Existuje špeciálny druh gymnastiky, ktorý sa nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie menej dôležité ako pravidelný tréning. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych typov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Okrem toho pravidelné cvičenie pomôže zlepšiť váš intímny život a vďaka nemu si pohlavný styk skutočne užijete.
Indikácie na posilnenie svalov perinea
Ako ktokoľvek iný gymnastický komplex, toto cvičenie je povinné pre ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, najmä tí, ktorí pracujú v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetci predstavitelia spravodlivého pohlavia mali posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú tón, pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať s tréningom intímnych svalov?
- Pri plánovaní tehotenstva. Takouto prípravou hrádze a vagíny na nadchádzajúci stres sa môžete vyhnúť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
- Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna v tehotenstve - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka pracovná činnosť.
- Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo vo všeobecnosti a svaly perinea zvlášť. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelný tréning vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
- Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou súčasťou programu na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
- S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov gymnastika pre intímne svaly je liečivá. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (strate).
- Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj liečbu fyzickým cvičením. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
- Prekrvenie v panve spúšťa zápalové procesy vnútorné orgány. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.
Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahu so sexuálnym partnerom.
Kontraindikácie
Všetky ženy potrebujú trénovať svaly perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti. v akomkoľvek veku. Avšak v niektorých stavoch tela fyzická aktivita pre svaly panvového dna kontraindikované:
- Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predbežnú liečbu liekom.
- Novotvary rôzneho charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je prísne zakázané robiť gymnastiku pre svaly perinea.
- Nedávna operácia, ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
- Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
- Venózna nedostatočnosť.
- Cervikálna erózia.
Počas tehotenstva je potrebné vyhnúť sa stresu na svaly panvového dna, kedy zvýšený tón maternica, gestóza alebo predchádzajúce potraty.
Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna
Na trénovanie svalov perinea je populárny komplex tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal dôležitosť takéhoto tréningu už v polovici minulého storočia. Cvičiť sa dá kdekoľvek, keďže je to zvonku úplne neviditeľné, hlavné je zvládnuť základné techniky.
V skutočnosti sú tri z nich:
- kompresia– napätie intímnych svalov na určitý čas;
- zníženie– rýchle striedanie napätia a uvoľnenia;
- vytláčanie- akcie podobné pokusom o pôrod.
Veľmi dôležité počas lekcie napnúť svaly panvové dno, nie gluteálne svaly a brucho. Ak chcete presne určiť cieľovú svalovú skupinu, musíte pri močení držať prúd, sedieť na záchode s nohami od seba. V rovnakom čase Ani boky, ani zadok by sa nemali napínať.
Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne, najmä preto, že to môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):
- Striedajte kompresie s relaxáciami. V tomto prípade by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
- Kontrakcie sa vykonávajú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd, potom sa urobí pauza s rovnakým trvaním. Urobte aspoň 3 opakovania.
- Jedným z najúčinnejších cvičení je „výťah“. Najprv sa svaly hrádze napínajú slabo, potom trochu silnejšie a nakoniec maximálne. Relax nastáva v opačné poradie, ktorý vám umožní prepracovať najhlbšie svaly. V tomto prípade musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
- „Vlna“ označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning a keď svaly posilňujú - 10 alebo viac.
- Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodili, techniku tlačenia poznajú, no bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.
Vlak potrebné denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Musíte tiež zafixovať svaly v napätom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a zvyšovať na 1,5 minúty, keď posilňujú.
Zvyčajne prvé výsledky bežné triedy viditeľné do mesiaca. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:
- Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie. Mal by byť hlboký a jednotný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
- Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na cvičenie nemôžete používať brucho, zadok a stehná.
- Nebuďte leniví a vykonajte komplex niekoľkokrát denne.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
- Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez ťažkostí s maximálnym zaťažením, stojí za to nákup špeciálnych moderných simulátorov.
Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.
