Začnite tu
3. Princíp preťaženia
Princíp preťaženia odzrkadľuje skutočnosť, že na to, aby došlo k účinku superkompenzácie, musí účinok na organizmus prekročiť určitú prahovú úroveň. Záťaž nebude stresujúca, keď bude veľká, ale keď bude dostatočne veľká na to, aby spustila adaptačný mechanizmus a spôsobila fenomén superkompenzácie. V tréningovej praxi sa to prejavuje potrebou neustáleho zvyšovania tréningového zaťaženia. Dá sa to dosiahnuť zmenou parametrov, ktoré určujú objem a intenzitu konkrétneho tréningového zaťaženia, a manipuláciou s kombináciami týchto parametrov.[…]
3. Princíp preťaženia
Princíp preťaženia odzrkadľuje skutočnosť, že na to, aby došlo k účinku superkompenzácie, musí účinok na organizmus prekročiť určitú prahovú úroveň. Záťaž nebude stresujúca, keď bude veľká, ale keď bude dostatočne veľká na to, aby spustila adaptačný mechanizmus a spôsobila fenomén superkompenzácie. V tréningovej praxi sa to prejavuje potrebou neustáleho zvyšovania tréningového zaťaženia. Dá sa to dosiahnuť zmenou parametrov, ktoré určujú objem a intenzitu konkrétneho tréningového zaťaženia, a manipuláciou s kombináciami týchto parametrov.
Pri realizácii tohto princípu v praxi sa však nevyhnutne stretneme s nasledujúcou situáciou: zvýšenie objemu a/alebo intenzity tréningového zaťaženia a tomu zodpovedajúci rozvoj určitých schopností alebo vlastností, ku ktorému dochádza pomerne aktívne na začiatku tréningového procesu. , časom sa viac a viac spomaľuje a nakoniec úplne zmizne. Keď budete viac trénovaní, úroveň napätia potrebná na spustenie adaptačného mechanizmu sa blíži k bodu, kedy ho vaše telo jednoducho nedokáže udržať na tejto úrovni. Ukazuje sa, že ide o akýsi začarovaný kruh, žiak je zaradený do tzv. stav stagnácie alebo plató. Ďalšie pokusy o zvýšenie záťaže aktiváciou vôľového úsilia povedú k stavu prepätia alebo pretrénovania. Dochádza k paradoxu – na zabezpečenie dlhovekosti a kontinuity napredovania sa musíme pri dodržaní zásady preťaženia neustále snažiť o zvyšovanie záťaže, no v tréningovej praxi nie je možné tento stav realizovať. Na pomoc nám príde princíp cyklickosti, o ktorom začneme uvažovať o niečo neskôr.
4. Princíp špecifickosti
Princíp špecifickosti predpokladá, že „najvýraznejšie adaptačné zmeny pod vplyvom tréningu sa vyskytujú v orgánoch a funkčných systémoch, ktoré sú pri vykonávaní fyzickej aktivity najviac namáhané“ (4). Ako sa hovorí, "tréning je to, čo trénuješ." Napríklad krátkodobý tréning s takmer maximálnym a extrémnym zaťažením spôsobí také adaptačné zmeny, ktoré presne zodpovedajú tomuto charakteru zaťaženia, a budú sa líšiť od tých, ktoré nastanú pod vplyvom dlhodobého súvislého tréningu s miernym zaťažením. Prvý z nich spôsobí zväčšenie prierezu svalu v dôsledku rozvoja hlavne „rýchlych“ svalových vlákien, zlepšenie kreatínfosfokinázy, myokinázových systémov výroby energie a anaeróbnej glykolýzy. Druhá povedie k rozvoju „pomalých“ svalových vlákien, menej schopných hypertrofie, ako aj k zlepšeniu aeróbnych mechanizmov zásobovania energiou a zvýšenej kapilarizácii.
