Správna výživa na chudnutie. Správna výživa a chudnutie: všetky tajomstvá! Šport a chudnutie

Obsah [Zobraziť]

Ako si vytvoriť vlastný jedálniček

Diéty nie vždy fungujú – sú formulované správne, no často nezohľadňujú individuálne vlastnosti konkrétneho človeka. Z tejto situácie existuje východisko - môžete si vytvoriť stravu pre seba, na základe vašich osobných preferencií a túžob, ako aj vlastností vášho tela. Aby ste to dosiahli, nemusíte kontaktovať odborníka na výživu - môžete si nezávisle vytvoriť vhodnú stravu pre seba. Takáto individuálna strava bude účinná práve pre vás.

Ak si chcete vytvoriť diétu pre seba, skúste najprv odpovedať na niekoľko otázok:

• ako často vám váš životný štýl dovolí jesť;
• Máte čas na varenie a ak áno, koľko?
• ľahko tolerujete potravinové obmedzenia alebo sa potrebujete každý deň rozmaznávať chutným jedlom;
• Športujete a ak áno, ako často?
• ako dlho ste ochotní držať diétu;
• koľko kilogramov by si chcel schudnúť?

Zodpovedaním týchto otázok získate viac-menej jasný obraz, ktorý vám pomôže vytvoriť si vlastný jedálniček.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, vy musíte si vytvoriť správne diétne menu pre seba. Pri zostavovaní individuálneho diétneho jedálnička je potrebné dodržiavať niekoľko zásad spoločných pre všetky diéty:

• na chudnutie je potrebné vytvoriť si kalorický deficit – len tým, že telo spotrebuje menej energie, ako vydá, využije tukové zásoby ako palivo;
• voda je nevyhnutná pre akúkoľvek diétu: naplní objem žalúdka, čo vám umožní neprejedať sa, odstraňuje odpad a toxíny z tela, čistí ho, transportuje živiny do buniek a zlepšuje metabolické procesy;
• nebude mať žiadny úžitok z potravín, ktoré jete bez potešenia, takže vy musíte si zostaviť stravu podľa svojich obľúbených jedál;
• Jedzte 40 % denných kalórií pred 12:00, 35 % od 12:00 do 16:00 a 25 % od 16:00 do 19:00 (to zahŕňa hlavné jedlá aj občerstvenie) – s týmto režimom Kalórie, ktoré spotreba sa vynaloží najefektívnejším spôsobom;
• ak má telo vážny nedostatok kalórií, začne spracovávať vlastné bielkovinové bunky, čo by nemalo byť povolené, preto by ste nemali extrémne znižovať obsah kalórií vo svojej strave - jedálny lístok správnej stravy by mal byť zostavený tak ako vytvoriť deficit 20-30% denného príjmu kalórií;
• Je vhodné jesť v rovnakom čase, aspoň 3-krát denne; prestávky medzi jedlami by mali byť 2,5-3,5 hodiny;
• Rastlinná vláknina preto podporuje efektívne chudnutie zaraďte do svojho jedálnička zdravej výživy zeleninu, ovocie a obilniny;
• sledujte, ako vaše telo reaguje na osobnú stravu – možno vám nepomôže zdravá diétna ryža a pohánka, ale schudnete napríklad zo zemiakov alebo medu, tieto postrehy vám pomôžu zostaviť jedálniček;
• obmedzte veľkosť porcie, zjedzte maximálne 300-350 g jedla naraz, ak ste sýti a na tanieri vám ešte niečo zostalo, nedojedzte to, len aby ste zjedli všetko, nebojte sa odísť jedlo na tanieri;
• preštudujte si všetky vhodné diéty, ktoré vypracovali odborníci na výživu – týmto spôsobom môžete získať potrebné informácie, ktoré vám pomôžu zostaviť si vlastný jedálniček;
• študovať prospešné a škodlivé vlastnosti potravín, ich zloženie, vlastnosti vitamínov a minerálov - to sa vám bude hodiť, keď si pre seba vytvoríte vhodnú stravu.

Dodržiavaním týchto zásad si môžete zostaviť jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť.

Ak chcete vytvoriť diétu, vypočítajte obsah kalórií vo svojej dennej strave pomocou najpresnejšieho vzorca dnes vzorec Mifflin-San Geor.

Výpočet pomocou vzorca je nasledujúci:

• 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x vek – 161 (pre ženy);
• 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x vek – +5 (pre mužov).

Teraz vynásobte výsledné číslo koeficientom vašej fyzickej aktivity:

denný tréning vysokej intenzity – 1,725;

ťažká fyzická práca a intenzívne cvičenie každý deň – 1.9.

V dôsledku toho získate množstvo kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať na udržanie hmotnosti.

Takže máte počet kalórií - teraz musíte vytvoriť stravu s prihliadnutím na vytvorenie kalorického deficitu pre telo na spaľovanie tukov.

Napríklad váš kalorický príjem je 2000 kcal za deň. Bez poškodenia zdravia sa môže znížiť o maximálne 500 kcal. Chcete schudnúť 6 kg. Z toho 1-2 kg môžeme bezpečne pripísať stagnácii tekutín a obsahu čriev v tele. Pri obmedzenom príjme soli (do 5-7 g denne) a zvýšenom príjme vlákniny sa týchto 2 kg zbavíte za 2 dni. Ak budete v strave naďalej obmedzovať soľ a jesť dostatok vlákniny, tie kilá sa už nevrátia. Zostávajú 4 kg.

Aby ste sa zbavili 1 kg podkožného tuku, budete musieť spáliť 7000 kcal. Na spálenie 6 kg teda musíte „podjesť“ 24 000 kcal. Vytvorením deficitu 500 kcal denne v tele môžete schudnúť 4 kg za menej ako 2 mesiace. To znamená, že na chudnutie je potrebné zostaviť jedálniček na 2 mesiace založený na dennej konzumácii 1500 kcal zo zdravých prírodných produktov.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, pripravte sa na prísnejšie diétne obmedzenie: napríklad konzumáciou 1300 kcal denne schudnete 4 kg za 40 dní, no zároveň budete musieť užívať vitamínové a minerálne komplexy.

Existuje niekoľko spôsobov, ako urýchliť proces chudnutia na osobnom jedálničku približne o tretinu.:

• zaradením prírodných spaľovačov tukov do svojho jedálnička: citrusové plody, zázvor, zelený čaj, brokolica, zeler a iná zelená a listová zelenina, vajcia, med a orechy, kefír;
• zvýšením energetických strát – napríklad tým, že začnete športovať;
• rozdelenie denného množstva jedla do viacerých jedál;
• pitie 1 pohára čistej vody 30 minút pred jedlom;
• úplne sa vzdať vyprážaných a mastných jedál a výrobkov, ako je majonéza, alkohol, spracované potraviny, chlieb a múčne výrobky (s výnimkou ražného chleba), potraviny obsahujúce škrob, sladkosti, cukrovinky, cukor;
• organizovanie pôstu raz týždenne s diétou do 500 kcal (džúsy, kefír, zelenina alebo ovocie).

Denným príjmom 1500 kcal teda môžete dosiahnuť svoj cieľ na vhodnej strave približne za 5 týždňov.

Ak chcete vytvoriť diétu na chudnutie na značné množstvo kilogramov (viac ako 10), rozdeľte toto množstvo na niekoľko častí - diéta stále nie je pre telo veľmi prospešná, preto chudnite postupne: po schudnutí 5-6 kg , urobte si prestávku na mesiac - jedzte rovnaké produkty ako na diéte, ale neznižujte kalorický obsah stravy. Po mesiaci opäť znížte množstvo skonzumovaných kalórií (nezabudnite si prepočítať príjem kalórií na základe vašej novej hmotnosti a zostavte si jedálniček na základe vášho nového príjmu kalórií).

Ako zostaviť jedálniček 41 4.8

Ak chcete úspešne schudnúť, musíte si vytvoriť správny výživový program.

Chcem hneď povedať, že toto je jeden z najťažších a najzodpovednejších krokov.

Pretože výživa hrá veľmi dôležitú úlohu pri budovaní štíhlej a krásnej postavy! 80% úspechu je výživa a iba 20% je tréning!

Nečakané, však?

