V snahe o krásny vzhľad sú dievčatá pripravené urobiť čokoľvek. Kvôli krásnej postave dievčatá sedia prísne diéty, sa zaoberajú telocvični až stratia vedomie a nepodstúpia drahé procedúry v kozmetických salónoch. Ale veľmi často všetky tieto obete spôsobujú len škodu, takže výsledok nie je taký, aký by sme chceli vidieť. Takže dnešný článok bude venovaný hlavným chybám, ktoré ženy robia v posilňovni.
Chyba jedna: rovnaký typ tréningu
Dievčatá, ktoré necvičia s trénerom alebo začiatočníčky, si veľmi často neuvedomujú, že vďaka každodennému tréningu rovnakého typu nemajú ich svaly čas na oddych a regeneráciu.
Denné cvičenia rovnaké svaly im neumožňujú zotaviť sa včas, čo znamená, že nikdy nebudú môcť získať potrebný tón a silu. Je dôležité, aby každá svalová skupina bola schopná odpočívať medzi tréningami aspoň 48 hodín. Navyše mnohí profesionáli vo všeobecnosti neodporúčajú trénovať rovnakú svalovú partiu viac ako raz týždenne.
Niektorí si môžu myslieť, že je to šialené, ale nie je to ani zďaleka pravda. Tým, že budete každý deň trénovať tie isté svaly, sa výsledky rýchlejšie nedostavia. Ak naopak necháte svaly nejaký čas odpočívať, výsledok bude po chvíli badateľný. Nezabúdajte, že každý potrebuje popri práci aj oddych.
Druhá chyba: strach z činiek
Mnoho dievčat stále verí, že zdvíhanie činiek z nich urobí Schwarzeneggerov. V skutočnosti to nie je pravda, pretože žiadna váha nemôže zmeniť drobné dámy na statné ženy.
Samotný kardio tréning nebude mať na telo výrazný vplyv. Samozrejme, pomáhajú zbaviť sa nenávideného tuku, no otázkou je, čo pod ním zostáva. Zbavovanie sa kilá navyše, dievčatá budú naďalej považovať svoje telo za ochabnuté a škaredé.
Aby ste tomu zabránili, musíte cvičiť silový tréning. Vďaka nim sú ruky dievčat krajšie a sexi, objaví sa ploché brucho, pevný zadoček a zmení sa celé telo. vzhľad. Čo povieme na to, že čím väčšiu záťaž zdvihnete, tým viac kalórií spálite aj počas odpočinku. Silový tréning vám pomôže beztrestne skonzumovať viac kalórií, zlepší hustotu kostí, čo znamená, že môžete zabudnúť na osteoporózu.
Chyba tri: nepiť dostatok vody
Ide o veľmi častý omyl, ktorý sa vyskytuje nielen u žien, ale aj u mužov. Odborníci tvrdia, že je zriedkavé nájsť v posilňovni ľudí, ktorí konzumujú potrebné množstvo vody. Ale márne, pretože ak sledujete kulturistov, všimnete si, že vždy pijú veľa vody.
Prečo je potrebné piť vodu? Je to vlastne veľmi jednoduché. Počas tréningu telo stráca príliš veľa tekutín, ktoré je potrebné doplniť. Ak to neurobíte, vaše telo sa začne unavovať v predstihu. Voda tiež dokonale odvádza z tela všetky toxíny, chráni kĺby a predchádza prípadným mdlobám či závratom. Tento zoznam môže pokračovať donekonečna.
Štvrtá chyba: kardio záťaž
Mnoho dievčat verí, že intenzívny kardio tréning im pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa skôr. Samozrejme, toto všetko nie je pravda. Samotný kardio tréning vám nepomôže k ideálnej postave, aj keď zvýšite záťaž.
Nadmerné cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu v ľudskom tele, čo vedie k deštrukcii svalového tkaniva. Čím menej svalovej hmoty človek má, tým je jeho metabolizmus pomalší. Najlepšie je robiť kardio tréning nie viac ako 4-krát týždenne po dobu 30 minút. Samozrejme, všetko je individuálne pre každé telo, takže nejaký čas potrvá, kým pochopíte, koľko času potrebujete venovať kardio cvičeniam.
Chyba päť: nesprávne vykonanie zvislých riadkov široký úchop
V telocvični veľmi často dievčatá aj chlapci robia veľa vážnych chýb, ktoré im bránia získať krásne telo v krátkom čase. Veľmi častá chyba je pri bežnom cviku tzv vertikálny ťahširoký úchop.
Toto cvičenie je zamerané na precvičenie chrbta. Mnoho dievčat však cvičenie vykonáva nesprávne, pretože ťahajú tyč iba rukami a tlačia ju len na úroveň žalúdka, a to je veľmi nízko. Správne vykonanie je nasledovné: musíte chytiť tyč oboma rukami a potiahnuť ju na úroveň nad hrudníkom, čím umožníte svojmu telu nakloniť sa dozadu.
Počas cvičenia by sa tyč nemala chytiť príliš tesne. Musíte si predstaviť, že všetko napätie pochádza zo chrbta a nie z rúk. Takéto akcie pomôžu odstrániť stres z bicepsu.
Chyba šiesta: zmenšenie pásu preťažením brušných svalov
Existuje nespočetné množstvo cvikov na brucho, ktoré tvrdia, že znížia váš pás. Dievčatá prepadajú tomuto mýtu, takže sa preťažujú brušné svaly, vykonávanie bočných ohybov, krútenia a zdvíhania nôh.
Žiaľ, pás zredukujete len tak, že sa zbavíte prebytočného tuku, ktorý pri tréningu brušných svalov nezmizne. Tuk nikam nepôjde, jediné, čo sa dá dosiahnuť, je zahustiť žalúdok, ale nič viac. Ak chcete znížiť brušný tuk, musíte robiť kardio cvičenia a stačí napumpovať brušné svaly 2-3 krát týždenne.
