Jedným zo základných a veľmi účinných cvikov na cvičenie sú zhyby na stene. A ak chcete dosiahnuť nejaké výsledky vo dvorných športoch, bez nich sa nezaobídete.
Navyše tento typ klikov nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani náklady.
Koniec koncov, kliky hore nohami sa dajú vykonávať pri stene aj v blízkosti akejkoľvek švédsky múr alebo dokonca v blízkosti stĺpa.
Prečo je toto cvičenie potrebné?
Najdôležitejšou vecou pri hraní akéhokoľvek športu je zmysluplnosť vykonaných akcií. Ak sa teda nejaké cvičenie vykonáva nesprávne, nielenže neprinesie úžitok, ale dokonca uškodí. A tu je v prvom rade potrebné zvážiť, na čo slúžia.
Klasické kliky, vykonávané v ľahu, môžu zahŕňať najviac rôzne skupiny svaly. Avšak deltoidná skupina nie plne pouzivany, ale len predne baliky. A tí športovci, ktorí chcú vizuálne, a nielen vizuálne, rozšíriť ramená, by sa v prvom rade mali zamerať na kliky pri stene. Pretože toto cvičenie podporuje rozvoj strednej, zadnej a prednej oblasti deltové svaly. okrem toho túto lekciu pomáha posilňovať trapézy a tricepsy. Svaly hornej časti hrudníka nezostanú bez práce.
Technika vykonávania
Aj keď sú vertikálne kliky považované za základné, na ich vykonávanie musíte mať aj nejaký silový základ. V prvom rade musíte vedieť robiť kliky klasickým spôsobom v polohe na bruchu. Ak s tým nie sú žiadne problémy, môžete ísť ďalej.
Na začiatok zaujmite nasledujúcu pozíciu: ruky sú položené na podlahe, ruky sú vo vzdialenosti približne 40 cm od steny, nohy sa opierajú o stenu. Preto sa snažte udržať statickú polohu asi jednu minútu. Ak takúto záťaž bez problémov vydržíte, ste pripravení robiť kliky o stenu.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, znova sa postavte na rovnakú stojku. Potom ohnite ruky v lakťových kĺboch a začnite sa spúšťať. Ideálny výkon, ak sa vrch hlavy dotýka podlahy. Ak však nemôžete dosiahnuť takýto výsledok, nebojte sa, táto zručnosť príde hneď, ako začnete aktívne trénovať. Toto cvičenie musí byť vykonané do zlyhania. Potom postupne zvyšujte amplitúdu podľa svojich schopností.
V budúcnosti a pre tých, ktorí to považujú za jednoduché, môžete robiť kliky v stojane nielen na dlaniach, ale aj na päsť. Táto metóda určite prispeje k rozvoju a spevneniu zápästia. Pred tým je však lepšie precvičiť si klasickú metódu klikov na päste.
Ak teda chcete dosiahnuť dobré výsledky bez veľkých nákladov, určite používajte stojanové kliky vo svojich tréningoch. Okrem toho sú tieto cvičenia zahrnuté v zozname štandardov pre vykonávanie tried cvičenia.
Push-up pre dievčatá sú komplexné cvičenia, čo vám umožní získať silné svaly chrbta, nôh, ramien, hrudníka, rúk a brucha. Kliky pre dievčatá zároveň poskytujú ďalšiu pomoc pri strate kalórií, pretože počas ich vykonávania sa spotrebuje asi sto kalórií v troch sériách s desiatimi opakovaniami.
Tiež rôzne typy kliky pre ženy, ktoré inak prerozdeľujú záťaž medzi hlavné svaly a intenzívnejšie rozvíjajú práve tie potrebné.
Kliky pre dievčatá - výhody:
- Napumpované prsné svaly poskytujú krásne, pevnejšie, vypuklejšie a vytvarované prsia
- Akékoľvek kliky vám sploštia brucho, pretože ich nemožno fyzicky vykonávať bez namáhania brušných svalov.
- Všetky druhy cvičení odstraňujú tuk z nôh a stehien.
- Pomôžu trénované chrbtové svaly dokonalé držanie tela a schopnosť dlho chodiť v podpätkoch.