To však vôbec neznamená, že štíhlu a fit postavu dosiahnete iba správnym stravovaním. Schudnite Schudnete, ale postava, ktorú ste mali predtým, zostane rovnaká, len objem trochu ujde.

Pri budovaní krásnej postavy je preto potrebné počítať so všetkým a každý jednotlivý krok odpracovať na 100%.

Sekcia napájania je pomerne rozsiahla a dá sa o nej písať donekonečna, preto pre pohodlie rozdelím tento krok na etapy.

1. fáza.
Predtým, ako vám poviem, ako si správne zostaviť jedálniček, odporúčam každému z vás ísť do kuchyne a prezrieť si všetky produkty a zbaviť sa „potravinového odpadu“.

Čo znamená „plytvanie potravinami“?

Všetky druhy sladkostí: sladkosti, čokolády, koláče, sušienky, džemy, zaváraniny, rožky.
Majonéza.
Biely chlieb a všetko pečivo okrem čierneho chleba.
Slnečnicový olej.
Cukor.
Pšeničná múka.
Trans-tuky: spracované mäso, hranolky, všetky druhy rýchleho občerstvenia.

Ak žijete sami, radím vám, aby ste to všetko zahodili a zabudli na to ako na zlý sen, ale ak je vaša domácnosť na takéto jedlo zvyknutá, prideľte si poličku v chladničke. Postupne prejdú na správnu výživu. Dobrý zvyk je nákazlivý – staňte sa príkladom pre manžela, deti, rodičov!

Kuchyňa bola vyčistená - úžasné! Súhlasíte, cítite sa už ľahko z toho, že u vás doma nie je žiadne nezdravé jedlo?

Fáza 2 „Výpočet denného obsahu kalórií“.

OO = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161

Na získanie celkovej spotreby kalórií za deň je potrebné vynásobiť bazálny metabolizmus nasledujúcimi faktormi:

Sedavý spôsob života: GS x 1,2
Ľahká aktivita (šport 1-3 dni v týždni): OO x 1,375
Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): OO x 1,55
Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): OO x 1,725
Veľmi vysoká aktivita (veľmi aktívne športy každý deň, vysoká fyzická aktivita v práci, tréning dvakrát denne): OO x 1,9

Pozrime sa na vzorec na konkrétnom príklade priemerného dievčaťa: výška 170 cm, váha 61 kg, vek 26 rokov, sedavý spôsob života.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 kcal

Spotreba kalórií: OO*1,2 = 1383*1,2 = 1659 Kcal

1 659 Kcal je norma kalórií, ak sa skonzumuje, toto dievča zostane na svojej váhe.

Vaším cieľom je ale schudnúť, preto treba denný kalorický príjem postupne znižovať. Prípustný limit je mínus 30% dennej normy.

Postupne znamená, že zníženie príjmu kalórií by malo pre telo nastať hladko a takmer nepostrehnuteľne, môžete sa napríklad držať nasledujúceho vzorca:

1 týždeň - 5% denných kalórií, 2 týždne - 10%, 3 týždne - 15% atď.

Fáza 3 "Pomer bielkovín, tukov a sacharidov."

1 gram tuku je 9 kcal, 1 gram bielkovín a sacharidov je 4 kcal.

Bielkoviny by mali tvoriť 35 až 40 % denného príjmu.
Tuky - od 15 do 20%.
Sacharidy - od 40 do 45% za deň.

Na základe toho uvažujeme:

Bielkoviny = (1 659 x 0,35): 4 = 145 g
Tuk = (1 659 x 0,2): 9 = 37 g
Sacharidy (1 659 x 0,45): 4 = 187 g

Tu by som chcel upozorniť na skutočnosť, že bielkoviny je možné zvýšiť až o 50%, ale malo by sa to robiť postupne a sledovať vašu pohodu, pretože slabosť, strata sily a závraty sú možné pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov .

Fáza 4 „Vytvorenie menu“.

Musíte jesť v malých porciách (až 200 - 250 gramov naraz) každé 2,5 - 3 hodiny:

Raňajky: komplexné sacharidy (cereálie, hnedý chlieb) + jednoduché sacharidy (mlieko, ovocie, sušené ovocie) + bielkoviny.
Druhé raňajky: komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina (zelenina).
Obed: bielkoviny + vláknina.
Popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny + vláknina.
Večera: bielkoviny + vláknina.
Druhá večera: bielkoviny + vláknina.

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na zníženie nadváhy nestačí pravidelne cvičiť, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame vám menu správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

Predtým, ako prejdeme k podrobnému popisu správneho výživového menu pri chudnutí, pripomeňme si základné pravidlá chudnutia. Toto je dôležité vedieť pre každého, kto schudne!

1. Schudnúť z kalorického deficitu, a nie správna výživa ako taká. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie sa dá dosiahnuť aj správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: budete jesť menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinového odpadu“. Zvyčajne to stačí na to, aby ste sa udržali v kalorickom deficite, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla (hoci so správnymi potravinami môžete jesť v nadbytku a priberať na váhe).

3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len tie správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový nadbytok kalórií.

4. Mastné, múčne a sladké jedlá ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto treba takéto jedlá obmedziť. Ale ak dokážete zaradiť tieto potraviny do vášho príjmu kalórií, môžete ich konzumovať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa správneho jedálneho lístka: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale pre svoje zdravie. Nezabúdajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti neposkytujú žiadnu nutričnú hodnotu a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.

6. Pri chudnutí nehrá načasovanie jedál zvláštnu rolu, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a režim. Nezabudnite, že zostavenie kompetentného a správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú na chudnutie významný vplyv, najdôležitejší je celkový kalorický obsah stravy; Tieto ukazovatele je však dôležité brať do úvahy pre zachovanie svalov (bielkoviny), dostatok energie (sacharidy) a normálne fungovanie hormonálneho systému (tuky).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať oddelených jedál alebo kombinovať jedlá len tak, ako ste zvyknutí, urobte tak.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností zdravého jedálnička na každý deň. Môžete si zostaviť jedálny lístok tak, aby vyhovoval vašim schopnostiam, nie je potrebné zamerať sa na „diétne kánony“. Ak spočítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom máte voľné ruky: na chudnutie Stačí jesť v rámci KBZHU.

10. Distribúcia bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, niektoré jedlá pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri budovaní tela, no zďaleka nie nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Poďme si to zhrnúť. Problém chudnutia vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. Preto je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo podľa vlastného uváženia v rámci svojej normy KBZHU.

Počítanie kalórií: obľúbené otázky a odpovede

Správna výživa je doplnkový nástroj na chudnutie, čo vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a začať sa stravovať vyvážene a zdravo.

Čo? dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na každý deň:

• Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
• Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa.
• Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
• Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
• Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18:00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
• Rozdeľte si kalórie za deň približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
• Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom a sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie Udržujte celkový deficit kalórií počas dňa. Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Tu je niekoľko možností pre správne stravovacie menu na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u chudnúcich. Môžete mať svoj vlastný jedálniček správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

• Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
• Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
• Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
• Ovsená palacinka (vajcia a ovsené vločky zmiešame a opečieme na panvici)
• Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
• Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravých raňajkách v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

• Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
• Dusená zelenina + mäso/ryba
• Šalát + mäso/ryba
• Zelenina/príloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

• Zelenina + chudé mäso/ryby
• Zelenina + syr + vajcia
• Tvaroh
• Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správnej večeri v článku: Čo môžete jesť na večeru pri chudnutí: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

• PP pečenie
• Orechy
• Ovocie
• Sušené ovocie
• Tvaroh alebo biely jogurt
• Celozrnný chlieb/chrumky

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu zdravej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými gadgetmi je to celkom jednoduché: Najlepšie najlepšie bezplatné mobilné aplikácie na počítanie kalórií.

Boj s nadváhou sa začína v kuchyni, pretože správna výživa na chudnutie je oveľa dôležitejšia ako tréning, od ktorého závisí iba 30% úspechu. Behom či iným aerobikom sa môžete vyčerpať každý deň, no váha zostane rovnaká.

Existujú štyri základné kroky k zdravému stravovaniu:

1. Odstráňte zo svojho jedálnička všetky spracované potraviny a cukor.
2. Plánovanie jedál a nápojov na deň/týždeň vopred.
3. Pohybujte sa, aby ste zvýšili výdaj kalórií.
4. Pite dostatok čistej vody.