Súbor cvičení (video)
Po mesiaci alebo dvoch pravidelného tréningu si to všetky ženy všimnú zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov a podľa toho sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien. prevencia prolapsu panvových orgánov a iné urogenitálne ochorenia.
Kegelove cviky vyvinul gynekológ Arnold Kegel v polovici 20. storočia. Ide o cviky, ktoré slúžia na posilnenie svalov panvového dna u žien a mužov.
Účel Kegelových cvičení
Spočiatku boli cvičenia zamerané len na ženy trpiace inkontinenciou moču, no neskôr si vedec všimol, že zlepšili fungovanie celého urogenitálneho systému. Najmä ženy trpiace frigiditou by si mohli začať užívať sexuálne styky. Cvičenia sa odporúčali aj mužom – gymnastika sa odvtedy veľmi nezmenila, no pre svoje sexuálne zdravie ju môžu využiť aj muži. Tréning svalu pubococcygeus u mužov umožňuje prevenciu a liečbu impotencie ako doplnkovú terapiu.
Kegelove cviky sú určené pre:
- prevencia resp
- liečba prolapsu panvových orgánov.
- prevencia zápalových procesov v intímnych orgánoch
- príprava na tehotenstvo a bezbolestný pôrod
- obnovenie tkaniva po pôrode
- udržiavanie sexuálneho zdravia, anti-aging
- liečba oslabenej potencie u mužov a chronickej prostatitídy
- zvýšenie sexuálnej energie, zosilnenie orgazmu, sexuálne vnemy pri pohlavnom styku
Podstata cvičení
IN každodenný život Sval pubococcygeus u mužov a svaly panvového dna u žien sa prakticky nezapájajú. To vedie k tomu, že časom sa stávajú menej elastickými a slabými, prestávajú plniť svoju hlavnú funkciu – podporovať orgány panvového dna. To môže viesť k rôznym ochoreniam a zhoršeniu kvality intímneho života. Podstatou Kegelove cviku je precvičiť tieto svaly, ktoré prostredníctvom vytrvalých denné cvičenia vedie k pokroku v liečbe a niekedy k úplnému uzdraveniu. Je možné vykonávať Kegelove cvičenia zdravé ženy a mužov, čo pomôže vyhnúť sa mnohým problémom v intímnej sfére v budúcnosti a oddialiť nástup problémov v dôsledku zmien súvisiacich s vekom.
IN v mladom veku cvičenia sú dostatočne účinné na to, aby sa vyhli mnohým gynekologickým problémom. U žien s vážnymi gynekologickými ochoreniami alebo prolapsom orgánov sa liečba nedá liečiť samotnými cvičeniami.
Ako identifikovať svaly panvového dna
Svaly panvového dna sú u žien definované zadržiavaním prúdu moču počas močenia. Musíte zadržať prúd moču a zapamätať si pocity – takto budú vyzerať Kegelove cviky.
U mužov sa pubococcygeus nachádza medzi konečníkom a semenníkmi. Jeho polohu môžete určiť rovnakým spôsobom - zadržaním prúdu moču. Počas močenia by ste nemali cvičiť často.
Príprava na cvičenie si nevyžaduje žiadne finančné prostriedky ani špeciálne vybavené miesto - stačí vyprázdniť močový mechúr a zaujať určitú polohu tela.
V akej polohe by ste mali vykonávať cvičenia?
Najpohodlnejšie je vykonávať cviky v ľahu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a pokrčenými kolenami. Jedna ruka by mala byť položená na bruchu, druhá pod zadkom. Vďaka tomu je ľahšie cítiť svalové kontrakcie. Ďalšou možnosťou je ľahnúť si na brucho a roztiahnuť nohy do strán odporúča sa položiť si pod brucho vankúš. Treťou možnosťou je ľah na bruchu s jednou nohou pokrčenou v kolene.
Kegelove cviky je možné vykonávať v ľahu, v sede na stoličke, v pohybe verejnej dopravy , pre ostatných absolútne neviditeľné. Sú určené na domáce vystúpenie.