- Vyvinuté ramená spôsobia, že postava bude vyváženejšia a symetrickejšia a vizuálne zníži príliš široké boky.
- Vaše paže budú krásne tónované bez uvoľnených hmôt.
- Zvýšte celkovú vytrvalosť a fyzickú silu, čo je pre modernú nezávislú ženu veľmi dôležité.
Celkom v moderné športy Existuje viac ako päťdesiat druhov push-upov, z ktorých vynikajú tri typy skutočne ženských push-upov:
- Najjednoduchší push-up zo steny, prínosom pre ženy je pripraviť svaly na silnejšiu záťaž bez presilenia Vykonáva sa zo stoja pol kroku od steny čelom k nej. Dlane by mali byť stlačené vo výške hrudníka a šírky ramien. Vykonajte kliky zdvihnutím na prsty tak, aby váha spočívala výlučne na vašich rukách.
- Kľaky na kolenách pre ženy sa vykonávajú v stoji na kolenách s rukami natiahnutými dopredu. Ruky sú pomaly ohnuté, až kým sa nos takmer nedotkne podlahy. Toto cvičenie vám umožní najprv znížiť záťaž na chrbát a umožní vám napumpovať svaly hrudníka a rúk, aby ste mohli prejsť na zložitejšie typy.
- Push-up z kolien pre dievčatá sa vykonávajú rovnakým spôsobom, ale telo je umiestnené skôr pod uhlom ako vodorovne, zatiaľ čo chodidlá a nohy sú zdvihnuté z podlahy.
Muži tieto cviky väčšinou zanedbávajú, považujú ich za príliš jednoduché, no pre netrénované dievča sú ideálne ako počiatočná možnosť ďalšieho zvyšovania záťaže. 
S postupným zvyšovaním svalovú silu môžete prejsť na náročnejšie „mužské“ cvičenia, ktoré môže obsahovať aj push-up program pre dievčatá:
- Sklonené kliky sú kliky z lavičky alebo akejkoľvek inej podpory, ktorých výška závisí od úrovne rozvoja budúceho športovca. Nohy zároveň spočívajú na prstoch, sú podopreté v dokonale rovnej polohe, ruky sú položené na pleciach, lakte sú mierne posunuté do strán, až kým hrudný kôš nedosiahne podperu, po ktorej sa úplne narovnajú.
- Klasika – každému známe, kliky z ľahu, vykonávané na rovných prstoch a rukách s ideálnou rovnou líniou tela. Cvičenie napumpuje hrudník, triceps a ramená.
- Tricepsové kliky, ako už názov napovedá, sa vykonávajú na napumpovanie tricepsu. Vykonáva sa z polohy „ľahu“ s pomerne úzko uloženými rukami a široko rozkročenými prstami na nohách.
- Kruhové kliky sú typom klikov navrhnutých tak, aby sa zamerali na chrbát a brucho. Vykonávajú sa ako klasické, no váha tela sa pri nádychu po spustení vďaka krúživému pohybu trupu prenáša na jednu ruku - na druhú. Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu.
- S roztiahnutými dlaňami - cvik vykonávaný ako klasický, ale so široko nasadenými dlaňami na zvýšenie dôrazu na prsné svaly.
- S bočným krokom, ktorý sa vykonáva na napumpovanie hrudníka a tricepsu: z východiskovej polohy v ľahu s rukami umiestnenými blízko pri sebe, pri nádychu urobte krok do strany jednou rukou, potom ohnite obe ruky, ako v klasické cvičenie a pri výdychu sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opačné cviky umožňujú striedavo zaťažovať hrudník a triceps. Vykonáva sa z ľahu s jednou rukou natiahnutou dozadu a druhou nabok. Pri vykonávaní cvičenia musíte pri vdychovaní ohnúť lakeť tak, aby sa lakeť ramena posunutého na stranu pohybovalo do strany a druhé sa posunulo späť. Ruky je potrebné pravidelne meniť.
Komplexnejšie cvičenia pre skúsených športovcov:
- Upside down push-ups sú klasické kliky s nohami položenými na podpere pre zvýšenie záťaže.