Závislosť od škodlivých produktov je slabosťou. Konvenčné jedlá obsahujú veľké množstvo cukru, fruktózy a tukov, ktoré pôsobia priamo na mozgové centrá rozkoše, a preto vyvolávajú psychické chute.

V procese chudnutia, prechodu na šalát a kuracie prsia nie je potrebné ostro obmedzovať menu. Musíte len obmedziť spotrebu umelých látok. Program inteligentnej výživy sa zameriava na zdravé a nespracované potraviny. Nákupný zoznam obsahuje:

• zelenina;
• ovocie;
• chudé bielkoviny;
• celozrnný chlieb.

Nemali by ste naháňať „organické“, pestované na čistých pozemkoch, pretože ešte 20 rokov bude čierna pôda spracovávať hnojivá a chemikálie, ktoré sa do nej raz hodia.

Namiesto čokolád - čokoláda so 70% alebo vyšším percentom kakaa. Namiesto syrových výrobkov - domáce syry, namiesto tvarohových hmôt a dezertov s cukrom - prírodný tvaroh.

Jednou zo schém spaľovania tukov je konzumácia potravín na správnu výživu s obsahom kalórií nižším ako priemerné jedlo, čo vám umožňuje vytvoriť denný deficit kalórií. Každé jedlo môže byť o niečo zdravšie pomocou produktov na chudnutie:

• feferónka;
• ovsené otruby, celozrnný chlieb;
• grapefruit, pomaranče;
• chudá hydina a ryby;
• strukoviny, cícer, šošovica;
• bobule (čerstvé a mrazené);
• jablká a hrušky;
• varené vajcia alebo omelety;
• grécky jogurt;
• špenát a brokolica.

Tieto produkty majú viac živín, a preto urýchľujú metabolizmus. Začnite si vypĺňať svoj stravovací denník hneď teraz: názov, objem a obsah kalórií konzumovaného produktu. Buďte si vedomí toho, kedy máte chuť na sladké a zvládajte tieto chute plánovaním príjmu sacharidov.

Kúpa nových tenisiek vás motivuje trénovať a plánovaný jedálny lístok k dodržiavaniu pravidiel komplexnej výživy pri chudnutí. Je potrebné prijať pravdu, že k chudnutiu dochádza vtedy, keď je počet prijatých kalórií nižší ako počet spálených kalórií. Bazálny metabolizmus je prvým článkom vo výpočtoch:

• Pre ženy = 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm – 4,92 x vek – 161.
• Pre mužov = 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm – 4,92 x vek + 5.

Pri úprave životosprávy k výslednej základnej úrovni pripočítame 20 – 70 %, pričom berieme do úvahy, že aktívny životný štýl znamená 2 – 3 hodiny chôdze denne a 5 – 6 tréningov týždenne, ťažkú ​​fyzickú prácu alebo profesionálny šport.

Čo znamená správna výživa pre chudnutie bez nedostatku? Nič, ide len o označenie času. Hoci pri vylúčení jednoduchých sacharidov a transmastných kyselín zo stravy chudnúci človek schudne 4-6 kg za mesiac, čo závisí od kvality jedálnička a počiatočnej hmotnosti. Ale pre ďalšiu progresiu musíte riadiť svoj jedálniček: jesť o niečo menej, ako telo potrebuje na pokrytie nákladov na energiu.

Čím väčšia je počiatočná telesná hmotnosť, tým väčší bude deficit a naopak. Dievča so základným kalorickým príjmom 1300 by ho nemalo znížiť pod 1000 kcal (nie viac ako 20%), pretože bude nedostatok bielkovín, tukov alebo sacharidov, vitamínov a minerálov, strata svalovej hmoty a zhoršenie zdravia. bytie.

Deficit je zvládnuteľné číslo, rovnako ako kalórie. podlieha prepočítaniu pri každom úbytku hmotnosti: raz za jeden alebo dva mesiace.

Ak chcete schudnúť, musíte pomer BZHU v strave prijať ako 40:20:40 . Podobné rozdelenie existuje v priebehu dňa medzi tromi hlavnými jedlami:

• proteín - 30:30:40 ;
• sacharidy - 50:30:20 ;
• tuky – 30:50:20 .

Rozdelenie je podmienené a individuálne. Trénujúci človek vie, že rýchla únava naznačuje nedostatok sacharidov. Existujú však aj ďalšie zásady chudnutia:

• Neustály hlad môže naznačovať nedostatok bielkovín, ktoré by malo byť súčasťou každého jedla.
• Zhoršenie stavu vlasov a pokožky poukazuje na nedostatok zdravých tukov.
• Spomalenie chudnutia svedčí o prílišnej redukcii sacharidovej zložky a o prepade tela do energeticky úsporného režimu.

Existujú ďalšie pokyny na výpočet BZHU. Napríklad tí, ktorí schudnú, musia zjesť 1-2 g bielkovín na cieľovú telesnú hmotnosť, dvakrát toľko sacharidov a množstvo tuku by nemalo presiahnuť 1 g na cieľovú hmotnosť.

Fyzická aktivita nie je pôžitkom pre zmrzlinu a čokoládu, ale príležitosťou na zlepšenie zdravia, stavby tela a vytvorenie kalorického deficitu. Napríklad je potrebné znížiť denný kalorický príjem o 20% alebo 500 kcal. Je jednoduchšie znížiť príjem kalórií o 250 kcal namiesto 500, ak zadáte:

• chodiť dve hodiny;
• hodinová hodina jogy;
• cyklistika;
• tanec alebo hodina aerobiku na nízkej úrovni;
• intenzívne krátke cvičenie alebo silový tréning trikrát týždenne.

Nemusíte trénovať ako na maratón, musíte do svojho denného rytmu začleniť fyzickú aktivitu. Prechádzka so psom, dvadsaťminútová prechádzka na autobusovú zastávku alebo do obchodu urobí veľký rozdiel vo vašom celkovom výdaji kalórií za deň. Pre ľudí s veľkou váhou alebo boľavými kĺbmi sú mnohé silové cvičenia nedostupné, no chôdza vrátane nordic walkingu bude prvým krokom k strate kilogramov.

Rýchlosť chudnutia je individuálnym faktorom. Najprv odíde voda, potom sa svaly pri pridávaní tréningov začnú napĺňať krvou a až potom sa tuk roztopí. Najťažšie je držať sa správnej výživy, dokonca aj tréning ako rituál sebaobetovania je jednoduchší. Ako urýchliť proces? Použite princíp 80/20: Jedzte zdravé jedlá 80 % času a doprajte si menej zdravé jedlá 20 % času.

20 % nie je každodenná tradícia, ale možno jeden deň v týždni. Tento prístup sa medzi športovcami nazýva cheat meal alebo cheat meal, ide o plánované porušenie diéty.

Štúdia z roku 2014 zistila, že podvádzané jedlá cez víkendy kompenzujú túžbu po nezdravých jedlách počas týždňa. Akási odmena za vašu snahu, odbúranie stresu a motivácia pokračovať.

Avšak 80% času by mala strava pozostávať zo správneho jedla na chudnutie: čerstvého jedla alebo jedla s minimálnym varením. Obsahujú veľa vody, vlákniny, nízky obsah kalórií a nízky glykemický index – pomaly sa vstrebávajú, predlžujú pocit sýtosti. A 20-percentná pochúťka by sa mala započítať do celkového denného kalorického príjmu.

Plánované prerušenie je lepšie ako akékoľvek iné. Plánovanie je kľúčové slovo pri používaní pravidla 80/20, pretože vám dáva príležitosť zastaviť pokušenie alebo prehodnotiť svoje rozhodnutie včas.

Minerály sú aktívnymi pomocníkmi buniek:

• Horčík a draslík sú potrebné pre správnu funkciu svalov a energetický metabolizmus.
• Chróm zastavuje túžbu po sladkostiach.
• Mangán sa podieľa na metabolizme uhľohydrátov.

Orechy, rastlinné oleje, zelenina a ovocie sú najcennejšími zdrojmi vitamínov a minerálov.