Siedma chyba: snažiť sa nepotiť sa
Mnohé dievčatá sa snažia vyzerať všade dokonale, a tak sa všetkými možnými spôsobmi snažia nepotiť sa v telocvični. Stojí za to pripomenúť, že toto nie je pódium, ale telocvičňa, kde je potrebné potenie. Je lepšie zabudnúť na make-up úplne; neodporúča sa ho aplikovať pred tréningom.
Ôsma chyba: používanie parfumu
Túto chybu robia dievčatá, ktoré sa nechcú potiť. Takéto dievčatá si ani nemyslia, že nosenie tony parfumu ich v posilňovni neurobí krajšie. Okrem toho je to aj neúctivé voči ostatným cvičiacim v posilňovni. Stojí za to pripomenúť, že v telocvični veľa ľudí zažíva hladovanie kyslíkom, niektorí sú alergickí na určité pachy resp chemikálie, prítomný v parfumoch. Takíto ľudia sa môžu cítiť zle len preto, že sa niekto chcel predviesť v posilňovni.
Chyba deväť: Strach z tréningových bielkovín
Častá chyba medzi mužmi a ženami. V skutočnosti na proteíne nie je nič zlé, pretože po tréningu sa svaly musia zotaviť. Mnohé telocvične ponúkajú rôzne možnosti proteínové koktaily, môžete si ich však pripraviť sami.
Neexistuje žiadne špecifické zloženie, pretože každý si musí sám, alebo ešte lepšie s pomocou trénera, stanoviť požadované množstvo sacharidov, tukov, glutamínu a bielkovín v kokteile.
Chyba desať: naklonenie na stranu
Najviac nebezpečné cvičenie ktoré dámy predvádzajú, aby sa im zoštíhlil pás. Ale nie, nie je to možné, pretože prehnutím do strany sa pás ešte viac rozšíri. Vykonávaním tohto hrozného cvičenia dievčatá dosahujú presne opačný efekt.
Bočné ohyby sú ešte nebezpečnejšie ako brušáky a iné cviky na brucho, pretože zväčšujú šírku dievčaťa. Toto cvičenie vám nepomôže dosiahnuť požadovanú postavu presýpacích hodín.
Toto cvičenie je možné vykonať iba v najextrémnejších prípadoch. Napríklad, ak vám ho predpísal fyzioterapeut po úraze. V ostatných prípadoch by ste mali na ohýbanie do strany navždy zabudnúť.
Predtým, ako sa o seba začnete starať, kým sa vydáte na cestu, ktorá povedie vaše telo k ideálu, musíte pochopiť, aké aktivity vám pomôžu vytvoriť perfektná postava.
V tejto veci by bolo hlúpe pohybovať sa bezcieľne neznámym smerom. Musíte pochopiť, čo presne vám môže pomôcť, aby sa vaše telo stalo štandardom v mužských očiach, a ísť k tomuto štandardu deň čo deň. Čo by ste teda mali urobiť pre zlepšenie svojej postavy?
JEDZTE SPRÁVNE
- jesť správne znamená nahradiť vysokokalorické potraviny potravinami, ktoré spolu s potešením prinášajú výhody, musíte sledovať počet kalórií, ktoré denne zjete;
- Jesť treba často (5-6x denne), ale v malých porciách, aby sa zmestili do dlane. Väčšina najhorší nepriateľ ideálna postava - občerstvenie medzi jedlami. Je lepšie vypiť pohár teplej vody s plátkom citróna alebo pohárom vašej obľúbenej šťavy;
- Každý deň musíte vypiť asi dva litre vody;
- Ďalším zákerným nepriateľom je jedenie pred spaním. Ak nič iné, je lepšie vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru alebo jesť banán;
- Skvelým tipom by bolo jesť sám namiesto jedenia sám. Konzumovať obrovské porcie v prítomnosti ľudí by bolo neslušné a stará dobrá múdrosť – keď jem som hluchonemý, nie je úplne vhodná pri komunikácii pri jedle budete jesť pomalšie, a pocit sýtosti; príde s menším prehltnutým jedlom;
- keď chcete niečo sladké, jedzte namiesto svojich obľúbených koláčov tmavú čokoládu - obsahuje veľa užitočných mikroelementov so zanedbateľným množstvom cukru;
- pridajte do svojho jedálneho lístka sušené ovocie a orechy - pomôžu vám bojovať proti hladu a zároveň doplnia vaše telo energiou a vitamínmi;
- grapefruity sú mocným nástrojom na ceste k ideálnym formám – po prvé sú močopudné, čo zbaví telo opuchov a po druhé, obsahujú veľa vitamínu C;
- dávajte si pozor na svoje trávenie, existuje množstvo jednoduchých a verejne dostupných postupov na očistu čriev;
nechajte jeden deň v týždni na vykládku. To bude stačiť na stabilizáciu hmotnosti, na rozdiel od, mimochodom, krutých diét, ktorých výsledkom bude oslabený organizmus, ktorý si po ukončení diéty začne robiť zásoby. kilá navyše rýchlejšie ako zvyčajne.
ČO JE UŽITOČNÉ PRE VAŠU POSTAVU?
Zelenina
Pomáhajú vám pracovať správne gastrointestinálny trakt, zbaviť sa zbytočného cholesterolu a pomôcť udržať požadovanú hladinu cukru v krvi;
- Ovocie a bobule
Ako som písal vyššie, grepy budú užitočné, prinútia telo získavať energiu z kalórií. Hrušky a jablká sú bohaté na pektín, ktorý má schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi, čo vám určite pomôže udržať hlad medzi jedlami. Ananás znižuje hlad tým, že pomáha tráviaci systém, a maliny pomáhajú pri rozklade tukov;
Fermentované mlieko a nízkotučné mliečne výrobky.
Poskytnú vám správne množstvo vápnika a tiež zvýšia produkciu hormónu kalcitriol (hormón, ktorý núti bunky zbaviť sa prebytočného tuku);
Proteínové jedlo
Proteín je základom pre budovanie svalovej hmoty. V súlade s tým, čím viac bielkovín vstúpi do tela, tým viac tukov zničí, pretože veľa kalórií sa spotrebuje na absorpciu bielkovín, podstatne viac ako na absorpciu tukov alebo sacharidov. Bohaté na bielkoviny sú: ryby, hovädzie mäso, morčacie mäso, kuracie prsia a vaječné bielka.