- Zhyby s výskokom sa tiež vykonávajú ako klasické, ale spúšťanie sa vykonáva s výdychom a zdvíhanie sa vykonáva pri nádychu a veľmi prudko s výskokom, pričom môžete tlieskať rukami pod hrudníkom alebo dlaňami na strany. Účelom cvičenia je rozvíjať rýchlosť a silu úderu.
- Kliky na stoličkách alebo podstavcoch sa vykonávajú ako naklonené kliky z lavičky, ale ruky majú jednotlivé podpery a sú rozložené širšie ako ramená a spúšťanie sa nerobí do podpery, ale do maximálnej možnej hĺbky. Keď sa vykonávajú, zvyšuje sa aj zaťaženie.
- Pre intenzívnejší rozvoj svalov sa klasické kliky vykonávajú len na jednej ruke s druhou za chrbtom, pričom sa periodicky mení zaťažovaná končatina.
- Naložené kliky - klasické kliky s prídavnými závažiami na chrbte.
Tréningový program
Najpopulárnejší je dnes 30-dňový push-up program pre dievčatá, ktorý je navrhnutý tak, aby sa aj úplne nevyvinutá dáma naučila za mesiac urobiť až sto klikov za tréning.
Tento push-up program pre dievčatá sa buduje postupne a umožňuje vám zvyšovať sa maximálne množstvo otočí desaťkrát.
Push-up program pre dievčenský stôl na 30 dní:
|
Počet otočení. Len 5 prístupov. |
|
|
12, 10, 8, 12, 8 |
|
|
13, 9, 11, 13, 9 |
|
|
16, 14, 10, 11, 12 |
|
|
16, 18, 12, 12, 14 |
|
|
20, 18, 13, 13, 16 |
|
|
23, 21, 15, 15, 17 |
|
|
25, 23, 17, 15, 21 |
|
|
27, 25, 25, 15, 19 |
Ako je zrejmé z tabuľky, schéma push-up pre dievčatá je navrhnutá tak, že len za mesiac sa môžete naučiť urobiť viac ako sto klikov pre tých, ktorí majú problém vykonať cvičenie len niekoľkokrát. Kliky na 30 dní pre dievčatá sú navrhnuté tak, aby počet klikov mohlo zvýšiť ako veľmi slabé dievča, ktoré nezvládne viac ako jeden klik, tak aj skúsený športovec. V prvom prípade môžete začať robiť ľahké typy klikov a po absolvovaní kurzu prejsť na klasické a začať odznova a v druhom prípade začať hneď od určitej úrovne, napr. tretí týždeň a logicky pokračovať v tabuľke.
Push-up stôl pre dievčatá je tiež navrhnutý tak, že hodiny sa konajú každý druhý deň, pretože denný tréning je kontraindikovaný z dôvodu potrebného času na obnovu svalového tkaniva a nervového systému.
Pravidlá push-up
Základné princípy, ako správne robiť kliky pre dievčatá, sú úplne rovnaké ako pre mužov:
- Pred tréningom si vždy urobte rozcvičku, aby ste znížili stres. svalového tkaniva. Vhodné sú päť až desaťminútové kardio cvičenia, po ktorých nasledujú švihy alebo rotácie rúk.
- Začnite s minimálnym zaťažením.
- Postupne zvyšujte tempo.
- Nepreťažujte a nezraňujte svaly.
- Necvičte častejšie ako každý druhý deň. Denné cvičenia rozdelené na ráno a večer sú prípustné len pre tie dievčatá, ktoré môžu robiť kliky voľne viac ako dvadsaťpäťkrát v sérii.
- Vykonajte cvičenia správne.
- Udržujte prestávky medzi prístupmi najmenej 60 sekúnd av prípade straty hmotnosti najmenej 120 sekúnd.
Ako správne robiť kliky pre dievčatá je tiež dôležitá otázka, od ktorej závisí kvalita výsledku. Ženská verzia push-upov sa z hľadiska techniky nelíši od mužskej verzie:
- Udržujte svoje telo čo najrovnejšie bez ohýbania chrbta, bedier alebo kolien.
- Nekývajte bokmi.
- Počas cvičenia sa nešklbajte, ale vykonávajte ho plynulo v odmeranom tempe.