Zdravé stravovanie si vyžaduje rovnováhu, vrátane psycho-emocionálnej rovnováhy. Sladké a mastné jedlá často pomáhajú človeku relaxovať, preto ich psychológovia nazývajú komfortným jedlom. Tajomstvom je jesť ho príležitostne:

• Ak ste doteraz jedli zakázané jedlá každý deň, postupne skráťte čas, kedy ich budete jesť, na jeden týždeň alebo mesiac. Týmto spôsobom sa zníži počet kalórií a závislosť zmizne.
• Jedzte nezdravé jedlo v menších množstvách. Nejedzte celú tabuľku vysokokalorickej čokolády, ale 10-20 g denne, pričom množstvo postupne znižujte.
• Znížte obsah kalórií zakázaných pochúťok. Pripravte si napríklad svoju obľúbenú maku a syr s použitím nízkotučného mlieka, smotanového syra a špenátu. Urobte pizzu z karfiolového cesta. Nezabúdajte však na porciu a zaraďte maškrtu do dennej bilancie BZHU.

Vzorový jedálny lístok vám pomôže orientovať sa vo vašom vlastnom jedálničku. Je potrebné mať na pamäti, že jedlá sa vyberajú s prihliadnutím na individuálne preferencie. Nižšie je uvedený stravovací plán na týždeň:

1. Raňajky:
   • ovsené vločky, vajcia, bobule alebo jablko;
   • tvaroh s ovocím, orechmi, medom;
   • palacinky z ovsených vločiek a tvarohu, jablko;
   • omeleta so zeleninou a bylinkami;
   • proso kaša s tekvicou;
   • tvarohový a ovocný kastról;
   • banánové palacinky.
2. Obedy:
   • boršč s kuracími prsiami;
   • zelenina v rúre so syrom;
   • kapustové rolky s ryžou;
   • chudé kotlety so šalátom;
   • zeleninová polievka s kuracím mäsom;
   • kastróly s ryžou a pečeňou;
   • brokolicové pyré polievky.
3. Večere:
   • dusené kotlety so šalátom;
   • zeleninový guláš s teľacím mäsom;
   • šalát z morských plodov;
   • kuracie filety so zeleninou;
   • repný šalát so syrom a jogurtom;
   • varená omeleta a grilovaná zelenina;
   • dusené morčacie mäso so zeleninou.

Načasované jedenie je užitočné pre rozvoj disciplíny a riadenie hladiny cukru v krvi. Medzi hlavnými jedlami je prestávka

nie viac ako 3-4 hodiny. V prípade potreby sa zavádzajú občerstvenie s obsahom kalórií do 150 kcal, ktoré sa večer stanú bielkovinami:

• tvaroh;
• jogurt bez cukru;
• orechy;
• ovocie;
• vajcia;
• smoothie vyrobené z nízkotučného mlieka.

Po preštudovaní všetkého o správnej výžive na chudnutie môžete pochopiť, že jediná vec, ktorá funguje efektívnejšie ako akýkoľvek program alebo pokyn, je vedomé odmietnutie poškodiť telo pomocou konzervačných látok, prebytočného tuku a cukru v potravinách. Jedlo sa stáva priateľom a strava prestáva byť záťažou.

Najdôležitejším aspektom pri chudnutí je správne zostavená strava. Aj bez ohľadu na zvolenú stravu, prísne dodržiavanie režimu poskytne maximálne výsledky pri chudnutí. Hlavná vec je správne vybrať požadovaný typ režimu pre seba a usporiadať jeho potrebné komponenty.

Základné pravidlá

Aby bola vaša diéta na chudnutie účinná, prečítajte si jej základné pravidlá:

• 60% všetkých potravín by mala tvoriť zelenina a ovocie. Veľké množstvo vlákniny pomôže znížiť vstrebávanie tukov a prospešné mikroelementy zeleniny a ovocia posilnia organizmus.
• Na raňajky vždy jedzte kašu s vodou. Dodá vám silu na celý deň a bude mať menší vplyv na vašu postavu.
• Úplne sa vzdajte zlých návykov (alkohol a fajčenie). Tieto látky môžu výrazne zvýšiť vašu hmotnosť. Aj keď držíte prísnu diétu.
• Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
• Žiadny stres. Chráňte sa pred všetkým negatívnym, naučte sa zvládať zlú náladu. Ak pociťujete emocionálny stres, môže sa kedykoľvek otvoriť silná chuť do jedla alebo sa začne proces „aktívneho hromadenia tukov“ na fyziologickej úrovni.
• Jedzte jedlo bez toho, aby vás rozptyľovali rozhovory alebo televízia. V opačnom prípade si nemusíte všimnúť, koľko toho zjete.
• Dýchajte čerstvý vzduch. Nasýtenie tela kyslíkom podporuje aktívne spaľovanie kalórií. Navyše, každý režim nevyhnutne zahŕňa každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu.
• Správna strava na chudnutie nikdy nezahŕňa hladovky a vyčerpávajúce diéty. Tento režim nie je zostavený s cieľom jednoducho a efektívne zhodiť prebytočné kilogramy, ale preto, aby ste pri chudnutí nespôsobili veľké škody vášmu telu.

Typy režimov

Každý, kto chudne, by mal mať predstavu o existujúcich diétach pre efektívne a bezpečné chudnutie. Po oboznámení sa s nimi si môžete vybrať tú správnu možnosť pre seba alebo ich použiť v kombinácii.

Pitie

Je to najdôležitejší režim pri chudnutí. Kontrola nad vašou vodnou bilanciou by mala byť povinná, pretože ak pijete príliš málo alebo príliš veľa, môžete mať vážne problémy s hmotnosťou.

Voda – urýchľuje metabolizmus, zmierňuje zápchu, odstraňuje odpad a toxíny, normalizuje trávenie a v niektorých prípadoch otupuje chuť do jedla.

Koľko vody by ste mali vypiť denne počas chudnutia?

Nemali by ste sa „napiť“ vodou, aby ste stimulovali rýchly proces chudnutia. Prebytočná tekutina vyvolá iba výskyt edému, ktorý v konečnom dôsledku „zmrazí“ proces chudnutia.

Podrobný denný pitný režim:

• ihneď po spánku vypite pohár vody;
• Počas raňajok vypite pohár vody;
• bližšie k obedu môžete vypiť 150 ml čistej vody;
• po obede noste so sebou 0,5 litra vody a všetko vypite do 2 hodín;
• po akejkoľvek fyzickej aktivite musíte vypiť aspoň 1 pohár čerstvej studenej vody;
• pred spaním môžete vypiť 150 ml čistej vody (namiesto kefíru).

Každú hodinu

Tento typ režimu je vhodný pre veľmi organizovaných ľudí, ktorí sú zvyknutí plánovať si každú hodinu svojho života. S výživou sú veci úplne rovnaké. Ale ak budete jesť každú hodinu, je nepravdepodobné, že schudnete. Preto sa hodinová strava kombinuje s pitím.

Vezmime si ako základ klasický denný režim: vstávať o 8.00, spať o 22.00. potom:

9:00 – pohár vody

10:00 – raňajky

11:00 – pár dúškov vody

12:00 – ľahké občerstvenie

13:00 – obed

14:00 – pohár vody

15:00 – ľahké občerstvenie

16:00 – pár dúškov vody

17:00 – ľahké občerstvenie

18:00 – pohár vody

19:00 – ľahká večera

20:00 – občerstvenie

21:00 - pohár kefíru

22:00 – pohár vody

Uvedený hodinový režim vychádza z „klasického“ typu a je vhodný pre každého, kto schudne, bez ohľadu na veľkosť. Umožňuje vám efektívne schudnúť kontrolou každej hodiny vašej výživy.

Denne

Denná strava na chudnutie zahŕňa prísny výber časov na jedenie (zvyčajne 4-6 jedál denne). Navyše si môžete vybrať kedykoľvek pre seba. Klasická verzia zahŕňa 4 typy:

• Raňajky– Vždy musí obsahovať celé zrná.
• Večera– je lepšie jesť dva druhy jedál: polievku a hlavné jedlo.
• Popoludňajšie občerstvenie– považovaný za občerstvenie a ukojenie hladu. Ideálne je ovocie, kefír alebo jogurt.
• Večera– mala by mať najnižší obsah kalórií. Môžete jesť šaláty, varené ryby alebo hydinu.