Strukoviny.
Majú vlastnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Navyše obsahujú rastlinné bielkoviny, čo rozhodne nedovolia svalovej hmotyísť po tukoch počas diéty;
Zelená.
Obsahuje množstvo vitamínov, zlepšuje vstrebávanie potravy, obsahuje veľa aminokyselín potrebných pre štruktúru bielkovín, pomáha telu udržiavať acidobázickú rovnováhu;
Čistá voda (nesýtená oxidom uhličitým).
Čistí telo od toxínov, podieľa sa na metabolizme tukov, znižuje zadržiavanie vlhkosti v tele, pomáha udržiavať sa vo forme, znižuje koncentráciu soli a napomáha vstrebávaniu rôznych druhov doplnkov výživy.
Ryby a morské plody.
Normalizuje metabolizmus, posilňuje kardiovaskulárneho systému, normalizuje prácu nervový systém, zlepšuje stav zubov, kostí, vlasov a nechtov, predlžuje život, normalizuje činnosť štítnej žľazy, znižuje cholesterol v krvi a zlepšuje videnie;
Zelený čaj.
Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje rastu rakovinových buniek, normalizuje krvný tlak a znižuje hladinu cukru v krvi, navyše spomaľuje proces starnutia organizmu;
Bylinkový čaj.
Posilňuje imunitný systém a pomáha relaxovať po náročnom tréningu alebo po náročnom dni. Okrem toho má bylinkový čaj povzbudzujúci účinok, odstraňuje toxíny z tela, normalizuje hormonálnu rovnováhu, zvyšuje výkonnosť a zlepšuje nervový systém;
Korenie.
Horké koreniny (mleté korenie, chren, horčica a iné) pomáhajú zbaviť sa prebytočných tukových buniek, čím znižujú hladinu inzulínu v krvi. Škorica podporuje správne vstrebávanie cukru a zázvor okrem toho, že znižuje hladinu cukru, podporuje aj odstraňovanie toxínov, čo pomáha normalizovať procesy trávenia a regulovať metabolizmus;
Olivový.
Rastlinný tuk obsiahnutý v olivách zabraňuje usadzovaniu podkožného tuku, zároveň neumožňuje zvýšenie hladiny cholesterolu.
Správna výživa nie je zárukou dokonalého tvaru. Áno, môžete schudnúť, dodať pokožke sviežosť, prečistiť telo a dobiť energetický potenciál. Iba preto, aby sa zbavili rôznych vizuálnych defektov samotnej postavy vyvážená strava nebude toho dosť. Na vytvorenie krásna postava Okrem toho, že sa zbavíte nadbytočných kilogramov, musíte spevniť telo, vyrysovať si tvar reliéfnymi elastickými svalmi. Teraz sa dostávame k druhému bodu:
ŠPORTOVAŤ
Nie lepší spôsob urobte svoju postavu skutočne príťažlivou v očiach muža - okrem športovania. Vyskúšajte si rôzne športové oblasti a nájdite si ten najvhodnejší a najpohodlnejší šport pre vás. Tu je zoznam možných športové podujatia vytvoriť krásnu postavu:
Fitness klasika;
Rôzne druhy fitness - step aerobik, kalanetika, pilates a iné;
Plávanie a vodný aerobik;
Beh, jazda na rotopede, kardio tréning, skákanie cez švihadlo, manipulácia s gymnastickou obručou a pod. atď.
ŠPORTOVÝ DUCH V KRÁSNOM TELE
Bez ohľadu na to, ako veľmi ste leniví, musíte sa počas dňa čo najviac hýbať. Ak máte sedavé zamestnanie, prečo sa namiesto výťahu prejsť pár zastávok v dusnom minibuse alebo električke, prejsť sa po schodoch do svojho bytu;
Nebuďte leniví napumpovať brušné svaly. Na vytvorenie ploché brucho Nemusíte hladovať ani sa držať ďalej od telocvične (hoci telocvičňa pravdepodobne áno najlepšia možnosť). Ráno robte cviky, ktoré určite zahŕňajú pár cvikov na brušné svaly. Nech je to klasické chrumkanie na podlahe a zdvihnutie nôh v ľahu na podlahe;
Venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Rovný chrbát vám pomôže plynulejšie dýchať, napne chrbtové svaly a spevní brušné svaly, opticky vaša postava zoštíhli;
Aktívny oddych je jedným z tajomstiev krásnej postavy. Pravidelné spoločenské vychádzky na klzisko, plávanie v bazéne, tenis, volejbal na pláži a bicyklovanie. Okrem posilnenia svalov a zvýšenia tonusu tento spôsob trávenia voľného času prinesie veľa pozitívnych emócií a potešenia.
TANEC
Žiaľ, chcieť dobrá postava neznamená chcieť sa prihlásiť do telocvične alebo plávania. Toto sú naše dámy, čo môžete robiť?! Niektoré dievčatá sa domnievajú, že športovanie pre nich nie je vhodné (a bez akéhokoľvek dôvodu). Ako však získať krásnu postavu bez potrebnej fyzickej aktivity? Samotná diéta nepomôže, najmä ak hovoríme o dámach nad 30 rokov. Tak či onak, tanec je dobrá alternatíva!
Orientálne tance pomôže s úpravou bruška - dodá mu plochosť.
Mladé dámy, ktoré si chcú spevniť zadok, venujte pozornosť latinskoamerickým tancom.
Ak chcete komplexný zážitok, venujte sa spoločenským tancom. Vyrovnajú vaše držanie tela a posilnia gluteálne svaly a vaše nohy budú štíhlejšie.
Ak si myslíte, že hodiny v posilňovni, fitness alebo aerobiku nie sú úplne to, čo potrebujete, môžete sa prihlásiť do tanečného štúdia a vaša postava získa elegantné tvary a gracióznosť.