Pri začatí vyučovania s klientom je teda potrebné pomerne presne určiť povahu záťaže, ktorej použitie by malo vyriešiť určité úlohy, ktoré si stanovil. To predstavuje problém, ak chce klient maximalizovať rozvoj niekoľkých rôznych vlastností. Vzájomné pôsobenie tréningových účinkov záťaží, ktoré sa líšia svojou povahou, môže byť negatívne. Napríklad nesprávne kombinovanie záťaže zameranej na rozvoj sily a vytrvalosti v tréningovom procese môže viesť k výraznému zníženiu tréningového efektu každej z nich. Urýchlenie mitochondriálnej syntézy a zvýšenie hladiny enzýmov, ktoré zabezpečujú aeróbny mechanizmus zásobovania energiou pri vytrvalostnej práci, je zabezpečené uvoľňovaním tzv. stresové hormóny, z ktorých hlavné sú glukokortikoidy. Glukokortikoidy, vrátane mobilizácie bielkovinových zdrojov tela, však „súťažia“ s anabolickými hormónmi, ktoré sú určené na urýchlenie syntézy kontraktilných proteínov na zvýšenie silových vlastností. Krátkodobé výkonné tréningy zamerané na rozvoj sily a využitie anaeróbnych mechanizmov resyntézy ATP zase „okysľujú“ vnútorné prostredie tela, čím bránia rastu mitochondrií („energetických staníc“, ktoré zabezpečujú aeróbnu cestu tvorby energie). V zásade je možné súčasne rozvíjať rôzne kvality pomocou tréningových vplyvov, ktoré sa navzájom líšia, ale kombinujú ich v súlade s určitými pravidlami a výberom prioritných cieľov a cieľov. Preto musíte ako tréner oboznámiť svojho študenta s týmto fenoménom prístupnou formou a spoločne rozhodnúť o prioritách.
5. Princíp špecializácie
Tento princíp je v skutočnosti podprincípom predchádzajúceho, berúc do úvahy pojem špecifickosť v užšom zmysle. Princíp špecializácie je založený na koncepte neuromuskulárnej adaptácie, ktorá sa vyskytuje v reakcii na rovnaké opakujúce sa pohyby. Hovoríme o vývoji tzv. techniky na vykonávanie konkrétneho pohybu a vďaka tomu zvyšovanie výkonu. Ako vieme, do každého pohybu je zapojených niekoľko svalových skupín a jednotlivých svalov, ktoré plnia svoju pridelenú úlohu (agonisti, antagonisti, synergisti, stabilizátory) a demonštrujú svoje silové schopnosti v presne definovanom poradí. Optimálny výsledok je možný len vtedy, keď je práca jednotlivých svalov alebo svalových skupín koordinovaná v časopriestorových a dynamicko-časových vzťahoch. Táto interakcia svalov zapojených do pohybov sa nazýva intermuskulárna koordinácia. Je špecifický pre špecifické typy pohybov a nemožno ho prenášať z jedného pohybu do druhého. Preto je potrebné vziať do úvahy, že rozvoj silových kvalít kvadricepsov, hamstringov, gluteálnych svalov a svalov naťahovačov chrbta jednotlivo nespôsobí adekvátny nárast výkonu pri vykonávaní cviku vykonávaného s použitím týchto svalov, ako je napr. . Vykonávanie iba pohybu hodu na kladkovom stroji nezlepší váš výkon v hode oštepom a beh so závažím na nohách (alebo vo vode) nezvýši rýchlosť behu za normálnych podmienok. "Trénuješ to, čo trénuješ." Navyše, používanie závažia pri vykonávaní pohybov špecifických pre šport môže zhoršiť ich techniku v dôsledku zmien v biomechanickej schéme týchto pohybov. Tréning zameraný na rozvoj kvalít, ktoré sú základom úspechov v konkrétnom športe, ale bez použitia pohybov špecifických pre tento šport, možno použiť len v úvodnej a všeobecnej prípravnej fáze, pričom sa ich podiel v špeciálnej prípravnej fáze postupne znižuje a v prípravnej fáze sa vylučujú. - fáza súťaže.
6. Princíp reverzibility
Princíp reverzibility je založený na fenoméne, kedy zastavenie tréningov vedie k tzv. detraining, teda postupná strata vlastností a funkcií získaných tréningom. V podstate sa deje to, že sa telo prispôsobuje novým (nižším) požiadavkám. "Čo sa nepoužíva, je stratené." Dôvodom je skutočnosť, že na udržanie funkcií a vlastností na novej úrovni, zvýšenej v dôsledku tréningu, telo vyžaduje ďalšie úsilie. Napríklad svalová hmota zväčšená v dôsledku kulturistiky je metabolicky aktívna a aj v pokoji si vyžaduje pomerne veľké množstvo energie a plastov na výživu, syntetické procesy a využitie produktov látkovej premeny. Pojem „telesná krása“ však pre telo neexistuje, je dôležité, aby zabezpečilo normálne fungovanie s minimálnou spotrebou energie. Získanú zvýšenú úroveň svalovej hmoty si telo udrží len dovtedy, kým túto svalovú hmotu potrebuje na existenciu v podmienkach periodicky sa opakujúceho vonkajšieho zaťaženia. Zníženie objemu a intenzity tréningových vplyvov povedie k tomu, že svalová hmota sa zníži na úroveň zodpovedajúcu novej úrovni zaťaženia. To isté platí pre akékoľvek iné funkcie a systémy tela.
