Zacvičte si telocvični, tvrdá práca na sebe a svojom tele - to všetko je, samozrejme, úžasné. Ale v celej tejto nádhere je jeden mimoriadne nepríjemný moment pre mnohých zúčastnených - bolesť svalov po tréningu.
Jeho prítomnosť a nepohodlie, ktoré u niektorých ľudí vytvára, majú za následok nechuť k štúdiu, pokles motivácie k ďalšiemu sebazdokonaľovaniu a ďalšie problémy. Ako sa tomu všetkému vyhnúť, je popísané nižšie.
Faktom je, že ľudské telo (a iné cicavce) je prirodzene stavané tak, že obsahuje ochranné a vývojové mechanizmy. Tieto dva mechanizmy sú súčasne, zhruba povedané, svalová bolesť. Okamžite stojí za zmienku, že existuje rozšírený názor, že svaly bolia kvôli. V skutočnosti to tak nie je: kyselina mliečna je len produktom rozkladu látok v tele alebo niečo ako následky zápalového procesu. Samotné svalové tkanivo bolí v dôsledku poškodenia v dôsledku fyzická práca: Počas záťažového alebo odporového cvičenia vlastnou váhou, svaly (či skôr vlákna) sú doslova poškodené – natrhnuté, natiahnuté. Preto každý, kto cvičí, môže pocítiť účinky v priebehu jedného alebo dvoch dní.
Štruktúra a typy svalov svalové vlákna
Mimochodom, v dôsledku rôznych faktorov sa bolesť môže prejaviť rôznymi spôsobmi a v rôznych časoch.
Druhy bolesti svalov
Bolesť svalov nie je indikátorom rastu alebo sily svalov. Bolesť je znakom toho, že ste tvrdo pracovali, že svaly boli výrazne zaťažené
Vzhľadom na to, že v programoch kulturistov alebo iných športovcov (fitness, cvičenie, vzpieranie) má tréning rôzne stupne závažnosti (ľahký, stredný a ťažký), svaly dostávajú rôzne zaťaženie a v dôsledku toho rôzne stupne „ zranenie“. Kvôli takýmto predpokladom sa bolesť svalov môže objaviť v rôznych časoch: o deň neskôr, o dva dni neskôr alebo ihneď po ukončení cvičenia.
Je to zaujímavé, ale kulturisti vnímajú úplnú absenciu takejto bolesti vo svaloch negatívne. Je to spôsobené tým, že telo je už zvyknuté na stres a tréning, ktorý nespôsobuje bolesť, bol zbytočný. "Žiadna bolesť, žiadny rast."
Normálna mierna bolesť svalov po cvičení. Tento typ bolesti sa spravidla objavuje po spánku alebo takmer presne jeden deň po tréningu. Tento typ sa považuje za najoptimálnejší a najpriaznivejší pre rast svalov, fyzické vlastnosti a neustály pokrok. Na základe týchto pocitov sa dá zhruba povedať, s akou intenzitou, váhami závaží a koľkými prístupmi športovec pracoval. Toto stredná úroveň intenzita, hmotnosti projektilu sa pohybujú od 70 do 80 % maxima a priblíženia sa pohybujú od 4 do 6.
Oneskorená bolesť svalov. Typicky je obdobie jeho výskytu v priemere 48 hodín po tréningu. Prirodzene, takéto oneskorenie ochranných a vývojových mechanizmov tela vedie k väčšiemu vynaloženiu času na dosiahnutie určitých cieľov. To znamená, že budete musieť odpočívať dlhšie, čo znamená, že tréningy budú menej časté. Ak dôjde k oneskorenej bolesti, môžete posúdiť povahu tréningu - bolo to ťažké. Telo na takýto stres jednoducho nebolo pripravené a trvalo, kým spustilo všetky potrebné procesy.
Bolesť svalov zo zranenia. Tento typ sa od predchádzajúcich dvoch líši tým, že sa nedá predvídať: môže sa vyskytnúť priamo počas cvičenia, bezprostredne po ňom alebo súčasne s obvyklou miernou bolesťou nasledujúci deň. Má dlhodobejšiu povahu: ak dva predchádzajúce typy bolesti zmiznú za 2 alebo 3 dni, potom bolesť z poranenia zmizne spolu so samotným zranením. A škody sa hoja pomaly, najmä tie vážne. Jedným z takýchto zranení je vyvrtnutie. Povaha bolesti pri úraze je akútnejšia ako bolesť zo stresu: ak sa jej dotknete, zvyčajná alebo oneskorená bolesť je tupejšia, zatiaľ čo pri úraze je akútnejšia. Je ťažké si ich pomýliť.
Fyzická aktivita môže nielen poškodiť svaly, ktoré bolia, ale aj naopak, napomôcť zotaveniu
Závisí od toho, z ktorej strany sa na tento problém pozeráte. Ak športovec trénoval hrudník a triceps napríklad v pondelok a najbližší tréning má v stredu, no namožené svaly sa ešte nezotavili, neznamená to, že je potrebné znova precvičiť hrudník a triceps. Je lepšie venovať pozornosť iným svalovým skupinám. Bude to inteligentné z hľadiska zostavenia súboru cvičení.