KOZMETICKÉ PROCEDURY
Dobrým pomocníkom pri vytváraní krásnej postavy budú SPA procedúry. Minerálne vody, morská voda, bahno, soli a liečivé rastliny budú dobrými pomocníkmi pri zbavení sa celulitídy, pokožka sa stane oveľa jemnejšou a pružnejšou.
A aké skvelé bude navštíviť saunu s anticelulitídnou masážou. Táto metóda je však vhodná len pre tých, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie na návštevu parných miestností.
DOBRE SA VYSPÁVAJTE
Spánok a krásna postava
Myslím, že väčšina žien sa bude čudovať: čo má spánok spoločné s dobrou postavou? Áno, nie je žiadnym tajomstvom, že nedostatok spánku je škodlivý a chronický nedostatok spánku vedie k vzniku hlbokých vrások a vačkov pod očami, ale čo s tým má spoločné krásna postava? Verte či nie, súvislosť existuje (!) a vôbec nie je nepriama.
Ide o to, že pri nedostatku spánku sa človek cíti unavený (čudné, však? 😆), nemá dostatok energie a ponáhľame sa doplniť energetická rezerva s pomocou vysokokalorických potravín sa to najviac týka sladkostí. Postupom času sa tento spôsob stravovania stane normou a priberanie tukových kilogramov navyše bude v takomto scenári povinným dôsledkom. A celkový apatický stav spôsobený systematickým nedostatkom spánku vás presvedčí, aby ste sa na túto krásnu postavu vykašľali, kúpili si svoj obľúbený koláč a ľahli si pred televízor. Aby bola vaša postava v dobrej kondícii, telo v požadovanej forme, musíte spať aspoň 8 hodín denne.
Dostatočný odpočinok vám dodá dostatok síl na potrebnú pohybovú aktivitu, nebude záťažou ani dodržiavanie diéty a množstvo aktivít na zlepšenie postavy.
Okrem všetkých vyššie uvedených by som chcel upozorniť na úlohu správne vybraného šatníka pri vizuálnom vnímaní postavy. Správne zvolený štýl v kombinácii so správnou paletou farieb dokáže zvýrazniť prednosti postavy a odstrániť jej nedostatky.
P.S. Urobte si zo starostlivosti o svoju postavu akýsi rituál, ktorý vám určite prospeje. Užite si zmeny, ktoré sa vo vás dejú, bude príjemné sledovať, ako na tieto zmeny reagujú iní ľudia. Milujte sa, nedovoľte, aby ťažkosti života zanechali stopy na vašom vzhľade.
To je všetko, čo mám, ĎAKUJEM za pozornosť!
Mnoho ľudí si je istých, že postavu, s ktorou žili dlhé roky, možno len ťažko zmeniť, pretože genetika je silná vec. V niektorých ohľadoch majú pravdu, ale stále existuje možnosť, že vaša postava bude úplne iná, ak sa na nej pokúsite zapracovať!
* * *
Pravidelné, zmysluplné cvičenie vám pomôže nielen schudnúť, ale aj vašu postavu urobí oveľa krajšou. Kompetentný tréning sa zbavuje nepotrebného
podkožný tuk, zlepšuje tvar, vytvára krásnu siluetu.
Podľa mňa neexistuje jediná možnosť tréningu pre všetkých ľudí, pretože mnohí majú úplne iné problémové partie. Nohy môžete cvičiť rovnako, dostanú sa len ľudia s rôznymi typmi postavy rozdielny výsledok, a ak sa to niekomu páči, pre iných sa to môže stať skutočnou nočnou morou. Všetci by sme si chceli užiť štíhle, spevnené a proporčné telo. Všetky zóny sa oplatí trénovať, ale všetko svoje úsilie by ste mali nasmerovať na tie časti tela, ktoré sa vám najviac nepáčia.
Najprv musíte približne pochopiť, aký typ postavy máte. Existuje pomerne veľa odrôd:
T-tvar;
A-tvar;
postava v tvare O;
H-tvar;
postava v tvare X;
Postava v tvare I.
Pre všetky tieto typy postavy boli vytvorené rôzne cvičebné programy, takže skôr ako začnete cvičiť, musíte sa rozhodnúť a
Aby som vám uľahčil úlohu, podrobne ich opíšem a pri troch najbežnejších uvediem najdôležitejšie cviky v posilňovni:
T-tvar
Táto postava je pre dievčatá jednou z najproblematickejších, pretože sa považuje za neženskú, a ak chcete opraviť tvar, musíte to vážne vyskúšať!
Dievčatá s týmto typom postavy sú zvyčajne veľmi atletické, majú malé prsia a celkom široké ramená, nie veľmi výrazný pás, majú úzke boky, majú priemerný metabolizmus. Nadbytočné kilá sa ukladajú najmä v hornej časti tela – sú to ruky, pás, ramená a brucho. Môže
povedať, že výhody sú štíhle nohy a absencia výraznej celulitídy, hoci všetky prípady sa posudzujú individuálne. Aby sa odstránili telesné nerovnováhy, tréning by mal byť zameraný na rozvoj dolnej časti tela, ak existuje. nadváhu, potom sa kardio tréning tiež nedá odpísať.
1. Drepy s nohami na úrovni ramien Pre vstupná úroveň mohli by to byť drepy bez záťaže a prípadne s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
2. Výpady s činkami
Výpady môžu byť na jednom mieste alebo výpady tam a späť. Prvá možnosť je skvelá pre začiatočníkov. Hmotnosť činiek sa určuje na základe vašich pocitov. ♣ 3-4 série na nohu, 15 opakovaní na sériu.
3. Nohy sa krútia pri ležaní alebo sedení v stroji
Takýto stroj je dostupný takmer vo všetkých fitness kluboch. Možnosť sedenia alebo ležania je vašou voľbou, môžete ich meniť aj každých pár týždňov. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
4. Drepy s široké nastavenie nohy
Na rozdiel od bežných drepov máte chodidlá umiestnené širšie ako ramená. Rovnako ako pri bežných drepoch, cviky môžete vykonávať najskôr bez záťaže a časom aj s tyčou a činkou. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
5. Abdukcia nôh v bloku alebo na stroji ♣ 3-4 série po 10-12 opakovaní.
6. Veslujte na bloku do spodnej časti chrbta
Výborný cvik na chrbtové svaly, ktoré si tiež vyžadujú pravidelné zaťaženie. ♣ 3 sady po 10–12 opakovaní.