- Pre pohodlie môžete trochu roztiahnuť lakte.
- Je vhodné držať hlavu rovno, pozerať sa dopredu, čo v prípade klasických klikov znamená rovno.
Všeobecne uznávaný štandard, koľkokrát má dievča urobiť kliky, je 15 – 20 naraz.
Toto je norma pre kliky pre dievčatá od sedemnástich rokov, ktorá je schválená v školských osnovách, ale, žiaľ, väčšina dievčat je skutočne schopná urobiť kliky trikrát, čo naznačuje úroveň fyzický vývoj pod minimálnu prijateľnú hodnotu.
Skutočný význam toho, koľko klikov by malo dievča urobiť, závisí od mnohých faktorov: zdravotný stav, obdobie menštruačného cyklu, strava (na diéte alebo nie) atď.
Ak neexistuje spôsob, ako to zistiť skúsený tréner individuálne, ako správne robiť kliky pre dievčatá, potom sa musíte riadiť svojimi počiatočnými fyzickými údajmi a pocitmi po tréningu:
- Nemôžete sa prepracovať, inak budú problémy nervový systém, hormonálne hladiny, spánok a chuť do jedla.
- Ale nemôžete trénovať tak, aby ste sa necítili unavení, inak to nebude mať zmysel.
- Optimálne je pokračovať v tréningu do takej miery, že svaly začnú bolieť, no po cvičení táto bolesť prejde.
Výhody push-upov pre dievčatá sú obrovské, pretože pomáhajú nielen rýchlo sa stavať fyzická sila, ale aj výrazne zlepšiť vzhľad, zvýšenie sexuality, ak však z nejakého dôvodu nie je možné vystupovať, môžete ich nahradiť tlakmi, lietaním s činkami alebo inými alternatívne cvičenia pre tie isté svaly.
Vertikálne kliky - najsilnejšie cvičenie pre svaly ramenného pletenca a tricepsu. Kvôli zvláštnej polohe tela (málokedy musíme stáť na rukách) to nemožno nazvať až tak prirodzené. A začiatočníci by mali v prvom rade ovládať. Ich vertikálna verzia je však imitáciou zdvíhania závaží nad hlavou. Tlačný pohyb nahor. A to je základ v tréningu väčšiny športovcov.
O tom, ako používať progresie v cvičeniach s vlastnou váhou, sme hovorili v článku o. Dovoľte mi pripomenúť, že sme sa už pozreli na pokroky v takých dôležitých cvičeniach, ako sú a. A to je, mimochodom, už dosť na vytvorenie silového tréningového programu!
Teraz viac zaťažme ramená. Ale nie je sa čoho báť. Všetko urobíme hladko a postupne ako obvykle. Pretože neexistuje žiadna iná možnosť, ako dosiahnuť to, čo chcete, len ísť k tomu krok za krokom.
1. Sklon šťuky push up
Najprv urobíme obvyklý dôraz ležiaci na lavičke alebo stoličke. Potom posunieme panvu dozadu tak, aby chrbát a ruky boli v jednej rovine. V tejto polohe tlačte nahor z podpery, kým sa nedotknete hlavy.
2. Sklon šťuka diamantové push up
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, len ruky položíme blízko seba - veľké a ukazovákov dotyk, čím sa vytvorí kosoštvorec alebo „diamant“. Preto názov v anglickej verzii - „diamant“.
3. Pike push up
Ruky položíme na podlahu a snažíme sa pohybovať nohami čo najbližšie k rukám. Zatlačte nahor, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy. Pre každý prípad môžete pridať uterák.
4. Pike diamantové push up
Rovnako ako v predchádzajúcom odseku, iba dlane majú „tvar diamantu“. Tieto cvičenia sú známe aj ako „čínske kliky“.
5. Odmietnuť kliky na šťuku
Položte nohy na lavičku alebo stoličku. Nohy k telu pod uhlom 90 stupňov. Robíme kliky s hlavou k podlahe.
6. Odmietnuť šťuka diamantové push up
Všetko je rovnaké, ale opäť položíme ruky, kým sa prsty nedotknú.