Okrem jasného pridelenia času na jedlo si musíte denne naplánovať svoje menu:

• Jedno jedlo by nemalo presiahnuť 350-450 kcal (ak máte štyri jedlá denne). Ak vezmeme do úvahy denný príjem kalórií na chudnutie, potom by ste nemali jesť viac ako 1800 kcal denne.
• Nesnažte sa skrátiť čas jedenia. Pre plný pocit sýtosti je vhodné venovať jednému jedlu aspoň 15 minút.
• Aby bolo dodržiavanie každodennej stravy pohodlnejšie, môžete si viesť denník, do ktorého si jasne zapíšete všetky jedlá, vypočítate obsah kalórií v jedlách a naplánujete si nové menu.

Týždenne

Tento typ diéty je určený na dlhé obdobie, ktoré zahŕňa plynulé (postupné) chudnutie. Týždenný režim je založený na vyváženej, zdravej strave. Zvyčajne sa pripravuje minimálne 1 mesiac (4 týždne vopred).

Podrobne uvádza menu na 7 dní (pondelok až nedeľa). Podľa toho, ako dlho plánujete tento režim dodržiavať, môže týždenný jedálny lístok striedať jeho zložky.

V denníku bude týždenný režim vyzerať takto:

1. týždeň	Raňajky	Večera	Popoludňajšie občerstvenie	Večera
pondelok
utorok
streda
štvrtok
piatok
sobota
nedeľu

Do prázdnych buniek sa zmestí individuálne zostavený jedálniček na chudnutie.

Vytvorenie vlastného režimu chudnutia

Už ste sa zoznámili s typmi redukčných režimov a ako ich správne zostaviť, teraz môžete prejsť k úplnému vytvoreniu vášho individuálneho režimu.

Správna denná rutina

Predtým, ako sa naučíte, ako si zostaviť diétu a potom sa jej držať, musíte najprv prísne dodržiavať denný režim. K tomu spustíme špeciálny diár, do ktorého si budete podrobne zapisovať každý svoj deň. Ak ste organizovaná osoba, potom si nebudete musieť viesť denník.

• Jasne si definujte čas vstávania, jedenia a chodenia do postele.
• Športové aktivity si rozvrhnite striktne podľa času. Pri chudnutí vám pomôžu rýchlejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
• Naplánujte si čas pitnej vody: po spánku, počas tréningu atď.

Keď si pripravíte tento „základ“ pre svoj jedálniček, môžete prejsť k zostavovaniu jedálneho lístka.

Povolené a zakázané potraviny

Aby chudnutie neprinášalo neustály pocit hladu, je dôležité zvoliť si čo najpestrejšiu stravu, ktorá nebude mať veľký vplyv na priberanie.

Povolené potraviny počas chudnutia zahŕňajú:

• • Mliečne výrobky: jogurty, kefír, tvaroh, jogurt, tan, srvátka. Hlavnou vecou je sledovať obsah tuku vo výrobku, ktorý by nemal prekročiť 1,5%.
  • Zelenina: kapusta, mrkva, šalát, paradajka, uhorka, šťavel, rebarbora, bylinky.
  • Ovocie a bobule: citrusy, jablká, ananás, sušené ovocie, maliny, jahody, čerešne, kivi, granátové jablko, čučoriedky.

• Mäso a ryby: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, chudé mleté ​​mäso, ostriež, treska, šťuka.
• Kaša: pohánka, ovsené vločky, proso.
• Orechy: mandle, kešu, lieskové orechy. Hlavnou vecou nie je jesť viac ako 1 hrsť denne, pretože orechy obsahujú veľké množstvo tuku a kalórií. Ale v malom množstve dokážu zahnať hlad na dlhú dobu, takže sú ideálne ako občerstvenie.

Medzi zakázané potraviny patria:

• Akékoľvek sladkosti: sušienky, sladkosti, chalva, čokolády, kondenzované mlieko.
• Pekáreň: chlieb, buchty, koláče, pečivo, koláče, rožky.
• Potraviny: cestoviny, špagety, konzervy.
• Polotovary: knedle, manti, knedle, rezne.
• Klobásové výrobky: klobásy, cervelat, údeniny, klobásy, slanina.

Približná strava na týždeň

Teraz si vytvoríme samotnú diétu. Bolo by lepšie predložiť týždenný režim. Ale keďže ženy a muži majú odlišnú štruktúru a potrebujú jedinečný výživový systém, budeme výživu analyzovať samostatne pre každého zástupcu pohlavia.

Pre ženy

Aby ste si nepoškodili zdravie, odporúča sa systém chudnutia založený na správnej výžive. Jediné obmedzenia sú na škodlivé potraviny a veľkosti porcií. Denný príjem kalórií nepresiahne 1800. To je dosť na postupné znižovanie telesnej hmotnosti bez toho, aby to malo pre telo vážne následky.

	Raňajky	Občerstvenie	Večera	Popoludňajšie občerstvenie	Večera
pondelok	Ovsené vločky s vodou, 1 pohár kefíru	3 sušené slivky, 1 sušené marhule a 5 ks. mandle	Slepačia polievka, dusená zelenina, 1 kus varenej pollock	1 pohár kefíru, 1 jablko	Domáce plnené papriky (s chudým mletým mäsom).
utorok	Pohánková kaša, 1 šálka prírodného jogurtu bez prísad	Pohár kefíru	Zeleninová polievka, 2 dusené fašírky, uhorkový šalát	5 ks. mandle	Varená šťuka so sójovou omáčkou, pohár paradajkovej šťavy
streda	2 varené vajcia, pohár kefíru, 2 chlieb	Pitie jogurtu	Hovädzí vývar s vareným jazykom, zeleninový guláš, pohár prírodnej ananásovej šťavy	Pohár kefíru a 1 pomaranč	Dusená cuketa s vareným kuracím srdcom, pohár fermentovaného pečeného mlieka
štvrtok	Pohár ovocného smoothie, ovsené müsli s jogurtom	Apple	Dusená kapusta a varené kuracie prsia, ryžová polievka	1 granátové jablko a 4 mandle	Kuracie rezne na pare, pečený baklažán s cesnakom
piatok	1 varené vajce, pohár kefíru, polovica porcie ovsených vločiek	3 sušené marhule, 2 sušené slivky, pohár fermentovaného pečeného mlieka	Boršč, pečené jablko s tvarohom	Jogurt a jablko	Varené hovädzie mäso, zeleninový šalát
sobota	Pohánková kaša a pohár fermentovaného pečeného mlieka	Pitie jogurtu	Rybacia polievka na ostrieži, zeleninový šalát, pohár ovocného smoothie	1 pomaranč	Pečená cuketa s bylinkami, pohár kefíru
Vzkriesenie	Ryazhenka s müsli	Apple	Kapustnica v hovädzom vývare, parený kúsok karasa	Pečené jablko s tvarohom	Zelenina dusená v rúre: paprika, cuketa, baklažán a kapusta. Pohár šťavy z granátového jablka

Pre mužov

Muži trávia oveľa viac kalórií ako ženy, takže jedlá pri chudnutí by mali byť o niečo uspokojivejšie. Za deň by ste nemali jesť viac ako 2000 kcal. Toto je podmienené tým, že denná rutina nebude „sedavá“.