7. Zdvíhanie činky pred sebou
Toto cvičenie kladie dôraz na prednú časť deltových svalov. Hmotnosť činiek sa určuje individuálne. ♣ 3 sady po 12–15 opakovaní (voliteľné).
8. Stlačenie činky naklonená lavica
Použite lavicu so sklonom 30°. ♣ 3 sady po 12–15 opakovaní.
9. Kardio tréning
Mal by byť dosť namáhavý, ako je chôdza do kopca alebo beh. ♣ Kardio tréning je prijateľný po práci vrchná časť telo alebo v samostatný deň po dobu 40 minút (1-2-3 krát týždenne).
A-tvar
Tento typ ženská postava ten najbežnejší. Problémovými partiami sú stehná a podbruško, pretože práve tu sa tvorí prebytočný tuk. Nízky svalový tonus v hornej časti tela vytvára nerovnováhu v postave. Dievčatá s týmto typom postavy sa vyznačujú postavou v tvare hrušky, úzkymi ramenami, malými prsiami a nevyvinutým svalstvom. ramenného pletenca, široké boky, veľký zadok, sklon k tvorbe celulitídy.
Dievčatá s týmto typom postavy majú ženské krivky, no najčastejšie sú nespokojné s rozdielom, ktorý existuje medzi hornou a spodnou časťou tela. Cvičenie môže pomôcť opraviť nedokonalosti, preto sa pozrime na odporúčania pre tento typ postavy.
Užitočné cvičenia pre tento typ postavy
1. Zdvíhanie panvy z ľahu. ♣ Urobte 3-4 sady po 15-20 zdvihov.
2. Tlak na šikmú plošinu Tento cvik je možné vykonávať s rôznym polohovaním nôh, to určí, na ktoré svaly bude záťaž pôsobiť.
♣ Urobte 3 sady po 15–20 opakovaní.
3. Drepy s rôznymi polohami nôh. Pre počiatočnú úroveň by to mohli byť drepy bez záťaže a časom aj s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 15-20 opakovaní.
4. Výpady s činkami. Výpady môžu byť na jednom mieste alebo výpady tam a späť. Prvá možnosť je skvelá pre začiatočníkov. Hmotnosť činiek sa určuje na základe vašich pocitov. ♣ 3-4 série na nohu, 15-20 opakovaní na sériu.
5. Predĺženie nôh na simulátore. ♣ Urobte 3 sady po 12 opakovaní.
6. Závesné zdvihy kolien. Tento cvik dokonale precvičuje brušné svaly. ♣ Na začiatok skúste urobiť 3 sady po 15 opakovaní.
7. Tlak na lavičke s činkami. ♣ 3 sady po 10–12 opakovaní.
8. Tlak s činkami v sede. ♣ Urobte 3 sady po 10–12 opakovaní.
9. Príťahy. Keďže dievčatá s týmto typom postavy majú zvyčajne slabo vyvinuté svaly ramenného pletenca, musia robiť ťahy v simulátore. Použite váhu, ktorá vám umožní vykonať 3 série po 12 opakovaní.
10. Kliky z podlahy alebo z kolien. Je to dosť náročné cvičenie aj pre dievčatá s postavou do A, ale verím, že ho treba vykonávať pravidelne. Možnosť kľačania je vhodná pre začiatočníkov. ♣ urobte 3 sady po 10 opakovaní.
11. Kardio tréning. Mala by byť pravidelná, najlepšie jednotlivé dni 40 minút každý. Môže to byť bicyklovanie, beh, chôdza svižne, aj stepové kurzy, tanec.
Postava v tvare O
Tento typ postavy sa tiež nazýva jablko, pretože dievčatá, ktoré ho dostanú, majú najčastejšie tukové zásoby v oblasti pása, vďaka čomu telo vyzerá ako guľa. Pravda, za plus možno považovať veľké prsia a štíhle nohy. Dievčatá s týmto typom postavy sa vyznačujú veľkými prsiami, tenkými bokmi a ramenami, prejavmi celulitídy na zadku a vyčnievajúcim bruškom.
* * *
Dôraz v tréningu by mal byť zameraný na problémové oblasti: masívny top, ktorý je vytvorený kvôli vypuklému bruchu a veľkým prsiam.
Užitočné cvičenia pre tento typ postavy
1. Drepy s rôznymi polohami nôh. Pre počiatočnú úroveň by to mohli byť drepy bez záťaže a časom aj s bodybarom a činkou. ♣ 3-4 sady po 12 opakovaní.
2. Výpady s činkami. Výpady môžu byť na jednom mieste alebo výpady tam a späť. Prvá možnosť je skvelá pre začiatočníkov. ♣ 3-4 série na nohu, 12-15 opakovaní na sériu.
3. Kučery na nohách v simulátore. ♣ 3 sady po 15 opakovaní.
4. Sklon nôh. Toto cvičenie sa môže vykonávať s rôznymi polohami nôh, to určí, na ktoré svaly bude zaťaženie pôsobiť.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
5. Výpady do strany. ♣ 3 sady po 12–15 opakovaní.
6. Drepy na Smithovom stroji. ♣ 3 sady po 10–12 opakovaní.
7. Cvičenie „Vákuum“. Postavte sa na všetky štyri a zhlboka sa nadýchnite. Potom pevne zatiahnite žalúdok a zostaňte v tejto polohe 15–20 sekúnd. Potom uvoľnite brušné svaly a obnovte dýchanie. Odpočívajte 40-60 sekúnd a opakujte toto cvičenie ešte pár krát. Robte to pravidelne.
8. Lis činky naklonenej Použite lavicu so sklonom 30°. 3 sady po 10-12 opakovaní.
9. Kardio tréning. Kardio tréning, ako je beh, stepper, stacionárny bicykel, by ste mali absolvovať aspoň 3x týždenne. Odporúčaná dĺžka trvania 40 minút.