7. Stena ohnutá v páse stojka na rukách push up
Teraz oprieme nohy o stenu približne vo výške žalúdka. Prípadne si môžete položiť nohy na stôl alebo okenný parapet. Alebo akýkoľvek iný povrch v tejto výške.
8. Stena ohnutá v páse stojka na rukách diamantové push up
Opäť zužujeme polohu rúk na „diamant“.
9. Nástenná polovičná stojka zatlačte hore
Stojíme na rukách pri stene. Môžete to urobiť tvárou ako na fotografii alebo to môžete urobiť chrbtom. Spustíme sa na polovicu od hlavy k podlahe.
10. Nástenné stojky na rukách
Teraz robíme kliky na plnú amplitúdu - kým sa naša hlava nedotkne podlahy. Z bezpečnostných dôvodov si pod hlavu položte niečo mäkké.
11. Nástenná stojka diamantové kliky
Ak ste dosiahli túto úroveň, potom nepotrebujete žiadne vysvetlenie.
12. Náklony v stoji na rukách
Tu sa amplitúda pohybu už zvyšuje v dôsledku rôznych typov podpier.
A určite si pozrite toto video s rôznymi push-up variáciami. Len sa neboj. Pokročilé verzie sú na začiatku a možnosti postupu sú na konci videa.
Pri príprave tohto článku boli použité materiály z lokality:
Ak ste vo svete športu a fitness nováčikom, no rozhodli ste sa starať o seba a svoje telo, alebo sa zotavujete po zraneniach či operáciách, potom je najlepšie začať cvičiť jednoduchými klikmi o stenu. Cvičenie nevyžaduje obrovské fyzické schopnosti, môže ho vykonávať každý, dokonca aj ten, kto je veľmi vzdialený od športu. Napriek tomu táto verzia push-upov účinne ovplyvňuje svalová aktivita a schopný krátky čas vrátiť ochabnuté ľudské svaly do normálu.
Anatomický certifikát
Aké svaly pracujú pri cvičení?
Najprv zistíme, ktoré svaly pri tomto cvičení pracujú. Pri vykonávaní zhybov na stene v stoji sa do práce zapája niekoľko svalových skupín: prsné svaly, brušné svaly, bicepsy, chrbtové svaly (latissimy a pílky), kosoštvorcové svaly. Komplexné cvičenie zahŕňa všetko vrchná časť tela, čo zase prispieva k rozvoju zdravého držania tela a napriameniu chrbtice.
Aktívne svaly pri vykonávaní vertikálnych klikov zo steny (alebo z hrazdy) Účelom cvičenia je posilniť ochabnuté svaly paží, brucha, chrbta a zvýšiť silu; pripraviť ľudské svaly na vysoké fyzická aktivita, t.j. vykonávanie klikov z podlahy, lavice, so závažím. Po takomto tréningu budete veľmi skoro schopní prejsť na cvičenia v simulátoroch a používaní športové vybavenie, vráťte sa k športu (ak ste sa venovali pred zranením alebo pred dlhým odpočinkom alebo dovolenkou športové aktivity). Nástenné kliky sa odporúčajú mužom a ženám všetkých vekových kategórií na udržanie zdravých kĺbov, väzov a svalov.
Technika vykonávania klikov v stoji pri stene
Cvičenie je vďaka svojej jednoduchosti a všestrannosti možné vykonávať doma aj v telocvični. Štúdium techniky je dôležitým krokom na ceste k praxi. Záleží len na technike, či kliky budú prospešné alebo vyjdú nazmar. Ponúkame teda dve možnosti vykonávania nástenných push-upov: so širokými a úzkymi ramenami.
Možnosť 1. So širokými ramenami
Pri takýchto klikoch sa kladie veľký dôraz na prsné svaly, zatiaľ čo chrbtové a brušné svaly sú menej aktívne. Hlavný rozdiel je v tom, že ruky sú zapnuté veľká vzdialenosť jeden od druhého. Počet prístupov: 3, počet opakovaní: 15–17.
- Postavte sa tak, aby medzi vami a stenou bol približne 1 schod.
- Narovnajte ruky smerom k stene a zaostrite.
- Položte ruky širšie ako ramená, aby ste mohli pohodlne ohýbať lakte.