7. Princíp cyklickosti
Implementáciou cyklického princípu do praxe je periodizácia tréningového procesu. Periodizácia je základným kameňom teórie a praxe akéhokoľvek športového tréningu a zdravotnej praxe. Využitie periodizácie pri plánovaní tréningového procesu je jediným spôsobom, ako zabezpečiť dostatočne dlhodobé zvyšovanie športových výsledkov a zároveň minimalizovať možnosť únavy alebo pretrénovania.
Ako sme už povedali, pri dlhšom vystavení sa tréningovej záťaži určitého typu na tele sa rýchlosť adaptačných zmien v tele postupne spomaľuje a pokračujúce používanie tohto typu záťaže už neposkytuje zvýšenie výsledkov. Ďalší rozvoj kondície je v tomto prípade možný len zmenou charakteru tréningového podnetu, pri ktorom dochádza k rozvoju adaptácie iným smerom v dôsledku rozvoja iných funkcií a vlastností. Na tento účel sa v rámci maximálnej úlohy, ktorej riešenie je pridelené makrocyklu, identifikujú prechodné úlohy, ktorých riešenie je spojené s rozvojom rôznych kvalít a funkcií. Následné zmeny v obdobiach tréningu ovplyvňujú rôzne funkčné systémy, ktoré dominujú vo vývoji adaptácie na tieto záťaže, zabezpečujú trvanie a kontinuitu tréningu.
Využitie periodizácie v športovej praxi zahŕňa rozčlenenie tréningového procesu na makro-, mezo- a mikrocykly. Makrocykly sú obdobia, v ktorých sa rieši maximálna úloha. V športovej praxi makrocyklus slúži na prípravu na ďalšiu veľkú súťaž (napríklad ročné makrocykly alebo štvorročné makrocykly spojené s prípravou na olympijské hry). V praxi kondičného tréningu vo všeobecnosti (a napr. amatérskej kulturistike ako jeho zložke najmä) dĺžka trvania makrocyklu spravidla závisí od cieľa stanoveného klientom a očakávaného časového rámca jeho úspech. Makrocyklus je zase rozdelený na mezocykly na riešenie rôznych špecifických problémov. Trvanie mezocyklov je určené trvaním adaptačných procesov vyskytujúcich sa vo funkčných systémoch zodpovedajúcich zaťaženiam aplikovaným počas tohto obdobia, čo zase závisí od reaktivity týchto systémov a dynamiky použitých tréningových prostriedkov.
Výber cieľov, ktorým sa má tréning venovať v rámci jednotlivých mezocyklov, a v dôsledku toho aj metódy a prostriedky na to používané, závisia od konkrétnych športov. Od trénera sa vyžaduje dostatočne hlboké znalosti z oblasti športovej fyziológie, aby mohol presne určiť súhrn rôznych adaptačných procesov, ktorých realizácia povedie k celkovému zvýšeniu výkonnosti v danom športe.
Pri plánovaní makrocyklu treba brať do úvahy rozdielne trvanie adaptačných procesov, ktoré zabezpečujú rozvoj určitých vlastností, a rozdielne trvanie udržiavania športovej formy v každom mezocykle.
Mezocyklus sa zasa delí na mikrocykly, obdobia, v ktorých sa aplikujú tréningové záťaže rôzneho objemu a intenzity. Toto je spojené s týmto. Ako vieme, na spustenie adaptačného mechanizmu je potrebná stresujúca povaha tréningového efektu aplikovaného na telo. Túžba zabezpečiť takýto stresujúci charakter záťaže na každom tréningu s vysokou mierou pravdepodobnosti však môže viesť k inhibícii alebo narušeniu adaptačného mechanizmu v dôsledku pretrénovania - stavu, ktorý je do značnej miery spojený s prepätím kortikálnych procesov a narušením regulačných funkcií centrálneho nervového systému. Striedanie mikrocyklov so záťažami, ktoré sa líšia objemom a intenzitou, umožní najefektívnejšie realizovať zadanú úlohu na riešenie v rámci konkrétneho mezocyklu. Podrobnejšie odporúčania na vytváranie cyklov pri vývoji tréningových programov budú uvedené nižšie.