Poradte! Cvičenie sa môže vykonávať pred kýchaním, vstávaním zo stoličky alebo kašľaním, aby sa kontroloval únik moču.
Proces cvičenia
Kegelove cviky pozostávajú z troch častí:
- pomalá kontrakcia – treba napnúť svaly, ako pri močení, počítať do troch a uvoľniť sa
- kontrakcie: musíte čo najčastejšie napínať a uvoľňovať svaly
- vytláčanie - ženy tlačia ako pri pôrode alebo stolici, muži ako pri močení a stolici, zároveň sa budú trochu namáhať. brušné svaly brucho
- Začiatočníci môžu začať s 10 stlačeniami, 10 kontrakciami a 5 ťahmi, 5-krát denne. Po týždni musíte ku každému cvičeniu 5-krát pridať a pokračovať v precvičovaní intímnych svalov 5-krát denne. Ku každému cvičeniu musíte pridať 5 krát, kým počet nedosiahne 30. Každý deň musíte vykonať aspoň 150 cvičení, aby ste udržali tón
Rýchle kontrakcie sa môžu vykonávať podľa inej schémy - stiahnite a uvoľnite svaly na 10 sekúnd, potom odpočívajte pol minúty. Opakujte cvičenie trikrát.
Je možné, že sa vám spočiatku bude zdať, že svaly nezostávajú v štádiu napätia dlho – je to dočasné a kontrola príde praxou.
Možná chyba: počas tréningu by ste nemali zadržiavať dych, vťahovať pupok ani tlačiť svaly panvového dna nadol – nepovedie to k želanému výsledku.
Na inkontinenciu
Kegelove cviky sú hlavnou liečbou kvapkania a miernej inkontinencie moču. Zahŕňajú:
- kompresia – cvičenie „zdvihnutie“ je veľmi účinné: postupne a nie silno stláčajte svaly panvového dna, bez uvoľnenia, zvyšujte napätie (podlaha) a dostaňte sa do 4-7 poschodia, po ktorom sa svaly začnú uvoľňovať v opačnom poradí ( podržte každé poschodie 3-5 sekúnd)
- kontrakcie – striedanie rýchleho sťahovania a uvoľňovania svalov
- vytláčanie - u žien by mali byť pocity ako pri tlačení pri pôrode alebo pri stolici, u mužov ako pri močení a stolici
Keď dôjde k prolapsu maternice
Poloha v sede na stoličke alebo na podlahe:
- cíťte svaly podporujúce maternicu a ťahajte ich nahor – robte to rytmicky
- cvičenie "výťah"
- tlakové cvičenie ako pri pôrode – robte to v rytme, s námahou a nie na hranicu svojich možností
Pred a po pôrode
Pred pôrodom vám Kegelove cviky pomôžu naučiť sa ovládať svaly panvového dna, čo uľahčí priebeh pôrodu a vyhnete sa slzám v hrádzi. Je lepšie začať trénovať pomocou tejto metódy z ľahu a vykonať aspoň 2-3 opakovania.
Pri príprave na pôrod musíte urobiť všetky vyššie uvedené cvičenia plus dve ďalšie:
- napínajte a uvoľňujte vaginálne a potom análne svaly, robte to rýchlym tempom ako vlna
- pri akomkoľvek pohodlná poloha v najviac uvoľnenom stave, musíte zadržať dych, hladko a opatrne tlačiť, používať vaginálne svaly. Potom sa musíte znova uvoľniť a zopakovať cvičenie. Vykonáva sa správne, ak pri priložení ruky na hrádzu cítite pohyb vagíny (cvičenie je možné vykonávať len s prázdnym močovým mechúrom a črevami)
Dôležité! Niektoré patologické stavy zakazujú cvičenie čiastočne alebo úplne, preto stojí za to konzultovať s gynekológom. Po 16 týždňoch je zakázané vykonávať cvičenia v ležať aby sa zabránilo tlaku na dolnú dutú žilu.