- Začnite nakláňať svoje telo smerom k stene a ohýbajte ruky lakťový kĺb.
- Vaše prsty by mali smerovať nahor alebo mierne do strán.
Možnosť 2. S úzkymi ramenami
Na pripojenie k práci tricepsové svaly(aka triceps) položte ruky bližšie k sebe. Ucítite, ako sa záťaž plynule presúva z hrudníka na ruky. V tejto verzii push-upov pracujú svaly brucha a chrbta v menšej miere.
- Urobte krok od steny, predkloňte sa a držte chrbát rovno.
- Zamerajte sa na vystreté ruky.
- Zbierajte nohy, stlačte nohy k sebe.
- Položte ruky na menej ako šírku ramien.
- Začnite ohýbať lakte, nakláňajte sa k stene a odtláčajte sa od nej.
Počet sérií a opakovaní: 3 x 15.
Kliky zo steny: správna technika so širokým postojom pažíVideonávod na cvičenie:
Medzi neklasické variácie cviku patria: zhyby zo steny bokom na jednoručky a zhyby zo steny s tlesknutím.
Toto je zložitejšia verzia klikov, ktoré môžete vyskúšať ako spestrenie vo svojich tréningoch. Svaly si totiž zvyknú na rovnakú záťaž zvyknúť a aby ste ich aktívne rozvíjali, musíte cviky upravovať alebo vyberať alternatívne.
Možnosti vykonávania tlakov na stenu s jednoručkami Cieľový sval: triceps. Technika:
- Postavte sa bokom k stene.
- Položte dôraz na ľavú (alebo pravú) ruku tak, aby bola vaša dlaň rovnobežná s podlahou a prsty smerovali nie nahor, ale do strany.
- Začnite nakláňať svoje telo k stene, ohýbajte lakeť.
- Dodržujte dýchaciu techniku: východisková pozícia výdych, ohyb na stranu - nádych.
- Po vykonaní cvičenia vymeňte ruky.
Počet prístupov pre každú ruku je 2.
Počet opakovaní: - 15.
Videonávod ako robiť kliky zo steny bokom na jednu ruku.
Mnoho ľudí pravdepodobne videlo, ako robia kliky s bavlnou. Ale prečo vyrábať bavlnu? Má to na niečo vplyv? Tlieskacie kliky sú zamerané na tréning výbušnej sily. Cieľom takýchto klikov je vyvinúť silnú silu v krátkom čase (zlomky sekundy). Súčasne rozvíjate obratnosť, rýchlosť, silu a aktivujete proces spaľovania tukov. Ak máte slabý triceps a problémy s nadváhu v oblasti ramien a paží urobte nástenné kliky.
Nástenné kliky s tlieskaním: rozvíjanie výbušnej sily Technika:
- Postavte sa k stene ako pri klasickom push-upe.
- Zamerajte sa na narovnané ruky, dlane smerujú nahor.
- Ohnite telo dopredu, ohnite lakte.
- Pri ohýbaní sa prudko zatlačte a zatlieskajte.
- Po tlieskaní sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vaše telo by malo fungovať ako kyvadlo: zatlačte dozadu - posuňte ťažisko - tlieskajte - východisková poloha v naklonenej polohe.
Video návod: push-up zo steny s bavlnou
Výhody nástenných push-upov pre dievčatá
Výhody push-up pre dievčatá nemožno preceňovať: je to boj proti nadmernej hmotnosti a udržiavanie tónu tela. Cvičenie využíva prsné svaly, ktoré určujú tvar a pevnosť pŕs. Neustále napäté brušné svaly pri vykonávaní klikov ploché brucho. Okrem toho zmizne prebytočný tuk na rukách (najmä v oblasti tricepsu) a bokoch. Nástenné kliky predstavujú kvalitný spôsob zotavenia sa po chorobe, úraze, operácii alebo pôrode. Cvičenie stimuluje krvný obeh, ktorý zásobuje bunky kyslíkom vnútorné orgány a zlepšuje ich výkon.
Výhody tohto typu push-upov sú nasledovné:
- Pracujte s vlastnou váhou (netreba sa prihlasovať do posilňovne).