Princíp špecifickosti zahŕňa zohľadnenie osobitostí povahy a foriem rôznych druhov činností, ktoré sú určené podmienkami a požiadavkami na osobu špecifickými pre každú činnosť. Každý typ činnosti, ktorý má spoločnú štruktúru s inými druhmi činnosti, ju realizuje osobitným spôsobom, charakteristickým pre konkrétnu činnosť.
Metódy štúdia psychológie práce
Psychológia práce ako odvetvie psychologickej vedy využíva celý arzenál všeobecných psychologických metód. Väčšina metód sa používa v troch nezávislých plánoch:
Na psychologickú analýzu profesionálnej činnosti;
Vykonávať rôzne druhy aplikovaného výskumu (výber povolania, odborné konzultácie, racionalizácia práce a odpočinku atď.);
Študovať osobnosť konkrétneho zamestnanca, jeho schopnosti, motiváciu, stavy.
Existuje niekoľko klasifikácií metód pracovnej psychológie. Môžeme navrhnúť klasifikáciu metód pracovnej psychológie, ktorá zahŕňa dve veľké kategórie metód:
skupina neexperimentálnych metód, ktorá je cieleným štúdiom odbornej činnosti v prírodných podmienkach,
a skupina experimentálnych metód vrátane cieleného štúdia organizácie podmienok a spôsobov vykonávania činností.
Prvá skupina zahŕňa dve hlavné metódy: metódu pozorovania a metódu prieskumu, ako aj množstvo doplnkových metód a pomocných prostriedkov.
Druhá skupina zahŕňa experiment v dvoch z jeho odrôd: laboratórne a prírodné (priemyselné), ako aj testovaciu metódu.
Neexperimentálne metódy
Tradične existujú dva typy pozorovania: vonkajšie (priame) a vnútorné (introspekcia).
Vonkajšie, čiže priame pozorovanie nám umožňuje popísať činnosti, techniky a pohyby zamestnanca, ich súlad s regulačnými cieľmi.
Na zvýšenie objektivity a presnosti pozorovania sa používa množstvo doplnkových techník a metód, ktoré sa týkajú predovšetkým zaznamenávania výsledkov odborných činností. Najbežnejšie z nich sú fotografie pracovného dňa, meranie času a analýza produktov pracovnej činnosti.
Fotografia pracovného dňa je dočasný záznam sledu činností, zmien v rozvrhu práce a odpočinku, nútených prestávok v práci atď.
Časovanie - meranie času pracovných operácií. Umožňuje vám určiť ich trvanie, frekvenciu opakovania v určitých intervaloch a intenzitu pracovného procesu.
Analýza produktov pracovnej činnosti: môžu to byť buď materiálne, zdokumentované produkty činnosti alebo funkčné (procesné) produkty činnosti.
Variantom tejto metódy je analýza chybných činností, porúch, nehôd a nehôd.
Sebapozorovanie v psychológii práce má dve formy: profesionálna sebareportáž a účastnícke pozorovanie (metóda práce).
V prvom prípade psychológ pozýva špecialistu, aby počas svojich činností nahlas premýšľal, recitoval každú operáciu, každé pozorovanie pracovného procesu.
V druhom prípade sa psychológ sám stáva študentom a začína študovať profesiu a stále sa v nej zdokonaľuje.
Táto metóda sa v psychológii nazýva pracovná metóda. Začala sa rozvíjať v domácej psychológii práce v 20. rokoch 20. storočia. Jej podstata spočíva v spojení, v osobe psychológa, výskumníka, ktorý je schopný a ochotný popísať odbornú prácu, a pracovníka, ktorý ju pozná.
Metódy prieskumu sú tradične prezentované v dvoch formách: ústny prieskum (rozhovor, rozhovor) a písomný prieskum (dotazník).
Konverzácia je jednou z veľmi používaných metód v psychológii práce a používa sa na pokrytie širokého spektra problémov.
Dopytovanie zahŕňa prijímanie písomných odpovedí od respondentov na vopred formulované otázky, pričom psychológ nemusí prísť do priameho kontaktu so zamestnancami.
Téma 1. Zoznámenie sa
Ciele hodiny: vzájomné spoznanie účastníkov, sústredenie, uvoľnenie napätia v neznámom prostredí, venovanie pozornosti partnerovi. Prvá hodina začína tým, že sa deti zoznámia s miestnosťou, v ktorej budú študovať celý nápravný kurz. Deti sa môžu prechádzať a vidieť všetko, čo ich zaujíma. Potom sa deťom ponúka...