Ak však športovec trénuje rovnaké svalové skupiny niekoľkokrát týždenne, keď svaly nemajú čas na správny odpočinok a bolesť v nich neustupuje, potom poprední tréneri a kulturisti odporúčajú dopriať si viac času na odpočinok, inak z dôvodu: nedostatok spánku“ svaly nebudú rásť a silnieť. Toto je založené na hlavný princíp kulturistika alebo iné ťažké športy: stimulujte svaly, doprajte im odpočinok, stimulujte, odpočívajte atď. Práve z tejto schémy vyplýva úspech športovca.
Ako predchádzať bolestiam po tréningu
Je ich viacero jednoduchými spôsobmi znížiť alebo takmer úplne odstrániť bolesť svalov po intenzívnom cvičení:
Masáž alebo samo-masáž;
Kontrastná sprcha;
Jesť veľké množstvo sacharidov ( športová výživa);
Horúci kúpeľ alebo sauna.
Poďme si prejsť každý bod.
Počas procesu rastu a starnutia dochádza k zmenám svalového tkaniva. Začlenenie rozcvičky a strečingu do pravidelného tréningového plánu zabezpečí rovnomerný rast svalov pozdĺž vlákien a zvýši úroveň flexibility.
To vám dá schopnosť pohybovať sa akýmkoľvek smerom s ľahkosťou a poskytnúť viac energie na vykonávanie rôznych akcií. Masáž v akejkoľvek forme stimuluje odtok krvi a lymfy zo stiahnutých svalov, čím sa zmenšuje ich veľkosť a mikrotrhliny. V dôsledku toho bolestivé pocity
nasledujúci deň bude oveľa menší. Kontrastná sprcha po dobu 3 až 5 minút bezprostredne po tréningu umožňuje zúžiť a rozšíriť krvné cievy
, ktorý priaznivo pôsobí na odtok krvi z „upchatých“ svalov. Prirodzene, bolesť by mala byť menšia. Sacharidové jedlá alebo športová výživa so sacharidovým základom (samozrejme radšej), napríklad akýkoľvek typ gaineru (vysokosacharidový alebo vysokoproteínový), vám umožní rýchlo obnoviť glykogén vo svaloch a nasýtiť bunky energiou
, čo ovplyvní regeneráciu svalov počas spánku. Miera zotavenia je v tomto prípade najvyššia a bolesť na druhý deň spravidla úplne zmizne. Rovnako ako kontrastná sprcha, horúci kúpeľ alebo sauna podporuje výskyt určitých procesov v tele, ktoré majú priaznivý vplyv na následný odpočinok „poškodeného“. svalového tkaniva
. Veľmi teplé prostredie navyše uvoľňuje a zlepšuje kvalitu spánku, čo nemôže ovplyvniť vašu dovolenku ako celok.
Video: Prečo svaly po tréningu bolia. Ako môžem pomôcť?
po tréningu. Nie sú náročné na výkon a ich účinnosť je potvrdená poprednými športovcami a trénermi.
Určite si o tom prečítajte
Sme zvyknutí spájať bolesť svalov s nadmernou námahou. Robili sme príliš veľa práce v telocvični, išli sme si prvýkrát zabehať alebo sme išli na aerobik a potom sme sa išli korčuľovať alebo bicyklovať. veľká prestávka. Stáva sa však aj to, že nedošlo k veľkej záťaži, práve naopak – celý deň sedíte za počítačom, intenzívne kukáte do monitora a na druhý deň vás bolia chrbtové svaly, brucho, krk, ruky. Dôvodom je váš stuhnutý, nehybný stav, v ktorom došlo k obvyklému svalovému napätiu. Ak bolesť nezmizne dva alebo tri dni, je to dôvod na konzultáciu s lekárom, môžete mať poruchu nazývanú fibromyalgia.
Bolesť svalov počas tréningu - ako sa jej vyhnúť?
Menšia bolesť pri cvičení je v zásade prijateľná.
Ale pamätajte - musíte trénovať s radosťou a nie so slzami v očiach. Výnimku tvorí len brušný lis – treba ho nabiť presne do tej miery, že mám pocit, že „už to nezvládnem“. Všetky brušné svaly sú objemná oblasť, ktorá si vyžaduje skvelá práca a dobrá práca. Odporúča sa tiež aktívne zaťažovať zadok a boky.
Maximálne zaťaženie je ľahké určiť. Keď sa telo blíži k hraniciam, cítite vibrácie vo svaloch, ako keby boli naplnené teplom. Zvyčajne sa tento pocit objaví na 8-12 sérii alebo po 30-40 sekundách intenzívneho cvičenia. silová práca. Rovnaké pocity sú typické pre aeróbne cvičenie. Aby sa vaša sila obnovila rýchlejšie a mohli ste prejsť na ďalšie cvičenie, odporúča sa vykonávať strečingové cvičenia. Ak sa ale objaví ostrá bolesť a telo odmietne poslúchnuť, treba tréning zastaviť – dôverujte pudu sebazáchovy.