- Efektívne zaťaženie hornej časti tela (veľa žien nezdvíha činky a činky, pretože sa obávajú pumpovať svoje ruky a ramená na mužské veľkosti).
- Jednoduchosť cvičenia (stenové kliky sú ľahké pre začiatočníkov).
- Kliky vám pomôžu schudnúť.
- Kliky „pripravia“ svaly na zložitejšie cvičenia.
Nástenné kliky rozvíjajú fyzickú silu, vďaka nim môžete dosiahnuť významné úspechy pri vykonávaní technicky náročných cvičení
Na dosiahnutie dokonalej techniky a vynikajúce výsledky z klikov, dodržujte tieto pravidlá:
- Ovládajte svoje pohyby, neponáhľajte sa.
- Držte celé telo v jednej línii (pri ohýbaní sa postavte na prsty, zdvihnite päty z podlahy).
- V klasických push-up variáciách nepružte, všetky pohyby robte plynulo.
- Nestláčajte lopatky.
- Nedvíhajte hlavu.
- Striedajte klasické nástenné push-upky s alternatívnymi.
- Vykonávajte kliky počas každého tréningu ako rozcvičku alebo hlavný prvok.
Nástenné kliky sú cvičením, ktoré vás a vaše svaly môže pripraviť na vážnu fyzickú aktivitu. Ak ste začiatočník, tak ho zaraďte do každého tréningu a ak ste profesionál, tak ho nezanedbávajte, ale používajte ako rozcvičku. Dodržujte základné odporúčania pre vykonávanie cviku, zdokonaľujte techniku, snažte sa robiť viac a lepšie. Vyvinuté svaly sú nielen krásne, ale aj užitočné.
Kliky v stoji sa dajú použiť ako samostatný typ cvičenia, dajú sa zaradiť do súboru tréningov, ktoré robíte denne, a tiež skvelá možnosť zahriatie svalov pred silovým tréningom.
Tieto zdanlivo jednoduché pohyby sú v skutočnosti veľmi užitočné pri formovaní štíhla postava a tonizované svaly.
Aké svaly fungujú?
Tento typ cvičenia vám umožňuje dobre precvičiť svaly hornej časti tela a harmonicky rozložiť záťaž medzi veľký prsný sval, veľký sval a široký chrbát.
To je dôležité pre tých, ktorí práve začínajú telesný tréning, pretože nepohodlie bude minimálne. Čo trénuje toto cvičenie?
Pri nástenných klikoch Zapojené sú tieto svaly:
- Veľký prsný sval;
- Veľké okrúhle;
- Latissimus dorsi;
- Predný zúbkovaný chrbát;
- Rovné brucho;
- Vonkajšie šikmé brucho;
- Triceps brachii.
Výhody nástenných klikov pre ženy
Tí, ktorí neustále vykonávajú tento typ cvičenia, majú tónovaný žalúdok, pevné prsia. Takéto školenie vám tiež pomôže zlepšiť vaše zručnosti. Tento pohyb sa odporúča aj pre. Tvar prsníka je určený prítomnosťou tukového tkaniva a veľkým reliéfom prsný sval: Ak tento sval dobre vyvinutý, hrudník je zdvihnutý.
Zhyby patria medzi cviky, ktoré sa zapájajú do formácie svalový korzet. Pomáhajú bojovať proti ukladaniu tuku v oblasti chrbta a podporujú chudnutie. Toto jeden z základné pohyby, ktorý sa odporúča zaradiť do rôznych tréningov pre ženy. Sú tiež zahrnuté v tréningových komplexoch na obnovenie svalového tonusu.
Dôležité! Cvičiť treba pravidelne. To vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie – ak vynecháte tréningy, bude ťažké dosiahnuť efekt klikov.
Používajte v počiatočnej fáze tréningu
Skôr ako začnete silový tréning S použitím závažia si ženy potrebujú pripraviť a posilniť svaly a väzy. K tomu je potrebné zahrnúť nástenné kliky do súboru cvičení vykonávaných na určitý čas.
Keď máte pocit, že svaly zosilneli a dostatočne sa rozvinuli, treba pridať zložitejšiu verziu pohybu – kliky z lavičky.