Predchádzanie konfliktom v odborne vyspelých tímoch
Prevencia konfliktov spočíva v organizovaní životných aktivít subjektov sociálnej interakcie tak, aby sa eliminovala alebo minimalizovala pravdepodobnosť vzniku konfliktov medzi nimi. Štýl vzťahov odkazuje na niektoré stabilné stereotypy vedomia a správania, ktoré nadobúdajú charakter...
Organizácia a metódy výskumu. Etapy experimentálnej práce
Štúdia zahŕňala všetky hlavné fázy experimentu identifikované V.N. Druzhinin [Druzhinin V.N. Experimentálna psychológia. - 2. vyd., dod. - Petrohrad: Peter, 2002. S. 78-85.]. 1) Primárne vyjadrenie problému: - definícia témy, cieľov a zámerov; - výber predmetu, predmetu a metódy výskumu; - formulácia psychologickej hypotézy.
...
· Adaptačné zmeny v organizme závisia od druhu vykonávanej svalovej práce a sú pozorované ako v povahe, tak aj v prejavoch kumulatívneho účinku.
· Najvýraznejšie účinky pohybovej aktivity a adaptačných zmien sa prejavujú na orgánoch, systémoch a fyziologických mechanizmoch, ktoré sú najviac zaťažované pri vykonávaní pohybovej aktivity (pre ktorú pohybová aktivita dosahuje prahovú alebo nadprahovú úroveň) („Trénujeme to, čo trénujeme“ ). Objaví sa špecifickosť tréningových efektov
· jaČo sa týka motoriky (športová technika) - najväčší efekt tréningu sa prejavuje vo vzťahu k motorickej zručnosti (športovej technike), na ktorú je tréning zameraný - princíp špecializácie . V tomto prípade je tréning zameraný na rozvoj a upevnenie techniky určitého pohybu a zvýšenie jeho účinnosti, čo si vyžaduje rozvoj medzisvalová koordinácia
· , ktorý je špecifický pre určitý druh pohybu a spravidla neprechádza z jedného pohybu do druhého.Čo sa týka vedúcich fyzických schopností
o Rýchlostné zaťaženie zvyšuje zvýšenie anaeróbnej kapacity v dôsledku zvýšeného kreatínfosfátu a glykolytickej resyntézy ATP.
o Rýchlostné záťaže spôsobujú zvýšenie obsahu kreatínfosfátu a glykogénu vo svaloch, rozvoj sarkoplazmatického retikula, svalovú hypertrofiu myofibrilárneho typu, posun v spektre svalových vlákien smerom k rýchlym vláknam a zvýšenie odolnosti. na kyselinu mliečnu.
o Dlhodobé aeróbne záťaže zvyšujú možnosti zásobovania aeróbnou energiou: svalová hypertrofia sarkoplazmatického typu; zvýšenie počtu a veľkosti svalových mitochondrií, obsah myoglobínu, koncentrácia glykogénu a intramuskulárne zásoby myoglobínu, posun v spektre svalových vlákien smerom k červeným vláknam, zvýšenie BMD.
o Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu prostredníctvom syntézy kontraktilných proteínov.
· Čo sa týka zloženia aktívnych svalových skupín. Každý typ fyzickej aktivity (telesné cvičenie) aktivuje a trénuje určité svalové skupiny. Najvyššie funkčné ukazovatele a najväčšia účinnosť sa prejavujú pri vykonávaní cvičení s použitím hlavných trénovaných svalových skupín. Napríklad medzi kvalifikovanými športovcami je najvyššie VO2 max zaznamenané pri vykonávaní konkrétneho (súťažného) cvičenia.
· Čo sa týka tréningových podmienok - adaptívne zmeny v tele, ktoré vznikajú v dôsledku tréningu v určitých podmienkach prostredia, zabezpečujú, že sa telo týmto špecifickým podmienkam prostredia prispôsobuje.
Špecifické a nešpecifické zložky adaptácie na fyzickú aktivitu
· Nešpecifické zmeny sú pozorované pri vykonávaní akejkoľvek svalovej práce: zvýšenie fyzickej výkonnosti, zlepšenie regulačných mechanizmov, zlepšenie zdravia.
· Pomer špecifických a nešpecifických zložiek závisí od charakteru pohybovej aktivity
o Adaptácia na anaeróbnu záťaž je špecifickejšia ako na aeróbnu, keďže pri prvej je adaptácia primárne spojená so zmenami v samotných aktívnych svaloch a pri druhej s extramuskulárnymi faktormi (stav kardiorespiračného systému, kyslíková kapacita krvi atď.). .).
o Vysoko špecializované telesné cvičenia majú špecifickejší účinok ako všeobecné rozvojové cvičenia, ktoré majú všeobecný tréningový účinok. Posledný typ cvičenia je vhodnejší na použitie na zdravotné účely alebo v počiatočných fázach športového tréningu.