Nemali by ste cvičiť zakaždým, kým sa neobjaví bolesť svalov. Striedajte ťažké tréningy s ľahkými – táto technika dá najlepšie výsledky než neustála práca na limite. Pri zvýšenej fyzickej aktivite sa nielen telo unaví, ale aj nervový systém, telo nemá čas na zotavenie. Ak prídete na ďalší tréning a namiesto príjemného natiahnutia svalov pocítite ostrú bolesť, znamená to, že telo vysiela poplašný signál. Nemali by ste to ignorovať - v dôsledku preťaženia je štruktúra svalov narušená, stávajú sa menej elastickými a sú možné vážne zranenia. Tréning by sa mal obnoviť až po úplnom zotavení.
Bolesť svalov po tréningu - čo robiť?
Na druhý deň ráno po nárazovom tréningu ledva vstanete z postele, nohy máte slabé, bolí vás celé telo. Známy stav, však? Ide o takzvané zvyškové bolesti svalov, ktoré sa objavia niekoľko hodín po tréningu a môžu sa stupňovať v priebehu dvoch až troch dní. čo robiť? V žiadnom prípade nečakajte, kým to „samo odíde“!
Tu je návod, ako môžete zmierniť utrpenie vlastného tela:
- Počas obdobia zotavenia je najdôležitejšie správne uvoľniť svaly. Po naložení sa scvrknú a stanú sa ako kameň. V ten istý deň je vhodné absolvovať relaxačnú masáž, inak sa budete na druhý deň len ťažko pohybovať. Do večera nasledujúceho dňa by bolo pekné doplniť regeneračný program saunou alebo kúpeľným domom. Ak vás bolesť veľmi obťažuje, natierajte si ju hrejivým krémom.
- Ak nie je k dispozícii sauna alebo parný kúpeľ, urobte si teplý relaxačný kúpeľ. Nezabudnite pridať morskú soľ a éterické oleje– ruže, levanduľa, mäta, borovica, čajovník, rozmarín, borievka. Stačí 3-5 kvapiek na kúpeľ. Ľahnite si na 15-20 minút do teplej vody - a budete sa cítiť ako úplne iný človek!
- Nezabúdajte piť veľa tekutín. Pite bylinkové čaje s medom alebo zelený čaj.
Nesnažte sa cvičiť, kým sa neobjaví bolesť svalov. Svaly by mali bolieť len občas pri zmene druhu záťaže. Ak neustále dávate vysoká záťaž, môžete sa veľmi rýchlo ocitnúť na hranici možností svojho tela.
Každý, kto musel športovať, vie, čo je bolesť svalov. Nezáleží na tom, akému druhu športu sa niekto venuje a ktoré svaly sú vystavené značnému stresu a môžu byť po tréningu výrazne boľavé. Čo robiť v tomto prípade?
Čo môže bolieť
Ak ste museli veľa behať – bolia vás nohy, dvíhali ste veľa závaží – budú vás bolieť ruky a prsné svaly. Najčastejšie je táto bolesť nevýznamná a človek ju vníma s určitou radosťou - „bolí to, čo znamená, že sval fungoval naozaj dobre“. Ale nemali by ste byť vo všetkom takí optimistickí, pretože bolesť je signálom nášho tela, že niektoré tkanivo je agresívne ovplyvnené.
Najprv musíte pochopiť, čo spôsobuje bolesť svalov po cvičení a aký je mechanizmus jej výskytu.
„Dobrá bolesť“ vo svaloch a dôvody jej výskytu
V športe sa hovorí o dvoch typoch bolesti, ktoré môžu človeka potešiť a nie sú dôvodom na obavy. Práve ich prítomnosť naznačuje, že svaly počas tréningu pracovali naplno a v reakcii na veľkú záťaž postupne zväčšovali svoj objem. Najčastejšie ide o zvýšenie svalovej hmoty a je hlavným účelom cvičenia v posilňovni. V jednom prípade začne človek pociťovať bolesť svalov počas cvičenia a takmer okamžite po tréningu a v inom o deň alebo viac neskôr. Ide o to, že mechanizmus jeho výskytu je radikálne odlišný.
Akumulácia prebytočnej kyseliny mliečnej
Normálne naše bunky získavajú veľkú väčšinu svojej energetickej potreby aeróbnou glykolýzou. V tomto prípade sa kyslík zúčastňuje reakčného reťazca, čo vedie k veľkému množstvu energie. Existuje však evolučne starší spôsob získavania energie bunkami tela. Nazýva sa anaeróbna glykolýza a prebieha bez účasti kyslíka.
Počas tréningu človek zaťažuje svaly do takej miery, že kyslík dodávaný krvou sa stáva nedostatočným na to, aby dodal energiu všetkým myofibrilám. Telo spustí druhú cestu oxidácie glukózy a doplní nedostatok energie. Jedným z produktov tohto metabolizmu je kyselina mliečna (laktát), ktorá sa počas tréningu hromadí v tých svaloch, ktoré zažívajú výrazný stres. Ako viac cvičenia sa vykonáva, tým viac kyseliny má čas na akumuláciu.
Laktát má kyslú reakciu, ktorú si naše receptory nemôžu nevšimnúť. Preto človek pri cvičení pociťuje najprv mierne pálenie, ktoré sa postupne stáva silnejšie, až do takej miery, že aj keď je to žiaduce, cvičenie nie je možné vykonať.