To pomôže posilniť ramenného pletenca, a ruky. Tento typ cvičenie posilňuje a rozvíja lakte a zápästia.
Aby som to dokončil nie sú potrebné žiadne zariadenia ani vybavenie.
V telocvičniach pred použitím veľké váhy Ako rozcvičku využívajú nielen ženy, ale aj muži rôzne variácie klikov.
Technika vykonávania klasickej verzie
Technológia vykonávania klikov proti zvislej stene nie je zložitá, je však dôležité ju dodržiavať správna technika, inak cvičenie neprinesie žiaden úžitok.
Push-up z vertikálnej steny je možné vykonať v dvoch verziách:
- S široké nastavenie ruky;
- S úzkou polohou rúk.
Pri prvej možnosti položte ruky na šírku ramien. V druhej verzii položíme dlane užšie ako je šírka ramien a lakte pritlačíme k telu. Pomôže úzke umiestnenie rúk.
Cvičenie vykonávame nasledovne:
- Stojíme čelom k stene, brada je zdvihnutá, ramená sú otočené. Ustúpime od steny o krok.
- Ruky položíme na povrch a položíme ich na úroveň hrudníka.
- Pokrčte ruky v lakťovom kĺbe, kým sa vaša hlava nedotkne steny. Vrátime sa a urobíme sériu klikov - pre začiatok desaťkrát.
Zakaždým zvýšime počet opakovaní, čím sa zvýši na päťdesiatkrát alebo viac.
Venujte pozornosť! Pre dievčatá budú veľmi užitočné.
Podrobné techniky nájdete vo videu:
Pri vykonávaní cvičení si musíte pamätať na niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny účinok:
- Komplikácia pohybu. Kliky môžete sťažiť nasledujúcim spôsobom: ustúpte od steny nie o krok, ale čo najďalej, pričom zväčšite uhol medzi telom a oporou.
- Správna poloha tela. Počas celého cvičenia by telo malo predstavovať priamku. Chrbát by nemal byť zaoblený; brada by mala byť mierne zdvihnutá. V tejto polohe sú svaly maximálne zaťažené a pracujú najefektívnejšie.
- Aplikácia rôznych možností. Vykonávaním rôznych variácií klikov môžete presunúť záťaž na iné svalové skupiny a dobre si precvičte všetky svaly a hrudník.
- Tempo vykonávania. Cvičenie vykonávajte v meranom tempe, neponáhľajte sa, sústreďte sa na prácu cieľových svalov.
Zložitejšia verzia - kliky
Ručné kliky môžete robiť z lavičky v dvoch verziách:
V prvej verzii robíme kliky rovnako ako pri stene, len ako oporu používame lavicu, stôl alebo iné stabilné konštrukcie. Zmenou uhla tela sa záťaž zvyšuje
Druhá možnosť je známa ako „ reverzný push-up z lavičky." Na tento účel môžete použiť gymnastickú lavicu alebo ako alternatívu bežné stoličky:
- Stojíme chrbtom k lavičke.
- Sadneme si s dlaňami opretým o okraj lavice. Natiahneme nohy dopredu a odpočívame na pätách. Udržujte chrbát rovno.
- Lakte nerozťahujeme do strán, držíme ich rovnobežne s telom.
- Cvik vykonávame sedením s dôrazom na ruky až do formácie v lakťovom kĺbe pravý uhol.
Opakujte požadovaný počet krát v niekoľkých prístupoch.
Dievčatá, ktoré si stanovili za cieľ naučiť sa robiť kliky z podlahy, zvyčajne začínajú používať kliky krok za krokom zo steny, z lavičky, potom prejdú na klasickú verziu z podlahy. Čas každej etapy zvyčajne závisí od telesný tréning a v priemere dva alebo tri týždne. Takže je celkom možné, aby sa dievčatá naučili robiť kliky, chce to len čas a vytrvalosť.
Rôzne metódy zdvihnutia pŕs Ak chcete použiť push-up na boj s ovisnutými prsiami, venujte pozornosť iným metódam na vyriešenie problému:
- Môžete si vybrať súbor cvičení pre neho aj pre neho. Zistite tiež.