* * *
Teraz stručne popíšem zostávajúce typy tela, ktoré nie sú také bežné:
H-tvar
Postava dievčat s týmto typom postavy pripomína obdĺžnik, pretože ramená, pás a boky majú takmer rovnakú šírku. Najčastejšie majú dievčatá s postavou v tvare písmena H malé prsia, štíhle boky a plochý zadok. Tuk sa ukladá prevažne v oblasti bokov a pása. Ak chcete opraviť postavu, môžete urobiť ťažké silový tréning na hornej a dolnej časti tela. Neodporúča sa robiť záťažové cviky na šikmé svaly.
* * *
Postava v tvare X
Dievčatám s týmto typom postavy zvyčajne závidia, pretože pripomína presýpacie hodiny – štandard ženskosti a štandard krásy po mnoho rokov.
rokov. Väčšinou šírka ramien zodpovedá šírke panvy, no zároveň vyniká úzky pás, o ktorých sa dá len snívať. Keď priberáte, spodná časť tela sa najprv tučnie, ale aj s nadváhu tento typ postavy vyzerá lepšie ako ostatné, keďže tu nie sú výrazné disproporcie.
Najčastejšie dievčatá s postavou v tvare X celkom ľahko priberajú a chudnú. Odporúčania na tréning:
- môžete vykonávať všetky cvičenia, ktoré sú určené pre iné typy tela;
– nemali by ste sa sústrediť na precvičovanie šikmých brušných svalov;
– Kardio tréning by mal byť pravidelný, aspoň 2-3x týždenne.
* * *
I-tvar
Dievčatá s týmto typom postavy nemajú zaoblené tvary, zdajú sa byť veľmi tenké, čo ich, samozrejme, v očiach mnohých znalcov nereprezentuje priaznivo.
krása tela. Pravda, za plus možno považovať dobrý metabolizmus, ktorý prakticky zabraňuje tvorbe tukových usadenín. Ak chcete opraviť svoju postavu, budete sa musieť veľmi snažiť! Vašou hlavnou úlohou je pribrať, a keďže naša kniha je o chudnutí, tu asi skončíme! Dodám len jedno: tréning by mal byť pravidelný, ale zriedkavý, 2-3x týždenne.
Výber tréningov a cvičení pre rôzne typy postavy
Typy tela: HRUŠKA. Tipy a cvičenia
Typy tela: PRESýpacie hodiny. Tipy a cvičenia
Typy tvarov: OBDŽNÍK. Tipy a cvičenia
Typy tela: JABLKO. Tipy a cvičenia
Typy tvarov: OBRÁTENÝ TROJUHOLNÍK. Tipy a cvičenia
Nedosiahnu však to, čo chcú. Pozrime sa na najčastejšie chyby žien: niektoré jednoducho zasahujú do produktívneho tréningu, iné zase kazia postavu.
Nesprávny prístup k triedam
1. Strach z nadmerného čerpania
Prvá a jedna z hlavných chýb, ktoré dievčatá robia, je, že sa úplne vyhýbajú telocvični zo strachu, že si vybudujú obrovské mužské svaly. Tento strach je úplne neopodstatnený: napumpovať sa bez špeciálnej kalorickej výživy a tréningový program ktorý sa používa profesionálnych športovcov, nemožné. Navyše budete mať iba silový tréning krásne ruky, tónovaný žalúdok, sexi zadoček a štíhle nohy.
2. Strach vyzerať smiešne
Napätá tvár, prepotené oblečenie, nedokončené telo či nesprávna úroveň tréningu... Tieto a mnohé ďalšie obavy môžu narušiť produktívny tréning. Zabudnite na názory cudzích ľudí, prestaňte myslieť na to, ako vyzeráte zvonku, a začnite na sebe jednoducho pracovať. Tu nie je dôležitý váš imidž, tu je dôležitý výsledok vašej práce!
Nadmerná starostlivosť o vzhľad
3. Nesprávne oblečenie
Prišli ste do posilňovne zlepšiť svoje telo. Je lepšie očariť chlapcov svojím úžasným vzhľadom a prinútiť svojich priateľov žiarliť módnym oblečením na inom mieste, napríklad v reštaurácii alebo klube. V posilňovni by ste mali myslieť predovšetkým na pohodlie: priedušná obuv, pohodlná obuv a upravené vlasy.
Samozrejme, nežné pohlavie má tendenciu vyberať si sexi outfity. Po hodinách nakupovania však možno zistíte, že oblečenie, ktoré ste si kúpili, je v telocvični nepohodlné alebo nevhodné.
4. Make-up
Prečo nosiť make-up aj na tréning? Toto nie je rande. Navyše výsledok bude opačný: rozmazaná kozmetika a poškodená pokožka. Najväčšie nebezpečenstvo predstavujú základy, pretože blokujú uvoľňovanie potu cez póry.
5. Dekorácie
Často v telocvični môžete vidieť dievčatá zahalené v prsteňoch, reťaziach a ktovie čím ešte. Naozaj vám nebránia v štúdiu? Nebojíte sa, že zničíte svoje obľúbené šperky? Alebo stratiť? Prsteň totiž môže zo spotenej ruky ľahko skĺznuť.
6. Strach z potenia
Mnohé dievčatá sú zhrozené z mokrých fľakov na tričku. A márne. Nebojte sa potiť: ide o normálny fyziologický proces, ktorý len potvrdzuje, že ste na sebe odviedli skvelú prácu.
7. Parfum
A áno, parfum nemá miesto ani v posilňovni.
Prístup k tréningu
8. Výhradne kardio záťaže
Typická ženská mylná predstava: intenzívne kardio cvičenie vám pomôže rýchlo schudnúť. To je samozrejme pravda, no nezabúdajte, že spaľujete nielen tuky, ale aj svaly. Ak budete pedálovať alebo behať na páse príliš často, hladina kortizolu bude neustále zvýšená. To znamená, že telo bude tuk ukladať namiesto toho, aby sa ho zbavovalo. Ak si predsa len chcete zariadiť výhradne pre seba aeróbny tréning, potom na 15–20 minút použite rôzne stroje na cvičenie: rotoped, bežecký pás, elipsoid a tak ďalej.