Pravidelné systematické aeróbne cvičenie v tréningovej zóne (na úrovni 50-80% MOC) spôsobuje adaptačné zmeny, ktoré zlepšujú prísun kyslíka do svalov a iných orgánov a tkanív, jeho transport do tkanív a využitie. Existujú svalové kardiorespiračné adaptácie na aeróbne cvičenie. Táto adaptácia, ktorá zahŕňa štrukturálne aj funkčné zmeny, vedie k zlepšenému prísunu kyslíka a živín do kontrahujúcich svalov, odvádzaniu produktov metabolizmu a zlepšuje reguláciu metabolizmu v jednotlivých svalových vláknach.
Adaptácia systémov využívajúcich kyslík (svalová adaptácia)
· Selektívna sarkoplazmatická hypertrofia pomalých svalových vlákien I. typu so zvýšením ich oxidačnej kapacity.
· Zvýšenie hustoty kapilár vo svalových vláknach so zvýšením počtu kapilár na vlákno a možnosť zvýšenia rýchlosti a objemu dodávania kyslíka do svalov, živín a odstraňovania konečných produktov metabolizmu.
Zvýšený obsah myoglobínu vo svaloch
Zvyšuje schopnosť mitochondrií oxidatívnu resyntézu ATP
· zvýšenie veľkosti a počtu mitochondrií
· zvýšená schopnosť oxidovať lipidy a sacharidy
· zvýšené používanie lipidov ako energetických palív
Zvýšené hladiny glykogénu a triglyceridov
Zvýšená schopnosť preukázať vytrvalosť
Obsah myoglobínu vo svaloch.Štúdie na zvieratách ukazujú, že hladina svalového myoglobínu sa môže pod vplyvom cvičenia zvýšiť až o 80 %. V dôsledku toho sa zvyšuje potenciál neaktívneho svalového vlákna prenášať kyslík. Zvýšenie množstva myoglobínu na zvýšenie oxidačnej kapacity svalov v pokoji je malé. Hlavný efekt zvýšenia obsahu myoglobínu nastáva pri svalovej práci a je spojený s uľahčením difúzie kyslíka do svalov z krvi.
Intramuskulárne energetické zásoby. Množstvo štúdií uvádza, že dobre trénovaní jedinci v pokoji majú vyšší obsah glykogénu (2,5-krát v porovnaní s netrénovaným stavom). Nárast zásob glykogénu môže byť spôsobený najmä zvýšením citlivosti svalových buniek na inzulín, ku ktorému dochádza vplyvom tréningu. To podporuje rýchlejšie zásobovanie svalových vlákien glukózou. U vytrvalostných športovcov dochádza k prenosu glukózy do svalových buniek približne o 60 % viac ako u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Len u trénovaných jedincov sa v kostrových svaloch našli významné zásoby glukózy a glykogénu.
Inzulín tiež podporuje zvýšenie prietoku krvi do tkaniva citlivého na inzulín v závislosti od dávky. Keďže trénované svaly majú zlepšenú kapilarizáciu, tento účinok inzulínu môže zvýšiť prísun kyslíka k nim. Trénované svaly majú zvýšenú schopnosť ukladať glukózu vo forme glykogénu. Koncentrácia svalového glykogénu bude závisieť od času, ktorý uplynie po tréningovej záťaži a množstva následného príjmu sacharidov v strave. Vyšší obsah svalového glykogénu u trénovaných jedincov môže odrážať fenomén glykogénovej superkompenzácie.
Mitochondriálna hustota vo svaloch a aktivita oxidačných enzýmov. IN
V trénovaných svaloch sa mitochondrie vyznačujú výrazne vyššou schopnosťou oxidatívne redukovať ATP. Oxidačná kapacita kostrových svalov sa zvyšuje v dôsledku výrazného zvýšenia plochy povrchu mitochondriálnej membrány, ako aj počtu mitochondrií na jednotku plochy svalového tkaniva. V priemere je veľkosť mitochondrií kostrového svalstva u vytrvalostných športovcov o 14 – 40 % väčšia v porovnaní s netrénovanými jedincami, ktorí vedú sedavý spôsob života. Táto špecifická vlastnosť sa objavuje len vo vláknach zapojených do vykonávania tréningového cvičenia.