Prinášame týždennú diétnu tabuľku:

	Raňajky	Občerstvenie	Večera	Popoludňajšie občerstvenie	Večera
pondelok	Jogurt, kaša, 2 vajcia	Jablko, pitie jogurtu	Kapustnica s hovädzím vývarom, zeleninový šalát, paradajková šťava	Ovocný šalát ochutený kefírom	Kuracie rezne na pare s pečeným baklažánom a prírodnou cesnakovou omáčkou, pohár kefíru
utorok	3 vaječná omeleta, šálka kávy	Ovocné smoothie a hrsť orieškov	Rybia polievka zo zubáča, zeleninový guláš, pohár šťavy z granátového jablka	Apple	Biela ryba pečená v rúre, zeleninový šalát, pohár pomarančového džúsu
streda	Ovsené vločky s vodou, pohár kefíru, jablko	1 jablko a 1 hruška	Hovädzí guláš (v rúre), zeleninová polievka, pohár čierneho čaju s citrónom	Pitie jogurtu	3 kotlety zo šťuky, dusená cuketa a kefír
štvrtok	Ovsené palacinky, 2 varené vajcia, pohár jogurtu	Jogurt	Paradajková polievka, dusené fašírky, pohár jablkového želé	Pohár fermentovaného pečeného mlieka s prídavkom mletých orechov	Domáce kapustové rolky s mletým kuracím mäsom, pohár kefíru
piatok	Omeleta s hubami a cibuľou z 3 vajec, pohár fermentovaného pečeného mlieka	Hrsť sušeného ovocia	Pečený ostriež v kyslej smotane, hovädzí nálev, pomarančový džús	Pečené jablko s tvarohom	Dusená kapusta s kuracími paličkami, pohár fermentovaného pečeného mlieka
sobota	Müsli so sušeným ovocím, pohár kefíru	Porcia nízkotučného tvarohu	Rybie suflé a ryžová polievka, čaj s citrónom	Hrsť sušeného ovocia s orechmi	Cuketa plnená kuracím mäsom, pohár slivkovej šťavy
Vzkriesenie	Tvarohové koláče v rúre (4 ks), 1 vajce a pohár mlieka	Apple	Kapustnica na kuracích prsiach, rezne na chudom mletom mäse	Ovocný šalát so štipkou škorice	Varená brokolica s krevetami, pohár kefíru

Výhody a nevýhody diéty na chudnutie

Diéta pomáha telu prispôsobiť sa vhodnému rozvrhu, čo má zase priaznivý vplyv na celkový stav tela. Okrem toho vám takýto plán pomáha rovnomerne schudnúť bez toho, aby ste sa uchýlili k prísnym diétam.

Jedinými nevýhodami možno nazvať obmedzenie nezdravého jedla (ktoré je veľmi často chutné) a dodržiavanie jedál prísne podľa hodín. Inak má režim len jedno plus.

V tomto videu špecialista hovorí o potrebe dodržiavať správnu diétu na chudnutie. Žena vysvetľuje výhody tejto techniky chudnutia.

Kontraindikácie

Nie všetci ľudia môžu dodržiavať diétu na chudnutie. Každý proces chudnutia má svoje vlastné kontraindikácie, medzi ktoré patria:

• tehotenstvo a dojčenie (ak má dieťa menej ako rok);
• nedostatok telesnej hmotnosti;
• vek menej ako 17 a viac ako 55 rokov;
• problémy s gastrointestinálnym traktom, srdcom, obličkami a pečeňou;
• cukrovka;
• problémy s centrálnym nervovým systémom;
• duševné poruchy;

Ak osoba nemá vyššie uvedené kontraindikácie, môže sa bez problémov použiť akýkoľvek typ stravy.

Dodržiavanie diéty počas chudnutia je dôležitou súčasťou chudnutia. Ale negramotný prístup môže viesť k opačnému procesu. Preto je také dôležité poznať vlastnosti zostavovania režimu, aby ste v budúcnosti efektívne schudli a nepoškodili vaše zdravie.

(0 priemer hlasov: 0 z 5)

Je ľahké pribrať, ale vrátiť sa na požadovanú váhu je oveľa ťažšie. Veselé sviatky s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchým jedlom, nechuť raňajkovať, pretože to „bude mať zlý vplyv na postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie sa stávajú dôvodom, prečo váhy ukazujú 5-10, inak a 20-30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na chudnutie stačí držať sa správnej výživy, vylúčiť niektoré potraviny – a potom sa život doslova zjednoduší. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa - ako to je?

Stručne povedané, toto je základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvú fázu a od nej „začínajú“ všetky ostatné ľudské túžby (vysvetľuje to zvláštna „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liekom na všetky choroby. No v poslednej dobe sa to, žiaľ, zmenilo na kult.

Zdravá výživa znamená príjem a vstrebávanie látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu fungovania všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred vstupom do nového, zdravého života je potrebné si túto problematiku podrobnejšie naštudovať. Ak pochopíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako zaobchádzať s jedlom v každodennom živote. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

1. Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
2. Čerstvé produkty. Pri dlhom skladovaní takmer všetky strácajú svoje prospešné vlastnosti, preto je lepšie kupovať potraviny denne.
3. Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na vstrebávanie potravy a posilnenie obranyschopnosti organizmu.
4. Sledujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno konzumovať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadu v tele.
5. Zmeňte stravu podľa ročných období. V lete by mala väčšina stravy pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny s obsahom tukov a bielkovín.
6. Naučte sa správne vypočítať potrebný denný príjem kalórií. Nerovnováha v tejto veci sa najčastejšie stáva dôvodom vzniku ďalších centimetrov na bokoch.

Miesto tekutiny v správnej výžive

Voda hrá hlavnú úlohu v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí príjem dostatočného množstva tekutín, konkrétne 1,5 litra denne. Je vhodné zvážiť iba obyčajnú vodu.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, akú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by sa nemali zaraďovať do „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto žiadny zo systémov nedostáva vodu, ktorú potrebuje. správne fungovanie. Najlepšie je však dodržiavať stanovisko, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť ihneď po spánku, nalačno.

Základy správnej výživy na chudnutie v diagramoch

Dnes je vyvinutých pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať len tú možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko plánov zdravej výživy, aby sme ľahšie pochopili, ako konať.

Schéma č.1.

Jedlá
	Ovsená kaša. Hrnček zeleného čaju. Apple.
	Hrnček nízkotučného jogurtu. Broskyňa (2 ks).
	Varená ryža s pečenými rybami. Paradajkový a uhorkový šalát s ľanovými semienkami a lyžicou olivového oleja.
	Čerstvá strúhaná mrkva s medom.
	Varené kuracie filé pečené v marináde z pomarančov a medu. Uvarená brokolica. Pohárik zeleného čaju.

Schéma č.2.

deň v týždni
pondelok		Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Zeleninový guláš.
	Tvaroh.	Zelenina pečená v rúre s mäsom.	Čínske kuracie prsia s varenou ryžou.
	Omeleta so zeleninou.	Kastról s pohánkou a rybami.	Rybie kotlety.
	Ovsená kaša s orechmi a ovocím.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
		Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

Tabuľka č. 2 nepopisuje občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali existovať. Ľahké jedlá sú skvelé na občerstvenie: ovocie, zelenina a šaláty z nich, fermentované mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.

Stravovanie			Produkty
		Musíte piť čaj, kávu alebo džús v množstve nie viac ako 500 ml.
			Varené vajce a kaša (150 g)
Po štvrté		Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).
		Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby/morské plody (100 g).
		Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnako ako o 2. hodine popoludní: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny.
		200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu pri chudnutí správnou výživou?

Mnoho ľudí odmieta raňajky, pretože si myslia, že po nich budú tuční. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo dňa a bez nej nemôžete uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:

1. Určite si dajte raňajky
2. Neobmedzujte striktne konzumáciu potravín, dokonca sa nemusíte navždy vzdať sladkostí.
3. Jedálniček spestrite čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovať je pre telo stresujúce.
5. Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
6. Konzumujte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
7. Vyhnite sa príliš vyprážaným, slaným, mastným a údeným jedlám.
8. Nezabudnite piť obyčajnú vodu.

Základy správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok

Táto tabuľka ukazuje, aké môžu byť vaše jedlá počas dňa.

Stravovanie	Možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
	Cereálie pokryté jogurtom, ovocím a kávou/čajom.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánkový šalát a čaj.	Ovsená kaša s pečeným jablkom a čaj/káva.	Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom.
	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Šípkový odvar a tvaroh.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybacia polievka, dusená zelenina, varené kuracie prsia, kompót.	Zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót.	Kapustnica, rybí rezeň, zemiaková kaša, šťava.
	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
	Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob varenia a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné výživové pravidlá, ktoré boli opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby prípravy jedál. Preto je lepšie vyhnúť sa používaniu panvíc úplne, pretože prepečené jedlo je zlé pre žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení by bol pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchý hrniec. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Zapamätať si základy správnej výživy pri chudnutí žien nie je ťažké, ale výsledok po prechode na zdravý jedálny lístok bude badateľný veľmi skoro a môžete si ho všimnúť nielen na postave, ale aj na celkovom zdraví.