Dievčatá, ktoré si chcú vybudovať príťažlivé postavy, by mali cvičiť na kardio prístrojoch len na zahriatie.
9. Zamerajte sa na spodnú časť tela
Dievčatá si najčastejšie myslia takto: „Chcem sa len utiahnuť, zvyšok je v poriadku. Potom začína intenzívny tréning na gluteálne svaly. Ak zanedbávate cvičenia vrchná časť tela, môžete čoskoro nadobudnúť neatraktívne a neproporčné tvary.
10. Láska k abdukcii nôh a abdukčným strojom
Jeden z hlavných problémové oblasti dievčatá - interné a vonku boky Preto sa väčšina nežného pohlavia jednoducho nevie odtrhnúť od posilňovacích strojov na prinesenie a vyloženie nôh. Ponáhľam sa vás sklamať: tieto cvičenia nedokážu zoštíhliť vaše stehná, pretože posilňujú svaly adduktorov a nespaľujú tuk. Okrem toho nezabudnite: nemôžete znížiť hlasitosť v jednej konkrétnej oblasti.
11. Šikmé cvičenia
Chcete si zoštíhliť pás? Zabudnite na bočné ohyby činky! Pás vám tak nielen nezmenší, ale aj rozšíri. Akýkoľvek sval má tendenciu rásť po silovom tréningu. Prečo by ti šikmí mali urobiť výnimku?
12. Žiadne dni odpočinku
Odpočinok medzi výletmi do posilňovne je rovnako dôležitý ako samotné tréningy. Potrebujete čas na zotavenie. Bolesť je spôsobená mikrotrhlinami, ktoré vznikajú v dôsledku rastu svalov. Každodenný tréning veľmi vyčerpáva telo a výsledkom je, že svaly prestávajú rásť.
13. Monotónne tréningy
Neustále cvičenie rovnakej svalovej skupiny vám bráni v zotavovaní. Výnimkou je tlač: mali by ste jej venovať pozornosť pri každej návšteve telocvične. Vo všetkých ostatných prípadoch stojí za to urobiť si prestávku medzi záťažami na jednu svalovú skupinu aspoň jeden deň (alebo ešte lepšie viac).
Výživa a hydratácia
14. Odmietanie jedla
Ak sa postíte pred alebo po tréningu, nečakajte, že budete produktívni. Katabolizmus začne požierať najskôr svaly, čo značne spomalí obnovu a rast tkanív.
15. Odmietnutie vody
Mnohé dievčatá nevenujú dostatočnú pozornosť vodná bilancia. A márne. Bez prijatia potrebného množstva vody sa telo rýchlo unaví, procesy chudnutia a rastu svalov sa zastavia a spomaľujú.
A nakoniec: venujte všetko, čo máte voľný čas Chodiť do posilňovne je rovnako zlé ako necvičiť vôbec. Samozrejme, práca s veľkou hmotnosťou vám pomôže vytvoriť krásne telo, ale všetko v dievčati by malo byť harmonické. Nezabudnite na ladnosť, ladnú chôdzu a bystrú myseľ. ;)
Každé dievča sníva o krásnej, vyrysovanej postave a štíhlom vzhľade. Samozrejme, tento výsledok môžete dosiahnuť diétou a chudnutím, no efekt nebude dlhodobý. Len pravidelná fyzická aktivita pomôže vytvoriť krásny a tónované telo. Používanie písaného programu vám pomôže dosiahnuť váš cieľ a vyzerať krásne.
Správna výživa
Od stravy závisí nielen všeobecná pohoda tela, ale aj jeho vzhľad. Ak sa vzdáte sladkostí, múky a rýchlych sacharidov, môžete sa dostať do formy. Pre plnú aktivitu potrebuje telo vitamínové a minerálne komplexy. Vďaka ich pravidelnému užívaniu sa zvyšuje celková svalová vytrvalosť a rýchlejšie nastáva proces regenerácie.
Odborníci odporúčajú jesť čo najviac prírodných produktov, venovať pozornosť zelenine a ovociu, piť správne množstvo tekutín a vzdať sa zlých návykov. To vám pomôže dostať vaše telo do formy a zlepšiť váš vzhľad.
Správna výživa neznamená úplne sa vzdať bežného jedla. Stačí len vyvážiť stravu pridaním obilnín, orechov, strukovín, citrusových plodov, prírodného škrobu a prirodzene sa vyskytujúcej fruktózy. V prvých týždňoch správnej výživy Všimnete si spevnenú postavu a pružnosť pokožky, pružnosť a zdravý vzhľad.
Pri tvorbe pomôže kombinácia správnej výživy s fyzickou aktivitou a cvičebnými zostavami dokonalé telo. Nezabúdajte na odpočinok a spánok, tieto procesy majú tiež významný vplyv na telo.
Cvičebný systém
Prítomnosť pravidelného fyzická aktivita je výborným uvoľnením energie a nabitím energie na celý deň. Komplex pre tónovanú postavu by mal zahŕňať cvičenia pre chrbát, ruky, brucho a boky.
Samozrejme, v tomto procese môže telo pribrať kvôli zadržiavaniu tekutín v tele, ale beh alebo jazda na bicykli pomôžu vyriešiť tento problém. Vďaka zvýšenej aktivite sa rozvíjajú rôzne svalové skupiny. Je lepšie striedať prevedenie pre hornú a dolnú časť, fit postava vyžaduje aktívnu a dynamickú záťaž.
Ak to chcete urobiť, môžete sa zaregistrovať na adrese telocvični alebo urobiť potrebné komplexy doma. Hlavná vec je motivácia a túžba byť krásna a utiahnuť svoju postavu.
Vykonávanie planku
Cvičenie je považované za univerzálne a môžu ho používať muži aj ženy. Vďaka pravidelnému precvičovaniu sa dobre posilňujú svaly brušného a ramenného pletenca. Plank je dobrý aj na svaly celého tela. Pomáha znižovať ukladanie tuku v podbrušku.
Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na brucho, prejsť do polohy ležiacej na lakťoch a čo najviac napnúť telo. Takto vydržte až minútu, potom sa môžete uvoľniť. Odborníci radia postupne zvyšovať čas vykonania na dve minúty. Po niekoľkých týždňoch pravidelného používania budete môcť vidieť prvý efekt.
Postavu si tak môžete spevniť aj doma v kombinácii s inými cvikmi. Tyč môžete kombinovať s akýmkoľvek komplexom alebo záťažou.
Bočná možnosť
Štandardný plank napína celé telo, ale analógy tohto cvičenia môžete použiť aj na brušné svaly. Aby ste nestratili rovnováhu, musíte viac napnúť brušné svaly, čo zvyšuje efektivitu cvičenia.
Prevedenie je jednoduché, musíte si ľahnúť na ľavý bok a natiahnuť sa ľavá ruka, zdvihnúť. Zdvihnite časť trupu, opierajúc sa o lakeť. Mal by stáť striktne pod ramenom. Narovnajte nohy, napnite svaly a držte ich rovno, pravá ruka položte ho na stranu stehna. Napnite brušné svaly, opierajte sa o predlaktie a chodidlá.
V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie. Môžete urobiť niekoľko prístupov, ale nestriedajte sa s inými cvičeniami, aby sa zachoval požadovaný tón a svalové napätie. Toto ťažké cvičenie, pretože vyžaduje vytrvalosť a schopnosť držať telo na miernej opore. Ale jeho účinnosť je vysoká vďaka pravidelnému cvičeniu môžete dosiahnuť efekt tónovanej postavy za mesiac.
Účinnosť drepu
Cvičenie patrí do skupiny univerzálnych a umožňuje vytvoriť záťaž na celé telo. Môže sa vykonávať ako súčasť bežných cvičení, tak aj na zaťaženie určitej svalovej skupiny. O správne prevedenie Dobre fungujú svaly bokov, panvy a krížov.
Aby ste to urobili, musíte umiestniť nohy na šírku ramien a držať ruky na opasku. Pomaly sa posaďte, panvu zasuňte čo najviac dozadu a postupne pokrčte kolená. Pri správnom vykonávaní bude zaťaženie cítiť na pätách a medzi bokmi a holeňami by mal byť pravý uhol.
Prvých päť drepov je možné vykonať v pomalom tempe, potom ďalších desať cvikov v zrýchlenom tempe. Športovcom sa odporúča striedať viacero techník. Považuje sa za populárne vykonávať ho so špičatými ponožkami. Tu to môžete urobiť ešte 10 krát. Pri nádychu sa musíte hrbiť a pri výdychu stúpať. Po prechode z jednej možnosti vykonávania na druhú môžete pružinu vykonať niekoľkokrát, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia.
Drepy so zatvorenými nohami tiež ovplyvňujú vašu postavu a umožňujú vám formovať krásne vytvarované gluteálne svaly. Vo svetovej praxi je toto cvičenie považované za univerzálne a možno ho zaradiť do akéhokoľvek výkonnostného komplexu. Toto efektívna možnosť aby ste si doma spevnili postavu bez použitia doplnkových prvkov alebo cvičebných pomôcok. Niekedy sa hrbia s dodatočné zaťaženie, ale začínajúci športovci by to nemali robiť, aby nepoškodili telo.
Skákacie a hojdacie ruky
Tieto záťaže sa považujú za ideálnu možnosť na zvýšenie celkového tónu tela. Je potrebné ich vykonať po tom, ako sa všetky svalové skupiny dobre zahrejú a vrátia sa do normálu. Počas procesu musíte sledovať správne prevedenie, aby ste neťahali svaly.
Skákanie zvyšuje pohyblivosť kĺbov a rozptyľuje soli po tele, aby sa nehromadili. Mäkké tkanivá sú tiež nasýtené kyslíkom. Skákanie ovplyvňuje:
- Lýtkové svaly.
- Stehenné svaly.
- Delty.
Okrem toho sa prejavuje komplexný aktívny účinok na telo. Ak chcete vykonať, musíte stáť rovno, nohy na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Musíte si sadnúť, potom vyskočiť a roztiahnuť ruky do strán. Po dokončení sa vráťte na východisková pozícia na pokrčených nohách.
Cvičenia na flexibilitu
Tónovaná postava doma nie je mýtus, ale realita, pretože správne zvolená súprava záťaže v kombinácii s cvikmi na flexibilitu dáva dobré výsledky už po niekoľkých týždňoch aktívnej implementácie.
Strečing sa vykonáva až po zahriatí svalov, inak môže dôjsť k vážnemu poškodeniu väzov. Najprv musíte natiahnuť ruky a ramená, potom dať malú záťaž na boky a nohy. Počas vykonávania by sa mal cítiť každý sval, ale bez pričinenia bolesť. Úseky môžu byť použité v komplexnej práci nielen pre dievčenskú tónovanú postavu, ale aj pre mužskú siluetu.
Typy strečingu sa líšia pre chlapcov a dievčatá, ale ak sa to urobí správne, účinok sa dá dosiahnuť pomerne rýchlo. Strečing by ste nemali vykonávať, ak máte ochorenia kĺbov alebo problémy s pohybovým aparátom.
Bez ohľadu na to, kde sa kurzy konajú, môžete dosiahnuť rovnakú účinnosť. Za základ úspechu sa považuje správne zostavený tréningový program. Ak komplexné zaťaženie zahŕňa nielen všeobecné cvičenia, ale aj typy pre rôzne skupiny svaly, ak je technika správna, efekt bude rýchly.
Pred začatím tréningu bude telo potrebovať silu na prácu, ktorú možno získať konzumáciou komplexu aminokyselín alebo špeciálneho zloženia vitamínov. Niektorí športovci používajú gainery, ktoré obsahujú veľa bielkovín a prírodných látok na rýchlu obnovu svalovej hmoty.
Doma môžete použiť ďalšie prvky na zvýšenie zaťaženia alebo zvýšenie strií. Počas procesu je potrebné použiť veľké množstvo tekutiny a sledujte svoje zdravie.