Pravidelný tréning zvyčajne zabezpečuje absenciu silnej bolesti
Vedci vykonali desiatky štúdií a zistili, že po ukončení cvičenia sa krvou postupne vyplaví všetka kyselina mliečna, ktorá sa stihla vytvoriť. Vstup značného množstva kyslých zlúčenín do krvi môže mierne posunúť jej kyslosť (nie však natoľko, aby to človek cítil) a spustiť kompenzačné mechanizmy. V dôsledku toho sú navyše zničené voľné radikály – škodlivé zlúčeniny, ktoré môžu poškodiť bunkové membrány a molekuly DNA.
Predtým bol veľmi rozšírený mýtus, že čím viac bolesti človek pri tréningu zažije, tým väčší efekt prináša. Úbohí kulturisti jednoducho kričali od bolesti, keď sa pretĺkali cvičením za cvičením. Mnohí verili, že tí, ktorí nedokážu znášať bolesť, nemajú miesto v spoločnosti športovcov atď.
Vedci sa prirodzene začali o tento fenomén zaujímať a uskutočnili vlastný výskum. Výsledky mnohých prekvapili – intenzita bolesti počas tréningu nijako neovplyvňuje konečný výsledok. Najvýznamnejším faktorom sa ukázala byť telesná hmotnosť cvičiaceho: čím viac človek váži, tým viac viac svalov môže na ňom rásť (to je celkom logické a dá sa to vysvetliť proporciami). Neustála bolesť je navyše silným stresorom a môže odradiť akúkoľvek túžbu cvičiť v posilňovni. Šport má prinášať radosť, potešenie a zároveň robiť človeka krásnym a zdravým a nie byť príčinou psychického a fyzického utrpenia.
Záver: Nemali by ste sa takejto bolesti báť, ale tento pocit netreba hnať do extrému. Je dôležité cítiť hranicu, do ktorej bolesť nie je obzvlášť obťažujúca a prináša uspokojenie z cvičenia. Je veľmi nežiaduce prekračovať ho.
Oneskorená bolesť svalov
Ak telo samo odstráni príčinu minulej bolesti len za pár hodín, potom sa mnohí môžu čudovať: prečo ma niekedy po tréningu bolia svaly aj niekoľko dní?
V tomto prípade hovoríme o oneskorenej bolesti svalov. Vyskytuje sa, keď svaly deň predtým dostali nezvyčajnú záťaž. Najčastejšie tento druh pocitu obťažuje nováčikov, ktorých telo sa nestihlo prispôsobiť a signalizuje majiteľovi, že to ešte nikdy nemusel robiť. Túto príjemnú boľavú bolesť však môžu cítiť aj skúsení športovci deň po tréningu. V takýchto prípadoch sú dôvodom nové (alebo dobre zabudnuté) sady cvičení, prudké zvýšenie intenzity a trvanie práce v telocvični.
Mechanizmus vývoja tejto bolesti môže vystrašiť nepripraveného čitateľa - prasknutie svalov. V skutočnosti hovoríme o mikrotraumách a mikroslzách, kedy dochádza k poškodeniu na úrovni jednotlivých svalových vlákien. Akékoľvek intenzívne zaťaženie spôsobí pretrhnutie niektorých fibríl. To neovplyvňuje celkový výkon tela, ale začínajú v ňom prebiehať zaujímavé procesy.
Tento druh bolesti pozná každý powerlifter. Mikroskopické ložiská zápalu sa objavujú v oblasti prasklín v reakcii na zranenie. Telo okamžite aktivuje svoje regeneračné schopnosti a uvoľňuje do krvi hormóny, ktoré stimulujú rast poškodených svalov a potláčajú zápaly. Stimuláciou rastu sa zvyšuje syntéza bielkovín, čím sa zvyšuje objem svalovej hmoty. Tieto hormóny ovplyvňujú nielen poškodené oblasti, ale aj zvyšok tkaniva (aj keď nie v rovnakej miere). To sa dosahuje uvoľňovaním účinných látok nie do oblasti zápalu, ale do systémového krvného obehu. Krv nerozumie, čo kam preniesť a rovnomerne rozdeľuje akúkoľvek látku do celého tela.
Vzniká logická otázka: pri absencii bolesti môžeme hovoriť o nesprávnom tréningu? Nie je to pravda, keďže naše telo sa dokáže prispôsobiť takmer všetkému, vrátane bolesti. Po niekoľkých tréningoch sa už rovnaké poškodenie svalových buniek neprejaví ako bolesť rovnakej intenzity. Receptory už nebudú mozgu signalizovať tak aktívne, no efekt správnej práce v posilňovni bude stále dobrý. V rovnakom cvičebnom programe by ste však nemali pokračovať dlhšie ako dva mesiace, pretože telo sa dokáže prispôsobiť natoľko, že sa zníži efektivita práce na sebe. Ak sa po zmene súboru cvičení nedostaví oneskorená bolesť, mali by ste premýšľať o zvýšení intenzity cvičenia.