Po pôrode môžu Kegelove cviky posilniť svaly močovej trubice na obmedzenie nedobrovoľného uvoľnenia moču, zvýšenie elasticity vagíny, obnovenie citlivosti perineálneho tkaniva. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať cvičenie „zdvihnutia“ a ďalšie dve jednoduché a krátke:
- po dobu 5 minút namáhajte svaly perinea na 10 sekúnd a relaxujte na 10 sekúnd
- rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly na 1 sekundu na minútu
Aplikácia simulátorov lopty
Kurzy Kegel na 1-2 mesiace zahŕňajú dosiahnutie zložitejšej úrovne - pomocou nefritových vajec, loptičiek alebo špeciálneho simulátora KegelRoutine. Toto je hlavná črta Kegelových cvičení pre ženy. Simulátory umožňujú ďalej posilňovať steny vagíny a sú určené na samostatné zvládnutie a použitie. Toto vaginálne gule rôznych hmotností a priemerov, ktoré sa vyberajú podľa úrovne tréningu.
Simulátor sa vkladá 2 cm hlboko do vagíny a pre jednoduché použitie sa používa lubrikant na vodnej báze. Minimálne zaťaženie svalov sa vykonáva v ležiacej polohe, v priebehu času bude možné vykonávať cvičenia v stoji.
Schéma práce s Kegelovým simulátorom je veľmi jednoduchá:
- stiahnite svaly a zdvihnite stroj
- držte loptu 2-10 sekúnd, pričom dýchajte pokojne a zhlboka
- relaxujte a odpočívajte rovnako dlho, ako ste držali loptu
- opakujte 10 krát
Dôležité! Pre efektívny tréning Cvičenie s loptou musíte robiť trikrát týždenne. Pohybu strojčeka by nemalo napomáhať napínanie brucha alebo stláčanie sedacích svalov.
Výsledky cvičení
Výsledky Kegelových cvičení sú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov. Ženy zažívajú zlepšenia:
- zvýšená citlivosť pri pohlavnom styku, vymiznutie popôrodného nepohodlia
- zvýšená kontrola nad sexuálnymi pocitmi
- prekonávanie bolesti pri pohlavnom styku
- intenzívna produkcia estrogénu
- predchádzanie nadmernému naťahovaniu svalov pri pôrode
- prevencia inkontinencie moču a stolice, liečba mimovoľného močenia
- obnova tkaniva po pôrode
- zníženie možnosti zápalových procesov
Menší únik moču možno pozorovať po 3-6 týždňoch pravidelného cvičenia, zvýšené sexuálne vnemy po 1-2 mesiacoch.
Muži tiež pociťujú zlepšenia:
- zníženie možnosti fekálnej a močovej inkontinencie
- zvýšená erekcia
- zníženie rizika hemoroidov
- je možné úplné vyliečenie chronickej prostatitídy
- predĺženie pohlavného styku
U mužov sa môžete zbaviť častého nutkania na močenie po 4-6 týždňoch, zlepšenie sexuálnej funkcie bude badateľné po 6 týždňoch a citeľné zvýšenie erekcie – po 3 mesiacoch.
Zvláštnosťou vykonávania Kegelových cvikov pre mužov je potreba posilniť gluteálne svaly pre väčší efekt. slabý gluteálne svaly stiahnite krížovú kosť dozadu a oslabte svaly panvového dna aj pri Kegels. Preto je potrebné zvýšiť tonus zadku drepmi.
Použitie cvičení vám umožní vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom v budúcnosti, pripraviť sa na pôrod a oživiť váš sexuálny život. V tomto prípade žiadna námaha, schémy resp špeciálne prostriedky nie je potrebné - cvičenia budú užitočné, aj keď ich budete robiť počas celého života.
Panvové dno je svalová výstelka, na ktorej je náš všeobecný stav zdravie, stav urogenitálneho systému a konečníka. Tieto svaly sa nachádzajú medzi kostrčou a lonovou kosťou. Ak sú svaly tonizované, zabraňujú prolapsu genitálií, čo môže viesť k ich strate. Navyše oslabené svaly môžu spôsobiť zápal vagíny.
