebo kuracieho kotleta, chlieb a nesladený čaj;
- občerstvenie – 100 g citrusového želé, pohár citrónového želé;
- obed – 150 g fazuľovej polievky, 150 g zeleninovej pečienky s bravčovým mäsom, šálka jarabinového čaju, 100 g zemiakových sušienok;
- popoludňajšie občerstvenie – pohár kvasu vyrobeného z extraktu, 2 bochníky chleba pokryté tenkou vrstvou marhuľového džemu;
- večera – 100 g pohánky, 100 g vareného kuracieho filé, šálka čaju s jablkom;
- v noci - pohár nízkotučného kefíru.
Ako si vybrať diétne recepty bohaté na kalórie
Kalorická tabuľka na chudnutie vám nemusí pomôcť dosiahnuť váš cieľ, ak budete systematicky porušovať pravidlá. Takže, keď plánujete počítať kalórie, mali by ste:
- Obmedzte príjem tukov. Živočíšny tuk dvakrát toľko kalórií ako sacharidy. Ak ponuka neobsahuje viac ako 30% tuku, potom telo nevyžaduje zvýšenie dávky uhľohydrátov a bielkovín, v dôsledku toho sa obsah kalórií v strave zníži o 10%.
- Minimalizujte príjem cukru. Akýkoľvek druh cukru alebo jeho náhrady zvyšuje chuť do jedla, čo spôsobuje, že človek sa prejedá, čo je pri chudnutí neprípustné. Zdravé menu by nemala obsahovať viac ako 20 g cukru/deň.
- Zvýšte spotrebu vlákniny (nachádza sa v obilninách, ovocí, zelenine) a pektínov. Tento druh jedla je na chudnutie najlepší – pomalšie sa trávi a rýchlejšie zasýti.
Video
Táto kalorická kalkulačka vám umožňuje vypočítať odporúčané denné množstvo kalórií (kcal) potrebné na udržanie konštantnej hmotnosti, chudnutie (chudnutie) a tiež na priberanie. Táto kalkulačka vám pomôže schudnúť a schudnúť správnym výpočtom príjmu kalórií. Ak chcete schudnúť 1 libru za týždeň, znížte príjem kalórií o 500 kalórií za deň. Zníženie denného príjmu kalórií pod 1200 alebo zníženie hmotnosti o viac ako 900 gramov týždenne sa neodporúča. Pre vyváženejšie chudnutie znížte denný kalorický príjem o 250 kalórií a zvýšte fyzická aktivita
zvýšiť výdaj kalórií o 250 kalórií za deň.?
Tento prístup pomôže zabrániť zníženiu metabolizmu (metabolizmu) tela a zvýšeniu svalovej hmoty. Diéta 1200 kalórií alebo 1200 kilokalórií denne Energetická hodnota potravín sa uvádza v kilokalóriách (označenie: kcal). Pre pohodlie sú však kilokalórie označované aj ako „kalórie“. Takto:
1200 kalórií = 1200 kcal (1:1)
.
Toto pravidlo platí pre potravinárske výrobky v Rusku aj v zahraničí, kde sú kilokalórie označené ako kalórie alebo kalórie. Aké potraviny jesť pri chudnutí (chudnutí)? Aké potraviny znížiť alebo nahradiť, keď držíte diétu na chudnutie:
V prvom rade znížte spotrebu cukru (čokoláda, sladkosti) a tukov (predovšetkým margarín a tuhé tuky -
maslo
, bravčová masť, tuky v mäsových výrobkoch). Jedzte nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh. Nahraďte plnotučné mlieko mliekom so zníženým obsahom tuku alebo úplne odstredeným mliekom. Tučný tvaroh nahraďte nízkotučným tvarohom. Znížte spotrebu škrobu a potravín bohatých na škrob: zemiaky, chlieb, cestoviny, cereálie. Aké potraviny sú dobré na chudnutie: Zvýšte spotrebu zeleniny, ktorá neobsahuje škrob a ovocia (uhorky, paradajky, zelená paprika, kapusta, šalát, mrkva, reďkovky, cvikla).
Dodržujte normálny príjem mäsa (bez tuku), hydiny a rýb (asi 200 g denne).
Kapsuly rybieho oleja - 2 gramy rybí olej obsahujú zdravé omega tuky, vystačí na 1 deň.
Multivitamíny môžu byť veľmi užitočné pri diéte, pretože pomáhajú udržiavať odolnosť organizmu voči stresu spôsobenému zníženým príjmom kalórií.
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie zdravia vašich kostí a zubov. Ak nemôžete dodržať svoj denný príjem približne 1000 mg vápnika denne (pre dospelých vo veku 19 až 50 rokov), užite vápnikové tablety. Pre porovnanie: 1000 mg vápnika obsahuje približne 750 gramov mlieka.
Odporúčania na chudnutie, chudnutie.
Odvážte porcie na kuchynskej váhe (požadovaná chyba nie je väčšia ako 1 gram).
- Vážte sa denne a zaznamenávajte svoju hmotnosť.
- Nejedzte potraviny s neznámym obsahom kalórií. Ak ste boli nútení použiť, zapíšte si odhadované množstvo (najpresnejšie na základe vašich skúseností).
- Noste so sebou do práce alebo na vysokú školu kaloricky vypočítané potraviny (obedy).
- Udržujte alebo zvýšte svoj denný príjem motorická aktivita(šport, prechádzky, nákupy a pod.)
- Neverte zázračným diétam a tabletkám na chudnutie. Dnes je diéta, ktorá počíta denné kalórie, najbezpečnejšou metódou chudnutia (chudnutia). Kremeľská diéta (Kremeľská diéta sa nazýva Ruská verzia Atkinsova diéta, založená na maximálnom znížení sacharidov, je pre vaše telo potenciálne nebezpečná.
- Zvážte kalórie v alkohole. Počas diéty na zníženie hmotnosti je najlepšie prestať alebo znížiť konzumáciu alkoholu.
- Snažte sa jesť aspoň 3x denne. 4 krát alebo viac je ešte lepšie.
- Nekonzumujte margarín (hydrogenované tuky). Margarín obsahuje transmastné kyseliny, ktoré vaše telo vôbec nepotrebuje. Transmastné kyseliny sú jedným z faktorov vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
- Zapíšte si denné kalórie na kúsok papiera a majte ho pri sebe, keď odídete z domu.
Príklad zaznamenávania porcií pre diétu s denným počítaním kalórií (kilokalórií):
Jogurt (100 g, 1 balenie) 50
Čaj (1 lyžička cukru) 15
Nízkotučné mlieko (250 g) 90
Jablko (170 g, 0,65 cal/g) 110
Hovädzie mäso (57 g, 1,93 cal/g) 110
Zemiaky (152 g, 0,82 cal/g) 124
Huby (115 g, 0,21 cal/g) 24
Upozorňujeme, že pre správne používanie tejto kalkulačky dennej potreby kalórií je potrebné počítanie vašich kilokalórií spotrebovaných za deň. Zapamätaj si to hlavné tajomstvo správne chudnutie a chudnutie spočíva v primeranom znížení počtu skonzumovaných kilokalórií, neuchyľujte sa k extrémnemu obmedzovaniu svojich denných kalórií, ktoré je určené na zníženie vašej hmotnosti o viac ako 900 gramov týždenne.
Svoju spätnú väzbu nám môžete poslať vyplnením