Prečo svaly po tréningu bolia: preťaženie a zranenie
Pretrénovanie
Už bolo povedané, že oneskorená bolesť svalov je dôsledkom mikrotraumy počas tréningu. Všetky výhody sa získajú iba vtedy, ak sa mikroslzy stihnú zahojiť pred ďalším zasadnutím. V opačnom prípade akékoľvek školenie spôsobí iba škodu a ďalšie škody. Postupne sa zníži schopnosť imunitného systému napraviť všetky následky bezmyšlienkového stresu, hormóny sa už nebudú uvoľňovať s rovnakou intenzitou a šľachy budú krehkejšie. Hovoríme o pretrénovaní organizmu.
Hlavný príznak tento štát telo je putujúca fantómová bolesť, ktorá sa objavuje bez zjavného dôvodu vo svaloch a kĺboch 1–2 hodiny po tréningu. Odíde rovnako nečakane, ako sa objaví. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž pri športe, a to v najviac ťažké prípadyúplne opustiť tréning na týždeň alebo dva.
Zranenie v hojdacom kresle
Ak nedodržíte bezpečnostné opatrenia a najjednoduchšie tréningové pravidlá, môžete utrpieť vážne zranenie bez akéhokoľvek tvrdého dopadu na telo cudzími predmetmi. Mnoho začínajúcich športovcov verí, že zahriatie im berie len čas, počas ktorého môžu robiť „naozaj“ užitočné cvičenia" Je to mimoriadne nebezpečné a nerozumné! Nepripravené šľachy, kĺby, väzy a svaly sa môžu ľahko poškodiť aj pri tej najväčšej záťaži.
Mali by ste byť opatrní, ak existuje aspoň jeden z nasledujúcich príznakov:
- Bolesť sa objavila náhle počas tréningu a bola silná.
- Pri pohybe je v kĺbe počuť praskanie alebo cvakanie.
- Na tele sa objavil opuch, bolestivý pri palpácii.
- Nepríjemný pocit neoslabuje, ale každým dňom sa zintenzívňuje.
- Počas cvičenia sa čoraz častejšie objavujú „bolesti“, ktoré potom zmiznú.
- Existuje pocit, že bolesť pochádza z vnútra kĺbu.
- Bolesť je taká silná, že nie je možné vykonávať obvyklé cvičenia.
- Bolesť sa objavuje pri vykonávaní určitej záťaže - to naznačuje izolované poškodenie jednotlivých prvkov muskuloskeletálneho systému.
- Nepríjemné pocity vám bránia vykonávať bežné činnosti.
Vyvrtnutia a vykĺbenia sa často vyskytujú u začiatočníkov aj u starcov hojdacieho kresla. Ak má bolesť po tréningu alebo počas neho povahu uvedenú vyššie, musíte naliehavo kontaktovať chirurga alebo traumatológa. Lekári budú schopní určiť príčinu nepohodlia a poskytnúť adekvátnu liečbu. Mnohé stavy v ortopédii a traumatológii sa dajú eliminovať konzervatívnymi metódami. Potom sa pacienti môžu vrátiť k športu a navštevovať telocvične rovnakým spôsobom.
Ak nevenujete pozornosť „alarmujúcej bolesti“ a myslíte si, že čím silnejší je pocit, tým väčší je účinok, môžete ochorenie predĺžiť do takej miery, že bude potrebný chirurgický zákrok, po ktorom budete musieť zabudnúť na trávenie času v telocvični. Je obzvlášť ťažké počuť takéto rady od lekárov. profesionálnych športovcov na vrchole kariéry.
Čo robiť s bolesťou: metódy na zmiernenie alebo aspoň zmiernenie nepohodlia
Pre väčšinu športovcov nie je pálenie vo svaloch po tréningu bolesťou, ale akousi príjemnou odmenou, ktorá naznačuje, že hodiny v posilňovni neboli premárnené. Ak chcete tento pocit trochu otupiť, potom si môžete spomenúť na patogenézu bolesti a urobiť nejaké opatrenia.
- Pitie dostatočného množstva tekutín stimuluje činnosť obličiek a vylučuje z tela všetky nepotrebné metabolity. Patrí medzi ne aj kyselina mliečna, ktorá ak sa poriadne napijete, rýchlejšie opustí svaly a prestane dráždiť nervové zakončenia.
- Vodné procedúry, najmä kombinácia horúceho kúpeľa so studenou sprchou, napomáhajú prekrveniu periférnych častí tela a „vymývaniu“ kyseliny mliečnej odtiaľ. Teplotné zmeny navyše stimulujú imunitný systém, čo je pre telo celkovo prospešné.
- Sauna je úžasná kombinácia vysokých, výrazných teplotných zmien a dostatku pitného režimu, ktorý dokonale odstraňuje takmer akúkoľvek bolesť po tréningu.
- Antioxidanty sú látky, ktoré dokážu eliminovať voľné radikály. V tejto neľahkej úlohe môžete telu pomôcť trochou kyseliny askorbovej, vitamínu A alebo E. Taktiež veľa týchto látok sa nachádza v šupkách ovocia a zeleniny (hrozno, kapusta, hrozienka – dobrá voľba občerstviť sa počas tréningu).