Týmto problémom trpia väčšinou ženy, keďže počas tehotenstva a pôrodu sú panvové svaly značne natiahnuté. Oslabené svaly vedú k stresovej inkontinencii, pri ktorej pri kýchnutí vytečie niekoľko kvapiek moču. Štatistiky ukazujú, že asi tretina žien, ktorým sa nedávno narodilo dieťa, má popôrodnú inkontinenciu moču.
Gymnastika a cvičenia pre domácnosť
Na dosiahnutie dobré výsledky, je potrebné pravidelné cvičenie. Niektorí ľudia potrebujú osem až dvanásť týždňov, aby dosiahli prvé pozitívne výsledky. Ale vo väčšine prípadov si všimnete výsledky do dvoch týždňov.
Keď vykonávate cvičenia, uistite sa, že medzi svalovými kontrakciami dosiahnete úplné uvoľnenie. Okrem vykonávania komplexných cvičení môžete svaly dodatočne trénovať, konkrétne ich namáhať a stláčať, keď sa smejete alebo kašlete.
Všetky nižšie popísané cvičenia je potrebné vykonať aspoň 10-krát. Keď si človek napne svaly, musí si túto polohu zafixovať na desať sekúnd a potom relaxovať. Ak nedokážete udržať svaly v stlačenej polohe 10 sekúnd, potom ich vydržte 5. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu dokážete udržať svaly panvového dna ešte dlhšie.
- Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, potom položte ruky na zadok a podoprite ich: to vám pomôže zabezpečiť, aby sa váš zadok počas cvičenia nezapájal. Potom skúste zatiahnuť svaly panvového dna a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.
- Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu a sklopte na ne hlavu. V tejto polohe sa snažte vytiahnuť svaly čo najviac nahor.
- Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, pokrčte jednu nohu v kolenách, ruky si dajte pod hlavu. Teraz vytiahnite svaly panvového dna nahor a dovnútra, zafixujte tento štát na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly.
- Ak chcete vykonať túto pozíciu, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť kolená a roztiahnuť ich na šírku ramien. Potom sa snažte vtiahnuť čo najviac potrebné svaly a uvoľnite ich.
- Sadnite si na zadok, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. V tejto polohe opakujte zaťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.
- Postavte sa, položte ruky na kolená a vyrovnajte chrbát. A teraz striedavo napínajte a uvoľňujte svaly.
Čítajte aj doma aj doma telocvični. Bezplatné foto a video tutoriály.
Joga na posilnenie panvového dna - Video
Existuje obrovské množstvo cvikov, ktorými svaly panvového dna posilníte alebo ich tonizujete. Odporúčajú sa vykonávať aj pri problémoch s močovým mechúrom a prolapsom maternice. Jóga je veľmi účinná pre tých, ktorí plánujú počať dieťa. Prispieva k normálnemu priebehu tehotenstva a pôrodu.
A tak najbežnejším cvičením v joge pre tieto svaly je Mula Bandha. Práve na tom sú postavené všetky ostatné cviky na precvičenie svalov panvového dna. Ak chcete vykonať Mula Bandha, musíte si sadnúť na podlahu, prekrížiť si nohy a položiť si ruky na kolená. Potom je potrebné stiahnuť svaly perineálnej oblasti bez použitia iných svalov.
Potom sa musíte naučiť rôzne dychové cvičenia, pretože počas svalových kontrakcií človek nedobrovoľne začne zadržiavať dych, čo by sa nemalo robiť. Preto to učí jedno z cvičení Kapalbhati jogy.
Ako urobiť ešte jeden efektívne cvičenie s jogou pre svaly panvového dna môžete vidieť v tomto videu.
Kegelove cviky – ako ich správne vykonávať?