Teória a metodika kondičného tréningu
Dochádza k paradoxu – na zabezpečenie dlhovekosti a kontinuity napredovania sa musíme pri dodržaní zásady preťaženia neustále snažiť o zvyšovanie záťaže, no v tréningovej praxi nie je možné tento stav realizovať. Na pomoc nám príde princíp cyklickosti, o ktorom začneme uvažovať o niečo neskôr.
Princíp špecifickosti predpokladá, že „najvýraznejšie adaptačné zmeny pod vplyvom tréningu sa vyskytujú v orgánoch a funkčných systémoch, ktoré sú pri vykonávaní fyzickej aktivity najviac namáhané“ (4). Ako sa hovorí, "tréning je to, čo trénuješ." Napríklad krátkodobý tréning s takmer maximálnym a extrémnym zaťažením spôsobí také adaptačné zmeny, ktoré presne zodpovedajú tomuto charakteru zaťaženia, a budú sa líšiť od tých, ktoré nastanú pod vplyvom dlhodobého súvislého tréningu s miernym zaťažením. Prvý z nich spôsobí zväčšenie prierezu svalu v dôsledku rozvoja hlavne „rýchlych“ svalových vlákien, zlepšenie kreatínfosfokinázy, myokinázových systémov výroby energie a anaeróbnej glykolýzy. Druhá povedie k rozvoju „pomalých“ svalových vlákien, menej schopných hypertrofie, ako aj k zlepšeniu aeróbnych mechanizmov zásobovania energiou a zvýšenej kapilarizácii.
Pri začatí vyučovania s klientom je teda potrebné pomerne presne určiť povahu záťaže, ktorej použitie by malo vyriešiť určité úlohy, ktoré si stanovil. To predstavuje problém, ak chce klient maximalizovať rozvoj niekoľkých rôznych vlastností. Vzájomné pôsobenie tréningových účinkov záťaží, ktoré sa líšia svojou povahou, môže byť negatívne. Napríklad nesprávne kombinovanie záťaže zameranej na rozvoj sily a vytrvalosti v tréningovom procese môže viesť k výraznému zníženiu tréningového efektu každej z nich. Urýchlenie mitochondriálnej syntézy a zvýšenie hladiny enzýmov, ktoré zabezpečujú aeróbny mechanizmus zásobovania energiou pri vytrvalostnej práci, je zabezpečené uvoľňovaním tzv. stresové hormóny, z ktorých hlavné sú glukokortikoidy. Glukokortikoidy, vrátane mobilizácie bielkovinových zdrojov tela, však „súťažia“ s anabolickými hormónmi, ktoré sú určené na urýchlenie syntézy kontraktilných proteínov na zvýšenie silových vlastností. Krátkodobé výkonné tréningy zamerané na rozvoj sily a využitie anaeróbnych mechanizmov resyntézy ATP zase „okysľujú“ vnútorné prostredie tela, čím bránia rastu mitochondrií („energetických staníc“, ktoré zabezpečujú aeróbnu cestu tvorby energie). V zásade je možné súčasne rozvíjať rôzne kvality pomocou tréningových vplyvov, ktoré sa navzájom líšia, ale kombinujú ich v súlade s určitými pravidlami a výberom prioritných cieľov a cieľov. Preto musíte ako tréner oboznámiť svojho študenta s týmto fenoménom prístupnou formou a spoločne rozhodnúť o prioritách.
Bez ohľadu na cieľ tréningového programu existujú základné princípy tréningu: špecifickosť, kontinuita, progresívne preťaženie a jednota záťaže a regenerácie. Ignorovanie ktoréhokoľvek z týchto princípov vedie k zníženiu efektivity tréningového procesu a môže vyvolať zranenie.
Princíp špecifickosti
Prvýkrát ho sformuloval Dr. Thomas De Lorme (1945). Najvýraznejšie adaptačné zmeny pod vplyvom tréningu sa vyskytujú v orgánoch a funkčných systémoch, ktoré sa najviac zapájajú pri vykonávaní pohybovej aktivity (N. I. Volkov et al., 2000).
Skratka SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) sa niekedy používa na označenie toho, že adaptačné zmeny vyskytujúce sa v tele zodpovedajú vonkajším požiadavkám, v tomto prípade charakteristike fyzickej aktivity (TR Baechle a RW Earle, 2008).