- Protizápalové lieky – zápaly vo svaloch sa dajú zmierniť užívaním nesteroidných protizápalových liekov, nie však v prípade športu! Nemôžu sa užívať pravidelne kvôli riziku vzniku patológie žalúdočnej sliznice. Dobrou alternatívou k nim je nálev z harmančeka, ľubovníka, lipy, sladkého drievka a orech, maliny, ríbezle vo forme bobúľ.
- Zahriatie a ochladenie - dôležité prvky cvičenia, ktoré zabránia rozvoju vážnej bolesti svalov.
- Masáž - trenie a hnetenie svalov vedie k zvýšenému lokálnemu prekrveniu, vďaka čomu sa z tela rýchlo odstraňujú kyslé metabolické produkty. Dotyk tela tiež rozptyľuje človeka a prestáva tak zreteľne cítiť bolesť.
- Plávanie je dobrá kombinácia vodná procedúra a pohyb - dôležitý faktor, ktorý umožňuje svalom rýchlejšie sa zotaviť.
- Spánok – telo sa najlepšie zotavuje, keď človek spí. Svaly nie sú výnimkou z pravidla.
Ak dodržiavate všetky pravidlá tréningu, neprepracujete sa, nezabudnite sa zahriať a ochladiť, potom bolesť svalov prinesie iba radosť a nebudú potrebné žiadne opatrenia na jej zmiernenie!
Urobiť prvý krok je vždy ťažké v akomkoľvek podnikaní. Ak začnete športovať, potom si musíte zvyknúť na nový životný štýl a fyzickú aktivitu. Je celkom zrejmé, že ani mierna bolesť vám nedodá nadšenie, ale toto je mechanizmus prispôsobenia sa fyzickej aktivite. Môžu sa objaviť aj u skúsených športovcov, no začiatočníci ich takmer vždy cítia.
Čo je bolesť svalov po cvičení?
Lekári nazývajú bolesť a nepohodlie, ktoré sa objaví deň alebo dva po tréningu, stvorenie. U športovcov je to normálny jav a prejde si ním každý. Akákoľvek fyzická aktivita je pre telo stresujúca. Ak ste ešte nikdy necvičili, stres je dosť silný.
Krepatura sa môže objaviť po silnom dlhodobom vplyve na svaly. Počas tréningu dostáva svalové tkanivo mikropoškodenie. V oblastiach týchto bylín sa začínajú rozvíjať zápalové procesy, ktoré spôsobujú bolesť.
Skúsení športovci vnímajú svoj vzhľad ako znamenie efektívny tréning. Začínajúci športovci však môžu dostať strach, po ktorom chcú zistiť, či ich po tréningu bolia svaly a či môžu cvičiť.
Príčiny bolesti svalov
Keď zdvíhate činky v posilňovni, vaše svaly sa aktívne sťahujú a sťahujú cievy. Je celkom zrejmé, že v takejto situácii krv nemôže preniknúť do tkaniva. V dôsledku toho sa do nich kyslík nedostane. Dodávať svalom energiu počas silový tréning Využíva sa proces anaeróbnej glykolýzy, ktorý prebieha bez účasti kyslíka.
Výsledkom je metabolit nazývaný kyselina mliečna. Jeho množstvo priamo závisí od vašich tréningových skúseností a u začínajúcich športovcov sa syntetizuje v veľké množstvá. Za normálnych podmienok sa kyselina mliečna vylučuje do krvi, ale už sme poznamenali, že počas silový tréning prietok krvi vo svalovom tkanive je obštrukciou a metabolit zostáva v tkanive, kým sa prietok krvi úplne neobnoví.
Bolesť spôsobená kyselinou mliečnou sa objaví až na druhý deň, keď sa svaly ochladia. V tomto prípade bolesť nie je akútna, ale spôsobuje nepohodlie a niekedy môže byť dosť ťažké dokonca pohnúť nohou alebo rukou. Odpoveď na otázku, ak vás po tréningu bolia svaly, môžete trénovať, je kladná, ak bolesť nie je akútna.
Keď športovec zažije ostrú bolesť, najmä počas cvičenia, potom môže byť celý problém spôsobený zranením. Najčastejšie sú spojené s poranením väzov a môžu byť spôsobené neopatrným náhlym pohybom. Členok je v tomto smere obzvlášť zraniteľný.
Často sú zranené aj nezahriate svaly. Aby ste tomu predišli, je potrebné vždy pred začiatkom hlavnej časti tréningu vykonať kvalitnú rozcvičku. Ak pri bolesti vidíte na koži začervenanie alebo opuch a chcete vedieť, či vás po tréningu bolia svaly, či je možné trénovať, potom je v tomto prípade odpoveď nie. V takejto situácii by ste sa mali poradiť s lekárom o možnom zranení.
Svaly bolia po tréningu: je možné trénovať?
Vlastne sme vám už odpovedali na otázku, ak vás po tréningu bolia svaly, môžete trénovať? Ak bolesť nie je silná, potom nielenže môžete, ale dokonca musíte trénovať. Avšak ďalšia lekcia by mala byť menej intenzívna a zámerná.
Keďže máte bolesti, športovci často hovoria, že svaly sú upchaté, potom ich musíte udržiavať v dobrej kondícii. Niekedy dokonca musíte cvičiť nasilu, pretože nepohodlie môže byť veľmi nepríjemné. Ak to neurobíte, po ďalšej lekcii opäť pocítite bolesť.