Kegelova technika je medzi tehotnými ženami veľmi známa a veľmi obľúbená. Hlavným problémom týchto cvičení je, že mnohé ženy ich robia nesprávne, a preto z nich nedosahujú maximálne výsledky. Preto vám prezradíme, ako ich vykonávať správne a s maximálnym prínosom pre vaše zdravie.
Pomalé kompresie. Toto cvičenie treba robiť pomaly. Na začiatok utiahnite čo najviac silnejšie svaly a počítajte do troch, potom ich pomaly uvoľnite. Urobte 10 z týchto opakovaní. Časom by sa mal čas upnutia zvýšiť na 20 sekúnd.
Cvičenie „Elevator“ sa vzťahuje aj na pomalú kompresiu. Ak chcete, môžete tieto dva cviky striedať, alebo si vybrať to, ktoré je pre vás pohodlnejšie. Tu musíte zopakovať efekt výťahu. To znamená, že najprv stlačte svaly na prvom poschodí panvového dna, zafixujte polohu až na tri sekundy, potom svaly stlačte silnejšie, dosiahnite druhé poschodie, znova počítajte do troch, potom postúpite na svoj maximálny limit.
Skratky. Tu musíte rýchlo stlačiť a uvoľniť svaly pri zachovaní správna technika exekúcie. Sledujte svoju silu kompresie a dýchanie. Napríklad pri nádychu sťahujte svaly a pri výdychu relaxujte.
Vytláčanie. Posaďte sa a tlačte mierne, ako sa to zvyčajne robí počas vyprázdňovania alebo pôrodu. Urobte päť takýchto opakovaní, čím zvýšite počet klikov každý deň.
Tieto cvičenia sú vhodné, pretože sa dajú vykonávať kdekoľvek, napríklad pri sedení pri počítači, ležaní v posteli, pri chôdzi a pri preprave na ceste do práce.
Súbor cvičení a týždenný tréningový program
Existuje názor, že problém oslabených svalov je typický iba pre ženy. Ale to je nesprávne.
Kegelove cvičenie
Názvy kegelových svalov majú rôzne variácie: pubococcygeus sval, svaly panvového dna. Ak ich nazývame rôznymi názvami, vždy máme na mysli zostavu svalov a šliach, ktoré podopierajú brušnú dutinu.
Existuje názor, že problém oslabených svalov je typický iba pre ženy. Ale to je nesprávne. Muži si tiež musia dávať pozor na fungovanie tejto svalovej skupiny. Slabosť tejto svalovej skupiny môže spôsobiť zdravotné problémy.
Prvýkrát o význame panvové svaly Prehovoril americký gynekológ. presne tak Doktor Arnold Kegel vyvinul cviky na panvové svaly. Tento súbor cvičení zamerané na zlepšenie krvného obehu vo svaloch panvového dna. Mali by ich vykonávať nielen ženy, ale aj muži všetkých vekových kategórií.
IN aktuálny čas tieto cvičenia sa využívajú čoraz viac na liečbu inkontinencie moču. Tiež medzi pozitívne účinky na organizmus bol zaznamenaný zvýšenie tonusu svalov panvového dna, ktoré sa prakticky nezapájajú do bežného života.
Čo je to Kegelov komplex?
Hlavným účelom Kegelových cvičení- Ide o vykonávanie cvikov na posilnenie svalov panvového dna, močovej trubice, močového mechúra, maternice a konečníka.
pripraviť sa na tehotenstvo a úspešný bezbolestný pôrod;
aby tehotné ženy zvládli techniku uvoľnenia tých svalov, ktoré často bránia vytlačeniu dieťaťa;
na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;
obnoviť elasticitu tkaniva po pôrode;
na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov;
na dlhodobé predĺženie sexuálneho zdravia.
Takže predtým, než prejdeme k gymnastike na posilnenie panvových svalov, určme, kde sa svaly panvového dna nachádzajú.
1. Ak idete na toaletu „po malom“, môžete sa pokúsiť zastaviť tok bez toho, aby ste pohli nohami. Svaly, ktoré vám v tom pomôžu, budú svaly panvového dna.