Fungovanie gastrointestinálneho systému hrá životne dôležitú úlohu pre celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunitného systému, pretože v tomto orgáne vznikajú ochranné bunky. Jesť zdravo znamená zvnútra aj zvonka!

Mnoho ľudí vie, že na to, aby ste schudli, nemusíte hladovať. Stačí si správne zorganizovať stravu a zahrnúť potraviny, ktoré podporujú chudnutie. A tie produkty, ktoré prispievajú k jeho náboru, by mali byť obmedzené alebo vylúčené.

Problém je ale v tom, že niekedy je ťažké rozhodnúť, čo je na chudnutie dobré a čo nie. Rôzni ľudia sa totiž na problém pozerajú inak. Niektorí napríklad tvrdia, že konzumácia mäsa je škodlivá, iní popisujú škodlivosť zemiakov pre vašu postavu. A niektorí dokonca ponúkajú dosť zvláštne diéty, tvrdiac, že ​​schudnúť sa dá aj samotnou čokoládou.

Komu veriť? Ako sa stravovať, aby ste zhodili prebytočné kilá? Vypočujte si názor odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že by ste mali zjesť menej jedla, ako telo denne minie, no nezabúdajte ani na nutričnú hodnotu potravín.

Poďme si teda povedať, ako si vytvoriť približný správny jedálniček na chudnutie. Keďže preferencie každého jedla sú iné, je, mierne povedané, nesprávne vnucovať jedlo, ku ktorému existuje averzia. Preto je hlavnou otázkou, čo by malo byť zahrnuté v menu, správna výživa na chudnutie.

Pri tvorbe denného menu dávajte prednosť len zdravým potravinám. Aj keď jete veľmi málo, ale väčšina potravín vo vašej strave je bohatá na tuky a sacharidy, metabolické procesy sú narušené, čo vedie k priberaniu.

Do svojho denného menu určite zaraďte 5-6 porcií potravín s obsahom vlákniny. Napríklad počas každého hlavného jedla zjedzte 1-2 surovú zeleninu alebo ovocie (mrkvu, uhorky, jablká atď.). Osvojte si zdravý návyk jesť aspoň 1 jablko denne. To vám zabezpečí úspešné a správne chudnutie.

Kalórie si vypočítajte podľa svojho životného štýlu. Napríklad, čím viac energie za deň vydáte, tým vyšší obsah kalórií by malo mať vaše jedlo.

Dodržujte zásadu oddelenej výživy – potom zaručene rýchlo schudnete. Nejedzte napríklad mäso so zemiakmi, chlebom alebo mliekom. O zásadách oddelenej výživy sa dozviete z materiálov, ktoré nájdete na našej stránke.

Nezabúdajte ani na dôležitosť vody. Musí byť prítomný vo vašej strave a v požadovanom množstve. Na 1 kg hmotnosti človeka potrebuje približne 30 ml pitnej vody denne. Navyše polovicu celkovej normy tvorí jednoduchá, čistá pitná voda, zvyšná polovica zahŕňa prvé jedlá, džúsy, čaj atď.

Vo všeobecnosti pre normálny metabolizmus potrebujete vypiť jeden a pol litra čistej vody denne.

Aby ste schudli, vytvorte si diétu a prísne ju dodržiavajte. Naplánujte si stravu tak, aby ste jedli 5-krát. Okrem toho sú 3 hlavné jedlá a 2 ďalšie sú ľahké občerstvenie.

Produkty, ktoré podporujú chudnutie

Ako sme už povedali, strava tých, ktorí chcú schudnúť, musí obsahovať zeleninu a ovocie.

Preto jedzte každý deň 4 čerstvé ovocie. Zrýchlite tak proces chudnutia, pretože sa prestanete prejedať a zbavíte sa častého pocitu hladu. Okrem toho ovocie výrazne znižuje chuť na sladké. Citrusové plody prispievajú k chudnutiu, najmä grapefruit, ananás, zelené jablká, kivi a hrušky.

Čo sa týka surovej zeleniny, určite si dajte každý deň 1-2 šaláty z čerstvej mrkvy, brokolice, karfiolu alebo bielej kapusty, špenát, uhorky, paradajky, špargľu, tekvicu atď. Nezabudnite pridať čerstvé záhradné bylinky, cibuľu a cesnak do vašich šalátov. Väčšina z nich obsahuje kyselinu retinovú, takže zrýchlením procesov lipogenézy a lipolýzy zaručene schudnete.

Nezabudnite na bobule. Podľa odborníkov na chudnutie musíte bobule kombinovať s čerstvým mliekom alebo fermentovanými mliečnymi výrobkami - tvaroh, kefír, kyslá smotana, jogurt atď.

Mäso by sa nemalo úplne vylúčiť zo stravy. Jedzte ho len v malých porciách a nie každý deň. Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku (hydina, hovädzie mäso, teľacie mäso, králik). Uprednostňujte varené, dusené, pečené mäso. Vyprážané - vylúčiť.

Ak chcete začať proces chudnutia, začnite s kašou (pohánka, ovsené vločky). Za deň zjedzte 150 g kaše uvarenej vo vode. Kaša ako metlička vymetie z tela všetok odpad a toxíny a prečistí črevá, čo samozrejme zlepšuje metabolizmus a podporuje chudnutie.

Obmedzte niektoré jedlá

Pri plánovaní stravy obmedzte potraviny obsahujúce veľké množstvo tuku. Napríklad - tučné syry, sladké tvarohy, rôzne prívarky, mäso, smotanové omáčky. Plnotučné mlieko a smotanu pite menej často a v malom množstve, kyslú smotanu si vyberajte so zníženým obsahom tuku.

V jedálničku obmedzte maslo, tučný tvaroh, dusené mäso, rybie konzervy, veľmi mastné ryby, kaviár, bravčové mäso, údené a vyprážané jedlá. Kupujte zmrzlinu, koláče a koláče čo najmenej.

Produkty, ktoré zabraňujú chudnutiu a podporujú priberanie

Ak chcete schudnúť pomocou správne zostaveného jedálnička, úplne vylúčte zo svojho jedálnička tieto potraviny: chipsy, oriešky, mastné pukance, práškové polievky, instantné cereálie, zemiakovú kašu z vrecka, trvanlivé pečivo (muffiny , koláče, rožky so smotanou).

To všetko je plné škodlivých chemických prísad, ktoré vyvolávajú obezitu. Vyhnite sa údeninám, majonéze z obchodu, kečupu a rýchlemu občerstveniu. Všetky tieto produkty nielenže neprispievajú k chudnutiu, ale poškodzujú aj tráviaci systém, pečeň a obličky.

Pre maximálne výsledky pri znižovaní nadváhy musíte pri vytváraní denného menu použiť recepty na správnu výživu na chudnutie. Vyvážená strava vám pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a dosiahnuť požadovanú veľkosť. Stačí vedieť produkty medzi sebou kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú založené na obsahu kalórií v potravinách.

Základné zásady správnej výživy

Diéta každej diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem toho takéto systémy výživy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Patria sem:

• recepty na všetky jedlá musia byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je potrebné do receptov pridávať vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a mikroelementy potrebné pre telo na udržanie životne dôležitých funkcií;
• Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné dodržiavať pravidlo „lepšie menej, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
• každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by si mal aspoň približne vedieť vypočítať energetickú hodnotu receptov;
• nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje hlad, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Tiež pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť pohár teplej vody - to naštartuje metabolický proces. Na spestrenie vašich raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
• Z každodennej stravy musíte čo najviac vylúčiť škodlivé potraviny. Patria sem: vyprážané a mastné jedlá, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
• ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov na jedlá pripravené bez pridania cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu zdravými analógmi: cukríky môžu byť vyrobené zo sušeného ovocia a orechov, sušienky môžu byť pečené z ovsených vločiek podľa domáceho receptu a cukor v čaji možno nahradiť medom;
• Je lepšie kupovať výrobky na recepty od dôveryhodných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s prídavkom rôznych chemikálií a hormónov. Platí to najmä pre mäso a ryby – obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú tak proces chudnutia, ako aj celé ľudské telo;
• V receptoch na chudnutie je tiež lepšie minimalizovať používanie soli, pretože podporuje hromadenie tekutín a môže spôsobiť opuchy. Recepty správnej výživy na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
• okrem receptov na chudnutie by menu PP malo pozostávať z denného príjmu tekutín najmenej 2 litre;
• Jedlo dôkladne a pomaly žuvajte. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka produktov na prípravu receptov

Na vytvorenie vlastných receptov na správnu výživu môžete použiť nasledujúcu tabuľku, v ktorej sú uvedené povolené a zakázané potraviny na chudnutie.