Nezabúdajte však ani na odpočinok, pretože nadmerné cvičenie môže viesť k pretrénovaniu. Ak ste trénovali určitú svalovú skupinu a potom sa objavila bolesť, ďalšie sedenie by malo mať všeobecný charakter. Jednoducho povedané, mali by ste precvičovať všetky svaly v tele, no nie tak intenzívne ako naposledy.
Venujte zvláštnu pozornosť naťahovaniu svalov. Môžete si zacvičiť pilates, jogu alebo si ísť zabehať. Ak trénujete pomerne dlho a po tréningu pociťujete bolesť, potom môžeme povedať, že práca zahŕňala tie svaly, ktoré ste predtým nenapumpovali. Môže za to zmena tréningového programu.
Ak po tréningu nevidíte pokrok a svaly nereagujú na záťaž, potom sa na to už prispôsobili. Tento fakt naznačuje, že potrebujete súrne niečo zmeniť vo svojom tréningovom procese. Najčastejšie stačí zvýšiť záťaž. Ak však tréningový program používate už dlhší čas, oplatí sa v ňom urobiť drobné úpravy.
Začínajúci športovci by si mali pamätať, že telo nebude dobre reagovať na veľkú záťaž. Je veľmi dôležité ich správne dávkovať, aby ste nepoškodili zdravie. Teraz zistíme, ako to urobiť.
Ako môžete znížiť bolesť po cvičení?
Aby bolo každé sedenie čo najefektívnejšie a svaly mali čas na úplné zotavenie, je potrebné kompetentne pristupovať k príprave tréningový program. Aby ste to dosiahli, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, o ktorých sa teraz bude diskutovať. Ak sa nimi budete riadiť, otázka, či vás po tréningu bolia svaly, alebo môžete cvičiť, vám nepadne.
Začnime frekvenciou tried. Ak trénujete každý deň, vaše telo nebude mať čas na zotavenie. To povedie k predčasnému opotrebovaniu tela, čo by nemalo byť povolené. Vždy by ste sa mali starať o svoje zdravie. Len mierna fyzická aktivita môže mať liečivý charakter. Vyučovanie by sa preto malo konať každý druhý deň. Tento čas bude stačiť na to, aby sa vaše svaly zotavili a nestratia svoj tón.
Každý tréning musí začínať zahriatím. Je to mimoriadne dôležité, pretože nezahriate svaly sa môžu ľahko zraniť. Môžete na to použiť bežecký pás, vykonávať švihové pohyby končatín a tiež pracovať so švihadlom.
Je tiež veľmi dôležité striedať záťaže so zameraním na rôzne svalové skupiny. Povedzme, že ste v poslednej lekcii trénovali hrudník, potom dnes môžete venovať pozornosť nohám a ďalší tréning- späť. Podobný prístup k stavbe tréningový proces je najefektívnejší a rýchlejšie dosiahnete svoje ciele.
Už sme povedali, že svaly sa prispôsobujú záťaži. V skutočnosti práve vďaka tomuto adaptačnému procesu dochádza k prírastku hmotnosti. Ak chcete neustále napredovať, každý nový tréning by mal byť o niečo ťažší. V záťaži by sa však malo postupovať systematicky. Odporúčame zvyšovať pracovnú hmotnosť najviac o 10 percent týždenne. To stačí na to, aby sa svaly prispôsobili novej fyzickej aktivite.
Ako odstrániť bolesť svalov?
Keďže hlavnou príčinou bolesti svalov po tréningu je kyselina mliečna, je potrebné ju zo svalového tkaniva v krátkom čase odstrániť. Už sme povedali, že je to možné vďaka normalizácii prietoku krvi. Kyselina mliečna sa rýchlo vylučuje a tento metabolit už nemôže byť príčinou bolesti, ktorá sa objaví niekoľko dní po tréningu.
Masáž je vynikajúci spôsob, ako normalizovať prietok krvi. Pomôcť môže aj horúci kúpeľ, po ktorom nasleduje studená sprcha. Nezabúdajte piť vodu počas dňa, teda aj počas cvičenia. O potrebe rozcvičky sme sa už zmienili, no mali by ste urobiť aj schladenie.
Ak si dobre ponaťahujete svaly po hlavnej časti tréningu, prietok krvi sa obnoví rýchlejšie. Antioxidanty, povedzme vitamíny C, E alebo A, môžu byť v tejto situácii tiež veľmi užitočné.
Na zníženie a dokonca úplné odstránenie bolesti môžu byť užitočné niektoré potraviny, konkrétne ovocie a zelenina. Okrem toho by sa mali konzumovať so šupkou. Môžete použiť odvar z niektorých bylín, napríklad harmančeka, sladkého drievka, ľubovníka bodkovaného, lipy. Môžu si ich vziať aj počas vyučovania. Väčšina profesionálnych športovcov navštevuje bazén po tréningu. Plávanie dokonale uvoľňuje napätie zo svalov a chrbtice.
Na záver by som chcel povedať, že bolesť svalov môže byť aj negatívna. Pri angíne sa bolesť cíti počas pohybov, ale ak zostane, aj keď ste v pokoji, mohlo dôjsť k zraneniu.