2. Ak prvá metóda nepomohla odhaliť správne svaly, potom vykonajte nasledovné. Vložte prst do pošvového otvoru a stlačte svaly. Požadované svaly sa stiahnu okolo prsta. V tomto prípade nebudú zapojené ani svaly zadku, ani chrbta, ani brucha.
Keď ste identifikovali svaly, ktoré potrebujete, pokračujte v cvičení na posilnenie panvy. Keď sa naučíte identifikovať svaly, ktoré potrebujete, prejdite priamo na cvičenia.
Cvičenie na panvu pre mužov
Väčšina mužov môže mať aj negatívne príznaky dysfunkcie alebo oslabenia panvových orgánov. Takže oni sa môže prejaviť ako urgentná inkontinencia alebo inkontinencia v dôsledku plného močového mechúra. Muži by mali venovať pozornosť aj prostatickej žľaze. Stagnácia krvi môže viesť aj k narušeniu erektilnej funkcie v tele.
Vybrané liečebné metódy sa bude líšiť v závislosti od závažnosti a typu inkontinencie.
Súbor Kegelových cvikov pomôže posilniť svaly panvového dna, ktoré sú zodpovedné za kontrolu toku moču. Aby ste mohli správne vykonávať cvičenia na posilnenie panvových svalov, musíte určiť ich polohu. Stláčajú konečník a močovú trubicu. Skúste ich stlačiť bez uvoľnenia moču. Úloha bude dokončená správne, ak sú svaly čriev a žalúdka uvoľnené.
Gymnastika pre panvové svaly pozostáva z ich napínania a uvoľňovania.
Tento komplex pozostáva z troch komponentov:
1. Najprv napnite svaly panvového dna čo najviac a vydržte 4-5 sekúnd, potom postupne relaxujte. Musíte to zopakovať 10-12 krát.
2. Zapnuté ďalšia etapa zopakujte úlohu z predchádzajúcej. Len teraz napätie neodďaľujeme, ale snažíme sa ho posunúť hlavným aspektom smerom k zvýšeniu rýchlosti medzi napätím a relaxáciou. Opakujte 1-2 minúty.
3. Teraz stlačíme svaly a bez meškania prejdeme k vytláčaniu. Predstavte si, že je niečo vo vašom strede a potrebujete to vytlačiť. Musíte vydržať 2-3 sekundy a potom relaxovať. Opakujte 7-8 krát.
Pri vykonávaní gymnastiky pre panvu by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že by sa mali napínať iba svaly panvového dna. Dýchanie by malo byť pokojné. veľa Odporúča sa vykonávať cvičenia v stoji, aj keď môžete sedieť a ležať.Účinnosť sa tým nezmení. Nie obmedzené množstvo implementáciu tohto komplexu.
Hlavným ukazovateľom počtu prístupov a opakovaní by malo byť vaše telo. Pri vykonávaní Kegelových cvičení musíte tiež venovať pozornosť prítomnosti kŕčov. Ak sa neustále opakujú, potom by ste mali hľadať iné cvičenia pre panvové orgány.
Najzákladnejšie pochopenie by malo byť, že Kegelove cviky prinesú zlepšenie krvného obehu, ako aj prekrvenia panvových orgánov v kombinácii s inými liečebnými metódami.
Panvové cvičenia pre ženy
Väčšina žien pociťuje inkontinenciu moču, nedostatok orgazmu, hemoroidy a zápchu. Tieto problémy poukazujú na potrebu tréningu na posilnenie svalov panvového dna. Súbor Kegelových cvikov prekvapí každého svojou jednoduchosťou a prístupnosťou. Osloví gazdinky aj podnikateľky.
Hlavným cvikom je napínanie svalov panvového dna miernym tempom. Opakujte to 30-50 krát. Potom postupne zvyšujte počet kontrakcií. Keď si osvojíte základy tejto metódy, môžete ju urobiť zložitejšou.