Princíp špecifickosti sa často zvažuje v užšom zmysle vo vzťahu k charakteristikám tréningového zaťaženia v rámci jednej relácie. Princíp špecifickosti je však evidentný na všetkých úrovniach tréningového procesu, od prípravy tréningového programu až po dlhodobý tréning. Už v prvej fáze výcviku sa cvičenia výcvikového programu, ich charakteristiky a frekvencia vykonávania vyberajú v závislosti od anatomických a fyziologických charakteristík študenta, účelu výcviku a jeho zdravotného stavu.
Princíp kontinuity
Tréningový proces by sa nemal prerušovať na dlhší čas, inak sa stratia pozitívne zmeny v kondícii organizmu dosiahnuté počas tréningu.
Existuje vzťah medzi načasovaním adaptačného vývoja a časom poklesu výkonnosti po ukončení tréningu (deadaptácia). Na dosiahnutie výrazného zlepšenia väčšiny bioenergetických parametrov zvyčajne trvá 4-8 týždňov tréningu. Pokles týchto ukazovateľov po ukončení tréningu na počiatočnú úroveň nastáva približne v rovnakom čase. Opakované opakovanie cyklu „adaptácia – mŕtva adaptácia – znovuprispôsobenie“ vyčerpáva rezervné schopnosti organizmu. Najúčinnejším spôsobom adaptácie je tréning s neustále aplikovanými záťažami primeranej veľkosti na vedúcu funkciu, čo pomáha udržiavať ju na trvalo vysokej úrovni (N. I. Volkov et al., 2000).
Princíp progresívneho preťaženia
Tiež formuloval Thomas DeLorme (DeLorme a Watkins, 1948) Tréningové programy by mali poskytovať postupné zvyšovanie záťaže zmenou jej charakteristík (intenzita a/alebo objem).
Najprv by ste mali zvýšiť objem záťaže a potom jej intenzitu. Ak je potrebné dočasne znížiť zaťaženie, najskôr znížte jeho intenzitu a potom objem. Okrem toho, aby sa zabezpečilo výrazné zvýšenie trénovanej funkcie pod vplyvom určitého druhu fyzickej aktivity, jej hodnota musí prekročiť prahovú hodnotu, ktorá podľa výskumu leží nad prahom anaeróbneho metabolizmu (N. I. Volkov et al. , 2000). Pri tréningu so závažím sa odporúča zvýšiť intenzitu a objem záťaže o 2-10%, vyššie hodnoty pre veľké (hmotnostne) svalové skupiny a nižšie hodnoty pre malé (ACSM, odporúčania kategórie B, 2009). Školenci môžu profitovať z väčších zmien (Fleck a Kraemer, 2007).
Vo vzťahu ku zdraviu prospešnému tréningu tento princíp znamená, že pri správne organizovanom tréningovom procese by zmeny objemu a intenzity mali viesť k postupnému zvyšovaniu záťaže a u začiatočníka k tomuto nárastu dochádza po určitú dobu takmer na každom tréningu. Následne s dosiahnutím optimálnej úrovne sa ukazovatele hlasitosti stabilizujú a nárast intenzity má tendenciu klesať. Predpokladá sa, že intenzita tréningu sa zvyšuje, až kým nedosiahne geneticky vopred určenú hranicu, potom dôjde k stabilizácii a potom k postupnému znižovaniu, najmä v dôsledku procesov starnutia organizmu. Zároveň u starších ľudí možno za výborný výsledok považovať zachovanie alebo mierny pokles svalovej hmoty a sily dosiahnutý v mladšom veku. Tí, ktorí začnú silový tréning, môžu dosiahnuť viditeľný pokrok v každom veku, ale prírastky budú obzvlášť výrazné u mladších ľudí.
V súčasnosti sa všeobecne uznáva, že progresívny rast výsledkov je možný len zmenou zaťaženia v rôznych štrukturálnych jednotkách tréningového procesu (Platonov, 2004; Fleck a Kraemer, 2007). Schéma plánovania záťaže teda zabezpečuje striedanie intenzívnej práce s obdobiami práce relatívne nízkej intenzity, vďaka čomu sa vytvárajú podmienky na zotavenie a aktívny priebeh adaptačných procesov.
Princíp jednoty zaťaženia a obnovy
Dosiahnuť vysoké výsledky je možné len kombináciou tréningových a netréningových faktorov (výživa, denný režim, spánok). Systematický prístup zahŕňa integrované používanie prostriedkov rôznych činností v úzkom spojení so špecifickým tréningovým režimom a metodikou z hľadiska jednoty záťaže a regenerácie (Karpman, 1980).