Začiatočníci pri bolestiach svalov často robia vážne chyby. Niektorí ľudia prestávajú trénovať, kým nepohodlie nezmizne. Tým predchádzajúca lekcia stratí účinnosť a budete musieť začať odznova. Ďalšia skupina začínajúcich športovcov pokračuje v intenzívnom tréningu cez bolesť, čo je tiež vážna chyba. Ku konštrukcii tréningového procesu by ste mali pristupovať s rozumom a snažiť sa využiť služby trénera, ktorý vám vyberie optimálnu záťaž a zostaví tréningový program.
Je možné trénovať svaly, ak potom bolia posledný tréning, hovorí Denis Borisov:
Bolesť svalov po tréningu pozná každý, kto začal športovať po dlhšej pauze, zmenil program či typ fyzická aktivita. Tento druh bolesti sa nazýva „bolestivosť“. Predtým sa verilo, že jeho príčinou je prekyslenie svalov, no vedci túto domnienku čoskoro vyvrátili. Čo spôsobuje bolesť hrdla a je možné športovať, ak bolesť svalov nezmizne?
Existujú tri typy svalovej bolesti súvisiacej so športom: traumatická, pálenie počas cvičenia a oneskorená bolesť svalov (bolesť).
Traumatická bolesť je akútna a vyskytuje sa počas tréningu alebo po ňom. Zvyčajne sa opisuje slovami „natiahnutý sval“ alebo „natiahnutý väz“. Ak pocítite takúto bolesť, musíte urýchlene dokončiť reláciu, zmierniť bolestivý syndróm, dopriať si úplný odpočinok od tréningu a v prípade potreby sa poradiť s lekárom.
Pocit pálenia nastáva počas fyzickej aktivity v dôsledku nahromadenia vo svaloch, ktorých koncentrácia sa zvyšuje s každým svalová kontrakcia. Napríklad vykonávate bicepsové kučery a cítite pálenie vo svaloch (kalorizátor). Ku koncu priblíženia dosahuje svoj vrchol. Po ukončení priblíženia si oddýchnete a pálenie prejde. Takáto bolesť je prirodzenou reakciou tela.
Krepatura je bolestivý syndróm, ktorý sa vyskytuje nasledujúci deň po tréningu. Pri športe praskajú myofibrily vo svalovom vlákne – bunky sa zapália a zadržiavajú vodu. Voda vyvíja tlak na nervové zakončenia a spôsobuje bolesť. Na vyliečenie mikrotraumov telo produkuje hormóny a aktívne syntetizuje proteín. Pri každom ďalšom tréningu bolesť otupuje a svaly silnejú.
Či cvičiť so svalovou bolesťou alebo nie, závisí od intenzity bolesti. Ak máte silnú bolesť hrdla, tréning sa neodporúča. Po prvé, šport by mal viesť k pokroku a nie k bolestiam a únave, a po druhé, ak neobnovené svaly dostanú ďalšiu porciu nadmernej záťaže, povedie to k pretrénovaniu až odumretiu svalových vlákien. Je potrebné nájsť strednú cestu medzi potrebou prijímať mikrotrauma pre ďalší rast a normálnym blahobytom.
Na hodnotenie svojej pripravenosti na tréning použite 10-bodovú stupnicu, kde 0 znamená, že necítite žiadnu bolesť a 10 znamená maximálnu intenzitu bolesti. Ak to mierne bolí - 3-4 body, potom dobré - choďte trénovať. Ak je bolesť horšia - o 5-6 bodov, to je tiež dobré, môžete ísť na tréning (kalorizátor). A ak hodnotíte bolesť ako 7 bodov alebo viac, potom odpočívajte alebo zmeňte svoj typ fyzická aktivita. Môžete si precvičiť svaly, ktoré nebolia, alebo urobiť kardio. Je prísne zakázané opakovať predchádzajúci tréning a zaťažovať poškodené svaly.
Krepatura je prípad, keď sú príliš silné pocity a ich úplná absencia zlé a mierne pocity sú dobré. Po 2-3 týždňoch sa prispôsobíte záťaži, zvýšite svoju kondíciu a namiesto silných bolestí budete mať len príjemnú ťažkosť.
Existujú spôsoby, ako znížiť intenzívnu bolesť po cvičení. Rôzne otepľovacie postupy vám pomôžu vyrovnať sa s bolesťou v krku:
- teplá sprcha;
Fyzická aktivita znižuje intenzitu svalovej bolesti:
- Zahriatie pred tréningom a strečing na konci;
- Ľahký strečing v deň odpočinku od športu;
Všetky vyššie uvedené metódy sú zamerané na zvýšenie krvného obehu vo svaloch, čo pomáha lepšie sa zotaviť.
Všetci ľudia majú rôzne adaptačné schopnosti. Trénovaní ľudia sa zotavujú rýchlejšie ako začiatočníci a menej často pociťujú bolesť. Ten, kto trénuje svalová skupina dvakrát týždenne je menej pravdepodobné, že pociťuje dlhodobú bolesť ako u niekoho, kto cvičí svaly raz týždenne. Bolesť nie vždy vedie k rastu a v niektorých prípadoch dokonca narúša zotavenie.