Komplexné cvičenia na prolaps panvových orgánov môžu zahŕňať relaxačnú fázu, pomalú kontrakciu a postupnú kontrakciu svalov panvového dna.
Prevažne cviky pre mužov môžu využívať aj ženy. Môžete tiež nezávisle vytvoriť súbor cvičení pre panvový obeh.
Tiež pomáhajú rozptýliť stagnáciu krvi v tele. A to má zasa pozitívny vplyv na prevenciu kŕčových žíl.
Na zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch pri vykonávaní komplexu Kegel môžete použiť vaginálne cvičebné zariadenia. Pomôžu skrátiť čas potrebný na tonizáciu svalov. Mnoho ľudí hovorí proti používaniu akýchkoľvek zariadení, ale väčšina hovorí o živších pocitoch a rozšírení schopností svojho tela po ich použití. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Urobte z nich súčasť svojho života. Vykonávanie tohto komplexu vám pomôže nielen tónovať svaly panvových orgánov, zbaviť sa nedobrovoľnej stolice a močenia, ale aj priniesť ostrosť pocitov do intímnej sféry vášho života
Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Posilnime, na toto je toho dosť efektívna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.
V článku „Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých jednoduchých cvikoch dostupných pre každého.
1.Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov od Dr.Kegel
Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Okrem toho sa v roku 1947 rozvinul špeciálny simulátor– perineometer, ktorý možno použiť na meranie sily vaginálnych svalov.
Perinometer funguje takto:
Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov a jas intímneho života sa vytráca.
Zahrňte Kegelovu techniku do svojej gymnastiky, potom sa budete cítiť ako:
- zvýšená elasticita panvových tkanív;
- vyliečená inkontinencia moču;
- zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
- vaginálne tkanivo bolo obnovené po pôrode.
1.1 Cvičenia pre ženy
Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznať, ktoré svaly treba precvičiť. Ak to chcete urobiť, skúste počas močenia zadržať prúd moču. Podarilo sa to? Len ich treba trénovať.
Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču
Všeobecné pravidlá:
1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie smerom nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.
Pomocou týchto jednoduchých úkonov obnovia ženy tonus tkaniva aj po odstránení maternice.
Táto technika sa musí vykonať v nasledujúcich situáciách:
- - ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spazmex, Vesicare a iné.
- - na hemoroidy, ako aj iné ochorenia konečníka;
- - sexuálne poruchy;
- - s prolapsom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.
Kegelove cviky pomáhajú predchádzať natrhnutiu pri pôrode.
1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien
Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do vagíny úzkym koncom, potom žena stiahne svaly a snaží sa ju udržať čo najdlhšie.
Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby sa dali rýchlo vybrať. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.
Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna
Ženy potrápi najmä výhrez maternice, ktorá končí na dne panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.
1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov
Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, ochorenia urogenitálneho systému a konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty a znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje zmenšiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.
Kegelove cviky pre mužov
Teraz, aby som upevnil to, čo sme sa naučili, videl som systém Dr. Kegala „Tréning intímnych svalov (panvové dno) Kegelove cvičenia“:
Zvýšte tón svalového tkaniva Joga pomôže vašej panve. S jeho pomocou môžete odľahčiť kríže, zlepšiť aktivitu gastrointestinálny trakt, pripraviť ženu na pôrod.
Tu je popis niekoľkých cvičení:
1. Zaujmite postoj s nohami na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte budú smerovať dozadu. To vám pomôže zabezpečiť, aby sa váš zadok počas cvičenia nezapájal. Potom skúste zatiahnuť svaly panvového dna a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.
2. Postavte sa na všetky štyri, prepleťte si prsty a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Stiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätom stave 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si položte pod hlavu. Teraz vtiahnite svaly panvového dna dovnútra a vydržte v tomto stave niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zo všetkých síl zatiahnite panvové svaly a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
5. Sadnite si na zem, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Opakujte vťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna 10-krát.
6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.
A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna:
Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto dostupné cvičenia, prečítajte si články môjho blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!