Ako si naplánovať jedálniček pri chudnutí

Správna distribúcia jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosiahnutie výsledkov chudnutia, preto je lepšie si jedlo naplánovať vopred a každý deň dodržiavať túto rutinu:

• Pri chudnutí by ste nikdy nemali vynechávať raňajky;
• treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuk. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
• všetky recepty na správnu výživu na chudnutie musia byť vyvážené v zložení;
• musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
• je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby zaradil pohybovú aktivitu, no skombinovať ju s jedlom – aby necvičil s plným žalúdkom a neprejedal sa po tréningu;
• v prípade naliehavej potreby jesť jednu zo zakázaných potravín je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Je ľahké a jednoduché pripraviť správne jedlá podľa týchto receptov pomocou fotografií a každý z nich môže byť vynikajúcim príkladom zdravého stravovania a viesť k chudnutiu

Recept: cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Malú cuketu nakrájame na tenké kolieska (šupku zo zeleniny nešúpeme), pridáme k nej zelenú fazuľku a brokolicu. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky a pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť k cestovine alebo podávať samostatne.

Recept: ryba s bielou omáčkou

Dobrá vec na tomto recepte na chudnutie je, že ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátového orieška a čierneho korenia. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

Uvarte rybu: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morskú rybu (treska, morský vlk, merlúza, tilapia, halibut), odstrániť kožu a kosti, zaliať trochou citrónovej šťavy, položiť na plech a upiecť. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) pozdĺžne prekrojíme na polovicu a vydlabeme dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Naplňte každú polovicu zmesou. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a po celej dĺžke ich vložte do „lodiek“. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Rada: v takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe - je to nízkokalorický produkt, ktorý vám umožní vyhnúť sa pridávaniu soli do jedla, čo podporuje chudnutie.

Recept: Kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať rovnováhu solí v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne spestriť váš bežný jedálniček pri chudnutí. Kuskus môžete variť v dvojitom kotli alebo varením vo vode. Trvá to len 5 minút. Do uvarenej cereálie môžete pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie sa hodí k mladému zelenému hrášku, mrkve, cibuľke a paprike. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Zeleninový a fazuľový šalát na chudnutie

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát ochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľne: môžete pridať nadrobno nakrájanú cibuľu vopred marinovanú v octe) alebo citrónovou šťavou, korením.

Tip: v šalátových receptoch na chudnutie je lepšie nepoužívať konzervovanú fazuľu, kukuricu alebo hrášok, ale pripraviť jedlo z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte kukuricu pečenou alebo mrazenou kukuricou a vezmite čerstvý alebo mrazený hrášok .

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Pre lavash je lepšie vziať plochý chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Môžete si ho pripraviť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelená cibuľa, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez MSG). Kuracie mäso nakrájané na kúsky udusíme v sójovej omáčke. Do stredu chleba položte omáčku, čerstvú uhorku (na krúžky), avokádo (na tenké plátky), kuracie mäso, šalát a pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo rolky.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze, ak sa správne stravujete a chudnete. Je lepšie vziať viac šampiňónov. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na ružičky, na kocky nakrájanú papriku a na kocky nakrájanú paradajku. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb a navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná denná strava na chudnutie

Aby ste sa časom naučili kontrolovať svoj jedálniček bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré počas dňa zjete. To vám pomôže analyzovať potraviny, ktoré jete, schudnúť a umožní vám to v budúcnosti bez problémov vytvárať recepty na vlastné jedlá. Na začiatok môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

	Raňajky	Večera	Večera	Občerstvenie (distribuovať na celý deň)	Nápoje
1	Ovsené vločky na vode	Kuracie prsia dusené so zeleninou. Ako príloha - cestoviny z tvrdej pšenice	Zeleninový guláš s kúskami sójového mäsa	50 g sušeného ovocia; chlebový sendvič s kúskom červenej ryby a avokádom	Neperlivá voda; zelený čaj; bylinkový čaj; káva bez cukru; prírodné zeleninové a ovocné šťavy.
2	Uhorkový šalát s paradajkami a bylinkami. Sendvič z celozrnného chleba s plátkom paradajky, kúskom mozzarelly a bylinkami	Brokolica, syr a vaječný kastról.	Hnedá ryža s chobotnicou (alebo inými morskými plodmi)	1 jablko; chlebíček z celozrnného chleba s tvarohom (alebo tvarohom) a bylinkami
3	Pohánková kaša na vode	Zeleninová polievka s kúskom čierneho chleba	Malý kúsok vareného hovädzieho mäsa a dusenej cukety s baklažánom	50 gramov akýchkoľvek orechov; pohár kefíru (môžete pridať malú lyžičku medu)
4	Tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou alebo ovocím	Kuracie mäso s pohánkou. Obilniny môžeme obmieňať s mrkvou a cibuľou	Vaječná omeleta so zeleninou (brokolica, paradajky, cibuľa, paprika)	Ovsené sušienky (bez cukru); hrsť sušeného ovocia
5	Ovocný šalát s prírodným jogurtom	Ryžová polievka so zeleninou	Tvarohový kastról. Čerstvý kapustový a mrkvový šalát	Pohár kefíru; 1 jablko
6	Proso kaša na vode	Zeleninový kastról (cuketa, paradajka, mrkva, baklažán, vajíčko)	Kus varenej bielej ryby s hnedou ryžou	Sendvič s ryžovým chlebom s jemne osoleným pstruhom a plátkom uhorky
7	Ryžová kaša na vode	Omeleta s kúskom pečeného kurčaťa	Šalát z čerstvej repy, kapusty a mrkvy a kúsok vareného hovädzieho mäsa	Pohár kefíru; hrsť orechov

Vzorka správnej stravy na chudnutie na týždeň

Recepty na správnu výživu by mali zahŕňať jedlá zohľadňujúce vlastnosti tela a zároveň podporovať chudnutie:

1. Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatok energie na celý deň. Najzdravšie raňajky sú kaša uvarená vo vode. Medzi zdravé obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Ranné jedlo môžete doplniť vareným vajíčkom alebo sendvičom čierneho chleba so syrom alebo plátkom jemne nasolenej ryby.
2. Obed by mal byť vyvážený z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálnym riešením môžu byť zeleninové, rybie alebo kuracie polievky. Dni prijímania tekutých jedál je možné striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplneným prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
3. Na večeru by ste mali jesť recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
4. Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Výborným riešením je aj ovocie (v rozumnom množstve), orechy a sušené ovocie.
5. Dodržiavaním správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo raz za 2 týždne pôstne dni.

Približná správna strava na chudnutie na mesiac

Pri zostavovaní plánu zdravej výživy na mesiac musíte dodržiavať všeobecné pravidlá, ktoré tvoria vašu každodennú stravu. Použité receptúry sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravých produktov. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledky sa nedostavia okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Len v tomto prípade prestane byť štíhla postava snom, ale stane sa skutočnou realitou. Existuje ďalší užitočný tip, ktorý vám často pomôže schudnúť nie menej ako recepty na zdravé jedlá: choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Možnosti pre zdravé občerstvenie

Tieto jedlá sú nemenej dôležité pri vytváraní zdravého jedálnička v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách — stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky dopĺňame plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto ingrediencie možno použiť jednotlivo alebo ich kombinovať na vytvorenie chutných sendvičových receptov na chudnutie. Pohár kefíru pomáha normalizovať metabolizmus, preto by ste mu mali venovať pozornosť. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlá.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie spolu s aktívnou pohybovou aktivitou bude riešením v boji s nadváhou. Je dôležité byť trpezlivý a s istotou kráčať k svojmu cieľu.